Физкультура для всей семьи (pdf) читать онлайн

Физкультура
для всей
семьи

МОСКВА
«ФИЗКУЛЬТУРА И СПОРТ»
1990

ББК 75.1
Ф50

Рецензент
МИХАЙЛОВ В. В., доктор биологических наук, профессор
Фото
В. ВАСЕНИНА, Р. МАКСИМОВА, Е. МИРАНСКОГО,
В. САФРОНОВА

Физкультура для всей семьи. — 2 изд., стереотип. /
Ф50 Сост. Козлова Т. В., Рябухина Т. А. — М.: Физкультура
и спорт, 1990. — 463 с., ил. — (Межиздат, сер. Б-ка для
родителей).
ISBN 5—278—00312—х
Воспитание человека, воспитание гражданина начинается в семье. С рож­
дения ребенка мамы и папы, бабушки и дедушки окружают его вниманием и
заботой. И важно не только научить детей доброте и честности, преподать
им уроки нравственности, но и привить интерес к физкультуре, сформировать
привычку к здоровому образу жизни. Прежде всего — собственным приме­
ром.
В книге вы найдете рекомендации специалистов, как организовать заня­
тия физкультурой в семье, как вовлечь в них всех — от мала до велика, какой
вид двигательной активности выбрать.
Книга рассчитана на массового читателя.

4201000000-081
Ф ---------------------- — без объявл.
009(01)-90

ББК 75.1

ISBN 5—278—00312—х

© Издательство «Физкультура и спорт», 1988 г.

МНОГИЕ ЗНАЮТ, КАК ПОЛЕЗНО ЗАНИМАТЬСЯ
ФИЗКУЛЬТУРОЙ, КАК НЕОБХОДИМО
ЗАКАЛЯТЬСЯ, ДЕЛАТЬ ЗАРЯДКУ, БОЛЬШЕ
ДВИГАТЬСЯ, БЫВАТЬ НА ВОЗДУХЕ. НО КАК
ТРУДНО БЫВАЕТ ИНОГДА ПЕРЕСИЛИТЬ СЕБЯ,
ВСТАТЬ ПОРАНЬШЕ, СДЕЛАТЬ НЕСКОЛЬКО
УПРАЖНЕНИЙ, ОБЛИТЬСЯ ХОЛОДНОЙ
ВОДОЙ... МЫ ОТКЛАДЫВАЕМ ВСЕ ЭТО НА
«ПОТОМ», НА «КОГДА БУДЕТ ВРЕМЯ». А ЧТО,
ЕСЛИ ПОПРОБОВАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ ВМЕСТЕ,
ВСЕЙ СЕМЬЕЙ? МОЖЕТ, ТОГДА БУДЕТ ЛЕГЧЕ?

В укреплении здоровья населения,
гармоничном развитии личности, в подготовке
молодежи к труду и защите Родины
возрастает значение физической культуры
и спорта, внедрения их в повседневную жизнь.
Надо поставить дело так, чтобы каждый
человек смолоду заботился о своем
физическом совершенствовании, обладал
знаниями в области гигиены и медицинской
помощи, вел здоровый образ жизни.
Огромное государственное значение КПСС
придает усилению заботы о семье. Она играет
важную роль в укреплении здоровья и
воспитании подрастающих поколений,
обеспечении экономического и социального
прогресса общества, в улучшении
демографических процессов. Здесь
формируются основы характера человека,
его отношение к труду, моральным, идейным
и культурным ценностям. Общество кровно
заинтересовано в прочной, духовно
и нравственно здоровой семье.
Программа
Коммунистической партии
Советского Союза
(новая редакция)

Глава 1

Всё начинается
с любви

Наше будущее — здоровые дети
Неразумные родители
Культура семейная и
культура физическая
Ребенок родится здоровым
Гимнастика для молодых мам

Наше будущее — здоровые дети

Дети — самое большое бо­
гатство. Они продолжат наше дело,
возьмут в свои руки управление народ­
ным хозяйством страны. И, конечно,
руки эти должны быть сильными и вы­
носливыми. Однако специалисты — вра­
чи, физиологи, педагоги — выражают
серьезную
озабоченность
состоянием
здоровья
подрастающего
поколения.
Вот что пишет в одной из статей профес­
сор С. В. Хрущев (НИИ педиатрии АМН
СССР): «Исследования свидетельству­
ют о том, что современные дети в боль­
шинстве своем испытывают двигатель­
ный дефицит, т. е. количество движе­
ний, производимых ими, ниже возраст­
ной нормы. И это оказывает отрица­
тельное влияние на их организм. Бо­
лее того, двигательный дефицит приво­
дит и к более выраженным функцио­
нальным нарушениям в организме ре­
бенка».
Снижаются сила и работоспособ­
ность скелетной мускулатуры, что вле­
чет за собой нарушения осанки, искрив­
ление позвоночника, плоскостопие, за­
держку возрастного развития быстро­
ты, ловкости, координации движений,
выносливости, гибкости и силы. А дли­
тельное пребывание в однообразной по­
зе (например, за партой в школе или за
письменным столом дома) вызывает ста­
тическую нагрузку на определенные
группы мышц, что приводит к их утом­
лению и усугубляет неблагоприятное
влияние гипокинезии.
Гипокинезия, вызывая развитие об­
менных нарушений и избыточное от­
ложение жира, способствует заболева­
нию детей ожирением. У таких детей
чаще регистрируются травмы, у них
в 3—5 раз выше заболеваемость остры­
ми респираторными инфекциями...
В этой ситуации первыми должны
бить тревогу родители.
6

Обычно
высказываются
претензии
в адрес яслей, детских садов, школы,
техникума, института. Это там ненагляд­
ное чадо простужают и недозакаливают.
Это там «черствые» воспитатели, учите­
ля, педагоги недодают детям положен­
ное здоровье.
А часто ли вам приходилось слы­
шать, как родители винят сами себя?
Дескать, это мы виноваты — мы недогру­
зили, недозакалили и перекормили сво­
его ненаглядного ребенка... Скорее все­
го, вы не припомните такого случая.
Винят кого угодно, только не себя.
Да,
научно-технический
прогресс
привел к значительному уменьшению
тяжелой физической работы в жизни
современного человека, особенно горо­
жанина. За истекшее столетие удель­
ный вес непосредственной мышечной
работы человека в производстве снизил­
ся с 94 до 1 процента. Человек XX ве­
ка, по мнению академика Н. М. Амосова,
сталкивается с тремя пороками цивили­
зации:
накапливанием
отрицательных
эмоций без физической разрядки, пере­
еданием и гиподинамией, которую еще
называют «спешкой сидя». Два послед­
них обстоятельства, по мнению ученых,
ведут к акселерации — ускоренному
развитию организма ребенка, в первую
очередь увеличению роста и веса тела.
Внутренние же органы в своем разви­
тии отстают от роста, и возникают раз­
личные заболевания, отклонения... Сей­
час, к сожалению, ни детские сады, ни
школа, ни тем более институт необхо­
димый двигательный режим своим пи­
томцам не обеспечивают. Хотя, разуме­
ется, стремятся — каждый на своем
этапе. Стремление улучшить физическое
воспитание
подрастающего
поколения
нашло свое отражение в школьной ре­
форме: вводятся ежедневные занятия
всех учащихся физкультурой. Не все

еще получается на этом пути. Поэтому
так важна роль родителей в физическом
воспитании детей. Полностью ли они
осознают эту свою важную миссию?
И все ли? Вот характерный пример.
К педиатру обратились молодые ро­

двигательной
активности,
регулярно
занимается
посильными
физическими
упражнениями, то у нее легче протека­
ют роды, лучше состояние новорожден­
ного? У таких матерей рождаются бо­
лее подвижные и крепкие дети, реже по­

дители. Два года назад у них родился
сын, и они хотели бы заняться с ним фи­
зическими упражнениями. Не посовету­
ет ли уважаемый специалист какойнибудь комплекс? Каково же было удив­
ление этих родителей, когда в ответ они
услышали:
— Молодые люди, вы опоздали как
минимум на три года!
— Как? — воскликнул папа. — Тог­
да у нас и ребенка еще не было!
Совет они, конечно, получили, но
ушли несколько ошарашенные тем, что,
оказывается, представления не имели
о физической культуре своего ребенка.
А многие ли молодые мамы и папы это
представление имеют? Многие ли из
них знают, например, что если будущая
мать соблюдает оптимальный режим

являются дети с так называемым малым
сердцем, функциональные возможности
которого весьма ограничены.
А вот другой пример. И опять — про
родительскую неосведомленность.
Некоторые родители очень много
времени уделяют физическому воспита­
нию грудных малышей. При этом исполь­
зуют массаж, гимнастику, закаливание.
Но вот проходит год, полтора. У роди­
телей появляются новые заботы по вос­
питанию ребенка. И хотя именно у 2—
3-летних детей формируются характер,
вкусы и привычки, гигиенические на­
выки, развиваются речь и движения,
закладываются
основы
нравственного
и эстетического воспитания, воспита­
нию физическому в семье уделяют все
меньше времени. Попробуйте скажите
7

родителям, что их детям в возрасте от
1 года до 3 лет как воздух необходимы
занятия
физическими
упражнениями.
В ответ в большинстве случаев услы­
шите: «Какая там физкультура! Наш ма­
лыш и так ни на минуту не присядет.

8

Все время в движении. Крутится как
юла...».
А специалисты заметили, что даже
при большой подвижности движения
у детей обычно однообразны, в работу
вовлекаются не все мышцы, а только

часть и, как правило, одни и те же груп­
пы. Это не дает достаточного физиоло­
гического эффекта. К тому же в таком
возрасте неправильно выполненное дви­
жение у ребенка прочно и надолго за­
крепляется и может стать причиной
неравномерного развития мышц, нару­
шения осанки, искривления позвоноч­
ника. А это, в свою очередь, затруднит
деятельность, рост и развитие внутрен­
них органов.
В возрасте до 3 лет организм ребен­
ка, утверждают специалисты, наиболее
пластичен. И любое, даже самое незна­
чительное, но систематически повторяе­
мое, воздействие оказывает большое
влияние на его развитие.
Во всех детских учреждениях нашей
страны малыши систематически зани­
маются
физическими
упражнениями.
Однако исследования последних лет
свидетельствуют о том, что этого еще
недостаточно. Их следует дополнять
занятиями дома.
А вот к чему приводит недооценка
значения двигательной активности для
здоровья матери и ребенка. Если 25 лет
назад
рождалось
20—25
процентов
ослабленных детей, то сейчас число
«физиологически незрелых» новорож­
денных утроилось: мамы этих детей
ели «за троих» и мало двигались.
В дальнейшем тучи над головой та­
ких детей могут сгуститься, если в ре­
жиме дня будут постоянно игнориро­
ваться
физические
упражнения.
В
школьном возрасте эти дети страдают
плоскостопием, искривлением позвоноч­
ника, близорукостью, ожирением, ги­
пертонией. По данным объединенной
сессии АМН и АПН СССР, только ги­
пертония поражает 14—18 процентов
школьников, а 20—25 процентов детей
из числа отстающих из-за состояния
здоровья становятся второгодниками.
...Вы, конечно, не желаете такой
судьбы своим детям. Поэтому, не от­

кладывая дела в долгий ящик, проана­
лизируйте их двигательный режим. Не
слишком ли много времени они просижи­
вают перед телевизором, развалясь в
мягком кресле? Не слишком ли часто
и подолгу отлеживаются на диване,
слушая музыку? Сделайте это именно
сегодня, потому что завтра может быть
уже поздно.
Ежедневно около 45 миллионов де­
тей садятся за парты, и почти 13 миллио­
нов из них посещают группы продлен­
ного дня. С утра до вечера их окружают
учителя — специалисты по разным пред­
метам, в том числе и по физкультуре.
И у некоторых родителей появляется
успокоительная и, можно сказать, рас­
слабляющая мысль. Дескать, теперь
мой ребенок — школьник и все заботы
о нем берет на себя школа. Там знают,
сколько он должен двигаться, сколько
зубрить иностранные слова и т. д. Но
многие родители не знают, что уроки
физкультуры восполняют дефицит дви­
гательной активности в среднем лишь
на 11 процентов, два урока — на 22 про­
цента. А за счет чего, спрашивается,
покрывать оставшиеся 78 процентов?
Школьная
реформа
предусматривает
занятия физкультурой во внеурочное
время. Уже много делается в этом на­
правлении, но, как говорится, скоро
сказка сказывается, да не скоро дело
делается. Так что роль пап и мам на
школьном этапе не только не понижа­
ется, а даже повышается. Потому что
приходится исправлять и догонять, на­
верстывая упущенное. Потому что де­
ти растут и вместе с ростом закрепля­
ются недостатки физического развития.
Нет у нас заботы более важной и
ответственной, чем воспитание детей.
Кем бы человек ни был, где бы ни тру­
дился, он всегда должен проявлять вы­
сокое чувство гражданственности —
ответственность за судьбу подрастаю­
щего поколения.

9

В исследованиях специалистов приводится такая цифра: 75 процентов болез­
ней взрослых заложено в детские годы.
Педиатры просят: пожалуйста, уделяйте побольше внимания здоровому ре­
бенку, тогда он будет реже болеть. А может, не будет болеть совсем.

Неразумные родители
Ребенок — подросток — юноша —
молодой человек... Ступени, по которым
мы все поднимаемся, у каждой — свои
возрастные границы, свои нормы разви­
тия организма. У каждой же, утвержда­
ют врачи, и свои, характерные наруше­
ния этих норм. Давайте проследим за
нашим «восхождением» по ступеням
жизни. К здоровью?.. К болезням?..
Факторы риска
«Ваш ребенок в опасности. Есть угро­
за заболевания. Просьба прийти на бе­
седу...» — предупреждает и приглашает
врач-педиатр. Но не приходят и даже не
звонят родители. И вот в 15 лет у доче­
ри сильная гипертония, в 30 с неболь­
шим у сына тяжелейший инфаркт... Сле­
пая родительская любовь, помножен­
ная на медицинскую безграмотность, по­
родила несчастье — болезнь на всю
жизнь. Случаев, судеб таких много.
Но кто виноват? Что делать? Да и та­
кое ли уж это частное дело родителей —
здоровье детей?..
Доступно ли человеку планировать
уровень своего здоровья? Это интересу­
ет медиков и учителей физкультуры,
директоров школ и руководителей боль­
ниц, детсадовских нянечек и просто
больных людей... Рано или поздно
(особенно в больничной палате) каж­
дый из нас задает себе один и тот же
вопрос: откуда взялась эта хворь? Отве­
ты в беседах все больше сводились к
одному...
ФАКТ. 75 процентов болезней у
взрослых заложено в детские годы.
По этой теме диссертации на соиска­
ние степени кандидата медицинских на­
ук: «Клинико-социальные аспекты ар­
териальной гипертонии у детей» и «Экс­
периментально-профилактическое
ис­
10

следование факторов риска атероскле­
роза и ишемической болезни сердца
среди школьников г. Каунаса». Авторы
этих исследований — Карина Петро­
сян и Роберт Пяткявичюс. Окончив ле­
чебные факультеты, оба работали пе­
диатрами, а затем соединили практиче­
скую работу с научной деятельностью:
Петросян — во Всесоюзном научно-ис­
следовательском институте профилак­
тической кардиологии АМН, а Пяткя­
вичюс — в детской клинике Каунасско­
го мединститута.
Итак, с молодыми учеными мы встре­
тились в Каунасе.
Первый вопрос: откуда берутся боль­
ные?
Выписка
из
истории
болезни
№ 12856/84. Больной М. И. 1951 года
рождения,
инженер-строитель.
Месяц
лечился в кардиологическом стациона­
ре. Диагноз: острый обширный инфаркт
миокарда. Шесть дней провел в кар­
диологической реанимации в тяжелом
состоянии. При интенсивном лечении
состояние улучшилось, в удовлетвори­
тельном состоянии выписан в реабили­
тационное отделение.
История болезни — со слов боль­
ного и его матери. Мать родила второ­
го сына в 25 лет. Во время беременности
прибавила 13 килограммов веса. В кон­
це беременности врачи констатировали
повышение
артериального
давления
(170/90). Лечилась в стационаре. Роды
нормальные. Вес новорожденного 4500.
Кормила грудью месяц, далее ребенок
получал искусственное питание. Смеси
и каши варила сама, соль, сахар и сли­
вочное масло добавляла по вкусу. Ребе­
нок
развивался
нормально.
Перенес
некоторые инфекционные детские бо­
лезни. Любил сладости. В семье всегда

любили хорошо поесть. Курить начал в
15 лет. Курит не больше 10 сигарет в
день. Служил в армии. В 20 лет посту­
пил в политехнический институт. На
третьем курсе женился. Вес 84 килограм­
ма, рост 172 сантиметра. Машину по­

Как будто ничего из ряда вон выходя­
щего. И вот тяжелейший инфаркт в
34 года!
Сегодня не только снизился возраст
болеющих, но и увеличилось количество
заболеваний. Не так давно инфаркт мио­

дарили родители жены после рождения
внука. На машине ездит на работу. В
29 лет назначен начальником строй­
участка. Глубоко переживает неудачи
на работе. После того, как начал позд­
но возвращаться и работать в выход­
ные (незаконченные объекты), начались
ссоры с женой. Инфаркт произошел на
работе. За два дня до этого был в гостях.
Алкоголь употребляет «как все». Два
года назад лечился от повышенного
артериального давления. Диету и ре­
жим не соблюдал. Не любит, когда же­
на читает вслух книги о здоровье. Лю­
бимая поговорка: «Кто не курит и не
пьет, тот здоровеньким умрет».

карда описывался в медицинской лите­
ратуре как уникальное явление. Сегодня
это заболевание называют бичом века.
Лет пятнадцать-двадцать назад все со­
судистые болезни сердца связывали
только с возрастом. Когда Пяткявичюс
посылал в редакции первые статьи о
гипертензии как предвестнике атеро­
склероза и ишемической болезни серд­
ца, их не принимали...
ФАКТ. Артериальная гипертензия —
болезненное повышение давления (для
школьника 13 лет — 130/80) — распро­
страненное явление!
Петросян и Пяткявичюс по единой
методике, независимо друг от друга,
11

отбирали детей, имеющих гипертонию.
Согласно их данным, только в Москве
и Каунасе от 11 до 20 процентов де­
тей уже в двенадцатилетнем возрасте
имеют повышенное артериальное дав­
ление. Установив это, они наблюдали
детей в течение ряда лет. В половине
случаев давление остается повышенным
(первый сигнал опасности!). Причем ре­
бенок, имея повышенное давление, не
ощущает болезненных неудобств, как
это бывает у взрослых. Думая о его
будущем, необходимо иметь в виду:
возраст от рождения до 15 лет по зна­
чению для здоровья важнее, нежели от
16 до 60. Все, что может впоследствии
обернуться
тяжелым
заболеванием,
заложено в этот период, и потому очень
многое зависит от... родителей!
Вернемся к болезни нашего 34-лет­
него инженера. В ней отчасти повинна
и его мать. Во время беременности
она поправилась на 13 килограммов.
Это много. В исторических романах
можно прочитать: женщина родила на
меже, завернула ребенка в рубашку и
пошла домой... Между строк — важная
информация: беременная работала до
последних дней. Нет, не надо застав­
лять беременных тяжело трудиться. Го­
сударство создает им все условия для по­
коя. Но опыт педиатров свидетельствует:
покой этот порой чрезмерен и, как все
чрезмерное, вреден. Близкие делают
все, чтобы будущая мама двигалась мень­
ше и осторожнее. Пяткявичюс долго
подыскивал выражение и сказал: «Наши
беременные ходят, будто яйцо на голо­
ве несут».
Нет ничего хуже, если, ожидая
ребенка, женщина много лежит. В ре­
зультате увеличивается вес новорож­
денного, а чем он больше, тем больше
родовых травм у матери и у ребенка.
Сегодня примерно 20—30 процен­
тов детей весят больше нормы. Сле­
довательно, они уже «запрограммиро­
ваны» на серьезные нарушения в работе
сердечно-сосудистой системы в буду­
щем. Это угрожает и их детям.
ФАКТ. Если оба родителя имеют
нормальный вес, среди их детей только
12

7 процентов бывают с избыточным
весом. Если полнота присуща одному
из родителей, 40 процентов детей сле­
дуют его «примеру». Если же оба роди­
теля имеют избыточный вес, это переда­
ется 60—80 процентам детей.
Несколько слов об искусственном
вскармливании. Когда ребенок питает­
ся грудным молоком, он развивается
гармонично, вес у него хорошего «ка­
чества». В искусственных же смесях
много углеводов. Правда, в Литве не
так давно начали выпускать смеси, со­
держащие не 5 процентов сахара, а вдвое
меньше. Однако можно ли считать это
решением проблемы?
Материнское молоко — начало всех
начал, в том числе и здоровья. Но
часто мы слышим: нет молока...
ФАКТ. Опытным путем доказано,
что если ребенка поднести матери в
пределах часа после рождения, моло­
ко будет!
Сколько месяцев надо кормить?
Мнения у разных педиатров разные.
Петросян убеждена: до года. Но кто
из современных матерей кормит свое
дитя грудным молоком хотя бы пол­
года?..
Наступает время, когда рацион мла­
денца надо пополнить. Для этого ре­
комендуются овощные смеси, но все­
знающие бабушки неизменно сове­
туют: «Делай манную кашку!». Каким
крепышом выглядит ребенок, словно
снятый с картин Рубенса! И как непо­
нятно родителям возмущение педиат­
ра, к которому они привели больного
ребенка с избыточным весом!.. А дело
в том, что чем полнее ребенок, тем
тяжелее он переносит любое заболе­
вание.
ФАКТ. В восьмидесяти поликлини­
ках Москвы успешно обучают мла­
денцев плавать. Это прекрасно! Но
только они окрепли, только у них
развился аппетит, повысился обмен ве­
ществ, обучение заканчивается. А ап­
петит остается. И они набирают вес,
который в их возрасте весьма опасен.
Ребенок пошел в детский сад. Роди­
телям говорят: «Дома ребенка не кор­

мите». Нет, любящая мать встанет по­
раньше, что-то приготовит, накормит.
В садике день начинается с завтрака.
Ребенок сыт, но вокруг все дети едят,
и он, не желая отставать, тянется за
ложкой. Ближе к вечеру, часа в четыре,

он получает полдник, не зная, что дома
ему приготовлен персональный кало­
рийный ужин.
Первые школьные годы. Пытаясь
доискаться причин избыточного веса
маленького пациента, педиатр расспра­
шивает родителей: «Как ест ваш ребе­
нок?». «Нормально, доктор». — «Давай­
те по часам восстановим, что он се­
годня ел». Оказывается, на завтрак ниче­
го не ел — не успел, в школе — тоже,
поскольку не любит то, чем кормят
в столовой. В обед пришел домой —
есть некогда, надо бежать «на музыку».
По-настоящему и много поел, когда
с работы вернулась мама.
В кровеносных сосудах школьников
обнаружены липидные бляшки. У одних

они исчезают со временем, а у других
остаются и являются предвестниками
атеросклероза.
ФАКТ. Образование липидных бля­
шек
обусловлено
так
называемыми
факторами риска: избыточным весом,
малоподвижным образом жизни, ку­
рением, повышенной концентрацией хо­
лестерина в крови и т. п.
Один из юных пациентов доктора
Петросян за неделю съедал 40 яиц.
Мама не скрывала, а, наоборот, с ра­
достью подчеркивала его любовь к яй­
цам. Радоваться же было нечему.
ФАКТ. Одно яйцо, съеденное за
день, позволяет удерживать норму хо­
лестерина в крови (200 мг%). По­
стоянное превышение этой нормы чре­
вато плохими последствиями.
Итак, повышенный вес тела способ­
ствует повышению артериального дав­
ления. В результате — гипертония,
со временем — атеросклероз, пред­
вестник ишемической болезни сердца,
инфаркта миокарда, инсульта.
Взрослые, столкнувшиеся с этими
болезнями лицом к лицу, как правило,
с безупречной точностью выполняют
все указания врача в отношении своего
питания. Что же касается питания их
с виду здоровых детей, то здесь мне­
нию любого специалиста они предпочи­
тают собственное. Стоит, например,
педиатру заговорить о разгрузочных
днях в питании ребенка, как мама тут
же выскажет опасение: это плохо по­
действует на его рост. А опасение беспоч­
венно — то, что разгрузочные дни не
дают ребенку расти, медицинской прак­
тикой не подтверждается. Результаты
же экспериментов на животных пока­
зали: те из них, кто недополучал нор­
му калорий, развивались легче, были
более выносливы и жили в полтора
раза дольше.
Нельзя сказать, чтобы родителей
вообще не интересовали вопросы дет­
ского питания. Они слушают лекции,
записывают, потом встает мама и задает
вопрос: «А что делать, мой мальчик та­
кой худенький?». Ребенок чаще всего
выглядит худым на фоне толстых.
13

На самом деле он нормальный. Худоба
(если нет болезни) — не основание
для беспокойства, а скорее радость.
Радуйтесь, родители: ваш ребенок ли­
шен главного фактора риска — избыточ­
ного веса, поразившего сотни тысяч
его сверстников.
Теперь о движении. Сегодня в раз­
ряд модных словечек попало и слово
«гиподинамия». Все чаще мелькает оно
в брошюрах и газетах, звучит по радио
и телевидению, просто в частном разго­
воре о том о сем. Многие понимают его
упрощенно: гиподинамия — недостаток
движения. Но это не совсем верно.
Гиподинамия — своеобразная болезнь,
определение которой звучит довольно
угрожающе: «нарушение функций орга­
низма (опорно-двигательного аппарата,
кровообращения,
дыхания,
пищеваре­
ния) при ограничении двигательной ак­
тивности»...
Мы стали жить лучше. В работе
нам помогают автопамять, механизмы,
доля физического труда из года в год
сокращается, дома — тоже все для на­
шего удобства, для отдыха. Дрова не
рубим, воду не таскаем, походам в ки­
но или театр все чаще предпочитаем
телевизор, который многие перенесли
в кухни. И вот на экране смелый
майор, явно не страдающий гиподина­
мией, идет по следу преступника, а
семья в полном сборе машинально по­
глощает ужин, потом — чай с печень­
ем, конфетами, пряниками. И все не
вставая с места, и все вместе с детьми.
Если передача им неинтересна, есть
множество «тихих игр», разных голово­
ломок. Родители довольны: дети иг­
рают и никому не мешают. А в итоге
сегодня двигательная активность де­
тей — проблема.
Откуда же она начинается? С за­
мечательного изобретения под назва­
нием «коляска». К ней накрепко при­
вязан маленький человек. Ничего не
скажешь — удобно. А теперь прикинем:
два-три часа, пока длится прогулка,
ребенок сидит в коляске. Если понаб­
людать со стороны, можно заметить,
что возраст, до которого ребенок по­
14

стоянно пребывает в ней, постепенно
растет. Иногда до 4 лет! Ему бы бежать,
поспевая за родителями, а он, этакий
Обломов, едет, головку свесил, спит...
Привозят в детский сад. А там музы­
кальные занятия проводят сидя. Если
же юная непоседливая душа, услышав
ритмичные звуки, начнет пританцовы­
вать, ей тут же: сиди!
ФАКТ. Двигательная активность ма­
лышей в детсаду — на прогулке и му­
зыкальных занятиях — недостаточна.
Возьмем возраст постарше, школь­
ный. О юных спортсменах говорить не
станем: их слишком мало, чтобы они
могли повлиять на общую картину. Так
вот, если мальчики хотя бы гоняют мяч
или шайбу, то девочки на улице вы­
ступают обычно важными павами, округ­
ляясь не только от пробуждающейся
в них природы, но и от недостатка
движений. А их родители упорствуют в
заблуждении: мол, пребывание на ули­
це уже само по себе достаточно для
погашения «двигательного голода». Ес­
ли бы!
А что в часы школьных уроков?
Ученик садится за парту, и двигатель­
ная активность его по сравнению с
детсадом
снижается
наполовину.
О
школьной физкультуре столько уже пи­
сали, а дела не меняются, хотя пора
бы! Ведь цель этих уроков — не только
научить правильно бегать, прыгать и т. п.,
но и компенсировать вынужденную дви­
гательную пассивность на других заня­
тиях.
В свое время понятное и похваль­
ное само по себе желание облегчить
труд уборщиц привело к почти повсе­
местному введению в школах так на­
зываемой сменной обуви. Учителя и ня­
нечки были довольны, дети же во время
перемены не могли выбежать во двор,
толпились в коридорах. Не один год
прошел, прежде чем этот порядок отме­
нили, хотя и не везде, однако неви­
димый, но все же немалый урон здо­
ровью школьников, безусловно, был на­
несен.
ФАКТ. Для поддержания нормаль­
ной двигательной активности школь­

ник должен ежедневно делать 23—30 ты­
сяч шагов, а дошкольник — 12 тысяч.
Наблюдения свидетельствуют: те и дру­
гие делают только половину.
Занятия физкультурой, подвижные
игры крайне необходимы детям. Они

не только тренируют сердце и сосуды,
дают им запас прочности на долгие
годы жизни, но и развивают мышцы —
«периферическое сердце», которое при
необходимости приходит на помощь ор­
ганизму.

15

Отдельно о соли. О той самой, про
которую в детской загадке спрашивают:
что самое вкусное на свете? Не шоко­
лад, не пирожное, не мороженое, гово­
рит взрослая тетя и произносит отгад­
ку: соль. И приводит «доказательство»:
без соли не обойтись. Если тетя очень
эрудированная, она напомнит, что были
времена, когда соль и золото обмени­
вались по весу. Все правильно. Но то
были другие времена, другие люди, и жи­
ли они, кстати сказать, в два раза
меньше нас. И умирали от болезней,
причину которых понять не могли.
Уже не раз слышал: целые поколе­
ния могут вырасти не зная вкуса соли.
А в памяти возникают извечные ла­
комства: соленая рыбка, соленые огур­
чики... Но мы говорим о маленьких
детях. Когда ребенок родился, ему хва­
тает соли (хлорида натрия) столько,
сколько ее содержится в натуральных
продуктах. Прежде всего — в материн­
ском молоке. Как только мать начи­
нает его прикармливать, она прибавля­
ет соль в каши и смеси по своему
вкусу и, естественно, любя свое дитя
и желая сделать как лучше, делает
хуже: для детского организма соль вред­
на. Разумеется, вред этот становится
ощутимым лишь спустя годы. На се­
годня же примерно 40 процентов лю­
дей страдают нарушением почечного об­
мена соли. Со временем это приводит
к артериальной гипертензии.
ФАКТ. (По данным Петросян и
Пяткявичюса). У 60 процентов детей
обнаружено повышенное артериальное
давление, причины которого неясны.
Врачи не исключают избыток соли.
ФАКТ. Среди групп людей, упо­
требляющих не более 3 граммов соли
в сутки, не наблюдается повышенного
артериального давления, и с возрастом
уровень его обычно не растет.
Задумаемся. Поверим знающим лю­
дям. Понаблюдаем за собственными
детьми. Лишний раз отдернем руку,
когда она тянется к солонке.
Итак, есть факторы риска, которые
можно учесть и контролировать. Но есть
еще и семья, отношения в которой
16

не всегда поддаются учету, а уж тем
более контролю со стороны. И если
педиатры не находят у ребенка факто­
ров риска, но тем не менее устанавли­
вают гипертонию, они ищут причины
в семье. Рвется там, где тонко: в юно­
шеском организме идет сложный про­
цесс перестройки, а в этот период учас­
тились ссоры родителей. Ребенок же
все видит, все слышит, запоминает.
И переживает...
ФАКТ. Дети разведенных родителей
чаще болеют гипертонией.
Врачи сопоставляют факты и делают
предположительные выводы. Например,
что читает мальчик в 12 лет? Книги
о приключениях? Но уже встречаются
такие, кто в 13—14 лет читает Досто­
евского. Не надо бить тревогу, но стоит
поинтересоваться: почему? Нет ли за
этим внутренней замкнутости? Чтение
серьезной литературы должно быть чемто вызвано, оно не является потреб­
ностью детской души. Если в книгах,
а не в беседе с родителями ребенок
ищет разъяснение взрослых проблем,
если они интересуют его вопреки его
детскому сознанию, не значит ли это,
что в душе его появилась рана, нане­
сенная нами, взрослыми, невзначай?
Врачи-педиатры вас очень просят:
пожалуйста, общайтесь со своими деть­
ми! Это нужно для их развития. Это
необходимо для нравственной стойко­
сти, как воздух для здоровья. Пожа­
луйста, контролируя, разрешайте им об­
щаться в вашем доме со своими сверст­
никами. Пусть ваши дети с детства
учатся ощущать себя хозяевами, ответ­
ственными и гостеприимными. Это и
в их интересах, и в ваших.
Пока ребенок учится в начальных
классах, родители днюют и ночуют в
школе, учительница — их друг и союз­
ник. А потом? Где и когда теряется
ниточка интереса к школьной жизни
ребенка, а косвенно — и к нему самому?
На этот вопрос отвечают не родители
и даже не учителя, а снова врачипедиатры: интерес теряется как раз пос­
ле четвертого класса, когда «другом и
союзником» родителей должен стать уже

целый коллектив учителей, но, к сожа­
лению, так получается далеко не всегда.
Петросян и Пяткявичюс начали ис­
следовать детей в возрасте 11 лет, когда
по всем канонам перестраивается че­
ловек и формируется личность. Отчего

же в это время ребенок часто как бы
отклоняется в худшую сторону? Это тот
самый возраст, где впервые встречают­
ся дети-гипертоники. Четвертый класс.
Школьник расстается с дорогой ему
учительницей начальной школы. Если он
не лидер в классе и не поддержан ро­
дителями, он попадает под чужое влия­
ние. Это возраст, когда друзья значат
больше, нежели родители. Ребенок со­
гласен вытерпеть все, но должен остаться
в своей компании, даже не являясь
лидером. Он хочет быть там, где его
считают личностью.
Эмоции и физическая нагрузка. У от­
ца неприятности на работе, и в этот же
день сын принес двойку из школы...
В дело вмешалась мама. Плохо будет
всем, но ребенку особенно. Врачи ут­
верждают, что в данной ситуации отцу
лучше вместе с сыном пойти поиг­
рать, например, в мяч. И только позд­
нее, в другом, спокойном состоянии,
разобраться в делах. Ничто не помо­
жет лучше, нежели физические упраж­

нения, смягчающие стрессовый фон.
Энергия, затраченная на физическую
активность в любой форме, — важный
антистрессовый фактор.
Врачи знают, врачи рекомендуют,
врачи настаивают... У них один инте­
рес — здоровье вашего ребенка. У вас,
родителей, тоже. Почему же тогда в
борьбе за здоровье детей врачам порой
приходится вызывать «к барьеру» не
только болезнь, но и вас, уважаемые
папы и мамы?! Причем если в первом
случае медицине известно «оружие» и
при своевременном вмешательстве успех
обеспечен, то во втором врачи, а значит,
и ребенок «дуэль» зачастую проигры­
вают. Почему? Об этом наш следующий
разговор.
И слово — дело
Итак, у ребенка обнаружены факто­
ры риска. И самый главный из них —
повышенное артериальное давление. Со­
гласно плану исследования, педиатры
Петросян
и
Пяткявичюс
посылают
родителям приглашение, в котором чер­
ным по белому написано: «У вашего ре­
бенка предполагается заболевание, по­
скольку обнаружены факторы риска!
Просьба прийти на беседу».
ФАКТ. Из 100 приглашенных к Пят­
кявичюсу пришли 5 человек. Речь шла
о детях 10—15 лет.
Доктор Петросян пишет в пригла­
шении: «...если вы не можете прийти,
пожалуйста, позвоните по телефону».
Не звонят. Не приходят.
Я не хочу сгущать краски, обвиняя
незнакомых людей в черствости, равно­
душии к собственным детям. Но судите
сами: Петросян бьется в Москве, Пят­
кявичюс — в Каунасе. Они ничего не
хотят себе, они хотят помочь детям за­
долго до беды. Пишу и думаю о 95 па­
пах и мамах, которые не отозвались
на приглашение Пяткявичюса. Не со­
мневаюсь,
абсолютное
большинство
их — хорошие труженики и добрые
семьянины. О чем же думали они, чи­
тая сообщение о предполагающейся
беде своего ребенка?
Доктор Петросян начала свое иссле­
17

дование восемь лет назад. Она и сейчас
пишет письма. Звонит. Просит прий­
ти. Обнаружив детей, которым грозит
болезнь, она предлагает положить их
в клинику института, где работает. Нет,
не откликаются родители.
Уже выросли дети, которых Петросян
и Пяткявичюс начали наблюдать в груд­
ном возрасте, торопясь обнаружить за­
болевание в самом начале. И сейчас на­
до посмотреть, в каком состоянии со­
суды и сердце. Петросян пишет им пись­
мо, второе, третье, четвертое, пятое...
Кто-то появляется. «Почему не прихо­
дил?» — «Меня ничего не беспокоит».
Но, может быть, в этом и беда? Радость
возраста порой затушевывает картину
начинающейся болезни. Болезнь при­
таилась и ждет своего часа. В этом воз­
расте она протекает бессимптомно, и
никто ничего не чувствует. Но как же
оставаться спокойным врачу, если, на­
пример, к Петросян приходят двадца­
тилетние люди с давлением 180/80?..
Правда, иногда родители появляют­
ся: надо справку, чтобы чаду не ехать
в стройотряд. Или: «Здравствуйте, док­
тор, наша девочка плохо себя чувству­
ет. Нужна справка, чтобы у нее была
отдельная комната и она могла выздо­
роветь...». Ах, родители, родители!..
ФАКТ. Петросян с огромным трудом
нашла 300 своих бывших пациентов, ко­
торых она наблюдала несколько лет на­
зад (им теперь по 20 лет), написала
письма с просьбой прийти. Но пришли
только шестеро.
Давайте не спеша, не ошеломляя
друг друга цифрами задумаемся. Давай­
те вспомним о государстве, в котором
живем. Оно дает нам очень многое, го­
раздо больше, чем спрашивает. Что же
оно ждет взамен? Если коротко, то вы­
полнять три обязанности: трудиться,
поддерживать порядок, защищать. А мы,
родители, получив от государства мно­
гое, передаем ему больных детей в то
время, как они могут не только выле­
читься, но и с самого начала быть здо­
ровыми. Когда с вашими детьми будет
плохо, государство их не забудет, пре­
доставит им места в кардиологических
18

больницах, пошлет в санатории. Только
зачем доводить до этого?
...Данные, полученные Петросян и
Пяткявичюсом, свидетельствуют: детей,
имеющих факторы риска, достаточно
много. Взять под персональную опеку
и
контролировать
всех
школьников
страны практически невозможно. Что
делать? Искать формы воздействия, поз­
воляющие влиять на всю массу школь­
ников.
Ребенок может помочь врачу и рас­
сказать о боли не раньше трех лет. А это
означает, что в главный период его жиз­
ни, когда закладываются основы здо­
ровья, все должно делаться без грубей­
ших ошибок, исправить которые потом
практически нельзя.
Что беспокоит врачей? Сказка. В ней
доктор Айболит дает таблетку обезьян­
ке, и та выздоравливает... Ребенок на­
чинает верить: стоит принять таблетку,
и он станет здоровым. В это верят и ро­
дители. Но всегда ли это необходимо?
И нужно ли детям становиться на та­
кой путь?
Одно из неприятных воспоминаний
детства для автора этих строк — расти­
тельное масло. Родители поили им ме­
ня, предупреждая рахит. Более молодые
Петросян и Пяткявичюс сочувствуют и
поясняют: рыбий жир не доходил до на­
ших деревень, потому и давали детям
растительное масло. Но относиться к не­
му отрицательно все же не следует. Бо­
лее того, этот очень важный продукт
должен вернуть себе место в рационе
школьника. По данным института кар­
диологии, масла надо употреблять не
менее 30 граммов в день (две столовые
ложки). Подсолнечное масло — пред­
шественник вещества (простагландина),
которое снижает давление у ребенка и
уровень холестерина у взрослых. И да­
ется как жир во всех сопутствующих
блюдах. Подмечено: наши хозяйки вы­
ливают из бутылок подсолнечного мас­
ла гущу, а это и есть самое ценное. В ле­
чении и предупреждении гипертонии у
детей применяют препарат «Линетол».
Он сделан на основе подсолнечного мас­
ла. Если надо, «Линетол» дети будут

принимать, а масло с пищей — нет! По­
чему?
Педиатры рекомендуют маргарины
«Солнечный» и «Диетический»: в них
входит подсолнечное масло и много
витаминов, которых детям недостает.
Вы сварили картошку — не кладите
сливочное масло, полейте подсолнеч­
ным. Детям от него гораздо больше
пользы.
...Когда ребенок заболел, матери да­
ют бюллетень, подменяют на работе,
она получает возможность все время
уделять больному. Но педиатры про­
сят: пожалуйста, уделяйте побольше вни­
мания здоровому ребенку, тогда он будет
реже болеть. А может, не будет болеть
совсем.
Доктор Пяткявичюс выразился на
этот счет так: «Поздно носить в боль­
ницу килограммы апельсинов, лучше
до этого ежедневно давать тертую
морковь». Надо терпеливо создавать
здоровый образ жизни, придерживаясь
его не сезонно, и у вашего ребенка бу­
дет меньше проблем. Дочка будет взве­
шиваться каждый день, если этим будет
заниматься мама. И чем раньше это ста­
нет привычкой, тем лучше. После 15 лет,
если такая привычка отсутствует, за­
частую появляется равнодушие к соб­
ственной внешности, а вместе с ней и к
здоровью.
Ребенок все обязательно тянет в рот.
И в качестве первой игрушки появля­
ется... мягкая зубная щетка. Нет, это не
шутка. Педиатры доказали: три кариоз­
ных зуба — серьезный фактор риска
сердечных заболеваний!
Дети — народ восприимчивый и об­
щительный. Все, что они узнают в шко­
ле, они расскажут дома. И проследят
за тем, как обстоят дела у младшего
брата или сестренки. Сегодня многие
школьники знают, что такое карбюратор,
но зачем человеку нормальное арте­
риальное давление — знают единицы.
В прекрасном учебнике «Биология»
для 8-го класса все хорошо написано
и проиллюстрировано. Написано, что
такое пульс, но не сообщается, какая
частота пульса нормальна для учащих­

ся 8-го класса. А почему? Биология
ведь не просто учебный предмет. Она
формирует знание биологических зако­
нов, и крайне важно умение применять
их в отношении самого себя.
Перенеся инфаркт, человек многое
узнает из области медицины. И согла­
шается с тем, что так жить, как он жил
до этого, нельзя. И многое в своей жиз­
ни меняет. Но делает он это все-таки
поздно. Гораздо лучше было бы усво­
ить азы здорового образа жизни еще в
детстве, расширить и закрепить знания
в школьные годы, на тех же уроках био­
логии.
По законам нашего здравоохране­
ния педиатры работают с детьми до
15 лет. Когда ребенок вырастает, из его
детской карты выписывают так называ­
емый передаточный эпикриз, где упоми­
нают все болезни (скарлатина, корь
и т. п.). Все, кроме факторов риска,
которые еще не болезнь, но все же таят
опасность. И это позволяет «теряться»
подросткам,
уже
предрасположенным
к заболеванию. Какой видится выход?
Сегодня в каунасской клинике при мед­
институте эпикриз закладывают в ЭВМ,
что позволяет централизованно кон­
тролировать состояние здоровья под­
ростков. Но этим возможности машины
не ограничиваются — она ведь может
печатать эпикризы с упоминанием о фак­
торах риска в нескольких экземплярах,
которые можно отсылать в районную
поликлинику, в школу, в семью. Родите­
ли получат государственное предупреж­
дение о вероятности заболевания ре­
бенка. До тех пор, пока он живет в
семье, не стал самостоятельным, роди­
тели обязаны всецело заботиться о его
будущем. Данные на мальчиков долж­
ны поступить в военкомат. Юношу при­
писывают к воинской службе в 16 лет,
и есть время,чтобы не только изба­
виться от факторов риска, но и подго­
товиться к воинской службе.
Однако как ни полезна такая ин­
формация, эффект ее значительно по­
высится, если родителям в массовом
порядке будут предложены рекомен­
дации. О «Паспорте здоровья» говорят
19

много, но пока только говорят. А Пят­
кявичюс взял и сделал таковой. Вот
этот паспорт, яркого оранжевого цве­
та. В нем все просто, понятно и... насто­
раживающе! Пяткявичюс изложил на
бумаге элементарную закономерность:
соотношение роста, веса и процентов
избыточных килограммов. Затем напи­
сал письма родителям, вложив туда кон­
кретную памятку, как нужно питаться
данному ребенку. В школах провел груп­
повые занятия для детей. А во время
следующего осмотра подчеркнул важ­
ное обстоятельство: вес остался преж­
ним, но дети выросли, значит, все в по­
рядке...
А вообще, откуда возникло поня­
тие «факторы риска»? Открытие при­
надлежит...
страховым
компаниям
(разумеется, не обошлось без помощи
медиков), владельцы которых однажды
всерьез задались вопросом: зачем пла­
тить одинаковую страховку двум лю­
дям, если один из них обречен на бо­
лезнь, а то и на смерть, а другой здоров
и полон сил? Страховые компании на­
чали учитывать избыточный вес, нали­
чие вредных привычек (курение), повы­
шенное артериальное давление... И коль
у кого-то эти факторы есть, будьте доб­
ры, платите взносы побольше.
ФАКТ. Треть наших граждан имеет
повышенное давление. Половина из них
об этом не знает. Половина тех, кто зна­
ет, не лечится, а половина тех, кто ле­
чится, лечится неправильно.
Несколько запутанно, но, если чи­
тать не торопясь, можно найти и самого
себя. Тем более интерес к своему здо­
ровью — не проявление эгоцентризма,
скорее наоборот.
О том, что курение — фактор риска,
писалось достаточно подробно. Но есть
еще мысль, имеющая отношение к об­
суждаемой проблеме. Вспомните, сколь­
ко лет одна и та же надпись «украша­
ет» коробки сигарет: «Минздрав СССР
предупреждает: курение опасно для ва­
шего здоровья». Уже не одно поколение
школьников научилось читать, а потом
закурило!!! Им некогда рассматривать
мелкие буковки, которые табачные фаб­
20

рики выбрали для «антирекламы». Но так
ли должно быть, если мы, родители, точ­
но знаем о страшнейших последствиях
курения, начатого в юные годы?
Говорят, в некоторых странах «анти­
реклама» табака ведется иначе... В пере­
рывах между телевизионными передача­
ми появляются, например, портреты по­
пулярных в прошлом, но еще достаточ­
но известных артистов, писателей, а пос­
ле того, как телезрители хорошо их рас­
смотрят, следует объявление: «Они умер­
ли на пятнадцать лет раньше от рака
легких, вызванного курением».
Санитарное
просвещение
должно
быть атакующим, а санитарное воспита­
ние — более воспитывающим. Тем более
простейшие истины выстраиваются в
ряд, несложный для запоминания. Но
все так же из года в год появляется
плакат, уговаривающий мыть руки пе­
ред едой (важное напоминание), или
призыв уничтожать мух (прекрасная
мысль!), но все так же нигде не видим
мы напоминания об опасности избыточ­
ного веса.
Врачи убеждены: если школьники
начнут интересоваться своим весом, это
будет серьезное достижение в области
профилактики заболеваний. Три про­
стейших показателя — вес, давление,
пульс — должны, по их мнению, еже­
годно (ежеквартально) контролировать­
ся в каждом классе, начиная с четвер­
того. Медицинские истины, изложен­
ные на оборотах школьных тетрадок,
позволили бы сразу включить миллионы
детей в борьбу за собственное здоровье.
А в дневнике школьника не составило
бы труда выделить «страничку здоровья»
с обязательным переносом данных пре­
дыдущих лет. И тогда перед глазами ро­
дителей выстраивалась бы многолет­
няя картина основных показателей здо­
ровья их детей. Родители давно привык­
ли расписываться в графе, где подво­
дятся итоги успеваемости и поведения.
Графа здоровья была бы тоже отнюдь
не лишней.
Да, все это, если можно так выра­
зиться, реклама здоровья, здорового об­
раза жизни, при котором внимание каж­

дого человека к состоянию своего орга­
низма необходимо и естественно. Но как
мы занимаемся этой рекламой! В НИИ
профилактической
кардиологии
АМН
СССР разработаны рекомендации по
предупреждению факторов риска. Вот
они,
размноженные
на
ротапринте.
Экземпляров так мало, что нельзя да­
же сказать: капля в море. А вспомните
затяжные паузы на нашем телеэкране!
Пейзажные паузы. В институте кардио­
логии существуют рекламные ролики,
их длительность 20 секунд. Этого доста­
точно, чтобы продемонстрировать ко­
роткий сюжет и сказать: «Снижение
количества соли в вашем ежедневном
рационе на 5 граммов гарантирует до­
полнительно два года жизни!». Таковы
цифры мировой медицинской статисти­
ки. Впечатляет, не правда ли? Или на
экране появляется человек и произно­
сит одну только фразу: «Необходимо
регулярно
контролировать
уровень
своего давления». Показывают толстя­
ка, у которого измеряют давление:
180/80. Затем совет: «Сбросьте вес —
снизится давление».
Многое из того, о чем здесь говорит­
ся, давно всём известно. Но задача в
данном случае состоит не в том, чтобы
лишний раз напомнить прописные исти­
ны (хотя зачастую и это не вредно),
а в том, чтобы нам, родителям, в союзе
с врачами сделать эти истины достоя­
нием наших детей, путеводной нитью
в страну здоровья. Это необходимо, и
это возможно.
ФАКТ. После опубликования в США
данных о том, что бег гарантирует укреп­
ление
сердечно-сосудистой
системы,
им стало заниматься огромное количе­
ство людей.
Известно, что широкая профилакти­
ка
сердечно-сосудистых
заболеваний,
которая настойчиво ведется в ряде
стран, значительно снизила там количе­
ство хронических неинфекционных за­
болеваний.
Да, в капиталистических странах ле­
чение даже легкого недомогания стоит
дорого. Здоровье там имеет свою цену
и в денежном выражении. У нас охрана

здоровья граждан осуществляется бес­
платно. И... В этом месте разговора
Петросян процитировала неожиданный
афоризм, казалось бы не имеющий от­
ношения к теме: «Если товара много,
падает его цена...». Не получилось ли

так, что где-то внутри нас укрепилась
благодушная уверенность в отношении
здоровья своего и своих детей: мол,
чего беспокоиться, наберу по телефо­
ну 03 — на дом приедут! Да, приедут.
Этим можно гордиться как нашим со­
циальным завоеванием, но радовать­
ся этому больной, нуждающийся в сроч­
ной медицинской помощи, вряд ли в со­
стоянии.
ФАКТ. Среди американских школь­
ников провели обследование с целью
определения жизненных ценностей. На
первое место они поставили здоровье.
Наши ребята поставили здоровье на
шестое-восьмое места...
21

Автору не раз доводилось слышать
в последнее время мнение, что медици­
на-де «отвернулась» от здорового чело­
века. Не берусь давать этому мнению
оценку, но и не удивлюсь, если так оно
и есть. Абсолютно здоровых людей, к
сожалению, год от года отнюдь не ста­
новится больше, лечение же больных
требует растущих затрат и сил и средств.
К тому же естественным считается,
что здоровый человек в первую очередь
сам приложит все силы для поддержа­
ния своего здоровья. Так, подчеркиваю,
по праву считается. Но так не происхо­
дит. Да, здоровье, как и талант, каждый
получает «от природы» — кто-то боль­
ше, кто-то меньше. Однако и те, кто в
раннем детстве обладает абсолютным
здоровьем, с годами зачастую утрачи­
вают его по своей вине, а большей частью
по вине родителей, привыкших к тому,
что контакт с врачом необходим лишь
в случае заболевания, и приучающих к
этой мысли детей. Медицина «отверну­
лась»? Скорее все же наоборот: здоро­
вый человек всеми силами уклоняется от
визита к врачу. Взять ту же диспансе­
ризацию. Ее цель — как раз предупре­
дить заболевание, то есть не лечить бо­
лезнь, а именно охранять здоровье. Тем
не менее, встречаясь с родителями, пе­
диатры часто слышат от них: «Диспан­
серизация нужна врачу, а не ребенку».
Неправда! Диспансеризация нужна ре­
бенку, родителям и государству!
Исследования Карины Петросян и
Роберта Пяткявичюса — звенья в боль­
шой цепи кооперативной программы,
осуществляемой в нашей стране в рам­
ках СЭВ. Уже этот факт свидетель­
ствует об огромной важности проводи­
мой работы, о ее масштабах. Но в меди­
цине даже самые крупные масштабы
в качестве «единицы измерения» име­
ют интересы каждого конкретного че­
ловека, его здоровье. Данные, взятые

22

Петросян и Пяткявичюсом в отдельных
регионах, позволяют им утверждать:
полученная картина типична, она не мо­
жет не волновать нас всех. И она вол­
нует — врачей, школу, государство. Но,
как это ни парадоксально, в большин­

стве своем меньше всех обеспокоены
грозящей детям бедой... их папы и ма­
мы — самые близкие, самые любящие.
Что зависит от них, сказано выше: прак­
тически все! В том числе и достаточ­
ная эффективность усилий остальных
«заинтересованных сторон».
Так что слово за вами, родители!
Точнее, не слово, а дело!

Культура семейных отношений и физическая культура — нерасторжимое
единство, звенья одной цепи. Совместные занятия физкультурой и спортом укреп­
ляют силы «внутреннего притяжения», увеличивают «потенциал доверия» семьи.
Физкультура и спорт — это та сфера, которая раскрепощает родителей и детей,
уменьшает дефицит их общения, прививает иммунитет против вредных привычек.

Культура семейная
и культура физическая
Семья и общество — понятия тесно
связанные. «Семья находится под за­
щитой государства» — гласит одна из
статей нашей Конституции. Но далеко
не все семейные проблемы решаются
«извне» — благодаря помощи, оказывае­
мой обществом. В первую очередь от нас
самих зависит, будет ли наша семья
счастлива, — считают социологи кан­
дидат философских наук М. Мацковский
и Л. Овруцкий.
Развитие
социального
института
семьи в последние десятилетия отмече­
но существенными противоречиями. Ста­
тистически это выражается увеличением
количества разводов, ростом числа не­
полных семей, падением рождаемости,
возрастанием процента одиноких людей
брачного возраста.
Современная семья уже отошла от
традиционной модели внутрисемейных
отношений, но еще не до конца вырабо­
тала новую. Реализовать идеалы ра­
венства, взаимного уважения, демокра­
тизации
семейной
жизни
оказалось
очень непросто.
Возросшая
социальная
активность
женщин, высокий уровень образования
(темп роста уровня образования у жен­
щин выше) привели к изменению их са­
мосознания. Занимая равное с мужчина­
ми положение в обществе, они требуют
и соответствующего положения в быту,
в семье.
В любой семье уживаются силы
«внутреннего притяжения» и «внутрен­
него отталкивания», и в каждой — силы
притяжения и отталкивания соотносятся
по-разному. Любовь, уважение, симпа­
тия, общность взглядов и интересов,
чувство ответственности за близкого че­
ловека, за детей — все это связывает му­

жа и жену. А ссоры, непонимание, от­
чуждение, грубость, борьба за лидерст­
во в семье и вообще за «привилегиро­
ванное» положение в доме разъединяют
супругов.
Конечно, людей соединяет любовь.
Но, хотим мы этого или нет, любовь со
временем перерождается в чувство бо­
лее ровное, спокойное, которое обяза­
тельно должно дополняться дружбой,
уважением, доверием, готовностью всег­
да прийти на помощь, общностью взгля­
дов и интересов — всем тем, что при­
нято называть «родством душ». Если оно
есть, семья устоит в любых испытаниях.
Но оно почти никогда не приходит само
собой. Над этим тоже надо работать, и
в первую очередь работать над самим
собой.
Часто молодые люди до вступления
в брак даже не представляют себе, какая
ломка привычного уклада жизни им
предстоит. Судя по ответам на вопросы
анкет, которые социологи раздали моло­
доженам прямо в загсе, они думают, что
времени на хозяйство будет уходить
больше, чем им кажется, а времени на
всевозможные развлечения они будут
тратить ничуть не меньше. Конечно,
жизнь вносит в их несколько наивные
представления свои коррективы.
Лучше, когда уклад жизни меняется
по возможности постепенно. Вряд ли
стоит, например, настаивать, чтобы муж
совсем бросил занятия спортом. Или ста­
раться заставить человека, увлеченного
общественной
работой,
привыкшего
жить интересами коллектива, искусст­
венно ограничиться лишь интересами
своей семьи. Риск здесь огромен: может
дойти до того, что о разводе человек
будет думать как о возможности вы­
23

браться из «болота, которое его засасы­
вает». А это уже настоящая гибель
семьи!
Изредка случается так, что судьба
подбирает двух людей с совершенно оди­
наковыми вкусами и интересами. Что
ж, будем считать, что им крупно повез­
ло. Хотя и они не гарантированы от раз­
ногласий. Ну а с теми, чьи вкусы различ­
ны, дело обстоит сложнее. Ей, к приме­
ру, не хочется идти на стадион, а ему —
на вечера отдыха. Но при этом они лю­
бят друг друга и им хочется все делать
вместе. Как же быть?
Думается, не критикуя чужих вкусов,
постараться сделать так, чтобы близкий
человек увидел твое увлечение твоими
глазами. Возможно, тогда оно станет об­
щим.
Но лучше всего пробовать свои пе­
дагогические способности не на других,
а на самом себе. Мало выработать в себе
терпимость к вкусам другого — нужно
постараться искренне понять его. В
этом — залог семейного благополучия.
«Переходный период» — общая осно­
ва сложностей, переживаемых ныне
семьей. Но вопрос еще и в том, какие
именно обстоятельства «виновны» в воз­
никновении
конфликтов, расторжении
браков, распаде семей.
Само отсутствие преобладающего,
доминирующего типа семьи и множест­
венность вариантов построения совмест­
ной жизни — существенная причина
многих конфликтов между супругами,
особенно молодыми. Если в прошлом
единая (для данного социального слоя)
модель поведения усваивалась каждым
человеком с детства, а когда он выра­
стал, ему не надо было ничего изобре­
тать — достаточно было лишь воспроиз­
водить хорошо известные стереотипы,
то теперь перед молодыми людьми, со­
здающими семью, гораздо более слож­
ная задача: сконструировать свою собст­
венную модель, самостоятельно обдумы­
вать бесчисленные ситуации, чреватые
конфликтами, самому решать многие
проблемы, на себе испытывать правиль­
ность своего выбора.
Но представления людей об идеаль­
24

ной семье весьма различны. Даже спе­
циалисты далеки пока от единого пони­
мания оптимального типа семьи. Неуди­
вительно, что и сами вступающие в брак
не всегда сходятся во мнениях о раз­
личных сторонах предстоящей совмест­
ной жизни, на которой эти расхождения
сказываются в дальнейшем не лучшим
образом.
Особенно много конфликтов возника­
ет вокруг домашнего хозяйства и связан­
ного с ним распределения обязанностей.
Надо сказать, что в сознании многих лю­
дей, особенно мужчин, до сих пор еще
сохраняются традиционные представле­
ния о «мужской» и «женской» домашней
работе, мало отличающиеся от сущест­
вовавших несколько поколений назад.
В этом один из важнейших источников
семейных конфликтов.
Разным может быть и отношение к
проведению семьей свободного времени.
Одни проводят его в основном дома,
общаются с родственниками, не стремят­
ся расширить круг своих знакомых, час­
то бывать в кино, театрах и т. д. Это так
называемый закрытый досуг. Открытый
досуг, наоборот, предполагает обшир­
ные знакомства, проведение вечеров и
выходных дней вне дома.
Споры по поводу проведения досу­
га — нередкое явление, особенно в мо­
лодых семьях. Молодые жены часто жа­
луются: «Мужа трудно куда-то выта­
щить, он предпочитает газеты и телеви­
зор». В нашем исследовании, например,
мужья почти в два раза чаще, чем жены,
соглашаются с утверждением: «Лучше
всего супругам проводить свободное
время дома» (14 процентов невест и
26 — женихов). Большинство же и тех
и других все-таки за то, чтобы почаще
проводить свободное время вне дома.
Но в жизни нередко побеждает инерт­
ность, и активные формы досуга заменя­
ются пассивными. Частое следствие
этого — скука, неудовлетворенность сво­
им образом жизни, разговоры об «обы­
денности» супружеской жизни как яко­
бы изначально присущем ей каче­
стве.
Нет необходимости доказывать, что

совместная деятельность и общие ин­
тересы сплачивают семью, помогают ей
преодолевать трудности и невзгоды. В
тех случаях, когда совместная деятель­
ность (а это чаще всего совместный се­
мейный досуг) сопровождается поло­

ловека не может не сказываться на его
настроении, умении вести себя, сдержи­
вать свои эмоции. В наш век, век пере­
грузок, женщине очень трудно совме­
щать производственную работу с до­
машней, и нередко ее психика страдает

жительными эмоциями, она служит сня­
тию конфликтов, улучшению эмоцио­
нальных отношений в семье.
Очень значительную, но, к сожале­
нию, часто недооцениваемую роль в ста­
билизации и гармонизации семьи игра­
ют физкультура и спорт.
В основе многих конфликтов лежит
раздражительность, усталость, пассив­
ность. Плохое физическое состояние че­

от перегрузок. Думается, нет нужды го­
ворить о том, что человек, регулярно
занимающийся физкультурой, намного
лучше контролирует свое психическое
состояние и более подготовлен к подоб­
ным «перегрузкам».
В совместных семейных занятиях
физкультурой кроются огромные воз­
можности и для повышения воспита­
тельного потенциала семьи, улучшения
25

отношений родителей с подростками,
особенно с «трудными». Физкультура и
спорт раскрепощают родителей и детей,
увеличивают «потенциал доверия» семьи.
При этом исчезают, становятся как бы
незаметными естественные различия во
взглядах на жизнь, обусловленные возра­
стом.
Нередко дети испытывают дефицит
общения с родителями. Физкультура и
спорт — это та сфера, где, во-первых,
этот дефицит к обоюдной пользе умень­
шается. Во-вторых, именно здесь роди­
тели (особенно отец, чей традиционный
авторитет в современной семье пошат­
нулся) всегда будут образцом для ребен­
ка. Втянув «наследника» или «наследни­
цу» в мир физического совершенства и
гармонии, вы «привьете» ему иммунитет
против никотина, алкоголя и других
вредных привычек, возбудите как бы цеп­
ную реакцию, которая приведет в буду­
щем к появлению здоровых внуков.
Бодрящая прогулка или пробежка,
загородный поход или «лыжный де­
сант» — наилучшие возможности для
«всесемейного» досуга. Часто жена, ко­
торая жалуется на недостаток внимания
со стороны мужа и нехватку времени на
общение с детьми, говорит: «Ну, вы иди­
те на пробежку, а я пока обед приготов­
лю». Но лучше сделать по-другому: всем

вместе пробежаться, а потом также вмес­
те сделать домашние дела. Эмоциональ­
ный заряд, получаемый от совместных
занятий физкультурой и спортом, рас­
ходуется всегда позитивно. Чувство то­
варищества и взаимной симпатии хорошо
знакомо спортсменам — членам одной
команды или секции. Нечто подобное,
только на более высоком уровне, возни­
кает и в спортивных семьях. Совмест­
ный физкультурный досуг в значитель­
ной мере «снимает» проблему распреде­
ления домашних дел. Семья как бы пре­
вращается в бригаду, принцип которой
«вместе работать — вместе отдыхать».
Культура семейная и физическая —
нерасторжимое диалектическое единст­
во. Культура физическая — составная
часть семейной. Пронизывая собой все
сферы
семейно-брачных
отношений,
физкультура и спорт поднимают их на
более высокую ступень. Эта глубокая
связь двух срезов общечеловеческой
культуры способствует комплексному ре­
шению задач, сформулированных в но­
вой редакции Программы КПСС, —
укреплению советской семьи и форми­
рованию гармонично развитой, общест­
венно активной личности, сочетающей
в себе духовное богатство, моральную
чистоту и физическое совершенство.

Многие молодые супруги задают вопрос: когда лучше начать заботиться о
здоровье ребенка? Специалисты отвечают: задолго до его рождения! Будущие
мамы и папы должны особенно внимательно следить за своим здоровьем, устранять
то, что оказывает вредное влияние на развитие ребенка.

Ребенок родится здоровым
Долгое время в науке существовало
мнение, будто плод в период пребыва­
ния в утробе матери полностью изоли­
рован от материнского организма. Сей­
час ученые доказали: зародыш и орга­
низм матери представляют единое целое.
Утверждают также возможность попада­
ния от матери к зародышу микробов,
вирусов, ядовитых веществ, алкоголя и
26

некоторых лекарственных препаратов.
Установлено их вредное влияние на плод,
а в последующем и на ребенка. Особен­
но «чувствительные» первые 3 месяца
беременности, когда формируются и
частично начинают функционировать ор­
ганы зародыша, поэтому действие бо­
лезнетворных факторов в этот период
наиболее опасно.

Врачебная практика показывает, что
женщины довольно часто принимают
всякие таблетки и порошки при появ­
лении головной боли, нарушении сна, изза волнений, а также для предупрежде­
ния или прерывания уже наступившей
беременности. Причем лекарства «назна­
чают» себе самостоятельно, без ведома
врача. А это очень опасно, — предосте­
регает академик АМН СССР М. Студе­
никин.
Из-за бесконтрольного приема во
время беременности (или перед ее на­
ступлением) пенициллина, тетрацикли­
на, ПАСК, ацетилсалициловой кислоты
(аспирина), амидопирина, хинина, суль­
фаниламидных препаратов и т. д. неред­
ко рождаются больные дети. Выясни­
лось также, что неполноценное питание
беременной (особенно недостаток вита­
минов), тяжелые токсикозы беремен­
ности, различные заболевания матери до
ее беременности и во время (особенно
нелеченые или неправильно леченные),
длительное облучение рентгеновскими
лучами и т. д. — все это не проходит
бесследно для будущего ребенка, а не­
редко ведет к прерыванию беременно­
сти, преждевременным родам и мертво­
рождениям. Возможно появление гру­
бых пороков развития или скрытых на­
рушений. В последних случаях дети рас­
тут ослабленными, с различными изме­
нениями обмена, умственно отстают от
сверстников, у них могут быть отклоне­
ния в половом развитии.
Исследования
последнего
времени
показали, что возникновение врожден­
ных заболеваний зависит как от мате­
ри, так и от отца. Ученые выяснили,
что диабет, заболевания щитовидной же­
лезы, алкоголизм у мужчин приводят
также к нарушению половой функции и
вредно действуют на потомство. Особен­
но опасно употребление алкоголя роди­
телями перед зачатием.
Все сказанное отнюдь не означает,
что женщина, которая хочет иметь ре­
бенка, не может принимать лекарств и
что родители, страдающие каким-ни­
будь заболеванием, не должны иметь де­
тей. Медицинские наблюдения свиде­

тельствуют о том, что у мужчин и жен­
щин, страдающих различными заболева­
ниями, но получающих систематическое
лечение под контролем врача, дети рож­
даются, как правило, здоровыми. Не­
сомненно, что супруги, желающие иметь
детей, должны особенно внимательно
следить за своим здоровьем, не прини­
мать лекарств без назначения врача и
всячески заботиться об устранении то­
го, что может оказать вредное воздейст­
вие на плод и на ребенка. Невыполнение
этих условий — громадный риск, за ко­
торый могут жестоко поплатиться и ро­
дители, и их дети.
Во время беременности для матери
создается ряд возможностей влиять на
ребенка еще до его рождения. Почти
всех будущих матерей волнует вопрос:
воздействует ли и в какой мере на плод
питание матери? Способствует ли (как
многие думают) обильное питание ма­
тери росту плода?
Величина и масса тела ребенка при
нормальных условиях находятся в са­
мой тесной связи с величиной и массой
последа (детского места). Размеры по­
следа зависят от места прикрепления
плодного яйца к стенке матки, а также от
численности и величины внедряющихся
в эту стенку кровеносных сосудов. И не
зависят от питания матери. Поэтому
совершенно напрасно многие беремен­
ные стремятся по возможности больше
есть в надежде добиться таким образом
рождения крупного ребенка. Опыт пока­
зал, что при средней массе тела (около
3000 г) новорожденный лучше разви­
вается и набирает вес. Даже «мелкие»
(с массой менее 3000 г) здоровые дети
развиваются в большинстве случаев
вполне нормально, в то время как у де­
тей, родившихся с большой массой тела
(более 4000 г), в первые недели жизни
не отмечаются рост и прибавление в мас­
се, и их скоро догоняют дети, некруп­
ные от рождения. Кроме того, избыточ­
ное питание беременной вызывает у нее
ожирение, что часто осложняет течение
беременности и может явиться причи­
ной слабой родовой деятельности.
Бывают и другие крайности, когда
27

женщина с узкими родовыми путями,
боясь рождения крупного ребенка, дово­
дит себя голоданием до сильного исто­
щения. В итоге у нее появляются раздра­
жительность, подавленное настроение.
Во всех перечисленных случаях наи­
лучший выход таков: не проводить над
собой «экспериментов» и поговорить о
питании с врачом-акушером.
Кроме величины тела ребенка для
родов имеет большое значение развитие
его скелета, особенно черепа. Поэтому
будущей матери важно знать, как влияет
тот или иной рацион во время беремен­
ности на развитие костной системы пло­
да. Для будущего ребенка лучше, если
мать во время беременности придержи­
вается смешанной диеты, именно такой,
при которой она чувствовала бы себя
вполне здоровой.
В первой половине беременности
женщине рекомендуется общий стол, со
второй половины — преимущественно
молочно-растительная пища, разреша­
ется отварное нежирное мясо, птица,
свежая рыба, творог, яйца. Для обеспе­
чения правильного обмена веществ на
протяжении всей беременности необхо­
димо употреблять разнообразные овощи
и фрукты. Однако увлекаться апельси­
нами, клубникой, земляникой, ананаса­
ми не следует, так как они могут способ­
ствовать раннему проявлению диатеза
у ребенка. При наличии аллергии (повы­
шенной чувствительности) к этим или
другим пищевым веществам беременная
должна от них отказаться. Нельзя
употреблять спиртные напитки, есть со­
леную пищу и пряности, а в последние
месяцы беременности надо ограничить
прием с пищей соли и жидкости, чтобы
предупредить возможное появление оте­
ков, затрудняющих роды.
Беременная должна следить за регу­
лярным отправлением кишечника, но
слабительные препараты, как и другие
лекарства, можно принимать только по
назначению врача.
Зимой и весной с целью профилак­
тики рахита у будущего ребенка необхо­
димо принимать витамины, выпускаемые
фармацевтической промышленностью.
28

Беременная должна соблюдать ре­
жим питания, отдыха и как можно боль­
ше бывать на свежем воздухе.
Помните, что излишний покой, мало­
подвижный образ жизни способствуют
отложению жира и у плода.

Будущая мать должна совершать про­
гулки на воздухе 2—3 раза в день, осо­
бенно в последние месяцы, так как плод
в это время особенно нуждается в кис­
лороде.
Желательно носить удобную одежду,
не стягивающую живот. С 6-го месяца
беременности полезно носить специаль­
ный бандаж, плотно прилегающий к телу.
Он облегчает все движения, особенно
ходьбу, и помогает удержанию ребенка
в правильном положении.
Молочные железы следует поддержи­
вать бюстгальтером из хлопчатобумаж­
ной ткани. Нельзя пользоваться круглы­
ми резинками для чулок. Обувь беремен­
ной должна быть удобной и непременно
на низком каблуке.
Беременная должна следить за чис­

тотой кожи: ежедневно принимать ги­
гиенический душ, обмывать молочные
железы теплой водой, подмывать поло­
вые органы два раза в день теплой водой
с мылом, в случае появления выделений
(белей) обратиться к врачу.
Чтобы при кормлении ребенка не об­
разовались трещины сосков, молочные
железы необходимо готовить до рожде­
ния ребенка — делать массаж через чис­
тую ткань, соски обмывать крепким чаем;
если они плоские или втянутые, вытяги­
вать их.
Зубы чистить перед сном, после каж­
дого приема пищи полоскать рот.
Беременная должна по возможности
воздерживаться от половых сношений в
первые 3 месяца беременности, а в по­
следние 2 месяца они недопустимы.
Опыт показал, что роды протекают
быстрее и легче у женщин, которые до
самого конца беременности ведут дея­
тельный образ жизни. Активное движе­
ние, особенно ходьба, является для бе­
ременной лучшей подготовкой к тому
испытанию ее физических и моральных
сил, которое связано с родами.

Здесь уместно остановиться на состо­
янии страха, который свойствен впервые
рожающим женщинам. В подобных слу­
чаях слабовольные или нервные женщи­
ны часто требуют применения наркоза,
искусственного родоразрешения, забы­
вая, что естественные роды являются
самыми лучшими. Большую помощь ока­
зывает психопрофилактика родовых бо­
лей, в которой наша отечественная меди­
цина добилась значительных успехов.
Каждая беременная обязательно долж­
на пройти занятия по психопрофилакти­
ческой подготовке к родам и школу ма­
терей.

Рождение ребенка. Сколько радости и счастья приносит это событие в дом!
Но и хлопот тоже. Появляются новые заботы, требующие немало времени и сил.
И вот молодая мама начинает быстро уставать, утомляться. Очень важно сохранить
в этот период хорошую физическую форму. А главный рецепт здесь — двигательная
активность.

Гимнастика для молодых мам
Недостаток движения часто ухудша­
ет состояние здоровья женщины в пери­
од беременности, затрудняет роды и ос­
ложняет послеродовой период. Жизнь
требует: научитесь двигаться. Это насто­
ятельно советуют и кандидат медицин­
ских наук С. Сидоров и врач-методист
М. Атабекова.
Двигательная
активность
должна
обеспечивать наиболее полноценное про­
текание восстановительных процессов.
Недостаток движений неминуемо при­
водит к ухудшению состояния здоровья.
Когда же лучше всего выделить несколь­

ко минут для физических упражнений?
Выписать универсальный рецепт невоз­
можно. Используйте свободное время,
когда можете сосредоточиться и никто
не будет вас отвлекать. И, конечно, ког­
да вы не слишком утомлены. В последнем
случае вам лучше прилечь в тихой ком­
нате и отдохнуть. Существует несколько
способов устранить усталость. Иногда
самый лучший отдых — сосредоточить­
ся на различных движениях, и если вы
выполняете их правильно, то они дейст­
вуют как освежающая ванна. Другой
вариант — прилечь, расстегнув платье,
29

на 5—10 минут, а затем лежа проделать
упражнения (желательно, чтобы в ком­
нате никого не было) при открытых окне
или форточке. Обязанность кормящей
матери по отношению к себе и окружа­
ющим — найти возможность для такого
получасового отдыха каждый день.
Заниматься с перерывами или чисто
механически, не прочувствовав каждого
движения, не имеет никакого смысла и
скоро надоедает.
Необходимо заметить, что вечером,
непосредственно перед сном, полезны
только упражнения на расслабление
мышц; движения же, требующие сильно­
го мышечного напряжения, перед сном
не рекомендуются. Сразу после пробуж­
дения не следует делать упражнения на
расслабление мышц.
Что необходимо помнить при выпол­
нении всех физических упражнений?
Не делайте упражнения механически,
осознавайте каждое движение, чувствуй­
те свое тело.
Выполняйте упражнения не спеша,
сосредоточенно. Дышите свободно, не
задерживая дыхание.
Систематически выполняемые физи­
ческие упражнения общего характера
приучают нормально дышать, укрепляют
скелетную мускулатуру и способствуют
общему развитию организма. Эти упраж­
нения надо рассматривать как важней­
шее звено хорошей физической подго­
товки. Наряду с этим женщинам реко­
мендуются специальные движения, кото­
рые направлены на укрепление мышц
брюшного пресса, тазового дна и про­
межности.
Физические упражнения вызывают
нагрузку на работающие мышцы, что
сопровождается расширением питающих
их сосудов. Расширение кровеносных со­
судов распространяется также и на при­
легающие органы. Такие физические уп­
ражнения, связанные с преимуществен­
ной нагрузкой на мышцы как тазового
дна, так и близко к ним расположенные,
приводят к лучшему питанию органов
малого таза, что, в свою очередь, способ­
ствует восстановлению нормальной фун­
кции этих органов.
30

Физические упражнения, связанные
с сокращением и расслаблением мышц
брюшного пресса, помогают периодиче­
скому повышению и понижению внутри­
брюшного давления и вызывают пооче­
редно то увеличение, то уменьшение наг­
рузки на дно малого таза, в результате
чего мышцы дна малого таза рефлектор­
но сокращаются и расслабляются. Таким
образом, упражнения для мышц брюш­
ного пресса являются также упражне­
ниями и для мышц малого таза.
Вот несколько советов женщинам,
желающим вернуть хорошую физиче­
скую форму после родов. После выпис­
ки из родильного дома в первые 8 недель
необходимо так организовать режим дня,
чтобы домашняя работа чередовалась
с отдыхом, обязательным пребыванием
на воздухе (не менее 2 часов) и занятия­
ми физическими упражнениями.
Основной целью гимнастики в период
послеродового отпуска является укреп­
ление мышц и связочного аппарата таза
и позвоночника; восстановление строй­
ности фигуры и походки; предупрежде­
ние возможности загиба матки.
При
пробуждении
рекомендуются
следующие упражнения.
1. Исходное положение (и. п.). —
лежа на спине, ноги согнуты в коленях,
ступни на постели параллельно на ши­
рине плеч, руки согнуты, ладони на за­
тылке. Свободно прогните позвоночник
в пояснице над постелью, а потом плот­
но прижмите его к постели. При этом
должны хорошо работать тазобедрен­
ные суставы. Дыхание свободное, рав­
номерное. Повторите движения 3—5 раз.
Постепенно, с нарастанием трениро­
ванности, доведите количество повто­
рений до 10—12 и выполняйте движе­
ния с большим усилием.
2. И. п. — то же. Скользя ступнями
по постели, вытяните ноги поднимите
руки вверх и повернитесь на правый
бок. Вернитесь в и. п. и выполните упраж­
нение с поворотом на левый бок. Повто­
рите движение 2—3 раза в каждую сто­
рону.
Каждая женщина, даже самая заня­
тая, всегда может уделить 2—4 мин для

подобного перехода от сна к бодрство­
ванию. Такая зарядка содействует ук­
реплению нервов и улучшению кровооб­
ращения.
Если у вас есть еще время, уделите
15—20 мин физкультуре, подобрав се­

(левую), а другой (правой) выполняй­
те вращательные движения в тазобед­
ренном суставе вправо и влево по
10 раз в каждую сторону. Поменяйте по­
ложение ног (прямую правую положи­
те на постель) и выполняйте такие же

бе упражнения из предлагаемых ниже
комплексов.

вращательные движения в тазобедрен­
ном суставе.
4. И. п. — лежа на спине, ноги со­
гнуты, стопы на постели, пятки ближе к
ягодицам, кисти рук к плечам. Выпрями­
те вверх ноги и руки, затем вернитесь
в и. п. Повторите 6—8 раз в среднем
темпе,
не
задерживая
дыхания
(рис. 1, 1).
5. И. п. — лежа на спине, ноги со­
гнуты, стопы расставлены как можно
шире, ладони на затылке. Поворачивая
правую ногу в тазобедренном суставе,
делайте движение коленом внутрь к ле­
вой пятке (стремитесь коснуться пра­
вым коленом левой пятки). Туловище
от постели старайтесь не отрывать. Вер­
нитесь в и. п. и проделайте движение
левым коленом к правой пятке. Темп
выполнения медленный. Дышите свобод­
но, равномерно. Повторите 5—7 раз каж­
дой ногой.
6. И. п. — лежа на спине, ноги со­
гнуты, стопы на постели, ладони на за­

Комплекс 1
1. И. п. — лежа на спине, руки вдоль
туловища. На каждый счет сжимайте
и разжимайте пальцы ног и рук. Сжи­
майте пальцы с усилием; разжав, раз­
ведите их и расслабьте. Повторите
8—10 раз. Дышите свободно.
2. И. п. — лежа на спине, левая но­
га согнута, стопа на постели, кисть пра­
вой руки к плечу. Скользя стопами по
постели, одновременно меняйте положе­
ние ног и рук. Повторите 6—10 раз в
среднем темпе. Дышите равномерно,
свободно.
3. И. п. — лежа на спине, ноги со­
гнуты в коленях и тазобедренных суста­
вах под прямым углом (стопы подни­
мите). Делайте вращательные движения
в коленных суставах вправо и влево
по 10 раз в каждую сторону. Затем по­
ложите одну прямую ногу на постель

31

тылке. Плотно сомкните ноги и поло­
жите их справа на постель. Колени ста­
райтесь не разъединять, стопы от посте­
ли не отрывать. Вернитесь в и. п. и про­
делайте то же в левую сторону. В мед­
ленном темпе повторите 5—7 раз в каж­
дую сторону, дыхание не задерживай­
те (рис. 1, 2).
7. И. п. — лежа на спине, ноги вы­
прямлены, руки вытянуты вверх. Подни­
мите прямую правую ногу (под прямым
углом), а правой рукой выполните махо­
вое движение вперед и положите ее на
постель рядом с туловищем. Вернитесь
в и. п. и выполните такие же движения
левой ногой и рукой. Темп средний. По­
вторите 8—10 раз каждой рукой и но­
гой.
Дышите
свободно,
равномерно
(рис. 1, 3).
8. И. п. — лежа на спине, руки вдоль
туловища. Приподнимите обе ноги и,
одновременно приподняв плечи, потяни­
тесь руками к пальцам стоп. Вернитесь
в и. п. Женщинам со слабыми мышца­
ми живота это движение сначала пока­
жется трудным, но с нарастанием тре­
нированности все сложности исчезнут,
и можно будет довести количество по­
вторений до 20—25 раз в среднем тем­
пе, без задержки дыхания (рис. 1,г).
9. И. п. — лежа на спине. Выполняй­
те разнообразные движения в голено­
стопных
и
лучезапястных
суставах
(вращение, сгибание, разгибание, су­
пинация, пронация, отведение, приведе­
ние). Каждое движение повторяется до
10 и более раз.
10. И. п. — лежа на спине, руки
вдоль туловища. Выполняйте движения
в тазобедренных суставах: «одна нога
короче, другая длиннее». Одновременно
движения в плечевых суставах: «одно
плечо выше, другое ниже». В среднем
темпе повторите 10—12 раз. Дыхание
равномерное.
Прежде чем подняться с постели,
хорошо проделать самомассаж (погла­
живание) ног (стопа — голень —- бед­
ро), живота, грудной клетки (нижние
отделы ребер), рук (кисть — пред­
плечье — плечо) в положении лежа на
спине.
32

Для
продолжения
физкультурных
занятий понадобится деревянный (ша­
риковый) двухрядный массажер и мас­
сажные сандали. Движения с массаже­
ром лучше выполнять обнаженной, в
массажных сандалях на босую ногу
или босиком.
11. И. п. — стоя, в обеих руках мас­
сажер. Переведите массажер за туло­
вище. Слегка наклонитесь вперед, мас­
сажер растяните руками и положите на
икроножные мышцы голени. Движени­
ем руками то вправо, то влево прока­
тывайте шарики массажера по телу,
выпрямляйтесь,
продвигая
массажер
еще и вверх. Затем такими же движе­
ниями (вправо, влево) продвигайте мас­
сажер по телу вниз, к икроножным мыш­
цам. Повторите 5—10 раз. Дышите рав­
номерно, свободно. Темп медленный.
12. И. п. — стоя, массажер за спи­
ной. Правая рука вверху согнута в лок­
те, кисть с ручкой массажера около
правого плеча, левая рука с другой руч­
кой массажера вдоль туловища. Это
упражнение надо выполнять во время
ходьбы на месте (или в движении).
При ходьбе меняется положение рук:
правая выпрямляется, левая сгибает­
ся (массажер протягивается по мыш­
цам спины), одновременно массажер
продвигается вверх и вниз по спине. Про­
делав это движение 5—10 раз в сред­
нем темпе, остановитесь и поменяй­
те положение рук: левую руку согните
и кисть с ручкой массажера переведи­
те к плечу, а правую опустите (правая
кисть держит другую ручку массаже­
ра). То же повторите 5—10 раз. По­
степенно увеличивайте давление масса­
жера на массируемую поверхность.
13. И. п. — стоя, массажер впере­
ди. Промассируйте переднюю поверх­
ность бедер и живот.
14. Походите по комнате (или на
месте) 20—25 шагов на носках, 20—
25 шагов на пятках, затем, наступая сра­
зу на всю ступню (особенно хорошо,
если на ногах массажные сандалии), —
20—25 шагов.
Наступила очередь водных про­
цедур.

Комплекс 2

Лучшая из них — холодный кратко­
временный (3—5 с) душ или облива­
ние. Вода обладает высокой теплоем­
костью, поэтому из всех закаливающих
факторов она является самым мощным.
Холодные умывания, обтирания, оберты­

1. Ходьба на месте с высоким под­
ниманием коленей и энергичными взма­
хами руками. Дыхание свободное, рав­
номерное, темп средний. 50—60 с.

вания, обливания, ванны, полоскания
горла прекрасно развивают механизмы
иммунитета и терморегуляции, стиму­
лируют обмен веществ, образование
защитных гормонов гипофиза и надпо­
чечников, делают красивыми кожу и
мышцы. Эти процедуры нормализуют
артериальное давление и аппетит, даруя
чувство свежести и легкости тела и хо­
рошее настроение.
После холодного душа (обливания)
промокнитесь мягким, хорошо впиты­
вающим воду полотенцем. Не растирай­
те тело! Растирание снижает закали­
вающий фактор. Чувства холода, возни­
кающего в процессе закаливания, здоро­
вым людям можно не бояться.
Тем женщинам, для которых пер­
вый комплекс утренних физкультурных
занятий оказался слишком простым,
предлагаем еще несколькокомплексов
для занятия после пробуждения.

2. И. п. — стоя, прямые руки впе­
ред, ладони внутрь. Поднимите согну­
тую в колене левую ногу, встаньте на
носок правой ноги, руками сделайте
мах вниз-назад. Опустите левую ногу
в и. п., руки через стороны поднимите
вверх — потянитесь, опустите руки в
и. п. Повторите все сначала, поднимая
правое колено. Дыхание не задержи­
вайте. В среднем темпе повторите упраж­
нение 14—16 раз.
3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч,
руки опущены. Максимально наклони­
тесь вниз, отводя руки назад (большие
пальцы повернуты внутрь). Выпрями­
тесь, руки движением вниз переведи­
те вперед, смотрите на кисти рук, тя­
нитесь вперед. Колени не сгибайте. Ды­
хание не задерживайте. В медленном
темпе повторите 8—10 раз (рис. 2, 1).
4. И. п. — стоя на коленях, руки
вдоль туловища. Наклонитесь назад и
33

вернитесь в и. п. Во время выполнения
упражнения таз, туловище, плечи и го­
лова — на одной прямой. Дышите рав­
номерно, свободно. Темп выполнения
медленный.
Повторите
7—8
раз
(рис. 2, 2).
5. И. п. — то же. Сядьте на пятки,
руки поднимите в стороны. Опустите
левую руку вниз и положите ладонь под
правую лопатку. Правую руку подни­
мите вверх и положите ладонь между
лопатками. Вернитесь в и. п., руки в сто­
роны. Повторите упражнение, меняя
положение рук (вверх то правую, то ле­
вую). Движения выполняйте медленно
и плавно, дышите свободно. Повторите
упражнение 8—10 раз.
6. И. п. — сидя на полу, колени согну­
ты, упор руками о пол сзади. Положи­
те колени на пол влево (колени не разъ­
единяйте). Вернитесь в и. п. и проделай­
те то же вправо. Вернитесь в и. п., вы­
прямите ноги и поднимите их вверх,
а затем медленно опустите на пол и со­
гните в коленях. Это упражнение пред­
назначено для укрепления мышц тазо­
вого дна и живота, способствует умень­
шению жировой ткани в области бедер
и живота. Не задерживая дыхания, в
медленном темпе повторите упражне­
ние 15—16 раз.
7. И. п. — стоя на четвереньках.
Сгибая руки, наклоните туловище до
касания
грудью
пола.
Подбородок
поднят, смотрите перед собой. Выпрям­
ляя руки, вернитесь в и. п. Повторите
упражнение 10—12 раз в среднем тем­
пе, дыхание спокойное (рис. 2, 3).
8. И. п. — то же. Поднимите правое
колено вперед-вверх, согните туловище
(спина дугой), наклоните голову вниз
до касания лбом правого колена. Вы­
прямляя правую ногу, отведите ее назад
(колено не сгибайте, стопа вытянута),
поднимите голову, прогнитесь в груд­
ном и поясничном отделах позвоноч­
ника. Вернитесь в и. п. То же выпол­
ните левой ногой. Повторите 14—16 раз
в медленном темпе, дыхание свобод­
ное.
9. И. п. — стоя на коленях с широко
расставленными ногами, руки на поясе.
34

Не наклоняя туловище вперед, сядьте
на пол между стопами. Встаньте на ко­
лени, спина прямая. В медленном тем­
пе повторите 12—14 раз (рис. 2, 4).
Поднимитесь в о. с. и немного похо­
дите на месте (20—25 с).
10. И. п. — стоя, руки на поясе. Под­
прыгивайте на месте на правой ноге:
4 раза с согнутой в колене левой ногой,
4 раза — прямая левая нога в сторону;
смените ногу и, подпрыгивая на левой
ноге, выполните такие же движения пра­
вой ногой (4 раза — согнута, 4 раза —
прямая в сторону). Поочередно ме­
няйте ноги. Прыгайте легко, свободно,
дышите
равномерно.
Продолжитель­
ность 1 —1,5 мин. Заканчивайте занятия
спокойной ходьбой.
Этот комплекс физических упраж­
нений предназначен главным образом
для мышц спины, живота, поясницы и
ног. Выполнение этих упражнений при­
водит в движение все крупные суставы.
Тело становится не только стройным,
но и гибким и подвижным.
Комплекс 3
Начинаем с ходьбы на месте (30—
40 с).
1. Встаньте на расстоянии шага от
спинки стула. И. п. — стоя на левой но­
ге, правая вытянута вперед, носок опи­
рается о спинку стула, руки на поясе.
Наклоняйте туловище вперед и сколь­
зите руками по правой ноге вперед.
Вернитесь в и. п. Наклоняйте тулови­
ще вперед и, слегка повернувшись вле­
во, скользите руками по левой ноге
вниз (рис. 3, 1). Проделав к каждой
ноге по 5—7 наклонов, поменяйте поло­
жение ног и повторите еще 5—7 раз.
Темп выполнения движений медлен­
ный. Дыхание свободное, равномерное.
Теперь положите стул (или табурет)
набок на пол и выполняйте следующее
упражнение.
2. И. п. — стоя на левой ноге спи­
ной к стулу на расстоянии шага от не­
го, правая нога отведена назад, паль­
цы стопы лежат на стуле, руки вдоль
туловища. Поднимите прямые руки впе­

ред-вверх и, отводя их назад, хорошо
прогнитесь. Голову держите прямо (не
запрокидывайте назад). Выпрямите ту­
ловище, руки через стороны опустите
вниз (рис. 3, 2). Проделайте движения
5—7 раз и поменяйте положение ног.

5. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч,
ступни параллельно, прямые руки впе­
ред. Выполняйте пружинистые полу­
приседания с махами руками вниз-на­
зад, вниз-вперед. Туловище держите
прямо, смотрите перед собой. Темп вы­

Дыхание не задерживайте. Выполняй­
те упражнение в среднем темпе.
3. И. п. — то же, руки на поясе. Плав­
но отведите локти назад (руки на поя­
се), прогнитесь. Также плавно переве­
дите локти вперед, согните спину, голо­
ву опустите. Проделайте 8—10 раз, по­
меняйте положение ног, проделайте
упражнение еще 8—10 раз. Дыхание не
задерживайте.
4. И. п. — стоя, пятки соединены,
а носки разведены в стороны не более
чем на 45°, руки вдоль туловища. При­
седайте, отрывая пятки от пола, рука­
ми выполняйте махи вперед. Проделав
15—20 приседаний, переходите на ходь­
бу (15—20 с). Повторите приседания
с переходом на ходьбу. Дышите равно­
мерно. Выполняйте движения в сред­
нем темпе.

полнения упражнения средний, дыха­
ние равномерное. Повторите 25—30 раз.
6. И. п. — то же, руки в стороны.
Выполняйте наклоны туловища впе­
ред, поочередно касаясь руками то ле­
вого, то правого носка ноги. После каж­
дого наклона возвращайтесь в и. п. Ды­
хание не задерживайте, темп средний.
Повторите 12—14 раз.
7. И. п. — то же. Туловище полусо­
гните, руки свободно опустите вниз,
голову наклоните вперед, постарайтесь
хорошо расслабить мышцы верхней час­
ти туловища и рук. Через 3—5 с выпря­
митесь, отведите плечи назад — прогни­
тесь. Дышите равномерно. Выполняйте
упражнение плавно, в медленном тем­
пе. Повторите 5—7 раз.
8. И. п. — стоя лицом к сиденью
стула, ноги вместе, руки вдоль тулови­
35

ща. Максимально наклонитесь вперед
и поставьте ладони на сиденье стула
(руки прямые), поднимитесь на нос­
ки. Оттолкнитесь руками и вернитесь
в и. п. (рис. 3, 3). Выполните 4—6 раз
в медленном темпе без задержки дыха­
ния.
9. И. п. — стоя, ноги шире плеч, ру­
ки в стороны. Наклонитесь вперед и по­
очередно с поворотом туловища направо
и налево касайтесь рукой носка разно­
именной ноги. Проделав в среднем тем­
пе 10—12 движений, выпрямитесь, опу­
стите руки и постарайтесь расслабить
мышцы плечевого пояса. Повторите
упражнение 3—4 раза. Дышите равно­
мерно, свободно.
10. И. п. — то же. Поочередно на­
клоняйте туловище то вправо, то влево
с маховыми движениями рук: при накло­
не вправо левая рука над головой, правая
за спиной, при наклоне влево поменяйте
положение рук (рис. 3, 4). Темп сред­
ний. Дыхание равномерное. 10—12 раз.
11. И. п. — стоя, ноги на ширине
плеч, ступни параллельно, руки вдоль
туловища. С поворотом туловища на­
право поднимите руки в стороны (ступ­
ни от пола не отрывать). Вернитесь
в и. п., руки опустите. Проделайте то же
с поворотом туловища налево. Повто­
рите 10—12 раз в каждую сторону.
Темп средний. Дыхание равномерное.
12. И. п. — стоя, ноги вместе, ступ­
ни сомкнуты, руки вдоль туловища. Вы­
полняйте наклоны туловища вправо и
влево. При наклоне вправо правая ру­
ка скользит вниз, левая к подмышке;
при наклоне влево — левая рука вниз,
правая к подмышке. Повторите 10—
12 раз в каждую сторону. Голову дер­
жите прямо, дыхание не задерживай­
те.
Ежедневные
занятия
постепенно
укрепят скелетную мускулатуру, спо­
собствуя общему физическому развитию

36

организма. В процессе занятий можно
использовать какой-то из комплексов
целиком или выбирать отдельные упраж­
нения из разных комплексов с учетом
общего
состояния
здоровья,
уровня
тренированности, возраста и других фак­
торов. Занятия должны продолжаться
не менее 15 минут. Хорошо, если есть
возможность позаниматься 40—45 ми­
нут. Постоянные и разнообразные фи­
зические упражнения делают тело не
только сильным и здоровым, но и пре­
красным. Физические упражнения из­
меняют и настроение занимающихся:
сонливость, чувство общего утомления
и напряженности либо полностью ис­
чезают, либо оказываются менее вы­
раженными.
Следует запомнить, что наиболее вы­
сокая
физическая
работоспособность
отмечается с 10 до 12 и с 16 до 19 часов.
На это время дня планируйте наибо­
лее трудоемкие домашние дела. Вы­
полняя максимальную по интенсивности
работу в другие часы суток, вполне мож­
но оказаться недостаточно адаптирован­
ной к ней, что приведет к ухудшению
динамики биологических ритмов и к об­
щему снижению функциональных воз­
можностей организма.
Для занятий физическими упражне­
ниями советуем выбрать определенное
время и строго повторять изо дня в день
ритм чередования работы и отдыха.
При этом наблюдается четкая синхрон­
ность и однонаправленность изменений
физиологических
показателей.
Отсут­
ствие режима, прием алкоголя, куре­
ние, переутомление, сильное эмоцио­
нальное
возбуждение
способствуют
нарушению такой синхронности.
Мышечная работа и, следовательно,
занятия
физическими
упражнениями
являются
основным
синхронизатором
суточной ритмики двигательной рабо­
тоспособности.

Глава 2

В семье малыш

Физкультура для малышей
Алешка на пружинках
Самым маленьким пловцам
Вместе с мамой
Упражнения и игры для детей

Первые дни и недели

Дети, родившиеся здоровы­
ми, развиваются нормально при усло­
вии правильного воспитания и хороше­
го ухода за ними.
Для того чтобы правильно ухаживать
за новорожденными дома, родителям
необходимы хотя бы элементарные зна­
ния об особенностях их организма.
Обычно у молодых родителей, тем более
воспитывающих
первенца,
возникает
много вопросов. Зачем так часто кормить
младенца? Почему он должен спать на
жесткой постели без подушки? Стоит ли
использованную соску каждый раз ки­
пятить или можно просто сполоснуть
водой? Что делать, если малыш часто
плачет по ночам? И так далее и тому по­
добное.
Прежде всего следует знать, что все
получаемые родителями от педиатров,
невропатологов, гигиенистов рекомен­
дации даются с учетом анатомо-физио­
логических особенностей малыша. Эти
рекомендации вырабатываются на стро­
го научной основе и направлены на со­
здание самых благоприятных условий
для роста и развития ребенка.
В момент рождения резко изменяет­
ся среда существования ребенка. В утро­
бе матери он получал питание от мате­
ринского организма через плаценту (дет­
ское место) и пуповину. У него не было
легочного дыхания, не функционирова­
ли пищеварительные органы, мочевыде­
лительная система. С первых мгновений
самостоятельного существования орга­
низм младенца резко перестраивается.
Первый вдох, первый крик новорож­
денного сигнализируют о включении
многих «дремавших» до этого органов и
систем. Но еще много времени пройдет,
прежде чем они заработают с полной
нагрузкой. Адаптация новорожденных
происходит медленно, постепенно. Отсю­
да и характерные особенности в строе­
38

нии и жизнедеятельности организма
младенца.
Кожа новорожденного нежная, тон­
кая. Под ней располагается хорошо вы­
раженный к моменту рождения подкож­
ный жировой слой. Особенностью кож­
ного покрова в этом возрасте является
повышенная ранимость. Этим объясня­
ется склонность новорожденных и груд­
ных детей к опрелостям, ссадинам.
Нижние слои кожи пронизаны боль­
шим количеством капилляров — очень
мелких кровеносных сосудов. Поэтому
младенец так легко краснеет при крике,
перегревании.
Терморегуляция организма еще не­
совершенна, температура тела ребенка
может быстро изменяться под влиянием
внешних условий. Эти изменения сразу
же сказываются на состоянии кожных
покровов. При переохлаждении они
бледнеют, покрываются мелкими пупы­
рышками, иногда приобретают синюш­
ный оттенок. При сильном перегрева­
нии быстро выступает испарина в виде
мельчайших капелек. Следует знать, что
перегревание маленькие дети переносят
хуже переохлаждения.
Через поры кожи осуществляется
кожное дыхание, которое протекает ин­
тенсивнее, чем у детей старшего возра­
ста.
Вот почему уходу за кожей придает­
ся в грудном возрасте такое большое
значение.
Мышечно-связочный аппарат ново­
рожденного развит слабо. Поэтому в те­
чение нескольких месяцев после рожде­
ния ребенок рефлекторно стремится со­
хранить внутриутробную позу, поджи­
мает ножки к животу, голову пригибает
к груди. Ограничены двигательные спо­
собности малыша, мышцы сгибатели и
разгибатели почти постоянно напряже­
ны, конечности полусогнуты. Слабые

мышцы шеи не могут еще удерживать
головку в вертикальном положении.
Скелет к моменту рождения пол­
ностью сформирован. Но костная ткань
еще рыхлая, из-за чего кости сравни­
тельно мягкие, податливые. Вместо не­
которых костей имеются хрящи, с возра­
стом они затвердевают, превращаясь в
костную ткань.
Череп новорожденного состоит из
отдельных долей, не имеющих между
собой жесткий соединений. Такое строе­
ние черепа обеспечивает уменьшение его
объема при прохождении через родовые
пути: доли черепа сдвигаются, заходят
одна на другую. Через некоторое время
после родов черепные доли вновь расхо­
дятся.
Под кожей на темени и в лобно-те­
менной части черепа новорожденного
мягкие впадинки, не защищенные костя­
ми. Это большой и малый роднички.
Малый родничок в результате дальней­
шего роста костей черепа закрывается к
достижению ребенком возраста 7—8 ме­
сяцев, большой — к 1 году или 1 году
3 месяцам.
Система
кровообращения
работает
со значительно большей нагрузкой, чем
у взрослых. Нормальная частота пульса
у новорожденных — 120—140 ударов
в минуту; при напряжении, крике быстро
возрастает до 160—180 и даже до 200!
Сердце у грудных детей относительно
больше, чем у взрослых, к году его мас­
са удваивается. Кровь циркулирует со
значительно большей скоростью.
Органы дыхания также имеют целый
ряд характерных особенностей. Носо­
вые ходы и гортань грудного ребенка от­
носительно короткие и узкие. Они выст­
ланы нежной рыхлой слизистой оболоч­
кой, богатой кровеносными сосудами.
Слизистая носоглотки весьма чувстви­
тельна к воздействию холода, тепла. Она
быстро набухает, в результате чего мо­
жет создаваться отек, затрудняющий
дыхание ребенка. Гортань переходит в
трахею, которая на уровне III грудного
позвонка делится на два главных брон­
ха, ведущих к правому и левому легкому.
Дыхание у грудных детей поверхно­

стное, неглубокое, неравномерное и по
сравнению со взрослыми учащенное —
40—60 раз в минуту (у взрослых нор­
ма — 18—20 раз), так как потребность в
кислороде очень велика.
Желудочно-кишечный тракт ново­
рожденных и грудных детей имеет весь­
ма существенные особенности.
Полость рта у них невелика, ее сли­
зистая оболочка — нежная, тонкая,
чрезвычайно чувствительная, легко ин­
фицируется. На наружной стороне сли­
зистой губ хорошо различаются неболь­
шие припухлости, так называемые соса­
тельные валики, которые позволяют ре­
бенку хорошо захватывать и сосать
грудь.
Зубов при рождении у младенца нет.
Прорезывание зубов начинается в 6—
7 месяцев. Принято считать, что это
весьма болезненный процесс, сопровож­
дающийся воспалением десны, подъемом
температуры тела. Однако в тех случаях,
когда уход за ребенком осуществляется
правильно, с соблюдением всех гигие­
нических правил, никаких патологичес­
ких явлений не бывает.
Для
профилактики
рекомендуется
после кормления смазывать десны ма­
лыша ватным тампоном, смоченным
светло-розовым раствором марганцово­
кислого калия. Еще более тщательно
нужно следить за чистотой рук малы­
ша, его игрушек, посуды. И тогда про­
резывание зубов будет проходить без­
болезненно.
Слюноотделение у новорожденного
довольно слабое, к 4—5 месяцам оно
заметно увеличивается. Нужно аккурат­
но промокать слюну, попавшую на лицо
ребенка, что помогает предотвратить
раздражение кожи.
Пищевод в младенческом возрасте
довольно короткий. Желудок распола­
гается почти вертикально, размером он
примерно с кулачок ребенка. Запира­
тельный клапан, соединяющий пищевод
с желудком, развит еще недостаточно,
поэтому у младенца часто бывают сры­
гивания (обратный заброс пищи из же­
лудка в полость рта).
Мышечные слои желудка и кишеч­
39

ника
сформированы
неокончательно.
Тонкий кишечник относительно длинен.
Стенки кишечника проницаемы для ток­
синов. Вот почему маленький ребенок
очень чувствителен к малейшим наруше­
ниям режима кормления.
Опорожнение кишечника в норме
происходит 2—3 раза в сутки. Кал свет­
лый, желтовато-коричневый, довольно
мягкой консистенции. Примерно к году
стул бывает один раз, реже — два раза в
сутки. При запорах или поносах ребен­
ка нужно обязательно показать пе­
диатру.
Почки, мочеточники, мочевой пузырь
новорожденного развиты хорошо. В те­
чение первых 3—4 от рождения суток
мочевыделение замедлено. Количество
мочи невелико. Мочится младенец все­
го 5—6 раз в сутки. Моча прозрачная,
без запаха.
Затем
количество
мочеиспусканий
доходит до 20—25 раз в сутки, так как
объем мочевого пузыря невелик и тре­
буется частое его опорожнение. По ме­
ре взросления ребенка увеличивается
количество однократно выделяемой мо­
чи и уменьшается число мочеиспуска­
ний, достигая к году 14—16 раз в сутки.
Мочеиспускание у детей первого го­
да жизни происходит рефлекторно, по
мере наполнения мочевого пузыря. Но
уже с 2—3 месяцев надо стараться вы­
работать у ребенка условный рефлекс.
Для этого малыша периодически — до
и после кормления, во время активного
бодрствования — держат над тазиком
или горшком. С 5—6 месяцев высажи­
вают на горшок. Ночью этого делать не
следует, так как привычка просыпаться
по ночам может остаться на многие
годы.
Если вы заметили учащенное моче­
испускание у малыша, обратитесь к вра­
чу, так как оно может служить призна­
ком воспалительных заболеваний моче­
выводящей системы.
Наружные половые органы и у маль­
чиков и у девочек к моменту рождения
хорошо сформированы. Следует знать,
что их слизистые покровы очень чувст­
вительны к инфицированию, и гигиени­
40

ческий уход за ними должен быть чрез­
вычайно аккуратным.
Нервная система. Все действия ново­
рожденного — результат безусловных
рефлексов: сосательного, глотательного,
мигательного, хватательного, защитных
и других. Головной мозг относительно
велик, но клетки его развиты недоста­
точно. Новорожденный различает яркий
свет, но видеть отдельные предметы еще
не умеет. Слух также понижен, реакция
наступает только на резкие, громкие зву­
ки. Хорошо действуют вкусовые, обоня­
тельные, тактильные (осязательные) ре­
цепторы.
Почему новорожденные и грудные
дети так часто плачут? Что делать в та­
ких случаях?
Плач в этом возрасте — реакция на
неблагоприятные внешние раздражите­
ли: боль, голод, холод, мокрую пеленку
и т. д. Малыш хочет избавиться от не­
удобства и привлекает к себе внимание
единственным доступным ему спосо­
бом — криком. Следовательно, задача
взрослого — прежде всего выяснить и
устранить причину беспокойства ребен­
ка.
Посмотрите, сухой ли он, удобно ли
лежит, теплые ли у него ручки. А может
быть, приближается время кормления?
Не вздут ли животик? Не хочет ли ма­
лыш пить? Словом, спокойно разбери­
тесь, в чем дело.
Большую ошибку совершают родите­
ли, которые при малейшем хныканье бе­
рут ребенка на руки, начинают трясти,
укачивать. На короткое время это может
помочь, потому что в таком случае ре­
бенка отвлекают новые ощущения. Но
затем он снова начинает плакать, еще
громче и упорнее, поскольку причина его
плача не устранена.
Некоторые родители, сетуя на частый
крик малыша, считают, что это неиз­
бежно — «такой уж он уродился». Все
вроде бы в порядке — здоров, сыт, ухо­
жен, а вот плачет часами. В таком слу­
чае обратите внимание на моральный
климат в семье. Если дома нет мира,
часты ссоры, разговоры на «повышенных
тонах», родители нервозны, раздражены,

малышу это небезразлично. Он чутко
улавливает настроение окружающих его
людей.
Нервная система ребенка отзывает­
ся не только на физические, но и на пси­
хоэмоциональные раздражители. Поэто­

доношение, увядание и отдых растений...
Примеры можно множить до бесконеч­
ности. Человек — такая же часть живой
природы, ему тоже физиологически
свойственны определенные биоритмы.
Но организм новорожденного еще

му только в спокойной, доброжелатель­
ной семейной атмосфере можно выра­
стить здорового, жизнерадостного ре­
бенка.
Решающее значение в выхаживании
младенца имеет правильно организован­
ный режим дня. К сожалению, далеко
не все родители понимают, что режим
дня — их союзник в этом чрезвычайно
ответственном и трудном деле. Встреча­
ются еще противники всякого, даже раз­
умного, распорядка жизнедеятельности.
Если ребенок спит, пусть спит! Есть не
просит, значит, не голоден и т. д. Глав­
ный принцип сторонников такой пози­
ции — никакого насилия, полная свобо­
да действий.
Не следует, однако, забывать, что
все живое на Земле в своем развитии под­
чиняется строго определенным ритмам.
Смена дня и ночи, времен года, океан­
ские приливы и отливы, цветение, пло­

так хрупок, центральная система так
несовершенна, что надо на первых порах
помочь ему войти в определенный ритм.
Регулярно повторяющиеся действия за­
поминаются клетками головного мозга,
образуется так называемый динамичес­
кий стереотип. Тогда переход от одно­
го вида деятельности к другому осуще­
ствляется как бы автоматически.
Таким образом, четкое соблюдение
режима дня не насилие, а большая по­
мощь младенцу. Обычно новорожденные
буквально в 3—4 дня привыкают к ре­
жиму, просыпаются, когда наступает
время кормления, у них налаживается
хороший аппетит, они вовремя засыпают,
спокойно бодрствуют. У родителей по­
является больше свободного времени,
возникает меньше поводов раздражать­
ся, а ведь это тоже очень важно для со­
хранения здоровья, особенно психичес­
кого, как ребенка, так и родителей.
41

В семье — первенец. До этого крохи даже страшно дотронуться. Не верится,
что пройдет не так уж много времени, и он начнет улыбаться, встанет на ножки,
скажет первое слово... С самых первых дней вы должны заботиться о его воспита­
нии, развитии всех природных способностей. И в этом вам помогут советы опытных
врачей, педагогов, а также родителей со стажем и современных, «спортивных»
бабушек и дедушек.

