Рабочая тетрадь для выхода из круга навязчивых мыслей и эмоционального перенапряжения [Блейз Агирре] (epub) читать онлайн

УДК 159.9

ББК 88

Х39

Jon Hershfield, Blaise Aguirre

The Unwanted Thoughts and Intense Emotions Workbook:

CBT and DBT Skills to Break the Cycle of Intrusive Thoughts & Emotional Overwhelm

Перевод Алексея Архипова

Внутреннее оформление и дизайн обложки Арега Мирзояна

Хершфилд Дж., Агирре Б.

Рабочая тетрадь для выхода из круга навязчивых мыслей и эмоционального перенапряжения. Методы когнитивно-поведенческой и диалектической поведенческой терапии. — СПб.: ИГ «Весь», 2024. — 240 с.

ISBN 978-5-9573-6044-5

Неприятные мысли и сложные эмоции бывают у всех, и это нормально. Но иногда негативные размышления повторяются и со временем становятся навязчивыми. Такая проблема может быть свидетельством обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) или его предпосылкой.

Навязчивые мысли и непрерывный поток сложных чувств сильно влияют на качество жизни и не дают получать удовольствие от пребывания в настоящем. Авторы рабочей тетради Джон Хершфилд и Блейз Агирре, опираясь на свой обширный опыт в психиатрии и психотерапии, рассказывают, как эффективно справиться с обсессиями (то есть повторяющимися нежелательными мыслями) и компульсиями (то есть ритуалами и навязчивыми действиями) и разорвать порочный круг. В качестве действенных методов авторы предлагают когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) и диалектическую поведенческую терапию (ДПТ).

Джон Хершфилд и Блейз Агирре используют в своей практике экспозицию: советуют клиентам пойти навстречу собственным страхам и не поддаваться нездоровым повторяющимся сценариям. Теория в рабочей тетради поможет расставить все точки над i, а в закреплении материала и претворении полезных навыков в жизнь вам поможет практическая часть.

Тематика: Психология / Практическая психология

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609.

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

ISBN 978-5-9573-6044-5

ISBN 978-1-6484-8055-3 (англ.)

© 2023 by Jon Hershfield and Blaise Aguirre

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. АО «Издательская группа «Весь», 2024

Оглавление

Предисловие

Об авторах

О Джоне

О Блейзе

Об этой книге

Часть I. Лечение нежелательных мыслей и сильных эмоций

Глава 1. Понимание нежелательных мыслей

Что такое мысль?

Патологические состояния, связанные с нежелательными мыслями

Типы провоцирующих мыслей

Резюме

Глава 2. Понимание болезненных переживаний

Что такое эмоции?

Причина эмоциональных проблем

Что такое пограничное расстройство личности?

Признаки и симптомы проблем с контролем эмоций

Резюме

Глава 3. Основы КПТ и ЭПР для устранения нежелательных мыслей

Когнитивно-поведенческая терапия

Экспозиция с предупреждением реакции

Мифы об ЭПР

Как получить пользу от ЭПР

Различные техники экспозиции

Устранение компульсий

Первые шаги и иерархия триггеров

Своевременное реагирование на нежелательные мысли

Резюме

Глава 4. Основы диалектической поведенческой терапии для сильных эмоций

Специфика ДПТ

Столпы ДПТ

Мифы о ДПТ

Этапы и формат лечения ДПТ

Работает ли ДПТ?

Навыки, прививаемые ДПТ

Резюме

Глава 5. Связка ЭПР и ДПТ

Осознанность

Принятие неопределенности

Психологическая пластичность

Выбор

Подлинная связь

Сострадание к себе

Видеть дальше своего диагноза

Резюме

Часть II. Эффективные навыки для сложных переживаний

Глава 6. Приспособление к стрессовым нагрузкам vs компульсии

Нельзя подчиняться бесполезным компульсиям

Грамотное приспособление к стрессовым нагрузкам

Компульсия — волк в овечьей шкуре

Новый навык: проверяйте факты

Глава 7. Лучше умело направлять свои мысли и эмоции, чем усугублять дистресс

Работа с мыслями и эмоциями в рамках ЭПР

Когда из-за дистресса слетаешь с катушек

Что делать, если дистресс слишком велик

Глава 8. Принимайте нежелательные мысли, а не цепляйтесь за иллюзии

Заблуждения

Нежелательные мысли

Неопределенность и неправдивость

Глава 9. Отвлекайтесь от неразумного поведения, а не избегайте трудностей

Не нужно зацикливаться на нежелательных мыслях

Грамотное отвлечение внимания

Анализ эгосинтонических и эгодистонических мыслей

Глава 10. Бороться со стыдом, а не поддаваться ему

Природа стыда

Так что же нам делать со стыдом?

Стыд и ЭПР

Глава 11. Осознанное размышление вместо самокритики

Руминации и сожаления

Противопоставьте бездумности осознанность

Как заменить руминации здравым рассуждением

Мы ответственны за то, куда направляем внимание

Самокритика и компульсия

Глава 12. Сострадайте себе, а не оправдывайтесь

Резюме

Часть III. Применение инструментов

Глава 13. Выберите собственный план действий в области психического здоровья

Пример вашего случая № 1: эмоциональная дисрегуляция

Пример вашего случая № 2: нарушение межличностной регуляции

Пример вашего случая № 3: поведенческая дисрегуляция

Пример вашего случая № 4: когнитивная дисрегуляция

Пример вашего случая № 5: дисрегуляция своего «Я»

Глава 14. Сила валидации

Валидация в ДПТ

Почему валидация иногда мучительна?

Что такое самовалидация?

Как производить самовалидацию?

Глава 15. Экспресс-справочник

Инструменты КПТ и ЭПР

Инструменты и навыки ДПТ

Заключение

Рекомендуемая литература

Предисловие

Тема книги невероятно важна для меня. Почти три десятилетия проработав с людьми, страдающими ОКР и сильными эмоциональными расстройствами, я убедился в том, сколь огромные трудности могут повлечь за собой подобные проблемы. Авторы этой книги смело заявляют о готовности помогать людям, страдающим от эмоциональной перегрузки и навязчивых мыслей.

Что касается меня, то почти все свои практические знания в области психологии и по части ОКР я приобретаю в работе с пациентами, страдающими данным расстройством. Точнее, с теми, кому не помогла традиционная схема лечения и кто выразил желание пройти курс интенсивной терапии, в том числе в режиме стационарного лечения. Мне удалось помочь более тысячи пациентов. Я также являюсь содиректором тренингов по психологии и куратором КПТ-ориентированной программы частичной госпитализации пациентов в больнице Маклина. Благодаря этим двум своим ролям на разных поприщах я познакомился с авторами, Джоном и Блейзом. С Джоном я сошелся на почве работы с ОКР, а с Блейзом мы практикуем в одной больнице. Нечасто находят общий язык и пишут подобную книгу два незаурядных терапевта с настолько разными специальностями (Джон — терапевт ОКР, а Блейз — терапевт ДПТ). Как бы то ни было, в тандеме эти прирожденные педагоги написали уже более двадцати книг, не раз напомнив мне своим веселым нравом персонажей старого доброго фильма «Странная парочка». Оба они трепетно относятся к пациентам, обладают прекрасным чувством юмора и активно общаются с подопечными. Этот настрой, сложенный из сострадания, участия и добродушия, сохраняется до конца книги. Я имел огромное удовольствие выступать на конференциях с Джоном и Блейзом и убедился в том, что они замечательные специалисты, каждый в своей области. На этот раз, согласно целям и задачам книги, Джон и Блейз объединили свои уникальные навыки в работе с пациентами с ОКР и в терапии ДПТ.

По моему скромному мнению, одна из самых больших преград на пути пациента к исцелению состоит в готовности честно и до конца вложиться в него. Да, у нас есть эффективная методика лечения ОКР и отлично зарекомендовавший себя способ оказания помощи людям с эмоциональными расстройствами, но как, скажите на милость, заставить человека прикладывать усилия, выполнять свою часть сложной работы?

Я помню одну молодую пациентку, которая когда-то пришла ко мне на прием. Назовем ее Эми. Она боролась с тяжелым ОКР, охваченная неотступно преследовавшими ее неприятными эмоциями. Эми привели ко мне родственники, сама она не хотела лечиться. Нашлось немало терапевтов, которые внушили Эми, что ее ОКР слишком серьезно, чтобы от него можно было избавиться, а эмоциональных проблем слишком много, чтобы справиться с ними. Но уже после нашей первой беседы Эми согласилась пройти курс лечения в рамках программы, которой я в то время руководил. Она держалась молодцом и уже через два месяца взяла свое ОКР под контроль. Скажу больше, теперь она сама стала терапевтом, и мы несколько раз вместе рассказывали о ее пути к излечению. Спустя много лет на одной из наших презентаций Эми призналась, что мои слова на нашей первой встрече запали ей в душу, потому что я сумел рассказать о ее трудностях так, чтобы она все поняла. В тот день она почувствовала, что может поправиться, и преисполнилась надежды. Ясно осознав свое положение, отдавая себе отчет в расстройстве своей эмоциональной сферы и узнав от меня об эффективной методике лечения, она воспрянула духом. Это практическое пособие, которое вы, надеюсь, проштудируете и претворите в жизнь (конечно, уже после того, как прочтете мое предисловие) со всей искренностью и прилежанием, станет вашим наставником. С его помощью вы поймете проблему и начнете трудную работу, чтобы, как Эми, преодолеть нежелательные мысли и взять под контроль бурные эмоции. Эх, если бы у нас с Эми была в свое время такая книга! Наш путь, как мне кажется, был бы гораздо короче.

Не у всех лечение происходит легко и быстро. Многим пришлось что-то поменять, например, сначала поработать с эмоциональными проблемами, а затем с ОКР и всем, что с ним связано, или наоборот. В этой книге будет предложен разумный алгоритм решения стоящих перед вами задач с акцентом на различные способы одновременной работы с многосложными симптомами.

Книга Джона и Блейза будет понятна каждому. Они приводят множество замечательных примеров из жизни. Вы узнаете, как использовались до вас навыки, описанные в книге, какую пользу можете извлечь из них вы. Оглядываясь на личный опыт лечения людей с ОКР, я ответственно заявляю, что авторы верны принципам доказательной медицины, придерживаются наиболее эффективных подходов к лечению и добавляют от себя богатый клинический опыт.

Книга разделена на три части. В первой вы узнаете о том, как заложить основу своей работы. Во второй вас ждут примеры и подробное описание способов решения проблем. А в третьей вы получите инструкцию, с помощью которой сможете самостоятельно приступить к непростой работе.

Практическое пособие, которое вы будете читать, познакомит с серией эффективных упражнений. В рамках программы по борьбе с ОКР, основанной мной более двух десятилетий назад, мы взяли за правило выдавать сборник упражнений каждому из работавших с нами консультантов. Опыт показывает, что это самый прямой и непосредственный способ просвещения людей в отношении лечения ОКР. Помимо этого, мы выдавали всем пациентам, прошедшим курс, по экземпляру сборника упражнений в последней редакции, чтобы они лучше понимали свое состояние и быстрее выздоравливали. В данный момент я считаю эту книгу приоритетной — ее нужно выдавать как сотрудникам, так и клиентам. В книге содержится достоверная информация о способах работы с ОКР и преодоления расстройств эмоциональной сферы.

В моем случае эта книга блестяще зарекомендовала себя как в теоретической, так и в практической части. Надеюсь, вам она тоже придется по вкусу. На мой взгляд, Джон и Блейз, эта талантливая «странная парочка», создали нечто беспрецедентное.

Тростур Бьоргвинссон, доктор наук, Комитет по профессиональной психологии (США), директор программы частичной госпитализации для поддержания психического здоровья в больнице Маклина и адъюнкт-профессор психологии на кафедре психиатрии Гарвардской медицинской школы

Об авторах

О Джоне

Я стал специалистом по обсессивно-компульсивному расстройству (ОКР) и на протяжении всей моей карьеры работал почти исключительно с людьми, страдающими ОКР. Как и многие клиницисты уровня магистра, после аспирантуры я, по сути, сразу же «прыгнул в терапевты», пропустив формальные курсы обучения, которые часто проходят клиницисты уровня доктора. Возникший пробел я компенсировал активным чтением материалов по ОКР и столь же активным посещением образовательных конференций, связанных с этим расстройством. Я внимательно слушал наставников, опирался на собственный опыт работы с ОКР и в конце концов пришел к простому выводу о том, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) вместе с экспозицией и предотвращением реакций (ЭПР) — наиболее эффективный метод лечения ОКР и сходных с ним расстройств.

Но больше всех меня просветили в отношении ОКР мои клиенты. По мере того как я учился у этих смелых людей, полных решимости победить, я начал замечать, что одним из них путь к исцелению дается труднее, чем другим. Они прекрасно понимали, что от них требуется, и претворяли все это в жизнь, но складывалось впечатление, будто загвоздка была в самом процессе личностного роста: каждый раз, когда такой пациент достигал даже небольшого прогресса, огромная волна стыда или какой-нибудь другой сильной эмоции накрывала его с головой. Лечение ОКР сразу тормозилось, потому что пациент проникался мыслью о том, что он не заслуживает быть счастливым, спокойным, любимым, а в некоторых случаях не достоин даже жить! Иногда у этого девятого вала было название, например «пограничное расстройство личности», но нередко состояние пациента не вписывалось в диагностические и статистические критерии «Руководства по психическим расстройствам». Я все чаще с горечью убеждался в том, что осознанности или простого принятия нежелательных мыслей и эмоций недостаточно для того, чтобы клиенты полностью вовлеклись в работу.

Работая директором Центра по лечению ОКР и тревожности в Шеппард-Пратте, в Балтиморе, я заметил, что многим из обращавшихся к нам из-за ОКР было трудно управлять эмоциями. Нежелательные мысли вызывали у них не только тревогу или отвращение, но иногда безнадежность, отчаяние, гнев и ненависть к себе. Я наблюдал мужественных, но измученных борьбой пациентов, приходивших за эффективным лечением, и моя гипотеза все больше подтверждалась. Человек — это не совокупность его диагнозов. Почти повсеместно люди испытывают трудности с формированием толерантной и доброжелательной позиции к своим мыслям и эмоциям, страхам и переживаниям. Я надеюсь, что эта книга поможет таким людям лучше относиться к себе.

О Блейзе

Я поступил на медицинский факультет, чтобы стать психиатром. Во время учебы я понял, что меня тянет к людям с самыми сложными патологическими состояниями, такими как пограничное расстройство личности (ПРЛ). Люди с ПРЛ были для меня в некотором роде загадкой: с одной стороны, это одаренные личности с богатым внутренним миром, с другой — они, казалось, страдают больше, чем многие другие мои пациенты, причем иногда до такой степени, что самоубийство видится им единственным выходом.

Преподаватели говорили, что ПРЛ — расстройство, почти не поддающееся лечению, а в большинстве подходов к его лечению используются терапевтические беседы. Я обучился этим видам терапии, но даже с учетом того, что мои пациенты явно чувствовали, что их понимают, им не становилось от этого заметно лучше, по крайней мере в моей клинической практике. Когда в 2000 году меня приняли на работу в психиатрическую больницу Маклина в Белмонте, штат Массачусетс, я впервые узнал там о лечении под названием «диалектическая поведенческая терапия» (ДПТ), в которой терапевтические беседы, которые я неплохо освоил, сочетаются с так называемой поведенческой терапией. Этот подход, в котором я мало что смыслил, включает в себя практику осознанности, о которой я знал еще меньше.

В 2007 году я прошел курс обучения ДПТ и с тех пор ни разу не пожалел о выбранной специализации. Позже в том же году я вместе с коллегами открыл при больнице Маклина медицинский центр 3East, отличительной особенностью которого стало применение исключительно диалектической поведенческой терапии для лечения подростков и молодых взрослых с неустойчивой психикой. И хотя наша методика лечения не является панацеей, я был свидетелем того, как многим пациентам и их родственникам в конечном итоге удавалось найти выход из ада. Их прогресс больше, чем что-либо другое, убедил меня в эффективности этого нового подхода, и с момента открытия нашего центра мы пролечили почти четыре тысячи молодых людей, поведение которых было сопряжено с высокой степенью риска. Теперь я регулярно получаю от них самих и их родных приглашения на выпускные вечера, помолвки, свадьбы, крестины и другие важные события их жизни.

Несмотря на все наши успехи, мое удовлетворение не было полным. Да, мы уже многим помогли, но немало и тех, кто продолжает страдать. Мы выяснили, что сопутствующее посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), расстройства пищевого поведения (РПП) и расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, а также ОКР осложняют процесс выздоровления или замедляют его.

Я надеюсь, что изложенные в этой книге идеи (как старые, так и новые) о том, что нужно делать при таких осложнениях, будут полезны читателям. Верю, что с их помощью вы найдете выход из своей ситуации, ежедневно применяя описанные здесь приемы на пути к выздоровлению, требующем усилий и просвещенности.

Об этой книге

Мы, сообщество по лечению ОКР, хорошо усвоили одну истину: экспозиция эффективна. Погружение в стрессовую ситуацию, в которой мы оказываемся в условиях неопределенности, вкупе с отсутствием компульсий заставляет мозг пересматривать нашу позицию в отношении того, что терпимо, а что нет. Можно вести спор о стратегии лечения, основанного на экспозиции, но он ограничен вопросом о том, как добраться до цели, а не куда идти. Проблема в том, что когда мы все-таки достигаем конечной точки, то зачастую не понимаем, что нам делать. Мы знаем, чего делать нельзя: всего того, что может привести к избеганию или подавлению экспозиции. Но большинство людей, открываясь тому, что их пугает, на вопрос «что делать?» часто отвечают: «Ну как что? Страдать».

Если у вас был опыт лечения с использованием экспозиции, возможно, вам советовали «перетерпеть» дискомфорт. У одних все упирается в то, чтобы вынести неприятные мысли и эмоции, а у других опыт проживания определенных чувств приводит к изменениям в мозге, с последствиями которых им не удается справиться. В итоге у них возникают сильный страх, эмоциональная травма, отвращение к себе, гнев, суицидальные мысли (а иногда и попытки) и общее смятение чувств. Для устранения этих переживаний, которые являются элементом условной реакции на провоцирующие мысли, необходимы надежные и доступные инструменты. Если рекомендация состоит в том, чтобы просто смириться, ситуация меняется. Тому, кто испытывает бесконечную череду неприятных эмоций, не удается закрепить навык, связанный с экспозицией: его мозг слишком занят новой затеей, поджогом фитиля психологической бочки и ее взрывом, чтобы узнать что-то ценное. Из своего опыта он делает вывод не о том, что он придумал себе трудную ситуацию и вышел из нее победителем, а о том, что он по своей невезучести влип в историю.

В нашем сообществе, применяющем ДПТ, хорошо усвоили еще одну истину: стратегии управления эмоциями не менее эффективны. Термин «управление эмоциями» используется для описания умения надежно контролировать эмоциональные переживания и регулировать их. Большинство из нас использует стратегии управления эмоциями, чтобы справляться с трудностями повседневной жизни, оперативно решая возникающие актуальные проблемы. Но дело в том, что одни стратегии — здоровые и адекватные, а другие — нет. Например, если мы расстроимся и отправимся на прогулку, чтобы развеяться, это нам точно не повредит. Прогулка поможет переключиться на другие мысли и спустя какое-то время уже не раздувать из мухи слона. Однако существуют и такие стратегии управления эмоциями, которые при всей своей эффективности вредны и неадекватны. Скажем, употребление психоактивных веществ и членовредительство могут отвлекать от проблемы в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной приводят к еще более сильным страданиям.

Проблема в том, что краткосрочные неадекватные решения дают быстрый результат. Некоторым кажется, что нет смысла заменять их на что-то другое. Работа, связанная с развитием навыков управления эмоциями, включает в себя умение испытывать определенные чувства достаточно долго, чтобы понять, что их вполне можно стерпеть, а затем научиться справляться с ними более адекватно. Переживание сильных эмоций может спровоцировать чувство стыда, вины, отвращения к себе, непрекращающейся боли, а когда это чувство становится очень сильным, то и побуждение к нанесению себе увечий и даже мысли о самоубийстве. Мозгу в соответствии с фундаментальным принципом его функционирования трудно усвоить новый материал, когда ему плохо, например новые навыки психологической адаптации. Человек должен приспособиться к условиям, прежде чем он сможет размышлять. Вы должны четко понимать, с чем имеете дело, чтобы составить план.

Итак, что же делает человек, когда его одолевают сразу и докучливые мысли, и невыносимые эмоции? Уже придумана масса способов самопомощи для устранения нежелательных мыслей (и таких расстройств, как ОКР), написана гора книг, посвященных болезненным переживаниям (и расстройствам, таким как ПРЛ), но мы надеемся, что эта книга станет важным мостом между этими двумя областями. У многих зацикливание на страхах и тревогах приводит к угнетенному настроению и низкой самооценке, а одержимость умиротворением — к мыслям о своей слабости и невозможности избавиться от страха. Эта книга призвана помочь справиться с теми особенно надоедливыми мыслями, которые отнимают у вас ясность ума, и с теми особенно болезненными эмоциями, которые удерживают вас в плену негативных сценариев.

В основе этой книги лежит простая идея: как наша эмоциональная реакция на мысли, так и наша интеллектуальная реакция на эмоции обусловлена состояниями. Иначе говоря, мы выяснили, что мысли того или иного типа влекут за собой подходящие им чувства, и точно так же чувства того или иного типа вызывают соответствующие мысли. Мы изучаем эти состояния: со временем мысли и чувства обу­словливают друг друга, всякий раз вызывая поведение, при котором сохраняется их взаимосвязь. Например, если вам не дает покоя мысль о том, что вы вот-вот заболеете, вы можете почувствовать страх. В таком случае часто начинается избегание того, что навело на мысль о болезни. Так связка «болезнь = страх» надежно закрепляется. Если вы испытываете чувство стыда и критикуете себя, то связка «эмоции и мысли», опять же, надежно закрепляется. Но если мы научимся по-другому относиться к парам «мысль-эмоция» и «эмоция-мысль», изменив свое поведение, то сможем освободиться от бесконечного повторения одних и тех же шаблонов. ЭПР и ДПТ — две поведенческие стратегии, которые мы предложим в этой книге.

В первой части мы предлагаем краткое изложение основных понятий книги: мыслей и чувств. Что это такое на самом деле? Почему мы так серьезно относимся к ним? Как они приводят к определенному поведению и как это поведение формирует дальнейшие мысли и чувства? Помимо этого, мы объясняем основные принципы ЭПР и ДПТ, а также поясняем, почему все мы считаем их взаимодополняющими, а не противостоящими друг другу.

Во второй части мы рассмотрим некоторые из распространенных проблем, с которыми сталкиваются люди, когда пытаются одновременно справиться с нежелательными мыслями и болезненными переживаниями. Например, где провести грань между самоуспокоением и порывом убежать от тяжелых чувств? В какой момент погружение в пугающую ситуацию превращается в самоистязание без всякой пользы? Как справляться со сложными эмоциями, такими как стыд и гнев, которые могут возникнуть при попытке побороть нежелательные мысли? Как удостовериться в том, что мы проявляем сострадание к себе, а не уклоняемся от ответственности за свои поступки? Здесь будут рассмотрены эти и другие щекотливые вопросы о лечении нежелательных мыслей и сильных эмоций. Мы также попросим поразмышлять над такого рода проблемами и подумать о том, какие навыки вы бы использовали при возникновении какой-то из них.

В третьей части этой книги будет предложена серия анкет, которые помогут вам определиться в своем пути к выздоровлению. В них отражены распространенные способы борьбы людей с нежелательными мыслями и болезненными переживаниями. Мы разработали формат, который позволит понять, какие инструменты КПТ и ДПТ могут помочь создать ваш индивидуальный подход к лечению.

Часть I. Лечение нежелательных мыслей и сильных эмоций

Приготовьтесь морально и физически к тому, что придется как следует потрудиться под руководством практического пособия с более интенсивной, каверзной и беспощадной программой по сравнению со всеми, с которыми вы уже сталкивались. Эта программа гарантированно ввергнет вас в еще большее замешательство и вызовет оторопь... Ой, нет, стоп, это же другая книга, которая еще только ждет публикации! Сейчас мы как раз работаем над ней.

Что касается материалов этого издания, то следующие главы могут показаться сложными, но на самом деле здесь все относительно просто: изучение мыслей и чувств, а также две стратегии лечения, которые помогут легко работать с ними. Иногда мы будем рекомендовать делать записи или выполнять упражнения. Все для того, чтобы было проще усвоить некоторые концепции. В то же время это дело абсолютно добровольное.

Даже если вы обратились к этой книге исключительно из-за трудностей с нежелательными мыслями, мы все равно рекомендуем прочитать главы об эмоциях и о том, как с ними совладать. А если вы обратились к этой книге в первую очередь из-за того, что вам трудно переносить сильные эмоции, мы, опять же, рекомендуем прочитать главы о нежелательных мыслях и о том, как с ними справляться. Вероятно, вы уже пришли к тому же выводу, что и мы, когда только задумали эту книгу: мысли и эмоции взаимосвязаны, поэтому и лечение их должно быть обоюдным. Итак, в добрый путь!

Глава 1. Понимание нежелательных мыслей

Размышляя о том, что на самом деле представляют собой нежелательные мысли, мы часто забываем одну простую вещь: это нормальные явления. Мозг порождает нежелательные мысли. Проблемы возникают, когда определенные мысли застревают в уме, провоцируя возникновение связанных с ними чувств. Другими словами, мозг формирует ассоциации, которые со временем обретают смысл. Если эмоция кажется полезной (например, когда страх побуждает избегать чего-то опасного), она будет всплывать всякий раз, когда в мозге начнет активироваться программа самозащиты. Слово «машина», возможно, не провоцирует никаких особых эмоций, но, если вы недавно попали в автомобильную аварию, ситуация может измениться, и тогда слово «машина» вызовет воспоминания об опасности и чувство страха. При мысли об аварии может возникнуть чувство, что прямо сейчас, когда вы читаете эту книгу, вам что-то угрожает. Давайте выполним упражнение, призванное показать взаимосвязанность мыслей и чувств.

Найдите минутку, чтобы вспомнить, когда в последний раз кто-то сделал вам комплимент или подарок, после чего напишите об этом:

Что вы чувствуете, размышляя об этом?

Интересно, не так ли? Сейчас вам ничего не подарили, но у вас возникло чувство, будто вы получили подарок. А теперь вспомните последний раз, когда вы совершили ошибку и кто-то заметил ее. Вспомните о допущенной оплошности и о том, как кто-то съязвил в ваш адрес по этому поводу, после чего напишите об этом:

Ну как? Что чувствуете?

Увлекает, правда же? Мысли выводят в сознание связанные с ними чувства в зависимости от жизненного опыта. Это неизбежно. Мы думаем о приятном, и на душе светлеет; мы думаем о неприятном, и настроение портится. Сами по себе мысли так же пусты, как и слова на листе бумаги (скоро мы поговорим об этом), но они могут вызывать настолько сильное душевное волнение, будто имеют над нами большую власть. То, как мы реагируем на эмоции (зачастую в попытке заставить неприятные чувства уйти, а приятные остаться), приводит к новым переживаниям. В итоге мы теряем душевное равновесие — мысли ведут к эмоциям, а те, в свою очередь, к новой порции мыслей и, следовательно, чувств! Вот поэтому-то вы и взяли в руки это практическое пособие: чтобы познакомиться с многосторонним подходом к управлению эмоциональными качелями, способными довести нас до белого каления.

Что такое мысль?

Попробуйте ради эксперимента определить для себя значение слова «мысль», не используя слово «мышление» или какие-нибудь термины типа «когнитивность». Вам нелегко придется. Мысли можно описать как «то, что ты говоришь себе». Это неплохое определение, но в нем ничего не сказано о тех мыслях, которые кажутся чужими или нетипичными для вашего внутреннего диалога.

Мысли руководят почти всем, что мы делаем, хотя мы даже не знаем, что это такое. Самое близкое определение, которое мы можем «придумать», применимо ко всему, что мы замечаем: объект сознания. Эта трактовка не вполне удовлетворительна, но зато многое объясняет. Мысль — объект, так как она нечто, что мы можем наблюдать. А место, где мы наблюдаем мысль, находится в нашем сознании. Не успеете вы дочитать это предложение, как у вас возникнет мысль о том, что написано в его конце. Если мы попросим вас сейчас представить себе кошку, в вашем сознании возникнет образ животного, и вы будете отдавать себе отчет в том, что воспринимаете его. У большинства этот опыт нейтрален, но вокруг образа могут вращаться другие мысли, словно спутники вокруг планеты: «я люблю/не люблю кошек» и прочее в таком духе. В зависимости от того, какая реакция запрограммирована в вас на эти оценочные суждения, в следующий момент может возникнуть соответствующий отклик на уровне эмоций или тела.

Некоторые мысли вызывают настолько глубокие эмоциональные реакции, что мы считаем их пагубными по своей природе. Представьте, что вы смотрите по телевизору фильм ужасов и обвиняете телевизор в страданиях, которые он вызвал у вас! Фильм — это просто свет и звуки, но из-за наших установок они внушают чувство опасности, гнев или грусть.

Порой кажется невозможным относиться к своим мыслям объективно и понимать, какие из них важны, а от каких лучше избавиться, будто от спама в электронном почтовом ящике.

Эгодистонические мысли

Когда вы бегаете глазами по строчкам, то считываете слова с высоты своего «Я», в контексте всей своей личности. У вас есть собственный нарратив, личная история, состоящая из бесчисленных элементов. Ваши религиозные и моральные убеждения, культурный контекст, воспоминания о прошлых поступках и фантазии о будущих — все это переплетается, формируя ваше «Я», которое иногда называют эго.

Эгодистонической является такая мысль, которая не вписывается в ваше понимание своего «Я». Другими словами, вы удивлены тем, что эта мысль пришла вам в голову. Причина может быть в том, что сама мысль не соответствует вашим убеждениям (например, мысль о насилии по отношению к тому, кому вы никогда бы не захотели навредить), тому, что вы считаете разумным (например, мысль о том, что вы заболеете из-за того, что прядь ваших волос коснулась чего-то грязного), или тому, что вы помните (мысль о том, что вы не выключили плиту, хотя вы помните, что выключали). Иногда даже возникает ощущение, что эти мысли принадлежат кому-то другому.

Найдите минутку, чтобы проанализировать эгодистонические мысли, которые воздействуют на вас, и запишите некоторые из них. Позже, когда мы станем рассматривать в книге стратегии лечения, вы сможете использовать эти мысли в качестве примеров.

Эгосинтонические мысли

Мысли, которые имеют для нас смысл, кажутся не противоречащими действительности и гармонируют с нашим мировоззрением, называют эгосинтоническими. Если вы подумали о том, что оставили плиту включенной и на самом деле помните, что не выключили ее, у вас эгосинтоническая мысль. Тревожные мысли, например, о том, что вы можете причинить кому-то боль, могут быть эгосинтоническими, если вы и вправду хотите навредить этому человеку. Даже странные мысли («Кто-то шпионит за мной через кофейную чашку») могут быть эгосинтоническими, если патологическое состояние того, кому они приходят в голову, способствует его искренней вере в такие вещи.

Мысли, называемые обсессиями (элементы ОКР), как правило, являются эгодистоническими. Эти мысли не нравятся вам и идут вразрез с вашим представлением о том, как устроен мир. Пытаясь избавиться от них, как от чего-то засоряющего голову, люди с ОКР и сходными расстройствами прибегают к компульсиям.

Труднее проследить за мыслью, которая является то дистонической, то синтонической в течение дня или одновременно той и другой. Например, человек может огорчаться из-за навязчивых мыслей о самоповреждении и отчаянно хотеть обрести уверенность в том, что он никогда не поддастся этим эгодистоническим мыслям. Но тот же самый человек может быть настолько эмоционально подавлен, что будет искренне желать причинить себе физический вред для облегчения душевного страдания.

Некоторые эгосинтонические мысли могут приносить столько же, если не больше, эмоциональных страданий, сколько и эгодистонические. Если вы чувствуете, что кто-то вторгся в ваше личное пространство или как-то осложнил жизнь, могут возникнуть мысли об обиде, причем даже на тех, о ком вы заботитесь и кто заботится о вас. Если вы сомневаетесь в собственной значимости и возникают мысли о том, что вы недостаточно хороши, вы можете запустить в голове череду негативных комментариев на самые разные темы — и в такие моменты вы будете уверены, что это правда! Ваши чувства в моменте в значительной мере обусловливают ваше отношение к мыслям. Подумайте, сколь разнятся ситуации, когда вы думаете «Я ненавижу себя», испытывая вину за какой-то проступок, и когда эта же мысль приходит в голову из-за того, что вы случайно порезались бумагой. Оба переживания могут выбить из колеи. Но в первом случае у вас, вероятно, будет более длительный приступ, за которым последует еще несколько мыслей и чувств.

Найдите минутку, чтобы записать некоторые из ваших эгосинтонических мыслей, которые вызывают у вас страдание.

Проверьте себя

Изучите этот список и постарайтесь отличить эгосинтонические мысли от эгодистонических.

●В этом кофе слишком много подсластителя.

●А вдруг я слечу с катушек и внезапно нападу на собаку?

●Мне нужно причинить себе боль, потому что так я смогу пресечь мысли о своей вине.

●По-моему, серые носки плохо сочетаются с коричневой обувью.

●Я вот-вот украду что-нибудь из этого магазина, причем без всякой причины и даже против моей воли!

●Это был не лежачий полицейский: я сбил пешехода и почему-то только сейчас понял, что случилось.

●Какая жалость, что я не получил за контрольную оценку получше.

Если эта проверочная работа показалась несколько путанной, не беда! Это означает, что вы вдумчиво анализируете информацию. То, что делает мысль синтонической или дистонической, не всегда может быть четко выражено, потому что в зависимости от контекста даже самые неприятные мысли могут казаться полностью соответствующими реальности и нашим чувствам. Точно так же многие мысли, которые вроде бы гармонируют с нашими ценностями, могут приходить в форме «а вдруг» и при этом быть обманчиво эгодистоническими.

Патологические состояния, связанные с нежелательными мыслями

Далеко не каждый человек, который сталкивается с мыслями и эмоциями, лишающими душевного равновесия, имеет психиатрический диагноз. Однако есть несколько патологических состояний, при которых людям до того трудно избавиться от нежелательных мыслей и сопутствующих им чувств, что при этом у них может произойти сбой в работе организма. Как вы увидите ниже, то, как мы реагируем на наши мысли, в значительной степени влияет на то, как мы к ним относимся, а то, как мы к ним относимся, влияет на то, в какой форме они проявятся в следующий раз.

Ниже приведен список распространенных психиатрических диагнозов, которые обычно связаны с борьбой с нежелательными мыслями, вызывающими неприятные чувства и приводящими к бесполезному поведению. Вы можете отождествлять себя с одним патологическим состоянием, всеми или ни с одним из них. Но будет нелишним понаблюдать за тем, как каждое из этих состояний следует сходному шаблону. Возникает нежелательная мысль, затем неприятная эмоциональная реакция, а после этого бесполезное действие (или поведение) с целью избежать того и другого. В следующих главах мы объясним, почему избегание не помогает.

Обсессивно-компульсивное расстройство

ОКР характеризуется обсессиями (нежелательными навязчивыми мыслями, образами или побуждениями) и компульсиями (психическими или физическими реакциями на навязчивые идеи). Форм навязчивых мыслей и действий бесконечно много, но наиболее распространенные проблемы у людей с ОКР связаны с чистотой, вредностью чего-то, симметрией/точностью или запретными/неприемлемыми мыслями. Компульсии являются стратегиями уменьшения дистресса, связанного с этими нежелательными мыслями, обычно в форме попыток устранить сомнение или неопределенность. Самые частые примеры включают в себя чрезмерное мытье рук или уборку, избыточный самоконтроль или контроль над окружающим пространством, а также широкий спектр ментальных ритуалов. Нежелательные мысли возникают у всех, как и ритуалы, но люди с ОКР застревают в зацикленном состоянии, что негативно отражается на их здоровье.

Генерализованное тревожное расстройство

Как и ОКР, генерализованное тревожное расстройство (ГТР) включает в себя нежелательные мысли и бесполезные реакции. Однако в этом случае мысли, как правило, немного «ближе к дому» и связаны с работой, деньгами, здоровьем и отношениями. Неэффективные реакции на эти навязчивые мысли могут подразумевать избегание, поиск психологических опор, чрезмерное беспокойство и тягостные раздумья.

Дисморфическое расстройство тела

Дисморфическое расстройство тела (ДРТ) включает в себя нежелательные навязчивые мысли о своей внешности. Почти каждому из нас что-то не нравится в своей внешности, но люди с ДРТ чрезмерно выделяют то, что кажется им недостатком, и считают его уродливым, отвратительным и отталкивающим. Такое мнение может не соответствовать тому, как видят их другие люди, или преувеличивать незначительный отход от нормы. Компульсии могут подразумевать избегание, поиск психологических опор, маскировку, самоповреждение и в крайних случаях даже хирургические операции для изменения части тела, доставляющей беспокойство.

