Интерпретация

Вопросы 1—10 представляют шкалу ограничительного пищевого поведения, которое характеризуется преднамеренными усилиями, направленными на достижение или поддержание желаемого веса посредством самоограничений в питании.

Вопросы 11—23 – шкала эмоционального пищевого поведения, при котором желание поесть возникает в ответ на негативные эмоциональные состояния.

Вопросы 24—33 – шкала экстернального пищевого поведения, при котором желание поесть стимулирует не реальное чувство голода, а внешний вид еды, её запах, текстура либо вид других людей, принимающих пищу.

Средние показатели ограничительного, эмоциогенного и экстернального пищевого поведения для людей с нормальным весом составляют 2.4, 1.8 и 2.7 балла соответственно.

Если по какой-либо из шкал набрано баллов больше среднего значения, то можно диагностировать нарушения в пищевом поведении.

Заметьте, что в определение пищевого поведения входили ещё питание в период стресса и формирование образа тела, о которых мы сейчас поговорим.

Предлагаю вам попробовать проанализировать собственное пищевое поведение

ДИАГНОСТИКА

Упражнение 1 «Один день из жизни» (диагностическое)

Прежде чем приступить, прочтите внимательно инструкцию.

Инструкция: Примите удобное для вас положение, закройте глаза и спокойно сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. А теперь вспомните, пожалуйста, реальный день из своего детства. Подумайте и ответьте себе: сколько вам лет, во что вы одеты, где вы находитесь, кто с вами рядом? Постарайтесь сосредоточиться на каких-то мелких деталях интерьера. Мысленно потрогайте руками окружающие вас вещи, прислушайтесь к звукам и запахам. Когда вы глубоко погрузитесь в воспоминания, воскресите в памяти тактильные ощущения, вкусы, запахи, постарайтесь вспомнить, чем вас кормили в детстве – вообще, не только в этот конкретный день; есть ли у вас сейчас любимые блюда? Какие эмоции вызывает еда? Кто из родственников и как настаивает на том, чтобы вы непременно поели, заставляют или нет? А как питаются сами родители? Что вообще говорят про еду?

Главное, не торопитесь. Чем тщательнее вы будете вспоминать, тем надёжнее окажется результат. Как только поймёте, что на все вопросы есть ответы, сожмите руки в кулаки, от души потянитесь и открывайте глаза. Посидите немного, чтобы прийти в себя, а теперь берите ручку, тетрадь и записывайте ответы на полученные вопросы.

Если вы переживаете, что сами не сможете вспомнить ответы на все вопросы, попросите кого-то из близких, кому полностью доверяете, помочь вам. Выпишите вместе вышеперечисленные вопросы и оставляйте на ответы на каждый вопрос по четыре-пять минут. Пусть ваш помощник задаёт вопрос и конспектирует ваши ответы, а можете наговорить ответы на диктофон. Не спешите. Не бойтесь пауз и слёз. Когда вы в воспоминаниях, рассмотрите свои руки, потрогайте пол, стены и т. д. – всё, что увидите. Почувствуйте запах, прислушайтесь к звукам. Оставьте себе на это побольше времени, расскажите помощнику, что вы видите, какого цвета тарелки, какие ложки, что в тарелке, видите ли маму, какая у неё причёска и т. п. Нужно только желание и терпение.

Теперь, когда у вас есть ваши воспоминания, представьте, что вы психолог и ваша задача – написать протокол обследования клиентки, чьи воспоминания вы держите сейчас в руках. Основная ваша задача – подойти к описанию и анализу объективно. Без какой-либо оценочной составляющей. Когда вы прочтёте написанное несколько раз, поверьте, вы обязательно уловите нечто, из чего можно сделать выводы.

Протокол обследования (пример)

9.03.2021, Андреева Марина, 41 год, 170 см, 68 кг.

Обратилась с вопросом диагностики своего пищевого поведения. В разговоре упоминает о любви к сладкому, хлебу и яблокам. Самый большой вес – 76 кг (19 лет), самый маленький во взрослом возрасте – 55 кг (24 года). Нормальным для себя считает 60 кг. Весом озабочена всю жизнь.

Клиентка сразу вспомнила себя в возрасте шести-семи лет. Худенькая, спокойная, послушная девочка. Занимается бальными танцами, отмечает, что преподаватели часто говорят своим ученицам «толстожопые» или «девочки, разве можно так много есть, вы же свои ляжки от станка не оторвёте», но добавляет, что звучит это не обидно, поэтому девочки не обращают внимания. На вопрос: «Как и чем кормили?» вспоминает утренние чаепития с большим бутербродом с маслом, но в течение дня не может вспомнить ни одного приёма пищи.

На просьбу описать родителей как она их видит сейчас, ответила: «Мама – худенькая, вся какая-то светлая и воздушная. Мама очень вкусно готовит, печёт торт и делает в кексовых формочках суфле, которое поливает растопленным шоколадом. На краешках формочки остаётся шоколад, который очень приятно слизывать, это целый, отдельный от поедания самого суфле, процесс. Я очень люблю эти суфле, но даже если маму просить, она всё равно не будет печь часто. Я это знаю, поэтому не прошу, тем более, мне всё равно нельзя». «А почему нельзя?» «Я же с трёх лет профессионально занималась танцами, я должна была быть в нужном весе».

Дальше идут обрывочные воспоминания, почти без наводящих дополнительных вопросов. Говорит, что очень любит свежие яблоки, которые папа привозит с дачи, а мама их терпеть не может и ругается, потому что приличные девочки не кусают по пол-яблока за раз, так делает только невоспитанная папина порода. Любимые блюда – кондитерская колбаска (тоже нечасто), винегрет и бабушкин суп с фрикадельками.

Бабушки живут в разных местах, клиентку у них иногда оставляют на какое-то время. Обе бабушки готовить не любят – у каждой большое хозяйство, им не до готовки. Суп с фрикадельками одна бабушка варит только зимой, когда мало работы по хозяйству. В прозрачном бульоне плавают круглые мясные шарики и чуть-чуть картошки. Вторая бабушка печёт вкусные блинчики, но очень редко. Бабушки и оба деда – худые.

Один дед готовит еду сам и ест три раза в день, между едой никогда не перекусывая. Очень ругается, что «внучка, такая же как и её бабка – кусочничает до одиннадцати раз за день!» Другой дед ест тоже трижды и маленькими порциями, потому что ему «врач так велел».

Папа любит заходить в столовую, и иногда берет дочь с собой, чем ужасно бесит маму (кстати, еда в столовке некрасивая и невкусная). 8 марта ассоциируется с запахом свежего огурца, толчёной картошкой (картофельное пюре), а ещё окрошкой, потому что в это время появляются в продаже первые огурцы.

На вопрос: «Какие вспоминаются события, связанные с едой?», рассказала, как однажды на новогодних праздниках в детском саду подарили всем по коробке «Птичьего молока», кто-то из родителей достал «по блату», и это был царский подарок. Девочку после утренника сразу отвезли к бабушке в деревню на две недели. Она помнит, как там было скучно и как хотелось домой, где кроме игрушек и книг ждала нераспечатанная коробка конфет. Изумлению ребёнка не было предела, когда дома выяснилось, что мама съела все конфеты до одной. В голове девочки, которая в два года отказывалась съесть конфету, не разделив её со всеми, совершенно не укладывалось – как можно было съесть не твои конфеты, не оставив ни одной.

Тут же всплыл эпизод с любимой куклой. Как-то в квартиру позвонили цыгане, их было много и вели они себя нагло. Мама, наверное, растерялась, когда они кроме еды и денег стали клянчить что-нибудь для детей, схватила первую попавшуюся на глаза куклу и отдала шумящей своре. Девочка это видела, было очень больно, хотелось отнять куклу, но что-то её остановило. Рыдала потом очень долго, и тоже не могла понять, как можно взять и отдать куклу своего собственного ребёнка неизвестно кому, даже не спросив разрешения. На все рыдания мама отвечала: «Ну ладно тебе, уже отдала, чего ныть-то без толку?». Извинений в обоих случаях не последовало.

Как питаются родители: общих совместных обедов с родителями не помнит, когда мама ест не видит, а папа постоянно в командировках. Помнит только, что мама ставит на стол тарелку с едой для неё, наливает чай и размешивает сахар. Папу не помнит за столом совсем, маму тоже, но знает, что мама любит сладкое, может купить килограмм конфет «Каракум» и съесть его на ходу, пока дойдёт от магазина до дома. Каких-то запоминающихся фраз про еду тоже не помнит, кроме: «Если готовишь себе, готовь всем». На вопрос: «Какие чувства вызывает еда?», ответила: «Постоянно хочется, но всегда нельзя». На вопрос: «Это похоже на страх?», ответ: «Это похоже на чувство вины. После еды будет стыд и вина». «А чего бы хотелось съесть больше всего?». «Горячей хлебной хрустящей корки. И чего-нибудь сладкого. А ещё пельменей». «Вам запрещали есть хлеб?». «Нет, мне как будто ничего не запрещали, но чувство вины и всякое такое… короче, лучше не есть».

Заключение: из рассказа следует, что ценность питания и правила приёма пищи есть только у двух членов семьи – дедушек клиентки. Для остальных полноценные приёмы пищи в виде классических завтрака, обеда и ужина значения не имеют, вследствие чего наличествует ограничительный тип пищевого поведения и так называемое «кусочничество». «Кусочничество» блокирует получение удовольствия от полноценного обеда, потому что не успевает сформироваться чувство голода – раз, и искажается восприятие объёма порции – два. «Кусочничество» – ведущий тип пищевого поведения семьи Марины несмотря на то, что в доме всегда есть свежеприготовленная еда, и даже зачастую выпечка.

Замечания преподавателей бальных танцев, судя по ремарке о необидном звучании обидных слов, вряд ли оставили негативный отпечаток на оценке собственной внешности, иначе реакция была бы более выражена. Продукты, которые она предпочитает, став взрослой, возможно удовлетворяют не только физический, но и эмоциональный голод; яблоки и сладкое крепко сплелись с эмоциональной составляющей, и можно предположить, что в периоды эмоционального дискомфорта Марина удовлетворяет ими именно эмоциональный голод.

Дополнительно вскрылась личностная, видимо, врождённая психологическая характеристика (и она может оказаться важной для дальнейшей работы), в некоторой степени смена детско-родительских ролей, в случае со съеденной коробкой конфет (когда ребёнок оценивает поступок с позиции взрослого, а взрослый не осознает инфантильности своего поступка); и в случае с куклой, когда у ребёнка проявляется более выдержанная позиция в отношении стрессовой ситуации, по сравнению с бесконтрольной импульсивностью взрослого.

На самом деле, выводы, которые я сделала, элементарны, и написаны совершенно бытовым языком, и, наверное, без навыка их сделать сложно, но не невозможно. Во всяком случае, вам точно есть с чем поработать или, например, вы уже можете сформировать конкретный вопрос к психологу.

Мы можем порекомендовать Марине: перестать кусочничать, начать полноценно питаться нормальными порциями три раза в день без перекусов, соблюдая баланс белков, жиров и углеводов. Потому что, во-первых, полноценные завтраки, обеды и ужины могут оказаться менее калорийными, чем сумма всех перекусов за день, а во-вторых, за полгода такого системного питания начнут меняться пищевые вкусы, и клиентка научится испытывать физический голод и чувствовать вкус продуктов. И в-третьих, очень важно поработать с чувствами вины и тревоги, которые будут возникать при каждом полноценном приёме пищи. И вот здесь как раз необходима работа с психологом.

– Стресс

Тяжёлый физический труд – непременное условие жизни крестьянина. Это к тому, что деревенские жители выносливее и адаптивнее городских. Две мои тети живут в деревне. У Лены годам к сорока появились пятна витилиго¹¹. На тот момент они с сестрой за очень короткий промежуток времени похоронили обоих родителей, родных сестру и брата, а про болезни и быт даже не буду упоминать. И Лена, показывая пятна сестре, пытается объяснить причины: «Надь, ну стресс какой пережили? До сих пор одуматься не могу.». Моя вторая тётя, циничный, практичный, живущий в реальности без каких-либо розовых очков, человек, театрально рассмеялась: «Ой, держите меня, щас умру – стресс! Не смеши меня, тоже мне – неженка, стресс у неё!».

В ноябре 2020 тётинадин муж вышел покормить собак, а через 15 минут был обнаружен ею уже посиневшим. В 60 лет моя стойкая тётя признала – стресс, сбивающий с ног даже бронебойных – существует.

Тот же ноябрь 2020-го. Армения. Подписано заявление о прекращении огня. Я приехала на рынок в Эчмиадзин, где мы с моей золовкой, закупившись продуктами, идём в центр немного погулять под ещё тёплым дневным солнцем. На правой стороне улицы молодого парня в военном камуфляже обступили и поочерёдно обнимают несколько женщин. «Подожди», – виновато шепчет мне Белла, быстро переходит улицу и, порывисто обняв парня, уже не может от него оторваться и справиться с рыданиями. У Беллы три сына. Старший – военный. Он хоть и не был в самом Карабахе, но и дома за сорок четыре дня войны не появился ни разу. Средний воевал с первого до последнего дня, а младший через день что-то возил на передовую. Изабелла держалась: все так же работала, занималась домашними делами и внуками, играла в местном театре; правда, почти перестала спать и есть: не специально, просто не получалось и все тут. Как-то по умолчанию понятно, что плакать нельзя, иначе собранный организм растечётся киселём, и его уже будет не собрать. И вот, стрельбе конец, все сыновья живы и возвращаются домой. Впервые за 45 дней скопившееся напряжение чуть выплеснется на бушлат знакомого, вернувшегося с войны, молодого парня. Потом она на два месяца сляжет с больной спиной, именно таким способом организм отреагировал на многодневное колоссальное напряжение.

Термин «stress» в переводе с английского языка означает «давление, нажим, напряжение», и был введён в медицину Гансом Селье, канадским патологом и эндокринологом.

В 1857 году Клод Бернар, французский физиолог, пишет, что в организме создаётся собственная неизменная среда, несмотря на постоянно меняющуюся внешнюю среду. Тогда Клод Бернар сделал выводы, что постоянство внутренней среды – необходимое условие для нормального функционирования любого живого организма. После его выводы неоднократно подтвердились.

Внутренняя среда регулируется множеством сложных механизмов, благодаря чему её физиологические показатели поддерживаются на относительно постоянном уровне. Регуляция биологических процессов и стабильность системы достигаются с помощью определённой формы управления. Например, при голоде, страхе, ярости, действии болевых раздражителей – учащается дыхание и сердцебиение, повышается артериальное давление, увеличивается насыщение крови кислородом, что облегчает его доставку к органам и тканям, то есть организм автоматически готовится справиться с экстренной ситуацией. Быстро нужна энергия, поэтому печень высвобождает дополнительный сахар (глюкозу) для питания мышц. При подготовке к физическим затратам энергии метаболизм тела ускоряется, частота сердцебиения, кровяное давление и частота дыхания увеличиваются, а мышцы напрягаются. В то же время слюна и слизь подсыхают, увеличивая количество кислорода, попадаемого в лёгкие. Выделяются естественные болеутоляющие вещества – эндорфины, поверхностные кровеносные сосуды сужаются, чтобы уменьшить кровотечение в случае ранения. Селезёнка вырабатывает больше красных кровяных клеток, чтобы способствовать переносу кислорода, а костный мозг – больше белых кровяных телец для борьбы с инфекцией.

Эти реакции сохраняют постоянство внутренней среды – гомеостаз. Если угроза проходит быстро, то экстренные реакции затихают и физиологическое состояние возвращается к норме. Если давление не прекращается, то возникают другие внутренние реакции по мере того как человек пытается адаптироваться к хроническому стрессору (давлению).

И витилиго у Лены, и больная спина Беллы – это возможные последствия длительного (хронического) давления, когда резервов организма не хватило. Организм выжил, но сломался.

Справедливости ради надо отметить, что благодаря фрустрации (неудовлетворённым потребностям), мы учимся справляться с трудностями, потому что если нам везде подстилать соломку, чересчур опекать и во всем потакать, то мы не научимся самостоятельно принимать решения и у нас не разовьются социальные навыки преодоления трудностей. Новая работа, свадьба, рождение ребёнка – это хоть и приятно-долгожданный, но стресс. Раз за разом мы привыкаем к стрессирующим состояниям, что делает нас устойчивее и увереннее. То есть стресс – это необходимая составляющая взросления и развития.

Биологический организм живёт в череде напряжения и расслабления, и один из самых доступных способов расслабления – это еда.

Стресс бывает хронический и острый

Острый – это когда жизнь человека в мгновение перестала быть прежней, это событие, которое подрывает сложившийся уклад жизни:

– смерть;

– война;

– извещение о смертельной болезни;

– внезапное увольнение;

– обвинение в чём-либо;

– развод;

– потеря денег;

– потеря дома;

– пожар;

– травма, которая изменила физический облик;

– тюрьма;

– переезд в другую страну и пр.

Образно можно представить человека, попавшего в сильную аварию. Человек остался жив, но нужно заново учиться ходить, говорить, держать ложку, писать и прочее. Первое время – полная дезадаптация и потеря смысла.

В остром стрессе человек почти всегда теряет вес. Во-первых, кусок в горло не лезет в прямом смысле слова, во-вторых, даже если пища поступает в привычных объёмах, то калорий расходуется больше, так как организму требуется больше энергии на поддержание гомеостаза. Выкарабкаться самому из острого стресса – сложная задача. Чтобы максимально уйти от возможного постстрессового расстройства, нужно не бояться обращаться к психиатрам и психологам.

Хронический стресс – постоянное, растянутое во времени, напряжённое состояние, приводящее к износу всех психических и физических функций человека.

Один тридцатипятилетний топ-менеджер на пятничное приглашение отдохнуть в компании друзей, категорически ответил: «Не хочу». На вопрос: «А что делать будешь?», ответил: «Приду домой, выключу свет и буду сидеть в темноте». Его обычный рабочий день состоит из не менее двухсот телефонных звонков, кроме того, каждый день ему приходится мгновенно принимать самые разные решения, заниматься проблемами финансирования компании, выслушивать агрессивные замечания поставщиков, заказчиков, подрядчиков. Работа требует бесконечной изворотливости и существования в режиме многозадачности. Ежевечерний алкоголь перестал расслаблять, сон рваный с непременным пробуждением среди ночи и невозможностью уснуть повторно, звуки и яркий свет раздражают. Видимо на каких-то резервах организм держится, но уже присутствуют устойчивые признаки астении.

Физически здоровая тридцатилетняя женщина вернулась вечером домой, поставила сумки, переоделась, вымыла руки, сняла линзы, подошла к столу, чтобы взять очки, протянула руку и… не смогла их поднять.

