Соревновательный вес. Как стать сухим для пика работоспособности [Мэт Фицджеральд] (pdf) читать онлайн

Racing
Weight

How to Get Lean for
Peak Performance
Matt Fitzgerald

Boulder, Colorado

СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ
ВЕС
Как стать сухим для
пика работоспособности
Мэт Фицджеральд

ТУЛОМА
2011

Мэт Фицджеральд
СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ВЕС
Как стать сухим для пика работоспособности

ББК 75.0
Фицджеральд, Мэт
Ф66 Соревновательный вес: как стать сухим для пика работоспособности / Мэт
Фицджеральд : пер. с англ. – Мурманск : Тулома, 2011. – 312 с.
В книге рассказывается о влиянии состава тела на физическую работоспособность в различных аэробных видах спорта и о стратегии достижения
оптимального «рабочего» веса. Предлагается информация по здоровому
питанию, способствующему уменьшению жировых отложений и наращиванию или поддержанию мышц. Раскрываются секреты управления аппетитом и даются рекомендации по тренировкам. Книга также содержит
дневники питания 14-ти элитных спортсменов, рецепты вкусных и здоровых блюд от повара, нутрициониста и профессиональной триатлетки Пип
Тейлор, силовые упражнения для бегунов, велосипедистов, гребцов, лыжников, пловцов и триатлетов.
Права на издание книги были получены по соглашению с издатель­ством
VeloPress.
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без пись­менного разрешения
владельцев авторских прав.

ISBN-13: 978-5-9047-9104-9 (рус).
ISBN-13: 978-1-934030-51-6 (англ.)
Рецепты (Глава 13) : Pip Taylor
Дизайн обложки и книги: theBookDesigners
Фотографии на обложке: John Segesta
Композиция: Lisa Liddy, the Printed Page
Иллюстрации: Samuel A. Minick
Фотографии: Jonathan Devich, с. 230 ; Getty Images, сс. 215, 218, 220, 223,
225 и 226; Brad Kaminski, с. 214; MarathonFoto, с. 224; Robert Murphy,
сс. 221, 228 и 229; Victah Sailer, с. 217; и Eric Wynn, с. 227
Copyright © 2009 by Matt Fitzgerald
© Тулома, 2011

со д ер ж ан и е

Благодарности...................................................................................................... 7
Введение................................................................................................................ 9
1 Вес, жировая масса и выносливость....................................................... 19
2 Как определить оптимальный рабочий вес.......................................... 31
3 Отслеживание прогресса........................................................................... 49
4 Сезонные вопросы...................................................................................... 65
5 Вопросы специализации............................................................................ 81
6 Рекомендации для начинающих.............................................................. 95
7 Улучшение качества диеты...................................................................... 107
8 Балансирование энергетических источников.................................... 127
9 Нутриентный тайминг............................................................................. 149
10 Управление аппетитом............................................................................. 169
11 Тренировки для соревновательного веса............................................ 189
12 Что едят профи........................................................................................... 211
13 Кулинарные рецепты для спортсменов на выносливость............... 233
14 Роль добавок............................................................................................... 267
Приложение: Рекомендуемые силовые упражнения для
спортсменов на выносливость............................................................... 283
Предметный указатель................................................................................... 304
Об авторах........................................................................................................ 309
5

ВВЕДЕНИЕ

Н

асколько могла бы измениться ваша работоспособность, если
бы у вас был оптимальный вес? Представьте, чтобы вы почувствовали, выйдя на пробежку с весом на 5 килограммов меньше,
чем вы весите сейчас. Насколько бы это отразилось на вашей
производительности, выносливости или просто на самочувствии? Вспомните тот момент, когда вы в последний раз отмечали заметное улучшение спортивной формы? Не были ли несколько лишних
килограммов преградой, которая отделяла вас от высоких результатов?
Вполне возможно тогда вы искали свой оптимальный рабочий вес и, в
результате, пришли к соревновательному весу.
Когда я почти заканчивал писать эту книгу, я получил на свое имя,
как контент-директора интернет-портала «Competitor Running», электронное письмо от Дарвина Фогта, физиотерапевта из Лос-Анджелеса,
который приглашал меня при удобном случае заглянуть в его апартаменты и испытать антигравитационную беговую дорожку «Alter-G». С
тех пор как я впервые услышал об этих устройствах пару лет назад, я
готов был отдать жизнь, чтобы вступить на одно из них, поэтому я, не
задумываясь, принял его предложение.
9

