Медитация. С чего начать? [Евгений Игоревич Виштал] (fb2) читать постранично, страница - 4

затем ноге – затем другой ноге – тазу – торсу – руках – шее/горле – лицу/голове.

Тщательно расслабляем вниманием каждый участок тела, обходим всё предельно тщательно. Когда почувствуешь, что по сосудам пошло тепло – значит всё правильно и мышцы расслабляются.

Это может занять много времени, однако полное расслабление тела надо сделать. Не стоит спешить и пытаться сделать всё за раз, практике желательно уделять время каждый день.

Со временем расслабление накопится. Вместе с ним придёт более расслабленная психика, более ровное состояние и хороший сон.

Принимаем правильную позу.

Садимся прямо, с ровной спиной и шеей. Должно быть удобно, чтобы тело расслабилось. Усилие должно прилагаться только в поясничном отделе. Если сложно держать спину прямо, то делай гиперэкстензию без веса, это поспособствует укреплению поясницы и выпрямлению позвоночника.

Не нужно садиться в сложные йогические позы вроде лотоса или полулотоса, это уже следующий уровень. Для нас важно сесть в такое положение, в котором мы сможем комфортно пребывать во время практики. Ориентируемся именно на это, для базового овладения будет достаточно.

Почему так важно медитировать именно с прямой спиной? Суть в том, что так гораздо проще и полнее можно собрать внимание для дальнейшей работы с практикой.

Можешь сравнить. Прими согнувшееся положение и сосредоточься на чём-то простом, вроде кончика карандаша. Затем повтори это с прямой спиной. Разница будет ощутима.

Место для медитации.

Перед тем как начать практику, нужно выбрать подходящее для этого место. Лучше всего подойдёт кресло или стул с прямой спинкой, можно опереться на стену или спинку дивана.

Не стоит медитировать лёжа, скорее всего ты уснёшь, не добившись никакого результата. Только сидя в комфортном положении с прямой спиной.

Пару слов о помещении. Во-первых, там должно быть тихо. Шум будет сильно отвлекать от практики, а нам потребуется максимальная сосредоточенность. Во-вторых, в помещении необходима комфортная температура.

Этап 2. Дыхание.

После принятия комфортного положения в подходящем месте, приступаем к правильному дыханию. Этот этап не менее важен, потому что дыхание оказывает огромное влияние на состояние. Разберём поподробнее.

Известно, что человек питается пищей и водой, это одни из важнейших источников ресурсов для нашего организма. Без еды человек может продержаться около месяца, а без воды лишь неделю.

Но насколько тебя хватит без кислорода? Две-три минуты? Мы порой сильно недооцениваем кислород, как источник жизни, хотя и зависим от него больше всего.

Важны два аспекта: качество кислорода и способ его потребления. Если с первым всё более менее-понятно, просто почаще гуляй на свежем воздухе и проводи меньше времени с местами атмосферных выбросов, то со вторым нужно работать.

Известно, что дыхание отражает эмоции человека. Так, в страхе человек дышит часто, прерывисто, а в спокойствии – ровно, размеренно и глубоко.

Это работает и в обратную сторону. Чтобы успокоиться в сложной ситуации, порой достаточно начать медленно вдыхать и выдыхать, полностью насыщаясь кислородом. Вскоре организм начнёт успокаиваться, а вслед за ним стабилизируются и мысли.

В медитации – тот же принцип, который накладывается на правильное положение тела и предварительное расслабление, вкупе это даёт кратное усиление внимания – чего мы и добиваемся.

Но как дышать правильно?

Есть 3 типа дыхания.

Ключичное.

Грудное.

Диафрагмальное.

Сегодня, у большинства людей грудное дыхание, с включением ключицы. При этом диафрагма практически не работает. Такой тип характеризуется частотыми и прерывистами вдохами-выдохами.

Нас интересует полное дыхание, с включением всех трёх участков, т.к только оно уравнивает состояние, полностью насыщает организм кислородом, массирует внутренние органы.

Расслабляемся, садимся прямо, все мысли и образы отпускаем, абстрагируемся от внешнего мира и концентрируемся на дыхании.

Медленно вдыхаем. Полностью наполняем кислородом сначала диафрагму (живот), затем лёгкие и ключицы. Если чувствуем где-то болевые ощущения, или напряжение – то имеем в виду, что эти участки стоит расслабить.

После медленного вдоха, делаем ещё более медленный выдох (в 1.5-2 раза). Чувствуем как воздух медленно покидает наше тело. Если живот глубоко втягивается – это хорошо, значит техника правильная.

Не стоит помогать себе мышцами, или напрягаться. Лучше медленно, но расслабленно приводить дыхание к нужному результату. Суть в том, чтобы почувствовать наполненность и спокойствие от процесса.

При этом не отвлекаемся на сторонние мысли, помним что всё внимание сосредоточено на дыхании.

Этап 3. Абстрагирование.

После того, как мысли сосредоточились на дыхании и перестали скакать туда-сюда, начинаем абстрагироваться от мира ещё глубже.

Затем представляем себя в природном месте.