Первая мысль: «Сошла с ума». Ну а что было подумать, если ты безуспешно несколько раз пытаешься поднять двухсотграммовые очки.

Астения (от др. греч. – бессилие). Выделяют две основные формы.

ГИПОСТЕНИЧЕСКАЯ (синдром истощения) – длительная, устойчивая во времени общая слабость, истощаемость и усталость. Ежедневная деятельность требует неимоверных усилий и концентрации. Характерна постоянная сонливость, апатичность, обидчивость, сонливость.

ГИПЕРСТЕНИЧЕСКАЯ – длительная, устойчивая во времени повышенная возбудимость, гневливость, тревожность, повышенная реакция на свет и звук, плаксивость без повода, несдержанность, нетерпеливость. Из вегетативных нарушений: потливость, учащённое сердцебиение, повышенное давление. Проблемы со сном, постоянная усталость. Про неё ещё говорят: «Усталость, не знающая покоя».

Важно понимать, что астения – это уже последствия, например, длительного хронического стресса или так может проявляться какое-либо развивающееся соматическое заболевание. Поэтому в первую очередь нужно идти к врачу, восстанавливать функции организма и снижать невротическую симптоматику. А после идти к психологу и учиться методам профилактики и проживания стрессовых состояний.

Давление создаёт мышечный тонус. Вот прямо сейчас расслабьте лоб. Опустите плечи. Аккуратно покрутите шеей вправо – влево. Отметили, насколько вы зажаты? Мы привыкли к этому состоянию настолько, что попросту его не замечаем. Чтобы не доводить до соматических последствий, нужно управлять своим организмом и сознательно расслабляться. Для этого есть специальные методики. Они простые и потому, возможно, покажутся нудными и бесполезными.

Общепринятые и всем известные методы расслабления:

– массаж;

– слёзы;

– двигательные (телесные) упражнения;

– глубокое осознанное дыхание;

– йога, пилатес;

– плавание;

– аутотренинг;

– медитация;

– чтение;

– употребление расслабляющих травяных чаёв и т. п.

Как вам?

Будете вступать в спор с оторванным от реальности психологом? Потому что каждый нормальный человек знает, что общепринятые и всем известные методы расслабления – это секс, наркотики и рок-н-ролл. Ну ещё алкоголь и еда, наконец.

Ну… мы все пьём ради первых пятидесяти грамм. Именно они оказывают то необходимое нам расслабляющее действие, а после уже травим себя ферментированным и этиловым спиртом. А как же средиземноморские страны и вино аперитивом на завтрак, обед и ужин? Тогда открываем статистику ВОЗ и видим, что у этих стран самый большой процент заболеваний печени и поджелудочной железы, просто это никому не интересная статистическая сторона. Мы можем даже расплеваться прямо сейчас, доказывая, что вон актёр Савелий Крамаров был великим зожником и умер от рака, а дед Дурмиш с армянской станции Советакан курил по пять пачек папирос в день и дожил до ста лет. Всё так, но это исключения из правил и слава богу, что мы не видим каждый день малолетних алкоголиков и наркоманов, пачками поступающих в наркологические диспансеры, а оттуда в морг.

Если не впадать в крайности и не заниматься морализаторством, то жизнь без приправы из алкоголя, перекуров и вкусной еды действительно может показаться пресной, особенно тем из нас, у кого вся жизнь это – дом/работа. Эту тему очень любит фольклор: «Доктор смотрит анализы больного, часто и тяжело вздыхает: „Доктор, скажите, я жить-то хоть буду?“ – ужасается больной. „А смысл?“ – пожимает плечами доктор».

Если вы осознаете, что готовы пересмотреть своё отношение к удовольствию, получаемому от калорийной еды, алкоголя, «расслабляющих таблеток» и пр., то через некоторое время окажется, что в жизни есть: наука, путешествия, книги, образование в любой интересующей сфере, волонтёрство, физический труд и его результаты, музыка, иностранные языки, гончарные круги, разведение цветов, плетение сеток, заросшие футбольные поля, требующие восстановления, трудничество в монастыре и ещё много, до самого горизонта, всего пока неизведанного.

Как правило, у каждого человека есть свои бессознательные способы расслабиться. Вопрос в том, что мы не осознаём важности расслабления. Нам некогда тратить на это скучное занятие время. Когда я говорю клиентам, что аутотренинг – лучшее из упражнений для коррекции эмоционального состояния, они мне искренне верят, но всё равно не пользуются. Нет усидчивости, нет терпения, всем нужен мгновенный результат. Гадалкам верим, ясновидящим верим, а научным, доказанным методам не верим. Вот если бы работодатель потратился на психолога, который два раза в неделю на протяжении трёх месяцев обучал бы сотрудников методам саморегуляции, то от желающих отбоя бы не было. А личное время потратить привычнее на пиво и кальян.

На выживание в период хронического стресса организму нужны дополнительные источники энергии, самый доступный – еда. Что в моменты повышенного раздражения, неудовлетворения, слезливости и в конце рабочего дня может быть круче бургера или кусочка «Наполеона»?

Правильно! Двойной бургер с колой и кусок «Птичьего молока».

ДИАГНОСТИКА

Упражнение 2 (диагностическое – ПП в стрессе)

Вспомните о стрессах в вашей жизни. Лучше снова вернуться к блокноту и карандашу. Запишите в столбик пять стрессов в вашей жизни, которые вы помните. Каждому дайте определение – хронический или острый. Теперь максимально подробно опишите все, что можете вспомнить о каждом, в любом порядке: хронологическом, тематическом, бессвязными отрывками – как угодно. Опишите, как вы себя чувствовали, насколько осознавали, что происходит, какие действия предпринимали, как справлялись? Обратите внимание на аппетит, на приёмы пищи, на отношение к еде. Вы помнили про еду, вы чувствовали голод, у вас было отвращение к еде, чувствовали ли вы вкус еды? Через какое время вы вернулись в норму?

После того, как воспоминания останутся на бумаге – перечитайте их и отложите. Пусть отлежатся пару дней, а потом, на свежую голову, прочитайте ещё раз и проанализируйте информацию. Вы самостоятельно сможете определить своё пищевое поведение во время стресса.

Это важное упражнение потому, что, во-первых, это диагностика, а во-вторых, вам эти знания пригодятся для проживания следующего стресса (мы же не будем с вами инфантильно предполагать, что всю оставшуюся жизнь нам с вами дадут прожить без потрясений?).

Вы оглушены, дыхание остановилось, грудь сдавило, сердце вот-вот выпрыгнет. ДЫШИТЕ. Глубоко, всей грудью. Так вы насыщаете кровь кислородом, тем самым помогаете организму быстрее привести процессы в относительную норму.

Если можете – плачьте. Слёзы – самый быстрый способ снять напряжение.

Просите помощи. Не бойтесь быть навязчивыми, задача – говорить о том, что болит. Чем больше говорите, тем больше принимаете и свыкаетесь с произошедшим.

Если невыносимо, идите к психиатру (не к неврологу и не к терапевту). Нет знакомых психиатров, идите в психоневрологический диспансер по прописке. Не бойтесь. Вас выслушают, пропишут по необходимости препараты, поддерживающие психику и физику. Вам сейчас не важно, что о вас подумают или скажут, вам важно справиться с невыносимым эмоциональным состоянием.

Если накрывают панические атаки. В момент приступа говорите себе, что вы не умрёте и не задохнётесь. Говорите вслух: сегодня такое-то число, такой-то месяц, такой-то год. Я нахожусь в таком-то городе, улице, помещении, доме, этаже, квартире. Меня зовут …. Мне… лет. Начинайте просто считать, пересчитывать мебель в квартире, машины на улице и пр. Задача – включить рационализацию.

Для жителей Москвы. Есть ГКБ №20 в Медведково, 7 этаж, кризисное отделение. Принимают здоровых людей в кризисном эмоциональном состоянии. До трёх недель можно скрыться от реальности: спать, гулять, плакать. Встречи с психологом и реланиум на ночь. Дают больничный.

Не обвиняйте себя. Если не получается, введите трёхмесячный запрет на самообвинения.

Устройте символический обряд по отпеванию ситуации (для случаев кроме действительной смерти близкого). Возьмите лист бумаги, напишите прощальную речь по усопшей ситуации, отрыдайте и сожгите.

Говорите себе почаще, что это временно, что всё обязательно пройдёт.

Пейте хотя бы валерианку. До 25 таблеток в день. Она даёт отличный эффект, если пить сразу от 3 до 5 таблеток.

Если уже произошло неизбежное, то ваша задача сохранить себя. Будьте к себе бережнее, не казните себя. Помните: всё обязательно закончится!

Будьте здоровыми и устойчивыми.

– Формирование образа тела

«В наборе потребления есть объект более прекрасный, более драгоценный, более яркий, чем все другие, более нагруженный коннотациями, чем автомобиль, объект, который, однако, все их подытоживает: это – Тело… Оно буквально заменило собой душу в этой моральной и идеологической функции» (статья Филиппова С. А., Шелиспанская Э. В. «Феномен неудовлетворённости собственным телом в юношеском возрасте»// Психолог. 2017, №4)

***

Андрею 47 лет. Он весит больше 140 кг при росте 180 см. Тучный, с опущенными плечами, человек, тяжело ступает, подавшись вперёд. Жуткий брюзга. Естественно, знает о похудении больше и лучше всех диетологов, психологов, фитнес-тренеров вместе взятых. Считает, что с учётом тучности обоих родителей для своего возраста весит вполне себе приемлемо, да и вообще, он миллион раз пытался худеть, но ничем хорошим эти затеи не заканчивались. Наверное, на этом можно было бы закончить его историю, вроде всё понятно: человека устраивает его вес, несмотря на проблемы со здоровьем, и в этом есть логика: большие родители – большой ребёнок, ригидный, безвольный, не интересующийся внешней красотой человек, а больные колени и суставы – лишний повод поныть, что он крайне любит. Но… есть оговорка: Андрей уже шесть лет не общается со своей матерью. Совсем. Телефон матери, которая «задолбала учить его жизни» он заблокировал.

Очевидно, что такая нездоровая, ригидная, форма сепарации от матери не то что не решает, а скорее, усугубляет внутренний конфликт Андрея с самим собой. Недолюбленный, недооценённый ребёнок, отказавшийся от матери, тем не менее бессознательно очень стремится быть похожим на неё хотя бы внешне… чтобы увидела и признала, вот же он – её кровиночка.

***

Однажды, готовясь к вебинару по психологии рекламы, я увидела рекламу золотых серёг. Две шестилетние красотки умело позировали, вытянув шеи, выставляя в выгодном ракурсе украшения. Подпись гласила (не дословно): «С самого раннего детства девочкам необходимо прививать вкус и обучать стилю, потому что это залог взрослой успешности».

***

Сижу перед кабинетом стоматолога. Напротив, на диване мама и две дочери (примерно 9 и 7 лет). Девчонки уже «на стиле», от них буквально не оторвать глаз. По разговору понимаю, что мама пришла на Zoom-отбеливание. От врождённого, а после отягощённого профессией любопытства начинаю подглядывать и подслушивать. Через некоторое время мама сама вступает со мной в разговор: я вижу подколотые губы, выровненный прикус, слышу озабоченность и важность для неё предстоящей процедуры, и понимаю, что девочки, растущие в привитых с детства представлениях о том, какую огромную ценность имеет внешний вид, заранее обречены на сверхозабоченность по этому поводу.

В подобные моменты лично я чувствую безысходность. Мало того, что мы сами существуем в водовороте пропагандируемой и продаваемой индустрии красоты, мы, своими собственными руками, втягиваем в неё своих детей. Мы сами таким образом формируем зависимое поведение, а потом страдаем от сформировавшихся расстройств.

Оценка собственной внешности впервые происходит ещё до школы. Эта оценка будет зависеть от семейных ценностей, формирования и копирования определённой модели родительского поведения, акцентов на внешности или их отсутствия; посещения/непосещения детского сада, преобладания в жизни ребёнка телевизора, гаджетов, книг, старших братьев/сестёр и т. п.

Вторая критическая оценка внешности происходит в подростковом возрасте, опасном как с психологической, так и с биологической сторон. Окончательно формируется и закрепляется представление о собственном Я, которое определяет дальнейшее развитие индивида.

Последний личный пример, обещаю: мне было года 23, я уже была мамой, закончила техникум, работала, поступила со второй попытки в технический вуз на бюджет (это к тому, что я была не двадцатитрёхлетним ребёнком, а вполне взрослой женщиной), когда у нас гостила одна моя дальняя родственница, и рассказывая про свои, к слову сказать, шикарные волосы, дала им определение «тонкие», и кивнув в мою сторону, добавила: «Как у Дины». Это не было попыткой задеть меня, я отчётливо понимала, но просто в 23 года я впервые узнала, что волосы бывают тонкие. Мало того – это МОИ, до самой задницы, волосы – тонкие. По ощущениям было похоже, что я со всей дури налетела на стену. И… обречённость: тонкие. Всё. С этого момента в ответ на фразу, типа: «Ой, а у вас, оказывается, вьющиеся волосы?» неизменно отвечала: «Они просто тонкие». «Ма-ма», – трёхлетняя Полинка, смотрит на меня не мигая, и восхищённо произносит по слогам: «Ка-ки-е у тё-ти ди-мы во-ло-сы». «Тонкие», – горестно вздыхает Тётядима. Пушистые, потому что тонкие, электризуются – тонкие и т. п. Сейчас вроде смешно и наивно, но именно в такие моменты и происходит какой-то надлом, и ты уже не можешь вернуться в прежнее состояние, какое было до обретения знаний о своей внешности.

Мы в зеркале видим себя не так, как видят нас окружающие. Очень привлекательные девочки испытывают недовольство по поводу собственной внешности. Самооценка напрямую зависит от нашего удовлетворения или неудовлетворения своим внешним видом. Пока у ребёнка нет внутренней идеальной картинки, желаемого образа его самого, до тех пор он избегает сравнения своего реального образа в зеркале с этой идеальной картинкой. Отношение к телу развивается в результате оценок, которые человек получает от социума – сверстников, членов семьи и других значимых лиц. Эти оценки могут быть прямыми (когда ребёнка дразнят) или опосредованными, например, когда девочка видит поведение матери, направленное на поддержание красоты и эффектности. Мы сами формируем поведение наших детей. Если у мамы из природного остался лишь позвоночник, то чего мы хотим от дочери?

После неизбежного сравнения себя с другими, по нашему, субъективному, мнению – более совершенными телами, – начнётся процесс формирования образа своего тела сообразно принятому совершенству. Это могут быть дезадаптивные способы формирования: слабительные, вызывание рвоты, голодовки, изнуряющий спорт, а могут быть адаптивные, например, обращение за помощью к значимым другим.

ДИАГНОСТИКА

Опросник образа собственного тела

Инструкция: оцените каждое утверждение по четырёхбалльной шкале (0 – «никогда», 1 – «иногда», 2 – «часто», 3 – «всегда»).

Сырые баллы

Для подсчёта сырых баллов необходимо суммировать все баллы по всем пунктам шкалы. Значение сырых баллов 13 и выше говорит о выраженной неудовлетворённости собственным телом. Максимальный балл по шкале – 48.

Σ ______________

Методик и упражнений – огромное количество, пишу только о тех, которые работают лично для меня.

ТЕСТ «ЛЮБИТЕ ЛИ ВЫ СВОЁ ТЕЛО?»

ИНСТРУКЦИЯ: Пожалуйста, в каждой строке, содержащей один вопрос, зачеркните ту цифру, которая наиболее точно соответствует вашему поведению и ощущениям.

Посчитайте сумму набранных баллов. Оцените степень вашей неудовлетворённости собственным телом.

Упражнение 3 (диагностическое) «Я и моё тело»

Об этом упражнении я узнала на обучающем семинаре в институте, потом применяла его в рамках написания магистерской диссертации. Пусть и невалидное упражнение, но проверочное для себя (было интересно, работает или нет), а затем стала им регулярно пользоваться на практике.

Материалы: отрезок бумаги длиной 130—150 см, шириной 70—100 см, сантиметровая лента или любой метровый шнурок, скотч, помощник.

Инструкция: прикрепите к стене отрезок бумаги (можно оборотную сторону ненужного рулона обоев) так, чтобы он располагался выше вашей макушки и до колен. Ровно посередине этого листа проведите сверху вниз тонкую вертикальную черту, как бы разделяя его пополам (это просто ориентир, с ним удобнее работать). Затем встаньте рядом с листом, а помощник должен слабыми горизонтальными линиями обозначить зоны: шеи, груди, талии и бёдер.

У помощника роль портного, снимающего мерки. Ваша задача: стоя спиной к стене рядом с листом (не напротив, а рядом), закрыть глаза и не открывать до конца упражнения, глубоко подышать и показать ладонями (как бы вы показали с помощью рук ширину любого предмета) ширину вашей шеи. Не надо пытаться угадать размер, просто расслабьтесьи по наитию покажите размер. Как только вы его зафиксировали, помощник с помощью сантиметровой ленты снимает мерку, и затем переносит его в район шеи (т.е. ставит по бокам от средней нарисованной линии две точки). Затем точно так же показываете размеры грудной клетки, талии и бёдер, а помощник их замеряет и переносит на бумагу. После помощнику нужно обвести по точкам полученный силуэт.

Теперь вставайте спиной к листу бумаги, центрируясь по начерченной линии, помощник должен обвести ваш настоящий силуэт. Оцените разницу между тем, как вы себя видите и тем, как, по вашему мнению, вас видят другие – и свои реальные размеры. Если силуэт совпадает с маленькими погрешностями – отлично. Если не совпадает – это повод задуматься, что с этим делать дальше.

Небольшая ремарка к упражнению: иногда бросаются в глаза большие женщины, одетые явно не по размеру (в чересчур обтягивающую одежду). Конечно, это может быть осознанный выбор в рамках бодипозитива, но исследования доказывают, что при установленном диагнозе РПП искажено визуальное восприятие, то есть при выраженном дефиците массы тела, человек может представлять себя больше, чем он есть на самом деле, и наоборот, при выраженном избытке массы тела, человек может себя представлять меньше.

Упражнение 4 (терапевтическое) «Письмо своему телу»

Одна из самых лучших методик в настоящем разделе – это письмо отвергаемой части тела или всему телу (снова писать и желательно ручкой в тетради. Я не знаю ничего другого, чтобы давало бы подобный результат. Я бы и рада предложить вам волшебную таблетку чтобы есть и худеть; и молодильных яблочек бы подкинула, и чан с молоком и кипятком, чтобы нырнуть стариком, а вынырнуть добрым молодцем, но у меня этого нет. А если вам кто-то предложит обратное, не верьте, всё врут).

Что писать.