С оревновательный вес
Alter-G позволяет пользователю идти или бежать с весом равнозначным
всего лишь 20% от его настоящей массы тела за счет повышения давления
воздуха внутри герметического тента, который плотно окружает талию
пользователя и, следовательно, приподнимает бегуна. Многие элитные бегуны, включая двукратного олимпийского чемпиона Дафана Ритзенхейна,
используют его для тренировок в периоды травм, чтобы исключить бег
при полном весе тела. Другие, как чемпион NCAA Гален Рупп, используют
его для повышения бегового километража без увеличения риска травмы.
Мое крещение произошло, когда Фогт зажал меня в своей машине,
повысил скорость полотна до моего обычного темпа трусцы, а затем
снизил мой эффективный вес до 90%. Тут же я почувствовал, будто
стал на 10% подготовленнее. Быстрый бег в темпе 7:00/милю (примерно
11:00/км) был совершенно легок. Это не было ощущением грубой, искусственной поддержки, словно бег по луне. Скорее это ощущалось, как
обычный бег, только намного более легкий.
Когда я мотивировал себя писать эту книгу, веря, что управление
массой тела очень важно для работоспособности в видах спорта на выносливость, не думаю, что полностью осознавал то, во что верил, пока
мгновенно не потерял 7 кг на «Alter-G». Это был потрясающий урок. Я
покинул апартаменты Фогта, ощущая удвоенное чувство крайней необходимости расширить идейное содержание этой книги относительно
того, что чувствовал, когда только начинал писать ее.
Другим побуждением для написания этой книги было осознание, что
многие спортсмены на выносливость стараются эффективно управлять
своим весом, но часто делают все неправильно. Некоторые наиболее
крайние примеры можно найти в элитном строю, где на счету деньги
и слава. В документальном фильме 2005 года «Что нужно для успеха»
трехкратный победитель Гавайского триатлона «Айронмен» Петер Рейд
признался, что в те периоды, когда он пытался сбросить вес, он ложился спать настолько голодным, что страдал от головных болей. В 2008
году чемпионке мира по велоспорту Марте Бастианелли из Италии
было запрещено выступать на соревнованиях после того, как один из ее
образцов крови дал положительный результат на запрещенный диетический препарат. Бастианелли созналась, что принимала препарат под
давлением тренеров, которые настаивали, чтобы она сбросила вес. Эти
примеры показывают, что профессиональные спортсмены на выносливость знают, что управление весом и жировой массой очень важно для
достижения максимальных результатов, но достижение оптимального
соревновательного веса никогда не требует от спортсмена голодания
или приема запрещенных диетических препаратов.
10

ВВЕДЕНИЕ
Однако не только профи стремятся подсушиться и озадачены тем,
как лучше это сделать. Недавно я ассистировал ученым из Университета штата Монтана в проведении опроса спортсменов на выносливость
относительно их отношения к своему весу и личного опыта управления
им. Были опрошены более трех тысяч велосипедистов, бегунов, триатлетов и других спортсменов на выносливость. Большинство были хорошо подготовленные спортсмены, выступающие на соревнованиях и
тренирующиеся по крайней мере один час в день, пять дней в неделю.
Результаты опроса, которые были представлены на собрании Общества
поведенческой медицины в Монреале, Канада, и опубликованы в журнале «Анналы поведенческой медицины» (Ciccolo et al. 2009), были достаточно интересны.
Семьдесят четыре процента респондентов отнесли себя к категории «обеспокоены» или «очень обеспокоены» своим весом. Пятьдесят
четыре процента ответили, что не удовлетворены своим весом. Эти
числа почти идентичны тем, которые поступают из опросов общей
При одинаковом темпе
популяции, несмотря на тот факт,
бега бегуну весом 75 кг
что общая популяция весит наприходится прикладывать
много больше, чем большинство
людей, которые принимали участие
примерно на 6,5%
в опросе Университета штата Монбольше энергии, чем
тана – почти все из них подпадают
бегуну весом 70 кг.
под медицинское определение здоровый вес.
Эти результаты нисколько не удивили меня, поскольку как специалист по спортивному питанию и аэробным видам спорта, я часто сталкиваюсь со спортсменами на выносливость, которые обеспокоены своим весом и неудовлетворенны им. Как бегун и триатлет, я разделяю их
беспокойство и, иногда, их неудовлетворенность.
Природа беспокойства и неудовлетворение спортсмена на выносливость, тем не менее, несколько отличаются от таковых у неспортсмена.
Людей, не занимающихся спортом, обычно побуждает избавиться от
лишней жировой массы желание выглядеть лучше и, возможно, также
желание улучшить здоровье. Спортсмены на выносливость также беспокоятся о своей внешности и здоровье, но они, помимо этого, обеспокоены своими спортивными результатами, и знают, что лишняя жировая масса – враг хорошей работоспособности в любом аэробном виде
спорта. Например, при одинаковом темпе бега бегуну весом 75 кг приходится прикладывать примерно на 6,5% больше энергии, чем бегуну
11

С оревновательный вес
весом 70 кг (разница, которую я отчетливо ощущал на антигравитационной беговой дорожке Дарвина Фогта, когда бежал при 90% от своего
действительного веса 71 кг).

