Базовые знания для тех, кто решил похудеть [Галина Евгеньевна Швецова] (fb2) читать постранично
[Настройки текста] [Cбросить фильтры]
- 1
- 2
- 3
- . . .
- последняя (8) »
Галина Швецова Базовые знания для тех, кто решил похудеть
Как обычно складывается ситуация у людей с лишним весом.Человек ведет нездоровый образ жизни на протяжении длительного времени. Чаще всего в его рацион входят такие продукты как: Картошка-фри Чипсы Гамбургеры Сосиски и колбасы Полуфабрикаты Наггетсы Покупная выпечка Сладкая газировка Майонез Потом, через какое-то время, человек начинает задумываться над тем, что он становится толстоват. Старая одежда трещит по швам и в ней как-то тяжко стало дышать. Можно, конечно, купить одежду свободнее на размер или даже два, но правильный выбор всё-таки – начать избавляться от лишних килограммов. И вот, когда нами овладевает такая мысль, мы начинаем усердно заниматься спортом. Сразу же бросаем всю вредную пищу. Начинаем голодать, считая это правильным. Но такой подход совершенно не верен! Проходит неделя, а килограммы на месте. Проходит вторая неделя, но снова результат нулевой. Знакомо? «Как же так? Я же и так ничего не ем..»-появляется досадная мысль в голове, при виде цифры на весах. А вот теперь, давайте вместе разбирать проблемы, почему же вес не уходит.
Калорийность питания. Расчет в зависимости от цели. Ошибки в составлении диеты.
Мы стараемся похудеть в максимально короткие сроки, но почему же мы не задумываемся над тем, что наедали всё это длительное время, на протяжении месяцев или даже лет. А скинуть лишний вес мы ходим, желательно, за 2 недели. Запомните, что это тоже длительный процесс, вы будете переписывать программу своего организма, чтобы жир не откладывался, а расходовался организмом.
Первым делом необходимо убрать из рациона все ранее перечисленные продукты. Теперь рассчитаем калорийность будущего рациона по формуле Харрисона-Бенедикта: Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) – (4,676 × возраст в годах); Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) – (6,775 × возраст в годах). Пример: женщина,45 лет, вес 69 кг, рост 171 см 655,1 + (9,563 х 69) +(1,85 х 171) – (4,676 х 45)=1420,9 Мы получили цифру, которая показывает сколько нужно организму калорий, чтобы поддерживать свои физиологические процессы, такие как дыхание, кровообращение, пищеварение и другое. Чтобы поддерживать вес, необходимо умножить полученное число на коэффициент физической активности 1,2 – минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок); 1,375 – низкий (тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю); 1,55 – умеренный (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю); 1,7 – высокий (тренировки 30-60 мин 5-7 раза в неделю; тяжелая физическая работа); 1,9 – экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю; очень трудоемкая работа) Пример: Женщина (пример ранее) работает бухгалтером в крупной организации. Спортом не занимается. 1420,9 х 1,2 = 1705,08 кКал Рацион такой калорийности необходим, чтобы цифра на весах не превышала 69 кг. Снижать калорийность рациона ниже 1420,9 строго запрещено! Когда вы решаете худеть на кефирной диете, либо яблочной и т.д., организм испытывает сильнейший стресс, объявляет тревогу на случай возобновления таких диет и начинает еще активнее запасать энергию в виде подкожного жира. Ему просто не хватает калорийности для жизнеобеспечения. Калорийность 1% кефира 38 ккал на 100 грамм. Чтобы обеспечить организм энергией необходимо выпивать около 4 литров кефира в день. Но даже если это делать, организм не будет получать необходимые витамины и минералы, которые так же необходимы для нормального функционирования всех систем. Цель: похудеть и подтянуть фигуру. Есть два варианта: снизить калорийность рациона на 10-15%, добавить умеренные физические нагрузки Если нет никаких противопоказаний по состоянию здоровья, то лучше добавить физические нагрузки. Ведь так ваша фигура станет еще более привлекательной: подтянется живот, округлятся ягодицы. Помните о том, что, если вы выбираете похудение только с помощью снижения калорийности, во-первых, это увеличивает время для достижения результата, во-вторых, вместе с жировыми отложениями будет уходить, частично, и мышечная масса. Итак, мы выбрали умеренные тренировки 30-40 минут в день,3-4 раза в неделю. Снова подсчитываем калорийность рациона, но уже с другим коэффициентом. 1420,9 х 1,55 =2202,4 ккал (для сохранения веса) Вычитаем 15% (для снижения веса) 2202,4 – (2202,4 х 15%) =1872 ккал Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть следующее: Для похудения: 30-35% белки, 30-35% жиры, 30-40% углеводы; Для поддержания веса: 25-35% белки, 25-35% жиры, 40-50% углеводы; Для набора массы: 35-40% белки, 15-25% жиры, 40-60% углеводы. В нашем случае: Белки 561,6 ккал Жиры 561,6 ккал Углеводы 748,8 ккал Чтобы перевести ккал в граммы нужно знать, что: 1 грамм белка = 4 ккал 1 грамм углеводов = 4 ккал 1 грамм жиров = 9 ккал Итого, необходимо потреблять в день : 140 грамм белка 62
- 1
- 2
- 3
- . . .
- последняя (8) »
Последние комментарии
15 часов 52 минут назад
18 часов 9 минут назад
1 день 8 часов назад
1 день 8 часов назад
1 день 14 часов назад
1 день 17 часов назад