Не рано ли говорить
о физическом воспитании!
Нет, не рано. Рассмотрим, в чем оно
может выражаться.
С переменой «среды обитания» ново­
рожденный
лишился
температурного
равновесия. До сих пор развитие шло в
утробе матери при постоянной темпе­
ратуре, и вот в один миг новорожден­
ный очутился в среде, температура ко­
торой колеблется, и уж, во всяком слу­
чае, она теперь значительно ниже при­
вычной. Ему самому приходится под­
держивать постоянную температуру те­
ла. По сигналам, идущим из центральной
нервной системы, усиливается тонус
мышц рук и ног, шеи и туловища; тело
ребенка принимает типично согнутое
положение. Такое напряжение муску­
латуры способствует производству теп­
ла. Чем заметнее снижается темпера­
тура окружающей среды, тем выше на­
пряжение мышц ребенка.
Но если мы возьмемся работать
за новорожденного, если начнем укуты­
вать его, держать в помещении, где
слишком жарко, то, поскольку необхо­
димости в дополнительном производстве
тепла нет, тонус мышц снижается. А ведь
поддержание его — пока единственная
и потому обязательная форма трени­
ровки.
Таким образом, создание условий,
которые поддерживали бы характерную
позу ребенка, следует считать мерой фи­
зического воспитания детей первого ме­
сяца жизни. В комнате, где находится
ребенок, температура не должна превы­
шать 20—22°. Не следует слишком теп­
ло укрывать ребенка в комнате, наде­
вать ему на голову чепцы и платочки,
ставить рядом дополнительные обогре­
вательные приборы.
42

Иногда допускают такую ошибку: в
комнате поддерживают нормальную тем­
пературу воздуха, но боятся в этих усло­
виях распеленать ребенка. Напрасные
опасения! Не только переодевать здоро­
вого новорожденного можно при темпе­
ратуре около 20°, но и оставлять на не­
сколько минут голым. Такие воздушные
ванны для малыша — и закаливающая
процедура, и хорошая гимнастика
Важны для физического воспитания
ребенка первых недель и прогулки.
Если он родился теплой весной или теп­
лой осенью, сомнений ни у кого не воз­
никает, и буквально на другой день после
возвращения из родильного дома с
малышом отправляются на улицу. Но как
быть, если ребенок родился зимой?
Непременно гулять и тогда.
Для
правильно
одетого
малыша
прогулка в коляске, защищающей от вет­
ра и снега, совершенно безопасна даже
в мороз. Мнение же о том, что, нады­
шавшись холодным воздухом, ребенок
простудится и заболеет, совершенно
неправильно, хотя, к сожалению, и бы­
тует довольно широко. Но здесь надо
проявлять
известную
осторожность.
Подождать, пока малышу исполнится
две недели. Начинать с небольшой,
десятиминутной прогулки. В первые ме­
сяцы, если температура ниже 10°, на
улицу лучше не выходить.
Если малыш нормально дышит но­
сом, холодный воздух успевает согреть­
ся и увлажниться, пока попадает в лег­
кие. Никаких заболеваний вызвать он
не может. Наоборот, вдыхая прохлад­
ный воздух, младенец лучше спит, мень­
ше беспокоится, а после прогулки лучше
ест.

Да,
понятие
«закаленный
орга­
низм» (и соответственно понятие «не­
закаленный организм») вполне приме­
нимо уже к двухнедельным детям.
Достаточно в течение нескольких дней
держать ребенка в комнате со слишком
высокой температурой, воздух которой
пересушен обогревательными прибора­
ми, как все защитные силы организма,
мобилизованные в момент рождения,
выключаются, не найдя применения.
И тогда достаточно небольшого охлаж­
дения, сквозняка, мимолетного контак­
та с больным, чтобы ребенок заболел.
Обратившись к теме физического воспи­
тания новорожденного, мы, по сути,
уже затронули вопросы организации
ухода за ребенком. Это не случайно.
Уход и воспитание (и не только физи­
ческое!) тесно переплетаются в первые
недели, месяцы, годы жизни малыша.
Правильно поставленный уход, в частно­
сти, всегда имеет следствием целесооб­
разную организацию всей жизни ребен­
ка, а это не может не сказаться и на фор­
мировании психических качеств, свойств
личности.

Поэтому постараемся лучше орга­
низовать уход за ребенком первого го­
да жизни; при этом надо будет учесть
анатомо-физиологические
особенности
организма и не упустить из виду двуеди­
ной задачи — охраны здоровья и забо­
ты о воспитании ребенка.

Физкультура для малышей
Забота о двигательном развитии ре­
бенка является почти столь же важ­
ной для его гармоничного развития, как
рациональный режим, регулярное и пол­
ноценное питание, достаточный сон и
частое пребывание на свежем воздухе.
Советы родителям о приобщении малы­
ша к физическим упражнениям дает
Яна Бердыхова — известный чешский
педагог, ученый, врач.
На первом месяце жизни ребенок
должен самостоятельно двигаться; об­
легчайте его движения, одевая в сво­
бодную одежду, распеленывая и купая.
В 2—3 месяца кладите ребенка на
животик, берите его на руки и, показы­
вая игрушку, стимулируйте движения
мышц шеи. Одновременно поднимайте
настроение ребенка улыбкой, ласко­
вым словом, игрой. Основой являются

активные движения ребенка; предостав­
ляйте ему такую возможность, как и в
первый месяц (свободно одевая, распе­
ленывая и купая).
В 4—6 месяцев к уже освоенным дви­
жениям добавляйте переворот ребенка
на бок и на животик (а позже и обрат­
но), вращение вокруг продольной оси
и побуждайте его к ползанию на животе.
Притягивая за руки, ненадолго сажай­
те ребенка и, приподнимая, ставьте на
ножки, позволяя ему опираться о вер­
тикальную поверхность (например, о
стенку ванночки во время купания).
Хватательный рефлекс развивайте, да­
вая ребенку в руку легкие игрушки и
погремушки. Игрушки должны быть
чистыми и такими, чтобы их удобно бы­
ло захватить. Импульсивные движения
ребенка постепенно становятся созна­
43

тельными, ребенок удерживает предмет
в руке и следит за ним глазами. Время
занятий понемногу увеличивайте, глав­
ным образом перед купанием в теплом
помещении; специально разговаривай­
те с ребенком, заходя с разных сторон,

тельным шагам. Ребенок подражает дви­
жениям взрослого и может выполнять
определенные движения по условным
сигналам. Например, прикройте ему на
минуту лицо пеленкой, а затем сдерни­
те ее («Где Юрочка? А вот он!») и

чтобы он реагировал на ваш голос дви­
жением шеи.
В 7—9 месяцев побуждайте ребенка
ползать (лучше всего с помощью игруш­
ки), сидеть и стоять, а некоторых детей
уже можно учить ходить, держась за ка­
кую-либо опору. К занятиям с игруш­
ками различных размеров и форм до­
бавляйте простые подвижные игры (на­
пример, спрячьте лицо под простыней, а
затем выгляньте; покачивайте ребенка
на руках, декламируя детские стишки
или напевая песенку).
В 10—12 месяцев продолжайте раз­
вивать у ребенка умение ползать, стоять
и ходить, опираясь на что-нибудь, а за­
тем побуждайте его к первым самостоя­

ребенок быстро научится сам стягивать
с лица пеленку. Одно из первых само­
стоятельных движений ребенка — под­
нимание вверх одной или обеих рук. Это
движение обязательно сопровождается
словами («Какой Димочка большой?
Вот какой большой!»). Играя в игруш­
ки,
ребенок
вырабатывает
ловкость
(умение провезти машину за веревочку,
протащить тележку через тоннель, ка­
тать мяч, держать его в одной руке).
Предоставляйте
ребенку
возможность
развивать ловкость рук и пальцев при
помощи различных хитроумных игру­
шек. Например, можно надевать боль­
шие деревянные кружки на ось, вклады­
вать предметы в полый куб, закрывать

44

и открывать бумажную коробочку, за­
пеленывать куклу и т. п.
Здоровые дети в годовалом возрасте,
как правило, умеют ходить с помощью
взрослого или же держась за мебель, а
некоторые — и самостоятельно. К это­
му времени у них появляются соответ­
ствующие изгибы позвоночника: шей­
ный — на втором и третьем месяце,
грудной и поясничный — после того, как
ребенок научится сидеть и стоять. Это
очень трудные движения, обусловлен­
ные сложной координацией многих мы­
шечных групп и органов. В связи с этим
период освоения ходьбы у разных де­
тей весьма различен: одни начинают хо­
дить уже после года, другие — около
9 месяцев. Родители могут корректи­
ровать развитие движений у ребенка,
помогая ему соответствующим образом,
но не рекомендуется преждевременно
принуждать ребенка стоять, ходить и
особенно сидеть.

Причиной отставания в двигатель­
ном развитии у некоторых детей мо­
жет быть и недостаток внешних раздра­
жителей: грудной ребенок чаще всего
лежит на спине, никто не привлекает его
внимание игрушкой, приветливым го­
лосом. У ребенка, который преимуще­
ственно лежит, ослаблена мускулатура,
он неактивен, не чувствует контакта с
окружающей средой, не испытывает
приятного чувства уверенности и безо­
пасности, на которое он имеет право.
С младенцем необходимо разговаривать,
утешать его спокойным голосом, сме­
шить. В народной поэзии есть множество
прекрасных колыбельных, частушек и
песенок, которые в сочетании с просты­
ми ритмическими движениями (кто-то
из родителей выполняет соответствую­
щие движения с ребенком) создают пер­
вые предпосылки для музыкально-рит­
мических упражнений, и дети воспри­
нимают их с большой радостью.

Ладушки, ладушки!
Где были? — У бабушки.
Шу-у-у — полетели,
На головку сели.

Легко хлопайте ручками ребенка; держите ладош­
ки ребенка вместе, затем поднимайте их к лицу
ребенка.

Сорока-белобока
Кашку варила,
Деток кормила.
Этому дала, этому дала,
Этому дала, этому дала,
А этому не дала:
Ты дров не таскал, воды
Не носил,
Каши не варил.

Водите ручкой или пальчиком ребенка по его ла­
дошке, касайтесь всех пальчиков на ручках; про­
бегайте слегка пальцами по тельцу ребенка.

Активность ребенка быстро возра­
стает и проявляется как в осознанно­
сти выполняемых движений, так и в раз­
витии голоса, зрительных и слуховых
реакций. Для того чтобы нормально раз­
виваться, ребенок нуждается в чутко
охраняемом покое; в той же мере ему
необходимы достаточно сильные раздра­
жители в момент бодрствования, однако
в разумных пределах. Избыточная опе­
ка взрослых, сильный шум в комнате,
чересчур яркий свет и резкие окрики
взрослых отрицательно сказываются на
психике ребенка.

Каждое купание — это знакомство
ребенка с водой; с помощью надувных
резиновых игрушек учите ребенка не
бояться обрызгать лицо, а позже — по­
вернуться в ванночке, сесть или встать.
Известно немало случаев, когда дети
учились плавать раньше, чем ходить.
Подготовительным упражнением здесь
является обрызгивание ребенка теплой
водой из душа; можно даже добиться
того, чтобы годовалый ребенок сам по­
ливал себя из ручного душа (в том числе
и головку) и не боялся брызг, попадаю­
щих в лицо.
45

Алешка на пружинках

Мы с братом, — вспоминает мастер
спорта СССР В. Преображенский, из­
вестный читателям как доктор ФиС, —
очень любили походы. После войны, обо­
гатившись опытом ночевок в земляных
окопах, ездили на рыбалку и охоту, ели
и спали у костров, подбросив под себя
сухую хвою, сено или лапник, а сверху
накрывались курткой и... звездным небом
вместо одеяла.
Когда стали семейными людьми, при­
обрели долгожданные палатки, котелки,
а потом и пуховые одеяла. Блаженство!
«Дом» всегда с тобой — никакая погода
не страшна. Брали с собой детей, а потом
и внуков.
С первой внучкой поплыли на бай­
дарке по реке, когда ей было три года.
Вторую внучку (как говорится, осмелев)
мы взяли в годовалом возрасте в путе­
шествие по заполярной Мурманской об­
ласти (Свинцовые озера, волок, озеро
Ковда и Нот-озеро). Олечка в походе
начала ходить — по гигантским плоским
валунам. И все шло вроде бы отлично
(переходы делали короткие, по Ковде
уже плавали — знали, где остановиться),
пока не испортилась погода. Похолодало,
пошли дожди. Мокрые ползунки и пелен­
ки перестали сохнуть, превратились в
проблему, которую мы как-то не учли
(у костра сушить неудобно). И Оля про­
студилась. Пришлось найти пустую ры­
бацкую избушку и там стоять. Это, ко­
нечно, хуже, чем плыть и выбирать необ­
житые места, но все равно неплохо — на
Нот-озере красиво даже у избушки. Оля
вскоре выздоровела и больше не болела.
Однако этот случай с Олей и ошибку
нашу мы учли. И внука, шестимесячного
Алешку, повезли в августе на байдарке
не на север, а на юг.
На солнце Алешка бывал лишь утром
или под вечер. Питался он, как пола­
гается в его возрасте: детскими смесями,
46

кашами, киселями, молоком. Молоко мы
привезли из Москвы на всякий случай —
«Можайское» в бутылках. Оно и на жаре
не киснет! Покупали мы молоко и прямо
в стаде (конечно, кипятили, сырое не
давали).
Эксперимент
с
шестимесячным
Алешкой вполне удался: малыш окреп,
подрос, посмуглел.
Самым трудным в этом путешествии
был поезд. В вагоне жарко, а внук за все
хватается руками, а потом тащит их в
рот. Если у взрослых внимание и бди­
тельность ослабнут, ребенок может под­
хватить
желудочно-кишечную
инфек­
цию. А на реке, в палатке, недалеко от
леса (что обычно и страшит людей) все
намного проще. Там чисто, дышится лег­
ко. Там почти всегда можно обеспечить
ребенку комфорт — постоянство темпе­
ратуры тела: вечером одеть, днем иску­
пать, поставить коляску в тени.
Купали мы Алешку в надувном бас­
сейне, немножко подогревая воду в ко­
телке над костром, а когда было очень
жарко, то прямо в Волге.
Еще о чем хотелось бы сказать — о
специальных пружинках для Алешки.
Начали мы их применять в Москве, ме­
сяцев с пяти, а потом взяли и на Волгу.
Они нам очень помогли и облегчили от­
дых. Что это за пружинки?
Возьмите четыре пружины или четы­
ре резиновых амортизатора от эспанде­
ра. С одной стороны прикрепите их к
ползункам (по два спереди и сзади), а
с другой (привязав к ним веревки) — к
потолку или дверному проему. Малыша
посадите в эти штанишки так, чтобы он
едва доставал до пола ножками. И он,
отталкиваясь, с радостью начнет качать­
ся в штанишках на пружинках!
Только применяйте пружинки по­
немножку, чтобы ребенок не переуто­
мился. Начните с 3—5 минут, постепен­

но доведите до 10—15 минут — не боль­
ше. Вынимайте малыша, пока ему не
надоело, — чтобы еще хотелось попры­
гать.
Эти пружинки узаконены медици­
ной. Педиатры рекомендуют применять
их с пяти месяцев до года. Ползунки
берите крепкие, байковые (чтобы не рас­
тягивались), с не очень длинными шта­
нинками (чтобы малыш упирался о них
ступнями).
Штанишки на пружинках мы подвя­
зывали к двум слежкам, а слежки клали
на четыре вбитые в песок рогульки. На
берегу у самой речки Алешка качался на

пружинках вечером, когда жара спадала,
и утром, пока еще не жарко. Иногда ка­
чался он и днем, после купания, — от
солнца мы натягивали простыню.
Итак, соблюдая разумные меры про­
филактики и осторожность, можно путе­
шествовать с маленькими детьми на
байдарках. И не с полутора и трех лет, а
даже раньше.
Однако я считаю: с годовалыми и
шестимесячными
малышами
можно
ехать лишь в том случае, если вы опытны
и если у вас в семье (или в компании)
есть медик, который примет необходи­
мые меры, если ребенок вдруг заболеет.

Плавание для грудных детей — что это? Мода? Увлечение? Панацея? Опыт
доказывает, что раннее обучение плаванию положительно влияет на развитие
всех систем организма: улучшает дыхание, кровообращение, укрепляет опорно­
двигательный аппарат, благотворно сказывается на деятельности центральной
нервной системы.

Самым маленьким пловцам
Занятия плаванием с грудными деть­
ми становятся в последние годы все бо­
лее популярными. И дело здесь отнюдь
не в моде. Это прекрасное средство про­
филактики
заболеваний,
укрепления
здоровья и закаливания ценно еще и тем,
что его можно использовать буквально
с первых дней жизни ребенка, в то время,
когда общий массаж и гимнастика еще
не применяются, — считает врач В. Ве­
литченко.
Поскольку внутриутробное развитие
плода протекает в водной среде, врож­
денные плавательные рефлексы не ис­
чезают у ребенка в первые месяцы жиз­
ни. В это время его легко научить пла­
вать. А если занятия продолжить в тече­
ние двух лет, то можно быть уверенным,
что этот навык сохранится у вашего сы­
на или дочери на всю жизнь.
Опыт показывает, что раннее обуче­
ние плаванию способствует гармонич­
ному развитию малыша, положительно
влияет на все системы его организма.
Грудные дети, с которыми занимают­
ся плаванием, реже болеют респиратор­

ными заболеваниями, становятся спо­
койнее, лучше спят.
Начинать занятия можно на десятыйпятнадцатый день после появления но­
ворожденного на свет. Разумеется, перед
этим надо проконсультироваться с вра­
чом, наблюдающим вашего ребенка.
И если нет противопоказаний (незажив­
шая пупочная ранка, инфекционные по­
ражения кожи, слизистых оболочек и
другие заболевания), то не откладывайте
обучение малыша плаванию на будущее:
чем раньше вы начнете, тем лучше.
Занятия плаванием можно проводить
в обычной домашней ванне. Если ее нет,
то небольшой бассейн-ванну можно
сконструировать из дерева, кирпича,
нержавеющей стали (длина 2 м, ширина
1 м, глубина 80 см). Многие родители
поступают именно так, и ванна служит
ребенку до 6—7 лет.
Прежде чем наполнять ванну, ее не­
обходимо вычистить каким-либо чистя­
щим средством и помыть горячей водой.
Только в идеально чистую ванну можно
опускать новорожденного. Независимо
47

от того, с какого возраста вы начинаете
заниматься с ребенком плаванием, тем­
пература воды при первых занятиях
должна быть не ниже 36,5°, а время пре­
бывания в воде не более 10—15 мин.
Если занятия из-за болезни ребенка или

48

по каким-то другим причинам были на
некоторое время прерваны, то после
перерыва их также надо начинать с ис­
ходной температуры воды и начальной
продолжительности.
Обучение плаванию грудничков мож­

но проводить 3—4 раза в неделю, лучше
всего за два кормления до ночного сна.
Возбудимым детям рекомендуется пла­
вать днем. Если вы регулярно проводите
эти занятия, то купать ребенка с мылом
нужно 1—2 раза в месяц (сразу после

плавания), поскольку плавание в чистой
воде само по себе отличная гигиениче­
ская процедура.
Первые сеансы обученияплаванию
грудного ребенка необходимо провести
под наблюдением и при помощи специа­

49

листа по лечебной физкультуре из дет­
ской поликлиники. Ведь по неумению и
неосторожности
родителей
младенец
может окунуться с головой на вдохе и
захлебнуться. Тут требуется предельное
внимание и собранность.
Поскольку головка у новорожденного
слишком тяжелая по отношению к дру­
гим частям тела, то ее нужно обязатель­
но поддерживать. Во время первых за­
нятий медленно погружайте ребенка в
воду в положении на спине, начиная с
ножек. После этого начинайте продви­
гать его в воде в разные стороны, стара­
ясь, чтобы он рефлекторно отталкивался
ногами от краев ванны. При плавании
на груди поддерживайте подбородок
малыша, следите, чтобы вода не попала
ему в рот.
Когда ребенок начнет делать гребко­
вые движения, то его можно поддержи­
вать уже одной рукой, а затем и вовсе
отказаться от ручной поддержки. Для
того чтобы головка находилась над по­
верхностью воды, прикрепляйте к чепчи­
ку пенопластовые поплавки.
С месячного возраста, если все идет
хорошо, начинайте тренировки задержки
дыхания. Поддерживая руками головку
ребенка, погружайте ее в воду (до уровня
носа) на 4—10 с.
Следующий этап — самостоятельное
плавание. К нему можно приступать,
когда ребенок овладеет навыками за­
держки дыхания при погружении рта и
носа под воду и будет уметь грести рука­
ми. На рис. 4 показаны основные приемы
погружения в воду и поддержки грудно­
го младенца.
Главный принцип занятий — посте­
пенность.
Время пребывания ребенка в ванне
можно увеличивать только через месяц
после начала обучения плаванию, и то
не больше чем на 5 мин. Спустя следую­

50

щий месяц еще на 5 мин и так далее.
В результате, постепенно увеличивая
продолжительность занятий, годовалый
ребенок сможет находиться в ванне бо­
лее часа. Температуру воды также по­
нижайте очень осторожно и постепен­
но — начиная с 36,5° (по 1° каждый
месяц) до 30,5°. С годовалого возраста
при регулярных занятиях можно сни­
жать температуру воды по 1° каждый
месяц.
Но это общие рекомендации. Родите­
ли прежде всего должны ориентировать­
ся на состояние, настроение своего ре­
бенка, его желание находиться в воде.
Стойкое мимическое недовольство —
сигнал
для
окончания
процедуры.
Нельзя заниматься с плачущим младен­
цем! Если почувствуете, что ребенок
устал, дайте ему отдохнуть минуту-две.
Видите, что он не склонен продолжать
занятия после перерыва, вынимайте его
из воды, даже если он пробыл в ванне
гораздо меньше расчетного времени. Ре­
бенок должен получать удовольствие от
плавания — только при этом условии за­
нятия действительно принесут желаемый
результат.
Следует предупредить родителей, ко­
торые занимались с ребенком плаванием
в течение первого года жизни: занятия
надо обязательно продолжать, посколь­
ку у ребенка уже выработалась потреб­
ность в активных движениях, аппетит
у него возрос в связи с дополнительными
энерготратами. Дело в том, что набор
детей в секции плавания проводится
только с 6 лет, а до этого времени усло­
вий для занятий практически нет. Необ­
ходимо компенсировать дефицит фи­
зической нагрузки, заменив плавание
каким-нибудь другим видом двигатель­
ной активности. В противном случае ма­
лыш начнет резко набирать вес, что впо­
следствии грозит ожирением.

Внимание, молодые мамы!

Что такое ожирение? Это состояние
человеческого организма, при котором
содержание жировой ткани превышает
допустимые нормы.
Очень важным для формирования те­
лосложения
человека
представляется
период первых недель и месяцев жизни
ребенка. Если в это время его пере­
кармливали, что вполне возможно при
искусственном питании, подкармливали,
то в организме младенца сразу форми­
руются жировые ткани, которые позднее
послужат основой для образования пол­
ноты и ожирения. Усиленно подкармли­
вая малыша, вы тем самым в какой-то
мере предопределяете его будущий вес
и телосложение.
Не стоит подкармливать малыша,
если он с удовольствием сосет материн­
скую грудь. В материнском молоке есть
все компоненты, необходимые для нор­
мального развития ребенка. Оно имеет
и еще одно достоинство — в нем нет из­
быточных калорий, а ровно столько,
сколько требуется ребенку. Детские мо­
лочные смеси представляют собой лишь
заменитель материнского молока, и за­
менитель весьма калорийный. Употреб­
ляя их, малыш быстро прибавляет в весе,
но и жировые клетки в его организме
образуются столь же быстро.
Как уже говорилось, избыточный
вес появляется при повышенном погло­
щении организмом углеводов и жиров и
недостаточной физической активности.
В некоторых случаях ожирение яв­
ляется следствием нарушения обмена
веществ в организме, но у молодых лю­
дей такое заболевание встречается до­
вольно редко.
Часто говорят о «наследственной»
полноте. После тщательного изучения
этого явления специалистами выясни­
лось, что предрасположенность к пол­
ноте действительно может быть наслед­

ственной, так же как и предрасположен­
ность к другим заболеваниям, например
к сахарному диабету.
На развитие наследственных призна­
ков полноты, в свою очередь, влияют
внешние факторы. Чаще всего — непра­
вильное питание.
При избыточной полноте человек в
большей степени подвержен и различным
инфекционным заболеваниям. У таких
людей наблюдается раннее развитие ате­
росклероза и различные тяжелые ослож­
нения: инфаркт миокарда, инсульт.
Ожирению часто сопутствует сахар­
ный диабет, возникают заболевания сус­
тавов и позвоночника. При большом из­
быточном весе на суставы падает до­
полнительная нагрузка, из-за чего про­
исходят необратимые процессы, которые
позднее практически не поддаются ле­
чению. При ожирении наблюдаются по­
вышенное артериальное давление, забо­
левания почек и печени, различные
осложнения при родах.
Многих серьезных заболеваний мож­
но избежать, если вовремя, еще с ранне­
го детства, начать бороться с лишними
килограммами.
51

Закаливание и гимнастика

Почему дети растут и развиваются
по-разному? Почему один болеет редко,
а другой не вылезает из простуд? Такие
вопросы, думается, не раз задавали себе
многие родители. Наверно, дело в том,
что не все родители в должной мере по­
нимают значение такого важного факто­
ра для развития ребенка, как раннее
закаливание.
Закаливание — это тренировка за­
щитных сил организма, которая приучает
его лучше переносить холод, физические
нагрузки и т. д. Чем раньше начать за­
каливание малыша, тем лучше, — счита­
ет академик АМН СССР М. Студеникин.
Закаленные дети легче переносят изме­
нение влажности, холод и жару, менее
подвергаются простудным и другим за­
болеваниям. Закаливание и физические
упражнения укрепляют нервную систе­
му, способствуют развитию мышц и кос­
тей, улучшают работу сердца, легких,
органов пищеварения и выделения, со­
став крови и обмен веществ, повышают
невосприимчивость к действию болезне­
творных факторов.
При проведении закаливающих про­
цедур нужно руководствоваться следую­
щими принципами: раннее начало, посте­
пенность и систематичность. Необходи­
мо учитывать индивидуальные особен­
ности ребенка.
Средства закаливания просты и до­
ступны. Важно лишь отбросить многие
укоренившиеся предрассудки и не ку­
тать детей, не бояться свежего воздуха;
систематически, 4—5 раз в день провет­
ривать комнату, а летом держать окна
открытыми — ведь оконные стекла не
пропускают
ультрафиолетовых
лучей,
необходимых для растущего организма.
В помещении, где находится ребенок,
категорически запрещается курить.
Смена пеленок, переодевание, раз­
девание новорожденного перед купани­
52

ем — первые воздушные ванны, первые
закаливающие процедуры. Для грудного
ребенка температура воздуха как в ком­
нате, так и на улице при воздушной ван­
не должна быть не ниже 22°. После соот­
ветствующих
тренировок
температура
при воздушной ванне может быть 20
и 18°.
Воздушные ванны необходимо про­
водить осторожно; продолжительность
их вначале не должна превышать 2—3
мин. Постепенно время увеличивают и
для детей до 6-месячного возраста дово­
дят до 15 мин, а для детей 6—12 меся­
цев — до 20—25 мин. Процедуру можно
повторять 2 раза в день. Ослабленным
детям или не привыкшим к прохладному
воздуху обнажать тело надо постепенно:
сначала руки и ноги, затем до пояса и,
наконец, оставлять малыша совсем раз­
детым. В летнее время воздушные ван­
ны лучше проводить на открытом воздухе
под навесом или в тени деревьев, где рас­
сеянный солнечный свет богат ультра­
фиолетовыми лучами.
Очень полезно закаливание водой.
Делают это с помощью гигиенических
ванн, умывания, обмывания стоп, а также
обтираний и обливаний. К закаливанию
водой приступают постепенно и осто­
рожно. С 3—4-месячного возраста мож­
но
применять
влажные
обтирания.
Прежде чем приступить к ним, необхо­
димо посоветоваться с врачом, затем
предварительно подготовить кожу ребен­
ка к этой процедуре. Для этого сухой
фланелью или кусочком мягкой шерстя­
ной ткани ежедневно утром растирают
тело, руки и ноги ребенка до розового
цвета. Спустя полторы-две недели можно
переходить к обтиранию водой. Вареж­
кой из мохнатой материи, смоченной в
воде и отжатой, обтирают сначала руки,
затем грудь и живот, спину, ягодицы,
ноги ребенка. Сразу же вытирают смо­

ченную часть тела мохнатым полотенцем
до легкого покраснения кожи. Все тело,
кроме обтираемой части, должно быть
под одеялом. Можно проводить обтира­
ния, добавив на 1 стакан воды 1 чайную
ложку соли или столовую ложку мор­

После такой ванны полезно облить
ребенка водой, температура которой на
1—2° ниже температуры воды ванны.
С течением времени температуру воды
для обливания снижают еще на 2—3°.
Начиная с 10—11-месячного возрас­

ской соли. Делают обтирания обыч­
но после утреннего сна ребенка. Про­
должительность их 5—6 мин. Темпера­
тура воды должна быть вначале 32—33°,
затем постепенно, с интервалом в 5—
7 дней, температуру воды снижают на
1° и доводят ее до 30°.
Гигиеническую ванну не следует де­
лать горячей. Температура воды для де­
тей до 6-месячного возраста должна
быть 36,5—37,5°, а для более старших
детей — 36°.

та утром и вечером лицо, шею и руки (до
локтя) ребенка надо умывать прохлад­
ной водой (температура которой не ни­
же 18—20°).
Детям очень полезны прогулки. При­
учать к холодному воздуху следует по­
степенно, начиная с «прогулок» в комна­
те с открытым окном, полезен сон на
свежем воздухе. Закаливание надо ста­
раться проводить так, чтобы оно вызыва­
ло у ребенка хорошее, радостное на­
строение. Процедура выполняется не­
53

правильно, если во время нее малыш
беспокоен, плачет.
Закаливание полезно всем детям,
особенно ослабленным, для которых вы­
бирать вид закаливания следует только
по совету врача, постепенно и осторожно

процедуры. Массаж проводят ежеднев­
но, всегда в одно и то же время, через
30 мин после еды. Продолжительность
занятий 5—12 мин. Каждый прием по­
вторяют от 4 до 6 раз.
Детям в возрасте от полутора до трех

увеличивая дозировку назначенной про­
цедуры.
Закаливающие процедуры прекраща­
ют, если ребенок заболел, при повышен­
ной возбудимости (раздражительность,
нарушение сна, повышенная плаксивость
и отказ от груди и др.).
С конца 1-го месяца жизни ребенку
полезно делать массаж, а со 2-го меся­
ца — гимнастику, но предварительно
надо обязательно показать ребенка вра­
чу и согласовать с ним введение этой

месяцев можно рекомендовать следую­
щий комплекс упражнений (рис. 5), ко­
торый состоит из приемов массажа (по­
глаживания)
и
активных
движений,
основанных на безусловных рефлексах:
массаж рук (1), массаж ног (2), выкла­
дывание на живот, массаж спины (3),
массаж живота (4,5), упражнения для
стоп (6, 7), разгибание позвоночника в
положении на боку (8).
При массаже поглаживающие движе­
ния рук должны быть легкими, плавными

54

и направлены от периферии к центру.
Например, массаж рук проводят от кисти
ребенка к плечу по внутренней и наруж­
ной поверхности предплечья и плеча;
поглаживание ног — от стопы к пахово­
му сгибу по наружной и задней поверх­

отведение рук в стороны и скрещивание
их на груди (9), массаж ног (как и в
предыдущем комплексе) (10, 11), пово­
рот со спины на живот при поддержке
за руку; массаж спины, отклонение голо­
вы назад при положении на животе на

ности голени и бедра, обходя коленную
чашечку снаружи и снизу и избегая рез­
ких движений в области коленного су­
става.
К возрасту 3—4 месяца уменьшается
физиологическое напряжение мышц-сги­
бателей. Между мышцами сгибателями
и разгибателями устанавливается рав­
новесие, поэтому в комплекс занятий
постепенно вводят пассивные движения.
Комплекс для детей в возрасте от 3 до
4 месяцев (рис. 6) включает массаж рук,

весу (12), массаж живота (тот же, что
и в предыдущем комплексе), сгибание
и разгибание рук.
В комплекс упражнений для детей в
возрасте от 4 до 6 месяцев (рис. 7) вво­
дят в большом количестве как пассивные,
так и активные движения. Они направ­
лены на побуждение к ползанию и на
развитие рук. Ребенка часто выкладыва­
ют на живот на жесткую поверхность.
Комплекс составляют такие упражне­
ния: отведение рук в стороны и скрещи­
55

вание их на груди, массаж живота,
«скользящие шаги» (13), поворот со спи­
ны на живот при поддерживании за ноги
(14), массаж спины, «парение» в поло­
жении на спине (15), сгибание и разги­
бание ног вместе и попеременно (16),

кривления
позвоночника.
Упражнения
включают охватывающие движения ру­
ками, «скользящие» шаги, массаж жи­
вота, поворот со спины на живот вправо
(за ноги), массаж спины, присаживание
при поддержке за обе отведенные в сто­

приподнимание верхней части тела из
положения на спине (17).
Детям в возрасте от 6 до 10 месяцев
в комплекс занятий (рис. 8) вводят бо­
лее сложные упражнения. Большое вни­
мание уделяют упражнениям, способ­
ствующим развитию ползания (упраж­
нения для мышц туловища и ног, костносвязочного аппарата). Это, в свою оче­
редь, подготавливает малыша к правиль­
ному сидению, стоянию, ходьбе, предот­
вращает развитие плоскостопия и ис­

роны руки (18), круговые движения
руками, поворот со спины на живот вле­
во, приподнимание туловища из положе­
ния на животе при поддержке ребенка
за руки (19), ползание (20).
Комплекс упражнений для детей в
возрасте от 10 месяцев до 1 года 2 меся­
цев (рис. 9) состоит в следующем: сгиба­
ние и разгибание рук, «скользящие» ша­
ги, круговые движения руками с кольца­
ми (21), поворот со спины на живот в
ту и другую сторону, массаж спины,

56

наклон туловища и выпрямление (22),
массаж живота, поднятие выпрямленных
ног до палочки или кольца (23), само­
стоятельное присаживание с фиксацией
ног (24), повороты в стороны из положе­
ния лежа (25), напряженное выгибание

вымыть и согреть руки, снять кольца,
часы — все то, что может поцарапать
кожу ребенка. Делая упражнения, лас­
ково разговаривайте с малышом или на­
певайте ему. Массаж и гимнастику все­
гда проводите после воздушных ванн.

из положения сидя на коленях у взросл
лого (26, 27), приседание, поддерживая
ребенка за руки (28).
Комната, где занимаются с ребенком,
должна быть хорошо проветрена, а тем­
пература в ней — не ниже 19—20°. Ле­
том лучше проводить занятия на воздухе
в тени при температуре 20—22°. Для
гимнастики стол покрывают сложенным
вчетверо байковым одеялом, а сверху
клеенкой и пеленкой. Матери или отцу
необходимо предварительно тщательно

Итак, ребенку исполнился год. Он
подрос, уже самостоятельно ходит, уме­
ет приседать и подниматься без опоры,
лепечет и говорит 10—15 простых слов.
Умеет сосредоточенно слушать и смо­
треть, активно и подолгу играет.
Какое счастье видеть такого малыша!
Но вы прекрасно понимаете, что начатое
дело воспитания потребует в дальней­
шем новых усилий, окажется трудным
и сложным, не все будет протекать глад­
ко и легко.
57

Ребенок познает мир, ползая, лазая, бегая. Он непрерывно находится в дви­
жении. Помогите своему ребенку. Занимаясь физкультурой вместе с ним, научите
его управлять своим телом, лучше контролировать свои движения. Двигательные
навыки, освоенные в детстве, облегчат ему знакомство с внешним миром, помо­
гут и в будущем.

Вместе с мамой
И откуда только берутся у детей си­
лы? С момента пробуждения ваш ребе­
нок начинает безостановочно двигать­
ся — ползать, ходить, бегать. Он путе­
шествует из комнаты в комнату, от пре­
пятствия к препятствию, от неизведан­
ного к неизведанному. Заползание под
столы и диваны, опрокидывание настоль­
ных ламп и других предметов нормальны
для этого возраста, так же как и почти
ежедневные шишки, синяки и ссадины.
Что могут противопоставить этому роди­
тели? Терпение, спокойствие и физиче­
ские упражнения с малышом.
Физкультура, во-первых, способству­
ет целенаправленному расходу энергии,
и, во-вторых, в процессе занятий вы мо­
жете научить ребенка управлять своим
телом и лучше контролировать движе­
ния. Благодаря занятиям физкультурой
процесс познания окружающего мира
станет для него более безопасным. Не
забывайте: ваш ребенок в этом возрасте
постоянно открывает для себя что-то
новое. Иногда 40 минут занятий физи­
ческими упражнениями для него мало.
В другое время хватает и 15 минут. Бы­
вают дни, когда ребенок вообще не рас­
положен ничем заниматься.
Не заставляйте его насильно воспри­
нимать то, что он не хочет или к чему
еще не готов. Ребенку необходимо вре­
мя, чтобы усвоить уже испытанное и по­
знанное. Взрослым для отдыха предо­
ставляется отпуск. Дети сами знают,
когда им надо отдохнуть, и, бывает, «ле­
нятся» несколько часов или день-другой.
В эти периоды они активно повторяют
уже освоенное.
Сон также проблема для детей. Час­
то их просто невозможно угомонить до
тех пор, пока они не израсходуют имею­
58

щийся запас сил. Повышенно активные
малыши, склонные к переутомлениям,
становятся по-настоящему невыносимы­
ми — раздражительными и капризными.
Однако ненадолго вздремнув, они пол­
ностью восстанавливают силы и снова
становятся бодрыми. Поэтому пусть ваш
ребенок засыпает в любое время суток.
Он сам чувствует, когда сон действитель­
но необходим.
Как только дети начинают ходить
(в 10, 14 или даже 18 месяцев), в доме
все переворачивается вверх дном. Теперь
ваш ребенок — очень любопытный ма­
ленький человечек, начисто лишенный,
по вашему мнению, способности сообра­
жать. Дело, конечно, не в его «неразум­
ности». Просто детское восприятие от­
личается от взрослого. Для малышей в
этом возрасте увидеть — значит овла­
деть. Все, до чего можно дотронуться,
он должен потрогать, пощупать, подер­
жать в руках. Если предмет можно засу­
нуть в рот, значит, его нужно попробо­
вать на вкус. Стул, на котором вы сидите,
для ребенка — вышка, на которую он
стремится забраться. Ему необходимо
исследовать розетку, в которую вы вклю­
чаете лампу. Открытую дверь он должен
закрыть. Одним словом, ребенок экспе­
риментирует, знакомясь с окружающим
миром теми способами, на которые он
физически и умственно способен. Он хо­
чет познать новый мир, в котором со­
бирается провести последующую жизнь.
Какое все это имеет отношение к фи­
зическим упражнениям? Занимаясь с
ребенком ежедневно, вы учите его управ­
лять своим телом. Он не только окрепнет,
делая упражнения, но и станет более
ловким. А это означает, что он получит
меньше ссадин и царапин.

Одна из самых важных и, как прави­
ло, недоразвитая часть тела — мышцы
живота. Именно они вместе с группой
мышц спины обеспечивают правильное
положение тела. Если мышцы живота
не слишком хорошо развиты, это отра­

более плавными по мере того, как укреп­
ляется его брюшной пресс.
Ребенку в этом возрасте трудно со­
средоточиться на чем-либо больше чем
на 15—30 секунд. Учитывайте это, когда
занимаетесь с ним физкультурой, и ме­

жается на двигательной способности
организма. Поэтому упражнения для
укрепления брюшного пресса рекомен­
дуется делать ежедневно. Вначале оно
покажется ребенку трудным, однако со
временем малыш научится легко его
выполнять. Вы заметите, как изменятся
остальные движения малыша, становясь

няйте упражнения каждые 10—15 се­
кунд. Это будет не только способство­
вать развитию координации, но и гаран­
тировать безопасность занятий. Пока
работает одна часть тела, другая отдыха­
ет. Поэтому мышцы не перенапрягаются.
Смена упражнений важна и для разви­
тия быстроты реакции тела и ума. Пере­
59

ход от ходьбы на четвереньках к упраж­
нению «лягушка» вначале покажется вам
невыполнимым, но если эти упражнения
настойчиво повторять, ребенок начинает
развиваться буквально на глазах.
Иногда ребенок перестает подчинять­

шит возможность возникновения стрес­
совых ситуаций.
Рекомендуемые физические упраж­
нения предполагают использование раз­
личных вспомогательных средств. Сред­
ства эти просты и безопасны. Они суще­

ся вашим командам. Не стоит из-за это­
го переживать. Его мозг настолько пере­
гружен различной информацией, забо­
тами, что не всегда способен реагировать
на все ваши требования. Вместо того
чтобы уговаривать или заставлять своего
малыша делать упражнения и раздра­
жаться, если он не захочет их выпол­
нять, занимайтесь вместе с ним. Это до­
ставит удовольствие вам обоим и умень­

ственно разнообразят процесс занятий.
Лесенка, например, может быть универ­
сальным снарядом. Ребенок с особым
удовольствием пройдет по ней, если на
другом ее конце положить погремушку
или любимую игрушку. Как только ре­
бенок начнет ходить, пусть перешагива­
ет через планки лестницы, лежащей на
полу. Это укрепит его ножки и разовьет
координацию. Вскоре ребенок сможет
пройти всю лестницу, наступая на каж­
дую ступеньку. Со временем один конец
лестницы можно поднять и закрепить в
наклонном положении, чтобы малыш
ползал по ней снизу вверх.
Необходимость освоить физкультур­
ные снаряды развивает у ребенка тер­
пение и настойчивость. Встречаются де­
ти, способные заниматься на одном сна­
ряде не менее получаса, пока не освоят
упражнение. Впоследствии время от вре­
мени они возвращаются к своему пер­
вому опыту, чтобы вновь ощутить чув­
ство внутреннего удовлетворения и оце­

60

нить собственные достижения — ту лег­
кость, с какой сейчас удается выполнять
движения.
Предлагаемые снаряды просты. Если
вы в состоянии придумать что-то новое
и интересное, смело внедряйте собствен­

ное оборудование. Для занятий с детьми
данного возраста следует использовать
как можно больше вспомогательных
средств, например лестницу, маленькие
деревянные бруски, воздушный шарик.
Одежда, в которой ваш малыш будет

заниматься физкультурой, существенной
роли не играет. Занятия на снарядах,
однако, лучше всего проводить босиком,
в трусиках и маечке.
Помните, что с малышами лучше все­
го заниматься под музыку. Обратите
61

внимание на то, как ваш ребенок реаги­
рует на нее, когда остается один. Заня­
тия с музыкальным сопровождением
развивают врожденное чувство ритма.
Движения ребенка вскоре становятся
более ритмичными, даже когда музыка

ему коснуться левой ручкой его правой
пятки (рис. 10, 1). Теперь вытяните
правую ножку ребенка вперед, а левую
ручку вверх (рис. 10, 2).
Повторите это упражнение 4 раза,
меняя положение рук и ног ребенка.

Возьмите в свои руки кисти ребенка
и скрестите его ручки на груди. Затем
медленно поднимите обе ручки ребенка
вверх, а затем вновь скрестите их. По­
вторите упражнение 4 раза (рис. 10, 3, 4).
не звучит. Чувство ритма и пластичность
движений остаются на всю жизнь.
Упражнение «Скрестим ручки»
Усадите вашего малыша между своих
ног, согнутых в коленях, так, чтобы его
спина была прижата к вашему животу.
Правую ножку ребенка возьмите правой
рукой, а левую ручку — левой. Помогите
62

Упражнение для брюшного пресса
Сядьте вместе с ребенком на пол ли­
цом друг к другу. Ножки ребенка согну­
ты в коленях, ступни прижаты к полу,
ручки скрещены на груди (рис. 11, 1).
Обхватите левой рукой щиколотки
ребенка, чтобы помочь удержать положе­
ние ног и предложите ему на счет 1 —

2—3—4 медленно лечь на спину (рис.
11, 2). Правой рукой возьмите скрещен­
ные ручки и помогите ребенку вернуться
в исходное положение (рис. 11, 3).
Повторите упражнение от 4 до 8 раз,
постепенно от занятия к занятию увели­
чивая дозировку.

нок делает то же. Попрыгайте вместе по
комнате (рис. 17, 1).
Упражнение «Ходьба по бревну»
Отец легко может сделать для ребен­
ка простые снаряды (для упражнений).

Упражнение «Поднять флаг!»
Встаньте на колени с упором на руки
рядом с ребенком. Следите, чтобы спина
и у вас и у ребенка была параллельна
полу. Поднимайте правую руку вверх с
поворотом туловища направо. То же де­
лает ребенок, но левой рукой. Следите,
чтобы обе его руки были полностью вы­
прямлены в локтях (рис. 12).
Вернитесь в исходное положение и
поменяйте руки. Повторите до 8 раз.
Упражнение «Пройдись,
как обезьянка!»
Ноги на ширине плеч. Стараясь не
сгибать колени, упритесь руками в пол.
Уговорите малыша принять такое же
положение (рис. 13).
А теперь пригласите ребенка пройти
под вами. Повторите упражнение, по
крайней мере, дважды (рис. 14).
Упражнение «Зайчик»
Ребенок глубоко присаживается, при­
няв позу «зайчика». Сами сделайте то же
и вместе с ним попрыгайте по комнате,
стараясь каждый раз приседать как мож­
но глубже (рис. 15).
Упражнение «Уточка»
Ребенок глубоко присаживается, кис­
ти рук под мышками, локти вниз. Прими­
те такое же положение. Не разгибая
колени и не поднимая таз, пройдите с
ребенком по комнате. Ваши шаги долж­
ны быть короткими — не больше 30 см
(рис. 16).
Упражнение «Лягушка»
Ребенок
глубоко
присаживается,
ручки опираются о пол на расстоянии
15 см от ножек (для вас — расстояние
30 см).
Перенесите вес тела на руки и прыж­
ком подтяните ноги к рукам. Ваш ребе­

Прочно установите бревно в несколь­
ких сантиметрах от пола.
Поставьте ребенка на бревно, встань­
те сзади, поддерживайте его, левой ру­
кой обхватив подмышки, правой рукой
возьмите его правую ручку (рис. 17, 2).
Убедите малыша пройти до конца брев­
на, считая шаги и одобряя его усилия.
Повторите упражнение 2 раза в оба
конца.
Упражнение «Ходьба на руках»
Поднесите малыша к началу бревна,
держа его правой рукой за ноги, а ле­
вой — под грудью. Не торопясь, продви­
63

гайте ребенка вдоль бревна, чтобы он
успевал переставлять ручки (рис. 18, 1).
Повторите 2 раза в оба конца.
Вариант: два бревна, установленные
параллельно, можно также использовать
для ходьбы на ногах и на руках. Упраж­
нения по мере закрепления навыка вы­
полняются ребенком с большей само­
стоятельностью (рис. 18, 2).
Упражнение с лестницей
Положите лестницу на пол. Пусть
ваш ребенок ногами встанет на первую
ступеньку, а руками возьмется за вторую.

Придерживайте его за пояс двумя рука­
ми. При передвижении ребенок должен
сначала достать до третьей ступеньки
одной рукой, затем второй, а после этого
по очереди переставить ноги на вторую
ступеньку. Убедите ребенка пройти лест­
ницу до конца. Повторите упражнение
4 раза (рис. 19, 1).
Со временем это упражнение можно
делать на лестнице, один конец которой
поднят над полом на высоту 1 м. Лест­
ницу следует закрепить очень прочно
(рис. 19, 2).

Малыш подрос. Как с ним заниматься!
Все родители хотят, чтобы их ребе­
нок рос здоровым, сильным и крепким,
однако они часто забывают о том, что
хорошие физические данные обусловле­
ны в первую очередь двигательной ак­
тивностью ребенка, что помимо достиже­
ния определенного роста и веса он дол­
жен быть ловким, подвижным и вынос­
ливым.
Хотим мы этого или нет, но возраста­
ющие требования к глубине и качеству
знаний каждого человека, уменьшение
движений и связанное с этим нарушение
естественного образа жизни будут зако­
номерно сказываться на наших детях.
Чем более крепким здоровьем и хороши­
ми физическими данными мы вооружим
наших детей в младенчестве, тем лучше
они потом приспособятся к новым со­
циальным условиям. Забота о формиро­
вании двигательных навыков ребенка,
о достижении необходимого уровня лов­
кости, быстроты, силы и других качеств
является первоочередной задачей мате­
ри и отца еще до поступления ребенка
в школу.
Физическое воспитание — составная
часть интеллектуального, нравственного
и эстетического воспитания ребенка.
Порицая в ребенке рассеянность, беспо­
рядок и непослушание, мы требуем и
во время занятий повторять упражнение
до тех пор, пока ребенку не удастся вы­
64

полнить его правильно. Общение с ребен­
ком родители должны осуществлять как
бы в форме игры, при этом всегда сле­
дует учитывать возраст ребенка, его воз­
можности. Во время занятий ценятся
главным образом те упражнения, кото­
рые ребенок выполняет с радостью, без
нажима со стороны взрослых, не подо­
зревая о том, что подчиняется их жела­
ниям. Мягкая, последовательная манера
обращения с ребенком требует от роди­
телей большого терпения и самооблада­
ния.
Не должно возникать ссор и споров,
которые могли бы отвратить ребенка от
занятий и тем самым лишить его благо­
творного влияния физического воспита­
ния.
Чтобы у родителей с детьми получа­
лись упражнения, чтобы они не допуска­
ли возможных погрешностей и ошибок,
следует обратить внимание на следую­
щие указания и рекомендации.
Когда начинать заниматься
Начинайте заниматься с ребенком
с первых же дней его жизни. Бережно
относитесь к нежным тканям младенца,
вооружившись основательными знания­
ми, подробно приведенными в специаль­
ной литературе. Основным периодом за­
нятий родителей с детьми является воз­
раст от 2 до 6 лет. Но и после 6 лет не
следует прекращать занятий в семье,

хотя в этом возрасте появляются и
другие возможности для физического
развития ребенка — в школе, физкуль­
турном обществе и культурно-просвети­
тельных учреждениях, где ребенок зани­
мается под руководством специалиста.
Сколько заниматься
Возможность включить в распорядок
дня совместные занятия одного из роди­
телей с ребенком существует почти все­
гда. Необходимо уделять ребенку еже­
дневно хотя бы несколько минут. Поста­
райтесь определить оптимальное время
дня для занятий в режиме вашей семьи
и затем придерживайтесь его. Прежде
всего следует соблюдать принцип систе­
матичности, чтобы ребенок постепенно
привыкал к занятиям, чтобы они стали
для него ежедневной потребностью.
Продолжительность занятий родите­
лей с ребенком различна. Она зависит
от возраста ребенка, от наличия свобод­
ного времени у родителей, от времени
суток, а также от того, что делает ребе­
нок до или после занятий (если ребенок
устал после долгой прогулки или же про­
гулка еще предстоит, продолжительность
занятий будет меньше, чем после от­
дыха) .
Утренние занятия обладают тем пре­
имуществом, что сразу после сна «раз­
минаются» мышцы тела, улучшается кро­
вообращение в тканях. Во время зарядки
лучше использовать легкие и уже зна­
комые упражнения, поскольку обычно
не хватает времени и терпения для
разучивания новых, более сложных уп­
ражнений. Продолжительность утренних
занятий — не более 10 мин.
До обеда обязательно дайте ребенку
возможность погулять, покататься на
детском самокате или велосипеде, поиг­
рать в песочнице, с игрушками, особенно
на свежем воздухе. Если есть время,
можно в эти часы провести 15—20-ми­
нутный более интенсивный урок, включив
в него упражнения для больших групп
мышц.
После обеда необходим покой; ребе­
нок дошкольного возраста должен спать
или хотя бы спокойно лежать не менее
2 ч. После сна полезны непродолжитель­

ные взбадривающие упражнения и более
длительные, по возможности на откры­
том воздухе.
Занятия во второй половине дня
должны предоставить ребенку больше
времени для освоения разнообразных

движений с предметами (игрушки, вело­
сипеды, самокаты) и для упражнений
на различных снарядах (гимнастические
стенки, качели, горки), желательно в
обществе сверстников. В эти же часы
удобно провести более длительное заня­
тие физкультурой с одним из родителей
(около 20 мин).
Упражнения перед ужином — наибо­
лее частая форма совместных занятий,
так как родители, как правило, дома и
хотя бы один из них может заняться
ребенком. В этот период есть время для
разучивания акробатических упражне­
ний, проведения игр и совершенствова­
ния достигнутых результатов. Продол­
жительность занятий с детьми до 6 лет —
20—30 мин, с шестилетками — до 45
мин.
65

После ужина заниматься с детьми
физкультурой не рекомендуется: интен­
сивная двигательная деятельность после
еды вредна (это касается любого време­
ни суток), а кроме того, после физиче­
ских упражнений дети трудно засыпают.
Обязательно нужно использовать лю­
бую возможность подвигаться вместе с
ребенком на свежем воздухе. Чаще всего
она представляется в выходные дни.
Как заинтересовать ребенка заня­
тиями физкультурой
Здорового ребенка не нужно застав­
лять заниматься физкультурой — он сам
нуждается в движении и охотно выпол­
няет все новые и новые задания. Ни в
коем случае не следует принуждать ре­
бенка к выполнению того или иного дви­
жения или превращать занятие в скуч­
ный урок. Дошкольники еще не испыты­
вают потребности учиться в буквальном
смысле слова. В связи с этим занятия
должны проходить в виде игры. Посте­
пенно вовлекайте ребенка во все новые
игры и забавы, систематически повторяя
их, чтобы ребенок закрепил изученные
движения. Прекрасно, если вы ободрите
ребенка похвалой, удивитесь тому, какой
он крепкий, ловкий, сильный, сколько он
уже умеет. Пробудить у ребенка интерес
к занятиям поможет также демонстра­
ция его умений перед остальными члена­
ми семьи или же его сверстниками. Так
постепенно у ребенка развиваются уве­
ренность в своих силах и стремление
учиться дальше, осваивая новые, более
сложные движения и игры.
Если у ребенка нет желания зани­
маться, проанализируйте причины такого
негативного отношения к занятиям, что­
бы в дальнейшем создавать более бла­
гоприятные условия. Некоторые полные
дети не любят заниматься потому, что
им тяжело двигаться, они склонны к ле­
ни. Таких детей следует лечить с по­
мощью диеты и всячески стремиться при­
влечь к занятиям, чтобы они не отстава­
ли в двигательном развитии. Кроме по­
хвалы, поощрением для них может слу­
жить и убедительное объяснение, почему
так необходимы занятия физкультурой
(чтобы он не был похож на медвежонка,
66

чтобы его не перегнали другие дети, что­
бы он скорее научился плавать — кстати,
полные дети обладают прекрасными дан­
ными для освоения плавания).
Как обеспечить безопасность заня­
тий
Каждое движение, которое вы вы­
полняете с ребенком, должно быть пра­
вильно выбрано и хорошо выполнено,
возможность какого-либо ущерба для
здоровья должна быть полностью исклю­
чена. Конечно, очень важно обеспечить
безопасность, страховку и помощь ребен­
ку, но в то же время неоправданная и
излишняя боязливость мешает ребенку
стать самостоятельным. Обратите вни­
мание на основные правила безопаснос­
ти, которые следует соблюдать при вос­
питании у ребенка смелости.
1. Поднимая ребенка, никогда не
держите его только за кисти — обяза­
тельно целиком за предплечье, посколь­
ку кости и мышцы запястья еще недо­
статочно окрепли. Наиболее безопасно
поддерживать ребенка за бедра. При вы­
полнении акробатических упражнений
очень важны положения рук взрослого,
предохраняющие позвоночник от непра­
вильного изгиба и голову от неудачного
поворота или удара. Все эти захваты
должны основываться на скрупулезном
знании возможностей вашего ребенка.
2. Каждое новое упражнение осваи­
вайте медленно и постоянно поддержи­
вайте ребенка, чтобы он испытывал чув­
ство уверенности. При дальнейшем по­
вторении можно ускорить темп упражне­
ния и постепенно исключить всякую по­
мощь ребенку, чтобы он как можно ско­
рее выполнил это упражнение самостоя­
тельно (например, проход по узкой ска­
мейке, лазанье по лестнице, спрыгивание
с нижней ступеньки). Постоянно под­
страховывайте ребенка, будьте готовы в
нужный момент быстро его подхватить.
3. Учите ребенка быть внимательным
на занятиях, чтобы он сам заботился о
безопасности. Более сложные упражне­
ния и прыжки следует всегда выполнять
на мягкой подстилке (на ковре, траве).
Стремитесь предотвратить опрометчи­
вость и небрежность ребенка, особенно

при выполнении упражнений на высоте.
4. Длительное удержание трудных
поз в раннем возрасте недопустимо —
через 1—2 с нужно вернуть ребенка в
исходное положение. Лучше несколько
раз повторить упражнение.

5. Вис только на руках в дошколь­
ном возрасте опасен, поскольку он дает
чрезмерную нагрузку на суставы и весь
плечевой пояс. Поэтому простые висы
заменяйте смешанными, когда ребенок
еще упирается ногами (например, ко­

67

ленями). По этим же причинам не по­
зволяйте ребенку раскачиваться в висе
(например, на кольцах).
6. При обучении лазанью не разре­
шайте ребенку залезать выше того уров­
ня, на котором можете его достать, т. е.

максимально до 2,2 м. Только когда ла­
занье будет освоено в совершенстве (на­
пример, по наклонной лестнице), можно
позволить ребенку старше 3 лет само­
стоятельно залезать и выше.
7. Никогда не используйте для со­
ревнования наиболее опасные упражне­
ния. Всегда выполняйте их медленно и
сосредоточенно, чтобы ребенок не осла­
бил внимание, а вы не допустили оплош­
ности при подстраховке.
8. Избегайте упражнений, при кото­
рых ребенок излишне прогибается в поя­
сничном отделе, так как большинство
детей как раз нуждаются в выпрямлении
68

этой части позвоночника. К неподхо­
дящим упражнениям подобного рода от­
носятся, например, «колыбелька на жи­
воте» (ребенок, лежа на животе, проги­
бается, держась за ступни) или популяр­
ная «тачка» (ребенок опирается о зем­
лю руками, а взрослый держит его за но­
ги и продвигается с ним вперед; здесь
опасна также большая нагрузка на ру­
ки).
Как подготовить место и инвентарь
для занятий
Любое движение активизирует дыха­
ние ребенка, увеличивает потребление
кислорода. В связи с этим следует отда­
вать предпочтение занятиям на свежем
воздухе, в том числе и зимой, когда при
выполнении
упражнений
усиливается
снабжение крови кислородом и можно
вдыхать чистый воздух. Только дождь и
ветер могут быть помехой для занятий
на улице.
Помещение, где вы занимаетесь с
ребенком, всегда следует хорошо про­
ветривать, обязательно открывайте окна,
а зимой хотя бы форточку. Нельзя за­
ниматься на кухне, где воздух засорен
запахами пищи, сохнущего белья и т. п.
Помещение должно быть чистым, хоро­
шо освещенным и относительно теплым
(16—18°). В целях безопасности необ­
ходимо убрать те предметы, которые ме­
шают двигаться или могут разбиться;
достаточно места должно отводиться для
выполнения акробатических упражне­
ний и проведения игр. Самая удобная
подстилка для смягчения прыжков —
ковер (разумеется, хорошо выбитый)
или же что-то другое (например, сложен­
ное покрывало). Мягкую подстилку на
улице заменит газон (очищенный от
опасных осколков и грязи), песок или
солома.
Следите за тем, чтобы дети не бегали
и не прыгали на мостовой, на бетоне или
на кафеле: свод стопы у дошкольников
только формируется и поэтому требует
эластичной подкладки, а ни в коем случае
не твердой. Для занятий бегом или
прыжками хорошо подходят тропинки
в поле или парке, газоны, лесной мох
и т. п.

Активный интерес к физическим
упражнениям пробуждают у детей раз­
нообразные игрушки и предметы, кото­
рые имеются в доме (мячи, обручи, кру­
ги, кегли, скакалки, кубики, а также
санки, лыжи, надувные резиновые иг­
рушки, качели, лесенки). Дети, которые
лишены таких игрушек, имеют, естест­
венно, меньший двигательный опыт, а
потому и менее ловки и проворны, менее
подвижны и смелы, у них замедленная
реакция. Ребенку нужно предоставить
возможность что-нибудь катать, бросать,
брать предметы различных величин, фор­
мы и цвета, безопасно лазать, взбирать­
ся по лестнице, качаться и т. п. К сожа­
лению, в современных квартирах нет
условий для полноценного двигательно­
го развития ребенка, поэтому родителям
следует создать все необходимые усло­
вия на улице, покупать разнообразные
игрушки, которые бы непосредственно
побуждали детей двигаться. Часто в
семье склонны приобретать очень доро­
гие, но совершенно бесполезные для здо­
рового роста ребенка игрушки. В связи
с этим помните: чем лучше вы научите
ребенка радоваться движению и пребы­
ванию на природе и чем меньше изба­
луете его комфортом, который порожда­

ет лишь бездеятельность и лень, тем
лучше подготовите его к самостоятель­
ной жизни.
Как одеться для занятий
Одежда для занятий физкультурой
должна быть такой, чтобы не затруд­
нять движений и обеспечивать как мож­
но больший доступ воздуха ккожному
покрову тела. Дома и в летнее время на
улице дети могут заниматься только в
трусиках и босиком, в более прохладное
время — в спортивном костюме и лег­
кой, мягкой обуви. Особое внимание
обращайте на тесные резинки на поясе
и под коленями (гольфы долой!), на негигиеничность использования резиновой
обуви, в которой парится нога, на ненуж­
ные подтяжки и слишком теплую одеж­
ду, которая стесняет движения и не по­
зволяет наблюдать за движениями по­
звоночника, лопаток, следить за осанкой
и т. д. Специальная одежда требуется
для занятий зимой. Лучше надеть на ре­
бенка два легких свитера, чем не про­
пускающий воздух комбинезон или тя­
желое пальто. По возвращении с ката­
ния на санках или лыжах ребенка необ­
ходимо переодеть в сухую одежду, пере­
обуть и согреть теплым питьем.

Многие молодые родители, особенно мамы, жалуются, что с рождением ре­
бенка привычные воскресные лыжные прогулки, субботние велосипедные вылазки
отошли «в область предания». Так ли уж неизбежна эта ситуация? Подумаем
вместе...

Аленка в бельевой корзинке
Как часто мы слышим, что с рожде­
нием ребенка многие молодые мамы от­
казались чуть не от всего на свете. Сидят,
как корабли на якоре. Никуда не выез­
жают и не двигаются. Довели себя до
гипокинезии и полной растренирован­
ности, для которых характерны и сни­
женная работоспособность, и одышка
при передвижении, и головокружения,
и сосудистая неустойчивость при изме­
нении погоды.
Из-за детей — «домашняя тюрьма».
Но разве ребенку лучше, если его мама

раздражительна, нервозна, никуда не хо­
дит и не ездит с ним? И разве нет дру­
гих примеров?
...Лене шесть лет. Каждое воскре­
сенье зимой она катается с горы на лы­
жах в Подмосковье на станции Турист.
Вверх Лена едет на «канатке», вниз —
на лыжах с поворотами. Самостоятель­
на, инициативна. Щеки краснее помидо­
ра. А начала Лена путешествовать, когда
ей не было двух месяцев. Ездила в лес
летом в бельевой корзине, прикрытой
марлей, чтобы не кусали комары. За
69

одну ручку корзину держал папа, за дру­
гую — мама. Иногда их сменяли бабуш­
ка и дедушка — тоже заядлые туристы.
Корзину ставили под деревом. Лена спа­
ла, играла. Они собирали грибы и ягоды,
шутили: «Не забыть бы ее в лесу!»

...Мужской велосипед. На его раме
дополнительное седло для малыша. Ни­
же — педали-крестовинка для опоры
ног. Малыш сидит удобно, держится за
руль. От падений вправо-влево его стра­
хуют локти папы или мамы. Проехали
минут 15, 20, 30 — коротенький привал.
Ребенок отдохнул, подвигался, размял­
ся — снова в путь. Еще один-два таких
переезда — и дружная семья в лесу или
у тихой речки. Поставили в тени палатку,
собирают грибы, ловят рыбу, загорают.
Днем уложили малыша поспать. Домой
вернулись вечером счастливые. А под­
растет малыш — поедет с ними в неда­
лекий поход на собственном детском
велосипеде.
...Еще знакомая картинка: взрослый
человек идет на лыжах, а сзади на ве­
ревке карапуз. Не столько перебирает
сам ногами, сколько стоит на лыжах —
эксплуатирует папу вместо буксира. Ря­
дом на лыжах мама. Тепло, март — голу­
бые тени, уйма света, наст. И настроение
радужное! Дойдут они до горки, пока­
таются. Накормят карапуза из термоса
70

бульоном. Уйдут назад на электричку.
А иные прихватывают в рюкзаке пуховый
спальный мешок для ребенка. Уклады­
вают его там же, под горой, на припеке
спать. И он, посопротивлявшись малость,
глубоко засыпает. Весенний воздух пья­
нит. Случайная снежинка тает на розо­
вой щеке...
Есть ли возражения против таких
походов с малышами? Конечно, нет! Сме­
лее в путь! Только не очень увлекайтесь
буксировкой: малыши быстро привыкают
к иждивенчеству и не хотят шевелиться
сами. Лучше, когда горка не очень далеко
от дома, станции и дети туда ходят сами
или с небольшой помощью. Такие ребята
растут более инициативными, крепкими
и менее капризными.
А вот транспортировать маленьких
детишек в рюкзаке, что стало довольно
широко применяться, ни в коем случае
нельзя!
У малыша окостенение позвоночника
неполное. Спинные мышцы очень сла­
бые. И долгое сидение в рюкзаке, одно­
образная статическая поза могут при­
вести к искривлению позвоночника!
Один заботливый папаша возил за
собой дочурку с года. Она родилась бо­
лезненным ребенком. Крупнейшие пе­
диатры рекомендовали родителям по­
больше свежего воздуха, прогулок. Отец
был человеком подвижным, увлекаю­
щимся, творческим. Вмиг смастерил
станочек и сиденье в рюкзаке. Сажал
туда дочурку, завязывал под мышками
тесемки, чтобы она не вываливалась.
И ходил с ней на прогулки в лес, в гору
и с горы на лыжах. Она и ела в рюкзаке,
и засыпала сидя. Теперь ей семнадцать
лет. По всем статьям девушка отличная:
здоровая и крепкая — виртуозно пово­
рачивает на слаломных лыжах, мчится
за катером на лыжах водных... По всем
статьям, кроме одной: позвоночник у
нее с тех давних пор, когда она сидела в
рюкзаке, так и остался немножко ис­
кривленным.
Так что, дорогие мамы и папы, в пе­
ших походах вместо рюкзака с сиденьем
лучше применяйте обыкновенные закор­
ки. Устал малыш — посадите его на спи-

ну и понесите. Отдохнул — пусть шагает
сам. Когда он сидит на спине и держится
руками за шею папы или мамы, его по­
звоночник полуразгружен. То же самое
и при езде на велосипеде с папой — на­
грузка на позвоночник меньше, потому
что малыш опирается о руль руками. Ну
а если все же понесете ребенка сидящим
в рюкзаке, через каждые пятнадцать
минут делайте привалы, выпускайте ма­
лыша побегать, порезвиться.
Само собой разумеется, что очень
маленьких детей брать с собой в много­
дневные пешие, велосипедные или лыж­
ные походы преждевременно. Это труд­
но и детям, и родителям. Исключение
представляет лишь байдарка: летом в
ней можно путешествовать с малыми
детьми хоть целый месяц.
Та же самая Лена, о которой мы уже
говорили, в годовалом возрасте плавала
с родителями в выходные по подмос­
ковным водоемам, в три года спустилась
по реке Кабоже (300 км), в четыре пре­
одолела Водл-озеро, реку Илексу, Луз­

ское и Монастырское озера. Кто прохо­
дил этот маршрут в Карелии, тот знает —
он не шуточный. Водные просторы, по­
роги, непроходимые леса, болота, кома­
ры... Где спала Лена? Ночью в палатке
и охотничьих избушках, днем (при длин­
ных переходах) прямо в байдарке на по­
ролоновом матрасе. Как питалась? У ко­
стра и в лодке из термоса. Окрепла?
Еще как! Болела, простужалась? Ни ра­
зу! Хотя в Москве иногда болеет, как
все дети. Хочет ли еще поехать? Конечно!
Для нее и всей семьи такие путешест­
вия — радость!
Вот только хочу дать совет тем, кто
отправится на лодке с детьми, не умею­
щими плавать: никогда не сажайте ре­
бенка в байдарку без спасательного поя­
са и не подпускайте на стоянке без него
к воде. Перед порогами высаживайте
детей из лодки, пусть они с кем-нибудь
из взрослых обойдут порог берегом. В та­
ких случаях лучше тысячу раз перестра­
ховаться, чем допустить непоправимую
ошибку.

Упражнения и игры для детей
На втором году жизни главная зада­
ча родителей — поддерживать врож­
денное стремление ребенка к разнооб­
разным движениям, учить его уверенно
ходить, оберегать от травм. С развитием
умения ползать и ходить у ребенка
расширяется
диапазон
деятельности,
возрастает осознанное восприятие и по­
знание мира, он более умело обращает­
ся с игрушкой — все это оказывает
большое влияние на его психическое
развитие.
На третьем году жизни ребенка зада­
ча родителей — способствовать всесто­
роннему развитию у ребенка умения
ходить, бегать, прыгать, лазать; учить
его играть с игрушками и, кроме того,
осваивать с ним основы культуры пове­
дения. В занятиях родителей с ребен­
ком нужно использовать все приведен­
ные ниже виды упражнений.

Оздоровительные упражнения
Оздоровительные упражнения спо­
собствуют нормальному росту и форми­
рованию правильной осанки. Однако,
чтобы они эффективно решали эту за­
дачу, детям необходимо выполнять их
правильно. Поэтому ребенок вначале
занимается с помощью взрослого, посте­
пенно самостоятельно осваивая нужные
движения так, как надо.
Помаши в знак приветствия. Ребе­
нок поднимает руки вверх и машет од­
ной, а затем другой рукой, держа в ней
флажок, платок или ленточку. Для фор­
мирования свода стопы хорошим уп­
ражнением является стойка на носках.
Великан и карлик. Ребенок подни­
мается на носки, поднимает руки и вытя­
гивается вверх (вначале с помощью
взрослого) — великан; затем садится
на корточки, опускает голову и съежи­
71

вается — карлик. Эти положения мед­
ленно чередуйте в согласовании с ды­
ханием: выпрямиться — вдох, присесть
на корточки — выдох (произносить
звуки ш-ш-ш или и-и-и). Можно выпол­
нять упражнения и во время ходьбы:
великан — ходьба на носках, карлик —
ходьба в приседе.
Качели. Ребенок покачивается, сидя
на корточках и пружиня в коленях и щи­
колотках. Взрослый, присев, держит
ребенка за обе руки и демонстрирует
упражнение; ребенок подражает ему.
Поклоны. Ребенок наклоняется впе­
ред по направлению к кому-нибудь из ро­
дителей, к игрушке, к окну, двери и
т. п. (пространственная ориентация).
Ель, елка, елочка. Ребенок меняет
положения:
вначале
стоя,
туловище
прямое, руки в стороны (ель); затем
полуприсев, руки в стороны (елка); и,
наконец, сидя на корточках, спина вы­
прямлена, руки в стороны (елочка).
Если ребенок не сможет самостоятель­
но выполнить приседание, сохраняя
спину прямой, взрослый помогает ему,
придерживая за обе руки (стоя лицом
друг к другу).
Паяц. Ребенок выполняет хлопки в
ладоши перед собой, за спиной, над го­
ловой; в положении стоя, сидя, на кор­
точках, лежа на спине и на животе.
Взрослый задает темп «(Ладушки, ла­
душки... хлоп, хлоп...»).
Езда на велосипеде. Лежа на спине,
ребенок попеременно сгибает и выпрям­
ляет ноги, как при езде на велосипеде;
взрослый помогает ему притянуть бедра
к груди, чтобы движение было более
интенсивным.
Куколка. Ребенок сидит согнувшись,
ноги скрестно, руки лежат на коленях.
Выпрямляясь, он поворачивает голову
и верхнюю часть туловища за игруш­
кой, за кем-то из родителей и т. п. Из
этого положения наклоняет голову впе­
ред, назад, в сторону — к одному, а за­
тем к другому плечу.
Покажи ножки! Ребенок, лежа на
спине, поднимает согнутую ногу; взрос­
лый, захватив одной рукой пятку, а дру­
гой колено, осторожно разгибает ее.
72

Тряпичная кукла. Перед ребенком
стоит задача: лежа на спине, закрыть
глаза и расслабиться. Убедитесь, хоро­
шо ли расслабился ребенок. Для этого
возьмите его за руки и потрясите. При
правильном
расслаблении
пассивное
движение переходит с рук на весь пле­
чевой пояс и шею, а голова ребенка по­
качивается, как у тряпичной куклы.
Умение
расслаблять
мышцы
очень
важно для владения телом, а также для
снятия психического напряжения, на­
пример при засыпании. Упражнения на
расслабление следует включать в каж­
дое занятие.
Акробатические упражнения
Не нужно бояться этого названия.
На самом деле речь пойдет о неко­
торых подготовительных упражнениях
и положениях, которые являются под­
водящими к акробатическим. Они абсо­
лютно безопасны и соответствуют воз­
можностям ребенка, так что можете без
всяких опасений выполнять их с малы­
шом. Разумеется, ребенку необходимы
ваша постоянная помощь и надежная
страховка. Начинайте выполнять эти
упражнения
обязательно
на
мягкой
подстилке (на ковре, сложенном покры­
вале, резиновом матраце, на траве и
т. п.), в медленном темпе и сосредо­
точившись. Не допускайте, чтобы при
выполнении более сложных упражнений
ребенок шалил и не подчинялся вашим
указаниям. В таком случае лучше отка­
заться от занятий и возвратиться к ним,
когда ребенок сможет лучше сосредото­
читься.
Состязания в ловкости. Соревнуй­
тесь с ребенком: кто раньше сядет и вста­
нет из положения лежа, кто раньше ся­
дет из положения стоя. Для того чтобы
заинтересовать
ребенка,
позволяйте
ему часто выигрывать, но не каждый
раз. Ребенок должен привыкать к тому,
что он не может быть всегда и во всем
первым.
Маленький самолетик. Взрослый
берет ребенка под предплечья и груд­
ную клетку и поднимает в горизонталь-

ном положении вверх. Если ребенок
боится, то вначале держится за плечи
взрослого, и тот поднимает его на на­
пряженных руках, поддерживая снизу
за туловище. После того как ребенок
преодолеет страх, взрослый может не­

много покружиться, а ребенок разводит
руки в стороны и красиво прогибает­
ся — «самолетик летит». Упражнение
помогает
ребенку
преодолеть
страх
высоты, необычного положения.
Большой самолет. Взрослый подни­
мает ребенка, лежащего на спине, под­
держивая его обеими руками под яго­
дицы. Ребенок крепко держит его за
шею, при этом голова лежит на плече
взрослого. Следует следить за тем,
чтобы ребенок держался прямо (не
сгибаясь). После преодоления внутрен­
него страха у ребенка взрослый 2—3 ра­
за кружится с ним на одном месте —
«самолет летит».
Ласточка. Ребенок стоит на одной
ноге, другая отведена назад, руки в
стороны, туловище наклонено вперед,
голова поднята. Взрослый держит ребен­
ка за обе руки (позже за одну) и кон­
тролирует, правильно ли выпрямлены

позвоночник и поднятая нога. Поза
удерживается не более 1 с, затем
опорная нога меняется. Упражнение
сложное, но нравится детям, и они
постепенно в нем совершенствуются,
стараясь сохранять равновесие; это спо­
собствует развитию самостоятельности
и умения сосредоточиваться.
Зайчик. Ребенок сидит на корточ­
ках, опираясь на руки, взрослый обхва­
тывает его за пояс и побуждает выпря­
мить назад согнутые ноги (сначала одну,
потом другую, затем обе одновременно);
какое-то мгновение ребенок опирает­
ся только на руки (с помощью взрос­
лого). Упражнение следует повторить
3 раза, чтобы ребенок смелее отрывал
ступни от земли и поднимал прямые
ноги как можно выше.
Качели на ноге взрослого. Взрослый
сидит на кушетке (на стуле) и пока­
чивает ребенка, сидящего верхом у него
на коленях (лицом к нему) или стоя­
щего на подъеме стопы. Ребенок держит
взрослого за руки. Если ребенок не ис­
пытывает страха, он может качаться
на ногах у взрослого лежа на спине.
Рыбка. Ребенок быстро перекаты­
вается из положения лежа на спине
на живот; руки вытянуты вверх или
вдоль туловища. Вначале занимайтесь
с ребенком на мягкой подстилке, обя­
зательно страхуя его. Освоив упраж­
нение, ребенок сможет выполнять его
на твердой подстилке (на полу) само­
стоятельно, без страховки. Упражнение
повторить 5 раз.
На коне. Ребенок сидит на плечах
взрослого, который держит его за ноги.
Вначале ребенок держится за голову
взрослого. После того как он победит
чувство страха, взрослый с ним подпры­
гивает, танцует, полуприседает, садит­
ся на корточки, наклоняется вперед.
Основная нагрузка в этом упражне­
нии приходится на нижние конеч­
ности; смена положений тела способ­
ствует укреплению мышц ног взрослого.
У ребенка оно вырабатывает сме­
лость — преодоление страха высоты,
необычного положения.
Младенец. Взрослый берет ребенка
73

на руки, одной рукой поддерживая под
ягодицы, а другой обхватив поперек
спины, и покачивает его в разные сто­
роны, как будто баюкает.
Куколка, прыг! Ребенок пытается
встать из положения сидя ноги скрест­
но. Взрослый помогает ребенку, сна­
чала держа его за руки, а потом только
за пальцы. В исходное положение он
возвращается самостоятельно. Упражне­
ние повторить 3—4 раза.
Рюкзак. Ребенок сидит верхом на
спине взрослого, который, придержи­
вая ребенка под ягодицы, подпрыгивает
с ним, кружится и танцует. Упраж­
нение способствует развитию смелости
у малыша.
Почти до неба. Взрослый поднима­
ет ребенка, держа его под мышки, высоко
над головой. Ни в коем случае нельзя
подкидывать ребенка вверх!
Посмотри на меня! Ребенок стоит
широко расставив ноги. Затем накло­
няется вперед, голову опускает как
можно ниже между ног и смотрит че­
рез
образованное
ногами
«окошко»
на кого-нибудь из родителей. Упражне­
ние является подготовительным к вы­
полнению кувырка.
Кувырок через колени. Взрослый си­
дит вытянув сомкнутые ноги и опира­
ясь руками о пол. Ребенок стоит, ноги
шире плеч, около его левой ягодицы,
затем наклоняется вперед и опирает­
ся головой о бедро взрослого. Взрос­
лый захватывает ребенка правой рукой
за затылок, левой — за правую согнутую
ногу (над щиколоткой) и перекатывает
его через свои колени в положении сидя
на полу. Опыт показал, что выполнять
кувырок через колени всегда удобнее
с левой стороны ягодиц (если ребенок
не левша), чтобы правая рука взрос­
лого могла обеспечить правильное по­
ложение головы. Обратите внимание:
небрежное
выполнение
упражнения
(кувырок с прогнутой спиной) грозит
травмой шейных позвонков. При вы­
полнении
упражнения
шея
ребенка
должна быть постоянно согнутой, под­
бородок притянут к груди; не следует
прогибаться в спине. Кувырок через
74

колени можно выполнять только с деть­
ми старше двух с половиной лет, после
освоения предшествующих упражнений.
Колыбелька. Ребенок, сидя на мяг­
кой подстилке, сгибает ноги в коленях
и обхватывает их руками; затем с по­
мощью взрослого перекатывается в груп­
пировке в положение лежа. Взрослый
придерживает ребенка за носки и в слу­
чае необходимости страхует его, при­
держивая
за
затылок.
Упражнение
является подготовительным для вы­
полнения кувырка вперед, развивает
гибкость позвоночника, пространствен­
ную ориентацию и равновесие. В даль­
нейшем перед ребенком ставится цель
освоить его самостоятельно.
Подвижные игры
Правильно ходить, быстро бегать,
смело прыгать, ловко лазать и бросать
мяч ребенок проще всего научится в иг­
ре, когда он незаметно для себя, без
принуждения выполняет ваши требова­
ния и совершенствуется как в двига­
тельном развитии, так и в умении
правильно вести себя в коллективе.
Игры для малышей носят тематиче­
ский характер. Вначале они очень прос­
ты, их содержание, понятия и опреде­
ления взяты из детского мира: дети,
зверушки, простые предметы и дейст­
вия с ними.
Правильно ходить ребенок быстрее
научится по черте, проведенной на
земле, по лавочке или невысокой ог­
раде; играют в зверушек, идущих друг
за другом; в солдат, марширующих
в колонне; в детей, переходящих мостик
над водой; в поезд, идущий по рель­
сам, и т. п. Когда будет освоена ходьба
по прямой, можно добавить ходьбу зиг­
загом между препятствиями (кубика­
ми).
Быстро бегать следует учить также
постепенно. Сначала предложите ре­
бенку бегать на коротких отрезках (на­
пример, в парке от лавочки к лавочке,
от дерева к дереву). Позднее ребенок
сам будет свободно бегать, а вы следите,
чтобы он не бегал слишком долго

без перерыва; после кратковременного
отдыха ребенок быстро восстанавливает
силы и может продолжить бег. Учите
его
бегать
между
расставленными
предметами, обегать мебель, людей, иг­
рушки.
Тучи и ветер. Ребенок изображает
кругообразными движениями рук над
головой и движениями всего тела
большие и маленькие тучи. Потом он
быстро бежит — как тучи, которые
гонит по небу ветер.
Автомобиль.
Ребенок
изображает
движение автомобиля (поезда, автобу­
са, самолета), выполняя руками соот­
ветствующие движения.
Салки. Играйте в салки на корточ­
ках, на одно ноге, в «деревянные»,
«железные» и т. п. (дети спасаются от
«салки», присаживаясь на корточки,
вставая на одну ногу, дотрагиваясь до
деревянного или железного предмета).
Роль «салки» поочередно исполняют
взрослый и ребенок, причем доставьте
ребенку радость осалить вас. После про­
должительного бега проделайте дыха­
тельные упражнения с интенсивным вы­
дохом.
Пчелки. Вместе с ребенком изобра­
жайте пчелок, слетающихся к улью,
который можно обозначить линией на
земле, ограничить бельевой веревкой
и т. п. Следите за тем, чтобы ребенок
бежал легко, руки свободно двига­
лись.
Дождик. Убегайте вместе с ребен­
ком, чтобы как можно скорее спрятать­
ся дома «под крышу».
Лужи. Нарисуйте на земле различ­
ные черточки и кружки. Затем возьми­
те ребенка за руку и в беге перепры­
гивайте с ним через нарисованные пре­
пятствия. Цель — научить ребенка не ос­
танавливаться перед чертой, не преры­
вать бег.
Кукла прыгает. Взрослый держит
ребенка за обе руки лицом к себе
и вместе с ним прыгает с ноги на ногу
или одновременно на обеих ногах.
Позже выполняйте упражнение не дер­
жась за руки.
Воробьи. Ребенок прыгает на месте

на обеих ногах и с места вперед и на­
зад. Взрослый вначале держит ребенка
под мышки, а позже за плечи, лицом
к себе. Освоив этот способ, держите
ребенка только за одну руку и прыгайте
вместе с ним.
Лазанье следует активно использо­
вать в своих занятиях, так как оно
благотворно воздействует на подвиж­
ность позвоночника, укрепляет мышцы
рук, ног и туловища, стимулирует дея­
тельность внутренних органов. Дети
любят лазать, особенно вверх, по­
скольку именно таким путем они удов­
летворяют свою потребность в движе­
нии. Родители должны стремиться к то­
му, чтобы ребенок вместо ползания на
коленках, которое чрезмерно отягощает
чувствительные коленные суставы, быс­
трее начал ползать на четвереньках,
опираясь на кисти и ступни.
Кошечка крадется. Ребенок полза­
ет на четвереньках. Потом он останав­
ливается и поворачивает голову (ко­
шечка оглядывается), затем наклоняет
голову к земле (кошечка пьет). Упраж­
нение выполняется только на гигие­
нической подстилке.
Змея ползет. Взрослый укрепляет
веревку в горизонтальном положении
низко над землей и побуждает ребен­
ка проползти под ней на животе.
Дорожка препятствий. Как уже
говорилось, дома легко можно обору­
довать дорожку препятствий — из не­
скольких положенных на пол стульев,
стола, гладильной доски и бельевой
веревки (ее следует закрепить низко
над полом). Ребенок под руководст­
вом взрослого преодолевает разнооб­
разные препятствия, поочередно под­
лезая под них, перешагивая и взбираясь
на них, и соскакивает на ковер (со­
скок допустим только с высоты на уров­
не пояса ребенка). На открытом воз­
духе оборудуйте дорожку препятст­
вий при помощи веревочки, прутиков,
досок, бревен, кустиков и т. д. Прео­
доление дорожки повторяйте с ребен­
ком не менее 4 раз; на некоторых
участках позволяйте ему лазать само­
стоятельно, в опасных местах внима_
75

тельно помогайте ему и страхуйте его,
чтобы исключить возможность какойлибо травмы. Игра развивает в ребен­
ке самостоятельность.
Тоннель. Ребенок изображает поезд,
который проезжает через тоннель, со­
ставленный из перевернутых стуль­
ев, натянутых веревок и т. п. Ребенок
бежит и пролезает под препятствиями,
не касаясь их.
Мишка. Ребенок лезет (со стра­
ховкой) по наклонной лестнице, на­
клонной доске, по лавочке и т. п. Взрос­
лый при этом приговаривает: «Лезет,
лезет мишка со ступеньки на ступень­
ку. Лезет, лезет мишка — вот и влез
высоко».
Метанию
ребенок
сможет
легко
научиться в игре. Цель — обучить детей
сразу же метать правильно — впередвверх, чтобы потом не пришлось отучать
их от привычки метать предмет снизу
или сбоку. Сначала научите ребенка
метать легкие предметы достаточно вы­
соко. Чтобы помочь ребенку, натяните
над его головой веревку и попросите
перебросить мячик через нее. Покажите
ребенку несколько раз правильный за­
мах для броска. Поймать мяч с лёта для
ребенка в возрасте до 3 лет — слишком
сложная задача. Поэтому достаточно
того, что ребенок научится правильным
замахом метать предмет и катать его в
заданном направлении.
Состязания «голубей». Для отработ­
ки броска вперед-вверх отлично помо­
гут бумажные «голуби». Взрослый и
ребенок, соревнуясь, метают их на
дальность.
Кегли. Это прекрасная игра для
тренировки меткости и навыков ката­
ния. Пластмассовые кегли, гигиеничные
и дешевые, могут быть одним из пер­
вых новогодних подарков ребенку.
Перекатывание мяча. Хорошим под­
готовительным упражнением для мета­
ния и ловли мяча является также пере­
катывание мяча друг другу. Взрослый и
ребенок сидят на земле (ноги врозь,
напротив друг друга) и перекатывают
мяч друг другу. Позже можно перекаты­
вать два мяча сразу (обращайте внима­
76

ние на то, чтобы мячи не сталкивались
друг с другом). Ребенок, выполняя такое
упражнение, учится сосредоточиваться
и развивает умение ловить катящийся
мяч и точно направлять его взрослому.

Упражнения с использованием
различных предметов в специальной
обстановке
Пребывание на свежем воздухе для
ребенка младшего возраста является
насущной потребностью. Поэтому сле­
дует найти такое занятие на улице, ко­
торое бы нравилось ему и способствова­
ло всестороннему развитию. В совре­
менных квартирах возможности для иг­
ры у ребенка очень ограничены, поэто­
му родители должны по возможности
чаще ходить с детьми в парки, на спор­
тивные площадки, в купальни, в лес,
стремясь к тому, чтобы ребенок еже­
дневно как можно дольше находился на
свежем воздухе в любое время года.
Со сменой времен года меняется и ха­
рактер двигательной деятельности ре­
бенка на открытом воздухе. Однако он
должен иметь постоянную возможность

во что-то играть, чего-то добиваться,
чтобы пребывание на воздухе стимули­
ровало дальнейшее двигательное раз­
витие, способствовало укреплению здо­
ровья.
Лестницу ребенок преодолевает сна­
чала со страховкой, потом самостоя­
тельно, придерживаясь за какую-либо
опору или без нее, но всегда пристав­
ным шагом. Цель — научить ребенка
ступать на каждую ступеньку другой
ногой. Это упражнение на равновесие,
на высокой лестнице — на смелость;
кроме того, оно укрепляет мышцы жи­
вота.
Горки найти в городе сложно, по­
этому вы отправляетесь на них с детьми,
как правило, во время воскресных про­
гулок. На небольшой горке с пологим
склоном побуждайте ребенка взбежать
в гору и медленно сбежать вниз, прямо
в ваши руки. Поскольку при сбегании
со склона увеличивается скорость, учи­
те ребенка намеренно тормозить бег,
чтобы не упасть.
Зимой такой склон прекрасно под­
ходит для тренировки съезжания на
санках — сначала с родителями, позже
(на безопасном склоне) самостоятель­
но. Ребенок учится на горке правильно
направлять санки и преодолевать страх
при быстром их движении.
Лавочки, бревна, доски можно ис­
пользовать для ходьбы на наклонной
плоскости, лазанья на четвереньках,
влезания и слезания со страховкой.
Качели — прекрасное средство, по­
могающее ребенку преодолеть страх
высоты. Позаботьтесь, однако, о безо­
пасности: чтобы ребенок не упал, доска
должна быть хорошо закреплена в се­
редине, оба конца ее должны быть снаб­
жены ручками.
По ветке, склоненной низко над
землей, можно лазать и висеть на ней.
Вис на руках детям младшего возраста
не рекомендуется, допускается только
вис с опорой на ноги (стоя на земле, на
ветке, расположенной ниже, и т. п.).
Резинка, длинная веревка, тонкий
канат — подходящие снаряды для под­
лезания, перешагивания, перепрыгива­

ния как с места, так и с разбега. Следи­
те за тем, чтобы дети спрыгивали обяза­
тельно на мягкую подстилку.
Съезжание с наклонной поверхно­
сти — прекрасное упражнение на сме­
лость и равновесие. Следите за безопас­
ностью ребенка при завершении спуска!
Позаботьтесь о том, чтобы ребенок
твердо запомнил: сложные упражнения
он может выполнять только в присутст­
вии кого-то из родителей, но ни в коем
случае не один. Это следует внушить
ребенку, и при необходимости даже при­
грозить, что, если он не послушается,
вы никогда не будете выполнять с ним
подобные упражнения.
Очень полезны упражнения с разно­
образными предметами, которые всегда
найдутся дома для занятий с ребенком.
Это могут быть различные игрушки, а
также бумажные шары, кружки из пру­
тиков, кегли, картонные диски, бумаж­
ные ленты, бельевая веревка, короткая
скакалка, мячи разной величины и т. п.
Упражнения с этими предметами спо­
собствуют развитию у ребенка умения
выполнять практические действия и тем
самым развивают у него ловкость, сно­
ровку, учат терпению и сосредоточен­
ности (например, метание бумажных ша­
ров в корзину, переноска игрушек в опре­
деленное место). Упражнения с предме­
тами развивают мелкие мышцы рук и
таким образом подготавливают ребенка
к более сложным действиям (рисова­
нию, письму, шитью), содействуют ре­
шению задач трудового воспитания.
Выбор средств для укрепления здо­
ровья и физического развития малыша
зависит от времени года. Например,
летом — водные процедуры и подвиж­
ные игры; зимой — катание на санках,
скольжение по ледяной дорожке. Ребе­
нок с большим интересом играет на ули­
це, если у него есть конкретная про­
грамма действий. В связи с этим разре­
шайте ему взять с собой игрушки, на­
пример ведерко, мяч, коляску, санки,
чтобы, увлеченно играя, он как можно
дольше побыл на свежем воздухе. Для
развития двигательных навыков у ре­
бенка пребывание в парке или на спор77

тивной площадке более целесообразно,
чем долгие прогулки по городу. Дли­
тельная ходьба (однообразное движе­
ние) утомляет ребенка, а свободное
движение в игре идет ему на пользу. Для
этого родителям следует так планиро­
вать свободное время, чтобы поочередно
гулять с ребенком.
Музыкально-ритмические
упражнения
Большое значение для развития ре­
бенка имеют игры, сопровождаемые рит­
мом или мелодией, песенкой, стихами;

они положительно влияют на эмоцио­
нальную и волевую стороны личности,
успокаивают детей, удовлетворяют их
потребность в движении, приносят ра­
дость. С помощью простых игр с пением
и стихами дети постепенно привыкают
к ритму и мелодии, учатся слушать му­
зыку и понимать ее. Хотя бы один из
родителей должен проявить инициативу:
почаще петь с ребенком (лучше — соеди­
няя пение с простыми движениями) или
же декламировать стихи в ритме дви­
жений.

Порой родители ошибочно полагают, что детство — это лишь подготовка к на­
стоящей жизни. Нет, детство, включая самые ранние его периоды, и есть жизнь,
нелегкая, полная загадочных происшествий и захватывающих событий...
Игры, физические упражнения, спорт едва ли не самое интересное в этой жиз­
ни. Спорт укрепляет здоровье ребенка, способствует развитию творческих, духов­
ных способностей.

О чем говорят в детском саду!
Раннее утро. Один за другим на тер­
ритории детского сада «Золотая рыбка»
появляются дети, прощаются с роди­
телями и нехотя направляются к воспи­
тателям.
— Многим не до зарядки. Только
к концу дня в себя придут, — встречая
детей, говорит Людмила Потапенко,
методист по физическому воспитанию
Киевского радиозавода, и с улыбкой до­
бавляет: — Понедельник — день тяже­
лый. Почему? Некоторые родители счи­
тают, что достаточно дети «намучались»
под нашим руководством за пять дней —
можно и отдохнуть. И прописывают по­
кой с утра, сладости и телевизор. После
выходных дети возвращаются в сад вя­
лыми, едят без аппетита. И нам прихо­
дится начинать все сначала...
Что ж, проблема старая: родители
не знакомы с азбучными истинами физи­
ческого воспитания ребенка.
— Где же выход? И есть ли он?
— Выход есть! — убежденно отве­
чает Аида Ивановна Смирнова, началь­
78

ник отдела дошкольного воспитания
Киевского радиозавода. — Необходи­
мо просвещать родителей...
Под силу ли такая работа детским
садам, даже если они объединены в
отдел?
— Не под силу, если пытаться
объять
необъятное,
—
соглашается
Аида Ивановна. — Например, родите­
лей «со стажем» трудно переубедить.
Они «свято» чтут свой опыт и ничего
слышать не хотят.
— Что же делать?
— Как вы думаете, где ребенок впер­
вые должен встретиться с физкульту­
рой? В детском саду? — спрашивает
Аида Ивановна и сама же отвечает:
— Ничего подобного! Встреча долж­
на состояться раньше. В детсад родите­
ли приводят основательно запущенных
детей. В два года они перекормленные,
малоподвижные и незакаленные. В сво­
ей работе мы взяли на учет молодоже­
нов. И для них организовали школу, в
которой для будущих пап и мам читают­

ся циклы лекций по физическому воспи­
танию ребенка, даются методические
указания, конкретные советы. Желаю­
щие могут получить чертежи тренаже­
ров. Например, мы широко пропаганди­
руем «домашний стадион».

Чаще всего папы и мамы попросту
боятся самостоятельных занятий со сво­
ими детьми, поскольку не знают, как, где
и сколько заниматься, как контролиро­
вать нагрузку.
Азбука физического воспитания ре-

Отдел дошкольного воспитания соз­
дан для координации работы 11 детских
садов радиозавода.
«Детский цех» — так называют от­
дел — пользуется всеми правами произ­
водственного подразделения, имеет свой
план и штат. Администрация, профсо­
юзная и партийная организации оказы­
вают отделу всяческую поддержку. Ру­
ководители завода всегда интересуют­
ся: «Что нового у нас в детском цехе?»
— Родители должны освоить азбу­
ку воспитания и не бояться самостоя­
тельно и активно заниматься со своими
детьми, — считают в отделе дошкольно­
го воспитания. — Львиная доля в этой
азбуке принадлежит физическому вос­
питанию. Двигательный режим ребенка,
рациональное
питание,
закаливание,
гигиена... Без помощи родителей любые
усилия в этом направлении могут пойти
насмарку...

бенка. Она начинается с простых ве­
щей. Например, с уверенности: телеви­
зор здоровья не прибавляет. Ребенок
нуждается в ежедневных физических на­
грузках. Не менее часа в день. Не
исключая субботы и воскресенья.
Прежде всего у ребенка следует раз­
вивать выносливость — качество, опре­
деляющее состояние сердечно-сосудис­
той системы. Самое доступное средство
развития выносливости — бег.
Часто спрашивают, так ли необходим
ребенку бег. А если действительно необ­
ходим, то сколько бегать и как?
Многие из нас не раз видели на ули­
цах и в парках бегущих по утрам папу
(почему-то реже маму) с сыном или (по­
чему-то гораздо реже) с дочкой. Воз­
можно, не только видели, но и слышали,
как некоторые отцы подгоняют еще не
проснувшихся детей грубоватыми заме­
чаниями:
79

— Ну чего ты тащишься?! Шевели
ногами! У ленивых живот растет.
Такие отцы считают: чем больше
гоняешь чадо, тем лучше, тем больше
пользы для здоровья. Так ли это?
По данным НИИ дошкольного воспи­
тания Академии наук СССР, оптималь­
ная нагрузка непрерывного бега для
детей 4—5 лет не превышает 400 мет­
ров. К шести годам она возрастает до
1000—1500 метров. Такую дистанцию
дети спокойно преодолевают за 8,5—
9 минут.
Беговую нагрузку детям лучше да­
вать в форме игры. Различные эстафе­
ты, «Казаки-разбойники» и особенно
игры с мячом снимают монотонность
длительного бега. Кроме того, спортив­
ные игры приучают к расслабленному и
ненапряженному бегу, к смене ритмов,
тренируя
одновременно
координацию
движений.
— Такие игры под силу организо­
вать любому папе, — считают в отделе
дошкольного воспитания. — Стоит лишь
собрать ребят, обозначить ворота и са­
мому принять участие в футбольном
матче. Или волейбольном, гандбольном,
баскетбольном... Не надо засекать время,
контролируя нагрузку, считать без осо­
бой необходимости пульс. Падение у
ребят интереса к игре просигнализирует
об утомлении. Ничего страшного: сегод­
ня переиграли, завтра недоиграют. Разу­
меется, такой метод контроля годится
для практически здоровых детей. И всетаки родители не должны без нужды
останавливать сына или дочку, когда
им захочется побегать, побросать мяч,
попрыгать через скакалку. Пусть даже
у них есть какие-то отклонения в здо­
ровье.
А вот что рассказал один папа: «На­
чали мы с женой дочку закаливать, сле­
дуя руководству, где говорилось, что
температуру воды нужно постепенно
снижать на 1 —1,5 градуса в неделю.
Переругались. Жена измеряет —* одна
цифра получается, у меня — другая. По­
том выяснили: измеряли температуру в
разных концах ванны. Позже оказалось:
градусник, которым пользовались, дает
80

погрешность на 1,5—2 градуса. Короче,
забросили мы процедуру, решив, что и
без закаливания дочка вырастет, растут
же другие...»
Начните с малого. Пусть ребенок
привыкает находиться в прохладном по­
мещении, на улицу выходить легко оде­
тым, умываться и мыть ноги холодной
водой.
Не торопитесь останавливать ребен­
ка, если он, заигравшись, побежал бо­
сиком по холодному полу. Ничего
страшного.
Обливание лучше делать контраст­
ным, меняя теплую и прохладную воду.
Ориентируйтесь на настроение ребен­
ка. Если во время процедуры он весел,
значит, все идет нормально и простуда
ему не грозит. Можно растереть его
жестким полотенцем.
...Часто дети все время «таскают кус­
ки» — обычно в доме, где принято целый
день держать на столе печенье, конфе­
ты, не считая их за настоящую еду.
В таких домах ребенок постоянно жует.
Через некоторое время мальчик или де­
вочка привыкают к такому режиму и жа­
луются: «Чем больше ем, тем больше хо­
чется». Что может спасти от такой при­
вычки? Резкое изменение обстановки,
за чем должны проследить родители.
Иначе — ожирение со всеми печальными
последствиями.
— А что, правда говорят: в детсадах
завода — недокормленные дети?
— Это мы сами их так называем, —
смеются в ответ работники отдела до­
школьного воспитания. — Недокормле­
ны они по сравнению с теми, которых
постоянно перекармливают. Наши дети
получают все, что необходимо им по
научно обоснованным нормам. А двига­
ются они у нас больше, чем принято.
Кроме программных занятий два раза
в неделю — бассейн. Вместо утренней
гимнастики — легкая тренировка, вече­
ром не топтание на участке в ожидании
родителей, а спортивные игры... Коро­
че, ни секунды без движения. И посмот­
рите, какие у нас стройные и жизнера­
достные дети. Жизнерадостные — зна­
чит, здоровые!

Глава 3

Триада
здоровья

С самого раннего детства
Разумные родители
С диктофоном у Никитиных
Правильная осанка
Как кормить Анюту?

Триада на всю жизнь

Как быть здоровым? Жур­
налист Б. Александров считает, что «три­
аду здоровья» составляют рациональное
питание, закаливание и движение.
Что же такое здоровье?
Обратимся к всезнающему Далю:
«Состояние животного тела (или расте­
ния), когда все жизненные отправле­
ния идут в полном порядке».
Итак, состояние, позволяющее учить­
ся, работать, служить в армии.
Но семья — это прежде всего дети;
они необычайно выросли интеллектуаль­
но, но изменились ли физически? Сред­
ний подросток не ходит в спортивную
школу, а физкультура в его семью чаще
всего проникает лишь с помощью телеви­
зора.
Подросткам нередко твердят: «Вот
окончишь школу, пойдешь работать».
А разве школа — это не работа? Шесть
уроков в школе плюс два часа дома —
на домашнее задание, вот и восьмичасо­
вой рабочий день за столом! Но родите­
ли, считая своим долгом одеть, обуть,
накормить, обучить музыке или англий­
скому, особо не задумываются о физи­
ческом воспитании дитяти. И только
потом существенные нарушения в триа­
де, определяющей здоровье, аукаются в
возрасте, когда власть родителей уже
теряет реальную силу. Кто же разорвет
заколдованный круг, из которого физи­
чески слабо подготовленные дети выхо­
дят слабо подготовленными взрослыми?
Один восточный мудрец мечтал, что­
бы в его школе каждый день преподава­
лись четыре предмета: урок здоровья
(браво, неведомый мудрец!), урок люб­
ви, урок мудрости и урок труда.
Итак, урок здоровья давным-давно
стоял на первом месте. Думая о здо­
ровье, мы обязаны готовить детей к пе­
регрузкам. Не столь важно, будут то
82

стрессовые
ситуации,
эмоциональная
тяжесть, груз лет или физическое пере­
напряжение. И испытания, ожидающие
наших детей, будут нелегкие.
В свое время директор Института
гигиены детей и подростков профессор
Г. Сердюковская писала: «...несмотря на
заметное улучшение физического со­
стояния детей, у них чаще наблюдает­
ся предболезненное состояние. Совре­
менный школьник сидит в школе и дома
85% времени бодрствования».
Не думаю, что улучшение физичес­
кого развития так уж заметно. Разум­
нее рассматривать здоровье школьни­
ка, ориентируясь на три основные со­
ставляющие:
ПИТАНИЕ + ЗАКАЛИ­
ВАНИЕ + ДВИЖЕНИЕ.
Питание. Давно ли в каждом классе
обязательно был толстячок и на всех
широтах его изводили насмешками:
«Жиртрест» или «Мясокомбинат». Сей­
час толстячков побольше, и никто их не
дразнит. Зайдите в школу, оглянитесь
по сторонам. Сколько ребят носится по
коридорам сломя голову, а сколько чин­
но прохаживается и жует калорийные
булочки.
В одной из школ (700 учащихся),
как оказалось, съедают (при горячих
завтраках и обедах) триста булочек за
день! А если привезти больше? В поряд­
ке эксперимента привезли пятьсот. Съе­
ли четыреста шестьдесят семь...
И это уже не говоря о давнем пра­
виле, когда отдыхающие дети оцени­
ваются «по привесу», словно поросята...
Когда-то я наблюдал, как учитель
физкультуры стоял возле дверей столо­
вой и не пускал туда располневших
детей. Именно они были в числе пер­
вых, штурмующих блок питания.
Отчего же дети приобретаютизбы­
точный вес и растут как на дрожжах?
Первейшую роль в воспитании играет

желание накормить послаще да посыт­
нее — это пришло со времен, когда в
стране недоедали и лучшие продукты
отдавали детям. Те времена давно про­
шли. Но привычка осталась. А мнение
«здоровый ребенок — полный ребенок»

так много, что при желании можно разо­
браться и выработать приемлемые для
себя принципы. Только ведь главное —
не количество съеденного, а количество
израсходованного в движении.
Движение и ребенок — понятия не-

держится до сих пор. Особенно в этом
преуспевают бабушки!
По данным большинства исследова­
ний, 30—40 процентов наших детей име­
ют избыточный вес. Уже не удивляешь­
ся, услышав, что 40 процентов взросло­
го населения также имеет избыточный
вес. А это тревожно! И не потому, что
полная девушка выглядит несимпатич­
но, очень часто вырастает в излишне пол­
ную женщину, что как бы программи­
рует серьезные нарушения в работе
сердечно-сосудистой системы. Ну а да­
лее — многократно подтвержденная
закономерность. Между избыточным ве­
сом и гипертонией тесная связь. О за­
кладывании основ детского питания на­
писано в материале «Неразумные роди­
тели», и вообще, на эту тему написано

разрывные. Надо радоваться, если ре­
бенок растет подвижным и непоседли­
вым. Он развивается в движении. Ба­
бушки, особенно неработающие, ста­
раются его одергивать и усмирять. Жи­
вой ребенок и подвижный — нормаль­
но, а вялость и медлительность ребен­
ка — основание, чтобы поинтересовать­
ся, отчего это.
Ребенок подрос и вышел во двор.
Первый вопрос взрослым: куда исчезли
дворовые игры? Вопрос второй — отку­
да появились многосерийные детекти­
вы по телевизору? Вопрос третий — кто
придумал огромное количество так на­
зываемых тихих игр (дети — само по­
слушание! — играют теперь в разные
головоломки, никому не мешая).
Как же были утрачены простейшие
83

общедоступные формы движения для
детей?
Первое: нынешние поколения детей
лишены дворовой, массовой физкульту­
ры, через которую прошли довоенные и
послевоенные поколения. Эта нигде не

зарегистрированная, никем не органи­
зованная физкультура давала столько,
сколько не даст ни одна детская спор­
тивная школа.
Второе: сменная обувь! Не надо улы­
баться. Это нововведение сохраняет
чистыми полы в школе, но лишает воз­
можности бегать во дворе школы во все
времена года! Не говоря уж о шаркаю­
щей походке наших детей, где главное
внимание направлено на то, чтобы не
уронить шлепанцы с ног.
Третье: однажды в телевизионной
передаче показывали замечательных де­
тей. Они занимались созданием мотор­
чиков для саней и лыж. Хорошо порабо­
тав, они придумали много разных моде­
лей. Те модели демонстрировали в пере­
даче, а ребят заслуженно хвалили. И
84

только один мудрый член жюри сказал:
«Лучше было, если бы они делали сан­
ки без моторчиков и тут же на них ката­
лись, памятуя о прекрасной поговорке
«любишь кататься, люби и саночки во­
зить». Для их возраста это главнее».
Четвертое: оглянитесь по сторонам.
Сколько детей выстаивают на останов­
ках, чтобы проехать один, два, три
квартала? Хотя для поддержания нор­
мальной
двигательной
активности
школьник должен ежедневно делать
25—30 тысяч шагов. Хорошо, если он
набирает половину этой нагрузки.
Никоим образом не возражая про­
тив чистоты в школах, против техниче­
ского,
художественного,
вокального,
лингвистического, столярного, корабле­
строительного и прочих увлекательных
занятий, подчеркиваю, что главное всетаки здоровье детей.
Здоровье ребенка — это не только
радость в доме, но и реальная возмож­
ность для вашего сына или дочери увле­
каться многими интересными делами,
накапливать учебные знания, а в даль­
нейшем выбрать профессию по душе и
приносить пользу государству.
...Образ жизни детей создают взрос­
лые, которых трудно заподозрить в не­
знании основ развития детского орга­
низма. Но получается так, что взрослые
ограждают ребенка от движений, а затем
разводят руками, удивляясь росту дет­
ских заболеваний, и тут же создают
планы мероприятий по их ликвидации.
Закаливание. Оглянемся по сторо­
нам. Разгар зимы, нормальной зимы по­
следних лет. И дитя — того возраста,
когда из горизонтального положения в
коляске переходят в вертикальное, —
на улице. Словно пушистый ком — в
подпоясанной шубке, наглухо перетя­
нутый шарфами, на толстых, негнущих­
ся ногах, уплотненных тремя колготка­
ми, — дитя молча стоит на одном месте,
как на постаменте. И в глазах его не­
детская печаль. Изредка ребенок пытает­
ся нагнуться и подхватить снежок не­
послушной рукой — не получается.
А вскоре его, обливающегося потом,
волокут в дом вечно поспешающие роди-

тел и или воспитательницы детсада. Осо­
ловевшее в «меховой бане» дитя раскру­
чивают, словно снимают листы с капус­
ты, и является оно ослабленным и пот­
ным, словно вышедшее из парной. И
стоит где-то распахнуться двери или по­
дуть из незаклеенного окна, как ребе­
нок простужается и начинает болеть.
А болея, он «припарковывает» к себе
маму. Рабочее место мамы пустует. Но
она спокойна, ибо получает больничный
лист. Ребенок потемпературит и выздо­
ровеет. Да и вообще, о чем говорим, по­
думаешь, побыла с больным ребенком...
Так ли уж незначительна тема раз­
говора?
Если говорить об одном ребенке
и его маме — да! Но, оказавшись на мес­
те взрослых, каждый год рассматриваю­
щих государственный бюджет, стоит за­
думаться о расходах на оплату больнич­
ных листов в графе «Острые респира­
торные заболевания».
Есть несколько болезней, назван­
ных бичами века. В их числе нет насмор­
ка. А напрасно!
Что же делать взрослым, отвечаю­
щим за бюджет, и что делать маме,
думающей о хронических простудах
ребенка?
Оглянемся. Мимо нас бегут те, кто
вступил в возраст «подростковой ошалелости». На них курточки из «рыбьего
меха» и синтетические шапочки на ма­
кушках. Шмыгая синими носами, они
безмятежно поедают мороженое, какое
в наших широтах продается во все вре­
мена года! И это то самое дитя? Да!
Что же произошло? Да ничего осо­
бенного. Дитя подросло, и в нем, рас­
швыривая шубы, шарфики, шапки и кол­
готки, взбунтовалась мудрая природа.
Движение — лучшее состояние для раз­
вивающегося организма!
Но, к сожалению, не каждый ребе­
нок, подрастая, сам спасает себя от про­
студных заболеваний. В 9-м классе
одной из московских школ в течение
декабря пропущено 148 учебных дней
из-за простудных заболеваний. Пока
учебных, потому что через полтора
года эти же дни могут стать рабочими!