В

то время как две трети взрослых американцев в общей популяции
имеют излишний вес, большинство спортсменов, которые принимали участие в опросе Университета штата Монтана, имели индексы массы тела в пределах здорового диапазона. Несмотря на это, примерно три четверти этих спортсменов сообщили, что весят больше,
чем они считают оптимальным для пика работоспособности в их виде
спорта – и, следовательно, неудовлетворенны. Страдают ли они от искаженного представления о своем теле? В целом, нет. Просто у них другие
стандарты для своего тела и они пытаются добиться их точно так же,
как обычные люди пытаются достичь свои менее строгие стандарты.
Вероятно, вы хорошо знаете, о чем я говорю.
Почему так много спортсменов на выносливость стремятся достичь
и поддерживать свой оптимальный результативный вес? По большому счету, по тем же причинам, по которым обычные люди стремятся
избежать тучности. Наша жизнь отличается от жизни наших предков
по двум основным особенностям, которые способствуют чрезмерному
набору веса: мы имеем легкий доступ к дешевой высококалорийной
пище и намного менее активны, чем наши прародители. Сегодня у нас
по-прежнему есть выбор питаться как охотники-собиратели, и многие
специалисты по питанию призывают людей именно так и делать, но для
большинства из нас это нереалистичное решение. Мы привыкли отдавать предпочтение вкусной высококалорийной пище, такой как чизбургеры (которые, безусловно, не существовали еще менее века назад) в
противоположность низкокалорийной, такой как овощи. Мы чувствуем себя вынужденными есть то, что ставят перед нами, пускай даже небольшими порциями, и не имеем продуктов или рекламы продуктов,
которые раньше были повсеместно распространены.
Более того, древние люди работали намного тяжелее и сжигали много калорий, чтобы добыть пищу, собирая ее по лесам и лугам или часами
выслеживая и поджидая добычу, тогда как сегодня мы только подкрадываемся к окошку автокафе, чтобы заказать сосиску или гамбургер,
или нажимаем кнопку «Старт» на микроволновой печи. Спортсмены
на выносливость имеют одно главное преимущество перед домоседами – мы более подвижны. Но не смотря на это, большинство спортсменов на выносливость по-прежнему сидят без движения больше, чем
наши предки охотники и собиратели. Кроме того, мы, как и домоседы,
12

ВВЕДЕНИЕ
завалены изобилием дешевой высококалорийной переработанной
пищи. Итак, если беспокойства спортсменов и неспортсменов по поводу своего веса имеют общую причину, то одинаково ли их решение?
Ответ на этот вопрос – «да и нет». Определенно, что сбалансированная
натуральная диета – наиболее эффективное средство управления весом
как для спортсменов, так и для неспортсменов. Тем не менее, задачи у
спортсменов немного отличаются от таковых у неспортсменов, и некоторые препятствия, с которыми сталкиваются спортсмены на пути
к оптимальному результативному весу (а не к основному «здоровому
весу», который преследует большинство неспортсменов) также отличаются. Кроме того, спортсменам на выносливость обычно требуется
свой собственный специальный подход к управлению весом. Например, низкоуглеводные диеты – это эффективная стратегия снижения
веса для неспортсменов, но для спортсменов на выносливость эти диеты – рецепт катастрофы, так как они лишают мышцы основного источника энергии, необходимого для выносливости.
Существуют сотни книг, рассказывающих неспортсменам о том, как
сбросить вес, чтобы выглядеть лучше и быть здоровым. И хотя спортсмены на выносливость точно также обеспокоены своим весом, как
неспортсмены, нет ни одной книги, показывающей спортсменам, как
стать более сухим и легким, чтобы улучшить свою работоспособность (а
также выглядеть лучше и быть здоровым). Книга «Соревновательный
вес» нацелена на уникальные потребности спортсменов в управлении
своим весом и составом тела – спортсменов, подобных вам, которые соревнуются в различных видах спорта на выносливость, от маунтибайка
и лыж до бега и триатлона. На следующих страницах вы найдете всю
необходимую информацию для постановки соответствующих целей
для управления весом и составом тела и для их безопасного и легкого
достижения путем применения научно-обоснованного диетического и
тренировочного опыта.
Решение книги «Соревновательный вес» основано на идее, что человеческий организм очень адаптируемый, и легко приспосабливается к
ложащимся на него требованиям, независимо от того, требуется ли от
него запастись дополнительным жиром или расстаться с ним. Стимулы,
такие как тренировки, диета, просмотр телевизора и другие повседневные привычки – словно сообщения организму, говорящие «Как следует
наешься на случай последующего дефицита пищи» или «Стань сухим,
чтобы легче крутить педали и преодолевать горы». Достижение оптимального рабочего веса – вопрос выстраивания тренировок, питания и
других повседневных привычек в линию, которая посылает организму
13