Социальное тревожное расстройство

Социальное тревожное расстройство (СТР), или социофобия, характеризуется нежелательными навязчивыми мыслями о негативной оценке со стороны других лиц. Люди, которые сталкиваются с этим патологическим состоянием, чрезмерно озабочены тем, как к ним относятся окружающие, и испытывают беспокойство и подавленность в обществе. Социальная тревожность может проявляться тет-а-тет, в небольших группах и при большом скоплении людей. Распространенные компульсии подразумевают избегание общения, поиск психологических опор, тягостные раздумья (воспроизведение в памяти разговоров), проигрывание в уме ситуаций (избыточная подготовка к социальным взаимодействиям) и другие формы стремления контролировать мнение других людей.

Ипохондрическое расстройство

Ипохондрическое расстройство (ипохондрия) связано с нежелательными навязчивыми мыслями о здоровье. У тех, кому не дает покоя это патологическое состояние, может развиться мания, заключа­ющаяся в страхе заразиться какой-то болезнью или в более абстрактном страхе, что с ними «что-то не так» с медицинской точки зрения. Распространенные навязчивые идеи подразумевают беспрестанное копание в интернете и поиск психологических опор, избегание людей и мест, которые ассоциируются заболеванием, а также разнообразные ментальные ритуалы. Чрезмерные визиты к врачам для проведения медицинских анализов также распространены, хотя некоторые, напротив, могут отвергать насущную потребность обратиться к врачу из-за страха услышать от него дурную весть.

Паническое расстройство с агорафобией

Панические атаки — это физиологические явления, характеризу­ющиеся высокой тревожностью, одышкой, стеснением в груди, головокружением исопутствующим страхом смерти. Они могут возникать в ответ на что-то провоцирующее, например ощущение загнанности в ловушку, как реакция на определенные лекарства, наркотики или спонтанно, без всякой видимой причины. Агорафобия — это страх выйти из дома. Многие люди, пережившие приступы паники, беспокоятся, что это может повториться, и непроизвольно избегают ситуаций, из которых затруднительно выйти. Так, человек с этим патологическим состоянием может избегать летать на самолете, потому что, если во время полета у него случится приступ паники, он не сможет покинуть самолет.

Специфические фобии

Как и ОКР, специфические фобии связаны с навязчивыми мыслями, но с особым акцентом на одном триггере страха (собаки, высота, рвота и т. д.). На эти навязчивые мысли человек может реагировать любым количеством компульсий помимо избегания, таких как поиск психологических опор, суеверные и ментальные ритуалы.

Посттравматическое стрессовое расстройство

В отличие от ОКР, ПТСР включает в себя нежелательные навязчивые мысли о реальных травмирующих событиях наряду со страхом, что эти события могут повториться. В дополнение к нескольким другим симптомам (таким как ночные кошмары и непроизвольные рецидивирующие воспоминания) у людей с ПТСР могут развиться различные ритуалы, которые очень похожи на компульсии при ОКР. Часто наблюдается активное избегание того, что может вызвать травматические воспоминания. Избегание иногда может быть настолько активным, что ухудшает самочувствие человека, как при тяжелом ОКР.

Пограничное расстройство личности

Поначалу можно подумать, что расстройство личности сильно отличается от вышеупомянутых психических расстройств, но ПРЛ также характеризуется трудностями в управлении нежелательными мыслями и чувствами, которые они вызывают. В частности, люди с ПРЛ часто страдают от нежелательных мыслей о доверии и отношениях, будучи отвергнутыми, покинутыми или нелюбимыми, терпят чужую агрессию или вредят себе. Мы рассмотрим это патологическое состояние более подробно, когда обратимся к теме эмоций. Здесь хотелось бы особо отметить тот факт, что люди проявляются в социуме по-разному и все же часто сталкиваются с похожими трудностями.

И хотя все это разные расстройства, общим для них является один и тот же пусковой механизм, который, вероятно, и привел вас к этой книге. Бывает трудно просто рассматривать мысли как «объекты сознания», когда кажется, что они влекут за собой такие сильные эмоции, от которых любому «разумному» человеку захотелось бы убежать. А теперь давайте взглянем на различные типы мыслей, которым особенно свойственно вызывать сильные эмоциональные реакции.

Типы провоцирующих мыслей

Провоцирующие мысли, как мы уже определились в нашей книге, могут быть как эгодистоническими, так и эгосинтоническими. Ниже мы покажем, как это отражается на большинстве терапевтических подходов к подобным мыслям и сопровождающим их неприятным эмоциям. В дополнение к синтонической/дистонической природе мыслей мы приучены реагировать на некоторые типы мыслей как на особенно болезненные.

Запретные или неприемлемые мысли

Запретные мысли выходят за рамки наших представлений о культурных нормах. Запретные мысли одного человека с точки зрения другого могут оказаться чем-то обычным, избитым и неоригинальным, как и наоборот. Запретные мысли чаще всего включают такие, которые общество (или религия) называет неприличными, неуместными или недопустимыми. Они не являются плохими по своей сути (мысли — это просто ментальные объекты), но могут восприниматься именно в таком ключе. Одни люди распознают свои запретные мысли и отмахиваются от них или принимают и даже получают от них удовольствие. Другие люди, ловя себя на таких мыслях, испытывают вину, стыд или страх.

Неприемлемые мысли в более общем плане, как правило, предполагают темы вредного или неподобающего поведения. Для людей с ОКР нежелательные (дистонические) сексуальные или насильственные мысли являются распространенными обсессиями. Еще часто у людей возникают такие мысли, которые неприемлемы для общества, например, о том, что трагическая смерть смешна. Другими словами, это мысли, которые не получили бы одобрение, если бы были высказаны вслух. Люди, испытывающее патологическое чувство вины или тревоги по поводу религиозных вопросов (обсессии на тему веры), могут жить под бременем неприемлемых мыслей, которые идут вразрез с религиозными догматами. Люди, страдающие точно так же из-за моральных вопросов, могут огорчаться из-за возникающих у них мыслей, которые противоречат их ценностям.

Кроме того, некоторые люди борются с мыслями, кажущимися им неприемлемыми, хотя в них нет ничего плохого. Например, вы можете любить своего спутника жизни и чувствовать влечение к нему, но при этом иногда считать его непривлекательным. Это совершенно нормально, но люди, убедившие себя в том, что всегда должны восхищаться партнерами, посчитают эту мысль недопустимой и станут корить себя за нее.

Подобные мысли часто вызывают сильное чувство вины (как будто вы совершили какой-то проступок) или стыда (как будто вы плохой или аморальный человек). Иногда эти чувства такие сильные, что могут привести к подавленности, отчаянию и перерасти в ненависть к себе, стремление к одиночеству и даже самоповреждению. Излишне говорить, что эти «недопустимые» мысли на самом деле весьма распространены и, по правде говоря, полностью приемлемы на ментальном уровне. Возможно, вы привыкли думать, будто просто слышать слова в своей голове, описывающие ужасный поступок, болезненное или извращенное поведение, это уже что-то дурное (иногда это называют слиянием мысли и события). Но мысль — это действие не в большей степени, чем фотография бутерброда — сытный обед.

Найдите минутку, чтобы записать все ваши мысли, которые попадают в категорию запретных или неприемлемых. (Не волнуйтесь — мы обещаем, что не будем смотреть.) Или, если не хочется писать в книге, наберите заметку в телефоне или на планшете, после чего удалите. Еще можно написать несколько строк на отдельном листе бумаги, а затем порвать его. В качестве дополнительной мотивации заметим, что записывать свои мысли — отличная основа для более вдумчивой рефлексии. Так вы сможете увидеть свои мысли такими, какие они есть на самом деле, то есть всего лишь словами в вашей голове.

Какие эмоции возникали у вас, когда вы писали/печатали эти запретные или неприемлемые мысли?

Катастрофическое мышление

Катастрофическое мышление — это негативные мысли о будущем, обычно на тему грядущей неудачи или страдания. Мысли такого рода, как правило, связаны с воображаемым отсутствием способности справиться с трудностями. Возможно, вам уже доводилось во время засыпания вдруг ловить себя на мысли о возможности какого-то ужасного события, от которой вы вздрагивали всем телом и пробуждались. Такого рода мысли особенно распространены при ГТР и могут проявляться в форме беспокойства о потере работы или дома. Люди, зацикленные на здоровье, могут быть отягощены неотступными мыслями о том, что они заболеют неизлечимой болезнью. Люди со специфическими фобиями могут думать о том, что их страхи сбываются, что в обществе их третируют и игнорируют, что им строят козни. Если человек страдает от ПРЛ, у него могут возникать мысли о том, что его ненавидят или отвергают.

При катастрофическом мышлении все мы совершаем одну примечательную ошибку: представляем в настоящем моменте свое «Я» (у которого черные мысли) на месте нашего будущего «Я» (которому придется иметь дело с катастрофой, если она произойдет). Вообще-то мы постоянно меняемся, учимся и развиваемся, поэтому неизвестно, как бы мы справились с чем-то в будущем.

Мысли приходят к нам в настоящий момент, но катастрофическое мышление представляет собой картину будущего, из-за ярких красок которой кажется, будто будущее реализуется прямо сейчас. Представьте, что вы направляетесь домой и вдруг видите, что он охвачен пламенем. Возможно, вы сразу же подумаете о том, сколько будет стоить его утрата в личном и финансовом планах, и испытаете целую бурю сильных эмоций. А теперь представьте, что вы находитесь на работе и думаете о том, что ваш дом загорелся. Поскольку мысли способны с легкостью увлекать вас, вы можете испытать соответствующие переживания: тело тотчас напрягается, возникает ощущение, что нужно подготовиться к чему-то ужасному. Катастрофическое мышление может порождать сильную тревогу и стимулы к волнению, поиску психологических опор и эскапизму. Помимо этого, такие мысли могут стать причиной дурного настроения, потому что вы испытываете те самые чувства, которые могли быть у будущего «Я», если бы катастрофа действительно разразилась.

Найдите минутку, чтобы записать то, что приходит вам в голову на тему катастрофического мышления (например, «самолет, в котором я лечу, разобьется»).

Когда эти мысли приходят вам в голову, какие чувства они влекут за собой?

Самокритика и самообвинения

Навязчивые мысли типа «я плохой», «я должен был лучше подготовиться» или «это все моя вина» могут быть как эгосинтоническими, так и эгодистоническими. Негативные мысли о себе чрезвычайно распространены во всех патологических состояниях, которые мы обсудили. Может быть, вам кажется совершенно разумным корить себя, когда вы совершаете ошибку или задеваете чьи-то чувства. На самом деле все это очень сильно зависит от контекста. Проще говоря, все решения, в том числе неудачные или не соответствующие нашим ценностям, зависят от того, какие условия, мысли и чувства предшествовали этому выбору. Мы предлагаем простую проверку: вспомните название какой-нибудь песни и запишите его:

Хороший выбор! Не такой классный, как Rocket Man Элтона Джона, но тоже зачетный. Какую бы песню вы ни выбрали, у вас есть опыт выбора, верно? А почему вы не выбрали другую песню? Подумайте не спеша, а затем запишите свой ответ:

Возможно, у вас уже есть ответ на этот вопрос, кажущийся вполне разумным. Но важно то, что во время ваших поисков появилась не какая-то другая песня. Как будто мысль выбрала вас, а не вы — мысль. Выше мы шутки ради упомянули Rocket Man, потому что именно эта песня пришла в голову Джону Хершфилду, когда он заполнял анкету. Он мог бы подумать о песне Tiny Dancer, но не подумал же. Когда мы критикуем и бичуем себя, мы говорим: «Нам следовало иначе выбирать свой жизненный путь», — но на самом деле это нереально. Мы должны были бы иметь возможность выбирать свои мысли и чувства, которой у нас попросту нет. Выбор — это то, что мы делаем прямо сейчас, в этот момент, а не пятью минутами раньше или позже. Развивая навыки, которые помогают сосредоточиться на текущем моменте, мы получаем больше шансов сделать разумный выбор.

Найдется немало причин, по которым мы будем мысленно критиковать и обвинять себя. У человека с ОКР может возникнуть нежелательная навязчивая мысль о том, что он виноват в чем-то плохом, хотя это не так (например, он решил, что дорожно-транспортное происшествие, показанное в новостях, почему-то случилось по его вине). Человек с ДРТ может чувствовать такое сильное недовольство при виде себя в зеркале, что ему покажется естественным отпускать негативные комментарии в адрес своей внешности. Социальные взаимодействия, которые вызывают чувство дискомфорта, могут вызывать тревогу о том, что вы говорите или ведете себя неправильно. Часто возникают переживания о том, что подумают другие люди. Такие патологические состояния, как ПРЛ и ПТСР, могут заставить полагаться на самокритику, чтобы чувствовать себя в безопасности.

Мы воображаем, что самообвинение и самокритика приведут к лучшему поведению и результатам, хотя нет оснований полагать, что это правда. Факты не подтверждают идею о том, что наказывать себя — это эффективное решение проблем. Так мы учимся быть хитрыми, чтобы избегать наказания, а не делать более разумный выбор. Мысли в духе самокритики и самообвинения могут вызвать чувства вины, стыда, отвращения, тревоги и гнева. Они могут сковывать, прививая мысль о том, что мы должны избегать друзей, близких и вообще всех и все, что любим. Самокритика создает петлю обратной связи: мы думаем плохо о себе — у нас скверно на душе — мы думаем плохо о себе. И так по кругу. В отличие от такой схемы, при сострадании к себе мы задаем важный вопрос: что было бы полезно в данный момент? Но чтобы этому научиться, требуются усилия и умение. Мы постараемся помочь вам в этом.

Какие фразы звучат у вас голове, когда вы мысленно критикуете себя? Например: «Я до того ущербный, что никто не горит желанием общаться со мной». Запишите несколько примеров из собственного опыта.

Какие чувства возникают, когда вы критикуете себя?

Осуждающие мысли

Мы осветили недобрые мысли по отношению к себе, но критика и обвинения в адрес других людей также могут выводить из душевного равновесия. Эти мысли отражают трудности с принятием того, что все складывается определенным образом, но не так, как вы хотите. Вы воображаете, что в этом виноваты другие люди или группы людей (а то и Вселенная!). Возможно, так оно и есть. Изливать гнев и осуждение на политиков, принимающих, как вам кажется, неверные решения, или на возлюбленного, разбившего вам сердце, совершенно нормально. Большинство осуждающих мыслей подвержены изменениям при поступлении новой информации. Например, вы можете осуждать того, кто слишком медленно едет, пока не увидите, что у него проколота шина. Еще гнев часто рассеивается, когда несправедливость устранена или со временем кажется менее значимой. Иногда людям трудно избавиться от осуждения, эти мысли не дают им покоя по жизни, неотступно следуют за ними, что может вылиться в заболевание.

Человек с ОКР, который делает все, чтобы не заразиться чем-нибудь, может злиться на того, кто случайно загрязнил его личное пространство. У того, кто болезненно избегает всего стрессового, могут возникнуть гневные мысли в отношении друга, который показал ему остросюжетный фильм. Человек с паническим расстройством и агорафобией может ругать про себя партнера, который упросил его сходить на концерт.

Осуждающие мысли часто вызывают много гнева и тревоги. Может показаться, что вам нужно срочно заставить объект осуждения прекратить делать то, что вас расстраивает. Такие мысли также могут вызвать сильный стыд и отвращение к себе. «И зачем я только набросился на него?» Возможно, вы занимаетесь своими делами, и вдруг — бац! — на вас обрушивается, как груда кирпичей, мысль о том, как кто-то глуп, эгоистичен или неумел. По какому праву он вообще существует на свете, а вместе с ним и эти мысли? Многим из нас трудно остыть, когда мы распаляемся гневом. Пока мы не успокоимся, часто наши мысли и поступки лишь ухудшают ситуацию. Это, конечно, может привести ко всем типам мыслей, которые мы обсудили выше (неприемлемым, катастрофическим, самокритичным), которые также не заставят себя ждать.

Какие осуждающие мысли, как правило, обременяют вас? Например: «Я ненавижу своего терапевта за то, что он из-за своего эгоизма не уделяет мне больше времени».

Какие чувства вызывают у вас эти мысли?

Резюме

В этой главе мы рассмотрели природу мыслей и то, как различные их типы влияют на людей с психическими расстройствами. Мы разобрались в том, что такое эгодистонические и эгосинтонические мысли. Наконец, мы рассмотрели типы навязчивых мыслей, а также типы эмоций, которые они часто вызывают в воображении. К ним относятся неприемлемые или запретные мысли, катастрофическое мышление, самокритика, а также осуждающие мысли в отношении других людей.

В следующей главе мы исследуем область эмоций и различные способы, с помощью которых люди осмысливают их.

Глава 2. Понимание болезненных переживаний

Боль эмоций и трудности управления ими следует отнести к нескольким психическим заболеваниям, включая тревожные расстройства, расстройства личности, биполярное расстройство, глубокую депрессию, сезонное аффективное расстройство, импульсивное расстройство личности, злоупотребление психоактивными веществами и многие другие. Кроме того, поведенческие расстройства и патологические состояния, такие как синдром дефицита внимания и гиперактивности, также могут сопровождаться расстройством эмоциональной сферы. В этой главе мы особо выделяем и описываем состояние пограничного расстройства личности, потому что в этом случае человеку гораздо труднее, чем при любом другом психиатрическом заболевании, отдавать себе отчет в эмоциях и контролировать их.

При чтении этой главы следует помнить о том, что у всех нас, пусть и в разной степени, проявляются признаки практически всех расстройств. Представьте звуковой микшер для регуляции всевозможных качеств звука на самых разных уровнях. У нас есть внутренний эквалайзер, похожий на микшерский пульт звукорежиссера. Например, одна черта у вас ярко выражена, а другая приглушена. Мы используем ПРЛ в качестве основного примера группы признаков, которые особенно сильно проявляются при эмоциональной дисрегуляции. Многие черты этого патологического состояния можно найти у себя, даже не будучи больным.

Что такое эмоции?

Одно дело — сказать, что вы «на эмоциях», но совсем другое — четко представлять, какую именно эмоцию вы испытываете, как она влияет на вас и что с ней делать. Когда люди обращаются к нам, терапевтам, за помощью в борьбе с сильными эмоциями, мы часто спрашиваем, какого рода эти чувства и как они на них влияют. Пациенты обычно отвечают «Не знаю, на душе тяжесть» или «Осточертело все!». Люди осознают свое неприятие чувств в этих состояниях, но мы просим их объясняться как можно точнее, потому что именно от этой скрупулезности зависит эффективность решения проблемы сильных эмоций. Вот почему терапевты гнут свою линию: «То, что у вас на душе тяжесть, можно понять, но какие именно эмоции вы испытываете в настоящий момент?»

В ответ мы часто слышим: «О чем это вы? Разве я знаю? Откуда мне знать?»

Мы просим пациентов отслеживать свои переживания, но даже это кажется им непонятным. Особенно когда мы просим внимательно отнестись к тому, что воспринимается как нечто болезненное и вызывающее отвращение. Если вы когда-нибудь бывали у терапевта, то говорили ли себе: «Надеюсь, я смогу избавиться от этих чувств»? Однако прежде чем вы получите возможность отслеживать свои чувства, нужно знать, что вы ищете и как это описать.

Первичные эмоции

Прежде чем мы подробнее рассмотрим эмоции, давайте дадим определение термину «знак». Чтобы понять, что это такое, мы представляем важный для нас стимул, событие или объект, который впоследствии вызывает изменение в нашем поведении или опыте. Знак может вызвать, в частности, эмоцию. Например, если к вам подходит и обнажает зубы рычащая собака (знак), это событие может вызвать эмоцию страха. В данном случае страх был бы первичной эмоцией. Знаки могут быть как внутренними, так и внешними. В ситуации с собакой имеет место внешний знак. Примером внутреннего знака может быть ваша мысль о себе.

Первичные эмоции проявляются сразу после встречи со знаком, то есть вы чувствуете их в первую очередь. Эмоции вырабатываются нервами и химическими веществами в мозге как отклик на знак. Первичные эмоции возникают в мозге почти всех людей, и они связаны с выражением лица и поведения. Согласно нашей теории, в ходе эволюции у людей развились первичные эмоции в качестве механизма выживания. Например, выражение отвращения на лице имеет универсальный характер и сигнализирует о том, что испортился какой-то объект (к примеру, протухла еда). Точно так же выражение страха на лице сигнализирует вам и другим о том, что поблизости есть что-то опасное.

У нас есть десять первичных эмоций:

1.Радость: ощущение счастья или удовлетворенности.

2.Любовь: сильное ощущение глубокой привязанности.

3.Грусть: ощущение печали, огорчения или несчастья.

4.Гнев: сильное ощущение досады или враждебности.

5.Страх: отчетливое ощущение того, что что-то (кто-то) опасно и может навредить.

6.Вина: ощущение, что вы поступили неправильно.

7.Стыд: ощущение болезненного унижения или дистресса, вызванное поведением, противоречащим общественным нормам (ценностям).

8.Зависть: тревожное ощущение неудовлетворенности, вызванное желанием иметь то, что есть у другого человека, будь то материальный объект или личное свойство.

9.Ревность: ощущение неловкости, которое может возникнуть из-за подозрения или страха соперничества; например, если мы думаем, что соперник отнимет у нас что-то имеющее для нас большое значение.

10.Отвращение: ощущение брезгливости.

Найдите минутку, чтобы поразмыслить об этих эмоциях и о том, как они проявляются у вас. Какие эмоции вы считаете особенно сильными или требующими усилий в их преодолении?

Вторичные эмоции

В области психического здоровья вторичные эмоции — это реакции, которые мы испытываем на другие эмоции. Например, если человека отвергают, он может испытывать гнев из-за того, что изначально грустил. В этом случае грусть — первичная эмоция, а гнев — вторичная.

Вторичные эмоции часто вызваны нашими представлениями о переживании первичной эмоции. Человек может думать, что печаль отражает его слабости, и сердиться.

Вы когда-нибудь замечали вторичные эмоции, возникающие вместе с первичными эмоциями, с которыми вы только что определились выше? Запишите этот опыт:

Причина эмоциональных проблем

В начале этой главы мы перечислили несколько психических заболеваний, которые связаны с трудностями управления эмоциями. Если у вас нет трудностей с контролем эмоций, вы, скорее всего, не станете обращаться к специалисту в области психического здоровья в связи с расстройством эмоциональной сферы. Но эмоциональные проблемы не всегда отражают психические нарушения. Лекарства и вещества могут напрямую воздействовать на многие узлы нервной системы, включая эмоциональные центры в мозге. Физические нарушения, такие как черепно-мозговая травма, могут привести к расстройству эмоциональной сферы из-за повреждения мозговых оболочек. Трудности в контроле эмоций могут вызывать жизненные обстоятельства и факторы окружения: физическая, психическая или сексуализированная травма, утрата любимого человека или работы, развод. Как правило, с течением времени расстройство эмоциональной сферы у здоровых людей проходит, но не всегда.

Что такое пограничное расстройство личности?

Наиболее распространенным психическим расстройством, из-за которого у людей возникают быстро меняющиеся симптомы, похожие на «американские горки», является пограничное расстройство личности. Даже если у вас нет ПРЛ, вам все равно может быть полезна информация об эмоциональных проблемах, связанных с этим расстройством. Рекомендуем в любом случае ознакомиться с техниками управления эмоциями, о которых мы расскажем далее. Они настолько эффективны, что работают практически у любого, кто изучает их, независимо от того, есть у него психическое расстройство или нет.

ПРЛ — распространенное психическое заболевание, влияющее на мысли и чувства человека в отношении себя и других. Оно характеризуется трудностями в управлении эмоциями, которые могут привести к деструктивному поведению и поставить под угрозу отношения. Трудности в отношениях нередко берут свое начало в страхе быть отвергнутым и покинутым. Но, по иронии судьбы, неумение контролировать эмоции и связанные с этим перепады настроения могут отталкивать от вас людей и приводить к тому самому одиночеству, которого вы так боитесь.

Марша Линехан, доктор наук и автор фундаментальной работы 1993 года «Когнитивно-поведенческая терапия пограничного расстройства личности», разработала метод диалектической поведенческой терапии. Этот подход используется для лечения людей, испытывающих трудности с управлением эмоциями. В рамках метода Марша Линехан выделила пять типов дисрегуляции, которые влияют на людей с ПРЛ:

1.Эмоциональная дисрегуляция характеризуется плохим управлением эмоциями. Возможно, вы помните случай, когда из-за эмоций впали в смущение, после чего поддались сильным и быстро меняющимся чувствам. Это называется поведением, зависящим от настроения, и оно часто противоречит ценностям человека или долгосрочным целям, приводя к более болезненным эмоциям, таким как вина и стыд.

2.Дисрегуляция межличностных отношений — переживание хаоса в близких отношениях. Часто возникают трудности с управлением и поддержанием отношений в сочетании со страхом быть покинутым важными людьми в нашей жизни. Может быть вызвана эмоциональной дисрегуляцией или усугубить последнюю.

3.Дисрегуляция своего «Я» — переживание, при котором мы не видим себя как целостную личность и вместо этого изо всех сил пытаемся определить для себя, прояснить ощущение своего «Я». Характеризуется нестабильностью или быстрой сменой базовых ценностей, представлений о себе, долгосрочных целей и идеологий. Может привести к чувству одиночества, скуки и пустоты. Вы когда-нибудь задавались вопросом «кто я вообще такой?», чувствуя растерянность из-за своей неспособности ответить на него?

4.Дисрегуляция поведения — неспособность эффективно контролировать поведение, вызванная сильными эмоциями. Характеризуется такими формами поведения, как самоповреждение, суицидальные мысли и поступки, беспорядочная половая жизнь, злоупотребление алкоголем и прием наркотиков, нарушение пищевого поведения, агрессивное вождение и другие потенциально опасные для жизни поступки. Люди совершают их в попытке избавиться от невыносимых эмоциональных состояний.

5.Когнитивная дисрегуляция подразумевает подверженность когнитивным искажениям, представляющим собой преувеличенные паттерны мышления, при которых выводы часто не основаны на фактах. Когнитивная дисрегуляция приводит к тому, что люди смотрят на свою проблему мрачнее, чем она того заслуживает, и предъявляют к жизни максималистские требования: «все или ничего» (более подробно когнитивные искажения мы рассмотрим в следующих главах).

Признаки и симптомы проблем с контролем эмоций

Эмоциональные переживания возникают в любое время. Они могут восприниматься как положительные или отрицательные, желанные или нежеланные. Колебания настроения — обычное дело. Они, как правило, являются временными реакциями на события или знаки. Однако когда эмоции непропорциональны или чрезмерны, экстремальны по интенсивности, постоянны, нестабильны или их трудно контролировать, они могут указывать на лежащую в основе проблему или расстройство.

Люди, которым трудно управлять своими эмоциями, могут испытывать колебания в смене настроения от депрессии к тревоге и гневу. Иногда эти изменения происходят в течение нескольких часов или минут. Тревога, стыд и вина могут быстро привести к побуждению избежать этих чувств посредством компульсий, самоповреждения, приема психоактивных веществ — лишь бы уменьшить воздействие эмоций. Часто сильные эмоции могут восприниматься другими людьми как непредсказуемые и даже пугающие, что приводит к серьезным проблемам в отношениях.

Есть и другая сторона контроля над чрезмерными эмоциями. Некоторые люди из-за негативного опыта, связанного с сильными чувствами, идут на многое, чтобы подавить их. Вместо того чтобы дать себе волю, они делают вид, будто ничего не испытывают. Подавление эмоций может быть очень опасным. Это равносильно тому, чтобы накрыть крышкой кастрюлю с кипящей водой. В конце концов давление в ней может стать слишком сильным.

Какие еще симптомы могут сопровождать расстройство эмоциональной сферы?

Расстройство эмоциональной сферы может быть спутником других признаков болезни, которые варьируются в зависимости от основного заболевания, расстройства или патологического состояния. Нервная система контролирует все тело, поэтому эмоциональные проблемы — это не просто переживания в голове. Расстройства, которые часто влияют на эмоции, могут затрагивать и другие системы организма, в том числе:

●желудочно-кишечный тракт: приводит к изменению аппетита и веса, тошноте и рвоте, а также к изменениям в опорожнении кишечника;

●дыхательную систему: приводит к постоянному кашлю, одышке и симптомам, напоминающим грипп;

●мочевыделительную систему: приводит к недержанию мочи или необходимости часто мочиться;

●общее состояние организма: приводит к бессоннице, чувству усталости и общему недомоганию с различными болями.

Когда у вас возникают проблемы с эмоциями, какая часть вашего тела подвергается их воздействию?

Что, если проблемы с контролем эмоций станут очень серьезными?

Такие эмоции, как крайняя печаль (с агрессией) или возбуждение (с чувством пустоты), вина, беспомощность и безнадежность, могут привести к ощущению потери контроля над жизнью. Человек, который чувствует полную потерю контроля, более склонен к принятию опрометчивых решений, самоповреждению, размышлениям о самоубийстве и даже насилию по отношению к другим.

Если ситуация становится опасной для жизни, следует рассматривать необходимость оказания неотложной помощи (например, позвонить по номеру 112). Чрезвычайными считаются следующие ситуации:

●угроза суицида;

●угроза нападения на другого человека;

●неспособность позаботиться о себе;

●очень быстрое и необъяснимое изменение психического состояния: внезапное замешательство, галлюцинации (человек слышит голоса или видит то, чего больше никто не слышит или не видит); внезапная вялость или сонливость, что может указывать на прием опасных веществ.

Какие вопросы следует задать, чтобы оценить влияние эмоциональных проблем?

Терапевтов интересуют определенные вопросы для оценки влияния и масштаба эмоциональных проблем.

●Когда вы впервые заметили у себя расстройство эмоциональной сферы?

●Вы сами заметили эти симптомы или кто-то знакомый указал на них?

●Как бы вы описали их?

●Что-нибудь делает их лучше или хуже?

●Когда они обычно возникают?

●Есть ли у вас проблемы душевного или физического характера?

●Вы принимаете лекарства?

●Вы употребляете алкоголь или наркотики?

●Привели ли ваши эмоциональные проблемы к значительным последствиям, таким как потеря отношений или работы, невозможность закончить курс обучения, несчастные случаи и так далее?

Если у человека возникают новые трудности с эмоциями без очевидной причины, тогда как ранее он был здоров, мы часто просим его пройти медицинский осмотр у терапевта, чтобы убедиться, что это расстройство эмоциональной сферы не вызвано физическим заболеванием.

Резюме

В этой главе мы рассмотрели сложный и загадочный мир человеческих эмоций. Возможно, вы сами испытали какие-то чувства при чтении (надеемся, не все из них были неприятными!). Мы рассмотрели различие между первичными и вторичными эмоциями, а также некоторые проблемы, с которыми сталкиваются люди, когда им трудно контролировать себя.

В следующей главе мы рассмотрим конкретные стратегии борьбы с нежелательными мыслями, которые могут вызвать сильные эмоции.

Глава 3. Основы КПТ и ЭПР для устранения нежелательных мыслей

До того как научиться говорить, мы уже знали: нужно стремиться к тому, что нравится, и избегать того, что причиняет боль. Ребенок может прикоснуться к горячей плите из любопытства, но обожженные пальцы преподают ему мощный урок: не повторяй этот опыт. Но что нам делать, когда причиняющий боль объект (своего рода горячая плита) существует в нашем сознании?

Возможно, у вас возникали мысли, которые вызывали острую душевную боль, после чего вы старались избегать всего, что вызывает эту мысль. Если избегать было невозможно, вы могли придумывать различные способы подавления или нейтрализации мысли при ее возникновении. Всякий раз, когда эта мысль приходила в голову, вы шарахались от нее, и мир с каждым днем как бы сжимался. Слишком многое заставляло осознавать нежелательную мысль.

Когда попытки убежать от нежелательных мыслей начинают приводить к ухудшению качества жизни, мы называем такое состояние патологическим. Ранее мы упоминали несколько наиболее распространенных патологических состояний, которые связаны с нежелательными мыслями и трудностями с эмоциями. Методы лечения таких состояний, основанные на фактических данных, подпадают под понятие когнитивно-поведенческой терапии.

Когнитивно-поведенческая терапия

Термин «когнитивный» относится к мыслям и мышлению. Когнитивные подходы к психотерапии подразумевают анализ того, как мы относимся к своим мыслям, а также изменения в мышлении «на перспективу», которые должны привести к здоровому поведению. Поведенческие подходы подразумевают анализ индивидуальных действий, которые мы совершаем. Такие подходы дают возможность учиться на опыте выбора различных действий. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) объединяет эти две концепции, чтобы мы могли лучше понять, как то, о чем мы думаем, соотносится с тем, что мы чувствуем и делаем.

Когнитивные инструменты

Когнитивные навыки для устранения нежелательных мыслей включают в себя осознание того, что и как мы думаем о пережитом опыте. Так мы можем отследить, что именно в нашем мышлении вызывает неприятные эмоции. Во второй главе при обсуждении когнитивной дисрегуляции мы упоминали когнитивные искажения. Эти способы мышления негативно влияют на нашу способность оставаться объективными. Вот несколько наиболее распространенных когнитивных искажений:

●мышление в стиле «все или ничего»: восприятие своего опыта в черно-белом ракурсе, вместо того чтобы рассматривать его в широком спектре;

●катастрофическое мышление: ожидание отрицательного исхода и предположение о том, что вы не сможете с ним справиться;

●«раздувание»: описание своего опыта в преувеличенных выражениях, из-за которых он становится больше, чем был бы в противном случае;

●чрезмерное обобщение: экстраполяция полученного опыта одного случая на многие или вообще все сходные случаи жизни;

●обесценивание позитива: игнорирование или отрицание доказательств того, что ваш опыт может быть не самым плохим;

●эмоциональное рассуждение: предположение о том, что ваши нежелательные мысли отражают действительное положение вещей, в первую очередь из-за сопутствующих им чувств;

●избирательное абстрагирование: чрезмерное сосредоточение на материале, относящемся к нежелательным мыслям, без учета общей картины;

●фразы в стиле «я должен»: принятие чрезмерно жесткой или перфекционистской позиции в отношении своих мыслей и чувств;

●персонализация: суждение о поведении других людей в соответствии со своими нежелательными мыслями и чувствами;

●чтение мыслей: предположение о том, что другие люди плохо о вас думают;

●слияние мысли и события: вера в то, что подумать о каком-то действии означает совершить это действие.

Когнитивная терапия (или «К» в КПТ) помогает оспаривать некоторые нездоровые предположения, более объективно смотреть на вещи и принимать более мудрые решения.

Попробуйте предложить пример своей мысли для каждого из приведенных ниже когнитивных искажений. Например, фраза «Мои руки либо идеально чистые, либо недопустимо грязные» является хорошим примером мышления в стиле «все или ничего». В ходе практики вы можете заметить, что некоторые искажения случаются чаще других. А есть и такие, которые вообще не свойственны вам.

Проблематичность когнитивных искажений заключается в том, что они вводят нас в заблуждение. Например, мы можем думать, что у нас есть надежда, которая на самом деле не может сбыться (обычно это изменение прошлого, предсказание будущего или обретение уверенности в чем-то). Давайте назовем это «несбыточной надеждой». Вместо этого было бы эффективнее сосредоточиться на проблемах, которые мы можем решить. Нам стоило бы направить внимание на то, что происходит здесь и сейчас, не давать воли обиде, горечи и злости и смириться с неопределенностью. Мы назовем это «реальной надеждой».

Чтобы было проще распознавать когнитивные искажения и бороться с ними, люди придумали такой прием, как автоматическая запись мыслей. Мы создали модифицированную запись мыслей, чтобы вы могли поучиться отмечать чувства, вызванные вашими мыслями, и осознавать, как мысли и эмоции иногда мешают жить. Попробуйте еще поработать с таблицей, вписывая по образцу все мысли и чувства, которые не дают вам покоя в последнее время.

Экспозиция с предупреждением реакции

В области ОКР и связанных с ним расстройств основным поведенческим лечением стала экспозиция с предупреждением реакции. ЭПР включает в себя преднамеренное взаимодействие с тем, что вызывает у нас нежелательные мысли (экспозиция), и в то же время сопротивление попыткам нейтрализовать эти мысли (предупреждение реакции). Если вы понимаете проблему, стоящую за вашей борьбой с навязчивыми мыслями, тогда вам легко понять этот метод. Пытаясь пресекать нежелательное мышление, мы посылаем мозгу сигнал о том, что какие-то мысли особенно опасны. А если мы позволяем этим мыслям возникать и идти своим путем, то посылаем в мозг сигнал о том, что они не так уж важны.

В контексте более здорового мышления полезно вспомнить о том, что сам мозг, орган в нашем теле, не имеет никакого мнения о сокровенном значении мыслей. Примечательно, что в период, когда Джон писал данный раздел, у него уже был опыт, отражающий эту концепцию. Одна клиентка попросила Джона поговорить с какой-то женщиной от ее имени, потому что боялась, что будет неправильно понята. Джон согласился, но подчеркнул, что клиентке нужен не только сам этот разговор, но и просто быть услышанной в данных взаимоотношениях. Вскоре на электронную почту Джона пришло письмо. Он прочел следующее:

Джон, мне кажется, это была просто отговорка, чтобы вы...

В этот момент грудь Джона начала сжиматься, в горле появился ком, щеки стали пунцовыми, а голова запылала. Он кого-то подвел! Он кого-то разочаровал! Он испортил кому-то жизнь, не сумев ничего предпринять...

...поговорили с ней от моего имени. Вы правы, я должна сама поговорить с ней и взять на себя ответственность за последствия. Спасибо вам за поддержку.