Итак, бюллетень — государственный
документ, позволяющий болеть, не бес­
покоясь о будущем. А если задуматься
о государственном кармане, из которого
обеспечивают больных (каковыми они
могли и не быть)? Нужно ли так забот­
ливо относиться к больным по собствен­
ной небрежности, невниманию к здо­
ровью, если хотите, халатности, раз­
гильдяйству? Кто может сказать, сколь­
ко у нас выдано бюллетеней на изле­
чение простудных заболеваний? И это
сейчас, когда физкультура давным-дав­
но победила ОРЗ (острые респиратор­
ные заболевания). И сегодня замахи­
вается на более серьезные болезни. И
тоже побеждает их.
Расскажу о сыне. Когда он непре­
станно простужался, а его мать, нару­
шая производственные графики, сидела
с ним рядом, я загорелся желанием все
изменить. Но ничего не мог противопо­
ставить цигейковой шубе, подаренной
бабушкой, пока однажды в зарубежной
командировке не увидел замечательный
детский комбинезон: легкий, теплый, вы­
ворачивающийся на обе стороны. Выкла­
дывая все наличные деньги, я недобрым
словом помянул капитализм и попрек­
нул владельца магазина за несусветную
дороговизну. Но владелец резонно заме­
тил: «Капитализм знает, что вы любите
своего ребенка, и хочет, чтобы вы на деле
доказали это». ...А сын был счастлив.
Он кувыркался в сугробах, не промокая
бегал под дождем, обдуваемый всеми
ветрами, ни разу не заболел...
Что же выгоднее покупать детям:
тяжелые шубы или легкие комбинезо­
ны? Но с детьми, кажется, все ясно.
А взрослые? Оглядываюсь на прошед­
шие зимы, вижу нарастающий вал уже
взрослых шуб из искусственного меха,
разноцветных бахил и шапок такого
размера, что впору представить — вот
в таких и надо идти на Северный полюс.
Хотя память подсказывает: семерка на­
ших парней ходила на полюс в шерстя­
ных подшлемниках. Об этом все знают,
но все же предпочитают обладать веща­
ми из разряда труднодоступной моды.
И, заполучив их, потея от счастья и
85

плюсовой температуры на улицах, по­
полняют ряды страдающих от острых
респираторных заболеваний.
Ученые давно доказали: дети долж­
ны мерзнуть, увеличивая сопротивляе­
мость организма.

Нет, ни в коем случае не надо раз­
девать младенцев и фотографировать их
на морозе. Не надо «рекламы» с голыми
дядями, пьющими чай в проруби. Уви­
дев фотографии, никто в прорубь не по­
лезет. Больше того, многие беды, при­
ключающиеся с идущими по Дороге
Здоровья, происходят от кампаний и
модных увлечений.
Как же эффективнее совместить
моду, борьбу с простудами и государ­
ственные деньги?
Однажды, находясь в Калуге, я уви­
дел бегущих людей с расстегнутыми мол­
ниями на воротах тренировочных кур­
ток. И были то не спортсмены, а люди
86

пожилые, какими руководит бегающий
доктор Ш. Арасланов. Оказывается, ре­
гулярное охлаждение зоны шеи выраба­
тывает стимуляторы иммунитета. И,
только один раз увидев это, с тех пор я
в любой мороз не надеваю кашне, и ни­
чего — не болею. Нет, я не против мод­
ных шарфов, меня не удивляют взгля­
ды прохожих, когда, сияя голой шеей,
я иду навстречу ветрам. Нет, я никому
ничего не навязываю. Больше того, особо
подчеркиваю: я не купаюсь в проруби,
не выхожу на мороз в трусах и майке
и не спешу босиком пробежать по ледя­
ному асфальту. Но жизнь стараюсь стро­
ить так, чтобы мода не управляла моим
здоровьем, делая его ослабленным.
Оглядываясь на жизнь детей, «зако­
ванных» в меха, все больше думаю, что
изнеженность овладела нашими детьми
и не отпускает взрослых. Конечно, это
явление трудно выразить в объективных
показателях, но, проследив это на при­
мере ОРЗ, многое начинаешь понимать.
О том, как избежать простуд, напи­
сано предостаточно. Как же нужно зака­
ливаться? А вот на этот вопрос надо от­
вечать индивидуально. Евгению Онеги­
ну, например, Пушкин предписал суро­
вые испытания: «С утра садится в ванну
со льдом». А на улице зима... Неужто
каждому поступать так же? Нет. Зака­
ливание — процесс не однодневный, а
выработавший в многовековой борьбе с
холодом много истин. Именно холод
позволил выковать здоровье, которое мы
называем богатырским. И в подтверж­
дение тому — еще одна строка Пушки­
на: «Полезен русскому здоровью наш
укрепительный
мороз».
Поблагодарим
поэта за напоминание, присланное в на­
ше сегодня и выделим слово «укрепи­
тельный».
...А детей надо закаливать не только
потому, что они отрывают мам от рабо­
ты, — они сами вырастают во взрос­
лых, подверженных простудам, а эта ка­
тегория «больных» больно бьет по госу­
дарственному карману.
Сегодня цветущий акселерат не ви­
дит себя в дымке лет, неведомой ему да­
же в предположениях. А мы, взрослые,

разглядывающие его, грустно улыба­
емся. Мы-то знаем, сколько потом ему
потребуется сил, чтобы победить в себе
взлелеянную слабость духа и тела.
Добровольно у нас занимаются де­
ти спортом и пенсионеры физкультурой.

Сегодня мы располагаем огромным
потенциалом профилактических средств,
и надо целенаправленно и более серь­
езно ориентировать их на физическое
воспитание подрастающего поколения.
Речь не об утренней зарядке или о вос­

Крошечные
гимнастки
осваивают
головокружительные
сальто,
малыши
проплывают первые километры.
Затем — перерыв лет в тридцать, и
люди предпенсионного и пенсионного
возраста с воодушевлением начинают
истязать себя физической нагрузкой.
А остальные — миллионы, — нахо­
дящиеся между этими полюсами?
Школьная программа будущего не
облегчит жизнь детям, им во многом
будет труднее. И этого скрывать нечего.
Но если сблизить два фактора — воз­
можности детского организма и всевоз­
растающие нагрузки, возникнет вопрос:
что же послужит буфером?

кресном походе на лыжах с дедушкой —
речь о ежедневной нагрузке в доступной
форме. И главное — обязанность роди­
телей сделать это для детей необходи­
мостью в возрасте, когда еще не насту­
пило самоутверждение. А значит, как
можно раньше!
Жизнь
современного
школьника,
особенно в большом городе, предлагает
ему большие возможности для самосо­
вершенствования. Возьмем две крайние:
спортивную и музыкальную школы. В
одной готовят чемпионов беговой до­
рожки, в другой — виртуозов скрипич­
ного смычка. Как ни странно, но циф­
ры, имеющие отношение к спорту (чис­
87

ло школ, количество занимающихся),
нет-нет да и попадают в печать. О
том же, сколько у нас юных музыкан­
тов, художников, скульпторов, конст­
рукторов и т. п., наверное, не знает
никто.
Если предположить, что на разных
этапах жизни (иногда с 3 лет!) ребенку
выбирают направление, то рано или
поздно большинство детей должны ку­
да-то сворачивать. Правда, значитель­
ная часть из-за отсутствия ярко выра­
женных способностей остается неохва­
ченной и следует прямо.
К сожалению, нельзя найти дан­
ные, которые на протяжении школь­
ных лет сравнивали бы динамику здо­
ровья трех разных школьников: Бегу­
на, Скрипача и Вольноотпущенника
(если так можно назвать того, кто мино­
вал многочисленные сети, сплетенные
взрослыми для детей).
Но разве не интересно знать, каков
процент бегунов, скрипачей и праздно­
шатающихся среди страдающих прос­
тудными
заболеваниями?
Теоретиче­
ски наименьшее число больных должно
быть среди спортсменов. Но это еще
надо доказать! А практически и те, кто
болтается по улицам, могут так зака­
литься, что на нет сведут всю оздорови­
тельную пропаганду спорта. Значит,
что же, больше всех должны болеть
скрипачи? А если это действительно
так (что требует убедительных доказа­
тельств) , то скрипачи должны делать
все от них зависящее и не пропускать
концерты.
С чего же начинать укрепление здо­
ровья? С контроля за количеством
съеденных пирожных? Или с холод­
ной воды, какой положено обливаться
зимой? Или надо срочно искать секцию
аэробики?
Это уж кому как сподручней. Но ин­
тересно вот что: все компоненты, из
которых складывается здоровье, удиви­
тельным образом объединяет в себе
физкультурно-оздоровительное
движе­
ние. Например, те, кто занимается оздо­
ровительным бегом, обязательно при
этом закаляются, перестают есть лиш­
88

нее, постоянно отказываются от куре­
ния или алкоголя. Возможно, кто-то
улыбнется, но я ведь не агитирую, а
утверждаю давно известное в среде тех,
кто этим занимается. Полюбопытствуй­
те, не пожалеете! Напряжение организ­

ма, испытываемое при занятиях физ­
культурой и спортом, плохо сочетается с
излишествами, и активные оздорови­
тельные занятия позволяют исключить
пагубные привычки.
Как же стать здоровым? Конечно же
многое зависит от родителей, но это
только основа! В остальном все зависит
от каждого из нас. И для того, чтобы в
этом убедиться, достаточно вспомнить
о факторах, в той или иной степени влия­
ющих на уровень здоровья. На этот
счет есть много мнений, но главное —
это полный отказ от дурных привычек
(алкоголь и курение) и широкий выбор
средств, очерченных триадой, избран­
ных для укрепления здоровья. Но глав­
ная из них — это физическая нагрузка,
способная изменить и тело, и характер,
потому что любая нагрузка прежде все­
го заставляет преодолевать себя. А за­
чем мне это? — спрашивает человек,
счастливый одним ощущением моло­
дости.
Зачем? Пройдут годы, и физическая
нагрузка останется главным советчиком

и помощником в борьбе со старостью
и недомоганиями. Вы улыбаетесь? И
правильно делаете! Молодые не скоро
задумаются над всем этим, хотя ученые
утверждают: процессы старения начи­
наются у человека после... двадцати
пяти лет. А если не верите, оглянитесь
на своих родителей, на бабушек и деду­
шек. Оглянитесь и спросите: правда
ли, что молодость нескончаема? А ведь
здоровым и счастливым хочется быть и
в двадцать, и в тридцать, и в сорок...

Нет, я не остановился в своем перечне
лет, но прежде, чем продолжить, спе­
циально хочу подчеркнуть важную де­
таль. День сегодняшний знает тысячи
примеров, когда, не дожив до сорока
лет, многие умирают от сердечной не­
достаточности, а рядом семидесятилет­
ние и восьмидесятилетние радостно про­
бегают марафон.
Итак, помните: питание, закалива­
ние, движение!

Здоровье всех членов семьи поистине в руках женщины-хозяйки. Та пища, ко­
торую она приготовит, может принести пользу или... огромный вред. Каждая со­
временная женщина должна быть знакома с основами рационального питания,
чтобы кормить свою семью вкусными и полезными блюдами.

Как кормить Анюту!
Мама Анюты — образованная и весь­
ма современная женщина. Анюте, един­
ственному ребенку, девять лет, с ней за­
нимаются и музыкой, и английским язы­
ком, она умеет плавать и каждое зимнее
воскресенье катается с родителями на
горных лыжах. В доме нормальная, доб­
рожелательная атмосфера и, казалось
бы, делается все для здорового разви­
тия девочки. И все же худенькая Анюта
быстро утомляется, часто болеет и ка­
призничает.
— Мы все самое питательное «всо­
вываем» в нее каждый день, а результа­
та никакого, — жалуется мать.
В этом доме на кухне держится стой­
кий аппетитный запах жареного. Пол­
нокровный и жизнерадостный глава
семьи, главный вдохновитель домашних
застолий, мог бы послужить прекрасной
моделью для художника фламандской
школы, воспевавшего радости жизни, и
в первую очередь изобилие на столе.
Жена его — прекрасный кулинар. И хо­
тя нередко слышу от нее горькие жалобы
на то, что все время уходит на приго­
товление пищи, а гора непрочитанных
книг и журналов растет и дорога в театры
почти забыта, однако всегда у нее как-

то получается, что жаркое по-домашнему
и особые котлеты оказываются важнее.
И это в будни, а что творится в празд­
ники!
Тогда на свет извлекается старин­
ная кулинарная книга, рекомендующая
массу рецептов из самых редкостных
продуктов. Конечно, они с успехом мо­
гут быть заменены обычной говядиной,
но что касается процесса приготовле­
ния — как же можно от него отступить?
Ведь так готовили и мама, и бабушка, а
может быть, даже прабабушка нашей ку­
линарки. Именно они твердили: «Ку­
шай, деточка, побольше!». Это они стара­
лись подать на стол то, что пожирнее,
«помяснее, попитательнее».
Сейчас у нас появилось больше воз­
можностей для претворения в жизнь
кулинарных идеалов бабушек. Нежный
возглас «кушай, деточка!» подкрепляет­
ся теперь такой порцией на тарелке, ко­
торая способна свалить с ног и продуб­
ленного здоровяка во цвете лет. Но ведь
Анюте всего девять. Ясно, что не спра­
вится это юное существо с таким коли­
чеством высококалорийной, концентри­
рованной пищи!
Исследования, проведенные в послед89

ние годы, позволили установить, что
традиционная,
сложившаяся
сотнями
лет обработка пищевых продуктов при­
водит к разрушению значительной части
белков, жиров, витаминов, ароматиче­
ских веществ, играющих важную роль в

обменных процессах организма. Техно­
логия приготовления различных блюд
нередко сложна, трудоемка и приводит к
большим потерям ценных свойств про­
дуктов. И если в праздничной кухне
появление на столе таких блюд еще мо­
жет быть как-то оправдано, то в кухне
повседневной, будничной явно назрела
необходимость коренных изменений.
Институтом питания АМН СССР
накоплены данные о вредном действии на
организм человека (а особенно ребенка
и подростка) нагретых жиров. Любой
жир — сливочное масло, маргарин, топ­
леное масло и другие — после того, как
его перегрели на сковородке, содержит
токсические вещества. Минздрав СССР
давно запретил приготовление в детских
санаториях, садах, яслях и т. д. жареных
пирожков во фритюре. Жир, выделен­
ный из плова, например, содержит .око­
ло трех процентов термически окислен­
ных вредных веществ, а из пирожков —
около четырех. Эти вещества очень
опасны, и, согласно рекомендациям Ин­
ститута питания, изделия, содержащие
90

только один их процент, уже не допус­
каются к употреблению!
Давно известно и то, что у нас в стра­
не дети едят слишком много сладких и
мучных блюд. Во многих семьях даже
такой продукт, как морковь, при подаче
на стол заправляется сахаром. Слишком
многие дети не приучены есть салаты из
сырых овощей, заправленные раститель­
ным маслом. И конечно же они мало
знают о правилах полезного, рациональ­
ного питания.
Но взрослым-то эти правила должны
быть хорошо известны! Витамины, на­
пример, полезны. Содержатся они глав­
ным образом в овощах и фруктах. А раз­
рушаются от света и длительного хране­
ния. Значит, нужно есть как можно боль­
ше сырых овощей и фруктов. Но каж­
дый ли из нас положит себе на тарелку
ворох сырой капусты или станет жевать
репку? Отвыкли. Избаловались. Лень
жевать. Придется долго сидеть за сто­
лом. Да и вообще никакого удовольствия!
Выход из создавшегося положения
предложен
преподавателем
Москов­
ского института народного хозяйства
им. Г. В. Плеханова кандидатом техниче­
ских наук В. С. Михайловым. Опираясь
на основные положения современной
науки о питании, им была разработана
рецептура блюд новой, «михайловской»
кухни. Она неоднократно проверена,
опробована и рекомендована Институ­
том питания. В одном из детских сана­
ториев по системе Михайлова в течение
месяца
кормили
экспериментальную
группу подростков 11 —14 лет.
Меню первого дня. Завтрак: каша из
смеси круп с овощами. На одну порцию
приходится 40 граммов смеси круп (ри­
совой, перловой, пшенной и овсяной) в
равных количествах; 200 граммов моло­
ка и 100 граммов моркови. Вот как гото­
вится такая каша. Крупы замачиваются
на час (после промывания). В кастрю­
лю укладывается натертая на крупной
терке морковь, а поверх нее — крупы
вместе с водой, в которой они замачива­
лись. Смесь быстро доводится до кипе­
ния, снимается с огня и минут 20—30 на­
стаивается под закрытой крышкой (мож­

но укутать кастрюлю полотенцем). За­
тем в кастрюлю осторожно, без переме­
шивания, вливается холодное молоко, и
все это доводится до кипения. Каша го­
това. Перед тем как разложить ее по та­
релкам, неплохо добавить сливочного

масла и все перемешать. Так же готовят­
ся различные варианты каш, в зависимо­
сти от того, какие продукты есть у вас
под рукой. Смешивать можно любые
крупы в любом сочетании (чем больше,
тем лучше), добавлять — свеклу, капус­

91

ту, тыкву, кабачки, перезрелые огурцы,
турнепс, репу и т. п.
Надо ли объяснять, что крупы, сва­
ренные так называемым методом антрак­
та, полностью готовы к употреблению,
в то время как варились они в обычном
понимании этого слова всего 3—4 мину­
ты. А значит, остались биологически
более ценными для организма. Плюс ко
всему мы съедим их в сочетании с овоща­
ми, а это прекрасное сочетание; от блю­
да аппетитно пахнет не проваренным
и прожаренным, а свежим сливочным
маслом, и выглядит оно — розовое от
свеклы, оранжевое от моркови, нежнозеленое от капусты — необычно и при­
влекательно.
На обед все ели первые блюда, при­
готовленные только методом «антракта».
Оказывается, для полной готовности
традиционного мясного бульона его до­
статочно вскипятить и настаивать самое
большее час. Надо только перед этим
некрупно нарезать мясо и нарубить кос­
ти — граммов по двести. Овощи же, ко­
торыми потом заправляется бульон, час­
то почти не настаивают, а только дово­
дят до кипения.
На протяжении месяца В. С. Михай­
лов часто встречался с детьми, рассказы­
вал им о полезной и здоровой пище и
показывал, как ее готовят.
— Почему так пренебрежительно,
так барски относимся мы к удивитель­
ным продуктам, которыми снабжает нас
природа? — говорил он. — Морковь мы
едим, а ботву выбрасываем. А знаете ли
вы, что в ней содержится витамина С
больше, чем в лимоне? Ботва моркови —
ценный питательный продукт, во много
раз превосходящий давно зарекомендо­
вавшую себя петрушку! Когда приедете
домой, советую посеять на подоконнике
в простых плоских ящиках семена мор­
кови. Корнеплод там не вырастет, а
вот ботва затянет землю зеленым ков­
ром. Зимой вы сможете ежедневно до­
бавлять в надоевшую яичницу (а лучше
уговорите маму делать вам омлет, он зна­
чительно полезнее) две-три столовые

92

ложки вкусной витаминной травки. Че­
ловек может сделать вкусными для себя
любые продукты. Попробуйте пофанта­
зировать на кухне! Японцы говорят,
что смешивать можно все, кроме луны и
ее отражения.
Удивительным был интерес, с кото­
рым воспринимались эти лекции деть­
ми. Они с удовольствием слушали сове­
ты о разумном отношении к питанию,
всем им захотелось научиться готовить.
Вспомните, как маленькие девочки игра­
ют «в кухню». Они берут какие-то лис­
тики, палочки, почечки, все это крошат,
смешивают и разводят водой — суп го­
тов. Очень похоже на эти игры выглядит
и «михайловская» кухня...
Итак, что входит в рациональную
технологию приготовления блюд, раз­
работанную Михайловым? Прежде все­
го, полностью исключен процесс жа­
ренья продуктов и пассерования ово­
щей. Широко используется в пригото­
влении метод «антракта» — наслаивания
с
использованием
аккумулированного
тепла. Во все блюда в той или иной мере
включены овощи. Крупы готовятся пос­
ле кратковременного замачивания. Ово­
щи используются в листьями и ботвой.
В качестве небольших добавок широко
употребляются дикорастущие лекарст­
венные растения (ромашка аптечная,
мята перечная, душица, зверобой и т. д.).
Жиры не подвергаются нагреванию при
высоких температурах. Хлеб в котлет­
ной массе заменен овощами и крупами.
В качестве приправ используются новые
виды соусов на растительном масле.
Со времени эксперимента в санато­
рии прошло немало месяцев. Сейчас уже
очень многие полюбили и оценили «кух­
ню Михайлова». В один голос отмеча­
ют легкость и бодрость после еды, нор­
мализацию веса и многих функций ор­
ганизма. Этот способ прост, все блюда
несложны в исполнении. И как приятно
родителям, когда ребенок, с увлечением
играя в «кухню», по-настоящему готовит
завтрак для всей семьи! Будьте увере­
ны, от такого завтрака он не отвернется.

Воспитывайте у детей потребность в движении! Еще известный педагог
XVII века Ян Амос Коменский писал: «Чем больше ребенок что-либо делает, бегает,
играет, тем лучше он спит, тем легче варит его желудок, тем он быстрее растет, тем он
становится сильнее физически и духовно».

До школы
Урбанизация населения, развитие
городского транспорта, большая заня­
тость родителей, стремление некоторых
из них начать обучение ребенка задолго
до школы значительно снижают двига­
тельную активность детей. А ведь
движение — главное условие нормаль­
ного роста и развития организма.
У подвижного ребенка, как прави­
ло, хороший аппетит, крепкий сон,
ровное, веселое настроение, он более
ловкий и выносливый. Но неверно
думать, что ребенок самостоятельно
научится всем движениям. Надо по­
стоянно выполнять с ним различные
упражнения, помогать малышу осваи­
вать новые движения.
Главная и самая правильная форма
физического воспитания детей — иг­
ра. Выдающийся советский педагог
А. С. Макаренко, высоко оценивая ее
роль, писал: «У ребенка есть страсть к
игре, и ее надо удовлетворять. Надо
не только дать ему время поиграть, но
пропитать этой игрой всю его жизнь».
Но как часто родители, порой
даже сознательно, ограничивают под­
вижность ребенка. Им кажется, что
малыш слишком шумит, их ужасают
перевернутые стулья, царапины на ме­
бели, запачканная одежда. И как
часто гордостью семьи становятся
инертные, тихие дети, которых только
по недоразумению именуют «воспи­
танными». А руки взрослого торопятся
выполнить то, что ребенок намеревался
сделать сам: застегивают пуговицы, оде­
вают, достают с полки игрушки, а то
еще и играют вместо него, оставив
ему роль пассивного наблюдателя. И
все под предлогом заботы: «Он ма­
ленький, слабенький, может посколь­
знуться, упасть», а нередко проявляют

и нетерпение: «Он слишком медленно
одевается, а мы спешим». В результа­
те такие родители упускают дорогое
время, когда двигательные навыки при­
виваются детям сравнительно легко. И
ребята отстают от сверстников, стано­
вятся пассивными, чаще болеют.
Движения не только укрепляют
опорно-двигательный аппарат, разви­
вают моторику и координацию, они
обеспечивают непрерывный синтез бел­
ковых соединений в мышцах, способ­
ствуя нормальному росту.
Надо воспитывать у детей потреб­
ность в движении. Если родители не
делают утреннюю гимнастику, прене­
брегают активным отдыхом в выход­
ные дни, предпочитают занять ребенка
тихими настольными играми, то, ес­
тественно, и он будет малоподвиж­
ным.
Основные двигательные навыки,
которые необходимо развивать у до­
школьника, — ходьба, бег, лазанье, ме­
тание.
Навык ходьбы приобретается не
сразу. Дело не только в слабо разви­
той мускулатуре, но и в особенностях
пропорций тела ребенка. У малыша
относительно длинное туловище, тяже­
лая большая голова и короткие ноги.
Поэтому центр тяжести тела выше,
чем у взрослого, что делает его менее
устойчивым. Ребенку приходится широ­
ко расставлять ноги, делать короткие
шажки, семенить, раскачиваться из
стороны в сторону. Это препятствует
четкости движений, мешает сохранять
постоянный темп ходьбы. Для совершен­
ствования навыков ходьбы в занятия
с детьми следует включать такие уп­
ражнения: хождение по уменьшенной
площади опоры (например, по доске,
93

между двумя меловыми чертами, про­
веденными по полу); перешагивание
через низкие препятствия: кубик, па­
лочку, веревку, лежащую на полу; пе­
решагивание через палочку, поднятую
на высоту 5—15 см. В 5,5—6 лет можно

девает сначала хватанием, а затем
бросанием предметов. Так постепенно
появляется умение метать. Метание
требует особой настойчивости, способ­
ности к тонкой координации, равнове­
сия и глазомера. Хорошо проводить уп­

включить ходьбу по 30—35 минут. В
этом возрасте дети должны научиться
преодолевать простейшие препятствия,
переходить через канаву по доске, пере­
шагивать через ручеек, подниматься на
пригорок.
Бег у детей трехлетнего возраста —
просто ускоренная ходьба. У них еще
отсутствует фаза «полета». В 3—4 года
дети могут пробегать уже достаточные
расстояния (20—30 м). Упражнения
в беге лучше проводить в виде игры,
сочетая их с прыжками, метанием, ла­
заньем.
Лазанье дается детям довольно труд­
но, поэтому при обучении нужно сле­
дить, чтобы они не утомлялись. Лазанье
хорошо координирует движения, улуч­
шает согласованность работы рук и
ног, укрепляет связочный аппарат.
В процессе развития ребенок овла­

ражнения в метании в виде игры. Дети
любят ловить и бросать мячики, воз­
душные шары. С 4—5 лет они уже умеют
метать в цель шишки, маленькие мя­
чики, играют в снежки. С 5—6 лет
следует развивать не только точность,
но и силу броска, учить ребенка пра­
вильной стойке и движению рук при
броске. Хорошо обучать его метанию
попеременно правой и левой рукой.
Прыжки ребята осваивают медлен­
но, так как это требует значительной
силы ног и координации движений.
Необходимо научить детей правильно
приземляться и удерживать равновесие
после прыжка.
Основное условие занятий с деть­
ми — максимально возможное пребы­
вание на свежем воздухе, разнообраз­
ные движения и, главное, хорошее на­
строение ребенка. Продолжительность

94

занятий для 3-летних детей — 15—18
минут, для 4-летних — 18—20, а для
5—6 летних — 20—25 минут. Следите
за тем, чтобы одежда ребенка соответ­
ствовала погоДе, не была слишком теп­
лой, не стесняла движений. С 3 лет мож­
но осваивать езду на велосипеде, а с че­
тырех ходьбу на лыжах; в 5—6 лет — ка­
тание на коньках и элементы плавания.
Не забывайте и о закаливающих про­
цедурах: воздушных ваннах, влажном
обтирании, обливании и мытье ног.
Правильное
физическое
воспита­
ние в сочетании с отвечающим гигие­
ническим требованиям режимом дня,
достаточной
продолжительностью
сна
и разумным питанием — залог нор­
мального роста и развития ребенка. У де­
тей, воспитывающихся в детском саду,
день подчинен строгому распорядку с
предусмотренными прогулками и под­
вижными играми на свежем воздухе,
занятиями гимнастикой, ритмикой и
т. д. Родителям остается следить за
тем, чтобы дома, в выходные дни,
режим не отличался от установленного в
детском саду и ставшего для ребенка
привычным.

Если сын или дочь воспитываются
дома, также надо выработать строгий
режим и следить за его неуклонным
выполнением. Они должны в одно и то
же время ложиться спать и вставать,
ходить гулять.

Приводим примерный режим дня для
детей, не посещающих детский сад
(по В. Е. Васильевой и А. Ф. Капте­
лину)
1. Пробуждение, утренняя зарядка, водные про­
цедуры, умывание
2. Завтрак
3. Игры и занятия дома
4. Прогулка и игры на свежем воздухе
5. Обед
6. Дневной сон (при открытых фрамуге, окне или
на веранде)
для детей 3—4 лет
для детей 5—6 лет
7. Свободное время для спокойных игр и приго­
товления к полднику
8. Полдник
9. Прогулка и игры на свежем воздухе
10. Ужин
11. Свободное время, спокойные игры
12. Ночной сон
для детей 3—4 лет
для детей 5—6 лет

7—8 часов
8 часов 40 минут
9 часов 10 минут — 10 часов 10 минут
10 часов 20 минут — 12 часов 20 минут
12 часов 30 минут — 13 часов 20 минут
13 часов 30 минут — 15 часов 30 минут
с 13 часов 30 минут до 15 часов
15 часов (15 часов 30 минут) — 16 часов
16 часов
16 часов 30 минут — 17 часов
18 часов 30 минут
19 часов — 20 часов
20 часов
20 часов 30 минут
95

Правильная осанка

Правильной осанкой принято назы­
вать привычную позу непринужденно
стоящего человека, способность без на­
пряжения держать прямо туловище и
голову (с небольшими естественными
изгибами позвоночника: в шейном и по­
ясничном отделах — вперед, в груд­
ном и крестцовом — назад).
При неправильной осанке естествен­
ные
изгибы
позвоночника
заметно
увеличены. Кроме того, могут разви­
ваться боковые искривления позво­
ночника — сколиозы.
Многие искривления позвоночника
можно предупредить, а в начальной
стадии — исправить. Поэтому нельзя
не обращать внимания на неправиль­
ную осанку, неодинаковое положение
плеч и лопаток, смещение таза и т. п.
Детей с нарушениями осанки надо по­
казать врачу-ортопеду и специалисту
по физической культуре. Для предупреж­
дения неправильной осанки необходимо
ежедневно заниматься гимнастикой.
В дошкольном и младшем школь­
ном возрасте осанка еще не совсем
сформирована, поэтому неблагоприят­
ные факторы наиболее сильно влияют
на детей в период их бурного роста
(в 6—7 и в 11 —15 лет).
Нарушение осанки нередко сопро­
вождается расстройствами деятельности
внутренних органов: уменьшаются экс­
курсия грудной клетки и диафрагмы,
колебания внутригрудного давления, по­
нижается жизненная емкость легких.
Эти изменения неблагоприятно влияют
на сердечно-сосудистую и дыхательную
системы, приводя к снижению физио­
логических резервов детского орга­
низма.
Возможны следующие дефекты осан­
ки:
Круглая осанка (рис. 20, 1) ха­
рактеризуется увеличением изгиба груд­
96

ных позвонков, сглаживанием шейного
и поясничного лордозов. Мышцы спины
и живота слабые, растянутые. Грудная
клетка недоразвитая, впалая, плечи «сви­
сают» вперед, лопатки выпячиваются.
Функции органов дыхания и сердца за­
труднены.
При сутулой осанке (рис. 20, 2)
ярко выражен изгиб грудного отдела
позвоночника. Грудная клетка впалая,
лопатки
отстают,
плечи
выступают
вперед, голова наклонена вперед.
Для лордотической осанки (рис. 20,
3) характерно увеличение поясничного
изгиба. Угол наклона таза увеличи­
вается, живот выпячивается.
При кругловогнутой спине (рис. 20,
4) увеличены изгибы в грудном и пояс­
ничном отделах позвоночника. Угол
наклона таза увеличен, ягодицы резко
выступают назад, живот вперед, груд­
ная клетка впалая, талия несколько уко­
рочена.
При плоской спине (рис. 21, 1) не­
доразвиты все изгибы позвоночника,
угол наклона таза уменьшен, живот
втянут, ягодицы чрезмерно выпячены.
Переднезадний размер грудной клетки
уменьшен,
а
поперечный
увеличен.
Ребенок держится напряженно, подчерк­
нуто прямо, движения его неуклюжи.
Косая спина (асимметричная осан­
ка) (рис. 21, 2) возникает при асимме­
тричном положении плечевого пояса
и таза, разной длине ног или косом
положении таза. Если не принять мер
для исправления осанки, могут возник­
нуть изменения в межпозвонковых дис­
ках и костной ткани, характерные
для тяжелого заболевания — сколиоза.
Таким образом, различные наруше­
ния осанки хотя и составляют группу
функциональных расстройств опорно­
двигательного аппарата и не являются
в полном смысле заболеваниями, одна-

ко, сопровождаясь нарушениями функ­
ций нервной системы и ряда внутренних
органов, делают организм ребенка бо­
лее подверженным целому ряду забо­
леваний, и в первую очередь — по­
звоночника.

ребенка на 20—25 см, чтобы можно
было спать с вытянутыми ногами.
Для детей с нарушениями осанки жест­
кий матрац (волосяной, травяной или
ватный) кладется на щит из досок или
фанеры.

Условия внешней среды, а также
состояние мускулатуры могут изменить
правильную осанку человека. Непра­
вильное положение тела при различ­
ных позах принимает характер нового
динамического стереотипа, и, таким
образом, неправильная осанка закреп­
ляется.
Костная ткань, в частности позво­
ночник, не только главный опорный ме­
ханизм, но и резерв кальциевых солей,
из которого организм получает нуж­
ные ему количества известковых солей.
Поэтому важно обеспечить нормальное
и правильное развитие скелета, и осо­
бенно позвоночника — сложной ди­
намической системы, к тому же по­
звоночник выполняет защитную функ­
цию для спинного мозга.
Не следует долго носить детей на
руках (особенно все время на одной и
той же руке), рано усаживать ребенка,
преждевременно обучать его ходьбе.
Не рекомендуется укладывать спать на
мягком матраце, возить ребенка в мяг­
ких (типа шезлонга) колясках. Постель
ребенка не должна быть чрезмерно
мягкой, а подушка высокой. Длина
кровати должна быть больше роста

Особенно портит осанку неправиль­
ная поза при игре или за столом. Надо
сидеть так, чтобы иметь опору для ног,
спины и рук при симметричном положе­
нии головы, плечевого пояса, тулови­
ща, рук и ног (рис. 21, 3). Высота
стола на 2—3 см выше локтя опу­
щенной руки ребенка. Если ноги не
достают до пола, подставить под них
скамейку, чтобы ноги в тазобедренных
и коленных суставах были согнуты под
углом 90°. Садиться на стул нужно
так, чтобы вплотную касаться спинки
стула, расстояние между грудью и сто­
лом 1,5—2 см (ребром проходит ла­
донь), голова немного наклонена впе­
ред, расстояние от глаз до стола 30 см.
Предплечья должны симметрично ле­
жать на столе, книгу надо держать в на­
клонном положении, а тетрадь класть
под углом 30° (угол, открытый вправо,
образуется краем стола и нижним краем
тетради).
Ухудшают осанку привычки читать
лежа на боку, носить в одной и той же
руке тяжести. Нарушает ее и езда на са­
мокате (из-за отталкивания все время
одной ногой) и езда на велосипеде в со­
гнутом положении.
97

Для исправления осанки мы реко­
мендуем примерный комплекс упражне­
ний, которые должны сочетаться с ут­
ренней гигиенической гимнастикой, по­
движными играми, систематическим за­
каливанием.

9. И. п. — то же. Поочередное под­
нимание прямых ног, не отрывая таз
от пола. Темп медленный.
10. И. п. — лежа на животе, подборо­
док на руки. Отвести руки назад и
приподнять ноги («Рыбка») (рис. 22).

1. И. п. — лежа на спине. Голова, ту­
ловище, ноги составляют прямую ли­
нию, руки прижаты к туловищу. Припод­
нять голову и плечи, проверить правиль­
ное положение тела, вернуться в и. п.
2. И. п. — то же. Поочередно согнуть
и разогнуть ноги в коленях и тазобед­
ренных суставах.
3. И. п. — то же. Согнуть ноги, разо­
гнуть, медленно опустить.
4. И. п. — лежа на животе. Подбородок
на тыльной поверхности кистей, поло­
женных друг на друга. Приподнять голо­
ву и плечи, руки на пояс, лопатки
соединить.
5. И. п. — то же. Кисти рук перево­
дить к плечам или за голову.
6. И. п. — лежа на правом боку, пра­
вая руку под щекой, левая над собой.
Удерживая тело в этом положении,
приподнять и опустить левую ногу. То
же, лежа на левом боку.
7. И. п. — лежа на спине, руки за го­
ловой. Поочередно поднимать прямые
ноги вверх.
8. И. п. — лежа на спине. Перейти из
положения лежа в положение сидя,
сохраняя правильное положение спины,
головы.

11. И. п. — лежа на спине. «Велоси­
пед».
12. И. п. — лежа на правом боку.
Приподнять обе прямые ноги, удержать
их на весу на 3—4 счета, медленноопус­
тить их в и. п.
13. И. п. — то же на левом боку.
14. И. п. — сидя, ноги согнуты. Захва­
тить пальцами ног мелкие предметы
и переложить их на другое место.
15. И. п. — сидя, ноги согнуты, стопы
параллельны. Приподнимание пяток од­
новременно и поочередно, разведение
стоп в стороны.
16. И. п. — стоя, стопы параллельны
на ширине ступни, руки на поясе. Пе­
рекат с пятки на носок.
17. И. п. — стоя. Полуприседания и при­
седания на носках, руки в стороны,
вверх, вперед (рис. 23).
18. Ходьба на носках, на наружных
краях стопы.
19. И. п. — сидя на стуле. Захват но­
жек стула ногами изнутри и снаружи
по 8—10 раз. (рис. 24).
20. И. п. — сидя, колени согнуты (угол
30°). Потрясти ногами в стороны.
21. И. п. — лежа на спине. «Ножни­
цы» — горизонтальные и вертикальные

98

движения прямыми ногами (рис. 25).
22. И. п. — стоя. «Замочек» — завести
одну руку за голову, вторую за лопатки.
«Попилить» несколько раз, меняя поло­
жение рук (рис. 26).
23. И. п. — лежа на спине, ноги согну­

новременно несколько мышечных групп
и суставов. Для предупреждения на­
рушений осанки в сагиттальной пло­
скости (склонность к сутуловатости
и круглой спине) уделяйте большое вни­
мание упражнениям, связанным с вы-

ты в коленях. Сделать вдох и медленно
поднять таз («полумостик»), на выдохе
опуститься в и. п. (рис. 27).
24. И. п. — сидя. Катание мячей (тен­
нисного, волейбольного) вперед, назад,
по кругу, по и против часовой стрелки.
25. Катать скакалку или палку двумя
ногами 3 мин.
Методические рекомендации:
Перед началом выполнения комплек­
са, после 12-го упражнения и после
окончания упражнений — ходьба 1—2
мин. Дыхание произвольное, равномер­
ное. Не сутулиться, все упражнения де­
лать в спокойном темпе, без задержек
дыхания. Каждое упражнение выполня­
ется 4—5 раз, затем количество повто­
рений постепенно увеличивается до
10—12 раз.
Выполнять можно не сразу все уп­
ражнения, а по 10—12 за занятие. За­
ниматься можно 3—4 раза в день за
час до и спустя 45—60 мин после еды
в различное время, но последний раз
не позже 19 часов.
Заниматься надо в хорошо провет­
ренной комнате, а если возможно —
во дворе, в лесу, на берегу реки. Глав­
ное, чтобы поверхность площадки была
ровной и без уклонов. Одежда должна
быть легкой, удобной, не стесняющей
движений (майка, трусы, купальник).
Лучше выполнять упражнения босиком
или в носках. Для исправления дефектов
осанки следует выполнять такие упраж­
нения, когда в работу вовлекается од­
99

равниванием позвоночника, с выгибани­
ем туловища в грудном отделе позво­
ночника без прогиба в поясничной об­
ласти.
Детям, имеющим крыловидные ло­
патки, а также сведенные вперед плечи,

Для предупреждения дефектов осан­
ки во фронтальной плоскости (при
склонности к асимметричному положе­
нию плечевого пояса) очень полезны
разнообразные симметричные упражне­
ния: повороты, волнообразные движе­

рекомендуется увеличивать количество
повторений движений руками назад.
Например, легкий бег вперед с попе­
ременными круговыми движениями ру­
ками в боковой плоскости, слегка со­
единяя нижние углы лопаток и на­
прягая межлопаточные мышцы (живот
не расслаблять), оказывает значитель­
ное эффективное воздействие при этих
нарушениях.

ния, взмахи, общеразвивающие упраж­
нения.
Чтобы воспитать привычку держать­
ся прямо, с приподнятой головой, раз­
вернутыми плечами и слегка подтяну­
тым животом, детям необходимо в те­
чение дня многократно повторять уп­
ражнения
на ощущение правильной
осанки. Для проверки осанки рекомен­
дуется встать спиной к стене и при­
жаться к ней затылком, ягодицами и
пятками. Приняв это положение, отой­
ти от стены и походить по комнате,
наблюдая за собой в зеркало. Выпол­
няя корригирующие упражнения, можно
научиться свободно владеть своим телом
и красиво держаться.

С самого раннего детства
Как показал опыт, бег является
прекрасным оздоровительным средст­
вом для мужчин и женщин до самого
преклонного возраста. Но когда же сле­
дует начинать занятия бегом? Доктор
пед. наук А. Макаров проводил ряд ис­
следований в области ранних занятий
бегом. Познакомьтесь с его мнением
на этот счет.
Известно, что чем моложе организм,
тем он пластичнее, тем легче он под­
дается влиянию среды, в том числе
тренировке. Совершенно удивительные
100

возможности открыты у новорожденных.
Они, например, способны держаться на
воде, не обладая, естественно, никакими
навыками плавания. Есть данные о не­
обычных терморегуляционных способно­
стях младенцев: в течение первых трех
дней жизни в группе детей применялись
кратковременные дозированные охлаж­
дения, в результате чего у них резко
повысилась сопротивляемость простуд­
ным заболеваниям. Известно также, что
даже хорошо тренированные спортсме­
ны не в состоянии долго имитировать
двигательную активность новорожден-

ных, их беспрерывные движения рука­
ми, ногами, туловищем. Как объяснить
этот феномен?
Только что родившийся человек обла­
дает обширным «ассортиментом» дви­
жений, доставшихся по наследству от
далеких предков. Правда, это скорее
зачатки двигательных актов. Все, чему
мы обучаем ребенка, формируется на
базе заложенного природой. «Невостре­
бованные» способности не развиваются.
Если природные задатки новорожден­
ного к чрезвычайно разнообразным, но
хаотичным движениям не упорядочить,
то он вырастет неуклюжим, слабокоор­
динированным человеком. В детских
садах и школах часто встречаются дети,
которые при обычной ходьбе, совершая
шаг, скажем, левой ногой, делают одно­
временно движение не правой, а левой
рукой!
Установлена также зависимость ин­
теллектуального развития ребенка от
степени его двигательной активности.
Например, точность и интенсивность
движения рук, качественные особенно­
сти, совершенствующиеся благодаря спе­
циальным упражнениям, способствуют
ускорению формирования речи и ум­
ственному развитию. Видный советский
физиолог профессор И. А. Аршавский
пишет: «Дети, которых не ограничи­
вают в движении, обладают большим
запасом слов и употребляют их более
осмысленно, чем те дети, которых об­
стоятельства заставляют быть менее
подвижными. А главное, процесс фор­
мирования понятий идет у них лучше
и легче. Выходит, завтрашний интел­
лект ребенка и его сегодняшняя вя­
лость имеют прямую связь?»
Выдающийся ученый-педиатр акаде­
мик Г. Н. Сперанский писал два­
дцать лет назад: «Каждый мой день
начинался с зарядки вот уже 91 год.
Это стало моей потребностью. Спортом
я начал заниматься в 5 лет... Сейчас
мне 95, мне хватает мужества рабо­
тать по-прежнему самозабвенно и с
полной отдачей. Трудясь всю жизнь,
я привык к напряженной работе и просто
отдыхать не умею, не могу». А дальше

он сказал: «Долголетие не приходит к
человеку само. Начинать борьбу за него
никогда не поздно, но лучше это делать
с первых шагов жизни...».
Очевидно, следует подумать о том,
как сделать более разнообразной дви­
гательную активность наших малышей,
имея в виду целенаправленное совер­
шенствование физических и интеллек­
туальных качеств. Прежде всего нужно
развивать выносливость, как качество,
определяющее состояние сердечно-сосу­
дистой системы. Основное средство раз­
вития выносливости — это, конечно,
бег.
Малыши 2—3 лет, особенно те, кото­
рые не ходят в детский сад, зачастую
заботами сердобольных бабушек бывают
лишены необходимой для них двига­
тельной нагрузки, им запрещают ходить
босиком, бывать на солнце, бегать по лу­
жицам, укутывают их буквально в сорок
одежек. Очень многое здесь зависит
от родителей.
Утверждают, что дети не станут
делать ничего того, что не делают их
папы и мамы. Это имеет прямое от­
ношение и к утренней гигиенической
гимнастике. Если малыш видит, как его
папа и мама выполняют утреннюю гим­
настику, он обязательно станет участ­
ником этих занятий. То же самое
можно сказать о водных процедурах и
многом другом.
В последние годы большую популяр­
ность получили различные системы за­
нятий родителей с детьми. Что может
быть интереснее для малышей, чем воз­
можность поиграть и потанцевать с ро­
дителями! Но дело не только в играх и
танцах.
С двухлетнего возраста малыш поль­
зуется помощью родителей при выпол­
нении упражнений в ходьбе, беге, прыж­
ках, лазанье, метании, а также акроба­
тических движений. Кроме того, с по­
мощью родителей малыши быстрее ос­
ваивают ходьбу на лыжах, быстрее учат­
ся держаться на воде. Дает ли чтолибо такая совместная система занятий
для здоровья самих родителей? Безу­
словно. Особенно тем из них, кто к
101

30—35 годам потерял стройность фигу­
ры и набрал лишний вес, у кого стали
дряблыми мышцы живота, кто начал чув­
ствовать одышку при подъеме по лест­
нице или при вынужденной пробежке.
В начале курса занятий у таких роди­

словам, то можно легко заметить, что
подобные сочетания приносят ему осо­
бую радость. А ведь любое подража­
тельное движение, выполняемое по оп­
ределенному заданию, и есть игра...
Очень точно сказал об игре знаме­

телей трудности, естественно, возник­
нут. Однако если не ради себя, то ради
детей стоит сделать над собой усилие.
Хорошо известно, что малыши — не­
вероятно наблюдательный народ. Осо­
бый интерес они проявляют к живот­
ным, растениям. Весьма чувствительны
дети и к ритмическому звучанию мело­
дии, слов. Поэтому для малышей 2—3летнего возраста так естественны под­
ражательные движения. Очень охотно
они изобразят, «как машет крыльями
бабочка» или «петушок», «как прыгает
зайчик», «как бежит паровозик» и т. д.
А если зазвучит песенка про зайчика или
лягушонка и малышу надо сделать не­
сколько движений в такт мелодии и

нитый советский педагог А. С. Мака­
ренко: «Игра имеет важное значение
в жизни ребенка, имеет то же значе­
ние, какое у взрослого имеет деятель­
ность, работа, служба. Каков ребенок
в игре, таков во многом он будет в работе,
когда вырастет. Поэтому воспитание бу­
дущего деятеля происходит прежде все­
го в игре».
Игра и движение для ребенка не
только жизненная необходимость — это
сама жизнь. Без них нет нормального
обмена веществ, нормального роста и
развития, условий для тренировки важ­
нейших функций организма.
Физиологическая
кривая
нагрузки,
как и у детей более старшего возра­

102

ста, должна постепенно нарастать к
середине и спадать к концу занятий.
Принцип постепенности применительно
к усилению физической нагрузки реали­
зуется прежде всего путем увеличения
частоты повторений и продолжитель­
ности занятий.
Мамы и папы, начав подобные заня­
тия, очень скоро будут относиться к ним
как к очень серьезному делу. И «вино­
ват» в этом будет не только малыш,
который лучше всякого будильника ста­
нет напоминать о том, что пришло время
для занятий. Очень скоро знакомые
и сослуживцы обратят внимание на
то, как улучшился внешний вид роди­
телей, а они сами почувствуют, как из­
бавляются от ненужных возрастных
«приобретений»:
жировых
отложений,
одышки и т. п.
Вместе с тем хотелось бы предосте­
речь родителей от преждевременного
«увзросления» упражнений, особенно от
попыток заставить 2—3-летних ребят
регламентированно бегать трусцой. Из
этого ничего хорошего не выйдет: цент­
ральная нервная система и двигатель­
ный аппарат малышей не справятся с
подобными нагрузками. Малыши этого
возраста должны бегать сколько им хо­
чется. Однообразные, лишенные понят­
ной для малышей цели физические
усилия очень быстро вызовут усталость
и ухудшение настроения.
Дети старшего возраста, уже по­
сещающие детские сады, включаются в
систему
организованного
физического
воспитания. Однако наблюдения, прове­
денные педагогами во многих детских
садах Москвы и Махачкалы, показали,
что на занятиях по физической культуре
воспитатели недостаточно внимания уде­
ляют воспитанию общей выносливости
у дошкольников. В результате эти дети
в школе не могут выполнять ряд упраж­
нений из программы по физкультуре.
В экспериментальном исследовании
мы разработали методику воспитания
общей выносливости с помощью цик­
лических упражнений — бега и ходь­
бы. Суть ее заключается в следующем.
Объем беговых нагрузок повышается

постепенно, с учетом функциональных
возможностей детей. В первую и вторую
недели дистанция бега в медленном тем­
пе в чередовании с ходьбой составляет
20—25 процентов от максимального
расстояния. По данным наблюдений,

максимальное расстояние, которое спо­
собны пробегать мальчики 6—7 лет, рав­
няется в среднем 800—1000 м.
Объем беговой нагрузки на каждом
занятии в первые две недели состав­
ляет 200—250 м, время пробегания —
90—95 с. Длина пробегаемой дистан­
ции дозируется по схеме: 50 м бега +
50 м ходьбы + 15 с бега + 15 с ходьбы;
50 м бега + 50 м ходьбы + 70 м бега +
30 м ходьбы; 20 м бега + 20 м ходь­
бы + 25 м бега + 25 м ходьбы; 100 м
бега + 100 м ходьбы + 50 м бега.
Каждый из этих вариантов повторяется
два раза с интервалом 5—6 мин после
каждого повторения для отдыха и выпол­
нения дыхательных упражнений.
103

В следующие две недели длина про­
бегаемого расстояния увеличивается до
250—300 м. Через каждые шесть заня­
тий объем беговой нагрузки целесообра­
зно наращивать на 5—10 процентов от
первоначального.
Когда
пробегаемое
расстояние достигнет 450—500 м, воз­
действие беговой нагрузки будет осу­
ществляться за счет постепенного по­
вышения скорости бега. На первых
шести занятиях скорость бега не пре­
вышает 30—35 процентов от макси­
мальной, а в последующих занятиях —
40—45 процентов. Максимальная ско­
рость определяется по времени про­
бегания среднего 10-метрового отрезка
в беге на 30 м с низкого старта. Ука­
занные беговые нагрузки наиболее ра­
циональны для развития общей выно­
сливости и повышения физической ра­
ботоспособности 6—7-летних мальчи­
ков. Дети хорошо переносят такие

нагрузки, но превышать эти пределы
нежелательно, чтобы не вызвать утом­
ление.
В зависимости от самочувствия де­
тей
и
реакции
сердечно-сосудистой
системы после выполнения беговых на­
грузок продолжительность медленного
бега в чередовании с ходьбой умерен­
ной интенсивности к концу года может
доводиться до 6 мин, а объем беговых
нагрузок — до 1000 м. В процессе
занятий физическая нагрузка контро­
лируется по частоте сердечных сокра­
щений (пульс не должен превышать
155 уд/мин) и по внешним признакам
утомления: резкое покраснение, сильная
одышка, потеря координации. Оптималь­
ной частотой пульса при выполнении
упражнений на выносливость можно
считать 145—150 уд/мин, восстанови­
тельный период длится не более 3 мин.

На велосипеде
Сколько возможностей для веселого
отдыха всей семьей дает наш двухко­
лесный друг — велосипед! Но как по­
быстрее научить малыша управлять им?
Своими рецептами с вами делится пси­
холог мастер спорта по велоспорту,
опытный папа Дмитрий Александрович
Аросьев.
— Все! Сегодня он у меня поедет! —
заявил я жене.
Лето кончалось. Солнечное суббот­
нее утро располагало к решительно­
сти. Я помнил, что главное — хорошее
состояние самого учителя.
Еще я помнил, как легко в четыре
года пересела на «два колеса» Оля,
как еще раньше с первого толчка по­
катила Ленка. Правда, прямиком к стол­
бу... Смущало только, что задержалась
до пяти лет осторожная Катя, которая
очень уж переживала встречи с канава­
ми и кюветами, а потом бастовала пос­
ле каждого падения. Зато Сашка сам в
три с половиной освоил «двухколес­
104

ник», незаметно изучив его в длинном
коридоре. Но вот что делать с флегмати­
ком и гурманом Митей, ожидавшим се­
годня своей очереди? Ему и трех с по­
ловиной нет, а характерец! Не желает
терпеть неудобства.
Но... слово молвлено, отступать не­
куда. Сели на велосипеды размяться.
Митя занял свое место у меня на раме
(может быть, чему-то он так уже учит­
ся?), Саша погнал на «Школьнике».
Когда возвращались, прямо на нас вы­
катился цветной комок — малыш на
«дутике» — двухколесном! Мой азарт
получил подкрепление.
Дома вместе с Митей отцепили бо­
ковые колесики и вышли во двор. Пока
все шло достаточно торжественно. Я
рассчитывал на Митину солидарность.
Еще в подъезде заохала соседка: «Куда
ж вы его? Мал больно, он же и бегатьто... Больше падает. Мучить только!»
Другая дама намекнула, что ничего не
получится на этих узких жестких коле­
сах — «дутик» надо. «Да, конечно, —

подумал я, — только где его взять? Да
и седло на «дутиках» для Мити еще
высоковато — заменять надо тряпич­
ным устройством. Пусть уж своя «Кро­
ха». И зато я приемы знаю!»
Я открутил обе педали, до предела

схватывает чувство равновесия. Но сын
хватает только синяк и уходит в глухую
защиту. Что делать? Вот сосед — за­
ставил же, просто заставил свою дочь.
Со слезами, синяками, а поехала! Одна­
ко это слишком. Варварство какое-то.

опустил седло. Прием можно назвать
«Паганель». Помните «Дети капитана
Гранта»? Жак Паганель сидит на ло­
шади, а его длинные ноги идут по
земле. Полная безопасность!
Но Митя не признал это за велоезду. Да и толкаться сразу двумя но­
гами, «зайчиком», оказалось для него
как-то сложно. Серьезный сосед семи
лет инструктировал: «надо одной ногой
толкаться». Я понял, что он имеет в ви­
ду прием «Самокат». Велосипед как
самокат: одна нога на педали, другой
отталкивайся от земли. Не упадешь и
руление освоишь, прочувствуешь. Но...
Митя почему-то всегда был не в ладах
с самокатом, не полюбил.
...Митина солидарность стремительно
тает. А с ней и моя вера в приемы
и способы. Ее вытесняет вера в способ­
ности. И в характер. «Ну, сын, ну, му­
жик», — сажаю в седло и толкаю. Пусть

Да и была она куда старше, к семи
годам шло...
Между тем приближался вечер, а
с ним — «Спокойной ночи, малыши».
Выставляю последний резерв — пря­
мые стимулы. Не лучший ход, но так
ловко получилось с Катей — за день
научилась произносить неподдающий­
ся звук «р». За огромный «Бабаев­
ский» шоколад. А Мите обещаю — ар­
буз! Митя охотно бросается к дому.
Только через велосипед? Ну уж нет! С
каждой минутой зреет конфликт.
И тут — спасение. Жена Ира со­
ветует мне отдохнуть. «Да, конечно, —
отвечаю, — пожалуйста, пробуй сама!
Нет-нет, не так берешь! За плечи нель­
зя — он же должен почувствовать рав­
новесие. Держи за седло!» Хочется по­
казать Ире, как надо. Но Ира упорно
не отпускает Митины плечи, пригова­
ривая, что, наоборот, как раз велоси­
105

пед должен быть свободным. Что ж,
практика — критерий истины. Подож­
ду. Наверное, Мите приятно, что мама
держит его, а не велосипед. Он даже
начинает улыбаться... Но что это за
метод? Сколько уже кругов они сделали

по двору! Такое может выдержать толь­
ко женщина. Отнесу-ка пока свои ин­
струменты домой. Пусть тешатся!
За делами время течет... «Папа!
Митя поехал!» — вбегает Саша. Еще
в окно вижу, как Митя, слегка виляя
рулем, старательно огибает автостоян­
ку. А когда выхожу, он отказывается
повторить. Приходится вернуться в дом.
Опять смотрю в окно — едет! А обу­
чался-то не по правилам!
И все-таки финал приятный. Вру­
чаю обещанный приз, поздравляю. «Го­
ворил же я, что сегодня он поедет!»
Уложив детей и оставшись один,
думаю об ошибках. Все-таки я спортив­
ный психолог. Да и тренером был...
106

Важен, конечно, думаю, не метод,
а встреча метода с конкретным, ни на
кого не похожим ребенком. Недаром
психологи говорят «способна ситуа­
ция». А не человек. И никак уж не от­
дельный прием. Большую роль играет
состояние учителя, но еще важней —
состояние ученика. Чтобы он чувство­
вал атмосферу душевного комфорта.
Особенно если это столь импульсив­
ное существо, как ребенок 3—4 лет. Да
и по научным представлениям (знал
же я!) до 7 лет ребенок может двигать­
ся грациозно, много и легко, но сразу
сникает и утомляется, если пытаться
его нормировать извне. У него уже со­
зрел в нервной системе особый уровень
регуляции движений — так называе­
мый уровень пространственного поля.
Но еще не сложились более высокие
уровни — смысловых и символических
координаций. Поэтому, проще говоря,
не надо на него «давить».
Конечно, и тип велосипеда хорошо
бы подобрать точнее. Кому-то — со сво­
бодным ходом, кому-то — с глухой
передачей. И стимулы для каждого дол­
жны быть свои. А есть и такие, кому
надо просто много упражняться — спо­
койно и не спеша. Например, если у ре­
бенка характер не лидера. А самое
главное, каждый должен учиться радо­
стно!
Если трудно — отложите. Пусть со­
зреет (в том числе и физиологиче­
ски) . А может быть, что еще веро­
ятнее, вы сами не созрели как учитель?
Технологический подход, по какомулибо общему методу, неизбежен только
при обучении группы детей, в детском
саду например. Ваш ребенок заслужил
от вас подход индивидуальный!
Давайте ребенку сначала просто
идти и вести велосипед рукой. Колон­
ка руля не должна быть затянута туго.
Руль поворачивается свободно, легко.
Велосипед может быть даже несколько
большего размера, чем тот, на котором
он начнет учиться езде. Такое упраж­
нение позволит лучше узнать свойства
велосипеда, понять, почему нужно по­
ворачивать руль в сторону наклона при

падении. Очень важно сначала освоить
торможение и остановку. Помогает ус­
корить обучение езда под уклон — не­
значительный, с выкатом на ровное
место. Хорошо, если найдется участок
с мягким «ковровым» травяным покро­
вом — это безопаснее, и малыш будет
действовать смелее. Правда, по траве
трудновато ехать, поэтому, выбирая ме­
сто, прежде всего подыщите плавный
уклон.
Не забывайте, что все дети разные.
У ловкого ребенка и в 4—5 лет может
быть «озарение» — поедет сразу. Более
старшему можно уже многое объяснить
словами. Кто-то легко переживает, а
у кого-то может надолго закрепиться
отрицательное отношение к велоезде.
А эмоциональная память — самая проч­
ная...
Для маленьких можно использовать
велосипеды «Малыш» и «Кроха», для
рослых — «Дружок». Хороши велоси­
педы по прозвищу «дутики» — с надув­
ными колесами (в разных регионах
страны много моделей). Очень подхо­
дящими были старые, теперь редко

встречающиеся велосипеды с больши­
ми тонкими колесами, переоборудуемые
из трехколесного в двухколесный. Жаль,
что их производство сократили. Это
были самые легкие, самые простые,
самые выносливые, самые быстрые ве­
лосипеды для детей 5—6 лет.
Хорошо бы еще с вечера, перед
выходом на двухколесник, рассказать,
придумать романтичную сказку про ве­
лосипед. Одушевить его, сочинить ве­
селые приключения, вкрапляя что-то из
правил безопасной езды. Если такую
сказку придумывать вместе с ребенком,
продолжая ее по очереди, то пережи­
вание и ожидание встречи с велосипе­
дом сделает его еще более «своим»
для ребенка. Путь к сердцу ребенка —
только через игру и выдумку. Через ра­
дость!
И
самое-самое
важное,
дорогие
родители, лучший подарок ребенку —
это ваши наблюдательность, внимание
и чуткость. Поэтому не надейтесь на
инструкции. Доверяйте себе и своей
любви.

Разумные родители
Больной ребенок. Кто из родителей
не знает, что это означает бессонные
ночи, больницы, особый режим... Как по­
мочь своему ребенку стать здоровым?
Что для этого могут сделать родители?
На эти темы размышляет кандидат
педагогических наук, журналист А. Бой­
ко. А подтолкнуло его к разговору
с читателем знакомство с шестилетним
калужанином, ежедневно пробегавшим
вместе со взрослыми 15 километров.
Человек я не в меру эмоциональ­
ный, но кое-что повидал и удивить меня
трудно. А вот в Калуге удивился! Через
весь город бежала группа мужчин и жен­
щин из местного Клуба любителей бе­
га «Пульс». Рядом со взрослыми бе­
жал мальчишечка с такой пылающей
мордахой, что щеки его светились, как

стоп сигналы у машины. Бежал он в
старомодных ботах, какие только в Ка­
луге и увидишь, а следовательно, ему
было тяжелее, чем взрослым в тапоч­
ках, и можно предположить, что на­
грузку он выносит приличную. После
этой пробежки мальчик валялся в снегу,
и снег таял на его раскаленных щеках.
Стоп! Я остановился и начал выяснять,
откуда он.
На следующий день его мама На­
таша Тихонова принесла мне толстую
тетрадь, какую она называла «Женин
дневник».
Давняя поговорка «Маленькие де­
ти — маленькие заботы...» вроде бы не
обещает молодым родителям трудной
жизни, но как раз маленькие дети,
еще не способные передать свои ощу­
щения, приносят большие заботы, осо­
107

бенно если некоторые их болезни пре­
вращаются в хронические.
Итак, один из главных героев...
Тихонов Евгений Леонидович ро­
дился 21 мая 1980 г.
Основной
диагноз:
инфекционно­
аллергическая бронхиальная астма. Со­
путствующие диагнозы: 1. Хрониче­
ский ларинготрахеит. 2. Гнойный брон­
хит. 3. Хронический тонзиллит. 4. Хро­
нический вазомоторный ринит. 5. Аде­
номия (1983 г.) — удаление аденоидов.
6. Бесконечные ОРЗ, заканчивающиеся
гнойным
ларинго-трахеобронхитом
со
стенозом гортани I и II степеней.
Вот он на снимке рядом с людьми
старше его в десять раз. Только Женя
не вундеркинд, из тех кого готовят
в олимпийские чемпионы с ясельных
лет.
Просто он был больным ребенком,
а теперь он здоров.
Что это — чудо?
Нет, материнская любовь. Ежеднев­
ная. Еженощная. Неутомимая. И побеж­
дающая!
Впервые Женя заболел в один год.
Грипп с осложнением начал «наматы­
вать на себя» одно заболевание за дру­
гим. Мальчик таял на глазах... Любое
переохлаждение, контакт с детьми —
и новая вспышка болезней — теперь
уже с бронхитом и мокротой...
Многое я здесь опускаю, поскольку
не это главное. Но слушая рассказ Же­
ниной мамы, я не сомневался. Она —
биолог по образованию — практиче­
скую медицину изучала на своем ребен­
ке. И что самое главное — ребенок-то
не детсадовский, а домашний. Но дело
дошло до того, что болел он непрерывно
и к трем годам практически не выздо­
равливал.
Мама дотошно изучила все методы
лечения при бронхолегочных заболева­
ниях. Ездила в институт педиатрии,
институт питания, Минздрав прошла —
всех, но ребенок погибал. Он испытал
все существующие методы и все лекар­
ства, пока не установили новый диаг­
ноз: астма. Наташа пришла к главному
врачу детской больницы в отчаянии:
108

«Мой ребенок погибает». От этих слов
можно содрогнуться. Врач отправила
ее в Москву на консультацию к Б. С. Тол­
качеву. Обратите внимание: медик на­
правляет к педагогу, не считая это за­
зорным, не усматривая в том подрыв

медицинского авторитета. По образова­
нию Толкачев — учитель физвоспита­
ния, но успехи в лечении детей есть,
и ей ничего другого не оставалось, по­
скольку килограммы лекарств съедены
и все пороги медкабинетов обиты.
Наташа прочитала книгу Б. С. Тол­
качева, что-то получалось, но многое
нет. В сентябре 1985 года она встрети­
лась с Толкачевым, который как раз
начал курс занятий в больнице им. Ру­
сакова и поликлинике № 7. Раз в месяц
она приезжала в Москву, слушала и
училась.
Уже с осени Женя начал бегать.
Что такое — тренировка больного ре­
бенка в беге? Бег трусцой три минуты,

затем ходьба, после снова бег, дыхатель­
ные упражнения, массаж, обтирания —
все просто, ничего мудреного, но ка­
жется — так казалось маме — ему ста­
новилось легче. Требовать от пятилетне­
го ребенка передачи ощущений — не­
правильно. Но то, что он после несколь­
ких раз начал просить повторить все
это, позволяет высказать предположе­
ние (Наташа, думаю, не обидится).
Наверное, как больная собака ищет не­
ведомые нам травки, так и больной ре­
бенок, предчувствуя освобождение от
болезней, какое посеяло в нем первое
занятие, он, закутанный и оберегаемый,
теперь стал рваться на волю.
Ничего не зная наперед и не имея
гарантий, мама с сыном продвигались
к цели. Были и спады, были и взлеты.
Но общая тенденция стала заметна:
они движутся вперед. Не надо ликовать,
потому что все болезни напоминали о
себе ощутимо. «Мамочка, я задыхаюсь!»
И мамочка целую ночь работает с ним.
Работа мамы... Бессонные ночи у постели
больного ребенка. Все это известно,
воспето и не нуждается в коммента­
риях, но лишь в благодарности от всех
нас — бывших детей. Ведь то, что бы­
ло, — это действительно работа. Когда
наступал период тревоги, мама пере­
ходила на новый график: каждые пол­
тора часа выполняла весь комплекс —
массаж лица, массаж грудной клетки,
дыхательные упражнения и водные про­
цедуры. И все это ночью...
Не было такого дня, когда бы Женя
не выходил на улицу, чтобы сделать
утреннюю норму занятий на свежем
воздухе. Есть одно обстоятельство, ко­
торое на первый взгляд кажется абсурд­
ным, но что поделаешь, если иногда
абсурд — это путь постижения ис­
тины. Иммунитет у Жени был настолько
снижен, что при тяжелом гнойном
бронхите температура не повышалась.
Только через год занятий, после од­
ного из приступов болезней у него не­
ожиданно поднялась температура. На­
таша срочно позвонила Толкачеву, и он...
поздравил ее: «Молодцы, ребенок на­
чал сопротивляться болезни!»

Уже в феврале 1986 года Женя
участвовал в первом пробеге (зимнем!).
Но все прошедшие месяцы Женя болел
и выздоравливал. Женя, а теперь буду­
щий солдат Женя Тихонов впервые
стартовал в зимнем пробеге, посвя­
щенном Дню Советской Армии, и про­
бежал каких-то три километра в свои
пять лет. Но это официально, потому
что допризывник Женя, когда мама
сняла его с пробега, буквально заставил
ее бежать обратно в раздевалку, и это
получилось еще три, итого — шесть
километров. После пробега будущий
солдат Женя принял ледяную ванну,
и все пошло по знакомым, уже про­
веренным циклам, о которых хорошо
написано в книге Б. С. Толкачева.
На следующий день все было пре­
красно! И для мамы — первая победа!
А если добавить, что в день старта
мальчик был чуть-чуть приболевший, —
тем более! Раньше бы мама «закупо­
рила» его в квартире и выдала весь
арсенал медикаментозных средств. А
сейчас она думала по-иному: морозный
воздух прочистит дыхательные пути и
убьет инфекцию, заработают надпочеч­
ники и сопротивляемость организма уве­
личится.
По планам в беге и упражнениях
нагрузки возрастают ежемесячно. Через
год Женя бегал полчаса ежедневно,
а раз в неделю полтора-два часа.
Есть важное обстоятельство, кото­
рое нельзя не упомянуть. В Калуге
работает
замечательный
человек
—
доктор Шамиль Шайхунович Арасла­
нов. В прошлом главный анестезиолог
области, он сам чудом избежал тяже­
лой операции на легких, вылечив себя
при помощи оздоровительного бега.
С тех пор он — пожизненный популя­
ризатор этого замечательного бега. Это
он контролировал здоровье Жени Ти­
хонова и правильность пути, избран­
ного им.
И в мамином дневнике аккуратно
вклеены листочки с его записями: дата,
жизненная емкость легких, вес, рост,
артериальное давление, а позже — и ре­
акция на нагрузку.
109

Итак, с Женей все ясно: первого
сентября 1987 года он пошел в первый
класс, и мне очень бы хотелось его
увидеть в шеренге однокашников. Сдает­
ся мне, должен он стоять на правом
фланге, где по традиции выстраиваются
истинные гвардейцы. Но что дальше?
Я спросил об этом у Наташи. «Как
что? — удивилась она. — Мы продол­
жаем! Как будто ничего не изменилось —
это крайне необходимо и для здорово­
го». Итак, Наташа Тихонова из тех
мам, которые не будут полностью
счастливы, видя только своего ребенка
здоровым, захотела помочь другим.
Справка
Дана: Ратниковой Валентине Михайлов­
не, воспитателю детского сада в том,
что ею представлены больничные листы
за 1985—1986 гг. в связи с болезнью
ребенка.
Июнь 28.05
—1.06 — обостренный
бронхит — 5 дней; сентябрь 5.09.—
17.09 — обостренный бронхит —
12 дней; ноябрь 24.11—30.11 — острое
респираторное заболевание — 6 дней;
январь 27.01—30.01
— обостренный
бронхит —
4 дня; февраль 1.02—
17.02 — острый бронхит — стационар —
17 дней; март 3.03—7.03 — ангина —
4 дня; апрель 2.04.—8.04 — острый брон­
хит — 6 дней; май 6.05—12.05 —
бронхит —
6 дней; июнь 11.06—
17.06 — бронхит — 5 дней: 65 дней.
Гл. бухгалтер
ясли-сада «Росинка» Ступина Т. Р.
Мама Анечки (девочке 4,5 годика,
перенесла примерно те же болезни)
добавила: «Все началось с ОРЗ и кончи­
лось астматическим бронхитом. Болела
каждый месяц, очень часто вызывали
«скорую помощь». Участковый врач
посещал нас через день. Лежали в дет­
ской больнице. Несколько раз приступы
снимали капельницами. С июня 1986 г.
мы начали ходить в группу здоровья.
Занимаемся с Анечкой систематически
по методике, которую дают в группе.
Ежедневно делаем массаж носа, груд­
110

ной клетки, диафрагмальные упражне­
ния, контрастные закаливающие про­
цедуры. Бегаем 2 км. Сейчас ребенок
почти не болеет. За время с июня по ян­
варь болела один раз гриппом во время
эпидемии, но без астматического при­
ступа».
Мама Афонина Ромы 5 лет: «Первый
раз мы заболели в 6 месяцев ката­
ральной ангиной, ребенок болел очень
сильно. Врач запретил ему бегать,
т. к. ребенок очень сильно потел, осо­
бенно ночью».
Справка
Дана: Афониной Л. Н. в том, что на
период с 1 мая 1985 г. по 1 мая
1986 г. до занятий в группе здоровья
было:
1. Больничных листов по уходу за
ребенком Афониным Ромой —
10:
май — бронхит — 21 день; июнь —
катаральная ангина — 30 дней; сен­
тябрь — бронхит острый — 21 день;
октябрь — бронхит острый — 25 дней;
декабрь — бронхит — 20 дней; январь —
бронхит — 20 дней; февраль — брон­
хит — 20 дней; март — острый брон­
хит — 21 день; апрель — ангина —
20 дней.
2. Кроме того, 6 справок: май,
июнь, сентябрь, ноябрь, январь, март.
С 1 мая. После начала занятий в
группе здоровья 1 справку по причине
болезни ветряной оспой — 30 дней.
Гл. бухгалтер
Финансовый отдел исполкома
Калужского гор. Совета нар. деп.
Силина К. М.
«После того как нам предложили
записаться в группу здоровья, мы сразу
согласились, хотя немного и сомнева­
лись. Но результат не замедлил ска­
заться. Уже то, что в обычные месяцы
болезни — май-июнь, когда мы болели
ангиной, и в сентябре-ноябре — по­
стоянный бронхит — ничего этого уже
не наблюдалось. Мальчик заметно пове­
селел, мог и бегать, и играть, сколько
возможно, и гуляли мы в любую по­
году, и купались в реке в любую по-

году. В декабре мы первый раз сели
в ледяную ванну, сейчас во время заня­
тий бегаем босиком по снегу».
Итак: терпение родителей+физкуль­
тура+желание победить в этой борьбе
с недугом — и болезнь отступит.
Листков и справок нетрудоспособ­
ности по уходу за больным ребенком
Шишковой А. Н. за период с 1.09.85
по 1.09.86 г. было выдано в общем на
168 дней.
Бедная Верочка... В январе, когда
я был в Калуге, ей только исполнилось
3 года.
«В мае 1985 г. был первый приступ
астмы, через две недели уже в больнице
приступ повторился в более сильной
форме... В мае 1986 г. после катараль­
ной ангины — осложнение на суставы —
заболели ножки и ручки. В июле
1986 г. — ларинготрахеит, реактивный
артрит в сопровождении аллергиче­
ского диатеза, приступ астматического
бронхита...»
За это время маме выплачено по
больничным
листкам
400
рублей...
Пусть ни у кого не возникнет сомнений,
что мы жалеем деньги, положенные
матери. Пусть никто не смеет так ду­
мать! Но помня о государственном
кармане, который при всех его разме­
рах все-таки небездонен, надо сделать
все возможное, чтобы Вера Шишкова
1984 года рождения выросла здоро­
вой, а ее мама Антонина Николаевна
находилась на рабочем месте. Разве
не так?
Попков Саша, 3 года 7 месяцев.
Заболел в 2 года, после того как стал
посещать ясли. С июля 1985 по сен­
тябрь 1986 г. инженер Татьяна Пав­
ловна Попкова не выходила на работу
88 дней...
«В 2 года Саша в первый раз забо­
лел бронхитом с астматическим ком­
понентом. В октябре 1985 г. астматиче­
ский бронхит, стационар, и 2 дня ребе­
нок находился под капельницей. В фев­
рале 1986 г. — стационар, капельницы,
физиолечение, антибиотики, была про­
ведена аденотомия. Провели 2 дня
дома после выписки. Вновь стационар.

В июле 1986 г. поставлен диагноз:
атоническая астма.
Заниматься по системе Б. С. Толка­
чева начали с августа 1986 г. Первые
шаги в физкультуре к выздоровлению
тяжелы. Но день ото дня увеличивали
нагрузки в беге, упражнениях. Начи­
нали с комфортного душа, контрастного
обливания ног. Сейчас делаем контраст­
ное обливание рук, ног, грудной клетки.
С января делаем ванны.
Конечно, болезнь еще не отступила.
Но борьбу с ней ведем физкультурой
и водой. Если в октябре мы выводили
Сашу
из
астматического
состояния
четыре дня, то в декабре, работая
ночью и днем, вывели за сутки. В октяб­
ре делали ингаляции паровые, в декаб­
ре нет. За период болезней ни разу
не принимали антибиотики, капли в
нос, антигистаминные препараты. Ребе­
нок стал более крепким, сильным, появи­
лись сила воли, умение преодолеть
себя. Даже болезнь Саша переносит
гораздо легче физически и морально».
Днем мамы работают. Но просы­
паются они в шесть утра и проводят
с детьми занятия на улице и водные
процедуры — дома. И еще раз —
после детского сада или после школы.
И перед сном — третий раз. Если
мама находится на больничном, она
успевает это делать каждые три часа.
Это трудно, утомительно, не хочется,
это в сто раз тяжелее, нежели дать
таблетку или сунуть в руки игрушку.
Мамы поднимают детей ночью и про­
должают лечение. Ребенок просыпается,
делает дыхательные упражнения, при­
нимает душ — ложится спать. Не жесто­
ко ли это по отношению к ребенку?
Нет! После всего этого спит он пре­
красно. Через полтора часа — подъем,
и все начинается снова. И так всю
ночь. Когда все очищено, бронхи чисты,
нет астматических приступов. Не суро­
во ли это по отношению к матери,
которой идти на работу? Нет! Потому
что все зависит от того, какая она
сама!
А что же Наташа Тихонова? Женя
выздоровел, и Наташа подумала, что
111

она может помочь другим. Она окончила
курсы массажистов. Набрала группу
детей. Они приходили на занятия вместе
с родителями. Май, июнь, июль, август.
Популярность занятий росла. С про­
шлого сентября Наташа работает уже
с двумя группами при городском парке
культуры и отдыха. А кроме того,
ходит в детсад № 93, где ведет такую же
группу.
Теперь
группа
насчитывает
50 человек. Половина из них в водных
процедурах дошли до ледяной ванны.
Все до единого обливаются ледяной
водой. Ежедневно по полчаса дети
бегают с мамами. И это все дети с тя­
желыми легочными заболеваниями, при­
чем десять из них — астматики. Ес­
тественно, болезни пошли на убыль. Но
если кто-то заболевает, то болеет легко.
Сейчас бронхит купируется за два дня,
а раньше — за три месяца. Главное
условие для занятий в этой группе —
ведение дневников.
Я
перелистываю
мамины
днев­
ники — удивительные документы любви,
терпения и веры, и словно слышу суро­
вый голос Наташи Тихоновой: «Где
ночные пробуждения? Теряете бдитель­
ность, хотя знаете — подниматься
каждую ночь». Наташа имеет право так
писать. Она беспокоится о других. Тре­
нировки на улице обязательны, несмотря
на морозы 30°. Подъем, как и раньше, —
в 7 утра, а не в 9.30. Нужно!
Она не уповает лишь на свой авто­
ритет, она организует просветительные
экскурсии в Москву. Лекции Б. С. Толка­
чева имеют огромное значение, и мамыкалужанки,
возглавляемые
Наташей
Тихоновой, едут четыре часа в элек­
тричках, чтобы зарядиться его энергией.
В детской больнице некому этим за­
ниматься — все лечат. А Наташа сна­
чала на общественных началах, а потом
при городском парке культуры собрала
группу. Я видел это. Зима. Мороз. Под
фонарями бегают мамы и рядом, дер­
жась за руки, бегают малыши разного
возраста и разной степени болезней...
А летом два раза в неделю обяза­
тельные — желательно в субботу или
в воскресенье выходы на «Олимпий­
112

скую тропу». А тропа, открытая док­
тором Араслановым, — это чудо! Какой
из городов может иметь в своей черте
1000 гектаров соснового леса?!
60 процентов детей в Калуге больны
бронхо-легочными заболеваниями. Ка­
залось бы, зная о том, как же не под­
держать группу Наташи Тихоновой?
Со своим биологическим образова­
нием, опытом излечения сына, уме­
нием найти контакт с людьми, она так
и видится методистом лечебной физ­
культуры. Но только не на тех правах,
на каких работает сейчас.
Старая церковь. В центре — спор­
тивный зал. Прямо в коридоре на
скамейке, как бедные родственники,
раздеваются малыши и их мамы. Для
Калуги — это не удивительно. И клуб
любителей бега «Пульс» десять лет
скитается по подворотням, а отцы города
никак не подарят ему помещение.
Смотря на все это, листая мамины
дневники, думаю: да неужто эта самоде­
ятельность и дальше будет продолжаться
на «уровне парка»? Неужто у городских
властей славного города Калуги (да и
других тоже!) не появится чувство долга
перед детьми, да и взрослыми, которые
мучаются астмой. Кто же этим должен
заниматься? Врачи или педагоги? Навер­
ное, и те и другие! Врачи ревниво от­
носятся к тому, что пытаются сделать
другие (не медики). Точнее, не сделать,
пытаются помочь. И ответ всегда
один: «Вы напортачите». Но, позвольте,
почему люди, имеющие педагогическое
образование,
избравшие
естественные
средства для своего метода — посте­
пенность, последовательность, очеред­
ность и систематичность, сделают хуже?
Неужели врачи, одномоментно выписав
лекарства и свято уверовав в свою не­
погрешимость, лучше?Разве можно
устраивать свары у постели больного
ребенка? Опыт, полученный педагогами,
дает медикам пищу для размышлений.
Тем более что не педагоги, а великий
русский лекарь Николай Иванович Пиро­
гов сказал: «Будущее принадлежит ме­
дицине профилактической».
А лечебная физическая культура

как раз и находится на стыке медицины
и педагогики.
Так ли все гладко и в группе у На­
таши Тихоновой? Нет! И есть мамы,
кому надоедало все это, и они срыва­
лись, обрекая детей на дальнейшие

достает. Но когда ребенок выздоравли­
вает, как только ребенок начинает об­
ливаться ледяной водой, папы воз­
никают, начинают гордиться и руково­
дить. Простим им эту слабость и не будем
их вспоминать, ведь материал про

страдания. А себя? На что они обрекали
себя?.. Странное дело, но многих мам
удивляло, что они должны все делать
своими руками. А они привыкли подругому, как это делается в больни­
цах: вот вам больной ребенок, а я приду
и заберу здорового. Что ж, вольному
воля. Да, требуется время. Да, в чем-то
можно не успеть дома. Да, да, да! Но
окончательный результат стоит того.
Окончательный результат — это здоро­
вый ребенок на всю жизнь. И сегодня с
Наташей остались только мамы-бойцы,
те, кто готов на все, лишь бы видеть
ребенка радостным. И давняя поговор­
ка: «Не та мать, что родила, а та, что
воспитала» — не теряет значения.
Естественно спросить: а как же папы?
Вопрос серьезный! Мало того, что в боль­
ницах они пассивны, они — самая сомне­
вающаяся часть семьи. Еще бы! Они
в чем-то ущемляются, им чего-то не-

мам. Не все папы такие. Вот у Наташи
Угольковой папа! Он мог бы получить
звание «Лучший калужский папа». Ната­
ше три годика, ей надо лезть в ледяную
ванну, а она не хочет. И тогда папа
(хотя ему это и не прописано) сам сел
в ванну, взял на руки Наташу и все
встало на свои места. С тех пор эта
процедура выполняется ими вместе.
Но ведь это и есть самое трудное.
Именно в раннем возрасте и надо сде­
лать это привычкой для всех.
А дети, о которых рассказано вы­
ше, — выздоровели. И сбить их с этого
правильного пути уже будет трудно.
Академик АМН СССР В. Чучалин:
«Низкий поклон вам, мамы из города
Калуги. Спасибо за то, что не заламы­
ваете руки, не проклинаете судьбу и
врача, и сами, как и положено родитель­
ницам, растите стране здоровых детей,
каким создавать век XX!»
113

Многие родители, решив закалять своего ребенка, упускают при этом воз­
можность сделать кое-что и для собственного здоровья. Поплескайтесь вместе
с ним под прохладным душем, побегайте босиком по росе — вы получите боль­
шое удовольствие, не говоря уже о пользе для здоровья.

На плоту через 20 параллелей
О них ходили легенды. Одни встреча­
ли эту семью на Памире, другие на Чукот­
ке, третьи — в жаркой пустыне. Журна­
лист П. Смольников впервые услыхал
о них от знакомых геологов в Крас­
ноярске.
— Их четверо, — перебивая друг
друга, объясняли мне, — мама с папой
и двое грудных детей. Сибирские Маугли,
а не дети! Питаются сырой рыбой и
кореньями. Много лет путешествуют
на плотах по таежным рекам. Любой
порог на реке им сват и брат, а зверей
они приручают.
Как во всяком устном предании,
здесь не все концы сходились с кон­
цами. Например: семья путешествует
уже много лет, а дети все грудные...
Но памятуя, что в основе любой ле­
генды, как правило, лежит хоть какойнибудь факт, я взял ее на заметку.
«А вдруг? — подумал я тогда. — Вдруг в
своих командировочных скитаниях по
стране я нападу на реальный след?»
Именно поэтому летом 1985 года я не
прошел мимо сообщения, что в Душанбе
живет семья, которая каждый год сплав­
ляется по рекам на плотах. Может,
они?
И вот мы уже спокойно беседуем
с путешественниками.
— Маугли? — смеется папа, устанав­
ливая аппарат для демонстрации слай­
дов. — Сейчас сами увидите. На слай­
дах — все наши путешествия.
— Сырой рыбой питаются? — улы­
бается мама. — Такого я что-то не
помню.
Вспыхнул экран. На слайде было
запечатлено странное сооружение. Чтото среднее между арбой и земснарядом.
— Очень надежная конструкция, —
поясняет папа. — Непотопляемая и
114

простая. Три автомобильных баллона
скрепляешь раскладушками и плот го­
тов. Путешествуй на здоровье! Хочешь —
вверх по реке, хочешь — вниз...
— Элегантная конструкция, — уточ­
нила
мама,
мечтательно
глядя
на
слайд. — Очень грузоподъемная.
— И смешная, — добавили дочь с
сыном. — На ней мы начинали...
Папа — Николай Кузнецов, пре­
подаватель Таджикского института физ­
культуры, мастер спорта по баскетбо­
лу — главный «движитель» любого похо­
да, человек, способный расшевелить и за­
жечь любого. Мама — Ирина Кузне­
цова, волейболистка, тоже преподава­
тель, но пединститута — душа любого
похода, своими кулинарными способ­
ностями умеющая поднять боевой на­
строй группы на недосягаемый уровень.
Дочь — Лена Кузнецова, ученица
7-го класса, знающая, как ориенти­
роваться в тайге. Сын — Коля Кузнецов,
ученик 9-го класса, способный на при­
вале раньше всех уснуть и позже всех
проснуться.
На непотопляемой, простой, грузо­
подъемной и элегантной конструкции
семья Кузнецовых прошла однажды
марафонскую
дистанцию
по
одной
из горных рек.
— Почему именно раскладушки? —
спросил я.
— Они оказались в тот момент
идеальным материалом для крепле­
ния, — ответил папа, — легким и проч­
ным.
— Дело даже не в этом, — добавила
мама, — главное — творческий под­
ход к проблеме.
— А какое же творчество без
юмора? — уточнили дочь и сын.
В этой семье дети действительно
начали туристскую жизнь чуть ли не с пе-

ленок. Во всяком случае, Лена первый
свой маршрут одолела, сидя в рюкзаке
за спиной папы.
— Я смастерил специальный стуль­
чик, который и установил в рюкзаке, —
сказал папа.

— Это была забавная картина: ма­
лышка со взрослой серьезностью раз­
глядывает окружающий мир, — доба­
вила мама.
— Все было так интересно! —
вспоминала Лена.

115

— О чем ты говоришь? Тебе тогда
и года не было, — упрекнул сестру
Коля.
— А я все помню, — настаивала
Лена. — Тебе тогда было около трех лет.
И ты все время хныкал: то от холода,
то от усталости...
День рождения Лены — 11 августа.
Как правило, этот день приходится на
середину отпуска родителей, а значит,
примерно на середину семейного турист­
ского маршрута. И вот какая по­
лучается география мест, где праздно­
вались эти дни рождения. Два года —
Рига, три — Нурекское море, четыре —
озеро Иссык-Куль. Затем день рожде­
ния, отмеченный на Иртыше, потом —
в Ханты-Мансийске, на озере Байкал,
в верховьях реки Лены («Назвали в честь
моей сестры, — серьезно пояснил Ко­
ля. — Очень-очень давно люди уже зна­
ли, что в XX веке родится такая заме­
чательная путешественница — Лена Куз­
нецова, которая покорит сто рек и морей.
Вот одну из них — самую могучую —
и назвали в ее честь»). Был день рожде­
ния, отмеченный в далеком городе
Мирный, и был день, который празд­
новали в заполярном порту Тикси.
— Сплав на плотах с детьми —
не слишком ли рискованная затея? —
спросил я у Кузнецовых.
— Ничуть, — ответил папа. —
Во-первых, мы не бросаемся сломя го­
лову в маршруты высшей категории
сложности. Мы ставим перед собой по­
сильные задачи. Во-вторых, каждый
поход тщательно готовится.
— Хорошо продуманный и подго­
товленный поход для мамы с ребен­
ком-дошкольником опасен не более, чем
оживленный городской перекресток, —
добавила мама. — Просто перекресток
для нас привычнее, чем таежная тропа
или горная речка. Но ко всякому испы­
танию можно подготовиться...
— Главное тут — постепенность, —
уточнили дочь с сыном. — Начинать
нужно с малого...
Они и начинали с малого. Просто
папа с мамой часто, и даже очень
часто, играли с ними в подвижные игры,
116

не придерживаясь никаких особенных
систем, а больше ориентируясь на са­
мочувствие и настроение детей. Брали
с собой на спортплощадки и стадионы,
водили в маленькие походы, где учили
укладывать рюкзак, подбирать по ноге
обувь,
ставить
палатку,
разжигать
костер и еще сотне других премуд­
ростей, без которых туристу не обой­
тись...
— Как только Коля научился ходить
и смог преодолевать в походе крохотное
расстояние, я повесил ему маленький
рюкзак с совсем пустяковой кладью, —
сказал папа. — Это наш принцип: ни­
каких прогулок налегке. Каждый в по­
ходе выполняет посильную работу.
— Так же было и с Леной, — доба­
вила мама. — И посмотрели бы вы, как
малыши гордились перенесенным в по­
ходе «грузом» и ни за что не хотели
расставаться со своей ношей.
— Мы боялись, что нам еще доба­
вят! — со смехом уточнили дочь с сы­
ном.
Я спросил Кузнецовых, а как быть
тем родителям, которые не обладают
необходимой суммой умений и в плане
физического совершенства ничего дать
детям не могут.
— Очень просто, — ответил папа. —
Пусть учатся вместе с детьми. Хочешь
поставить палатку — читай инструкцию
и пробуй всей семьей!
— Мне кажется, это гораздо эффек­
тивнее, чем этакая лекция родителей:
делай то, а потом другое, — добавляет
мама.
— И намного веселей, — уточняют
дочь с сыном. — Тут мы можем посорев­
новаться с родителями. А когда у папы
на все готов ответ, как в энциклопедии,
весь интерес пропадает. Разве его дого­
нишь...
В 1975 году Кузнецовы на катама­
ране с мотором обошли вокруг ИссыкКуля, Лене тогда было 4 года, Коле не
исполнилось еще и шести. («Но это были
уже настоящие морские волки, — ска­
зал папа. — Любо-дорого посмотреть».)
Вместе с отважной четверкой путеше­
ствовали дедушка с бабушкой (мама и

папа Иры), которым давно уже было за
пятьдесят. Поначалу они с опаской от­
неслись ко всей затее и своему участию
в ней. Но увидев, как спокойно держат­
ся внуки, как умело они действуют в
различных походных ситуациях, успо­
коились. Только удивлялись:
— Не по годам шустрые и ловкие
дети пошли!
На следующий год катамаран Куз­
нецовых спустился по Днепру: от исто­
ков до Днепропетровска. На сей раз в
семейном экипаже была 63-летняя ба­
бушка (мама Николая).
Затем два года путешествовали по
Алтаю. На третий решили проплыть
вокруг Байкала.
— Местные специалисты не сове­
товали, — вспоминал папа. — Байкал,
говорили, не пустит, с Байкалом шут­
ки плохи.
— Старожилы советовали таких
маленьких детей в поход не брать, —
добавила мама. — А какие же они ма­
ленькие, если Лене уже было 9 лет, а
Коле почти 11?
— Туристы с многолетним ста­
жем, — уточнили дочь с сыном, —
а тут сомнения...
Там, на Байкале, и родилась идея:
пройти по могучей Лене от ее истоков
до впадения в Северный Ледовитый
океан. Пересечь на плоту все 20 парал­
лелей, которые пересекает Лена.
Кузнецовы считают, что современ­
ные родители страдают от недостатка
общения с детьми. Папам и мамам за­
частую некогда поговорить с детьми по
душам, вместе погоревать или порадо­
ваться. А на совместные занятия и пере­
дачу родительского опыта времени и
вовсе не остается. Вот и получается: не
успеешь оглянуться, а дети уже выросли.
И зажили своими, почему-то непонятны­
ми для родителей, интересами.
В семейном же походе дети живут
одной целью с родителями, чувствуют
свою причастность к общему делу, ви­
дят, какую пользу приносят. Именно в
походе, считают Кузнецовы, сам собой
возникает тот духовный контакт, о ко­
тором многие только мечтают.

— В походе не спрячешься за чужую
спину, — сказал папа. — У каждого
свои обязанности, которые только в экст­
ренных случаях можно переложить на
другого.
— В походе воспитывается одно из
важнейших качеств личности — само­
стоятельность, — добавила мама. — А
значит, и ответственность за свои по­
ступки. И вообще, дети должны быть
рядом, когда родители делают что-ни­
будь значительное...
— Чтобы мама с папой не скуча­
ли, — уточняют дочь с сыном. — Что­
бы было им о ком заботиться.
Про Лену с Колей говорят, что они
никогда не ударят кошку или собаку, на
лесной тропинке не наступят на жука,
не сломают из шалости зеленую ветку.
Про Лену с Колей говорят, что они от­
зывчивы и многое умеют. А еще про них
говорят, что они надежные товарищи.
И никаких таких специальных воспи­
тательных хитростей и секретов у Куз­
нецовых нет. Просто их дети всегда
имели возможность приглядеться к ро­
дителям, не торопясь поговорить с ни­
ми, пожить общим для всех делом. Это
время дают им совместные занятия спор­
том, семейные походы.
Сегодня Лена с Колей уже водят в
однодневные походы своих одноклас­
сников, обучая их туристским премуд­
ростям, бережному отношению к при­
роде, товариществу. Туристский семей­
ный экипаж ЛИНК, что значит Лена,
Ирина и Николаи Кузнецовы, совершает
по 20—25 походов в год, участвует в
районных и городских спортивных меро­
приятиях. (И это только подготовка к
главному походу, который приходится на
отпуск.) Кроме туризма, дети увлекают­
ся легкой атлетикой, Лена — кандидат
в мастера спорта по художественной
гимнастике.
Листая в Душанбе подшивку газеты
«Коммунист Таджикистана», я наткнул­
ся на заметку «Главный рекорд — здо­
ровье». В ней говорилось, что более
миллиона жителей республики вышли
на старт Дня бега. Особенно хорошо
соревнования прошли во Фрунзенском
117

районе. Здесь приз, учрежденный рай­
спорткомитетом, завоевала семья Куз­
нецовых: два Николая, отец и сын, дочь
Елена и мама — Ирина Георгиевна.
И я подумал, что эту заметку вполне
можно было бы назвать так: «Вчера —

Я, конечно, не призываю все семьи
подряд отказаться от привычных видов
отдыха и впредь проводить отпуск в та­
ких походах. Для этого нужна подго­
товка и еще раз подготовка. Кузнецо­
вы — пока исключение. Но в то же вре­

рекорд, сегодня — норма жизни!» По­
тому что такие семьи здоровый образ
жизни уже давно сделали своей нормой.
Могучую реку Лену ЛИНК прошел за
три сезона. В верховьях сплавлялись на
плоту, сооруженном из автомобильных
баллонов и скрепленных жердями лист­
венницы. Затем шли на резиновом ката­
маране с мотором «Вихрь». Оставив за
кормой более 4500 километров, финиши­
ровали в заполярном порту Тикси.

мя их пример показывает, что с детьми
можно путешествовать не только в Со­
кольниках на велосипедах, но и в тай­
ге на плотах. Заманчивая это идея — се­
мейный туризм. И не пассивный, когда
родители и дети из окон автобуса (паро­
хода, поезда) созерцают проплываю­
щие мимо красоты и достопримечатель­
ности. А вот такого — самостоятельно­
го, активного — до сладкой устали
в ногах и руках.

118

Что же нужно для этого? Нужна сис­
тема, считают Кузнецовы, система, ко­
торая будет работать на семейного ту­
риста. Тут и базы проката со снаряже­
нием для всех видов туризма, тут и шко­
лы начальной туристской семейной под­
готовки, тут и базы-приюты во всех угол­
ках страны и т. д. и т. п.
Фантастика? Пока да. Но только по­
ка. Потому что здоровый образ жизни
немыслим без активного досуга...
— Не страшно было? — спросил я
у Лены с Колей, напоминая о путе­
шествии по великой сибирской реке. —
Все-таки безлюдные места, дикие зве­
ри...
В ответ раздался хохот. Оказывает­
ся, встреча с диким зверем все-таки
была. Как-то ранним утром стоянку
посетил медведь и потихоньку унес
банки, в которых была сгущенка. Меж­
ду прочим, банки с тушенкой почему-то
не тронул.
— Этот факт очень возмутил Ле­
ну, — сказал папа. — И она принялась
будить Колю, требуя, чтобы он догнал
медведя и обменял у него сгущенку на
тушенку. Но Коля очень хотел спать и
отмахнулся. Пускай, дескать, медведь
съест то и другое, только не мешайте.
— А Лена рассердилась и сказала,
что сама догонит медведя, — добавила
мама. — Насилу удержали...
Конечно, это была шутка. И хотя в
каждой шутке, как известно, присут­
ствует доля правды, я настойчиво
попросил, чтобы вспомнили случай,
когда им действительно было страшно.
Некоторое время бывалые путеше­
ственники сосредоточенно молчали. И
было видно, что они изо всех сил ста­
раются помочь корреспонденту.
— Было такое! — наконец вспом­
нил папа. — На Байкале. С нами тогда
ходил один десятиклассник, пловец и
вообще бывалый человек, как он отре­
комендовался.
— Точно, — добавила мама, — мы
тогда перевернулись недалеко от берега.
И этот пловец-десятиклассник очень
быстро, но почему-то по-собачьи, поплыл
к берегу. Вот мы и перепугались...

— Сначала боялись, что не доплы­
вет, — уточнили Лена с Колей. — Всетаки это Байкал, а не бассейн. Потом
как бы не простудился.
— А вы что в это время делали? —
спросил я.

— Как что? — удивились ребята. —
Вместе с папой и мамой вещи вылав­
ливали.
В верховьях Лены и в ее дельте мама
и папа Кузнецовы закопали две части
послания своим детям, которые те
должны достать в XXI веке. Причем
расшифровать послание можно, только
добыв обе его части.
— Может, наши дети придут туда
с нашими внуками, — улыбнулся Ни­
колай.
— А наши внуки со своими деть­
ми, — добавила Ирина.
— И начинают пускай по тради­
ции — с марафона на раскладушках, —
уточнили Лена и Коля.
119

С диктофоном у Никитиных

Обнаружив в названии фамилию Ни­
китиных, все наверняка подумали: «А,
это те самые Никитины!» Да, это те са­
мые Никитины — Лена Алексеевна и
Борис Павлович, воспитавшие семерых
детей и воспитывавшие их в известной
степени не совсем так, чтобы не ска­
зать совсем не так, как воспитывают
детей другие родители. Как же они ре­
шились на свой эксперимент? С этим и
другими вопросами в гости к Никити­
ным пришел журналист А. М. Пинчук.
— Чтобы отважиться на этакое, на­
до было, видимо, очень много знать?
Никитин: «Все это мы делали потому,
что не были специалистами и поэтому
не знали, что нельзя так делать. Знаете,
Эйнштейн как-то сказал, что он не знает,
что нельзя, и поэтому делает».
— Узнав тогда — давным-давно —
про никитинский опыт, я испугался.
Надо полагать, среди, так сказать, испу­
гавшихся были люди похрабрее и поэру­
дированнее, чем я?
Никитин: «Аршавский Илья Аркадье­
*, прослушав нас один раз в инсти
вич
­
туте педиатрии, полтора года не появ­
лялся у нас дома. Его аспирант угово­
рил Илью Аркадьевича приехать и по­
смотреть своими глазами. Он приехал и
в конце первого дня сказал: «Я прият­
но разочарован. Все мои опасения оказа­
лись зряшными». Сейчас у нас с ним
большая и очень хорошая дружба».
— Как вы вообще отважились на та­
кой эксперимент?
Никитин: «Кто-то приклеил к нам
ярлычок «эксперимент». Эксперимента
не было — мы просто жили с детьми,
просто старались, чтобы им было лучше».
— Вы давно женаты?
Никитин: «В ГДР есть формула бра­
* Доктор медицинских наук, профессор.

120

ка: чтобы брак был счастливым, к мо­
менту женитьбы невеста должна быть
вдвое моложе жениха, плюс семь лет.
У нас точно совпало: тогда, в 1958-м,
Лене Алексеевне было 28, мне — 42.
Как-то я выступал в пединституте, рас­
сказывал о наших с Леной Алексеев­
ной методах воспитания. Одна из сту­
денток спросила, как надо выбирать
супруга. Я посоветовал: «Посмотрите,
как ваш избранник относится к детям:
люди, любящие детей, становятся хоро­
шими супругами. К нам на лето приеха­
ли две семьи. И у тех, и у других малень­
кие дети. Наши все старше. Ввели де­
журства: каждая семья по два дня в
неделю дежурит — готовит, убирает.
Я — своим детям: «Кто будет помогать
дяде Володе?». Все — «я». Все наши го­
товы помогать ему. «А кто будет помо­
гать дяде Галилею?» Молчание. Угова­
риваю: у него двое детей — тете Лиде
трудно. Тогда самая старшая, вздохнув,
сказала: «Ну ладно, папа, я помогу...».
Только из чувства долга.
Нет, выбирая супруга (или супру­
гу), надо не только сердцем руковод­
ствоваться — симпатии симпатиями,
но надо и о детях думать, для семейной
жизни отношение к детям очень важно.
Ну, это на мой взгляд».
Никитина: «Надо знать, для чего
человек женится, замуж выходит. Мо­
жет быть, нужна хозяйка или друг жиз­
ни. Так что, кому что».
— Ну, а вы-то сами чем в этой си­
туации руководствовались?
Никитин: «Симпатией. Для меня,
кроме любви, ничего не существовало».
Никитина: «Я честно ждала своего
избранника.
Чем
руководствовались?
Сердцем, конечно...»
Никитин: «Вот вы не поверите, я не
помню — и Лена Алексеевна, наверное,
тоже не помнит, — когда день нашего

бракосочетания. Мы отмечаем День
рождения семьи — 10 декабря каждо­
го года: это день нашей первой встречи».
Никитина: «А дети знают обе даты.
В день двадцатилетия нашего бракосо­
четания мы вернулись из Москвы —
территория двора украшена шариками.
А мы ведь никогда эту дату не отме­
чаем».
— О чем люди спрашивают у Ники­
тиных?
Никитин: «У нас сейчас есть три
письма, на которые мы не можем отве­
тить. Люди почему-то думают, что Ни­
китины все знают, все могут. Эти трое
не могут справиться со своими детьми
и уверены, что это сможем только мы.
Они полагают, что, побыв у нас день
или неделю, они и сами изменятся, и
ребенка изменят. Мы занимаемся этим
больше двадцати лет и знаем, как это
трудно, как медленно, как всегда не­
одинаково. И как это трудно переда­
ваемо».
Никитина: «Некоторые нам начина­
ют предлагать: «Возьмите нашего ребен­
ка на воспитание». Три таких письма
лежат. В одном из них: «Или мы при­
едем к вам пожить». Я против таких
экспериментов: такой опыт у нас был.
Пожить рядом, неподалеку друг от дру­
га, — это другое дело: получается что-то
вроде содружества семей. А брать на
воспитание — нет.
Вот и получается: можно услышать,
прочесть, можно фильм посмотреть, но
все равно не перешагнуть через какойто барьер. Особенно трудно это сделать
женщине. Ну, как это пустить босиком
по снегу? Или даже облить холодной
водой, или раздеть до трусиков? На
многое легче решаются, когда видят
своими глазами — пожил рядом с нами,
видел, как все это делают детишки. Пре­
одоление страха — один из главных пси­
хологических барьеров для взрослых,
а значит, и для их детишек. Это преодо­
ление происходит легче, быстрее и без­
болезненнее, когда живут рядом. Вот
и выходит, что главная проблема в том,
как взрослых приобщить. Я бы даже
сказала, не приобщить, а вернуть к то­

му, что уже было тысячелетия назад.
Преодолеть страх, преодолеть барьер
непривычного».
— А как вы сами на это решились?
Как пришли к этой идее?
Никитин: «Идеей это стало потом.