Встаньте перед зеркалом и задайте себе вопрос: «Что мне больше всего не нравится в моей внешности?». Живот, нос, грудь, зад, бедра, ноги, целлюлит, всё не нравится и т. п. Вот вам и адресат. А начать всегда можно со «Здравствуй!»

«Здравствуй, моё тело!

Когда я смотрю на Ленку Шарикову (Лен, прости!), на её тонкие запястья и узенькие икры, на ее хрупкость, женственность и невозможную красоту… мне становится ужасно больно от несправедливости этого мира: почему ей – красота и третий муж, а мне толстая задница, ипотека и мужские мозги (прости ещё раз), можно подумать, что в критических ситуациях, я ими хоть раз воспользовалась,» – это вот самое первое, что пришло мне в голову после предложения «Здравствуй, тело!» Слово «моё» я дописала после (и это уже показательно – я признаю его своим). А дальше: куда бы меня понесло в письме, туда бы я и пошла. Результат (шаг к пониманию/принятию себя) от этого упражнения – гарантированный! Попробуйте!

Упражнение 5 (терапевтическое) «Ну что за прелесть»

Один раз в день, когда принимаете душ или после этого, при нанесении увлажняющего средства, разговаривайте со своим телом: «Ну что за прелесть – моя ручка: нежная, здоровая, мягкая, гибкая. Ну что за прелесть – эта ножка (поглаживая при этом мочалкой руки и ноги) – изящная, сильная, здоровая… Ну что за прелесть мои бедра – округлые, женственные, стройные…» и так каждую часть тела.

Выполнять: ежедневно, 1 раз в сутки, от 1,5 до 6 месяцев.

Рекомендации к главе

Задачи в работе с образом тела: признать и принять. Именно то тело, которое есть сейчас. Критически подойти к вопросу «Зачем вам другой образ?». Что вы с ним будете делать? Любить его? А как вы будете его любить, если не умеете любить своё сейчас, почему вы решили, что будете любить другое? Потому что другие будут его любить, а вам будет от этого хорошо? Так это про самооценку, при чём же здесь тело, если у вас уровень понимания себя искажён? Если вам важно мнение других, то это про созависимость и непонимание границ «Где заканчиваюсь Я и начинается Другой», про важность оценки извне. Принятие образа тела – это больше про принятие себя.

Понятно, что в такой паутине невозможно самостоятельно отделить норму от здоровья но, во-первых, раз задумавшись над этими вопросами, вы уже перестаёте слепо верить в рекламу красивой жизни, в счастье в красивом теле, в волшебные методы похудения и т.п., а во-вторых, это и есть запрос для работы с психологом: «Мне жизненно необходимо одобрение окружающих. Судя по всему, у меня низкая самооценка, и мне с этим фигово жить. Я хочу научиться понимать и принимать себя.»

– Почему я?

Есть гипотеза, что основные триггеры для человека: смерть и справедливость. Например, вопрос о справедливости в мире: если вы, сидя перед тарелкой с брокколи, сваренной на пару, сгораете от зависти к худым и при этом прожорливым знакомым, мучаясь душераздирающим вопросом «Почему я?», то справедливо будет, если с тем же вопросом к вам подойдут люди, болеющие диабетом, астмой, сердечно-сосудистыми заболеваниями, психическими расстройствами и пр., и глядя вам в глаза спросят: «Господи, почему, у этого человека всего лишь лишний вес, а у меня врождённый порок сердца?». Наверняка вы от возмущения и обиды (вы же не виноваты, что родились здоровым) мгновенно примете боевую стойку.

Возможно, кто-то из читателей посчитает это изложение циничным, и я допускаю, что в какой-то мере так и есть, но. Мы действительно не имеем навыка рефлексировать и анализировать. Нам привычнее обвинять, жаловаться, быть вечно недовольными тем, что есть, а не просто сказать «спасибо» за то, что имеем с рождения, не прилагая к этому усилий.

Наверное, есть что-то, предопределяющее наше рождение, и оно нам не подвластно, поэтому: кому-то – детский дом, а кому-то – элитарная семья, но и там, и там свои задачи. Не мы выбирали и не нам судить. Но принимать со смирением свои исходные данные, в прямом смысле, – очень здоровая позиция.

Точно с такой же позицией можно подойти к любому жизненному сравнению. Введите в свою жизнь правило «Стоп», нарисуйте запрещающий знак и повесьте дома на видных местах – там, где вы можете предаваться размышлениям: например, любимое место, когда болтаете по телефону, слышите новости про чей-то успех и вас тут же атакуют мысли: «Конечно, её родители обеспечивают. Конечно, она в элитную школу ходила. Конечно, он с рождения на двух языках говорит… ему бы поработать с моё…» И так становится плохо, что не терпится скорее закончить разговор. А это значит, что до подобных мыслей и чувств на бессознательном уровне произошло:

а) сравнение себя с другим, более успешным;

б) собственный проигрыш (вы себя сами обесценили);

в) и уже оправдываетесь за собственную «неценность». Но мало того, что оправдываетесь, вы ещё и «замочили» другого, а он, бедный, вообще ни сном ни духом.

Как только заметили, что оправдываетесь, хоть обвинений вам и не предъявляли, значит вы бессознательно уже себя обесценили, поэтому – «Стоп».

Упражнение 6 «Стоп» (терапевтическое)

Представьте, что вы мчитесь на большой скорости, и вдруг перед вами внезапно вырастает железнодорожный переезд: уже бренчит предупреждающий звонок, горит красный сигнал светофора, из асфальта поднимаются барьеры и опускается шлагбаум. «Стой!» срабатывает в голове команда, и вы жмёте на тормоз. Визг тормозов, срабатывает антиблокировка, вылетает подушка безопасности, прижимает вас к спинке сидения… Уфф, успели. Перед вами проносятся вагоны, дежурный глотает валидол, грозится вас убить и т. п. Адреналин зашкаливает, но вы уже начинаете осознавать происходящее.

Всё, с поездом закончили. Ваша задача – запомнить эту картинку: поезд проносится, трель предупреждающего сигнала, барьеры и шлагбаум перед вами и связать её с командой «Стоп!» (когда приказываете себе «Стоп!» – возникает картинка).

В следующий раз, когда поймаете себя на зависти или начнёте доказывать, что «а у вас вот так», скажите себе: «Стоп!». Теперь подышите глубоко и попробуйте, не сравнивая другого с собой, проявить к человеку эмпатию (осознанное сопереживание текущему эмоциональному состоянию Другого). Задайте себе вопрос: «При чём здесь вы? С вами делятся приятной новостью. На вас никто не показывает пальцем со словами: «Я вот такой, а ты неудачник», с вами просто делятся какой-то новой информацией.

Первая часть упражнения задействует все сенсорные системы: зрительную, слуховую и тактильную. Это помогает ярче почувствовать команду резкой остановки «Стоп». Вторая часть должна быть направлена на поиск деструктивных мыслей, которые нужно обнаружить, сопоставить с последующей реакцией и поведением. Цель поиска деструктивных мыслей, которые запускают такие неконтролируемые реакции – перевести их из бессознательного в осознанное, тем самым сделать их управляемыми, контролируемыми, чтобы ослабить их влияние на человека.

На этом методе строится когнитивно-поведенческая терапия. Но самостоятельно работать над поиском деструктивных мыслей, к сожалению, не получается. Поэтому вторая часть приведённого упражнения направлена на осознание происходящего или сознательный поиск выхода из привычного поведения.

Напишите несколько раз от руки, пока информация не отложится:

Сравнивать себя с кем-либо – непрактично. Обесценивать себя – несправедливо.

У всех нас разные исходные данные: страна, культура, окружение, индивидуальные особенности, наличие/отсутствие родителей, воспитание, наличие/отсутствие образования и т. п. Если я думаю, что у кого-то крутая машина, то я должна знать – есть ещё круче; крутая квартира – есть ещё круче; богатый муж – есть ещё богаче, и так до бесконечности.

А значит, не стоит мучиться вселенской несправедливостью. Нужно признать тот факт, что каждому своё. Выдохните, примите за данность факт наличия лишнего веса. А если уже есть неоднократный опыт «сбросил-набрал», то с вероятностью 99% вы всю жизнь будете придерживаться ограничений в питании. Ну вот так – и никак иначе. Как только вы это примете, жить станет легче и в этом месте немного отпустит.

ГЛАВА 2 – ДИАГНОСТИКА РПП

7.1. РПП или норма

Итак, на данный момент вам известно:

– что такое приём пищи, пищевое поведение и чем они друг от друга отличаются;

– тип своего пищевого поведения, ну или, по крайней мере, как его определить;

– своё идеальное представление о красивом теле, так как вы проанализировали свои действия/бездействия по воплощению идеала в реальность;

– обязательная вводная информация, необходимая для работы с собой в рамках любой психокоррекции, не только пищевой.

Итак, что же такое – расстройство пищевого поведения (РПП)? Где начинается Расстройство и как эту границу определить?

Человек очень часто моет руки: перед едой, после еды, во время еды, утром, днём и вечером, перед работой, во время работы и после. Ему кажется, что на руках бактерии, грязь или ещё что-то, что заставляет его выполнять однотипное навязчивое действие. Ладошки уже напоминают куски говядины. До тех пор, пока человек ОСОЗНАЁТ, что у него есть навязчивая потребность, что его действия отличаются от общепринятых действий людей из его социального окружения (наличие критического мышления), до тех пор он в категории НОРМЫ. Как только он перестаёт критически оценивать собственные поступки и мысли, его состояние в какой-либо степени обретает патологический характер.

Расстройства пищевого поведения относят к поведенческим синдромам, связанным с физиологическими нарушениями и физическими факторами (F50-F59)¹².

Симптом – это одна единица, один признак.

Синдром – это совокупность симптомов.

Другими словами, РПП – это патология поведения, имеющая тотальную (всеобъемлющую) и стабильную синдроматику.

Поведенческая патология (по П. Б. Ганнушкину)¹³ подразумевает наличие в поведении человека следующих признаков:

1) склонность к дезадаптации;

2) тотальность;

3) стабильность.

К признакам синдрома патологического поведения, в нашем случае РПП, можно отнести:

1) выраженную потребность или необходимость (потребность в еде, принимать её, думать о ней);

2) нарушение способности контролировать начало, окончание и дозировки (еды);

3) психологическое состояние отмены (у наркомана и алкоголика при отсутствии дозы образуется физиологическое состояние – абстинентное состояние, ломка);

4) прогрессирующее забвение альтернативных интересов (еда и страх набора веса занимает основное место в жизни);

5) продолжение употребления, несмотря на очевидные вредные последствия.

Норма – состояние, при котором психологические и физиологические процессы организма протекают слаженно, выполняется каждая функция системы организма.

Норма – это механизм удержания системы в состоянии жизнеспособного равновесия в условиях неизбежных внешних изменений.

Понятие нормы, применимое к пищевому поведению, это когда для вас еда – просто еда, она не имеет сверхценности. Когда вы не впадаете в неконтролируемую истерику при виде увеличившейся цифры на весах; не думаете постоянно о том, сколько съели и сколько теперь набрали. Норма – когда вы расстроились из-за десяти набранных кило, расстроились, но не разрушились. Норма – когда вы не применяете очистительное поведение (рвота, слабительные), когда у вас нет липкого, жуткого страха перед набором веса. Если вы веган, сыроед или приверженец конкретной системы питания, но при этом члены вашей семьи не страдают от ваших нравоучений и навязываний им вашей системы. Норма – когда вы способны критически оценить собственные состояния, слова и поступки.

РПП – это сформировавшееся, устойчивое и тотальное психофизиологическое изменение. Это – болезнь. Справиться без фармакотерапии и без психиатра не получится.

7.2. Диагностические опросники

Глупо пить таблетку от изжоги, если болит зуб. На приёме доктор тщательно расспрашивает о перенесённых, наследственных и приобретённых заболеваниях; что принимали; есть ли аллергия; как спите, как едите; что болит, как болит, с какими промежутками, утром или вечером, острая боль или тупая и т. п. Доктор во время первой встречи, скорее всего, не поставит точный диагноз, но, по крайней мере, сделает некие предположения, назначит общие анализы и схему лечения. Если его предположения верны, то назначенная схема лечения поможет в первую неделю, если нет, то значит, мешает что-то ещё и нужно более тщательное обследование.

Меня назначенный «атаракс» (анксиолитик) укладывает через час, и если специально не тревожить, то большая половина суток выпадет из моей жизни. Моя подруга, по типу нервной деятельности такая же, как и я – гиперстеник – может принять утром и вечером по таблетке и работать с ясной головой.

Если вы встаёте на весы каждые утро и вечер, совсем не значит, что фраза: «Я вообще не могу понять, как можно бояться встать на весы» корректна. Просто потому, что другой человек не вы, а вы не другой человек. Кто-то не худеет, исключив мучное, сладкое и жареное, а кто-то на тортах штаны ушивает. Одному помогает раздельное питание, а другому этот способ – «мёртвому припарка». Нет ничего одинакового. К каждому случаю нужно подходить индивидуально, а начинать стоит с диагностики.

Прежде чем я дам первую диагностическую анкету, хочу вас предостеречь от постановки себе диагноза. И в целом, это очень плохая привычка – ставить себе диагнозы по книгам и рассказам очевидцев. Если по результатам прочтения книги и самодиагностики, вы заподозрите у себя расстройство – не паникуйте, а идите прямиком к психиатру. Диагнозы, входящие в состав Группы F50 «Расстройства приёма пищи» (МКБ 10), могут трансформироваться (неоднократно перетекать один в другой), могут быть как самостоятельным заболеванием, так и сопутствующим основному развивающемуся. Соответственно, при подозрении на РПП нужно идти к психиатру или клиническому психологу, который сможет собрать и оценить клиническую картину, а также установить норму или заболевание.

Анкета, состоящая из 13 вопросов, составлена Белашовой Х. В. к.п.н., клиническим психологом, Шубиной Д. В. клиническим психологом, на основании симптомов МКБ-10.

Анкета МКБ-10

Инструкция

Ответьте утвердительно или отрицательно на предложенные утверждения

Каждому ответу «ДА» соответствует 1 балл

∑ _______

Результаты:

а) от 1 до 7: если по итогу вы набрали 6 или 7, но без пунктов очистительного поведения: 11,12,13, то вы в категории норма. Да, возможно, вы иногда тревожитесь относительно своего веса и фигуры, но ваша тревожность носит характер конверсионного расстройства, которое проявляется в форме неврозоподобных состояний с включением соматической реакции, но эти реакции символичны и используются психосоматиками в качестве копинга (механизм психологической защиты), то есть как средство решения психологической проблемы.

б) 8, 9: состояние, именуемое функциональным синдромом. То есть у вас уже есть устойчивый синдром, проявляющийся в ситуациях эмоционального и нервно-психического напряжения, с помощью которого вы или ещё больше напрягаетесь, или снимаете нервное и мышечное напряжение при помощи еды. Можно говорить о наличии пограничного состояния (между нормой и болезнью) и о подозрении на какую-либо форму РПП.

в) от 10 до 13: выраженные признаки РПП. Психосоматозы, представляющие собой форму психосоматических болезней, в основе которых лежит выработанная в форме нарушенного отношения соматическая реакция на конфликт. Наличие РПП либо другого заболевания, протекающего с симптоматикой РПП или отягощённого РПП.

Индекс массы тела рассчитывается: ИМТ = вес в кг / (рост в м) ²

Этот показатель не совсем корректен и требует поправок с учётом веса мышц, жира, воды, возраста и т. п. Но отталкиваться в понятиях «нормы» и «расстройства» от чего-то необходимо, и обращаю внимание тех читателей, которые ощущают себя нереально большими, а ИМТ говорит о норме – просто поставьте галочку напротив данного утверждения.

***

Диагностироваться вы уже начали много страниц назад, сейчас мы этот процесс просто чуть структурируем. «Для этого сначала внесите результаты, полученные ранее, в соответствующие строки опросника, приведенного ниже, и заполните оставшиеся.

Задача этого опросника – собрать сведения о конкретном человеке. Сведения включают в себя: индивидуальные биологические, психологические, медицинские факторы. В опроснике есть неудобные и травматичные вопросы (могут оживить переживания или напомнят о том, что совсем не хочется вспоминать). Но, во-первых, вы много лет живёте со своими травмами, и сейчас психика защитит вас так же, как защищала всегда. Во-вторых, вы отвечаете не мне – вы отвечаете себе, а мы чуть раньше договаривались не судить и не обесценивать себя. В-третьих, вы попробуете посмотреть на себя объективно со стороны, это как будто первый контакт со своей личной историей.

И ещё пару слов перед заполнением:

– «Диагнозы себе и близким не ставить!», всё может быть совсем не так, как вы подумали.

– Не паникуйте, не испытывайте агрессию к родственникам и жалость к себе по мере заполнения анкеты. Не забывайте, что почти у каждой семьи есть в анамнезе: алкоголики, абьюзеры, суицидники и т.д., но об этом не принято говорить. Насилие, сиротство, голод, унижение, как и любовь, искренность, доброта – всё есть у всех.

– Не принимайте никаких кардинальных решений по отношению к себе и близким, не выясняйте отношений; нас воспитывали как умели и как считали лучшим для нас, и они нас таки воспитали, и даже неплохими людьми. Единственный человек, с которым стоит выяснять отношения – это вы сами.

7.3. Сбор анамнеза

Какие выводы вы самостоятельно можете сделать?

– Проследить отягощенность заболевания в семье, распространённость в семейной системе девиантного (зависимого поведения), другими словами – оценить свою наследственность.

– Фиксация измеримого нынешнего состояния: ИМТ, результаты анкет, тип пищевого поведения. Вы обновите ваш прошлый опыт, вспомните как справлялись ранее, какие были ошибки, что вам стоило бы применить сейчас из прошлого опыта. Запишите в виде цифры желаемый вес, задумаетесь, какие ваши потребности удовлетворятся, если вы достигнете желаемого.

– Сможете оценить свои силы и возможности, поисследовать слабые и сильные ваши стороны.

Что делать с результатами?

Несомненно, одна только полученная информация не решит задач, но, наверняка, сможет пролить свет на какие-то жизненные обстоятельства – это первое. Второе, даже если вам кажется, что вы ничего не можете изменить в своей жизни, то уже зная о себе то, о чём не предполагали раньше, вы будете по-другому реагировать на привычные раздражители, и, вполне вероятно, одно только это изменит вашу жизнь.

Если вы внимательно читали, анализировали и выполняли хоть что-то из практической части, то теперь знаете о себе несколько больше (может быть, чем хотелось бы). Далее, как в сказке, три пути:

– выдохнуть и пожить какое-то время, ничего не предпринимая. Спросить себя: «А надо ли что-то делать?» Вполне возможно, что сложившаяся жизнь вас устраивает, вы получили ответы на какие-то вопросы и в целом, и так, всё хорошо;

– пойти к психологу уже с заполненной анкетой и понятным запросом, не обязательно про лишний вес;

– заняться самостоятельной коррекцией: подобрать книги, написанные авторитетным для вас автором, отрабатывать упражнения.