С оревновательный вес
постоянное сообщение: «Держи мышцы в тонусе, теряй жир и выводи
работоспособность на следующий уровень». Эта книга показывает, как
посылать это сообщение своему организму.

ЧАСТЬ I

(«Поиск соревновательного веса») рассказывает о важности быть легким и сухим, если вы желаете показывать
хорошие результаты, и дает некие уникальные новые инструменты, которые позволят вам определить ваш личный рабочий вес и будут вести
вас к нему. В этом разделе вы также найдете главы, затрагивающие сезонные вопросы (такие как управление весом в межсезонье и в соревновательный сезон), а также проблемы питания в различных видах спорта
и советы для начинающих спортсменов на выносливость.

ЧАСТЬ II

(«Пять шагов к соревновательному весу») предлагает
пятишаговый план, позволяющий стать более сухим и
легким таким способом, чтобы максимально повысить работоспособность и здоровье в целом. Каждый шаг плана основан на последних достижениях науки в области управления весом, особенно на тех, которые
связаны со спортсменами на выносливость, и на опыте, который доказал свою пригодность в реальных условиях. Ниже прилагается краткое
резюме плана по оптимизации веса.
ШАГ 1: УЛУЧШЕНИЕ КАЧЕСТВА ПИТАНИЯ. Шаг 1 в моем плане
«Соревновательный вес» – это улучшение качества питания, или увеличение питательной ценности, получаемой с каждой калорией диеты.
Повышение соотношения «питательная ценность-на-калорию» позволит вам получать все нутриенты, необходимые для максимальной
работоспособности из меньшего общего количества калорий и, таким
образом, стать более сухим. Эффективный способ улучшения качества
питания заключается в оценке качества текущей диеты и последующей
оценке качества диеты по мере прикладывания усилий для ее улучшения. Специалисты по питанию предлагают различные способы измерения качества диеты. Большинство из этих методов достаточно сложны,
чтобы быть полезными для обычного спортсмена на выносливость, поэтому я создал упрощенную систему вычисления качества диеты, которую вы найдете очень легкой в применении, и которая поможет вам
питать свой организм для улучшения здоровья и результатов. В Главе 7
я дам вам всю необходимую информацию для отслеживания и улучшения качества диеты.

14

ВВЕДЕНИЕ
ШАГ 2: УРАВНОВЕШИВАНИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ ИСТОЧНИКОВ. Существует три источника энергии, которые использует организм
человека: углеводы, жиры и белки. Организм использует каждый из
этих трех «макронутриентов» по-разному. Существуют также различные типы тех же макронутриентов – углеводов, жиров и белков, – влияние на организм которых немного отличается. Правильно сбалансированное потребление макронутриентов и различных типов углеводов,
жиров и белков поможет вам достичь оптимального рабочего веса. В
Главе 8 я покажу, как правильно сбалансировать энергетические источники, чтобы стать более сухим.
ШАГ 3: НУТРИЕНТНЫЙ ТАЙМИНГ. Время приема пищи столь же
сильно влияет на организм, как и то, что вы едите. Распределение времени потребления пищи оказывает большое влияние на так называемое
распределение энергии, или на то, во что превращаются потребляемые
калории. В организме для калорий существует три основных назначения: мышцы, жировые клетки и энергия. Если вы хотите стать суше, вы
должны сместить баланс распределения энергии таким образом, чтобы больше калорий вводилось в мышцы, меньше калорий запасалось
в жировых тканях и больше калорий использовалось для обеспечения
незамедлительных и краткосрочных энергетических потребностей организма. Этот сдвиг приведет к увеличению тощей ткани, ускоряющей
метаболизм, и уменьшению опасной для здоровья жировой ткани.
Самое интересное, что этой задачи часто можно достичь с незначительным снижением или вовсе без снижения общего числа калорий, поступаемых в организм. На самом деле, мы, в первую очередь, говорим
о перенаправлении вводимых в организм калорий, а не о снижении их
количества. Применение нутриентного тайминга, или потребления нужных нутриентов в нужное время в течение дня, позволит вам распределять свою энергию более эффективно, и достичь своего соревновательного веса. В Главе 9 я покажу, как применять нутриентный тайминг так,
как это делают многие спортсмены на выносливость высокого класса.
ШАГ 4: УПРАВЛЕНИЕ АППЕТИТОМ. Аппетит важен. Это встроенный механизм регуляции потребления пищи, и его задача – заставлять
вас есть достаточно для удовлетворения энергетических и микронутриентных потребностей организма, и ничего более. Механизм аппетита,
пережив миллионы лет эволюционного тестирования на пользу нашему здоровью, в нормальных условиях работает исправно. Но, к сожалению, современный образ жизни человека с точки зрения окружающей
15