А тогда это была не идея. Это было же­
лание помочь ребенку».
Никитина: «Первый шаг сделала я.
Мучил Алешку диатез. Мы еще жили
не в этом доме. Тот — мы зимовали
там первую зиму — был только что по­
строен: щели, холод — с утра было гра­
дусов восемь. Нас удивило, что по утрам
он в бодром и хорошем настроении:
бледнели болячки, переставали зудеть.
А когда становилось жарко, он расче­
сывал себя до крови, до мокнущей
экземы. Его это раздражало жутко,
нас
мучила
невозможность
помочь.
Я обратила внимание на такую стран­
ность и стала выводить его в тамбур,
когда становилось в комнате жарко.
121

Вначале в тамбур, потом из тамбура на
улицу».
— А босым на снег?
Никитина: «Это произошло уже во
вторую Алешкину зиму. Мы-то понача­
лу больше всего боялись простуды. Не
простужался. Мы осмелели. Вышла я
с ним на двор — он в одной распашонке.
Как он первый раз ступил на снег —
не помню».
Никитин: «Первый раз и я не помню».
Никитина: «В полтора года он с
удовольствием бегал по снегу босиком».
— И все семеро по снегу, так ска­
зать, прошли?
Никитина: «Да. Могли бы и сейчас.
И без проблем. Но не бегают. Нужды
уже в том нет, а так просто — не хотят».
— А чем зимой ваши дети от всех
прочих разнятся?
Никитина: «Намного легче одеты.
Ни одной меховой шапки дома вообще
нет — за ненадобностью. И никаких
шуб. Белья теплого не носят — майка
и трусы».
Из дневника Никитина Б. П.: «2 апре­
ля 1960 года. Меня с Алешей пригласи­
ли в отделение милиции».
— За что?
Никитин: «Снег еще лежал. Я вышел
из магазина с Алешей на руках — ему
десять месяцев было. У него ручонки
поверх одеяла — ему жарко. Женщины
стали звать милиционера. А мне: «Ты
что, хочешь избавиться от ребенка?».
Никитина: «Каток здесь (под окна­
ми дома) заливаем. Ворота с одной
стороны, ворота с другой. Хоккей —
все выходим. Меня сначала только в
ворота ставили. Сейчас повысили —
в нападающие приняли. Но не на конь­
ках. У меня валенки. А дети на коньках».
— С кем Никитины играют?
Никитина: «Никитины против Ни­
китиных. Чтобы силы были равны,
мальчик — туда, мальчик — сюда, девоч­
ка — туда, девочка — сюда. Ну и по
возрасту, конечно. Везде в спорте у нас
отец верховодит, а в хоккее мне прихо­
дится: его на хоккей нелегко вытащить».
Никитин: «Я пробовал становиться
на коньки, но мне трудно».
122

— Дети, насколько я понимаю, ред­
ко простужались?
Никитина: «Они вообще не знают,
что такое простуда. Они спокойно пере­
носили сквозняки, холод, пасмурную
погоду. Не хворали, и промокнув, что
называется, до костей, могли схватить
легкий насморк, легкий кашель, но не
более того».
— Мать семерых детей, вы, навер­
ное, могли бы быть педиатром?
Никитина: «У меня, знаете, часто
спрашивают, как надо ставить припар­
ки, спрашивают, как в том или ином
случае лечить, а я в ответ руками разво­
жу: не знаю, мол. Мне не верят. Как же
так, опытная мамаша, семерых вырасти­
ла, а говорит, что не знает? А я и
впрямь не знаю. Палец перевязать-пере­
бинтовать — это я умею. А лечить —
нет. Не умею лечить, и лекарств у нас
в доме нет.
Закаливание не только от простуд
уберегает. От закаливания возрастает
общий иммунитет. Психика закаляет­
ся. Небоязнь болезней — отличная про­
филактика. Пуганая ворона, верно гово­
рят, куста боится. А наши непуганые,
поскольку серьезных болезней у них не
было. Ну, тут, правда, надо отметить,
что ни одного ребенка мы в детсад не
отдавали».
— У меня вопрос к обоим. А вас в
детстве закаливали?
Никитин: «Ну что вы! В мое время о
закаливании и речи быть не могло...»
Никитина: «Детство у меня было бо­
соногое, но не потому, что закаливали».
Никитин: «По статистическим дан­
ным, простудные заболевания состав­
ляют в городе 80 и больше процентов
всех заболеваний. Сельское население
меньше подвержено этим заболевани­
ям: и в переносном, и в прямом смыс­
ле ближе к земле. В Якутии практи­
чески простудных заболеваний нет».
Никитина: «Нам один травматолог
сказал, что травмы у детей — проблема
чуть ли не номер один. По смертности
бытовые и дорожные травмы выходят
на первое место. Нас немало удивило,
что очень много травм при падениях,

из-за падений: кости слабые, неумение
владеть своим телом».
Никитин:
«Шестьдесят
процентов
травм — от простых падений на ров­
ном месте».
Никитина: «И каких тяжелых травм!
Сотрясения мозга, переломы... А у нас
ребята под потолком жили: там, навер­
ху, были спортивные снаряды. Откры­
тая мастерская, где приборы и инстру­
менты. Мы задумались: а как же и поче­
му нет травм?»
— И вы решили изучить опыт семьи
Никитиных?
Никитина: «А что вы думаете —
именно так оно и было. И не раз. Аршав­
ский нам как-то сказал: «Самое удиви­
тельное, самое важное, что у ваших де­
тей, в вашей семье не было проблемы
подросткового возраста».
Но вернемся к травмам. Мы заме­
тили, что падают они часто, но разбитых
носов не было. А ударялись основатель­
но и жестоко. Лиана у нас была до по­
толка. Почему-то так получилось, что
она была не очень крепко привязана.
Она оторвалась, а до пола — три мет­
ра. А Любаше тогда годика четыре.
Она падала — ее ни подхватить, ни
поймать не успели. А падала она спи­
ной, но сумела вывернуться-повернуть­
ся — и упала удобно. Губку до крови
разбила, заплакала — вот и все послед­
ствия».
Никитин: «Анюта как-то бежала, в
руках у нее было мороженое. Споткну­
лась — что-то ей под ногу попало, —
но упала не так, как в таких случаях
падают, а как-то очень удачно — даже
мороженое ухитрилась при этом не уро­
нить.
Да и про каждого из пятерых дру­
гих можно сказать то же самое».
— Ловкость, как не трудно дога­
даться, — следствие. А что причина
ловкости? Где те самые восемь граду­
сов выше нуля, которые счастливо по­
могли избавиться от диатеза и под­
толкнули к идее закаливания?
Никитин: «Мы учили этой лов­
кости. Детишки у нас ползали».
— Что? Что они делали?

Никитин: «Ползали, пол-за-ли».
Никитина: «Многое нами делалось
не из соображений продуманных «от» и
«до», а по суровой необходимости. Кон­
кретно: пропасть дел домашних, невоз­
можность следить за каждым — уделять

много времени каждому, столько, сколь­
ко уделяют родители, имеющие одногодвух детишек. Так что некому было все
время брать на ручки, некому было под­
нимать упавшего, ставить на ноги, уте­
шать».
— Не было счастья, так несчастье
помогло?
Никитина: «Нет. Несчастье — это
когда диатез. А тут другая пословица —
«голь на выдумки хитра». Необходи­
мость — вещь, с одной стороны, жесто­
кая, а с другой — она лучший учитель.
Надо было решить проблему — мы ее и
решили. Как? Необходимо было сде­
лать так, чтобы детишки на руки не лез­
ли, не просились. Значит, надо было их
занять. Вот отец — спасибо ему — этим
делом и занялся. Он им придумал уйму
всяких занятий — от игрушек и игр до
спортивных снарядов, поскольку чело­
век он спортивный, подтянутый, а это
123

очень важно для ребят. Отец взбирается
на турник не для того, чтобы примером
своим увлечь, — он сам удовольствие
получает».
— И может показать, как надо де­
лать. Это-то совсем не то, что сказать
«сделай так!».
Никитина: «Нет, это не то! Когда чтото делают не от души, а из педагогиче­
ских соображений, это совсем не то. Он
сам должен увлечься, тогда и детей
увлечет. Вот у меня не вышло бы. Сколь­
ко бы ни старалась, не вышло бы. Тут
надо самому увлечься. Нет — ничего не
получается: дети тотчас раскусят всю эту
педагогику.
Все дело в том, что ему самому это
нравилось. Помню, в «Пионерской прав­
де» была заметка, название которой
повергло меня в совершеннейшее изум­
ление — «Мама, тренер и я».
У меня, помню, глаза, как говорится,
на лоб от изумления полезли. Почему
же мама? А папа-то куда делся? Ну, не
было бы в семье отца, я бы поняла, но
он там фигурировал. У нас было не так.
Да и без тренера обошлось: папа и был
и тренером, а на первых порах — и спор­
тивным снарядом. Роль мужчины в семье
должна быть мужской. Сфера физи­
ческого воспитания — для мужчины.
Женщина в этом отношении мало что
может сделать».
Никитин: «Читая книги по педагоги­
ке, я вычитал нечто такое, что удивило
меня. Ребенок, оказывается, до трех лет
бегать не умеет — это у него не бег, а
быстрый шаг вперевалочку: фазы поле­
та еще нет. И прыгать, оказывается, он
тоже не умеет. А наши в этом возрасте
бегают, прыгают. Двухлетний со стола
спрыгивает на пол, а там, в книгах, толь­
ко в семь лет можно прыгать с высоты
в семьдесят сантиметров».
— Не скажу, что в семье Никити­
ных очень уж любят спорт или очень его
не любят. Здесь в чести то, что подра­
зумевает слово «физкультура». Спорт
же особых эмоций не вызывает. Болель­

124

щиками или даже телеболельщиками
Никитиных не назовешь. Да и не услы­
шал я, что кто-то из детей в спорте
вознамерился бы преуспеть. Но од­
нажды...
Никитин: «Юля увидела по телеви­
зору какие-то соревнования и загоре­
лась желанием заняться гимнастикой
или акробатикой. Как я ни противился,
ни отговаривал, но вынужден был везти
ее в Калининград. Пришли в спортшколу,
нашли тренера по акробатике. Он:
«Прием уже закончен. Да и таких ма­
леньких мы не берем». Я попросил по­
смотреть девочку, с тем чтобы он посо­
ветовал, чем ей заняться. «Ну ладно,
переодевайся. Что ты умеешь делать?
Мостик умеешь? Подтянуться смо­
жешь?» Юля залезает на высокий тур­
ник, подтягивается раз восемь. Он с
удивлением: «Достаточно». И мне: «У
вас еще есть дети?» — «Есть». — «При­
водите всех».
И стали ходить в секцию Аня, Юля,
Ваня, Люба. Ваню и Любу мы не могли
долго возить. А те целый год занима­
лись. И дело кончилось тем, что в одном
из турниров они заняли первое место
среди женских пар».
Вопросы из почты Никитиных: «Где
можно ознакомиться с вашими играми,
методикой воспитания, книгами, статья­
ми?»
Никитин: «Ну что я могу ответить?
В стране, читал я где-то, 200 тысяч биб­
лиотек, а тираж «Развивающих игр»
(Б. П. Никитина. — А. П.) — 100 тысяч
экземпляров...»
Объявление на березе во дворе ни­
китинского дома: «Уважаемые товари­
щи! Извините нас, но мы уже не в со­
стоянии принять всех желающих у нас
дома. Приходите, пожалуйста, в послед­
нее воскресенье каждого месяца с 12
до 16 часов в валентиновскую школу —
около платформы Валентиновка. Там
мы показываем наши учебные пособия,
книги, фотографии и отвечаем на ваши
вопросы. Б. и Л. Никитины».

Как одолеть болезнь!

Право, нет такой семьи, где бы не бо­
лели острыми респираторными заболе­
ваниями. Журналист Александр Бойко
уже рассказал вам о том, как калуж­
ские мамы борются с болезнями своих
детей. Сейчас предоставляем слово са­
мому «волшебнику», кандидату педаго­
гических наук Б. С. Толкачеву.
Памятуя о том, что насморк не
есть заболевание одной только носо­
глотки, а болезнь всего организма, мы
не ограничимся утилитарными меро­
приятиями и методично поведем бой по
всему фронту, не считаясь с затратами
времени и сил, чтобы одолеть болезнь.
При этом арсенал используемых вами
средств для укрепления здоровья ваше­
го ребенка будет не так уж мал. Пред­
лагаю освоить и регулярно выполнять
следующее.
1. Растирание тела сухим банным
полотенцем. В течение минуты добить­
ся того, чтобы вся кожная поверхность
от шеи до пят стала свободной от пота и
испытывала прилив тепла.
2. Своевременная смена нательного
и постельного белья. Этими действиями
вы защитите организм ослабленного и
больного ребенка от возможных слу­
чаев повторных инфекций вследствие
переохлаждений и нежелательных кон­
тактов кожной поверхности даже с са­
мыми слабыми холодовыми раздражи­
телями.
3. Комфортный душ. В каждый кон­
кретный момент вода должна быть толь­
ко той температуры, которая приятна
ребенку.
4. Контрастное обливание. Обяза­
тельно для подготовленных к нему.
Производится после комфортного душа
четырехкратно, только на ноги, с ис­
пользованием сильного напора воды из
холодного крана, по желанию череду­

ется с общим или местным разогрева­
нием дела или ног комфортным душем.
В каждый конкретный момент дозиров­
ка ледяного обливания определяется по
самочувствию пациента. Нетерпеливым
новичкам скажем, что эта целительная
процедура может войти в программу
следующего месяца.
5. Массаж лица в сочетании с умы­
ванием лица, промыванием носа и при­
даточных пазух и полосканием горла
водой из холодного крана. Эти действия
помогают купировать отек слизистой
носоглотки, очистить придаточные па­
зухи носа от патологического содержи­
мого, нормализовать дыхание. Необхо­
димо уметь выполнять следующие при­
емы:
а) исходное положение (и. п.) ре­
бенка — лежа на спине (в случае боль­
шой слабости), или сидя на стуле, или
стоя (массаж выполняет кто-то из роди­
телей или сам малыш). Объект для воз­
действий — крылья носа. Массаж выпол­
няется мягкими круговыми движения­
ми средних фаланг согнутых указа­
тельных пальцев с частотой вращений
до 250 об/мин (рис. 28). При этом ре­
бенок делает вдох через рот, а выдох
сильно и продолжительно через нос.
В ходе массажа нужно периодически
на мгновение зажимать ноздри, чтобы
воздух с силой шел в придаточные
пазухи носа. При обильном насморке
следует прерывать процедуру, чтобы
высморкаться. Продолжительность мас­
сажа — 1—1,5 мин, практически до
появления у больного ощущения тепла
и необычайно легкого дыхания.
Можно и нужно использовать и са­
момассаж. При этом действие произво­
дится боковой поверхностью основных
фаланг больших пальцев;
б) и. п. ребенка то же, что и в прие­
ме «а»; и. п. родителя — сидя на стуле
125

или стоя сзади больного. Объекты для
воздействия: участок лица под глазами
(от носа до ушей) и лоб. Под глазами
массируют ладонями, начиная движе­
ние от лучезапястного сустава сред­
ними, безымянными пальцами и мизин­

При массаже лица маленькие дети
часто выражают протест. В этом случае
его нужно проводить в форме игры, по­
степенно приучая ребенка к целитель­
ной процедуре. Следует помнить и о том,
что кожа лица у детей подчас очень неж­

цами обеих рук (рис. 29). Лоб масси­
руют так же, только уже четырьмя
пальцами обеих рук. Массаж проводят
комбинационно: мягкое поглаживание,
хлесткое растирание, мягкое поглажи­
вание. Продолжительность — до 30 с
или до появления ощущения приятного
тепла. Аналогично проводится и са­
момассаж;
в) и. п. ребенка и родителя то же,
что и в приеме «б». Объект для воздейст­
вия — лоб. Проводят растирание ладон­
ными подушечками четырех пальцев од­
ной руки быстрыми круговыми движе­
ниями (до 300 об/мин), достигая в каж­
дой точке периметра лба ощущения на­
стоящего жара. Другая рука, убрав во­
лосы со лба, поддерживает голову па­
циента (рис. 30). Продолжительность —
30 с.
Аналогично проводится и самомас­
саж.

ная, поэтому надо стараться щадить ее
и обходить болезненные участки. Воз­
можно и легкое головокружение, одна­
ко бояться этого не надо — оно прохо­
дит в считанные секунды без вредных
последствий.
Закончив массаж лица, следует по­
дойти к умывальнику, включить холод­
ную
воду,
четырьмя
пригоршнями
умыться, затем четырехкратно втянуть
носом воду из пригоршни, высмарки­
ваясь каждый раз, и четырежды пропо­
лоскать горло. Помните, что массаж на­
дежно защитит от простуды любого
больного, как бы он ни был ослаблен и
изнежен.
6. Растирание спины ладонью дого­
ряча. Его можно выполнять прямо под
рубашкой, отводя на него до 1 мин.
7.
Растирание подошв догоряча.
У ослабленного и больного человека но­
ги, как правило, чрезвычайно потливы.

126

Родители, помня, что влага губительна
для организма, должны почаще менять
детям носки. Это хорошее средство, но
его одного недостаточно. Нужен также
массаж стоп, и особенно подошв. Выпол­
няется он следующим образом: у лежа­
щего под одеялом ребенка на 1 —1,5 мин
обнажите одну стопу и ладонью, поду­
шечками пальцев, краем ладони, пальца­
ми, сложенными в кулак, выполните по­
глаживание, растирание и снова погла­
живание. Стопа хорошо согревается. Те
же приемы выполните на другой ноге.
Специальные упражнения дыхатель­
ной гимнастики (рис. 30, а, б).
Познакомим родителей пока с неко­
торыми, при выполнении которых сле­
*.дует
В паузах
дышатьмеж
через рот
­
ду ними и в покое ребенок должен ды­
шать через нос.
Каждому упражнению присвоен бук­
венный индекс. Их следует запомнить,
чтобы правильно расшифровывать ком­
плекс дыхательной гимнастики, приве­
денный в методической части статьи.
А. И. п. — стоя ноги на ширине плеч,
руки в стороны на уровне плеч и макси­
мально отведены назад, ладони поверну­
ты вперед, пальцы разведены. Руки скре­
стить перед грудью так, чтобы локти ока­
зались под подбородком, а кисти силь­
но (до боли!) хлестнули по лопаткам с
одновременным акцентированным мощ­
ным выдохом. Плавно вернуться в и. п.
(естественный вдох).
Б. И. п. — стоя на носках прогнув­
шись, ноги на ширине плеч, руки вверхв стороны. Опускаясь на стопы, наклон
вперед согнувшись, руки через стороны
скрестить перед грудью, хлест кистями
по лопаткам с одновременным акценти­
рованным мощным выдохом. Руки плав­
но развести в стороны и свести скрестно
перед грудью, хлест кистями по лопат­
кам. Повторить 2—3 раза, завершая дви­

жение акцентированным мощным выдо­
хом. Вернуться в и. п. (естественный
вдох).
В. И. п. — стоя на носках прогнув­
шись, ноги на ширине плеч, руки вверхназад, пальцы сплетены. Опускаясь на

* Поскольку дыхание через нос у больного че­
ловека ограничено (аденоидные разрастания, отек
слизистой), человек не в состоянии заниматься
физическими упражнениями, если дышит только
через нос. Дышать через рот в этом случае физи­
чески оправданно, кроме того, при этом достига­
ется закаливающий эффект. — Прим, автора.

127

стопу, наклониться быстро вперед, хлест
руками вперед, вниз, назад, как рубка то­
пором, с одновременным акцентирован­
ным мощным выдохом. Плавно вернуть­
ся в исходное положение (естественный
вдох).

нения выжиманий необходима посто­
ронняя помощь. Напомню: действие не­
обходимо начинать во время паузы меж­
ду вдохом и выдохом.
ВЫЖл-1 (выжимание лежа само­
стоятельно). И. п. — лежа на спине.

Приемы, направленные на дренаж
бронхов
Достаточно большое число больных
детей нуждается и в полноценном дре­
наже бронхов, поэтому рекомендую
включить в программу занятий физкуль­
турой некоторые специальные приемы.
Суть их заключается в том, что произ­
водится сжатие с большой силой грудной
клетки больного в области нижних ребер
и диафрагмы. Поэтому эти приемы на­
зывают выжиманиями. Часто для выпол­

На счет 1 подтянуть бедра к груди, рука­
ми обхватить голени (мощный выдох).
На счет 2—7, с силой прижимая руками
голени, продолжать и завершить выдох.
На счет 8 вернуться в и. п. (вдох, макси­
мально выпячивая живот). Затем хоро­
шо откашляться (рис. 30, в).
В случае особых трудностей с выде­
лением мокроты следует на предельной
глубине выжимания 2—3 раза подкаш­
лянуть.
ВЫЖл-2 (выжимание лежа с посто-

128

ронней помощью). То же, что и при
ВЫЖл-1, но родитель с силой давитна
голени, соразмеряя усилия (рис. 30, г).
...Вспоминается такой случай. Пере­
оценил Борис Черток свои силы в беге,
что вызвало серьезный бронхоспазм.

Нужна скорая физкультурная помощь!
Что выбрать для него? ВЫЖл-2! По 15—
16 с выжимаю мальчика — раз, другой,
третий. С кашлем началось выделение
мокроты. Затем меня сменил его отец.
Делает выжимание, да, видно, щадит
ребенка: перестала выделяться мокрота.
И тут Боря руками стал отчаянно сту­
чать по кушетке: сильнее жми, папа!
ВЫЖст (выжимание стоя самостоя­
тельно). И. п. — выпад правой ногой,
левая наружу; правая рука, согнутая в
локте под прямым углом, на уровне под­
реберья плотно прижата к телу, левая ру­
ка прижата к правой и кистью держит
локоть правой руки. На счет 1 резкий
наклон вперед, с силой прижимаясь ле­
вой рукой к верхушке правого бедра с
одновременным мощным выдохом. На
счет 2—7 продолжать и завершить выдох
(рис. 31). На счет 8 вернуться в и. п.
(вдох, выпячивая живот, и откашлива­
ние). То же левой ногой.
Бег трусцой с чередованием естест­
венного и выраженного диафрагмально­
го дыхания
Последовательно на бегу выполня­
ют три очень глубоких выдоха с предель­

ным напряжением мышц брюшного прес­
са, стараясь при этом выполнить макси­
мальное количество шагов. При вдохе
(совершается за 2—3 шага) обязательно
выпячивание брюшной стенки. Затем
следуют 30 с спокойного бега и нормаль­
ного естественного дыхания. При тахи­
кардии в покое к бегу можно приступать
при пульсе не выше 100—110 уд/мин.
Дышать при этом ртом.
Ходьба с чередованием естественно­
го и выраженного диафрагмального ды­
хания с откашливанием
В медленной ходьбе выполнить вы­
дох предельной глубины и продолжи­
тельности (например, на 10—12 шагов),
затем, приставляя ногу, вдохнуть, выпя­
чивая живот, и откашляться что есть си­
лы. Повторить упражнение 3 раза, а за­
тем спокойно идти и дышать Полминуты.
Комплексный уход за больным после
засыпания и в ночные часы
Для абсолютного большинства чита­
телей выдвигаемые требования к прак­
тике ухода за больным ночью кажутся
поначалу излишними. Но они обретают
и горячих последователей, как только
становится ясно, что болезнь-то не дрем­
лет, а потный ребенок столько раз под­
вергается воздействию инфекции, сколь­
ко оказывается во власти озноба. Так
что и ночью за больным необходим уход.
Он заключается в следующем. Ровно че­
рез час после засыпания, когда больной
сильно пропотеет, отправьте занемогше­
го под душ приятной температуры на
5—8 мин, прибавьте, пожалуйста, к этой
процедуре и контрастное обливание, до­
зируя его строго по самочувствию, если
к моменту заболевания ледяной водой
уже пользовались. Еще стоя под душем,
посредством массажа лица, промывания
носа и полоскания горла больному сле­
дует восстановить носовое дыхание. За­
тем уложите его в свежую постель.
В крепком сне больного в последующие
часы можете не сомневаться. Однако ес­
ли через некоторый промежуток време­
ни вновь возникла похожая ситуация, то
повторите все сначала.
Физкультура при остром насморке
Рекомендации для тех, кто всерьез
129

занимается физкультурой или спортом
и не имеет при этом хронических оча­
гов инфекции органов дыхания. План
ежедневных занятий с ребенком с мо­
мента заболевания и до полного исчезно­
вения тревожных симптомов ринита мо­
жет быть таким.
В часы бодрствования следует посто­
янно находиться в одежде, надежно за­
щищающей организм от озноба.
Хорошим массажем лица в комплек­
се с водными процедурами, производи­
мыми холодной водой, непрерывно под­
держивать относительно свободным но­
совое дыхание, очищать придаточные па­
зухи носа от вредных накоплений. Эти
процедуры выполнять до получаса.
Растирать спину ладонью догоряча.
Желательно каждый час.
Через каждые 2 часа принимать ком­
фортный душ 5—8 мин и контрастное
обливание. В последующие полчаса осо­
бенно тщательно защищать больного от
озноба (платок на голову, теплая постель
или теплая одежда).
При удовлетворительном самочувст­
вии можно провести получасовую трени­
ровку на свежем воздухе, особенно на
морозе, при частоте сердечных сокраще­
ний 140—150 уд/мин. Ее следует рас­
сматривать как одно из целительных
средств. При этом дышать нужно ртом.
Растирание подошв ног догоряча и
смена носком обязательны.
Ночью
Жар, пот, затруднения или невоз­
можность носового дыхания — все эти
симптомы по отдельности или вместе
взятые должны заставить немедленно
поднять ребенка, подставить его под ком­
фортный душ, сделать ему массаж лица,
контрастное обливание и все процедуры,
положенные после массажа лица. Толь­
ко так через несколько суток ребенок мо­
жет вновь стать здоровым.
Рекомендации для незакаленных и
часто болеющих детей. План ежеднев­
ных занятий физкультурой с момента
заболевания, рассчитанный на месяц.
От подъема до отбоя
Растереть тело сухим банным поло­
тенцем, затем тепло одеться.
130

Массаж лица — 4 раза по полной
программе в сочетании с умыванием ли­
ца, промыванием носа и полосканием
горла холодной водой. В случае выра­
женного отека слизистой носа после за­
вершения процедуры следует дополни­
тельно помассировать крылья носа, что­
бы восстановить хотя бы частично спо­
собность к дыханию носом.
Снять рубашку и майку. Массаж
грудной клетки — 10—12 мин. Вновь
одеться. Массаж лица — 2 раза или
больше, если не удастся восстановить
относительно свободное дыхание носом.
Здесь и в дальнейшем пользование хо­
лодной водой обязательно.
А, Б, В — по 6 раз. Ходьба — 2 мин.
Бег трусцой — 2 мин. Ходьба — 2 мин.
ВЫЖст — по 3 раза на правую и левую
ноги. По 5—6 с. Комфортный душ —
5—8 мин. Всегда использовать это вре­
мя и для массажа лица.
Бодрствование в теплой постели, бу­
дучи хорошо одетым, — 30 мин.
Растирание сухим полотенцем.
Каждые 2 часа принимать комфорт­
ный душ. Потом тщательно одеваться.
Постоянно восстанавливать извест­
ными приемами носовое дыхание и про­
чищать придаточные пазухи носа.
Отрабатывать в ходьбе диафрагмаль­
ное дыхание и откашливаться.
По желанию выполнять известные
упражнения дыхательной гимнастики и
приемы ВЫЖ.
Сохранять спину горячей.
Ухаживать за ступнями ног.
Ночью
Ухаживать за больным по схеме.
По истечении 7—10 дней занятий
домашней физкультурой при удовлетво­
рительном самочувствии полезно при­
ступить к легким тренировкам на свежем
воздухе через день. Утром, сразу же пос­
ле гимнастики, нужно одеться по пого­
де, выйти на улицу и выполнить следую­
щую программу:
бег трусцой — 5 мин, ходьба — 2 мин.
ВЫЖст — 2 серии по 3 раза на правую
и левую ноги. По 6—7 с.
Затем по возможности повторить эту
комбинацию 1—2 раза.

Глава 4

Школьный
звонок

Маленькие дети и
молодые родители
Как подрасти?
Не торопись надеть очки
Без простуд
Бегайте больше

В вашей семье важное событие: ребенок пошел в школу. Исследования пока­
зывают, что успехи школьника в учебе во многом определяет четкое соблюдение
режима. А это во многом зависит от вас.

В семье школьник
Чтобы правильно выбрать
для школьника необходимый двигатель­
ный режим, организовать занятия фи­
зической культурой и спортом, родите­
ли должны хорошо знать особенности
развития и возможности детей.
Период «второго детства» охватывает
у девочек возраст от 7 до 9—10 лет, у
мальчиков — от 7 до 11 —12 лет. Такие
различия связаны с тем, что у девочек
примерно на два года раньше, чем у маль­
чиков, наступает половое созревание.
Мальчики
и
девочки
младшего
школьного возраста (6—10 лет) по по­
казателям физического развития (вес,
рост, окружность грудной клетки и про­
порции тела) различаются незначитель­
но. В этом возрасте они мало растут —
от 120 до 137 см, а вот вес тела увели­
чивается более заметно: средняя при­
бавка составляет 2,5 кг в год (с 26 кг в
7 лет до 33,5 кг в 10 лет). Окружность
груди, равнявшаяся в 7 лет половине
роста, к 10 годам уменьшается на 2—3 см
(68—69 см) из-за вытягивания тела в
длину. Продолжается окостенение ске­
лета, поэтому неправильная посадка за
партой, односторонняя нагрузка (ска­
жем, ношение портфеля постоянно в
одной руке, увлечение однообразными
играми) могут привести к сутулости, ис­
кривлениям
позвоночника.
Особенно
часто это наблюдается у детей со слабой
мускулатурой, мало двигающихся. В
дальнейшем, после окостенения скеле­
та, у них на всю жизнь остаются боко­
вые искривления позвоночника (сколи­
озы) сутулая или круглая спина, а жи­
вот в связи со слабостью брюшного прес­
са будет выпячен. В возрасте от 7 до
10—11 лет постепенно завершается око­
стенение рук, укрепляются суставной и
связочный аппараты, а также мышцы
кисти. Это позволяет выполнять более
тонкую и тяжелую работу и ряд слож­
132

ных физических упражнений. По мере
развития костей улучшается координа­
ция движений, растет мышечная сила.
Сердечно-сосудистая система имеет
следующие особенности: в 7—9 лет вес
сердца составляет 0,5% веса всего те­
ла — почти как у взрослого. Однако
снабжение органов и тканей организма
кровью происходит у детей почти в два
раза быстрее. Это объясняется более
высокой частотой сердечных сокраще­
ний (в состоянии полного мышечного по­
коя она равна 85—90 уд/мин в 7 лет и
80—85 — в 10 лет); более высокой ско­
ростью кровотока, т. е. скоростью, с ко­
торой кровь проходит по сосудам тела
и возвращается к сердцу; большим коли­
чеством артерий и капилляров.
В 7—11 лет у ребят еще слабо раз­
виты дыхательные мышцы; дыхание бо­
лее поверхностное и частое — 22—24 ра­
за в минуту. Обмен веществ и уровень
энергетических затрат организма в со­
стоянии покоя довольно высоки (много
энергии идет на рост и увеличение мас­
сы).
Организм ребенка отдает больше теп­
ла, чем организм взрослого человека,
из-за большей относительной поверхно­
сти тела, приходящейся на единицу ве­
са. Так, в 7 лет она равна 360 см2/кг, в
10—338 см2/кг, а у взрослого —
230 см2/кг. В связи с этим потребность
в питании (на 1 кг веса) у младших
школьников значительно выше, чем у
подростков и взрослых.
От 8—9 до 16—18 лет энергетические
затраты организма в покое, а следова­
тельно, и потребность в их восполнении
снижаются на 40—45%. Однако гово­
рить, что обмен веществ и энергетика
связаны исключительно с возрастными
изменениями относительной величины
поверхности тела и уменьшением вслед­
ствие этого теплоотдачи организма, —

значит сильно упростить и даже иска­
зить закономерности. Дело в том, что у
младших школьников функциональные
возможности скелетных мышц ниже, да
и масса мускулов меньше (27% веса те­
ла), чем у взрослых (40—44%), а после

мый для обучения, навык, сколько об­
щий уровень развития — и физического,
и умственного. Причем не следует рас­
сматривать физическое развитие как не­
что второстепенное — именно от него
часто зависят успехи первоклассника.

интенсивной работы особенно нужен
полноценный отдых. В процессе роста
у детей развивается скелетная мускула­
тура, что позволяет постепенно снижать
энергетические затраты в покое, а следо­
вательно, повышать рабочие возможно­
сти организма.
«Второе детство» — своеобразный
мостик между детством и отрочеством.
Вчерашний ребенок становится школь­
ником. Возможно, многим знакомо по­
нятие «готовность к школьному обуче­
нию». Им психологи и физиологи обо­
значают ту степень физического и умст­
венного развития, ту сумму умений и на­
выков, которыми должен обладать ребе­
нок, чтобы справиться с новыми обязан­
ностями и задачами. Нередко родители
считают: ребенок готов к школе, если
владеет навыками чтения, счета, письма.
Между тем гораздо важней не столько
тот или иной, хотя и весьма необходи­

В этот период физические нагрузки не
только увеличиваются, но и становятся
качественно иными.
Переходным психологи и физиологи
обычно называют возраст подростковый.
Однако это определение в не меньшей
мере применимо и к первокласснику.
Семь лет — это тот узловой момент, ког­
да меняются жизненные условия и уве­
личиваются
нагрузки,
перестраивается
организм. Это выражается в широком
размахе колебаний в физической и в пси­
хической сфере, в общей неустойчиво­
сти организма, в его податливости внеш­
ним воздействиям.
Вероятно, этим и объясняется про­
тиворечивость данных о динамике рос­
та в этом возрасте. Одни специалисты
считают, что в 7 лет ребенок резко вытя­
гивается; другие исследователи, наобо­
рот, говорят даже о замедлении роста.
Значительно совершенствуются к
133

7 годам моторные (двигательные) навы­
ки: основные естественные движения —
бег, ходьба, прыжки — становятся точ­
нее, координированнее, целенаправлен­
нее. Прежнее влечение к самому про­
цессу движения, то удовлетворение и
радость, которые доставляла малышу са­
ма возможность побегать и попрыгать,
сменяется теперь все более растущим
интересом к результатам своих усилий, к
достижению поставленных целей.
Процесс этот далеко не равномерен.
Так, мышцы рук, обеспечивающие точ­
ные координированные движения паль­
цев, нередко развиты слабо, что созда­
ет немалые трудности при овладении
навыками письма. Не закончено еще
формирование костно-мышечной систе­
мы, «отвечающей» за стабильное поло­
жение тела. А ведь ей предстоит боль­
шая работа! Ребенку придется долгое
время проводить в относительной непо­
движности, сидя за партой.
«Переходность» (а следовательно, и
некоторая неустойчивость) проявляется
и в психической сфере. В семилетием
возрасте часто отмечаются раздражи­
тельность, утомляемость, неровность в
поведении, немотивированные вспышки
агрессии, обидчивость, обостренное са­
молюбие. Восприятие и мышление ста­
новятся более реалистичными, освобо­
ждаются от «засилья» эмоций, от господ­
ства воображения. Кстати, начинается
это гораздо раньше, но в 7 лет особенно
ярко выражено. Личные интересы и же­
лания, стремление к их удовлетворению
составляют если не все содержание, то
основное ядро жизни 4—5-летнего ма­
лыша, к 7 годам дети уже начинают со­
относить свои потребности с интереса­
ми и желаниями товарищей. Правда, сте­
пень социального развития может быть
весьма разной. Ребята, посещавшие дет­
ский сад, обычно уже обладают какимито навыками общения, организованно­
сти и дисциплины; у тех же, кто воспи­
тывался дома, а тем более мало общался
со сверстниками, социальный опыт весь­
ма невелик, и им труднее привыкать к
школьным требованиям.
И вот ребенок приходит в школу.
134

Меняется вся его жизнедеятельность,
перестраивается распорядок дня, обыч­
но исключается дневной сон, увеличива­
ются статические нагрузки (сидение за
партой — четыре урока ежедневно и
1—2 часа занятий дома). В связи с этим
в детском организме происходят значи­
тельные изменения, и если он не подго­
товлен к большим нагрузкам, то пере­
носит их труднее. Постепенно организм
тренируется, адаптируется, приобретает
способность эффективно работать в но­
вых условиях. Многочисленными обсле­
дованиями установлено, что в начале
учебного года выносливость ребенка сни­
жается, а в конце года увеличивается.
Однако резкие перемены восприни­
маются многими детьми нелегко, про­
цесс адаптации требует от них огромных
усилий, далеко не всегда проходит без­
болезненно. Чтобы создать тот переход­
ный мост от дошкольного возраста к пер­
вому школьному году, о необходимости
которого говорила еще Н. К. Крупская,
и нужны наши родительские усилия, на­
ша забота.
И, конечно, первая задача — при­
учить детей к новому режиму дня. До
школы жизнь ребенка (находился ли он
дома или в детском саду) шла по опре­
деленному расписанию — естественно
сложившемуся или установленному ва­
ми. Теперь это расписание меняется.
Частично оно определено временем и
продолжительностью школьных занятий,
но остальную его часть — все, что отно­
сится к дому, — должны определить вы.
Как показывают исследования, имен­
но от четкого и тщательно выполнен­
ного режима дня и зависит в основном
работоспособность первоклассника. Не­
редко смысл режима родители видят
лишь в том, чтобы ребенок «не терял
времени попусту», все успевал. Но де­
ло не только в этом. Точная фиксиро­
ванность времени любого из «режимных
моментов» (будь то еда, игры или заня­
тия) создает у ребенка внутреннюю под­
готовленность именно к этой деятель­
ности. Если же в одни и те же часы он
сегодня делает одно, завтра другое, ему
каждый раз приходится внутренне на­

страиваться, а это далеко не всегда (осо­
бенно по отношению к занятиям) удает­
ся. Как известно, ресурсы собранности,
внимания, воли у семилеток не столь уж
велики.
Мы уже говорили о том, что физи­

Прежде всего, не забывайте о самом
простом (и столь часто упускаемом!) —
об утренней зарядке. Часто родители
жалуются: никак не удается заставить
ребенка делать зарядку. А все дело в том,
что «заставляют» от случая к случаю:

ческая подготовленность ребенка — важ­
ное условие успешности его учебной ра­
боты. И родители должны ясно усвоить,
что физические упражнения не просто
желательное и полезное, а необходимое
звено в жизни первоклассника. У детей,
с раннего возраста приобщенных к заня­
тиям физкультурой, лучше развиваются
и укрепляются нервная система, костная
и мышечная ткани, связочный аппарат.
Двигательная активность улучшает так­
же работу внутренних органов. Под влия­
нием упражнений расширяется и стано­
вится подвижнее грудная клетка, увели­
чивается объем легких, улучшается га­
зообмен, кровообращение, укрепляется
сердечная мышца, ее сокращения стано­
вятся реже, но мощнее. Физические
упражнения развивают внимание и па­
мять, такие важные качества, как дис­
циплинированность,
настойчивость
и
точность.

сегодня делает, завтра проспал — и уже
не до нее, послезавтра еще что-то поме­
шало. А вот если бы малыш занимался
ежедневно да еще вместе со взрослыми,
очень скоро заставлять и вовсе не при­
шлось бы — это вошло бы в привычку.
Польза же от этой привычки немалая:
утренняя гимнастика благоприятно дей­
ствует на нервную систему, на все веге­
тативные функции ребенка, улучшает об­
щую координацию движений, наконец,
служит тем «физиологическим будильни­
ком», который напоминает организму —
пора за работу.
Опытом и практикой установлено:
большинство первоклассников еще не
могут быть внимательными в течение
всех занятий. Уже на втором-третьем
уроке у ребенка резко снижается вос­
приятие учебного материала, его мысли
рассеянны, объяснения учителя он слу­
шает невнимательно, часто отвлекается.
135

Даже самый интересный рассказ не спа­
сает ситуацию — шум в классе нараста­
ет, продуктивность урока снижается, и
нередко нарушается дисциплина. Вот
здесь и приходит на помощь физкульт­
пауза. Такие же физкультпаузы необхо­
димы и при домашних занятиях. Если
малыш уже около часа не поднимает го­
лову от тетрадок, подождите радоваться
его усидчивости: в этом случае от нее
мало проку. Пусть он лучше на 5—10 ми­
нут прервется, походит по комнате, сде­
лает несколько гимнастических упраж­
нений — работа сразу пойдет лучше.
Одно из основных физиологических
требований к режиму первоклассника —
отдых должен быть активным. Что это
значит? Если первоклассник, придя из
школы, утыкается в книгу или садится
за настольную игру, не думайте, что в
это время он по-настоящему отдыхает.
Активный отдых — это смена видов дея­
тельности, нагрузок. После четырех ча­
сов, проведенных за школьной партой,
малышу прежде всего необходимы дви­

жения, физическая активность — в ви­
де каких-то посильных дел по дому
(кстати, совсем не следует из-за боязни
перегрузки освобождать от них перво­
классника), спортивных занятий или
подвижных игр. Здесь можно рекомен­
довать велосипед, бег и прыжки весной
и осенью, лыжи и коньки зимой, волей­
бол, баскетбол (по упрощенным прави­
лам), настольный теннис. Надо только
последить, как чувствует себя ребенок
после занятий. Если у него ухудшается
аппетит, он теряет в весе, неспокойно
спит, становится возбудимым или, на­
оборот, вялым, это указывает на пере­
утомление. В таких случаях необходимо
посоветоваться с врачом и, может быть,
на время прекратить интенсивные заня­
тия спортом.
Учеба школьника — самая важная
часть (но все-таки лишь часть) жизни
ребенка. И ваша родительская забота —
обеспечить максимальные условия для
его гармоничного роста и развития.

Без простуд
Едва ребенок спустил ноги с постели,
как тут же родители спешат напомнить
ему:
— Надень тапочки!
Ну а о том, чтобы побегать босиком
во дворе, вообще не может быть и речи...
Знакомая картина, не правда ли?
А вот к чему это приводит: анализ пока­
зал, что наиболее частый диагноз, кото­
рый указывается в больничных листах
родителей по уходу за больным ребен­
ком, — простуды. Это также наибо­
лее распростаненная причина пропус­
ков уроков в школе, особенно среди
учащихся начальных классов. Понятно,
что отсутствие на уроках отрицательно
сказывается
на успеваемости детей.
А главное, простудные заболевания опас­
ны своими осложнениями, из-за которых
человек может страдать всю свою жизнь.
В то же время известны немало се­
мей (об их опыте рассказано и в нашей
136

книге), например Никитины из Подмос­
ковья, Козицкие и Скрипалевы из Моск­
вы, Устеленцевы из Мурманска и многие
другие, в которых дети практически не
знакомы с простудой. Секрет? Он прост.
В таких семьях детей закаливают с само­
го раннего возраста, а к тому времени,
когда они идут в школу, у них уже сфор­
мированы здоровые привычки. Да и ста­
тистика показывает: в результате закали­
вания заболеваемость простудами среди
школьников снижается в 3—4 раза, а об­
щее количество потерянных по болезни
дней — в 7 раз. Это объясняется тем,
что закаливание и оптимальный двига­
тельный режим повышают иммунобио­
логическую
реактивность
организма,
увеличивают выработку защитных тел.
Но вот что настораживает: как пока­
зал опрос школьников, лишь 14 процен­
тов из них узнали о пользе закаливания
от родителей, но даже и среди тех уча­

щихся, которые отлично осведомлены о
необходимости закаливания, системати­
чески закаливается не более половины.
Следовательно, пропаганда закаливания
должна быть более убедительной, а глав­
ное, нужен личный пример взрослых, в

школьником, он не утратил приобретен­
ные навыки. Если же первокласснику
только еще предстоит овладеть основами
закаливания с вашей помощью, то по­
мните, что начинать закаливаться лучше
летом, не позднее сентября. Главное,

первую очередь родителей и педагогов.
Выдающийся русский просветитель
Н. И. Новиков в своей работе «Разговор
о здоровье» писал, что тому, кто хочет
быть здоровым и крепким, надо привы­
кать сносить жар и стужу, ветер и сырую
погоду. По его мнению, закаливание не
только повышает устойчивость организ­
ма к холоду, но и в известной мере фор­
мирует характер человека, поскольку,
как считал Новиков, изнеженные люди,
которые ничего вытерпеть не могут, по­
чти ни к чему на свете не пригодны.
Закаливание, как известно, это уме­
лая тренировка механизмов теплорегу­
ляции и разумное использование средств
защиты от переохлаждения или перегре­
вания (одежда, обувь, жилище и т. д.).
Хочется надеяться, что с азами закали­
вания ребенок уже познакомился в до­
школьном учреждении или же в семье,
а потому проследите, чтобы, будучи

чтобы вы были хорошо осведомлены о
состоянии здоровья ребенка, и если име­
ются серьезные его нарушения, то при­
ступать к закаливанию можно только
после консультации с педиатром. Очень
важно также соблюдать основные пра­
вила проведения закаливающих проце­
дур: постепенность, систематичность и
использование
разнообразных
средств
и методов закаливания. Ни в коем слу­
чае нельзя закаливать ребенка, если
налицо признаки недомогания, особенно
повышение температуры.
Самый простой и доступный способ
закаливания — воздушные ванны. По­
лезно приучить школьника спать с от­
крытыми окном (в теплое время года)
или же форточкой (в холодное время),
под тонким одеялом, желательно наги­
шом. После пробуждения пусть он в од­
них трусах и босиком приступит к утрен­
ней гимнастике. Первоначальная тем137

пература комнатного воздуха в таких
случаях должна быть не ниже 20°, про­
должительность зарядки — до 5 минут.
В дальнейшем температуру воздуха в
комнате можно постепенно довести до
12° и ниже, однако время «воздушного

После того как организм привыкнет
к низким температурам во время обти­
раний (через 2—3 недели), можно на­
чать обливания или души. Первоначаль­
ная температура воды — не ниже 35°.
Через неделю начинайте ее снижать,

купания» не должно превышать 10 ми­
нут. Во время утреннего туалета и завт­
рака можно остаться в той же легкой
одежде и таким образом продолжить за­
каливание воздухом.
Привыкнув к воздушным ваннам, ре­
бенок может переходить к закаливанию
водой. Проследите, чтобы он умывался
обязательно прохладной или даже хо­
лодной водой, но только не теплой! А вот
первоначальная температура воды для
обтирания детей 7—12 лет должна быть
не ниже 32—30°. Тело обтирают рука­
вичкой, губкой или полотенцем, смочен­
ными прохладной водой, после чего на­
сухо вытираются. И только путем по­
степенного снижения (ориентировочно
на 1° ежедневно или же на 2° спустя
каждые 2—3 дня) температура воды в
первые 10 дней доводится до 22°, а в
дальнейшем — до комнатной темпера­
туры и ниже (по самочувствию).

примерно каждые два дня на 2°, и дове­
дите до 16°, если, конечно, закаливание
идет на пользу. В дальнейшем рекомен­
дуется контрастный душ — чередование
горячей и холодной воды.
Во время утреннего туалета школь­
нику полезно выполнить и процедуры,
закаливающие
верхние
дыхательные
пути. С этой целью следует вымыть мы­
лом ноздри изнутри, прополоскать гор­
ло первой порцией воды комнатной тем­
пературы, а затем холодной и обтереть
шею. Во время сезонного увеличения
случаев острых респираторных заболева­
ний приготовьте ребенку для полоска­
ний горла слабый (розового цвета) раст­
вор марганцовокислого калия. Процеду­
ру лучше проделывать дважды: утром и
на ночь. И не приучайте ребят к теплым
шарфам.
Вечером можно заняться и закалива­
нием ног — ведь нередко простудные

138

заболевания у ребят возникают в резуль­
тате их переохлаждения. Вот самый
простой способ: стопы (до лодыжек)
опустите в тазик с водой температурой
28—30° на минуту. Затем растереть их
махровым полотенцем до ощущения теп-

Естественно, в летнее время основ­
ной закаливающей водной процеду­
рой для ребят является купание. Уча­
щимся начальных классов рекоменду­
ется начинать купаться при температу­
ре воды не ниже 22—20° и температу­

ла. Ежедневно увеличивайте продолжи­
тельность ножных ванн, доведя ее до
10 минут. Если отрицательные реакции
отсутствуют, температуру воды следует
каждые 3 дня снижать на 2° и постепен­
но довести до 12° (такова примерно тем­
пература воды в водопроводе зимой).
Продолжительность процедуры — не бо­
лее минуты.
Можно обучить ребят и другому спо­
собу закаливания ног. Налейте в один
тазик горячую воду (выше 40°), в дру­
гую — холодную (примерно 15—16°).
Сначала стопы погружают на 2 минуты
в тазик с горячей водой, а затем на ми­
нуту — с холодной. Закончить проце­
дуру необходимо погружением на пол­
минуты в тазик с горячей водой, после
чего стопы растереть махровым поло­
тенцем. Температуру холодной воды
при желании можно постепенно пони­
зить до 5°.

ре окружающего воздуха не ниже
24—22°. Лучшее время для купания —
вторая половина дня, когда вода хорошо
прогреется. Очень важно проследить,
чтобы ребята не сидели в воде, что назы­
вается, «до посинения». Не следует им
входить в воду и при так называемой
гусиной коже, кожа перед купанием
должна быть теплой, ибо вода отнимает
тепла больше, чем воздух. Если же ребе­
нок остыл, ему надо предварительно со­
греться, проделав несколько гимнастиче­
ских упражнений. Словом, в воду нель­
зя входить ни разгоряченным, ни охлаж­
денным.
Отправляя ребенка на улицу, одевай­
те его по погоде и с учетом того, чем
ему предстоит заниматься. Если он бу­
дет много бегать, играть или выполнять
посильную физическую работу, одежда
должна отвечать двум требованиям:
максимально облегчить отдачу тепла
139

и защищать от ветра. Так, при темпера­
туре воздуха выше 10° дети должны
быть одеты в хлопчатобумажные трени­
ровочные костюмы, спортивные майки
и трусы, простые носки и кеды. При по­
нижении температуры воздуха до 6°
следует утеплить одежду: надеть лыж­
ный или тренировочный костюм с наче­
сом, футболку, шапочку, шерстяные нос­
ки. Если же на улице мороз до 20°, одеж­
ду надо дополнить фланелевой рубаш­
кой, хлопчатобумажными тренировоч­
ными брюками, курткой на утепленной
подкладке, более теплой лыжной ша­
почкой, варежками, теплыми ботинка­
ми. При более низкой температуре по­
требуются шерстяной свитер с воротом
и шапка-ушанка, а вот теплый шарф
необязателен. Напомните ребятам, что
в сильный мороз лучше дышать носом.
Занятия в хорошо проветренном
классе и приготовление уроков дома в

комнате со свежим, чистым воздухом,
проведение перемен и физкультурных
занятий на открытом воздухе, прогул­
ки в любую погоду — все это прекрас­
но закаливает ребят. Свежий воздух —
самое лучшее средство как профилак­
тики, так и лечения многих болезней,
но в первую очередь так называемых
простудных.
Не случайно же в популярной дет­
ской песне есть такие слова:
Ни мороз мне не страшен, ни жара.
Удивляются даже доктора
Почему я не болею, почему я здоровее
Всех ребят из нашего двора?
Потому что утром рано
Заниматься мне гимнастикой не лень,
Потому что водой из-под крана
Обливаюсь я каждый день.

Так вот искренне хочется, чтобы сло­
ва этой песни относились именно к ва­
шему ребенку.

Зачем Алешке зубная щетка!
Большой светлый коридор сразу стал
казаться меньше: напротив кабинета
профилактики
стоматологических
за­
болеваний разместился целый класс —
веселый, озорной, непоседливый 2-й «А».
— Кто еще не чистил зубы? — раз­
дался строгий голос медсестры, и стай­
ка девочек под предводительством учи­
тельницы скрылась за дверью.
...Зал с зеркалами и умывальника­
ми, вертящимися стульями на колеси­
ках, игрушками на полках, зубоврачеб­
ным креслом и... множеством самых
разных зубных щеток, на каждой из ко­
торых написана фамилия владельца.
Это класс гигиены в Центральном науч­
но-исследовательском
институте
сто­
матологии.
Рассказывает
заведующая
отделе­
нием профилактики кандидат медицин­
ских
наук
Элеонора
Брониславовна
Сахарова:
— Здесь мы принимаем меры по
предотвращению возникновения карие­
са. Назначаем специальные полоска­
140

ния, прописываем таблетки, проверяем
состояние ротовой полости и... учим
правильно чистить зубы. Да-да, не удив­
ляйтесь. Казалось бы, чего проще, но,
оказывается, большинство взрослых и
детей до сих пор не умеют правильно
это делать.
А ведь больные зубы — это не толь­
ко некрасиво. Не только сильная боль
и вспухшие десны. Причиной многих
заболеваний всего организма часто яв­
ляются не залеченные вовремя зубы.
Здоровых людей с больными зубами
не бывает.
Потеря рабочего времени из-за бо­
лезней зубов — это не только медицин­
ская проблема. По статистике на сто че­
ловек приходится 80—90 больных сто­
матологическими
заболеваниями.
У
50 процентов из них поражены и десны.
Кариес — болезнь цивилизации, бо­
лезнь нашего времени. Если в сельской
местности люди больше двигаются, ра­
ботают на свежем воздухе, едят свежие
фрукты и овощи, то в рационе горожан

преобладает пища, богатая углеводами
и бедная витаминами и минеральными
соединениями фтора и кальция — так
необходимыми организму для построе­
ния зубной ткани. Всем известно, что
сахар, кондитерские изделия вредны
для зубов. И это действительно так. Ко­
нечно, совсем отказываться от сладкого
не нужно. Необходимо просто свести по­
требление конфет и пирожных до разум­
ного минимума и есть сладости в не­
больших количествах во время основ­
ного приема пищи.
Способствует возникновению карие­
са. также и курение.
Зубная боль подчас заглушает дру­
гие боли. Сегодня у нас есть обезбо­
ливающие препараты. Но важно не забы­
вать: чем раньше человек обратится к
стоматологу, тем меньше болезненных
ощущений его ожидает.
Критический возраст для болезни
зубов — это семь-восемь лет: происхо­
дит перестройка эндокринной и нерв­
ной систем, и болезнь зуба может все
усугубить. Второй этап — двенадцатьчетырнадцать лет, начинается половое
созревание. Перемены в организме про­
исходят значительные. Болезни челюст­
но-лицевой системы тут очень опасны.
Ее формирование может пойти непра­
вильно, и выправить потом это уже
очень трудно.
Необходимые меры в борьбе с карие­
сом — это гигиена, применение препа­
ратов фтора по назначению врача, ра­
циональное питание — с ограничени­
ем сахара и, конечно, здоровый образ
жизни — постоянное соблюдение режи­
ма труда и отдыха, достаточное пре­
бывание на свежем воздухе, регуляр­
ные занятия физкультурой. Ведь по ста­
тистике лишь у 26 процентов детей и под­
ростков и 31 процента взрослого насе­
ления,
систематически
занимающихся
спортом, встречается кариес, тогда как
среди людей, ведущих малоподвижный
образ жизни, 90 процентов страдают
стоматологическими
заболеваниями.
Физкультура является мощным факто­
ром укрепления здоровья, она повы­
шает сопротивляемость организма ко

всем заболеваниям, в том числе и к
болезням зубов.
Расскажу подробнее о том, что та­
кое правильный уход за зубами.
Итак, гигиена. Зубы надо чистить
2 раза в день — утром после завтрака

и вечером после ужина, на ночь. После
каждого приема пищи нужно полоскать
рот. Очень важно правильно подобрать
зубную щетку и пасту. Щетка должна
быть обязательно с искусственной ще­
тиной, так как в натуральной задержи­
вается много болезнетворных микро­
бов. Лучше всего использовать щетку
средней
жесткости;
мягкая
щетина
предназначена пожилым людям, малень­
ким детям и тем, кто страдает воспале­
нием десен — гингивитом. Очень жест­
кая щетина хороша при совершенно
здоровых зубах и деснах, что встречает­
ся редко.
— Элеонора Брониславовна, с ка­
кого возраста необходимо приучать де­
тей чистить зубы?
— Ребенку надо прививать навы­
ки ухода за ротовой полостью с двух
лет. Сначала можно давать просто зуб­
ную щетку, без пасты, а со временем
добавить и пасту.
— Что лучше употреблять — зуб­
ную пасту или порошок?
— С гигиенической точки зрения,
141

зубной порошок не годится: он постоян­
но открыт и туда попадают микробы.
А зубная паста плотно закупорена,
при пользовании мы выдавливаем на
щетку небольшое количество содержи­
мого тюбика.
Стоматологи различают два типа
зубных паст: гигиенические и лечебно­
профилактические. Гигиенические зуб­
ные пасты освежают, дезодорируют
полость рта. К ним относятся: «Семей­
ная», «Мойдодыр», «Ну, погоди!» Лечеб­
но-профилактические пасты в зависи­
мости от назначения подразделяются
на 2 вида: антикариозные и противо­
воспалительные. Пасты «Шалфейная»,
«Фтородент», «Зодиак», «Молодежная»,
«Чебурашка», «Салют» — антикариоз­
ные. Они содержат соединения фтора.
В пасту «Жемчуг» добавлены соли каль­
ция. В пасту «Рила» болгарского произ­
водства — нитрат цинка. Все эти веще­
ства необходимы для построения зуб­
ной ткани. К противовоспалительным
зубным пастам относятся популярные
«Помории», «Омодент», «Лесная» (с до­
бавлением хлорофилла).
— Как же правильно чистить зубы?
Сахарова берет муляж человеческой
челюсти из папье-маше, большую зуб­
ную щетку и начинает объяснять: сна­
чала надо чистить передние и боковые
зубы, вот так — от десны к краю —
вверх-вниз, но ни в коем случае не гори­
зонтально, чтобы в межзубные проме­
жутки не попадали остатки пищи и зуб­
ной налет.
Затем круговыми движениями обра­
батываем
жевательные
поверхности.
Далее чистим внутреннюю поверхность
зубов — выметающими движениями.
И снова переходим к передним и боко­
вым зубам — только теперь водим щет­
кой по спирали, по кругу. Каждое дви­
жение рекомендуется повторять 10 раз.
На всю процедуру надо тратить 3 ми­
нуты. При полном овладении навыка­
ми можно уложиться и в полторы.

142

В кабинете профилактики дети учат­
ся чистить зубы под наблюдением мед­
сестры, затем она проверяет качество
«работы»
специальным
йодосодержа­
щим веществом. Раствором смазывает
зубы, и если появились темные пятна —
значит, зубы почищены неправильно.
За качество выполнения этой процеду­
ры пациенту ставятся оценки.
Профилактические
мероприятия
проводятся не только в самом Централь­
ном институте стоматологии, но и в под­
шефных школах.
...Стоматологический кабинет в шко­
ле № 171. Разноцветные зубные щет­
ки с белоснежной щетиной стоят на
полках в специальных подставках. На
ручке каждой щетки — фамилия, а на
большой подставке — номер класса:
0-й, 1-й «А», 3-й «А» и т. д. На стенах
расположены стенды, рассказывающие
о профилактике кариеса и других за­
болеваний; о зубных пастах и пользе
рационального
питания.
Заведующая
кабинетом В. И. Ханенко рассказыва­
ет:
— Здесь, в зубоврачебном кабине­
те, дети хорошо чистят зубы, старают­
ся. Мы им назначаем необходимые про­
цедуры. Казалось бы, все в порядке. Но
вот ребенок приходит домой. Тут-то в
большинстве случаев усилия врачей идут
насмарку. Ребенок не прополощет пос­
ле еды рот, вечером плохо почистит зу­
бы, в утренней спешке вообще забудет
об этом... А мама с папой не понимают
важности противокариесных мероприя­
тий! Некоторые взрослые считают: мы
жизнь прожили без этой профилактики,
так нечего нашему ребенку морочить
голову ерундой — учить, как зубную
щетку в руках держать.
А для успешной борьбы с кариесом
и другими болезнями необходимо объ­
единить общие усилия — врачей, учите­
лей и, конечно, родителей. Ведь зада­
ча у нас одна — воспитывать здоро­
вое, гармонически развитое поколение.

Бег — естественнейшая форма двигательной активности ребенка. Обратите
внимание, в какие игры играет ваш ребенок, выходя во двор. Ведь все они —
сплошная беготня! Знаменитые тренеры А. Лидьярд и П. Черутти утверждали, что
ребенок может спокойно за день в сумме одолеть марафон, а то и 50—60 километ­
ров, если только делает, когда ему потребуется, перерывы для отдыха.

Бегайте больше
В предыдущей главе вы познакоми­
лись с мнением доктора пед. наук А. Ма­
карова о занятиях бегом малышей. В
этом разделе ученый предлагает свои ре­
комендации (основанные на результа­
тах проведенных им исследований) ро­
дителям, имеющим детей школьного воз­
раста.
Начиная с 6—7-летнего возраста за­
боту о физическом воспитании детей в
значительной степени берет на себя шко­
ла. Почти 45 миллионов детей сидят ны­
не за партами, около 13 миллионов по­
сещают группы продленного дня, школа
становится их вторым родным домом.
Однако поводов для беспокойства о
воспитании детей, особенно физическом,
еще, к сожалению, предостаточно. 18
дней пропусков занятий в году по бо­
лезни приходится в среднем на одного
школьника, 6 — на студента. Сердечно­
сосудистые
заболевания,
называемые
«болезнями века», стремительно моло­
деют. Умственные и эмоциональные на­
грузки в сочетании с малой, подвиж­
ностью, избыточной массой тела способ­
ствуют сначала кратковременному; а за­
тем и более постоянному повышению
артериального давления, на основе ко­
торого затем развивается гипертоничес­
кая болезнь. Избыточная масса тела
наблюдается сейчас у 10—15% школь­
ников, и заболеваемость их в среднем
на 15% выше, чем у детей с нормальным
весом. Хронические заболевания носо­
глотки (хронический тонзиллит, ринит,
гайморит) встречаются примерно у 30%
школьников, снижение остроты зре­
ния — у 15—20%, нарушение осанки —
у 14-22%.

И здесь веское слово должна сказать
физическая культура. Сейчас разрабо­
тана новая программа физического вос­
питания для детского сада, где преду­
смотрено, в частности, увеличение бего­
вых нагрузок. Школа должна продол­
жить эту линию. Не секрет, что раньше
получалось так, что дети в первых клас­
сах теряли многое из уже приобретен­
ных навыков и умений, их двигательная
активность резко падали.
Оздоровительный бег должен стать
длд школьников одним из основных
средств профилактики различных забо­
леваний, укрепления здоровья, воспи­
тания потребности в ежедневных физи­
ческих упражнениях.
Надо сказать, что бег применяется в
различных странах как мощное средство
физического воспитания уже давно. На­
коплен определенный опыт в его при­
менении. Вот несколько примеров.
Новая Зеландия. Здесь бег на дистан­
цию длиной до 1 мили (1609 м) — об­
щепринятый вид соревнований для де­
тей 14 лет и меньше. «Я видел сотни
бегунов на дистанции 880 ярдов в возра­
сте 11 —12 лет, — писал заслуженный
тренер СССР Г. Коробков, —хорошо
подготовленных к этим соревнованиям.
На старт выходили мальчики в ярких
майках и трусах с эмблемами своих
школ, полные решимости и азарта. Бег
шел тактически грамотно, захватываю­
ще интересно, без снижения скорости и
с отличным финишем. Ни один мальчик
не сошел с дистанции, хотя забег шел
за забегом, и в каждом стартовало 20—
25 человек. Переполненные трибуны реа­
гировали на все происходящее на дорож­
ке так, будто среди участников были
такие кумиры, как Снелл».
143

«Мне приходилось в разных местах
Новой Зеландии встречать ребят, —
вспоминал далее Г. Коробков, — кругло­
годично бегающих по 90 миль в неделю
и еженедельно участвующих в соревно­
ваниях на беговой дорожке, в кроссе

и моложе — 660 ярдов; 12—13 лет —
660 и 1320 ярдов; 14—15 лет — 1 миля
(1609 м); 16—17 лет — 2 и 3 мили.
В ГДР введены следующие беговые
дистанции для школьников: возраст
13,5—15,5 года — 800, 1000, 1500 и

или по шоссе, вплоть до марафона. Объ­
емами тренировочной нагрузки ново­
зеландцев не удивишь: к ним они при­
выкли с детства, и формула Лидьярда
«100 миль в неделю» — дело привычное».
В США существуют следующие со­
ревновательные дистанции в беге на вы­
носливость для детей и юношей: 9 лет

3000 м на дорожке и 7,5 км по шоссе;
возраст 15,5—17,5 года — 800, 1000,
1500, 3000 и 5000 м на дорожке и 15 км
на шоссе.
С одной стороны, возможности дет­
ского организма еще далеко не изучены,
установить их предел пока не представ­
ляется возможным. С другой стороны,

144

все большее число школьников ведет
малоподвижный образ жизни и не реа­
лизует свой двигательный потенциал.
Установлено, что двигательная актив­
ность учеников 1-х и 2-х классов падает
на 50 процентов по сравнению с до­
школьниками, а старшеклассники 75
процентов всего времени бодрствования
не двигаются. Поэтому задачи оздоров­
ления нацеливают на ликвидацию по­
следствий гиподинамии, отставания в
физическом развитии, накопление ре­
зервов сил, позволяющих школьнику
справляться с усложненными програм­
мами, противостоять утомлению, бо­
роться с болезнями и обеспечивать их
профилактику.
Так сколько же бегать детям? Столь­
ко, сколько они хотят, и столько, сколь­
ко они могут без вреда для себя. Дети
всегда бегают много и любят бег. «Ребе­
нок — прирожденный бегун на длинные
дистанции, его игра — постоянная бе­
готня.
Бесчисленные
рентгеновские
снимки демонстрируют более благопри­
ятное соотношение между объемом серд­
ца и весом тела у детей, чем у взрослых.
Исследования показывают, что у обыч­
ного девятилетнего ребенка отношение
объема сердца к весу тела больше, чем
когда-либо позже в жизни, если только
он не будет тренироваться на выносли­
вость на уровне спортсменов мирового
класса», — утверждает доктор Эрнст ван
Аакен.
На основе данных, имеющихся в ли­
тературе, анализа результатов собствен­
ных исследований, проведенных среди
младших школьников, а также опыта
лучших организаторов и руководителей
внеклассной работы среди школьников,
нами была разработана программа за­
нятий оздоровительным бегом с младши­
ми школьниками.
В результате проведенного педаго­
гического эксперимента эта программа
получила научное подтверждение. Маль­
чики и девочки, занимающиеся оздоро­
вительным бегом, повысили уровень фи­
зической
подготовленности,
укрепили
здоровье.
Было установлено, что для город­

ских школьников наиболее целесообраз­
ны трехразовые занятия в неделю. В со­
вокупности с двумя уроками физической
культуры они способствуют обеспече­
нию необходимого минимума двигатель­
ной активности.
Вместе с этим, на наш взгляд, ста­
новится актуальной проблема соотноше­
ния урочных и внеурочных форм физи­
ческого воспитания. Являясь частями
одной системы, они практически сущест­
вуют изолированно друг от друга. Мы
провели анализ изменения соотношения
между этими двумя формами. Рабочей
гипотезой служило предположение о
том, что учебный процесс будет эффек­
тивнее, если в уроки физической куль­
туры включить упражнения, направлен­
ные на усвоение и закрепление двига­
тельных навыков, а внеурочные занятия
(в нашем случае занятия оздоровитель­
ным бегом) ориентировать на развитие
двигательных качеств. Таким образом,
урок будет носить в целом обучающий
характер, а внеурочные занятия, прово­
димые как в группе продленного дня, так
и самостоятельно, в виде семейной физ­
культуры, — развивающий. Продолжи­
тельность одного занятия во внеурочное
время должна составлять от 1 до 1,5 часа.
Результаты показали, что учащиеся
экспериментального
класса
опередили
своих сверстников из контрольного клас­
са по уровню физической подготовлен­
ности, а также лучше овладели двига­
тельными навыками, предусмотренными
школьной программой.
Дети охотно принимают участие в со­
стязаниях. Желательно, чтобы элементы
соревнования присутствовали на каждом
занятии. Даже простые беговые упраж­
нения следует выполнять в парах с обя­
зательной оценкой техники выполне­
ния и выявлением лучшего.
Лучше всего заниматься бегом вес­
ной и осенью, хотя имеются данные
научных исследований о значительном
эффекте, который дают беговые упраж­
нения, выполняемые в зимний период.
Очень охотно дети занимаются бегом в
лесопарковой зоне. Это, однако, не ис­
ключает возможности проведения заня­
145

тий на стадионе. Очень полезен для де­
тей бег в гору и по песку. Такой бег
разнообразит нагрузку, приучает ре­
бенка правильно регулировать длину и
частоту беговых шагов.
Кроме чисто беговых упражнений по­

Мы провели исследование, по ре­
зультатам
которого
проанализировали
успеваемость, поведение и общую рабо­
тоспособность у учеников эксперимен­
тальной и контрольной групп.
Классные руководители единодушно

лезны и спортивные игры: футбол, бас­
кетбол, ручной мяч, регби по упрощен­
ным правилам. Значительным тренирую­
щим эффектом обладают также обще­
развивающие упражнения (ОРУ). Их
применение обусловлено принципом раз­
носторонности, который предъявляется
к занятиям физическими упражнениями
с детьми. Дело в том, что в развитии
мышц у детей младшего школьного
возраста наблюдается некоторая гетеро­
хронность: глубокие мышцы спины, обес­
печивающие сохранение позы, отстают
в своем развитии. Это создает предпо­
сылки для нарушения осанки. Поэтому
ОРУ, направленные на развитие и укреп­
ление мышечного корсета (поднимание
и опускание туловища, броски набивных
мячей), а также упражнения, формирую­
щие правильную осанку (висы на швед­
ской стенке, упражнения с предметами),
чрезвычайно важны.

отмечали улучшение дисциплины и ор­
ганизованности у школьников, занимаю­
щихся оздоровительным бегом; повыси­
лась также их общественная и трудо­
вая активность.
Вообще же влияние оздоровитель­
ного бега (как и всякого другого физи­
ческого упражнения) на формирование
личности младшего школьника необхо­
димо рассматривать с точки зрения ос­
новных научных достижений физиоло­
гии и психологии. Младшие школьники
с каждым днем узнают что-то новое, по­
стоянно расширяют круг своих знаний,
умений и навыков, и это познание осу­
ществляется через движение, посредст­
вом движения, в движении. Таким обра­
зом, формируется «культура движений»,
а оздоровительный бег выступает в ка­
честве генератора двигательного опыта.
Педагогические наблюдения, конт­
роль частоты пульса и дыхания во вре­

146

мя бега позволили констатировать, что
организм учащихся достигает так назы­
ваемого устойчивого состояния, когда
сердце и легкие бесперебойно обеспе­
чивают организм кислородом.
Бег в самых различных, но разумных
вариантах — вот, на наш взгляд, одно
из основных правил, которым следует
руководствоваться при организации и
проведении занятий с младшими школь­
никами.
Ведущей деятельностью в младшем
школьном возрасте является учеба. Ка­
чественное уплотнение информационно­

го потока, который обрушивается в на­
стоящее время на школьника, напря­
женная учебная программа, предусмат­
ривающая быстрое и эффективное овла­
дение ребенком необходимыми знания­
ми, навыками и умениями, требуют хо­
рошей работоспособности и здоровья.
Оптимизация всего учебного процес­
са р целом невозможна без интенсифи­
кации процесса физического воспитания.
Это положение научно-технической ре­
волюции должно стать определяющим
не только для учителей, но и для роди­
телей.

Плоскостопия можно избежать
Плоскостопие — одно из тяжелых
ортопедических
заболеваний.
Хорошо
известно, что запущенные случаи плоско­
стопия нередко влекут за собой глубо­
кие расстройства здоровья и даже при­
водят к инвалидности. Свои рекоменда­
ции по профилактике плоскостопия дают
специалисты — врачи врачебно-физкуль­
турного диспансера С. П. Сидоров и
М. А. Атабекова.
Стопа — орган, обеспечивающий опо­
ру и передвижение человека. Мощная си­
стема связок и мышц обеспечивает
сохранение формы сводов стопы и их
функции.
Нормальная стопа имеет один попе­
речный и два продольных свода (внут­
ренний — рессорный и наружный —
опорный).
Плоскостопие означает деформацию
стопы, сопровождающуюся уплощением
ее сводов.
Для плоской стопы характерно опу­
скание продольного или поперечного
свода. При этом ходьба и бег нарушают­
ся, а в дальнейшем появляются другие
неприятные симптомы: быстрая утомляе­
мость и боли при ходьбе и стоянии.
В норме стопа опирается о землю
пяточной костью и головками плюсне­
вых костей, внутренняя ее часть не ка­
сается земли, что хорошо видно по от­

печатку подошвы. Обычно плоскостопие
в запущенных случаях сопровождается
отклонением большого пальца наружу.
Детская стопа менее приспособлена к
статическим нагрузкам: прыжкам, со­
скокам с высоких снарядов и предме­
тов; она быстро утомляется и легко
подвергается деформации. При нагруз­
ке своды стопы несколько уплощаются,
но по окончании ее тотчас же с помощью
активного сокращения мышц возвраща­
ются в исходное положение. Длитель­
ная и чрезмерная нагрузка ведет к пе­
реутомлению мышц и стойкому опуще­
нию сводов стопы.
Основной причиной развития плоско­
стопия является слабость мышц и свя­
зочного аппарата, принимающих участие
в поддержании свода, но причиной плос­
костопия может стать и тесная обувь,
особенно с узким носком или высоким
каблуком, толстой подошвой, так как
она лишает стопу ее естественной гиб­
кости.
Различают врожденное и приобретен­
ное плоскостопие. Приобретенное, в
свою очередь, подразделяется на рахи­
тическое, паралитическое, травматичес­
кое и статическое плоскостопие.
Наиболее часто встречается приоб­
ретенное плоскостопие, и в подавляю­
щем большинстве случаев в форме ста­
тического плоскостопия. Слабость мышц
147

стопы и голени как частичное проявле­
ние общей функциональной слабости
организма является основной причиной
статического плоскостопия.
Необходимо особенно подчеркнуть
важность борьбы с плоскостопием в
детском возрасте, так как плоскостопие
у взрослых образуется в результате
предрасположения к нему в детском
возрасте, отсутствия мер его профилак­
тики и своевременного лечения средст­
вами физической культуры.
Поскольку плоская стопа встречает­
ся у детей чрезвычайно часто (15—23
процентов случаев), для предупреждения
развития плоскостопия важно своевре­
менно его выявить и применить рацио­
нальные профилактические меры.
В основе профилактики и лечения
плоскостопия лежит укрепление мышц,
сохраняющих свод. Рекомендуется но­
сить удобную обувь и не допускать чрез­
мерных нагрузок на ноги.
Следует обращать внимание на пра­
вильную осанку, на параллельную по­
становку стоп при ходьбе и в положении
стоя. Ходьба с разведенными носками
перегружает внутренний край стопы и,
следовательно, ведет к ее деформации.
Регулярное
выполнение
физических
упражнений благотворно сказывается и
на состоянии опорно-двигательного ап­
парата. Укрепление мышц, связок, суста­
вов на основе общего укрепления орга­
низма способствует профилактике де­
формаций опорно-двигательного аппа­
рата в целом и плоскостопия в частности.
Борьба с развивающейся нервномышечной недостаточностью является
основным условием для успешной про­
филактики и лечения плоскостопия.
Помочь предупредить плоскостопие
у ваших детей могут регулярные заня­
тия коньками, лыжами. Тем же, у кого
нет возможности для таких тренировок,
рекомендуем специальные упражнения.
Систематические занятия специаль­
ными
корригирующими
физическими
упражнениями способствуют развитию
и укреплению мышц, связок и суставов,
участвующих в нормальной работе сво­
дов стопы.
148

Мы рекомендуем следующие физи­
ческие упражнения (выполнять их сле­
дует босиком):
1. Стоя прямо за спинкой стула, нос­
ки и пятки сомкнуть, руками опереться
о спинку стула. Медленно подняться на

пальцы, сохранить такое положение на
некоторое время. Опуститься на всю
ступню, перенеся тяжесть тела на внеш­
нюю сторону стопы.
2. Сидя на стуле, упереться ступня­
ми в пол, ступни параллельно друг дру­
гу на ширине плеч. Пальцами ног захва­
тить какой-нибудь предмет (кусочек
ткани, носовой платок, спичечный коро­
бок и т. д.) и, не отрывая пяток от пола,
передвигать этот предмет справа налево,
пока обе стопы не повернутся пальцами
внутрь.
3. Положить на пол деревянный бру­
сок (толщиной со среднюю книгу).
Встать на края бруска так, чтобы пятки
упирались в него, а пальцы — в пол.
Медленно подниматься на носки и также
медленно опускаться в исходное поло­
жение (и. п.).
4. Сидя на стуле, поднимать с пола
пальцами ноги мячик (для настольного
тенниса или меньше).
5. Походить 1—2 минуты на носоч­

ках, перенеся всю тяжесть тела на пе­
реднюю часть стопы.
6. Сидя на стуле, ноги вместе, ступ­
ни сомкнуты. Разводить колени в сторо­
ны, поднимая пятки от пола и повора­
чивая подошвы внутрь, сжать ступни.

голеностопных суставах, поднимаясь на
носки и опускаясь (8—10 раз).
15. Стоя на носках, повернуть пят­
ки кнаружи и вернуться в и. п. (8—
10 раз).
16. Стоя, стопы параллельны, на

7. Стоя, попробуйте развести пальцы
ног как можно шире (растопырить) или
попробуйте сыграть ими гамму. Это
сложное, но очень полезное упражне­
ние.
8. Стоя на наружных сводах стоп,
полуприсед (6—8 раз).
9.
Ходьба на наружных сводах
стоп, руки на поясе (30—60 с).
10. Стоя в основной стойке, руки
на поясе. Поднять пальцы кверху, вер­
нуться в и. п. (10—15 раз).
11. Стоя носками внутрь, пятками
наружу. Подняться на носки, вернуться
в и. п. (10 раз).
12. Стоя ноги врозь, стопы парал­
лельны, руки в стороны. Выполнить
присед, не отрывая ступней от пола.
Встать в и. п. (6—8 раз).
13. Стоя, правая (левая) нога впе­
реди носка левой (правой) (след в след).
Подняться на носки (8—10 раз).
14. Стоя на носках, руки на поясе,
стопы параллельны. Покачиваться в

расстоянии
ладони.
Сгибая
пальцы,
поднимать
внутренний
край
стопы
(8—10 раз).
17. Стоя, стопы повернуты внутрь.
Подняться на носки, медленно согнуть
ноги в коленях, медленно выпрямить
ноги в коленях, вернуться в и. п. (6—
8 раз).
18.
Упор стоя на четвереньках.
Передвигаться
небольшими
шагами
вперед (34—40 с). То же прыжками
«зайчиком».
19. Ходьба в полуприседе (30—
40 с).
20. Стоя, поднять левую (правую)
ногу. Разгибать и сгибать стопу (оття­
нуть носок вниз, носок на себя). Упраж­
нение выполняется в быстром темпе.
Повторить 10—12 раз каждой ногой.
21. Стоя, поднять левую (правую)
ногу, повернуть стопу кнаружи, затем
внутрь. Повторить 4—6 раз.
22. Стоя, поднять левую (правую) но­
гу. Круговые движения стопой.
149

23. Стоя (под каждой стопой теннис­
ный мяч), подкатывать мяч пальцами
ног к пятке, не поднимая ее.
24. Ходьба на носках «крадучись»
(в полуприседе), носки внутрь.
25. Ходьба «гусиным» шагом.

носки повернуты внутрь. Поднимать
голову и туловище (как при упраж­
нениях для мышц спины) с поворотом
стоп внутрь.
37. Лежа на животе, руки в пол, но­
ги вместе, носки оттянуты и поверну-

26. Захватив пальцами ног каран­
даш или палочку, ходить (30—40 с).
27. Лежа на спине, ноги согнуты в
коленях, стопы вместе, упираются в пол.
Активно разводить пятки с возвраще­
нием в и. п.
28. Лежа на спине, поочередно оття­
гивать носки (подошвенное сгибание)
с
одновременным
поворотом
стопы
внутрь.
29. И. п. — то же, но оттягивать
носки одновременно.
30. Лежа на спине, ноги врозь.
Скользить стопой правой ноги по го­
лени левой (подошвенной поверхностью
стопы пытаться охватить голень, паль­
цы сгибать).
31. То же, но другой ногой.
32. Лежа на спине, ноги согнуты в
коленных суставах и упираются в пол.
Поочередно отрывать пятки от пола.
33. То же, но отрывать пятки от
пола одновременно (передний отдел
стопы касается пола).
34. Лежа на правом боку, ноги вы­
тянуты. Сгибать левую ногу в колен­
ном суставе, оттягивать носок (подо­
швенное сгибание в голеностопном су­
ставе), усиливать сгибание с помощью
руки.
35. То же, но в положении на левом
боку.
36. Лежа на животе, руки на полу,

ты внутрь. Перейти в упор лежа с опо­
рой на передний отдел стопы и кисти
РУК.
38. Сидя на полу, ноги скрестно,
кисти упираются в пол на уровне стопы.
Попытайтесь встать с опорой на тыль­
ную поверхность стоп и наклоном ту­
ловища вперед.
39. Сидя на полу (без тапочек),
колени подтянуты. Захватить пальцами
ног скомканную бумажку и перело­
жить ее влево, затем вправо.
40. Сидя на полу, ноги вытянуты,
стопы параллельно на ширину ладо­
ни. Носки и пальцы ног взять «на себя»
и повернуть кнаружи.
В первые занятия достаточно вклю­
чить 3—4 специальных упражнения
для различных групп мышц. В дальней­
шем можно увеличить их число до 6.
Каждое упражнение следует повторять
вначале 4—6 раз, затем число повторе­
ний постепенно увеличьте до 10.
Если ребенок жалуется на боли в
ногах, чувство тяжести, быструю утом­
ляемость, целесообразно, предваритель­
но проконсультировавшись с ортопедом
и убедившись в правильности диагно­
за — плоскостопие, применять мас­
саж стоп и голеней, теплые ванночки,
специальные стельки, рекомендованные
врачом.

150

Умеет ли ваш ребенок плавать? Вопрос совсем не праздный. Водные проце­
дуры, купание в реке, озере, море приносят человеку неоценимую пользу: за­
каляют организм, повышают его защитные силы. Но водная стихия предъяв­
ляет и свои требования — недаром многие народы придавали огромное значение
умению плавать. И в семейной программе физического воспитания урок плава­
ния — один из самых важных.

Как рыба в воде
При обучении детей плаванию при­
меняют общеразвивающие и специаль­
ные физические упражнения для освое­
ния на воде, подготовительные упраж­
нения для овладения облегченными и
спортивными способами плавания, про­
стейшие прыжки в воду, игры и развле­
чения на воде.
Специалисты считают, что обучение
плаванию детей следует начинать с
брасса, однако мы рекомендуем вначале
осваивать
наиболее
распространенные
способы плавания, к которым относятся
кроль на груди и кроль на спине.
Общеразвивающие
и
специальные
упражнения выполняют на суше, в ввод­
ной части урока плавания. Их основ­
ное назначение — подготовка организ­
ма занимающихся к предстоящей на­
грузке в основной части урока, содей­
ствие общему физическому развитию
детей, формирование правильной осан­
ки, развитие преимущественно тех групп
мышц, которые выполняют основную
работу в плавании. К числу специаль­
ных упражнений относят также ими­
тационные упражнения, которые по
форме и характеру напоминают движе­
ния пловца.
Все эти упражнения выполняют в ви­
де комплексов, которые включают в
каждое занятие. Каждый такой комп­
лекс обычно состоит из 8—10 уп­
ражнений, половина из которых —
специальные. Комплексы могут иметь
направленность, зависящую от того,
какой способ плавания изучают.
Приводим комплекс общеразвиваю­
щих и специальных упражнений.
1. Ходьба и бег на месте (1 мин).
2.
Упражнения типа потягивания
(4—6 раз).

3. Упражнения с наклонами и по­
воротами туловища (6—8 раз).
4.
Упражнения в приседаниях с
различными
положениями
рук
(6—
8 раз).
5. Сесть с опорой руками сзади,
ноги прямые, носки оттянуты. Поднять
прямые ноги и выполнить ими не­
сколько движений в быстром темпе,
как при плавании кролем (1 мин).
6. Мельница. Из основной стойки
поднять одну руку вверх. Выполнить кру­
ги
руками
сначала
вперед,
затем
назад с постепенным ускорением (руки
прямые).
7. Ноги на ширине плеч. Наклонить­
ся вперед, смотреть прямо перед собой,
одна рука вытянута вперед, другая
сзади у бедра. В этом положении круги
руками вперед («мельница») (2 мин).
8. Выполнить упражнение «мель­
ница» с шагами, притоптыванием и
прыжками на месте.
Упражнения для освоения на воде.
Эти упражнения помогают приучать
детей к непривычной для них среде,
преодолеть чувство страха перед во­
дой, помогают формировать элемен­
тарные навыки в движениях и дей­
ствиях, которые в конечном счете обес­
печивают навыки плавания.
К числу упражнений для освоения
с водой относят простейшие движения
руками, ногами и передвижения по дну,
которые
служат
для
ознакомления
не умеющих плавать с сопротивлением
воды; погружения в воду; упражнения
для дыхания; выплывания и лежания на
воде; скольжения.
1. Полоскание белья. Зайти в воду
по пояс, расставить ноги на ширину
плеч и делать движения руками вправо,
151

влево, вперед, назад. Руки выпрямлены,
но не напряжены.
2. В том же исходном положении
согнутыми в локтях руками делать
частые гребки руками (кисти рук напря­
жены) в виде восьмерки. За счет

152

частых движений руками постараться
оторвать от дна ноги.
3. Стоя в воде по пояс, делать
движения ногами вперед, назад, в сто­
роны, меняя положение стопы.
4. Взяться за руки вдвоем и передви­

гаться в воде сначала шагом, затем
бегом с поворотами направо, налево,
помогая гребковыми движениями сво­
бодной руки. .
5. Стоя в воде по пояс, наклонить­
ся вперед и опустить лицо в воду, погру­
зиться до уровня щек, глаз, с головой.
В этом же положении опуститься под
воду с головой и открыть глаза.
6. Упражнения в паре. Поочеред­
но опускаться под воду, открывать гла­
за и считать пальцы партнера, близко
поднесенные к лицу присевшего под
воду.
7. Стоя в воде по грудь, нырнуть и
достать со дна какой-нибудь предмет.
8. Стоя в воде по пояс, наклониться
вперед, сделать вдох, опустить лицо в
воду и сделать выдох через рот.
9. Стоя в воде по пояс, наклонить­
ся вперед, опустить лицо на воду, ка­
саясь ее щекой, сделать вдох, затем
повернуть лицо в воду и сделать про­
должительный выдох через рот и через
нос (рис. 32).
10. Поплавок. Сделать вдох, мед­
ленно присесть под воду, задержав
дыхание, принять положение плотной
группировки и в этом положении
всплыть на поверхность (рис. 33).
11. Медуза. Сделать вдох, задер­
жать дыхание, лечь на воду, рассла­
бить руки и ноги и развести их в сто­
роны.
12.
Лежание на спине. Сделать
вдох,
задержать
дыхание,
спокойно
лечь спиной на поверхность воды, дер­
жа руки вдоль тела.
13. Скольжение на груди. Встать
лицом к берегу, поднять руки над го­
ловой и свести их ладонями вместе
(голова между рук), сделать вдох,
присесть и, оттолкнувшись от дна нога­
ми, скользить вперед.
14. Скольжение на спине. Встать
спиной к берегу, поднять руки и свести
их ладонями вместе, сделать вдох, при­
сесть, отклониться назад на спину и од­
новременно оттолкнуться ногами от
дна. Скользить на спине до остановки.
Облегченные
способы
плавания.
Прежде чем приступить к изучению

какого-либо способа плавания, внача­
ле последовательно овладевают техни­
кой движения ногами, дыхания, дви­
жения руками, затем движения руками
согласовывают с дыханием, осваивают
технику плавания данным способом
при задержанном дыхании и, наконец,
в полной координации.
Движения ногами в воде начинают
изучать в опорном положении: на груди,
держась вытянутыми руками за жердь
или опираясь ими о дно, или на спине,
опираясь руками о дно. Затем движения
ногами выполняют держась за плава­
тельную доску или надувной резиновый
круг и, наконец, в свободном положении
на груди или на спине.
Обучение дыханию производят с
помощью
упражнений,
аналогичных
приведенным выше, для освоения с во­
дой (например, упражнения 8 и 9 из
описанного комплекса).
Движения руками в воде также на­
чинают изучать в опорном положении
(стоя по пояс в воде), а затем в без­
опорном (при свободном скольжении) с
задержкой дыхания. В опорном положе­
нии, например, выполняют такие уп­
ражнения: стоя в воде, наклонившись
вперед, движения прямыми руками че­
рез стороны назад до бедер; в том же по­
ложении попеременные укороченные и
удлиненные движения руками, как в
кроле (дыхание произвольное). В без­
опорном положении выполняют пример­
но такие же упражнения с задержкой
дыхания во время скольжения.
После раздельного изучения техники
движений ногами, руками и дыхания
начинают выполнять упражнения, соче­
тающие движения руками с дыханием.
Включают, например, движения руками
в сочетании с дыханием (как в кроле на
груди — без выноса рук и с выносом
рук из воды).
Когда занимающиеся будут уверен­
но выполнять такие упражнения, при­
ступают к согласованию движений рука­
ми и ногами, но при задержанном дыха­
нии, а затем движения выполняют в пол­
ной координации. При плавании на гру­
ди, например, включают одновременные
153

или попеременные движения руками с
дыханием и движениями ногами кролем.
Примерно такие же упражнения выпол­
няют и при плавании на спине.
Рассмотрим технику плавания кро­
лем на груди и кролем на спине.

ками выполняются под грудью и живо­
том, т. е. пловец должен грести «под
себя», не уводя руку в сторону.
Закончив гребок у бедра, руку выни­
мают из воды, выполняют ею движе­
ние по воздуху и снова опускают в воду

Кроль на груди (рис. 34) — самый
быстрый способ плавания.
Положение тела и головы. При пла­
вании кролем пловец почти горизон­
тально лежит на поверхности воды,
лицо опущено в воду. Во время вдоха
голову поворачивают в сторону.
Движения ногами. Ноги пловца,
слегка согнутые в коленях, выполняют
непрерывные ритмичные движения сни­
зу вверх и сверху вниз — навстречу
друг другу. Эти движения производят
от бедра с одинаковым размахом, не
превышающим 30—40 см. При правиль­
ном движении ногами на поверхности
воды появляются только пятки, образуя
брызги.
Движения руками. Руки пловца вы­
полняют попеременные движения: когда
одна рука делает гребок, другая двигает­
ся над водой; когда одна рука заканчи­
вает гребок у бедра и вынимается из во­
ды, другая завершает движение над во­
дой и входит в воду. Пловец продвигает­
ся вперед в основном при помощи греб­
ков руками, поэтому гребок нужно уд­
линять, стараясь продолжить его до
бедра. Во время гребка рука, слегка сог­
нутая в локте, с постоянным ускорением
движется назад. Гребковые движения ру­

против одноименного плеча. Во время
гребка рука пловца, особенно кисть,
должна быть жесткой и напряженной.
Пловец должен чувствовать, что он про­
двигается вперед, как бы опираясь ла­
донью о плотный предмет и отталкива­
ясь от него.
Дыхание. При плавании кролем
лицо большую часть времени находит­
ся в воде, поэтому для вдоха пловец
поворачивает голову вправо или влево.
Дыхание необходимо согласовывать с
движением одной из рук. Вдох делают
через рот в конце гребка, когда руку
вынимают из воды. Выдох продолжают
до тех пор, пока рука, под которую
делается вдох, снова займет положение
окончания гребка. Выдох в воду начи­
нают сразу после вдоха и делают непре­
рывно через слегка приоткрытый рот.
Согласование движений. При пла­
вании кролем пловец продвигается впе­
ред с помощью непрерывных поперемен­
ных гребков руками и непрерывных
ритмичных
движений
ногами.
При
плавании кролем на каждые два греб­
ка руками обычно производят шесть уда­
ров ногами. Пловец делает вдох в кон­
це каждого гребка рукой, под которую он
дышит, т. е. на шесть ударов ногами и

154

два гребка руками приходится вдох и
выдох.
Кроль на спине (рис. 35). Техника
плавания кролем, на спине очень похо­
жа на технику плавания кролем на гру­
ди: одна и та же координация движе­

Положение тела и головы. При плава­
нии кролем на спине пловец лежит у са­
мой поверхности воды почти горизон­
тально. Затылок опущен в воду, над во­
дой находится только его лицо.
Движения ногами. Ноги двигаются

ний, похожи движения ногами и рука­
ми. При плавании на спине не нужно
делать выдох в воду. Это позволяет но­
вичкам осваивать кроль на спине быст­
рее, чем кроль на груди.

так же, как при плавании кролем на
груди, т. е. выполняют непрерывные
движения снизу вверх и сверху вниз —
навстречу друг другу. Однако при пла­
вании на спине колени сгибают не­
155

сколько больше, а затем активно разги­
бают, что позволяет пловцу продви­
гаться вперед. При правильных движе­
ниях нбгами на поверхности воды появ­
ляются брызги и пена.
Движения руками. Руки пловца дви­
гаются попеременно: когда одна рука
делает гребок, другая совершает движе­
ние над водой; когда одна рука закан­
чивает гребок у бедра и выходит из воды,
другая завершает движение над водой
и входит в воду.
Руки опускаются в воду на ширине
плеч или немного шире. Во время греб­
ка рука слегка сгибается в локте, но
остается все время напряженной, осо­
бенно кисть. Гребок выполняется по
направлению к бедру.

Дыхание. При плавании на спине
лицо все время находится над водой.
Техника дыхания проста. Дыхание со­
гласуется с движениями рук. Вдох
делается в момент окончания гребка и
выхода руки из воды; выдох продолжает­
ся все остальное время до тех пор, пока
рука, под которую делается вдох, снова
не придет в положение у бедра.
Согласование
движений.
Пловец
продвигается вперед за счет поперемен­
ных гребков руками и непрерывных дви­
жений ногами. При плавании на спине
на каждые два гребка руками приходится
обычно шесть ударов ногами. За это
время пловец успевает сделать вдох и
выдох.

Молодые люди в очках... Это уже стало привычным для нашего времени.
В США 25 миллионов близоруких, в Японии — 70. В СССР каждый пятый школь­
ник вынужден носить очки. Прогрессируя, близорукость иногда приводит к значи­
тельной потере зрения и необратимым изменениям. Все это поднимает борьбу с
близорукостью на уровень государственной задачи. И в то же время есть меры, по­
зволяющие достаточно успешно заниматься профилактикой близорукости. Это
специальные упражнения, которые можно и нужно выполнять в любой семье, где
есть школьники.

Не торопись надеть очки
Авторы этого раздела — медики-оф­
тальмологи Э. Аветисов и Е. Ливадо и
преподаватель физвоспитания, кандидат
пед. наук Ю. Курпан многие годы зани­
маются вопросами профилактики близо­
рукости средствами физкультуры и
специальной
гимнастикой
для
глаз.
Разработаны ими и вопросы занятий
физическими упражнениями при раз­
личной степени близорукости. Предла­
гаем вам рекомендации ученых.
По данным НИИ офтальмологии
имени Гельмгольца, близорукость сре­
ди школьников (70—80-х годов) состав­
ляла от 7,4 до 8,4 процента. Но если в
х классах это было
12,1, то в 10-х
классах — от 16,2 до 32,2 процента.
Если близорукость возникла, нельзя
156

допускать ее усиления. Осложненная
близорукость — это следствие близо­
рукости прогрессирующей. Она грозит
осложнениями, приводящими к инва­
лидности.
Одна из причин близорукости —
раннее обучение письму и чтению в не­
правильных условиях, когда дети чита­
ют и пишут на более близком расстоя­
нии, чем того требует еще не созревшая
аккомодация (приспособление зрения к
работе на близком расстоянии).
Особое значение приобретает эта
проблема в связи со школьной реформой
и охраной зрения у шестилеток. Заня­
тия с ними должны вестись так, чтобы
не провоцировать развитие близоруко­
сти.
На пороге 60-х годов близорукость

была
характерна
для
возраста
от
10 до 18 лет. Сейчас она возникает у
младших школьников и даже воспитан­
ников детских садов. Это связано с очень
ранней зрительной нагрузкой детей.
Многие родители с гордостью говорят
о том, что их дети читать начинают в
ясельном возрасте. А это опасно, по­
скольку аккомодация еще не созрела.
Там, где дети «кабинетные» (этим
грешат специальные школы), близору­
ких больше. А вот деревенские дети,
много времени проводящие на свежем
воздухе, активнее занимающиеся физи­
ческим трудом (и не меньше, кстати,
читающие
и
смотрящие
телевизор),
имеют лучшее зрение.
Уже давно замечено, что подростки,
плохо развитые физически, часто быва­
ют и близоруки.
Школьники не должны забывать и
о том, что существует немало профес­
сий, где близорукость недопустима.
С близорукостью никто не хочет ми­
риться.
Близорукость
—
массовый
дефект зрения, который способен прев­
ратиться в болезнь. В течение многих
лет близорукость занимает одно из пер­
вых мест по инвалидности. Специали­
сты многих стран — а среди них не толь­
ко врачи, но и инженеры, физики, хими­
ки, механики — неутомимо постига­
ют механизмы близорукости, создавая
различные способы ее предотвраще­
ния.
Даже одно перечисление гипотез и
методов лечения глазных болезней зай­
мет уйму времени. Сегодня мы уже зна­
ем немало. В течение последних два­
дцати лет многое изучено, и главный
вклад в достижение мировой офтальмо­
логии внесли советские ученые.
Отличное зрение — важная состав­
ная часть здоровья. Всем надлежит за­
ботиться о нем. А тем, кто собирается
овладеть
специальностью,
требующей
безукоризненного зрения, надо особо
внимательно относиться к глазам. И не
следует ждать, когда ослабление зре­
ния заставит идти к врачу. Очень огорчи­
тельно выбрать профессию, а потом
отказаться от нее по состоянию зре­

ния. Пожалуйста не забывайте об этом.
Любое понижение остроты зрения долж­
но вызывать законный вопрос: что это,
с чем связано? Как приостановить воз­
можный процесс близорукости?
Основное направление профилакти­
ки близорукости — укрепление физи­
ческого состояния. Исключительно важ­
но это, для учащихся городских школ,
особенно специальных — с преподава­
нием иностранных языков, физико-ма­
тематических и других дисциплин, —
где порой физкультуре уделяется мало
времени.
Доказано, что у тех, кто с самых ран­
них лет много и разнообразно двигается,
хорошо закален, реже возникает близо­
рукость даже при наследственной пред­
расположенности.
Разумный режим дня, двигательная
активность, правильное питание должны
занять важное место в комплексе мер
по профилактике близорукости и ее
прогрессирования,
поскольку физиче­
ская культура способствует как общему
укреплению организма и активизации
его функций, так и повышению работо­
способности глазных мышц и укреп­
лению склеры глаза.
Изучение влияния систематических
занятий
циклическими
физическими
упражнениями (бег, плавание, ходьба
на лыжах) умеренной интенсивности в
сочетании с гимнастикой для глаз пока­
зало, что у людей с близорукостью сред­
ней степени не только повышается об­
щая выносливость, но и значительно
улучшается зрение.
Занятия
специальными
упражне­
ниями,
рекомендуемыми
близоруким,
можно проводить самостоятельно (де­
тям — под наблюдением взрослых)
в домашних условиях, на природе, во
время отдыха. Очень важно, чтобы уп­
ражнения были подобраны правильно:
с учетом возраста, пола, физической
подготовленности, степени близоруко­
сти, состояния глазного дна. Упражне­
ния общеразвивающего характера надо
обязательно сочетать с гимнастикой для
глаз.
Близорукость у школьников возника­
157

ет и развивается чаще после 3-го класса.
Как правило, дети с невыявленной близо­
рукостью невнимательны на уроках,
часто отвлекаются, спрашивают сосе­
дей по парте. Постепенно они стано­
вятся менее активными в учебе и играх.

Если своевременно не показать ребенка
окулисту, то могут наступить и такие
явления, как утомляемость глаз, голов­
ные боли. Поэтому следует ежегодно
проверять остроту зрения у школьников.
В детском возрасте капсула глаза
(склера и роговица) эластична и легко
растяжима. Если ребенок мало бывает
на свежем воздухе, подолгу сидит у
телевизора, играет в мелкие и неяркие
игрушки, неправильно питается, часто
болеет, то склера под влиянием зритель­
ной нагрузки растягивается, вызывая
дефект глаза. Обнаружив у дошкольни­
ка хотя бы малую степень близорукости,
необходимо максимально ограничить его
зрительную работу (чтение, кино, теле­
визор), увеличить длительность прогу­
лок, игры на улице, заняться закалива­
нием. Полезны такому ребенку и занятия
спортом.
Соблюдение гигиенических условий
работы — очень важный фактор в школь­
ном возрасте. Условия зрительной ра­
боты должны исключать возможность
быстрого утомления глаз и необходи­
158

мость чрезмерного приближения их к
игрушкам, книге или тетради. Это преж­
де всего правильное и достаточное ос­
вещение рабочего и игрового места ре­
бенка.
Книга или тетрадь должны отстоять
от глаз не менее чем на 30—35 см —
это примерно длина руки от локтя до
кончиков пальцев. Такое расстояние не
требует сильного напряжения зрения и
позволяет сидеть не наклоняясь.
Плохое освещение, нарушение осан­
ки вызывают утомление мышц шеи и
спины, которые поддерживают голову.
К тому же приводит и неправильная
посадка за столом. При правильной
позе вся ступня должна стоять на полу,
а бедро почти полностью находиться
на стуле. Угол между туловищем и бед­
ром, а также между бедром и голенью
должен быть прямой. Спина поддер­
живается спинкой стула, при этом тя­
жесть головы, находящейся почти в пря­
мом положении, приходится в основ­
ном на позвоночник.
Дома место для занятий должно
быть светлое, у окна. В вечернее время
нужно пользоваться настольной лам­
пой 60 Вт с непрозрачным колпаком.
Ставить ее следует так, чтобы свет
падал с левой стороны только на рабо­
чую поверхность, а глаза оставались в
тени. Свет всегда должен быть мягким,
равномерно освещать место занятий.
Не рекомендуется читать и играть
лежа, особенно на боку, так как в этом
положении
нарушается
правильная
освещенность, а при лежании на боку,
кроме того, глаза располагаются на раз­
ном расстоянии от рассматриваемого
предмета, что приводит к зрительной
утомляемости и головной боли.
Высота стола и стульев должна соот­
ветствовать росту ребенка. При необ­
ходимости надо на стул подложить твер­
дый предмет нужной высоты, а под
ноги поставить скамеечку. Передний
край стула на 3—5 см задвигается под
стол. Книгу во время чтения лучше
держать на столе в наклонном положе­
нии, для чего существуют специальные
подставки. Можно просто подложить

под верхний край книги какой-либо
предмет.
Домашние занятия учащихся 1 —
х классов должны продолжаться не
2более 1,5—2 ч, учащихся 3—4-х клас­
сов — 2 ч, старших школьников — не
более 3—4 ч. При этом через каждые
30—40 мин занятий делается 10-ми­
нутный перерыв.
Желательно, чтобы летние канику­
лы дети проводили за городом, среди
зелени. На этот период следует до ми­
нимума сократить работу, связанную с
напряжением глаз.
Детям вредно долго смотреть теле­
передачи. Для них достаточно специаль­
ных детских программ. При этом надо
сидеть от экрана на расстоянии не ме­
нее 2,5 м. Комната в это время должна
быть освещена. К сожалению, не все
придерживаются
этих
рекомендаций,
в результате зрение детей страдает.
Очень плохо влияет на зрение чте­
ние в трамвае, троллейбусе, автобусе.
Плохое освещение, неустойчивое поло­
жение книги или газеты во время дви­
жения транспорта утомляют глаза.
Повышенная
зрительная
нагрузка
при малой физической активности — са­
мый серьезный фактор, способствую­
щий снижению остроты зрения.
Наряду с оптическими средствами
коррекции
близорукости
разработаны
и успешно применяются специальные
упражнения для улучшения состояния
наружных и внутренних мышц глаз,
которые особенно эффективны на на­
чальном этапе развития близорукости.
Эта своеобразная гимнастика для глаз
проста и легко выполнима в домашних
условиях.
Упражнения для тренировки наружных
мышц глаз

1. Сидя, медленно переводить взгляд
с пола на потолок и обратно. 8—12 раз
(голова неподвижна).
2. Медленно переводить взгляд спра­
ва налево и обратно. 8—10 раз.
3. Круговые движения глазами в
одном и затем в другом направлении.
4—6 раз.

4. Частые моргания в течение 15—
30 с.
Тренировка внутренних, цилиарных,
мышц глаза производится по методу,
называемому
«метка
на
стекле»
(Э. С. Аветисов), и на «аккомодотре­

нере» (Ю. 3. Розенблюм, К. А. Мац,
Н. И. Лохтина).
Упражнения «метка на стекле»

Занимающийся в очках становит­
ся на расстоянии 30—35 см от оконно­
го стекла, на котором на уровне его глаз
крепится круглая метка диаметром 3—
5 мм.
Вдали от линии взора, проходящей
через эту метку, намечается какой-либо
предмет для фиксации.Надо поочередно
переводить взгляд то на метку на стекле,
то на предмет. Упражнение выпол­
нять 2 раза в день в течение 25—30 дней.
Если за это время не наступит стойкой
нормализации аккомодационной способ­
ности, то упражнение выполнять систе­
матически с перерывом 10—15 дней.
Первые два дня продолжительность
занятия 3 мин, последующие два дня —
5 мин, а в остальные дни — 7 мин.

159

Родители должны помочь детям про­
водить самостоятельные занятия. Это
ежедневная утренняя гимнастика, физ­

дыхательные и корригирующие упраж­
нения, элементы волейбола (особен­
но отработка верхней и нижней пере­
дач мяча с партнером), ведение баскет­
больного мяча и броски его в кольцо,
штрафные броски мяча в кольцо; игру

культпаузы по 15—20 мин во время при­
готовления уроков, игры в помещении и
на воздухе, специальная гимнастика для
глаз.
Перед началом занятий физкульту­
рой дома желательно проконсульти­
роваться с глазным врачом.
Школьникам,
имеющим
близору­
кость до 3 диоптрий без хронических
воспалительных и дегенеративных за­
болеваний глаз, можно выполнять почти
без ограничений физические упражне­
ния и заниматься спортом. Однако им
необходимо строго соблюдать режим
зрительной работы, ежедневно трениро­
вать наружные и внутренние мышцы
глаз, правильно питаться, принимать
витамины (особенно А, С, В), система­
тически проводить закаливающие про­
цедуры.
Школьникам, у которых диагности­
руется
неосложненная
близорукость
средней
степени
(3—6
диоптрий),
участвовать в соревнованиях не реко­
мендуется. В самостоятельные занятия
можно
включать
общеразвивающие,

в бадминтон, настольный теннис и боль­
шой, броски теннисного мяча в мишень;
удары по футбольному мячу в ворота,
игру футбольным мячом у стены; ходь­
бу, медленный бег, плавание в медлен­
ном и среднем темпе, катание на ве­
лосипеде и коньках, лыжные прогулки,
туризм без переноски тяжелого рюкза­
ка, а также танцы. Все названные упраж­
нения выполняются в среднем темпе,
нагрузка средняя.
Помимо разнообразных физических
упражнений необходимо ежедневно вы­
полнять специальную гимнастику про­
должительностью не менее 10—15 мин.
Для детей старшего возраста время вы­
полнения упражнений и нагрузки могут
быть увеличены. При возникновении
непредвиденных обстоятельств или ка­
ких-либо сомнениях обязательно обра­
титесь за советом к врачу и методисту
лечебной физкультуры. Их рекоменда­
ции помогут выбрать необходимые уп­
ражнения, правильно построить занятия.
Это значительно увеличит эффектив­
ность гимнастики.