В тот же миг краска схлынула с лица Джона, из горла исчез ком, а тяжесть, давившая на грудь, испарилась. Между началом и концом одного предложения Джон изрядно поволновался.

У вас когда-нибудь случалось нечто подобное? Нет? Только у Джона? Ладно, но все же это иллюстрирует важный момент: эмоции могут быть настолько тесно связаны с мыслями, что еще до того, как мы осознаем то, о чем думаем, нас могут захлестнуть чувства. Мысли вызывают эмоции — или эмоции провоцируют мысли?

Подумайте о своей реакции на следующие слова: «дерево», «стол», «зрение», «свитер».

А теперь подумайте о своей реакции на такие слова: «рак», «резня», «педофил», «яд».

Скорее всего, у вас была нейтральная реакция на первый список и отрицательная (сильная или не очень) на второй. Тем не менее эти списки фактически идентичны в том смысле, что это просто чернила на бумаге (или точки на экране, или звуки из динамика — в зависимости от того формата, в котором вы изучаете книгу). Ваше отношение к ним вторично и следует из жизненного опыта.

Давайте проведем эксперимент. Возьмите лист бумаги и напишите на нем любое нейтральное слово. Смотрите на это слово какое-то время, а затем спросите себя: «На что я смотрю?» Например, если вы написали слово «кошка», что вы видите? Это настоящая кошка? Нет. Слово? Что ж, кажется, так и есть, если вы говорите на языке и понимаете символы. Являются ли буквы символами? Откуда вы это знаете? То, на что вы смотрите, всего лишь чернила на бумаге. Теперь повторите упражнение, но теперь уже со словом, которое вы считаете негативным. На что вы смотрите?

Мозг учится реагировать на мысли, опираясь на наше поведение. Он не всегда знает, что нужно вызвать тревогу в ответ на пугающую мысль, пока поведение не покажет мозгу, что думать об этом опасно. Или, если мы чего-то избегаем, наш мозг усваивает, что это нужно избегать, потому что в противном случае нам может быть причинен вред. В следующий раз вы получите напоминание от мозга: «Тревога! Возможная опасность!» Мозг устроен так, чтобы предполагать, что мы осознаем свои действия, а не что нами руководит искаженное мышление.

Представьте, что вас что-то мучает, а затем вы находите решение, которое немедленно избавляет вас от страданий. В следующий раз, когда вы испытаете неприятные чувства из-за этого явления, мозг напомнит прибегнуть к тому же поведению, которое избавило от мучений в прошлый раз. Эта концепция называется негативным подкреплением и является движущей силой большинства патологических состояний, связанных с нежелательными мыслями ичувствами. «Негативное» оно потому, что удаляет что-то, а «подкрепляющее» потому, что увеличивает вероятность повторения такого события. Если в будущем вы попытаетесь сделать что-то вне сценария, освобожда­ющего вас от стресса, вы пострадаете еще больше, чем раньше. Мозг научился обеспечивать вашу безопасность и будет реагировать на все, что противоречит выученной схеме.

Найдите минутку, чтобы отследить это с помощью своих мыслей и чувств. Запишите мысль, которую вы считаете особенно навязчивой или неприятной для себя.

Когда вы замечаете мысль, какая эмоция обычно приходит вместе с ней?

Какого поведения вы придерживаетесь, чтобы вызвать у себя чувство большего комфорта, безопасности или уверенности?

Что происходит с мыслями и чувствами, когда вы не придерживаетесь такого поведения?

Если негативные чувства усиливаются, что приводит вас к выводу о том, что вы должны избегать их? Сюда можно включить мысли о том, что это слишком тяжело, панику или любой другой наблюдаемый опыт, который возникает здесь и сейчас.

Изменить то, как вы реагируете на нежелательные мысли и чувства, непросто. По сути, мозг сопротивляется отказу от той модели поведения, которая уже заучена и показала свою эффективность. Возможно, вы испытываете тревогу или отвращение в ответ на нежелательную мысль. Если вы хотите избавиться от этих чувств, избегание и другие ритуалы лишь укрепят в мысли о том, что эти мысли важны, а эмоции из-за них невыносимы. Поэтому лечение патологических состояний, связанных с нежелательными мыслями и чувствами, часто основано на устранении этого подкрепления. Вместо того чтобы постоянно бороться с нежелательными мыслями, мы можем сказать себе, что они не являются угрозой. Это всего лишь мысли. ЭПР открывает нас патологическим состояниям, которые вызывают желание прибегнуть к компульсиям. А затем мы показываем мозгу, что можем контролировать себя, не поддаваясь компульсиям.

Вспомните о своем ящике электронной почты: там килотонны нежелательных сообщений отфильтровываются в папку «Спам». Тем не менее некоторые из этих сообщений иногда попадают в папку «Входящие». Компьютерный алгоритм помогает определить, что нужно отправить в «Спам», а что — во «Входящие». Он ориентируется на то, как вы обычно работаете со своей почтой. Если вы отправляете определенные письма в корзину не читая или вообще игнорируете, то похожие на них имейлы с большей вероятностью будут помечены как спам. Если же вы открываете их, читаете и даже отвечаете на них (ого!), алгоритм учится отправлять больше подобных сообщений в папку «Входящие». ЭПР — это стратегия улучшения алгоритма по части ментального спама.

Привыкание и тренировка торможения

Два типа обучения могут иметь место, когда мы практикуем экспозицию с предупреждением реакции: привыкание и тренировка торможения. Привыкание означает ослабление поведенческой реакции при многократном воздействии одних и тех же стимулов. Если у вас возникают нежелательные мысли о грязи из-за прикосновения к дверной ручке, но вы неоднократно прикасаетесь к ручке, не помыв руки, то со временем вы, касаясь ручки, будете чувствовать себя менее «грязным». Ощущение «загрязнения» возникает в первую очередь как раз для того, чтобы заставить вас помыть руки. Если не мыть руки (и не делать что-либо другое, что могло бы устранить это ощущение), у мозга не будет причин настойчиво сигнализировать о «загрязнении».

Однако не все, кто работает с ЭПР, достигают значительной степени привыкания, несмотря на все усилия. Это может быть связано с тем, как люди учатся бояться. Когда страх впервые возникает, между триггером страха и невыносимым желанием убежать от него появляется связь. Другими словами, когда вы сталкиваетесь с тем, что вас провоцирует, мозг отправляет сигнал «Останови это!», и вы предполагаете, что не сможете с этим справиться. Однако когда вы используете ЭПР, чтобы намеренно встретиться с триггером страха, нарушая при этом подобное предположение, происходит новое обучение. Тренируя торможение, вы соединяете триггер страха с менее угрожающими ассоциациями. Со временем вы не чувствуете себя вынужденным реагировать на мысли компульсиями. Вы неоднократно демонстрировали, что ожидания неудачи (или неспособности справиться с трудностями) некорректны. Если вы касаетесь нескольких ручек в нескольких местах, то учитесь не реагировать на них так, будто они грязные. Вы можете чувствовать себя грязным, а можете и не чувствовать — но вы точно перестанете испытывать потребность реагировать на это ощущение.

Мифы об ЭПР

Распространен миф о том, что терапия ЭПР опасна, особенно для тех, кто с трудом контролирует эмоции, например для людей с ПРЛ. Считается, что при воздействии нежелательных мыслей, которые могут вызвать тяжелые эмоции, человек, предрасположенный к нарушению регуляции таких переживаний, будет действовать неадекватно, причинит себе вред или повторно травмируется. Этот миф, как и многие другие, не имеет под собой основания, поскольку он предполагает неспособность человека с сильными эмоциями использовать полезные психологические навыки. Главная идея этой книги заключается в том, что приемы с использованием экспозиции безопасны и вполне уместны в быту людей, испытывающих сильные эмоции, если они умеют сохранять спокойствие в сложных ситуациях.

Лечение, основанное на экспозиции, требует мужества и психологической установки, в этом нет сомнений. Однако утверждение о том, что экспозиция — это пытка, ложно. Экспозиционная терапия приобрела репутацию жестокой из-за того, как ее изображают в СМИ и применяют действующие из лучших побуждений, но некомпетентные терапевты. Методы ЭПР эффективны, пока безопасны. Например, человек с ДРТ, который стесняется какой-то части своего тела, может подчеркивать ее, одеваясь соответствующим образом. Стремление сделать нечто большее, чем просто сопротивляться избеганию, может стать мощным способом изменить то, как мозг реагирует на связанные с этим мысли. Но важно помнить, что стратегии гиперкоррекции ни в коем случае не должны быть жестокими, принудительными или приводящими к самонаказанию. Они скорее приглашают вновь обрести решимость, мужество и силу.

Еще один досадный миф об экспозиции заключается в том, будто она поверхностна, будто ей не удается докопаться до корня страданий. Этот миф исходит из неправильного представления о том, что подходы «сверху вниз» (исправление поведения) менее значимы, чем подходы «снизу вверх» (сначала исправление базовых убеждений и контекста). Этот миф имеет мало общего с действительностью. Экспозиция побуждает выйти на новую территорию, выбрать действия, которые бросают вызов инстинктам. Она призывает копать глубже к центру души, а затем, вместо того чтобы останавливаться на достигнутом, сделать шаг вперед к лучшей жизни.

Если экспозиция — это шаг к тому, что вас пугает, то предупреждение реакции — это то, как мозг узнает, что вы более сильны и уверены, чем вам кажется. Без предупреждения реакции экспозиция мало что дает. Прикосновение к чему-то грязному в перчатках не научит вас справляться с неопределенностью, точно так же как просмотр фильма ужасов с выключенным звуком и закрытыми глазами не научит справляться с тревожащими мыслями. Но сопротивляться компульсиям не значит «быстренько потерпеть». «Просто проделайте все быстро, помня о том, что это ненадолго». Совет, конечно, хороший, но такое поведение учит мозг тому, что то, что вы делаете, можно только терпеть. На самом же деле цель усилий должна заключаться в том, чтобы закрепить установку «это мне по силам», а не «это выше моих сил».

Наконец, существует миф о предупреждении реакции, который гласит, что любые усилия по уменьшению дистресса перед лицом нежелательных мыслей и чувств по своей сути являются компульсивными. Это неверно. Глубокое дыхание, достойное поведение, медитация, физические упражнения и более общая практика осознанности — все это может быть стратегией пребывания в том ментальном и эмоциональном состоянии, в котором происходит наилучшее обучение.

Использование специальных терапевтических инструментов, которые дополняют ЭПР, может быть важным для успеха терапии. Если экспозиция ничего не активизирует, мозг не воспринимает этот опыт как новое обучение. Но если экспозиция настолько нарушает регуляцию, что вы впадаете в состояние паники или диссоциации, мозг также не в состоянии воспринимать новое обучение. Научиться регулировать ситуацию в контексте экспозиции очень важно, если вы хотите научиться преодолевать свои трудности. Здесь в дело вступают навыки ДПТ, чему посвящена следующая глава.

Как получить пользу от ЭПР

Если мы надеемся увидеть изменения в отношении к тому, что нас пугает, мы не добьемся цели, просто рассказав об этих вещах. Ранее мы исследовали предполагаемые цели ЭПР: уменьшение дистресса (привыкание) и уменьшение потребности бежать от дистресса (тренировка торможения). Это ваши «что» и «почему», а теперь мы обсудим «как».

Прежде чем мы углубимся в основные стратегии, используемые в ЭПР, вот несколько важных рекомендаций для вас:

●экспозиции никогда не являются преднамеренно опасными. В рамках экспозиции вы никогда не ставите себя в ситуации, в которых может быть причинен реальный вред;

●экспозиции никогда не должны идти вразрез с вашей религией и ценностями;

●экспозиции эффективны только в сочетании с целенаправленным предупреждением реакции (сопротивлением физическим и ментальным компульсиям);

●экспозиции эффективны, только когда вы непосредственно наблюдаете их (а не находитесь в состоянии паники, диссоциации или опьянения).

Различные техники экспозиции

Экспозицию, или намеренное столкновение с тем, что вас пугает, можно организовать самыми разными способами.

ЭПР в естественных условиях

Непосредственное столкновение с триггером страха называется ЭПР в естественных условиях, представляя собой противостояние тому, что пугает вас в реальной жизни. Если есть страх заражения, вы можете построить примерно такой алгоритм действий:

1.Оставайтесь в помещении в паре метров от загрязняющего предмета, не поддаваясь компульсиям.

2.Встаньте рядом с загрязнителем.

3.Прикоснитесь к предмету, который находится рядом с загрязнителем.

4.Прикоснитесь к загрязнителю через посредника (например, салфетку).

5.Прикоснитесь к загрязненному посреднику, оставшемуся после предыдущей экспозиции.

6.Потрогайте загрязнитель непосредственно одним пальцем.

7.Потрогайте загрязнитель непосредственно всей рукой.

8.Коснитесь загрязнителя непосредственно другими частями одежды или тела.

9.Расположите загрязняющие предметы на других вещах или местах.

10.Занимайтесь «чистыми» делами с загрязненными руками.

Разумеется, ЭПР в естественных условиях предполагает не только прикосновение к вещам, но нередко и погружение в ситуации, которые гарантированно вызовут нежелательные мысли. Человек, боящийся микробов, может делать это «вживую», находясь в общественном туалете, независимо от того, прикасается он к чему-либо или нет. Человек, боящийся причинить вред, может практиковать ЭПР в естественных условиях, отправившись туда, где кто-то может пострадать (например, на платформу метро), сопротивляясь компульсиям. Ниже представлено несколько идей для практики «вживую», которые могут быть полезны при различных страхах.

Загрязнение

●Прикосновение к загрязненным предметам

●Нахождение в местах, где загрязняющее вещество присутствует всегда или почти всегда

●Ношение загрязненной одежды

●Использование загрязненных предметов по назначению

Навязчивые идеи, связанные с причинением вреда

●Использование провоцирующих предметов (например, ножа) по назначению

●Нахождение в среде, где кто-то может пострадать

●Просмотр провоцирующих программ СМИ, материал которых обязательно наведет на мысли о причинении вреда

Обсессии в виде неприемлемых/запретных мыслей

●Нахождение рядом с провоцирующими людьми или предметами

●Просмотр провоцирующих материалов СМИ, которые навевают нежелательные мысли

●Занятие ценными в других отношениях видами деятельности, несмотря на то что они навевают нежелательные мысли

Обсессии на тему перфекционизма

●Ведение дел намеренно спустя рукава или «неправильно»

●Выполнение заданий, требующих точности, или прохождение конкурсного экзамена без особых стараний

Социальные фобии и страхи, связанные с внешним видом

●Вращение в социальной среде, способствующей этим страхам

●Выступление по собственной инициативе перед классом, группой или аудиторией

●Ношение одежды или причесок, которые могут вызвать мысли о насмешках со стороны окружающих

●Участие в деятельности, которая может навлечь мысли об осуждении

Обсессии в отношениях

●Совершение поступков, которые могут поставить под сомнение романтические отношения

●Размещение в социальных сетях фотографий или постов, которые пробуждают воспоминания, сопряженные со страхами в отношениях

Это всего лишь несколько примеров для небольшого круга навязчивых мыслей. Главный вывод здесь заключается в том, что чаще можно применить стратегию экспозиции в реальной жизни для того, что нас пугает.

Воображаемая ЭПР

Для многих нежелательных мыслей найдутся надежные и конкретные способы вызвать их в ЭПР в естественных условиях, но для отдельных типов мыслей не так легко найти реальные возможности. К тому же некоторые экспозиции в естественных условиях не способны вызвать эмоциональный накал. Итак, еще один способ практиковать экспозицию состоит в том, чтобы использовать письменное изложение для создания истории о нежелательных мыслях и чувствах.

В воображаемой ЭПР, иногда называемой «сценарием», как правило, описывают свой страх таким образом, словно он может сбыться. При длительной экспозиции в контексте ПТСР и навязчивых мыслей, связанных с реальными событиями прошлого, сценарий может быть просто объективным описанием того, что произошло, чтобы вы могли учиться вспоминать событие и не прибегать при этом к компульсиям. Для сценариев, касающихся будущих или теоретических проблем, вы могли бы написать, что нежелательное событие происходит, а его последствия как-то сказываются на вас.

Нет идеального способа составления сценариев воображаемой экспозиции. Вы можете писать в том тоне или стиле, который актуален для вас. Например, если написать о воплощении обсессии в будущем (например, «Я пойду на вечеринку, где надо мной посмеются»), от этого может быть больше толка, чем написать так, будто все уже происходит («Я на вечеринке, где надо мной смеются»), или в сослагательном наклонении («Если бы я пошел на вечеринку, там бы могли посмеяться надо мной»). При использовании этой техники, как и в случае с ЭПР «вживую», важнее всего не давать воли компульсиям.

Вот компульсии, которым нужно сопротивляться во время воображаемой ЭПР:

●дополнение текста обнадеживающим заверением в том, что на самом деле страх не соответствует действительности;

●изложение аргументов в пользу того, что эта мысль не осуществится;

●тягостные раздумья о том, соответствует ли сценарий действительности во время его написания или прочтения.

Сценарий может быть любой длины. Вы можете перечитывать этот текст снова и снова, пока дистресс по этому поводу не ушел. В качестве еще одной стратегии можно каждый раз писать новый сценарий, а не многократно перечитывать один и тот же. Здесь нужна такая концепция: сценарий представляет собой историю нежелательных мыслей, и вы знакомитесь с ней, чтобы показать мозгу, что это фантазия и ее можно читать без компульсий и вреда для себя. Затем, когда в голову полезут нежелательные мысли, вас посещает озарение: «Стой! Это же фантазия, поэтому не нужно сосредоточиваться на ней».

Помимо этого, с помощью сценариев можно создавать мотивацию для ЭПР. Это более легкий и менее энергозатратный способ воображаемой экспозиции. Упражнение состоит в том, чтобы описать в письменной форме обсессию, которую вы собираетесь пресечь, поразмышлять о ней, посмотреть на нее со стороны. Но, опять же, чтобы эти действия были эффективными, важно не писать никаких заверений. Так вы пошлете сигнал мозгу о том, что навязчивые мысли опасны.

Интероцептивная ЭПР

Еще одна форма экспозиции фокусируется на намеренном формировании физического состояния, которое вы испытываете, когда вас посещают нежелательные мысли. Если ДПТ и связанные с ней навыки могут быть использованы для подавления сокровенных переживаний, то интероцептивные экспозиции можно использовать для усиления их воздействия. Во многих отношениях интероцептивные экспозиции являются полной противоположностью навыкам ДПТ, поэтому важно прибегать к ним с осторожностью, если чувства могут овладеть вами.

Интероцептивную ЭПР чаще всего используют при возникновении симптомов паники у людей, страдающих от панических атак и склонных чрезмерно реагировать на физические ощущения, которые они связывают с паникой. В качестве приемов используется, например, дыхание через маленькую соломинку (создается иллюзия одышки), вращение на стуле и внезапная остановка (вызывает головокружение) или бег на месте (вызывает учащенное сердцебиение). Нужно вызвать такие симптомы, а потом ослабить, не выполняя никаких физических или ментальных ритуалов. Это позволит мозгу засвидетельствовать непреложное правило: то, что усиливается, неизбежно ослабеет. Конечно, при любой экспозиции, связанной с телом, следует посоветоваться с врачом. Важно убедиться, что ни одна из экспозиций не грозит реальной физической травмой или обострением заболевания.

Вот несколько способов, которыми интероцептивная ЭПР может помочь устранить нежелательные мысли и чувства:

●ношение теплой одежды в жаркий день, чтобы вызвать нежелательные ощущения покраснения или потливости;

●размещение груза на груди, чтобы испытать давление;

●нахождение в темноте или в закрытом месте из-за связанных с этим страхов;

●безопасное употребление такого количества кофеина, которое может вызвать нервозность или импульсивность при сопутствующих страхах.

Как всегда, ЭПР будет наиболее эффективной в трудных ситуациях, когда дистресс достаточно силен для того, чтобы вы осознали страхи, гнездящиеся в уме, но не настолько силен, чтобы вы подвергали себя опасности или, напротив, игнорировали экспозицию.

Устранение компульсий

Не нужно лишний раз говорить, что основным компонентом изменения отношения к нежелательным мыслям является — кто бы мог подумать — изменение отношения к нежелательным мыслям! Когда мы реагируем на то, что нас пугает, компульсиями поиска определенности, мы учим (и переучиваем) мозг тому, что эти мысли и чувства опасны. И если обсессией может быть что угодно, то практически все может быть и компульсией, когда речь идет о стремлении почувствовать себя более уверенно. Вот всего пять категорий компульсий, которых следует остерегаться (то есть предотвращать реакции на них, если расшифровать две последние буквы из аббревиатуры ЭПР).

Избегание

Наверное, самая распространенная компульсия. Состоит в том, чтобы просто не делать то, что вас нервирует, из-за нежелательных мыслей. И хотя в некоторых случаях избегание триггеров может быть важным в качестве мер предосторожности (например, избегание всего, что вызывает желание употреблять алкоголь и наркотики, если вы лечитесь от зависимости), обычно оно учит мозг лишь тому, что триггеры сильнее вас.

Избегание — это первая линия защиты от всего угрожающего. Но важно помнить, что мозгу трудно отличить по-настоящему опасное от того, что просто пугает. Он многому учится, прилагая усилия, чтобы избежать таких ситуаций. Вот несколько способов, при помощи которых вы, возможно, избегаете опыта:

●избегание среды, в которой могут возникнуть нежелательные мысли;

●переключение канала телевизора или радио, когда там поднимается неприятная для вас тема;

●бегство от мыслей и чувств путем отвлечения внимания или отрешения от реальности (к примеру, при помощи видеоигр);

●уклонение от обязанностей, которые могут послужить триггерами (отказ от уборки из-за боязни загрязнений);

●игнорирование любой информации, которая может вызвать нежелательные мысли и чувства.

Избегание, вероятно, будет первой компульсией, рассматриваемой в ЭПР, поскольку любое его подавление рискованно.

Перепроверка

Неизвестность пугает, хотя мы в целом довольно искусны в «навыках познания»: хорошо собираем информацию и используем ее для осмысления опыта. С изобретением интернета у нас появилась среда, в которой мы можем собирать информацию в любое время, когда захотим, практически обо всем. И хотя одноразовая проверка факта может быть полезной (например, факта того, что невозможно заразиться ВИЧ от чужого пота), многократные попытки увериться в этой истине посылают сигнал мозгу о том, что мы не уверены и не можем смириться с неопределенностью.

Сопротивляться желанию что-то перепроверить иногда очень трудно. К сожалению, одержимость поиском информации отнимает возможность преодолеть свои страхи. Вот несколько способов одержимости перепроверками:

●вы просите кого-то рассказать вам (снова), почему ваш страх безоснователен;

●вы рыщете в Сети или иным образом добываете доказательства того, что ваш страх безоснователен;

●вы без конца проговариваете про себя успокаивающую информацию (к примеру, неоднократно напоминаете себе, что ваш тест на ковид был отрицательным);

●вы то и дело поднимаете одну и ту же тему, чтобы побудить кого-нибудь поделиться с вами обнадеживающей информацией (например, вы спрашиваете своего спутника жизни о его чувствах, чтобы услышать «я люблю тебя»).

Чтобы перестать копаться в интернете, могут потребоваться какие-то серьезные меры, например ограничение времени на компьютер или смартфон. Вы можете заручиться помощью человека, к которому обращаетесь за увещеванием, договорившись с ним, каким образом ему следует реагировать на вас в данных случаях, и разрешив ему не отвечать на подобные вопросы.

Приспосабливание

Экспозиционная терапия менее эффективна в тех случаях, когда окружающие потакают вашему компульсивному поведению. Во многих семьях домочадцы просто приспосабливаются к симптомам ОКР и связанным с ними расстройствам, что может проявляться несколькими способами. Вот лишь некоторые из них:

●потакание перепроверкам информации и повторяющимся вопросам;

●невмешательство в выполнение ритуалов;

●потворство компульсиям (например, повторная стирка или покупка дополнительного мыла для человека с обсессиями загрязнения);

●содействие избеганию (например, домочадцы прячут кухонные ножи от человека с фобиями ранений);

●бесконечное терпение (они обстоятельно обсуждают с вами страхи и триггеры).

Нейтрализующее поведение

Многие виды компульсивного поведения представляют собой попытки удалить или заменить провоцирующие мысли и чувства. На свете слишком много вариантов компульсий, чтобы их можно было перечислить, но мы приведем примеры, направленные на нейтрализацию триггеров:

●мания все проверять;

●мания мыться;

●замена «плохих» мыслей на «хорошие»;

●«исправление» вещей, которые кажутся провоцирующими (например, приведение каких-то предметов к «удачливому» числу).

Тягостные раздумья

Тягостные раздумья, или руминации, возможно, самая коварная из компульсий, предполагающая преднамеренную попытку разобраться в нежелательных мыслях или увериться в них. Может быть, вы не раз слышали или сами говорили фразу «Я весь день себя накручивал», но то, что мы называем «накручиванием», на самом деле лучше понимать как компульсию. Вспомните, когда в последний раз вас спровоцировала неотступная мысль. Сразу после этого вы, скорее всего, отвлеклись от какого-нибудь дела и направили внимание на триггер. Весьма вероятно, что затем вы потратили время на выяснение того, что означал этот триггер и может ли он причинить вам вред.

Когда вы занимаетесь ЭПР, может возникнуть сильное желание подумать о том, что вы делаете, и проанализировать, получится у вас или нет. Конечно, это инстинктивное побуждение, как и мытье рук, когда вы чувствуете себя грязным. Но когда вы пытаетесь создать в мозге новые знания, руминации мешают. Вот несколько вариантов проявлений тягостных раздумий:

●сознательное проговаривание про себя мысли с целью анализа того, как вы к ней относитесь;

●мысленное воспроизведение воспоминаний, разговоров, наставлений, сновидений или других ментальных событий, пока вы не почувствуете, что они нашли свое разрешение;

●мысленное проигрывание предстоящих событий (вы повторяете про себя слова, которые произнесете, когда кого-нибудь увидите);

●проигрывание гипотетических сценариев в голове (представляете, что произошло бы, если бы ваши страхи сбылись, за рамками сочинения сценария экспозиции);

●мысленное обсуждение значимости нежелательных мыслей.

Первые шаги и иерархия триггеров

Важно подходить к ЭПР с умом. Здесь все то же, что и с наращиванием мышечной массы в тренажерном зале: если вы начнете со слишком большого веса, то с высокой долей вероятности получите травму. Если сразу слишком интенсивно нагружать себя, это кончится банальной перегрузкой. В состоянии полной дисрегуляции, без «олимпийских» навыков преодоления трудностей, вам вряд ли хватит умений справиться с тем, что вас пугает. Начинать с «веса», который является непростым, но при этом подъемным, важно в сознании точно так же, как и в тренажерном зале. Набирайте форму правильно: определитесь с тем, что вам по силам сейчас, а затем развивайте свой потенциал. Здесь главное — выработать новую привычку тормозить реакцию избегания, нарастить мускулы выдержки до такой степени, чтобы вы могли осознанно решать проблемы, которые встают перед вами. Тогда мало что в жизни сможет подкосить вас.

Хороший способ разобраться, с чего начать, заключается в том, чтобы вести учет своих триггеров: насколько они тревожны и как мы на них реагируем. Подумайте о страхе, который вы хотите устранить с помощью ЭПР. В приведенной ниже таблице запишите некоторые запомнившиеся триггеры, с которыми вы сталкивались за последние несколько дней (столбец 1), как сильно они беспокоили вас по шкале от 1 до 10 (столбец 2), какое поведение вы использовали, чтобы избавиться от этого дистресса (столбец 3). Обязательно включите в третий столбец не только физическое, но и ментальное поведение (способы, которыми вы пытались избавиться от своих страхов). Возможно, вы обнаружите, что нежелательные мысли и страхи возникают лишь время от времени (но зато в полную силу) или же постоянно. Не утруждайте себя обозначением каждого момента в этом упражнении, просто обрисуйте общую картину.

Теперь, когда у вас есть представление о роли, которую ваши триггеры играют в повседневной жизни, давайте выстроим их примерную иерархию. Не нужно проявлять излишний педантизм: вы делаете это просто для того, чтобы понять, как можно противостоять нежелательным мыслям и чувствам. Возьмите триггеры из таблицы выше и перепишите их по порядку с учетом уровня дистресса (начиная с самого низкого) в первый столбец ниже. Затем используйте второй столбец: напишите, что вы могли бы сделать для работы с этим триггером без компульсий. В третьем столбце напишите, чему пришлось бы противостоять, чтобы сделать эффективным предупреждение реакции. Возможно, вы заметите некоторые пробелы в уровнях дистресса. Попробуйте заполнить эти пробелы, придумав экспозиции, которые, по вашему мнению, могли бы вызвать такой уровень дистресса.

По мере развития мастерства управления триггерами в одной точке иерархии вы можете сделать шаг вверх, на следующую ступень лестницы. Нет необходимости полностью осваивать (или преодолевать) каждую ступень, прежде чем двигаться дальше. Достаточно показать способность эффективно справляться с дистрессом, не прибегая к компульсии. Возвращаясь к физкультурной метафоре, необязательно, чтобы один вес был легким, прежде чем переходить к более тяжелому, достаточно понять, что этот вес стало легче поднимать.

Многие люди обнаруживают, что, стоит им начать применять ЭПР и продвинуться на несколько ступеней выше, как иерархия разваливается. То, что вы считали невозможным, когда только начинали практиковать, становится гораздо меньшей проблемой. Выясняется, что в действительности нет необходимости достигать вершины иерархии. На самом деле, как только вы почувствуете в себе силы, полезно менять иерархию, переставляя уровни сложности. Так вам будет легче обобщать (применять новые знания не только к одному контексту) и помнить о том, что вы можете справиться со страхами независимо от того, легкие они или трудные.

Своевременное реагирование на нежелательные мысли

Несмотря на полезность составления плана преодоления тревоги и страха перед нежелательными мыслями, вы можете подумать: «Это хорошо, но как мне реагировать на нежелательные мысли по мере их возникновения?» Нужно соблюдать простое правило: не играть в защите! Внимание: этот подход применим только к эгодистоническим мыслям (см. первую главу). Эгодистонические мысли — это письма из категории спама, обходящие фильтр, и мы не хотим открывать их и отвечать на них. В то же время эгосинтонические мысли, в особенности те из них, которые могут привести к вредному поведению, необходимо критически оценивать и исправлять (подробнее об этом в следующих главах).

Итак, что значит «не играть в защите» со своими эгодистоническими нежелательными мыслями? То, что у вас есть четыре возможных способа реагирования, которые помогут отключиться от мысли, не прибегая к компульсиям.

1.Игнорируйте ее. Вы же оставляете без внимания рекламное сообщение в почтовом ящике? Точно так же вы можете игнорировать и этот мусор. И хотя формальное притворство, будто вы не заметили мысль, не является панацеей (иначе бы не понадобилась наша книга), это вполне дельный совет.

2.Мысленно отметьте ее. Вы можете сказать себе: «Есть у меня и такая мысль», — но не реагировать на ее содержание, как будто она не только неважна, но даже неинтересна.

3.Признайте ее небрежно, мимоходом. Вы могли бы сказать «ну да, может быть, там видно будет» в отношении содержания мысли. А затем немедленно вернуть внимание туда, где оно было до того, как нежелательная мысль отвлекла вас.

4.Соглашайтесь с мыслью из установки, используя преувеличение, сарказм и юмор. Вы могли бы сказать: «О да, давай еще в таком же духе!» Получайте удовольствие от этой мысли. Раз она дразнит вас, вы тоже покажите зубы, прессуйте ее еще сильнее.

Найдите минутку, чтобы подумать, как вы могли бы использовать эти реакции без защиты в отношении нежелательных эгодистонических мыслей. Не беспокойтесь о том, что лучше. Выбирая их наугад, можно уберечь любой отдельный ответ от чрезмерного повторения и ритуализации.

Резюме

В этой главе мы описали основы того, как практиковать КПТ и ЭПР, чтобы развить мастерство в борьбе с нежелательными мыслями. Мы рассмотрели три способа подхода к экспозиции (в естественных условиях , воображаемая и интероцептивная) и пять категорий реакций/ритуалов, от которых нужно воздерживаться (избегание, перепроверка, приспособление, нейтрализующее поведение и руминации), чтобы можно было усвоить новый материал.

Несмотря на то что ЭПР является наилучшим способом преодолеть страхи и научиться справляться с неопределенностью, в силу своей природы эта терапия может привести к активации и дисрегуляции. Большинство изменений происходят именно таким образом, даже благоприятные. Они начинаются с дискомфорта и стресса, а затем становятся чем-то ценным. Но когда дискомфорт и стресс от изу­чения нового становятся непреодолимыми, нужны дополнительные инструменты для поддержания разумного подхода к психическому здоровью. Для этого есть ДПТ.

Глава 4. Основы диалектической поведенческой терапии для сильных эмоций

Под зонтиком КПТ имеется еще один мощный подход к лечению: диалектическая поведенческая терапия. ДПТ была разработана доктором Маршей Линехан для лечения людей, склонных к самоповреждению и суициду, а впоследствии стала лучшим методом лечения ПРЛ. Эта терапия привлекает многих врачей и пациентов не только эффективностью, но и тем, что объединяет четыре основных элемента в один комплексный подход к лечению: биологический, экологический, духовный и поведенческий. ДПТ уникальна еще и тем, что призвана сбалансировать потребность человека в изменениях, с полным его приятием таким, какой он есть в настоящий момент.

Специфика ДПТ

В широком смысле ДПТ, как и ЭПР, является разновидностью когнитивно-поведенческой терапии. КПТ направлена на выявление и изменение негативных моделей мышления и мотивирование к более полезным и здоровым переменам в поведении.

В ДПТ термин «диалектическая» означает концепцию, согласно которой полярные противоположности могут сосуществовать. Например, вы измотаны и хотите спать, но все равно должны встать и пойти на работу. Желание поспать и поиск энергии, чтобы пойти на работу, сосуществуют. Главная диалектика ДПТ заключается в том, что принятие вещей такими, какие они есть в настоящий момент, может сосуществовать с истиной о том, что они изменятся. Может быть, вы счастливы оттого, что усердно поработали в терапии, и отмечаете, что в целом чувствуете себя лучше, но все же сейчас вам грустно из-за борьбы с триггерами в вашей жизни. Реальность может заключаться в том, что вы испытываете страдание в данный момент, но может быть правдой и то, что вы не зацикливаетесь на боли, а предпринимаете что-то для позитивных изменений.

Столпы ДПТ

ДПТ опирается на три фундаментальных столпа.

1.Все вещи взаимосвязаны. Все мы неотделимы от грандиозной матрицы, совокупности существ, которые питают и поддерживают нас. Мы связаны с нашими родными, друзьями и обществом. Мы нуждаемся в других, а другие — в нас.

2.Перемены происходят постоянно, они неизбежны. Эта идея не нова. Еще две с половиной тысячи лет назад философ Гераклит сказал: «В жизни постоянны только перемены». Жизнь полна радости, печали, благополучия и боли, но в потоке перемен все это пройдет, в том числе и страдание. Иногда все меняется к лучшему, а иногда — к худшему. Если вы поймаете себя на мысли о том, что нечто никогда не изменится, знайте, что это ошибочно.

3.Противоположности можно объединить для наибольшего приближения к истине. Этот принцип лежит в основе диалектики. ДПТ призвана дать наиболее полное ви́дение себя и мира. Центральное место в ДПТ занимает утверждение, что, хотя вы можете страдать сейчас, вы всегда можете изменить свое поведение и ориентиры, чтобы жизнь была более благополучной.

Мифы о ДПТ

ДПТ может показаться мудреной. Несмотря на то что она обладает наилучшей доказательной базой для тех, кто мучается из-за эмоциональной перегрузки, за этой терапией тянется шлейф мифов, которые следует развеять (как мы уже поступили с ЭПР в предыдущей главе).

Один из этих мифов гласит, что ДПТ применяют только для людей с пограничным расстройством личности. На самом деле обширные исследования показывают, что ДПТ полезна при самых разных патологических состояниях, включая расстройства пищевого поведения и депрессию, а также в качестве сопутствующего лечения при биполярном расстройстве, ПТСР и злоупотреблении психоактивными веществами. Мы выступаем за применение многих инструментов ДПТ наряду с ЭПР для лечения ОКР и связанных с ним патологических состояний, коренящихся в тревоге.

Следующий миф заключается в том, что если не помогла никакая другая терапия, то и ДПТ не поможет. Однако многие люди, у которых иные методы лечения оказались не очень эффективными, получают облегчение благодаря ДПТ. Объясняется это чаще всего тем, что многие методы лечения не предназначены для прививания навыков тем, кто плохо управляет эмоциями. В концепции ДПТ простое понимание проблем не меняет их сути. Например, многие люди понимают, что переедание вредно для здоровья, но все равно продолжают перебирать с калориями. В ДПТ осознание дефицита навыков сочетается с обучением, внедрением и применением новых навыков для решения личных проблем.

Еще один миф заключается в том, что ДПТ является разновидностью буддизма. Это заблуждение проистекает из того факта, что разработчик ДПТ, Марша Линехан, сформировала свои практики осознанности на основе опыта христианской и буддийской медитаций. Медитация осознанности распространена как в светской, так и в религиозной практике. В ДПТ навыки осознанности призваны научить мозг направлять внимание на эмоциональные состояния, чтобы он мог принимать более эффективные решения и фиксировать неэффективные результаты.