С оревновательный вес
среды, в которой происходила большая часть эволюции организма, не
соответствует «нормальным условиям». Следовательно, мы не можем
полностью полагаться на свой аппетит для исключения переедания.
В последние годы ученые вложили много труда в изучение механизма аппетита. Понимание принципа работы аппетита, может помочь вам
эффективно управлять им, и, следовательно, потреблять только то количество калорий, которое необходимо для повышения работоспособности – и не более. В Главе 10 я расскажу о том, что говорит наука о
принципах действия человеческого аппетита, и дам несколько простых
приемов управления им, которые помогут вам достичь оптимального
рабочего веса.
ШАГ 5: ПРАВИЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Тренировочные ошибки распространены в каждом виде спорта на выносливость, даже на самом
высоком уровне. Многие из этих тренировочных ошибок не только
ограничивают работоспособность, но также не дают спортсменам стать
максимально сухими. На элитном уровне в каждом виде спорта методы тренировок совершенствуются безостановочно. В Главе 11 я укажу
на наиболее значимые изменения, которые можно применить к своим
тренировкам для повышения уровня работоспособности и достижения
или поддержания соревновательного веса.

ЧАСТЬ III

этой книги («Соревновательный вес») дает информацию, которая поможет вам воплотить план «Соревновательный вес» в практику. Глава 12 предлагает примеры журналов
питания элитных спортсменов из различных видов спорта на выносливость. Эти примеры не предназначены для слепого копирования, поскольку между калорийными потребностями спортсменов на выносливость мирового класса и большинством непрофессионалов существует
значительная разница, но они действительно дают некоторые практические идеи и вдохновение.
В Главе 13 вы найдете 21 рецепт вкусных и легких в приготовлении
завтраков, обедов и ужинов, плюс несколько рецептов вкусных здоровых десертов, которые будут снабжать ваш организм энергией для хорошей работоспособности и помогут достичь соревновательного веса.
Эти рецепты составлены профессиональной триатлеткой и специалистом по питанию Пип Тейлор.
Наконец, в главе 14 обсуждается ограниченная роль добавок в достижении соревновательного веса. Большинство добавок бесполезны. Это
обобщение включает те добавки, которые спортсмены на выносливость
16

ВВЕДЕНИЕ
наиболее часто используют для избавления от лишнего жира. Однако
некоторые добавки при соответствующем использовании могут быть
полезны для определенных спортсменов. Об этих добавках, все из которых необходимо рассматривать лишь как дополнение, я расскажу в
заключительной главе этой книги.

В

се рекомендации, дающиеся в этой книге, не только научно обоснованы и проверены на реальном опыте, но также отражают методы,
которые я использую в собственных тренировках. Я столь же сильно, как и любой спортсмен на выносливость, стремлюсь оптимизировать свой вес для улучшения работоспособности, и план «Соревновательный вес» помогает мне в этом. Так давайте делать это вместе.

17

О ДИ Н

В Е С , ЖИ Р О В А Я М А С С А И В Ы Н О С Л И В О С Т Ь

Я

был фанатом Лэнса Армстронга еще до того, как большинство американцев впервые услышали о нем. Это случается довольно часто,
когда бегун становится фанатом других видов спорта на выносливость. Я стал бегуном в 12 лет, а фанатом велоспорта 3 года спустя,
когда Грег Лемонд выиграл свой первый «Тур де Франс». Лэнс приобрел известность в 1993 году, когда выиграл чемпионат мира по шоссейным гонкам в возрасте 21 года. С тех пор я болел за него и был опечален,
когда в 1996 году он объявил, что болен раком. Поскольку мы одинакового
возраста, это откровение потрясло меня – с одной стороны, как фаната, а с
другой – как человека, осознающего, что подобная карта могла бы достаться мне. Впервые я познакомился с Лэнсом 4 сентября 1994 года, в тот день,
когда он объявил, что доктора, которые помогали ему победить рак, дали
добро на возвращение в профессиональные шоссейные гонки. Сообщение было сделано на Международной велосипедной выставке «Interbike»
в Лас-Вегасе, которую Лэнс посещал в интересах спонсоров, а я как представитель журнала «Winning». Имя Лэнса еще не было известно в каждой
19