Физкультура для близоруких
школьников

160

Примерный комплекс утренней
гимнастики для школьников
при слабой близорукости

1. Ходьба на месте, высоко поднимая
колени, 25—30 с. На 4 шага — вдох,
на 4 — выдох.
2. Исходное положение (и. п.) —
стоя, 1 — руки в стороны; 2 — руки
вверх, потянуться, посмотреть на кис­
ти — вдох; 3 — руки в стороны; 4 —
и. п., выдох. 3—4 раза.
3. И. п. — стоя, руки вперед. Кру­
говые движения руками в одном и дру­
гом направлении. Смотреть на кисть то
одной, то другой руки. По 8—10 раз.
4. И. п. — стоя ноги врозь, руки
перед грудью. 1 — локти отвести назад,
соединить лопатки; 2—3 — повернуть
туловище в сторону, руки выпрямить и
дважды отвести назад; 4 — и. п. Голову
поворачивать не резко. 3—4 раза в каж­
дую сторону.
5. И. п. — стоя, одна нога впереди
согнута, руки на поясе. Пружинистые
приседания с поворотом кругом на счет
«восемь». 6—8 раз. Поворачиваться не
резко.
6. И. п. — стоя, руки на поясе.
1—3 — пружинистые приседания; 4 —
и. п. 8—10 раз.
7.
И. п. — сидя на полу, упор
руками сзади. 1 — прямые ноги под­
нять и развести в стороны; 2 — соеди­
нить ноги. Смотреть на носок то одной,
то другой ноги. 10—12 раз.
8. И. п. — сидя на полу. 1 — 3 —
пружинистые наклоны туловища вперед;
4 — и. п. Смотреть вперед. 6—8 раз.
9. И. п. — сидя на стуле. Круговые
движения глазными яблоками с откры­
тыми глазами. 25—30 с.
10. И. п. — стоя у окна. Медленно
переводить взгляд с дальнего предмета
на кончик носа и обратно. 30—45 с.
11. И. п. — стоя, руки на поясе.
Подскоки, затем ходьба на месте 25—
30 с. Дыхание произвольное.
12. И. п. — сидя. Самомассаж глаз
10—15 с.
13. И. п. — основная стойка (о. с.).
1—2 — руки, скрещенные перед грудью,
поднять, смотреть вверх — вдох;

3—4 — расслабленно опустить руки —
выдох. 3—5 раз.
Приводим ориентировочные комп­
лексы упражнений основной гимнастики
для девочек и мальчиков с близору­
костью средней степени.

Комплекс основной гимнастики
для девочек 12—14 лет
с близорукостью 3—6 диоптрий

1. Ходьба на месте и с передви­
жением на носках, на пятках. 30—60 с.
Дыхание ритмичное.
2. Упражнения в потягивании. Об­
ращать внимание на глубокий вдох при
поднимании рук и продолжительный вы­
дох при их опускании. При вдохе глаза
поднимать, при выдохе — опускать.
4—6 раз.
3. И. п. — стоя ноги вместе, руки
опущены — о. с. Соединяя кисти тыль­
ной стороной, поднять руки вверх и по­
тянуться всем телом вверх за руками —
выдох.
Разъединить руки, опустить, и. п. —
выдох. Повторить 8—10 раз, с движе­
нием глаз 4—5 раз.
4. И. п. — стоя, руки на поясе
(варианты — за голову, вперед, в сто­
роны). Наклоны вперед с прогнутой
спиной и возвращение в и. п. То же,
161

но с пружинистыми покачиваниями.
При наклоне — выдох. 5—6 раз.
5. И. п. — стоя, руки на поясе.
В стойке на одной ноге забрасывать
голень назад, стремясь достать пяткой
ягодицу. По 7—8 раз каждой ногой.
6.
Приседания (полуприседания)
на носках или всей стопе, ноги вместе
или врозь, с различным положением
рук. 10—12 раз.
7. И. п. — о. с. Поочередные вы­
пады в стороны с прямым туловищем.
5— 6 раз.
8. Упражнения для мышц живота:
а) и. п. — лежа на спине, руки в
стороны. Разведение ног и сведение их
скрестно. Следить за кончиками боль­
шого пальца одной, затем другой ноги.
6— 8 раз;
б) и. п. — то же. Подтянуть со­
гнутые ноги к груди — выдох, вернуть­
ся в и. п. — вдох. Смотреть на колени.
6 раз;
в) и. п. — то же. Броски резинового
мяча прямыми ногами через себя. Сле­
дить за мячом. 10—12 раз.
9. Броски мяча (теннисного, волей­
больного) партнеру, о стенку, в цель
и т. д. в течение 3—5 мин.
10. Игра в настольный теннис, бад­
минтон или волейбол в течение 10—
15 мин.
11. Упражнения для мышц глаз:
а)
и. п. — сидя. Зажмуриваться.
6—8 раз;
б) и. п. — то же. Часто моргать
30—40 с;
в) и. п. — то же. Самомассаж глаз
тремя пальцами, надавливая на верхнее
веко, не вызывая боли. 30—40 с.
12. Дыхательные упражнения.
В выходные дни к комплексу до­
бавить бег в лесу, плавание, игры на
воздухе.
Для девочек младшего возраста на­
грузка меньше и соответственно больше
для старшего возраста.
В конце каждого занятия желатель­
но сосчитать пульс. Учащение его
до 110—120 уд/мин говорит о малой
нагрузке, до 140—150 — о средней, до
150—170 — о большой.
162

Комплекс основной гимнастики
для мальчиков 12—14 лет
с близорукостью 3—6 диоптрий

(можно выполнять с набивным мячом
или гантелями весом 1—2 кг)

1. Ходьба на месте с высоким под­
ниманием бедра. Одновременно круго­
вые движения глазами в течение 1 мин.
2. Бег в медленном, затем среднем
темпе в течение 2—3 мин (можно на
месте). Дыхание ритмичное.
3.
И. п. — сидя, руки в упоре
сзади, ноги согнуты. Прогибание тулови­
ща. Дыхание не задерживать. 8—10
раз.
4. И. п. — стоя ноги врозь, мяч в
поднятых руках. Круговые движения
туловищем. Следить за мячом. По
3—4 раза в каждую сторону.
5. И. п. — то же. Наклон вперед,
прогнувшись, мяч за головой. Поднима­
ние мяча вверх и возвращение в и. п.
8—10 раз. Следить за мячом. При
наклоне — выдох.
6. И. п. — лежа на животе, мяч ввер­
ху. Прогибаясь, перенести мяч за
голову, затем поднять вверх и вер­
нуться в и. п. Следить за мячом. 6—8
раз.
7. И. п. — лежа на спине, одна рука
вверху. Поочередные движения руками
вверх и вниз. Следить за кистью сна­
чала одной, затем другой руки. 8—
10 раз.
8. И. п. — упор лежа (на руки).
Сгибание и разгибание рук. 8—10 раз.
9. И. п. — стоя, руки за голову.
Поочередные приседания на одной ноге.
5—6 раз.
10. И. п. — стоя, руки на поясе.
Маховые движения ногой в сторону и
внутрь (перед опорной ногой, за ней).
8—10 раз.
11. И. п. — стоя, за спиной набив­
ной мяч. Приседая с мячом за спиной,
голову и туловище держать прямо.
8—10 раз. Сочетать с дыханием: при­
седая — вдох, при возвращении в и. п. —
выдох.
12. Броски мяча в стену, цель, парт­
неру и т. д. 2—3 мин.
13. Игра в настольный теннис, бад­

минтон, волейбол, баскетбол, футбол —
10 мин.
14.
Упражнения для мышц глаз
(с. 159).

15.
Дыхательное упражнение (по
выбору).
В выходные дни добавить бег в лесу
в течение 3—5 мин.

Коньки — что доказано всей историей этого увлекательного вида спорта —
необыкновенно полезны для здоровья. Стремительный бег, движения на свежем
морозном воздухе благотворно влияют на общее. самочувствие, повышают настрое­
ние, активизируют деятельность важнейших систем организма, укрепляют мышцы.

Выходим на каток
Коньки — вид спорта удивитель­
ный. И красивый, и поэтичный, и для
здоровья полезный. За многовековую
историю коньков о них написано много
добрых слов, создано много литера­
турных произведений и замечательных
живописных полотен.
Вот что рассказывал народный ар­
тист СССР, Герой Социалистического
Труда Михаил Жаров:
«Было у меня вначале другое при­
страстие: мальчишкой стоял в воротах
московской команды «Унион», но, про­
пустив 13 голов, был «выставлен» из
футбола и поставлен на коньки. С тех
пор полюбил их, искренне радуюсь,
когда приходит пора катков и горох
разноцветных шапочек рассыпается по
скользкой поверхности льда.
Годы прошли, совсем седой стал, а
первая любовь не забывается. Ведь мо­
лодости не изменишь, ее не разлюбишь.
Говоря по правде, с годами я даже
сильней стал ждать прихода зимы:
пара коньков стала для меня неуходя­
щей молодостью.
Жизнь не сделала из меня чемпио­
на, но я не сержусь на нее за это. В ко­
нечном счете я взял от спорта главное —
силы и здоровье. Знаю, люди по-разно­
му понимают спорт. Для одних он мо­
лодость, для других — чуть ли не по­
меха. И нередко последние говорят:
занят, поздно начинать... Но ведь если
стакан разобьешь, из него уже не напь­
ешься; если расплескаешь на дорогах
жизни свое здоровье, как воду, не со­

берешь его потом. Мне, например, что-то
еще не приходилось встречать кузнеца,
который, сославшись на занятость, не
закалил бы клинок, не подковал вовре­
мя лошадь. А разве мы не кузнецы
своей радости и нашего общего боль­
шого Счастья и Здоровья! Да, плохими
мы станем кузнецами, если не закалим­
ся в спорте.
А для меня спорт был и остается
лучшим, самым надежным залогом здо­
ровья. И в первую очередь это касается
коньков. Я никогда не жалел часов,
проведенных на катке. Сейчас, когда уже
столько десятков лет пролетело, коньки
для меня — это свидание с юностью,
а раньше были частью жизни, прожитой
на стремительной скорости.
Коньки — это такой вид спорта, где
новичок получает не меньше удоволь­
ствия, чем опытный мастер. Воздух ведь
для всех одинаков, очень свежий, очень
снежный. А что до скорости, так ее же
все равно всегда не хватает, будь ты
хоть мастером спорта, хоть моим со­
седом по дому на Котельнической на­
бережной — Олегом Гончаренко, чем­
пионом из чемпионов...
Обращаясь ко всем знакомым и не­
знакомым мне людям, к своим друзьям
и к друзьям друзей, говорю: не забы­
вайте, братцы, что есть на земле хоро­
шие вещи: мороз, солнце и быстрые
и скорые коньки...».
Катание на коньках благоприятно
влияет на здоровье и физическое раз­
витие ребенка, способствует укреплению
163

мышц ног, спины, живота, суставов,
связок, воспитывает чувство равновесия,
координации движений.
Многие будущие звезды спорта на­
чинали с коньков лишь потому, что
родители считали это отличной закал­
кой. Так, «фея льда» — десятикратная
чемпионка мира по фигурному ката­
нию, трехкратная олимпийская чемпи­
онка норвежка — Соня Хени вышла на
лед, когда ей не было еще и четырех
лет. Ее отец — чемпион мира по вело­
сипеду Вильгельм Хени — научил де­
вочку кататься на беговых коньках.
И только через два года, заметив в ре­
бенке спортивные способности, Виль­
гельм отвел малышку в школу фигур­
ного катания.
Да, все чемпионы начинали с того
самого дня, когда, «обув железом ост­
рым ноги», они выходили на лед, чтобы
сделать первый шаг.
Когда смотришь, как бегут по льду
наши лучшие мастера, то захватывает
дух от восхищения, от сознания того,
что мы становимся свидетелями под­
линного искусства.
И, наверное, каждому новичку хочет­
ся научиться кататься так же красиво
и быстро, как они.
Сделать это непросто, но попытать­
ся можно и нужно. Содержание этого
материала — прописи, букварь, самоучи­
тель начинающего спортсмена.
Прежде чем выйти на лед, внима­
тельно изучим советы доктора меди­
цинских наук, профессора, заведующего
кафедрой гигиены Центрального инсти­
тута физической культуры Александра
Лаптева:
— На катке в первую очередь надо
остерегаться
обморожений.
Первые
признаки — побледнение кожи, покалы­
вание, чувство онемения. Заметив это,
энергично разотрите пораженное мес­
то рукой, шерстяной варежкой, шарфом.
Нельзя растирать кожу снегом, потому
что мелкие льдинки могут ее поранить
и внести инфекцию. Хорошо запомните:
обморозиться можно даже при сравни­
тельно небольшом морозе. Спутники
обморожения — ветер, тесная и мокрая
164

обувь, одежда, не соответствующая по­
годе.
Нельзя отдыхать на открытом воз­
духе — только в помещении. Если там
тепло, снимите куртку и шапочку, рас­
стегните ворот, расшнуруйте ботинки.
После занятий обязательно переодень­
тесь. Сухое белье предохраняет от про­
студы. Придя домой, примите теплый
душ.
Гигиенические правила, как видно,
несложные. Но придерживаться их не­
обходимо, для того чтобы катание на
коньках стало праздником и радостью.
Начинает разговор о секретах «ле­
дяной кухни» олимпийская чемпионка
Людмила Титова.
Как выбрать коньки? Коньков, кото­
рые годились бы для всех видов конько­
бежного спорта, нет. Одни нужны для
скоростного бега, другие — для фигур­
ного катания, третьи — для хоккея,
четвертые — для простого катания.
Коньки делятся на простые и бе­
говые. Простыми называются коньки
системы «снегурочка», «нурмис», «анг­
лийский спорт» и хоккейные.
Беговые коньки спортсмены назы­
вают «бегашами» и «норвежками». Лез­
вие у них тоньше и длиннее, чем у
простых. Устойчивости у них для нович­
ков меньше, зато бежать на таких
коньках можно быстрее.
Научиться кататься можно на любых
коньках. Но в раннем детстве лучше
всего начинать на «снегурочках» или
хоккейных. Первые шаги на льду, вы­
работка устойчивости и равновесия,
навыки правильного скольжения, зна­
комство с основами конькобежной тех­
ники, даже участие в первых сорев­
нованиях — весь этот путь большинство
известных советских скороходов проде­
лало на простых коньках. На них легче
овладеть техникой бега.
Второй вопрос — обувь конькобежца.
Ботинки для коньков желательно по­
купать на размер больше того размера
обуви, который вы носите в повседнев­
ной жизни.
Знаю, что среди некоторых родите­
лей, желающих обучить своих малышей

бегу на коньках, бытует мнение: бо­
тинки для коньков будто бы должны
быть значительно больше нормальной
обуви. Из чего исходят те, кто ратует
за лишние номера? Они считают: на­
до надевать несколько пар носков, что­

заусенцев — на всех четырех ребрах.
Точильные бруски смазываются ма­
шинным маслом или смесью масла с ке­
росином.
Любые коньки должны иметь овал,
иначе скольжение на коньках и управле­

бы не отморозить ноги. Нужно дейст­
вительно надевать теплые носки, но одну
пару. Если надеть две пары носков или
большие ботинки, которые свободно бол­
таются на ногах, вы не сможете ощу­
щать лед и вам трудно будет управлять
лезвиями коньков. И тогда у вас родится
чувство неуверенности.
Катание на коньках только тогда
доставит
удовольствие,
если
лезвия
наточены.
Точите коньки! Заповедь одна из
первейших. Точат коньки карборундовы­
ми брусками. Вначале — грубым, за­
тем — мелким, а потом шлифоваль­
ным доводят «рабочую поверхность» по­
лоза до блеска и появления по краям

ние ими будут затруднены (они будут
врезаться в лед). Чем длиннее конек,
тем меньше овал. У хоккейного конька
овал больше, поэтому коньком легче
управлять, легче выполнять различные
повороты, перевороты, фигуры... У бего­
вого конька овал меньше.
Коньки устанавливают в станок па­
раллельно, регулируя зажимы. На «ра­
бочие поверхности» лезвий конька обыч­
но кладут брусок и выравнивают лез­
вия до тех пор, пока между плоскос­
тями лезвий и бруском не будут устра­
нены просветы.
Чтобы предохранить лезвия коньков
от затупления (когда выходят из раз­
девалки на каток) и механических по­
165

вреждений, нужно обязательно наде­
вать чехлы. Если не купите их в мага­
зине, то чехлы можно сшить из толс­
той кожи или сделать из велосипедной
трубки.
Ну а если у вас на первых порах
не будет станка для точки, то закрепи­
те конек перпендикулярно столу или вер­
стаку. Карборундовым бруском, водя
им параллельно столу, снимите верх­
ний слой. Потом ногтем попробуйте
лезвие: есть ли заусенцы. Когда убеди­
тесь, что все ребра лезвий остры, возь­
мите узенький брусочек и устраните за­
усенцы. Проведите указательным паль­
цем вдоль ребер лезвий. Если поду­
шечка пальца не встретит никакого
препятствия, значит, вы правильно нато­
чили коньки. Если же почувствуете ше­
роховатость хотя бы в одной точке,
продолжайте снимать заусенцы малень­
ким бруском.
Как шнуровать ботинки? Часто мне
приходилось видеть ребят, которые на­
столько сильно затягивали шнурками
ботинки, что трудно было даже поше­
велить пальцами. Больше того, не знаю,
правда, с какой целью, но некоторые
новички в самых немыслимых направ­
лениях «бинтуют» ботинки.
Шнуровать ботинки надо кресто­
образным
перехлестом.
Шнурки
не
должны быть толстыми, вполне пригод­
на обычная бельевая тесьма. Конец ее
вставьте в отверстия ботинка сверху,
и тогда при стягивании шнуровка не бу­
дет распускаться. Нижнюю часть ботин­
ка не следует стягивать сильно, среднюю
же обязательно затягивайте потуже, а
верхнюю шнуруйте свободно, чтобы при
наклоне вперед тесьма не мешала дви­
жению.
Скоростной бег — это не хоккей:
ноге нужна свобода. Я не советовала
бы затягивать шнурки так, чтобы пальцы
ног не могли шевелиться. Когда ноги
стянуты, они быстрее устают. И мерз­
нут!
Как одеваться на каток? Лучше всего,
собираясь на лед, надеть шерстяное три­
ко (рейтузы) и свитер. Если же у ре­
бенка нет такого костюма, пусть на­
166

денет
обыкновенный
тренировочный
или лыжный. И еще нелишним будет
надеть поверх свитера курточку из
брезента или болоньи — это предохра­
нит вас от ветра.
Одежда конькобежца должна быть
легкой, удобной, облегающей фигуру,
чтобы меньше было сопротивление воз­
духа при беге. Под костюм обычно на­
девают теплое трикотажное белье.
На ноги — шерстяные носки, а
если очень холодно, то пальцы ног обер­
тывают бумагой, на нее — еще одну па­
ру носков (можно эластичные с шер­
стью) . На голову наденьте шапочку; она
должна закрывать не только волосы, но
и уши, очень чувствительные к морозу.
Есть мальчики, которые считают, что
чем легче они оденутся на тренировку,
тем они, мол, смелее, им сам мороз
не страшен. Но такая смелость никому
не нужна.
Лучшие спортсмены мира всегда тре­
нируются в теплой одежде.
Наконец вы оделись, обулись... На
льду начинающий скороход чувствует
себя на коньках неловко: они разъезжа­
ются в стороны, тело качается, ноги не
держат. Чтобы поскорее научиться дви­
гаться на льду, советуем еще до выхода
на каток поупражняться дома. Немно­
го потопайте по полу, надев на лезвия
чехлы, чтобы и коньки не затупить,
и пол не испортить. Или подстелите
старый половик. Походив по комнате,
почувствуете устойчивость. Когда овла­
деете техникой равновесия на непри­
вычной для вас уменьшенной опоре,
переходите к более сложным упражне­
ниям. Держась за спинку стула, попы­
тайтесь сделать полуприседания. Затем
постепенно усложняйте движения. При­
седайте, выставляя вперед ногу.
Эти упражнения в комнате нужно
проделывать по 8—10 минут в день.
Когда вы будете, надев коньки, хо­
дить по полу, постарайтесь подги­
бать коньки полозьями наружу, чтобы
укрепить связки ступней.
Овладеть секретами конькобежной
техники начинающим спортсменам по­
могут не только тренировки на льду,

но и занятия, которые можно прово­
дить дома.
Конечно, каждый из мечтающих
научиться кататься на коньках спраши­
вал себя: «Почему одни люди катаются

хорошо, быстро и красиво, а другие —
коряво и медленно?» У плохого конько­
бежца ноги как деревянные, колеи не
сгибаются, корпус выпрямлен, руки бес­
помощно ищут себе места во время ка­
тания.
Умелый же спортсмен плавно опус­
кается на одну ногу, сгибая ногу в
колене, затем, выпрямляя, переходит на
другую ногу и корпус наклоняет в ту
же сторону. Нетрудно понять, что для
того, чтобы хорошо кататься на коньках,
нужно уметь главным образом правиль­
но использовать тяжесть тела. Конь­
кобежец, опускаясь на правую ногу и
сгибая ее в колене, наклоняясь в ту же
сторону, несколько приседает. Тяжесть
тела дает толчок коньку. То же самое
происходит и при переносе веса на ле­
вую ногу.
Значит, чтобы научиться правиль­
но кататься, надо уметь переносить
тяжесть корпуса с одной ноги на дру­
гую, а ноги вовремя сгибать. Этому как
раз и можно научиться до того, как
выходить на лед.

Попробуйте выполнить такие имита­
ционные упражнения.
1. Исходное положение (и. п.) —
руки за спиной плотно прижаты к ту­
ловищу, ступни и колени вместе. Со­
гнув ноги в коленях, наклоните тулови­
ще (примерно до 45° к площади опо­
ры). Сделайте несколько приседаний.
Изменяя высоту посадки, попробуйте
для себя найти удобную позу.
2. И. п. — то же, что и в преды­
дущем упражнении. Поочередно отво­
дите ноги (на длину шага) в стороны
и назад, слегка сгибая их в колене,
ставьте на носок, пяткой вверх.
К этим упражнениям добавьте ходь­
бу на носках, пятках, наружных сво­
дах стоп, выпадами правым и левым
боком, «гусиным» и скрестным шагом,
с маховыми движениями рук...
Ценность этих имитационных упраж­
нений в том, что они по своему харак­
теру сходны с бегом на коньках и, сле­
довательно, развивают необходимые на­
выки, точную координацию.
Чуть-чуть ознакомились с азбучны­
ми истинами — теперь можно и на лед!
Если есть возможность, то покатайтесь
на малолюдном катке. Первые шаги
лучше делать там, где нет большого дви­
жения. Выходя на лед, проследите за
своими ногами: носки должны быть раз­
вернуты наружу. Это обеспечит устой­
чивость. Сделайте несколько шагов, по­
том попытайтесь скользить на лезвиях,
поставленных параллельно. Освоив это
упражнение, скользите на одной ноге.
Можете даже провести соревнование
среди новичков — кто дальше проедет
таким образом.
Когда на улице мороз, при дыхании
ртом можно вызвать резкое переохлаж­
дение легких и гортани. Мой совет —
дышите не только ртом, но и носом. Хо­
лодный воздух, пройдя через носовую
полость, нагревается и становится без­
вредным для горла и легких.
Корпус во время катания наклоните
вперед. Если вы, наклоняясь вперед,
вдруг упадете (а что греха таить — при
ледовых дебютах вы немало нападае­
тесь!), вы не рискуете удариться затыл­
167

ком о лед. Не расстраивайтесь из-за та­
ны быть по возможности плавными.
ких неудач. Все начинали с падений.
Чтобы проверить, правильно ли выпол­
Посадка конькобежца. Освоить по­
няется толчок, поглядите на свои сле­
садку — это значит научиться катать­
ды — они обычно похожи на ветки елок.
ся на согнутых ногах.
Если «елочка» очень широкая, значит,
Говоря о посадке, еще раз обращаю вы при толчке слишком разбрасываете
внимание на наклон корпуса, который
помогает делать толчки глубже и силь­
нее. Кроме того, посадка придает телу
обтекаемое положение.
Голова скорохода при беге слегка
приподнята, взгляд устремлен на 10—
15 метров вперед.
Бег по прямой. Одна из ошибок, ко­
торые подстерегают новичка, заключа­
ется в стремлении бежать по льду, а не
скользить. Тренер трехкратной чемпион­
ки мира Марии Исаковой Иван Аника­
нов советовал: «Приучайтесь делать коньки в стороны. Исправьте ошибку —
ровные, одинаковые по длине шаги. Ис­ «елочка» станет уже.
пользуйте каждый шаг до конца. Каж­
Как делать повороты? На катке, где
дый очередной толчок делайте легким стремглав пролетают десятки конько­
и плавным, не теряя при этом скорости. бежцев, которые не всегда точно при­
При толчке не забудьте одновременно держиваются установленных правил, но­
переносить тяжесть тела на скользящую вичок, не умеющий круто повернуть,
ногу».
подвергает себя некоторому риску: ес­
Плавность и равномерность движе­ ли он сам не упадет, то его сшибут дру­
ния, отсутствие рывков — вот основа гие. Поэтому с первых же дней ката­
хорошего накатистого шага. При беге ния на коньках надо научиться пра­
по прямой нужно научиться равномер­
вильно делать повороты, или, как обыч­
но скользить на обеих ногах, чтобы дви­
но говорят, ездить «через ножку».
жения выполнялись с одинаковой лег­
На всех состязаниях конькобежцы
костью как левой, так и правой ногой. бегут против часовой стрелки. Все пово­
Внимательно надо следить за тем, что­
роты делаются влево, и поэтому глав­
бы ноги не подворачивались и по льду ная работа на повороте ложится на ле­
скользили коньки, а не ранты боти­
вую ногу — на нее, как на ось, опира­
нок.
ется все тело.
Чтобы выработать длинный скользя­
Слегка наклоните корпус влево, пе­
щий шаг, рекомендую такое упражне­
ренесите вес на левую ногу и поставь­
ние: на каждой ноге нужно катиться те ее на наружную сторону лезвия. Пос­
по 8—10 метров. Правая нога после ле этого проделайте то, что конькобеж­
толчка отрывается ото льда, сгибается цы называют перебежкой: перекрещи­
в колене и описывает надо льдом «пет­
вайте правой ногой левую. Потом под­
лю». Затем посылается вперед, ставится нимите левую ногу и, перекрещивая ею
немного впереди левого конька, на ко­
правую ногу сзади, плавно поставьте ее
тором скользит конькобежец. В тот мо­
на лед впереди правой.
мент, когда правый конек опустился на
На поворотах не подпрыгивайте. Те­
лед, левый уходит в сторону и ставится ло наклоняйте в сторону поворота, то
на ребро для подготовки толчка. Все есть влево. Ноги должны быть все вре­
это происходит в неуловимые доли се­
мя слегка согнутыми. Заметьте: на по­
кунды. Во время бега все движения вороте вы скользите на обеих ногах боль­
тысячекратно повторяются. Они долж­
ше, чем во время бега по прямой.
168

Несколько сложнее езда через нож­
ку в сторону, обратную обычному дви­
жению по кругу. Принцип поворота в
этом случае мало чем отличается по тех­
нике от описанного выше.
На поворотах следите за движением

туристов, хоккейные матчи. Совершен­
но недостаточно повернуться спиной и
пробовать передвигать ногами. Секрет
езды «спиной вперед» заключается в том,
чтобы правильно использовать тяжесть
корпуса и толчки коньками о лед. Ре­

плеч. Они должны быть параллельны
льду по мере движения.
Как тормозить на льду? Уметь затор­
мозить — тоже искусство. Особое зна­
чение оно приобретает во время массо­
вого катания, когда нужно мгновенно
прервать бег, остановиться, чтобы не
столкнуться с кем-то, не наехать на упав­
шего.
Самый простой способ торможе­
ния — это упор в лед внутренним реб­
ром конька выставленной вперед ноги.
Другой вариант: сведите колени и нос­
ки, раздвиньте задники коньков в сторо­
ны и согните ноги. Как в лыжах — «плу­
гом».
Третий способ торможения — полу­
оборотом — несколько сложнее, и им
следует пользоваться лишь тогда, ког­
да вы научились достаточно хорошо вла­
деть коньками. Выглядит это так: спорт­
смен делает на ходу резкий поворот на
90 градусов, ставит коньки перпендику­
лярно направлению движения — один
на внутреннее ребро, другой — на наруж­
ное. При этом корпус слегка отклоня­
ется назад.
Наконец, если вы катаетесь на пло­
хом льду и боитесь повредить коньки,
тормозите задником конька, выставив
ногу вперед и подняв носок.
Как ездить назад? Ездить назад не
так просто, как это кажется, когда мы
смотрим на телеэкране состязания фи-

комендуем вначале изучить особый спо­
соб езды вперед.
Станьте на лед и разведите носки
в разные стороны, а затем попробуйте
их сдвинуть, начав при этом движение
вперед. Когда ноги соединятся, снова
раздвиньте их. При разведении ног
упор надо делать на наружные лезвия
конька, а при сведении — на внутрен­
ние. Когда вам удалось таким способом
продвинуться вперед, можно перейти к
следующему упражнению, которое при­
учит вас к правильной езде назад.
Вместо того чтобы разводить носки,
разведите в стороны пятки. Разводя
ноги в разные стороны, сосредоточьте
тяжесть корпуса на внутренних ребрах.
Ноги также сгибаются, и корпус накло­
няется вперед, — правда, не так низко,
как при езде вперед.
Описанный ниже способ езды назад,
или «спиной вперед», наиболее досту­
пен. Более совершенным способом ез­
169

ды назад следует считать перенесение
тяжести корпуса с одной ноги на дру­
гую.
Скольжение «спиной вперед» —
эффектный элемент бега на коньках.
Он более взят на вооружение фигурис­
тами и хоккеистами, чем конькобежца­
ми. Но если конькобежец умеет и спи­
ной вперед бегать, значит, он овладел
секретами коньков. Бегать «спиной впе­

ред» часто приходится тренерам, ког­
да по ходу занятий нужно что-то подска­
зать мчащимся по дистанции ученикам.
Как хранить коньки? Когда кончит­
ся зима, не торопитесь бросать коньки
в чулан или на антресоли. Протрите их,
смажьте машинным маслом лезвия, а ко­
жу ботинок вазелином, аккуратно за­
верните в бумагу — и спрячьте в завет­
ное место.

Игры на льду
В играх становление техники при­
ходит незаметно — в подвижной, раз­
нообразной
эмоциональной
обстанов­
ке, в атмосфере смеха и веселья. Игры
на льду доставят вам много приятных
минут.
Карусель. Эта игра поможет хорошо
бегать на поворотах. Самый опытный
из играющих конькобежец становится
в центре площадки. Он закладывает ру­
ки за спину, а кисти рук закрывает на
«замок». Остальные ребята разбиваются
на две группы. Взявшись за руки, они вы­
страиваются в шеренгу с одной и с дру­
гой стороны ведущего, лицом в противо­
положные стороны. Ребята, которые
стоят рядом с ведущим, берут его под
руки. После этого обе шеренги посте­
пенно, как карусель, начинают движе­
ние вперед и делают на повороте пере­
бежку — переставляют ноги так, как
мы рекомендовали выше.
Салочки. Один из играющих водит,
то есть догоняет других участников иг­
ры, которые убегают от него. Правила
здесь такие же, как в аналогичной иг­
ре на земле. Задача догоняющего —
дотронуться, осалить кого-нибудь из
беглецов. Осаленный начинает водить.
В этой игре, которая научит вас ловко
управлять коньками и устойчиво дер­
жаться на льду, могут участвовать все
ребята, собравшиеся на катке. Вариан­
ты игры в салочки самые разнообраз­
ные.
Змейка. Игра поможет вам вырабо­
тать равномерный четкий шаг.
170

Станьте в затылок друг другу. Пер­
вый конькобежец — ведущий — сколь­
зит сначала прямо, а затем начинает
делать повороты в разные стороны. По
его команде эти же движения выполняет
и вся «змейка». При этом запомните:
надо строго выдерживать расстояние
между собой и идти только по следу
ведущего.
Пистолет. Здесь вас ждут уже более
серьезные испытания. По нескольку
человек становитесь друг за другом в ко­
лонну, берите впереди стоящего за та­
лию. Постепенно начинайте скользить,
а затем по команде ведущего приседай­
те одновременно, вытягивая вперед и
чуть в сторону одну ногу. Не делайте
резких движений — можете упасть.
Кто дальше? Полоской из снега
обозначьте место, от которого надо
скользить. Ребята становятся в 10—
15 метрах от линии и начинают по оче­
реди разгоняться и, наехав на черту,
переходят на скольжение одним из
обусловленных способов (в приседе,
отведя ногу назад и т. д.). Побеждает
тот, кто проедет большее расстояние.
Воробьи и вороны. Каток разделен
на два поля средней линией. По краям
прямыми линиями обозначены два «го­
рода». Можно использовать разметку
хоккейного поля. Обе команды получа­
ют условные обозначения — «воробьи»
и «вороны».
Играющие становятся вдоль средней
линии в две шеренги. Размыкаются
на вытянутые руки и поворачиваются

спиной друг к другу. По команде судьи:
«Во-ро-бьи!» — те бегут к своему «го­
роду», а «вороны» пытаются их догнать
и осалить. Добежав до своего «города»,
осаленные поднимают руки вверх. Судьи
считают их количество. Выигрывает

ни одной; невысокий фанерный забор
(20—25 см высоты и 50—60 см шири­
ны), через который участники должны
перепрыгнуть.
Перед началом соревнований руко­
водитель подробно объясняет марш-

команда, в которой меньше пострадав­
ших.
Лучше всего проводить эту игру по
нескольку раз, вразнобой меняя коман­
ды: «Во-ро-ны!», «Во-ро-бьи!».
Эстафета с препятствиями. На одной
стороне катка выстраиваются две со­
ревнующиеся команды. В каждой сбор­
ной — равное число участников.
На ледяном поле устанавливаются
два комплекта совершенно одинаковых
препятствий, таких, например, как двоетрое ворот, через которые участники
состязаний должны проскочить, не за­
дев верхней планки; три-пять булав, рас­
ставленных так, чтобы участники могли
проехать между ними, не сбив при этом

рут, по которому они должны пробе­
жать на коньках, а также способы пре­
одоления полосы препятствий, расстав­
ленной по ходу движения.
Затем дается старт. Участники сорев­
нований, стоявшие во главе колонны,
первыми проходят маршрут. Вернув­
шись к линии старта, они хлопком по
плечу дают следующему участнику раз­
решение начать бег. И так до тех пор,
пока все члены команды не пробегут
по трассе.
Обязательное условие: если кто-ни­
будь во время прохождения дистанции
собьет какое-либо препятствие, он дол­
жен восстановить порядок на маршруте
и только после этого продолжить бег.
171

В воротца. На льду устанавливают
стойки для прыжков в высоту. На высо­
те приблизительно 110 см кладется
планка. Ребята разгоняются, приседают
и стараются проскользнуть внутрь. По­
том планку опускают ниже, еще ниже...

образуют цепь. В 50 метрах от исход­
ной линии четырьмя флажками обозна­
чен финиш. По команде: «Внимание!
Марш!» — все цепи устремляются впе­
ред.
Победа присуждается той команде,

Побеждает тот, кто сможет проехать
в самые низкие воротца.
Игру можно усложнить, если старать­
ся проехать на одной ноге.
Круговая эстафета. Играющие де­
лятся на две команды. Каждая выстра­
ивается в шеренгу по одному на исход­
ной линии. В 20—30 м от старта против
каждой команды снежным валиком обо­
значен круг, диаметр которого 15—
30 м.
По команде бегуны, стоящие впере­
ди, начинают бег. Добежав до кругов,
они должны два раза обежать их спра­
ва налево и вернуться в исходное поло­
жение. Затем бег начинают вторые
участники. Команда, все конькобежцы
которой быстрее закончат бег, считает­
ся победительницей.
«Бег цепей». Играющие выстраивают­
ся за исходной линией в колонну по три.
Дистанция между колоннами — 3 мет­
ра. В каждой колонне играющие крепко
берутся за руки и, размыкаясь назад,

которая достигла финиша не разорвав
цепи. Команда, разорвавшая цепь, счи­
тается проигравшей. Игра обычно по­
вторяется 3—4 раза, до выявления
команды-победительницы.
«Не проскочи мимо». Положите на
лед монету. Начните разбег метров за
25 до цели. Постарайтесь, набрав ско­
рость, на полном ходу поднять монету.
«Будем играть в хоккей». Соревную­
щиеся разбиваются на две команды.
На расстоянии 25 м от стартовой линии
ставятся два поворотных флажка в 5 м
один за другого.
Команды выстраиваются в затылок
за стартовой линией также в 5 м одна
от другой. Первые и вторые номера
обеих команд держат в руках по хоккей­
ной клюшке, а первый номер еще и хок­
кейный мяч (или шайбу).
По сигналу судьи первые номера с
места ведут мяч, огибают поворотный
флажок и гонят мяч обратно к старто­
вой линии. Но надо, чтобы участник вел

172

мяч, а не посылал его ударом клюшки
вперед.
Когда мяч коснется стартовой ли­
нии, эстафету принимает второй но­
мер. А в это время первый номер пере­
дает клюшку третьему номеру. Так, ве­
дя мяч и передавая клюшки, вся коман­
да пробегает маршрут эстафеты.
Побеждают те, последний номер
которых, возвращаясь от флажка, пере­
сечет линию старта раньше соперника.
Вот такие веселые командные игрыразвлечения на льду помогут новичкам
освоиться на катке, почувствовать себя

на коньках так же уверенно, как и на
земле. Все эти игры рассчитаны на то,
чтобы без всякой подготовки можно бы­
ло организовать их, объединив ребят,
пришедших на лед.
Эти игры можно проводить на лю­
бом катке — во дворе, на школьной
площадке, на большом стадионе. Важно
лишь кому-то бросить клич. Такие эн­
тузиасты, умеющие вмиг объединить лю­
дей, находятся не везде. Но ведь роль
заводилы может выполнить и работник
стадиона!

Как подрасти!
Исследования антропологов свиде­
тельствуют, что на протяжении тысяче­
летий средний рост человека не оста­
вался постоянным, а был подвержен ко­
лебаниям. Наиболее низкорослыми бы­
ли неандертальцы (около 160 см), жив­
шие в период раннего и среднего палео­
лита (древнейший период каменного ве­
ка), а наиболее высокими — кроманьон­
цы (около 183 см), люди современного
типа, существовавшего в Европе в позд­
нем палеолите. На период средневековья
приходится резкое уменьшение средне­
го человеческого роста. Представление
о рыцарях как о великанах, бытующее
порой среди нас, совершенно неверно.
Изучение рыцарских доспехов, храня­
щихся в музеях ряда стран, показало,
что рост рыцарей колебался от 165 до
170 см, причем нередко он составлял
менее 160 см. В последующие столетия
наблюдается некоторое увеличение сред­
него роста людей. Так, к примеру, у На­
полеона, считавшегося коротышкой, был
рост 165 см, а это по сравнению с ростом
средневековых рыцарей далеко не малая
величина.
В настоящее время наблюдается от­
носительно более раннее или более высо­
кое физическое развитие, быстрее по
сравнению с предыдущим поколением
наступает и половое созревание, то есть
наблюдается акселерация. Это явление

объясняют целым рядом причин, среди
которых следует назвать повышение ма­
териального благосостояния, улучшение
лечебно-профилактической помощи, воз­
действие факторов современной циви­
лизации и др. В основном акселерация
физического развития приходится на пе­
риод полового созревания (отмечается
в 11 —17 лет). При этом значительно уве­
личивается длина тела (за последние
100 лет в среднем на 10 см), прирост
же его поперечных размеров отстает. К
окончанию периода полового созрева­
ния наблюдается значительное увеличе­
ние массы и силы мышц, поперечных
размеров тела и одновременно происхо­
дит постепенное окостенение скелета.
У акселератов выше не только уро­
вень физического развития, но и уро­
вень функциональных возможностей ор­
ганизма. Опережение в развитии на 1 —2
года может быть по всем морфологи­
ческим и функциональным показателям.
Такую акселерацию называют гармонич­
ной. Однако чаще акселерация харак­
теризуется неравномерным ростом ор­
ганизма, нарушением соотношения дли­
ны и ширины тела, длины ног и тулови­
ща. При этом наряду с быстрым ростом
тела может отмечаться отставание в раз­
витии отдельных органов и систем (к
примеру, относительно малое сердце).
Это состояние временное, с возрастом
173

величина сердца нормализуется. При ма­
лом сердце отмечается понижение арте­
риального давления, тахикардия и си­
столический шум в области верхушки
сердца. Адаптация к нагрузке происхо­
дит с большим напряжением. Работоспо­

собность у таких подростков обычно
снижена.
Возможно и отставание от сверстни­
ков по темпам физического развития и
полового созревания на 1—2 года (ре­
тардация). Ретардация, как и акселера­
ция, может быть гармоничной и негармо­
ничной.
Здоровый образ жизни — соблюде­
ние требований гигиены, отказ от вред­
ных
привычек,
занятия
физической
культурой и спортом играют немаловаж­
ную роль для нормального роста разви­
вающегося организма (при малой фи­
зической активности происходит за­
держка в развитии костей, и рост может
замедлиться).
В результате специальных научных
исследований было выявлено, что при
рационально дозируемых статических и
динамических нагрузках кости укреп­
ляются, лучше растут. На сегодняшний
день не вызывает сомнения тот факт, что
регулярные занятия физической куль­
трой и спортом способствуют усилению
роста организма, стимулируют его раз­
174

витие. В то же время чрезмерно высо­
кие физические нагрузки могут в значи­
тельной степени замедлить и даже оста­
новить процесс роста.
Особенноблагоприятны для роста
упражнения на растягивание, например
висы на перекладине и подтягивания.
Они способствуют растягиванию позво­
ночника и снимают давление на меж­
позвонковые
диски.
Выполнять
эти
упражнения следует на фоне расслабле­
ния мышц — (релаксации), тогда дейст­
венность их увеличивается. Весьма по­
лезны также прыжковые упражнения
(например, прыжки вверх), потягива­
ния вверх, наклоны вперед и вбок, про­
гибы назад, упражнения на расслабле­
ние и др. Стимулируют рост занятия
баскетболом,
волейболом,
прыжками,
плаванием, а также массаж, тепловые
процедуры, закаливание. Усиление рос­
та при этом обусловливается раздраже­
нием зон роста и стимуляцией обменных
процессов в организме. Однако воздейст­
вия на процесс роста эффективны в ос­
новном до 16—18 лет у женщин и 18—
20 лет у мужчин, то есть пока не закры­
ты зоны роста в эпифизах. Своевре­
менное применение комплекса мер, сти­
мулирующих рост, может дать прибав­
ку его до 10—20 процентов.
Что же конкретно можно рекомен­
довать тем, кто хочет подрасти?
Прежде всего, следует правильно пи­
таться. Рацион должен быть достаточ­
ным по калорийности и полноценным
по своему качественному составу. Мож­
но рекомендовать простую, здоровую пи­
щу: каши — гречневую, овсяную, творог
с медом, печень, яйца, достаточное ко­
личество разнообразных овощей и фрук­
тов, шиповник, облепиху, цветочную
пыльцу.
Вести здоровый образ жизни: соблю­
дать режим труда и отдыха и обязатель­
но заниматься физической культурой и
спортом, отдавая предпочтение упраж­
нениям, раздражающим зоны роста:
упражнениям на растягивание, расслаб­
ление, прыжковым упражнением и т. п.,
а также таким видам спорта, как баскет­
бол, волейбол, прыжки в высоту и т. д.

Регулярно выполнять специальные
упражнения (примерный комплекс при­
веден ниже), дополняя их плаванием в
бассейне 2—3 раза в неделю (желатель­
но брассом), тепловыми процедурами
(сауна, теплые ванны — 37—39° — с
морской солью, хвойным экстрактом,
лекарственными
растениями),
масса­
жем и закаливающими воздействиями.
Все это будет вызывать раздражение
зон роста, оживит микроциркуляцию и
обмен веществ в тканях организма и в
конечном итоге приведет к более или ме­
нее выраженному ускорению процес­
сов роста.
В заключение приведем примерный
комплекс специальных упражнений для
стимуляции роста. Сначала нужно сде­
лать небольшую разминку из несложных
общеразвивающих упражнений. Начни­
те ее с ходьбы, затем разомните суставы
рук, ног, позвоночника с помощью кру­
говых вращательных движений, накло­
нов вперед, вбок, прогибов назад, пово­
ротов, махов. После следует легкий
3—5-минутный бег, а затем специаль­
ные упражнения:
1. Встаньте возле стены лицом к ней
и потягивайтесь кверху (например, к за­
ранее отмеченной вверху линии), при­
поднимаясь на носках и максимально
распрямляясь.
2. Подтянитесь, затем опустившись,
максимально расслабьтесь и повисите
несколько минут.
3. В висе выполняйте маятникооб­
разные
колебания
ног
вправо-влево
(мышцы должны быть максимально рас­
слаблены) .
4. В расслабленном висе повороты
корпуса вправо-влево.
5. Прыжки вверх: поочередно оттал­
кивайтесь правой, левой, затем обеими
ногами, подпрыгивая, старайтесь до­
стать рукой высоко расположенный
предмет.
6. И. п. — лежа на спине, ноги пря­
мые, руки в стороны. Поочередно под­
нимайте то одну, то другую ногу до пря­
мого угла.

7. И. п. — лежа на животе, ноги пря­
мые, руки за спиной в «замке». Про­
гнуться, приподнимая голову и плечи.
8. И. п. — лежа на животе, ноги пря­
мые, руки вытянуты вдоль тела. Подни­
мать сомкнутые прямые ноги.

9. И. п. — лежа на спине, руки на
пояснице. Поднимайте сомкнутые пря­
мые ноги, пытаясь «закинуть» их за го­
лову.
Каждое из упражнений повторяйте
многократно (6—12 и более раз, в зави­
симости от вида упражнений и физичес­
кой подготовленности).

175

Маленькие дети и молодые родители

Здоровый образ жизни, без которого
очень трудно говорить о сохранении хо­
рошего здоровья, во многом обусловлен
примером родителей, может быть «пе­
редан по наследству». Какие оздорови­
тельные проблемы может решить моло­
дая семья с маленькими детьми? Об этом
ведет разговор директор Всесоюзного на­
учно-исследовательского центра профи­
лактической медицины Минздрава СССР,
доктор медицинских наук, мастер спорта
Рафаэль Оганов.
Здоровые дети могут быть только у
здоровых родителей. И у нас нет недо­
статка в разумных рекомендациях, по­
зволяющих достичь многого. Но откуда
же, несмотря на правильные советы, бе­
рутся больные?
По роду деятельности мне приходит­
ся заниматься болезнями сердца и со­
судов — болезнями, которые по тради­
ции всегда относили к зрелым людям.
К огромному сожалению, сейчас не толь­
ко катастрофически увеличилось коли­
чество заболеваний, связанных с нару­
шением в сердечно-сосудистой системе,
но и резко снизился возраст болеющих.
Что же определяет это? Два факто­
ра: наследственный и окружающая сре­
да. Проблема наследственности — во­
прос сложный. Но представить, что за
последние 50 лет произошли измене­
ния в генетической структуре огромных
популяций людей, невозможно. Произо­
шли изменения условий жизни. Они и
привели к росту сердечно-сосудистых
заболеваний.
Причины этих болезней — избыточ­
ный вес, отсутствие двигательной актив­
ности и курение. Все эти факторы взаи­
мосвязаны: питание с физической актив­
ностью, а, в свою очередь, физическая
активность с курением. И связь эта не
формальная.
176

Мы не располагаем точными сведе­
ниями, но, по нашему мнению, которое
подтверждается и другими исследова­
телями, 30—40% наших детей имеют
избыточный вес. А это значит, что, если
положение не изменится, почти такой
же процент взрослых как бы запрограм­
мирован на серьезные нарушения в ра­
боте сердечно-сосудистой системы и со­
судов.
Я не сторонник таких же жестких
рекомендаций для детей, какие мы даем
взрослым. Питание детей должно быть
разнообразным. А сочетание разумного
питания с повышенной двигательной ак­
тивностью позволяет даже располнев­
шего ребенка привести к норме. Посто­
янно контролируя и свой вес, и вес свое­
го ребенка, не забывайте: между избы­
точным весом и артериальной гиперто­
нией тесная связь и у взрослых и у де­
тей.
Движение и ребенок — неразделимы.
Надо радоваться, если ваш ребенок под­
вижный и непоседливый. Он развивает­
ся в движении. Ребенок живой и подвиж­
ный — это нормально, ребенок вялый и
медлительный — основание, чтобы поин­
тересоваться, отчего это.
Наш центр занимается и подрост­
ками. Физическая активность сегодняш­
него подростка очень низкая. А избы­
точный вес тела,- особенно девушек, спо­
собствует
повышению
артериального
давления крови. Это нарушение в работе
юношеского организма часто приводит
к серьезным нарушениям в работе орга­
низма взрослого человека. Прежде все­
го это артериальная гипертония, атеро­
склероз — факторы риска ишемической
болезни сердца, инсультов и целого ря­
да болезненных состояний в будущем.
И начало этой печальной цепи в детстве.
Сегодня двигательная активность де­
тей — проблема. В большом городе не

так просто добраться до стадиона или
спортивной площадки. И чаще дети не
занимаются физкультурой и спортом,
потому что нет условий. Условия должны
создавать родители, закладывая привыч­
ки к занятиям физкультурой с ранних
лет. Потом будут детсад и школа. И они
внесут свою лепту. Но родители — рань­
ше всех.
Неспроста сегодня во всем мире про­
пагандируются естественные движения,
какими всегда были танцы. Если в диско­
теке не накурено, если ритмическая гим­
настика проводится не в тесных, а в
больших помещениях с хорошей венти­
ляцией, это всегда и везде надо привет­
ствовать. Это и есть тот, может быть, не­
осознанный ответ на двигательный го­
лод, который молодежь остро чувствует.
И не надо думать, что это очередная
мода. Танец нужен молодым.
Курение. Сегодня мальчики начи­
нают курить чуть ли не в 10—11 лет, а
среди 16-летних процент курящих такой
же, как среди взрослых! Это очень тре­
вожный симптом! За ним не просто фак­
тор риска, а катастрофа для многих в
будущем. Курение — основа для целого
ряда заболеваний: сердечно-сосудистых,
злокачественных новообразований, хро­
нических заболеваний периферических
сосудов и желудочно-кишечного тракта.
Нелишне напомнить: у курящих ро­
дителей дети курят чаще. Если молодые
родители курят, курить будет и их буду­
щий ребенок.
Есть
интересная
закономерность
между курением и физической актив­
ностью: человек, приобщившийся к фи­
зической культуре, быстрее отказывает­
ся от курения. Физическая активность
как бы выявляет вред курения. Бегаю­
щий курильщик из-за низкой трениро­
ванности сердечно-сосудистой и легоч­
ной систем ощущает нехватку дыхания,
и ему приходится выбирать — сигарета
или бег. Чаще выбирают бег.
Закаливание. Один из наших уважа­
емых популяризаторов здоровья весьма
настойчиво призывает родителей: «Де­
ти должны мерзнуть!». Я не сторонник
такой крайности и не уверен, что та­

кие вещи надо широко пропагандиро­
вать. Мне лично не встречались научно
обоснованные сведения о том, что дети
должны постоянно мерзнуть. Не все, что
выглядит убедительно на словах, можно
механически переносить на каждого ре­

бенка. Каждая семья индивидуально
разнится, каждый ребенок индивидуаль­
но отличен от своего сверстника. Бес­
спорно, что дети не должны быть излиш­
не укутаны. Они должны быть одеты
так, чтобы не мерзнуть и иметь возмож­
ность двигаться, особенно в зимнее
время.
К закаливанию я отношусь положи­
тельно. В то же время не считаю пра­
вильным увлечение моржеванием. Я
177

располагаю научными данными, полу­
ченными на животных, которые свиде­
тельствуют, что тренировка животных в
холоде не дает им значительного преиму­
щества при серьезных испытаниях, ко­
торым их подвергли ученые. Все хоро­

шо в меру. Кроме того, у всех людей
различная приспособляемость к холо­
ду. Один перенесет его нормально, а дру­
гой может получить заболевание.
Помня о детях, нельзя забывать и о
себе. А сколько надо двигаться молодым
родителям? Семейные заботы и стрем­
ление преуспеть по работе почти не
оставляют свободного времени для физ­
культурных занятий. А заботы о ребен­
ке...
...С каким удовольствием, когда иду
на работу, наблюдаю за молодым папой:
он бежит по улице в тренировочном кос­
тюме, а в руках у него полиэтиленовый
мешочек с бутылочками детского пита­
ния. Хорошее сочетание выполнения
отцовского долга и заботы о своем здо­
ровье!
Молодожены — это только начало
семьи. Настоящей семьей они станут,
когда войдет в дом третий. Первый ре­
бенок — это огромная радость для всех.
Его любят и начинают оберегать от все­
го. Или наоборот. На нем начинают
испытывать все. Каждая семья неповто­
178

рима, и неповторим каждый ребенок. Не
торопитесь на своем первенце испыты­
вать все, что вы узнали. Сначала узнай­
те своего ребенка.
Ваш ребенок! Пожалуйста, не думай­
те, что, подрастая, он будет вас безого­
ворочно слушаться и беспрекословно
выполнять все указания. Он еще будет и
внимательно наблюдать за вами, сопо­
ставляя ваш приказ и ваши действия.
Если папа скажет: «Делай зарядку», а
сам останется лежать в постели, в ско­
ром будущем сын перестанет делать за­
рядку. Поэтому, продолжая сохранять
двигательную активность, вы своим при­
мером приучите к тому же и своего ре­
бенка. Если вас не обидит такой пример,
то я уточню свою мысль: этим вы гото­
вите себе учителя в будущем. Не жалей­
те сил и энергии для воспитания своего
ребенка в таком духе. Можете не сомне­
ваться: придет время, и вам будет лень
вставать, лень делать зарядку. Но дети
не дадут вам пребывать в таком благо­
душии. Так будет, и надо быть благодар­
ным детям за это посеянное вами стрем­
ление.
Нелишне обратить внимание на еще
одно важное обстоятельство. В инфор­
мации о пользе того или иного способа,
гарантирующего
здоровье,
недостатка
нет.
Было бы правильно с точки зрения
медицины и здравого смысла восприни­
мать все, но весьма осторожно пробо­
вать на себе и ни в коем случае не то­
ропиться все рекомендации переносить
на ребенка. Тем более первого ребенка,
который чаще всего и является объектом
для всестороннего родительского воз­
действия.
Молодые родители — это люди, по­
лучившие среднее образование, а зна­
чит, и физкультурные навыки. Как пра­
вило, это мужчины, отслужившие в ар­
мии, и женщины, закончившие технику­
мы, училища, институты. Но как толь­
ко люди в возрасте 18—25 лет становят­
ся семьей, они мгновенно забывают все,
что умели, что им необходимо, чтобы
оставаться здоровыми в полном смысле
этого слова.

Да, в жизни человека есть ряд пе­
реломных моментов, когда многое изме­
няется. Но молодые родители должны
сделать все возможное, чтобы не расте­
рять накопленное.
Наш центр свои первые исследова­

ния проводил на мужчинах в возрасте
48—50 лет, а сейчас наши программы
значительно «помолодели» — мы зани­
маемся школьниками 10—12 лет... Нас
тревожит увеличение количества детей с
так называемой ювенильной (возраст­

179

ной) гипертонией. Если в семье у роди­
телей или у бабушек и дедушек есть ги­
пертония, молодые родители особое вни­
мание должны уделить ребенку. Как по­
казали наши исследования, роль наслед­
ственности в передаче заболевания до­
статочно велика. Прежде всего надо
обратить внимание на этого ребенка, па­
мятуя о тех же факторах риска: избы­
точный вес, пониженная двигательная
активность и курение. Его нельзя пере­
гружать учебными занятиями, посколь­
ку заболевание может усугубиться.
Жизнь заставляет нас это делать, по­
скольку, без всяких сомнений, корни
сердечно-сосудистых заболеваний кро­
ются в детском и подростковом возрасте.
С возрастом люди не хотят менять
образ жизни. Убедить человека в возра­
сте 40 лет изменить образ жизни прак­
тически невозможно. Остается единст­
венный путь — воспитывать молодых
родителей, с их помощью создавая мо­
дель здорового образа жизни у детей.
Несомненно, придется потратить много
усилий. Но когда такой образ жизни ста­
нет привычным и ребенок, подрастая,
поймет, что надо жить так, а не иначе,
то многое изменится к лучшему.
Трудность проблемы, которая стоит
перед молодой семьей, — это формиро­
вание внедрением в собственную семью
взглядов на здоровый образ жизни.
Процесс создания здорового образа
жизни — процесс обоюдный. Я верю,
что на родителей можно воздействовать
и через детей. Дети очень любят учить.
Когда у них появляются знания, они
не преминут их вернуть обратно. А если
знают больше, чем родители, обязатель­
но не преминут воспользоваться этим.
Если в школе хорошо поставлена профи­
лактика сердечно-сосудистых заболева­
ний и детям разъяснена необходимость
физической активности, они это сдела­
ют. О чем надо говорить? О занятиях не

180

менее трех раз в неделю продолжитель­
ностью до получаса при частоте пульса
не менее 120 ударов в минуту. Родители
этого могут и не знать. А дети, узнав, с
удовольствием разъяснят.
Не приходится сомневаться, что це­
ленаправленное воспитание детей в семье
и в школе будет способствовать выра­
ботке у них правильного взгляда на здо­
ровье и косвенно будет перенесено на
родителей. Если у детей общими усилия­
ми мы разовьем желание двигаться, мож­
но не сомневаться — это благотворно от­
зовется на нас самих.
Эмоции и физическая нагрузка. У
отца неприятности на работе, а сын при­
нес двойку из школы. В дело вмешалась
мама. Плохо будет всем. Пусть не пока­
жется это странным, но в данной ситуа­
ции отцу с сыном лучше пойти поиграть
в мяч, как говорят некоторые специа­
листы, «угомонить эмоции». А позже, в
другом состоянии, разобраться в делах.
Дети плохо переносят семейные вспыш­
ки в доме. И прежде, чем их начинать,
лучше детей отправить во двор, да и са­
мим тоже пойти подвигаться. Лучше,
чем физические упражнения, ничто не
может смягчить стрессовый фон. Энер­
гия, затраченная на физическую актив­
ность в любой форме, — это и есть
главный антистрессовый компонент.
Сегодня
эмоциональные
нагрузки
огромны. Количество информации возра­
стает с каждым днем. Нас, врачей, пу­
гает то, что родители пытаются научить
детей всему. И музыке, и иностранному
языку, и техническому мастерству. И все
это сверх учебной программы — за счет
личного времени ребенка. Лучше учите
главному — быть здоровым! Здоровый
человек и воспримет больше и большего
добьется.
Желаю вам и вашим будущим детям
крепкого здоровья! Сегодня это — глав­
ное!

Глава 5

Все
вместе

Период противоречий
Какие они — подростки?
Три девушки и силач
Игры на асфальте
Урок атлетической гимнастики

Вместе — дружная семья

Почему еще совсем недав­
но — год-два назад — такие ласковые
и общительные дети вдруг начали отда­
ляться, терять душевный контакт со
своими папами и мамами? Почему, как
правило, еще довольно молодые роди­
тели совершенно не интересуют своих
детей?
Одна из причин — отсутствие в семье
общего дела, интересного для всех. Та­
ким общим и радостным для каждого
члена семьи занятием может стать физ­
культура. Начните немедленно. И вы за­
метите, как начнут восстанавливаться
контакты между старшими и младшими,
вернется общее бодрое настроение...
Конечно, не надо сразу замахивать­
ся на кругосветное путешествие под па­
русом или спуск на парашюте с Эверес­
та. Хотя мечта о большом свершении,
как правило, помогает маленьким еже­
дневным преодолениям. Например, та­
ким, как утренняя зарядка. Или вечер­
няя пробежка, поездка в бассейн. Вы
не делаете зарядки и не бегаете? Напрас­
но, ведь спортивные достоинства роди­
телей — ценность в глазах детей значи­
тельная.
Итак, вы прониклись необходи­
мостью занятий физическими упражне­
ниями и с завтрашнего дня выходите
на зарядку. Постарайтесь не превратить
ее для детей в тяжкую повинность со
строго определенным количеством на­
клонов и приседаний. Пускай она про­
ходит в форме игры на воздухе или тан­
цев под магнитофон сына. На первых
порах главное — регулярность. Типич­
ная ошибка подростков и многих взрос­
лых — через три-четыре дня бросают,
потому что стало скучно, заболели мыш­
цы. А надо потерпеть, как говорят
спортсмены — втянуться в работу, дать
организму адаптироваться к новым ус­
ловиям жизни. Скоро вы и ваши дети
182

почувствуют себя совсем другими людь­
ми. А главное — у вас появится общее
дело.
Конечно, одной зарядки, чтобы на­
чать подготовку к парусному кругосвет­
ному путешествию или восхождению на
Эверест, мало. К ней неплохо добавить
еще 2—3 физкультурных занятия в не­
делю по вечерам. Это может быть атле­
тическая гимнастика (в том числе и для
мамы с дочкой, и даже для бабушки),
домашняя аэробика, пробежка. А в вы­
ходной — за город. Давно известно:
ничто не доставляет подросткам такого
удовольствия, как путешествия с кост­
ром и ночевкой. Тем более что в поход
можно отправиться всей семьей. Как го­
ворится, от мала до велика. Известно
множество случаев, когда даже в дли­
тельные путешествия брали годовалых
детей, и об этом мы вам уже расска­
зали.
Помните: физкультура ценна разно­
образием. Особенно для подростков.
Если вы будете заставлять их три раза
в неделю только бегать, это им быстро
наскучит. И никаких радостных семей­
ных марафонов у вас не получится. Ча­
ще меняйте содержание занятий, по воз­
можности конечно. Сегодня, например,
вы — бегуны, завтра — лыжники, после­
завтра — пловцы, а в выходной — быва­
лые землепроходцы.
И не забывайте игры. Нигде: на лыж­
ной прогулке, на пробежке, на пляже, в
походе. Мы имеем в виду подвижные
игры. Эмоциональность, которой они так
богаты, способна расшевелить самого
флегматичного человека. Интерес! Игра!
Эти мотивы не должны сбрасывать со
счетов ни подростки, ни взрослые.
Особенно такие совместные занятия
нужны вашим детям, если у них есть
какие-нибудь
физические
недостатки.
Почему? Потому что при посторонних

они будут стесняться своих недугов и
могут отказаться от тренировок вообще.
А ведь им-то физкультура нужна боль­
ше всего!
Не стоит и говорить, как много мож­
но сделать для здоровья своих детей с

помощью физкультуры, если она войдет
в привычку у всех членов семьи. Ведь
физкультура помогает избавиться да­
же от самых серьезных болезней! Рас­
скажу всего одну историю.
Четырехлетний Илюша «не вылезал»
от врачей. Постепенно количество таб­
леток, которые он заглатывал каждый
день, стало просто пугающим. За дело
взялись всей семьей — курс был взят на
занятия плаванием. И все пошло прос­
то замечательно! Илюша окреп и пере­
шел в группу спортивного плавания, а
его папа сделал большие успехи в
подводном плавании.
Через год таких занятий вы не узнае­
те ни себя, ни своих детей. Куда только
исчезнут ваше взаимное непонимание,
раздражительность, скука по воскре­
сеньям, убивание времени перед телеви­
зором! И откуда возьмется взаимопони­
мание и радость в семье!
Итак, вы решили выйти на зарядку.
Вы делаете вместе со своими детьми
первый шаг на пути к покорению Эве­
реста или парусной кругосветке. И пусть
в силу жизненных обстоятельств вы ни­
когда не увидите Эвереста, не вдохнете
соленого ветра Атлантики, зато на пути
к своей мечте вы приобретете здоровье,
красоту и семейную гармонию, воспитае­
те уверенность в себе.

Какие они — подростки!
В. А. Сухомлинский глубоко подме­
тил основное противоречие во взаимоот­
ношении подростка и взрослого: «Не
опекайте меня, не ходите за мной, не
связывайте каждый мой шаг, не свивай­
те меня пеленками присмотра и недове­
рия, не напоминайте и словом о моей
колыбели. Я самостоятельный человек.
Я не хочу, чтобы меня вели за руку. Пе­
редо мной высокая гора. Это цель моей
жизни. Я вижу ее, думаю о ней, хочу
достичь ее, но взойти на эту вершину хо­
чу самостоятельно. Я уже поднимаюсь,
делаю первые шаги. И чем выше ступает

моя нога, тем более широкий горизонт
открывается мне, тем больше я вижу лю­
дей, тем больше познаю их, тем больше
людей видят меня. От величин и безгра­
ничности того, что мне открывается, де­
лается страшно. Мне необходима под­
держка старшего друга. Я достигну своей
вершины, если буду опираться на плечо
сильного и мудрого человека. Но мне
стыдно и боязно сказать об этом. Мне
хочется, чтобы все считали, что я само­
стоятельно, своими силами доберусь до
вершины».
Эту сложность и противоречивость
183

внутреннего мира подростка взрослый
должен понять и именно на основе этого
понимания строить свои отношения с
ним.
Взрослый
должен
быть
другом
подростка, но другом особым, отлич­

вильного формирования личности ребен­
ка в самый трудный период его жизни.
Потребность во взрослом друге очень
остра у подростка. В семье, в школе, в
каких-то других сферах общения — ведь
он ищет такого друга! А где он его най­

ным от друга-сверстника. Это обусловле­
но не только различием социальных по­
зиций взрослого и взрослеющего чело­
века (один уже имеет определенный
круг обязанностей и вытекающие из них
права; другой еще только стремится по­
лучить эти права, имея довольно смут­
ные представления об обязанностях), но
и той особой психологической функ­
цией, которую должен выполнять взрос­
лый. Взрослый — друг-руководитель.
Его задача — помочь подростку познать
себя, оценить свои способности й воз­
можности, найти свое место в сложном
мире взрослых.
Наличие взрослого друга — важней­
шее условие нормального развития, пра­

дет, кем тот окажется, во многом зави­
сит от того, какова атмосфера в семье,
каков микроклимат отношений, окру­
жающий подростка.
Подростку необходима совместная
деятельность со взрослыми. При этом у
них должны быть общие интересы, увле­
чения. Сод ржание такого сотрудничест­
ва может быть самым различным. Под­
росток может быть помощником роди­
телей в домашних делах. Взрослый мо­
жет приобщить подростка к своим заня­
тиям и интересам или разделить инте­
ресы и увлечения самого подростка.
Увлечение искусством, совместное по­
сещение кино и театра, обсуждение ли­
тературных новинок, помощь в конструи­

184

ровании, лепке — это далеко не полный
перечень тех сфер, в которых взрослый
может быть вместе с подростком. Надо
подчеркнуть, что именно совместная дея­
тельность подростка и взрослого рожда­
ет общность переживаний, чувств, на­
строений, облегчает контакты с подрост­
ком, рождает эмоциональную и духов­
ную близость.
В совместных занятиях не только
родителям открывается характер сына
или дочери, и дети лучше узнают своих
родителей. Подросток постигает слож­
ный духовный мир взрослых, глубину их
мыслей и переживаний, учится чуткому
и заботливому отношению к людям.
Многое давая ребенку, родители
вправе много и спрашивать с него. Он
может и должен быть внимателен ко
всем членам семьи. Атмосфера в семье
должна быть такой, чтобы чуткость и
отзывчивость становились у него при­
вычкой, своего рода потребностью. Толь­
ко в обстановке взаимного уважения,
взаимной заботы и помощи, доверия и
искренности уважительное отношение к
людям станет привычной формой пове­
дения подростка.
Ошибку совершают те родители, ко­
торые, боясь перегрузки детей в учении,
освобождают их от каких-либо обязан­
ностей в семье. Это крайность, приво­
дящая, как правило, к нежелательным
последствиям: развиваются эгоизм, пре­
небрежение к труду. Расширяя обязан­
ности подростка, нельзя забывать о том,
что он должен иметь в семье и опреде­
ленный, более широкий, чем младший
школьник, круг прав. Основанием для
этого служат его возрастающие возмож­
ности. Подросток может участвовать в
обсуждении семейных и общественных
дел, в разговорах и беседах о литерату­
ре, искусстве. Уважительно относитесь
к его мнению. Если он заблуждается, по­
спорьте с ним, но не отмахивайтесь:
«Мал еще рассуждать об этом!». Подрос­
ток чутко реагирует на отношение к не­
му взрослых в семье и готов активно
отстаивать свое главное право — право
на уважение.
В подростковом возрасте возникает

повышенный интерес к внутреннему ми­
ру человека, к его чувствам и пережива­
ниям. Подросток стремится ответить на
вопрос: что значит быть взрослым? Он
проводит параллели между своими по­
ступками и поведением взрослых, начи­

нает нетерпимо относиться к тому, на
что раньше не всегда обращал внима­
ние: к действительным или мнимым по­
пыткам взрослых ущемить его достоин­
ство или право, к тону приказа или из­
лишнему проявлению родительской неж­
ности. Его может обидеть как то, так
и другое.
Подростки зорко подмечают отдель­
ные промахи и недостатки взрослых.
При этом они непосредственны и искрен­
ни; и если мы, взрослые, честно призна­
емся в своей ошибке, а при надобности
и извинимся, то авторитет наш нисколь­
ко не пострадает.
Подростки задают взрослым мно­
жество вопросов, многим хотят с ними
185

поделиться. Равнодушие взрослых для
них мучительно. Родители должны про­
являть постоянный интерес к учебе под­
ростка, к его труду, увлечениям, пере­
живаниям и мечтам и в то же время бе­
седовать с ним о своей работе, друзьях,
интересах. Отсутствие взаимного дове­
рия не только обижает подростка, но и
наносит значительный ущерб его обще­
му, духовному развитию.
Когда подросток идет к вам с вопро­
сами или сомнениями, не говорите ему
«нет», не ссылайтесь на занятость и от­
сутствие времени. Стремление ребенка
поговорить с родителями по душам надо
всячески поддерживать и укреплять. Не­
удовлетворенная
потребность
поде­
литься с отцом или матерью сокровен­
ными мыслями и переживаниями застав­
ляет подростка искать «поверенного» вне
семьи. Им может оказаться человек слу­
чайный, с сомнительной репутацией, ко­
торый поведет подростка по неверному
пути. В таких случаях задуматься над
своими взаимоотношениями с сыном или
дочерью заставляют родителей уже ка­
кие-либо серьезные проступки детей.
Иногда это бывает слишком поздно.
Поскольку подростковый возраст —
это период интенсивного формирова­
ния самооценки, очень важно, чтобы в

семье правильно относились к успехам
и возможностям ребенка. Если захвали­
вание ведет к самоуверенности и за­
знайству, то недооценка возможностей и
способностей подростка может привести
к развитию пассивности, замкнутости,
неуверенности в себе.
Следует бережно, с пониманием от­
носиться к внутреннему миру подростка,
его переживаниям, увлечениям. Умейте
выслушать подростка, согласиться с ним,
если он прав, переубедить, если ошиба­
ется. Требования, предъявляемые под­
ростку, должны быть разумно аргумен­
тированы. Выбор воспитательных воз­
действий, средств поощрения и наказа­
ния должен определяться замечатель­
ной формулой, предложенной А. С. Ма­
каренко: «Как можно больше требований
к человеку, но и как можно больше ува­
жения к нему».
Откровенность, доверие должны быть
взаимными, только тогда между вами и
подростком не будет стены недомолвок,
тайн, непонимания.
Помочь подростку взрослеть — это
значит заботиться о гармоничном раз­
витии его личности: формировать его по­
знавательные интересы, развивать спо­
собности, воспитывать нравственные ка­
чества, развивать физически.

Период противоречий
В 9—10 лет у девочек и в 11 —12 лет
у мальчиков начинается новый и ответ­
ственный период жизни — подростко­
вый возраст.
Отрочество. Бурный, неудержимый
рост и развитие, совершенствование
физических и умственных способно­
стей, формирование воли, характера,
мировоззрения происходят за относи­
тельно короткое время (около трех лет)
и завершаются в юности. Подростковый
и юношеский возраст объединяют иног­
да одним названием — период поло­
вого созревания. Он заканчивается у
юношей к 18—19, у девушек — к 16—
17 годам. К этому времени полностью
186

формируются пропорции тела, заверша­
ется рост и окостенение скелета. За пе­
риод полового созревания у юношей вес
тела увеличивается в среднем на 34 кг,
рост — на 35 см, окружность груди —
на 25 см; у девушек соответственно на
25 кг, на 28 см и на 18 см. Эти изменения
связаны с напряженной деятельностью
систем и органов, регулирующих про­
цессы роста и обеспечивающих нормаль­
ную жизнедеятельность организма. В
то же время сами регулирующие систе­
мы (прежде всего нервная и эндокрин­
ная) продолжают собственное разви­
тие и формирование.
Созревание организма — процесс

не простой, не всегда проходит гладко.
Вот почему подростки требуют присталь­
ного (но не назойливого) внимания ро­
дителей, постоянного контроля, а иног­
да, если не «срабатывают» отдельные
звенья сложной цепи развития и фор­

мирования организма, и прямого вмеша­
тельства врача. В 10-летнем возрасте
физическое развитие мальчиков и дево­
чек примерно одинаково, но в 11 лет де­
вочки опережают своих сверстников по
росту (на 1,6 см) и весу (на 1,7 кг).

187

В 12 лет девочки опережают мальчиков
по всем показателям: по длине тела
(на 3,1 см), весу (на 2,9 кг), окруж­
ности и экскурсии грудной клетки (на
4.5 и 0,7 см). В 13 лет эта разница еще
увеличивается.
Однако в 14 лет все показатели фи­
зического развития становятся выше у
мальчиков. Эти различия связаны с тем,
что девочки на 2 года раньше мальчиков
вступают в отроческий возраст, у них
раньше наступает так называемый пу­
бертатный «скачок роста», т. е. значи­
тельное ускорение роста и веса. У де­
вочек он наблюдается в возрасте от
10.5 до 13 лет, у мальчиков — от 12,5
до 15. Пубертатный «скачок роста»
предваряет наступление полового созре­
вания. Происходит развитие и повыше­
ние деятельности желез внутренней сек­
реции, половых органов. Половое созре­
вание наступает у девочек в 12,5—
13 лет, у мальчиков — в 14—15 лет.
В этом возрасте у девочек начинаются
менструации, у мальчиков появляются
поллюции.
У подростков завершается анатоми­
ческое развитие нервной системы. К
13—14 годам заканчивается формиро­
вание двигательного анализатора, что
имеет огромное значение для форми­
рования выносливости, ловкости, необ­
ходимых в трудовой деятельности.
Вызванный эндокринной стимуля­
цией рост скелетной мускулатуры су­
щественно отражается на мышечной
силе. Так, если в 10 лет мальчики сжи­
мают кистевой динамометр с силой
16 кг, то в 15 лет этот показатель ра­
вен 35 кг; у девочек сила кисти руки уве­
личивается за этот же период в среднем
с 12,5 до 28 кг. Следует отметить, что у
девушек мышечная сила достигает свое­
го максимального развития к 15 годам.
Характерная для подростков углова­
тость, неуклюжесть и неловкость (что
объясняется более быстрым ростом кос­
тей и мышц в длину и временным отста­
ванием их развития в толщину) прохо­
дят у юношей после 15 лет, у девушек —
несколько раньше.
Пожалуй, ни к одной системе орга­
188

низма в подростковом и юношеском
возрасте не предъявляется таких высо­
ких требований, как к сердечно-сосу­
дистой. У подростков быстро растет
сердце. Вес его с 10 до 16 лет удваивает­
ся, а объем увеличивается примерно
в 2,4 раза. Изменяется и сердечная мыш­
ца (миокард), становится мощнее, спо­
собна выбрасывать в сосуды при сокра­
щении большее количество крови. В воз­
расте от 9 до 17 лет ударный объем
сердца, т. е. количество крови, выбра­
сываемое сердцем за одно сокращение,
возрастает у мальчиков с 37 до 70 мл,
а у девочек — с 35 до 60 мл. Частота
сердечных сокращений в покое постепен­
но снижается. В 15 лет пульс у мальчи­
ков равен 70, а у девочек —72 уд/мин,
к 18 годам уменьшается соответствен­
но до 62 и 70 уд/мин, т. е. становится
таким же, как у взрослых. Однако сни­
жение частоты сердцебиений происхо­
дит неравномерно, и связано это с тем­
пами роста и полового созревания.
Например, в одном и том же возрас­
те (15 лет) у быстро развивающихся
девочек
сердечно-сосудистая
система
работает приблизительно так же, как и
у взрослых женщин, а у их сверстниц,
отстающих в росте и развитии, характер
работы сердца почти такой же, как у
младших школьниц. То же наблюдается
и у мальчиков. Следовательно, первая
особенность
системы
кровообращения
подростка — ее тесная связь с темпа­
ми роста и созревания всего организма.
Надо отметить, что в стремительно
растущем организме развитие сердеч­
но-сосудистой системы не всегда успе­
вает за общими темпами развития, а уве­
личение массы сердца иногда отстает
от увеличения массы всего тела. Вот по­
чему иногда у рослых юношей и девушек
появляются жалобы на слабость, лег­
кую утомляемость, особенно при физи­
ческих нагрузках, отмечается склон­
ность к обморокам при перегревании
или резком изменении положения тела.
При появлении симптомов сердечной
слабости, связанных с несоответствием
роста и увеличения размеров сердца,
некоторые родители расценивают их

как проявление болезни сердца, ста­
раются перевести сына или дочь на
максимально щадящий режим, ограж­
дают от всякого рода физических на­
грузок. Это большая ошибка. Единствен­
ным лекарством, способным привести в
соответствие
возможности
системы
кровообращения и возросшие потребно­
сти организма подростка, служат си­
стематические физические упражнения,
спорт, трудовая деятельность. К сожа­
лению, сейчас у большинства современ­
ных детей, подростков, юношей (да
и взрослых) основной бедой стала не­
догрузка мускулатуры, малоподвижность.
Часто юноши и девушки, стесняясь
своей слабости и неловкости, совсем
перестают заниматься физической куль­
турой. В результате формируется так
называемое капельное сердце, которое,
если подросток не начнет вовремя за­
ниматься физкультурой, не увеличит­
ся и в дальнейшем.
В развивающейся системе кровооб­
ращения часто встречается и несоот­
ветствие между просветом сосудов, по
которым кровь выбрасывается из сердца,
и возросшей емкостью сердца. В связи
с этим увеличивается артериальное дав­
ление. Так, если у мальчиков и у дево­
чек 10 лет артериальное давление равно
95/55, то к 17 годам оно повышается до
120/65 у юношей и до 115/60 у девушек.
Третьей особенностью работы сер­
дечно-сосудистой системы у подрост­
ков является временное нарушение ее
нервной регуляции. Это связано с пере­
стройкой деятельности эндокринной и
нервной систем и выражается расстрой­
ством ритма сердца, повышением или
снижением частоты сердцебиений. У
юношей и девушек, развивающихся гар­
монично, такие расстройства не длитель­
ны и быстро проходят без всякого ле­
чения. Но, несмотря на это, любое от­
клонение в деятельности сердца, особен­
но изменения величин кровяного дав­
ления, не должны ускользать от внима­
ния родителей. Ведь чаще всего они воз­
никают у ослабленных детей, страдаю­
щих хроническими заболеваниями но­
соглотки (тонзиллитом, гайморитом, фа­

рингитом) и полости рта (особенно ка­
риесом зубов). А эти болезни совсем
не безобидны и в дальнейшем оказы­
вают воздействие в первую очередь
на сердечно-сосудистую систему.
Родители должны также знать, что
большая умственная нагрузка в сочета­
нии с малоподвижным образом жизни
ведет к нарушению регуляции тонуса
кровеносных сосудов, что вызывает гипо­
тонические и гипертонические состоя­
ния, которые в дальнейшем развива­
ются в гипотонию или гипертонию. Пре­
дупредить столь неблагоприятный ис­
ход можно разумным распорядком дня,
четким режимом труда и отдыха, а глав­
ное — систематическими занятиями
физической культурой и спортом.
На международном конгрессе по
школьной гигиене было установлено,
что суммарная дневная учебная на­
грузка школьников не должна пре­
вышать 7—8 часов (при шестидневной
рабочей неделе это даже выше трудо­
вой нагрузки взрослых). Однако практи­
ческая загрузка учащихся в течение
рабочего дня значительно выше, особен­
но в старших классах. Что касается
младших школьников, то для них 7—
8-часовой рабочий день слишком боль­
шая нагрузка.
По подсчетам ученых, школьники
18 часов в сутки находятся в состоянии
полной или относительной неподвиж­
ности, т. е. сидят или лежат. Следо­
вательно, на активную мышечную дея­
тельность, в том числе и на игры, заня­
тия физической культурой, остается
лишь 6 часов в сутки. Но и эти 6 часов
(при их максимальном и рациональ­
ном использовании) могут принести
большую пользу здоровью.
Однако, по данным исследований,
проведенных в разных районах Москвы,
51% подростков вообще не бывают на
свежем воздухе после возвращения из
школы; перерыв между классными и до­
машними занятиями более чем у трети
ребят не превышает 1,5 часа. Понятно,
что в этом случае школьники приступа­
ют к работе не отдохнув и работоспо­
собность у них резко понижена. По тем
189

же данным, 28,4 процента учащихся тра­
тят на приготовление уроков более
3 часов, 12,8 процента — более 4 часов,
а 4,4 процента — даже более 5 часов.
Причем 73,7 процента школьников не
устраивают никаких перерывов для от-

Термин «акселерация», обозначаю­
щий ускорение роста и развития детей
и подростков по сравнению с преды­
дущими
поколениями,
относительно
недавно — меньше десяти лет назад —
«шагнул» из специальных книг и жур­

дыха, т. е. сидят за письменным столом
непрерывно по 3—5 часов.
Что же делают старшеклассники в
оставшееся время? Оказывается, дале­
ко не все из них проводят его в движе­
нии. Чаще после длинного и утомитель­
ного рабочего дня подростки распола­
гаются в удобных креслах и смотрят те­
левизионные передачи. Причем 37,3 про­
цента из них ежедневно проводят у теле­
визора 1,5 часа, 19,4 процента — 2 ча­
са, 7,2 процента — более 3 часов. Не­
трудно подсчитать, что при таком режи­
ме у ребят не остается времени на за­
нятия спортом, физической культурой,
а обязательные по программе уроки
физкультуры лишь незначительна ком­
пенсируют гиподинамию.
Один из узловых вопросов совре­
менного поколения — ускорение рос­
та и развития детей и подростков, т. е.
проблема акселерации.

налов на страницы популярных изда­
ний.
По
современным
представлениям,
растущий организм — сложная само­
регулирующаяся система, развитие ко­
торой определено заложенной в ней
генетической программой. Рост каж­
дого ребенка, анатомические и физиоло­
гические особенности всего организма,
отдельных органов и систем, порядок и
темпы их созревания, индивидуаль­
ные свойства, приспособительные воз­
можности на всех этапах жизни опре­
деляются
наследственной
конститу­
цией ребенка.
Акселерация роста и развития наи­
более показательна в подростковом воз­
расте. Современные московские маль­
чики 14 лет «подросли» по сравнению
со сверстниками 20-х годов со 146,4 до
162,6 см, т. е. на 16,2 см, их вес увели­
чился с 34,3 до 51,2 кг, у девочек соответ­

190

ственно со 146,7 до 160,9 см и с 39 до
51,3 кг. У подростков сдвинулось на бо­
лее ранний возраст и половое созре­
вание.
Причем на сроки полового созрева­
ния существенно не влияют ни расовые
особенности, ни климат, нигеографи­
ческая зона проживания. Широко рас­
пространенное мнение о более раннем
половом созревании южных народов, ко­
торое встречается иногда даже в ме­
дицинской литературе, на самом деле —
неподтвердившаяся гипотеза. Сущест­
венное значение в этом плане имеют
социально-экономические условия и ха­
рактер питания.
Акселерация
создает
целый
ряд
проблем в воспитании, особенно под­
ростков и юношей. Если в 30—40-е го­
ды достижение половой зрелости совпа­
дало с началом трудовой деятельности,
то сейчас ситуация значительно изме­
нилась: уже вполне сформировавшиеся
в физическом и нервно-психическом от­
ношении юноши и девушки очень дол­
го оказываются на положении детей.
Появились противоречия между уско­
ренным физическим созреванием и от­
носительно запоздалой социальной зре­
лостью.
Профессиональная
деятель­
ность требует дополнительной подго­
товки в ПТУ, техникуме, вузе, что еще
дальше отодвигает сроки самостоятель­
ности. «Ножницы» между ускорением
физического созревания и задержкой
социальной зрелости увеличиваются и
в связи с недостатками семейного вос­
питания, когда дети и подростки излиш­
не опекаются, растут в атмосфере исклю­
чительности и часто не выполняют ника­
ких домашних обязанностей, не испыты­
вают чувства ответственности за свои
поступки. Такое положение усугубляет­
ся существующей (особенно в городах)
демографической ситуацией — преобла­
данием одно- или двухдетной семьи.
С акселерацией связывают и опре­
деленный «конфликт поколений», когда
современные родители не хотят, а порой
и не могут понять своих выросших де­

тей. Подростков же раздражает мелоч­
ная опека родителей; они считают, что
с ними обращаются как с маленькими,
их не понимают, ущемляют их достоин­
ство. Со свойственным юности максима­
лизмом они утверждают, что интеллек­
туальный мир взрослых весьма скуден
и поэтому ни о чем серьезном с ними
нельзя разговаривать. Однако «интел­
лектуализм»
современного
подростка,
большой объем усвоенных им знаний
нередко достигается ценою полного
освобождения его от трудовых обязан­
ностей в семье и в процессе школьной
учебы. А между тем проблема трудо­
вого воспитания органически связана
с формированием социальной зрелости
подростка, далеко не синхронной с уско­
рением физического развития и насы­
щением информацией. И здесь на пер­
вое место выступает трудовое воспита­
ние,
способствующее
формированию
уважительного отношения к материаль­
ным ценностям, к труду, воспитанию
чувства долга и ответственности перед
собой и окружающими.
При тренировке подростков-акселе­
ратов, даже если они достаточно способ­
ны и «идеально» подходят к избранно­
му виду спорта, возникают определен­
ные проблемы. Крупные, рано разви­
тые, они способны на занятиях выпол­
нять большой объем физических на­
грузок. Но хотя по росту и весу они не
уступают взрослым, степень развития
всех систем организма еще не «дотя­
нула» до взрослого уровня: нервная,
эндокринная, сердечно-сосудистая, ды­
хательная и мышечная системы нахо­
дятся еще в стадии формирования.
Почти нет функциональных резервов,
так как процессы роста и созревания
сами требуют значительного напряже­
ния всех систем, больших затрат энер­
гии. И «легкость», с которой юные справ­
ляются с большими нагрузками, может
обходиться слишком дорого. Переоцен­
ка физических возможностей подрост­
ков ведет к перетренировке, нарушению
здоровья.

191

Как легко порой срываются с родительских уст упреки: «Опять ты не сделал то,
что нужно!.. Не сутулься!.. Пошевеливайся!..». А ведь это может в конце концов
привести к серьезному конфликту, и в семье наступит разлад. Не лучше ли помочь
сыну или дочери справиться со своими проблемами?
Очень хорошим средством для установления контакта с подростками могут
быть совместные занятия физкультурой.

Урок атлетической гимнастики
Вначале был диалог.
Женщина, которая мечтает о физи­
ческом совершенстве сына:
— Мой Витя выполняет все норма­
тивы на золотой значок ГТО. А вот под­
тягивания ему не даются. Представляе­
те, какой ужас?! Мальчик не может
получить значок.
Автор:
— Наверное, ваш сын недостаточно
настойчив в своих занятиях.
Женщина (машет на автора рука­
ми):
— Что вы! Уже полгода почти еже­
дневно занимается. Старается! Дюжину
методик перепробовал. Сегодня я ему
еще одну достала.
Автору показалось, что данный слу­
чай в особых комментариях не нуж­
дается. Чем чаще эта мамаша будет
менять методики тренировок, шара­
хаясь из одной крайности в другую, тем
меньше будет проку.
Тут в диалог вмешался все под­
вергающий
сомнению
родитель-скеп­
тик:
— По-моему, дети у нас и так
перегружены. Одни уроки в школе че­
го стоят! А ведь у многих еще допол­
нительные занятия — по музыке, ино­
странным языкам... А тут еще какоето подтягивание время отнимает! Не
повредит ли такой режим?
Еще до школьной реформы — в
1981 году — директор Института гигие­
ны детей и подростков Минздрава
СССР академик АМН СССР Г. Сердю­
ковская заявила:
«Необходимо не только максималь­
но загружать детей на уроках физкуль­
туры, но и увеличить число занятий.
192

А родители, если они хотят иметь
здоровых детей, должны заставлять их
делать по утрам гимнастику, орга­
низовывать лыжные прогулки, катание
на санках и коньках, активные игры на
воздухе, устраивать перерывы с игра­
ми и беготней при приготовлении домаш­
них заданий. Желательно, разумеет­
ся, опять-таки на воздухе.
Вместо этого, едва подросток пожа­
луется на слабость, сердцебиение, по­
вышенную утомляемость, ему немед­
ленно запрещают много двигаться до­
ма и освобождают от физкультуры в
школе, то есть делают как раз то, что
ему противопоказано. Всем кажется, что
ребенок болен, но он вовсе не болен —
он растет. И мы должны направлять его
развитие. У него малое сердце. Обрекая
же подростка на малоподвижный образ
жизни, мы лишь усугубляем это положе­
ние — не даем ему тренировать сердце,
наращивать мышцы, силу. А значит,
подрываем здоровье молодого челове­
ка».
— Раз уж академик так считает —
согласился родитель-скептик, — зна­
чит, надо тренироваться. Только где
найти действительно надежную методи­
ку? Упражнений печатается много, но
ни один автор не дает гарантии, что че­
рез определенный срок подросток будет
подтягиваться
определенное
количе­
ство раз. Я понимаю, все дети разные и
усердие, с которым они будут трениро­
ваться, неодинаковое, но все-таки хоте­
лось бы иметь некоторые ориентиры на
тренировочном пути...
Родителя-скептика
поддержал
Ва­
лерий Сумченко — инструктор-мето­
дист по физической культуре и спор­

ту Управления жилищно-коммунально­
го хозяйства Главмоспромстроя. Сум­
ченко занимается организацией спор­
тивно-массовой работы в общежитиях
строителей и много лет увлекается атлетической гимнастикой. Он собрал

— Ориентиры, сроки, результаты —
все это для подростка очень важно! —
сказал Сумченко. — Он не хочет ждать.
И не понимает, зачем нужно занимать­
ся какими-то общеразвивающими уп­
ражнениями, если его дразнят за слиш­

неплохую библиотеку по вопросам сило­
вой тренировки. В рабочем общежитии
Валерий оборудовал зал для занятий и
на его базе открыл клуб любителей ат­
летической гимнастики, где дает советы,
подбирает упражнения всем желаю­
щим, в том числе и подросткам.
Нас заинтересовал его опыт исполь­
зования упражнений с отягощениями,
его наблюдения и соображения по пово­
ду атлетической гимнастики для под­
ростков.

ком худые ноги или большой живот.
Поэтому он и хочет как можно быстрее
увидеть результат от тренировок. Же­
лательно — завтра, в крайнем случае —
послезавтра, а не в каком-то отдален­
ном будущем. Эту особенность психо­
логии подростков нельзя не учитывать.
Ее надо иметь в виду, составляя кон­
кретный комплекс упражнений (напри­
мер, для групп мышц, работающих при
подтягивании). Не надо сразу давать
много упражнений. Возможно, на пер­
193

вом этапе стоит ограничиться двумятремя движениями. Главное, чтобы под­
росток ощутил сдвиг и поверил в поль­
зу физических упражнений, а не отшат­
нулся от тренировок, сделав вывод, что
ему этот комплекс не поможет.
Главную роль в такой работе Сум­
ченко отводит учителю физкультуры
и родителям. Их помощь особенно
важна для детей, которые не зани­
маются в спортивных секциях.
— Опять родители, — вздохнул
родитель-скептик. — Привыкли: чуть
что — родителей к ответу.
— Никуда не денешься, — ответил
Сумченко. — Путь к здоровью и красо­
те лежит через приобщение к занятиям
физическими упражнениями. Придется
научиться
составлению
эффективных
комплексов для своего ребенка. Кстати,
такое умение, на мой взгляд, состав­
ная часть культуры человека. Каждый
родитель просто обязан знать основы
физической культуры ребенка. Уповая
только на специалистов из детского
сада, школы, института, трудно пока
еще добиться успеха. Нужно и свои
руки приложить.
Здесь самое время представить сына
Сумченко,
который
проиллюстрирует
эти теоретические положения. Итак,
знакомьтесь: Спартак Сумченко, 13 лет
(«Почти 14», — поправляет Спартак),
ученик 7-го класса, атлетической гим­
настикой занимается третий год. Тре­
нируется пять раз в неделю по 45—60
минут.
— Каждый день — дополнительный
урок физкультуры под руководством
папы, — добавил Спартак. — Кроме то­
го, я люблю бегать. Прошедшим летом
в пионерском лагере пробежал 15 кило­
метров и многих обогнал. Хожу на лы­
жах, играю в футбол и хоккей. Папа
начал со мной играть, когда я был ма­
леньким. Разные игры придумывал: то
из табуретки прямо в комнате сделает
баскетбольное кольцо, то из стульев
соорудит хоккейные ворота. И начинаем
соревнование — кто больше забьет. Люб­
лю работать со штангой. Больше всего
нравится жим лежа и приседание...
194

За два года (с 1 сентября 1984 по
1 сентября 1986 года) вот как изме­
нился Спартак. Вырос на 12 см, сейчас
его рост 163 см при весе 48,5 кг. Объем
груди за это время увеличился на
16 см и составляет 93 см. Талия по­
полнела лишь на 5 см, ее объем 70 см.
Ширина плеч увеличилась с 31 до
41 см.
А вот его силовые показатели.
Жим лежа — 50 кг (начинал с
25 кг), приседает Спартак со штан­
гой 70 кг (начинал с 20 кг), толкает
две гири по 16 кг 20 раз (начинал с
одного толчка двух гантелей по 12 кг),
свободно подтягивается 20 раз (два го­
да назад — 6—8 раз), подъем переворо­
том выполняет 7 раз...
В этом месте родитель-скептик ужас­
нулся:
— Атлетическая гимнастика для
детей и подростков?! Не вредно ли?
Вредно, если подросток пользуется
сомнительными рекомендациями своих
сверстников,
переписывает
комплек­
сы упражнений из иностранных журна­
лов, толком не разобравшись, кому они
предназначены. Вредно, если подросток
решил за несколько недель изменить
свою фигуру, «накачав» мышцы до неви­
данных размеров...
Лучше всего, разумеется, занимать­
ся под руководством тренера. Те ребя­
та, у кого такой возможности нет,
могут вместе с кем-нибудь из взрослых
проштудировать книгу А. Воробьева и
Ю. Сорокина «Анатомия силы», которую
в 1986 году переиздало издательство
«Физкультура и спорт». В ней — подроб­
ные рекомендации по организации са­
мостоятельных занятий в домашних
условиях, советы о режиме дня, питании,
а также педагогическое обоснование
некоторых современных принципов тре­
нировки. Сумченко считает, что подро­
сток найдет в этой книге ответ на лю­
бой вопрос о силовой тренировке.
Можно воспользоваться и комплек­
сами, которые публикуются в газетах
и журналах. Проконсультируйтесь у учи­
теля физкультуры и обязательно полу­
чите разрешение врача!

«Нельзя приступать к тренировкам,
не уяснив, какие требования предъяв­
ляет к нам возраст, — пишут А. Во­
робьев и Ю. Сорокин в «Анатомии си­
лы». — Прежде всего скажем о том, с
какого возраста можно начинать тре­
нироваться. Пользу из атлетизма можно
извлечь в любом возрасте. Однако ре­
бята моложе 12—13 лет должны ориен­
тироваться на всестороннее развитие
мускулатуры, избегая до времени рабо­
ты с большими тяжестями. К этому их
костно-мышечная система еще не гото­
ва, вследствие чего попытки поднимать
значительные тяжести, снаряды могут
привести к перенапряжениям. Юноши
должны упражняться только с таки­
ми отягощениями, которые они могут
поднять несколько (не меньше 4—5)
раз подряд».
А вот три (всего три!) простых уп­
ражнения для тех, кто пока еще не под­
тягивается ни разу.
— Положите за пояс килограммо­
вую гантель, — сказал Сумченко. —
С нею вы и будете выполнять эти уп­
ражнения. Первое — то самое подтяги­
вание, которое у вас пока не получается.
Ухватитесь за перекладину хватом свер­
ху, руки на ширине плеч. А теперь тяни­
тесь, стараясь (скорее, мечтая) достать
перекладину подбородком. Не страшно,
если это усилие не сдвинет вас с места
и на миллиметр. Главное — чтобы тяга
производилась равномерно обеими рука­
ми и усилие прилагалось в течение
3—4 секунд. Сделайте пять-шесть та­
ких попыток подряд. Затем отдохните
минуты две, потряхивая руками и про­
хаживаясь.
Второе упражнение — это тоже под­
тягивание, только так называемым ши­
роким хватом, когда руки лежат на
перекладине шире плеч. Остальное —
так же, как и в первом упражнении.
Третье упражнение — опять подтя­
гивание, но узким хватом. Встаньте
под перекладиной так, чтобы плечи бы­
ли не вдоль нее, а поперек. Теперь по­
ложите ладонь одной руки, например
правой, на перекладину. Левую ладонь
положите на правую. Попробуйте под­

тянуться до касания грудью переклади­
ны. Сделайте подряд пять-шесть таких
попыток.
Начинайте с одного подхода, то есть
закончив одно упражнение, переходите
к следующему. Через 8—10 дней, если

не появится никаких неприятных ощу­
щений, выполните два подхода, то есть,
проделав упражнение указанное коли­
чество раз, отдохните 1 —1,5 минуты
и проделайте упражнение еще раз. Еще
через 10 дней можно перейти на три
подхода...
Сумченко гарантирует, что через
месяц любой хилый подросток, тре­
нируясь 5 раз в неделю, непременно
подтянется минимум 1—2 раза. Конеч­
но, если он будет работать, а не изобра­
жать подтягивание.
Сумченко считает, что атлетическая
гимнастика служит и целям педагоги­
ки — помогает воспитывать детей.
— На Спартаке ее влияние особен­
но заметно, — сказал он. — До пятого
класса в его дневнике то и дело появ­
лялась запись: «Очень плохо ведет себя
на уроках». Какой-то он был дерганый
и неусидчивый, в увлечениях непостоян­
195

ный. Играл в футбол, потом ходил в сек­
цию настольного тенниса, затем пере­
ключился на дзюдо... В теннисе ему не
хватало быстроты, в футболе — вынос­
ливости, в борьбе — силы. Я не при­
нуждал сына к занятиям. Сам подошел
однажды: «Папа, хочу заниматься у те­
бя...».
Начали,
понемногу
втянулся.
Месяц прошел, потом другой, третий...
Удивляюсь, чего это меня в школу не вы­
зывают. Изменилось у Спартака за это
время поведение. Стал он спокойнее, вы­
держаннее и целеустремленнее. Я бы
сказал, появилась уверенность в себе.
А замечания в дневнике исчезли...
Разумеется, автор далек от мысли,
что только атлетическая гимнастика об­
ладает такими волшебными педаго­
гическими качествами. С этой задачей,
как показывает практика, прекрасно
справляются и другие виды спорта. Про­
сто в секциях, куда ходил до этого Спар­
так, ему не смогли привить уважения
к занятиям, не увлекли. Видимо, трене­
ры там работали без особого внима­
ния к психологии подростков, не ин­
тересовались причинами, которые тол­
кают их к занятиям спортом.
Тут снова раздался голос родите­
ля-скептика:
— Надо все-таки поинтересоваться
здоровьем мальчика. Возможно, он на
грани истощения или еще чего-нибудь.
А вы про бицепсы-трицепсы рассужда­
ете...
Чтобы развеять все сомнения, автор
попросил Спартака пройти осмотр в рай­
онном врачебно-физкультурном диспан­
сере. И специалисты не нашли никаких
отклонений в его здоровье, никаких, так
сказать, патологий.
— Иначе и не могло быть, — сказал
Сумченко. — Нагрузка, которую Спар­
так получает на тренировке, вполне со­
измерима с нагрузкой урока физкуль­
туры. И соответствует недельному дви­
гательному режиму, который рекомен­
дован мальчикам этого возраста Всесо­
юзным
физкультурным
комплексом
ГТО.
А вот субъективная оценка Спарта­
ка.
196

— Теперь я меньше устаю. И все
успеваю. По физкультуре у меня в ос­
новном пятерки. Подтягиваюсь чуть ли
не больше всех. Хотя это для меня и не
самоцель. А сначала было трудно. Под­
тягивался дома — у нас на двери тур­
ник. Наверное, папин принцип помог.
Какой? А он сразу заставляет с отяго­
щением подтягиваться. Дает килограм­
мовую гантель — и вперед. Говорит,
что это психологически помогает...
В клубе атлетической гимнастики
при общежитии строителей занимают­
ся и девушки, и девочки-подростки.
— Ну и ну! — не утерпел родительскептик. — И девушки туда же... Только
не пойму, они-то чего там делают?
— Каждая решает свои пробле­
мы, — ответила техник из треста Мосот­
делстрой-15 Наталья Каракай. Многим
досаждает избыточный вес.
— Кое-кто укрепляет мышцы ног, —
вступила в разговор Антонина Болбат,
работница
Моспромстройкомплекта-1,—
или с помощью упражнений уменьшает
объем бедер.
— Атлетическая гимнастика тем и
хороша, что позволяет избирательно
воздействовать
на
разные
группы
мышц, — добавила Наталья Серова,
техник-электрик одного из московских
предприятий. — Я, например, никогда
физкультуру не любила и не занималась
ею. Результат — приобрела такую фи­
гуру, на которую самой-то смотреть не
хотелось...
За два года занятий все изменилось:
и моя фигура и мое отношение к физ­
культуре. Теперь без тренировок жизни
своей не представляю. Появилась уверен­
ность в себе. Я знаю, многие девчонкиподростки хотели бы заняться, но не
знают, как и где. В печати чаще всего
общие призывы. А нужны конкретные
рекомендации, как убрать живот, сде­
лать стройными ноги...
Тут автор спросил Наташу:
— В вашем клубе дают такие кон­
кретные рекомендации?
— Конечно, — ответила она. — Это
отличительная черта нашего клуба.
— И упражнения для брюшного

пресса покажете? — не отставал ав­
тор. — Специально для девочек-под­
ростков?
— Покажу: Их всего три.
Вот какие упражнения рекомендо­
вала Наташа.
Упражнение первое. Лягте на спину,
руки — вдоль туловища. Быстро подни­
мите ноги так, чтобы угол между ними и
полом составил не более 30 градусов.
Также быстро опустите ноги. Постепен­
но доведите число повторений до 40 раз и
больше. Ноги держать прямыми.
Упражнение второе. Лягте на спину,
руки положите ладонями на бедра. Под­
нимите туловище так, чтобы угол между
ним и полом составил не более 30 гра­
дусов, Опуститесь в исходное положе­
ние. Темп от среднего до быстрого. Чис­
ло повторений 40 и более.
Упражнение третье. Встаньте прямо,
ноги вместе, возьмите в правую руку

2- или 3-килограммовую гантель. На­
клоняйтесь вправо. Темп средний, чис­
ло повторений — 50 и более. То же в
левую сторону.
Через две недели переходите на два
подхода в каждом упражнении, через
месяц — на три...
Через некоторое время автор снова
встретил женщину, которая мечтает о
физическом совершенстве сына. Она ра­
достно сказала:
— Мой Витя уже подтягивается с
гантелью за поясом. Старается два ра­
за в день...
— Ну, и как успехи? — спросил ав­
тор.
— Пока полраза, — ответила жен­
щина. — Но ведь он тренируется всего
неделю по новой методике. Представляе­
те, что будет через полгода?
Автор представил — получалось не­
плохо.

От девочки до мамы
Главной темой нашего разговора ста­
нет будущее материнство.
Перечислим хотя бы некоторые осо­
бенности женского телосложения.
Во-первых, мышцы не должны очень
резко
выделяться,
талия
отличается
стройностью, таз у женщины расши­
рен — ведь ей вынашивать и рожать
ребенка.
Интересно, что у женщины, как пра­
вило, туловище несколько длиннее, чем
у мужчины. В среднем разница между
длиной туловища и ног у женщин равна
10—12 см, а у мужчин — 8—9. Прав­
да, среди твоих ровесниц очень много
длинноногих девушек.
— А с какого возраста пропорции
тела уже не меняются, то есть женщина
будет такой всегда?
— Развитие и формирование орга­
низма заканчиваются к 20—22 годам.
Так что у тебя еще есть время опреде­
лить свои недостатки и, если они най­
дутся, исправить.
— А если не найдутся?

— Тогда нужно постоянно поддер­
живать свою «форму», всю жизнь.
В любом случае — при наличии дефек­
тов в фигуре и при идеальном тело­
сложении — необходимо ежедневно
трудиться для совершенствования и тре­
нировки своего тела.
А теперь поговорим о других особен­
ностях женского организма.
У женщин меньше по сравнению с
мужчинами внутренние органы. У них
слабее развиты костная и мышечная
системы. Женское сердце меньше по
объему и величине своих камер, то есть
желудочков и предсердий. Количество
крови, которое оно выбрасывает при
каждом сокращении, меньше, а сердце­
биения учащенней, чем у мужчин. Жиз­
ненная емкость легких у женщин зна­
чительно меньше. Например, за минуту в
легких мужчины вентилируется 5—7
литров воздуха и поглощается до 2 лит­
ров кислорода, а женские легкие венти­
лируют 3—5 литров воздуха и погло­
щают лишь 1,5—1,8 литра кислорода.
197

Вес мышечной ткани по отношению к
весу тела у женщин в среднем состав­
ляет 32 процента, а жировой ткани —
28. У мужчин эти показатели состав­
ляют соответственно 40 и 18 процен­
тов.

в крови, несколько уменьшается жиз­
ненная емкость легких и мышечная
сила.
А как же совместить перечисленные
особенности женского организма с за­
нятиями спортом, с физическими на-

— Ну конечно, женщина физически
слабее мужчины.
— Да, это все от природы. Мы уже
говорили об том, что женщине пред­
назначено быть матерью. У нее хорошо
развит тазовый пояс и бедра, отличаются
по своему строению и кости таза, и та­
зовое дно, то есть мышцы таза. Таз жен­
щины имеет большую емкость. Вообще,
центр тяжести женского тела располо­
жен относительно ниже, чем у мужчин.
Только женскому организму при­
сущи ежемесячно происходящие гор­
мональные
процессы,
обусловленные
овариально-менструальным
циклом.
В период полового созревания у девоч­
ки формируются вторичные половые
признаки: развиваются молочные желе­
зы, увеличивается матка, появляются
ежемесячные циклические кровянистые
выделения из половых путей. В это вре­
мя снижается количество гемоглобина

грузками? Можно ли, например, во
время менструаций ходить на трениров­
ки, на уроки физкультуры?
— Этот вопрос давно волнует и мам,
и тренеров, и врачей. Вот что говорят
специалисты.
Известно, что у хорошо развитых
физически, здоровых и закаленных де­
вушек менструальный цикл отличается
устойчивостью и ритмичностью, почти
не обременяя их неприятными ощуще­
ниями. Спокойные, уравновешенные де­
вушки легко переносят менструальные
недомогания, в то время как девушки
с повышенной возбудимостью нервной
системы тяжело реагируют даже на не­
значительную боль. Это еще раз подтвер­
ждает необходимость и пользу самовос­
питания, закаливания, соблюдения ги­
гиенических норм с самого раннего
детства — ведь девочка должна расти
здоровой и выносливой.