Этапы и формат лечения ДПТ

ДПТ была разработана для людей с несколькими проблемами. Сложная жизнь, запутанные отношения, трудности на работе и проблемы с психикой — это не редкость. Справиться со всеми этими проблемами одновременно не под силу отдельному человеку, поэтому ДПТ предлагает иерархию этапов лечения, каждый с акцентом на одной проблеме, которую необходимо решить, прежде чем перейти к следующему.

Этап 1: акцент на наиболее деструктивном поведении индивида для него самого, то есть на попытках самоубийства, самоповреждения и проблемах, мешающих ему начать лечение. Идея здесь в том, что если вы разрушаете собственную жизнь или не приходите лечиться, то терапия не принесет пользы. На этом этапе также фокусируются на поведении, влияющем на качество жизни, и занимаются такими психическими расстройствами, как депрессия и ОКР.

Этап 2: на этом этапе лечение призвано уменьшить любые связанные с травмой симптомы, которые вызваны ПТСР и другими эмоциональными переживаниями (даже если они не соответствуют критериям для формального диагноза ПТСР).

Этап 3: задача состоит в том, чтобы научиться не зацикливаться на проблемах с психикой и просто жить. На этом этапе важнее всего определиться с жизненными целями, повысить самооценку и обрести покой и благополучие.

Этап 4: на конечном этапе цель ДПТ — дать человеку полноценную жизнь, в которой важнее всего радость и значимые отношения.

Несмотря на то что эти этапы создают структуру ДПТ, конечной целью всегда является формирование достойной жизни, поэтому важно не то, что элементы этапа 4 не включены в этап 1, а то, что на этапе 1 акцент делается на уменьшение страданий.

Работает ли ДПТ?

Американская психиатрическая ассоциация признала ДПТ эффективным средством лечения патологических состояний, связанных с неустойчивыми эмоциями (например, ПРЛ). Исследования показывают, что люди, проходящие лечение ДПТ, отмечают у себя следующие улучшения:

●уменьшаются частота и тяжесть поведения с саморазрушением и склонностью к суициду;

●сокращается срок больничного лечения;

●ослабляется гнев, а его приступы случаются реже;

●уменьшается вероятность прекращения лечения;

●улучшаются взаимоотношения, повышается социализация.

Полное описание ДПТ для человека, проходящего этот вид терапии, заняло бы целую книгу. Здесь мы рассмотрим только некоторые из основных моментов, наиболее подходящих для наших целей. Вкратце комплексный план лечения ДПТ выглядит так.

●Индивидуальная терапия: как и в случае со многими видами психотерапии, вы регулярно встречаетесь со специалистом для обсуждения проблем. Отличительная особенность ДПТ состоит в том, что на сеансах сосредоточиваются на вышеописанных проблемах в соответствии с этапами лечения. Уделяется внимание эмоциям и поведению, которые приводят к страданиям, после чего клиента просят использовать новые навыки, чтобы он постепенно избавлялся от своих проблем.

●Групповой тренинг навыков: теория ДПТ основана на идее, что если бы вы могли делать что-то по-другому, то так бы и поступали, а причина, по которой вы не делаете этого, либо в том, что вы не умеете вести себя иначе, либо в том, что сильные эмоции не позволяют поступать более грамотно. Никто не хочет мучиться, так почему бы не научиться более действенному поведению? На групповом тренинге людей обучают навыкам ДПТ вобстановке, похожей на классную. Сначала учащимся рассказывают о новых навыках, а затем дают домашнее задание, которое проверят на групповом тренинге на следующей неделе.

●Консультирование по телефону: в ДПТ отмечается, что терапия не должна ограничиваться еженедельным трехчасовым сеансом. Поскольку проблемы возникают когда угодно (поздно вечером в субботу или на свадьбе друга) и смысл терапии в том, чтобы уметь справляться с ситуацией, когда это необходимо, были придуманы сеансы по телефону. Обычно эти сеансы длятся от пяти до десяти минут. Терапевт оказывает поддержку в режиме реального времени, не заставляя дожидаться следующего приема.

●Команда консультантов: ваш терапевт будет членом многочисленной команды коллег. Это позволяет получать новые профессиональные сведения, делиться с коллегами идеями, которые могли бы принести вам пользу.

Навыки, прививаемые ДПТ

Комплексная ДПТ посвящена обучению четырем наборам навыков, которые помогут справляться с захлестывающими эмоциями, проблемными отношениями, нарушенным самоощущением и бесполезными видами мышления и поведения. Поскольку это не всеобъемлющая книга по ДПТ, мы лишь вкратце расскажем о том, как эти навыки помогают.

Набор навыков 1: осознанность

Осознанность — базовый навык ДПТ. Его называют базовым потому, что он занимает центральное место в терапии. Осознанность акцентируется на необходимости полного присутствия и бдительности в качестве первого шага в использовании других навыков. Она показывает, как стремление быть менее субъективным может сделать вас более сострадательным к себе и другим.

Разрабатывая ДПТ, Линехан хотела разговаривать с людьми о различных состояниях ума простым языком и в итоге придумала термины «рациональный ум», «эмоциональный ум» и «мудрый ум».

Эмоциональный ум. Этот ум следует представлять себе как процесс мышления и действий, определяемый в первую очередь текущим эмоциональным состоянием. В данном случае принятие решений определяют эмоции, а не факты и логика. Эмоциональный ум иногда может быть очень полезен. А иногда наоборот. Представьте, к примеру, что вы просите начальника о повышении. Он отвечает, что подумает о вашей просьбе, если вы сумеете улучшить показатели работы, и вы впадаете в ярость. Действовать в таком состоянии не очень хорошая идея, правда? Но бывает и так, что эмоциональный ум — это именно то, чего требует ситуация. На романтическом ужине вы хотите тратить время на подсчет стоимости блюд или предпочли бы внимательно выслушать своего визави и приятно провести вечер?

Чтобы определиться с тем, действуете ли вы, руководствуясь эмоциями, спросите себя: «Зависит ли мое поведение от моего настроения? Я могу что-то сделать, только когда у меня хорошее настроение, а в плохом настроении я непродуктивен?» Быть психически здоровым и надлежащим образом выполнять свои обязанности означает делать то, что должно быть сделано, независимо от настроения.

Практика

Если вы склонны к поведению, зависящему от настроения, попробуйте более осознанно относиться к этому факту и обращать внимание на то, меняется ли ваша реакция в зависимости от настроения. Если да, то как именно: вы реагируете по-разному на одно и то же явление, когда радостны, напуганы, опечалены или сердиты? Давайте рассмотрим некоторые распространенные ситуации:

●ссоритесь с коллегой, одноклассником или родственником;

●прогуливаете работу импульсивно, не ставя в известность работодателя;

●обнимаете щенка или котенка;

●занимаетесь любовью;

●зовете на ужин друга;

●кричите на водителя, который только что подрезал вас на парковке;

●покупаете новую пару обуви в кредит, хотя еще не внесли платеж за квартиру;

●убегаете от лающей собаки.

Итак, для каждого из этих обстоятельств (или для тех, которые актуальны в вашей жизни) завершите этот мыслительный процесс.

Когда я нахожусь в этой ситуации в позитивном настроении, я чувствую:

Я веду себя так:

Но когда я нахожусь в этой ситуации в негативном настроении, я чувствую:

И веду себя так:

Цель здесь — прояснить, как вы реагируете на события в зависимости от настроения. Можете смело использовать отдельный лист бумаги, чтобы проанализировать любые обстоятельства, которые вы хотели бы исследовать.

Рациональный ум. В этом состоянии ума вы принимаете решения, основанные на логике и фактах. Факты — это составляющие ситуации, видимые для вас и других. В этом состоянии мало места эмоциям. Допустим, был долгий рабочий день, вам нужно купить продукты. Любимый продуктовый магазин находится в тридцати минутах езды от работы, в противоположном от дома направлении. Дорога домой займет на час больше обычного, не считая времени на покупки. Обычно подобные соображения не удерживают вас от такой поездки, но на утро назначена встреча. В пяти минутах от работы, по дороге домой, есть другой магазин. Вы не в восторге от этого продуктового, но в крайнем случае подойдет и он. Логичное решение — заглянуть в ближайший магазин.

У рационального ума есть как преимущества, так и недостатки. Он полезен в ситуациях, когда нужно быть объективным, проявлять предусмотрительность и не позволять «эмоциям брать верх». Приведем примеры:

●позвонить в кинотеатр заранее, чтобы узнать, распроданы ли билеты на новый блокбастер;

●заранее договориться на работе, чтобы вас подменили;

●точно следовать рецепту, а не делать все на глаз;

●готовиться к контрольной по математике.

Приведите несколько собственных примеров, применимых к вашей жизни, когда имеет смысл руководствоваться логикой:

Однако рациональный ум бесполезен, когда получение информации из эмоций уместно и приемлемо. Допустим, вы на похоронах, где все плачут, и вы говорите: «Ну что ж, дяде Джо было восемьдесят девять лет, уровень холестерина и кровяное давление у него зашкаливали, а незадолго до своей кончины он не мог даже пережевывать пищу». Все эти утверждения могут быть абсолютно логичными и истинными, однако в данный момент необходимо что угодно, но только не рациональный ум. Он также не принесет никакой пользы, когда:

●друг, потерявший работу, звонит в поисках поддержки;

●ребенок, испугавшийся кошмара, нуждается в утешении;

●ваш спутник жизни огорчен или уязвлен вашим поступком.

Снова ваша очередь. Назовите некоторые ситуации в своей повседневной жизни, когда обращение к рациональному уму не помогает:

Мудрый ум. Ум данного типа можно представить как союз рационального и эмоционального умов. Но это не просто сумма двух вещей. Данное ментальное состояние является рефлексивным, созерцательным и интуитивным — находясь в нем, вы с меньшей вероятностью будете действовать импульсивно. Мудрый ум берет начало во всем теле, оставляя у нас ощущение умиротворения, даже если мы испытываем эмоции, связанные с решением, которое предстоит принять.

Давайте вернемся к примеру с ребенком, которому приснился кошмар. Вы же не собираетесь с раздражением ворваться в комнату ребенка, ругая его за то, что он не дает вам спать, так? Вместо этого вы подключаете эмоциональный ум: обнять ребенка, заверить его в том, что это был всего лишь сон, выслушать его страхи и утешить. Вы также можете подключить рациональный ум: показать ребенку, что в шкафу или под кроватью нет монстра, напомнить о том, что все страшилки навеяны жутким рассказом, который он прочитал перед сном. Объединяя эмоции с логикой, вы значительно повышаете шансы на то, что и вы, и ребенок будете спокойно спать остаток ночи, умиротворенные после такой беседы.

Практика

Теперь, когда вы осознали три состояния ума, поразмышляйте о том, что происходило в последние дни. Запишите несколько ситуаций и то, в каком состоянии в это время находился ваш ум. Подумайте о способах реагирования, которые вы используете в каждом состоянии, и о том, какой ум лучше всего помогает в различных ситуациях.

Ситуация 1:

Состояние ума:

Ситуация 2:

Состояние ума:

Ситуация 3:

Состояние ума:

Как осознанность помогает при ДПТ?

В концепции ДПТ принятие реальности является первым шагом в изменении поведения. Однако чтобы принять реальность, вы сначала должны заметить ее, а затем описать такой, какая она есть, и именно здесь проявляет себя осознанность. Один из наиболее сложных аспектов осознанности — наблюдать реальность, не давая ей оценок.

Обучая пациентов навыкам осознанности, доктор Линехан осознала необходимость различать, что нужно делать, чтобы практиковать осознанность, и как это делать.

Что нужно делать в практике осознанности

Наблюдайте. Это направленная практика наблюдения с помощью органов чувств, отслеживание явлений как внутри, так и вне вас. Например, вы можете заметить зуд, мысль или эмоцию либо проплывающее облако, крик птицы, запах торта.

Практика

Посидите спокойно несколько минут с закрытыми глазами. Отслеживайте звуки окружающего мира. Через несколько минут переключите внимание на ощущения в теле, такие как мышечное напряжение и зуд. После упражнения запишите, что вы заметили.

Описывайте. Это направленная практика выражения словами того, что вы наблюдали, описание ощущения зуда или содержания мысли. Можете описать движение облака, птичью песню или аромат торта. Так вы прочувствуете, что, хотя у нас есть слова для обозначения многих вещей и они являются лучшим из имеющихся инструментов для выражения наблюдений, они не в полной мере передают переживания. Вы влюбляетесь или видите синий цвет необязательно точно так же, как другой человек.

Практика

Если у вас есть домашнее животное, понаблюдайте за тем, что делает питомец, и опишите его действия. Облеките наблюдение в слова: «Моя собака играет с желтым мячом», «На моей кошке бархатный ошейник» и так далее. Обратите внимание, не блуждает ли ваш ум в суждениях. Например, мяч и вправду желтого цвета, но, если собака погрызла его до такой степени, что он перестал отскакивать, вы можете счесть его некрасивым и ненужным. Это оценивание, потому что понятия «некрасивый» и «ненужный» не вписываются в наблюдение — вы просто дали ему такую оценку. Но собаке и такой мяч очень нравится!

Будьте причастны. Это целевой навык полного погружения в то, чем вы занимаетесь. Если вы разговариваете с другом, то просто делайте это. Если вы налили себе чашку чая, просто пейте его с полным осознанием. Когда вы гуляете по лесу, осознавайте процесс ходьбы и любуйтесь природой.

Практика

Говорите с другом, выключив все электронные устройства и направляя внимание на беседу. Когда ведете машину, выключайте радио, убирайте телефон. Отметьте, что вы стали меньше отвлекаться за рулем. Налив себе тарелку супа, смакуйте его, не делая ничего другого, от начала до конца: отметьте температуру, ароматы, приправы и ощущения на языке.

Как практиковать осознанность

Не давайте оценок. Это направленная практика избегания оценочных ярлыков вроде «хороший» или «плохой», «справедливый» или «несправедливый», «уродливый» или «красивый». Не то чтобы эти слова были бесполезны, просто в практике осознанности они заканчивают описание и снижают вероятность проявления любопытства. Еще они выражают точку зрения. Картина импрессиониста может одного человека вдохновлять, а другого смущать. Стейк на ужин может быть вкусным для мясоеда и отвратительным для вегетарианца. Проигрыш спортивного матча может показаться несправедливым фанатам одной команды и справедливым — фанатам другой.

Практика

Посмотрите телеканал, с политикой которого вы не согласны. Обратите внимание на возникающие оценки. Запишите их:

Эти оценки возникают автоматически? Вы соглашаетесь или не соглашаетесь с человеком либо утверждением исключительно на основании политических взглядов? Вы когда-нибудь задумывались о том, как возникла точка зрения, противоположная вашей? Если это слишком чувствительная сфера, обратитесь к оценкам поведения или перспектив любимого человека. Ваши оценки мешают проявлять любознательность?

Целенаправленность. Это направленная практика выполнения одной вещи за раз. Идея эффективной многозадачности — миф, противоречащий тому, как работает мозг. Отложите в сторону дела, которые можно сделать позже, и займитесь тем единственным, что требуется в данный момент.

Практика

Если нужно проверить электронную почту, закройте другие приложения и зайдите в свой ящик. Если вы отправляетесь на прогулку с возлюбленным(-ой), выключите телефон, чтобы просто гулять, не отвлекаясь на уведомления. Если вы читаете книгу, сосредоточьтесь на тексте. Отмечайте, что происходит, когда вы делаете что-то целенаправленно.

Плодотворность. Это целевой навык фокусирования на том, что эффективно в данный момент. Зачастую мы просто хотим доказать свою правоту и не позволяем себе быть плодотворными. Вы ставите цель быть правым любой ценой или хотите быть эффективным? В идеале вы должны быть правы и плодотворны, но, возможно, важнее быть плодотворным, чем настаивать на своей правоте.

Практика

Подумайте о разногласиях с любимым человеком, когда вы знали, что были правы. Есть ли у вас склонность всегда настаивать на своей правоте? Оказывает ли эта настойчивость негативное влияние на отношения? Может ли быть плодотворным путь, на котором вы допускаете компромиссы, не настаивая на своей правоте?

Набор навыков 2: терпимость к дистрессу

Многие люди воспринимают негативные эмоции как захлестыва­ющие и невыносимые. Не обладая способностью переносить воздействие этих эмоций, вы можете пережить шок при относительно умеренных уровнях стресса. Если это случается, к какому поведению (как полезному, так и бесполезному) вы прибегаете, чтобы справиться со стрессом?

Перечислите несколько адаптивных, или полезных, видов поведения и деятельности, которыми вы занимаетесь в состоянии стресса:

Теперь перечислите несколько неадаптивных, или менее полезных или даже вредных, видов поведения и деятельности, которыми вы занимаетесь в состоянии стресса:

Навыки ДПТ по толерантности к дистрессу можно использовать для более эффективного преодоления стрессовых моментов.

СТОП

Было бы здорово, если бы у нас просто больше не было нежелательных мыслей, на которые мы реагируем неадаптивным поведением. Но изменить паттерны сложно. Этот навык представляет собой способ замедлиться и быть более результативным. «СТОП» значит остановиться, отступить, наблюдать и действовать осознанно. Добавим конкретики.

Этап 1: буквально прекратите совершать какие-либо действия. Если зашкаливают эмоции и есть желание ярко отреагировать на что-то, не делайте этого.

Этап 2: отступите назад. Выделите время, чтобы погрузиться в состояние мудрого ума. Это даст возможность замедлиться и перевести дыхание. Например, если хотите отправить сердитое сообщение или эмоционально ответить на электронное письмо, сделайте паузу и выполните несколько циклов глубокого дыхания.

Этап 3: наблюдайте и замечайте. Объективно оцените факты ситуации, рассмотрите альтернативные интерпретации сложных взаимодействий и определитесь со своими мыслями и эмоциями. Кроме того, обратите внимание на любые оценки, которые могут возникнуть у вас по поводу ситуации.

Этап 4: действуйте осознанно. Как только вы успокоитесь и поразмышляете над ситуацией и тем, как вы реагируете на нее на уровне мыслей, побуждений и эмоций, подумайте, каким был бы мудрый ответ, основанный на долгосрочных целях и ценностях. Может оказаться, что действительно разумнее всего отправить это текстовое сообщение или электронное письмо, а может, лучше ничего не делать в данный момент.

ТИРР

ТИРР — аббревиатура, обозначающая набор из четырех видов деятельности, предназначенных для быстрого изменения физиологии тела, чтобы вы могли изменить способ интерпретации мыслей и эмоций. Когда одолевают тяжелые мысли, используйте навык ТИРР.

T — температура. Когда вы очень расстроены, сердце учащенно бьется. Чтобы привести его ритм в норму, первым делом наполните большую миску кубиками льда и холодной водой. Сделайте глубокий вдох, опустите лицо в воду и задержитесь в таком положении на тридцать секунд. Так активируется рефлекс погружения млекопита­ющих, который является естественным: он возникает у всех млекопитающих, когда лицо (морда) погружается в холодную воду. При этом автоматически снижается частота сердечных сокращений. В итоге мозг получает сообщение о том, что эмоции не так сильны, как вы их воспринимаете. При необходимости повторите несколько раз. Вы не избавитесь от эмоций, но снизите их интенсивность на достаточное время, чтобы сделать лучший выбор в данный момент (например, используя навык СТОП). Если есть серьезные проблемы с сердцем или дыханием, поговорите с врачом, прежде чем испытывать этот метод.

И — интенсивная физическая нагрузка. Это отличное упражнение для борьбы с последствиями нежелательных мыслей. Идея состоит в том, чтобы выполнять взрывную серию упражнений (спринтерские пробежки, планка, поднятие тяжестей) до тех пор, пока вы просто не сможете больше это делать и станете хватать ртом воздух. При интенсивной физической нагрузке навязчивость нежелательных мыслей значительно уменьшается.

Р — размеренное дыхание. Этот навык очень эффективен, когда замечаешь тревогу. Цель состоит в том, чтобы замедлить дыхание. Сделайте медленный вдох через нос, отсчитав четыре или пять секунд, а затем выдохните еще медленнее, на семь или восемь секунд. Здесь главное — не выдерживать точное количество циклов дыхания, а выдыхать медленнее, чем вдыхать. Дышите таким образом примерно две минуты.

Р — релаксация мышц. Эта практика наиболее эффективна в сочетании с размеренным дыханием. На вдохе напрягайте все мышцы тела, а на выдохе расслабляйте их. Обратите внимание на ощущения. В качестве альтернативы можете практиковать прогрессивное расслабление мышц, при котором нужно выбирать только одну группу мышц за раз (скажем, бедра или бицепсы), напрягая их в течение нескольких секунд на вдохе, а затем расслабляя на выдохе. Вы можете переходить от одного набора мышц к другому, сосредоточиваясь на определенных частях тела по мере того, как практикуете размеренное дыхание.

Радикальное принятие

Третий навык терпимости к дистрессам очень действенный. Мы учимся проживать и принимать реальность такой, какая она есть, нравится вам она или нет, даже если вы не можете ничего изменить. Практикуя радикальное принятие без оценок, вы, скорее всего, станете более искушенным и менее уязвимым перед сильными и длительными негативными чувствами. Радикальное принятие включает в себя готовность признать ситуацию, а затем наполниться решимостью с ней справиться.

Практика

Запишите ситуацию, с которой вам трудно смириться:

Когда вы отказываетесь принять реальность этой ситуации, какие эмоции проявляются и к какому поведению вы прибегаете?

Согласуются ли они с вашими долгосрочными целями и ценностями? Запишите, каково вам было принять ситуацию такой, какая она есть:

Если бы вы перестали встречать лицом к лицу реальность нынешней ситуации, что бы тогда проявилось? Вы замечаете разницу между отказом принимать реальность и ее принятием?

Дополнительные навыки толерантности к дистрессу

В дополнение к вышеупомянутым навыкам толерантности к дистрессу есть и другие, которые вы можете использовать для временного облегчения или для того, чтобы не усугублять сложившуюся ситуацию. Подумайте о ситуации, которая мучает вас прямо сейчас. Осмыслив ее, подумайте, какой из нижеследующих навыков мог бы вам помочь.

●Развеяться. Можете ли вы развеять мысли о неприятной ситуации, обратившись к более нейтральным или позитивным занятиям (например, хобби, физические упражнения, сходить в гости)?

Чтобы отвлечься от неприятной ситуации, вы можете:

●Отвлечь внимание. Избавить мозг от негативных мыслей с помощью таких средств, как головоломки, словесные игры или игры со счетом.

Для отвлечения внимания вы можете:

●Заняться волонтерской деятельностью. Можете ли вы выкинуть лишнее из головы, помогая другим?

Вы можете:

●Вызывать разные эмоции. Можете ли вы избавиться от чувства подавленности и вялости, намеренно вызывая у себя более радостные эмоции (например, просматривая забавные видеоролики, напевая или танцуя)?

Вы можете:

●Использовать сильные ощущения. Вы легче переживете трудный период, добавив в жизнь приятный аромат или вкус, чтобы активно задействовать чувства (например, принять ванну с пеной).

Вы можете:

●Улучшить ситуацию. Можете ли вы улучшить сложившуюся ситуацию? Ответ почти всегда положительный. Как?

Вы можете:

●Использовать образы. Визуализация расслабляющей сцены, как и представление успешного взаимодействия с человеком, с которым у вас конфликт, увеличивает толерантность к дистрессу.

Вы можете:

●Создать смысл или цель. Подумайте о том, каким образом стрессовая ситуация могла бы на самом деле помочь вам, создав смысл или цель жизни. Другими словами, можете ли вы найти луч надежды?

Вы можете:

●Молиться. Некоторым людям молитвенное обращение к высшим силам помогает уменьшить нервно-психическое напряжение. Если этот вариант подходит вам, как вы можете использовать его, чтобы справиться с ситуацией?

Вы можете:

●Учиться расслабляться. Можете ли вы прибегнуть к какой-то форме расслабления, чтобы ослабить напряженность ситуации (глубокое дыхание, теплая ванна, легкая йога или растяжка)?

Вы можете:

Составьте список плюсов и минусов

Вы можете воспользоваться этим инструментом, чтобы проанализировать создавшуюся ситуацию с разных точек зрения: плюсы и минусы толерантности к дистрессу, а также плюсы и минусы нетерпимости к дистрессу. При составлении списка полезно вспомнить последствия вашего решения в прошлом не терпеть дистресс, а также представлять, каково это — успешно сохранять терпимость к текущему дистрессу и избегать бесполезного поведения. При этом нужно составить свой список с учетом долгосрочных целей и ценностей.

Запишите ситуацию, ввергающую вас в дистресс:

Какова ваша долгосрочная цель в облегчении этого дистресса?

С учетом этих списков и долгосрочной цели ваш план действий выглядит так:

.

Набор навыков 3: эффективность межличностного общения

Навыки эффективного межличностного общения направлены на построение и поддержание позитивных отношений. Сильные эмоциональные реакции часто негативно влияют на отношения. Если вы заметили, что это относится и к вам, мы предлагаем несколько идей, которые, возможно, помогут. Работая с этим разделом, вы, вероятно, будете вспоминать значимые отношения, поэтому подумайте о том, как на них повлияли ваши эмоции, которые трудно контролировать. Мы концентрируемся на трех задачах: (1) достижение целей; (2) поддержание здоровых отношений и (3) сохранение самоуважения.

Достижение целей

Трудно отказаться от предмета своего желания, особенно когда чувствуешь, что ты имеешь на него право. Если вам мешают добиться желанной цели, это может привести к сильным эмоциям, которые ухудшают отношения и снижают вероятность получения того, чего вы добиваетесь.

Запишите ситуацию, в которой вы просите какого-то человека о чем-то, что считаете разумным:

В этой ситуации вашей целью является:

Допустим, ваша цель — получить прибавку к зарплате. В краткосрочной перспективе может показаться вполне допустимым ворваться в кабинет начальника и на повышенных тонах изложить ему причины, по которым вы заслуживаете повышения. Но добьетесь ли вы успеха таким поведением? Или представьте, что вы кричите на родителей, потому что чувствуете, будто они относятся к вам не так хорошо, как к вашим братьям и сестрам. Сможете ли вы улучшить отношения с ними, если заставите их оправдываться?

Чтобы сохранять спокойствие во время работы над достижением цели в любом сценарии, вы можете использовать грамотный подход:

●обоснуйте свою просьбу («Босс, я работаю здесь уже три года»);

●выразите свои соображения по этому поводу («Мне нравится моя работа, и я чувствую, что внес значительный вклад в развитие компании так-то и тем-то»);

●четко сформулируйте, о чем просите («Я прошу десятипроцентную прибавку с учетом этих достижений»);

●подумайте, что даст другому человеку его согласие удовлетворить вашу просьбу. (Внимание: это, возможно, самый важный этап! Например: «Если мне повысят зарплату, я стану выкладываться еще больше и буду охотнее делиться опытом с коллегами».)

Используя этот навык, помните о предмете просьбы, не сомневайтесь в ее обоснованности и будьте готовы к компромиссному решению, если цель не может быть достигнута в полной мере (например, согласитесь на восьмипроцентное повышение зарплаты).

Практика

Как вы можете использовать этот навык для достижения цели, которую определили выше? На отдельном листе бумаги или на компьютере запишите факты, свои чувства, чего именно вы хотите достичь и почему от реализации плана будет польза для другого человека.

Поддержание здоровых отношений

Если отношения были проблемными, в воздухе может постоянно висеть напряжение, ведущее к отчуждению, усугубляемому сильными эмоциями. Влияет ли на отношения с человеком, который вам небезразличен, фактор отчуждения, берущий начало в сильных эмоциях?

Если это так, лучший способ оздоровить отношения — избегать любых личных нападок. Вместо этого постарайтесь подойти к ситуации с сочувствием и состраданием, признавая, что в этой ситуации другой человек тоже испытывает к вам какие-то чувства. Проявите интерес (во всяком случае продемонстрируйте его) к точке зрения другого человека и попробуйте посмотреть на ситуацию его глазами. Так вы разрядите обстановку, подтвердите, что отношения важны для вас, и дадите понять, что ваша цель — найти общий язык, чтобы в будущем избежать недопонимания.

Сохранение самоуважения

Если вы не любите себя, чувствуете себя никчемным или лишним, вы можете совершать поступки, идущие в разрез с вашими ценностями, а если случается что-то плохое, можете говорить себе, что заслуживаете этого. Мы решительно оспариваем эту идею. Все люди одинаково ценны, и у вас есть полное право сохранять самоуважение. Если то, что вы делаете в каких-то отношениях, не подходит для вас, значит, это не подходит и для другого человека. Не старайтесь нравиться людям ценой своего самоуважения.

Вот как вы можете защитить свое самоуважение в непростых отношениях.

1.Есть ли у вас отношения, в которых вы совершаете поступки наперекор собственному достоинству и принципам?

Запишите это:

2.Какие ценности вы не поддерживаете в общении с этим человеком?

3.Что было бы правильным для вас (поддержало бы ваше самоуважение) в этих отношениях?

4.Что было бы правильным для другого человека, а также поддержало бы его права и самоуважение?

5.Придерживайтесь ценностей, с которыми вы определились в пункте 2: вам не нужно извиняться за свои принципы и воззрения.

6.Выложите все как есть. Не лгите и не оправдывайтесь, иначе будете оставаться в плену нездоровых отношений с этим человеком, потому что ни в грош не ставите собственные интересы.

Набор навыков 4: управление эмоциями

Мы переходим к разделу навыков ДПТ по управлению эмоциями — основной теме этой книги. Для начала мы познакомили вас с другими навыками ДПТ, потому что сильные эмоции влияют не только на эмоциональное здоровье, но и на здоровье отношений, поведение, образ мыслей, самоощущение.

Как вы думаете, сколько времени эмоция сохраняется в мозге? Хотите — верьте, хотите — нет, но ученые, исследующие мозг, обнаружили, что электрическое и химическое событие, приравниваемое к эмоции, длится менее девяноста секунд. Но нам кажется, что эмоция длится дольше полутора минут, потому что мы склонны усиливать эмоции, подпитывая их повторяющимися и зачастую бесполезными мыслями и рассуждениями. Можете использовать навыки ДПТ, чтобы со временем трансформировать эмоции, а затем применять эффективные стратегии для изменения нездорового поведения. Поскольку навыки ДПТ по управлению эмоциями сосредоточены на строительных блоках долгосрочного эмоционального здоровья, вам нужно регулярно делать то, что улучшает настроение, готовиться к трудным ситуациям и обращать внимание на факторы уязвимости, которые могут привести к длительному эмоциональному расстройству.

Прежде чем мы рассмотрим эти навыки более подробно, составьте несколько списков, которые нужно держать на виду при обсуждении способов управления эмоциями.

Когда вы расстроены, склонны ли вы отказываться от поведения из первого списка или прибегать к поведению из второго списка?

Улучшаем настроение

Вы можете улучшить настроение, регулярно занимаясь деятельностью, которая приносит радость. Часто случается так, что человек, впав в депрессию, отказывается от того, что приносит ему счастье, и делает то, что его угнетает. Посмотрите на свой список действий, которые приносят радость. Вы совершаете их регулярно? Если нет, что вам мешает?

Еще один способ улучшить настроение состоит в том, чтобы стать специалистом в чем-то или просто овладеть новыми навыками. Например, если прослушивание музыки является одним из способов обрести радость, тогда вам, может быть, стоит брать уроки музыки? Если одним из ваших увлечений является приготовление еды, тогда, возможно, было бы интересно пройти кулинарные курсы?

Профилактическое приспособление к стрессовым нагрузкам

Еще один способ учиться управлять эмоциями — моделирование стрессовых ситуаций. Мы называем это профилактическим приспособлением к стрессовым нагрузкам. Если вы можете представить себе ситуации, вызывающие сильные негативные эмоции, то навыки такой априорной психологической адаптации позволят подготовиться к ситуации, когда что-то пойдет не так. Идея состоит в том, чтобы разработать план на случай, когда нежелательные последствия кажутся вероятными, а затем проигрывать этот план снова и снова. Если ситуация не возникнет — отлично, а если возникнет — вы будете во всеоружии.

Ваша задача — заменить размышления в стиле «что, если» стратегией, позволяющей справиться с трудностями, если они возникнут в будущем. Обратите внимание, что метод преодоления будущих трудностей также можно применять к ОКР и сходным патологическим состояниям: вы разрабатываете план того, как заблокировать или ограничить компульсии на предстоящем мероприятии, а затем реализуете этот план, когда (если) на этом мероприятии возникнут триггеры.

Практика

Запишите предстоящую ситуацию, о которой вы беспокоитесь:

Теперь представьте, что на этом мероприятии происходит наименее желаемое событие, и придумайте, как вы будете вести себя в данном случае. Если можете, отрепетируйте свой план с тем, кому вы доверяете.

Устранение факторов уязвимости

Если негативные эмоции мешают вам переживать позитивные моменты в жизни, значит, пришло время подумать об ослаблении воздействия факторов уязвимости, из-за которых эти эмоции сохраняются, а не уменьшаются.

Физическое заболевание. Одним из наиболее распространенных факторов уязвимости является физическое заболевание. Если у вас есть хронические заболевания, например мигрень, инфекции пазух носа, диабет или гипертония, вам труднее управлять эмоциями. Чтобы сгладить эту проблему, нужно внимательнее относиться к физическому здоровью.

Если у вас есть какие-то недуги, запишите их:

Номер телефона лечащего врача по данному заболеванию: __________

Дайте себе слово записаться на консультацию к врачу к этой дате: __________

Экранное время. Следующим распространенным фактором уязвимости является избыточное экранное время. Если вы слишком много времени проводите у гаджетов, это может ухудшить качество сна. У некоторых людей чрезмерное увлечение социальными сетями приводит к эмоциональному расстройству.

Сколько времени вы проводите у экрана? __________

Готовы ли вы установить на свои девайсы отслеживающие приложения для подсчета экранного времени? __________

Если определенные приложения ухудшают ваше самочувствие, почему вы продолжаете ими пользоваться?

Еда. Еще одним фактором уязвимости является наше отношение к еде. Мы можем есть слишком много или слишком мало. Можем стать жертвами чувства голода, то есть испытывать злость или раздражительность, когда хочется есть. Но вопрос еды выходит за рамки категории количества и того, как мы чувствуем себя, употребляя те или иные продукты. Навык здесь заключается в том, чтобы помнить о том, когда, что и в каком количестве вы едите. Важно помнить о влиянии, которое еда оказывает на настроение, и знать, от каких продуктов следует воздержаться, если из-за них вы становитесь брюзгой. То, чем мы питаем себя изнутри, действительно влияет на то, что выходит из нас во внешний мир.

Лекарства. Мы также просим обратить внимание на влияние любых лекарств, которые вы принимаете (рецептурных и безрецептурных), на настроение. То, что лекарство не влияет на настроение вашего друга, еще не означает, что оно не повлияет на вас. Выясните, как действуют различные химические вещества. Если выписанное лекарство негативно влияет на ваше настроение, попросите лечащего врача заменить его другим.

Если какое-то конкретное вещество влияет на ваше настроение, запишите это вещество:

Когда вы принимаете этот препарат, кратковременный эффект выражается в следующем:

Долгосрочный эффект выражается в следующем:

Сон. Мы не всегда осознаем влияние сна на настроение, но мало кто сможет похвастаться прекрасным самочувствием, если не высыпается. Если у вас проблемы со сном, подумайте о том, что именно вы можете контролировать. Например, во сколько вы ложитесь спать, не слишком ли много в комнате света, какая температура в помещении, не наелись ли вы перед тем, как лечь спать. Внесите коррективы и проверьте, не улучшится ли ваш сон. Если нет, возможно, нужно поговорить с лечащим врачом о приеме снотворного.

Напишите, как плохой сон влияет на вас.

Когда я сплю слишком мало, я чувствую себя:

Когда я сплю слишком много, я чувствую себя:

Физические упражнения. Наконец, излишне говорить, сколь важен регулярный спорт для управления эмоциями. Исследования доказали благотворную роль регулярных физических нагрузок для всех аспектов здоровья. И все же многие считают, что в их распорядке дня нет времени для спорта. Вам помогут даже небольшие изменения, такие как парковка автомобиля подальше на стоянке, чтобы вы могли пройти немного больше пешком, или подъем по лестнице, а не на лифте.

Противоположное действие

Есть еще один важный навык управления эмоциями в рамках ДПТ, который мы хотим обсудить с вами: противоположное действие или другой поступок. Вот как это работает: когда сильная эмоция побуждает сделать что-то малоэффективное или бесполезное, лучше сделайте что-нибудь противоположное. Это может казаться похожим на ЭПР в том смысле, что оба подхода требуют практиковать что-то отличное от того, что вы были приучены делать и во что верили. Например, когда грустно, вы можете по привычке уединяться, лежать в постели и отказываться от физических упражнений. В противовес этому попробуйте выйти из дома и пообщаться с другими людьми. Идея в том, чтобы противопоставить бесполезной привычке что-то более полезное.

Однако если эмоция или побуждение оправдано, то есть если соответствует фактам, тогда противоположные действия совершать не следует. Например, если вы стоите на железнодорожных путях и к вам приближается поезд, страх оправдан и вам следует сойти с рельсов. А вот если вы не позволяете себе устроиться на работу, которая вам нравится и подходит по квалификации, потому что боитесь отказа, тогда страх не оправдан. Следует сделать что-то противоположное, в данном случае выслать свое резюме.