С оревновательный вес
семье, как сегодня, но в свои 26 лет он уже был легендой поклонников американского велоспорта – двукратным победителем этапов «Тур де Франс»,
двукратным олимпийским чемпионом и чемпионом мира.
Тогда он был намного более доступен. Мне удалось получить Лэнса, подойдя к его тренеру Крису Кармайклу и объяснив, что мне нужно
взять интервью. На следующий день я сидел наедине с Армстронгом (ну,
если не считать присутствия моего друга и коллеги Джимми, который
умолял меня разрешить ему присоединиться ко мне на условиях, что
он будет только глазеть) и осыпал его вопросами в течение целого часа.
Лэнс стал самым большим последователем «гамельнского крысолова» в борьбе против рака. В 1997 году его фонд только начинал работать. Все поклонники велоспорта, включая меня, ожидали, что Лэнс
просто отстранится от темы рака, который победил. Первым вопросом,
который я задал ему, был: «Не устал ли он говорить о раке?» Он удивил меня, ответив, что намерен продолжать говорить о раке до тех пор,
пока не умрет или пока болезнь не станет излечимой. Когда я спросил
Лэнса, не чувствует ли он силы, чтобы возбудить зрительский интерес к
велоспорту в Соединенных Штатах, он ответил мне, что намного более
заинтересован в возбуждении сообщества по борьбе с раком.
За ним закрепилась репутация высокомерного человека, но я был
удивлен, обнаружив Лэнса скромным, интроспективным и приземленным. Я спросил его: «Был ли лучик надежды в твоей борьбе с раком?», и
он ответил: «О да, определенно. Вероятно, это было лучшее, что когдалибо происходило со мной с точки зрения роста как личности, с точки
зрения еще большего сближения с семьей – даже несмотря на то, что
мы были очень близки и раньше – с друзьями и со многими другими
людьми по всему миру. Я думаю, это был хороший урок. Благодаря
ему я узнал многое о ценности жизни и о тех вещах, которые окружают ее и которые мы всегда принимаем как должное – здоровье, семья,
друзья, поддержка, работа. Все это могло бы исчезнуть. Я никогда понастоящему не осознавал этого раньше».
Лэнс и в физическом плане отличался от того молодого человека, о
котором я слышал и читал. Он казался намного более худым, чем я его
представлял. И это на самом деле было так. В первой главе своей карьеры Лэнс был среди самых больших, самых мускулистых гонщиков
в пелотоне, но рак лишил его некоторой части этой массы. Это преображение обернулось для него, мечтающем о победе в «Тур де Франс», в
подарок. До своей болезни Лэнс сумел завершить только один из четырех туров, и в этом туре он финишировал лишь на 36-м месте. У него
была слишком большая масса, чтобы таскать ее по всей Франции через
20