198

А чтобы не было недоразумений
при решении вопроса о допуске к заня­
тиям физической культуры в дни мен­
струаций,
нужно
знать
следующее.
Прежде всего имеет значение устой­
чивость менструального цикла. Если
сроки менструаций постоянны, одина­
кова их продолжительность, относи­
тельно стабильны кровопотери и девуш­
ка чувствует себя хорошо, то нет ника­
кой необходимости стремиться к осво­
бождению от занятий физкультурой или
привычных тренировок.
При устойчивом цикле, но жало­
бах на недомогание нагрузку лучше
уменьшить, а также исключить прыж­
ковые упражнения.
Тем, у кого менструации проходят
болезненно, также следует посовето­
ваться с врачом по поводу занятий в
этот период.
Но специалисты, кстати, отмечают,
что упражнения, индивидуально по­
добранные для каждой девушки (с уче­
том ее физиологических возможностей,
возраста и уровня тренированности),
облегчают протекание менструаций.
Итак, подведем итоги.
Профессор С. А. Ягунов считает, что
занятия физкультурой и спортом долж­
ны способствовать подготовке организ­
ма женщины к предстоящему материн­
ству. В связи с этим ей необходимо
избегать, например, упражнений, резко
повышающих
внутрибрюшное
давле­
ние (поднятие тяжестей). При некото­
рых неблагоприятных условиях это мо­
жет вызвать заболевания женской поло­
вой сферы — ведь матка является под­
вижным, легко смещающимся органом.
В норме она находится по средней ли­
нии тела и слегка наклонена вперед, но
может изменять свое положение в ма­
лом тазу. Могут отрицательно повлиять
на положение матки и физические уп­
ражнения с резким сотрясением тела.
Вот поэтому женщины и не участвуют
в соревнованиях по прыжкам с шестом,
прыжкам на лыжах с трамплина.
Так какими же видами спорта луч­
ше всего заниматься девушкам?
Мы уже немного говорили об этом.

Наиболее соответствуют специфике жен­
ского организма легкая атлетика, лыж­
ный и конькобежный спорт, туризм,
спортивная гимнастика, плавание. От­
личным
общеукрепляющим
средством
являются спортивные игры: баскетбол,
волейбол, теннис. Конечно, девушкам и
женщинам
очень
полезна
художе­
ственная гимнастика. Способствует ук­
реплению мышц брюшного пресса и
тазового дна спортивная гребля.
Так что подходящих женщине ви­
дов спорта много, а физических уп­
ражнений еще больше, и каждая может
выбрать те из них, которые соответ­
ствуют возрасту, состоянию здоровья,
особенностям телосложения и, нако­
нец, личным вкусам...
Будущая мать должна быть здоровой
и выносливой, так как беременность и
роды — это серьезное испытание для
женского организма. Любые, даже не­
значительные,
неблагоприятные
фак­
торы влияют на развитие ребенка. Зная
об этом, женщине надо приложить нема­
ло усилий, чтобы беременность про­
текала благоприятно, без осложнений, а
ребенок развивался нормально.
Какие же упражнения полезны де­
вушкам? Наверное, нужно заранее по­
заботиться об укреплении мышц?
— Конечно, заблаговременно, ис­
подволь нужно тщательно готовить себя
к такой нелегкой физической работе, как
роды.
Продолжительность первых родов у
женщин, занимающихся спортом, со­
ставляет (в среднем) 12—14 часов, в то
время как у женщин физически слабых
первые роды длятся 18—20 часов.
Какие же упражнения полезны и
необходимы будущим мамам?
Прежде всего — дыхательные. Нуж­
но овладеть навыками правильного,
ритмичного дыхания. Умение делать
глубокий вдох во время родов и задер­
живать дыхание, когда это требуется,
значительно облегчает родовой акт.
Очень
полезны
упражнения
для
мышц тазового дна. Дело в том, что во
время родов эти мышцы иногда так на­
прягаются, что могут препятствовать
199

продвижению ребенка. Это грозит тяже­
лыми осложнениями и для него и для
матери. Поэтому тазовое дно нужно,
как
говорят
акушеры,
«растянуть»,
сделать более эластичным, податливым.
Конкретные упражнения мы перечислим

несколько позже, а сейчас в качестве
примера назовем ходьбу лыжным ша­
гом, пружинящие выпады, упражнения
с широким разведением ног, полушпа­
гаты.
Необходимы упражнения для сохра­
нения гибкости тазобедренных суставов,
крестцово-подвздошных сочленений, для
улучшения подвижности поясничного от­
дела позвоночника. Это помогает продви­
жению ребенка по родовым путям.
Будущая мать должна иметь силь­
ный брюшной пресс. Он обеспечивает
успешную и продуктивную родовую
деятельность. К тому же хорошо разви­
тые мышцы живота предупреждают его
дряблость и отвисание после родов, а
200

также другие неприятности, связанные с
опущением внутренних половых орга­
нов.
Кроме того, необходимо овладеть на­
выками полноценного мышечного рас­
слабления. Практика показывает, что
женщины придают гораздо большее зна­
чение умению напрягать мышцы, наде­
ясь, что расслабляются они сами по
себе, пассивно. А ведь напряжение и
расслабление должны быть равнозначны,
как бы уравновешивать друг друга.
А теперь — конкретные упражнения.
Глубокое ритмичное дыхание
1. Упражнение можно выполнять
лежа или стоя. Выдохни. Затем сделай
продолжительный вдох, во время кото­
рого вначале выпячивай живот, а по­
том только наполняй грудную клетку.
При выдохе вначале уменьшай объем
грудной клетки, а потом втягивай живот.
2. «Грудное» дыхание. Выдохни. Сде­
лай продолжительный вдох, одновре­
менно расширяя грудную клетку и втя­
гивая живот. При выдохе уменьшай объ­
ем грудной клетки и втягивай живот.
3. «Брюшное» дыхание. Выдохни.
Затем сделай продолжительный вдох,
одновременно выпячивая живот. При
выдохе втягивай живот. Чтобы проконт­
ролировать, правильно ли ты выпол­
няешь упражнения, положи одну руку на
грудь, а другую на живот.
4. «Боковое» дыхание. Ладонь левой
руки положи сбоку на грудную клетку
ближе к подмышечной впадине, правую
руку опусти вниз. Выдохни. Наклоняясь
влево, положи правую руку на голову,
глубоко вдохни. Вернись в исходное
положение и выдохни. Затем проделай
упражнение в другую сторону.
5. Сделай несколько раз глубокий
длинный выдох.
6. Походи в среднем темпе 1—2 ми­
нуты. На 3 шага — вдох, на 4 — выдох.
Постепенно увеличивай продолжитель­
ность выдоха на один шаг и через
4—6 недель делай выдох на 9—12 шагов.
7. Выдохни. Подними прямые руки
вперед-вверх — вдох. Затем, медленно
прогибаясь в грудном и поясничном
отделах позвоночника, опусти руки че­

рез стороны вниз — выдох (рис. 36, 1).
8. Сделай выдох. Поднимись на нос­
ки, руки положи за голову, лопатки све­
ди — вдох, затем опустись на полную
ступню, расслабь руки, опусти их вниз,
наклонись вперед — выдох (рис. 36, 2).
9.
Воздушный массаж слизистой
оболочки носа:
а) выдохни, рот плотно закрой, мед­
ленно поочередно вдыхай то правой,
то левой ноздрей, пальцем прижимая
противоположную;
б)
выдохни, нос зажми пальцами,
медленно вслух сосчитай до 10, а затем,
сняв пальцы с носа, глубоко вдохни и
выдохни через нос (рот плотно закрыт).
Упражнения для эластичности та­
зового дна
1. Встань боком к стулу, держась од­
ной рукой за его спинку. Подними пря­
мую левую ногу вперед, отведи ее мак­
симально в сторону и назад. Затем встань
другим боком и проделай то же другой
ногой.
2. Сядь на коврик, положи ладони
на пол сзади. Широко разводи прямые
ноги и соединяй их, слегка приподни­
маясь (рис. 37, 1).
3. Сидя, разведи ноги, наклонись к
левой ноге — выдох. Повтори упражне­
ние, наклоняясь к правой ноге.
4. Встань боком к стулу, держись
одной рукой за его спинку. Согни левую
ногу в колене, подними ее под прямым
углом, обхвати колено левой рукой и
максимально отведи в сторону. Повер­
нись другим боком и проделай то же
другой ногой.
5. Сделай шаг вперед левой ногой,
присядь на ней и выполни несколько
пружинящих движений. Проделай то же
другой ногой.
6. Медленно походи лыжным шагом.
7. Сядь на пол, широко разведи
колени, соединяя стопы, — выдох.
Вернись в исходное положение — вдох.
8. Ляг на спину, согни колени, поло­
жи руки под голову. Подними таз и
широко разведи колени — выдох. Вер­
нись в исходное положение — вдох
(рис. 37 2).
9. Встань на колени, руки на бедрах.

Отставь левую ногу в сторону на но­
сок — вдох. Вернись в исходное поло­
жение — выдох. Проделай то же другой
ногой.
10. Встань и проделай выпады в сто­
роны и вперед поочередно каждой ногой.

201

11. Поставь два стула на расстоянии
50 см. Держась за спинку одного из них,
отведи ногу в сторону и положи ее на
сиденье соседнего стула. Повтори это
движение по 4 раза каждой ногой
(рис. 37, 3).

202

12. Поприседай с широко разведен­
ными коленями.
Упражнения для улучшения под­
вижности
тазобедренных
суставов,
крестцово-подвздошных сочленений и
пояснично-крестцового отдела позво­
ночника
1. Выполни наклоны корпуса вперед,
в стороны, назад.
2. Повращай корпусом по кругу.
6—8 раз в каждую сторону (рис. 38, 1).
3. Выполни наклоны вперед, стараясь
коснуться пола пальцами рук.
4. Встань на колени и поочередно
садись слева и справа от пяток. Под­
нимайся без помощи рук.
5. Ляг на живот, упрись ладонями
в пол. Выполни энергичные прогибания
в пояснице, выпрямляя руки (рис. 38, 2).
6. Сядь на коврик, разведи ноги и вы­
полни повороты туловища с наклоном
вперед (рис. 38, 3).
7. Сидя на коврике, выполни энергич­
ные наклоны туловища вперед (рис.
38, 4).
8. Держась за стул, отведи пооче­
редно каждую ногу вперед, в сторону,
назад.
9. Встань на четвереньки, отведи ле­
вую ногу назад. Хорошо прогнись. Про­
делай то же самое другой ногой (рис.
38, 5).
10. Ляг на коврик и подтяни к живо­
ту ноги, одновременно согнутые в ко­
ленных и тазобедренных суставах.
Упражнения для укрепления мышц
брюшного пресса
1. Ляг на коврик и имитируй езду
на велосипеде.
2. Лежа, согни колени и подтяни
пятки к ягодицам (рис. 38, 6).
3. Лежа, согни колени и наклони
их поочередно влево и вправо (при на­
клоне выдох) (рис. 38. 7).
4. Лежа на спине, имитируй ходьбу.
5. Лежа на спине, наклоняйся пооче­
редно в каждую сторону, стараясь
достать рукой колено.
6. Сядь на коврик, упрись сзади
ладонями в пол. Имитируй ходьбу сидя.
7. Сидя, имитируй ногами движения
пловца (кролем).

8. Сидя, имитируй ногами «ножни­
цы».
9. Сидя на полу, опираясь руками о
пол сзади, подними прямые ноги вверх,
разведи в стороны и затем медленно
опусти.

Упражнения для овладения полно­
ценным мышечным расслаблением
1. Стоя, наклонись вперед и сво­
бодно раскачивай прямыми руками впра­
во и влево.
2. Ляг на коврик, ноги согни, руки

203

подними. На счет 1—3 поочередно рас­
слабь кисти, локти, плечи; 4 — расслабь
правое колено; 5 — расслабь левое ко­
лено; 6 — добейся полного расслабле­
ния. Дыши ритмично!
3. Встань. На счет 1—2 наклони го­
лову назад — вдохни, на 3—4 опусти
голову, расслабь плечи, шею — выдохни.
4. Встань, наклонись вперед и опусти
расслабленные руки. Медленно покачай
ими из стороны в сторону 10—12 раз.
Дыши ритмично!
5. «Урони» плечи, кисти, пальцы.
6. Сядь на стул, приподними прямые

ноги, а теперь «урони» голени и стопы,
полностью расслабь мышцы бедер.
Итак,
сорок
шесть
упражнений.
Они предназначены, как я уже говорила,
для развития и укрепления различных
мышечных групп. Теперь ты поняла, как
непросто подготовиться девушке к буду­
щему материнству. Самое главное —
вовремя себя мобилизовать. Тогда мож­
но идти в роддом без опасений.
Пройдет несколько часов, и молодая
мама выдержит нелегкий экзамен на
«отлично».
Здравствуй, малыш!

Три девушки и силач
Со стороны это выглядело так.
Добродушный былинный богатырь,
улыбаясь в русую бороду, протянул де­
вушке гантели и сказал:
— Попробуем? Но учтите — рабо­
та будет напряженная. И легкой жиз­
ни я вам не обещаю. От нее толку ма­
ло. Чтобы стать красивой, надо попо­
теть.
Раздался щелчок. Это наш фото­
корреспондент запечатлел для вечнос­
ти русобородого богатыря — известно­
го во всем мире силового жонглера
Валентина Дикуля и десятиклассницу
Веронику...
А началось все с телефонного звон­
ка в редакцию. Проникновенный деви­
чий голос спросил:
— Кто у вас занимается гимнасти­
кой для женщин? Мне нужен самый
главный специалист.
В комнате больше никого не было,
поэтому я смело спросил:
— А что вы хотели? — намекая, что
я и есть тот самый специалист.
— Я хочу узнать, нужна ли девуш­
ке сила. Если да, то как ее развить? И не
вредит ли она привлекательности?
Когда я со смехом рассказал об этом
звонке сотрудникам, редактор отдела
строго посмотрела на меня и сухо ска­
зала:
— Не вижу ничего смешного! Тема
204

для материала здесь есть. Действитель­
но, нужна ли девушке сила?
Так у нас появилась десятиклассни­
ца Вероника со своим вопросом. Вы
спросите, а при чем здесь богатырь из
цирка? Ну, во-первых, в цирке сила всег­
да была в почете. Упражнения с ганте­
лями и штангой здесь используют не
только мужчины, но и женщины.
Во-вторых, Валентин Дикуль —
один из тех, кто в физических упражне­
ниях нашел волшебную силу и умеет
этой силой пользоваться.
Можно сказать, он сделал невозмож­
ное.
Помню, перед выступлением В. Ди­
куля в одном из цирков объявляли:
— Со своим небольшим багажом
гость из Литвы — Валентинас Дику­
лис!
Небольшой багаж, с которым до сих
пор выходит на арену Валентин Дикуль
(Валентинас Дикулис — его артисти­
ческий
псевдоним),
весит
более
12 тонн — столько в сумме силовой
жонглер поднимает, выжимает, пере­
брасывает и удерживает на себе за ко­
роткие минуты выступления.
— Когда наблюдаешь за работой
Дикуля на арене, невольно вспомина­
ются имена знаменитых атлетов, — ска­
зал мне один известный штангист. —
Иван Поддубный, Иван Заикин, Алек­

сандр Засс, Якуба Чеховской, Григорий
Новак...
Я добавил:
— Алеша Попович тоже вспомина­
ется.
А ведь и правда, удивительная сила
и ловкость в человеке, перенесшем тя­
желую травму — компрессионный пере­
лом позвоночника в поясничном отделе.
Нижняя часть туловища была полностью
парализована.
Поставили
Валентина
Дикуля на ноги и вернули на арену цир­
ка физические упражнения...
Вот к кому пришли мы за советом,
вот кому адресовали вопросы Вероники.
И Дикуль нашел время в битком наби­
том делами и выступлениями дне, чтобы
поговорить с Вероникой и даже соста­
вить комплекс упражнений.
— Значит, нужна ли девушке си­
ла? — улыбнулся Валентин Дикуль. —
Наверное, с понятием «сила» ассоции­
руются примерно такие мускулы, да?
Дикуль согнул руку. И под кожей
перекатился шар-бицепс величиной поч­
ти с человеческую голову.
Вероника испуганно кивнула головой.
А на лице у нее было написано: «Все
что угодно, только не такие мускулы».
— Правильно! — словно прочитав
ее мысли, сказал Валентин. — Девушке
такие мускулы ни к чему...
Вот некоторые положения из корот­
кой лекции Дикуля, которую он успел
прочитать на ходу.
Мышцы у тренированной девушки
прочные и эластичные. Сильная девуш­
ка — это вовсе не громоздкая девушка,
скорее наоборот. Стройная фигура —
это фигура, в которой нет ничего лиш­
него. Худосочных девушек Валентин
Дикуль в число стройных не включает.
Подтянутую и привлекательную фигу­
ру создают только хорошо трениро­
ванные мышцы. И тут без упражнений
с отягощениями не обойтись. В каче­
стве отягощений обычно используются
гантели, штанга, эспандер, различные
блоки, а также всевозможные трена­
жеры. Например, простейший — наклон­
ная доска, которая помогает выполнять
упражнения из различных исходных

положений для более эффективной про­
работки определенной группы мышц.
В принципе на каждую группу можно
воздействовать избирательно.
С помощью физических упражне­
ний, утверждает Валентин Дикуль, мож­

но буквально вылепить фигуру. Тонкие
ноги превратить в стройные, муску­
листые, а из грузной тети сотворить
грациозную газель.
— Попробуем? — улыбнулся Ва­
лентин. — Только сначала необходимо
разогреться, проделав хотя бы не­
сколько упражнений из комплекса ут­
ренней зарядки. Нужно подготовить к
работе все группы мышц. Комплекс,
который я хочу предложить Веронике
и всем читательницам можно назвать
подготовительным, так сказать, вступле­
нием к более сложным комплексам. Он
рассчитан на девушек, которые не жа­
луются на свое здоровье, но полноваты
или желают укрепить мышцы ног и со­
205

здать, как пишут в некоторых руковод­
ствах, «мышечный корсет», который
придает фигуре стройность, а вам — уве­
ренность в себе».
Вот первое упражнение (фото 1),
которое показал Дикуль.

Из исходного положения лежа на
спине, руки с гантелями вверху.
— А теперь, — сказал Дикуль, —
на счет раз-два разводим руки в сторо­
ны, на счет три-четыре возвращаемся
в исходное положение. Дыхание не за­
держивать. Разводя руки в стороны,
чуть-чуть сгибать их в локтях. Ты уве­
рена, Вероника, что взяла гантели под­
ходящего веса? Хорошо, тогда продол­
жаем. Разводим руки — раз-два, воз­
вращаемся в исходное положение —
три-четыре. Поднимаем и опускаем ган­
тели с одной и той же скоростью, не то­
ропясь. Что, все-таки тяжело? Пра­
вильно! Так и должно быть. Я спецйаль­
но позволил взять гантели любого ве­
са, который покажется подходящим,
чтобы обратить внимание на очень важ­
ный момент. Вес гантелей должен быть
206

таким, Вероника, чтобы ты могла без
чрезмерного труда, но с напряжением
повторить упражнение указанное число
раз (это относится и к другим упражне­
ниям комплекса). Для данного движения
число повторений — восемь.

Второе упражнение (фото 2), кото­
рое показал Валентин Дикуль, выпол­
няется
на
гимнастической
скамейке
или лежа на полу. Руки с гантелями
вытянуты перед собой. На счет раз-два
поднять прямые руки вверх, на счет
три-четыре вернуться в исходное поло­
жение. Повторить 8 раз.
Оба упражнения предназначены для
грудных мышц и играют непоследнюю
роль в формировании стройной девичь­
ей фигуры. Начинать нужно с одного
подхода. Если весь комплекс будет да­
ваться легко и не появятся неприятные
боли в мышцах, через неделю перей­
дите на два подхода. Еще через две неде­
ли можно перейти на три подхода. И
так далее, вводя еще один подход каж­
дые две недели. Это правило касает­
ся всех упражнений комплекса.

— А теперь упражнение для мышц
спины (фото 3), — сказал Валентин. —
Приготовились, Вероника. Из положе­
ния стоя, руки опущены вниз наклоня­
ем корпус вперед. Так. Прекрасно! Те­
перь отводим руки с гантелями назад-

рожность и постепенность! В нем всего
три подхода.
Следующее упражнение (фото 5)
выполняется аналогично, только ноги
с гантелями отводятся назад. Три под­
хода по шесть повторений в каждом.

вверх до горизонтального положения.
Это движение нужно повторить 10 раз.
Отводить руки назад и опускать в ис­
ходное положение медленно, с одина­
ковой скоростью. И ни в коем случае
руки не бросать. В этом упражнении,
как и в предыдущих, четыре подхода.
Следующие два упражнения Веро­
ника разучивала держась за спинку сту­
ла. У стула же их и следует выполнять.
В упражнении (фото 4) поочередно от­
водится в сторону левая и правая нога.
Гантель можно прикрепить к стопе.
Каждой ногой нужно сделать шесть
движений. Ногу с гантелью поднимать
плавно и мягко, без рывков. И так же
опускать в исходное положение. Стре­
митесь поднять ногу до горизонталь­
ного положения, но без болевых ощуще­
ний. В этом упражнении нужна осто­

Если вы держитесь за спинку стула
одной рукой, то другую можно опустить.
Вероника подняла руку по просьбе Ди­
куля.
— Хоть это и не влияет на эффек­
тивность упражнений (фото 4 и 5), —
сказал Валентин, — зато красиво. Чи­
тательницы увидят такие фотографии,
и им захочется выполнить это упраж­
нение.
Наш фотокорреспондент прицелил­
ся и стремительно отстрелял дюжину
вариантов этой красивой фотографии,
из которых мы по соображениям эконо­
мии помещаем всего два.
— Идем дальше, — сказал В. Ди­
куль. — Какое у нас по счету упражне­
ние?
— Шестое, — подсказала Верони­
ка. — И по-моему, самое время разучить
207

упражнения для талии. Или, как пишут
в некоторых руководствах, «для созда­
ния мышечного корсета, который прида­
ет фигуре стройность, а ее хозяйке —
уверенность в себе»...
— Хорошо, — согласился Вален­
тин. — Вот вам эффективное, но очень
непростое упражнение. Для его выпол­
нения нужно лечь животом на стул.
Так. А руки, Вероника, за голову. Хо­
рошо. А теперь одновременно попы­
тайся поднять вверх ноги и корпус, про­
гибаясь в спине. Мягко и плавно. Не на­
до торопиться. На счет раз-два проги­
баемся... Что, трудно? Я предупреждал,
это не простое упражнение. На первых
порах можно упираться руками в стул...
Ну как?
— Тяжеловато... — ответила Веро­
ника. — Особенно — медленно и плавно
возвращаться в исходное положение.
— Это тоже очень важный момент,—
сказал Дикуль. — Прогибаться в спине
и возвращаться в исходное положение
нужно обязательно с одной и той же ско­
ростью. Повторить движение шесть раз
в трех подходах.
Следующие два упражнения Веро­
ника выполняла на наклонной доске.
В домашних условиях ее можно поло­
жить на сиденье стула, табуретку. В
упражнении (фото 1) ноги закрепле­
ны веревочной петлей, руки на затыл­
ке. Поднять корпус, наклониться впе­
ред — выдох. Ноги прямые. Медлен­
но вернуться в исходное положение —
вдох. Повторить в трех подходах по
12 раз. А во втором упражнении нужно
держаться за доску руками, заведенны­
ми за голову. Поднимание прямых ног.
Не забывайте: опускать ноги нужно
медленно и плавно. Ни в коем случае
не бросать. Повторить в трех подхо­
дах 12 раз.
— Тяжелые, но очень действенные
упражнения для мышц живота, — по­
яснил Валентин. — А вот еще одно
упражнение, которое помогает девушке
стать стройной и подтянутой. И тоже
не легкое...
Вероника легла спиной на стул
(фото 2) и, держась руками за сиденье,
208

одновременно подняла туловище и но­
ги навстречу друг другу.
— Молодец! — похвалил Вален­
тин. — Правильно. Ноги и туловище
нужно поднимать как можно выше. В
этом упражнении тоже три подхода по
12 повторений.
Следующее упражнение ни у кого
не вызвало никаких вопросов (фото 3).
Дикуль уточнил: поворачивать тулови­
ще нужно с максимальной амплиту­
дой. Резко возрастает число повторе­
ний — 50. Но подхода всего два. А это
упражнение (фото 4) — копия преды­
дущего, только выполняется на стуле.
С тем же числом повторений и под­
ходов.
— В заключение — прыжки на мес­
те из глубокого приседа! — торжест­
венным голосом объявил Дикуль. —
Очень действенное упражнение. Мне
кажется, девушкам оно придется по вку­
су не меньше, чем французская косме­
тика.
— Ого! — воскликнула Вероника,
прыгнув несколько раз. — Чувстви­
тельная косметика! И сколько же... раз...
повторять?
— Начинайте с пяти, — ответил
Дикуль. — А стремитесь к 25—30 прыж­
кам. В начале прыжки из глубокого при­
седа можно чередовать с обыкновенны­
ми подскоками. Это упражнение вы­
полняется всего в двух подходах.
Добавим, что этот комплекс упраж­
нений Дикуль рекомендует выполнять
через день, в любое удобное время, но
не раньше чем через 2—2,5 часа после
еды. Упражнения для мышц живота
следует
выполнять
ежедневно.
Это
упрямые мышцы. И если вы хотите до­
биться успеха, не давайте им спуску,
советует Дикуль. Один раз в неделю нуж­
но устраивать себе полный отдых. Это
не значит, что целый день вы можете про­
лежать у телевизора. В этот день реко­
мендуются прогулки за городом, подвиж­
ные игры, танцы.
— Весь комплекс хорошо выпол­
нять под негромкую и ритмичную, но
спокойную музыку, — добавил Ди­
куль. — Отдых между подходами 2 ми­

нуты, между упражнениями 5 минут.
Но не сидите в это время, а спокойно
ходите, делайте дыхательные упражне­
ния. Во время занятий не разговари­
вайте и не отвлекайтесь. Это значитель­
но снизит их воздействие. Думайте толь­
ко о выполняемом упражнении, о том,
как прекрасно работают ваши мышцы
и какая вы сильная, выносливая и кра­
сивая!
...А со стороны все это выглядело
так.
Добродушный былинный богатырь,
улыбаясь в русую бороду, протянул де­
вушке гантели и сказал:
— Попробуем? Но учтите, легкой
жизни я не обещаю. От нее толку ма­
ло. Чтобы стать красивой, нужно рабо­
тать, работать до седьмого пота. Это
единственный путь!
Не успели мы разобраться с одной
девушкой, как в редакции раздался но­
вый телефонный звонок и застенчивый
девичий голос сказал:
— Здравствуйте! Я прочитала исто­
рию с Вероникой. Интересно! Но мне
этот комплекс не подходит. Потому что...
потому что я очень толстая. — Девуш­
ка вздохнула. — Наверное, мне уже ни­
какой комплекс не поможет? Но я очень
хочу похудеть. Особенно в области та­
лии...
Мы разыскали Веронику, которая,
пока мы снимали и печатали первый
комплекс, уже стала студенткой столич­
ного института физкультуры. И вместе
с ней приехали к Валентину Дикулю.
Силач выслушал нас и сказал:
— Хорошо! Мы покажем с Верони­
кой комплекс для очень полных и здо­
ровых девушек. И это будет тяжелый
комплекс. У меня как раз есть такой
под рукой. Проверенный и опробован­
ный. Он состоит из трех серий, которые
нужно выполнять ежедневно. Трени­
роваться можно в любое время. А вот
пропускать занятия нельзя. Не тешьте
себя надеждой: сегодня, мол, отдохну,
зато завтра наверстаю. Лень войдет в
привычку, и ничего не получится. Прео­
долевайте себя каждый день. Для заня­
тий вам понадобится доска (200х

30 сантиметров), широкий ремень для
закрепления ног на доске, гимнастиче­
ская палка, гантели 1—2 килограмма.
Итак, вы готовы. После еды про­
шло не менее двух с половиной часов,
до сна еще часа четыре. В первые дни
не старайтесь, если трудно, выполнить
указанное число подходов и количество
повторений. Два подхода делайте не
раньше чем через две недели. А количе­
ство повторений для тех, кто никогда
не тренировался, пусть первые два ме­
сяца будет просто ориентировочным.
Повторяйте упражнение столько раз,
сколько сможете. До легкого и прият­
ного утомления. На другой день вы
должны чувствовать себя бодрой и под­
тянутой.
Желание
тренироваться
не
должно пропасть.
А теперь — за дело.
1-я серия.
Упр. 1. Лежа на спине на доске, но­
ги закреплены, руки за головой. Сесть,
затем вернуться в исходное положение.
Темп средний. 12 повторений.
Упр. 2. Лежа на спине, ноги не за­
креплены, держаться за ременную пет­
лю руками. Поднять прямые ноги, мак­
симально приблизив колени к голове.
Вернуться в исходное положение. Темп
средний. 12 повторений.
Упр. 3. Лежа на спине, ноги не за­
креплены, руки на бедрах. Поднять ту­
ловище и ноги навстречу друг другу.
Плавно вернуться в исходное положе­
ние. 12 повторений.
Все три упражнения вы выполни­
ли без передышки. Теперь спокойно по­
ходите минуты две, дыхание не задер­
живайте. И снова повторите без пере­
дышки эту серию. Перед следующей се­
рией можно отдохнуть 3—5 минут.
2- я серия.
Упр. 1. Один конец доски, там, где
ремень, приподнят на 25—30 сантимет­
ров. Лежа на спине, ноги закреплены,
руки в стороны. Сесть, стараясь достать
правой рукой левую стопу. Вернуться
в исходное положение. То же, но до­
ставая левой рукой правую стопу. Темп
средний. 12 повторений.
Упр. 2. Лежа на спине на приподня­
209

той доске, руками держаться за ремен­
ную петлю. Подтянуть ноги коленями
к голове, затем плавно выпрямить впе­
ред-вверх и медленно опустить. 12 пов­
торений.
Упр. 3. Сидя на доске, ноги закреп­
лены, на плечах гимнастическая палка,
руки вытянуты вдоль палки в стороны.
Вращение туловища. Темп средний.
30 поворотов в каждую сторону.
Снова отдохните полторы-две ми­
нуты и повторите эту серию. Перед сле­
дующей серией отдыхайте 3—5 минут.
я серия (выполняется стоя).
3Упр. 1. Привяжите к лодыжкам ган­
тели весом 1—2 килограмма. Попере­
менно поднимайте ноги вверх, стараясь
достать коленями плечо. 12 повторе­
ний.
Упр. 2. Возьмитесь руками за спин­
ку стула или обопритесь на гимнастиче­
скую палку. Отведите прямую ногу в
сторону и задержите ее в верхнем по­
ложении 1—2 секунды, затем верни­
тесь в исходное положение. То же дру­
гой ногой. По 10 повторений.
Упр. 3. Стоя, ноги чуть шире плеч,
на плечах — гимнастическая палка,
туловище согнуть вперед под прямым
углом. Вращение туловища, стараясь
достать правой рукой левую ногу и нао­
борот. Темп средний. По 30 повторе­
ний в каждую сторону.
Обязательно примите после трени­
ровки душ или оботритесь влажной губ­
кой, полотенцем.
Прошло несколько месяцев, был на­
печатан и второй комплекс. И мы уже
думали, что девушки полностью удовлет­
ворились этими двумя комплексами. Но
однажды в редакции снова зазвонил те­
лефон, и энергичный девичий голос
сказал:
— Здравствуйте! Меня зовут Татья­
ной. Помогите мне, пожалуйста. Вся на­
дежда на вас и Валентина Дикуля, про
которого я много читала в изданиях
вашего издательства. Дело в том, что
я совершенно не умею двигаться. Подру­
ги говорят, что своей осанкой я напоми­
наю силуэт одного знака препинания —
запятой. Это, так сказать, в покое. А во
210

время движения и того хуже. Что мне де­
лать?
— Заниматься по системе Вален­
тина Дикуля, — ответили мы. — Регу­
лярно выполняйте следующие упраж­
нения.
Упражнение для красивой осанки
и легкой походки.
Упр. 1. Сидя на полу, ноги прямые.
Наклоняйтесь вперед, доставая носки
ног руками. Голову не опускайте, смот­
рите вперед.
Упр. 2. Сидя на полу, прямые ноги
разведены в стороны. Наклонитесь сна­
чала к правой ноге, затем между ног и
к левой ноге. Наклоняясь, головой ста­
райтесь доставать колени.
Упр. 3. Сесть на пятки. Затем, оття­
нув носки, развести согнутые ноги в
стороны и плавно отклониться назад,
стараясь лечь на спину. Лечь вам, конеч­
но, не удастся, но стремитесь откло­
ниться подальше назад.
Упр. 4. Встаньте на колени, руки
за головой, ноги вместе. Садитесь ми­
мо ног на пол, сначала влево, затем
вправо.
Упр. 5. Встаньте на колени и упри­
тесь ладонями в пол перед собой. Затем
сядьте на пятки, одновременно наклоня­
ясь вперед и стараясь коснуться лбом
пола. Затем, не поднимая головы от по­
ла и опираясь на руки, постарайтесь
продвинуть туловище как можно даль­
ше вперед. В конце этого движения го­
лова должна подниматься вверх. По
той же траектории вернитесь назад.
Упр. 6. Лежа на спине, согнутые но­
ги вместе, пятки у ягодиц.
Положите колени на пол, сначала
влево, затем вправо. Плечи от пола не
отрывать, руки вытянуть в стороны.
Упр. 7. Лежа на спине, руки в сторо­
ны, ладонями упираться в пол. Прогни­
тесь в спине, выдвигая грудь как можно
дальше вверх, и задержитесь в верхнем
положении на 2—3 секунды.
Упр. 8. Стоя, руки на спинке стула.
К стопам прикрепить 2—3-килограммо­
вые гантели. Поднимайте таз, отрывая
поочередно от пола ноги.
Упр. 9. Стоя боком к стулу, держать­

ся рукой за спинку. Поднимайте наруж­
ную ногу коленом к груди, затем выпрям­
ляйте ногу вперед-вверх и медленно
отводите ее в сторону и назад. Корпус
держать вертикально. То же другой
ногой.
Упр. 10. Встать перед дверью. К поя­
су прикрепить конец резинового бинта.
Другой конец бинта привязать к двер­
ной ручке. Медленно двигать тазом впе­
ред-назад.
Упр. 11. То же, что и в упр. 10, но
стоя к стулу боком. Двигать тазом впра­
во-влево.
Упр. 12. Стоя, сзади за голеностоп
закреплен резиновый бинт (другой ко­
нец бинта завяжите за ножку шкафа).
Медленно вынесите вперед ногу, косни­
тесь впереди носком пола и вернитесь в
исходное положение. То же другой но­
гой.

Упр. 13. Сидя на полу, руками упри­
тесь в пол позади туловища. Вращать
ногами перед собой, как при езде на ве­
лосипеде.
Упр. 14. Лежа на полу, ноги закреп­
лены, руки за головой. Сесть-лечь.
Упр. 15. Лежа на спине, руками дер­
жаться за край шкафа. Поднимайте и
опускайте прямые ноги. Темп средний.
Упр. 16. Стоя, на плечах — гимна­
стическая палка, руки вытянуты вдоль
палки. Повороты корпуса в стороны.
Упр. 17. Легкая ходьба на месте с
высоко поднятой головой.
Все упражнения повторять 12—15
раз в двух подходах. Если нагрузка по­
кажется вам легкой, добавьте еще один
подход. Заниматься следует не менее
4 раз в неделю, а лучше — ежедневно.
В этом случае путь к стройной и гра­
циозной фигуре будет короче.

С азами бега и плавания, бега на коньках, а также с основными принципами
построения занятий этими наиболее доступными видами оздоровительных упражне­
ний, одинаково пригодными для всех членов семьи, вы уже ознакомились в предыду­
щих главах. А сейчас — советы тем, кто любит лыжи.

Начинающему лыжнику
Прежде всего решим, какие лыжи
приобрести — пластиковые или дере­
вянные?
Деревянные дешевле в восемь-десять
раз. Их проще подмазывать мазью, на
них легче поворачивать, потому что у
деревянных лыж носок и пятка шире,
чем середина. Деревянные гоночные лы­
жи, а также ботинки, палки и крепления
к ним служат (при умелом обращении)
долго.
У каждого человека должен быть
личный спортивный инвентарь, всегда го­
товый «к бою»: выпал снег — вы сразу
встали на лыжи и пошли!
Деревянные гоночные лыжи лучше
держать в вертикальном положении, свя­
занными у носков и пяток, с распоркой
посередине. Пластиковые лыжи можно
хранить и без распорок. На те и на дру­

гие лыжи (вне сезона) лучше надеть цел­
лофановые герметичные чехлы. Без них
в квартире лыжи частенько чрезмерно
высыхают, а на балконах пропитываются
влагой.
На деревянных лыжах в морозную
погоду можно бегать и без мази. В отте­
пель же на несмазанных лыжах — не
прогулка: вы измучаетесь, не справитесь
с налипающими комками снега. Да и в
морозную погоду деревянные смазанные
лыжи идут лучше. Скользящую поверх­
ность, когда она становится белой, зало­
хмаченной (особенно после ходьбы по
леденистой лыжне и насту), следует за­
чистить шкуркой и пропитать либо смо­
лой, либо жидкой мазью над газовой
горелкой или у печки: наложите на лыжу
мазь, подогрейте до кипения, а лишнюю
сотрите тряпкой. Пропитанная поверх­
211

ность лыж меньше впитывает влагу, луч­
ше скользит, на ней дольше держится
мазь.
Пока не накопите опыт, с мазями
много «не колдуйте» и не накупайте раз­
ных сортов. Лучше купите в магазине

набор, например, мазей «Темп» и ис­
пользуйте их, как написано в инструк­
ции: на каждую температуру — разная
по цвету мазь. Один принцип соблюдай­
те постоянно при пользовании любым
набором: середину мажьте мазью, рас­
считанной на более теплую погоду (про­
тив отдачи).
Несколько советов по тренировке.
Если у вас лишний вес и плохо раз­
вито чувство равновесия, начните с ходь­
212

бы на лыжах с палками по ровному, без
горок месту, на котором проложите круг
100—300 м.
Лыжник с палками — фигура очень
устойчивая. Куда устойчивее, чем че­
ловек, шагающий без лыж по тротуару.
Палки страхуют его от потери равнове­
сия в поперечной плоскости, две длин­
ные лыжи — в продольной. И снег вокруг
мягкий. Это не асфальт, бояться нечего.
Когда почувствуете, что не теряете
равновесия на лыжне, начинайте отра­
батывать без палок скольжение на од­
ной лыже: толкнулись правой — кати­
тесь на левой, толкнулись левой — кати­
тесь на правой. Старайтесь как можно
дольше катиться на одной лыже.
Ходьбу без палок в первое время (в
течение недели-двух) применяйте при
каждом выходе на снег: круг пройдите
с палками, потом без палок, снова с пал­
ками...
Палки используйте исключительно
для усиления толчка ногой. Рука при
толчке палкой распрямляется, уходит
далеко назад.
Разучивайте одновременные ходы —
бесшажный, одношажный и двухшаж­
ный. При одношажном на один толчок
ногой вы одновременно отталкиваетесь
двумя палками. При двухшажном после
двух толчков (шагов) ногами отталкива­
ние выполняется одновременно обеими
палками. В бесшажном вы лишь оттал­
киваетесь палками.
Научитесь подниматься в горку. По­
логие подъемы преодолевают в лоб, при­
хлопывая сильно лыжами о снег, чтобы
они лучше прилипали серединой к сне­
гу. Более крутой подъем преодолевают
«елочкой». Совсем крутой — «лесенкой»
или «зигзагами».
Освойте основную и обтекаемую
стойки.
Основная стойка — устойчивая и
удобная. Лыжи чуть уже плеч, одна на
5 см выдвинута вперед (для увеличе­
ния устойчивости), колени согнуты, они,
словно пружины, мягко амортизируют
все неровности рельефа. Руки с палка­
ми слегка разведены в стороны (страху­
ют от потери равновесия) (рис. 39, 1).

Обтекаемая стойка. Ноги в той же
позе, что и в основной, а палки подобра­
ны под мышки, тело наклонено вперед,
локти опираются о колени. Вес туло­
вища как бы покоится на стопах
(рис. 39, 2). Это очень важно — ведь

свободную площадку, где легко оста­
новиться. Утопчите горку и площадку,
поднимаясь «лесенкой» снизу вверх.
Наверху встаньте в основную стойку,
попрыгайте на месте, не до конца рас­
прямляя колени и сохраняя позу стойки.

лыжник-гонщик на спуске должен мак­
симально отдохнуть. Когда теряется по­
перечная устойчивость, он на миг разво­
дит руки с палками в стороны и опять
смыкает их.
Прежде всего найдите пологую гор­
ку с постепенным выкатом на ровную

Глубоко вдохните и уверенно толкни­
тесь палками.
Принимать основную стойку, подпры­
гивая на месте, полезно и дома ежеднев­
но во время зарядки перед зеркалом,
поскольку повторение поз, движений
убыстряет процесс обучения.
213

Так же отрабатывайте и обтекаемую
стойку.
Никогда не начинайте спускаться
сверху напрямую по незнакомой горке,
не посмотрев, что внизу. Это самая опас­
ная, самая непростительная и, увы, рас­

пространенная ошибка! Каждую незна­
комую горку осваивают снизу вверх,
каждый раз забираясь немножечко по­
выше.
Осталось научиться торможению и
поворотам.
Поворот переступанием, или «вее­
ром», сначала сделайте на месте вправовлево. Потом освойте его на самой ма­
ленькой пологой горке, где лыжи еле
едут. И тоже влево-вправо. Наконец, по­
пробуйте при переступании наружной
лыжей слегка оттолкнуться, словно бы
коньком (рис. 39, 3).
Торможение «плугом». Разучивать
его следует на довольно хорошо укатан­
ной маленькой горке либо на горке с
214

твердым настом, присыпанным снежком.
Встаньте в основную стойку, тронь­
тесь с места, слегка присядьте, выпря­
митесь и скользящим движением раз­
двиньте в стороны пятки лыж (пятки
раздвинуты, а носки вместе — отсюда
и название «плуг»). Силы трения «поста­
раются» поставить лыжи параллельно, а
вы сопротивляйтесь, мышцами ног удер­
живайте «плуг» (рис. 39, 4). Потом рас­
слабьте мышцы — лыжи сомнутся, на­
берут скорость — вы опять затормозите
«плугом».
Повторяйте
торможение
«плугом»
на прямой до тех пор, пока хорошенько
не освоите его. А освоили — поехали
прямо, затормозили «плугом», и перене­
сите теперь вес тела на левую лыжу. У
вас получился поворот «плугом» вправо.
Перенесите на правую — повернете
влево. Освоив поворот «плугом», може­
те, регулируя скорость, безопасно спу­
скаться с не очень крутых, но длинных
спусков.
Медленная, равномерная ходьба на
лыжах, обладая чудодейственным оздо­
ровительным эффектом, предъявляет к
организму не слишком высокие требо­
вания, а значит, доступна практически
любому человеку.
Когда человек идет или бежит на лы­
жах, в работу включены мышцы рук, спи­
ны, плеч, а не только ног — работает
все тело. Дополнительных «насосов», по­
могающих работе сердца, куда больше.
Значит, для человека со слабой сердеч­
но-сосудистой системой передвижение
на лыжах надежнее и легче, чем обыкно­
венные ходьба и бег. Лыжи успокаиваю­
ще действуют на нервную систему. Они
не хуже бега развивают ловкость, осан­
ку, чувство равновесия. При беге на лы­
жах в морозную погоду у человека сго­
рает больше калорий, а значит, таким
образом можно избавиться от лишних
килограммов.
Попеременные или одновременные
ходы на лыжах с более мощным оттал­
киванием и более продолжительным
скольжением на одной лыже (при попе­
ременном ходе) близки по своему воз­
действию на организм к бегу в среднем

темпе. Поэтому разучивать эти ходы не­
достаточно тренированному человеку це­
лесообразно на лыжне под маленький
уклон. (Проложите для этого или найди­
те готовую лыжню длиной 20—30 м на
слегка наклонной плоскости: вверх под­
нимайтесь шагом, вниз — разучивая
лыжные ходы. Так вы наверняка не пе­
регрузитесь!)
Равномерная тренировка в медлен­
ном и среднем темпе (при постепенном
увеличении преодолеваемого расстоя­
ния) очень хорошо развивает общую вы­
носливость.
Тренировка в переменном темпе тоже
необходима: она развивает приспособи­
тельные реакции сердечно-сосудистой и
дыхательной систем, выносливость и
быстроту. Самым чутким критерием пра­
вильной дозировки служит дыхание. На
первом этапе, пока вы слабо тренирова­
ны, при этом виде упражнений дышите
только через нос. Передвигаясь на лы­
жах в медленном и легком темпе мет­
ров 200—300, делайте небольшое уско­
рение — до затрудненного дыхания, за­
тем сбрасывайте темп, идите медленно
до тех пор, пока не отдышитесь. Отды­
шались — и опять рывок!
На втором этапе занятий с ростом
тренированности (через полгода, а для
кого, возможно, и через год, два, три)
проделывайте то же самое, но вдох и
выдох можете выполнять через рот.
Учитесь постоянно контролировать
свое дыхание. На затрудненном, сбивчи­
вом дыхании, «себя превозмогая», слабо
тренированному, не совсем здоровому
или пожилому человеку вообще не сле­
дует тренироваться. Хорошо трениро­
ванному человеку на затрудненном, сбив­
чивом дыхании (когда дышите и через
рот) можно либо финишировать, либо
преодолевать конец подъема, после кото­
рого будет время отдышаться на спуске.
Какие доступные ориентиры для под­
бора оптимальной дозы физической на­
грузки можно предложить?
При недостатке физической нагруз­
ки нарастает раздражительность. После
нормальной дозы мышечных усилий на­
ступает состояние комфорта.

Если же доза мышечных усилий (в
субботу, воскресенье или во время от­
пуска в лыжном походе) была чрезмер­
ной, на следующий день может появить­
ся раздражительность. Это уже сигнал
начального переутомления: нагрузки на­
до снизить.
Сон — один из самых лучших «ин­
дикаторов». Он ухудшается вместе с на­
ступлением
раздражительности
(опять
же при недостатке или избытке физи­
ческих нагрузок). При недостаточной
физической активности, что является
типичным для городского жителя, сон
становится менее глубоким, более по­
верхностным, коротким. Он не дает пол­
ноценного отдыха и может перейти в
бессонницу.
Продолжительная ударная (до уста­
лости) нагрузка на свежем воздухе вос­
станавливает сон. Прогулки по лесу,
сбор грибов, походы с рюкзаком и на
байдарках, лыжные прогулки и катание с
гор на лыжах, косьба, работа в огороде
весьма полезны.
Кратковременные
же
интенсивные
нагрузки, которые выполняются преиму­
щественно в анаэробном режиме и при­
водят к образованию кислородного дол­
га (быстрый бег, подъем штанги, под­
скоки, темповая гимнастика, зарядка в
закрытом помещении), оказывают на ор­
ганизм иное воздействие. Они возбужда­
ют нервную систему. Поэтому незадол­
го до сна такие упражнения лучше не
выполнять.
При оптимальной дозе мышечных
усилий творческая работоспособность,
ясность мыслей возрастают; при недо­
статке работоспособность падает, насту­
пает полоса застоя, неудач.
Ударная доза мышечной нагрузки (в
выходной день или в отпуске) вызывает
в коре больших полушарий мозга тор­
можение, которое нередко остается на
следующий день (а если нагрузка вели­
ка, то и на два-три дня). После этого,
как правило, наступает компенсаторный
творческий подъем (когда вы за два-че­
тыре дня можете сделать больше, чем
за две недели!).
Мышцы тоже посылают надежные
215

сигналы об утомлении и, наоборот, о со­
стоянии комфорта.
В покое при нормальной температу­
ре окружающей среды кожа эластичная,
сухая. В жару — красная и влажная.
В холодную погоду кожа бледнеет и си­
неет. А что происходит с кожей после
кратковременной разминки? Температу­
ра ее понижается на 1—2°, потому что
кровь отливает к работающим мышцам,
в которых расширились сосуды. Внутри
организма разливается тепло, а пальцы
рук и ног (зимой, в начале тренировки)
в это время могут еще сильней замерз­
нуть. В дальнейшем, когда в мышцах от
работы накопится избыточное тепло,
сосуды в коже расширятся, кожа покрас­
неет, увлажнится и начнет отдавать теп­
ло во внешнюю среду. В это время на мо­
розе вы ощущаете состояние комфорта.
Согреваются и пальцы. Идут навстречу
люди с посиневшими носами, подняв во­
ротники, а вы бежите на лыжах в легонь­
ком тренировочном костюме, не чувст­
вуя холод.
Существуют и объективные ориенти­
ры для самоконтроля.
Прежде всего это подсчет проделан­
ной работы за каждую лыжную прогул­
ку, тренировку.
Подсчет можно проводить по затра­
ченному времени на лыжную прогулку;
по количеству повторенных тренировоч­
ных кругов, подъемов в горку, спусков;
по километражу, набеганному по лыж­
ням здоровья (если они размечены, это
самый лучший способ). Важно соблю­
дать основные физиологические принци­
пы тренировки: постепенность, разно­
сторонность, регулярность, систематич­
ность и круглогодичность.

Мои друзья и я очень любим лыжи
(и горные, и беговые), но никто из нас
не представляет своей жизни без плава­
ния летом в открытых водоемах, без пу­
тешествий вместе с семьей с рюкзаками
или на байдарках, без сбора ягод и гри­
бов, без ночевок у костра, без велосипе­
дов, колки дров или косьбы, утренней
гимнастики и бега.
Вот, например, как строится недель­
ный цикл занятий у меня и моих много­
численных знакомых. В будни мы еже­
дневно делаем гимнастику (около 1000
движений за 17—25 мин) и пробегаем
по 3—5 км (по пути на работу и с рабо­
ты, по пути до детского сада и обратно,
куда отводим кто детей, кто внуков).
У детей и жен, которые занимаются
вместе с нами, нагрузки соответствен­
но ниже и менее интенсивные. В выход­
ные дни обычно применяем ударные на­
грузки — один из перечисленных ви­
дов спорта, физического труда либо ту­
ризма.
Конечно, можно применять и другой
недельный цикл нагрузок — волнооб­
разный: зимой тренировки на лыжах че­
рез день, а между ними занятия гимна­
стикой. Летом вместо лыж — бег или
велосипед.
Выбранный вами цикл нагрузок сле­
дует повторять без перерывов круглый
год — неделя за неделей, чтобы он стал
для вас привычным и необходимым. И
тогда через несколько лет регулярные за­
нятия не только будут ежедневно ода­
ривать
повышенной
работоспособно­
стью, радостью и бодростью, но и помо­
гут укрепить и сплотить семью, преодо­
леть любые неожиданные жизненные пе­
регрузки.

Игры на лыжной прогулке
Что такое спортивная семья?
Сегодня этот вопрос уже никого не
удивляет. Семейная зарядка, семейные
пробежки, семейные прогулки в выход­
ные дни стали нормой. Пользу движений
почувствовали на себе и стар и млад.
216

Как только выпадет первый снежок,
у пригородных касс собираются лыж­
ники. Среди них немало детей, а это
значит, что за город в выходные дни
устремляются семьями. Но вот армию
зимних туристов вбирают в себя автобу­

сы, электрички, и через час любители
заснеженных просторов уже скользят
по лыжне. Спортивную семью отли­
чить нетрудно: впереди и сзади взрос­
лые, в середине дети. Нередки компа­
нии двух-трех семей, отправившихся за
город вместе: так интереснее — не скуч­
но ехать, на привале можно поиграть,
веселее кататься с горок.
Во время лыжных прогулок могут
быть проведены как игровые упражне­
ния внутри одной семьи, так и игры
с участием двух-трех семей. Возраст
детей в каждой семье, да и подготов­
ка взрослых, может оказаться неоди­
наковым. Поэтому лучше составлять
смешанные команды, примерно равные
по силам.
Семейный биатлон
В этой игре метание снежков соче­
тается с бегом на лыжах. Соревно­
вание можно проводить между членами
одной семьи и между двумя семейными
командами из 3—5 человек. Мишенью
становится дерево.
В 8—10 шагах от него втыкают в
снег 2—3 вешки — рубежи для метания.
Возле этих рубежей складывают куч­
ками снежки (из расчета по 5 снежков
на каждого участника). К дереву про­
кладывают две лыжни длиной 30—50 м,
в конце которых выстраиваются игро­
ки обеих команд. Игра начинается по
общему сигналу.
Задача
члена
каждой
семейной
команды, состоящей, к примеру, из 3 че­
ловек, — добежать до отметки, мет­
нуть в дерево все 5 снежков и вер­
нуться обратно. После этого задание
выполняет второй, затем третий участ­
ник. Одновременно то же самое делает
тройка другой семейной команды. Ре­
зультат эстафеты зависит, однако, не
только от скорости бега по лыжне, но
и от метких бросков. Уславливаются,
что за промах каждый должен (как и в
настоящем биатлоне) сделать «штраф­
ной круг». В данном случае промах­
нувшийся обегает лыжную палку, вот­
кнутую в снег в 5 м (в стороне) от мес­
та метания. Только после этого он
может
выполнить
следующий
при­

цельный бросок. Чья тройка скорее за­
кончит бег по лыжне с метанием снеж­
ков, та и считается победившей.
Если соревнования проводятся внут­
ри одной семьи, то прокладывается
одна лыжня. Правила остаются теми

же, но засекается время, которое по­
тратит на бег и метание каждый участ­
ник.
Можно условиться пробегать дис­
танцию без палок — это облегчает
выполнение
метаний
и
пробегание
штрафных кругов.
Быстро по местам
Игру можно провести со всеми
участниками лыжной прогулки. На по­
ляне или опушке леса прокладывают
круговую лыжню. На ней хорошо по­
тренироваться в технике скольжения.
Играющие двигаются по лыжне на рас­
стоянии 2—3 м один от другого. Один
из взрослых берет на себя роль руко­
водителя и выходит из круга в сере­
217

дину на лыжах без палок. Подъезжая
к любому из участников прогулки, он
говорит: «За мной!» — после чего
приглашенный втыкает лыжные палки
в снег и следует за ведущим. Так руко­
водитель
постепенно
собирает
всех

218

играющих и отводит их в сторону от
круга, где остались лыжные палки. Не­
ожиданно он подает вторую команду:
«Быстро по местам!».
Играющие вместе с руководителем
стремятся скорее вернуться в круг и

занять место у любых палок. Игрок,
оставшийся без палок, становится водя­
щим и выполняет ту же роль.
На горку и с горки
Две-три семейные команды с одина­
ковым числом участников выстраива­
ются у подножия горы. По общему сиг­
налу все стараются как можно быстрее
взобраться на горку. Отстающим разре­
шается помогать: протягивать палку,
поднимать упавших и т. д. Это важно,
так как семейная команда выигрывает
лишь в том случае, если она в полном
составе раньше другой окажется на горе.
После этого можно провести состя­
зание по спуску с командным зачетом.
На трассе отмечают линию финиша.
Сначала спускается по очереди одна
команда, затем — другая. При этом каж­
дому следующему участнику разрешает­
ся начать спуск после того, как пред­
шествующий член этой команды пересе­
чет линию финиша.
Выигрывает та из команд, которая
затратит на спуск меньше времени.
Можно устроить не только командные,
но и личные соревнования на быстроту
подъема и спуска с горы.
Дальше, быстрее, точнее
Сначала соревнуются взрослые, по­
том дети. Если юные лыжники под­
готовлены хорошо, то они могут участ­
вовать в соревнованиях наряду со
взрослыми.

1. На ровной площадке все выстраи­
ваются в шеренгу и втыкают в снег пал­
ки. По сигналу каждый делает 5 ша­
гов и скользит до полной остановки. Тот,
кто таким образом преодолеет большее
расстояние, побеждает.
2.
Все встают в шеренгу, держа
палки в руках. По сигналу каждый
должен повернуться кругом переступа­
нием (оставляя на снегу рисунок веера)
и, сделав толчок палками, выехать
немного вперед. Кто сделает это пер­
вым, тот выигрывает. Последний счи­
тается проигравшим.
3. Игроки скользят на одной лыже,
отталкиваясь палками. Левая нога без
лыжи, и ею нельзя ступить ни на пра­
вую лыжу, ни на снег. Расстояние до
контрольной линии, обозначенной веш­
ками, — 30—50 м. Кто финиширует
первым, тот и считается победителем.
4. Игроки скользят на двух лыжах,
отталкиваясь одновременно палками и не
переступая (бесшажный ход). Расстоя­
ние то же, и побеждает тот, кто придет
первым.
5. Соревнуются пары. Первый во вре­
мя спуска с пологой горки кладет пал­
ки справа и слева от лыжни. Его на­
парник, спускаясь вслед за ним, старает­
ся поднять обе палки. Затем упражнение
выполняет вторая пара. Чья пара выпол­
нит упражнение точнее, та и считается
победителем.

Тем, кто уже освоил технику плавания, и тем, кто плавать пока не научился,
но намеревается провести отпуск с семьей у моря, озера или маленькой лесной
речушки, пригодятся игры на воде.

Приглашает Нептун
Игры на воде появились в давние
времена; они были известны еще рим­
лянам. И до сих пор остаются ин­
тересным развлечением во время купа­
ния, эффективным средством физическо­
го развития и закаливания. Во время
игр в активную работу включается вся
скелетная мускулатура, повышается сер­

дечно-сосудистая деятельность. Так же
как купание и плавание, игры исполь­
зуют для лечения и профилактики раз­
личных заболеваний. Они исправляют
часто встречающиеся сколиозы (ис­
кривления позвоночника), способствуют
приобретению хорошей осанки. Детям,
подросткам, взрослым — всем доступны
219

игры на воде. Не умеющим же плавать
игра поможет преодолеть естественный
страх перед водой, воспитать решитель­
ность и волю. Многие игры способству­
ют совершенствованию тех или иных
способов плавания.
Перед играми на воде необходимо
хорошо разогреть мышцы, сделав на бе­
регу комплекс гимнастических упражне­
ний. Каждое из 4—5 упражнений вы­
полняют 6—8 раз. Это вращения рука­
ми и кистями рук, приседания на нос­
ках, наклоны вперед, вправо, влево,
повороты туловища в стороны. По­
лезно сделать несколько упражнений,
имитирующих движения пловца.
Следует уделить внимание и выбору
места для игр в водоеме — с ровным
дном, без коряг и камней.
Приведенные ниже игры и игровые
упражнения на воде рассчитаны как на
тех, кто еще не научился плавать (пер­
вые две игры), так и на умелых плов­
цов, имеющих навыки спортивного пла­
вания (следующие игры).
Морской бой
Новички, попадающие в воду, пожа­
луй, больше всего боятся, когда брызги
попадают в лицо. В веселой игре страх
легко преодолеть.
Играющие делятся на две команды
и выстраиваются двумя шеренгами по
пояс в воде напротив друг друга. По
сигналу руководителя участники ударом
ладоней по воде начинают «обстрел»
соперников, направляя на них снопы
брызг и стараясь заставить их отсту­
пить. Тот, кто повернулся спиной к про­
тивнику, выбывает из дальнейшей борь­
бы. Во время игры не разрешается ка­
саться друг друга руками.
Выигрывает шеренга, в которой иг­
роки окажутся более стойкими и со­
хранят до конца определенный строй.
Качели и Качалки
Участники становятся парами в воде
лицом друг к другу. Глубина — по
пояс. Сначала один, держа за руки то­
варища, делает глубокий вдох и опус­
кается под воду, откидываясь назад.

220

Партнер тянет своего товарища на себя,
затем вдыхает поглубже и тоже опуска­
ется в воду. Первый в это время под­
нимается на поверхность.
В игре «Качалки» игроки становят­
ся спиной друг к другу и берутся под
руки. Попеременно наклоняясь вперед,
опуская лицо в воду и делая выдох,
они поднимают друг друга вверх на спи­
не. Игроку, находящемуся на поверх­
ности воды, не разрешается сгибать ноги
и поднимать их вверх.
Торпеды
Участники, разделившись на две
команды, распределяются по парам. Иг­
роки ложатся на спину друг против
друга, берутся за руки и упираются
ступнями. Затем, опустив руки, они
быстро прижимают их к телу (или вы­
брасывают вверх) и в тот же момент,
сильно оттолкнувшись ногами, скользят
по воде. Выигрывает тот, кто правиль­
но проделал упражнение и проскользил
по воде дальше остальных.
Летучая рыбка
В этой игре 5—6 человек образуют
живой трамплин. Стоя по грудь в воде,
они раскачивают, а затем подкидывают
своего товарища вперед и вверх, чтобы
он приводнился как можно дальше. За­
тем он возвращается обратно и помо­
гает остальным подбрасывать другого.
Трамплин могут образовать и двое участ­
ников, взявшись за руки.
Чехарда в воде
Игра проводится на глубине по
грудь. Участники встают в колонну по
одному на расстоянии 2 м друг от дру­
га. Последний в колонне, подбегая к впе­
реди стоящему и опираясь на его
плечи, перепрыгивает через него, а
затем ныряет между ногами следующего
игрока. Он проделывает эти упражне­
ния, пока не встанет впереди колонны.
Чехарду продолжает участник, оказав­
шийся в колонне последним. Сигнал об
окончании игры подает тот, кто ее
начинал: он поднимает руку, как только
снова становится замыкающим.

Снова за окном дуют злые, порывистые ноябрьские ветры, а по утрам лужицы
покрываются хрупкой корочкой льда. Опять на пороге зима. А вместе с ней —
и новые семейные развлечения. Одно из них, бесспорно, катание на коньках, где
отличиться может и стар и млад. Надеемся, технику катания, предложенную
в одной из предыдущих глав, дети уже освоили, а папы и мамы, бабушки и дедуш­
ки вернули утраченные с годами навыки. Теперь дело за малым — где кататься?
Катков сейчас заливают не очень много, расположены они бывают далековато
от дома, да и работают далеко не всегда в удобное для семьи время.
А почему бы не попробовать самим залить каток прямо под окнами? Благо
ровная небольшая площадка найдется почти везде, да и соседи вряд ли отка­
жут в помощи.

Пора заливать каток
С каким нетерпением многие ждут
зимы в предвкушении забав на лыжне,
на склонах заснеженных горок, на зер­
кале катка! Каток — это простое чу­
до — можно сотворить своими руками.
Простейший ледовый стадион не­
сложно устроить на любом пустыре ря­
дом с домом или на замерзшем во­
доеме. Подыскав подходящее место, не
торопитесь сразу же заливать каток.
Если это пруд или река, то заливка,
собственно, и не требуется. Но необхо­
дима осторожность. Выходить на лед
можно лишь тогда, когда толщина его
в 10—15 м от берега достигнет не
меньше 10—15 см. Вокруг катка, расчи­
щенного на естественном водоеме, ре­
комендуется выдолбить небольшие про­
руби. Если этого не сделать, то при
сильных морозах лед будет ломаться,
а при оттепелях покоробится.
Не у всех есть возможность выкроить
два-три часа в день и покататься на
«фирменном» катке. Вот почему нужны
катки неподалеку от дома. Для того
чтобы соорудить каток, надо расчистить
выбранную
(вместе
с
работниками
ДЭЗа) территорию. Лучше всего, ко­
нечно, использовать пустующие зимой
волейбольные и баскетбольные пло­
щадки.
Прежде всего наметьте границы бу­
дущего катка, хорошенько выровняйте
участок и сделайте по периметру валик
высотой 7—10 см. Его можно сделать
из земли. Можно приморозить к пло­

щадке по краям дощатые барьерчики.
Если уже выпал снег, его необходимо
смести к границам площадки, сделать из
неговалик и облить водой. Такая пло­
тинка не даст воде стечь, обеспечит
ровное зеркало льда при заливке. За
границами катка рекомендуется оставить
свободное пространство шириной около
2 метров. Сюда во время уборки катка
сваливают снег.
После выравнивания площадку надо
хорошенько уплотнить ручной трамбов­
кой или попросить ребят ногами при­
мять снег. Перед первой заливкой
следует засыпать ямки, убрать камешки
и другой мусор. Если на площадке все
же обнаружатся выбоины, их надо за­
делать сырым, слегка смоченным водой
снегом.
Заливку следует начинать, когда
грунт промерзнет на 5—7 сантиметров,
иначе вода уйдет в землю. Вести заливку
нужно при температуре не менее 3—
4 градусов мороза, лучше в ясную, без­
ветренную погоду. Заливать каждый раз
надо всю площадку катка равномерным
слоем толщиной всего 0,5—0,6 см. По­
следующий полив начинают всегда после
того, как вода от предыдущего полива
уже замерзла. За один день при бла­
гоприятной погоде можно в несколько
приемов нарастить слой льда, достаточ­
ный, чтобы кататься на нем.
Если есть водопровод, небольшие
катки надо заливать при помощи ре­
зиновых
шлангов
с
наконечником,
221

снабженным
распылителем.
Длина
шланга должна быть такой, чтобы он
свободно доставал до любого места
площадки. Хорошо иметь пожарный
ствол-брандспойт, распыляющий струю
воды. Его можно заменить наконечни­
ком душевого типа кустарного изго­
товления.
При поливке водой из брандспойта
помните: чтобы лед был прочным, глад­
ким и не проваливался, необходимо при
первоначальных заливках струю воды из
шланга направлять вверх. При такой
траектории вода разбрызгивается мел­
кими каплями и тонким ровным слоем
покрывает снежный наст.
Ледовары
рекомендуют
держать
шланг под углом 25—30 градусов к
заливаемой поверхности. Если же распы­
лителя нет — под углом 35—45 граду­
сов. Тогда-то вода будет падать мел­
кими брызгами в виде дождя с высоты
1,5—1,8 метра и не размоет лед.
Поливку надо вести непрерывно и ве­
ером, иначе поверхность катка может
оказаться неровной. Убедившись, что ка­
ток покрылся ровной ледяной корочкой,
можно приступать к наращиванию льда.
Обычно поливку начинают с дальней
стороны площадки. Постепенно отсту­
пая, следят за тем, чтобы не остава­
лось участков, не залитых водой. Удоб­
нее работать вдвоем: ваш помощник
следит, чтобы шланг не намокал, и
своевременно передвигает его на сухое
место. Не следует бросать шланг на
поле, полагая, что вода ровно заполнит
площадку самотеком.
Заливку и шлифовку льда произво­
дят при помощи прямоугольного ящика
без дна длиной 2—3 метра и шириной
0,6—0,8 метра, изготовленного из до­
сок. Снизу ребра ящика обивают (полу­
кругом) резиной — обычно от старых
автопокрышек. Ящик прицепляют к авто­
машине или колесному трактору, на
котором устанавливают бочку с водой
(желательно горячей). Бочку и ящик со­
единяет шланг. При движении «корыта»
вода стекает к его задней стенке. Бла­
годаря резиновой обивке вода распре­
деляется по поверхности льда ровным
222

слоем. Для получения необходимого
давления на ящик укладывают груз.
А если у любителей катания на конь­
ках нет никаких приспособлений, все
равно не надо отчаиваться. Возьмите
простые детские санки. Сверху поставьте
бочку, в которой должна быть дырочка
для шланга. Резиновую трубку соеди­
ните с металлической трубкой, в кото­
рой по одной прямой линии нужно
сделать множество отверстий.
В бочку залейте воду. Потом, откры­
вая самодельный вентиль, пускайте во­
ду в резиновую трубочку и металли­
ческую трубу. А уж из нее вода будет
выливаться на площадку через дырочку.
Как бы мы ни называли эту самодель­
ную установку, она будет надежной
машиной. Заливать площадку станет
проще.
Итак, каток готов. Теперь надо сле­
дить за тем, чтобы он содержался в
порядке. Для уборки потребуется спе­
циальный инвентарь. Прежде всего не­
обходимы широкие лопаты-движки, из­
готовленные из толстой фанеры с оби­
тыми жестью нижними краями или це­
ликом из дюраля. Движки надо приоб­
рести различных размеров — от 50
до 100 сантиметров шириной. Можно
сделать несколько движков, рассчи­
танных на работу вдвоем-втроем. По­
требуются также железные скребки для
срезания неровностей на льду, метлы,
обыкновенные деревянные или широкие
железные лопаты-совки. Чтобы перево­
зить снег, желательно иметь санки с
широким ящиком.
Лед необходимо регулярно — каж­
додневно! — подметать, расчищать от
снега, «доливать», то есть выравнивать
поверхность; при необходимости лед
шлифуется, так как его крошат конь­
ками.
Трещины и выбоины появляются не
только после массовых катаний, но и
при изморози и оттепели. Заливку на­
резов и трещин делают исключительно
холодной водой.
Очистку катка от снега надо начинать
по окончании снегопада, а при обиль­
ном, длительном снегопаде, пурге, бура­

не желательно проводить и во время
стихии. Естественно, удобнее и быстрее
очищать лед с помощью автомашины,
снабженной скребками и (желательно)
щетками. Небольшие площадки нетруд­
но очистить вручную, металлическими
или деревянными движками. Чтобы пло­
щадь катка не «сжималась» от сгребае­
мого снега, убранный снег лучше перево­
зить на свободную площадку.
Сооружая каток рядом с домом или
на пришкольном стадионе, не забудьте:
зимний день короток, вечер наступает
рано. Выход один — надо продлить
спортивный день, сделать искусственное
освещение.
Дворовый или школьный каток осве­
щают и обычными уличными фонарями,
установленными
поблизости.
Важно
лишь договориться с соответствующими
организациями о замене ламп на более
мощные и желательно снабдить их от­
ражателями. Можно сделать и специаль­
ную проводку, укрепив источники света
на столбах вдоль границ катка. Све­
тильники для хоккейных коробок реко­
мендуется
устанавливать
на
шестивосьми мачтах, расположенных за пре­
делами боковых бортов. Вполне годятся
также прожекторы заливающего света
или обычные подвесные лампы. Про­

тяните их над льдом на высоте не ме­
нее 5 метров. Двенадцати ламп по
500 Ватт будет достаточно.
Освещенность поверхности катка мо­
жет быть повышена за счет окраски
льда в белый цвет. Для этого нужно при
первоначальной заливке полить поверх­
ность катка раствором извести или ме­
ла, а когда раствор замерзнет, снова
залить каток чистой водой.
Теперь о разметке катка для состя­
заний по бегу.
Лучший вариант школьной или дво­
ровой конькобежной дорожки 200-мет­
ровая. Для такой дорожки нужен ров­
ный участок размером 85х43 метра.
Для катка с беговой дорожкой 300 мет­
ров необходим прямоугольник разме­
ром 133х52 метра.
Размеры прямых и поворотов на та­
ких катках мы приводим на чертежах.
После того как каток размечен, ли­
нии красятся синей или красной краской.
Чтобы краска не растекалась, предвари­
тельно с линий сметается веником
снег.
Ширина линии должна быть не бо­
лее 5 см. После нанесения краски ей
дают замерзнуть и через 5—10 минут
из чайника заливают водой линии раз­
метки.

Выходим на футбольную площадку
Каждый вид спорта хорош по-своему,
но все же, наверное, интереснее всего
спортивные игры. И беспристрастная
статистика это подтверждает: наиболее
массовый отряд составляют любители
спортивных игр.
Ну а из всех игр самым популярным
является, конечно, футбол. И если
играть умеет в него не каждый, то до­
сконально разбираются абсолютно все!
Советы любителям футбола дает мастер
спорта А. Шумов.
В большой футбол играть и подрост­
кам, и их родителям наверняка труд­
новато — тренированности не хватает.

Но не огорчайтесь, выход придуман —
это мини-футбол.
Мини-футбол довольно прост, но не
путайте его с «дворовым футболом»,
в который играют во всех дворах без
всяких правил, по принципу «бей —
беги». Мини-футбол — игра организо­
ванная, и его используют в своей подго­
товке все ведущие мастера прошлого
и настоящего. Вот как сказал о нем
один известный в прошлом футболистспартаковец: «Эта игра привлекает ме­
ня
прежде
всего
эмоциональностью
игровых ситуаций, атлетическим харак­
тером и коллективизмом. Кроме того,
мини-футбол позволяет как нельзя
223

лучше шлифовать технику, отрабатывать
точный пас, вырабатывает умение пра­
вильно ориентироваться в обстановке
повышенной скученности игроков. Счи­
таю, что у мини-футбола большое бу­
дущее».

же гандбольные ворота и ворота для иг­
ры в хоккей с мячом. Площадь ворот
представляет собой полукруг, образо­
ванный линией ворот и полуокруж­
ностью радиусом 3 м, с центром по­
средине ворот. Форма штрафной пло­

Роль организатора занятий и матчей
по
мини-футболу
среди
подростков
по силам одному из пап, еще недавно
самому всерьез занимавшемуся «боль­
шим» футболом.
В мини-футбол можно играть в
школьных спортивных залах, в хоккей­
ных коробках, на простейших площад­
ках — короче говоря, где угодно. Раз­
меры поля колеблются в довольно боль­
ших пределах: длина — от 24 до 60 м,
ширина — от 12 до 35 м. Нужно толь­
ко следить, чтобы длина всегда была
больше ширины. Поле размечается яс­
но видимыми линиями, на одинако­
вом расстоянии от ворот, поперек поля
проводится средняя линия, посредине
которой делается отметка, обозначаю­
щая центр поля. Ворота состоят из
двух вертикальных стоек и поперечной
перекладины. Их высота до 2 м, а ши­
рина — от 3 до 5 м. Пригодны так-

щади зависит от ширины поля. Если
ширина больше 20 м, то штрафная
площадь представляет собой полукруг,
образованный линией ворот и дугой
окружности радиусом 10 м, с центром
посредине ворот. Если же ширина поля
меньше 20 м, то штрафная площадь
ограничивается прямой линией, прове­
денной в 10 м, параллельно линии во­
рот. На каждой штрафной площади на
расстоянии 8 м, против середины во­
рот делается отметка для пробития
8-метрового удара (пенальти).
Правила малого футбола построены
на основе правил большого футбола.
В игре участвуют две команды по 4 —
8 игроков в каждой. Состав зависит от
величины поля. Футболистам разреша­
ется сменять друг друга в процессе
игры, причем количество замен не огра­
ничено. Замены делаются, когда мяч
выходит из игры.

224

Игра начинается одним из игроков
с центра поля. При начальном ударе
все команды располагаются на своей
половине поля, а игроки команды, не
выполняющей начальный удар, удаляют­
ся от мяча на расстояние не менее
5 м. После перерыва команды меняют­
ся местами, и теперь начальный удар —
за игроком другой команды.
Если мяч полностью вышел за боко­
вую линию по земле или по воздуху,
он вбрасывается в поле в любом на­
правлении с того места, где пересек
линию. Правила вбрасывания также ана­
логичны правилам большого футбола.
На
открытой
площадке
угловой
удар производится с точки пересече­
ния линии ворот и боковой линии. Если
же игра проводится в хоккейной ко­
робке или в спортивном зале ма­
лых размеров, где линия ворот фак­
тически совпадает с бортиком или стеной
помещения, то мяч, коснувшись борти­
ка или стены, остается в игре. Точно
так же он остается в игре и коснув­
шись потолка зала.
При игре в зале и на хоккейной
площадке игрокам в борьбе за мяч за­
прещается держаться за борт или стену
руками.
Теперь о тактике. Отсутствие поло­
жения «вне игры», возможность в спор­
тивных залах и на хоккейных площад­
ках играть от борта (стены) определяют
специфику малого футбола. С самого
начала в команде необходимо строго
распределить игровые обязанности: одни
играют преимущественно в защите, дру­
гие атакуют. Однако деление все равно
будет довольно условным — ограничен­
ность поля позволяет защитникам под­
ключаться к атаке, а нападающим
быстро возвращаться в оборону. На ри­
сунке показаны наиболее распространен­
ные системы игры. Внутри малого и боль­
шого кругов находятся защитники, а за
пределами кругов — нападающие.
В мини-футболе применяется персо­
нальная опека, опека в зоне и комби­
нированная.
При
персональной
опеке
игрок
команды противоборствует определен­

ному сопернику, препятствуя его актив­
ным действиям. Причем применять пер­
сональную опеку необходимо, учитывая
индивидуальные
возможности
игро­
ков. Например, быстрого нападающего
должен опекать и быстрый защитник.
Зонной опека будет называться, если
защитник
активно
противодействует
любому игроку атакующей команды,
появившемуся в его зоне.
Комбинированная опека — это соче­
тание персональной опеки с опекой в
зоне.
Для правильного выполнения опеки
нужно следовать некоторым правилам.
Во-первых, игрок должен располагаться
сзади и немного сбоку от опекаемого
соперника. Это позволяет ему держать
в поле зрения и соперника и мяч од­
новременно. Во-вторых, если один из иг­
роков в непосредственной близости от
своих ворот вступает в борьбу за мяч,
его обязательно должны подстраховать
несколько товарищей.
Теперь о наиболее эффективных иг­
ровых приемах. Один из них — это «иг­
ра в стенку». Роль стенки может ис­
полнять находящийся поблизости парт­
нер, борт хоккейной площадки или сте­
на зала. Достоинство этого приема —
быстрота и внезапность. Освоить его
помогут несколько упражнений.
1. «Мимо стойки». Игрок направляет
мяч мимо стойки (кирпич, ветка), ис­
полняющей роль защитника, своему
партнеру и делает рывок вперед. Парт­
нер, в свою очередь, в «одно каса­
ние» передает мяч за спину «защитни­
ку» на ход выполняющему прием. За­
тем следует удар по воротам.
2. «От стенки — партнеру». Игрок
делает резкую передачу «в стенку»
мимо стойки, выполняющей роль за­
щитника. Его товарищ, сделав рывок,
подхватывает мяч и бьет по воротам.
Еще один тактический прием — «иг­
ра на добивание». В отличие от боль­
шого футбола, в малом можно доби­
вать мяч, отскочивший не только от вра­
таря, но и от стены зала или хоккей­
ного борта. Здесь также существуют
упражнения на отработку этого приема.
225

1. «Добей от стенки». Нападающий
продвигается вперед, ведя мяч. Сблизив­
шись с защитником, он сильно бьет в
стенку зала, обегает слева защитника и
наносит удар в ворота по отскочившему
от стенки мячу.

щего его противника и точная пере­
дача мяча ему на ход.
Можно заранее готовить быстрый
прорыв. Для этого не занятые в атаке на­
падающие быстро уходят из своей зоны и
уводят с собой опекающих их защитни­

2. «От стенки — партнеру». Напа­
дающий продвигается с мячом к воро­
там. Сблизившись с защитником, он
сильно направляет мяч в стенку или в
борт хоккейной коробки. Его товарищ,
предвидя маневр партнера, делает рывок
и добивает в ворота отскочивший от
стенки мяч.
И последний тактический прием —
«быстрый прорыв». Одно из условий его
успешного выполнения — своевремен­
ный отрыв нападающего от опекаю-

ков. Зона на какое-то время освобож­
дается от соперников, и в это время туда
следует передача на ход вашему игроку.
Итак, наше знакомство с минифутболом подходит к концу. Знакомство
довольно поверхностное — ведь даже в
большой книге трудно описать все тон­
кости этой великолепной игры. Но дума­
ется, что общее представление о минифутболе у вас появилось. Осталось толь­
ко одно — начать тренировки!

226

Игры на асфальте

Городские дети растут на асфальте.
По нему они делают свои первые шаги,
на нем рисуют и играют, находя в суто­
локе дворовых забав первых друзей и со­
перников.
Нынешние жилые микрорайоны со­
здают особую жизненную среду, какой
не знали ни наши отцы, ни даже мы сами.
Двор, сохранив все те же размеры, вме­
щает теперь в сотни раз больше детей,
и всем им надо резвиться, выяснять от­
ношения, решать свои проблемы, позна­
вать окружающий мир и расти. Расти
крепкими, добрыми, здоровыми. Это одна
сторона проблемы.
Но есть и другая — наша, родитель­
ская сторона. У нас все меньше возмож­
ностей общаться со своими детьми, учить
их не словами, а по-настоящему — при­
мером. Воспитывать, деля повседневные
житейские заботы. И это действительно
серьезная проблема. Сейчас у каждого
члена семьи свой жизненный круг, в ко­
тором он вращается, не имея зачастую
возможности приблизиться к траектории
другого. У отца — работа, баня, фут­
бол-хоккей, у матери — работа, кухня,
магазины, у ребенка — школа, двор, сек­
ция и т. д.
Общие семейные интересы все чаще
возникают лишь в сфере досуга — такова
городская жизнь. И надо стараться ис­
пользовать все нещедрые ресурсы сво­
бодного времени, чтобы не утратить кон­
такта с детьми, сохранить общность
семьи. Для этого стоит, отбросив при­
обретенную с годами «солидность», сно­
ва спуститься во двор, вспомнить радость
движения и игры, насладиться семей­
ным единством.
Здесь родители смогут оценить ха­
рактер и физические возможности ре­
бенка, без пустых нотаций поделиться
своими взглядами и знаниями, приви­
вать честность и тактичность в игре и

жизни, побуждать его к самостоятель­
ности, развивать волевые качества.
Урбанистический характер нынешне­
го досуга породил целую индустрию по
производству всего того, что катится,
прыгает, скользит, скачет и едет по ас­
фальту. Что можно рекомендовать в се­
мейный арсенал? Минимум два склад­
ных велосипеда для дальних прогулок и
поездок в магазины, роликовую доску
для интенсивных тренировок, развлече­
ний и трюков, педальный карт для за­
крепления у дошкольника правил улич­
ного движения, роликовые коньки для
прогулок и игр — в общем, что угодно,
если есть место для хранения, время для
катания и интерес к нему. Чем богаче
арсенал, тем больше возможностей со­
вмещать разные запросы членов семьи,
правильно дозировать физическую на­
грузку.
Представим себе картину: двухлетний
малыш изо всех сил крутит педали
трехколесного велосипеда, рядом уныло
тащится молодой папаша, попыхивая си­
гаретой. А поставьте его на роликовую
доску (без сигареты, разумеется) и ему
придется так же «выкладываться», как и
сыну. Сразу появятся и азарт, и радость,
и общность цели. Оба придут с прогулки
с румянцем и хорошим настроением.
Для мамы здесь кстати будут роли­
ковые коньки. Для ребенка пяти-восьми
лет — педальный карт. В этом возрасте
ему под силу уже тянуть кого-то из ро­
дителей на буксире. Чтобы он почувство­
вал себя сильным и равноправным парт­
нером в игре, отец может, догоняя его
на лыжероллерах, скейте или роликовых
коньках, зацепиться за заднюю ось кар­
та деревянным или проволочным крю­
ком. А когда водитель устанет, позиции
следует переменить и буксировать его
самого, ухватившись за передний «мост»
машины.
227

Такого рода поездки не обязательно
совершать только во дворе. На выход­
ной день можно спланировать целое пу­
тешествие: по набережной, в парк, в го­
родской центр, с остановками у откры­
тых кафе, на летних эстрадах. По пути

можно оказаться на концерте, на спор­
тивном состязании, на выставке собак и
на конкурсе рисунка на асфальте.
Такая поездка с ее чередованием
впечатлений, богатством информации,
насыщенностью событиями ни в какое
сравнение не идет с тривиальным марш­
рутом, проделанным на общественном
транспорте с привычной давкой, непод­
вижностью, раздражением и нервным
накалом.
Конечно, составление «карты» путе­
шествия по городу — задача не из лег­
ких. Тротуары главных магистралей не
годятся: загазованность и запыленность
воздуха, особенно в приземном слое, де­
лают его опасным для интенсивно рабо­
тающих легких.
В районах современной жилой за­
стройки обычно существуют подъездные
дороги, параллельные главным магистра­
лям. Ими можно пользоваться в то вре­
мя, когда нет завоза товаров в магазины,
а основная масса водителей личных ма­
шин находится на работе. Но еще удач­
нее — маршруты по внутриквартальным
228

дорогам, бульварам, парковым аллеям,
бестранспортным зонам.
Для того чтобы ориентироваться в
паутине тихих улочек, проездов, проход­
ных дворов и зеленых коридоров, нужно,
безусловно, перед этим хорошо похо­
дить (или лучше поездить на велосипе­
де) и закрепить полученную информа­
цию на плане города. К работе следует
привлечь
ребенка-школьника,
ведь
школьные сведения по ориентированию
на местности по замшелым пням и му­
равейникам для повседневной жизни
юного горожанина ничего не дают —
отсюда и наша общая беспомощность в
топографии не только своего города, но
даже своего квартала (если даже и зна­
ем, как туда пройти, то объяснить, ука­
зать ориентиры толком не можем).
Еще один важный момент. За всем
этим колесным и роликовым хозяйст­
вом нужен уход: в подшипниках не
должно быть грязи и песка: все, что
вращается, требует смазки; все, что виб­
рирует, нужно периодически подтяги­
вать и закручивать. А это предоставляет
большой простор для трудового воспита­
ния, дает случай разделить с сыном на­
стоящие мужские заботы.
Роликовая доска стала самым попу­
лярным снарядом уличного спорта 80-х
годов, средством самоутверждения и яд­
ром общения подростков. Между тем ее
возможности для семейного досуга еще
мало используются. Нас ждет здесь мно­
го открытий — и не только в области
воспитания культуры движения, укреп­
ления физического здоровья, но и в сфе­
ре психологии семейных отношений, со­
здания взаимопонимания, сплоченности
и слаженности семейного коллектива.
Уже годовалый ребенок проявляет
интерес к скейту: ему нравится наблю­
дать за пируэтами папы и мамы. Не удов­
летворяясь этим, он пытается и сам за­
браться на доску, возится с ней, как с
обычной игрушечной машиной. Порадуй­
те малыша, повозите его немного на
скейте, придерживая под мышки.
В два-три года ваш наследник уже
твердо стоит на асфальте, хорошо бегает
и обожает взаимные погони-нападения.

В тихой парковой аллее вы можете на­
стигать его на роликовой доске, подхва­
тывать за поднятые руки, ставить на дос­
ку лицом от себя так, чтобы его ноги
были расставлены параллельно вашим
ступням. Провезите его по прямой, не

них роликов, ваш сын становится на
доску лицом к вам так, что одна его ступ­
ня располагается вплотную к вашей, а
вторая — над осью задних роликов. Ру­
ками он крепко обхватывает вас за та­
лию. Вы мягко отталкиваетесь и ставите

делая резких движений, затем высадите,
и пусть теперь уже он сам догоняет вас
или устраивает засаду.
Когда он немного утихомирится и
устанет, остановитесь, не сходя с доски
у опоры (скамейки, дерева, перил), и уса­
дите ребенка на корточки между своими
ногами так, чтобы он обхватил их рука­
ми. С какого возраста начинать это
упражнение — решайте сами. Безопас­
ность ребенка зависит от того, насколько
крепко он держится, так что вы должны
быть уверены в его осторожности.
Ребенок младшего школьного воз­
раста уже способен сам (под вашим на­
блюдением, разумеется) кататься с поло­
гих спусков. Он подрос, и теперь вам не
нужно нести доску в руках через людные
места, добираясь к удобному пригорку.
Достаточно слегка подталкивать ребен­
ка, стоящего на доске и направляющего
ее ход по вашей команде, нажимая то
на носки, то на пятки.
И однако 7—8-летний ребенок еще
достаточно мал, чтобы вы без особых
усилий катались на доске вместе с ним
не только по ровному месту, но и в гору.
Для этого сначала научитесь трогаться
с места: вы ставите ногу над осью перед­

ногу на заднюю площадку скейта. После
нескольких поездок ребенок без труда
на ходу запрыгнет на скейтборд, если,
конечно, вы двигаетесь не быстро.
В двенадцать лет ваш ребенок уже
будет прекрасно обходиться без вас, про­
делывая на доске такие трюки, какие
вам уже исполнить не под силу. И всетаки попробуйте синхронно покататься
на одной доске. Исходное положение
обоих одинаково, но ваш сын стоит бли­
же к переднему краю (если он легче
вас). У каждого свободна одна рука для
поддержания равновесия, а другой вы
держите сына под мышки, он вас — за
талию. Способ довольно сложен, но кра­
сив и интересен, он требует слаженности
движений и полного единства партне­
ров.
Когда в своем узком семейном кругу
вы освоите все хитрости роликов и колес,
вам, возможно, захочется помериться
силами с другими семьями. Ристалищем
для нескольких семейных троек может
служить опустевший школьный двор,
асфальтированная спортивная площад­
ка, автостоянка учреждения или пред­
приятия после рабочего дня и так далее.
Но лучше всего для этой цели подойдет
229

специальный городок безопасности дви­
жения — в разных городах их становит­
ся все больше.
Оборудование берите походное: тен­
нисные мячи, воздушные шары, пласт­
массовые кубики, кегли, веревку, кор­
зинку, мел.
Эстафета «Зиме навстречу»
Через каждые 5—6 метров ставятся
4 цветных кубика (кегли), за ними кор­
зинка с тремя теннисными мячами. Еще
через 10 метров подвешиваются на ве­
ревке 3 воздушных шара на высоте
1,3 метра, затем через 5—6 метров кла­
дется последний кубик. Такая дистан­
ция оборудуется для каждой семейной
команды.
Все члены семейных троек, начиная
с пап, проходят на роликовых лыжах
вдоль кубиков по прямой до корзины,
берут из нее мячик и бросают по воз­
душному шару. За попадание — допол­
нительное очко. Возвращение с огиба­
нием последнего кубика.
Пока дистанцию проходят мама и
сын (дочь), папа надевает роликовые
коньки. Маршрут второго этапа прохо­
дит змейкой между кубиками. Под шара­
ми нужно проехать, присев или согнув­
шись, если шар покачнется — штрафное
очко. Обогнув последний кубик, папа
возвращается по прямой и берет «на бук­
сир» маму. Та следует за ним (тоже на
роликовых коньках), положив ему руки
на пояс. Пара проходит всю дистанцию
аналогично. Затем к ним присоединяет­
ся ребенок, вся тройка объезжает куби­
ки змейкой, проезжает под шарами и
возвращается по прямой. Победа в эста­
фете приносит 3 очка плюс-минус допол­
нительные, ничья — 2, участие — 1.
Эстафета «Скейт для всех»
Положение кубиков менять не нуж­
но, достаточно снять шары.

Вначале папы обходят все кубики,
делая петлю вокруг каждого; возвра­
щаются змейкой.
Папа и мама, взявшись за руки, про­
ходят дистанцию каждый на своем скей­
те, оставляя кубики между собой. Воз­
вращаются змейкой один впереди дру­
гого.
На третьем этапе к папе на доску за­
прыгивает ребенок и держится руками
за пояс. Двигаются змейкой туда и об­
ратно. Затем так же, но сама, проходит
мама.
Вернувшись, не сходя с доски, она
разворачивается и берет на буксир ре­
бенка, который стоит на другой ролико­
вой доске. Тянет его по прямой, двигаясь
по левую сторону кубиков, затем воз­
вращается назад — по правую.
Игра «Скейтбол»
Мелом обозначается поле 10х20
метров, ворота шириной 2 метра выстав­
ляются из кубиков на противоположных
сторонах поля.
Папы и мамы на роликовых досках
раскатывают по полю, дети в воротах
на роликовых коньках. Мячик или ма­
ленький кубик бьют краем доски или ро­
ликами при резком развороте. Он вы­
полняется так: ноги расставлены по кра­
ям доски, вес тела приходится на толчко­
вую ногу; когда доска опирается только
на задние ролики, передние на секунду
отрываются от земли, и в это время дос­
ка энергично разворачивается и бьет по
мячу.
Детская часть этих игр рассчитана
на ребенка 6—10 лет. Может быть, цели­
ком всю программу провести вам не
удастся — это не так важно. На ее осно­
ве вы сможете составить другие, исходя
из своих возможностей и пристрастий.
Главное, чтобы игра была простой, ло­
гичной и увлекала всех участников.

Азбука настольного тенниса
Сейчас очень популярен теннис. Но
хлопот он доставляет тоже очень много.
Где купить подходящие ракетки? Как
230

попасть на корт? Советуем вам обратить­
ся к настольному теннису. Инвентарь
здесь прост, труднодоступный корт за­

меняется столом. Какие интересные тур­
ниры, ничуть не уступающие по накалу
играм большого тенниса, можно прово­
дить, разыгрывая, например, звание чем­
пиона семьи или же выступать парами:
дети — родители, внуки — бабушки и
дедушки. Своими рекомендациями вам
поможет мастер спорта международного
класса А. Амелин.
Среди множества спортивных игр,
которые придумали люди, чтобы раз­
нообразить свою жизнь, одна из самых
универсальных — настольный теннис.
Настольный теннис служит укрепле­
нию здоровья человека, вырабатывает у
него такие качества, как ловкость, глазо­
мер, быстроту мышления, то есть все то,
что пригодится и в обыденной трудовой
жизни. Его притягательность и в том,
что здесь могут на равных сражаться за
победу люди разного возраста. И далеко
не всегда победителем станет самый мо­
лодой или самый сильный. Многое зави­
сит от умения, навыков, ловкости и коор­
динации.
А теперь перейдем к основам техни­
ки, тактики, правилам игры и специаль­
ным занятиям.
Основные правила настольного тен­
ниса несложны. Мяч вводится в игру по­
дачей, он должен попасть на сторону
противника, предварительно ударившись
о стол на своей половине. Подачу про­
водит поочередно каждый из игроков, по
пять раз подряд. Партия продолжается
до тех пор, пока один из соперников не
наберет 21 очко, у противника должно
быть как минимум на 2 меньше. Напри­
мер, 21:19; если же счет будет 21:20, то
игра продолжается до счета 22:20 и т. д.
Ответный удар игрок может провести
только после отскока мяча на своей по­
ловине. Если это условие не выполнено,
очко потеряно, оно выигрывается сопер­
ником. Конечно, всего, что может прои­
зойти в игре, предвидеть нельзя. Но ос­
новные положения правил нужно запом­
нить твердо, как таблицу умножения.
И еще один совет: никогда не превращай­
те игру в пустое словопрение из-за каж­
дого очка.

Если вам довелось видеть игру мас­
теров — в спортивном ли зале, в кадрах
ли кинохроники — и какие-то действия
опытных теннисистов произвели на вас
особенно сильное впечатление, не пытай­
тесь сразу повторить их. Брать пример
с лучших, конечно, надо, но вот копиро­
вать кого-то никогда не следует: у каж­
дого свой характер, свои физические
данные. Так что сразу возьмите за пра­
вило — идти своей дорогой. А начинать
надо конечно же с простейшего.
Тотчас возникает вопрос: как дер­
жать ракетку (обычно говорят — какая
хватка ракетки)? Существуют две раз­
новидности хватки: так называемая ев­
ропейская, когда ракетка расположена
горизонтально относительно плоскости
стола, и азиатская, вертикальная. Еще
ее называют хваткой «пером», потому
что ракетка удерживается пальцами точ­
но так же, как ручка с пером при письме
(рис. 40, 1).
Какому способу отдать предпочте­
ние? Какой лучше? Я бы ответил так:
оба лучше. Хорошо известно, что многие
мастера Японии и других азиатских
стран добивались выдающихся успехов,
играя «пером». Но отличных результа­
тов достигли и многие спортсмены, при­
менявшие европейскую хватку. Так что
успех предопределяет не то, как держать
ракетку, а кто ее держит, в чьих руках
она находится.
Конечно же достоинства есть и у той,
и у другой хватки. При европейской хват­
ке ручку ракетки обхватывают тремя
пальцами, указательный вытянут вдоль
края ракетки, а большой расположен
на другой, открытой, стороне и слегка
соприкасается
со
средним
пальцем
(рис. 40, 2). Эта хватка подходит для
выполнения как разнообразных атакую­
щих, так и защитных ударов.
При хватке «пером» удобнее прини­
мать мячи, летящие близко от корпуса.
Кроме того, при азиатской хватке появ­
ляется больше возможностей для энер­
гичной работы кисти руки.
Чтобы легче и быстрее найти свой
собственный стиль, «приручить» ракетку,
чтобы она стала словно кисть в руке ху­
231

дожника, можно использовать различ­
ные упражнения. Их можно выполнять
самостоятельно и где угодно: в спортив­
ном зале, дома, на прогулке, в лесу.
Например,
жонглирование
мячами.
Только, разумеется, не рукой, а ракет­

кой. Сначала одной ее стороной, затем
другой, поочередно; встаньте у стенки
и поиграйте с мячом как можно дольше;
потом посылайте мяч в стенку, предва­
рительно ударив его об пол; встаньте с
товарищем друг против друга и проведи­
те эдакий волейбольный матч ракетками
для настольного тенниса. Эти упражне­
ния особенно хороши при разучивании
европейской хватки.
Если же вы решили овладеть хваткой
«пером», то особое внимание уделите
игре у стенки. Здесь очень важное зна­
чение придается правильной стойке, уме­
нию быстро перемещаться — при хватке
«пером» играют лишь одной стороной ра­
кетки, и дотянуться до мяча, если он
ушел резко в сторону, труднее, чем ракет­
кой, развернутой в горизонтальной плос­
кости.
Многие скажут: зачем нужно под­
брасывать мячик? Пустая трата време­
232

ни. Надо сразу выходить к столу и играть.
Что бы там ни говорили, а любая иг­
ра с соперником — это уже состязание.
Ответственное дело. К нему надо хорошо
подготовиться. Можно, конечно, и по­
играть у стола. Но без счета.

Какие же упражнения наиболее целе­
сообразны для подготовки теннисиста?
Вернее, какой должна быть их разумная
дозировка, ибо в принципе все они посвоему нужны и хороши?
Предлагаемые упражнения нетрудно
усложнить,
разнообразить,
используя
их различные сочетания.
Можно заниматься во дворе дома,
на пляже — где угодно, даже в квартире.
Полезно поиграть более тяжелой ракет­
кой — весом от 0,5 до 1,5 кг.
Вот ряд упражнений, особенно по­
лезных для подростков, которые помогут
овладеть мастерством теннисиста.
1.
Упражнения со скакалками.
Прыжки в быстром темпе — 3 раза
по 15 с; 2х60 с, между прыжками вы­
полнять два или даже три оборота ска­
калками; в среднем темпе — 2х3 мин,
вращая скакалки назад. Наклоны, пово­
роты со скакалками.

2. Упражнения с теннисными мяча­
ми (в парах).
Ловля и броски мячей двумя руками,
одной рукой; стоя лицом к стене, отбить
игровой рукой серию мячей (12—15 м);
броски мячей в цель.

воображаемым оркестром. Обычно это
всегда сразу и хорошо получается у де­
вочек. Ну а мальчики могут поучиться
у них.
И, кроме того, лыжные прогулки, бег,
игры. Их дальность, продолжительность?

3. Упражнения с набивными мячами
(вес 1, 3, 5 кг).
Броски мяча от груди; из-за головы,
снизу, спиной к основному направлению,
имитирующие накат справа, имитирую­
щие накат слева, сидя лицом друг к дру­
гу (количество бросков за 1 мин), в
прыжке.
4. Упражнения с резиновым бинтом.
Резина сильно растянута. Имитация
ударов справа, слева. После удара рука
должна тотчас вернуться в исходное по­
ложение.
5. Упражнения с гантелями.
Имитация наката справа и слева.
Имитация других, уже хорошо разучен­
ных, ударов. Комплекс общеразвиваю­
щих упражнений с гантелями.
Для теннисиста важное значение
имеет хорошая подвижность пальцев и
кисти руки. Как развить их? Надо просто
«поиграть» пальцами, подирижировать

Покуда нравится, приносит радость,
«мышечную радость». Хотя, конечно,
приседания, подскоки, наклоны, сгиба­
ния и разгибания нередко бывают нуж­
ными и в то же время утомительными.
Но ведь и играть гаммы, заучивать ино­
странные слова, учиться ходить в ногу
далеко не всегда такое увлекательное
занятие.
Может случиться, что, сравнивая ре­
зультаты в тех или иных упражнениях
с достижениями товарищей, кто-то огор­
чится: плохо у меня получается, у других
куда лучше, а занимаются не больше
моего. Не стоит расстраиваться. Обуче­
ние мастерству у разных людей прохо­
дит всегда по-разному. И все дело в объ­
еме труда, в намеченной и ясно видимой
цели.
Труд предстоит большой, ведь в на­
стольном теннисе существует более два­
дцати различных ударов. Но есть основ­
233

ные удары, которые следует выучить и
хорошо знать.
Новичок, как правило, начинает с
простейших: подставки, толчка. О них
подробно говорить не приходится. Ра­
кетка подставлена перед летящим мя­
чом. Он об нее стукнулся и полетел
обратно. Вот и подставка. Ну а если дви­
нуть ракетку вперед, чтоб посильней
отбить мячик, то получится толчок. Од­
нако и эти удары необходимо разучивать.
Порою они обеспечивают выигрыш очка,
так сказать, путем наименьшего сопро­
тивления.
Существуют и более сложные удары,
например накат. Это удар, при котором
ракетка наклонена вперед от игрока и
как бы поглаживает мяч сверху, застав­
ляя его вращаться во время полета. От­
скок от такого удара всегда высокий и
резкий.
Картина меняется, если применен
удар подрезкой. В этом случае ракетка
наклонена к игроку, она словно подру­
бает мяч снизу, отчего он приобретает
обратное вращение. Отскок в подобном
случае получается низким и слабым. В
общих чертах расскажу об этих ударах.
Основная цель одного из главных
атакующих ударов — наката — обеспе­
чить высокую точность попадания мяча
в намеченное место, причем послать его
с достаточно большой скоростью.
Ракетка при этом движется вверхвперед и наносит удар по верхней боко­
вой половине мяча (в случае его верхне­
го вращения, когда противник тоже по­
слал мяч накатом) или по нижней боко­
вой половине мяча (в случае попутного
вращения, когда противник мяч подре­
зал).
При ударе накатом справа исходная
стойка такова: ноги на ширине плеч, не­
много согнуты в коленях, левая чуть
выдвинута вперед, вес тела равномерно
распределен на обе ноги. Туловище слег­
ка наклонено влево к столу, рука с ракет­
кой отведена вправо-назад для замаха.
Она начинает движение, когда ноги, ра­
кетка и приближающийся мяч образуют
как бы равносторонний треугольник.
Удар наносится в высшей точке отскока
234

мяча, после чего рука отводится влевовверх.
В момент контакта ракетки с мячом
предплечье как бы обгоняет мяч. Ракет­
ка движется по дуге, постепенно меняя
угол наклона, в результате чего получает­
ся «обкатывание» мяча сверху.
В процессе удара тяжесть тела пере­
мещается на левую ногу. После выпол­
нения наката следует немедленно занять
исходное положение. Другими словами,
«выйти» из удара не менее важно, чем
«войти» в него.
Основная цель подрезки — возвраще­
ние мяча на половину стола соперника
с придачей ему нижнего вращения и низ­
кой траектории полета. Этот прием обыч­
но используют при защите.
В исходном положении игрок стоит
практически лицом к столу, слегка вы­
ставив вперед левую ногу, рука выполня­
ет замах назад-вверх и затем движется
вперед-вниз. В момент удара мяча о ра­
кетку, которая обращена открытой сто­
роной вверх, рука слегка согнута. После
удара ракетка немного провожает мяч,
а затем уходит влево, вперед, вниз.
Угол наклона ракетки (по отношению
к горизонтальной плоскости) в момент
удара может быть от 0 до 90° и зависит
от того, какое вращение придал мячу
соперник и что намерен сделать игрок,
производящий подрезку. При очень силь­
ных верхних вращениях и подрезка дол­
жна быть очень резкой, а направление
ракетки почти вертикальным.
Сила удара при подрезке существенно
зависит от встречной скорости мяча и
расстояния от стола, где он принимает­
ся. При приеме «глубоких» мячей слева
приходится сильно вытягивать руку, что
вынуждает резко поворачиваться к столу
правым боком, а иногда и становиться к
нему спиной. Это, конечно, опасно, по­
этому, принимая такие мячи, важно свое­
временно занять удобную позицию.
Самому осваивать технические эле­
менты все же сложно. И роль тренера
здесь весьма существенна. Им вполне
могут стать папа или мама. Он должен
не только разъяснить особенности изу­
чаемого приема, но и помочь воспитан­

нику оценить качество имитационного
движения. При этом на первых занятиях
целесообразно прибегнуть к методу, ко­
торый можно .назвать «рукою тренера».
Тренер, стоя позади обучающегося,
берет его за кисть правой руки своей
рукой и, принимая мяч, посылает его на
ту сторону стола — постоянно в одно и
то же место. Перемещений в подобном
случае делать не следует, они нежела­
тельны. Тактическое мышление прихо­
дит позже, по мере овладения техникой,
и на первых порах решать сразу две за­
дачи трудно.
Хотелось бы остановиться еще на
двух вопросах — специальном, так назы­
ваемом теннисном внимании, и обуче­
нии игре в настольный теннис на нос­
ках.

Специальное внимание к действиям
соперника вырабатывается с помощью
применения очков без стекол, в которых
заклеена нижняя половина. Играя не­
сколько минут в таких очках, вы не ви­
дите своей половины стола и должны
внимательно следить за движением ра­
кетки противника, чтобы предугадать, в
какую точку стола упадет мяч, и отразить
его.
Чтобы приучиться играть на носках,
мелом натирают заднюю часть подошвы
обуви и играют 2—3 минуты, не касаясь
при этом пола пятками.
Такие, в общем-то не слишком слож­
ные по исполнению, приемы помогут
вам разнообразить игру, интереснее про­
водить тренировки и тем самым повы­
сить класс своей игры.

Ваши помощники — тренажеры
Что такое тренажеры? Большая ме­
дицинская энциклопедия определяет их
как
учебно-тренировочные
устройства
или приспособления, используемые для
развития двигательных навыков, выра­
ботки и совершенствования техники
управления
машиной
(механизмом),
восстановления
опорно-двигательного
аппарата человека. Соответственно по
своему назначению тренажеры подраз­
деляются
на
физкультурно-оздорови­
тельные, спортивные, лечебные и произ­
водственно-технические.
Нас, уважаемыйчитатель, интересу­
ют в первую очередь физкультурно-оздо­
ровительные тренажеры, те самые, кото­
рые можно применять в домашних усло­
виях.
Систематическое использование тре­
нажеров в оздоровительных целях суще­
ственно повышает резервы организма.
Тренажеры на дому при систематиче­
ском их использовании — надежное
средство профилактики гипокинезии и
гиподинамии, они компактны, удобны
в обращении.
Удовлетворяют домашние тренажеры
и другому требованию — неформальнос­

ти занятий физической культурой, спор­
том. Многие предпочитают упражняться
наедине с собой либо в кругу семьи. Еще
одно достоинство тренажеров — они
очень «семейны», ибо если в квартире
появится велоэргометр, «прокатиться»
на нем не откажется даже бабушка, не
говоря уже о внуках. Тренажеры позво­
ляют значительно уплотнить занятия
физкультурой, делая достижимым то,
на что прежде требовалось в два-три раза
больше времени.
К совсем простым конструктивно от­
носится тренировочное устройство «Пе­
даль», которое изготавливается серийно
Воронежским производственным объе­
динением по выпуску экскаваторов име­
ни Коминтерна. Нагрузка на нем созда­
ется путем попеременного поднятия и
опускания педалей, при их вращении под
собственным весом занимающегося. Вот
его техническая характеристика: длина
640 мм, ширина 450 мм, высота 1300 мм,
вес 10 кг.
Гребной станок «Кавказец», который
производится рядом предприятий, пред­
назначен для общефизической подго­
товки, но может использоваться и в ле­
235

чебно-профилактических целях. Трех­
минутная работа на нем эквивалентна
30-минутному комплексу обычных гим­
настических упражнений. При неболь­
шом сопротивлении эспандера (когда
трубы-удлинители не выдвинуты) разви­

вается выносливость; при больших и
предельных сопротивлениях тренируют­
ся силовые способности. Тренажер име­
ет две рукояти-весла. Основание выпол­
нено из труб, образующих жесткую раму.
На основании с помощью скользящих
роликов установлено сиденье. К нему же
крепятся трубы-удлинители, к концам
которых фиксируются пружинные амор­
тизаторы, идущие от рукоятей. Габарит­
ные размеры станка (мм): длина 1150,
ширина 408, высота 160.
Приведем несколько основных уп­
ражнений, выполняемых на гребном тре­
нажере.
1. Сидя на тележке, ноги на упо­
рах. Подтягивание имитаторов весел на
себя и отталкивание от себя, не меняя
положения туловища.
2. То же, но сопровождая движения
рук разгибанием и сгибанием туловища.
3. Сидя на тележке, ноги на упо­
236

рах, выпрямленные руки на имитаторах
весел. Подтягивание и отталкивание
имитаторов весел за счет сгибания и
разгибания туловища, не сгибая руки в
локтях.
4. Стоя на тележке, руки на имита­

торах весел. Катание тележки впередназад за счет сгибания и разгибания
рук.
5. То же, но стоя на тележке на
коленях.
6. Сидя на тележке, ноги на упо­

рах, руки за головой. Наклоны тулови­
ща вперед-назад.
7. Сидя на тележке, ноги на упорах,
руки на имитаторах весел. Круговые
движения руками в горизонтальной плос­
кости, не меняя положения тела.