Давайте придумаем несколько разных действий противоположного характера для вашей повседневной жизни, следуя формуле: проживание эмоции, ваше обычное поведение в ответ на эмоцию, а затем противоположное поведение, которого вы можете придерживаться вместо старого.

Когда я чувствую __________, я склонен к __________

Вместо этого я могу __________

Когда я чувствую __________, я склонен к __________

Вместо этого я могу __________

Когда я чувствую __________, я склонен к __________

Вместо этого я могу __________

Резюме

Теперь, когда вы получили представление о различных навыках ЭПР и ДПТ, мы рекомендуем возвращаться к двум предыдущим главам с необходимой частотой, пока эти навыки не станут вашей второй натурой. Мы уже рассмотрели довольно обширный материал, включая четыре основных навыка ДПТ (осознанность, толерантность к дистрессу, эффективность межличностного общения и управление эмоциями) и несколько индивидуальных навыков, входящих в их состав (таких как СТОП, ТИРР и противоположное действие). Надеемся, теперь у вас есть четкое представление о том, что такое ЭПР и ДПТ. Следующий шаг — связать эти методики лечения.

Глава 5. Связка ЭПР и ДПТ

Может показаться, что ЭПР и ДПТ иногда исходят из противоположных точек зрения. ЭПР увеличивает контакт с нежелательными мыслями и чувствами, в то время как ДПТ уменьшает интенсивность мыслей и чувств. На самом деле оба подхода довольно хорошо дополняют друг друга, потому что у них одна и та же конечная цель: уменьшить ненужные страдания, вызванные нежелательными мыслями и эмоциональной перегрузкой. В них обоих используется способность извлекать уроки из изменения поведения и точки зрения, чтобы лучше преодолевать жизненные трудности. И хотя ЭПР чаще ассоциируется с преодолением нежелательных мыслей и снижением компульсивного поведения, а ДПТ — с управлением сложными эмоциями и принятием разумных решений, эти две формы когнитивно-поведенческой терапии разделяют некоторые важные ключевые концепции.

Осознанность

В основе осознанности лежит установка свидетельствовать сознание, то есть наблюдать за тем, как возникают мысли и чувства, вместо того чтобы отождествлять себя с этими мыслями и чувствами или сливаться с ними. В любой момент мы либо осознанны/бдим, либо неосознанны/грезим наяву. Мы осознанны, если отдаем себе отчет в состояниях своего ума: мы находимся здесь и сейчас или мы витаем в облаках.

Вы легко поймете, что такое осознанность, направив внимание на стопы. Прочувствуйте подошвы ступней. Что вы отмечаете? Может быть, давление? Покалывание? Или у вас вообще нет никаких ощущений? Что ж, это хорошее начало практики.

Теперь минутку поразмышляйте о том, действительно ли содержание книги поможет вам. Может быть, в ней есть что-то некорректное, из-за чего она не подходит вам? Может быть, вы невосприимчивы к изложенным здесь идеям? Отпустите ум, пусть он ищет ответы. Не торопитесь.

Вернитесь к тексту и продолжайте читать. Вы заметили разницу между опытом наблюдения за своими стопами и ассоциациями в голове, когда ум спонтанно переключался на разные темы, реагируя на уточняющие вопросы? Замечать эти переключения — вот ключ к осознанности. Медитация (и большое разнообразие медитативных практик) представляет собой практику неотступного слежения за моментами, когда мы витаем в облаках, и возвращения внимания к переживанию настоящего момента.

Осознанность непременно включает в себя ЭПР, а ЭПР непременно включает в себя осознанность. Поначалу это может не быть очевидным, поскольку люди иногда говорят, что они «практикуют» экспозицию или осознанность, когда имеют дело с нежелательными мыслями и чувствами. Но в действительности осознать навязчивую мысль («А вдруг я плохой родитель?», «А вдруг у меня болезнь?», «А вдруг я случайно навредил кому-то?»), а затем вернуть внимание к переживанию настоящего момента, не поддавшись компульсиям, и есть настоящая экспозиция!

Слово «осознанность» может ассоциироваться со стремлением сохранять спокойствие, но только потому, что мы больше всего тревожимся, когда витаем в облаках. На самом деле осознанность имеет мало общего с пребыванием в покое, зато имеет прямое отношение к присутствию. Если вы практикуете ЭПР с полной отдачей, то должны в первую очередь отслеживать нежелательные мысли и чувства по мере их возникновения и отмечать, как со временем меняется ваше отношение к ним. Как обсуждалось ранее, это изменение может быть привыканием (уменьшением дистресса) или тренировкой торможения (уменьшением прессинга с целью избежать дистресса). Если вы попытаетесь практиковать ЭПР без осознанности, то получите только руминации и отчаяние.

Давайте представим, как ЭПР помогает преодолеть страх перед загрязнением фекалиями. Очевидной экспозицией было бы прикосновение кповерхностям в туалете, а очевидным предупреждением реакций — нежелание мыть руки. Но что происходит между экспозицией и предотвращением реакций? Вы переживаете дистресс (тревогу, отвращение, загрязнение и так далее). Если вы сохраняете осознанность в этом пространстве, то переживаете дистресс и наблюдаете за тем, как меняется ваше отношение к нему. Если вы теряете осознанность, а вместо этого какое-то время убеждаете себя в том, что экспозиция не навредит, прикидывая вероятность попадания молекул фекалий на вашу кожу и рисуя в уме картины того, как вы умываетесь и снова чувствуете себя чистым (все это, кстати, витание в облаках), то терапия ЭПР вряд ли будет эффективной. В итоге вы лишь подтвердите для себя то, что уже и так известно: вам не по вкусу такие ощущения. Другими словами, вы должны присутствовать при экспозиции, а не витать в облаках.

Опять же, осознанное отношение к ЭПР заключалось бы в том, чтобы замечать ощущение загрязнения и допускать его. Вы также могли бы включить в этот процесс остальные ощущения (звуки в комнате, температуру воздуха на лице, ощущение стоп на земле). Помимо этого, можно отслеживать мысли и чувства по поводу загрязнения, не уделяя им все внимание.

Вот где ДПТ может быть очень полезной при сложных экспозициях. В основе ДПТ лежит установка отступить назад, оглядеть происходящее сейчас, а затем, исходя из ситуации, спланировать следующий шаг. Сочетая управление эмоциями с критическим мышлением (мудрым и методичным, а не самокритичным!), ДПТ поощряет проявление себя в настоящем моменте и наблюдение. Мы выражаем свои чувства в более снисходительном и в то же время приемлемом ключе, получая возможность лучше наблюдать. Мы отказываемся от грез наяву и перестаем наказывать себя, поэтому можем лучше наблюдать.

Принятие неопределенности

Давайте предположим, что вам свойственно остро реагировать на нежелательные мысли и чувства, поэтому трудно быстро дистанцироваться от внутреннего голоса. Представьте, что кто-то задает вам один и тот же вопрос снова и снова. В какой-то момент вы просто откажетесь отвечать и будете относиться к нему как к отвлекающему фактору, от которого можно отвернуться, так ведь? Наверное, вы замечаете множество мыслей в течение дня, от которых отгораживаетесь. Возможно, у вас есть основная обсессия, от которой труднее всего избавиться (например, навязчивая мысль о том, что вы ответственны за дорожно-транспортные происшествия, виновники которых скрылись), но у вас, скорее всего, есть множество других случайных нежелательных мыслей, от которых вы легко отмахиваетесь в течение дня. Это говорит не о том, что вы плохо принимаете неопределенность, а о том, что вам трудно применить концепцию неопределенности к конкретной обсессии.

Каждый раз, когда возникает нежелательная мысль и мы решаем не зацикливаться на ней, мы принимаем неопределенность как факт. Возможно, это не всегда ощущается как неопределенность, но так оно и есть. Читая эти строки, вы принимаете неопределенность в отношении того, что может разверзнуться бездна, которая поглотит вас. Теперь, когда эта идея пришла вам в голову, вы буквально принимаете неопределенность. Продолжать спокойно читать легко, потому что у вас нет обсессии быть поглощенным бездной.

Это еще одна область, в которой вам, возможно, следует рассмотреть осознанное восприятие переживаний в теле и выяснить, чем это состояние отличается от плена эмоций. Принять неопределенность в отношении разверзающейся бездны легко потому, что вы чувствуете себя в безопасности и доверяете этому чувству, даже когда думаете о дыре в полу. Но при реальной обсессии чувства могут смутить вас, внушить мысль о том, что вы в опасности, не можете доверять чутью и должны приложить все силы, чтобы вас не поглотила земля.

Практика

Найдите минутку, чтобы обдумать некоторые вещи в вашей жизни, в отношении которых у вас нет проблем с принятием неопределенности. Например, если вам комфортно за рулем автомобиля, то вы готовы смириться с неопределенностью в отношении того, что можете попасть в ДТП. Если вы только что поели, то принимаете неопределенность в отношении того, что недавняя трапеза может вызвать тошноту. Напишите несколько примеров того, как вы принимаете неопределенность:

Компульсии — это стратегии уменьшения дистресса через анализ содержания нежелательной мысли. Например, вы чрезмерно беспокоитесь о том, что задели чьи-то чувства, поэтому, даже если этот человек уже заверил вас, что все в порядке, вы отправляете ему повторное сообщение, чтобы еще больше упрочить уверенность. Если он отвечает вам, что ничуть не обиделся, что ваши отношения не пострадали, его слова усиливают чувство уверенности в том, что вы не сделали ничего плохого.

Компульсии нацелены на устранение нежелательных переживаний через некие заверения, в обход принятия неопределенности. В то же время навыки преодоления трудностей и управления эмоциями призваны поддерживать вас при переживании, без дистанцирования и причинения вреда себе или другим. С помощью ЭПР мы проводим эксперименты, пытаясь понять, что мы можем справиться с неопределенностью даже в отношении по-настоящему тревожащих вещей и мысли о тревожащих вещах сами по себе не вредны. Подключив навыки ДПТ, мы также узнаем, что способны справиться с неопределенностью в отношении чувств: сколько времени они продлятся и насколько мы готовы к ним. Мы узнаем, что все чувства непостоянны.

Психологическая пластичность

В сериале «Прослушка» есть запоминающаяся сцена, в которой особо хладнокровный и расчетливый преступник сталкивается с охранником после кражи товара из магазина. Охранник как можно вежливее просит преступника не проявлять столь нахальное пренебрежение к закону, на что тот отвечает: «Вы хотите, чтобы все было только так и не иначе, но по-другому тоже бывает». И хотя сценаристы, скорее всего, не задавались целью преподать в этом напряженном моменте урок психологической пластичности, данная реплика прекрасно передает концепцию.

Мы хотим, чтобы все было только так и не иначе, а когда обнаруживаем, что что-то изменилось, инстинктивно сопротивляемся. Мы начинаем изворачиваться, психовать, упрямиться. «У меня не должно быть этих мыслей и чувств! У меня должна быть какая-то другая жизнь, а не такая!» Мы, как правило, верим, что контролируем происходящее в жизни. Мы считаем себя хозяевами судьбы, пишущими историю своей жизни. Но затем, когда мы сталкиваемся с нежелательными мыслями и чувствами, до нас доходит, что мы не пишем свою биографию, а читаем ее.

В ЭПР мы намеренно выполняем сложные задачи, намеренно движемся в направлении, противоположном избеганию, заверению и другим компульсиям. Мы делаем это потому, что в основе страданий лежит психологическая жесткость, трудности, с которыми мы сталкиваемся, осваивая новые навыки, когда работаем с провоцирующими мыслями и чувствами. ЭПР «растягивает» ригидные части мозга. Как и при растяжке в тренажерном зале, нам может быть неудобно, но в конечном счете так уменьшается вероятность возникновения со временем еще более неприятных травм.

ДПТ также учит психологической пластичности. Сама диалектическая концепция (две противоположные силы занимают одно и то же пространство) требует психологической пластичности. Легче всего понять это, осознав разницу между союзами «но» и «и». Любому, у кого не ладятся отношения с родителями, спутником жизни или другим близким человеком, хорошо известно об этом. Вы любите человека, но сердитесь на него. Из-за гнева чувство любви притупляется, потому что теперь приходится иметь дело с гневом из-за того, что он что-то сделал или сказал. Попробуйте осознанно наблюдать ситуацию, при которой вы любите этого человека и сердитесь на него.

Выбор

Компульсии — это поведенческие решения. Мы чувствуем, что должны использовать их, руководствуясь убеждениями о нас самих и о том, что именно мы можем стерпеть. Но все компульсии начинаются с выбора и им же заканчиваются. Нездоровое поведение, из-за импульсивности или по еще какой-то причине встречающееся при ПРЛ и связанных с ним расстройствах, может не восприниматься как выбор, например внезапное и непреодолимое желание ударить кулаком в стену. Импульсивные поступки, безусловно, могут «подкрасться» к нам незаметно в пылу отчаяния. Но тогда выбор — это неотступное наблюдение за состоянием импульсивности и целенаправленное использование навыков для уменьшения дистресса этого типа разумным путем.

Вспомните концепцию мудрого ума из четвертой главы. Под ним мы понимаем взвешенный и трезвый анализ своего опыта для продуманного выбора плодотворного поведения. В ДПТ выделяют четыре варианта для любой тревожной ситуации: (1) решить проблему; (2) изменить свое восприятие проблемы; (3) полностью принять ситуацию; (4) оставаться несчастным. Решение оставаться несчастным не очень-то похоже на выбор, но это он и есть. Конечно, есть еще вариант усугубить проблему.

Мы не утверждаем, что сопротивляться компульсиям или найти разумный способ справиться с болезненными эмоциями легко. На самом деле это самый трудный выбор, который приходится делать. Человек, которого преследуют мысли о том, что он может навредить собственному ребенку (этот симптом ОКР часто встречается у молодых матерей), по понятным причинам скажет: «Я не могу перестать беспокоиться об этом». Эта позиция отсутствия выбора — основа чувства того, что вы обязаны прибегать ко всем прочим компульсиям (таким как избегание и поиск психологических опор).

В терапиях ДПТ и ЭПР мы не рекомендуем подопечным говорить, что они «не могут» делать что-то полезное или целительное (включая экспозицию). Мы пытаемся вместе находить способы вернуться к принципу «я предпочитаю избегать этой ситуации из-за чувств, которые у меня возникают в ней». Вспомните основную концепцию ДПТ, согласно которой мы должны принять опыт, прежде чем сможем получить ясность в отношении того, как его изменить.

Подлинная связь

Алгоритмы действий, основанные на фактических данных, иногда незаслуженно критикуются в сообществе терапевтов, потому что на первый взгляд кажутся избитыми. Руководства по ЭПР и ДПТ предлагают хорошие, но шаблонные пошаговые инструкции по преодолению того, что вас беспокоит. Кстати, прямо сейчас вы читаете одну из них! Излюбленным средством и ЭПР, и ДПТ является рабочий журнал. Заполните то и запишите это, спроектируйте то и спланируйте это, опишите и сообщите, понаблюдайте и расскажите обо всем терапевту, претворите его советы в жизнь. Но есть причина, по которой ни одна книга (даже эта) не станет идеальной заменой терапии. Дело в том, что терапия — это взаимоотношения, причем с определенными границами и четкими соглашениями, которые с этической точки зрения сохраняют эффективность терапевтического процесса. Это не дружба в социальном контексте, хотя в своем наиболее эффективном проявлении она опирается на те же признаки дружеских отношений (взаимное уважение, общие интересы, желание, чтобы другой был свободен от страданий и полон радости). Это не романтические отношения, хотя в своем наиболее эффективном проявлении они характеризуются близостью, чуткостью и искренней любовью к другому человеку.

И ЭПР, и ДПТ предполагают повествование и ключевое самораскрытие со стороны терапевта. Люди с ОКР и связанными с ним расстройствами часто испытывают сильный стыд за то, что они считают неприемлемыми или постыдными мыслями и поведением. Чтобы преодолеть этот стыд и найти мужество открыться тому, что вас пугает, важно установить доверительные взаимоотношения с терапевтом. У людей с ПРЛ и связанными с ним расстройствами нередко отмечаются проблемы с доверием к окружающим или с ожиданиями в их отношении. Эти фиаско зачастую сопряжены с непониманием окружающими причин, по которым люди так подавлены или обеспокоены полученным отказом. Если же они знают, что работают с человеком в подлинном смысле этого слова, у них появляется возможность поэкспериментировать с доверием в отношениях, чтобы исправить положение вещей. Если у вас нет ни одного из этих диагнозов, но есть признаки одного или обоих (например, трудно справляться с мыслями и чувствами), значит, все вышесказанное относится и к вам.

Разумеется, среди читающих эту книгу не все проходят курс терапии, но концепция подлинной связи не теряет своей актуальности. В этом случае вы формируете в рамках «самопомощи» подлинную связь с самим собой и позволяете этой книге, своему наставнику, усилить ее.

Сострадание к себе

Ранее мы обсудили некоторые мифы об ЭПР и ДПТ. ЭПР часто ошибочно ассоциируют с пытками или самобичеванием, будто это жестокая, бесчеловечная форма терапии. А что касается ДПТ, то ей нередко и столь же ошибочно приписывают патронатное отношение, при котором терапевты нянчатся с клиентами, вещают им азбучные истины об управлении эмоциями и призывают «взять себя в руки». Но если какая-то концепция и объединяет ЭПР и ДПТ, то это сострадание к себе как подлинная связь с собой.

Психотерапия, основанная на фактических данных, призвана ответить на один вопрос: что будет полезно? Если организовать симптомы и черты характера в виде поддающихся распознаванию диагнозов, то различные группы людей с общими характеристиками могут сообщать о том, действительно ли принятые меры уменьшили их страдания. Даже если вы не соответствуете критериям для условий, на которые мы ссылались, комбинированные инструменты ЭПР и ДПТ полезны для всех, кто мучается из-за мыслей и чувств. Сострадание — вот что может принести пользу каждому. Сострадание определяется как эмпатия (сопереживание другим людям), а также желание уменьшить боль. Эмпатия без этого желания становится просто постоянным раздражением из-за страданий окружающих людей. Желание уменьшить боль без эмпатии — это слепое предположение о том, что могло бы помочь человеку, без реальной связи с ним и его переживаниями. Свидетельствовать свою боль — значит сопереживать себе. Желать уменьшить свои страдания — значит вообразить более благополучную и радостную версию себя, а затем стремиться реализовать ее. Вместе они составляют сострадание к себе.

ЭПР требует сострадания к себе. Стиснув зубы и сжимая костяшки пальцев во время экспозиций, вы научитесь справляться с трудностями, только если будете пропускать что-то через себя, а не удерживать это. Подход, основанный на сострадании к себе, требует, чтобы вы присутствовали при экспозициях, увидели универсальность человеческого опыта страдания и приняли решение быть добрым к себе, сопротивляясь поведению, которое подпитывает болезненное расстройство.

Если ЭПР предполагает достаточно жесткое сострадание к себе, которое хороший тренер демонстрирует на футбольном поле («У тебя все получится, работай шустрее!»), то ДПТ предлагает своего рода защитные объятия на случай, если ситуация выйдет из-под контроля. Другими словами, когда неприятные эмоции становятся настолько сильными, что начинают вызывать ненависть к себе и безрассудные мысли эскапистского характера, навыки ДПТ помогут отступить и вновь включиться в работу, призвав на помощь мудрый ум. Вместо того чтобы приспосабливаться к ОКР в поиске психологических опор или способов убежать от проблемы, навыки ДПТ, если их правильно применять, помогут сохранить холодную голову.

К тому же, хотя вы можете выбрать ДПТ в качестве первого инструмента, помогающего позаботиться о себе, когда ваш ум наводнен мыслями о пустоте, замешательстве и саморазрушении, на этом все не заканчивается. В конце концов, что-то накалило ваше состояние до такой степени, что понадобились навыки ДПТ, а это значит, что подвергать себя этому, пусть и с соблюдением всех мер предосторожности, самая смелая из стратегий сострадания к себе.

Видеть дальше своего диагноза

Большинство людей, которые обращаются за помощью по поводу проблем с психическим здоровьем, сталкиваются с целым клубком трудностей, связанных с нежелательными мыслями и управлением эмоциями. Самостигматизация часто является самым большим препятствием для изначального обращения к ЭПР и ДПТ.

Один из способов прояснить различие между такими расстройствами, как ОКР и ПРЛ, состоит в анализе того, что вы на самом деле чувствуете, когда каждое из этих патологических состояний проявляется у вас. Большинству тех, у кого есть ОКР или связанное с ним расстройство, кажется, будто они все время делают что-то не так. Как будто все знают, как нормально дышать, но ты почему-то не умеешь это делать и постоянно испытываешь нехватку воздуха. Ты знаешь, что должен дышать по-другому, чтобы продышаться как следует, но все равно умудряешься перекрыть себе кислород. Легко ругать себя за то, что не умеешь делать вещи, которые всем остальным даются просто.

Если у вас также есть расстройство личности, такое как ПРЛ, вам может казаться, что вы дышите так, как дышал бы любой разумный человек, но проблема в самом воздухе. С таким же успехом можно пытаться выжить на планете, где просто нет нужного количества кислорода для легких. Если бы только можно было что-то сделать, чтобы вам было легче гонять воздух туда-сюда, тогда вы были бы в полном порядке. А пока приходится мучиться, пытаясь выжить, что очень обидно.

Что же хуже? Верить, что не можешь дышать или что тебе не хватает кислорода? Оба варианта ужасны. Вот почему несправедливо говорить, что люди с пограничным расстройством личности — просто жалобщики, в то время как люди с другими психическими расстройствами реально страдают. То и другое относится к людям, сражающимся за жизнь.

Психиатрический диагноз, такой как ОКР, представляет собой биопсихосоциальное расстройство. Это означает, что все началось с генетической (семейной) предрасположенности, то есть не по вашей вине. Но затем в поисках своего места под солнцем с таким патологическим состоянием вы пришли к выводу о том, что ваши мысли опасны и вам придется прибегать к компульсиям, чтобы выжить.

Такое расстройство личности, как ПРЛ, имеет ряд черт, которые вы развиваете в ответ на опыт. Со временем эти черты стали слишком четкими или ригидными, что мешает вам пластично реагировать на изменения в окружении. Например, если люди, которым вы доверяете, постоянно отвергают ваши чувства, это может привести к твердому убеждению в том, что отношения по своей сути опасны и ненадежны. Вера в то, что вы обречены быть отвергнутым, что бы ни предпринимали, может привести к навязчивым усилиям добиться определенности в отношениях. Это может проявиться в отталкивании людей или создании конфликта просто для того, чтобы сразу покончить со всем. Может быть, кому-то легко осудить человека, который сам разрушает отношения, и назвать его «тяжелым», но на самом деле эти люди просто пытаются «дышать».

Резюме

Итак, вы, безусловно, почерпнули немало информации! Не волнуйтесь, если будет трудновато запомнить все это, ведь нет никакой контрольной работы. В следующем разделе мы предоставим подборку историй о людях, которые борются с нежелательными мыслями и сильными эмоциями. Одни сначала используют ЭПР и выясняют, что ДПТ помогает им добиться успеха, а другие с помощью ДПТ достигают точки, из которой ЭПР может вывести их к счастью. Каждый из них, как и вы, должен определиться с практикой, чтобы найти методики, наиболее эффективные в его случае.

В конечном счете, если вы понимаете, что мучаетесь и уже теряете надежду, значит, вы, возможно, застряли, пытаясь заставить «подействовать» один прием, хотя более эффективным был бы для вас другой. Или, возможно, вы применяете прием, наилучший в вашем случае, но при этом упускаете один или два небольших, но важных нюанса, которые действительно могут изменить ситуацию. Следующая часть книги поможет выявить и прояснить эти нюансы.

Часть II. Эффективные навыки для сложных переживаний

В первой части этой книги мы исследовали, как различные виды мыслей могут приводить к неприятным эмоциям, когда для этого созревают условия. Мы также исследовали, как различные эмоции, в свою очередь, проявляют мысли, которые изначально выбили нас из колеи. Вот несколько примеров.

●Вы полагаете, что прикасались к чему-то покрытому пестицидами, и начинаете беспокоиться, что передали эти вещества ребенку. Возникает тревожное состояние. Затем вы говорите себе, что глупо беспокоиться о чем-то столь незначительном и маловероятном. Потом вам становится стыдно за то, что вы тревожились. Тогда вы начинаете критиковать себя за слабость. Но у вас все еще остается беспокойство по поводу того, что вы отравили собственного ребенка. Поэтому вы избегаете его. И ненавидите себя.

●Вы общаетесь с коллегой на работе, испытывая чувство неловкости. Вы начинаете сумрачно размышлять о том, не сказали ли вы что-нибудь неуместное. Начинаете нервничать. Затем размышляете о том, почему этот человек заставляет вас нервничать, и осуждаете его за то, что он ведет себя так, будто он умнее или лучше вас. Потом испытываете гнев на него, а после этого и на себя за то, что осуждаете. Ваш гнев усиливается, когда вы думаете о том, что сходите с ума, и все заканчивается тем, что вы хотите пробить кулаком стену.

Подобные петли обратной связи проявляются сходным образом при каждом из диагнозов, которые мы обсуждали, а также у лиц, формально не являющихся больными. Мысли и чувства могут переплетаться многими способами, но то, как мы смотрим и реагируем на них, оказывает огромное влияние. Мысли и чувства определяют наше поведение, но с помощью правильных инструментов мы можем снизить их влияние. Инструментами, которые мы выделяем для этой цели, являются приемы когнитивно-поведенческой психотерапии, особенно экспозиция с преду­преждением реакции, а также диалектическая поведенческая терапия.

В следующих главах мы рассмотрим несколько распространенных проблем, с которыми сталкиваются люди, когда пытаются справиться сразу с нежелательными мыслями и неприятными эмоциями. Если вы знакомы с приемами борьбы с навязчивыми мыслями и страхами, то можете использовать когнитивные и экспозиционные приемы. А если вам трудно управлять своими состояниями при повышенной активности ума (если захлестывают мысли и чувства), тогда помогут приемы, основанные на ДПТ. Если вы лучше освоили стратегии преодоления трудностей через ДПТ, то можете воспользоваться плюсами от снижения силы ненависти к себе и эмоционального разброда, но затем обнаружите, что проблема нежелательных навязчивых мыслей по-прежнему не решена.

Если стратегии экспозиции и ДПТ не согласуются, у вас есть веская причина испытать острое чувство неудовлетворенности. Стратегии экспозиции могут акцентировать отказ как от анализа, так и от попыток выяснить, обоснованы ли ваши страхи, прежде чем двигаться дальше. Но стратегии ДПТ могут подтолкнуть рассмотреть аргументы «за» и «против» обоснования того, как вы относитесь к своим страхам. Таким образом, цель этой части состоит в том, чтобы прояснить, где ЭПР и ДПТ способны достичь наилучших результатов в совместной работе, чтобы дать максимальный эффект. Несмотря на то что не каждая глава касается непосредственно ваших проблем, все равно будет полезно изу­чить эти концепции, чтобы выяснить, как они способны вам помочь.

Глава 6. Приспособление к стрессовым нагрузкам vs компульсии

Если вы умеете пользоваться ЭПР для противодействия страхам, тогда вы, возможно, уже поняли, что для достижения прогресса необходимо научиться справляться со стрессом без компульсий. Однако это может привести к некоторой путанице в отношении того, какой объем дистресса вы должны быть готовы терпеть и что вам «дозволено» с ним делать. Иногда люди, практикующие экспозицию, отождествляют преодоление дистресса с использованием компульсий, поэтому нужно лучше прояснить этот момент.

Компульсия — это стратегия бегства от неопределенности. Она уменьшает дистресс, например, внушая мысль о том, что страхи, скорее всего, не правдивы. Если у вас возникает навязчивая мысль о своей сексуальности и вы просите любимого человека убедить вас в том, что ваши влечения и интересы не выходят за пределы нормы, это компульсия, потому что она устраняет неопределенность в отношении содержания страха. Психологическая адаптация, напротив, не делает ничего такого, даже если это может помочь сгладить дистресс. С учетом вышеприведенного примера нет ничего компульсивного в том, чтобы реагировать на тревогу из-за навязчивой мысли в отношении своей сексуальности, медленно дышать и говорить себе: «Фу, до чего неприятно. Что ж, я сумею с этим справиться; нужно вернуться к тому, что я делал до того, как во мне запустился этот процесс». Обратите внимание на то, что все это не касается ни содержания мысли, ни неопределенности. Так вы просто работаете с дистрессом, получая возможность оставаться с неопределенностью.

Короче говоря, компульсии связаны с бегством, а психологическая адаптация — с расстановкой ориентиров. Компульсии уводят от дистресса, склоняя к анализу содержания нежелательных мыслей. Стратегии приспособления к стрессовым нагрузкам позволяют лучше справляться с дистрессом и не связаны с содержанием навязчивых мыслей. Например, медитация и физические упражнения могут уменьшить стресс, но они, скорее всего, будут стратегиями приспособления к стрессовым нагрузкам (если только у вас нет страха потерять осознанность или обсессии по поводу физической формы).

Обратимся к опыту Глэдис.

Глэдис двадцать пять лет. Недавно она устроилась на работу своей мечты в бухгалтерскую фирму. Глэдис выросла в небольшом городке и поступила в колледж, но ее офис находится в крупном городе. У отца Глэдис повышенная тревожность. Он беспокоится из-за того, что его дочь живет в большом городе. Он регулярно предупреждает ее о том, что она должна заботиться о своей безопасности. Его беспокойство усилилось после того, как Глэдис сняла недорогую квартиру в районе, который отец считает опасным. Поскольку Глэдис никогда раньше не жила в большом городе и не привыкла запирать дверь в квартире, она арендовала квартиру на верхнем этаже, а также установила дополнительную систему безопасности, включая камеру у дверного звонка и тройные замки.

Вскоре после своего переезда Глэдис начала проверять, правильно ли заперты замки. Каждый раз, когда она проверяет замки, она говорит себе, что уже проверила их, и она знает, что сделала это, но стоит ей направиться к станции метро, как она начинает бояться, что к ней в квартиру вломится бандит и украдет ее вещи или будет подстерегать ее. Она изо всех сил пытается уравновесить навязчивое желание постоянно проверять замки, а также осознает необходимость справиться с дистрессом.

В попытках использовать навыки преодоления трудностей в рамках ДПТ (в частности, навыки толерантности к дистрессу) она топчется на месте, так как чувствует, что идет против себя, не проверяя дверь, и заслуживает, чтобы с ней случилось что-то плохое. В конце концов она сдается, каждое утро поворачивает назад и возвращается к двери, чтобы проверить ее в последний раз. В результате она едва успевает вовремя зайти в офис, что, в свою очередь, стало причиной ее нового беспокойства: как бы коллеги не сочли ее безалаберной.

Нельзя подчиняться бесполезным компульсиям

В области поведенческих методов лечения есть несколько базовых принципов.

●Психологические проблемы отчасти берут начало в ошибочных или непродуктивных способах мышления. В случае Глэдис это страх, что она оставила дверь квартиры незапертой и из-за этого случится нечто ужасное.

●Психологические проблемы также коренятся в усвоенных моделях бесполезного поведения. Глэдис неоднократно приходилось слышать о том, что мир опасен и она должна защитить себя.

●Люди, страдающие от таких же проблем, как у Глэдис, могут научиться более совершенным способом справляться с трудными ситуациями, что позволит сгладить симптомы и повысить качество жизни.

Однако иногда эти принципы противоречат друг другу. Навыки ДПТ по преодолению сложных ситуаций могут помешать выполнению задач по экспозиции, как того требует ЭПР. Согласно экспозиционной части ЭПР, мы должны открыться мыслям, страхам и ситуациям, которые вызывают тревогу и толкают к компульсиям, в то время как ее часть в виде предотвращения реакций предписывает преисполниться решимости не участвовать в компульсивном поведении при провоцировании страха или обсессии. Но когда возникает страх за какого-то человека, ДПТ советует задаться вопросом о том, оправдан ли этот страх. Он оправдан, если ситуация соответствует фактам, и не оправдан, если она не соответствует им. Позже у вас будет возможность воспользоваться пошаговым руководством, чтобы проверить факты.

Когда страх оправдан, вы избегаете этой ситуации. Например, оправданно бояться перебегать оживленную трассу, потому что вас, скорее всего, собьет машина, поэтому имеет смысл не бегать через дорогу. А вот если страх не оправдан, то ДПТ предписывает сказать себе: «Мой страх не оправдан, мне не нужно действовать в соответствии со своими побуждениями убегать или уклоняться». В случае Глэдис страх оставить дверь незапертой не оправдан, поэтому мы бы посоветовали ей смириться с дистрессом и не проверять, закрыта ли дверь.

В ДПТ вы поддаетесь страху, если он не оправдан, и избегаете ситуации, если он оправдан, тогда как в ЭПР вы подвергаете себя страху, как если бы он был оправдан. Что ж, на этом этапе вы можете быть сбиты с толку. Вы должны избегать размышлений о ситуации или подвергнуть себя ее воздействию? Ответ на этот вопрос звучит так: сделай то и другое, но осознанно. Откройтесь переживанию (осознанность), примите его (экспозиция), не пытайтесь ничего исправить (предупреждение реакции), а затем отпустите ситуацию, продолжив путь (диалектика). Конечно, все время сохранять осознанность утомительно, но этот навык помогает как в ЭПР, так и в ДПТ.

Грамотное приспособление к стрессовым нагрузкам

Если наше развитие протекает нормально, то чем старше мы становимся, тем лучше проявляем свои физические, эмоциональные, когнитивные и психологические способности. В противном случае никто из нас просто не смог бы выйти из дома. Мы не рождаемся с программным пакетом навыков. Более сложные навыки, необходимые, чтобы справляться с жизненными трудностями, нужно изу­чать, например навыки управления эмоциями. Но даже когда вы научитесь управлять эмоциями, вы все равно можете вести себя опрометчиво, если вас собьет с ног неожиданное событие. Даже здоровые в душевном смысле люди, как известно, могут ударить кулаком в стену или напиться, когда наваливаются проблемы, или отрицать очевидное, например, игнорировать последствия потенциально опасных действий, таких как незащищенный секс, быстрое вождение или употребление наркотиков. Все это не назовешь подходящими стратегиями психологической адаптации, даже если они какое-то время имеют эффект.

Грамотное приспособление к стрессовым нагрузкам — вот наиболее эффективный способ отстраниться от действий по кругу и без всякой пользы, руминаций и других ментальных ритуалов. Например, для Глэдис подходящим механизмом психологической адаптации будет договориться с подругой, чтобы она возила ее на работу: тогда девушке придется сосредоточиться на системе ценностей, которая учитывает время других людей. Другими словами, Глэдис больше не сможет постоянно возвращаться, чтобы проверить дверь квартиры, потому что тогда будет чувствовать себя виноватой за то, что заставила подругу ждать. Более того, поставить интересы подруги выше собственных — это своего рода экспозиция, при которой Глэдис открывается страху!

Важно, чтобы Глэдис не компенсировала эффективный метод психологической адаптации поведением, при котором ее изначальная компульсия сохранилась бы. Например, если она проснется раньше обычного, чтобы было достаточно времени много раз проверить дверь, это сведет на нет цель грамотного приспособления к стрессовым нагрузкам. Если она подобной компенсацией закрепит у себя манию проверять дверь, это может повлечь другие пагубные последствия, такие как плохой сон, вялость и постоянная валидация беспочвенного страха.

Компульсия — волк в овечьей шкуре

Мы используем термин «компульсивный» для обозначения повторяющейся, назойливой схемы действий, от которой нет пользы ни в практическом, ни в моральном смысле. Компульсии — это действия, призванные создать определенность, тогда как, к большому нашему разочарованию, на самом деле определенность недостижима. Возможно, компульсия на время убирает навязчивые и нежелательные мысли и связанные с ними неприятные чувства, даже дает иллюзию определенности. Но этот опыт является временным и в конечном счете посылает сигнал мозгу о том, что компульсии необходимы и наши страхи наверняка оправданы, тем самым закрепляя круговорот обсессий и компульсий.

Однако стороннему наблюдателю компульсия может показаться вполне адаптивной. Мы можем понять, что человек с ОКР загрязнения, слишком часто моющий руки, чтобы контролировать страхи по поводу распространения микробов, ведет себя неадекватно. Но представьте хирурга с компульсией мытья рук. В данном случае мытье рук однозначно уместно в качестве предоперационной процедуры для обеспечения стерильной обстановки, но в то же время слишком частое мытье рук может быть у хирурга способом уменьшить обсессии ОКР. Дело в том, что определенные экстремальные и повторяющиеся формы поведения могут и не быть компульсиями. Просто понаблюдав за человеком с таким поведением, нельзя определить, является оно компульсивным или нет. Хирург, безусловно, должен продолжать часто мыть руки, а заодно проверять себя на ОКР, если это вызывает у него беспокойство вне работы.

Многим людям знакома цитата Альберта Эйнштейна: «Безумие — это делать одно и то же снова и снова и ожидать разных результатов». При всей остроумности этой фразы и ее применимости к научным экспериментам мы не можем до конца согласиться с ней! В некоторых случаях здравомыслие заключается в том, чтобы делать одно и то же снова и снова и ожидать разных результатов. Представьте ребенка, который учится кататься на велосипеде, повторяя одни и те же движения снова и снова, пока не научится балансировать и не перестанет падать. То же самое относится и к повару, который раз за разом готовит одно и то же блюдо, стараясь сделать все правильно. Мы немного поправим фразу Эйнштейна: имеет смысл многократно пробовать одно и то же, если находишься в процессе обучения, но если повторяющиеся попытки сделать одно и то же причиняют страдания, тогда вам, вероятно, нужно попробовать что-то другое.