Вы можете самостоятельно найти тест (типология личности) MBTI Майерс-Бриггс, чтобы узнать свои сильные и слабые стороны. Результаты этого теста, в том числе, могут в дальнейшем помочь в поиске мотивации к достижению любой цели.

ГЛАВА 3 УПРАЖНЕНИЯ И МЕТОДИКИ

Практическая психокоррекционная работа

8.1. Зачем вам худеть?

В предыдущем опроснике был пункт: «Пять причин, по которым вы хотите сбросить вес». На этом этапе нужно от желаний перейти к конкретным цифрам.

Предостережение: мы все грешим попытками давать философские ответы на конкретные вопросы, но в этом месте нам нужно то, что можно «пощупать», что-то конкретное и объективное. Например, такой ответ: «По медицинским показаниям» или «Врач сказал», «Операция на колене возможна только при весе 60 кг», «Весной встреча с одноклассниками, надо влезть в платье» и т. п. Философские в свою очередь будут выглядеть так: «Чтобы выглядеть красиво. Чтобы себе нравиться. Чтобы нравиться противоположному полу и т.п.». Эти ответы – пустышки.

Итак, зачем вам худеть?

Какой вес вам нужен?

Есть одно очень распространённое упражнение, имеющее широкое применение во многих практиках. Оно и диагностично, и помогает в конкретизации своей цели. Суть упражнения заключается в том, что вы разбиваете цели на «подцели» (промежуточные этапы) и трансформируете цель в измеряемый, конкретный результат.

Упражнение сильное, но подходит людям с навыками рефлексии. Те, кто не умеет распознавать свои чувства и говорить о них, в процессе выполнения упражнения пытаются угадать, что он/она должен почувствовать и что от него вообще требуется? В итоге, человек просто придумывает свои чувства на каждом этапе. Если вы из их числа, то для вас больше подойдёт упражнение 8 (см. дальше).

Для информации: методика, разработанная одним специалистом, никогда не даст тот же результат у другого. Каждое упражнение специалист адаптирует под индивидуальные особенности своей личности и способы работы. Поэтому если у разных специалистов вы встретите похожие, но немного отличающиеся, упражнения, – это нормально.

Резюмируя: если у вас есть навык работы с собой, вы чувствительны, терпеливы, умеете отслеживать и распознавать эмоции, то это упражнение для вас.

Упражнение 7 «Сколько вешать в кг?» (диагностическое)

Возьмите несколько листов бумаги (тетрадная, А4 и т.п.). На первом напишите ваш сегодняшний вес в килограммах, например 83. На втором – желаемый вес, к которому стремитесь, например, 60. Теперь интуитивно распишите столько промежуточных этапов, сколько «рука напишет», пусть это будет 79, 76, 71, 69, 65, 63. Встаньте так, чтобы перед вами было свободное место в виде «дороги» (например, от двери до окна) и разложите листы в порядке убывания от себя.

Теперь, вооружившись карандашом или ручкой, вставайте на первый лист с цифрой 83 и измеряйте по шкале от 1 до 10 своё эмоциональное и физическое состояние, где 1 – очень тревожное, зажатое, 10 – максимально комфортное. Например, 4. Теперь наклонитесь и отметьте эту цифру на листе, на котором вы стоите. Далее расскажите сами себе, почему именно четвёрка: какие у вас чувства и эмоции? Насколько вам комфортно/некомфортно? Выражается ли дискомфорт неприятными ощущениями в теле? Есть ли приятные ощущения? Вы скованы/расслаблены? Может быть, возникают какие-то ассоциации? А хочется ли что-то сделать? Ещё ответьте на вопрос – какой сейчас день, месяц и год. Там же, где отмечали цифру своего состояния, отметьте месяц и год на бумаге. Как только ответили на все вопросы, шагайте на следующий лист, на котором нужно повторить все предыдущие действия. И так до последнего листа. В итоге у вас должен получиться результат в виде конкретной даты и конкретного веса в эту дату.

Главный принцип – не спешить! Вы делаете эту кропотливую работу не для меня, а, чтобы понять свои желания и внутренние конфликты (несовместимость «хочу» и «могу», «хочу» и «нельзя» и т.п.). Если вы доверитесь чувствам, то вполне возможно, на листе с надписью 71, вы будете чувствовать себя гораздо комфортнее, чем на листе с надписью 60.

Это ощущение важно поймать не для того, чтобы остановиться на 71 кг, а чтобы задуматься над вопросом «Почему так?», может быть в шестидесяти «сидят страхи» (сейчас фантазирую), которые не дадут того счастья, к которому мы все так иллюзорно стремимся. Чем больше иллюзий и ожиданий – тем сильнее разочарования.

Зафиксируйте свой результат.

Теперь для «нечувствительных» и рациональных упражнение SMART.

Упражнение 8 «SMART» диагностическое

S (Specific). Конкретно.
M (Measurable). Измеримо.
A (Achievable). Достижимо.
R (Relevant). Согласованно.
T (Time). Время
S – конкретная цель.
Всё просто: 60 кг.
M – мера (единица) измерения.
Это могут быть кг, а могут быть объёмы в см (потому что, если вы подключите спорт, то так как мышцы тяжелее жира, будут уменьшаться объёмы, а вес может оставаться прежним); размер одежды.
А – достижимость.
В этой части нужно прописать все способы, с помощью которых вы будете идти к цели, а ещё соотнести свои ресурсы и возможности с желаемым результатом.
Это:
– спортзал;
– ходьба;
– зарядка;
– диета;

– материальные и моральные ресурсы;

– время;

– умения;

– предыдущий опыт;

– финансовые возможности;

– здоровье и т. д.

Возможно, у вас уже есть успешный опыт «худения», и вы можете опереться на него.

«А у меня есть много неудачного опыта в похудении, как быть?» – спросит кто-то из вас. Ну значит, вы знаете, как не надо и тем более без иллюзий сможете оценить свои возможности. Но теперь уже учтёте состояние своего здоровья на сегодняшний день, финансовые возможности работы с диетологом, продумаете распорядок дня и привычки: от чего сможете отказаться, а от чего никогда и ни при каких обстоятельствах. То есть, разрисуйте себя на бумаге, распишите всё о себе и своих привычках (люблю ходить пешком/даже в соседний дом за хлебом на машине езжу; в прошлом мастер спорта/из спортивных достижений – висение кулём на школьном канате; и т.п.). А теперь, как на ваш опытный, житейский взгляд этот человек может сбросить вес? Помогите себе: пропишите сами себе рекомендации, которые будут выполнимы, исходя из ваших индивидуальных особенностей и образа или стиля жизни. И ещё раз нарисуйте себя с учётом рекомендаций.

Теперь снова оцените достижимость цели. И подкорректируйте её, если необходимо. (Например, вместо 60 —71).

R – согласование

Цель нужно согласовать с реальностью. С уже существующими планами; с желаниями. Если вы знаете, что какие-то объективные причины помешают вам в достижении цели, то лучше скорректируйте цель с учётом известных причин.

T — определите сроки

Установите конечный срок для промежуточных и конечных итогов.

83 кг – декабрь 2022г.

60 кг – декабрь 2023 г.

Промежуточные этапы нужно расписать обязательно, чтобы не опомниться в ноябре с весом в 87 кг о запланированном счастливом декабре и не рыдать по поводу очередного провала.

8.2. Причины

То, что вы сейчас читаете – это моё видение, мой опыт и они не могут быть истиной. То же относится ко всем другим авторам в рамках популярных (ненаучных) изданий. К сожалению, истины нет. Поэтому опираться придётся на тех авторов, чья позиция вам покажется наиболее убедительной, потому что она близка вашему мировоззрению на данный момент.

Формула причин лишнего веса могла бы выглядеть так:

Каждая составляющая формулы напоминает пучок сплетённых, взаимозависимых переменных, которые носят психологический и органический характер, отягощены/не отягощены патологиями, устойчивы либо нет к внешним раздражителям и т. д. Но в целом картина сводится к объективным, субъективным причинам или их сочетанию.

8.3. Объективные причины (сознательные)

Генетика

Наследственность и изменчивость. Наследственность – это передача из поколения в поколение признаков и свойств, а также общих особенностей развития. ДНК самоудваивается и равномерно распределяет генетический материал. Изменчивость говорит о способности организмов приобретать признаки, отличающие их от родительских особей. Сейчас можно выявить наследственные заболевания, проследить генетическую родословную, и это не лишено смысла, потому как знание о принадлежности к группе риска – своей и детей – может предотвратить развитие возможных заболеваний.

Вы можете самостоятельно нарисовать свою родословную, отметив родственников, имеющих лишний вес, и наглядно увидеть, например:

– как проявляется ЛВ: только у женщин, только у мужчин и т.п.;

– если оба родителя полные, то какое телосложение у их детей.

И вообще проследить масштаб распространения лишнего веса в семье по родству первой, второй и третьей степеней (вы понимаете, да, что так можно отследить и другие заболевания?)

Здоровые родители могут быть носителями генетических заболеваний, которые с большей долей вероятности передадутся потомкам. Но проявится заболевание или нет, будет зависеть от множества внешних и внутренних факторов. Иными словами, для развития заболевания должна сложиться благоприятная среда. Поэтому генетика предполагает, но не приговаривает. И всё же: если среди ближайших родственников есть люди с лишним весом, то предрасположенность у вас есть. Это совсем не обязательно, что вы будете такой же, но галочка напротив этого пункта у вас имеется.

Раз уж мы коснулись генетики, то не можем не обмолвиться о голоде предыдущих поколений и родовых систем. Мы не можем утверждать, что родовые причины влияют, но и исключать их тоже некорректно. В книге Виктора Франкла «Сказать жизни „Да!“: психолог в концлагере» много адовых моментов, но когда я читаю отрывок, где он описывает жидкую похлёбку, которую выдают роющим окопы узникам раз в день, и страх заключённого, что приближающийся надзиратель ради смеха выбьет носком сапога миску горячей жижи, а вместо этого надзиратель наклоняется и украдкой протягивает кусок хлеба, я рыдаю взахлёб. Не на убийствах, не на издевательствах, а именно на проявлении эмпатии в «голодных» моментах. Если встречаются эпизоды, так или иначе касающиеся голода в прессе, фильме, пересказе – каждый раз неизменная реакция. Я не голодала и чем объяснить происходящее не представляю. Как будто «голодная история» – часть меня, я уже с ней родилась. Из крестьянской семейной истории знаю, что голодали все. Знаю, что семья деда жила в беспросветной нищете из-за упрямства отца, который не хотел вступать в колхоз. Он бы так и уморил всех, но вернулся со службы старший сын, определился в колхоз, пристроил на работы сестёр, чем и сохранил всем жизни. Но эти истории пересказывались без надрыва, иногда с матерком, а чаще с юмором. Каждый читающий сейчас вспоминает свою историю и, кто знает, всё это настолько бессмысленно, что не стоит и речей попусту тратить или действительно генетика прошита родовой историей.

Индивидуальные особенности

Руководитель нашей кафедры, доктор медицинских наук, профессор, утверждал на лекциях, что новорождённый ребёнок по нормальным (без патологий) биологическим показателям может рассчитывать на продолжительность жизни в 120 лет. Но человек из-за своего образа жизни, питания, употребления алкоголя, наркотиков, курения сигарет, занятий экстремальными видами спорта сильно сокращает продолжительность своей жизни.

Много времени мы посвятили теме «Резервы человеческой психики». Если опираться на теорию Леонида Павловича Гримака, советского учёного, доктора медицинских наук, профессора, то можно предположить, что человек с рождения (генотипически) обладает неким запасом прочности. Этот запас имеет свойство восстанавливаться (книга Леонида Павловича «Резервы человеческой психики» есть в свободном доступе в интернете). Так вот, у людей с врождённым большим запасом прочности, шансов адаптироваться и пережить фрустрации (лишения) значительно больше. В семье один ребёнок может совершенно спокойно реагировать на подзатыльники и завышенные родительские требования к нему, а у другого разовьётся дофаминовый дисбаланс, как следствие – тревога, невротичность, астения, вплоть до психосоматозов.

Генотипические (врождённые) признаки: здоровье, темперамент, способности, задатки, одарённость, латеральная организация мозга, рефлексы. Уже в младенчестве может сформироваться навык все потребности компенсировать едой, когда тревожная мама, сама не имеющая границ (психологическая граница – понимание собственного Я, своих ощущений и желаний), на каждый писк младенца предлагает ему еду.

По мере взросления, у человека формируются фенотипические (приобретённые) индивидуальные особенности: характер, эмоции, воля (решительность или неуверенность, боязливость), ум (легкомысленность, вдумчивость) и др. Они формируются под воздействием социума на культуральном, моральном, нравственном уровнях.

На маленького человечка оказывают влияние внешние раздражители, на которые следует его реакция. Одни реакции и поведение поощряются родителями или значимыми взрослыми, другие – нет. Ребёнок научается удобному социально-приемлемому поведению, в том числе и пищевому.

Научение (формирование поведения)

Однажды я слышала историю о корреспондентке, которая собирала старинные рецепты, и в какой-то семье обратила внимание на своеобразную нарезку продуктов. Хозяйка на вопрос «почему именно так?» не смогла ничего ответить, кроме: «Мама так резала». В итоге автором подобного вида нарезки оказалась прабабушка, в собственности которой была единственная сковорода, и чтобы устелить все дно сковороды, она приспособилась по диагонали «откусывать» хвостики. И эта традиция ушла к дочери, от той к внучке, от внучки к правнучке т. д.

Поведение – значит деятельность. Оно формируется в семье родителями или значимыми взрослыми. Стереотип поведения – это система навыков, передаваемых от старшего поколения семьи младшему, посредством наследования сигнальной информации (органы чувств и слова).

Стереотипы поведения и мышления человека – алгоритмы или программы, которым человек следует не задумываясь (автоматически). Большая часть стереотипов приобретается в процессе воспитания. Модели поведения родителей, система их взаимоотношений воспринимаются и перенимаются ребёнком на бессознательном уровне. Для ребёнка такие отношения становятся не просто нормальными, а единственно возможными. Чему ребёнок научится, то и будет воспроизводить во взрослой жизни. Вариант взаимоотношений родителей оказывается естественным и откладывается на бессознательном уровне в виде приоритетного способа мышления, общения в семье; стереотипов и шаблонов поведения. То же самое с чувствами.

Чувства – социальное явление. Чувствам нас научают, когда стыдят, винят, хвалят, сравнивают, высмеивают, ужасаются и пр. Как нас в семье и ближайшем социуме научили, так мы и чувствуем.

Сейчас у меня есть знакомые семьи, которые исключили из своего рациона сахар и любую готовую покупную еду. Они самостоятельно пекут хлеб, варят сыр, делают кефирную закваску. Это образованные родители, желающие своему ребёнку долгой и здоровой жизни. Но эти родители упускают тот факт, что их выбор питания произошёл осознанно. Они годами употребляли вредную пищу, организм адаптировался к ней и теперь может переваривать «гвозди». А дети, которые рано или поздно выйдут в мир из-под родительской опеки, всё равно в подростковом возрасте попробуют колу, шоколадные батончики и оливье с майонезом. Я пока не знаю, как будут справляться в обычной жизни с новым вкусом дети: не понравится, возникнет отвращение, «сорвёт крышу», «рухнет поджелудочная»? Результаты подобного пищевого воспитания мы будем наблюдать лет через десять, когда дети войдут в пубертат.

Нормы любого поведения – это некие границы, чтобы было понятно: откуда и докуда можно. Можно повысить голос – до определённого диапазона; не обращать внимания на хамство – до конкретной точки; не проверять выполненные уроки – до; съесть кусок торта – до; отказаться от крахмала – до и т. п.

Формирование психологических границ – идеал, к которому мы должны стремиться:

– есть только при наступлении физического голода;

– порция ограничена размером в два кулака;

– в рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы;

– никаких перекусов, чтобы минимизировать инсулиновые скачки;

– жевать 30—50 раз;

– хочется сладкого, съешь один кусок торта; не можешь остановиться – покупай только один кусок и ешь его там, где не будет возможности съесть второй и т. д.

8.4. Субъективные причины (бессознательные)

Классическое изображение пропорций сознательного к бессознательному.

В наших силах – принять факт наличия бессознательного и вести работу над изменением пропорций, т.е. увеличивать сознательную (управляемую) часть и уменьшать бессознательную (неуправляемую) часть, например, путём исследования последнего.

Для чего исследовать и что делать с результатами я напишу ниже, а пока предлагаю четыре клиентские истории.

Фархат

«У нас была река, в которой мы, ребятня, проводили всё свободное время. Я однажды нырнул и вроде как зацепился рукой за что-то, глаза открываю в воде – змея», – в этом месте Фархат вскидывает руки к глазам, будто запрещает воспоминанию к нему подходить.

Он перестал спать, начал заикаться. Фархата таскали по знахаркам «выливать испуг», а в итоге положили в больницу. «С чем вас положили? С заиканием?» Он смущается: «Представляете, пацану 13 лет, а он мочиться в кровать по ночам стал? Отец лупил меня – дурь выбивал, и мать забоялась, что он в припадке меня до смерти забьёт или покалечит сильно, вот втихаря и договорилась с кем-то из врачей, чтобы меня в районную больницу положили. В больнице стали таблетками сильными лечить, и я от них на 15 кг поправился».

– Почему вы решили, что от таблеток поправились?

– А от чего же по-вашему? Ясное дело, от таблеток. Я им благодарен, конечно, от заикания-то они меня вылечили, а вот толстым на всю жизнь сделали, вообще с той поры таблетки ненавижу.

Фархат был охранником в заведении, где я арендовала свой первый кабинет. Он при любой возможности приходил ко мне и старался выговориться, не претендуя на «лечение». Не нужно быть экспертом, чтобы в рассказанном эпизоде увидеть наглядный пример переплетения биологических, психологических и социальных факторов обычной человеческой жизни. Мы не знаем, какие препараты давали Фархату и, тем более не знаем, можно ли от них набрать вес, мы пока просто можем зафиксировать факт появления 15 кг, ситуацию, предшествующую появлению, и сложившееся отношение человека к связке: таблетки = вес.