8. То же, но движения выполняются
выпрямленными руками за счет наклонов
туловища вперед-назад-вбок.
Весьма популярен тренажер Микули­
на, который его изобретатель называл
«машиной здоровья». Устройство пред­
назначено для развития силы и силовой
выносливости мышц-разгибателей туло­
вища. От подобных ему аппаратов от­
личается тем, что нагрузочный тормоз
работает в одном направлении — при
движении на себя. Устройство состоит
из неподвижной рамы, подвижного си­
денья, приводного рычага с траверсом и
ручками, соединенного с нагрузочным
тормозом. Для удержания тела в вы­
прямленном положении за сиденьем рас­
полагается
поддерживающая
спинка.
Автор тренажера академик Микулин ис­
пользовал его в утреннее время после
обычной гимнастики, делая три подхода
по 2 минуты каждый с небольшой паузой
237

между подходами. Во время подхода вы­
полняются 15 полных движений тулови­
щем вперед-назад.
Устройство «Горка» выпускает Дне­
пропетровский экспериментальный за­
вод спортметаллоизделий Центрального
совета «Динамо». Оно предназначено
для развития специальных физических
качеств и технических навыков горно­
лыжников, однако может быть рекомен­
довано и для выполнения общеразвиваю­
щих упражнений в домашних условиях.
Широкий комплекс упражнений с эспан­
дерами, входящими в арсенал устрой­
ства, способствует укреплению мышц
плечевого пояса, спины, брюшного прес­
са и нижних конечностей, а также раз­
витию вестибулярного аппарата. При
весе 20 кг агрегат имеет довольно ком­
пактные габариты (мм): длина 1500, вы­
сота 1100, ширина 800.
Устройство, выпускаемое московским
заводом холодильников — беговая до­
рожка «Колибри», быстро полюбилось
любителям домашней физкультуры. Эта
напольная рама с плотно нанизанными
на поперечные спицы пластмассовыми
вращающимися колесиками напоминает
бухгалтерские счеты. Берись за верти­
кальную скобу и беги — ноги легко
скользят по роликовой плоскости. Если
изменить угол ее наклона, усилие увели­
чивается, как если бы вы бежали в гору.
На таком устройстве полезно бегать бо­
сиком — массаж рецепторных точек на
стопе оказывает благотворное действие
на общее функциональное состояние
организма. В сложенном виде «Колиб­
ри» не толще портфеля с бумагами, ее
можно после использования задвинуть
в угол или за шкаф.
Среди прочих тренировочных приспо­
соблений,
выпускаемых
промышлен­
ностью, отметим наиболее популярные.
Гимнастический ролик «трекол»
представляет собой колесо диаметром
до 20 см, свободно вращающееся ца оси
с ручками. Регулярные занятия на нем
(15—20 минут в день) способствуют раз­
витию и укреплению мышц плечей, спи­
ны, брюшного пресса, позволяют в корот­
кое время избавиться от излишних жи­
238

ровых отложений, в особенности в облас­
ти живота. Отметим, что занятия с «тре­
колом» противопоказаны людям, стра­
дающим болями в области позвоночника,
сердечными заболеваниями, гипертони­
ей.

Спортивно-тренажерное
устройство
«Грация» предназначено для выполне­
ния комплекса упражнений с оздорови­
тельной направленностью. Пользоваться
им могут практически все здоровые люди
независимо от пола и возраста, и в пер­

вую очередь те, чья физическая под­
готовленность оставляет желать луч­
шего.
Устройство состоит из двух капроно­
вых шнуров с четырьмя ручками на кон­
цах, которые во время занятий надевают­
ся на стопы ног и кисти рук. Шнуры про­
пущены через блоки, закрепленные на
дверной ручке, стене или любом непод­
вижном предмете на уровне талии.
Упражнения выполняются лежа на ков­
рике головой к месту крепления трена­
жера. Во время натяжения шнуров рука­
ми ноги должны подниматься от пола.
Упражнения рекомендуется выполнять
ежедневно в течение 10—15 минут, же­
лательно под музыку. Дозировать заня­
тия следует по самочувствию, не допус­
кая перегрузки. С появлением одышки,
обильного потоотделения нагрузку надо
снижать.
Обязательные компоненты домашне­

го мини-стадиона — эспандеры и разного
рода гантели.
Методика занятий с кистевым эспан­
дером проста. Заниматься с ним можно
в любое время: сжимать по дороге в шко­
лу или на работу, во время перерывов
и дома. Кистевые эспандеры невелики
по размеру, легко умещаются в кармане
или сумочке. Предприятия легкой про­
мышленности освоили выпуск детских
портфелей с ручками-эспандерами. Сжи­
мание производится до утомления в про­
извольном темпе.
Для занятий с ручными эспандерами
следует выделять 30—40 минут ежеднев­
но. Вначале количество резиновых тяжей
или пружин должно быть таким, чтобы
каждое упражнение выполнялось не бо­
лее 10—12 раз и его можно было повто­
рить в три подхода.
Детям и подросткам следует поль­
зоваться детским резиновым или пру­
жинным эспандером, начиная с нагрузки
в одну пружину или в два резиновых
шнура. Между подходами делается не­
большая пауза (2—3 минуты) для успо­
коения дыхания, во время которой реко­
мендуется походить, расслабленно по­
тряхивая руками и слегка массируя
мышцы, испытавшие нагрузку в упраж­
нении. Перед занятием с эспандером
полезно сделать разминку, включающую
упражнения из утренней зарядки, а после
занятий выполнить упражнения на рас­
тягивание, расслабление и бег на месте
трусцой в течение 5—10 минут. По мере
роста тренированности, то есть когда
упражнение с эспандером легко выпол­
няется 15 и более раз, можно увеличить
нагрузку путем крепления к эспандеру
дополнительных резиновых тяжей или
пружин. Максимальное число резиновых
тяжей на эспандере 5, пружин — 4. Что­
бы растянуть все резиновые шнуры и
пружины ручного эспандера, требуется
приложить усилие, равное соответствен­
но 28 и 32 кг. Кроме того, следует иметь
в виду, что по мере растягивания эспан­
дера нагрузка возрастает. Например,
при разгибании руки вверх (на эспандере
4 пружины) нагрузка в начале движения
равна 4—5 кг, в середине (на уровне
239

головы) — 12—14, а в момент полного
выпрямления руки — 20—30.
Существует множество способов из­
готовить простейшие тренажеры и тре­
нировочные приспособления из подруч­
ных материалов. Важно при этом, чтобы
готовые изделия не портили интерьера
квартиры, не загромождали помещения.
Этим требованиям отвечают само­
дельный тренировочный комплекс, вклю­
чающий перекладину, резиновый аморти­
затор и пластиковую (линолеумную) на­
кладку на стене. В комплексе с утренней
гимнастикой этот нехитрый тренажер
позволит набрать недостающие объемы
движений, причем нагружены будут са­
мые различные группы мышц: рук, ног,
спины, таза, бедер и др.
Металлическая
труба
диаметром
2,5—3 см крепится над дверным прое­
мом. Для этого над дверной рамой на
расстоянии 5—10 см от косяка с по­
мощью дюбелей (продаются в хозяй­
ственных магазинах) крепятся два мас­
сивных бруска из прочного дерева пря­
моугольной формы. В верхней части
каждого бруска — выемка глубиной, рав­
ной двум диаметрам трубы. Трубу по­
мещают в выемки, а чтобы она не выска­
кивала, сверху на бруски гвоздями при­
бивают жестяные ленты, вырезанные из
консервной банки.
Турник готов. На нем можно выпол­
нять висы, прогибы туловища, даже под­
тягивания
(конечно,
предварительно
проверить надежность крепления). Если
перекинуть через трубу резиновый жгут,
можно, стоя на полу, отводить руки на­
зад до упора, имитировать боксирующие
движения, разворачивать торс в сторо­
ны... Кусок линолеума размером 50х30
см, прикрепленный к стене рядом с
дверью на уровне груди, послужит упо­
ром для рук при отжиманиях.
Кому-то, вероятно, такой мини-тре­
нажер покажется недостаточно слож­
ным. Что ж, не станем спорить. Было бы,
как говорится, желание, а смастерить
можно кое-что и позанятнее. Все, что
для этого нужно — выбрать свободный
день-другой, запастись на ближайшей
свалке кое-какими бросовыми материа­
240

лами и с помощью нехитрых инструмен­
тов — молотка, ножовки, отвертки, гаеч­
ного ключа и дрели — соорудить в квар­
тире целую спортивную мини-арену. Вот,
например, как изобретательно решили
проблему в семье москвичей Привало­
вых.
Каркас их домашнего спортодрома
представляет собой конструкцию из че­
тырех вертикальных стоек из трубчатого
металла, к двум из них крепится пере­
кладина. Вверху, у потолка, к стойкам
прикреплены винтами четыре горизон­
тальные трубы. В нижнем конце каждой
стойки имеется винтовой домкрат, по­
средством которого создается распира­
ющее усилие «пол — потолок». Наличие
четырех домкратов позволяет надежно
закрепить каркас в любом месте кварти­
ры, даже в центре комнаты. Занимает он
всего два квадратных метра площади.
Впрочем, давайте разберемся в пре­
мудростях монтажа по порядку. Для
стоек каркаса используются, как уже
говорилось, четыре трубы (можно водо­
проводные) диаметром 33 мм. Где их
достать?
Напомним: не поленитесь заглянуть
на свалку металлолома. К стойке сверху
с помощью болтов и гаек крепится рама
из труб несколько меньшего диаметра.
Крепеж спортивных снарядов также не
представляет особых трудностей. Если
есть возможность, лучше изготовить хо­
мутики с крюками или собачками. Хому­
тики надеваются на трубы, а на крюки
или собачки крепятся канаты, идущие
от снарядов. Можно обойтись и без хо­
мутиков, прикрепляя канаты прямо к
трубам.
Важным условием правильной уста­
новки этого комплекса является надеж­
ность его крепления. Особенно это ка­
сается установки вертикальных стоек.
Чтобы изготовить распорное устройство,
необходимо в трубы вертикальных стоек
запрессовать наглухо втулки с ввинчи­
вающимися в них болтами М-20. Голов­
ками болтов прижимается к потолку по­
перечная труба диаметром 38 мм с тол­
щиной стенки 4 мм, к которой привеши­
ваются все спортивные снаряды. Чтобы

добиться плотного прижатия этой трубы
к потолку, на ней в месте стыка с верти­
кальной стойкой делается ножовкой срез
круглой поверхности и выполняется
крепление контактной точки и вершины
головки болта в центре. В полученное
углубление на головку болта уклады­
вается металлический шарик диаметром
3 мм. Вывинчивая болт и вдавливая ша­
рик в место крепления между контакт­
ными поверхностями болта и трубы, по­
лучаем легко центрируемое и очень на­
дежное крепление. Другим концом по­
перечная труба входит в стену и жестко
закрепляется. В панельных домах для
этого можно использовать выемки для
монтажа электропроводки. Чтобы из­
бежать проворачивания поперечной тру­
бы под нагрузкой, в местах контакта с
вертикальными стойками привинчивают­
ся с обеих сторон в верхней части кусоч­
ки
металлических
уголков
длиной
50 мм — таким образом, чтобы их плос­
кости при прижатии трубы болтом плот­
но прилегали к потолку. По нижней по­
верхности поперечной трубы просверли­
ваются отверстия и нарезается резьба
под крючки, на которые впоследствии на­
деваются кольца диаметром 60 мм для
фиксации спортивных снарядов: верти­
кальных, горизонтальных и наклонных
лестниц, канатов, шестов, колец, трапе­
ций, качелей, лиан (резиновые жгуты),
наклонных досок, лонж (приспособле­
ния для вращения вокруг вертикальной
оси) и др. Для тех, кто самостоятельно
будет собирать веревочную лестницу,
разъясним, что она может быть изготов­
лена из бамбука или дерева. Ступеньки
на канате удерживаются с помощью уз­
лов, завязанных по обеим их сторонам.
Вертикальную «паутинку» для лазанья
можно изготовить из старой крупно­
ячеистой рыболовной сети, а можно и
сплести собственноручно, зная секреты
модного сейчас способа веревочного пле­
тения «макраме».
Есть у вас дома велосипед — самый
что ни на есть обыкновенный, дорожный.
Надежная машина. Да только служит в
году от силы шесть месяцев: лишь на­
чинаются холода или слякоть, прячете

вы ее на антресоли, балкон, в чулан.
Между тем существует способ пользо­
ваться велосипедом круглый год, не вы­
ходя из квартиры.
Для этого нужно снять с велосипеда
переднее колесо и изготовить деревян­
ную подставку, своего рода станину.
На деревянной раме — деревянная же
стойку с прорезью, скобой и осью для
передней вилки. На месте, где заднее
колесо соприкасается с полом, в пазах
на подшипниках качения установите два
отрезка водопроводной трубы с плотно
надетыми на них резиновыми шлангами
соответствующего диаметра... Мы созна­
тельно не указываем размеры, поскольку
не знаем, какой модели у вас велосипед.
Однако надеемся, что принципиальная
схема подскажет, каким путем следовать,
изготавливая друга семьи — велотрена­
жер.
Здесь приведено несколько вариан­
тов самоделок, призванных разнообра­
зить комплекс домашней физкультуры.
Разные по конструкции, они дают раз­
личные по интенсивности нагрузки на
организм. Кому-то может показаться,
что для занятий на тренажерах, как и
для произвольного бега или занятий
утренней гимнастикой, излишни реко­
мендации медиков. Это не так. Техниче­
ские средства тренировок в значительной
степени форсируют нагрузки на орга­
низм в целом, и в частности на сердечно­
сосудистую систему, а это может привес­
ти к нежелательным последствиям. Каж­
дому, даже практически здоровому, че­
ловеку перед тем, как приступать к заня­
тиям на тренажерах, обязательно надо
проконсультироваться у лечащего врача,
не полениться заглянуть и в ближайший
врачебно-физкультурный диспансер. Там
порекомендуют, какие тренажеры кон­
кретно вам полезны, а каких следует из­
бегать.
Что же касается методических реко­
мендаций по проведению таких занятий
на каждом конкретном тренажере и для
каждой отдельной группы лиц, то здесь
придется пока подождать. Такие реко­
мендации правомочны давать лишь спе­
циалисты в области спортивной меди­
241

цины. Вот объяснение тому, почему мы
воздерживаемся давать универсальные
методические советы.
Нередко через месяц-другой интерес
к домашнему мини-стадиону у его вла­
дельца падает. Причины такого охлажде­
ния бывают различными: ухудшение об­
щего самочувствия, неприятные ощуще­
ния в мышцах (боли, утомление и т. п.),
нехватка времени... Разочарование порой
приходит из-за отсутствия ощущения
сиюминутного эффекта занятий, когда
люди не замечают повышения тонуса,
уменьшения собственного веса, наращи­
вания мускулов. Чаще всего в основе по­
добных отрицательных эмоций лежит
неправильное построение занятий. На
начальном этапе применяются слишком
высокие или недостаточные нагрузки,
излишнее или слишком малое количест­
во повторений, недостаточные по време­
ни интервалы между подходами и упраж­
нениями. Бывает, что не всегда правиль­
но подбираются тренажеры или упраж­
нения. Скажем, вам нужно повысить вы­
носливость, а вы вместо того вырабаты­
ваете, сами того не подозревая, сприн­
терские качества.
Поэтому во время самостоятельных
занятий весьма важно знать и придер­
живаться общих рекомендаций, которые
позволят на первом этапе избежать гру­
бых ошибок. Вот некоторые из них, про­

242

шедшие авторитетную медицинскую про­
верку.
Медики рекомендуют осуществлять
дозирование по изменению частоты сер­
дечных сокращений в ходе занятий.
Пульс на первых занятиях не должен
превышать следующих величин, из кото­
рых вычитается возраст:
новички: мужчины — 155, женщи­
ны — 160;
нерегулярно занимающиеся: мужчи­
ны — 165, женщины — 170;
регулярно
занимающиеся: мужчи­
ны — 180, женщины — 185.
В любом случае наращивание нагруз­
ки следует производить за счет увеличе­
ния продолжительности занятий, а не
путем повышения их интенсивности.
...Движение — это жизнь, говорили
древние мудрецы. Истина эта прозвучала
как бы в новом свете после того, как в
тренажерах мы нашли надежных друзей.
Они дарят нам самое дорогое, о чем мо­
жет мечтать человек, — здоровье, помо­
гают сохранить до глубокой старости
юношескую гибкость и стройность. Если
есть у вас дома тренажерный мини-ста­
дион, значит, не нужны многие лекарст­
ва, которые раньше держали про запас.
Покупайте тренажеры, делайте их сами,
упражняйтесь на них, и занятия физ­
культурой станут эмоциональнее, при­
влекательнее.

Глава 6

Факторы
риска

Здоровье и биоритмы
Этот вездесущий стресс...
Письмо курящей девушке
Проблема четвертого позвонка
Правда и ложь об алкоголе

Факторы риска

Статистика отмечает: по­
стоянно растет благосостояние людей,
улучшаются условия жизни, повышает­
ся ее уровень. Та же статистика приво­
дит и другие цифры: ежегодно в мире
только от ишемической болезни сердца
погибает несколько миллионов человек.
Научно-технический прогресс, вторг­
шись в наш стремительный век, создал
благоприятную почву для распростране­
ния многих «модных» сейчас заболева­
ний, и прежде всего сердечно-сосудистых
(атеросклероз, коронарная недостаточ­
ность, гипертония, инфаркт миокарда,
ревматические пороки сердца).
Кого же считать виновником этих
недугов? Ученые, проведя многочислен­
ные медицинские эксперименты и иссле­
дования, установили, что развитие сер­
дечно-сосудистых заболеваний, наиболее
распространенных сегодня, связано с
отрицательным влиянием ряда факторов
внутренней и внешней среды. Самые
опасные среди этих факторов риска —
артериальная гипертония (повышенное
артериальное давление), нарушение жи­
рового обмена (высокое содержание в
крови холестерина), курение, нервнопсихическое перенапряжение, малопод­
вижный образ жизни, избыточный вес,
злоупотребление алкоголем и плохая
наследственность.
Неблагоприятное воздействие мно­
гих факторов риска можно ослабить с
помощью медикаментозных средств. Но
есть и иной путь, более доступный и эф­
фективный — здоровый образ жизни.
Артериальная гипертония

Повышенное артериальное давление
ведет к значительным изменениям в со­
судах: повреждаются их стенки, увели­
чивается проницаемость. Тем самым со­
здаются условия для отложения жиро­
244

вых веществ, особенно в местах, которые
наиболее подвержены давлению крови.
Здесь в форме бляшек скапливается хо­
лестерин, что постепенно может привес­
ти к атеросклерозу.
Гипертония становится причиной из­
менений биохимического состава крови:
усиливается образование гормонов —
адреналина и норадреналина, влияющих
на сосуды и сердце.
Повышенное артериальное давление
названо одной из самых распространен­
ных болезней. Так, по данным Всесоюз­
ного кардиологического центра, прово­
дившего обследование жителей разных
городов страны, почти треть взрослого
населения наших городов страдает ги­
пертонией.
Очень важно выявить заболевание на
ранних этапах развития. Измерение кро­
вяного давления — процедура неслож­
ная и вполне доступная. Измерить давле­
ние можно в любой больнице или поли­
клинике, а также дома с помощью род­
ственников.
У взрослых давление считается повы­
шенным, если оно больше чем 140/90;
причем чем выше эти показатели, тем
значительнее риск нарушения деятель­
ности сердечно-сосудистой системы.
Людям,
страдающим
гипертонией
I—II степени, рекомендуется избавиться
от лишних килограммов, бросить курить
(часто именно эти факторы являются
причиной повышенного артериального
давления), соблюдать правильный ре­
жим труда и отдыха, отвести время ре­
гулярным занятиям физкультурой, ра­
ционально питаться, ограничить употреб­
ление жиров животного происхождения,
поваренной соли.
Ученые провели интересный экспери­
мент. Его цель — сравнить число случаев
гипертонии у людей трех групп: недоса­
ливающих пищу (количество потребляе­

мой в сутки соли 2—3 г); досаливающих
после того, как попробуют блюдо (4—
10 г); досаливающих перед тем, как при­
ступить к еде (12—18 г). Гипертония
была обнаружена соответственно в 0,7,
в 6,8 и в 10,5% случаев.

держат в основном триглицериды и го­
раздо меньше холестерина, а высокое
содержание в крови триглицеридов весь­
ма опасно, даже если уровень общего со­
держания
холестерина
соответствует
норме.

Высокое содержание в крови
холестерина

Холестерин — жировое вещество,
необходимое организму для выполнения
многих жизненно важных функций. Но
чрезмерное его содержание — прямой
путь к сердечно-сосудистым заболева­
ниям. В частности, атеросклероз вызы­
вают бляшки, основным компонентом
которых является холестерин.
Риск возникновения заболевания за­
висит от общего содержания холестери­
на в крови, а также от соотношения его
видов: липопротеинов высокой плотнос­
ти (ЛВП) и липопротеинов низкой плот­
ности (ЛНП).
Липопротеины
высокой
плотности
состоят в основном из незначительного
количества жиров и большого количества
белка. ЛВП выполняют две важные
функции: выстилают внутреннюю по­
верхность стенок артерий, образуя за­
щитный слой, препятствующий образо­
ванию жировых отложений, и растворя­
ют жировые отложения, если они появ­
ляются. Липопротеины высокой плот­
ности доставляют также холестерин из
тканей в печень, где он разлагается и
затем выделяется с продуктами распада.
Если процент содержания в крови ЛВП
высок, то риск возникновения сердечно­
сосудистого заболевания небольшой.
Липопротеины низкой плотности со­
держат преимущественно жиры и незна­
чительное количество белка. Как прави­
ло, образование ЛНП — это результат
прежде всего неправильного питания.
ЛНП транспортируют холестерин к клет­
кам организма, где он и откладывается.
То есть высокий уровень ЛНП в крови
ускоряет возникновение и развитие ате­
росклероза.
Третий тип жиров крови — липопро­
теины очень низкой плотности. Они со­

Важным показателем предрасполо­
женности к сердечно-сосудистым забо­
леваниям является соотношение общего
содержания холестерина в крови к холе­
стерину высокой плотности.
Для того чтобы снизить риск возник­
новения этих заболеваний, необходимо
повышать уровень ЛВП и снижать уро­
вень ЛНП.
В исследованиях ученых приводятся
убедительные данные о том, что уровень
ЛВП в организме значительно повышают
физические нагрузки.
Есть несколько способов понизить
уровень ЛНП в крови — соблюдать огра­
ничительную диету, избавиться от лиш­
них килограммов, регулярно заниматься
физическими упражнениями, система­
тически принимать по назначению врача
лекарственные препараты.
Рекомендуют ограничить потребле­
ние мучных, сладких и жирных блюд
(особенно людям, ведущим малоподвиж­
ный образ жизни), меньше включать в
рацион (но не отказываться от них со­
всем!) богатые холестерином и насыщен245

ними жирными кислотами продукты
(яичный желток, жирные сорта мяса,
масло, сметану, сыр, креветки, жирный
творог, почки, икру). Приблизитель­
но половину жира, содержащегося в
пище, надо заменить растительными

маслами. Полезны продукты, содержа­
щие витамины группы В, витамин С,
никотиновую кислоту, нежирные сорта
мяса и рыбы, бобы, горох, разнообраз­
ные овощи и фрукты, отвар плодов ши­
повника.

ституте кардиологии имени А. Л. Мясни­
кова АМН СССР, показало, что в группе
обследованных мужчин 50—59 лет каж­
дый пятый страдает ишемической бо­
лезнью сердца. 74% из них курили.
Никотин вредно воздействует на ор­
ганизм:
возбуждается дыхательный
центр, подскакивает вверх артериальное
давление, учащается сердцебиение. Ни­
котин также стимулирует функцию над­
почечников, в кровь выбрасывается зна­
чительное количество адреналина и но­
радреналина, что увеличивает потребле­
ние кислорода сердечной мышцей, и
сердце работает неэкономно.
Ослабляя сердце, курение приводит
к таким заболеваниям, как стенокардия,
инфаркт миокарда, аритмия.
Артериальные сосуды у курильщиков
суживаются, стенки сосудов постепенно
изнашиваются, образуются холестери­
новые бляшки. Нарушается кровоснаб­
жение мозга, почек, нижних конечно­
стей.
Учеными выявлена прямая связь
между числом выкуренных сигарет и
степенью атеросклеротического наруше­
ния жирового обмена и закупорки сосу­
дов сердца.
Табачный дым пагубно действует и
на тех, кто не подвержен опасной при­
вычке: находясь в течение часа в наку­
ренном помещении, они пассивно «вы­
куривают» 4,05 сигареты.
Если учесть, что курение способству­
ет развитию и таких заболеваний, как
рак легких и пищевода, бронхит, язва
желудка, импотенция, то понятно, на­
сколько вреден табак организму.

Курение

В одном из американских журналов
были опубликованы результаты исследо­
вания, изучавшего влияние курения на
продолжительность жизни пожилых лю­
дей. Оказалось, что у курильщиков риск
смерти от сердечно-сосудистого заболе­
вания на 59% выше, чем у некурящих
или бывших курильщиков. Причем риск
снижается в течение одного — пяти лет
после отказа от этой вредной привычки.
Исследование, проводившееся в Ин­
246

Нервно-психическое перенапряжение

Влияние нервного напряжения на
возникновение и развитие сердечно-со­
судистых заболеваний было установлено
еще в начале нашего столетия. Именно
на нервную систему в первую очередь
действуют
неблагоприятные
факторы
внешней среды, вызывая нарушение ее
регуляторной функции. Это влечет раз­
личные изменения во внутренних орга­
нах. Например, в происхождении ише­

мической болезни важное значение име­
ет нервный фактор.
Американские
ученые-кардиологи
Фридман и Розенман описали два типа
личностей — тип А и тип Б, отличаю­
щихся психологическими особенностя­
ми.
Люди типа А порывисты, постоянно
стремятся к лидерству, им присуще чув­
ство соперничества. Они всегда спешат,
заняты многими делами сразу, им не
хватает времени, они быстро «заводят­
ся», подвержены стрессу. У таких людей
шансы получить сердечно-сосудистое за­
болевание в 7 раз выше, чем у более спо­
койных и уравновешенных людей, при­
надлежащих к типу Б. Это объясняется
прежде всего тем, что стресс способ­
ствует увеличению содержания холесте­
рина в крови, образованию тромбов в
сосудах.
В стрессовых ситуациях мобилизуют­
ся все резервы организма. Главная роль
отводится эндокринным железам, выра­
батывающим
биологически
активные
вещества — гормоны. Надпочечники, на­
пример, выбрасывают в кровь значитель­
ное количество адреналина и норадрена­
лина. Под влиянием этих гормонов по­
вышается кровяное давление, учащается
сердцебиение,
расширяются
венечные
артерии сердца, пропуская крови в 2—
3 раза больше, чем обычно. В таких усло­
виях усиливается работа сердца и ему
необходимо больше кислорода и пита­
тельных веществ, чем до стресса.
У людей, не умеющих справляться
со стрессом, начинаются проблемы со
здоровьем, а постепенно накапливаю­
щиеся отрицательные последствия чрез­
мерно напряженной жизни могут при­
вести к серьезному сердечно-сосудисто­
му заболеванию.
В медицине для снятия нервного
напряжения
используются
различные
лекарственные препараты. Но гораздо
безопаснее и эффективнее другой путь —
вести здоровый образ жизни. Можно в
достаточной мере избежать нежела­
тельных последствий стресса, включив
в распорядок дня посильные физиче­
ские упражнения. В результате различ­

ных исследований доказано, что регу­
лярные физические упражнения служат
хорошим естественным транквилизато­
ром, особенно для слишком возбудимых
людей. Во время занятий затрачивает­
ся энергия, которая как бы «забирает»
и отрицательные эмоции, в организме
отмечаются положительные биохимиче­
ские сдвиги.
Малоподвижный образ жизни

Потребность в движении заложена
природой в каждом человеке. Движение
обеспечивает рост и развитие тканей и
органов, стимулирует деятельность моз­
га, положительно влияет на деятель­
ность всех органов и систем организма.
Двигательная активность — важный
фактор здоровья. Но в последние деся­
тилетия мы все чаще и чаще говорим
о гипокинезии — отсутствии или не­
достатке физической активности.
Главная причина — все меньше воз­
можностей и необходимости для прило­
жения физических усилий в повседнев­
ной жизни. На работе и дома облегча­
ется наш труд — на предприятиях ак­
тивно внедряются всевозможные авто­
матизированные устройства, в быту ста­
ли привычными пылесос, стиральная ма­
шина, полотер... Но так уж ли это
безопасно для нашего здоровья?
Установлено, что при гипокинезии
из-за недостаточной мышечной актив­
ности снижается экономичность рабо­
ты сердечно-сосудистой и дыхательной
систем, ухудшается деятельность пище­
варительных органов, происходят отри­
цательные изменения со стороны цент­
ральной нервной системы, снижается
тонус скелетной мускулатуры и веноз­
ных сосудов, повышается содержание
в крови холестерина, организм становит­
ся менее устойчивым к различным бо­
лезням, подвержен влиянию неблаго­
приятных факторов среды.
Малоподвижный образ жизни, от­
сутствие двигательной активности спо­
собствуют возникновению многих забо­
леваний и прежде всего сердечно-сосу­
дистых.
247

Например,
американский
ученый
Рааб провел ряд научных исследова­
ний по вопросам гипокинезии и при­
шел к выводу, что у нетренированных
людей частота пульса на 20% выше, чем
у тренированных, то есть сердце у них

Каждый ребенок жаждет двигаться.
Не обуздывайте это его желание: пусть
постоянная потребность в движении
формируется с младенческих лет и ста­
нет привычкой на всю жизнь.
Избыточный вес

делает за сутки 14 тысяч добавочных
сокращений и соответственно быстрее
«изнашивается».
Главная
компенсация
недостатка
двигательной активности в быту и на
производстве — регулярные занятия
физической
культурой.
Систематиче­
ские физические упражнения ведут к пе­
рестройке деятельности сердца, сосу­
дов, легких. Мышцы лучше снабжаются
кровью, увеличивается объем грудной
клетки, углубляется дыхание, мышцам
и печени за счет увеличения скорости
кровотока поставляется больше кисло­
рода и питательных веществ. Физиче­
ские упражнения — лучшая профилак­
тика различных заболеваний; правиль­
но подобранные нагрузки помогают
сохранить здоровье, снять психиче­
ское напряжение.
248

«Все излишнее вредит» — с этими
словами трудно не согласиться, особен­
но если это касается избыточного ве­
са, столь распространенного сейчас.
Чрезмерное количество жировых запа­
сов давно уже не считается признаком
здоровья. Наоборот, лишние килограм­
мы становятся виновниками многих бо­
лезней.
Ожирение — прямая причина нару­
шений деятельности сердечно-сосудис­
той системы. Если вовремя не принять
меры к снижению веса, ожирение ослож­
нится гипертонией, ранним атероскле­
розом, стенокардией, инфарктом мио­
карда. А к ним еще добавятся заболева­
ния желчного пузыря, диабет, артрит,
деформация сосудов, пониженная рабо­
тоспособность, возникнут разного ро­
да жизненные затруднения.
Недавние научные исследования по­
казали, что даже при нормальном арте­
риальном давлении и отсутствии других
факторов риска избыточный вес увели­
чивает опасность возникновения сер­
дечно-сосудистого заболевания.
Как правило, лишние килограммы
появляются в результате неправильно­
го питания, переедания и нарушения
обмена веществ в организме. Если в дет­
стве ребенка усиленно подкармливают,
в подкожном слое образуется большее
число жировых клеток. Тем самым фор­
мируется предрасположенность к накап­
ливанию значительного количества жи­
ра в этих клетках.
Многим присуща привычка есть
1—2 раза в день, но плотно. А экспе­
риментами установлено, что такой при­
ем пищи влечет изменения жирового
обмена — усиливается процесс образо­
вания жира, увеличивается число жиро­
вых клеток.
У тучных людей сердце подверга­

ется большим нагрузкам: почти на 30%
повышается его минутный объем, оно
выталкивает в аорту крови на 30% боль­
ше, чем в норме, поэтому размеры и вес
сердца у страдающих ожирением боль­
ше, чем у людей здоровых. У полных
возрастает также потребность организ­
ма в кислороде, особенно при физиче­
ской работе.
Какой вес считать нормальным?
Самый простой и доступный метод его
определения — формула: рост (в санти­
метрах) минус 100. Если лишний вес
не превышает 10% от нормального, то
говорят об избыточном весе. Дальнейшее
повышение избыточного веса приводит к
ожирению.
Лучший способ снижения веса —
диета и усиленная двигательная актив­
ность.
Наследственная предрасположенность
к заболеванию

Как из поколения в поколение пере­
даются определенные признаки, точно
так же могут наследоваться и наруше­
ния в деятельности сердечно-сосудис­
той системы. Поэтому хорошо изучить
историю заболеваний в семье, чтобы

знать степень вероятности возникно­
вения сердечного заболевания.
Но даже если кто-то из родственни­
ков умер в раннем возрасте от сердеч­
ного недуга, необходимо разобраться,
что послужило причиной: вполне воз­
можно, это были лишние килограммы,
пристрастие к табаку, малоподвижный
образ жизни. Но если этот родственник
не курил, много двигался, рационально
питался, поддерживал нормальный вес,
то существует фактор риска, который,
вероятно, передается по наследству. Но
и в этом случае влияние наследственно­
сти можно ослабить, сведя на нет воз­
действие
неблагоприятных
внешних
факторов: неправильного питания, от­
сутствия двигательной активности, ку­
рения и т. п.
Даже если человек подвержен неко­
торым факторам риска, это не значит,
что изменить ничего нельзя. Существу­
ет немало средств, с помощью которых
можно избежать возникновения сер­
дечно-сосудистого
заболевания.
Глав­
ное — это физкультура. Регулярные
занятия
физическими
упражнениями
позволят улучшить и сохранить здо­
ровье, обрести уверенность в своих си­
лах.

Избавление от курения — дело не только самой личности, которую неустанно
агитируют, это забота и общества, и государства.

Курение или здоровье
Зачем люди курят? Сотни тысяч раз
специалисты пытались выявить моти­
вы. Один из зарубежных исследовате­
лей получил возможность прочитать
316 сочинений, написанных школьника­
ми на эту тему. Ведущим мотивом бы­
ло «удовольствие и развлечение».
Что движет курильщиком в дальней­
шем?
Многообразие
оправдательных
причин и оправдывающих моментов
поразительно! Стремление к самоутвер­
ждению, подражание, любопытство...
Кто и что влияет на курение под­

ростка? Родители, братья, сестры, свер­
стники. Иногда низкая успеваемость
в школе, часто — бунтарство и нежела­
ние выглядеть «белой вороной» среди
остальных. А кроме того, нравится вкус
табака, чувство собственной значимос­
ти, влияет утверждение взрослых: куре­
ние успокаивает нервы! Для девушек —
желание похудеть, для юношей — ар­
мейский перекур. Одиночество или лич­
ная драма. Состояние опьянения. При­
знак самостоятельности: «А я уже мо­
гу!».
249

Есть и другие причины... Сын научил­
ся курить в пионерском лагере, где юный
пионервожатый, не зная, как подсту­
питься к ребятам, устанавливал личные
контакты, протягивая пачку сигарет:
«Закуривай, ребята, ну, так, кто же

250

сегодня лазил через окно и пугал де­
вочек?»
Смешно? Мне — нет!
Один из коллег описал, как, работая
на заводе, он завидовал соседу, когда
тот законно каждый час на пять минут

шел в курилку. Ходить с ним просто так
было бессмысленно, и, покуривая, все
ему сочувственно говорили: «Закури.
Чего маешься?». Закурил! Через много
лет, когда болезнь легких вынудила ид­
ти к врачу, запаниковал.
Известно, что каждый из нас (сред­
нестатистическая
единица)
выкурива­
ет в год 1,55 кг табака. Но если я не
курю, значит, кто-то рядом выкурива­
ет 3,10 кг! А если один из читателей то­
же не курит, значит, тот, третий, выку­
ривает 4,5, а то и 6 кг табака! А если точ­
нее, то не выкуривает — прогоняет че­
рез себя, свой юношеский или девичий
организм. И вовсе нетрудно предста­
вить, во что это обходится, если орга­
низм слаб и только растет.
Все курильщики весьма условно де­
лятся на три категории: первые — те,
кого вообще ничто не интересует; вто­
рые — те, кому не хватает убежденности
и силы воли, чтобы бросить; и третьи —
те, кто все понимает, но болезнь зашла
далеко...
Для некурящего они все равны.
Для них и пишу, что смог узнать и про­
чувствовать. Данные, приведенные ниже,
взяты из официальных источников, науч­
ных обзоров, материалов, опубликован­
ных в периодической печати или попу­
лярных брошюрах. Поскольку эти стро­
ки не претендуют на научный труд, где
все надо доказывать, приношу извине­
ния тем авторам, чьими данными вос­
пользовался без ссылки на фамилии.
Письмо информационное
Зарубежные врачи определили куре­
ние кратко и исчерпывающе: «ЧУМА
XX ВЕКА».
Эксперты
Всемирной
организации
здравоохранения, обобщив данные по
многим странам, сделали следующие
выводы:
— смертность среди курящих на
30—80 процентов выше, чем у неку­
рящих;
— смертность возрастает с увеличе­
нием количества выкуриваемых сига­
рет;
— смертность выше среди людей,
начавших курить в молодом возрасте.

Особо не надеясь, что столь общие
факты смогут поколебать курильщиков,
врачи конкретизируют, от каких имен­
но болезней:
— среди больных раком в разной
форме 95 процентов курящих;
— смертность от рака легких (от
рака легких умерло больше людей, чем
от какой-либо другой формы этого забо­
левания) среди курящих выше в 20 раз;
—
стенокардия
у
курильщиков
встречается чаще в 13 раз;
— инфаркт миокарда поражает ку­
рильщиков чаще в 12 раз (особенно это
касается лиц в возрасте до 40 лет). Из
молодых пациентов (в возрасте до
35 лет) с диагнозом «острый инфаркт
миокарда» 80 процентов курили со
школьной скамьи (данные английских
врачей);
— язва желудка бывает у куриль­
щиков чаще в 10 раз;
— каждый седьмой курильщик стра­
дает от облитерирующего эндартери­
ита (часто требующего ампутации ног);
— рак почек встречается у куриль­
щиков чаще в 5 раз;
— из 100 случаев заболевания ту­
беркулезом легких 95 приходятся на до­
лю курильщиков;
— курение играет важную роль в
развитии рака гортани, полостирта,
пищевода,
мочевого
пузыря,
почек,
поджелудочной железы.
У людей, выкуривающих более 20 си­
гарет в день, вероятность заболевания
раком увеличивается в 10—15 раз по
сравнению с некурящими.
Двадцать («подумаешь, пачка!»), на­
верное, многовато... А вот в докладе
главного медицинского инспектора США
особо отмечено: увеличение внезапной
смертности среди мужчин, куривших от
10 и более 20 сигарет в день.
Прочитает курильщик и обрадует­
ся: «Вот и прекрасно! С сегодняшнего
дня курю ДЕВЯТЬ сигарет...». Есть и
такая позиция: «Немного не помешает».
Не напоминает ли это уже знакомую нам
теорию «культурной выпивки»? Все пили
понемногу и культурно, только неизвест­
но, откуда столько алкоголиков...
251

Жесточайший удар по организму
наносит курение вкупе с алкоголем!
...Сорокалетний мужчина выпил не­
много водки и в течение 12 часов ничего
больше не пил и не ел, а лишь выкурил
14 сигарет — по одной в час! Он умер
на следующие сутки.
Согласно публикациям нашей прес­
сы, в Японии курит 70,1 процента муж­
чин, во Франции — 55,9, в США —
39...
В США в 1977 году вследствие куре­
ния умерло 300 тысяч человек. У восьми
миллионов некурящих американцев, под­
вергавшихся
воздействию
табачного
дыма, появились симптомы заболевания
слизистых носа, бронхов и глаз.
В Канаде курят 44 процента мужчин
и 36 процентов женщин. 30 тысяч ка­
надцев умирает ежегодно из-за болез­
ней, вызванных курением. Лечение бо­
лезней, связанных с курением, в 1980 го­
ду обошлось стране в 2,4 миллиарда
долларов.
В ФРГ число преждевременно уми­
рающих курильщиков — ежегодно! —
достигает 50 тысяч.
Вот истинная цена курения!
И все-таки, зная все это (а может не
зная?!), по данным Всемирной органи­
зации здравоохранения, в различных
странах курит от 35 до 80 процентов
взрослого населения.
Только ведь все, что происходит в
различных странах, — это забота тех
стран.
Однако нас (особенно тех, кто отве­
чает
за
народное
здравоохранение)
должны мало волновать данные, опубли­
кованные в одном из научных обзоров:
«Ежегодно потребность в сигарете у од­
ного человека — в Индии — 170, в
Сьерра-Леоне — 430, в Пакистане —
760, в Канаде — 3450». Нас должно
больше интересовать ежегодное потреб­
ление сигарет в Рязани, Таллине, Ере­
ване, Хабаровске...
Письмо разъясняющее
Установлено: 85 процентов людей не
знают о серьезной опасности курения
или существенно недооценивают ее.
Согласно определению Всемирной
252

организации здравоохранения, для при­
числения того или иного вещества к
наркотику необходимо:
1)
состояние периодической или
хронической интоксикации (отравления)
натуральными или синтетическими веще­
ствами, опасными для индивида и обще­
ства,
характеризующиеся
импульсив­
ным влечением к данному веществу;
2) тенденция повышать дозу;
3) психическая, иногда и физиче­
ская зависимость от действия этого
вещества.
Разбивка на три пункта сделана
мною. Это позволит каждому куриль­
щику установить степень своей зависи­
мости. Но не я, а специалисты здравоох­
ранения утверждают: пристрастие к ку­
рению табака соответствует понятию
НАРКОТИК! Казалось бы, есть над чем
задуматься! И все-таки, согласно данным
той же ВОЗ, число курильщиков ежегод­
но увеличивается на 3 процента.
Для нашей страны это 8 миллионов
человек. Оглянитесь вокруг! Разве не
так?!
Что же такое курение?
Курильщик,
выкуривая
сигарету,
словно проверяя истину «капля долбит
камень», «раздалбливает» свой (а у мно­
гих не очень крепкий) организм. Бо­
лезни, обещанные и гарантированные
ему, предрекаются к зрелым годам, а то и
к старости. А значит, никого не волнуют.
И все-таки пишу и даже надеюсь.
Смертельная
доза
никотина
—
80—120 миллиграммов. Выкуренная си­
гарета стоит организму 1/24 части нико­
тина — около 3 миллиграммов, осталь­
ные сжигает огонь.
Горящая сигарета — это химическая
фабрика, продуцирующая 4000 соеди­
нений, в их числе более 40 канцероге­
нов и 12 кокаканцерогенов (канцеро­
ген — ракообразовывающий, кокакан­
цероген — вещество, усиливающее воз­
действие). В составе табачного дыма
присутствуют радиоактивные элементы,
например полоний в виде изотопа. По
мнению английских ученых, он является
первопричиной развития рака легких.
Директор
Центрального
института

онкологических заболеваний ГДР про­
фессор Штефан Танеберг предлагает
вниманию курильщиков следующие дан­
ные.
На каждый миллион жителей в ре­
зультате авиакатастрофы погибает в
среднем один человек в 50 лет.
В результате автомобильных ката­
строф одна смерть на миллион случает­
ся каждые 2—3 месяца.
Смерть от курения — каждые 2—
3 часа!
Каждые 2—3 часа!!
Каждые 2—3 часа!!!
Думайте, курильщики, думайте! Ваша
жизнь и ваше здоровье в ваших соб­
ственных руках. Учтите, вы отправляе­
те на тот свет не только себя, но и своих
близких...
Установлено: 60 процентов людей
знают, что курение вредно, но далеко не
всем известно, что вредно для всех,
кто находится в помещении, где курят.
Доказано: пребывание некурящего в
течение часа в закрытом накуренном
помещении
соответствует
«выкурива­
нию» им ЧЕТЫРЕХ СИГАРЕТ. Во вре­
мя восьмичасового рабочего дня и при
невозможности открыть окно некуря­
щий «выкуривает» полторы пачки.
Установлено: 25 процентов вредных
веществ, содержащихся в сигарете, сго­
рают, 25 процентов поглощает курящий,
50 процентов отравляют воздух в поме­
щении, где курят.
Во имя чего таким воздухом должен
дышать человек, который не приемлет
курения?
Бывший президент Академии меди­
цинских наук, руководитель Онкологи­
ческого центра академик Н. Н. Блохин в
одной из лекций прямо сказал: «... в
моче у детей, которых нещадно окури­
вают родители, можно найти канцеро­
генные вещества. Это означает, что они
прошли через детский организм, и кто
знает, что эти вещества наделали там, по
дороге...».
Доказано: дети курящих родителей
значительно чаще болеют нервными за­
болеваниями, а также раньше начинают
курить.

Во имя чего?
Установлено: частота респиратор­
ных заболеваний у детей находится в
прямой связи с числом сигарет, выку­
риваемых их родителями за день.
Во имя чего?
Доказано: при наличии в семье ку­
рящих риск развития раковых заболе­
ваний «сильно возрастает.
Установлено: люди, которые в дет­
ском возрасте подвергались воздействию
табачного дыма, но сами курить не нача­
ли, все равно имеют повышенный шанс
(до 60 процентов) заболеть раком.
Когда в помещении курят, в возду­
хе может содержаться больше вредных
для здоровья веществ, чем в том дыме,
который вдыхают курильщики. Уче­
ные приходят к мысли: «пассивное ку­
рение» представляет куда большую опас­
ность, чем это считалось раньше.
Согласно исследованиям С. Тимо­
феевой и А. Прохорова (НИИ профи­
лактической кардиологии), в крови неку­
рящих студентов и школьников найдены
те же вещества, какие были обнаруже­
ны у злостных курильщиков. Проблема
не столь проста, как может показаться...
Если школьник (или студент) не курит,
но вынужден несколько лет жить в од­
ной комнате с курящими, в изменениях
его организма можно не сомневаться.
Вопрос не должен оставаться в сторо­
не от внимания администрации школ,
деканатов, студенческих советов и мед­
санчастей высших учебных заведений!
Установлено: если в помещении или
транспорте накурено, у некурящих (хо­
тя и в меньшей степени, чем у курящих)
а) снижается работоспособность;
б) нарушается координация движе­
ний;
в) уменьшается скорость принятия
решений в стрессовых ситуациях.
А это особенно опасно, и прежде все­
го для водителей и летчиков!
Концентрация никотина (0,5 мг в
1 м3 воздуха), возникающая в закрытом
помещении после того, как там выкури­
ли несколько сигарет, весьма опасна!
Вниманию тех, кто работает в комна­
те, где курят много и постоянно, при­
253

мер (из известной газеты «Свенска таг­
бладет») — женщина умерла от рака
легких, хотя не курила сама. Причина
заболевания... курение ее товарищей по
работе. Умершей было 55 лет. Она
работала в конструкторском бюро в ком­
нате, где из десятерых сослуживцев
шестеро курили. Как подсчитали специа­
листы, почти 20 тысяч часов женщина
была вынуждена дышать дымом. Хотя
впоследствии ее перевели в другую ком­
нату, рак легких, который возникает
в основном у курильщиков, убил жен­
щину.
Курение в присутствии больных
ишемической болезнью сердца может
спровоцировать у них приступ стенокар­
дии.
Во имя чего?
Обследование жен курящих мужей
позволило заключить: риск развития
рака легких в 2—3 раза у них выше, чем
у женщин, мужья которых не курят.
Во имя чего?
Г.
Миллером
(США)
доказано:
жены курильщиков умирают на 4,1 года
раньше
среднестатистических
сроков.
Сейчас времена изменились, и подоб­
ная опасность не меньше угрожает со
стороны курящих жен...
Во имя чего?
Во имя чего люди курят?
«Когда работаю — курю особенно».
Кому незнакома расхожая фраза лю­
дей умственного труда?
Никотин
возбуждает
центральную
нервную систему, повышает артериаль­
ное давление крови и увеличивает рабо­
ту сердца. А в целом создает субъек­
тивные ощущения повышения работо­
способности,
уменьшения
усталости,
обострения внимания и легкого возбуж­
дения. Такова первая реакция. Во время
второй (внутренней) происходит спазм
кровеносных сосудов курильщика, и
ухудшается кровоснабжение клеток моз­
га. Все это становится условным реф­
лексом: закурил — начал работать.
И все идет по известному кругу: ухуд­
шается кровоснабжение мозга — сни­
жается работоспособность — рука тя­
нется за новой сигаретой...
254

Казалось бы, вещи понятные, но как
убедить молодых в том, что ухудшение
идет широким фронтом и процесс раз­
ложения здоровья начался?
Врачи предлагают простейшие про­
бы: 20 приседаний выполняют куриль­
щик и некурящий, затем измеряется
частота пульса и артериальное давление
у обоих.
Установлено: курение, начатое в лю­
бом возрасте, отрицательно влияет на
половую функцию мужчин. Высказана
убедительная версия, что никотиновая
интоксикация в юношеском возрасте,
когда формируются все системы орга­
низма, может стать одной из причин
будущего бесплодия.
Угнетая центры эрекции, курение от­
рицательно сказывается на половой спо­
собности, резко снижает влечение муж­
чин. При лечении импотенции врач имеет
основание отказаться помочь до тех
пор, пока больной не бросит курение...
Доказано: с ростом курения среди
женщин увеличилась женская смерт­
ность от рака легких.
Установлено: дети курящих женщин
примерно до 11 лет отстают в физиче­
ском и умственном развитии.
Разве все это и многое другое не
стоит того, чтобы задуматься?
«Подумаешь, сигарета!», «Подума­
ешь, пачка!»
Возьмем то же слово, но вложим в
него иной смысл: ПОДУМАЙТЕ! Пожа­
луйста, подумайте, курильщики. Слиш­
ком уж тревожно все, что для вас име­
нуется приятной привычкой...
Письмо оптимистическое
Я пытаюсь отыскать курильщиков
среди своих друзей. Я честно хочу лю­
бить неугасаемое племя курильщиков,
отравляющее нас, того не желая. Но,
видит бог, среди моих друзей детства и
юности курильщиков нет. Нет и все!
И причина тому объяснимая.
Я вырос в атмосфере спорта, точнее,
легкой атлетики, конкретнее — бега!
Оглядываясь назад, на людей, кото­
рые были моими тренерами, могу им
поклониться: не запрещая, они никогда
не подавали пример. Не могу сказать, что

спорт безоблачен, но с полным основа­
нием могу дать совет родителям: отда­
вайте детей в спорт, если не хотите,
чтобы они курили. Отдавайте пораньше,
предварительно убедившись, что тре­
нер, кому вы поручаете чадо, сам не
курит.
...Лучший бомбардир Италии по ито­
гам сезона 1985 года мог получить пре­
мию миланского страхового общества в
размере 50 миллионов лир (в пересчете
на наши деньги — 50 тысяч рублей) при
условии, если бомбардир некурящий!
После получения премии футболист ста­
новится членом антитабачной лиги.
Недавно в печати прошло сообщение
об олимпийском чемпионе, прыгуне в
воду Греге Луганисе. Он бросил курить!
По словам спортсмена, он принял реше­
ние, когда поймал в бассейне десяти­
летнего мальчишку с сигаретой. В ответ
на замечание Луганиса тот заявил:
«А я хочу во всем походить на тебя».
Главная идея Всемирной организа­
ции здравоохранения и заключается в
том, чтобы информировать детей о вреде
курения до того, как они закурят первую
сигарету. И это должно быть сделано
интересно, доходчиво, убедительно.
Доказано: применение «легких» сига­
рет с фильтрами не меняет дела, решаю­
щую роль играет глубина ингаляции
(вдыхания) вредоносных веществ.
В то же время ряд специалистов
утверждают: спустя 10 лет после того,
как курильщик расстался с сигаретами,
опасность инфаркта такая же, как у тех
людей, кто никогда не курил. Но могут
исчезнуть негативные изменения в брон­
хах и трахеях.
Но основные усилия надо сосредо­
точить на юношеском и молодежном
возрасте.
Исследования,
проведенные
Французским комитетом по борьбе за
здоровье, дали возможность сделать вы­
вод: «тот, кто не пристрастился к куре­
нию до 21 года, редко становится куриль­
щиком». Во Франции после проведения
общенациональной
кампании
против
курения (1976—1981) число курящих
в масштабе страны сократилось более
чем на 2 миллиона человек.

Отлично взялись за дело Скандинав­
ские страны (Норвегия и Швеция) —
они добились значительного успеха в
снижении числа курящих подростков.
Общенациональная кампания в Швеции,
названная «Некурящее поколение» (речь

идет о всех, кто родился после 1975 го­
да), ведется 10 лет. Основная идея —
пропаганда НЕКУРЕНИЯ как совре­
менного, популярного и даже модного
образа жизни.
В Исландии, маленькой стране, где
ежедневно от курения умирают 10—
15 человек, проведен Общенациональный
день борьбы с курением. Несмотря на
протесты зарубежных табачных фирм,
на пачках сделаны надписи: «Каждый
год сотни исландцев гибнут от курения»,
«Курение усиливает риск сердечного
приступа», «Курение угрожает здо­
ровью матери и ребенка».
Английские врачи утверждают: если
бы 20 процентов курильщиков бросили
курить, через определенное время в их
стране было бы на 8000 смертей мень­
ше.
255

Финские врачи тоже начали наступ­
ление на курильщиков. Они намерены
установить день в неделю, когда куриль­
щики приходили бы на работу без сига­
реты.
Власти японского города Ваки при­

Американское агентство «Ассошиэй­
тед Пресс» сообщило: за последние 20
лет 30 миллионов американцев бросили
курить. Это вызвано тем, что ежегодно
350 тысяч американцев умирало в ре­
зультате сердечно-сосудистых заболева­
ний, связанных с курением.
50 тысяч врачей Великобритании
бросили курить, и среди них резко снизи­
лась заболеваемость и смертность от ра­
ка легких.
Стоп!
До каких же пор мы будем ссылаться
на источники?
***

няли решение каждый месяц проводить
три дня без курения. В такие дни огра­
ничена продажа табачных изделий и
проводится
широкая
антитабачная
кампания.
Антитабачная кампания проводится
и в Сингапуре. Не редкость надпись:
«Курить запрещается — штраф 500 дол­
ларов». Сначала отказались от рекламы
табачных изделий. Затем запретили ку­
рить в общественных местах. Запретили
курить служащему в присутствии посе­
тителя, а врачу — в присутствии пациен­
та. Эти меры вызваны тем, что медики
доказали: каждая пятая смерть вызвана
раком легких от курения.

256

Если мальчики начинают курить в
начальных классах, а девочки — чуть
позже, то это возможно только благо­
даря нашему безразличию.
Сегодня возраст 13 лет считается
наиболее
опасным
—
чаще
всего
именно 13-летние подростки начинают
курить. Через 15 лет это поколение всту­
пит в 2000 год, с которым мы связываем
грандиозные
планы
преобразования
страны.
Как часто курильщик в ответ на
предостережение гордо отвечает: «Здо­
ровье — мое». А исполнение долга пе­
ред государством? В зависимости от здо­
ровья?
Человек с больными легкими делает
меньше... А он больше не может!
Человек непрерывно бюллетенит...
Так он же слабый!
Не кажется ли вам, что надо быть
беспощадными по отношению к самим
себе? И не заниматься демагогией в
отношении здорового образа жизни, а
утверждать его!
Курение давно перестало быть лич­
ным делом. И до тех пор, пока это зло
не станет предметом государственного
и
общественного
обнародован­
ного
анализа
и
соответствующих
широко обнародованных выводов, дело
с мертвой точки не сдвинется.

Письмо академика АМН СССР Федора Углова
курящей девушке

Сотни твоих ровесниц я встречаю
на улицах. Сотни людей я уже проопе­
рировал по поводу рака легких. И сот­
ням, я не оговорился — сотням, я вы­
нужден был отказать, поскольку ничего
уже нельзя было сделать... Нет для хи­
рурга ничего более тяжелого, нежели от­
каз больному ввиду собственного бесси­
лия. А мне приходилось признавать свою
беспомощность, отступая перед много­
летними курильщиками.
Ныне настало такое время, что на
операционные столы поступает очень
много женщин-курильщиц. Я тебя не
пугаю. Курение — дело доброволь­
ное. Только раз уж мы начали этот
разговор, позволь высказать свое мне­
ние, чтобы потом твое отчаяние не раз­
рывало мне сердце. Мнение не только
хирурга (к сожалению, не способного
показать на этих страницах раковую опу­
холь, задушившую твои легкие), но и че­
ловека, знающего цену страданиям.
Через мои руки и мое сердце прошли
сотни людей, страдающих именно от­
того, что они не смогли проститься с
пагубной привычкой... Жалобы одина­
ковы. Начинаются с невинной прось­
бы: «Что-то у меня с легкими...». Так и у
тебя после 10—15 лет курения возник­
нет бронхит курильщика, и ты начнешь
кашлять. Будешь просыпаться ночью,
чтобы выкурить сигарету.
Недавно один мой знакомый обра­
тился ко мне с такой же просьбой; до­
говорились о встрече, но пришел он че­
рез несколько месяцев. Когда на опе­
рационном столе мы вскрыли ему груд­
ную клетку, оказалось, что все проросло
метастазами и ничем уже нельзя ему по­
мочь. Тяжело узнать, что умирает боль­
ной. Еще тяжелее, если это твой
близкий товарищ.
В этих строках, обращенных к тебе,
будут факты и цифры, найденные мои­

ми единомышленниками, но я, хирург,
представляю с особой ясностью, что
стоит за этими цифрами и процентами.
Нет, я не буду повторять ставшие
уже банальными примеры о том, что кап­
ля никотина убивает лошадь, — ведь ты
человек. Не буду говорить, что 20 еже­
дневно выкуриваемых сигарет сокраща­
ют жизнь на 8—12 лет, — ты молода, и
твоя жизнь кажется тебе нескончаемой.
По данным английских врачей, каждая
выкуренная сигарета стоит курящему
15 минут жизни; пустяк, если тебе толь­
ко двадцать. Что тебе от того, что злост­
ные курильщики заболевают раком лег­
ких в 30 раз чаще, чем некурящие, а
рак на 95—98 процентов зависит от куре­
ния. Американские кардиологи приво­
дят такие цифры: средний возраст умер­
ших от сердечных приступов — 67 лет,
а у курильщиков — 47. Тебе только
20 лет, а до сорока семи еще... Конеч­
но, тебя это не испугает. И все-таки...
С огромным огорчением я вижу,
как покуривают возле школы девочки,
зажав сигарету в кулак (как они гово­
рят, «по-пионерски»), чтобы не видели
из окон. С сожалением я узнаю, что они
научились курить, взяв за образец
пионервожатую.
Боль охватывает мою душу, когда я
узнаю, что в студенческом общежитии
девушки собираются покурить и побол­
тать о будущем замужестве. Я могу до­
пустить, что в твоих планах замужество
еще не просматривается. И потому рас­
скажу тебе о другом.
Социологи провели анонимную анке­
ту, в которой опросили, почему вы ку­
рите. 60 процентов девушек ответили:
это красиво и модно. А 40 процентов
курят потому, что хотят нравиться маль­
чикам. Допустим. И даже в чем-то их
оправдаем. Потому что нравиться —
это заложено в тебе природой. Но оп­
257

раздаем временно, нелишне знать и мне­
ния мальчиков.
Были опрошены 256 юношей. Им
предложили три вопроса и соответ­
ственно три варианта ответа: положи­
тельно, безразлично, отрицательно.

Вопрос первый. В твоей компании
девушки курят. Как ты к этому отно­
сишься? 4 процента ответили — поло­
жительно, 54 — безразлично, 42 —
отрицательно.
Вопрос второй. Девушка, с которой
ты дружишь, курит. Как ты к этому от­
носишься? 1 процент — положительно,
84 — отрицательно, 15 — безразлично.
Вопрос третий. Хотел бы, чтобы твоя
жена курила? Буря протестов! Из
256 только двое сказали: нам все равно.
Остальные категорически возразили.
А теперь давай подумаем вместе.
До операции на легких тебе далеко.
Замуж не собираешься. Все прекрасно,
и ты куришь. Откуда же это пришло?
На мой взгляд, курят в тех компаниях,
где собираются для веселого время­
препровождения, и сигарета в твоих ру­
ках как бы сигнал: ты современна.
А значит, и к любви и дружбе отно­
сишься с немалой долей легкомыслия.
Юноши с курящими девушками ведут
себя более раскованно, а девушки по
своей наивности полагают, что поль­
258

зуются успехом, вряд ли думая, что
представляют собой временную забаву.
Да, да, ты, курящая девушка, — вре­
менная забава. Мне кажется, что, заку­
рив, ты удешевляешь себя, унижаешь
свое достоинство, делаясь не современ­
ной в истинном смысле этого слова, а
скорее легкомысленной и более до­
ступной. Кто же внушил тебе «мод­
ность» этой ужасной привычки? Кто
«запрограммировал» тебя на занятие, в
котором только твоя молодость не да­
ет увидеть катастрофу, тебя ожидаю­
щую?
Не сердись, но я попробую нарисо­
вать твое будущее, каким оно пред­
ставляется мне. А если ты в этом усом­
нишься, оглянись, посмотри на курящих
женщин старше тебя.
От курения станет хриплым твой
голос, постепенно почернеют, испор­
тятся зубы. Кожа лица постепенно при­
обретет
землистый
оттенок.
Резко
пострадает твое обоняние, и ухудшатся
вкусовые ощущения. Наверное, ты уже
обратила внимание, как часто сплевы­
вают курильщики. Не знаю, успела ли
ты заметить, что изо рта курильщика
идет запах... Запах изо рта курящей
настолько неприятен, что не удивляйся,
если кто-то из твоих знакомых парней
будет тебя избегать. Ты будешь просы­
паться с горечью во рту и головными
болями оттого, что всю ночь кашляла.
Очень рано кожа лица станет морщини­
стой и сухой. Женщины-курильщицы в
25 лет выглядят намного старше своих
ровесниц. Вот какая настоящая оцен­
ка твоего курения! Ты не привлечешь
к себе, а, наоборот, оттолкнешь любого
серьезного парня.
Попробуй представить себя рядом с
некурящей ровесницей. И если тебя это
не испугает и ты уверена, что вы рав­
ны, позволь заметить тебе, что твой
внешний вид — это еще не главный по­
казатель.
Чем раньше начнешь курить, тем
опаснее для тебя воздействие ядов
табачного дыма. И если ты пристра­
стишься к курению задолго до того,
как в тебе начнутся возрастные измене­

ния, медленнее будет идти развитие ор­
ганизма. Под влиянием никотина проис­
ходит стойкое сужение кровеносных
сосудов, а содержание кислорода пони­
жается за счет соединения гемоглоби­
на крови с угарным газом — одним из
компонентов табачного дыма. При куре­
нии под влиянием высокой темпера­
туры из табака выделяется 30 вред­
ных веществ: никотин, сероводород,
аммиак, азот, окись углерода и различ­
ные эфирные масла. Среди них особен­
но опасен бензопирен — стопроцент­
ный канцероген («канцер» — по-латыни
«рак»).
Никотин — это наркотик. Только
так его именует высший орган мировой
медицины — Всемирная организация
здравоохранения. А это означает, что
с каждым годом тебе будет все труднее...
Табак суживает сосуды, вызывая не
только усиленную работу сердца, но и
ухудшая и разрушая деятельность мно­
гих систем организма.
Ты закурила... Далее все идет по дав­
но известной формуле. Никотин в корот­
кое время вызывает расширение крове­
носных сосудов, усиливая кровоснаб­
жение клеток мозга. За этим наступает
резкий спазм сосудов, в результате че­
го появляются различные мозговые рас­
стройства. Далее никотин нарушает дея­
тельность нервной системы, легких, пе­
чени, органов пищеварения, половых же­
лез.
Неопровержимо доказано: ты будешь
болеть в три-четыре раза чаще в срав­
нении с некурящими подругами. Неот­
вратимо придет время, когда ты будешь
плохо себя чувствовать: постоянное не­
домогание превратит твою жизнь в тя­
гостное существование.
Но давай поговорим о другом.
Может, тебе будет интересно, что
женщины тяжело страдают от курения
и из-за более нежной структуры орга­
низма, который природой предназначен
для продолжения рода. Давно известны
факты, говорящие о том, что злостные
курильщицы не могут родить детей,
поскольку произошли глубокие измене­
ния в организме. Самым частым ослож­

нением курения являются выкидыши
при беременности до 36 недель — в два
раза чаще некурящих. Тебе не мешает
знать, что у курящих женщин намного
чаще рождаются недоношенные дети.
У курящих выше процент мертворож­

денных детей. И патология при родах.
И несомненный факт — курение край­
не отрицательно влияет на развитие уже
рожденного ребенка. Зная это, есть
смысл задуматься о замужестве, о муже,
который будет ждать сына, а сына не
будет... И может прийти день, когда вра­
чи скажут тебе: «К сожалению, вы уже
никогда не родите ребенка».
Сейчас все это трудно понять. Но
мой опыт предлагает сотни случаев,
когда у женщины уходят лучшие годы
и приближается критический возраст,
после которого она уже не может родить.
Она готова на все, на любые операции,
на любые жертвы. И, поверь, ты не бу­
дешь исключением. Природа создала те­
бя, чтобы ты была матерью. И, как бы
ты ни хорохорилась сегодня, природа
заставит тебя жить интересами детей.
259

Поверь мне, сигарета может иска­
лечить твою жизнь. Сначала твою.
И когда тебе докажут, что во всем вино­
вато курение, ты проклянешь и себя, и
всю свою жизнь. Подумай о том, что у те­
бя не будет детей. И муж, возможно,

260

тебя оставит. Он может уйти к менее
достойной, только лишь за право назы­
ваться отцом, потому что настоящие
отцовские чувства не менее сильны,
нежели материнские.
А если ты куришь, будучи беремен­

ной, то знай: в эксперименте установле­
но — стоит беременной женщине заку­
рить сигарету, как через несколько
минут никотин' (через плаценту) посту­
пает в сердце и мозг еще не родившего­
ся ребенка. И этот яд ты невольно пе­
редаешь своему ребенку. Ученые просле­
дили особенности развития детей, ро­
дившихся от матерей, куривших во вре­
мя беременности. Эти дети, наблюдав­
шиеся до 5—6-летнего возраста, в зна­
чительной мере отставали в своем фи­
зическом и умственном развитии. Сре­
ди детей, отцы которых являются ин­
тенсивными курильщиками, в два раза
чаще наблюдаются пороки развития.
И все время твой ребенок будет
болеть. Его ждет и пневмония, и брон­
хит. В отчаянии ты будешь искать
причины, не зная, что они в тебе. Если ты
курила в коридоре, на площадке, даже
крошечной доли дыма, попавшей в ком­
нату, будет достаточно для твоего ре­
бенка. У него может неожиданно по­
выситься температура.
У курящих матерей почти всегда
дети пробуют курить. И твой ребенок,
почитающий тебя за самую умную, са­
мую ласковую, самую добрую, видя тебя
с сигаретой, тоже начнет курить. А это
означает, что ты заранее запрограм­
мировала своего ребенка на те же муче­
ния, которые ожидают тебя.
И мой опыт подсказывает страшный
случай, связанный с курением подрост­
ка. В одной из школ-интернатов утром
не смогли разбудить мальчика. Он умер
ночью. Вскрытие показало, что у него бы­
ло больное сердце оттого, что он рано
научился курить, курил помногу, а в
канун смерти, как сказали ребята, наку­
рился «досыта».
В семье, где курили родители, на­
чинают курить 67 процентов мальчиков
и 78 процентов девочек.
По данным Всемирной организации
здравоохранения, 80 процентов куря­
щих детей сохраняют привычку, став
взрослыми. Установлено: если подросток
выкурил хотя бы две сигареты, то в
70 случаях из 100 он будет курить
всю жизнь. Подумай!

А теперь мне хотелось бы знать,
зачем ты куришь. Наверное, думаешь,
что ты красивее? Напрасно. Это минут­
ное удовольствие — видеть себя со сто­
роны с сигаретой, зажатой между паль­
цами. И ты одна из многих, которые не
сознают, что страдают, а когда им гово­
ришь, они безвольно отвечают: «Не мо­
гу бросить!». И твое увлечение я бы
квалифицировал не как юношескую
глупость, а преступление перед со­
бой. Да, да, ты можешь написать себе
три слова: «Курение — медленное само­
убийство». И уже в недалеком буду­
щем сможешь убедиться, что это имен­
но так. Жаль, что на твоем самом труд­
ном этапе жизни к этому буду привле­
чен и я, хирург... А пока могу предупре­
дить, что курение обречет тебя на более
частые болезни. А это и стенокардия,
и инфаркты в молодом возрасте, и язвы
желудка. При исследовании 205 лиц,
умерших
от
инфаркта
в
возрасте
44 лет, только двое не курили. 95 про­
центов больных раком желудка —
это курящие.
По данным Всемирной организации
здравоохранения, в которой много и
настойчиво изучают проблему куре­
ния, от причин, связанных с употребле­
нием табака, умирает каждый пятый. Ес­
ли это применить к нашим условиям,
то мы ежегодно теряем 500 тысяч
человек! В их числе могут оказаться
ты, твой муж, твои дети, друзья и зна­
комые.
И последнее. Я понимаю, что в поис­
ках причин, оправдывающих твое без­
волие, ты можешь сказать: «Если это
так плохо, зачем же продают табачные
изделия в изобилии?». Организации,
стимулирующие табачную промышлен­
ность, считают, что получают большую
выгоду. Однако это иллюзия. Страна и
народ теряют от табака много больше,
чем приобретают. Сегодня Всемирная
организация
здравоохранения
высту­
пает с лозунгом: «Курение или здо­
ровье? Выбирайте сами!».
Я — врач и обязан тебе предложить
то же.
261

Только что вы, читатель, ознакомились с письмом академика АМН СССР
Федора Углова курящей девушке. Федор Григорьевич известен и как крупный уче­
ный-медик, и как ярый поборник здорового образа жизни. Его статьи, публика­
ции и книги, посвященные антиникотиновой и антиалкогольной пропаганде, никог­
да не проходят незамеченными, вызывая не только жгучий интерес к рассматрива­
емым, хорошо, казалось бы, известным проблемам, но и заинтересованное обсуж­
дение. Сегодня мы знакомим вас с одной из его бесед с журналистом Александром
Бойко.

Правда и ложь об алкоголе
Не обманывать себя!

— Федор Григорьевич! Давайте нач­
нем наш разговор об алкоголе...
— ...с моего вопроса к вам. А вы са­
ми пьете? Если да, то как часто? Чтобы
сразу все расставить по местам, назовите
поводы для выпивки, и я попытаюсь
дать им характеристику с точки зрения
врача. Могу вам помочь. Итак, вы не ал­
коголик, не пьяница, вы из тех, кто счи­
тает себя культурным человеком, но не
чурается стопки...
— Да, пожалуй, так... Дома всегда
есть что-то из спиртного, но могу не
прикасаться и месяц, и два. А вот при­
шел усталый, чем-то расстроенный и вы­
пил — для снятия напряжения.
Повод второй. Объявляется кто-то
из давних друзей. Радость, желание по­
скорее усадить за стол. Сидим, разгова­
риваем, бутылка на столе...
Иногда во всем теле ломота: то ли
простуда, то ли грипп. В этом случае у
каждого свой рецепт, где спиртное —
основной компонент.
Я не увлекаюсь зимней рыбалкой, но
мой товарищ, для которого нет лучшего
отдыха, уходит на лед и всегда в свой
ящик положит бутылку для согрева. Не
говоря о том, что, как утверждают, ал­
коголь очень калориен.
А еще остаются праздники, дни рож­
дения, юбилеи... Вот вам вся правда...
— Ложь первая. Алкоголь не снима­
ет напряжения, а только дает иллюзию
этого. На деле напряжение в головном
мозге и во всей нервной системе сохра­
няется, фиксируется и добавляется с
помощью алкоголя. Но в период эйфо­
262

рии (состояние приподнятого настрое­
ния, не соответствующее объективным
условиям) действительно у человека
создается ощущение приятности, воз­
буждения. Ему даже кажется, что он
стал умнее... Но вот кончилось действие
алкоголя, а напряжение осталось. А то
и увеличилось.
Ложь вторая — алкоголь для веселья,
при встречах и на празднике. Никакого
веселья не будет, в том смысле, что ве­
селье — это отдых нервной системы,
ее подготовка к новой работе. Веселье
под действием алкоголя — это веселье
под наркозом, первая стадия наркотиче­
ского возбуждения. Врачи наблюдают
подобное, когда дают больному наркоз.
Проходит возбуждение, наступает угне­
тение, болит голова, общая разбитость,
нежелание двигаться... А суждение о
том, что употребление алкоголя при
встрече продиктовано традицией, не име­
ет никаких оснований. Таких традиций
не было в русском народе. Это привычка
крайне вредная и чреватая опасностя­
ми.
Ложь третья. Давно и научно дока­
зано: потребление алкоголя в холодном
климате приносит большую смертность,
нежели в теплом. Уже в начале века бы­
ло неоспоримо доказано: если средняя
годовая температура в какой-то мест­
ности ниже только на 5°, при том же
уровне потребления спиртного на чело­
века смертность от алкоголя в этом ре­
гионе увеличивается в десять раз.
Здесь нужны более подробные разъ­
яснения, поскольку я знаю, что многие
геологи, нефтяники, промысловики,
охотники, строители, рыбаки, работаю-

щие на Севере, в тех местах, откуда я
и сам родом, думают иначе. Так вот,
когда человек выпивает, происходит со­
судистый паралич и кожные поры рас­
ширяются и отдают тепло. Человеку
кажется, что он согрелся и ему жарко.

поскольку содержит питательные веще­
ства. Да, при разложении алкоголя соз­
даются калории тепла, но, хаотически
сгорая, они уносят с собой и полезные
продукты. Алкоголь не питательный
продукт.

На самом деле внутренняя температура
организма снижается, а поскольку по­
ры расширены, охлаждение идет быст­
рее. Ситуация, при которой может на­
ступить смерть. Не говорю уже о значи­
тельных обморожениях, ведущих к инва­
лидности. Об этом не стоит забывать
тем, кто работает на Севере.
Ложь четвертая — хорошая порция
вина, и гриппа как не бывало. Во Фран­
цузской Академии наук специально ис­
следовали влияние алкоголя на грипп
и убедительно доказали: никакого влия­
ния! Больше того, в результате употреб­
ления алкоголя больной организм осла­
бевает, а грипп и другие вирусные забо­
левания только усугубляют болезнь.
Пьющие всегда заболевают чаще, чем
непьющие.
Ложь пятая — алкоголь полезен,

Как видите, между вашими оправды­
вающими доводами и абсолютно досто­
верным объяснением их с точки зрения
медицины громадное противоречие.
— Допустим, что это и есть часть
правды об алкоголе. Но насколько серь­
езно такое ваше утверждение: «Алко­
голизм несет гибель и деградацию, раз­
рушение всех моральных устоев, физи­
ческое и психическое вырождение?»
Читаешь — аж мороз по коже! Не слиш­
ком ли, имея тысячелетний опыт «пи­
тия на Руси», вы сгущаете краски? Не
сочтите за глупую шутку, но вроде бы
все мы выпиваем — и ничего, разви­
ваемся, не стоим на месте.
— Во-первых, откуда вы взяли, что
мы пьем столько лет? Это очередная
ложь. Да, мне приходится слышать: за­
чем вести борьбу с пьянством, если рус­
263

ские пили и будут пить и пьянство чуть
ли не русская болезнь? Весьма опас­
ная ложь! Есть наша история, и есть ста­
тистика. И мы имеем статистические
данные, начиная с 1750 года, хотя есть
цифры и более ранние. Среднее потреб­

ление алкоголя на душу населения в Рос­
сии всегда было самым низким среди
крупных стран мира.
Во-вторых, если взять такой пока­
затель, как средний мировой уровень
потребления алкоголя, то в России и
этот показатель всегда был в 2—5 раз
меньше, нежели в других странах. Эти
данные собраны за 200 последних лет.
Факт, что Россия никогда не была пер­
вой в потреблении алкоголя, неопровер­
жим!
В-третьих, нелишне вспомнить исто­
рию нашего Отечества. Почти пятьсот
лет, с XIII по XVIII век, Россия находи­
лась в кольцевом окружении: ордынское
иго, агрессия со стороны Германии, Лит­
вы, Турции, Швеции, Польши. В те го­
ды мирное время было короткой пере­
дышкой. Где же тут русским людям
264

пить? Прокормить бы себя и живым
остаться! Да и кто мог себе позволить
крепкие напитки? Князья, бояре, бога­
тые люди, а народ, миллионы простых
людей, не знали алкоголя, а если и по­
зволяли себе, то только в престольные
праздники.
— А как с точки зрения медицины
алкоголь влияет на нравственность?
— Прежде всего алкоголь бьет по
мозгу.
А нравственность — это высшая
функция мозга, определяющая харак­
тер и поведение человека. При алкого­
ле нравственность страдает даже рань­
ше, чем умственные способности. Поче­
му? Есть две причины. Первая — кон­
центрация алкоголя в мозге почти в
2 раза выше, чем в крови. Вторая —
алкоголь вызывает склеивание эритро­
цитов (красные кровяные шарики), и
они закупоривают концевые артерии,
питающие нервные клетки. Закупорился
сосудик на несколько минут, нервная
клетка погибла. Выпил человек, вот как
вы, например, весьма умеренно, а у него
в голове целое кладбище умерших нерв­
ных клеток. НЕРВНЫЕ КЛЕТКИ ГО­
ЛОВНОГО МОЗГА НИКОГДА НЕ ВОС­
СТАНАВЛИВАЮТСЯ! А если это про­
исходит изо дня в день, из года в год...
Нетрудно представить последствия. Есть
такое понятие — старческое слабоумие.
Оно наблюдается у очень дряхлых лю­
дей. А у молодых, но пьющих оно насту­
пает очень рано.
Наблюдения, проведенные на 20 па­
циентах в клинике в Стокгольме, сви­
детельствуют, что у всех заметно умень­
шение объема мозга, или, как говорят
врачи, у них оказался «сморщенный
мозг». Младший из пациентов употреб­
лял алкоголь 4 года, остальные — в сред­
нем 10 лет.
Давным-давно проведено исследова­
ние, причем в нем добровольно прини­
мали участие те, кого мы называем ин­
теллектуалами. Они решали задачи до
приема умеренной дозы и после приема.
И чем больше увеличивалась доля спирт­
ного, тем меньше оставалось интел­
лекта.

Систематическое
злоупотребление
алкоголем приводит к отрицательному
влиянию на умственные способности,
ухудшает внимание, самоконтроль, те­
ряется благородство. Остаются прими­
тивные навыки. Выпивший начинает

Благородство и патриотизм — это
высшие
проявления
нравственности.
Уберите только эти две нравственные
категории — перед вами подлец, него­
дяй, предатель. Вот почему столько пре­
ступлений идет от пьяного угара.

повторять шаблонные слова, шутки.
Все более грубые, примитивные, цинич­
ные. Мысли опошляются, пьющий бес­
тактен по отношению к женщинам, де­
тям и окружающим. Когда наши женщи­
ны говорят о мужьях-пьяницах, они вер­
но подмечают главное: «Характер изме­
нился». Все правильно, у пьяницы из­
менилась нравственность. Что стало
главным? Ложь. Исчез стыд. А стыд —
очень важный фактор жизни человека.
Стыдливый человек не позволит себе
сделать безнравственный поступок. Ког­
да человеку стыдно, он потупляет взор,
у него появляется краска стыда. У пью­
щего этого нет! Он нагло смотрит в гла­
за, хотя и говорит неправду.

— Давайте не будем бояться ста­
рых, кем-то забытых, кому-то кажущих­
ся смешными и наивными утвержде­
ний. «Выпить водки — стыд и грех».
Пьющий человек — во все времена про­
пащий человек.
Давайте попросим читателей оценить
атмосферу в своем цехе, на участке, в
студенческой группе. Насколько она
тревожна? Или, наоборот, тревоги она
не вызывает. Я верю в такие микроис­
следования,
позволяющие
создавать
свое, не навязанное другими мнение.
К великому сожалению, сейчас прин­
ципиально изменилась оценка самого
фактора употребления алкоголя. Дав­
но ли умения «выпить», «культурно по265

сидеть» — были чуть ли не составля­
ющими общей культуры. А коль изме­
нился угол зрения, то резко изменилось
к факту отношение. И выпивающая жен­
щина никого не смущала, она не отказы­
валась и выпивала ей предложенное.
А отсюда и последствия...
— Вопрос очень важный. Как же че­
ловек становится алкоголиком? Вот он
родился. Рос. Работает. Женился. И
вдруг алкоголик?
— Алкоголь — это наркотик. Все­
мирная
организация
здравоохранения
специально вынесла такое решение: «Ал­
коголь — наркотик, подрывающий здо­
ровье со всеми вытекающими послед­
ствиями».
Предположим
труднодопустимый,
но возможный вариант. Жених до свадь­
бы не пробовал алкоголя. Попробовал
на свадьбе, затем встречи у его родите­
лей, у ее родителей. И вот неделю, вто­
рую (время свадьбы многие приурочи­
вают к отпуску) идет беспробудное
пьянство. А отсюда недалеко до алко­
гольной запрограммированности. Появ­
ляется тяга. Празднества кончились,
а тянет. А если бывший жених и до свадь­
бы попробовал, то долгое празднество
только усугубит его состояние.
Очень многое тут зависит от жены.
Есть жены, которые сами выставляют
на стол бутылку при каждом случае,
а после хватаются за голову, спрашива­
ют, откуда беда пришла в дом. Так и хо­
чется кричать во весь голос: «Да от
вас, женщины, и пришла!!!».
Мой
единомышленник
профессор
ЛГУ Н. Г. Загоруйко пьянство пред­
ставил в виде пирамиды, на вершине
которой хронические алкоголики, по­
том слой пьяниц, затем —«часто пью­
щих», под ними огромный отряд «пью­
щих культурно». Как раз эти два наибо­
лее многочисленных отряда и поставля­
ют на верхние этажи новые «кадры».
Главное, что цементирует пирамиду, —
создание морального комфорта для пья­
ниц всех категорий.
А если, образно говоря, эту пирами­
ду перевернуть, то получится воронка —
своеобразный вход на кладбище, в ко­
266

торый прежде всего попадает нижний
слой — алкоголики. По данным Все­
мирной организации здравоохранения,
средняя продолжительность жизни у
пьющих не превышает 55 лет. Непью­
щие живут на 15—17 лет дольше.
— «Я свою норму знаю...» Знакомое
всем выражение. Но что такое «норма»
в алкоголе? Есть ли вообще норна без­
вредная? Есть ли крайне опасная? В
частности, для молодых людей?
— Думаю, все, что связано ? так
называемой нормой, придумали пьяни­
цы. А если хотите уже совсем откровен­
но, то, по моему твердому убеждению,
люди, которые говорят публично о нор­
ме в алкоголе, не могут называться на­
шими друзьями. Я не боюсь этого сло­
ва — это наши враги! Это враги нашего
общества! Нет, я не перегибаю палку.
Что такое нормально выпить? Если вы­
пивший стоит на ногах и может идти?
Если говорит, а язык не заплетается?
Но ведь не эта «норма» определяет
его состояние! Последствия!
Есть, например, норма для мозга.
Это 20—30 граммов чистого алкоголя.
Их вполне достаточно, чтобы была нару­
шена высшая функция мозга. При та­
кой норме отключается кора головно­
го мозга и работают более примитивные
подкорковые участки. Чем человек бо­
лее развит, чем выше его мозг, тем боль­
ше страдает от алкоголя кора. Как по­
казали опыты академика И. П. Павло­
ва, от первой же рюмки исчезает ВСЕ,
что дано воспитанием! Именно поэто­
му попросту возмущаюсь, когда читаю
где-либо о попытках научить пить куль­
турно. Нормы в алкоголе не существу­
ет! Это понятие надо искоренять из на­
шей жизни, поскольку это и есть одна
из лазеек, которая многих устраивает:
«Я выпил СВОЮ норму...».
По номенклатуре Всемирной орга­
низации здравоохранения человек, вы­
пивающий в день 150 граммов чисто­
го алкоголя, уже считается алкоголи­
ком. Мне же пришлось как-то беседо­
вать с пациентом, который выпивает
в день 200 граммов спирта и утвержда­
ет, что пьет умеренно.

— Не потому ли, что у пьющих от­
дых и питье взаимосвязаны, бытует об­
щеизвестная поговорка: «понедельник —
день тяжелый»?
— Понедельник должен быть лег­
ким днем. Даже за один выходной —
не то что за два! — и тело и нервная сис­
тема способны отдохнуть. Но если ктото в воскресенье выпил, то желания ра­
ботать, конечно, нет. Потому что не бы­
ло отдыха! Я иду на работу в понедель­
ник и вижу людей, ищущих способ по­
хмелиться. Они не только не отдохну­
ли — более того, в крови у них накопи­
лось противоядие от алкоголя, что само
по себе отравляет и требует яда, како­
вым и является алкоголь. Люди, для ко­
торых понедельник день тяжелый, —
больные люди. И вся трагедия в том, что
они сами ответственны за свое содеян­
ное (в юридическом смысле!) полностью.
Но ничего не могут с собой сделать.
Они уже не отвечают за себя. У пьяниц
ослабевает воля. А отсюда единая це­
почка: нежелание работать, парализо­
ванная воля, наркотическая тяга к повто­
рению алкоголя.
О какой работе может идти речь в по­
недельник, если больной человек снова
и снова отравляется, находясь в состоя­
нии непрерывного опьянения?..
— «Тяжелому понедельнику» пред­
шествует «пьяное воскресенье». Забота
не только милиции, семьи, но и вас — хи­
рургов...
— Если бы вы, читатели, знали, как
мы мучаемся! Из-за пьяниц и мы, вра­
чи, не отдыхаем — ведь в сложных слу­
чаях нас вызывают из дому. Как мне
рассказали в институте «Скорой по­
мощи», однажды в числе тысячи по­
страдавших за воскресный день 700 че­
ловек (!) оказались в состоянии опья­
нения. Их надо было спасать, многих —
в реанимации. Один день реанимацион­
ного лечения в среднем обходится в
200 рублей. Мы, врачи, обязаны спасать
любого пострадавшего. Только это спа­
сение дорого обходится абсолютно всем,
кроме него самого...
— Кого же все-таки считать алко­
голиком? Кого — пьяницей?

— И тот и другой впадают в резкую
зависимость от алкоголя. Они являют­
ся его рабами и не могут без него жить.
Те, кто еще менее заражен, ищут причи­
ну. Вот наш разговор начался с того, что
вы перечислили «извинительные» дово­

ды для выпивки. Праздник, выходной,
друг встретился... У другого это аванс,
или получка, или премия. Люди, пью­
щие по таким поводам, — пьяницы.
Они выпьют даже с малознакомым чело­
веком. Они находятся в плену обстоя­
тельств, которые сами ищут.
Алкоголику причина не нужна, он
пьет без поводов!
Что с ним произошло? Полная дегра­
дация умственных способностей. Он
уже не может двигаться вперед. Резко
меняется характер. Он становится гру­
бым, может быть жестоким. У него
очень рано развивается нежелание тру­
диться.
Прежде всего алкоголь влияет на
уровень профессионализма.
Речь
не
только о твердости рук, но и вообще о
культуре работы.
267

Выпивающий может выполнять гру­
бую работу, но никак не созидатель­
ную. В человеке гибнут способности к
творчеству. У пьяницы сохраняются
лишь самые низкие двигательные акты.
Двигательные акты — это самое про-

— Федор Григорьевич, среди наших
читателей много людей, которые гото­
вятся вступить в брак, мечтают о настоя­
щей, крепкой, здоровой семье, без кото­

стейшее проявление функции мозга,
они-то и сохраняются.
Есть вредная присказка: «ничего,
пропьется — свое сделает». Да, сделает,
но с каждым годом будет выполнять ра­
боту хуже, все ниже будет его квалифи­
кация, пока не опустится на уровень
неквалифицированной рабочей силы.
Что же говорить о молодых рабо­
чих, у которых впереди целая жизнь!
Начав с невинных «норм» выпивки, очень
легко отстать от уровня современного
производства. Алкоголь не дает чело­
веку расти, совершенствоваться, тво­
рить, толкает его все дальше и дальше
на обочину жизни. К тому, что полно­
ценной жизнью и назвать нельзя.

рой невозможна счастливая жизнь, меч­
тают о детях...
— Мечтать мало. Надо готовиться
к рождению ребенка. Надо знать об обя­
занностях родителей и их ответствен­
ности перед детьми, перед всем нашим
обществом. А что мы видим зачастую?
Свадьба. Выпили. Погуляли. После,
как писали в старых романах, «моло­
дых оставили одних»... Проснулись. Про­
трезвели. Жизнь продолжается? Ниче­
го страшного? Но врачи знают, каковы
последствия того, что называют пьяным
зачатием.
Молодым супругам на всю жизнь
надо запомнить доказанную истину:
полное отрезвление мозга, а следова­

268

Покушение на собственного ребенка

тельно, и крови происходит в течение
8—20 дней (в зависимости от степени
опьянения и индивидуальных особен­
ностей) . Ни у кого полное отрезвле­
ние не наступает на следующий день,
не говоря уже о текущей ночи, хотя че­
ловеку и может казаться, что опьяне­
ние прошло. Если же человек пьет по­
вторно, то в мозге и в зародышевых
тканях происходят значительные изме­
нения. А это может сказаться на буду­
щем ребенка даже спустя долгое время.
Все, кто хочет иметь здоровых детей,
должны воздерживаться от алкоголя
весь период, когда в семье планируют
рождение детей. Никогда нельзя узнать,
в какое время произошло зачатие, в
каком состоянии были супруги, какой
процент алкоголя находился в тот мо­
мент в их крови. А если алкоголь был,
это может обернуться трагедией...
Обратимся к истории. Во многих
странах молодому мужчине запреща­
лось принимать алкоголь до 30 лет, то
есть весь период полового созревания
и активной жизни, первые годы женить­
бы и рождения детей. И в России бы­
ло так. Во все времена, на всех
этапах брачного периода, не говоря уже
о дне свадьбы, жениху и невесте нель­
зя было даже пригубить рюмку.
Ведь когда человек выпил, все его
ткани насыщаются алкогольным ядом,
происходит их изменение. Такое же из­
менение происходит и в зародышевой
клетке. И у мужчин, и у женщин!
На одной из сессий Академии ме­
дицинских наук ученые под микроско­
пом
демонстрировали
зародышевые
клетки у длительно пьющих людей. Поч­
ти все клетки изуродованы: то с боль­
шой
деформированной
головой,
то,
наоборот, с очень маленькой, ядра раз­
ных размеров, с изъеденными конту­
рами, протоплазмы то мало, то много.
Все это обезобразил алкоголь. Все это
планируется и будет воспроизведено
во внешнем и внутреннем облике бу­
дущего ребенка. Раз клетка имеет пато­
логию, как от нее можно ожидать здо­
ровое воспроизведение? Микроскопи­
ческие изменения в ней вырастут, и

минимальная зазубринка, видимая в
микроскоп, может впоследствии оказать­
ся тяжелейшим пороком сердца или
другим расстройством.
У наших предков не было научных
данных, но перед глазами был опыт
предыдущих поколений. Думая о нас с
вами, о своих потомках, они не позво­
ляли себе плодить больных и умствен­
но отсталых. Не позволяли им это и
гордость за свою фамилию, и народная
молва, то, что сейчас именуют общест­
венным мнением.
Если бы всем молодым супругам
можно было побывать у нас на приеме...
Приходит мать: «Спасите ребенка!..
Ему 7 лет. У него больное сердце. Он
плохо развивается, не может читать».
Начинаем исследование. Обнаруживает­
ся порок сердца и одновременно полный
идиотизм и слабоумие. Операцию на
сердце делать бесполезно... И все это
вызвано алкоголем.
Трудно передать горе матери. Самый
близкий, родной человек — идиот.
— Дебильность, идиотизм. Страш­
ные, жестокие слова. Особенно по от­
ношению к ребенку...
— Это не слова, а медицинские тер­
мины... Олигофрения — врожденное или
приобретенное в младенческом возрасте
недоразвитие психической деятельности.
Различают три степени олигофрении —
дебильность, имбецильность, идиотия.
Так что я никого не пугаю «страш­
ными» словами. Речь идет о точном
медицинском диагнозе. Будущие роди­
тели обязаны знать об этом. Мне при­
шлось столкнуться с семьей, где пьян­
ствовал отец. Когда родился ребенокдебил, он в ужасе бросил пить и стал
ухаживать за мальчиком. В 16 лет ребе­
нок не мог сам есть, у него постоян­
но текло изо рта, он ничего не пони­
мал, когда его кормили, выбивал ложку
из рук, не говорил, а мычал...
Другой слабоумный ребенок, достиг­
нув 16 лет, сохранил ум трехлетнего,
но стал очень агрессивен. Однажды, ос­
тавшись с бабушкой, убил ее молотком.
— Федор Григорьевич, алкоголь
оказывает одинаковое разрушительное
269

действие и на мужчин, и на женщин?
— Потребление алкоголя женщи­
ной — особое зло. Женский организм
очень сложный и очень нежный. Алко­
голь — грубейший враг — очень
быстро разрушает и мозг, и зародыше­

270

вые клетки. Из крови беременной ма­
тери алкоголь тут же попадает в крове­
носную систему плода. В результате
женщина напрямую все болезненное в
себе передает ребенку.
В качестве консультанта мне при-

шлось встречаться с одной алкоголич­
кой. У нее было пять детей от разных
отцов, и все они слабоумные.
— На ком больше сказывается алко­
голизм родителей: на мальчиках или на
девочках?
— В одинаковой степени. Алкого­
лизм матери передается чаще и в боль­
шей степени девочкам. А теперь судите
сами, как это может отразиться на бу­
дущих поколениях страны...
В одном из приволжских городов
мне удалось посетить семью: муж,
жена и четверо сыновей. Отец пьет
постоянно, но пьяным не валяется, ра­
боту не пропускает, алкоголиком себя
не считает. Первый сын еле-еле окончил
три класса, второй признан необучае­
мым, третий учится в специальной шко­
ле, четвертый в школу еще не ходит.
Растут дети дикарями, людей сторонят­
ся. До школы не могли пить из чашеч­
ки, пользовались соской. Ничем не ин­
тересуются, кино не посещают, внима­
ние рассеянное.
При клиническом изучении (в те­
чение 4—5 лет после рождения) нерв­
но-психического развития 64 детей, ро­
дившихся от отцов, злоупотреблявших
алкоголем, установлено у всех наличие
умственной неполноценности. При этом
выявлено: чем больший «стаж» употреб­
ления алкоголя отцом, тем резче про­
являлась
умственная
отсталость
его
ребенка.
Ребенок пьющих родителей, как пра­
вило, очень возбудим, беспокоен, плохо
спит, часто вздрагивает во сне, всего
пугается. В дошкольном возрасте такие
дети капризны, неуравновешенны, порой
необузданны и жестоки. Учатся плохо,
на уроках невнимательны. Некоторые
из них заметно отстают в умственном
развитии.
Группа учителей, изучавшая влия­
ние пьянства родителей на успеваемость
учащихся, установила: в 36 случаях из
100 причиной отставания школьников
был алкоголизм родителей, а в 50 —
частые, но, по мнению взрослых, «не­
винные» выпивки, вечеринки дома.
Психиатр И. Н. Янушевский проана­

лизировал причины, под влиянием ко­
торых дети и подростки приобщились
к спиртному. 39% приучили родители,
33% подражали взрослым, 5% подража­
ли старшим товарищам. И только у 3%
детей причина не установлена. Вырастая,
такие дети часто становятся тяжелыми
невропатами. Давно известное поло­
жение подтвердилось сейчас: «Неумерен­
но пьющий производит на свет психо­
патов, а умеренно пьющий дает по­
томство невропатов».
— Дети и алкоголь. Увы, приходится
говорить и об этой противоестест­
венной проблеме. Есть ли сведения о
том, когда дети узнают вкус алко­
голя?
— Это очень больной вопрос. Если
позволите, я даже не буду высказы­
вать свое мнение по этому поводу,
просто приведу примеры — пусть чи­
татели сами делают выводы.
Тяжелые последствия для ребенка
несет кормление грудью в случае, если
мать употребляет спиртные напитки.
Появился даже термин «грудной алко­
голизм». Такие дети если не умирают
в раннем возрасте, то растут и разви­
ваются много хуже других. Описано
немало случаев отравления младенцев,
вплоть до появления судорожных при­
падков, после того как мать употреб­
ляла вино или пиво в день кормления
(или накануне), чтобы увеличить отде­
ление молока.
Шестимесячной
девочке,
больной
воспалением легких, ставили винные
компрессы. На третий день у нее симп­
томы отравления: потеря сознания, блед­
ность кожи, холодный пот, высокая
температура. В выдыхаемом воздухе
ощущался запах алкоголя. Около 17 ча­
сов девочка находилась в тяжелом со­
стоянии, и только на четвертые сутки
к ней вернулось сознание.
В детском возрасте особенно чувст­
вительны и ранимы нервная система и
мозг
ребенка,
которые
интенсивно
растут. К семи годам жизни масса
головного мозга ребенка достигает ве­
са 1250 граммов (у взрослого около
1400 граммов). Даже ничтожные дозы
271

алкоголя, принятые в период роста моз­
га, могут повлечь самые тяжелые по­
следствия.
Описан случай алкоголизма, разви­
вавшегося у девятилетнего мальчика.
В гостях у деда он случайно попробо­

ния по настоянию родителей выпил
стакан сухого вина. Только после одного
приема алкоголя у ребенка появилась
тяга к спиртному. В любой компании,
под любым предлогом он стал выпра­
шивать алкогольные напитки. Мальчик

вал брагу. С тех пор брал ее сам или
просил у соседей. Узнав об этом, мать
забрала сына домой. Дома он требовал
брагу и бил мать, когда она отказывала.
Вскоре у него развился психоз, и маль­
чик был госпитализирован в психиат­
рическую больницу.
Ученик четвертого класса одной из
московских школ в день своего рожде­

не смог заниматься в школе и долго
проходил специальное лечение.
Алкоголь действует на неокрепший
организм много сильнее, чем на взрос­
лый. Смертельная доза алкоголя для
подростка в 4—5 раз меньше из расче­
та на килограмм веса. Для ребенка
весом 16 килограммов это будет 60 грам­
мов водки.

272

Среди многочисленных писем, кото­
рые я получаю, есть немало и таких,
где люди делятся своим горем. Одно,
написанное матерью, произвело на меня
особо тяжкое впечатление. Отец увлекал­
ся зимней рыбалкой и брал с собой де­
сятилетнего сына. Во время обеда отец и
его товарищи вытащили по бутылке
водки, сами выпили по стакану и под­
несли мальчику. И хотя он возражал,
говоря, что мама ему запретила, над
ним начали смеяться. Мальчик не хотел,
но ему говорили: «Ты что, не мужик?».
По словам отца, сын, не выпив и трети
стакана, побледнел и вскоре потерял со­
знание. И хотя его отвезли на машине в
больницу и сделали все зависящее от
врачей, мальчик, не приходя в созна­
ние, умер.
Дети, пьющие даже под контролем
родителей, — это потенциальные алкого­
лики! Вот результаты исследования хро­
нических алкоголиков: 32% из них при­
общились к алкоголю в возрасте до
10 лет, 64% — в возрасте от 11 до
15 лет и 4% — в 16—19 лет.
Не следует забывать особенности мо­
лодого организма в восприятии алко­
голя. В моей практике был больной
Александр Ж., у которого уже в 25 лет
установили цирроз печени. Как выяс­
нилось при лечении, его с детства уса­
живали за стол вместе со взрослыми и,
не стесняясь, наливали в его «детскую»
рюмочку сухого вина.
Думаю, этого достаточно, чтобы сде­
лать надлежащие выводы.
— Давайте теперь разберем дейст­
вия
молодого
человека,
решившего
«культурно выпить», «культурно провес­
ти время». Что вкладывается в понятие
«культурное питье»? Как вообще его по­
нимать: держать рюмку, оттопырив паль­
чик? Или пить помалу? Или пить ма­
ленькими
глотками,
разговаривая
о
вокально-инструментальных
ансамблях?
Известно ли вам о работах, проповедую­
щих «культурное питье»?
— Занимаясь этим вопросом, я иск­
ренне пытался найти определение, что
же
такое
культурное
употребление
алкоголя. И нигде, ни в отечественной,

ни в мировой литературе, не нашел.
Но нашлись люди, которые, руководст­
вуясь неизвестными мне соображениями,
целенаправленно внедрили это опреде­
ление, и оно загуляло по страницам
средств массовой информации. Как мож­
но пить умеренно, не зная, что это
такое? Не получается ли тогда, что каж­
дый сам себе и определяет норму и по­
является
кощунственное
выражение
«душа меру знает»?..
С полной ответственностью заявляю:
пропаганда умеренных доз и «культур­
ных» доз — это пропаганда пьянства!
Еще в 1912 году предлагали создать
академию, где бы этот вопрос изучался.
Но уже тогда выдающийся физиолог
Введенский писал: «Это предложение
вызывает у меня возмущение, пропаган­
да умеренных доз есть не что иное,
как отвлечение внимания, отвлечение
народа от той опасности, которая навис­
ла над ним в виде алкогольной дегра­
дации»...
Культурой во все времена считалось
нечто высокое и благородное. Куль­
тура поднимает человека, а алкоголь
отбирает все, что заложено воспита­
нием. «Говорить о культуре питья —
это все равно, что говорить, что лед
горячий» — так сказал первый нарком
здравоохранения Н. А. Семашко. И тем
не менее говорят... И находятся легкове­
ры, внушающие молодым: можно пить,
но только культурно.
— Федор Григорьевич, давайте по­
ставим точки над i. Молодость, культура
и алкоголь. На ваш взгляд, это вещи
несовместимые?
— Иной молодой читатель книги
может меня упрекнуть в том, что я часто
возвращаюсь к старым временам... Но
ничего плохого в этом не вижу. Мы
вспоминаем старое для того, чтобы срав­
нить и выбрать лучшее. Для себя!
Время моего пребывания в комсомо­
ле я вспоминаю как время веселья и
культуры. И тогда алкоголя в нашей жиз­
ни не было. Его употребление было не
столько юридическим (нарушение Уста­
ва!), сколько моральным преступлением.
И мы, не контролируемые никем, даже
273

в мыслях не могли допустить такого
нарушения. Когда я был студентом Ир­
кутского мединститута, нам, ребятам
из глухих таежных сел, предоставили
возможность побывать в Ленинграде. Мы
целый месяц ездили группой в 30 че­
ловек, были веселы от трезвости и
счастливы от ясности ума.
Пусть не прозвучит это высокопар­
но, но планы наших противников —
приобщить молодежь к спиртным на­
питкам! Ведь тогда начинается духовное
обнищание, умственный упадок, физиче­
ское одряхление.
Не хочу, чтобы мои слова воспри­
нимались как брюзжание. Я убежден:
молодость — настолько радостное вре­
мя, что его незачем дополнительно
разогревать алкогольными градусами.
Скажи себе «нет!»