В Е С , ЖИ Р О В А Я М А С С А И В Ы Н О С Л И В О С Т Ь
Альпы и Пиренеи в течение трех недель. Новый, более сухой, более легкий Лэнс остался таким же мощным «раздельщиком», как раньше, но
более сильным горняком. Эта новая сила помогла ему после рака одержать в «Тур де Франс» семь побед подряд.
Хотя рак изменил тело Лэнса, в годы его восстановления ему пришлось предпринять сознательные усилия, чтобы тело снова не стало таким, как было раньше. Рак не уничтожил его «гены лайнбекера» (лайнбекеры – защитники в американском футболе, отличающиеся своей
физической силой). Зная, что его результаты повысились при более сухой физике, Лэнс тщательно контролировал свою диету и тренировки,
чтобы гарантировать поддержание этой физики. Он выстроил питание,
нагрузки и образ жизни таким образом, чтобы посылать непрерывное
сообщение своему телу: что оно должно оставалось сухим, легким и
мощным до тех пор, пока он одержим желанием выиграть очередной
«Тур де Франс». Когда в 2005 году он ушел из гонок, его гены лайнбекера
снова взяли верх, а когда спустя 3,5 года он вернулся обратно, то повторил свой процесс похудания, и у него это получилось.
Нужно ли заболеть раком и потерять много веса, чтобы стать хорошим спортсменом на выносливость? Совершенно нет! История Лэнса –
это лишь частный яркий пример важности быть сухим, и во многих
случаях легким, чтобы иметь хорошую аэробную работоспособность.
Лэнс Армстронг до того, как изменилось его тело, уже был одним из
лучших в мире «однодневщиков», но только за счет того преимущества,
которое предоставило ему это изменение, он стал способен выигрывать
в трехнедельном туре.
Существует бесчисленное количество других примеров чемпионов,
которые повысили свои результаты за счет изменения тела. Обычно изменения включают потерю излишней жировой массы и, возможно, частицы излишней мышечной массы. Но иногда спортсменам на выносливость для улучшения работоспособности требуется набор мышечной
массы. В 2008 году Дара Торрес в свои 41 год попыталась добиться показателей, которые позволили бы ей в пятый раз попасть в Олимпийскую
сборную США по плаванию. Чтобы противодействовать возрастным
физическим изменениям, Торрес включила в свою программу интенсивные комплексы упражнений вне воды. При подготовке к отбору на
Олимпийские игры она выполняла 4 функциональные силовые тренировки в неделю продолжительностью по 60-90 мин с тренером по силовой и функциональной подготовке профессиональной хоккейной команды «Флорида Пантерс» Энди О’Брайном. Результатом стала точеная
физика с «кубиками» на животе (что редкость среди пловцов), которые
21

С оревновательный вес
привлекали большое внимание во время Пекинских Игр. И, что более
важно, Торрес стала плыть лучше, чем в свои 30 или 20 лет, отобравшись в сборную США на 50- и 100-метровке свободным стилем и завоевав серебряные медали на 50-метровке свободным стилем и в двух
эстафетных заплывах.
Этим я хочу отметить, что телосложение и функция очень взаимосвязаны в аэробных видах спорта. Физиология – это судьба. Вес, тощая
мышечная масса, процент жировой массы, распределение массы тела
и распределение жировой массы спортсмена влияют на его работоспособность. Это не единственные факторы, влияющие на работоспособность – существует также множество других, невидимых, таких как
плотность аэробных ферментов в мышечных клетках – но перечисленные антропометрические данные столь же важны для результата, как
и любые другие факторы. И, что хорошо, они также поддаются изменению. Генами устанавливаются границы, в пределах которых человек
может набирать или терять мышечную и жировую массы, но в рамках
этих границ укладывается достаточная степень адаптивного потенциала. Правильные тренировки и соответствующее питание помогут вам
оптимизировать свою физику для получения того типа и уровня работоспособности, которых вы желаете, как это произошло с Лэнсом Армстронгом и Дарой Торрес.

ОПТИМАЛЬНОЕ ТЕЛО
К счастью, не существует единственного идеального типа тела для
всех видов спорта на выносливость. Разнообразие, которое вы можете заметить в физике велосипедистов, бегунов и других спортсменов
на выносливость мирового класса могут быть удивительны. Например,
победитель «Тур де Франс» 1997 года Ян Ульрих имел рост 183 см, а соревновался при весе 73,5 кг. Победитель тура 1998 года Марко Пантани,
был на 12 см ниже и более чем на 14 кг легче. Тем не менее, существуют
определенные параметры размеров, пропорций и состава тела, которые
характеризуют успешных спортсменов в каждом аэробном виде спорта.

ТЕЛО БЕГУНА

Бегуны на длинные дистанции высокого уровня общеизвестно легкие и
худые. Обладатель мирового рекорда в марафоне Хайле Гебреселассие
из Эфиопии весит всего 53 кг. Обладательница мирового рекорда на дистанции 5000 м Тирунеш Дибаба, также из Эфиопии, весит 44 кг – и это
22