Оля

28 лет, пришла с проблемой: «Я толстая. Похудеть не могу». Индекс тела на верхней отметке нормы, полной не выглядит, может, крепко сбитой; среднего роста, миловидная, с короткой мальчишеской стрижкой, одета в джинсы и рубашку размера оверсайз. При выраженной природной женственности – стиль пацанский. В Москву (не помню откуда) переехала несколько лет назад; с работой всё хорошо, снимает отдельную квартиру, машина рабочая. Распорядок дня примерно такой: подъём в 7 утра, завтрак (каша или один бутерброд), затем весь день ничего, кроме воды. Вечером по дороге домой начинается страшный голод, руки сами собой поворачивают руль в сторону гипермаркета. Итог: неконтролируемо наедается до отвала, затем следует жуткое чувство вины, зарок – ничего не есть с завтрашнего дня и наказание себе – мешковатая одежда, пока не похудеет. И так до бесконечности.

Вроде бы в этом случае все предельно просто и ясно – нужно поменять сложившуюся модель пищевого поведения. На тот момент у меня ещё не было разработанной анкеты на определение РПП и не хватало опыта, поэтому приходилось доверять инстинкту, которому в якобы понятной клинической истории, портили картину чувства вины и ненависти к себе. Они привносили в здоровую историю болезненный элемент.

Когда-то на семинаре в институте психоанализа нам давали упражнение на работу с бессознательным (ниже я его подробно опишу), которое я и предложила Оле. Нужно выбрать ассоциацию с лишним весом одним словом, и расписать каждую букву из этого слова на первые, приходящие в голову,слова. Оля назвала лишний вес словом «капкан». В слове «капкан» две буквы «К», на одну из которых Оля сказала «колготки». На просьбу рассказать о колготках, я услышала, что они неудобные, давящие и вообще – фу-фу-фу! – девчачьи. Я спросила: «Скажите, а когда мама забеременела вами, может быть знаете, родители ждали девочку или мальчика?» На что получила сбивающий с ног ответ: «Мальчика. У меня уже была старшая сестра, и когда я родилась, то папа никак не мог с этим смириться, меня родители вообще до 12 лет Алешей называли».

Дайте кто-нибудь автору воды и откройте окно. Девочку называть мальчишеским именем дюжину лет, пусть даже ради шутки! Дитя едва вылупилось, но уже оказалось виноватым просто одним фактом своего рождения, потому что не оправдало родительских ожиданий. Каждый день на протяжении двадцати с лишним лет она сталкивалась нос к носу с двумя самыми значимыми людьми в её жизни, перед которыми была бесконечно виновата, ежедневно получая этому подтверждение в обращённом к ней чужом имени.

Может быть, уехав из привычной семейной системы, найдя хорошую работу, сформировав приличное о себе мнение, она просто не смогла жить в среде, где ей не перед кем было извиняться, где срочно нужен был способ вгонять себя в привычную «фоновую» вину. И способ нашёлся, только появилась побочка в виде лишних кг.

А может всё не так.

Но мы снова фиксируем: до – чувство вины в связи с тем, что родилась девочкой, привычный стереотип «виноватого» поведения, сейчас – потребность в чувстве вины, связка – вина—наказание.

Ганна

Есть люди, которые, по словам моей бабушки, «заходят в дом с цыганами и медведями», что значит – живые, яркие. Ганна – одна из них.

До середины спины грива волнистых волос, жгучие брови с ресницами, кандидатская диссертация, двое детей, муж и килограмм 30 лишнего веса. Я не могу сказать, что лишний вес её портит или что она страдает от него, но в семье на тот момент подрастала девочка и Ганне не хотелось, чтобы дочь вольно или невольно старалась воспроизвести мамино телосложение. Надо было срочно превратиться в стройную, идеальную красавицу (со слов Ганны, она, конечно, и так, красавица, но надо постройнее).

В то время мы знали друг друга уже пару лет, потому что Ганна приходила к нам на открытые лекции. И вот, на общем семинаре «психология стройности» с помощью такого же упражнения, как в случае с Ольгой, вдруг всплыла «голодная» тема и оказалось, что Ганна голодала. Она с родителями жила в Баку, где началась резня армян. Ганна вспоминает, что они чудом выехали невредимыми из Баку и поселились в Ереване. В этом же году развалился Союз, в стране разом закончились: работа, хлеб, свет, газ и развязалась карабахская война. Отец уехал на заработки в Россию. Мама с бабушкой, Ганной и её младшим братом собирали ветки, жгли в костре книги, выстаивали километровые очереди за хлебом, готовили раз в сутки, когда на один час в день давали электричество, в общем, примерную картину представляете.

Когда это выяснилось, то Ганна как-то смущённо сказала: «Ну да, голодно было…», пытаясь улыбкой выровнять общий эмоциональный фон, мол, «какая ерунда, у кого не было? тем более все уже давно прошло». И теперь, живя в достатке и благополучии, она каждый вечер перед сном в молитве просит бога дать сытую жизнь её детям.

– Я часто думаю, что если наступит война, то из-за моего жира мне понадобится меньше еды, а значит, моим детям достанется больше, – вытирая слезы шепчет Ганна.

– Конечно, нет, – вытираю слёзы я в ответ. – Твой жир – это не закрома для страждущих, и твоя теория в корне неверна, более того, ты это прекрасно осознаёшь.

За следующие два с половиной месяца, не меняя рацион и привычки питания, Ганна сбросила 20 кг. Лишние килограммы, как теория спасения жизни её детей перестала существовать. На какое-то время психика перестала заставлять организм откладывать запасы.

Сейчас Ганна снова набрала вес и улыбаясь говорит, что ну уж очень она себя любит, чтобы отказываться от одного из самых сильных удовольствий в жизни – еды. Но это уже здоровая и понятная причина.

Катя из Нальчика

В первую нашу встречу Кате было чуть за тридцать, замужем, двое детей, частный дом в пределах Москвы, не работает, муж полностью содержит семью. Лишний вес около 15 кг. Сбросить не получается, апатична. Вспоминает, что после переезда в Москву была успешна в профессии, но выбрала классический патриархальный уклад.

Катина семья из Северной Осетии. Во время войны они не уехали, остались в Нальчике. Своими глазами Катя с братом видели, как убивали их соседей, и помнит, что потом долго сидели в шкафу, куда затолкала их бабушка, боясь повторения участи соседей. Собственно, так и жили: днём – в шкафу, а ночами дети с бабушкой сами искали еду, потому что мама оказалась слишком инфантильна.

Потом мама вышла замуж второй раз, родился ещё один ребёнок, отчим взял полностью ответственность на себя и перевёз семью в Москву; дальше – получение образования, первая работа, продвижение по службе, помощь родителям в содержании младших сестёр и братьев. Мало-помалу стали лататься долговые бреши, встретился молодой человек, женился на Кате и взял ответственность за неё на себя.

Когда прошла пора выживания, появилась возможность расслабиться, Катя как-то потерялась в пространстве и захандрила. Она опёрлась на мужа и заскучала. Единственным спасением от пресной жизни стала еда.

Зачем я их вам рассказала?

Во-первых, прошу прощения за тяжёлые истории. Наверное, есть лёгкие, но ко мне с ними почему-то не ходят. Во-вторых, я хотела сказать, что однозначно есть причины, которые привели к такому образу жизни, при котором мы становимся большими и тяжёлыми. И поиск этих причин, несомненно, важен, но его недостаточно для похудения. Либо эта причина настолько мощная по своему значению и связана с экзистенциальными (жизненными) ценностями, что обнаружение её ведёт к потере веса без дополнительных усилий (например, это история Ганны, но опять же, нельзя утверждать, что она сбросила вес исключительно в результате психологической работы, возможно были гормональные причины).

В-третьих, во всех историях тянется «голодная» нить, в первых двух случаях – голод эмоциональный, в третьем и четвёртом – физический. Эмоциональный голод с огромной вероятностью срастётся с кожей и образует личность зависимую, непрерывно ищущую одобрения у окружающих. Личность, которой эмоции партнёра будут важнее её собственных, и которая почти физически не сможет жить без эмоциональной привязки. Личность зависимую и созависимую.

Но сейчас о том, что у каждого героя – своя потребность.

Потребность Фархата – в принятии.

Неожиданность и паника от встречи со змеёй спровоцировали аффект. Аффект в свою очередь выстрелил энурезом. Бесконтрольное ночное мочеиспускание спровоцировали стыд и вину. А контрольным выстрелом стали побои отца. И у лишённого привычной жизни мальчишки начинает формироваться потребность в одобрении, поддержке, подтверждении собственной нужности. Упрятанный матерью в больницу с позорным диагнозом, сопровождаемый стыдом и унижением, получающий лечение психотропными средствами, потому что заикание – типичное неврологическое расстройство, подросток имеет доступ к еде, как к единственному знакомому и естественному элементу привычной жизни. И если после закидывания в себя еды он хоть на долю секунды забывается и испытывает облегчение, то вполне возможно, сформировался навык утолять эмоциональный голод едой.

Но это всего лишь предположение и не больше. Во всяком случае, далее работа была бы направлена на поиски существующих потребностей, умении их находить, формировать и учиться различать, а потом обучении навыку удовлетворять потребность иными способами, кроме еды.

Но с настоящим Фархатом все проще: во-первых, он не просил его «худеть» и тем более искать его потребности. Во-вторых, мы с ним живём в разных мирах: в его мироустройстве люди ходят к гадалкам и эзотерикам, а не к психологам. Если бы вдруг по какой-то причине он пришёл ко мне, пусть не к частному специалисту, а к государственному психологу, то самым энергосберегающим вариантом работы стал бы красивый пузырёк с водой, сдобренной каплей валерианы для запаха, одной крупинкой марганца для цвета, с надписью арабской вязью и тайно отданное – как самое редкое, по счастливой случайности оставшееся в наличии – лекарство. И знаете что? Оно бы ему помогло.

Что нужно было делать в случае с Олей:

Я не знаю, есть ли у неё желание и возможность начинать психотерапию или она ограничится одной консультацией, поэтому моя задача – дать максимальную информацию, найти возможную психологическую связку с весом, наглядно отображающую сложившийся порядок вещей. Во всяком случае, потребность быть виноватой у неё железная, а связан ли распорядок дня с чувством вины или нет, остаётся только гадать. Но для дальнейшей работы – это вполне себе опора.

Мы нарисовали с ней круг, отображающий цикличность поведения,

и нашли место, где его можно безболезненно прервать (договорились об обязательном приёме пищи в обед, подъезду к дому по другой дороге, где нет гипермаркета и приёму конкретной белковой пищи на ночь). Пока этого достаточно.

Катя и Ганна. Тот, кто испытывал физический длительный голод именно от жизни в лишениях, тому сложно наесться в принципе. У таких людей плохо с чувством меры и особые отношения с едой, потому что им еда нужна была для выживания. Такие люди часто минуют подростковый, юношеский, и средний возраст; они из младенцев сразу становятся разумными взрослыми, и годам к тридцати пяти превращаются в мудрых людей со старческим философским равновесием и зачастую оказываются главными в семье (в смысле, несут основную ответственность).

Обе женщины умные, обладают критическим мышлением и отдают себе отчёт в происходящем. Обе – глубоко травмированы, духовно и гуманно развитые – молодые старушки. Возможно, они никогда не испытывают физический голод, потому что попросту не допускают его из-за сформированной прочной связи: ем – живу, не ем – умру.

Как бы строилась работа психолога: голод обеих связан со временем беспомощным и несознательным, значит можно и нужно чередовать работу в когнитивно-поведенческом подходе с работой с бессознательным. Цель: перетянуть чувства, связанные с голодом из разряда «неуправляемый» в разряд «управляемого». Так как обе «старушки», то следует поработать с детской частью, напитать её и заполнить ресурсом. А сначала просто поддержать, дать рекомендацию – есть столько, сколько захотят, но всё-таки разрешать себе иногда чувствовать физический голод, тщательно пережёвывать пищу, ежедневно двигаться определённое время, не есть мучного и жирного перед сном. Потом – работу с диетологом.

Ещё раз про стереотип питания

У каждого из нас сформированы свои вкусовые предпочтения, которые зависят от множества генетических, физиологических и метаболических переменных; семейных и культурных традиций. Предпочтение или тяга к конкретным продуктам, с одной стороны – знак, что организму чего-то недостаёт в нутриентах, микроэлементах и пр, с другой стороны – есть скрытые эмоциональные и психические причины такого выбора. Естественно, скрытая (бессознательная) сторона не может быть лабораторно измерена и исследована, но мы же предполагаем, что она есть, поэтому воспользуемся отличным инструментом для работы с бессознательным – проективными методиками.

Не устану повторять: в книге нет диетологии, расчета БЖУ и рекомендаций по питанию, потому что автор в этом неспециалист. Всем читателям настоятельно рекомендую в первую очередь пойти к врачу, сдать необходимые анализы, исключить скрытые и явные заболевания, а после идти к диетологу. В этой книге любое упоминание продуктов приводится исключительно с позиции психологической, а ещё точнее – психоаналитической.

Сейчас будем анализировать потребности, которые предположительно мы закрываем едой.

Приведённая ниже таблица – это психоаналитические предположения. За неимением других диагностических инструментов, она на некоторое время может стать для вас точкой опоры, пока вы будете исследовать свои потребности. Если вы не верите в психоанализ, то хоть содержащаяся в таблице информация вам и не поможет, но точно не повредит.

Возможно, для кого-то как раз при взгляде на эту таблицу всё стало на свои места. Любит человек хлеб, жить без него не может, а ещё мучные блюда и конфеты – тут психоанализ подсказывает, что у него из поддержки в жизни есть только поясница, а кроме того, похвала ему нужна как воздух и он остро нуждается в эмоциональной любви, потому что считает, что он никому не нужен.

И вот уже вырисовывается характеристика индивидуума: с потребностью в одобрении и низкой самооценкой. Так что, если данные таблицы вам отозвались, то нужно проанализировать свои потребности и подумать, какими ещё способами можно их удовлетворить без помощи еды.

Но это общий подход, и результаты у него будут условно среднестатистические, а есть индивидуальный подход, который, при определённой усидчивости, даст развёрнутую клиническую картину. Для этого нужно неделю регулярно заполнять следующую таблицу.

Таблица по содержанию перекликается с пищевым дневником, но в отличие от дневника, менее детализирована и у неё другие цели. Так как это не пищевой дневник, то у нас нет цели анализировать пищевое поведение в целом. Нас в первую очередь интересуют приёмы пищи, оценённые по шкале от 0 до 5, и эмоции, связанные с этими «неголодными» приёмами пищи.

Анализировать важно всю неделю – рабочие и выходные дни, потому что выходные – это совсем другой мир и обстоятельства жизни.

Инструкция. Во время каждого приёма пищи отметьте категорию продукта, оцените свой голод от 1 до 10, где 1 – совсем не голодна, 10 – тошнит от голода, опишите ситуацию и эмоции. Во время приёма – это в идеале. Понятно, что нет смысла таскать с собой повсюду блокнот и первым делом бросаться записывать, но табличку можно завести в телефонном блокноте, телефон-то всегда под рукой. Оценить степень голода и эмоций «в моменте», значит получить более точный результат. Но если совсем не получается «в моменте», то сделать запись нужно всё-таки в этот же день. Потому что на следующий день мы по-другому воспринимаем вчерашние события.

Пример

На примере одного дня можно наблюдать, что человек испытал голод два раза за день. Остальные приёмы пищи – это просто уход от тоскливой, рутинной реальности и тревожности, принятие пищи по привычке, когда чувства голода нет совсем: «Тоскливо перед рабочим днём, однообразно все, хочется растянуть начало дня. Круассан напоминает об отпуске, тепле, друзьях, ожидании радости.» О какой потребности может идти речь в данном случае? Возможно, вопросы психолога были бы примерно такими:

– А какой интерес на ваш взгляд должна вызывать трудовая деятельность? А был ли когда-то такой интерес? Зачем вам нужно разнообразие? Вы делаете что-то для того, чтобы ваш повседневный труд приносил вам приятные эмоции? Чем вы живёте, помимо работы? Чем занимаетесь? Что читаете/слушаете/смотрите?

Когда-то, в СССР, психология труда выделяла три обязательных условия в трудовой деятельности:

1. Человек должен понимать своё место в коллективе.

2. Должен получать вознаграждение соразмерно приложенным усилиям.

3. Должен видеть результаты своего труда.

Ответьте пожалуйста, все ли условия на ваш взгляд выполняются в вашей ситуации? Не попали ли вы в плен к иллюзиям, что «заниматься нужно только любимым делом, что бросай всё и ищи себя, все могут, и ты не хуже»? и т. п. Несомненно – однообразие надоедает. Но ведь вы умеете делать свою работу хорошо, не так ли? Возможно – это единственное, что вы умеете. Так почему бы вам не развиваться в своей отрасли? Ходить на тематические конференции, мастер-классы, получить дополнительное образование? Ведь работа и не должна вам угождать, это вы в силах её разнообразить и сделать приемлемой для вас. Вы работаете для того, чтобы получать вознаграждение за свой труд и не более того.

Разнообразнее ли становится ваша жизнь, когда вы едите мучное? Вряд ли, правда? Да, она становится на мгновение слаще, но не разнообразнее. Почему бы просто не поболтать утром с коллегами с чашкой тёплой воды с долькой лимона? Или сделать весёлую зарядку для глаз из упражнений Норбекова? Давайте вместе подумаем над тем, как и чем удовлетворить вашу потребность в разнообразии жизни.

Вам плохо? Тогда попробуйте самостоятельно изменить свой эмоциональный фон, для чего представьте большие напольные весы, на которых ещё мешки с картошкой взвешивают. У этих весов на уровне живота есть передвижная шкала с гирькой.

Представили?

Условие: принимаем систему измерения, где 1 – это min, то есть совсем плохо, а 10 – это max, то есть совсем хорошо, почти эйфория.

Вставайте на весы, сейчас будем взвешивать ваше плохое настроение. Что там у вас? Например «3», согласна, настроение отвратительное.

Итак, начинаем. Железная гирька на шкале перед вами показывает деление «3». Теперь указательным пальцем, слабыми постукиваниями, по чуть-чуть начинайте сдвигать гирьку вправо, по направлению к большей цифре.

Тук-тук, тук-тук. Дотукали до деления 3,5. Стоп. Вдохните полной грудью: вдо-ох – вы-ыдох, вдо-ох – вы-ыдох.

Снова тукайте гирьку вправо. Тук-тук, тук-тук, Стоп. Гирька на делении «4».

Вот сейчас подышите глубоко, прислушайтесь к себе и оцените своё настроение. Ручаюсь, вам уже получше.

Теперь вдохните и продолжайте таким же способом, не спеша, равномерно тукать до 5. Снова продышитесь и ещё раз прислушайтесь к себе. Если вы включились в упражнение и не цеплялись за своё состояние (то есть не удовлетворялись им), то вам уже должно быть получше.

Можно остановиться на пяти, потому что это ровный нормальный эмоциональный фон, а можно сдвинуться ещё на одно деление, до шести, но это уже на ваше усмотрение.