Изучите нижеприведенные примеры психологической адаптации и компульсий. Определитесь с тем, подпадает ли ваше поведение под ту или иную категорию.

Новый навык: проверяйте факты

Прежде чем начать осваивать навык ДПТ проверки фактов, людям с ОКР и родственными расстройствами, возможно, будет интересно узнать, отличается ли «проверка фактов» от компульсивных руминаций или попыток выяснить, являются ли обсессии «правдой». Здесь могут быть полезны две рекомендации. Во-первых, осознайте, что проверка фактов заключается в отделении того, что известно и поддается наблюдению, от того, что предполагается и существует в качестве теории. Предположим, вы осознаете сейчас чувство усталости и можете убедиться в этом по ощущениям в своем теле и взглянув в зеркало. Но вы можете предположить, что усталость указывает на то, что вы заболеваете. Что ж, как однажды сказал Рон Бургунди в фильме «Телеведущий: Легенда о Роне Бургунди»: «Ситуация быстро обострилась!» Проверять факты не значит отделять правду от лжи или пытаться увериться в том, что у вас есть правильный ответ. Во-вторых, вспомните, как мы описали компульсии в вышеприведенной таблице как повторяющиеся действия, отнимающие много времени и наносящие ущерб вашим обязательствам и ценностям. Так что проверяйте факты, это нормально, но отмечайте, сколько времени вы тратите на проверку, насколько готовы принять наблюдаемые факты и до какой степени зависимым себя чувствуете от этого навыка, прежде чем сделаете выбор и пойдете дальше.

Мысли — это не факты

Иногда трудно распознать и принять идею о том, что мысли необязательно являются фактами, особенно когда тебя захватили сильные эмоции. Но осознание различия между фактом и мнением может удержать от пагубного поведения. Если вы думаете, что кто-то вот-вот нападет на вас (просто потому, что в голову пришла такая мысль, без доказательств ее истинности), и собираетесь ударить этого человека, такой поступок явно может привести к серьезным последствиям.

Как проверять факты

Этап 1: признайте, что ваш мозг генерирует много мыслей. Скажите это себе: «Мой мозг генерирует мысли».

Этап 2: признайте, что не каждая мысль отражает истинное положение вещей, даже если кажется, что это так. Одни мысли могут быть фактами («Я получил двойку за контрольную»), но другие необязательно таковы («Я глупый»). Одна из них — наблюдение, а другая — предположение или оценочное суждение.

Этап 3: убедитесь в том, что утверждение является фактом, основанным на информации, имеющей конкретные доказательства, очевидные для сторонних наблюдателей. Если вы скажете «Это кирпич длиной 15 см», другие люди придут к тому же выводу, основываясь на своих наблюдениях. Если бы вы сказали «Это отвратительный кирпич, которому место на свалке», это было бы мнением. И хотя другие люди могут прийти к такому же выводу, они могут и не согласиться, потому что ваше утверждение субъективно (бедный кирпич!).

Этап 4: обозначьте мысли, не соответствующие фактам, как мнения или предположения.

Итак, если вы сделали какие-то заявления, проверьте, является каждое из них фактом или мнением (помните о том, что факты по определению должны содержать реальные и поддающиеся проверке доказательства).

Тогда возникает вопрос о том, является ли утверждение, в которое вы верите, просто предпочтением, то есть субъективным определением конкретного выбора между различными вариантами, например: «Шоколадное мороженое намного вкуснее ванильного». Существование мороженого — это факт. То, что оно отвратительное, это мнение. А то, что один вкус вам нравится больше, чем другой, это предпочтение. Проанализируйте нижеследующие примеры утверждений.

●У меня нет друзей.

●Я никому не нравлюсь.

●Я не заслуживаю повышения по службе.

●Я провалю контрольную.

●Мне больше нравятся занятия искусством, чем математикой.

●Мой рост — 152 см.

●У меня избыточный вес.

●У меня голубые глаза.

●У меня некрасивые глаза.

●Мне нравятся люди с карими глазами.

●Я одиночка.

●Я навсегда останусь одиночкой.

●У меня не ладятся дела на работе.

●Джон и Блейз великолепны.

Теперь составьте список типов утверждений, которые вы делаете, и определите, к какой категории они относятся (следуя приведенному примеру).

Еще один способ проверить факты — свериться с другими людьми. Если вы думаете, что никому не нравитесь, спросите двадцать человек об этом. На самом деле вы можете оказаться правы, но мы ни разу не встречали человека, для которого это было бы правдой.

Что делать теперь?

Чаще всего, когда люди ошибочно принимают мысли за факты, это приводит к возникновению у них сильных эмоций. Вернитесь к одному из утверждений, которые вы сделали о себе в вышеприведенной таблице, к самокритичному утверждению. Затем подумайте вот о чем:

1.Какую эмоцию вы испытываете, когда в голову приходит эта мысль?

2.Вы хотите изменить эту эмоцию?

3.Какое событие или взаимодействие вызвало эту эмоцию?

4.Опишите факты, распознанные с помощью органов чувств, которые привели вас к этой мысли (помните, что факты требуют объективных доказательств). Используйте органы чувств: что вы видели, обоняли, пробовали на вкус, слышали или трогали?

5.Найдите суждения и пометьте их как таковые, обращая внимание на описания в стиле «все или ничего» и «черное/белое».

6.Какие у вас интерпретации, предположения и выводы о том, что произошло?

7.Есть ли другие возможные интерпретации этого события?

8.Проверьте свои интерпретации и предположения, чтобы понять, соответствуют ли они фактам, основанным на объективных доказательствах.

9.Ваша эмоциональная реакция соответствует фактическому положению вещей или вашим предположениям и интерпретациям сложившейся ситуации?

10.Наконец, если поведение или действия, которые вы рассматриваете в ответ на мысли/эмоции, согласуются с реальными, подтвержденными фактами, соответствуют ли они вашим долгосрочным целям?

Практика

Какие бесполезные формы компульсий вы используете?

Какие грамотные способы психологической адаптации вы используете?

Какие из наиболее полезных навыков приспособления к стрессовым нагрузкам вы считаете особенно продуктивными и ценными?

Каким нежелательным навязчивым переживаниям вам имело бы смысл противостоять?

Какие нежелательные мысли и чувства обычно приводят вас к непродуктивному, неадаптивному или неразумному поведению?

Глава 7. Лучше умело направлять свои мысли и эмоции, чем усугублять дистресс

Бизнесмену Захарии тридцать четыре года. Он работает в офисном здании по соседству с начальной школой. Каждое утро он проезжает мимо нее, когда дети выходят из автобуса.Несколько недель назад он смотрел по телевизору свой любимый драматический сериал на полицейскую тему. Одного героя арестовали за сексуальное насилие над ребенком. На следующее утро, направляясь обычным маршрутом на работу, Захария увидел идущих в школу детей, и ему вспомнился тот персонаж из сериала. Он сразу же почувствовал тревогу и отвращение к себе за то, что подумал о педофиле, когда в поле его зрения оказались дети. А вдруг и он такой же? Вдруг он сойдет с ума и сделает что-нибудь с ребенком?

В итоге он стал добираться на работу гораздо более длинным и менее удобным маршрутом, только бы не встречаться с детьми, в надежде избежать нежелательных мыслей. Он также перестал смотреть любимый сериал, потому что тот наводил его на те самые мысли. Он начал часами просиживать в интернете в поисках различия между обычной навязчивой мыслью и признаком того, что человек может представлять опасность для детей. К счастью, компульсивные исследования привели его на сайт, где он прочел, что такое беспокойство может быть вызвано ОКР и его можно вылечить.

Захария начал посещать психотерапевта, который назначил ему определенные упражнения по экспозиции с предупреждением реакции, например непременно проезжать мимо школы и перестать избегать нежелательных мыслей. Поскольку некоторые экспозиции казались особенно трудными, Захария доводил себя до слез и панической атаки всякий раз, когда у него по-прежнему возникали нежелательные мысли. Вместо того чтобы успокаиваться, он намеренно делал мысли более масштабными и расстраивающими, чтобы доказать себе, что они ему не нравятся. Захария неоднократно говорил себе, что он, должно быть, педофил. Временами он так расстраивался, что начинал учащенно дышать и даже бить себя.

Захарии явно приходится нелегко. И хотя он испытал огромное облегчение, узнав о том, что его бедам можно присвоить диагностическое название (ОКР), запретные и катастрофические мысли являются для него большим источником дистресса. Психотерапевт дал разумный совет не избегать триггеров (напомним, что избегание только учит мозг тому, что триггеры опасны). Но Захарии нужно уметь переживать воздействие триггеров так, чтобы сильные эмоции не отодвинули на задний план цель лечения.

Когда Захария открывается страхам, ему, разумеется, становится не по себе. Если он продолжит практиковать экспозицию, то в конечном итоге узнает, что его нежелательные мысли — это почта из категории «спам», которая не требует особого внимания. Но если Захария, находясь в некомфортной фазе экспозиции, примет участие в ментальных ритуалах или самокритике, он не сможет быть осознанным в достаточной мере, чтобы как следует научиться переносить дискомфорт. Какая ловушка мыслей и чувств!

Мы порекомендовали бы Захарии практиковать экспозицию, но не обострять дистресс до такого уровня, когда возникает ненависть к себе или желание причинить себе вред, а не преодолеть ОКР.

Работа с мыслями и эмоциями в рамках ЭПР

Что касается мыслей Захарии, то ему было бы полезно изменить избегающее поведение: ездить обычным маршрутом на работу и смотреть сериал. Он мог бы даже извлечь пользу из некоторых воображаемых экспозиций, например, создать историю с описанием того, как он срывается и превращается в монстра, причиняющего вред ребенку. Ему также могло бы быть полезно осознать свои когнитивные искажения, такие как катастрофическое мышление и преувеличение значимости нежелательных мыслей.

Уделите минутку анализу типов нежелательных мыслей, которые побуждают вас избегать ситуации. Отметьте, как даже простая мысль об этих триггерах меняет ваши телесные ощущения. Погружаясь в эти мысли, вы, как и Захария, будете испытывать тревогу. Нужно будет еще раз научить мозг тому, что вы не нуждаетесь в компульсиях в качестве реакции. Борясь с навязчивым стремлением к избеганию, полезно сопротивляться попыткам проанализировать или прояснить мысли — в этом и заключается предупреждение реакции.

ОКР Захарии приучило его избегать и анализировать, чтобы обезопасить себя и других. Его сознание будет сопротивляться изменению этой установки. Точно так же ваше поведение приучило мозг избегать того, что кажется небезопасным. Вы, естественно, ожидаете, что мозг будет сопротивляться перемене. Это хорошо! Если бы было слишком легко убедить мозг в безопасности того или этого, мы бы принимали глупые решения. Работая с нежелательными мыслями и показывая мозгу, что вы способны справиться с их присутствием без избегания и анализа, вы можете постепенно заменить установку на страх установкой на безопасность.

Ставить перед собой трудные задачи, чтобы стать лучше, значит быть смелым и разумным. Но не менее важно грамотно противостоять нежелательным мыслям и эмоциям, чтобы добиться такого уровня их интенсивности, при котором вы сможете справиться с трудностями. О каких именно навыках мы говорим?

●Экспозиция в естественных условиях рядом с триггерами

●Воображаемые экспозиции для противостояния страхам

●Распознавание руминций и других ментальных ритуалов и отказ от них

●Распознавание когнитивных искажений и отказ от них

Как вы можете грамотно справляться с нежелательными мыслями и эмоциями, используя принципы ЭПР?

Когда из-за дистресса слетаешь с катушек

Захария допустил несколько ошибок в своем рвении преодолеть обсессию. Он использовал экспозицию как своего рода контрольную и пытался напугать себя как можно больше, чтобы доказать, что он ненавидит нежелательные мысли. И хотя разогреть печку бывает полезно, никто не любит подгоревшие тосты. Доводя себя до полного изнеможения, вы не сможете ясно увидеть мысли и совладать с вытекающим из них дистрессом.

Еще одна ошибка Захарии, чуть меньше первой, заключается в том, что он говорит себе, будто он («вероятно») педофил. Поначалу эта идея может показаться вполне подходящей для экспозиции, но добавление слова «вероятно» требует анализа и оценок. В итоге у него все заканчивается чувством отвращения к себе, а не способностью принять неопределенность. Принять неопределенность — значит не предполагать худшее, а просто отказаться от анализа и попыток предугадать судьбу.

Наконец, когда дистресс становится особенно мучительным, Захария казнит себя, а такое поведение не только неадекватно и потенциально опасно, но и не добавляет ничего полезного к лечению.

Что из того, что вы думаете, совершаете или говорите себе, когда практикуете экспозицию, делает мысли чересчур невыносимыми, не позволяя продолжать лечение?

Что делать, если дистресс слишком велик

Иногда дистресс обостряется до такой степени, что вы теряете почву под ногами и уже не в состоянии осознанно отслеживать экспозиции. Для снижения тревоги можно использовать навыки ДПТ по толерантности к дистрессу и управлению эмоциями, не прибегая к полному избеганию или другим компульсиям.

Если почувствуете, что ситуация вышла из-под контроля, можете успокоиться с помощью упражнения на осознанность. Признаками того, что пора принимать меры, являются глубокое отвращение к себе, деперсонализация, или диссоциация (ощущение, что вас больше нет, во всяком случае в этом теле), и побуждения причинять боль себе либо другим. В этом случае может помочь осознанное восприятие телесных переживаний в контексте мыслей. Следующее упражнение — отдавать себе отчет в происходящем в теле, не поддаваясь бесполезному или вредному поведению.

Практика

Осознание тела

Это упражнение разделено на три части по пять минут каждая, общей продолжительностью пятнадцать минут. Нужно будет сосредоточиться на нижней части тела, потом на верхней, затем на голове. Первым делом удобно расположитесь в кресле, поставив ноги на пол. В идеале нужно выбрать тихое место, где вам не помешают. Можете выполнять упражнение с открытыми глазами, главное — ни на что не отвлекаться. Если вы начинаете дремать с закрытыми глазами, лучше откройте их. Установив таймер телефона на пятиминутные интервалы, направьте внимание на упражнение, а не на часы.

Часть 1: осознание нижней части тела (5 минут)

Сядьте в кресло и отметьте ощущения стоп на полу. Советуем снять обувь, так как в носках или босиком ощущения будут ярче. Первым делом охватите вниманием пальцы ног, затем подошвы, потом двигайтесь вверх по лодыжкам. Переместите внимание на икры, колени, затем на бедра. Почувствуйте, как бедра, а затем ягодицы прижимаются к креслу. Обратите внимание на ощущения в нижней части тела. Может быть, у вас ноют или саднят стопы? Они вызывают какие-нибудь мысли? Переходя от одного участка нижней части тела к другому, медленно вдыхайте и так же медленно выдыхайте.

Часть 2: осознание верхней части тела (5 минут)

Положите руки на живот. Обратите внимание на ощущения внутри и вовне. Может быть, у вас урчит в животе? Вы чувствуете голод? Засосало ли под ложечкой, когда вы осознали тревогу? Переместите внимание на нижнюю часть спины. Обратите внимание на ощущения, когда она опирается на спинку кресла. Замечаете напряжение или боль в спине? Перемещаясь от одного участка верхней части тела к другому, медленно вдыхайте и так же медленно выдыхайте. Если почувствуете голод или напряжение в спине, просто направьте на это внимание. Прямо сейчас не нужно ничего делать с этими ощущениями. Если ум отвлекся, спокойно вернитесь к наблюдению.

Затем переместите фокус внимания на грудь и верхнюю часть спины. Опять же, когда перемещаетесь от одного участка верхней части тела к другому, медленно вдыхайте и так же медленно выдыхайте. Продолжайте отмечать ощущения и мысли. Вы могли бы осознать дыхание и обозначить его как поверхностное или глубокое. Вы могли бы отметить сердцебиение, учащенное или замедленное. Помечайте ярлыками любые мысли и ощущения по мере их возникновения.

После этого перенесите внимание на руки. Переместите руки с живота на колени. Начиная с кончиков пальцев отследите вниманием пальцы, ладони, тыльную сторону ладоней. Кисти рук раскрыты или сжаты? Продолжайте упражнение, продвигаясь вниманием вверх по предплечьям, локтям, бицепсам, трицепсам и плечам. Перемещая внимание, делайте медленные вдохи и выдохи в каждой части тела.

Часть 3: осознание головы (5 минут)

Переместите внимание с плеч на шею. Эти области часто напрягаются при стрессе. Вы замечаете напряжение в мышцах? Расслаблены ли у вас плечи и шея? Дышите медленно. В подобных упражнениях особое внимание уделяют дыханию, потому что у многих людей, страдающих от дистресса, при замедлении дыхания ум успокаивается.

После этого перейдите к голове. Направьте внимание на челюсть, подбородок, рот, нос, глаза и уши. Вы замечаете какие-нибудь физические ощущения или напряжение (особенно в области челюсти)? Обратите внимание на ощущения во всей голове. У вас болит голова? Некоторые люди постоянно чувствуют головную боль столь низкой интенсивности, что почти не замечают ее. Затем направьте внимание на мысли. Ум начал блуждать или беспокоиться? Если это так, спокойно верните внимание к телу и продолжайте двигаться по нему вниманием.

В качестве последнего необязательного шага заполните дневник практики осознания тела, чтобы лучше понять, как вы себя чувствуете благодаря применению ДПТ и ЭПР. Например, вы можете заметить напряжение в некоторых частях тела, которое раньше не отмечали, или обнаружить, что регулярные физические упражнения и техники релаксации снижают общий уровень стресса и беспокойства.

Вовлечение в мысли и эмоции требует отдачи всех сил. Зато мы противостоим тому, что нас пугает, конструктивным и эффективным способом. Усиливая дистресс, мы стремимся сделать мысли и эмоции настолько невыносимыми, что в результате можем помышлять лишь о том, как убежать от них. Чтобы эффективно справиться с ними, мы должны уметь, осознавая их, реагировать по-другому. Поэтому превышение допустимого уровня тревоги просто не позволит довести начатое до конца.

Можете ли вы определить, где во время экспозиции вовлечение в процесс, а где — вредное усугублением ситуации?

Когда вы можете использовать навыки осознанности, чтобы избавиться от перегрузок во время работы с ЭПР?

Глава 8. Принимайте нежелательные мысли, а не цепляйтесь за иллюзии

Марку двадцать девять лет, он начинающий писатель. Его последнюю рукопись возвратили непрочитанной. У Марка сразу возникли мысли в духе самокритики: «Какой же я глупый: решил, что кто-то захочет прочитать мою писанину. Писатель из меня никакой». Затем он начинает переживать о том, правильно ли расставил знаки препинания в тексте, и эта мысль начинает мучить его, становясь навязчивой. Марку поставили диагноз ОКР, поэтому он осознает опасность зацикливания на подобных вопросах. Теперь он хочет перечитать всю свою книгу, чтобы проверить в ней пунктуацию.

Заблуждения

В наши дни нелегко разобраться, чему и кому можно верить. В политике термин «фальшивые новости» используется для обозначения информации, которая полностью не соответствует действительности, лишь отчасти содержит в себе правду или является явно ложной. Этот термин также можно применить к тому, как работает мозг. Проблема в том, что фальшивые новости нередко весьма правдоподобны. В формате нашей книги речь идет не столько о внешних источниках фальшивых новостей, неправде и нежелательных мыслях, сколько об источниках, генерируемых нашим собственным мозгом.

Давайте сделаем небольшое историческое отступление. В мае 1897 года, когда писатель Марк Твен выступал перед лондонской аудиторией, в США сообщили о том, что он тяжело заболел и умер. Твену приписывают две цитаты в качестве реакции на эту новость: «Сообщения о моей смерти сильно преувеличены» и «Слухи о моей смерти были сильно преувеличены». Ни одна из них на самом деле не принадлежит Твену. В письме журналисту Твен писал несколько иначе: «Я прекрасно понимаю, как распространилось сообщение о моей болезни, и даже из надежных источников узнал о том, что я умер. [Мой двоюродный брат] был болен в Лондоне две или три недели назад, но сейчас он здоров. Слух о моей болезни возник из-за его болезни. Сообщение о моей смерти было преувеличением».

Требуется провести небольшое исследование, чтобы понять, что произошло на самом деле. По сути, в то время было мало причин подвергать сомнению новость, особенно когда она выглядела настолько правдоподобной, а цитаты были выдержаны в стиле Марка Твена. И все же такие вещи происходят постоянно: мы слышим какую-то внешнюю новость или прислушиваемся к внутренней мысли и тотчас принимаем ее за истину.

Возможно, вы знаете о деле Эдгара Мэддисона Уэлча 2016 года. Этот человек поверил истории, услышанной в радиопередаче «Теория заговора», об одном видном политике, который жестоко обращался с детьми в подвале пиццерии в Вашингтоне, округ Колумбия. Друзья и другие люди говорили Уэлчу, что это неправда, но он поверил в выдумку, взял оружие и отправился в пиццерию. Уже на месте он выяснил, что там не издевались над детьми. На самом деле в том ресторане даже не было подвала. Но Уэлч поверил рассказу и действовал в соответствии с ним. К счастью, никто не пострадал, дело кончилось только арестом Уэлча и его тюремным заключением.

Возвратимся к Марку из истории в начале главы. Он застрял в обсессивном мышлении — повторяющихся, настойчивых и нежелательных мыслях, которые не только навязчивы, но и вызывают дистресс или тревогу. Марк слишком требователен и категоричен в суждениях и верит ложной версии о том, что его рукопись не прочитали из-за неправильной пунктуации. Он рискует забить себе голову нежелательными мыслями, а они могут разрастись до такой степени, что будут мешать жить.

На деле издательство могло просто не принимать не согласованные заранее рукописи. А ум Марка, переработав эту информацию, превратил ее в критику в свой адрес, и теперь писатель думает, что все дело в запятых.

По нашему опыту, у большинства людей бывают навязчивые мысли. Даже у тех, кто не страдает тревожностью и психическими расстройствами, возникают мысли о том, что они могут выехать на встречную полосу движения, причинить боль близкому человеку, заболеть неизлечимым недугом, поддаться побуждению совершить что-то постыдное или произнести непристойные вещи на публике.

Различие между навязчивыми мыслями у человека с высокой тревожностью и у того, кто здоров в этом отношении, заключается в способе оценки мыслей. Если у вас есть такое состояние, как ОКР или клинически выраженная тревога, вы с большей вероятностью сочтете навязчивые мысли плохими, аморальными или разрушительными. Если вы судите или интерпретируете мысли таким образом, это обычно приводит к эмоциональной реакции, при которой вы говорите себе: «Эй, это важная мысль». А затем, когда мозг настраивается на такой режим, он еще больше фокусируется на этой мысли. Так возникает порочный круг.

Если у вас ОКР или связанное с ним патологическое состояние, вы, скорее всего, потратите больше времени на размышления о последствиях этих мыслей, а затем примете меры, чтобы предотвратить наступление страшного исхода. Вы можете почувствовать моральную необходимость разобраться с этими мыслями. Что происходит с людьми, у которых нет клинической тревожности? Они склонны отмахиваться от этих мыслей как от странных, развеивать их, а затем продолжать заниматься своими делами.

Итак, если бы мы поняли тщетность цепляния за заблуждения и научились принимать нежелательные мысли, разве нам не было бы гораздо легче жить? Что нам сделать для этого? Прежде всего нужно провести различие между нежелательной мыслью и заблуждением (хотя они, конечно, иногда пересекаются). Давайте обратимся к случаю Марка. Он говорит себе: «Какой же я глупый: решил, что кто-то захочет прочитать мою писанину. Писатель из меня никакой». Проигрывание этой мысли снова и снова в его мозге сделало бы ее нежелательной, но это правда или нет?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте как следует проанализируем ход мыслей Марка. Во-первых, он основывает свою «глупость» на том факте, что издатель не принял рукопись. Во-вторых, Марк приходит к выводу о том, что никто никогда не захочет читать его текст, только потому что это не сделали в том издательстве. В-третьих, по мнению Марка, все это означает, что ему не суждено быть писателем. Конечно, обидно, что рукопись вернули непрочитанной, но мысли Марка, ставшие реакцией на это событие, просто не соответствуют действительности. Рукопись не приняли скорее потому, что она не была согласована заранее, а не потому, что в тексте могли быть неправильно расставленные запятые. Мысли Марка являются заблуждением.

Мы часто слышим подобные заявления:

●«Я никому не могу рассказать правду, потому что меня осудят».

●«Если я сближусь с кем-нибудь, наши отношения разрушатся, и мне, как всегда, останется лишь зализывать раны».

●«Все люди ненадежны, а раз так, то меня предаст любой».

●«Мне нельзя стремиться к своей цели, потому что я не знаю, что бы сделал, если бы меня отвергли».

●«Если кто-то не дарит мне поздравительную открытку, это значит, что ему на меня плевать».

А у вас какие заблуждения? Запишите несколько из них:

Так вот, все эти заявления основаны на каком-то прошлом опыте. Мы не говорим, что они появились из ниоткуда. Но когда возникают мысли такого рода, часто бывает так, что вы взяли прошлый опыт и пришли к выводу о том, что любой будущий опыт будет иметь сходный результат. Итак, заблуждения, как правило, и вправду уходят корнями в прошлое, а еще чаще всего находятся какие-то доказательства в пользу вашего вывода. И все же, когда вы допускаете когнитивное искажение, известное как чрезмерное обобщение (см. третью главу), вы делаете умозаключение об одном прошлом событии, а затем некорректно проецируете его на все подобные события.

Марк слишком обобщил информацию о возвращенной рукописи. Можете ли вы вспомнить какие-то ситуации, в которых вы чересчур обобщаете?

Здесь мы просим использовать навык осознанной оценки, чтобы понаблюдать за мыслью, описать ее, а затем определить, соответствует ли она истине. В качестве практики используйте блокнот с отрывными листами или телефонное приложение для записей, куда вы сможете записывать какие-то из ваших автоматических мыслей, что поможет поймать себя на том, что вы занимаетесь чрезмерным обобщением. Улавливая автоматические, обычно негативные мысли, вы получаете возможность понять, что они основаны на очень зыбких доказательствах, если таковые вообще имеются, и присвоить мысли ярлык «ложная».

Но допустим, у вас и вправду есть доказательства того, что что-то фактически верно. Например, если Марку неоднократно говорили, что у него проблемы с пунктуацией, тогда действительно есть доказательства того, что его мнение о себе верно. Но это не означает, что у него нет таланта и шансов стать писателем. Если у вас были неоднократные неудачи в отношениях, то вам действительно может понадобиться некоторая помощь, чтобы разобраться в случившемся, но прийти после одного неудачного свидания к выводу о том, что вы ужасны во всех отношениях, было бы заблуждением.

Нежелательные мысли

Марк обеспокоен тем, что его нынешний опыт снова приведет к мучениям, которые он пережил с ОКР. Он замечает у себя повторя­ющуюся мысль о том, что его рукопись была отклонена из-за проблем с пунктуацией. Марк хочет вернуться к написанному и проверить все запятые. Эта мысль прокручивается в его голове снова и снова: «Моя работа далека от идеала. Пунктуация у меня должна быть блестящей, если я хочу добиться писательского успеха».

Нежелательные мысли такого рода бесполезны и прилипчивы. Однако как бы мы ни старались, осознание бесполезности мыслей не избавляет нас от них, правда? Они проникают в ум, остаются там и повторяются снова и снова. Некоторым эти мысли так сильно докучают, что человек уже не способен оценивать ситуации без искажений.

Один из способов поработать с такими мыслями состоит в том, чтобы обратить внимание на события и выводы, которые к ним привели. Для Марка это понимание неприятия его творческого результата. Задача состоит в том, чтобы опуститься к подоплеке мыслей, распознать эмоции, связанные с предполагаемым неприятием, принять ситуацию такой, какая она есть на самом деле, а не такой, какой он ее себе представил. А затем почувствовать эмоции, которые привели к нежелательным мыслям, чтобы их сила уменьшилась. Марк должен заметить, что, если он готов испытывать эмоции, которые привели к его нежелательным мыслям, эмоции успокаиваются. Тогда и мысли, в свою очередь, становятся менее громкими. Принятие нежелательных мыслей в контексте лежащих в их основе эмоций приводит к уменьшению их воздействия.

Сделаем еще одно краткое отступление. Аристотелю приписывают высказывание о том, что «природа не терпит пустоты». Это означает, что незаполненные пространства противоречат законам природы и физики и каждое пространство должно быть чем-то заполнено. Мозгу не нравится отсутствие мыслей. Потратьте минуту на то, чтобы понаблюдать за происходящим в мозге прямо сейчас. Скорее всего, ваш ум погружен в мысли, одни из которых связаны с тем, что вы делаете сейчас, а другие кажутся абсолютно бессвязными. Природа ума такова, что он заполнен мыслями. Порой некоторые из них нежелательны, повторяются и вгоняют в дистресс. Подумайте, что произойдет, если вы, во-первых, сосредоточитесь на этих мыслях, а во-вторых, грамотно переключите внимание на другой предмет.

Смещение фокуса внимания приводит к изменению поведения. Когда люди меняют поведение, меняются и их мысли. Добавление когнитивного элемента (непосредственно отслеживания своих мыслей) является мощным инструментом изменения ситуации.

Как это выглядит на практике? Давайте возвратимся к Марку. Первым делом ему нужно понять: состояние дистресса вызвано мыслью о том, что отсутствие в его тексте запятых сделало текст нечитаемым. Затем ему нужно признать, что эта мысль иррациональна, поставить себе задачу не верить ей и заменить ее более корректным суждением, например: «Запятыми вообще должен заниматься редактор».

Навык осознанности помогает распознавать шаблоны мышления, приводящие к страданиям. Без осознанности мысли живут собственной жизнью и заставляют делать неправильные выводы о реальном положении вещей. Осознанное сострадание — это осознание у себя нежелательных мыслей, признание их наличия, а затем готовность бросить им вызов без всяких оценок. К нежелательным мыслям относятся чувства недостойности, неудачи, печали, привязанности и цепляния. Сострадание к себе заключается в осознанном преображении мыслей в качестве акта самовалидации и самоизлечения.

Это не произойдет в одночасье. Переобучение ума требует постоянных, терпеливых и повторяющихся усилий. Вы же не готовитесь участвовать в марафоне, обежав один раз свой квартал, а начинаете регулярно бегать, постепенно тренируя мышцы ног. Точно так же благодаря способности к нейропластичности (формированию и реорганизации связей между клетками мозга в ответ на новое обучение или опыт) мозг медленно, но неуклонно тренируется или учится мыслить по-другому. Не каждая мысль будет восприниматься позитивно, поэтому иногда противодействие мыслям может показаться очень механическим. Однако это не имеет значения. Важно то, что вы спокойно, снова и снова, обращаетесь к более благотворным мыслям, чтобы облегчить свои страдания.

Неопределенность и неправдивость

Если ваш мозг может составлять слова, то и наш тоже! Ключевым фактором в управлении нежелательными мыслями является принятие неопределенности. Если у вас тревожность в рамках социофобии, то принятие неопределенности, при которой другие могут оценивать вас негативно, может стать суровым испытанием. Если у вас пограничное расстройство личности, то принятие неопределенности в том смысле, что вас кто-то отвергнет, может показаться почти невозможным. Методы когнитивно-поведенческой терапии обычно акцентируют принятие неопределенности, даже когда в них используются когнитивные приемы, которые могут помочь объективно взвесить, насколько на самом деле стоит беспокоиться.

Любая фраза, начинающаяся со слова «возможно», объективно верна. Но фраза такого типа необязательно заслуживает доверия или даже внимания. Возможно, сегодня будет дождь. Объективно это верное утверждение. Возможно, сегодня взорвется Солнце. Объективно и это верно, но данное утверждение экстраординарно, подвергает сомнению все наши познания в физике, поэтому нам, вероятно, лучше его проигнорировать. В рамках ЭПР мы активно пытаемся взаимодействовать с вещами, которые нас пугают, ставят перед неопределенностью (то, чего мы не знаем) и вселяют сомнение (то, что мы знаем, но в чем не хватает уверенности). Но это не означает, что мы должны верить в вещи, которые явно ложны.

Например, навязчивая мысль о том, что вы сбили кого-то по пути, когда ехали на машине, может сопровождаться желанием вернуться, чтобы все проверить, даже если нет никаких доказательств того, что вы наехали на кого-то. Решение не возвращаться указывает на принятие неопределенности. Да, возможно, вы во что-то врезались (точно так же как, возможно, сегодня взорвется Солнце), но допущение такой возможности не делает это правдой. Твердить себе до конца дня «Я убийца» необязательно является лучшим приемом, даже если он покажется кому-то экспозицией. Лучшим выходом было бы отказаться от сопротивления истине о том, что вы не можете прийти к определенности в отношении предмета страха, и идти дальше по жизни так, как будто вы не убийца. Вы делаете это не путем постоянного убеждения себя в своей невиновности (это было бы такой же компульсией, как и проверка), а путем реального продвижения вперед и повторного взаимодействия с настоящим, оставляя место для неприятных чувств. Принятие неопределенности не означает предположения, что вы плохой.

Теперь ваша очередь.

В каких ситуациях вы можете поработать над принятием нежелательной мысли?

Какими полезными просвещающими идеями, мероприятиями вы можете заменить нежелательные мысли?

В какие четыре неправды (мысли, у которых нет фактического обо­снования) вы верите?

Перечислите некоторые факты, которые подвергают сомнению эти неправды:

Глава 9. Отвлекайтесь от неразумного поведения, а не избегайте трудностей

Дезире очень хочет преодолеть страх болезней, передающихся через кровь. С тех пор как она начала избегать того, что может содержать хотя бы молекулу крови, она обнаружила, что избегает почти всего. Если ей приходится коснуться чего-либо, что может содержать кровь, например мусорного ведра (кто-то мог выбросить туда бинт!), она крепится, стиснув зубы, и пытается отвлечься, вспоминая тексты любимых песен. Она даже тщательно отслеживает все, к чему могла прикоснуться по пути в душ.

В попытках использовать ЭПР Дезире обнаружила, что даже легкие дела быстро выбивают ее из колеи. Она злится на себя за слабость. Иногда это заканчивается тем, что Дезире называет себя глупой и никчемной. Вместо того чтобы выкладываться в экспозиции, она иногда просто расхаживает по дому, обзывает себя и с досадой говорит, что лучше бы она вообще не рождалась, после чего начинает рыдать.

Не нужно зацикливаться на нежелательных мыслях

В прежние времена мы, специалисты по нежелательным мыслям, верили в эффективность остановки мыслей, то есть в буквальном смысле в стремление не дать себе переживать мысли. Стратегии варьируются от щелканья резиновой лентой на запястье каждый раз, когда возникает нежелательная мысль, до четкого представления знака «стоп» при появлении такой мысли. Теперь мы понимаем, что из-за чрезмерных усилий по предотвращению нежелательных мыслей они звучат еще громче. Попробуйте не думать о розовом слоне, и вы поймете, что к чему. Что еще интереснее, выяснилось, что мозгу не особенно хорошо удается изымать или удалять мысли, зато он способен усиливать их. Попытки не думать о плохом, как правило, усугубляют ситуацию с нежелательными мыслями, поскольку мы упрочиваем их своими усилиями! Если вы боретесь с нежелательными мыслями, вам, вероятно, уже оказывали медвежью услугу даже психотерапевты, советовавшие просто перестать думать об этих вещах. Но легче сказать, чем сделать.

В то же время, даже когда мы прекрасно понимаем, как реагировать на мысли, мы иной раз слишком мудрим и потому путаем отсутствие остановки мышления с акцентом на зацикливании на нежелательных мыслях. Неотступное следование за мыслями и чувствами при экспозиции, безусловно, может быть грамотным подходом. Но если мы будем уделять слишком много внимания мыслям и чувствам, вышедшим из-под контроля, это также может создать проблему, особенно если мы склонны к эмоциональной дисрегуляции.

Здесь следует провести границу между осознанием того, о чем вы думаете, и «блужданием в мыслях». Блуждать в мыслях — значит полностью отождествляться с картинками в уме, не уметь распознать в них фантазии. Когда видишь сон, кажется, будто все это вполне осмысленно, даже если скачешь на горном козле по торговому центру, который закрылся много лет назад. Когда просыпаешься и понимаешь, что все приснилось, невольно удивляешься тому, что принял происходящее за чистую монету. Бо́льшую часть времени, когда мы бодрствуем, мы поглощены мыслями, как негативными, так и позитивными грезами наяву. Некоторые особенно склонны идти на поводу у фантазий, поэтому им, возможно, придется намеренно уводить внимание от мыслей. Если ум велит вам причинить себе боль, то направлять внимание на эти мысли, возможно, неразумно. Вы можете увлечься историей, похожей на сон, и погрузиться с головой в ее сюжет. В таких случаях лучше ненадолго отвлечься и обратиться к внутреннему миру позже, когда к вам вернется душевное равновесие.