В Е С , ЖИ Р О В А Я М А С С А И В Ы Н О С Л И В О С Т Ь
одни мышцы. Спортивные физиологи
Вильям Маккардел из Государственного университета Нью-Йорка и Френк
Кетч из Университета Массачусетса
(McArdle, Katch, and Katch 2005), помимо многих других, собрали данные
Средняя
о составе тела элитных спортсменов в жировая
различных видах спорта из множества масса
исследований и обнаружили, что сред7,3%
няя доля жировой массы у элитных
12,4%
мужчин-марафонцев составляет лишь
7,3% – ниже, чем в любом другом виде
спорта, а средняя доля жировой массы у бегуний на длинные дистанции
составляет 12,4% – ниже, чем в любом виде спорта, за исключением бодибилдинга и (подумать только!) современного пятиборья.
Вес – это проклятие бегуна на длинные дистанции, потому что бегуну при каждом шаге приходится преодолевать силу гравитации – то
есть отталкиваться вверх. Исследования ученых из Университета штата
Джорджия (Cureton and Sparling, 1980) установило, что увеличение веса
снижает работоспособность на 5% в 12-минутном тестовом беге.
Если вы уже наверняка знаете, что бегуны на длинные дистанции сухие и легкие, то, возможно, не осведомлены, что элитные бегуньи имеют
средний или выше среднего рост (рост мировой рекордсменки в марафоне Паулы Рэдклиф равен 195 см), в то время как рост мужчин ниже
среднего. Кроме того, как мужская, так и женская элита имеют узкие бедра и ступни меньше среднего размера, а также диспропорциональные
показатели массы нижней части тела в верхней части бедер и меньше в
нижней части бедер и голенях. Все эти особенности способствуют экономии бега.

ТЕЛО ВЕЛОСИПЕДИСТА

В велоспорте присутствуют различные типы тела. Типичная физика варьируется в зависимости от специальности. Горняки обычно небольшого
роста и очень легкие. При росте 170 см и весе 59 кг Марко Пантани не был
высоким для специалиста горовосхождения. Доместики и раздельщики
обычно больше, чем горняки. Если в горовосхождении важным показателем является соотношение мощности к весу, то в разделке наибольшее
значение имеет грубая устойчивая выходная мощность. Фактически любая шоссейная трасса имеет определенный перепад высот, поэтому лучше
не иметь лишний вес. Американец Дэвид Забриски, трехкратный чемпион
23

С оревновательный вес
США в разделке, имеет типичное строение раздельщика при росте 183 см и
весе 67 кг. Спринтерам необходимо
иметь возможность поддерживать высокий уровень выходной мощности на
протяжении длинной дистанции с тем,
чтобы доехать до финишного отрезка
в головке пелотона, но как только они
Средняя
жировая
там окажутся, им потребуется способмасса
ность выжать огромное количество
6-11%
ватт в коротком предельном ускоре12-16%
нии. Таким образом, спринтеры имеют
самые большие ноги в велоспорте и обычно являются самыми крупными
велосипедистами в пелотоне. Швед Магнус Бэкстед, победитель спринтерского этапа «Тур де Франс», соревновался при весе 95 кг.
Тем не менее, в целом велосипедисты всех специализаций имеют схожий тип тела. Они имеют хрупкую верхнюю часть тела, как у бегунов,
но в то же время значительно более мускулистые ноги. Велосипедисты
имеют более развитую мускулатуру ног, потому что ноги, по существу,
выполняют всю работу в велоспорте, в то время как бег задействует все
тело. Кроме того, в беге тело получает большое количество «свободной
энергии» от столкновения с землей, в то время как в велоспорте вся
энергия, необходимая для продвижения вперед, поступает только от
ног, за исключением тех случаев, когда велосипедист спускается с горы.
Очень низкий процент жировой массы – еще один признак успешного велосипедиста. Диапазон доли жировой массы среди велосипедистов-мужчин в Европейском пелотоне составляет 6-11%, при среднем –
8%. Диапазон среди элитных велосипедисток составляет очень низкие
12-16%.
Физические потребности гонок кросс-кантри (в отличие от даунхилла, который не является видом спорта на выносливость) очень схожи с
потребностями горных и пересеченных трасс в шоссейных гонках. Таким образом, тело кросс-кантрийщиков такое же, как у специалистов
горовосхождения в шоссейных гонках: очень легкое и сухое. И действительно, элитные кросс-кантрийщики и элитные горовосходители в
шоссейных гонках – это не только схожие типы тела, но и иногда те же
самые спортсмены в различных точках своей карьеры. Классическим
примером является австралиец Кедел Эванс, который, будучи чемпионом мира по маунтинбайку, два года подряд за счет своего сильного
горовосхождения заканчивал «Тур де Франс» на втором месте.
24

В Е С , ЖИ Р О В А Я М А С С А И В Ы Н О С Л И В О С Т Ь

ТЕЛО ГРЕБЦА

Гребля – единственный вид спорта
на выносливость, в котором масса
тела действительно является преимуществом. Крупные гребцы обладают
большой мышечной массой, с помощью которой прикладывают усилия к Средняя
веслам, которые в свою очередь при- жировая
кладывают усилие к воде, продвигая масса
лодку вперед. Безусловно, большая