А вообще, это супершкала, которой можно пользоваться во многих ситуациях. Например, при домашних конфликтах. Можно заранее договориться с собой, на какой цифре лучше остановиться и не уходить в пике. И если в процессе ссоры вы понимаете, что уже «7», то вы можете самостоятельно управлять ситуацией и сознательно или довести её до мордобития или вовремя выйти из игры.

Будьте здоровыми и не психуйте.

Пустота, которая прослеживается с самого утра. Философское и субъективное понятие. «Пустота» может образоваться по объективным причинам, например, потеря близкого человека, а может быть связана с глубокими (жизненными) трансформациями человека. Думаю, здесь возможны два варианта: если помимо «пустоты» у человека наблюдаются бессонница в любом её проявлении, головные боли, упадок сил и повышенная утомляемость, залипание мыслей, плаксивость и подобная, назовём её так, нервная симптоматика, то лучше обратиться к психиатру, психотерапевту, клиническому психологу для диагностики, чтобы исключить какое-либо расстройство или заболевание. Даже если у человека, условно, обычная астения, то ему уже требуется фармакотерапия. Нужно зарубить на носу, что если психика даже волевого и сильного психически человека истощена, то заниматься психотерапией бессмысленно, потому что психические процессы восприятия, обработки информации, мышление – всё нарушено, организм истощён, а мы ещё больше заставляем его работать. В лучшем случае человек просто дистанцируется и раз и навсегда запомнит, что от психологов толку нет, а в худшем мы спровоцируем соматические проблемы.

Если же у человека нет описанных выше вегетативных и соматических проявлений, а «пустота» – следствие потери интереса к работе, выгорания, однообразия жизни, поисков себя и своего призвания, то, несомненно, каждый имеет право на «пустоту» и самопознание, нужно дать себе время на «пустоту» (полгода, например, ничегонеделания и жизни вот в этой самой пустоте) и после окончания заявленного срока начинать какие-то действия. Очень показателен монолог мультипликационного Смешарика-Бараша из серии «Смысл жизни»:

«Иногда случается, что вещи теряют свой смысл. Вот смысл окна, например, чтобы в него смотреть, а порой смотришь в него, – а смотреть там не на что. Ничего интересного. Или вот какой смысл умываться по утрам? Чтобы быть бодрым? А какой смысл быть бодрым? Какой вообще смысл БЫТЬ по утрам? Непонятно. И непонятно, то ли жизнь всегда была бессмысленной, а ты просто не замечал этого, то ли смысл был, но куда-то затерялся.» (м/ф Смешарики, 1 сезон, 100 серия).

Советую посмотреть всю серию.

Чем ещё можно помочь в таком кризисном состоянии: есть понятия «фильмотерапия» и «библиотерапия». Можно подобрать фильмы и литературу со схожей проблематикой. Вместе с героями проживать и прогорёвывать чувства, находить решения и вместе с тем силы и ресурсы жить дальше. Почитайте Виктора Франкла «Психолог в концлагере». Создатель логотерапии (смыслообразующая психотерапия) прошёл Освенцим, и рассказывает о том, как выживали те, у кого не было никакого смысла жить. Ещё примеры: Ричард Бах «Иллюзии», Эрих Мария Ремарк «Искра жизни». Это не лёгкое чтение, но в том-то и задача – «докрутить» эмоцию, чтобы прочувствовать пустоту и бессмысленность сполна, а после свободно вздохнуть и продолжить жить.

Конечно, реклама интересной и лёгкой жизни, любимой работы, отсутствия рамок и офисов даёт свои результаты. Для того, чтобы офисная жизнь приобрела былую ценность, каждому из мечтателей не мешало бы раз в жизни попробовать предпринимательство. Прочувствовать фразу «как потопаешь, так и полопаешь», узнать, что такое налоги, проверки, продажи, поиск заказов/клиентов, зарплата сотрудникам, ежемесячные расходы, что такое круглогодичный, без отпусков и выходных, режим работы 24/7 и т. д. Поверьте, вы или реализуетесь как предприниматель, или с радостью вернётесь в свою привычную «окладную» жизнь с регулярными отпусками, перекурами, перекусами, возможностью филонить без особых последствий и т. п.

А ещё «пустота» лечится лишением (привычного комфорта). Попробуйте оставить привычную жизнь ровно на один месяц. При желании всегда можно взять больничный на месяц, отпуск за свой счёт или договориться с работодателем на месяц дистанционки и т. п. И уехать (варианты зависят от возможностей) в глухую деревню, другую страну с низким уровнем жизни, поехать на ферму волонтёром, в монастырь трудником – это вообще вариант с бесплатным жильём, им рабочие руки всегда нужны. Ровно 30 дней другой, лишённой привычной цивилизации жизни, без надоевших коллег и обрыдлой повседневной деятельности. Ровно 30 дней.

Не можете уехать, прочтите книгу Рубена Давида Гонсалеса Гальего «Белое на черном». Безо всякого надрыва, без описаний жестокости вы окунётесь в мир детдомовского мальчика-инвалида без рук и ног, которому чтобы просто попИсать, нужно сбросить своё тело с кровати, доползти по коридору до туалета, умудриться стянуть зубами горшок, лечь на него, попасть в него, доползти обратно и залезть на кровать.

В общем, суть работы вы поняли. Вот так, не спеша, попробовать проанализировать шаг за шагом свои житейские и экзистенциальные «неудовлетворённости», чтобы попытаться удовлетворить их любым другим способом, но не едой.

Про ответственность

Буквально вчера у меня случился разговор с врачом-эндокринологом-диетологом. Суть разговора в том, что пациентка с атипичной формой булимии, которую я направила врачу, оказалась не готова к самостоятельной работе. Доктор была возмущена инфантильностью клиентки и дала мне жёсткую обратную связь. Претензии доктора понятны: диетология начинается с принятия ответственности за своё пищевое поведение, и, начиная работу с диетологом, пациент полностью это осознаёт и берет её (ответственность) на себя, иначе все действия бессмысленны.

Когда мы учились психологии, нам неоднократно говорили о заключении с клиентом «контракта о совместной работе», в котором оговариваются чёткие права, обязанности и ответственность обеих сторон, указывается цель психотерапии, количество и длительность встреч, стоимость услуг. Вплоть до того, что предусматривается, например, единичный неоплачиваемый пропуск сессии за шесть месяцев, а все остальные пропуски оплачиваются по полной стоимости (то есть ты можешь не ходить на консультации, но оплатить ты их обязан). Контракт является частью терапии и оказывает благотворное влияние в преодолении сопротивления¹⁴. В целом, такой договор – разумная и логичная договорённость двух равноправных бенефициаров договора.

Если вы когда-либо нанимали репетитора для ребёнка, то наверняка оговаривали те же самые правила: не предупреждаете за неделю об отмене занятия – отменённое занятие оплачивается. Если вам жаль отдавать деньги, и вы уверены, что не специально отменили занятие, на то была уважительная причина, и вообще, с какой стати вы должны платить? – то вы не осознаёте в полной мере свою ответственность.

Если в результате диагностики человек остаётся в категории «Норма», значит он способен брать ответственность за любую работу, которую он выполняет. Сопротивление (нежелание начинать, продолжать, выполнять домашние задания, отсутствие времени, отговорки и пр.) – это естественный механизм, который нужно осознавать и несмотря ни на что, снова садиться за работу. Для школьников мощный инструмент преодоления сопротивления – их родители. Для родителей мощный инструмент преодоления сопротивления – они сами. Если вы заставляете своих детей делать уроки, то делать свои уроки вы заставляете себя самостоятельно. Возможно, вам повезло и у вас есть потребность (мы подробно поговорим об этом дальше), которая настолько велика, что вам не приходится себя заставлять следовать назначенной диете, ходить в спортзал, учить иностранный язык и т. д. А если такой потребности нет, то приходится полагаться на волю (о ней тоже ещё поговорим). Если ни воли, ни потребности нет, то ни диетолог, ни психолог вам не помогут. Только на их ответственности результата не получить.

Если вы тревожный человек, вам важно переспросить, получить поддержку, выяснить что-то срочное во время самостоятельной работы, между вашими встречами с диетологом, то вы можете заранее спросить у врача: «Допускает ли ваш доктор сообщения в мессенджерах, в каком количестве и по какому поводу». Действительно, это сложно – брать ответственность за своё лечение с первого дня (да и в целом, за любые свои поступки и свою жизнь). Ответственности хоть в какой-то мере приходится обучаться уже взрослым людям, постепенно рефлексируя и анализируя свои поступки и свои решения.

С психологией ещё тоньше. Клиенты психологов не всегда умеют опираться на себя. У них нет себя. Они знают, что о них говорят, думают, и сами о себе они знают с позиции Другого Значимого. Поэтому в первое время, когда мы собираем информацию, а не заняты психотерапией, часто бывает, что человек пытается отчитаться, переспросить в смс, попытаться согласовать действия, переложить ответственность. После, на встречах, этот процесс обязательно обсуждается: «Что происходит, когда чувствуется потребность спросить или согласовать свои действия? Какие возникают чувства? А как могло бы быть по-другому? А когда и за что человек брал ответственность в своей жизни? А как он может поступить в следующий раз, когда возникнет потребность написать доктору или психологу? Вот так, раз за разом, человек научается опираться на себя.

Нежелание клиентов брать ответственность не значит, что они безответственны, это значит – стёрты границы, сложно понять и разделить ответственность.

В жизни мы используем шаблонное поведение, которому нас научили. И раз уж в какой-то момент оно (поведение) перестало нас устраивать, и мы поняли, что пришло время учиться другому поведению, да и вообще, не мешало бы понять свои реакции, научиться контролировать свои действия, понять, что без принятия полной ответственности за эти самые действия ничего не выйдет. Если мы решили учить язык, то что бы с нами ни случилось, мы ежедневно выделяем время на изучение языка. То же самое с диетой, психологией, спортом, лечением и т. п. И только так, преодолевая неохоту, раздражение, обесценивание, злость и пр., проживая все эти эмоции, мы идём и идём к своей цели. Только так мы учимся не обманывать себя. Только так мы начинаем уважать себя. Потому что ни у одного психолога, врача, педагога нет волшебной таблетки. Любые изменения – это собственная осознанная работа. А если вам невмоготу, и вы понимаете, что не справляетесь, то попросите специалиста поддержать вас на первых порах, потому что страшно, нет сил, не умеете, не догоняете. И проговаривайте, а лучше записывайте, что с вами происходит. Что чувствуете? Что было бы привычным облегчением и как помочь себе другим способом? Иными словами – рефлексируйте.

8.5. Вторичные выгоды

Выгода – это какая-либо польза, извлекаемая из чего-либо. Мы совершаем поступки, принимаем решения, заранее предполагая выгоду.

Вторичная выгода – это какая-либо польза, извлекаемая из чего-либо, но польза эта НЕ очевидна. Она сокрыта так глубоко, что мы её не осознаём. Но она есть, иначе бы не было постоянно совершаемых действий ради её достижения.

Лишний вес способствует развитию соматических (телесных) заболеваний. Болезни имеют скрытые мотивы – вторичные выгоды. Моя подруга, психолог, в тридцать четыре года попала к внимательному доктору. Доктор – женщина (чтобы вы не включили гендерное объяснение произошедшего) произвела на подругу неизгладимое впечатление. «Дина, я знаю, почему бабуль из поликлиники не выгонишь. Она мне говорит:

– А какие препараты уже принимали? Садитесь, пожалуйста, давайте я вас послушаю. А, давление измеряли? Давайте я вам измерю. А вот так вам не больно? А так?

Я ей буквально в рот восхищёнными глазами стала заглядывать и отвечать на все вопросы, и говорить, что мне и тут больно, и тут больно, а ещё вот тут посмотрите. А в детском саду у меня травма была, а в школе пацаны дразнили. Я ей вообще готова была всю жизнь выложить. Она меня буквально выталкивала из кабинета. Я все понимаю, а уйти не могу.»

Вроде смешно, но смех невесёлый. Когда психика понимает, что из-за болезни человеку уделяется больше внимания, когда к нему вольно или невольно, но относятся бережнее, чем в повседневной жизни, когда слушают больше его, чем говорят о себе, то со временем может появиться связка: болезнь = внимание. Внимание – это почти наркотик.

Человека здорового можно и на место поставить, и забыть про него, и не звонить часто, интересуясь самочувствием, а вот с человеком болеющим нужно быть предельно аккуратным и внимательным, тем более, если больной – ближайший родственник. И хочешь не хочешь, а нужно проявлять сочувствие, эмпатию, ведь, например, у мамы больное сердце, ей нельзя волноваться. И тут подразумевается следующее:

Есть очевидные вторичные выгоды, например, набор веса после изнасилования. Вторичная выгода – не быть привлекательной. Иметь вес такой же как у полных родителей. Вторичная выгода – вот смотрите: я с вами одной крови. «Вес в обществе», «Хорошего человека должно быть много», «Пока толстый сохнет, худой сдохнет», возможная генетическая память о голоде, ну и, конечно, биологические, гормональные причины. Вот, наверное, и все, что я бы отнесла к значимым вторичным выгодам.

Резюмируя рассуждения о вторичных выгодах ЛВ, скажу, что они наверняка есть, искать их полезно, потому что вы найдёте потребность, которую закрываете путём ношения на себе лишних килограммов; найдя потребность, вы найдёте и другие варианты её удовлетворения.

И хотя обнаруженная предположительная вторичная выгода лишнего веса не повлияет сама по себе на сложившуюся модель пищевого поведения и не избавит вас от лишних килограммов, она может заставить вас осознаннее к себе относиться.

Зачем знать о вторичных выгодах? Чтобы поменять модель поведения.

Модель поведения – сложившийся стереотип повторяющихся из раза в раз действий.

Сейчас возьму на себя смелость разрушить иллюзию, что в разных ситуациях мы поступаем по-разному. Нет. Из раза в раз, совершенно в разных и не пересекающихся между собой сферах жизни, модели поведения остаются неизменными. Если вы привыкли отстаивать своё мнение криком, то на работе, дома, в магазине, на дороге – вы везде отстаиваете его криком. Если во всех сложных, спорных, непонятных, значимых ситуациях вы привыкли «убегать», то «спасаться бегством» вы будете также изо всех сфер – при каждой серьёзной ссоре будете порываться сбежать из отношений; при любом скандале на работе – писать заявление об увольнении, надоела жизнь и заскучали – менять город, а то и страну. Если «попадаете в вину», то везде. Если вы король и нарцисс, то дома и на полях вы будете обесценивать окружающих.

Важно знать, что когда-то эта модель поведения помогла нам выжить, мы выиграли, бессознательно применили её ещё не раз – и ещё не раз «выиграли». И вот эта самая модель поведения закрепилась, как основная и результативная. Рано или поздно мы обрастаем другими навыками и потребностями, привычная модель поведения нам вроде как уже и не нужна, но действовать по-другому мы попросту не умеем. И включается она у нас бессознательно до момента, когда мы начинаем понимать, что это те же грабли и в тот же профиль. То есть, мы знаем как не надо, но не знаем как надо. Что-то слышали теоретически, но не применяли, а если и применяли, то не очень успешно. И получается, что я так больше не хочу, а «не так» не умею.

То же самое с едой – есть привычные модели поведения, которые определяют наши взаимоотношения с ней. Помните про стереотип питания в стрессе, обычной жизни и формирование образа своего тела? Вот эти сформировавшиеся модели поведения просто жизненно необходимо определить в первую очередь.

Упражнение, приведённое ниже, применяется во многих психологических диагностиках, и трактовать его, конечно, нужно со специалистом, потому что именно из-за стереотипов мышления вы не сможете посмотреть на ситуацию с другого, непривычного, ракурса, и для понимания сути, так или иначе, нужно задать наводящие вопросы в тех местах, в которых слышится или чувствуется «провал». И тем не менее, все явки и пароли сдаю ниже, без утаивания всяких там скрытых нюансов. Пробуйте.

Упражнение:

Возьмите лист бумаги и запишите вопрос: «Что значит для меня лишний вес». Далее записываете в столбик не менее 15 ответов.

Важно! Задумайтесь. Не пытайтесь сразу отвечать социально-приемлемыми определениями, что-то вроде: проблема, одышка, некрасиво, болезнь, дискомфорт и т. п. Это всё тоже есть, но оно на поверхности – эдакая мишура, прикрывающая настоящие глубокие причины. Отложите все дела, закройте глаза и поговорите с собой: «Вот у меня сейчас есть лишний вес», представьте себя в лишнем весе… не спешите, прислушайтесь к себе, к своим чувствам и эмоциям, а теперь задайте себе вопрос: «Лишний вес для меня – это»: ______

Привожу подробный пример клиентской работы:

Анна, 31 год. 165/72. Финансовый директор строительной компании.

– Аня, подумайте и дайте 9—15 определений, что для Вас «лишний вес»?

Пауза.

– А списать можно? Ахахаха, я не знаю. Ступор совсем.

– Могу помочь. Например, первое, что мне сейчас пришло в голову – уродство, потливость… продолжайте теперь вы…

– Давайте – проблемы с одеждой.

– Что вы имеете ввиду? Попробуйте, одним словом, дать определение.

– Слушайте, ну… размер не подберёшь, а если подберёшь, то получаешь не то, что хотела… в итоге покупаешь мешок. О, – мешок.

– Принято. Ещё?

– Я не знаю, как назвать это… вот ты смотришь на рекламу, там такие красотки… и вроде деньги есть, могу позволить себе брендовую одежду. Надеваешь её, смотришь в зеркало… а там… не знаю кто, но точно не та красотка из рекламы.

– Ань, мы можем назвать то, что вы описали словом «несоответствием»?

– Точно – несоответствие.

Через три минуты готов список из 11 определений, с которыми Анна ассоциирует лишний вес:

Мешок
Несоответствие
Дискомфорт
Тяжесть
Одышка
Потливость
Целлюлит
Комплексы
Неуверенность
Стыд
Обман

• Хорошо, теперь вам нужно убрать из списка четыре определения. Те, которые для вас наименее значимы.

Мешок
Несоответствие
ДискомфортТяжестьОдышкаПотливостьЦеллюлитКомплексы
Неуверенность
Стыд
Обман
– Убирайте из оставшихся ещё два.
МешокНесоответствие
Комплексы
НеуверенностьСтыд
Обман
– Из четырёх оставшихся оставьте одно.
Несоответствие. (Анна выбрала не раздумывая).
– Хорошо. Теперь задача такая: я буду называть вам букву, а вы говорить первое попавшееся слово на эту букву:
В своём блокноте я делаю заготовку:
н
е
с
о
о
т
в
е
т
с
т
в
и
е
Буквы я называю быстро, не делая пауз между Аниными ответами. Это важно. Нельзя давать возможность задуматься, чтобы сознание не успело взять под контроль происходящее. Через полторы минуты запись выглядит так:
н – нос
е – ёжик
с – слабость
о – обморок
о – омут
т – Татьяна
в – вес
е – ответственность
т – трубы
с – свой
т – тошнота
в – влияние
и – искать
е – ёмкость

– Ага, полдела сделано. Теперь я буду вам называть слово, а вы мне будете о нём рассказывать. Кто или что это; какие ассоциации возникают; какие чувства или эмоции, а может быть, возникнет конкретный образ. Поняли задачу?