Грамотное отвлечение внимания

Отвлечение внимания также может играть ключевую роль в экспозиционной терапии, когда оно используется специально для расширения внимания. Например, если вы в качестве экспозиции подвергаете себя загрязнению и внимательно следите за тем, где находится рука и к чему она прикасается, тогда при попытке вспомнить любимый фильм вы можете лишиться ясного ощущения контакта. Однако руминации о том, чего вы коснулись и к чему еще прикоснетесь, также уводят от восприятия текущего момента.

Чтобы успешно противостоять нежелательным мыслям при экспозиции, нужно целиком погрузиться в переживания здесь и сейчас. Вам просто не удастся одновременно внушать себе, что вы не практикуете экспозицию, и практиковать ее. Вы можете открыться, чтобы отмечать для себя прочие события, происходящие в комнате, потому что продолжаете воспринимать их. Вы даже можете вести беседу, продолжая до некоторой степени отслеживать мысли и чувства на тему заражения.

Наконец, отвлечение поможет отстраниться от руминаций и других ментальных ритуалов. Если вы жуете жвачку мыслей, то можете попытаться выяснить, безопасна ли экспозиция и приемлемы ли ваши мысли. Возможно, вы постоянно занимаетесь мысленным повторением и подсчетом или анализируете мысль другим способом. Иначе говоря, стремление навести порядок в голове может быть таким же навязчивым, как и мытье рук. Так что просмотр любимого фильма с реальным направлением на него внимания помешает запоминать порядок, в котором вы прикасались к зараженным предметам. На самом деле, как ни удивительно, отвлечение может быть экспозицией! Это особенно актуально, когда вы сосредоточены на задаче сохранять бдительность в качестве стратегии безопасности.

Анализ эгосинтонических и эгодистонических мыслей

Еще одна важная граница, которую следует провести при обсуждении отвлечения в противовес избеганию, это различие между эгодистоническими и эгосинтоническими мыслями. В первой главе мы уже говорили, что эгодистонические мысли не соответствуют нашей предполагаемой идентичности. Нам непонятно, почему они у нас возникают, и мы считаем их навязчивыми и не совместимыми с тем, что кажется разумным ходом мыслей. В некотором смысле осознание того, что у нас возникают навязчивые эгодистонические мысли, предполагает наличие рационального ума, наблюдающего за происходящим и реагирующего с тревогой.

Эгосинтонические мысли, напротив, кажутся соответствующими тому, кто мы есть, имеют для нас смысл, даже когда они очень сумрачные и способны привести к нездоровому или вредному поведению. Эгосинтонические мысли могут восприниматься как нежелательные (они делают нас несчастными, мы хотели бы, чтобы их не было), не будучи навязчивыми (вы ожидаете их присутствия с учетом чувств в данный момент). Если у вас возникают мысли о ненависти к себе или о причинении вреда себе (либо другим), которые кажутся вам вполне разумными, это наводит на мысль о дефективности объектива, который вы используете, чтобы отличать полезные мысли от бесполезных. Обычно мы в той или иной мере можем видеть вещи такими, какие они есть на самом деле, но, когда ум загроможден нежелательными мыслями и сильными эмоциями, способность к объективности может притупиться. Другими словами, лучше не сосредоточиваться на вредных эгосинтонических мыслях, потому что они могут привести к неразумному поведению, даже если мы это не осознаем. Выявление и устранение когнитивных искажений, помогающих рационально реагировать на мысли, и использование навыков осознанности для уменьшения эмоциональной перегрузки немного похожи на очистку ментальных линз.

Итак, мы не хотим отвлекаться, чтобы убежать от эгодистонических мыслей, когда понимаем рассудком, что, открывшись им в экспозиции, сделаем их более терпимыми и менее угрожающими. Это важно для методов лечения, построенных на экспозиции (хотя смешивание внимания и смещение фокуса также могут быть полезны). Но мы также не хотим оставаться поглощенными эгосинтоническими мыслями, которые могут вызывать плохое отношение к себе и другим либо поведение, не совместимое с нашими ценностями. Вот таблица, которая поможет определить различие между полезным и бесполезным отвлечением:

Найдите минутку, чтобы обдумать нежелательную мысль, которая традиционно вызывает у вас дистресс.

Какими бесполезными способами вы отвлекаетесь от этой мысли?

Какими грамотными способами вы отвлекаетесь от этой мысли?

Как вы определились с границей между бесполезным и грамотным отвлечением внимания?

Что вы считаете особенно полезным отвлечением или добавля­ющим ценности вашему опыту?

Каким нежелательным мыслям и чувствам вам было бы полезно противостоять и не отвлекаться от них?

Какие нежелательные мысли и чувства приводят вас к бесполезному или неразумному поведению?

Глава 10. Бороться со стыдом, а не поддаваться ему

Стефани тридцать лет. Она решила, что пришло время ходить на свидания после десятилетнего перерыва. В колледже мужчины хотели секса на одну ночь, а она — отношений. Ожидания мужчин разочаровывали и обижали ее. Коллеги посоветовали Стефани воспользоваться приложением для знакомств, и она, несмотря на первоначальный скептицизм, решила попробовать. Она знает, что у некоторых ее подруг был неудачный опыт с приложениями. Но все же многие говорили, что им нравилось ходить на свидания, даже когда они не перерастали в отношения.

Больше всего Стефани беспокоит то, что она не считает мужчин заслуживающими доверия. В прошлом она доверяла некоторым, а они не были добры к ней. Один ее дядя даже приставал. И хотя Стефани не чувствовала себя оскорбленной его поведением, он стал для нее источником массы неприятных переживаний, когда у ее тела стали появляться признаки половой зрелости. Ее дядя, отпуская шуточки в адрес ее форм, слишком уж жарко обнимался и гладил ее волосы, приговаривая, что она сделает какого-нибудь мужчину счастливым. Его поведение было противно Стефани. Она рассказала обо всем родителям, но они посоветовали не раздувать из мухи слона. В итоге она начала плохо думать о себе и пришла к выводу о том, что бессознательно завлекала собственного дядю, провоцируя у него такое поведение, начала обзывать себя «шлюхой». Единственный человек, к которому она могла обратиться, любимая тетя по материнской линии, умерла, когда Стефани было пятнадцать.

Личная жизнь у нее не заладилась. С момента полового созревания Стефани стыдилась своего тела и носила мешковатые свитера. Она была готова потеть летом в теплой одежде, лишь бы никто не обсуждал ее тело. Когда подруги начали ходить на свидания, Стефани тоже очень хотела с кем-нибудь встречаться, но отказывалась снимать мешковатую одежду и ухаживать за волосами. Ей казалось, что, если она будет хорошо выглядеть, мужчины начнут льстить ей в надежде затащить в постель, что уже пытался проделать дядя. Мужчинам просто нельзя доверять, уверяла она себя снова и снова.

Когда Стефани окончила колледж и решила начать ходить на свидания, ее желание тотчас рассеялось, стоило ей снова увидеть дядю на семейном обеде в честь Дня благодарения. Когда он похвалил ее внешность и глумливо улыбнулся, на нее нахлынули воспоминания детства, а с ними и поток негативных мыслей о себе.

Как бы то ни было, сейчас Стефани настраивает себя на интернет-знакомства. Для нее это важный шаг, но она по-прежнему прячет тело под мешковатой одеждой и пренебрегает уходом за собой. Она хочет нравиться мужчинам, но так, чтобы их привлекал ее внутренний мир, а не внешность.

Природа стыда

Стыд — это болезненная эмоция, ощущение того, что вы недостаточно хороши, недостойны или неполноценны. Откуда берется такое ужасное чувство? В контексте ДПТ все эмоции обладают полезными функциями. Они также могут иметь неблагоприятные последствия. С эволюционной точки зрения задача стыда заключается в том, чтобы сподвигнуть человека изменить или скрыть поведение, угрожающее ему изгнанием из племени. Представьте древнего обитателя пещеры, который не представлял никакой ценности для сородичей ни как охотник, ни как собиратель. Если бы его поведение, не соответствуя ожиданиям членов племени, вызвало их крайнее неодобрение, то они просто прогнали бы его, и тогда ему пришлось бы выживать в одиночку, что тысячи лет назад было весьма затруднительным делом. Задача эмоции стыда заключается в том, чтобы побудить человека действовать «правильно», чтобы он мог остаться в рядах соплеменников.

Но мы уже не пещерные люди. Давайте приведем современный пример действия чувства стыда. Мужчина не платит алименты бывшей жене и тратит все деньги на азартные игры. У его дочери проблемы в школе, потому что она плохо питается и простужается без теплой одежды. Наше сообщество сочло бы такое поведение предосудительным. Мужчине стало бы стыдно, если бы ему указали на эти обстоятельства.

Это пример оправданного стыда. Он оправдан, потому что соответствует фактам. Другими словами, стыд оправдан, когда существует реальная опасность быть отвергнутым социальной группой. Наше общество, как правило, отвергает такого отца за невыполнение обязательств, от которого страдает его ребенок. Если стыд оправдан, это еще не означает, что вы должны ненавидеть себя. Напротив, это означает, что ваша система сигнализации о моральной неприкосновенности работает хорошо. Оправданный стыд подобен буферной зоне, которая удерживает вас в безопасности в рамках моральных рамок общества, поэтому стыд может быть важным напоминанием о необходимости изменить курс и выбрать более разумное поведение. Однако, как и в случае с чрезмерно активной реакцией страха при тревожных расстройствах, из-за чрезмерно активной реакции стыда вам может быть не по себе даже в пределах зоны комфорта.

Стыд Стефани неоправдан, потому что он не соответствует фактам. Она не сделала ничего плохого, и ей практически не грозит опасность быть отвергнутой обществом за то, что она встречается с кем-то, за то, что у нее человеческое тело, за то, что она просто такая, какая есть. Дядя Стефани стал причиной ее дистресса, но ничто из сделанного еюне противоречит тому, во что она верит.

В то же время Стефани, как и многие люди, пережившие нечто подобное, считает свой стыд оправданным. Она чувствует, что сделала что-то не так, хотя сама никогда бы не испытала такое же чувство в отношении другого человека, получившего сходный опыт. Если она будет рассуждать логически, то сможет увидеть ошибочность своего мышления. Но чувство стыда сильно, в значительной степени потому, что она винит себя в произошедшем. Когда такой сильный, но неоправданный стыд берет верх, это может заставить человека почувствовать себя ущербным, непривлекательным и никчемным. С учетом того, как Стефани относится к себе, есть опасность, что ее отношения будут абьюзивными.

Идентичен ли стыд чувству вины?

Отвлечемся ненадолго, чтобы рассмотреть важный вопрос: идентичен ли стыд чувству вины? Быстрый способ провести различие между ними — посмотреть на то, какого рода утверждение возникает при каждом из чувств. Вина появляется, когда вы сделали что-то не так или пожертвовали тем, что для вас дорого. Обычно она выражается в специфическом поведении: «Я поступил неправильно». Стыд — это переживание более всеобъемлющей оценки себя: «Я плохой».

Вспомните случаи из вашей жизни, когда вы испытывали каждую из этих эмоций, и опишите некоторые из них.

Стыд:

Вина:

Так что же нам делать со стыдом?

Сначала поговорим об оправданном стыде. Если вы сделали то, что противоречит ценностям и правилам сообщества, тогда лучшее средство — исправить сделанное. Давайте внесем ясность — мы говорим о реальных внешних доказательствах того, что вы сделали неправильный выбор, который оказал негативное влияние на кого-то или противоречит вашим ценностям. Мы не говорим о мысли «что, если» или негативном предположении о качестве ваших поступков. В вышеприведенном примере мужчина должен взять на себя ответственность за свои обязанности и выплачивать алименты.

В какой-то степени стыд лежит в основе теории наказания за проступки, такого как тюремное заключение. Как говорится: «Любишь медок — люби и холодок». Как только мы осознали свой проступок и искупили его, общество позволяет нам вернуться (по крайней мере, мы на это надеемся). По правде говоря, некоторым людям трудно вернуться в семью или общество, начав с чистого листа, после того как они искупили вину. Когда нас стыдят окружающие, от этого чувства нелегко избавиться.

Здоровый или оправданный стыд можно считать защитным буфером, который позволяет скептически относиться к моральным обсессиям. Он не дает задрать нос до такой степени, когда причиняешь людям боль и даже не замечаешь это и не следишь за языком. Оправданный стыд можно считать предупреждающим знаком, почти дружеским напоминанием о необходимости отступить назад, посмотреть на свое поведение и спросить себя, соответствует ли оно ценностям, нашим собственным и сообщества.

Однако в случае неоправданного стыда, когда никакого проступка не было (даже если вы думаете, что он был), лучшим подходом к борьбе с ним является повторная экспозиция с подключением вызыва­ющих его триггеров. Для Стефани это значит носить одежду, которая не скрывает линии ее тела. Это реализованный навык противоположного действия! Мы выбираем противоположное действие, желая показать мозгу, что стыд неоправдан. И хотя легко посоветовать использовать этот навык, он может вызвать сильное отторжение. Честно говоря, почти все формы экспозиционной терапии вызывают отторжение, поэтому помните о том, что будет мотивировать вас продолжать работу. В случае Стефани мотивацией обратиться к приложению для знакомств является желание развивать прочные романтические отношения. Однако она признает, что за пренебрежение к внешности приходится платить. Избегающее поведение защищает ее от болезненных эмоций, вызванных поведением дяди, и оно же мешает ей достичь своей цели.

Задача Стефани находится на пересечении ДПТ и ЭПР, а это значит, что она должна:

1.Признаться себе в том, что произошедшее с ней было очень болезненным.

2.Полностью принять то, что ее переживания остались в прошлом.

3.Заставить себя обращать внимание на линии тела, прическу и мысли, связанные с этой экспозицией.

4.Пресекать два характерных неадекватных вида поведения: ношение мешковатой одежды и отказ от прически (а со временем, возможно, найти еще какие-то формы поведения, выполняющие функцию избегания).

5.Пресекать или предотвращать некорректные представления о себе или избегающее поведение, такое как нерешительность, обвинение себя или других, избегание экспозиции.

6.Напоминать себе о цели вновь начать ходить на свидания.

7.Повторять этот процесс снова и снова.

Запомните, что в контексте ЭПР Стефани меняет свою обусловленную пару. Линии ее тела = шлюха? Нет, линии ее тела = ее тело такое, какое оно есть. Она также должна остерегаться отвергать любого человека, отзывающегося о ее внешности. Замедляя и замечая автоматические мысли и эмоции в ответ на любые комментарии о внешности, а также принимая комплименты без негатива, она может начать разрушать усвоенную мозгом связь между комментариями о ее внешности и недоверием к мотивациям мужчин.

При повторном выборе поведения в соответствии с этой установкой меняется обусловленность, а вместе с ней и сила стыда. В отсутствие решимости Стефани вряд ли сможет эффективно преодолеть стыд, который мешает ей достичь своих целей. Но если она будет придерживаться поведения, противоположного тому, которого от нее требует стыд («Стефани, носи мешковатую одежду и не расчесывайся»), она научится отвергать ложь о себе и осознавать, что ее поведение не аморально. Более того, используя противоположное действие, она будет практиковать навык самовалидации (более подробно рассмотренный в четырнадцатой главе), признавая, что не сделала ничего плохого и с учетом того поведения дяди ее нынешние чувства вполне оправданы. В качестве дополнительной мотивации Стефани могла бы обобщить только что приобретенное умение справляться со стыдом, применив его к обстановке на работе, сходив куда-нибудь поужинать, пообщавшись с друзьями и поискав другие способы игнорировать связь между тем, чтобы быть собой и быть плохой.

Стыд и ЭПР

Многие люди борются со стыдом в ходе противостояния нежелательным мыслям и страхам, особенно в контексте ОКР и связанных с ним патологических состояний. Мысли и чувства взаимодействуют друг с другом — но и психиатрические расстройства тоже. ОКР и подобные расстройства обычно бывают связаны, например, с ПРЛ, и качели из одного патологического состояния в другое могут стать источником стыда. Один общий внутренний дискурс, который мы наблюдаем в клинической практике, звучит следующим образом.

Вы определяете уровень подверженности целевому страху, который, по вашему мнению, можете вынести. Он находится на низшей ступени иерархии, но все же достаточно сложен и требует определенных усилий. Вы приближаетесь к экспозиции, либо запуская его, либо готовясь к нему, а затем начинаются «качели» взаимодействия.

ОКР: «Тебе нельзя это делать: слишком страшно, все твои страхи сбудутся».

Терапевт и/или мудрый ум (ТМУ): «У тебя все получится».

ПРЛ: «Это должно быть легко, но не в твоем случае, потому что ты слабый и жалкий».

ОКР: «Если ты возьмешься за это, то пожалеешь».

ТМУ: «Делая что-то трудное, ты растешь!»

ПРЛ: «Кем ты себя возомнил, чтобы заслужить выздоровление? Ты ничто, ноль».

ОКР: «Тревога бьет через край. Ты идешь на слишком высокую экспозицию».

ПРЛ: «Тревога невыносима. Ты сейчас сорвешься. У тебя безумный вид».

ТМУ: «Что не так? Может быть, стоит попробовать что-нибудь менее интенсивное?»

ОКР: «Ты не сможешь справиться с этим триггером».

ПРЛ: «Ты не сможешь разобраться со своей жизнью».

Если вы испытали что-то подобное, знайте, что вы не одиноки. Находиться в таком ментальном пространстве достаточно тяжело, и оно часто сопровождается неспособностью выразить пережитое словами, из-за чего вы можете чувствовать себя еще хуже.

Когда вы застреваете в этом трансе стыда, лучший выход — остановиться, сделать шаг назад и дать себе немного пространства, чтобы осознать наличие у вас стыда. Вот подходящее место для навыка СТОП, усвоить который не составит труда. Просто подавляя стыд, мы лишь усиливаем его, и бегство от ситуации приводит практически к тому же результату. Как и в случае с нежелательными мыслями, когда вы реагируете на стыд так, будто он опасен (прогоняя его или убегая), вы приучаете мозг к тому, что стыд опасен. Мы же, напротив, хотим, чтобы мозг воспринимал стыд как управляемый элемент жизни. Вы можете спроецировать стыд в это пространство, активировать его и сделать еще одним переживанием в теле, проявление которого можете наблюдать, когда практикуете ЭПР.

Практика

Ваш опыт стыда

Приняв к сведению все, что мы обсудили в этой главе, подумайте о личном опыте стыда. Нарушение каких общественных ценностей вызывает у вас наибольшее беспокойство? Вы в самом деле нарушили их? Следуя приведенным примерам, заполните таблицу для оценки оправданного и неоправданного стыда.

Глава 11. Осознанное размышление вместо самокритики

Шаке тридцать три года. Он инженер-программист. Два года назад Шака уволился из стартап-компании, потому что не был удовлетворен своей работой и не мог реализоваться в ней, а его зарплата едва покрывала ежемесячные расходы. Недавно он прочитал, что его прежняя компания раскрутилась. Если бы он остался в ней, то зарабатывал бы горы денег. Его нынешняя работа гораздо больше ему по душе, рабочая обстановка нравится, и платят ему прилично, но совсем не столько, сколько Шака получал бы, останься он в той стартап-компании.

Теперь он часто размышляет о том, как могла бы сложиться жизнь, и корит себя за то, что оставил прежнюю работу. Каждый раз, когда он видит спортивную машину, он думает, что мог бы и сам ездить сейчас на такой. Его коллеги со старой работы теперь живут в модных квартирах с видом на реку. Шака представляет, как они путешествуют по всему миру первым классом. Он плохо спит, потому что может думать только о том, что потерял.

Вскоре после ухода из стартап-компании Шака увиделся с Амарой, в которую всегда был влюблен, на встрече выпускников колледжа. Если бы он сейчас трудился на старой работе, у него не было бы времени прийти туда. Но Шака думает не о том, как ему повезло обрести прекрасного партнера. Вместо этого он воображает горы денег, которые мог бы заработать, если бы остался в той компании еще на несколько лет.

Руминации и сожаления

Мы склонны считать какое-то свое решение плохим, если получаем не тот результат, на который рассчитывали. Но мы забываем, что сделали выбор, основываясь на том, что казалось нам правильным в тот момент, с учетом имеющейся информации. Все мы постоянно принимаем решения в условиях неполной информации. Вы покупаете дом, а позже узнаете, что вентиляция работает неправильно. Вы влюбляетесь и выходите замуж, а со временем обнаруживаете у партнера пристрастие к алкоголю или наркотикам. Даже если у нас есть масса точной информации и мы принимаем выверенные решения, впоследствии выяснится, что не каждое из них оказалось правильным или наилучшим выбором для вас.

Легко представить, что могло бы быть, с сожалением оглядываться в прошлое. Но руминации только еще больше все портят. Вы можете снова и снова прокручивать в уме сценарий из прошлого, воображая, как сделали бы по-другому. Но каждое мгновение жизни, которое вы тратите на пережевывание прошлого, вы транжирите в настоящем мгновении. Не успеете вы осознать это, как окажется, что вы провели всю жизнь, оставаясь в прошлом, о котором сожалеете. А завтра канет в Лету день сегодняшний. Вы в самом деле хотите потратить драгоценное время на думы о минувшем?

Избавиться от руминаций важно еще и потому, что они оказывают влияние на здоровье, например на сон. Если вы все время думаете о том, что вас беспокоит, это неизбежно влияет на отношения, родительскую роль, успехи на работе и практически на все в жизни. Нужно успеть что-то предпринять, пока не замутилось ваше сознание, а с ним и мироощущение.

Противопоставьте бездумности осознанность

Если в нашем мире, полном стрессов, поискать в интернете способы избавления от нервно-психического напряжения, непременно встретишь практику осознанности. Мы большие сторонники осознанности и уже много написали об этой практике, и все же здесь мы хотим сделать небольшую поправку по части бездумности. Исследования показали, что многие задачи решаются эффективнее в бездумном состоянии. По мере того как мы развиваем навыки в выполнении сложных задач (например, вождение автомобиля), мы можем делать что-то со все возрастающей легкостью, пока практически не отпадет надобность во внимании. Когда начинающий водитель впервые садится за руль, он отдает себе полный отчет в том, что делает. Но после того как он набрался опыта, ему больше не нужно продумывать каждый этап вождения. То же самое относится и к большинству повседневных действий, таких как чистка зубов, езда на велосипеде или поднесение вилки ко рту — все это было сложно, только когда вы начинали осваивать эти действия.

Выполнять действия, не сопровождая их вниманием, позволяет сохраненная мышечная память. Благодаря памяти этого типа мы можем автоматически, без участия будничного сознания, совершать заученные действия. Это не значит, что действия нельзя выполнять осознанно. Но чтобы они приносили хороший результат, не требуется осознанное выполнение.

Нет никаких сомнений в том, что при освоении нового навыка важно уделять ему полное внимание, особенно если мы хотим овладеть им в совершенстве. Но как только мы его освоили, мы перестаем фокусироваться на нем и передаем контроль над ситуацией мышечной памяти. В некоторых видах деятельности это особенно ценно (например, нам не нужно заново учиться ездить на велосипеде каждый раз, когда мы садимся в седло). Но иногда такой расклад вредит нам, потому что заученный алгоритм некорректен, хотя и интегрировался в мышечную память.

От бездумности мало толка, например, в круговороте руминаций, которые представляют собой повторяющееся, бессмысленное, негативное мышление о себе, поэтому ведет к депрессии, подавленному настроению, пережевыванию негативных сценариев и вспоминанию всего плохого в прошлом. Так, Шака застрял в «что, если» вместо «что есть». Тягостные раздумья о том, что могло бы быть, не изменят реальность его ситуации.

Бездумно ругать и обвинять себя, жить в сожалениях — это злоупотребление способностью выбирать, куда направить внимание. Руминации обычно начинаются, когда результаты цели, к которой вы стремитесь, разительно отличаются от того, на что вы надеялись. Итак, вы, как и Шака, снова и снова прокручиваете ситуацию в голове, задаваясь вопросом о том, что пошло не так, и в результате обвиняете себя. Тягостные раздумья негативно влияют на эмоции, самооценку и навыки решения проблем, а также подрывают мотивацию. Вывод: в руминациях нет ничего хорошего.

Как заменить руминации здравым рассуждением

Как нам избавиться от бесполезных рассуждений и перейти к более здоровому и осознанному образу жизни? Начнем с того, чего не следует делать: пытаться как-либо подавить свои мысли. Может показаться, что если вы будете постоянно отвлекаться от размышлений, то избавитесь от них, но исследования показывают, что подавление мыслей на самом деле приводит лишь к усилению их негативной части и заставляет думать еще более муторно и бесплодно. Дело в том, что для подавления мыслей требуется много ментальной энергии, поэтому, когда вы находитесь в стрессовой ситуации, требующей внимания и энергии, подавленные мысли вновь наводняют ум.

Во многих отношениях «подавление» и «навязывание контроля» в отношении ситуаций приводят к схожим результатам. Не брать под контроль руминации — это все равно что не обращать внимания на протекающую трубу. Другим вариантом является принудительный контроль путем простого закупоривания протекающей трубы. Проблема в том, что труба рано или поздно лопнет, а ущерб будет намного серьезнее, чем если бы вы изначально устранили протечку. Срединный путь состоит в том, чтобы признать, что не следует ни избегать, ни форсировать. Вместо этого лучше обратиться к специалисту, который разберется с ситуацией. Если вы чувствуете, что избегаете ситуации, закрываясь от нее, или навязываете ей решение, которое лишь на время устраняет проблему, вы, скорее всего, усугубляете ситуацию. Есть другие и альтернативы.

Быть эффективным: делать то, что работает

Одна из специфических практик осознанности в ДПТ заключается в том, чтобы делать то, что эффективно, то есть сосредоточиваться на том, что работает, а не на том, что «не так» или «должно быть». Руминации — это неэффективное использование мышления. Например, если вы плохо написали контрольную, а затем всю следующую неделю из-за этого дурно думаете о себе, бесконечно повторяющиеся мысли ничего не дадут вам, а только помешают подготовиться к следующей контрольной. Лучше потратить энергию на выяснение того, что пошло не так и как вы можете лучше подготовиться в будущем. Может показаться, что у вас нет выбора в размышлениях, но осознанность — мощный инструмент для эффективного использования мыслей.

Роль осознанности в преодолении руминаций

Осознанность предполагает направление всего внимания на настоящий момент, причем целенаправленно и без всяких оценок. Настоящий момент охватывает все, включая мысли в голове, некоторые из которых могут быть тревожными и болезненными. Мы понимаем, что просьба не избегать их, а внимательно наблюдать, возможно, полностью противоположна тому, что вы хотите сделать. Но когда мы эффективно используем осознанность, мы отвлекаемся от представлений о справедливости и несправедливости, о правых и виноватых, сосредоточиваясь на том, чего требует сложившаяся ситуация. Допустим, вы наехали на выбоину и у вас спустило колесо. Не вы устроили выбоину, не вы произвели шину, но критика дорожных рабочих или производителя шин ничего не даст. Ситуация требует, чтобы вы поменяли колесо.

Что осознанность делает с руминациями?

1.Осознанность направляет внимание на текущий момент. Она переключает внимание с прошлого или будущего на настоящее, прерывает тягостные раздумья, потому что прошлые и будущие ситуации имеют место не прямо сейчас.

2.Осознанность акцентирует практику принятия себя и сострадания к себе. Принятие себя — это наблюдение за собой в целом, со всеми достоинствами и недостатками. Нам нередко кажется, будто у других есть только сильные стороны, но у каждого есть и слабости. Если вы примете свои, то сможете решить, будете вы стараться изменить их или вас все устраивает. Сострадание к себе немного отличается от принятия себя, так как в нем есть еще одна цель: стремление облегчить свою боль. Сострадание является мощной мотивирующей силой для активного стремления к росту и переменам. Оба эти качества помогут бороться с негативной самооценкой, возникающей в результате тягостных раздумий.

3.Осознанность развивает понимание того, как мы мыслим, и защищает нас от чрезмерного отождествления с негативными состояниями. Руминации — одно из таких состояний.

Осознанность помогает понять, что ничто не является постоянным, даже мысли, которые кажутся бесконечными. Считая раздумья временными явлениями, вы можете позволить им проявиться, а затем провести через ум, не вовлекаясь в них и не позволяя их содержанию определять вас. Чем чаще вы будете практиковать осознанность, тем менее чувствительными будете к негативным мыслям. В конечном итоге такие мысли становятся менее актуальными, поэтому вы меньше размышляете о неприятных вещах.

Практика

Конкретная практика осознанности

Все, что мы делаем бездумно, мы можем делать осознанно. Итак, давайте выполним упражнение на осознанность, включающее в себя повседневную, обычно бездумную деятельность. Практикуя осознанность, вы можете заметить, что ум отвлекается на другие мысли. Это обычное явление — как и руминации, эти мысли пройдут. Заметив их, просто отмечайте их наличие без оценок и возвращайтесь к упражнению. Вы можете бездумно выпить чашку чая во время просмотра новостей или можете выпить ее осознанно, выполнив следующие действия.

1.Выбирайте. Сделайте выбор вдумчиво, согласно потребностям в настоящий момент. Не каждый сорт чая подходит для любого случая. Вы могли бы, к примеру, выбрать ромашковый чай, если уже близится время сна, или черный, если сейчас утро.

2.Слушайте. Вскипятите воду и слушайте звук нагрева­ющейся воды. Пока ждете, не отвлекайтесь на радио или телефон — просто сидите и слушайте.

3.Наблюдайте. Налейте в чашку воду. Обратите внимание, как вода меняет цвет при соприкосновении с заваркой. Наблюдайте, как цвет становится более насыщенным и темным по мере смешивания заварки и горячей воды.

4.Вберите в себя аромат. Несколько секунд вдыхайте запах настаивающегося чая.

5.Прочувствуйте вкус. Поднеся чашку к губам, ощутите тепло чая, а затем медленно потягивайте его, осознавая вкус.

Для осознанности найдется немало других упражнений!

Вы можете упражняться другими способами (в любое время и в любом месте), чтобы интегрировать осознанность в свою будничную жизнь.

●Практиковать осознанное дыхание: направить все внимание на дыхание и следить за ним с первой секунды вдоха до последней секунды выдоха.

●Выполнять сканирование тела вниманием или упражнение на прогрессивное расслабление мышц (см. пример в седьмой главе).

●Четко направить на что-нибудь внимание: слушать песню или любоваться картиной, сделав ориентиром внимания только один элемент, например басовую партию или мазки кисти.

●Практиковать осознанную ходьбу: в течение пяти минут ходить очень размеренно и неторопливо, отмечая каждый элемент процесса ходьбы.

●Придумать собственное упражнение (или игру) на осознанность: на самом деле практикой осознанности может послужить все, что побуждает обращать внимание на что-то одно и возвращать внимание к этому всякий раз, когда ум отвлекается. Проявите смекалку и получайте удовольствие!

Мы ответственны за то, куда направляем внимание

Давайте ненадолго вернемся к Шаке. Он рвет на себе волосы, потому что не остался на прежней работе, где мог заработать много денег. Проигрывание этих мыслей снова и снова является ярким примером руминаций. Осознает Шака или нет, но он волен выбирать, на что направить внимание, он ответственен за свой выбор.

Если Шака собирается мусолить в уме дела минувших дней, то может хотя бы делать это осознанно, сконцентрировавшись на тягостных раздумьях, но при этом добавив другие мысли, столь же истинные и значимые для него. Например, он не задумывается о том, что бы у него происходило сейчас, если бы он остался на прежней работе. Скорее всего, он никогда бы не встретил свою девушку, у него не было бы работы, куда он уже два года летит как на крыльях. А стресс от прежней работы, возможно, оказался бы для него непосильным. Конечно, он мог бы купить машину получше и снять квартиру побольше, но все могло бы закончиться выгоранием. А стартап-компания могла бы разориться. Или его начальство, заметив удрученное состояние духа Шаки, могло бы уволить его до того, как появилась бы возможность выплатить ему крупную сумму. Суть в том, что мы никогда не можем знать результат чего-либо, пока это не произойдет на самом деле. Зато мы можем предусмотрительно сосредоточиться на настоящем моменте и принять в нем наилучшие решения, на какие только способны.

Практика

Осознанные отклики на ситуацию как средство от самобичевания

Подумайте о какой-нибудь ситуации, которая вызвала у вас чрезмерное сожаление. Попробуйте с помощью таблицы переформулировать стыд и самокритику в более осознанный отклик.

Самокритика и компульсия

Нет ничего плохого в том, чтобы оглянуться на свой опыт и задать вопрос, какой урок мы извлекли из него. Самоанализ — это здоровый и вполне осознанный способ осмысления ситуаций. Но как сохранить осознанность и в то же время устремить взгляд в прошлое? А вот как: осознавая в настоящем моменте то, чем вы занимаетесь, задавшись некой целью и в то же время оглядываясь назад в прошлое, чтобы увидеть его таким, каким оно было на самом деле. Бездумное пережевывание мыслей или бесконечное прокручивание в голове всех ошибок — это нечто совсем иное.

Многие люди считают свои навязчивые мысли не просто пугающими, но и оскорбительными, табуированными или неприемлемыми по какой-то причине. То же самое верно в отношении мыслей о прошлом. Вы можете оглядеть сделанный вами выбор или упущенную возможность и подумать: как же я сглупил! И хотя это в какой-то степени нормально, все равно в корне неэффективно. Самоанализ проводится осознанно, с любознательностью и желанием учиться. Охаивание себя и другие формы самокритики могут показаться возможностями для роста, но на самом деле это просто компульсии: действие, призванное, так сказать, поквитаться. Если у вас есть обсессия о загрязнении, то компульсией будет чрезмерное мытье. Если есть обсессия о том, что вы неудачник, то компульсией будет стремление убедиться в том, что вы наказаны.

Самоанализ — это здоровое исследование того, как мы можем делать разумный выбор, продвигаясь вперед, но самокритика еще глубже ввергает нас в бессмысленное замешательство. Вы можете легко понять различие между ними, определившись с целью ментального поведения. Вы пытаетесь чему-то научиться или причинить себе боль? У самокритики и самонаказания всегда одно и то же послание: «Мне следовало знать заранее, чем все закончится». Но, хорошо подумав, вы поймете, что эти слова неразумны. Разве вы могли знать заранее?

Каждый шаг на жизненном пути вы можете делать наилучшим образом только с тем багажом знаний и навыков, которой у вас есть. А откуда берутся знания и навыки? Из жизненного опыта. Вы не выбираете генетику, родителей, страну и культуру, в которой родились. Ваш выбор ограничен лишь тем, что пребывает здесь и сейчас: направить внимание и решить для себя, грамотно вы распорядитесь им или скатитесь к самобичеванию.

В заключение главы о различии между самобичеванием и последовательным принятием себя поработайте с таблицей.

Глава 12. Сострадайте себе, а не оправдывайтесь

Эрика по утрам слишком часто нажимала на кнопку будильника «Повторить сигнал», откладывая пробуждение, и опаздывала на работу. Наконец начальник отдела сделал ей выговор прилюдно и урезал зарплату. Сначала Эрика корила себя, но к концу рабочего дня вдруг вспомнила, что нужно смягчить ситуацию капелькой сострадания к себе. Да, она напортачила — что ж, надо принять случившееся и двигаться дальше. Может быть, поставить будильник в дальнем конце комнаты, чтобы приходилось подниматься с постели для его отключения? Это могло быть решением.

Но затем в ее голове зазвучал другой голос, не желавший посыпать голову пеплом. Неужели босс не мог войти в ее положение? Эрика не опаздывала бы, если бы ей не нужно было дольше спать из-за слишком напряженной работы! Пока все эти мысли крутились в голове Эрики, неудовлетворенность боссом, работой, зарплатой и практически всем в жизни росла как снежный ком.

Эрика правильно делает, что пытается относиться к себе с добротой после того, как совершила досадную ошибку. Но, разбираясь с последствиями ошибки, она склонна обвинять других. Это может показаться проявлением доброты к себе, но в конечном итоге только наполняет лишними неприятными эмоциями, которые портят настроение и не дают ясно увидеть ситуацию. Итак, если мы понимаем тщетность самокритики (см. предыдущую главу), как нам найти баланс между добротой к себе и объективностью в отношении ответственности за свой выбор?

Решение этой задачи в значительной степени зависит от ответа на вопрос о том, что было бы полезно прямо сейчас. Мы можем подумать, что обвинить кого-то полезно, потому что так мы избавим себя от кратковременного дискомфорта. Но такой подход в конечном счете не поможет решить проблему. Вы совершили ошибку — у вас возникла неуместная мысль или чувство, вы задели чьи-то чувства, заставили других беспокоиться о вас, — и просто укутаться, так сказать, одеяльцем доброты к себе видится нам не более адекватным поступком, чем попытка самооправдания. Здесь было бы полезно найти способ осознать ответственность за свой опыт, не наказывая себя.

Быть добрым к себе — значит относиться к себе как к любимому человеку. Но мы же не всегда бываем мягкими с близкими, даже когда окружаем их любовью и добротой, правда? Например, если ваш друг подсел на наркотики, вы можете прямым текстом призывать его отказаться от пагубного поведения и уговаривать обратиться за помощью. Вы можете проявить доброту, согласиться с тем, что человеку тяжело, но необязательно быть при этом мягким или даже любезным.