– Надеюсь))

– Поехали: Нос. (я называю первое слово из Аниного списка).

– Ну… это – лицо, внешность (пауза), папа, одним словом. Доброта (Аня тихо продолжает), светлое что-то, тактильное, нежное… мурашки побежали.

Я всё записываю, стараясь не пропустить каждое слово. Так как это диагностика, а не терапия, я не фиксируюсь на деталях и не ухожу в тему с отцом.

– Ёжик.

– Без головы, без ножек (аха-ха) – недоразумение какое-то. Я вообще только недавно узнала, что ёж, оказывается, хищник. Я-то всю жизнь думала, что он яблочки ест, такой мимимишный шуршащий комочек. Короче, когда услышала (я потом даже в википедии смотрела), у меня было ощущение, что меня 30 лет обманывали.

– Слабость.

– Сонливость, упадок сил. Лечь и ничего не делать.

– Не могу понять – это плохо или хорошо?

– Да отлично это. Я прям жду этих моментов. И мне так хорошо и спокойно. Я же постоянно в движе, вечно ничего не успеваю и всем всё должна. А тут – раз и – плохо. Это сразу отменяет и оправдывает все долженствования. Вроде того, что тебе официально разрешено лежать и ничего не делать.

– Обморок.

– Страх. Сестра часто падала в детстве. Ещё – неизвестность и неподконтрольность.

– Омут.

– Неизвестность, темнота, туман.

– Татьяна.

– Главбух …ахахаха. Я её очень люблю. Но она… как же сказать и не обидеть… – деревенская, взбалмошная бабища. От неё много пользы, но очень уж неуверенная, и свою неуверенность прикрывает криком. Короче. Неуверенность – её второе имя.

– Вес.

– Это мера. Вот ты к чему-то стремишься, а тебя потом замеряют и ставят оценку. И вот с замиранием сердца ждёшь – норма ты или отбраковка.

– Аня, а вы азартны?

– Скорее да, чем нет, но если я в себе сильно уверена; а если в какой-то сфере не уверена, то не пойду соревноваться.

– То есть тревожитесь по поводу оценки.

– Я её боюсь.

– Самой оценки или обесценивания? В случае отличной оценки – будете переживать?

– Видимо, да (пауза). Потом же надо этой оценке соответствовать.

– Естественность.

– Это не мой конёк (смеётся). Даже не знаю, с чем сравнить. Мы как будто пытаемся куда-то встроиться… что-то придумываем…

– Корабли лавировали, лавировали, да не вылавировали?

– Что-то типа того…

– Слушая ваши объяснения и глядя на жестикуляцию, могу предположить, что вы говорите об игре.

– Точно! Игра!

– Трубы.

– Это работа. То, что я знаю как свои пять пальцев. Все известно и стабильно. Я даже сейчас их перед глазами вижу: синие, чёрные, красные, чёрные с синей полосой, разного диаметра, уложенные рядами. С ними все ясно и понятно: бери – тащи – вари.

– Свой.

– Сестры, наверное… обе, я их вообще не разделяю. А ещё братья двоюродные. Они чуть что – съедят за меня.

– Ань, вы сейчас про безопасность говорите?

– Да-да, это – безопасность, и – помощь.

– Тошнота.

– Ну-у, блин, это же так понятно – переедание и перепивание… ахахаха… Т.е. состояние, тебе не подвластное.

– Когда вы не контролируете что-то, что происходит?

– Сперва паника, а потом когда понимаю, что ничего не исправить, то расслабление. Условно – вертолетики… и спать.

– Влияние.

– Власть.

– В каком смысле?

– Это не сдвинешь с места. Бесполезно связываться, лучше отойти в сторону.

– Искать.

– Поиск себя. Сравнение. Оценка… снова. Туда или не туда я иду? А вдруг я не попаду куда надо?

– Какое выматывающие путешествие… даже некогда будет на травку посмотреть, вдруг заглядишься и с тропинки слетишь? Или ещё страшнее, вдруг никогда себя не найдёшь? А вдруг найдёшь, и окажется как с ёжиком… тогда что?

– Согласна… лучше не задаваться этими вопросами, а жить и жить. Но это очень привычно – искать.

– Ёмкость.

– Почему-то ассоциация с водой. В нашем доме в Вишере были большие бочки, в которые нужно было набирать воду, чтобы потом поливать огород. 11 бидонов… до сих пор помню… которые надо наполнить, иначе гулять не пойдёшь.

– Вы говорите про обязанность?

– Да. Мама так и говорила – это твояобязанность. Да я и не страдала никогда по этому поводу. Надо так надо.

Я специально выбрала пример с большим словом для разбора. И специально привела диалог, местами только чуть сократив его. Хорошо видно, что я почти не помогала, а лишь уточняла понятия, о которых говорила Аня.

Мы не привыкли анализировать и называть свои чувства, тем более самостоятельно. Часто человек зависает и не может толком ответить на совсем простой вопрос «О чём вы сейчас говорите?» или «А всё же, про что это?» Значит, когда вы будете делать упражнение, то рекомендую включить диктофон (есть в каждом телефоне), а перед глазами повесьте лист с вопросом: «Что это для меня?». Ответьте на него трижды, т.е. сначала применяете к вопросу, второй раз применяете к первому ответу, а третий вопрос применяете ко второму ответу. Ответы после можно переписать с диктофона. Будете лениться, не беритесь, толку все равно никакого не будет.

Давайте интерпретировать.

В диалоге Анину речь я выделила курсивом, а важные моменты, на которые стоит обратить внимание, подчеркнула. Подчёркнутые слова являются определяющими в размышлении, это своего рода – итого. У меня профессиональное слушание, а вы полагайтесь на интуицию.

Как правило, я выписываю подчёркнутые слова на отдельный лист:

– Папа – одним словом. Доброта, светлое что-то, тактильное, нежное…. мурашки побежали.

– Недоразумение какое-то. Ощущение, что меня 30 лет обманывали.

– Спокойно. Официально разрешено ничего не делать.

– Страх. Неизвестность и бесконтрольность.

– Неизвестность.

– Неуверенность.

– Мера. Норма ты или отбраковка.

– Игра.

– Все известно и стабильно, ясно и понятно.

– Безопасность, а ещё – помощь.

– Состояние тебе не подвластное.

– Расслабление.

– Бесполезно связываться, лучше отойти в сторону.

– Сравнение. Оценка

– Это очень привычно.

– Мама. Обязанность. Надо так надо.

Помните Олю, которая, уехав из дома, вдруг перестала быть виноватой? 25 лет была – и резко перестала, только потребность в постоянном чувстве вины никуда не делась. У Ани мы видим страх несоответствия общепринятым стандартам. Мы не знаем, какого или каких именно стандартов, это может прослеживаться в учёбе, в работе, в отношениях, браке, в детско-родительских, сестринских отношениях и пр. Попытка соответствовать приводит к внутреннему конфликту. Собственное отображение в зеркале проигрывает красоткам с баннеров. Аня – мастер спорта, финансовый директор компании, которую мужская часть коллег зовёт «матерью драконов», боится состояния ей подвластного. Она знает, что такое обязанности, воспринимает их как само собой разумеющееся, но при этом беззащитна перед оценкой. Естественность воспринимается игрой, а жизнь – обманом. И чтобы не раниться от сравнения и обесценивания, она сразу выходит из игры, ну или не ввязывается в неё. Когда у тебя лишний вес, когда ты в «отбраковке», то ты вне игры. Всё. Ты прямо свой чувак в доску, ты – дружище, ты всем нужна и тобой все пользуются, потребность в социальной нужности закрыта, жизнь наполнена событиями. С тобой делятся секретами, ты не вступаешь в интриги, не боишься показаться в домашних шлёпках без педикюра и без косметики, тебя не оценивают. Как будто бессознательное нашло способ уберечь Аню от оценки – лишний вес. С ним ты вне болезненной для тебя конкуренции, с ним тебе безопасно, стабильно, ясно и понятно.

Заключение:

Низкая самооценка. Лишний вес, как защита от обесценивания и проигрыша среди «соперниц».

Вторичная выгода: закрывает потребность в эмоциональной безопасности.

Рекомендации: целенаправленная работа по повышению уверенности в себе; навыкам саморегуляции эмоционального состояния; работа в модальности КБТ (когнитивно-бихевиоральная (разум + поведение) психотерапия) по выявлению потребностей; обучение альтернативным способам удовлетворения эмоциональных потребностей, работа с диетологом.

У Ганны вторичная выгода лишнего веса была – жизнь её детей. Наличие лишних 30 кг давали ей уверенность, что они обеспечат ей питание (калории) во время голода, а значит, она будет меньше питаться, если придут чёрные времена, детям достанется больше и за счёт этого они выживут.

Раскапывание вторичных выгод, связанных с экзистенциальными страхами (смерть, свобода, изоляция, одиночество), действительно может привести к потере веса всего лишь при обнаружении такого перевертыша. Во всех остальных случаях определение вторичной выгоды выведет на свет потребность, которую удовлетворяет лишний вес.

А дальше работа будет сводиться к обучению человека распознавать потребности и удовлетворять их наиболее доступными и менее калорийными способами.

После того, как вы продиагностируетесь, соберёте результаты анализов, найдёте причины лишнего веса, выявите потребности, познакомитесь с отвергаемыми частями тела и т.п., и ваше желание похудеть никуда не денется, значит, пришла пора менять привычную модель питания и образ жизни. И теперь самое время задействовать мотивационную сферу.

8.6. Мотивация, воля, желание

Если по результатам диагностики вы находитесь в рамках нормы, то с большой вероятностью вам хватит собственных психических ресурсов для самостоятельной целенаправленной работы по снижению веса. Психолог и диетолог – это мощное плечо, на которое можно и нужно опереться в работе, но всё-таки идти придётся самостоятельно, добровольно и своими ногами. Поэтому к мотивационной сфере надо отнестись серьёзно.

Мотивацию нельзя рассматривать как самостоятельную единицу, потому что она лишь слой некой структуры, которая имеет базу. Вокруг этой самой базы в процессе жизни индивидуума формируются новые и новые слои; все они взаимосвязаны и влияют друг на друга. Поэтому мотивацию нужно рассматривать, как неотъемлемый аспект той личности, которая сейчас читает эту книгу.

Как заставить себя следовать рекомендациям психологов и диетологов

У нас есть желания – осознанная потребность и влечение к чему-либо вполне определённому. Желание нас побуждает что-то делать.

Личность – сложный феномен, у него даже нет однозначного определения, а множество вариантов условно можно свести к следующему: личность – это социальный субъект, имеющий свои убеждения, ценности, мировоззрение, знания и опыт; наделённый врождёнными и приобретёнными качествами.

Ваша задача:

– Найти потребность (этим мы занимаемся почти с первой страницы).

– Замотивировать себя на удовлетворение вашей потребности.

Вспомните, когда вообще в жизни вы были мотивированы? Что тогда с вами происходило? На ваш взгляд, какие потребности вы закрывали?

Запишите ответы на эти вопросы и у вас в арсенале уже будет прошлый опыт, перечень внешних и внутренних факторов, действовавших на вас в то время и способ разрешения ситуации.

Сергей Леонидович Рубинштейн, советский психолог и философ, обозначил в структуре личности три психологические модальности (виды) деятельности:

– потребность,

– способность

– направленность.

Личность определяется через триединство:

– что человек хочет (направленность как мотивационно-потребностная сфера);

– что он может (способности, дарования);

– и что он есть (что из его ценностей и установок закрепилось в качестве стержневых особенностей личности. Это вопрос о характере) (Основы общей психологии. С. Л. Рубинштейн)

И снова отличная самодиагностика. Разделите лист на три колонки, подпишите, как указано в таблице, и не спеша заполните каждую колонку.

Потребность – это состояние индивида, создаваемое испытываемой им нуждой в объективных условиях. (Рубинштейн). А мотив – это компонент потребности.

Для каждого человека очень важно найти свой мотив для достижения желаемого.

Мотивы делят на три основные группы: биологические; социальные; духовные.

Например: потребность – сбросить лишний вес.

– мотив биологический – болезнь или угроза здоровью;

– мотив социальный – соответствовать значимой социальной группе;

– мотив духовный – самопознание (например, могу ли отказаться от удовольствий).

Основные виды мотивов человека содержат шесть составляющих:

Внешние мотивы. Например, ваша давнишняя знакомая, не отличавшаяся всю жизнь стройностью, сильно похудела и стала выглядеть совсем другим человеком. Даже если у вас нормальный вес, то у вас появится мотивация стать ещё стройнее.

Внутренние мотивы. Возникают внутри самого человека. Например, в какой-то момент вы поймали себя на том, что еле встали с корточек или вам стало трудно зашнуровывать ботинки.

Положительные мотивы. Основаны на положительных подкреплениях.

Отрицательные мотивы. Например, останусь толстой, буду много потеть.

Устойчивые мотивы. Основаны на нуждах человека (болезнь) и не требуют дополнительного подкрепления со стороны.

Неустойчивые мотивы. Требуют постоянного подкрепления со стороны.

Упражнение на поиск мотива (предмет потребности)

Что я хочу (желание) → сбросить 10 кг.

Зачем (что мне это даст) → стану привлекательной.

Зачем мне быть привлекательной → мне будет нравиться моё отражение.

Зачем (что мне это даст) → я стану увереннее.

Зачем мне быть увереннее → буду меньше сомневаться в себе.

Зачем (что мне это даст) → снизится тревожность.

СТОП

Далее, убираем промежуточные вопросы и оставляем цепочку.

Вспоминаем, что мотивы бывают биологические, социальные, духовные.

Теперь проверяем обнаруженную потребность: уверенность в себе – это точно социальный мотив. Тревожность – может быть как социальной, так и биологической. Если тревожность – ваше второе имя и у вас при этом нет устойчивых соматических проявлений, то вы и худой найдёте, по какому поводу вам тревожиться, поэтому отнесём тревожность к мотиву социальному. Если наряду с постоянной тревожностью присутствуют соматические нарушения: нарушен сон, проблемы с менструальным циклом и т.п., то это мотивация посетить врача, т.е. биологический.

Теперь следующий вопрос: для уменьшения тревожности можно пить противотревожные препараты, и я вас уверяю – она снизится, так может, не стоит грешить на вес? И если человек согласится с моим предположением или задумается, то обязательно нужно искать духовный мотив, иначе толка от потребности «снизить тревожность» не будет и человек забросит похудение через две недели.

Для выполнения описанного упражнения нужны минимальные навыки рефлексии. И зачастую действительно сложно выловить из потока мыслей то главное, за что можно зацепиться, а потому упражнение можно отработать в паре с тем, кому доверяете и кто умеет слушать.

Так как мотивация – один из фундаментов успеха в дальнейшей работе, то и подходить к ней стоит ответственно. Посмотрите на формы направленности личности:

ОПРОСНИК ДЛЯ ИССЛЕДОВАНИЯ МОТИВАЦИИ

Данный опросник (Motivation Sources Inventory – MSI) опирается на представление о том, что при оценке мотивации любого поведения можно выделить следующие типы мотивации:

– внутренние процессы – желание получить удовольствие и наслаждение от процесса деятельности;

– инструментальная мотивация – желание получить осязаемое внешнее вознаграждение, например, деньги, карьерное повышение т. п.;

– внешняя концепция Я – желание принятия, подтверждения своей компетентности, своих ценностей со стороны других людей или референтной группы;

– внутренняя концепция Я – желание соответствовать собственным стандартам компетентности и ценностей;

– интернализация цели – желание достичь цели, соответствующей интернализованным ценностям (процесс включения социальных норм и ценностей во внутренний мир человека, то есть замены внешних рамок самоконтролем).

Инструкция: Ответьте, пожалуйста, согласны ли вы («да») или не согласны («нет») со следующими утверждениями:

1. Для меня важно, чтобы другие одобряли моё поведение.

2. Мои решения обычно отражают те высокие стандарты, которые я сам для себя установил.

3. Я бы не стал работать в компании, если бы не был согласен с её целями.

4. Я люблю делать только то, что доставляет мне удовольствие.

5. Объём моих усилий в процессе работы определяется требованиями этой работы.

6. Я часто принимаю решение на основании того, что подумают другие.

7. Я должен поверить в идею, прежде чем начну работать над её воплощением.

8. Если мне не нравится то, что надо делать на работе, я бросаю эту работу.

9. Каждый час работы должен быть оплачен.

10. Я часто откладываю работу, если можно заняться чем-то более интересным.

11. Я работал бы интенсивнее, если бы был уверен, что получу более высокую плату за мои усилия.

12. Я упорно работаю над задачей, если её выполнение связано с общественным признанием.

13. Когда я выбираю работу, то останавливаюсь на той, которая кажется мне наиболее интересной.

14. Когда я выбираю работу, то останавливаю свой выбор на той, где больше платят.

15. Если я выбираю работу, то ищу такую, в которой успех принесёт мне признание.

16. Когда я выбираю компанию, то ищу ту, которая поддерживала бы мои убеждения и ценности.

17. Я считаю себя человеком, который сам себя мотивирует.

18. Я провожу своё время с теми людьми, с которыми мне интереснее всего.

19. Мой любимый день на работе – день зарплаты.

20. Я стараюсь добиваться того, чтобы мои решения соответствовали моим собственным стандартам поведения.

21. Пока я не поверю в идею, я не могу работать по-настоящему упорно.

22. Мне нравится делать вещи, которые дают ощущение личного достижения.

23. Для меня важно работать в такой организации (компании), которая позволяла бы мне использовать мои способности и опыт.

24. Для того, чтобы я мог упорно работать, цели компании должны совпадать с моими ценностями.

25. Если выбирать между двумя работами, то критерием для меня будет: «А какая из них интереснее?»

26. Нужно всегда держать глаза и уши открытыми для сбора информации о лучших местах работы.

27. Я прилагаю максимальные усилия, если мне известно, что это будет замечено наиболее влиятельными людьми в организации.

28. Мне нужно знать, что своими умениями и ценностями я вношу вклад в успех организации.

29. Если я предан компании, то не так важно, добился ли я личного успеха.

30. Те, у кого больше друзей, живут более полной жизнью.

Обработка результатов проводится путём простого суммирования количества ответов «да» по каждой из шкал.