Доброта основана на желании уменьшить страдания, и есть много способов достичь этого. Хороший спортивный тренер не скажет: «Просто развлекайся: все равно ты выигрываешь призы, так что наплюй на тренировки». Он скажет: «Я верю в тебя, так что ступай в спортзал и трудись!» Если ваш обсессивный ум жесток по отношению к вам, то нормально велеть себе заткнуться при условии, что тональность этой команды призвана принести вам пользу. Иногда лучшего друга нужно встряхнуть со словами «перестань дурить», когда замечаешь, что он без конца твердит о том, что у него все плохо. Эту же «жесткую любовь» мы можем направить в свой адрес.

В КПТ записи мыслей могут быть полезны для определения того, что полезно, а что нет. Вспомните из предыдущих глав книги, что преодоление искаженных мыслей отделяет ложную проблему (попытку быть уверенным в будущем или изменить прошлое) от реальной проблемы (справиться со сложной эмоцией или неопределенностью в настоящий момент). Тот же навык можно использовать, чтобы отделить доброту к себе от избегания ответственности — попробуйте сделать это сейчас же с помощью упрощенной версии таблицы записи мыслей из третьей главы:

Многие люди не решаются вкладываться в сострадание к себе, потому что считают это своего рода обманом. На самом деле сострадание к себе — лучший способ взять ответственность за ситуации, в которых вы, возможно, вели себя неправильно. Возможно, вы думаете: «Пусть так, но как мне увериться в том, что я беру достаточно ответственности за содеянное и не делаю себе поблажки, в упор не замечая свои косяки?» Это может стать хорошей возможностью попрактиковаться в навыках работы с ЭПР, пожать плечами и пойти дальше.

Опишите ряд ситуаций, в которых вы можете извлечь пользу из доброты к себе:

Что помогло бы вам убедиться в том, что вы по-прежнему ответственны за себя и в то же время добры к себе?

Резюме

Что ж, на этом заканчивается вторая часть книги, которая, как мы надеемся, прояснила некоторые нюансы работы с нежелательными мыслями и болезненными эмоциями. Мы рассмотрели множество навыков как в развернутом виде, так и в кратком изложении, но пока не старайтесь запоминать или осваивать их. В следующем разделе книги мы дадим вам возможность поучиться применять на практике эти инструменты (а в заключительной главе мы соберем их все в одном месте).

Прежде чем перейти к третьей части, дайте себе отдохнуть. Прекратите на некоторое время «работать над собой» и просто побудьте человеком с мыслями и чувствами, которому не нужно ничего исправлять или менять прямо сейчас. Вы это заслужили.

Часть III. Применение инструментов

Приветствуем вас в заключительной части нашей книги! В первой части мы описали, как работают ЭПР и ДПТ для решения проблемы управления нежелательными мыслями и чувствами. Во второй рассмотрели конкретные взаимодействия между мыслями и чувствами, где комбинированный подход может быть наиболее полезным. В этой части мы ленимся и поручаем вам выполнить остальную работу! Ну, с нашей помощью.

На следующих страницах мы представляем алгоритм, позволя­ющий сделать вас центром вашего собственного «тематического исследования», рассмотрев пять конкретных областей, где люди борются с дисрегуляцией. Вы можете собрать нежелательные мысли и трудные эмоции, над которыми хотели бы поработать, а затем подключить их к наиболее полезным для вас инструментам КПТ, ЭПР и ДПТ. Конечно, мы избегаем того, чтобы указывать вам, что делать: в конце концов, мы с вами не встречались и, возможно, не знаем нюансы вашей ситуации настолько хорошо, как вы сами. Мы считаем вас экспертом по части собственного опыта и лишь добавляем от себя рекомендации, которые почерпнули из клинического опыта. Следующая глава позволит вам составить рецепт полнокровной и радостной жизни.

Затем мы перейдем к обсуждению самовалидации, чрезвычайно важной концепции для возвращения душевного здоровья. В заключительной главе мы рассмотрим все основные концепции, сведя их в экспресс-справочник.

Глава 13. Выберите собственный план действий в области психического здоровья

Сейчас мы рассмотрим пять типичных видов дисрегуляции, при которых люди чувствуют, что в мыслях и чувствах возникли разброд и шатания. В каждом разделе дан рассказ о человеке, испытывающем определенный вид дисрегуляции. Мы намеренно опустили определенные части каждого повествования, чтобы вы могли заполнить пробелы, поделившись собственным мнением о том, какие инструменты будут, по всей вероятности, самыми эффективными для решения конкретных задач. Возьмите все, что захотите, из любой части этой книги, чтобы заполнить пробелы. Мы включили соответствующие советы для каждого пронумерованного раздела. Здесь нет «неправильного» способа. Это просто средство разработать индивидуальный план лечения, учитывающий способы, которыми ваши мысли и чувства вызывают у вас трудности.

Пример вашего случая № 1: эмоциональная дисрегуляция

Иногда эмоции у меня бьют через край. Мне кажется, что моя жизнь намного ярче, чем у других людей. Меня считают сопереживающим, чувствительным, проницательным и творческим человеком. В одно время это здорово, а в другое становится бременем. Сначала все идет хорошо, а потом эмоции начинают зашкаливать.

1.__________ [укажите свой опыт сильных положительных эмоций]. В худшем случае сильные эмоции ощущаются как __________ [укажите свой опыт сильных отрицательных эмоций].

2.Некоторые ситуации заставляют меня переживать __________ [свои эмоции], а они, в свою очередь, могут заставить меня поступать __________ [поведение, которое может быть проблематичным].

3.Когда возникает такая ситуация, особенно если я быстро осознаю ее, я могу использовать __________ [инструмент], чтобы уменьшить силу эмоции и исправить искаженное мышление.

4.Но когда меня захлестывают мощные эмоции, может быть полезно подключить __________ [инструмент], чтобы сделать эмоции более терпимыми. Когда я особенно расстроен, я рискую не только __________ [поведение], но, возможно, даже усугубить ситуацию __________ [поведение, которое может ухудшить ситуацию в долгосрочной перспективе].

5.Итак, занимаясь __________ [грамотная практика], я могу восстановить душевное равновесие и чаще добиваться успеха.

Руководство

При заполнении вышеприведенной анкеты вам, возможно, поможет следующее руководство.

1.Эмоция каждого типа приводит к поведению соответствующего типа. Одни из этих форм поведения представляют собой именно то, чего требует ситуация, а другие усугубляют проблему, даже если в данный момент кажутся хорошими. Уровень эмоций также играет определенную роль в том, как проявляется поведение. Например, вы можете игнорировать какого-то человека, если он вас слегка раздражает, но кричать на него и оскорблять, если вы на него рассердились. Прежде чем действовать, вам, возможно, нужно дистанцироваться от ситуации, провести исследование и назвать конкретную эмоцию, решить, первична она или вторична (см. вторую главу), подтвердить эмоцию, определить, оправдана она или нет, а затем решить, что делать. Используйте вышеприведенное описание, чтобы определить, какие эмоции наиболее проблематичны, что их вызывает и как они влияют на вас в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

2.Эмоции могут быть особенно сильными, когда они вызваны межличностным конфликтом, однако их может вызывать и конфликт внутри личности. Это означает, что ваши мысли о себе могут привести к сильным эмоциям. Вы могли бы поразмышлять над мыслями, описанными в первой главе, и вспомнить, какие из них испытываете. Возможно, также полезно описать, как они проявляются в теле и каково это — осознавать эмоции, когда они поддаются контролю и когда вызваны отношениями с кем-то другим или вашими собственными мыслями.

3.Здесь вы можете определить наиболее эффективные инструменты для улавливания всепоглощающих эмоций, из-за которых ваш опыт может показаться невыносимым. Вам, возможно, пригодятся выявление этих эмоций и борьба с ними до того, как они превратятся в эмоциональное цунами. Особенно полезным может оказаться противоположное действие, или вы можете использовать автоматическую запись мыслей, чтобы проверить себя.

4.Если сильные эмоции нежелательны и болезненны, лучше сначала использовать навык ДПТ по толерантности к дистрессу, а затем — навыки долгосрочного регулирования эмоций. Здесь вы могли бы составить список конкретных эмоций, а затем конкретных навыков толерантности к дистрессу, которые эффективны в вашей ситуации. Если что-то работает хорошо, можете использовать это регулярно или поэкспериментировать с другими идеями, такими как осознанность.

5.Даже если вам трудно дать названия эмоциям, вы все равно можете использовать различные навыки. Какие стратегии ДПТ из этой книги вы могли бы сделать своими инструментами, когда ситуация становится невыносимой? Например, опустить лицо в холодную воду, размеренно подышать, побегать вокруг квартала. Подумайте хорошо, когда и как вы бы использовали свой любимый инструмент и что бы могли делать вместо него.

Пример вашего случая № 2: нарушение межличностной регуляции

Я действительно ценю свои отношения с __________ [имя человека].

1.Однако иногда мысли об отношениях причиняют мне беспокойство, например __________ [мысли].

2.Мысли об отношениях иногда вызывают сильные чувства __________ [чувства].

3.Когда я беспокоюсь об отношениях, я могу использовать __________ [инструмент], чтобы мне было проще исправить искаженное мышление.

4.Я также могу показать страшные мысли об отношениях с помощью __________ [инструмент].

5.Но когда я переполнен всем этим, мне, возможно, по-настоящему полезно подключить __________ [инструмент], чтобы сделать свои эмоции более терпимыми.

6.Иногда, когда я особенно расстроен, я хочу рассказать человеку, с которым я поддерживаю отношения, о том, что происходит, и могу использовать __________ [инструмент], чтобы повысить вероятность того, что общение возымеет эффект.

Руководство

При заполнении вышеприведенной анкеты вам, возможно, поможет следующее руководство.

1.Различные типы отношений могут вызывать широкий спектр нежелательных мыслей, особенно если у вас есть склонность страстно любить и страдать, когда вы чувствуете слишком сильную или недостаточную связь с человеком. Иногда люди мучаются от мысли о том, что их не любят и не ценят так же сильно, как они любят и ценят партнера. А иногда люди страдают от мысли о том, что их отношения неидеальны, что другой человек, возможно, не «тот самый» или они не испытывают «правильные» чувства. Некоторым людям не дает покоя тема доверия в отношениях: у них возникают нежелательные мысли о том, что их обманывают, ими манипулируют, их не уважают или бросают. Вернитесь к первой главе, изучите, какого рода мысли постоянно лезут вам в голову (катастрофические, запретные, самокритичные, осуждающие), и с помощью вышеприведенной формулы определите, какие конкретные мысли портят ваши отношения.

2.Чувства, связанные с отношениями, могут быть очень сильными у тех, кто предрасположен к эмоциональной реактивности. Вы могли бы поразмышлять над чувствами, описанными во второй главе, и вспомнить, какие из них вы испытываете. Возможно, также будет полезно описать, как эмоции проявляются в теле и каково их испытывать.

3.Здесь вы можете определить наиболее эффективные инструменты для выявления искаженного мышления, из-за которого ваш опыт может показаться невыносимым. Здесь пригодятся обнаружение и устранение когнитивных искажений, а также автоматическая запись мыслей.

4.Если мысли об отношениях нежелательны и навязчивы, вы можете относиться к ним как к обсессиям. В этом случае эффективными могут быть инструменты, работающие с экспозицией. Подумайте, можно ли применить экспозицию в естественных условиях, воображаемую экспозицию или интероцептивную экспозицию. Как организовать эти экспозиции в иерархию и практиковать, пока страхи не покажутся более управляемыми? Как идентифицировать и пресекать избегание, поиск психологических опор и другие компульсии, которые могут усиливать нежелательные мысли?

5.Эмоции, связанные сдисрегуляцией межличностных отношений (ощущение небезопасности или нестабильности во взаимодействии с другим человеком), могут быть очень сильными. Какие стратегии ДПТ послужат вашими инструментами, когда ситуация выходит из-под контроля? Возможно, для вас наиболее эффективно сканирование тела вниманием или один из этапов навыка ТИРР. Когда именно и как вы готовы использовать этот инструмент?

6.Пытаться быть услышанным и понятым в условиях дисрегуляции в отношениях по-настоящему сложно. Какие стратегии имеют наибольший смысл, когда ваша цель состоит в том, чтобы четко донести свои потребности до другого человека?

Пример вашего случая № 3: поведенческая дисрегуляция

1.Я чувствую, что могу справиться почти со всеми событиями в жизни, но временами, когда появляется __________ [нежелательная мысль, сильная эмоция или другое трудное обстоятельство], мне трудно справиться с ситуацией.

2.Именно тогда я обычно обращаюсь к __________ [поведение, которое поначалу может помочь или показаться приятным, но на самом деле является проблематичным или вредным].

3.Правда в том, что такое поведение помогает мне не столько справиться с ситуацией, сколько временно забыть о неприятностях. Все потому, что ___________ [поведение, которое на самом деле не поддерживает вас в долгосрочной перспективе]. Последствия такого поведения не исчезнут лишь оттого, что я о них знаю.

4.Я могу мотивировать себя изменить это поведение, помня обо всех преимуществах сопротивления, таких как __________ [награда, которую вы получаете за сопротивление вредному поведению]. Но просто знать об этом недостаточно. Я должен уметь справиться с нежелательными мыслями и чувствами, которые все время побуждают меня возобновить проблемное поведение.

5.Я могу использовать такие навыки, как __________ [навыки ДПТ и ЭПР], чтобы руководствоваться более мудрыми наставлениями.

Руководство

При заполнении вышеприведенной анкеты вам, возможно, поможет следующее руководство.

1.Подумайте о типах нежелательных мыслей, болезненных эмоций или ситуаций, которые гарантированно выводят вас из равновесия. Это может быть навязчивая эгодистоническая мысль, такая как одержимость ОКР, или эгосинтоническая мысль, такая как критика собственных качеств или внешности. Возможно, это эмоция, с которой вам особенно трудно справиться, такая как страх или стыд. Может, эти нежелательные мысли и чувства связаны с конкретными событиями, такими как общественные собрания или трудности на работе.

2.Существует различие между поведением, которое полезно в краткосрочной перспективе, и тем, которое полезно в долгосрочной. К тому же случается и такое, что поведение не несет вообще никакой пользы, а только сразу вредит. Речь о самоповреждении, переедании, очистке организма слабительным, злоупотреблении психоактивными веществами, агрессии, пристрастии к пагубным ритуалам или компульсиям. Если вы склонны действовать необдуманно, особенно когда захлестывают эмоции, вам действительно стоит обратить на это внимание. Иначе вы рискуете повторять бесполезное поведение с потенциально все более негативными последствиями.

3.Вспомните различие, проведенное в шестой главе, между психологической адаптацией и компульсией. Стратегии приспособления к стрессовым нагрузкам помогают управлять болезненными мыслями и эмоциями, в то время как компульсии (и другие виды неадекватного поведения) просто притупляют, подавляют или грубо отвлекают от них. Как ваше поведение на самом деле мешает развить мастерство в преодолении этой проблемы? Какие дополнительные проблемы возникают из-за такого поведения (например, необходимость извиняться за то, что причинили кому-то боль, скрывать доказательства самоповреждения)?

4.Подумайте, как на самом деле выглядит мир вокруг, когда вы воздерживаетесь от нездорового поведения или пагубных компульсий. Что представляют собой ваши отношения? Что вы чувствуете в теле? Какие желаемые изменения происходят в жизни?

5.Один из инструментов, который можно использовать для выявления триггеров, приводящих к проблемному поведению, заключается в том, чтобы просто вести письменные записи о них. Так вы поймете, что подтолкнуло вас к выбору бесполезного поведения. Затем вы можете определиться с тем, какие навыки могли бы помочь в следующий раз сделать другой выбор: когнитивный навык (например, запись мыслей), навык управления эмоциями (например, ТИРР), осознанности (например, СТОП) или связанный с экспозицией. Какие инструменты ДПТ из этой книги вы можете использовать, когда чувствуете, что вот-вот начнете неадекватно вести себя?

Пример вашего случая № 4: когнитивная дисрегуляция

1.У меня возникают нежелательные навязчивые мысли, такие как __________ [мысли].

2.Когда что-то вызывает их или они просто всплывают у меня в голове, я чувствую __________ [чувства].

3.Я пытаюсь прогнать мысли с помощью компульсий, таких как __________ [компульсии]. В данный момент мне кажется очень важным реализовывать эти компульсии.

4.Для меня полезно замечать, когда мышление на эту тему искажено, используя __________ [инструменты].

5.Или через экспозицию, открываясь компульсиям с помощью __________ [инструменты]. Но иногда меня просто бесит, что у меня возникают эти мысли, и я искренне считаю себя плохим человеком.

6.С помощью __________ [инструменты] мне будет проще относиться к себе в такой ситуации лучше.

Руководство

При заполнении анкеты вам поможет следующее руководство.

1.Навязчивые мысли, независимо от того, вызваны они ОКР, социофобией, ПТСР или просто текущими жизненными обстоятельствами, могут шокировать, расстраивать и причинять страдания. В первой главе мы попросили записать некоторые из тревожных мыслей. Теперь у вас есть еще одна возможность просто выразить их словами на письме, чтобы увидеть, что это такое (в буквальном смысле просто слова в вашей голове!).

2.Когда мысли льются потоком, они могут быстро вызвать множество неприятных эмоций, чаще всего тревогу, отвращение или гнев, но могут проявляться и другие чувства. Вспомните эмоции, которые вы исследовали во второй главе, и подумайте о том, какие из них наиболее пригодны для борьбы с нежелательными мыслями.

3.Здесь может быть полезно провести быструю «инвентаризацию» всех способов, которыми вы пытаетесь избавиться от нежелательных мыслей или связанных с ними чувств. Помните, что речь идет не о стратегиях приспособления к стрессовым нагрузкам, позволяющих терпеть или принимать чувства, а о компульсиях или ритуалах, чтобы избегать их.

4.Инструменты когнитивной реструктуризации, подобные тем, что описаны в третьей главе, могут быть полезны для выявления и исправления искаженного мышления. Или вы могли бы попробовать просто отчетливо распознать стиль мышления, который вводит в заблуждение, и составить краткий список когнитивных искажений.

5.Если вы собираетесь использовать стратегии ЭПР для устранения нежелательных мыслей, рассмотрите различные способы проведения экспозиции (в естественных условиях, воображаемой или интероцептивной). Вы могли бы учесть некоторые нюансы в отношении своего подхода к экспозициям иерархически или регуляции частоты и интенсивности экспозиций. В качестве альтернативы можете, используя этот же принцип, признать, что могли бы снова начать делать то, чего избегали. Помните, что это принесет вознаграждение.

6.Самокритичные мысли могут быть жестокими. Иногда мы реагируем на мысли-триггеры компульсиями, просто чтобы избежать борьбы с ненавистью к себе. Здесь вы можете определить некоторые навыки ДПТ, стратегии сострадания к себе или другие механизмы психологической адаптации, эффективные в вашем случае и поощряющие у вас здоровую, целительную позицию по отношению к своим мыслям.

Пример вашего случая № 5: дисрегуляция своего «Я»

Меня мучает осознание того, кем я являюсь. Я чувствую, что меняюсь в каждый следующий миг. Я не уверен в своих способностях.

1.Сейчас я чувствую, что у меня хорошо получается __________ [в чем вы чувствуете себя поднаторевшим], а уже в следующий миг я начинаю сомневаться в своих способностях.

2.Вместо того чтобы подвергать сомнению свои способности, я могу заниматься __________ [навыки].

3.Я также подвергаю сомнению ощущение своего «Я», когда у меня возникают мысли о __________ [навязчивые мысли, а также упомяните, какого разоблачения о себе вы опасаетесь со стороны этих мыслей].

4.Вместо того чтобы зацикливаться на этих мыслях, я могу использовать навыки __________ [навыки].

5.Мое ощущение своего «Я» становится сильнее, когда я работаю над достижением жизненных целей __________ [цели], но когда я испытываю сильные эмоции, цели начинают меняться.

6.Вместо того чтобы менять жизненные цели, я могу __________ [навыки, к которым вы можете обратиться].

Руководство

При заполнении анкеты вам, возможно, поможет следующее руководство.

1.Понимание — важный первый шаг к выяснению того, что вы хотите сделать, но одного понимания недостаточно. Курящие люди понимают, что эта привычка вредна для здоровья, но все равно не отказываются от нее. Навыки наблюдения и описания, присущие осознанности, являются эффективными инструментами, поскольку с их помощью можно точно описать то, кто вы есть.

2.Если вы начинаете сомневаться в себе и своих возможностях, это может привести к значительной неуверенности и эмоциональному расстройству. Обоснованы ли ваши сомнения? Проверьте факты (шестая глава). Оправданы ли ваши эмоции? С помощью навыков управления эмоциями (четвертая глава) выясните, оправданы эмоции или нет, после чего будет проще определиться с тем, каким образом справиться с ними.

3.Запись мыслей и страхов — мощная техника, позволяющая ослабить их влияние на вашу жизнь. Просто облекая в слова то, что кажется вам больше, чем можно вынести, вы облегчите себе задачу. Главное — просто констатировать факты вашего опыта. Если у вас есть мысль, назовите ее просто мыслью. Пока мысль не приведет к действию, она остается мыслью. Проследите за тем, чтобы вы не отождествляли мысли со своей личностью.

4.Как и в предыдущем примере, если вы намерены использовать стратегии ЭПР, рассмотрите способы, которыми можете подключить экспозицию: в естественных условиях, воображаемую или интероцептивную. В качестве альтернативы примените навык принятия нежелательных мыслей, даже включив элемент непочтительности, посмеявшись над мыслью, как бы говоря «Ум, опять ты взялся за старое!». Признайте, что то, о чем вы думаете, не является тем, кто вы есть.

5.сознанность — самый полезный навык для определения целей. Если у вас есть личная цель (например, «Я хочу быть медсестрой»), запишите ее, сделайте плакат и приклейте к стене своей комнаты. Если же это более абстрактная цель («Я хочу помогать людям»), осознанность поможет определиться с обучающим курсом или сферой занятости, которой вы хотите посвятить себя.

6.Если сильные эмоции и нежелательные мысли мешают достигать целей, не время сдаваться. Возможно, придется немного притормозить, но держите в уме заветную цель. Используя навыки управления эмоциями для устранения избытка чувств, а также навыки ЭПР для отклика на нежелательные и бесполезные мысли, вы вернетесь на правильный путь. Обратитесь за помощью. Общение с людьми, которые знают и любят вас, с теми, с кем вы делились ценностями и целями, также поможет оставаться на верном пути. Если вы все-таки просите о помощи, делайте это по разумным причинам. Убедитесь в том, что не просто ищете утешения, потому что в таком случае вы лишь станете зависеть от других в принятии решений, а не укрепите свое «Я».

Глава 14. Сила валидации

В основе каждой проблемы, которую мы намеревались затронуть в книге, лежит одна главная идея: наш опыт реален. Давайте будем предельно честны. Мы не говорим, что нежелательные мысли сбудутся или все ваши чувства постоянно оправданы. Мы говорим следующее: что бы вы ни испытывали, таково ваше переживание реальности, в которой вы пребываете. Любому другому человеку на вашем месте пришлось бы столкнуться с теми же мыслями, почувствовать те же боль и страх и придумать стратегию реагирования. Вы не сумасшедший и не заблуждаетесь, если у вас есть мысли и чувства, которые окружающие могут не осознавать, не испытывать лично, не понимать. Вам дозволено быть собой с любыми возникающими мыслями и чувствами, и это правильный способ бытия.

Прежде чем мы поговорим об удивительной силе валидации, давайте рассмотрим концепцию инвалидации. Она лежит в основе многих расстройств психики и душевных заболеваний. Есть два типа инвалидации: инвалидирующее окружение и ваша собственная самоинвалидация.

В инвалидирующем окружении сообщение о личном опыте встречает пренебрежительный отзыв, опошливание или даже наказание. Другими словами, то, что вы чувствуете и думаете, не признается валидным (допустимым, правильным) и просто отвергается. Переживание неприятных эмоций, а также фактор (иногда факторы), вызвавший эмоциональную боль, игнорируются. Инвалидация, по сути, сводит на нет или отвергает эмоции, мысли и поведение независимо от их допустимости. Это может привести ко второй форме инвалидации, самостоятельной. Вы рассуждаете так: «Если мир говорит, что мой опыт неправилен, люди порицают меня или игнорируют, значит, мои мысли и чувства не могут быть правильными».

У инвалидации есть четыре основных признака.

1.Говорит вам о том, что вы ошибаетесь как в описании, так и в оценке собственного опыта, особенно по поводу того, что именно вызывает эмоции, убеждения и действия. Например, вам может быть грустно расставаться с подругой, а родители говорят, что она была не такой уж хорошей, что люди постоянно переезжают и вы должны просто смириться.

2.Приписывает ваш опыт социально неприемлемым характеристикам личности: «Если бы ты не был таким чувствительным человеком, твоя грусть не затянулась бы надолго» или «Тебе просто нужен позитивный настрой». В другом случае поведение с непреднамеренными негативными последствиями для других людей объясняется намеренной враждебностью или интригами: «Ты слишком долго хандришь, чтобы тебе уделили внимание» или «Из-за своей притворной депрессии ты слишком долго копалась, поэтому мы опаздываем».

3.Говорит, что эмоциональные проблемы легко решить: «Не расстраивайся так из-за того, что уезжаешь от друга» или «Всякий раз, когда мне грустно, я просто иду гулять и выбрасываю весь мусор из головы».

4.Вознаграждает других в окружении за способность контролировать эмоции: «Бери пример с брата: он умеет взять себя в руки».

Суть в том, что инвалидация для нас губительна. Чтобы преодолеть ее, нужно оттачивать навык валидации, а затем и самовалидации.

Валидация в ДПТ

Валидация — ключевая концепция ДПТ. Валидировать — значит признать, что слова или чувства другого человека, его поведение допустимы и правильны. Валидация важна по целому ряду причин. Она:

●демонстрирует, что вы слушаете и пытаетесь понять точку зрения другого человека;

●показывает, что вы принимаете другого человека с участием и состраданием, вследствие чего отношения улучшаются;

●обходит стороной спор о том, кто прав, а кто виноват, и уменьшает оборонительную реакцию и гнев;

●уменьшает силу эмоций (поскольку все мы, как правило, чувствуем душевное благополучие, когда понимаем, что нас услышали), что приводит к более эффективному решению проблем.

Когда люди впервые слышат о концепции валидации в ДПТ, они беспокоятся, что таким образом мы подписываемся соглашаться или одобрять все, что делает другой человек. Это не так. Смысл в том, чтобы понять доводы другого человека, найти даже крупицу истины в его точке зрения. Один из авторов книги, Блейз, строгий вегетарианец — для него очень важно не причинять никакого вреда другим живым существам. Блейз не поддерживает употребление мяса в пищу, но в то же время все его родственники охотно едят мясо. Блейз принимает, что близким по вкусу мясо, но это не обязывает его отказываться от своих принципов. Другой автор, Джон, вырос на скотоводческой ферме, знает толк в кулинарии и часто делится рецептами приготовления говядины. Для Джона кулинария — это практика осознанности, в ходе приготовления пищи он подмечает игру форм и красок, ароматы и вкус. Половина людей в его семье придерживаются вегетарианства. Джон принимает их отказ от мяса и понимает их доводы, но сам продолжает наслаждаться мясом.

Валидация — это не согласие с другой точкой зрения и не одобрение ее, а признание того, что другие формируют свою картину мира способами, делающими их опыт достоверным. Важным аспектом валидации является то, что мы подтверждаем лишь то, что уместно. Если вы попросите кого-то подтвердить, что вы провалили контрольную, до получения результатов, это не будет валидацией. И если другой человек выполнит вашу просьбу, он удостоверит недостоверное.

Итак, что же является валидным?

●Эмоции всегда валидны. Это не означает, что они всегда оправданы, что причина эмоции непременно валидна, но сами эмоции по мере их возникновения валидны. Другими словами, какие бы чувства мы ни испытывали, они такие, какие есть, и это наша реальность. Подумайте о том, что вы испытываете, когда грустите или раздражаетесь, а кто-то говорит, что вы чувствуете не это или вам нельзя это чувствовать. Помогут ли такие слова? Человеку не нужно соглашаться с вами или думать, что ваши чувства оправданы, но факт в том, что вы испытываете только то, что испытываете.

●Факты валидны — факты о ситуации, переживаниях человека, убеждениях. Например, вы католик, а ваш друг — иудей. Вам вовсе не обязательно верить в того же бога, что и ваш друг, чтобы подтвердить факт его веры. Каждый проявляет себя в этом мире так, как может. Такова реальность людского опыта, даже если вы считаете, что для кого-то было бы лучше проявиться по-другому.

Почему валидация иногда мучительна?

Валидация может быть трудной, если вы никогда прежде не проводили ее. Многие люди беспокоятся, что своим подтверждением в адрес того, кто расстроен, они лишь усилят его печаль. На самом деле происходит обратное. Никому не нравится грустить, и, когда вы даете кому-то понять, что видите его состояние, это помогает ему успокоиться.

А вот если отказать кому-то в его чувствах, тогда этот человек, скорее всего, еще больше расстроится. Валидация должна выражаться контролируемым и регламентированным способом. Нужно показать, что вы понимаете страдания человека, но при этом не перенять его состояние.

Что такое самовалидация?

Мы немного поговорили о подтверждении в отношении других людей, но что мы можем сказать о валидации в отношении себя? Некоторым людям сделать это еще сложнее, особенно если они чувствуют, что не заслуживают поддержки. Очень хорошо, когда другие подтверждают ваш опыт, но толка будет больше, если вы научитесь делать это самостоятельно.

Самовалидация — это особый навык, который базируется на принятии мыслей и эмоций как валидных, то есть законных, подлинных, заслуживающих доверия. Важно помнить, что, если вам трудно управлять эмоциями, вы можете быть склонны отвергать свой дискомфорт или осуждать себя за то, что чувствуете. Если эмоции трудно контролировать, то будет трудно и принять их.

Самовалидация означает, что, когда вам грустно или вы сердитесь, вы не твердите как заведенный: «Я не должен так себя чувствовать, я раздуваю из мухи слона». Она означает знание того, что прошлый опыт и нынешняя ситуация реальны и отчасти объясняют, почему сейчас вы испытываете такие чувства. Точно так же, если вы боретесь с навязчивыми мыслями, просто не получится сказать себе, что у вас не должно быть этих мыслей. Действием в духе самовалидации было бы признать, что вы — человек, которого беспокоят нежелательные мысли, и признать, что сейчас имеет место как раз такая ситуация.

Как производить самовалидацию?

Можете первым делом прибегнуть к осознанности, чтобы отдавать себе отчет в том, что вы чувствуете сейчас, какие мысли крутятся в голове. Не спорьте с ними и не пытайтесь разобраться в них, просто наблюдайте. В любой момент вы можете заметить какие-то ощущения и определить эмоции, которые испытываете.

Ниже представлен алгоритм действий, когда нужно подтверждение, а не отказ в чувствах, которые вы испытываете.

Этап 1: признание. Просто заметьте и назовите эмоцию, которую испытываете в данный момент, не оценивая ее. Если вам грустно, не говорите себе: «Мне всегда грустно, и я не умею с этим справляться». Констатируйте факт: «Сейчас мне грустно». Если нежелательные мысли являются элементом переживания, признайте и это без оценки: «У меня возникла мысль о...».

Этап 2: принятие. Проживите свои эмоции и поймите, что испытывать их — нормально. Вы вольны чувствовать что угодно, даже если другие не испытывают того же. Произносите про себя фразы из списка ниже.

●Вот что я чувствую прямо сейчас.

●У меня нормальные чувства.

●Я не должен вести себя деструктивно просто потому, что испытываю такие эмоции.

●Я знаю, что это состояние пройдет, но сейчас у меня именно такие чувства.

●Я и раньше испытывал сильные эмоции. Мне не нравится то, что я чувствую, но мне это не повредит.

●Все мысли приходят и уходят. В настоящий момент я осознаю у себя эту мысль.

Этап 3: анализ. Не каждый станет утруждать себя анализом причины, по которой он испытывает какие-то чувства. Не жалейте времени на размышления о том, как вы дошли до такого состояния, в контексте всего вашего жизненного пути, вспоминая прошлые события, приведшие к нынешнему опыту. Никаких оценок — просто учитывайте объективные факты, которые создали ситуацию, в которой вы сейчас находитесь. Инвалидация предписывает рассуждать так: «Я не имею права грустить о случившемся, потому что в эту ситуацию меня привела собственная глупость» или «Экспозиция не должна быть слишком трудной, ведь я все равно никогда не смогу преодолеть свой страх». Это не факты, а оценки. Валидация предписывает рассуждать так: «Понятное дело, что мне грустно. Я пригласил ее на свидание, а она не пришла. Я склонен полагать, что люди отвергают меня, поэтому неудивительно, что у меня возникли такие чувства» или «Нет ничего странного в том, что меня это задело за живое. Я давно борюсь с мыслями подобного рода, поэтому так расстроен».

Практика

Теперь пришло время отработать эти этапы на практике.

Этап 1: признание. Сейчас я чувствую __________.

Этап 2: принятие. Мои чувства __________, и все же сейчас это именно так.

Этап 3: анализ. Я чувствую __________, потому что я __________. Я не собираюсь давать себе оценки в этом, потому что __________. Мне не нужно добавлять сложности жизни, оценивая себя. Вместо этого я могу __________.

Как только вы научитесь самовалидации, нужно будет применить этот навык к более сильным эмоциям. При подготовке вспомните прошлое событие, когда вы испытали эмоции, выбившие вас из колеи, а затем подумайте, как бы применили эти три этапа.

Теперь мы можем со спокойной совестью заканчивать нашу книгу. Это практическое учебное пособие в формате «помоги себе сам», а это значит, что вы, читатель, обратились к нему для того, чтобы научиться самопомощи. Если в ответ на нежелательные мысли и болезненные эмоции убеждать себя, что такое нельзя испытывать, вряд ли удастся позаботиться о себе, когда это будет нужно больше всего. Ваш опыт ничуть не хуже, чем у любого другого. Неважно, какой диагноз, личностные черты или историю болезни вы несете, ваш человеческий опыт уместен и правилен.

Чтобы изменить отношение к мучительным мыслям и чувствам, потребуется все наше мужество: не ждите, что вас поддержат добрым словом и подставят вам плечо. Ваше самоуважение и готовность отстаивать свое естество, выкладываясь на все сто, умение учиться и развиваться — вот самый ценный навык, которому посвящена эта книга.

Глава 15. Экспресс-справочник

В первой части книги мы рассмотрели широкий спектр инструментов, к которым люди прибегают, чтобы справиться с нежелательными мыслями и мучительными эмоциями. Каждый инструмент подходит не для всех и предназначен для определенных обстоятельств, но здесь мы напишем, что с чем хорошо сочетается. Как и в рецепте блюда, одни ингредиенты дополняют другие для достижения желаемого эффекта, и мы собрали составляющие хорошего самочувствия.

Инструменты КПТ и ЭПР

Эти стратегии представлены в третьей главе вместе с соответствующими упражнениями.

Инструменты и навыки ДПТ

Эти стратегии представлены в четвертой главе вместе с соответствующими упражнениями.

Заключение

Итак, мы оставляем вас с багажом новых слов и концепций. Мы надеемся, что само название книги ясно говорит: нежелательные мысли и сильные эмоции неразрывно связаны с человеческим опытом, они не свидетельствуют о дефективности или психическом расстройстве. Теперь у вас есть множество инструментов и их комбинаций, которые помогут, когда вас будут одолевать нежелательные мысли и сильные эмоции. Помните, что опыт вашего реального «Я» уместен и правилен всегда и вы достойны любви и уважения, даже когда ваши мысли и эмоции берут над вами верх. Вы важны.

Рекомендуемая литература

Чтобы вам было проще ориентироваться в книге, мы намеренно избегали объемных научных ссылок и цитат. Но многие из наших идей и выводов опираются на результаты предыдущих работ, в которых исследовались представленные нами концепции и стратегии. Ниже мы приводим список наиболее полезных ресурсов, которыми вы, возможно, захотите воспользоваться, чтобы углубить изучение тем, затронутых в этой книге.

Abramowitz, J. S., B. J. Deacon, and S. P. H. Whiteside. 2011. Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice. New York: Guilford Press.

Aguirre, B., and G. Galen. 2013. Mindfulness for Borderline Personality Disorder: Relieve Your Suffering Using the Core Skill of Dialectical Behavior Therapy. Oakland, CA: New Harbinger Publications.

Baer, L. 2002. The Imp of the Mind: Exploring the Silent Epidemic of Obsessive Bad Thoughts. New York: Plume.

Galen, G., and B. Aguirre. 2021. DBT for Dummies. Hoboken, NJ: John Wiley & Sons.

Grayson, J. 2014. Freedom from Obsessive Compulsive Disorder: A Personalized Recovery Program for Living with Uncertainty. Updated ed. New York: Penguin Group.

Hershfield, J., and S. Nicely. 2017. Everyday Mindfulness for OCD: Tips, Tricks, and Skills for Living Joy­fully. Oakland, CA: New Harbinger Publications.

Hershfield, J., and T. Corboy. 2021. The Mindfulness Workbook for OCD: A Guide to Overcoming Obsessions and Compulsions Using Mindfulness and Cognitive Behavioral Therapy. 2nd ed. Oakland, CA: New Harbinger Publications.

Linehan, M. M. 1993. Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. New York: Guilford Press.

Linehan, M. M. 2015. DBT Skills Training Manual. 2nd ed. New York: Guilford Press.

Neff, K. 2011. Self-Compassion: Stop Beating Yourself Up and Leave Insecurity Behind. New York: William Morrow.