Ключ

1. Внутренние процессы – 4, 8, 10, 13, 18, 25

2. Инструментальная мотивация – 5, 9, 11, 14, 19, 26

3. Внешняя концепция Я – 1, 6, 12, 15, 30, 27

4. Внутренняя концепция Я – 2, 17, 20, 22, 23, 28

5. Интернализация цели – 3, 7, 16, 21, 24, 29

Что делать с убеждениями

Упражнение элементарное, но немного скучное и занимающее время. Но ведь ваша задача – помочь себе. Это упражнение выполняет важную роль – пошатнуть убеждения и задать вектор на изменения в жизни, т.е., по сути, дать изменениям шанс. Мы каждый день действуем по кругу, в разных ситуациях выбираем одинаковую тактику (думаете, не так?). Так.

Мы состоим из ценностей и убеждений, и действуем только исходя из того, что в нас есть, что в нас заложили родители, школа и общество; принимаем решения, обижаемся, доказываем, настаиваем исключительно исходя из этого же. Ваши убеждения привели вас к точке, когда устоявшаяся или сложившаяся жизнь перестала вас устраивать; просто взять и поменять жизнь не получится, как бы ни хотелось, но чтобы что-то изменить, нужно провести ревизию того, что есть, и понять, с чего безболезненно начать.

То есть вы проводите ревизию, расшатываете устоявшиеся и слежавшиеся представления о жизни и себе, меняете деструктивные убеждения на конструктивные.

– Вина

Вы обещаете себе, не выполняете обещания, а потом испытываете вину.

Внимание! Я сейчас НЕ о токсичной хронической вине, а о социальном отрицательном чувстве за некий поступок человека, который связан с нанесением реального или воображаемого ущерба другому.

Относитесь к вине, как к важному социальному чувству, которое служит оценкой последствий ваших поступков.

Общие рекомендации:

– Придерживайтесь принципа – брать посильную ношу. Лучше два раза сходить в магазин, чем надрываться с четырьмя пакетами, один из которых может разорваться по дороге. Лучше стабильные —1 кг в месяц, чем голодания и срывы.

– Не всё в вашей власти. Вы можете повлиять только на то, на что повлиять можете. Не берите на себя чужую ношу, если знаете, что не справитесь.

– При появлении чувства вины, проясните масштабы бедствия (был ли нанесён ущерб, если был, то какой).

– Если виноваты, признайте вину и, по возможности, исправьте последствия ущерба.

– Рефлексия – залог развития и познания. Вы поставили цель, рассказали окружающим, написали душещипательный пост в соцсетях, а сами тайком от всех – и себя в первую очередь – срываетесь. После очередного срыва задайте себе вопросы: что вы будете делать дальше? Как вы будете поступать в подобных ситуациях? Как можно предотвратить срывы?

Худейте с кем-то, кто условно слабее вас, с мамой, например, или отцом, или с любым из родственников. Вам будет легче/комфортнее, если вы станете помогать кому-нибудь, кто нуждается в дружеской поддержке или заботе. Совместно почти всегда легче.

Раскайтесь, как бы это ни звучало. Раскаяние – это возможность простить себя, отпустить вину, перестать чувствовать себя в долгу. Назначьте себе наказание, но не через лишение, а через подаяние. Сорвались – идите мойте стены в подъезде на своём этаже. Сорвались ещё раз – опять в подъезд.

С чем ещё придётся столкнуться при твёрдом намерении похудеть

10. Теория поля

Курт Левин (немецкий, американский психолог) в 1951 г. сформулировал теорию, которая сравнивает социальное давление, которое определяет поведение человека, с физическими силами – люди существуют в поле сил, которые толкают или тянут их в разных направлениях.

Внутренние силы:

– собственные чувства человека, воспринимаемые желаниями, целями и способностями.

Внешние силы (социального давления):

– восприятие человеком чужих ожиданий или желаний.

Формула поля – B = f (pE)

P и E – взаимозависимые переменные, когда человек и окружающая среда непрерывно и взаимно влияют друг на друга.

Поведение (B) является производной функцией внутренних факторов человека (p) и внешней окружающей среды (E).

Человек находится в тесном социальном контакте с некоторой группой людей – это члены семьи, руководитель, близкие друзья, коллеги. Каждый для поддержания «поля» привносит свою часть энергии. А так как организм всегда стремится к гомеостазу (равновесию), то задача организма – всеми силами этот гомеостаз соблюдать, а любые изменения в жизни ведут к трате дополнительной энергии, что совсем не нравится организму.

Один из «поля» бросил курить. Говорили все, а вот решил и бросил только один. Что, скажете – молодец? Да Иуда он. Предатель. Он об остальных подумал? Им-то что теперь делать, остальным курящим? Выглядеть грязными пятнами на фоне его «белого пальто». Мать теперь будет долбить остальных: «Вот, Саша бросил, смог же! Не смей курить на балконе – всё в комнату тянет» и т. п. У друзей и коллег, у которых есть потребность бросить курить, появляется чувство вины. То есть, ты был с ними в одной лодке, а теперь взял и самопроизвольно вышел.

То же самое с диетой. И стройные, и полные близкие, возможно, кроме родителей, начнут где-то там глубоко испытывать неприятные чувства. Вот что ты начинаешь, спрашивается, так хорошо сидели. Кто-то один из ближайшего твоего окружения становится лучше, и как бы мы ни уговаривали свою совесть, что это не так… но мы всё равно себя с ним сравниваем. Нам нужно или тоже становиться лучше, или договариваться с собой, а на это уйдут время и силы.

После решительного «с понедельника», начнётся ваша проверка на прочность. Не удивляйтесь. Вас будут звать на неожиданные мероприятия по поводу и без; к вам пойдут вереницей гости и все с вкусненьким, кто-нибудь сыграет на натянутых нервах, выбесит, расстроит и т. п. Лишь один кусочек, а завтра снова начну. Если вы воробей стреляный, то выдержите. Вообще, режим нарушить легко, а вот восстановить его – гиперсложно.

Говорите себе, что это всего лишь «поле» так работает, и вам надо чуточку продержаться, буквально пару недель. И всё! Жизнь войдёт в привычное русло, вы приобретёте иммунитет к приглашениям, а окружающие – к вашей диете.

Физический и психологический голод

Прежде чем приступить к еде, задайте себе вопрос: я голодна (ен)? Если голод физический, то он будет «высасывать», даже появится тошнота. В этот момент вам в принципе все равно, чем его утолить, будь то кефир с булочкой или кусок мяса. Вам просто нужно что-то пожевать. Знакомо?

Вспомните сейчас, когда вы в последний раз испытывали физический голод? Вспомнили? Зафиксируйте своё состояние и немного подумайте – вы всегда приступаете к еде после того, как появились такие ощущения? Если не всегда, то налицо другая модель поведения по типу голода психологического.

Психологический голод – это когда желудок ваш есть не просит, но ваши скулы свело от желания прямо сию секунду съесть чего-нибудь сладенького или кисленького, или селёдочки малосольной так захотелось, что мочи нет.

– Конкретные советы

До того как вы отрежете кусок торта, задайте себе вопрос: «Я хочу есть?». Если желудок говорит «нет», то задайте следующий вопрос: «Что такого произошло, после чего я пошла за сладким?» Может быть, вы устали, и нет никаких сил дожить остаток рабочего дня, может быть, на вас «наехал» начальник и вы не в силах ответить и, выйдя из кабинета, тут же решили закрыть себе рот едой, заталкивая невысказанные слова поглубже, переваривая агрессию самым доступным сейчас способом. А может быть, у вас просто много свободного времени и вам нечем его занять?

Стоп. Перед тем как приступить к еде, спросите себя: «Я голодна/голоден?»

Остановитесь и прислушайтесь к себе. И если вы не голодны, выпейте воды и попытайтесь пожить в эмоциях, не прибегая к еде.

Если вы устали, то не придумывайте сейчас причины. Покурить и перекусить вы же время находите, найдите уединённое место или прямо за рабочим столом, откиньтесь на спинку стула, закройте глаза и подышите глубоко: вдох-выдох, вдох-выдох. Дышите до тех пор, пока эмоциональное состояние не придёт в относительную норму.

Откройте в интернете рассказ Виктора Драгунского «Настоящий поэт» или книгу Николая Носова «Витя Малеев в школе и дома», или найдите ещё какие-то, действенные лично для вас, способы отвлечься и окунуться в приятные воспоминания. Пяти-десяти минут будет достаточно, чтобы восстановиться.

Серотониновое воздействие от торта будет действовать всего лишь 15—20 минут, а потом либо снова торт, либо снова упадок.

А глубоко подышать – это насытить кровь кислородом, немного разогнать метаболизм. Кроме того, когда вы реально почувствуете голод, то и поедите с удовольствием, и наполнитесь гордостью за себя, что смогли дожить до такого давно забытого состояния.

Резко уйдите из помещения, где есть еда

Если у вас случаются приступы переедания, это когда вы что-то откусили и дальше по образу пылесоса, втягиваете, всё что видите, но при этом вы себя осознаете, то есть вы понимаете, что делаете, то наверняка эти моменты чувствуете. Вы точно понимаете, что сейчас укусите и не остановитесь. Бросайте всё, и в чём есть выбегайте на улицу. Два круга вокруг дома и почувствуете, что вас отпустило. Можно возвращаться и приниматься за еду, приступа не будет.

Нужна чужая энергетика и харизма

Читайте блоги. Именно читайте, не ищите видеоконтент. Лично я на дзене знаю несколько блогов нутрициологов, которые круто пишут. Они рассказывают подробно и очень доступно о биологических процессах, нутриентах, ферментах, процессах усваиваемости и пр. и человек вдруг понимает, что ну вот же, это же так просто и со следующего дня вводит распорядок дня шаги, применяет советы по питанию. Это происходит потому, что психика ещё не умеет подключаться к своим резервам и подпитывается извне. Мотивация включается на ура. На какое-то время это вполне приемлемое топливо. А может быть вы захотите работать с этим специалистом лично, что даст тройные результаты.

Готовьте сами

Старайтесь хотя бы первые полгода готовить себе еду самостоятельно. Придётся брать плошки на работу и на учёбу. Может быть их неудобно с собой таскать, но это не самый страшный сон, так что пережить можно.

Обозначьте жёсткие границы

Если вы относитесь к тем людям, которые не умеют с чашечкой кофе съесть один пятиграммовый кусочек шоколада и остановиться, то не ешьте их вообще. Встаньте где-то на асфальте и обведите вокруг себя мелом круг, как делал это Хома Брут, ну или представьте этот круг. За кругом то, что вам нельзя. Можете вообразить за кругом пиццу, выпечку, картофель, торты и прочее. И когда появится реальный соблазн, например на работе, это съесть, представляйте круг, где вся эта гастрономия за чертой. Поживите так хотя бы полгода, пока изменятся вкусовые пристрастия и вы научитесь чувствовать потребность в еде.

Ешьте три раза в день

Если нет других конкретных рекомендаций врача по питанию, то психологически жить без перекусов легче. Первые две недели ломка, а потом вы перестаёте все время думать о еде.

– Бодипозитив

Моя близкая подруга не помнит себя худой. Уже в маленьком возрасте она была крепышом. Но врождённые красота, шарм, обаяние и харизма делали её настолько привлекательной, что во времена нашей юности за право проводить её домой или добиться хоть какого-то внимания, устраивались настоящие бои. И сейчас, в её сорок семь, смею вас уверить, она привлекательнее многих стройных ровесниц. Наверняка и вы можете привести такие же примеры.

Дело действительно не во внешней привлекательности, а во внутренней уверенности и задача бодипозитива как раз это показать. И как в любом течении (в смысле направлении, движении) задача – сохранить баланс. В частности, пропагандируя принятие себя и других людей в любом образе и теле – не начать пропаганду ожирения. Потому что ожирение не особенность, а болезнь, которая повышает риск смертности от любых причин.

Допустим, по медицинским показаниям назначаются ряд препаратов, побочным эффектом от которых является лишний вес и нужно выбрать для себя: или ты за здоровье, или за внешний вид. В этом случае бодипозитив – движение, которое действительно может придать уверенности и сил, чтобы пережить физические изменения, происходящие с телом.

– Менопауза

Даже если ваша жизнь ограничивается формулой: дом + работа + огород/дача; даже, если в вашем социальном окружении не существует термина ГЗТ (гормональная заместительная терапия); даже если вы не привыкли ходить к врачам, то и в этом случае при первых нарушениях менструального цикла – идите к гинекологу. Обязательно. Так сложилось, что вместо записи к врачу, женщины, заходя в аптеку за обезболивающим или каплями для носа, попутно жалуются фармацевту на приливы. Фармацевты, в свою очередь (верю, что не все, но большинство), предлагают фито-препарат для облегчения симптомов. И, собственно… всё. На изменение вегетососудистого состояния, приливы, ухудшение памяти, плаксивость, раздражительность – женщины как будто не обращают внимания.

А если задуматься, то менопауза по характерным для неё изменениям, сравнима разве что с обменом телами в одночасье с незнакомым, возрастным и совершенно чужим человеком. Психологически, наверное, чем позже наступает менопауза, тем легче её принять. Мои знакомые женщины, у которых менопауза началась после 55 лет, говорят, что даже не заметили изменений. А вот те, у кого изменения начались в 40 и раньше, просто в ужасе от начавшихся необратимых процессов:

– периодические приливы крови к поверхности кожи, сопровождающиеся чувством жара;

– повышенное потоотделение, а затем ощущение озноба;

– головные боли;

– приступы сердцебиения.

– необъяснимая прибавка в весе, отёчность;

– повышенный уровень холестерина в крови;

– обвисание и сухость кожных покровов;

– зуд и жжение в области наружных половых органов, сухость слизистой оболочки влагалища, снижение влечения;

– частое круглосуточное мочеиспускание;

– пародонтит;

– беспричинные перепады настроения, плаксивость, раздражительность, приступы агрессии, тревожность, апатия;

– расстройства сна;

– судороги и т. п.

То, как будут протекать все эти симптомы, будет зависеть в том числе и от отношения женщины к происходящим изменениям. Если психика устойчива, и женщина не придаёт большого значения происходящим внешним изменениям, как, например, прибавка в весе или появившиеся лобные залысины, или поплывший овал лица, если она спокойно принимает факт окончания репродуктивной функции, то и перечисленная симптоматика будет переноситься легче. А если само слово «менопауза» вызывает у неё ощущение конца, сжимается сердце и перехватывает дыхание, то нужно идти к психологу. Если совсем нет финансовых возможностей, а психолог социальной службы принимает раз в месяц – нужно идти раз в месяц. И обязательно нужно идти к врачу, проконсультироваться по поводу ГЗТ. Сходите к психиатру (не к неврологу!), вам назначат успокаивающие, противотревожные препараты, препараты при нарушениях когнитивных функций (рассеянность, сниженная концентрация внимания). Подпишитесь на канал врача, который рассказывает о питании и режиме в период менопаузы. То есть даже если нет возможности индивидуального подбора коррекционной программы для вас, то следуя общим рекомендациям, вы сможете облегчить себе жизнь. Как искать потребности и мотивацию – вы уже знаете, поэтому, если приложить некоторые усилия, вы получите положительный результат. Ну а если вообще всё лень, то никакой психолог не поможет.

Цель работы с психологом в период менопаузы не снизить вес, а понять и научиться жить с происходящими изменениями, то есть адаптация психофизиологических процессов. В этот период жизни важно грамотно расставлять приоритеты, ставить достижимые цели: не снизить вес до привычного «как раньше», а остановить набор веса; не рыдать ежечасно от сравнения себя с окружающими и с собой предыдущим, а поработать со стилем одежды, подобрать новую стрижку, более подходящую под нынешние данные; не ненавидеть свой выросший живот, а научиться массажу в домашних условиях. Другими словами, нужно сосредоточится не на разрушении себя, а адаптироваться к изменениям.

Подытожим:

– гинеколог, сбор анализов, рекомендации по ГЗТ;

– психолог, чтобы адаптироваться к новой реальности;

– диетолог, чтобы составлять, корректировать питание, давать физическую нагрузку и применять БАДы – исключительно по рекомендации врача.

– Заключение

Спорт, если его грамотно использовать, даёт измеримый результат. Диетология, если её грамотно использовать – даёт измеримый результат. А вот психология измеримого результата, как будто, не даёт, и мы возвращаемся к началу книги, где задаёмся вопросом: «Нужна ли в процессе похудения психология вообще?»

Пусть это звучит грубо и заезженно, но всё, действительно, в «голове». И от того, как мы распоряжаемся тем, что в голове, зависит конкретный результат. Психология – адаптирует. С её помощью осознаются, пересматриваются существующие взгляды, убеждения и сложившийся образ жизни, который привёл нас к лишнему весу. С помощью психотерапии мы учимся осознавать свои пищевые и непищевые потребности и привычки, распознавать и называть свои чувства, учимся распознавать бессознательные процессы и их контролировать. Мы учимся контролировать свои поступки, жить осознанно и относиться к себе ответственно, справляться со стрессами, с бесконтрольными зажорами во время стресса и искать мотивацию для достижения нужных результатов. Психология помогает перейти мостик к «другой» жизни, в которой есть осознанное потребление готовой пищи. Конечно, человек может сбросить вес без помощи психологии, но вот сохранить вес и научиться жить в новом весе, чтобы не набрать его снова, без осознанного подхода, а значит без психологии, очень и очень сложно. Поэтому мой твёрдый ответ: «Да. В процессе похудения психология нужна.»

Выводы:

– Правило: прежде чем пойти к психологу с каким-либо запросом: жалобами на подавленное настроение, депрессию, апатию, потерю смысла жизни, прокрастинацию, повышенную возбудимость, тревожность и т.п.; а также соматические проявления: головные и другие боли, аллергию, лишний вес и подобное – нужно пойти к терапевту и сдать минимальный список анализов: Т3, Т4 и ТТГ (гормоны щитовидной железы), АЛТ и АСТ (печень, сердце), ГГТ (фермент печени и поджелудочной железы), ДГЭА-С (активность надпочечников), креатинин (показатель работы почек), холестерин, ферритин (запас железа в организме), глюкоза (уровень сахара в крови).

Потому что все перечисленные симптомы могут быть следствием какого-либо протекающего незаметно заболевания.

– Психология, как наука, сама по себе вас не похудеет, но она – та самая опора, которая поможет жить и выживать по дороге к стройности.

– Вы больше не будете слепо верить «вторичным выгодам», «поискам бессознательных причин» и другим мифам о психологии похудения.

– Тот образ жизни, следствием которого стал лишний вес, придётся менять, а помогать вам в адаптации, опираясь на ваши резервы психики, будет психология, потому что все инструменты для этого у психологии есть.

Я есть в соцсетях: https://vk.com/dina_shubina

и https://dzen.ru/dinashubina

Заходите в гости)