— Федор Григорьевич, вы родились
в далекой сибирской деревне, распо­
ложенной сейчас в 350 километрах от
линии БАМа. Какое место занимает в
жизни деревни алкоголь?
— Я уехал из Киренска в 1923 году.
А с 1914 по 1925 год действовал, как
известно, «сухой» закон. В нашей дерев­
не и в Киренске, где работал отец,
было пять тысяч жителей, но только
трое считались пьяницами. Их все знали,
их никто не держал за полноценных
людей.
Я приехал на свою родину через
пятьдесят лет. Меня очень хорошо встре­
чали. Сколько прекрасных людей, куль­
турных и образованных, было вокруг!
Никакого сравнения со старыми време­
нами! Но... Очень многие пили. И как!
Водку стаканами. Только это отравило
все мое пребывание на родной стороне.
Пригласили меня для консультации к
больному — опять водка! Культурные
люди, учителя, собрались для разговора
и снова пили стаканами.
— Именно многие образованные, но
пьющие люди склонны оправдывать свою
слабость изречением одного князя Киев­
ской Руси: «Веселие Руси — есть пити,
не можем без этого жити».
274

— Слова эти, прежде всего утеши­
тельные для людей, оправдывающих
пагубные привычки, нельзя понимать
буквально. Ведь сказаны они были в
переговорах с магометанами, которые
предлагали князю перейти в их веру.
Князь мог просто отшутиться. Но даже
если принять, что князь говорил это не
в шутку, почему его не самая умная
фраза должна нами приниматься как
руководство к действию? Ведь на самом
деле на Руси потребление алкоголя было
редкостью. Мы уже говорили о том,
что пили в основном зажиточные лю­
ди, пили домашнее пиво, брагу. А исход­
ные продукты для производства этих на­
питков то же зерно или хмель. Во
все времена они стоили недешево. И ни­
когда не могли быть доступны широким
массам, а лишь привилегированным
слоям. Народ противопоставлял пьян­
ству нравственные устои. Фраза «пить —
это стыд и грех» весьма характерна с
этой точки зрения.
Во всех наших партийных докумен­
тах отчетливо просматривается нетерпи­
мость к этому злу.
В. И. Ленин сказал на X Все­
российской конференции РКП (б): «В
отличие от капиталистических стран,
которые пускают в ход такие вещи,
как водку или прочий дурман, мы этого
не допустим, потому что, как бы они ни
были выгодны для торговли, они пове­
дут нас назад, к капитализму, а не к
коммунизму».
И я не припомню, чтобы в работе
над подготовкой антиалкогольных мате­
риалов мне пришлось встретить у Ле­
нина хотя бы нейтральное отношение
к продаже спиртных напитков.
— Какие, на ваш взгляд, последствия
пьянства наносят особый ущерб го­
сударству?
— Первое — резкое снижение про­
изводительности труда.
Второе — огромное количество про­
гулов.
Третье — неисчислимое число боль­
ничных листов, оплаченных государ­
ством.
Четвертое — огромное количество

заболеваний (рак желудка — следствие
потребления крепких напитков).
Пятое — умственно отсталые дети.
Шестое — травматизм в состоянии
опьянения.
Все это еще можно подсчитать. Но
как учесть урон, наносимый увеличе­
нием числа разрушенных семей? Думая
об этом, надо называть вещи своими
именами. Все, что на первый взгляд
выглядит безобидно — собрались, куль­
турно посидели, — на самом деле со­
всем не безобидно, если эти «посиделки»
становятся традицией, без которой мно­
гие люди себя и не мыслят. Студенты и
те становятся «гостями» в вытрезвителе.
— В свое время предпринималась
попытка
замены
крепких
напитков
более слабыми. Насколько эта мера
эффективна?
— Давайте опять же называть вещи
своими именами.
Если рассматривать действия абсо­
лютного алкоголя в водке или вине,
то они тождественны. Только у тех, кто
пьет водку, последствия наступают быст­
рее. Давайте не будем искать спаси­
тельные щиты в успокаивающих полу­
мерах. Во Франции пьют только сухие
вина высокого качества, но пьют много.
Если пересчитать это на цифры абсо­
лютного алкоголя, нельзя не признать,
что в этой стране налицо все признаки,
характерные для массового алкого­
лизма.
У нас часто с восхищением пишут о
том, что долгожители на Кавказе пьют
сухие вина. Но в жизни долгожителей
вина занимают далеко не первое место.
Прежде всего работа. Свежий воздух.
Умеренная еда, отсутствие стрессов.
И только между прочим вино. Я рабо­
тал врачом в Абхазии и знаю это не с
чужих слов.
— Как известно, в социалистиче­
ских странах денежный штраф после
медвытрезвителя
заменяется
трудовой
повинностью. Ваше мнение на этот
счет?
— Не только можно, но и обязатель­
но нужно это делать! Зимой, например,
надо расчищать снег — вот бы сюда

любителей горячительных напитков, что­
бы было время подумать.
Есть немало мер, которые обязатель­
но дадут результаты. Но тут крайне
важна верная общественная оценка про­
блемы.
— В письмах читателей есть пред­
ложение проводить декады и месяч­
ники трезвости. Насколько это реально?
Возможно ли, по-вашему, объявление
безалкогольной территории в цехе, на
участке, на заводе, в поселке? Как их
определять? Законодательно? Или реше­
нием большинства населения, работаю­
щего или проживающего там?
— Это вещи не только возможные,
но и нужные. И не надо далеко хо­
дить, начинать надо с себя. Объявить,
например, свою редакцию территорией,
запретной для алкоголя. Советую не
только как врач.
Я считаю, что необходимо объяв­
лять «Трезвые дни», «Трезвые недели»,
«Месячники трезвости». И не только объ­
являть, но и тщательно анализировать
их позитивные результаты. Это должна
делать общественность. Что же каса­
ется самогонщиков, то в этот период
наша милиция должна работать с трой­
ным вниманием и наказывать их как
преступников.
Нас всех должно волновать не толь­
ко, сколько самогонщиков на этом
пострадает, а сколько человек повер­
нется к трезвости. Если человек еще не
спился окончательно, то достаточно ему
месяц не пить, чтобы сам он мог убе­
диться, какие несравненные блага по­
лучает.
— Как-то я читал такую фразу:
«Пьянство среди рабочих могут унич­
тожить только рабочие». Вам она не
знакома?
— Разумеется, я ее знаю. Вот она:
«День печати — день трезвости! Алко­
голь — самый темный и страшный враг
светлой человеческой мысли. Он иска­
жает и расслабляет ее и вызывает в
человеке грубые и дикие чувства. А наш
праздник есть день светлой мысли, и
пусть не осквернит его черная отра­
ва. Как было бы хорошо, если бы наш
275

праздник стал навсегда, остался днем
трезвости и послужил бы началом про­
летарской пропаганды трезвости.
Пьянство среди рабочих могут унич­
тожить только рабочие...».
Так было написано в большевист­

ской газете «Вперед» ко Дню печати
в 1914 году.
Смысл наших бесед я вижу прежде
всего в том, чтобы помочь каждому
читателю поставить барьер между собой
и алкоголем. Ради самого себя. Возвес­
ти оплот трезвости.
Своим оплотом я считаю собственную
семью. Благодарен ей безмерно за по­
нимание. Больше того, мне не стыдно
признаться, что окончательную точку в
моих сомнениях поставил младший сын.
Однажды он спросил: «Папа, как же так,
ты столько говоришь, столько пишешь
о вреде выпивки, а к нам приходят
твои друзья и знакомые и ты сам их
угощаешь?».
Раздвоенность
моих
устремлений и конкретных действий бы­
ла верно подмечена мальчиком и поста­
вила меня перед выбором.
276

Традиция выпивать — одно из опас­
нейших явлений. И мы, следуя ей,
придерживались дурной привычки. И хо­
тя в семье сами не пили, гостей при­
нимали в соответствии с правилами.
Но последние 5—6 лет приняли для се­
бя «сухой» закон. А это означает: мы
сами не пьем ни дома, ни в гостях и
никого не угощаем дома. Кто бы к нам
ни пришел и какие бы события в на­
шей жизни ни произошли. Дни рожде­
ния, юбилеи, даже свадьба старшего
сына — без единой капли алкоголя.
На свадьбе было шестьдесят человек,
и было все, что присуще этому празд­
нику. На столах еды достаточно, музыка,
игры, танцы. И все под контролем ра­
зума. От нас уходили возбужденные,
веселые гости и сожалели, что уходят.
И в том нет ничего удивительного.
Голова на следующее утро у всех была
ясная, никаких тягостных воспомина­
ний.
Сегодня, отмечая любые события,
мы всем позволяем произносить тосты
с бокалом отлично приготовленного со­
ка. Смешно? Мне нет. Моим гостям? То­
же нет.
Много лет я заведую кафедрой, ру­
ковожу людьми и считаю своим партий­
ным долгом доводить до их сознания
свои убеждения, влиять на них. Рядом со
мной работают сто сотрудников, я неод­
нократно беседовал на эту тему с ними.
А после одного убедительного доклада
все приняли для себя «сухой» закон. Ка­
кие бы праздники ни отмечались на на­
шей кафедре, никогда и никаких алко­
гольных напитков на наших столах нет.
К нам присоединилась и соседняя кафед­
ра — факультетской хирургии, с которой
мы дружим, соревнуемся, — ее сотруд­
ники тоже приняли для себя «сухой» за­
кон.
Лично я сам никогда не выпивал. Ни­
какой особой борьбы с собой не вел. Мой
отец выпивал, как принято говорить,
разумно, никогда не безобразничал, ни
разу за всю жизнь не опоздал на работу.
Но умер раньше времени и умер от рака
желудка. И для меня, хирурга, проопери­
ровавшего сотни людей, употреблявших

алкоголь, как и он, «разумно», нет сомне­
ний в определении причин его смерти.
Алкоголь.
В своих публичных выступлениях я
всегда подчеркиваю такую мысль: «За­
чем мне указания, обязывающие меня
не пить? Я человек, и мозг дан мне при­
родой для набора информации и приня­
тия решений. Осознанно! Мне нужен
ясный мозг, не замутненный алкоголем.
Нужен для работы и нормальной жиз­
ни. И если я этого не понимаю, кто, кро­
ме меня самого, может мне помочь? Ес­
ли я знаю, что это вредно, зачем мне
указания?». Сказав это, тут же спраши­
вал: «Вы вот знаете, что пить вредно, а
кто из вас с завтрашнего дня объявит
для себя «сухой» закон?». Поднималось
разное количество рук. И я всегда гово­
рил: «Вот видите, даже сами для се­
бя вы еще не сделали выбора, а перекла­
дываете свое решение на других».
Такие разговоры не проходят бес­
следно. В письмах, которые я получал,
сообщалось, что многие сами совершен­
но бросают пить.
— Много ли у вас сторонников?
— Занимаюсь этой работой давно.
Все прошедшие годы я много опериро­
вал и боролся, как мог, с пьянством. Чем

старше становлюсь, тем больше отдаю
этому сил. Жизненный опыт подталки­
вает меня ко все более и более решитель­
ным действиям.
У меня есть замечательные сподвиж­
ники.
Средства массовой информации при­
несут неоценимую пользу, если изо дня
в день будут нести правду о злодействе,
которое чинит алкоголь. Сладенькие,
боящиеся кого-то обидеть статьи о вреде
алкоголя тут не помогут. Общественное
мнение должно звучать набатом! НЕ
УСТАВАЯ — изо дня в день, из года в
год.
— Федор Григорьевич! Не назовут
ли вас читатели Дон-Кихотом, который
словами пытается остановить алкоголь­
ные мельницы, перемоловшие за века
миллионы человеческих судеб?
— Думаю, нет. Посмеются неумные
люди. В борьбе с алкоголем мы предла­
гаем сильное средство. Это правда! Во
все времена алкоголь и пьянство держа­
лись на лжи. Чем больше неправды, тем
больше пьют. Из года в год об алкоголе
надо говорить правду. Каждый человек,
юный и зрелый, должен принять для се­
бя личное решение. Вот, например, вы?

В 1985 году в США вышла книга «Дети алкоголизма», написанная кон­
сультантом-наркологом Дж. Сайксас и журналисткой Дж. Юча. Эта книга посвя­
щена проблемам людей, детство которых прошло в семье алкоголиков. В этой работе
в частности, приводятся новейшие научные данные о роли наследственности в раз­
витии алкоголизма и даются рекомендации психологов по воспитанию у детей и
подростков правильного отношения к алкоголю. И хотя многие положения, изло­
женные в этом материале, вам уже известны из предыдущих статей, полагаем, что
точка зрения зарубежных специалистов представляет для наших читателей инте­
рес. А потому предлагаем вниманию читателя изложение отдельных материалов
этой книги.

Что нужно знать об алкоголизме?
Все серьезные исследования алкого­
лизма показывают, что это заболевание
имеет наследственный характер: дети
пьющих родителей часто сами становят­
ся алкоголиками. До недавнего времени
это явление считали только следствием

дурного примера родителей и тяжелой
обстановки в семье. Современные науч­
ные разработки, нисколько не умаляя ро­
ли факторов воспитания и среды, по-но­
вому рассматривают роль наследствен­
ности в проявлении алкоголизма у детей
277

пьющих родителей. Высказаны предпо­
ложения, что наследование алкоголиз­
ма имеет биохимическую основу. По ре­
зультатам исследований, проведенных в
Канзасском университете (США), сы­
новья родителей-алкоголиков становят­

на современных данных, ученые считают,
что злоупотребление спиртным приво­
дит к необратимым нарушениям обмена
веществ и нервно-мозговой деятельно­
сти. Передаваясь по наследству, эти на­
рушения вызывают у потомства алкого­

ся алкоголиками в 4 раза чаще, чем де­
ти из непьющих семей, причем эта зако­
номерность сохраняется даже в случае
усыновления и воспитания ребенка ал­
коголиков семьей, не употребляющей
спиртного. В обратной ситуации, когда
ребенок непьющих родителей воспиты­
вается в семье алкоголиков, его шансы
стать алкоголиком не так велики. О зна­
чении наследственности говорит и тот
факт, что у однояйцевых близнецов, име­
ющих одинаковый набор генов, алкого­
лизмом обычно заболевают оба близне­
ца, а у разнояйцевых такое совпадение
встречается значительно реже.
Каким же образом алкоголизм пе­
редается по наследству? Основываясь

ликов повышенную тягу к спиртному и
легкость привыкания к нему. Поясним
это на материале конкретных научных
данных.
Одно из биохимических исследова­
ний показывает, что дети алкоголиков,
даже еще ни разу не пробовавшие спирт­
ного, имеют такой же ненормально по­
ниженный уровень цинка в крови, как
и их пьющие родители. Другие данные
свидетельствуют о том, что у пьющих от­
цов часто рождаются гиперактивные, то
есть неуправляемые и агрессивные, сы­
новья. У таких детей имеется врожден­
ное нейрохимическое расстройство —
фактор повышенного риска развития
алкоголизма в более зрелом возрасте.

278

Ученые обнаруживают все новые
факты, подтверждающие связь между
алкогольной зависимостью и наруше­
нием обмена веществ. Сотрудниками
Гарвардского университета (США) в
крови хронических алкоголиков было

низм, предохраняющий от развития ал­
коголизма.
Чтобы понять, каким образом нару­
шение обмена веществ влияет на алко­
гольную зависимость, взглянем на про­
цесс усвоения алкоголя организмом че­

найдено малоизвестное химическое сое­
динение, которое полностью отсутствует
в крови у людей, не страдающих алко­
голизмом, даже после принятия ими
спиртных напитков. Можно предполо­
жить, что у лиц, злоупотребляющих
спиртным, со временем так изменяется
обмен веществ, что их организм начина­
ет нуждаться в алкоголе. Кстати, осо­
бенности обмена веществ могут обуслов­
ливать как алкогольную зависимость,
так и врожденную непереносимость ал­
коголя. Известно, что у представителей
некоторых этнических групп даже не­
большая доза алкоголя вызывает резкое
покраснение лица, ощущение диском­
форта. Это своего рода защитный меха-

ловека. Под влиянием энзимов печени
происходит выделение из алкоголя водо­
рода и образование уксусного альдеги­
да. Исследования показали, что уровень
содержания уксусного альдегида в кро­
ви после приема спиртного у алкоголи­
ков и их потомства значительно выше,
чем у людей, не страдающих алкоголиз­
мом и не имеющих алкогольной наслед­
ственности. Существует предположение,
что избыточный уксусный альдегид, сое­
диняясь с нейропередатчиками мозга,
образует наркотическое вещество, подоб­
ное морфию, которое и вызывает алко­
гольную зависимость.
Отклонения в нервно-мозговой дея­
тельности также влияют на развитие
279

алкоголизма. Изучение энцефалограмм
людей с повышенным риском заболева­
ния алкоголизмом показало, что в их
мозге имеется устойчивое электровол­
новое отклонение, которое может быть
унаследовано.
Еще одним врожденным фактором,
повышающим риск возникновения алко­
голизма, является сверхчувствительная
нервная система. Отмечалось, что мно­
гие дети алкоголиков имеют повышен­
ную чувствительность к боли, звукам,
свету и другим раздражителям. Впослед­
ствии у таких детей может развиться
влечение к алкоголю как средству при­
тупить слишком сильные ощущения.
Как мы видим, целый комплекс био­
химических и невротических изменений
создает у потомства алкоголиков врож­
денную предрасположенность к алкого­
лизму. Однако, подобно ряду других ге­
нетически обусловленных заболеваний
(сердечно-сосудистые заболевания, диа­
бет), алкоголизм может проявиться или
не проявиться в активной форме в за­
висимости от внешних условий, то есть
в данном случае от того, будет ли чело­
век употреблять спиртное. Напомним,
кстати, что нередко алкоголизм возни­
кает и без всякой наследственной пред­
расположенности.
Американские ученые выявили ряд
обстоятельств, наиболее часто приводя­
щих к алкоголизму:
— случаи алкоголизма среди близких
родственников
(родители,
старшие
братья и сестры, бабушки, дедушки, тет­
ки, дяди);
—
неблагополучные или неполные
семьи, где родители разведены, не живут
вместе или часто ссорятся;
— случаи депрессивных состояний в
семье (причем депрессия чаще встреча­
ется у женщин, а алкоголизм — у муж­
чин) ;
— курение в семье;
— национальные и местные традиции,
поощряющие застолье.
Итак, правильное семейное воспита­
ние играет первоочередную роль в пре­
дупреждении алкоголизма у подростков
и молодежи. Как же следует поступать
280

родителям, чтобы уберечь подрастающих
детей от такого зла, как пьянство?
Во-первых, с самого раннего детст­
ва откровенно отвечайте на все вопросы
ваших детей, в том числе и на вопросы
о пьянстве, пьяных, спиртных напитках.
Сообщайте только достоверные факты.
Если вы будете говорить полуправду,
ваш ребенок в конце концов узнает об
этом и потеряет доверие к вам.
Следите за тем, чтобы содержание и
форма ваших разговоров соответствова­
ли возрасту ребенка: дети быстро теряют
интерес к тому, что непонятно. Напри­
мер, трехлетний ребенок, увидев пьяно­
го, может попросить у вас объяснений.
Скажите ему, что этот человек так себя
ведет, потому что пил вино. Семилетне­
му ребенку можно объяснить, что в вине
содержится алкоголь — яд, который
действует на мозг, и поэтому пьяный
человек не контролирует свои поступки.
Подросток захочет узнать об алкоголе
еще больше. Пусть он запомнит, что ал­
коголь — сильный наркотик, который
быстро всасывается в кровь и поступает
непосредственно в мозг. Вследствие ал­
когольного отравления мозга притупля­
ется восприятие, замедляется реакция,
угасает мыслительная деятельность. У
людей, потребляющих алкоголь, разви­
вается привыкание к нему — алкого­
лизм. Это болезнь, с трудом поддаю­
щаяся лечению, причем чем раньше на­
чато лечение, тем больше надежды на
успех. Все эти факты каждому человеку
следует твердо усвоить с детства.
Остерегайтесь прочно укоренивших­
ся ошибочных сведений об алкоголе (и
хотя с большинством вас ознакомил ака­
демик Ф. Г. Углов, имеет смысл повто­
рить наиболее важные из них. — Прим,
ред.).
«Алкоголь повышает потенцию». Это
абсолютно неверно. Опьянение лишь
ослабляет самоконтроль, создает иллю­
зию вседозволенности, способствует слу­
чайным связям. Злоупотребление алко­
голем может привести к атрофии поло­
вой функции и импотенции.
«Алкоголь — не сильный яд, он не
может вызвать смертельного отравле­

ния». Это очень опасное заблуждение.
Алкоголь подавляет центральную нерв­
ную систему. При его приеме в больших
дозах могут быть поражены обширные
участки коры головного мозга, в том
числе те из них, которые отвечают за
дыхательную и сердечную деятельность.
Это может вызвать внезапную останов­
ку сердца и смерть. Нередко в реанима­
ционные отделения больниц поступают в
тяжелом состоянии молодые люди, пью­
щие «на спор». Особая опасность алко­
гольного отравления состоит в том, что
алкоголь моментально всасывается в
кровь и смерть может наступить до при­
бытия «скорой помощи».
«Пиво и сухое вино не так вредны, как
водка». Некоторые любители пива забы­
вают, что это тоже алкогольный напи­
ток. Бывает даже, что родители дают
глоток пива своим малолетним детям.
Это совершенно недопустимо. Помните:
бутылка пива, стакан вина и стограммо­
вая рюмка водки содержат примерно
одинаковое количество чистого алко­
голя.
«Кофе или холодный душ помогают
протрезветь».
Существует
английская
пословица: «От холодной воды пьяный
станет мокрым, от крепкого кофе бод­
рым, но трезвым он не станет». Действи­
тельно, никакие меры не помогут пьяно­
му протрезветь, пока у него неснизится
уровень алкоголя в крови, а это произой­
дет не раньше, чем через несколько ча­
сов после выпивки.
«Пьяница может научиться пить «в
меру». Это одно из опаснейших и, к со­
жалению, распространенных заблужде­
ний. Люди, которым угрожает алкого­
лизм, особенно склонны к такому само­
обману: не желая навсегда расстаться с
водкой, они надеются научиться пить
«умеренно», «культурно». Следует знать:
только полное воздержание от спиртных
напитков поможет избежать алкого­
лизма.
«Алкоголь помогает согреться в хо­
лодную погоду». На самом деле алко­
голь снижает температуру тела. Хотя в
первый момент после принятия спиртно­
го действительно возникает временное

ощущение тепла, вскоре оно сменяется
ощущением еще большего холода, чем
раньше.
«Бросить пить можно в любой мо­
мент, стоит только захотеть». Безуслов­
но, искреннее желание бросить пить —
необходимое условие излечения от ал­
коголизма. Но, к сожалению, одного его
недостаточно. Не следует забывать, что
алкоголизм — это заболевание и требует
квалифицированной медицинской помо­
щи. Чем раньше больной обратится к
врачу-наркологу, тем больше надежды
на его излечение.
Рассказывая детям о вреде алкоголя,
не говорите свысока, снисходительным
или поучающим тоном. Избегайте так­
же слишком частого и навязчивого обра­
щения к этой теме. Доверяйте своим
детям, их здравому смыслу и чувству
ответственности, помогите им в форми­
ровании собственных убеждений, и тогда
вам не придется бояться влияния «дур­
ной компании». Обычно такие компании
привлекают детей, не имеющих дома
доверительных отношений, не получив­
ших ответа на волнующие вопросы. Если
вы не знаете ответа на какой-нибудь
вопрос вашего сына или дочери, честно
признайтесь в этом, а еще лучше — по­
пытайтесь вместе с детьми найти ответ в
справочной литературе.
Что еще могут сделать родители, что­
бы уберечь своих детей от пагубного
пристрастия к алкоголю? Важно сле­
дить за своим поведением в семье и се­
мейными традициями. Алкоголь никогда
не должен использоваться как болеуто­
ляющее или успокаивающее средство и
как свидетельство взрослости. Подрост­
ки, стремясь чувствовать себя взрослы­
ми, часто не знают, как этого добиться,
что и толкает их к потреблению спирт­
ного. Дайте детям возможность само­
утвердиться: поручите им посильную и
интересную работу на дому, причем по
возможности откажитесь от мелочного
контроля.
Важным средством предупреждения
всякого рода дурных привычек является
спорт. Научные исследования показали,
что в ответ на тяжелую физическую на­
281

грузку мозг выделяет естественные
опиаты, называемые эндорфинами, —
наркотические вещества, которые в три
раза сильнее морфия. В отличие от ис­
кусственно вводимых в организм нарко­
тиков, эндорфины, продуцируемые са­
мим человеческим организмом, не при­
носят вреда, но вызывают то неповтори­
мое ощущение мышечной радости, ко­
торое дают интенсивные физические
упражнения: танцы, бег, подвижные
игры.

Важную роль в профилактике алко­
голизма играют семейные традиции:
праздники и дни рождения, совместные
увлечения, занятия физкультурой и
спортом, походы — все, что сплачивает
детей и родителей, создает атмосферу
стабильности в семье. Память о добрых
семейных обычаях и поможет вашим де­
тям сохранить оптимизм в трудных жиз­
ненных ситуациях, а привычка к здоро­
вому образу жизни — здоровье и высо­
кую работоспособность.

Каждый день в различных ситуациях человек проходит сквозь череду стрессов
обыденной жизни. Как правильно оценить эти ситуации и выйти из них с наимень­
шими потерями?

Этот вездесущий стресс...
Если бы кто-нибудь вздумал соста­
вить словарь «модных слов», то среди
них обязательно оказалось бы слово
«стресс». Сегодня стресс — понятие
прежде всего психологическое, считает
автор данного материала кандидат ме­
дицинских наук Э. М. Рутман.
Впервые оно появилось в том значе­
нии, которое обеспечило его популяр­
ность, более полувека назад в корот­
ком сообщении тогда еще мало кому
известного физиолога Ганса Селье под
названием «синдром, вызываемый раз­
ными повреждающими агентами».
Еще будучи студентом, Селье обра­
тил внимание на то, что самые разные
инфекционные заболевания имеют сход­
ное начало: общее недомогание, потеря
аппетита, головная боль, температура,
ломота и боли в суставах. Эксперименты
подтвердили интуитивные догадки мо­
лодого Селье. Они показали — не толь­
ко инфекции, но и такие вредности, как
мышечное перенапряжение, охлажде­
ние, интоксикация, ранения, наряду со
специфическими изменениями, свой­
ственными именно данному воздей­
ствию, вызывают и однотипные биохи­
мические, физиологические и поведен­
ческие реакции. Селье предположил,
282

что существует общая реакция орга­
низма, направленная на мобилизацию
защитных сил для восстановления рав­
новесия. Он назвал эту реакцию «об­
щий адаптационный синдром», или
стресс (английское слово «stress» — дав­
ление, напряжение).
Круг воздействия и состояний, рас­
сматриваемых как стресс, с момента
первой публикации Селье сильно рас­
ширился. Из понятия физиологическо­
го стресс стал понятием прежде всего
психологическим. Не будем пытаться
дать точное его определение: значитель­
ная часть современных научных статей
начинается с жалоб на отсутствие тако­
го определения, а в словаре можно про­
читать пять одновременно сосуществу­
ющих его вариантов. Отметим лишь са­
мое существенное.
Прежде всего, слово стресс, как в на­
учной литературе, так и в обиходе,
употребляется и при обозначении воз­
действия, и для характеристики состоя­
ния. Можно услышать: «Как вы реаги­
руете на стресс?», «Он в ужасном стрес­
се». И то и другое выражение верно.
(Дальше слово «стресс» станет упо­
требляться и в первом и во втором
значении, а смысл будет ясен из кон­
текста.)

Важным
моментом,
обязательным
звеном в развитии стресса является от­
ношение человека к ситуации, ее оцен­
ка. Из-за своих ошибочных оценок че­
ловек сам может оказаться аутострес­
согенным фактором. Именно это отно­
шение иногда играет решающую роль
в развитии сложной системы физио­
логических и биохимических реакций
на стресс. Как известно, оно существен­
но даже для реакций на серьезные фи­
зические повреждения («раны победи­
телей заживают быстрее»), так что
уж говорить о бесконечных стрессах
обыденной жизни! Там реальная вред­
ность зачастую вроде и невелика, а иног­
да существует лишь в сознании (страх
перед маловероятной опасностью, бо­
язнь и нежелание делать усилия, уве­
ренность в неудаче и т. п.).
«А так ли это? — возразит чита­
тель. — Ведь если больно, так боль­
но, как к этому не относиться». Пусть
ответом послужит рассказ о некото­
рых психологических экспериментах.
Вроде бы каждый согласится, что
дождь со снегом в желанном походе
на байдарке будет менее неприятен,
чем такой же точно дождь, застигший
нас на дороге из-за опоздания автобу­
са. А все-таки одно дело наше мнение
об этом, а другое — как реагируют в
первом и втором случае на холод наши
сосуды. Косвенным ответом на этот воп­
рос могут служить результаты двух экс­
периментов. Группа психологов прово­
дила исследование, как влияют общие
социально-культурные
установки
на
вызываемые
болью
физиологические
реакции. Отобрали три соответству­
ющие группы участников эксперимен­
та. В первой группе страдание и боль
рассматривались как естественный удел
человека, который нужно переносить
мужественно, не обременяя жалобами
ближних, не допуская жалости к себе
и т. п. Третья группа состояла из лю­
дей, выросших в такой социально-куль­
турной среде, где не принято сдержи­
вать свои переживания, в том числе и
вызываемые болью. Для них были до­
пустимы, даже естественны стоны и жа­

лобы, бурные проявления чувств, они
встречали не осуждение, как в пер­
вой группе, а выражение сочувствия.
Вторая группа занимала промежуточ­
ное положение между первой и третьей.
Всем участникам эксперимента было

283

сказано, что изучается их болевая чув­
ствительность.
Применялось
электро­
кожное
раздражение,
а
напряжение
постепенно повышали до тех пор, пока
испытуемые не говорили, что чувству­
ют боль. Результат получился очень

красноречивый. В первой группе боле­
вой порог был выше, а реакции меньше,
чем в третьей. Вторая группа, как и сле­
довало ожидать, оказалась посередине.
Итак, при готовности к боли она пере­
носится легче.
Еще несколько экспериментов. Рас­
скажем сначала о самом простом — на
собаках. Когда собаки впервые попада­
ют в клетку, где они время от времени
получают удары тока, которых можно
избежать, перепрыгнув через барьер,
они быстро обучаются и успешно избе­
гают неприятностей. Но вот их помеща­
ют сначала в клетку, где никакие дей­
ствия от тока не спасают, а потом в
клетку, где прыжок через барьер спа­
сает от тока. И теперь животные гораз­
до хуже обучаются избегать ударов то­
ка. Это явление назвали «обученной
беспомощностью».
Психологические
исследования
«обученной беспомощности» проводи­
лись и у людей. Для примера — два
эксперимента. В одном три группы участ­
ников решают задачи (опыт был пред­
284

ставлен членам групп как изучение их
способностей, и все старались найти са­
мое лучшее и быстрое решение). В двух
группах время от времени включает­
ся неприятный громкий звук. Участни­
кам говорят, что они могут попробо­
вать сами его выключить (якобы это
«барахлят» какие-то приборы). В пер­
вой группе звук можно выключить,
нажав четыре раза подряд на один из
выключателей, и вскоре все этому обу­
чаются. Во второй группе поиски не при­
водят к успеху — звук не пропадает.
В третьей группе звук вообще не вы­
ключался. Через какое-то время экспе­
римент повторяется, с той разницей,
что во всех трех группах шум можно
прекратить, нажав нужный выключа­
тель. Однако в то время, как члены пер­
вой и третьей групп легко находят не­
обходимое решение, те, кто входит во
вторую группу, и не пытаются его най­
ти. Ведь в предыдущем эксперименте
они усвоили, что звук не удается вы­
ключить — они «обучились беспомощ­
ности»!
Другой эксперимент. Опять решение
задач, опять три группы. Первая серия:
одной группе дают задачи, которые ре­
шаются в 100% случаев, второй — за­
дачи, из которых в действительности
решаема только половина, в третьей все
задачи нерешаемы. Далее, во второй се­
рии всем трем группам дают задачи,
не имеющие решения, а в третьей —
имеющие. Оказывается, что в третьей
серии лучше всего справляются с задача­
ми участники второй группы, те, у кого
в первой серии половина задач не имела
решения. Почему? По аналогии с пер­
вым экспериментом читатель понял при­
чину худших показателей в третьей
группе — ее участники «обучались бес­
помощности». Но почему первая груп­
па решает задачи хуже, чем вторая?
Оказывается, неуспех во второй серии
по контрасту с полным успехом в пер­
вой привел и их к формированию «бес­
помощности». А для второй группы, ко­
торая в первой серии усвоила, что часть
задач решается, а часть нет, неуспех ре­
шения во второй серии ответов оказал­

ся не столь демобилизующим. Здесь
мы видим как бы модель двух разных
типов восприятия трудной жизненной
ситуации: один сразу опускает руки от
того, что впервые сталкивается с труд­
ностями, другой сникает оттого, что
ему «всегда не везет», он «так и знал,
что все будет плохо»...
Эти
эксперименты
подсказывают
нам (а жизнью это подтверждается):
избалованный, не знавший и не прео­
долевавший трудностей ребенок может
впоследствии оказаться так же беспо­
мощен в трудной, стрессогенной ситуа­
ции, как и ребенок заброшенный, при­
выкший, что у него «всегда все плохо».
Но «лечение» их различно. Первому,
может быть, окажется достаточно пере­
жить сколько-то неудач (конечно, пре­
одолимых), для второго надо создать
удачи, снять чувство беспомощности,
научить преодолевать трудности. В том
и другом случае важно дать почувство­
вать, что за неудачей может прийти
успех, что любая неудача не является
предопределяющей, не снижает шансов
на последующую удачу — надо лишь
искать пути преодоления препятствий.
Нужно воспитать иммунитет к «беспо­
мощности» — упорство, оптимизм, на­
дежду. Такие — увы, нередкие! — роди­
тельские сентенции, как «из тебя ниче­
го не получится», «вот, вечно у тебя ка­
кие-нибудь неприятности», не помогут
преодолеть ни имеющиеся, ни будущие
трудности, а лишь увеличат зону стрес­
сов, понизят устойчивость к ним.
Ощущение бессилия — один из глав­
ных эмоциональных компонентов стрес­
са. «Но что делать, если человеку дей­
ствительно постоянно что-то не удает­
ся?» — спросит читатель. В том-то и
дело, что, как правило, это «действи­
тельно» бывает весьма ошибочным, свя­
занным не столько с реальностью, сколь­
ко со склонностью все удачи, не заме­
чая, принимать как должное, а на не­
удачах фиксировать внимание. Ярким
примером такого подхода к оценке сво­
их дел может служить следующий ре­
альный эпизод. В разгар лета женщина,
очередь которой подошла к железнодо­

рожной кассе к моменту закрытия,
восклицает драматически: «Мне всегда
не везет!». А позади еще довольно длин­
ный «хвост» таких же страждующих
уехать.
Пожалуй, стоит последить за со­
бой людям, которым свойственно жало­
ваться на частые неудачи. При непред­
взятом отношении они обнаружат: у тех,
кого они сами относят к «счастливчи­
кам», было не меньше, если не больше,
неудач, но они умели не застревать на
них, не делать излишних обобщений.
На способность к преодолению стрес­
са влияет не только чувство беспомощ­
ности — существенна и исходная готов­
ность к усилиям, тесно связанная с об­
щими жизненными установками. Чело­
век, для которого преодоление трудно­
стей — непременное условие жизни,
устойчив к стрессу, потому что усилия
по преодолению для него и есть сама
жизнь. А человек, ожидающий, что все
блага придут к нему без особых усилий,
скорей даст депрессивную реакцию на
стресс — в какой-то степени депрессия
освобождает от усилий по преодолению
неудач и от страха перед ними. Чело­
век может бояться даже надежды, пред­
видя ее крушение. Вот тут-то и необхо­
дима разумная саморегуляция. Даже в
самых, казалось бы, безнадежных си­
туациях надо действовать, надо пытать­
ся преодолеть стресс: «Мое знание пес­
симистично, но мои надежды и воля
оптимистичны», — говорил Альберт
Швейцер.
Готовность к усилиям важна еще
по двум причинам. Во-первых, чем она
изначально больше, тем выше при про­
чих равных условиях порог любого
стресса. Кроме того, активность сама
по себе — антистрессорный фактор.
Любая целенаправленная деятельность,
и прежде всего двигательная, снижа­
ет действие стресса. Рождение положи­
тельных эмоций в ходе этой деятель­
ности, наличие хотя бы небольших успе­
хов побуждает к дальнейшей актив­
ности и предотвращает возникновение
чувства, что ты беспомощен «во всем,
везде и навсегда».
285

Полезность
физической
нагрузки
для предотвращения вредных послед­
ствий стрессов известна давно, и меха­
низмы ее отчасти изучены. Любой стресс
включает в себя оборонительную реак­
цию, биологически рассчитанную на бег­

ство от врага или схватку с ним. В том
и другом случае включаются отработан­
ные эволюцией мобилизационные меха­
низмы: учащаются пульс и дыхание,
повышается обмен, обостряются чув­
ства... В реальной же современной жиз­
ни большая часть стрессов требует от
человека скорее подавления активности,
чем ее развертывания. В частности, при­
ходится подавлять агрессивные формы
гнева, недовольства и т. п. Получается
нечто вроде выработки в организме
«запасов топлива», которое не нужно,
и оно либо «сгнивает», либо «сжигает­
ся подпольно», давая вместо света и
тепла «копоть» и «гарь». Существуют
биохимические исследования, обнару­
жившие механизмы «сжигания ненужно­
го топлива» при мышечной нагрузке.
Однако жизненные и клинические наб­
людения показывают, что дело не толь­
ко, а может быть, и не столько в самой
по себе мышечной нагрузке. А в чем
же?
То направление исследований, о ко­
тором мы хотим рассказать, начина­
286

лось с экспериментов на животных.
Исследовали влияние электростимуля­
ции зон мозга, вызывающих отрицатель­
ные эмоции, на течение эксперимен­
тально вызванного инфаркта. Оказалось,
что стимуляция в одних случаях вызва­
ла ухудшение течения инфаркта, в дру­
гих — не влияла. Если животное реаги­
ровало активно — попытками бегства
или агрессией, ухудшения не наступа­
ло. Если оно забивалось в угол, проявляя
все признаки страха и беспомощности,
течение инфаркта значительно ухуд­
шалось.
Исследователи
(В.
Ротенберг
и
В. Аршавский) считают: то или иное
течение событий предопределяет имен­
но целенаправленная активность пове­
дения.
Проанализировав
современные
данные о возникновении и течении пси­
хосоматических заболеваний (заболева­
ний, связанных со стрессами), они
пришли к выводу, что основную болезне­
творную роль играют не сами по себе
отрицательные эмоции, связанные со
стрессом, не сам стресс, а возникающие
нарушения поисковой активности, от­
каз от поиска. Поиском они называют
любую активность, направленную на
изменение ситуации, в том числе и из­
менение своего отношения к ситуации,
изменение оценки стресса. Отказ от
поиска и ведет к безнадежности, уны­
нию, болезни.
Вспоминается рассказ Бунина «Свер­
чок». Шорник Илья, по прозвищу Свер­
чок, старый, «маленький и, несмотря
на видимую бодрость, весь разбитый»,
заблудившись в зимнем тумане, целую
ночь носит на спине замерзшего 25-лет­
него сына, надеясь его спасти: «Дума­
лось так... принесу на село... может,
оттает, ототру...». На вопрос кухарки:
как же это «сам-то в такую страсть не за­
мерз?», — он отвечает: «Не до того бы­
ло»...
Видимо, в этом — в существовании
захватывающей человека цели, для кото­
рой не жаль любых усилий, и в реаль­
ном воплощении этих усилий — один
из ключей устойчивости к стрессу. «Че­
ловек может вынести любое, если он

знает, «зачем» жить», — писал извест­
ный
психотерапевт
Виктор
Франкл,
переживший трагический опыт гитле­
ровских концлагерей.
Цель порождает усилия, как магнит­
ное поле — движение магнитной стрел­
ки. Количество желанных целей, инте­
ресов, возможностей приложения сил
определяется широтой «охвата» жизни
(от «я» — к родителям, детям, родным,
друзьям, любимым, Родине, Земле) и
глубиной или дальностью связей с прош­
лым и будущим, причастности к тому и
другому (опять же от «я — сейчас»
к своим предкам и потомкам, к исто­
рии и будущему своей семьи, страны,
Земли...). Чем больше таких связей,
тем больше канатов, за которые человек
может ухватиться при стрессе. Но и
при наличии целей, интересов, смыслов
не утрачивает важности готовность к
усилию.
В возникновении, течении и преодо­
лении стресса можно выделить как бы
два круга: круг порочный и круг спа­
сательный, общим звеном которых яв­
ляется отношение к усилию. Нежелание
усилий (неважно каких — физических,
умственных, усилий по переделке само­
го себя, усилий поиска) повышает
«стрессогенность жизни», а одновре­
менно и уменьшает возможность спра­
виться со стрессом.
Готовность же к усилиям снижает
вероятность стресса, а сами усилия,
развиваемая
активность
преодоления
не только меняют нужным образом
реальную действительность, но и смяг­
чают стресс, если он все же возник.
Итак, активность, способность и го­
товность к усилию, широта возмож­
ностей личностно-значимого и общест­
венно полезного (эти вещи взаимосвя­
заны) приложения сил — все это пу­
ти повышения устойчивости к стрессу.
Не менее важно и умение соразме­
рять
притязания
с
возможностями.
Авторы концепции поисковой актив­
ности, на наш взгляд, чересчур увлека­
ются, когда утверждают, что стресс,
отрицательные эмоции совершенно без­
вредны для организма, пока сохраня­

ется активность. Может быть, в прин­
ципе резервы человеческих сил без­
граничны (такие высказывания неред­
ко звучат на страницах популярных жур­
налов и в фантастике), но пока всетаки реальным фактом является исто­
щение сил, и любая, самая упорная, му­
жественная, поисковая активность, ес­
ли усилия безнадежны, рано или поздно
кончится крахом: болезнью или депрес­
сией.
Можно согласиться с тем, что стресс,
как сказал в одной из своих работ Ганс
Селье, «острая приправа к повседнев­
ной пище жизни». Но в рамках этой ку­
линарной аналогии приходится напом­
нить, что не все хорошо переносят ост­
рые приправы и никто не может питать­
ся, к примеру, одним перцем или кори­
цей. Все дело в пропорциях и соответ­
ствии их индивидуальным вкусам и воз­
можностям. Реальны и ситуации, когда
целебно, даже не целебно — просто не­
обходимо смириться с невозможностью
достигнуть желанную цель.
Нередко стресс (особенно когда он
повторяется в однотипных, достаточно
обыденных ситуациях) не только беда,
но и в какой-то степени — наша вина.
Это относится, в частности, к тем слу­
чаям, когда человек сосредоточивается
на своих переживаниях, связанных со
стрессом, без должной направленности
на решение проблем, его вызывающих.
Нервно-психическое напряжение, воз­
никающее при чрезмерных «требова­
ниях жизни», составляет нередко и ис­
точник развития: «в бурях жизни выко­
вывается характер». Источником же бо­
лезни это напряжение становится лишь
по двум (взаимосвязанным) причинам:
чрезмерной величины (или длительнос­
ти) превышающей возможности чело­
века нагрузки и (или) неправильного
способа преодоления стресса.
Что же такое этот «неправильный
способ»? В каком-то смысле «неправиль­
ный способ» — это тот, который приво­
дит к болезни. А существенным момен­
том правильного преодоления является
адекватность, соразмерность двух глав­
ных составляющих: усилий, направлен­
287

ных на решение проблемы, связанной
со стрессом, и усилий, направленных на
саморегуляцию возникших эмоций, на
смягчение нервно-психического напря­
жения. Эти составляющие взаимосвяза­
ны: вредность стресса усиливается, ес­
ли человек сосредоточен больше на оцен­
ке того, «что случилось» и «чем это гро­
зит», чем на вопросе «что можно сде­
лать?».
Воспитание в детях активного («что
можно сделать?») отношения к любым
трудностям и соответствующий пример
взрослых (ибо хороший пример — луч­
шая проповедь), безусловно, повысят
их устойчивость к жизненным трудно­
стям.
В некоторых случаях главным кам­
нем преткновения становится именно
эмоциональное состояние. Если любые
усилия восстановить прошлое бесполез­
ны (например, при распаде семьи),
главным становится выход из отчая­
ния, смирение, принятие изменившей­
ся жизни, за которыми придет и поиск
новых способов жить, нового смысла
бытия.
В то же время есть ситуации, где
смягчение напряжения выступает как

весьма опасная «защита». Например,
при возникновении болезни человек
может, стремясь понизить эмоциональ­
ное напряжение, вытеснить ее осозна­
ние, внушить себе, что болезни нет и
соответственно не искать своевременно
медицинской помощи. Общих рецептов
здесь быть не может. Можно лишь от­
метить заведомо тупиковый путь - уход
в беспомощность и безнадежность или
в обиду на жизнь и людей. Она может
воплотиться и в чувство собственной
неудачливости («мне всегда не везет»)
или страха перед жизнью, которая ка­
жется
ужасной.
Такое
мироощуще­
ние — благоприятный фон для заболе­
ваний, оно парализует активность и де­
лает жизнь обедненно-суженной: ведь
ради защиты от стрессов человек стара­
ется избегать всего нового, непривыч­
ного, неожиданного — как бы чего не
вышло! Опасность же оказаться на та­
ком пути преодоления (да и можно ли
это назвать преодолением?) тем мень­
ше, чем меньше человек избалован в
детстве беспрепятственным исполнени­
ем любых желаний, чем больше его го­
товность к усилиям и чем больше облас­
тей приложения сил.

От рождения до последнего мгновения жизни человека вся деятельность кле­
ток и органов подчинена определенным ритмическим колебаниям. Ученые считают,
что знание биологических циклов позволяет лучше приспособиться к отрицательным
фазам биоритмов и критическим дням.

Здоровье и биоритмы
Как известно, еще Гиппократ счи­
тал, что существуют «критические»
для здоровья дни, зависящие от галак­
тических (т. е. восходящих и заходящих
одновременно с Солнцем) светил. Гален,
наоборот, приписывал основное влияние
на здоровье Луне, что особенно, цо его
мнению, заметно на течении менструа­
ций, действиях лунатиков и др.
О возможном влиянии движения не­
бесных тел на здоровье мы чаще все­
го говорим в связи с проблемой биорит­
288

мов. О ней пишут и дискутируют много,
хотя она и не нова. Еще в конце
прошлого века о существовании много­
дневных биоритмов человека заявил
одним из первых берлинский врач
Ф. Флисс. Он заметил, что приступы
бронхиальной астмы и некоторых дру­
гих болезней часто носят циклический
характер. Эти, а также последующие
наблюдения ряда других ученых легли
в основу теории биоритмов. Считают, что
человек подвержен триаде циклов:

физическому — в 23 дня, эмоциональ­
ному или чувственному — в 28 дней и
интеллектуальному — в 33 дня. В каж­
дом из циклов, различают положитель­
ную и отрицательную фазы. День, когда
кривая биоритмов пересекает нулевую

линию, переходя из положительной в
отрицательную фазу и наоборот, назы­
вают «критическим». Если кривые двух
или трех биоритмов пересекают линию
одновременно, степень «критичности
дня соответственно увеличивается.

289

В дальнейшем появились исследова­
ния, согласно которым то или иное
состояние людей может подчиняться и
другим ритмам. Так, высказываются
мнения, что в интеллектуальной дея­
тельности человека год творческой ак­
тивности сменяется двумя-тремя годами
известного спада.
В каждом отдельном случае отсчет
и определение ритмов ведутся со дня
рождения человека, поскольку он сам
по себе является для организма кри­
тическим, отражающим его переход из
одной среды в другую.
К
индивидуальному
определению
спадов, подъемов и критических дней и
сводится суть вопроса.
Считают, что знание биологических
циклов позволяет лучше приспособить­
ся к отрицательным фазам биоритмов и
критическим дням. В Японии для этих
целей созданы карманные компьюте­
ры. И хотя раздается немало голосов,
что в этом есть «рациональное зерно»,
от ощущения фатальности и беззащит­
ности перед «черными» днями, как перед
судьбой, становится как-то неуютно.
Трудно с уверенностью сказать, каж­
дый ли хотел бы знать, когда эти дни
его ждут. Не будут ли они омрачать
положительную фазу любого биорит­
ма?
Опубликовано немало работ, как
подтверждающих, так и отрицающих
существование
определенных
законо­
мерностей в синусоидах ритмов. Первых,
однако, больше. В нашей стране исполь­
зуют теории биоритмов в некоторых ав­
тохозяйствах: при составлении графи­
ков работы учитываются критические
дни водителей. Благодаря этому, как
считают, уменьшилось количеств о ав­
тодорожных происшествий на доро­
гах Москвы, Киева, Тбилиси, Душанбе,
Минска. Издано и пособие, позволяю­
щее каждому шоферу определить свои
биоритмы.
Несомненно значение биоритмологии
при занятиях физической культурой и
спортом. Проблема эта, несмотря на ее
актуальность, пока мало разработана.
Что касается медицинской практики,
290

то такие работы уже появились (ака­
демик АМН СССР Ф. И. Комаров,
И. Е. Оранский и др.). Полагаю, что
определенная согласованность биорит­
мов с движением небесных светил все
же существует, хотя исчерпывающего
объяснения этому явлению пока нет.
Необходимы глубокие научные иссле­
дования, прежде чем предположения бу­
дут заменены данными, осмысленными
с материалистических позиций.
Изучением циклических биологиче­
ских явлений живой системы занимается
биоритмология
или
хронобиология.
Доказано, что более 150 различных
физиологических и биохимических про­
цессов, протекающих в человеческом
организме, ритмически меняются. По­
лагают, что существуют полуторачасо­
вой, суточный, недельный, месячный, го­
довой ритмы. Известно, что, скажем, в
зависимости от времени суток (дня или
ночи, сна или бодрствования) меняют­
ся показатели крови, желудочного со­
ка, обмена веществ, сердечной и ум­
ственной деятельности и т. д. Столь же
различно, в зависимости от времени
приема, бывает и действие многих ле­
карств.
В разное время года у здоровых лю­
дей различны уровень выделения гор­
монов, степень активности центральной
нервной системы.
Что касается больных, то страдаю­
щие бронхиальной астмой, заболева­
ниями суставов, неврозами плохо пе­
реносят определенные типы погоды и ее
смены; эпидемии гриппа не бывают
летом; больные гипертонической бо­
лезнью хуже себя чувствуют в конце
зимы и т. д.
Для одних (практически здоровых
людей) весна — пора расцвета и люб­
ви, для других — вялости и депрессии.
Последним примером хочется проиллю­
стрировать
индивидуальную
особен­
ность реакций человека на время года
и погоду, зависящих от ряда факторов,
в частности генетических, а также от
возраста и состояния здоровья. Все
это во многом определяет характер
адаптационных способностей организ­

ма к смене ритмов окружающей среды,
в данном случае — климата и погоды.
За последние десятилетия во всем
мире наблюдается изменение климата.
Этот процесс, очевидно, в природе по­
стоянный, но техническая революция
темпы этих перемен ускорила. Не толь­
ко природа влияет на человека, но и че­
ловек влияет на нее. К сожалению, дале­
ко не всегда благотворно. Как никогда
раньше, стал острым вопрос об охране
окружающей среды. Ее загрязнение, на­
копление в земной атмосфере больших
количеств углекислого газа, уничтоже­
ние обширных зеленых массивов и дру­
гие факторы сказываются и на климате,
и на характере погоды.
Научно-технический прогресс спо­
собствует улучшению условий жизни,
но человек не всегда способен извлечь
из этого пользу. Центральная нервная
система людей не поспевает за совре­
менными темпами, ритмами, урбаниза­
цией; лучшим противодействием этому
был бы активный отдых, пребывание
на чистом воздухе, а эти возможности
используются далеко не полностью и не
лучшим образом.
Все это отрицательно сказывается
на деятельности центральной нервной
системы, т. е. именно той системы, ко­
торая
управляет
жизнедеятельностью
организма и прежде всего определяет
его адаптацию и приспособительные
реакции к изменениям окружающей
среды.
В той или иной степени влияние
погоды сказывается на большинстве
людей, хотя одни реагируют на коле­
бания барометрического давления, дру­
гие — на изменения температуры,
третьи — на уровень влажности. Приме­
чательно, что сельские жители, жизнь
которых протекает в условиях чистого
воздуха, в три раза менее чувствитель­
ны к изменениям погоды, чем город­
ские.
Рассматривая пути снижения метео­
чувствительности
(чувствительности
к
изменениям погоды), необходимо кос­
нуться этого вопроса в первую очередь
применительно к здоровым людям.

Главное здесь — это закаливание
организма, особенно с детства, хотя оно
показано и возможно в любом возра­
сте. Необходимо больше бывать на све­
жем воздухе, одеваться по погоде, не
кутать детей. Весьма полезны различные

водные процедуры: обтирания, регуляр­
ный прохладный душ, по возможности
морские
купания.
Пути
укрепления
нервной системы — тема для специаль­
ного разговора. Здесь и нормальный
сон, и борьба с вредными привычками,
и воспитание умения жить в ладу с самим
собой и окружающими, и многое дру­
гое. Существенное значение имеет свое­
временное
излечение
и
ликвидация
очагов инфекции в организме (плохие
зубы, больные миндалины и др.), сни­
жающих его сопротивляемость. Недоста­
точность витаминов в организме (в из­
вестной мере и в этом может сказы­
ваться влияние климата) также отрица­
тельно действует на здоровье, в частно­
сти на нервную систему, что увеличи­
вает
метеочувствительность.
Поэтому
весной, когда погода особенно неустой­
чива, а витаминная недостаточность про­
является в большей мере, надо уделять
внимание витаминизации пищи или до­
полнительному потреблению витаминов.
Кстати, это и один из путей борьбы
с так называемой весенней усталостью.
291

Учитывая «биологические часы», следует
строже придерживаться привычных рит­
мов труда, отдыха, питания.
Метеорологический стресс является
комплексной проблемой, им занимают­
ся сейчас врачи, биологи, метеорологи
и психологи. В некоторых газетах
начали публиковать информацию о пого­
де вместе с соответствующими меди­
цинскими
рекомендациями.
Делаются
небезуспешные
попытки
использовать
долгосрочные прогнозы и в соответ­
ствии с ними определять тактику и стра­
тегию профилактики и лечения опреде­
ленных контингентов больных.
Как в нашей стране, так и за рубежом

(Румыния, ФРГ и др.) изучаются пути
снижения метеочувствительности с по­
мощью
специальных
лекарственных
средств,
в
частности
успокаивающе
действующих на центральную нерв­
ную систему, влияющих на щитовидную
железу и другие эндокринные органы.
Однако пока главными остаются упомя­
нутые общие меры, оказывающие зака­
ливающее воздействие на организм и
его устойчивость к внешней среде.
Стабилизации всех процессов, проис­
ходящих в организме человека, бесспор­
но, способствуют и умеренные регуляр­
ные физические нагрузки.

Курение, употребление алкоголя — все это, безусловно, факторы риска многих
болезней, А не встает ли в этот ряд знахарство? Ведь оно не только не способно
вылечить серьезный недуг, но часто мешает своевременной диагностике и лечению,
нередко приводя к тяжелым осложнениям.

Проблема четвертого позвонка
В 1981 году была опубликована ин­
тересная статья французского профессо­
ра Деспьера с характерным названием
«Больной и болезнь. Шарлатаны, знаха­
ри и парамедики». Автор отмечает, что
их численность во Франции превосхо­
дит число дипломированных медицин­
ских работников. Сами «целители», од­
нако, предпочитают лечиться научными
методами, у настоящих врачей.
А как обстоит дело у нас? — задает­
ся вопросом доктор медицинских наук,
профессор Н. В. Элыитейн.
Деятельности так называемых пара­
медиков посвящено немало исследова­
ний и публикаций. В объяснении причин
этого явления
переплетаются
много
фактов: дороговизна медицинской помо­
щи (в американской прессе применяет­
ся термин «рынок здравоохранения»),
использование
рекламы,
неудовлетво­
ренность части людей возможностями
медицины в капиталистических стра­
нах.
292

Прогресс цивилизации не исключает
ни веры в сверхъестественное, ни живу­
чести предрассудков. Профессор Кали­
форнийского университета Нэнд собрал
материал о 400 тысячах различных веро­
ваний, предрассудков и суеверий.
...В г. Сент-Луисе (штат Миссури,
США) в 1980 году открыт Националь­
ный музей медицинского шарлатанства.
В нем представлены конфискованные
экспонаты, предназначенные для «исце­
ления» человечества от любых болезней.
Здесь и аппарат, излечивающий от «пси­
хических расстройств и заболеваний же­
лез личности» (правда, пока еще ни у ко­
го не обнаруженных), и аппарат «Ре­
лакс-А», помогающий худеть посредст­
вом «упражнений, не требующих ника­
ких усилий», и «аккумулятор органичес­
кой энергии», ограждающий от всех бо­
лезней, и различные средства, «излечи­
вающие» от рака и других недугов...
В городе Люберцы проходимцами бы­
ли изготовлены из атласных и шелковых
лент «охранные пояса, спасающие от

всех болезней». За короткий срок было
распродано 12 тысяч поясов.
Электрообмотчик одного из рижских
заводов «открыл» универсальный метод
лечения болезней, основанный на собст­
венной теории медицины. Оказалось, что
автор — душевнобольной человек, со­
стоящий на учете в психоневрологичес­
ком диспансере. Это тем не менее не по­
мешало «ученому» выступить в устной
газете «Новости»... в Государственной
библиотеке им. В. И. Ленина в 1974 го­
ду!
А вот примеры из публикаций послед­
них лет.
Два десятилетия «лечил» в Серпухо­
ве от многих болезней, включая рак лю­
бых органов, бывший сборщик утиль­
сырья и собаковод И. А. Скворцов. В ос­
новном назначался березовый деготь.
А, скажем, при частом пульсе — слаби­
тельное. Как заявил «врачеватель», «чтоб
прослабило, чтоб она, организма, у него
немножко это... перестала бушевать».
Пенсионер Ханеня, считающий себя
основоположником
«аутоуринотера­
пии», предлагает лечить болезни соб­
ственной кипяченой мочей.
Видимо, в каждом крае или респуб­
лике есть свои пророки. Один из них, с
которым довелось познакомиться, счи­
тал, что все болезни можно лечить на­
шумевшей смесью «АУ-8», содержащей
кости говяжьи, свиней и птиц; яйца
кур, уток, гусей; солод, мед, прополис
и сахар; сливки, сыр, творог и сгущенное
молоко; различные фрукты и овощи;
3600 ферментов; 52 вида бактерий (в
том числе из космоса); до 100 видов
корней и семян растений; макро- и мик­
роэлементы; энергетические вещества.
Как поведал автор, технология изготов­
ления смеси основана на 400 открытиях
и более чем 2000 изобретений. При этом
впервые в истории человечества стало
возможным пищевыми продуктами спас­
ти людей от всех болезней. По мнению
«целителя», навечно исчезла надобность
в диагностике, химической терапии, об­
лучении и вакцинировании.
Правда, как отмечал автор, «о гаран­
тированном излечении от рака... гово­

рить не приходится». Тонко построен­
ная фраза. Вообще об излечении от ра­
ка говорить можно. Только не о гаран­
тированном. Почему же не попробовать?
Один из аргументов, используемых
для пропаганды нового средства, — «оно
не вредит». Как сказать. Ведь начисто
перечеркивается
научная
медицина.
Если при этом, например, больной зло­
качественной опухолью категорически
отказывается от операции, а каждый
потерянный день может обернуться для
него трагедией — и все это происходит
только в надежде на мифическую пана­
цею, то такая «лечебная» деятельность —
преступление.
В XVIII веке известный лекарь-про­
ходимец Иосиф Гильмер объездил всю
Европу в золоченой карете, на которой
цинично было выведено крупными бук­
вами: «Mundus vult duipi» («Мир хочет
обманываться»).
Петр I охотно уступил найденные в
Таллине мощи святой Бригиты папе
римскому в обмен на скульптуру Вене­
ры, изваянную во II веке нашей эры.
Взгляды царя уже тогда были прогрес­
сивными. Спустя более чем два с поло­
виной столетия, в наши просвещенные
времена, за эквивалентом мощей —
«охранным поясом» или «АУ-8» — стоят
в очередях и готовы пожертвовать мно­
гим, в том числе и здравым смыслом.
Примечательно, что в постановлении
общего собрания Академии наук СССР
и Академии медицинских наук СССР от
20 ноября 1980 года, посвященном даль­
нейшему развитию фундаментальных ис­
следований в области медицины, внима­
ние ученых обращалось на необходи­
мость «вести постоянную борьбу с ан­
тинаучными методами в медицинской
практике, пресекать появление необосно­
ванных сенсаций».
Лечение знахарскими средствами в
наших условиях, естественно, не имеет
и не может иметь социальных корней.
Но оно, к сожалению, еще встречается.
При этом складывается впечатление, что
знахарство приняло более модернизи­
рованный, современный характер. Сей­
час уже не лечат заговорами. Речь ве­
293

дут о микроэлементах и витаминах, фер­
ментах и аминокислотах. Изменилась и
терминология целителя. Неудачный ис­
ход — это «эффект обратного движе­
ния», «дурной глаз» — «зрительное излу­
чение»; линия, проведенная по коже
карандашом, — «поток графитной эма­
нации» и т. д.
В одном случае «новым методом ле­
чения» занимается представитель мясо­
молочной промышленности, в другом —
недоучившийся химик, в третьем — вете­
ринар. Среди этих людей встречаются,
с одной стороны, фанатики, верящие,
что они избавляют страждущее чело­
вечество от болезней, с другой — бес­
человечные люди, строящие на чужой
беде свое благополучие.
В предисловии к книге «Медицинский
оккультизм. Парамедицина» отмечено,
что президиум Академии медицинских
наук СССР почти ежедневно получает
объемистые сочинения с очередными
«открытиями». В них можно найти из­
ложение способа излечения путем пе­
редачи больным жизненной теплоты;
обосновывается возникновение рака от
статического
электричества,
содержа­
щегося в пищевых продуктах и приводя­
щего к нарушению электрического рав­
новесия организма; предлагается аппа­
рат для лечения почти всех болезней, ко­
торый заключает в себе приспособление
для автоматического разрезания луко­
виц и маску для вдыхания из летучих
фракций и т. д. и т. п.
Естественно, возникает вопрос: как
же на фоне несомненного подъемакуль­
туры и просвещенности находятся до­
верчивые люди, рискующие своим здо­
ровьем, а подчас и жизнью? Собствен­
но, интересно не столько разоблачение
знахарства (об этом написано много),
сколько причины, по которым современ­
ный человек пользуется им.
Почему парамедицинские методы ле­
чения вновь обрели популярность? Как
объяснить это, если учесть возросшую
культуру и интеллигентность? Или речь
идет о мнимой культуре и псевдоинтел­
лигентности?
Возможно, среди посетителей зна­
294

харя существуют две категории пациен­
тов: страдающие неврозами, отчаяв­
шиеся люди, нуждающиеся в психотера­
пии и не получающие ее у своих врачей,
и действительно тяжелые больные (рак,
белокровие и т. п.), которых ухудшаю­
щееся состояние заставляет цепляться
за соломинку.
Ученых-медиков призывают попу­
лярно и как можно более доступно рас­
сказывать о медицине. Вот и появляет­
ся у некоторой части населения чувство
легкости приобщения к медицине. Ил­
люзия простоты. Ведь все так просто!
Но вместе со сложностью исчезает и
чудо. А доктор должен все-таки быть
хоть немного волшебником.
«Врач должен сохранить свой сан
жреца, — говорил французский писа­
тель Андре Моруа. — Врачу надо ве­
рить. Верить в его возможности, в то,
что он знает больше, чем написано в по­
пулярной статье, верить в то, что раз­
берется, поможет и никогда не опустит
руки».
Сознаю, что, когда человек болен,
особенно тяжело, лучше выздороветь с
помощью знахаря, чем умереть по прави­
лам науки. Но суть дела ведь в другом:
современное знахарство, будучи неспо­
собным вылечить ни одно действительно
серьезное заболевание, часто отвлекает
от своевременных диагностики и лече­
ния. Такие примеры не раз приводи­
лись в прессе.
Врачи могут ошибаться, быть не на
высоте в знаниях или общей культуре,
но в массе своей (я имею в виду совет­
ских врачей) они бескорыстны, не ищут
для себя выгоды, хотят помочь больно­
му. Современный знахарь корыстен,
судьба больного ему в конечном счете
безразлична.
Гарантий знахарь не дает. В неудаче
его обвинить стыдно: как-никак, но он
и пациент оказались на одном уровне.
Но первый не скрывает, что находится
вне истинной науки, а пациент внешне
приобщен к цивилизации: пользуется
цветным телевизором, любит пепси-колу
и точно знает, что Бурунди находится в
Африке.

Кстати, в некоторых отношениях
знахарь слаборазвитой страны выгля­
дит даже предпочтительнее своего кол­
леги из цивилизованного государства.
Так, камерунские знахари приняли спе­
циальный устав, в котором говорится:
«Наши лекарства, обладая магическими
свойствами, должны приводить к немед­
ленному выздоровлению. Если через
3 дня больной не поправился, мы сове­
туем ему обратиться в диспансер или
больницу».
Некоторые пациенты путают зна­
харство с народной медициной. Между
тем последней медицинская наука ни­
когда не пренебрегала, и прогрессивную
значимость ее никто не отрицает. Доста­
точно назвать наперстянку, применяю­
щуюся при лечении недостаточности
кровообращения,
раувольфию
(резер­
пин), оказавшуюся высокоэффективной
при гипертонической болезни, валериа­
ну, успокаивающую нервную систему, и
многие другие средства, которыми мы
обязаны народной медицине.
...Одним из верных признаков псевдо­
научности, который должен всегда на­
стораживать, является универсальность
лечебного метода. Если его пытаются
применить при лечении больных зобом
и слабоумием, грыжей и тугоухостью,
опухолью и повышенным кровяным дав­
лением и т. д. и т. п. — это верный при­
знак знахарства, открытого или завуали­
рованного. К его признакам надо, кроме
того, отнести окружение метода таинст­
венностью, объясняемой борьбой за
«научный» приоритет и государственные
интересы; саморекламу с использова­
нием падких на сенсацию легковесных
журналистов; подчеркивание мирового
или как минимум национального значе­
ния «открытия», привлечение для его за­
щиты «меценатов науки».
Эбонитовые диски, экстрасенсы, фи­
липпинские хилеры...
Хотелось бы подчеркнуть, что, к
сожалению, ни образование, ни общест­
венное положение не делают человека
иммунным к сенсациям и псевдонауке.
Академик Л. Д. Ландау считал, что ин­
теллигенты столь же, а может быть, и

более суеверны, чем остальные люди.
Известный русский актер Михаил Чехов
говорил, что «жизнь — это всегда вдруг».
Но, пожалуй, нет ни одного крупного от­
крытия в медицине, за которым бы не
стояли истинное знание и огромный
труд.
Десять лет назад один из наших по­
пулярных общесоюзных журналов опуб­
ликовал статью «Познай себя», в кото­
рой утверждалось, что длительное го­
лодание способствует исчезновению ра­
ка. Тезис этот выдавался за доказан­
ный. Кем? Где? Если это так, то сде­
лавшим подобное открытие мало дать
Ленинскую и Нобелевскую премии!
Как мы видим, научить людей отде­
лять правду от лжи, желаемое от дейст­
вительного очень, очень трудно.
Беседуя с одним из врачей в США, я
поинтересовался, в какой мере неме­
дицинские методы конкурируют с науч­
ной медициной. Ответ заслуживает то­
го, чтобы привести его дословно: «Не­
вропатам нередко они помогают, осталь­
ные вынуждены возвращаться к нам».
Заметьте: вынуждены. Вынуждены по­
тому, что им плохо, вынуждены потому,
что им это дорого обходится.
В наших условиях врачебная помощь
доступна каждому человеку. Убежден,
что растущий уровень культуры лю­
дей должен способствовать тому, чтобы
человек, используя науку, боролся за
свое здоровье, а не превращал себя при
болезнях в объект сомнительных экспе­
риментов.
...Исходы болезней зависят от мно­
гого: от способности к сопротивлению
самого организма, воли больного к вы­
здоровлению, от назначенного лечения
и, конечно, веры в него.
И все же нельзя во главу угла ста­
вить только веру, как бы ни значитель­
на была ее роль.
В Каире хранится в музее мумия свя­
щенной птицы — ибиса. Она олицетво­
ряла в далекие времена бога врачей —
Тота. Считалось, что ибис, набирая в
свой длинный клюв морскую воду и вли­
вая ее потом в прямую кишку, научил
людей применению клистира.
295

С тех пор прошли тысячелетия. Се­
годня не следует поклоняться современ­
ным ибисам — будь то японский брас­
лет или сверхмодное лекарство. Любое
лечение должно быть научно обоснова­
но и показано именно данному больно­
му. При этом не обязательно прописы­
вать ни ультразвук, ни трудно произно­
симый метиландросендиол — часто по­
могают и «немодные» средства: настой
ромашки и чай с малиной.
Комментарий доктора педагогических наук,
профессора В. М. Зациорского

Физкультура, добившись широкого
признания в качестве эффективного
средства сохранения здоровья, профи­
лактики различных заболеваний, немед­
ленно приобрела, с одной стороны, ве­
ликое множество поклонников, с дру­
гой — достаточное количество всякого
рода «специалистов», «учителей», «на­
ставников», авторов «чудодейственных»
систем. Лет двадцать назад считалось
очень полезным как можно дольше
стоять на голове, затем был пережит
культуристский бум, после этого дружно
побежали трусцой «сердечники» и, нако­
нец, — спасибо телевидению — мы до­
жили до массовой аэробики.
Однако бить тревогу казалось преж­
девременным. Стоило ли удерживать лю­
дей от занятий физической культурой

296

любого рода? Обычно человек просто не
способен делать то, что превышает его
функциональные
возможности.
Запо­
ведь «Не повреди!» помогает соблюдать
сама природа. Кроме того, из всех ес­
тественных
оздоровительных
средств
движение, пожалуй, самое органичное
для человека.
И все же для некоторых здоровое
увлечение физкультурой и спортом за­
канчивается печально. Мы знаем при­
меры обострения хронических заболе­
ваний, травматизма, ухудшения аппети­
та, сна, настроения именно как последст­
вий неправильно построенных и дози­
рованных занятий атлетической гимна­
стикой, аэробикой и даже бегом трус­
цой. Почему же в таких случаях не сра­
батывает природный защитный меха­
низм?
Происходит это прежде всего под
воздействием психологического факто­
ра. Тогда, когда мы стараемся превзой­
ти себя — и превосходим, движимые ве­
рой в скорейший результат, обещанный
кем-то, кто «делал так же и стал силь­
ным, красивым и здоровым». Особый
вред приносят знахари от физкульту­
ры — те, кто берет на себя смелость ре­
комендовать и обучать, не обладая для
этого необходимой подготовкой, суммой
знаний, профессиональной подготовкой,
большим опытом практической и науч­
ной работы.

Глава 7

К здоровому
образу жизни!

Солнце, воздух и вода
Здоровая пища для каждой семьи
Искусство владеть собой
Чудодейственное касание
Щедрый жар

К здоровому образу жизни

В настоящее время, пожа­
луй, любому грамотному человеку из­
вестно, как сохранить здоровье. Борьба
с факторами риска, предупреждение пе­
ренапряжения нервной системы необре­
менительны, реально доступны каждо­
му и высокоэффективны. В них важную
роль играют физкультура, правильное
питание, рационально и разумно по­
строенный режим жизни, режим труда
и отдыха. Причем конечной цели мож­
но достичь только при комплексном
соблюдении всех рекомендованных пра­
вил и систематическом, на протяжении
всей жизни, выполнении профилакти­
ческих мероприятий, считает доктор ме­
дицинских наук Д. Аронов. В первую оче­
редь к ним относится полный отказ от
вредных привычек.
Вникните в смысл этих слов: «вред­
ная привычка». Они означают, что че­
ловек осознанно и регулярно наносит
себе вред. В самом деле, сейчас даже
заядлым курильщикам известно, как
влияет курение на их организм. Однако
до поры до времени привычка оказы­
вается сильнее доводов разума. А вот
люди, уже приобретшие сердечно-сосу­
дистые заболевания, охотно бросают
курить сами. К сожалению, к правильно­
му решению их подталкивает начавшая­
ся болезнь.
Об опасности для здоровья употреб­
ления спиртных напитков в этой книге
уже много говорилось.
К профилактическим мерам преду­
преждения грозных болезней XX ве­
ка — сердечно-сосудистых, гипертонии
и других — относятся и правильно по­
строенный режим труда, отдыха; рацио­
нальное питание.
Решительно можно сказать: ничто
так не восстанавливает силы, как сон.
Человек может оставаться без воды не­
298

сколько суток, без еды — почти 2 меся­
ца, без сна — не более 3—4 суток. Сон —
не только наипервейшая потребность
человека, но и самый эффективный, са­
мый быстрый, самый надежный регене­
ратор жизненных сил.
В наше время, когда темпы жизни и
требования к устойчивости нервной си­
стемы неизмеримо выросли, особенно
важно не пренебрегать полноценным
ночным отдыхом. В среднем людям с
различными типами нервной системы, с
различной нервной нагрузкой надо спать
от 7 до 10 часов, не менее. Но, к сожа­
лению, сейчас встречается немало стра­
дающих бессонницей и потому прибе­
гающих к различным медикаментозным
средствам.
Длительное и необоснованное при­
менение различных лекарственных пре­
паратов может привести к некоторым
побочным нежелательным последствиям.
Поэтому всячески надо стараться нала­
дить нормальный сон, и только в край­
нем случае, с разрешения лечащего
врача, прибегать к медикаментам.
Что нужно делать, чтобы сон насту­
пал быстро и был достаточно глубоким
и продолжительным?
Большое значение здесь имеют на­
выки, приобретенные в течение жизни.
Установлено, что у каждого человека
вырабатываются
условные
рефлексы.
Если ложиться и вставать в одно и то
же время, то в конце концов в этот час
его будет клонить ко сну. При наруше­
нии этого правила и тем более при его
отсутствии засыпание и пробуждение
происходят с трудом.
Главной помехой сну служит интен­
сивный умственный труд, особенно не­
посредственно перед засыпанием. Мно­
гим, наверное, приходилось отмечать,
как долго не спится, если перед сном они
были заняты интеллектуальной деятель­

ностью. При этом нервная система пере­
возбуждается, в результате резко нару­
шаются тормозные процессы, и сон дол­
го, иногда в течение всей ночи, не насту­
пает.
Поэтому
рекомендуют
прекратить

ности, обязательно разнообразным. Не­
обходимо исключить переедание и зло­
употребление отдельными видами про­
дуктов, например изделиями из теста,
острой и соленой пищей, животными
жирами. Чрезвычайно важно сохранять

всякие занятия — умственные и физиче­
ские — за 2—3 часа до сна. Ужинать
нужно также не позже этого времени.
Недаром существует поговорка, что злей­
шие враги кровати — письменный и обе­
денный стол.
При бессоннице рекомендуется про­
гуляться полчасика перед сном на све­
жем воздухе, принять теплую (но не го­
рячую!) ванну. Эти простые мероприя­
тия могут оказаться полезными.
Важнейшим средством предупреж­
дения многих болезней является пра­
вильное питание. Особое значение оно
имеет и в профилактике болезней серд­
ца и сосудов.
Каким должно быть питание здоро­
вого человека? Более подробно вы узнае­
те об этом из других материалов. Сейчас
же хотелось бы высказать несколько об­
щих замечаний. Прежде всего, питание
должно быть достаточным по калорий­

нормальный вес тела. Умеренность в еде
и достаточная физическая активность —
гарантия сохранения стройности. Весьма
важно следить за калорийностью своего
рациона. В настоящее время разработа­
ны точные нормативы потребности чело­
века в пищевых веществах в зависимости
от характера его трудовой деятельности,
пола и возраста.
При составлении меню практически
здорового человека нужно обязательно
иметь в виду следующее: 50—60% бел­
ков дневного рациона должны составлять
белки животного происхождения, яв­
ляющиеся наиболее полноценными и
содержащими незаменимые аминокисло­
ты.
Однако следует предупредить совре­
менного горожанина: зачастую его стол
довольно однообразен. У многих вырабо­
талась привычка признавать «настоя­
щей» едой исключительно мясо. А меж­
299

ду тем полноценные белки и аминокис­
лоты содержатся не только в нем. На­
пример, какими прекрасными вкусовыми
качествами обладает рыба! А так назы­
ваемые дары моря? В них содержатся
ценные белки, витамины, минеральные

соли, обладающие антисклеротическим
действием.
Издревле люди ценили рыбные блю­
да. Вот какие строки написал поэт Квиит
Энний более двух тысяч лет назад.
«Лучше в мире налима найдешь, полагаю,
в Клупее,
В Эносе — ракушек много, а устриц
шероховатых
Ты в Абидосе ищи; гребешок — в Минилене,
в Харадре
(Что в Амбракийской земле). В Брундузии —
сарг превосходный.
Смело его покупай, если встретишь размером
побольше.
Знай: кабанок первосортный в Таренте,
в Сурренте — стерлядка.
А голубую акулу советую брать тебе в Кумах.
Надо и скара назвать — мозгу Зевса его
уподоблю
(Ловят на родине Нестера чудного скара),
мерлузу.
Тень морскую, губана и чернохвостку. А окунь,
Сладкий еж морской, багрянки, полипы,
мурексы,
Ракушки и кальвария — славится этим
Корцира».

Автор прославил в стихах и других
рыб, указав при этом, где и каким обра­
300

зом приготовленный, изжаренный или
сваренный в собственном соку наиболее
вкусен каждый из сортов.
Примерно 25% потребляемых жиров
должно быть растительного происхож­
дения. Они не содержат холестерина и
витамина D, принимающих участие в
патогенезе атеросклероза, в то же время
являясь основным источником полинена­
сыщенных жирных кислот, имеющих
антиатеросклеротическое действие.
Значительную часть пищевого рацио­
на составляют углеводы. Следует пом­
нить, что избыточное их количество, осо­
бенно легкоусвояемых (сахар, конфеты,
кондитерские
изделия),
превращается
в жиры и откладывается в «депо», спо­
собствуя развитию атеросклероза. Же­
лательно большую часть требующихся
углеводов восполнять за счет углеводов,
содержащихся в продуктах растительно­
го происхождения. Такие продукты бо­
гаты клетчаткой и пектином — особым
видом углеводов, полностью не перева­
риваемых в желудочно-кишечном трак­
те. Однако они необходимы для меха­
нического раздражения кишечника и
поддержания его нормальной деятель­
ности.
Чрезвычайно важным является до­
статочное потребление с пищей витами­
нов и минеральных солей. Различают во­
дорастворимые (витамины группы B, ви­
тамины C, P и фолиевая кислота) и жи­
рорастворимые витамины (A, D, E, K).
Если пища правильно сбалансирована,
разнообразна,
содержит
достаточное
количество свежих фруктов и овощей,
суточная потребность в витаминах и
минеральных
веществах
покрывается
полностью. В заключение еще одно на­
путствие. Меры профилактики тем эф­
фективнее, чем раньше начать их приме­
нять. Профилактикой, конечно, можно
заниматься и в 50 лет, и 60 лет, и даже
после перенесенного инфаркта миокар­
да. Но в этих случаях организм человека
уже успевает «обрасти» патологическими
изменениями, и вызвать их обратное раз­
витие нелегко. А вот вообще не дать бо­
лезни развиться можно, если здоровый
образ жизни стал привычным с раннего

возраста, когда еще происходит форми­
рование организма.
Поэтому, начав занятия физкульту­
рой, упорядочив питание и образ жиз­
ни, приучайте к этому и своих детей.

Выигрыш от этого двойной: свое здоровье
вы существенно сможете улучшить, а
ваши дети никогда не заболеют стено­
кардией и инфарктом миокарда.

Что такое режим дня
Люди, ведущие беспорядочный образ
жизни, пренебрегающие режимом дня,
расплачиваются своим здоровьем, утвер­
ждает доктор медицинских наук, про­
фессор Ю. А. Хайрова.
Правильный режим дня — это пра­
вильная организация и наиболее целе­
сообразное распределение во времени
сна, питания, труда, отдыха, личной ги­
гиены и т. д.
Вы спросите: не лучше ли жить как
хочешь, без регламента? Захотел чи­
тать — читай 24 часа подряд, захотел
гулять — гуляй сколько хочешь.
Режим
воспитывает
организован­
ность,
целенаправленность
действий,
приучает к самодисциплине.
У большинства людей в повседневной
жизни складывается более или менее
постоянный распорядок дня. Прибли­
зительно в одни и те же часы они рабо­
тают, отдыхают, принимают пищу. Сле­
довательно,
образуется
определенный
динамический стереотип, благодаря ко­
торому привычные дела требуют мень­
ших усилий. Такой образ жизни способ­
ствует тому; что затрачиваемые в про­
цессе трудовой деятельности силы быст­
ро и полностью восстанавливаются. Вот
почему с полным правом ученые говорят,
что режим — основа нормальной жиз­
недеятельности организма, повышения
работоспособности, высокого жизненно­
го тонуса, воспитания характера и воли.
При этом учитывается еще одно очень
важное обстоятельство. Всей живой при­
роде присуще чувство времени. Организм
с астрономической точностью отмечает
ход времени и согласовывает с ним все
физиологические процессы, ритм дея­
тельности органов и систем. Биологиче­

ские ритмы — удивительное явление
жизни, и вы уже немало о них знаете.
Некоторые биоритмы передаются на­
следственным путем, другие зависят от
внешних причин: смены времени года,
колебаний температуры и влажности
воздуха, приливов и отливов океана.
Но главный регулятор биоритмов —
Солнце.
Великий физиолог И. П. Павлов
утверждал, что в организме нет ничего
более властного, чем ритм, выражающий­
ся в периодичности и ритмичности фи­
зиологических
процессов.
Ритмично
функционируют сердце, легкие, сокра­
щаются и расслабляются мышцы, ме­
няется возбуждение и торможение в цен­
тральной нервной системе. Благодаря
этой ритмичности сохраняется длитель­
ная работоспособность отдельных орга­
нов и организма в целом.
Проблема биологических ритмов тес­
но связана с организацией режима труда
и отдыха. Сейчас уже нет сомнения в
том, что значительное место в форми­
ровании и поддержании мышечной дея­
тельности занимают биологические рит­
мы.
У большинства людей в течение суток
отмечаются волнообразные изменения
работоспособности с двумя «пиками» ее
повышения — с 8 до 13 и с 16 до 19 часов.
В другие часы работоспособность гораз­
до ниже, поскольку значительно снижен
функциональный уровень организма. На­
блюдения показывают, что тренировка,
работа в ранние утренние часы дают
меньший эффект, чем в середине дня,
особенно при выполнении сложных дви­
гательных актов. Следует учесть и такой
факт: организм в разное время суток
по-разному реагирует на физическую
301

нагрузку, поэтому расход энергии на
одну и ту же работу неодинаков.
Одной из важных причин, приводя­
щих к искажению механизмов регуля­
ции, является большой объем нагрузок
в часы сниженной работоспособности.

проследить на деятельности сердца —
предсердий и желудочков, которые на
протяжении всей жизни человека пере­
ходят поочередно из фазы сокращения
(систолы) в фазу расслабления и отды­
ха (диастолу). Ритмичному чередованию

При значительном утомлении и пере­
утомлении наступает нарушение суточ­
ной ритмики температуры тела, кожи,
пульса, артериального давления и других
показателей.
Труд, основное условие человеческо­
го существования, является- физической
потребностью человека и (при правиль­
ной организации) средством укрепления
здоровья. Умеренный физический труд,
соответствующий физиологическим воз­
можностям организма, обеспечивающий
оптимальную
работоспособность,
ни­
когда не пойдет во вред.
При правильном режиме труда и от­
дыха труд становится менее утомитель­
ным. Всякое переутомление — это в
основном результат неправильного ре­
жима. Для снятия утомления и активи­
зации
работоспособности
необходимо
чередование умственного и физического
труда.
Хорошо продуманный и неукосни­
тельно соблюдаемый режим труда, отды­
ха, питания играет важную роль в сохра­
нении здоровья. Для понимания важнос­
ти этого следует знать некоторые биоло­
гические явления.
Чередование периодов работы и от­
дыха присуще не только человеку, но и
более простым физиологическим систе­
мам,
подчиняющимся
определенному
ритму. Ритмические чередования перио­
дов работы и отдыха можно наглядно

покоя и сокращения подвержены дыха­
тельная мускулатура, определяющая ра­
боту дыхательного аппарата, нервные
клетки. Отсюда следует, что жизнедея­
тельность и работоспособность всего
организма человека подчинены опреде­
ленным ритмам.
Итак, пользу режима вряд ли кто
станет отрицать. Однако еще распростра­
нено мнение, что режим — дело сложное,
что для соблюдения режима нужны «осо­
бые условия».
Конечно, лучше всего приучаться к
режиму с детства. Но никогда не поздно
и в зрелом возрасте попытаться сделать
это, тем более что уже через месяц труд­
но будет отказаться от установленного,
ритмично организованного распорядка
дня.
Если человек выработал для себя
правильный режим и строго его соблю­
дает, то, каким бы видом физической
или умственной деятельности он ни за­
нимался, возможности его многократно
возрастают.
Конечно, иногда привычный для нас
образ жизни, привычный режим меняют­
ся — при переезде на новое место жи­
тельства, смене характера работы. Но
это происходит в силу необходимости.
Другое дело, когда вообще отсутствует
постоянный режим работы, отдыха, сна
и т. д. А ведь силы организма небеспре­
дельны, грубое нарушение ритмов жизни

302

угрожает прежде всего серьезными за­
болеваниями. На основании многочис­
ленных наблюдений установлено, что
люди, пренебрегающие режимом, часто
страдают болезнями нервной, сердечно­
сосудистой, пищеварительной систем.

или улучшении. Давайте рассмотрим
свой режим дня по частям, от утреннего
подъема до вечернего сна. Важно на­
учиться работать по определенному пла­
ну, подчинить свои действия этому плану,
не бросаться из крайности в крайность.

В каждом конкретном случае для вы­
работки оптимального варианта суточ­
ного и недельного режима труда и отды­
ха необходимо фиксировать изменения
работоспособности, причем анализ сле­
дует производить на протяжении не
только рабочего дня и суток, но и недели.
При этом важно учесть весь комплекс
факторов, влияющих на работоспособ­
ность человека. Помимо производствен­
ных факторов (характера и условий тру­
да) большую значимость приобретают
факторы социального характера. Совсем
немаловажно, какие условия для отдыха
и совершенствования личности будут
созданы работающему человеку вне про­
изводства и как они им будут использо­
ваться.
В своей повседневной жизни мы при­
выкли к определенному распорядку дня,
определенному режиму. Но вряд ли этот
распорядок не нуждается в изменении

Ежедневный гигиенический режим
жизни, по существу, означает умение
правильно распределить время для рабо­
ты и для отдыха. По-видимому, сутки
должны быть распределены так: 8 часов
работы, 8 часов сна и 8 часов отдыха, но
обязательно активного.
Организм человека подвергается воз­
действию со стороны различных внеш­
них и внутренних раздражителей: света,
холода, звуков, запахов и т. д. Если эти
раздражители будут воздействовать на
организм в строго определенной после­
довательности, то они выстраиваются в
единую систему, которую И. П. Павлов
назвал внешним стереотипом. И если
этот внешний стереотип будет много­
кратно повторяться, в коре головного
мозга вырабатывается слаженная, урав­
новешенная система тормозных и возбу­
дительных процессов. Значит, организм
человека приспособился к определенно­
303

му ритму и укладу жизни, правильному
режиму дня.
Если регулярно — дома и на произ­
водстве — заниматься гимнастикой, еже­
дневные занятия войдут в привычку, и
тогда можно считать, что активный от­
дых стал составной частью режима дня.
В режиме дня должно быть отведено
определенное время для работы, отдыха,
занятий спортом, водных процедур, пе­
шеходных прогулок и т. д.
Определить режим дня, одинаковый
для всех членов семьи, невозможно, но
есть общие физиологические и гигие­
нические положения, которые следует
взять за основу.
Итак, вам предлагается ориентиро­
вочная схема, которая не претендует на
универсальность, однако она может быть
положена в основу при составлении рас­
порядка дня.
Например, если рабочий день начи­
нается в 9.00 (до работы ехать минут
пятнадцать), то в 7.00 — подъем. Встань­
те, откройте форточку или окно (не­
убранная постель проветривается). Пос­
ле утреннего туалета выпейте стакан
чаю или воды. В 7.10 — гимнастика в
течение 10—20 мин. После водной про­
цедуры проделайте самомассаж (10—
15 мин). Оденьтесь, уберите постель,
позавтракайте. В 8.00 отправляйтесь на
работу пешком, в спокойном темпе (1 км
пути — за 10—15 мин); в пути можно
немного отдыхать. Такая прогулка бла­
гоприятно воздействует на сердце, легкие
и другие органы, сохраняет нервную
энергию, которая иногда расходуется
при поездке в городском транспорте.
Если без транспорта вам не обойтись,
не теряйте времени: проделайте сидя
(неограниченное количество раз) втяги­
вание мышц живота, напряжение мышц
шеи, упражнения для глаз (смотреть
вдаль-вблизь, повороты и круговые дви­
жения глазами — веки опущены). Ста­
райтесь прийти на работу на 5—10 мин
раньше во избежание суеты, спешки,
нареканий.
Для того чтобы труд был эффектив­
ным, необходимо регулярно проветри­

304

вать рабочее помещение и делать произ­
водственную гимнастику. После работы
полезно пройти пешком хотя бы часть
пути, что способствует ликвидации за­
стоев крови в нижних конечностях, орга­
нах брюшной полости и таза, нормали­
зует деятельность внутренних органов
и снижает усталость. В движении стре­
митесь максимально расслабить мышцы
ног, рук, плеч. Дома примите душ, пере­
оденьтесь в удобную домашнюю одежду,
поужинайте (исключив жареную и ост­
рую пищу), а затем почитайте, послу­
шайте музыку или полежите 20—30 мин.
Перед сном — прогулка в медленном
темпе 15—20 мин. Во время прогулки
постарайтесь максимально расслабиться,
отвлечься от всего, что волнует или раз­
дражает, и переключитесь на приятные
воспоминания.
После прогулки почистите зубы, при­
мите душ. Затем выпейте полстакана
воды, сделайте легкий самомассаж, что
облегчит приток крови к сердцу, выклю­
чите радио, свет и в проветренном поме­
щении ложитесь спать: сон с 23 до 7 ча­
сов. При бессоннице полезно принять
перед сном 10-минутную теплую ванну
(37—38°).
Повторяем, эта схема очень прибли­
зительна. Она может меняться в каждом
конкретном случае в зависимости от спе­
цифики работы, учебы, с учетом возрас­
та, состояния здоровья, времени года
и т. п. Важно только сохранить основу
правильного распорядка дня и четко
определить время приемов пищи, отдыха,
сна, подъема, занятий гимнастикой, что
способствует выработке правильного и
полезного динамического стереотипа.
Много времени мы тратим бесцельно.
Торопимся, спешим, страшно перегру­
жены делами. А если тщательно проана­
лизировать свой режим дня, то получит­
ся, что 6—8 часов из 24 уходит у нас на
работу, почти столько же — на сон, а
все остальное время беспорядочно тра­
тится на другие дела, зачастую необяза­
тельные и ненужные. Поэтому необхо­
димо научиться ценить и экономить вре­
мя.

Человек должен черпать силы у природы — так считали еще древнегреческие
мыслители Сократ и Аристотель. О целебной силе воздуха, воды и солнца знали
древние египтяне, римляне и греки. Сильное, бронзовое от загара красивое тело
почиталось, а бледный цвет лица и слабые мышцы считались просто неприлич­
ными.

Солнце, воздух и вода
Организм человека, несмотря на раз­
ностороннее воздействие внешних фак­
торов, обладает высокой способностью
сохранять постоянство своей внутренней
среды (состав крови, температура тела
и т. п.), при которой только и возможна
его жизнедеятельность. Малейшее на­
рушение этого постоянства уже свиде­
тельствует о заболевании. Устойчивость
к заболеваниям сугубо индивидуальна и
определяется прежде всего состоянием
защитных сил организма, а последние
во многом зависят от степени его зака­
ленности.
Закаленный человек обладает высо­
ким жизненным тонусом, не подвержен
заболеваниям, в любых условиях спосо­
бен сохранять спокойствие, бодрость ду­
ха, оптимизм. Ему присущи трезвость
суждения и ясность мысли.
Наиболее эффективны систематиче­
ские закаливающие тренировки с исполь­
зованием
воздействия
разнообразных
природно-климатических факторов, ко­
торые в разной степени могут использо­
вать все члены семьи независимо от воз­
раста, состояния здоровья, занятости.
Приступая к закаливанию воздухом,
водой и солнцем, необходимо учитывать
следующее:
1. Закаливание нужно начинать с
простейших форм (воздушные ванны,
обтирание, обливание прохладной водой
и др.) и только после этого постепенно
увеличивать закаливающую дозировку и
переходить к более сложным формам.
Приступать к купанию в холодной и ле­
дяной воде следует только после соответ­
ствующей подготовки и консультации у
врача.
2. В теплые погожие дни хорошо по­
чаще обнажать тело, подвергая его воз­
действию воздуха и солнца в пределах

времени, допускаемого состоянием здо­
ровья и степенью закаленности.
3. Полезно чаще и дольше находить­
ся на свежем воздухе. При этом одевать­
ся следует так, чтобы не испытывать про­
должительное время ни ощущения холо­
да, ни излишнего тепла (чрезмерное
укутывание создает тепличные условия
для кожи и сосудов, что способствует
перегреву, а при понижении температуры
приводит к быстрому переохлаждению
и простуде). Головной убор в холодный
период года носить обязательно.
4. Спать следует в не слишком мяг­
кой и теплой постели, круглый год остав­
ляя форточку открытой, а в сильные мо­
розы — полуоткрытой.
5. Важно приучать себя ежедневно
утром и вечером обмывать ноги, умывать­
ся и полоскать носоглотку холодной во­
дой. Не менее 2—3 раз в неделю плавать
в прохладной (холодной) воде или при­
нимать такой же душ.
6. Ни в коем случае не следует зло­
употреблять закаливанием. Так, при воз­
действии холода не допускать появления
озноба и посинения кожи, при солнечном
облучении — покраснения кожи и пере­
грева тела.
Закаливание солнцем

Солнечные лучи являются сильным
раздражителем. Под их воздействием
на обнаженное тело происходят опреде­
ленные изменения почти всех физиоло­
гических функций: повышается темпера­
тура тела, учащается и углубляется ды­
хание, расширяются кровеносные сосу­
ды, усиливается потоотделение, активи­
зируется обмен веществ.
При правильном дозировании регу­
лярные солнечные облучения положи305

тельно влияют на функциональное со­
стояние нервной системы, повышают
устойчивость к действию солнечной ра­
диации, улучшают обменные процессы.
Все это совершенствует деятельность
внутренних органов, повышает работо­

ционной активности солнца даже при­
вести к лейкемии.
Вот почему, начиная принимать сол­
нечные закаливающие процедуры, необ­
ходимо строго соблюдать постепенность
и последовательность в наращивании

способность мышц, усиливает сопротив­
ляемость организма заболеваниям.
Однако в стремлении получше заго­
реть многие остаются на солнце недо­
пустимо долго, что приводит к перегреву,
ожогам кожи и тепловым ударам. Сле­
дует помнить, что злоупотребление сол­
нечными ваннами может вызвать серьез­
ные нарушения в организме, в том числе
и такие, как малокровие, нарушение об­
мена веществ, а при повышенной радиа-

дозировок облучения, учитывая при этом
состояние здоровья, возраст, физическое
развитие, климатические и радиацион­
ные условия солнцестояния и другие
факторы.
При наличии существенных отклоне­
ний в состоянии здоровья прежде, чем
начинать прием солнечных ванн, необ­
ходимо проконсультироваться у врача
с целью определения индивидуального
режима закаливания.

306

Закаливание солнечными лучами наи­
более целесообразно проводить в теплые
солнечные дни во время отдыха на лоне
природы и в процессе тренировок (путем
обнажения тела).
Начинать прием солнечных ванн луч­
ше летом — утром (с 8 до 11 часов), вес­
ной и осенью — днем (с 11 до 14 часов),
в защищенных от ветра местах.
Здоровым людям следует начинать
закаливание солнцем с пребывания под
прямыми солнечными лучами в течение
10—20 минут, постепенно увеличивая на
5—10 минут продолжительность про­
цедуры с доведением ее не более как до
2—3 часов. Через каждый час необхо­
димо не менее 15 минут отдыхать в тени.
Плохое самочувствие, слабость, ухуд­
шение сна и аппетита могут являться
признаками неблагоприятного воздей­
ствия солнечного облучения на организм.

Важной формой закаливания явля­
ются воздушные ванны. Начинать их
прием лучше всего в теплые погожие дни,
в защищенных от ветра местах, можно
в движении (например, во время выпол­
нения физических упражнений), при

Закаливание воздухом

Закаливание воздухом является про­
стейшей, наиболее доступной и легко
воспринимаемой
формой закаливания.
Оно повышает устойчивость организма
к переохлаждению, предохраняет от
простудных
заболеваний,
улучшает
функцию дыхания, обмен веществ, рабо­
ту сердца и сосудов.
Такое закаливание можно проводить
даже не раздеваясь, за счет длительного
пребывания на свежем воздухе, незави­
симо от времени года и погодных усло­
вий (во время занятий физическими
упражнениями, находясь в туристском
походе, на рыбной ловле или просто во
время прогулки).
Летом нужно стараться больше на­
ходиться в лесу, в парке и у водоемов, где
воздух обычно насыщен аэроионами и
фитонцидами — активными веществами,
выделяемыми растениями.
Зимой воздух особенно чист и прак­
тически свободен от микробов. При вды­
хании морозного воздуха усиливается
сгорание в организме высокоэнергетиче­
ских продуктов обмена, резко возрас­
тают
окислительно-восстановительные
процессы.

этом продолжительность процедуры до­
зируется сугубо индивидуально (в зави­
симости от состояния здоровья и степени
При температуре
воздуха,
град.

В первый
день,
мин

К концу месяца
довести до,
мин

16—18
19—21
22—24
25—27

2—4
5—9
10—19
20—30

20
30
50
120

307

закаленности занимающихся, а также в
соответствии с температурой и влаж­
ностью воздуха).
Лица, впервые приступающие к систе­
матическому (не реже 3—4 раз в неде­
лю) приему воздушных ванн и не имею­

Воду по праву можно назвать эликси­
ром жизни. Систематические обливания
и купания, особенно в холодной воде,
сочетаемые с интенсивными физически­

щие существенных отклонений в состоя­
нии здоровья, первый месяц могут их
продолжительность дозировать.
Пользуясь таким дозированием, нуж­
но одновременно осуществлять само­
контроль и с помощью субъективных
ощущений. Так, например, при возник­
новении состояния озноба воздушную
ванну следует прекратить, быстро одеть­
ся и согреться энергичными движения­
ми.

ми упражнениями, являются мощным
стимулятором бодрости и источником
здоровья.
Действительно, закаливание
водой
является общедоступным и наиболее
эффективным
средством
укрепления
здоровья. Даже кратковременные холо­
довые обливания, действуя на централь­
ную нервную систему, снимают утомле­
ние, придают бодрость и хорошее на­
строение.

308

Закаливание водой

Влияние холодной воды рефлекторно
вызывает сужение сосудов кожи (а в ней
содержится третья часть всей крови че­
ловека) . За счет этого часть периферий­
ной крови перемещается во внутренние
органы и мозг и несет с собой дополни­
тельные питательные вещества и кисло­
род к клеткам организма. Вслед за перво­
начальным кратковременным сужением
кожных сосудов наступает вторая реф­
лекторная фаза реакции — их расшире­
ние, при этом происходит покраснение
и потепление кожи, что сопровождается
приятным чувством тепла, бодрости и
мышечной активности. Сужение, а затем
расширение кровеносных сосудов — это
своего рода гимнастика сердечно-сосу­
дистой системы, способствующая интен­
сивному кровообращению. Она вызывает
мобилизацию и поступление в общий
кровоток резервной массы крови, особен­
но находящейся в печени и селезенке.
Под действием холодной воды акти­
визируется диафрагма, усиливается вен­
тиляция легких, дыхание становится бо­
лее глубоким и свободным, в крови уве­
личивается количество гемоглобина, эри­
троцитов и лейкоцитов. Все это благо­
творно сказывается на повышении окис­
лительных процессов и обмене веществ
в целом. К тому же усиливается половая
потенция, которая оказывает стимули­
рующее воздействие на нервную систе­
му.
Однако главным в закаливании водой
является
совершенствование
аппарата
терморегуляции, вследствие чего темпе­
ратура тела при самом неблагоприятном
состоянии окружающей среды остается
в оптимальных пределах, а защитные
силы организма всегда находятся в «бое­
вой готовности».
В то же время следует помнить, что
при чрезмерно длительном охлаждении
тела происходит стойкое сужение сосу­
дов кожного покрова, чрезмерно увели­
чивается потеря тепла, а теплопродук­
ция оказывается недостаточной, чтобы
компенсировать такие потери. Это может
вызвать серьезные отклонения в деятель­
ности организма и привести к нежела­
тельным последствиям. Вот почему при

закаливании организма холодной водой
большое значение следует уделять дози­
рованию холодовых нагрузок и постепен­
ности в их наращивании. Особенно бла­
гоприятна комплексная система закали­
вающих тренировок, сочетающая раз­
личные формы закаливания с двигатель­
ной активностью.
Начинающим
закаливание
водой
прежде всего следует приучить себя ре­
гулярно умывать лицо и руки только хо­
лодной водой, что само по себе уже спо­
собствует повышению работоспособнос­
ти, бодрому самочувствию и приучает
ценить холодную воду.
Доступными приемами закаливания
являются также обмывание ног и поло­
скание горла холодной водой. Выпол­
нять эти процедуры лучше всего во время
утреннего туалета или вечером перед
сном (можно и утром и вечером).
Людям ослабленным и после болезни
применять воду в целях закаливания сле­
дует начинать крайне осторожно. Внача­
ле можно использовать воду комнатной
температуры и давать организму незна­
чительные холодовые нагрузки. Про­
должительность водных процедур не
должна превышать 1—2 минут. В после­
дующем температуру воды следует по­
степенно снижать (примерно на градус
через каждые 3—4 дня). Практически
здоровые люди, не подверженные частым
простудам, могут сразу начинать с обти­
рания и обливания холодной водой (в
пределах времени около Полминуты), по­
степенно увеличивая продолжительность
процедуры так, чтобы через два месяца
она составляла 1,5—2 минуты.
Обтирание тела является наиболее
мягким средством закаливания водой.
Оно выполняется хорошо отжатой губ­
кой или мокрым полотенцем. Сначала
обтирают руки (от пальцев к туловищу),
затем шею, грудь, спину, ноги. Движение
рук при обтирании должно быть направ­
лено по ходусосудов, от периферии к
центру. На животе нужно совершать кру­
говые движения по часовой стрелке. На­
чинающие используют сначала воду ком­
натной температуры, постепенно, в тече­
ние 2—3 недель, снижая ее до 10—12°
309

(такой обычно бывает температура во­
допроводной воды).
После привыкания к обтиранию мож­
но приступить и к более ощутимой про­
цедуре — обливанию или душу. При ощу­
щении холода необходимо выполнить
несколько
согревающих
упражнений
(или побегать) до появления во всем
теле состояния приятной теплоты.
Эффективным средством закалива­
ния, интенсивно тренирующим механизм
терморегуляции и значительно повы­
шающим тонус нервной системы, являет­
ся контрастный душ (попеременно теп­
лый и холодный). В зависимости от раз­
ности температуры различают: сильно­
контрастный душ (перепад температуры
более 15°), среднеконтрастный (пере­
пад температуры 10—15°) и слабокон­
трастный (перепад температуры менее
10°).
Практически здоровые люди могут
начинать пользование контрастным ду­
шем со среднеконтрастного и по мере
привыкания переходить к сильноконт­
растному. При значительных отклонени­
ях в состоянии здоровья пользование
сильноконтрастным душем допускается
только с разрешения врача.
Купание в открытых водоемах явля­
ется наиболее действенным средством
закаливания водой. Его лучше начинать
летом и продолжать систематически, со­
вершая не реже 2—3 купаний в неделю.
Во время купания нужно энергично дви­
гаться, лучше всего плавать. При плава­
нии водная среда оказывает легкое мас­
сирующее воздействие на тело — прора­
батываются мышцы, подкожные капил­
ляры и нервные окончания, одновремен­
но происходит повышенный расход теп­
ловой энергии, в то же время усиливается
теплопродукция в самом организме, ко­
торая обеспечивает сохранение нормаль­
ной температуры тела на весь период
купания при правильном дозировании.
Продолжительность
пребывания
в
воде должна регулироваться в зависи­
мости от ее температуры и погодных
условий, а также от степени тренирован­
ности и состояния здоровья занимаю­
щихся закаливанием.
310

Для практически здоровых людей
наиболее рациональной является сле­
дующая дозировка купаний по времени:
Температура
воды,
град.

Продолжи­
тельность
купания,
мин

22—25
18—21
14—17
10—13

6—16
3—6
1,5—3
1—1,5

Температура
воды,
град.

Продолжи­
тельность
купания, с

6—9
2—5
от 0 до +1

40—60
30-40
20—30

Во всех этих случаях холодовая на­
грузка (дефицит тепла) не будет превы­
шать 30—35 ккал/м2 поверхности тела.
Такая холодовая нагрузка относится к
средней категории и практически здоро­
выми людьми переносится легко, без ка­
ких-либо отрицательных последствий.
После купания следует насухо выте­
реть голову, а мокрое тело растереть ру­
ками и сделать самомассаж, затем быст­
ро одеться. При ощущении холода нуж­
но выполнить несколько упражнений
(лучше в процессе энергичной ходьбы)
или совершить пробежки. Появление
приятного чувства теплоты во всем теле
будет свидетельствовать о положитель­
ном воздействии на организм процедуры
купания.
При закаливании холодом, в том чис­
ле и в процессе купания, нельзя допус­
кать переохлаждения. Появление «гуси­
ной кожи», озноба свидетельствует о
чрезмерных холодовых нагрузках.
При переохлаждении нужно согре­
ваться путем растирания тела руками
или полотенцем докрасна, а также согре­
вающими упражнениями или горячим
питьем (лучше чаем).
Систематические занятия закалива­
нием водой обязательны для всех, кто
хочет достигнуть высшей формы закали­
вания холодом — «моржевания».
Зимнее плавание не только оказывает
наибольший закаливающий эффект, но и
является сильнейшим методом физиоте­
рапии и физиопрофилактики. Однако
при недостаточной подготовке и неуме­
лом использовании очень высоких холо­
довых нагрузок зимнее плавание вместо

пользы может принести вред организму.
Поэтому готовиться к зимнему плаванию
нужно постепенно и основательно, при­
чем не только физически, но и морально.
Ведь окунуться в ледяную купель — зна­
чит преодолеть существенный холодовый

ность. Не исключено, конечно, что при­
вычка к холодной воде сама по себе «за­
влечет в прорубь», приобщит к племени
«моржей».
Помните, что занятия зимним плава­
нием должны проводиться организован-

барьер, что не всякому под силу. Впро­
чем, и «домашнее» закаливание — эф­
фективная процедура, которая может
приумножить степень здоровья и на дол­
гие годы сохранить творческую актив­

но, в составе секций (групп) зимнего
плавания, под руководством тренера или
хотя бы опытного общественного инс­
труктора.

Иногда стоит внимательно посмотреть на себя в зеркало. Полнота прибав­
ляет лет. Избыточный вес — это красный светофор, загоревшийся на вашем пути:
внимание! Пора заняться здоровьем!

Полнеть — значит стареть
Бывают же такие скверные дни!
С утра одни неприятности... Вы хотите
надеть любимое платье, а оно не сходит­

ся. Днем встречаете приятельницу —
лет пять не виделись. И с первых же слов:
«Ох, как ты изменилась! Что с тобой?».
311

Настроение испорчено. Дома долго раз­
глядываете себя в зеркало. Конечно, от
своих сорока с хвостиком никуда не де­
нешься, утешаете себя, не так уж и пло­
хо. Правда, появился второй подбородок,
на талии складки, туфли на высоком каб­

просто скопление жира на поверхности
тела. В начальных стадиях жир отклады­
вается на животе, шее, бедрах, а потом
проникает все глубже, захватывает и
внутренние органы, «заползает» в сердце,
печень, почки. Все системы и органы та­

лу ке носить не хочется. Но ведь подруга
даже старше на год, а как блестяще вы­
глядит, совсем не меняется...
Худеть надо, немедленно худеть!
Диет вы знаете множество, одна свире­
пее другой. Характера хватает на три
дня. В конце концов надоело сносить
насмешки домашних, да и есть хочется.
Вы бесславно сдаетесь. Бог с ней, с тали­
ей, стоит ли ради нее обрекать себя на
муки?
Давно доказано, что излишняя пол­
нота вредит не только красоте, но преж­
де всего здоровью. Полнеть — значит
ослаблять организм, делать его безза­
щитным перед недугами.
Не нужно думать, что тучность — это

кого человека вынуждены работать с по­
стоянной перегрузкой. Прежде всего это
сказывается на деятельности сердца и
сосудов. С полнотой часто связаны бо­
лезни органов пищеварения, желчнока­
менная болезнь. У полных ярче проявля­
ется атеросклероз. Они менее энергично
сопротивляются инфекциям, чаще про­
стуживаются. Ожирение влечет за собой
вялость, сонливость, быструю утомляе­
мость, головные боли, а значит, отрица­
тельно сказывается на работоспособно­
сти, настроении, жизненном тонусе.
Конечно, все эти неприятности со­
провождают не просто легкую полноту,
а уже тучность, ожирение. Но они гро­
зят в близком или далеком будущем по-

312

чти всем женщинам, которые не следят
за своим весом, не соблюдают режим
питания, ведут неправильный образ жиз­
ни.
Бывает (очень редко), что человек
полнеет вследствие какого-либо заболе­

за вычетом 100, если рост 155—165 сан­
тиметров; при росте 165—175 сантимет­
ров вычитаем 105. Если рост выше 175
сантиметров, надо минусовать 110. Одна­
ко это прежде всего «мужская» формула.
Женщине желательно иметь несколько

Таблица предельных границ допустимой массы тела
для лиц хорошего физического развития
Возраст, лет
Рост,
см

20—29

30—39

40-49

50—59

60—69

мужчины женщины мужчины женщины мужчины женщины мужчины женщины мужчины женщины

150
152
154
156
158
160
162
164
166
168
170
172
174
176
178
180

54,3
56,1
57,8
59,5
61,2
62,9
64,6
66,3
67,8
69,3
70,7
72,1
73,5
74,8
76,0
77,4

51,5
53,0
55,0
56,8
58,1
59,8
61,6
63,6
65,2
66,5
68,2
69,8
71,3
72,8
74,2
75,9

59,7
61,7
63,6
65,4
67,3
69,2
71,0
73,9
74,5
76,2
77,7
79,3
80,8
82,3
83,6
85,1

56,9
59,0
61,1
62,5
64,1
65,8
68,5
70,8
71,8
73,7
75,8
77,0
79,0
79,9
81,4
82,9

62,4
64,5
66,5
68,3
70,4
72,3
74,4
77,2
78,0
79,6
81,0
82,8
84,4
86,0
87,4
88,9

вания, нарушившего равновесие обмен­
ных процессов в организме.
Но чаще всего мы виноваты сами:
слишком много едим и слишком мало
двигаемся. Обычно женщины начинают
полнеть к 40—45 годам. 30 лет — свое­
образный рубеж, после него каждое де­
сятилетие активность обмена веществ
понижается на 7—8%. Домашние дела,
дети подчас мешают находить время для
прогулок, спорта, даже утренней заряд­
ки. А если женщине за 50, она иногда
вообще считает, что время физкультуры
кончилось. Диету еще с грехом пополам
соглашается соблюдать, но не больше.
Полных людей, особенно среди жен­
щин, становится все больше. По статис­
тике, сегодня каждый третий человек
имеет вес, превышающий норму. А како­
ва она, эта норма?
Существует несколько способов опре­
деления нормального веса. Самый про­
стой — формула Брока: нормальный вес
в килограммах равняется величине роста

60,5
62,5
64,4
66,0
67,9
69,9
72,2
75,8
76,5
78,2
79,8
81,7
83,7
84,6
86,1
88,1

61,0
63,1
65,1
66,8
68,8
69,7
72,7
75,6
76,3
77,9
79,6
81,1
82,5
84,1
85,5
87,0

57,7
59,6
62,2
63,4
64,5
65,8
68,7
72,0
73,8
74,8
75,8
77,7
79,4
80,5
82,4
84,1

59,3
61,5
63,9
64,7
67,0
68,2
69,1
72,2
74,3
76,0
76,9
78,3
79,3
81,9
82,8
84,4

59,6
58,9
61,0
61,9
63,4
64,6
66,5
70,4
71,5
73,3
75,0
76,3
78,0
79,1
80,9
81,6

меньший вес. При росте 155 сантиметров
идеальный вес 53,5 килограмма; 165 сан­
тиметров — 61 килограмм; 175 — 65 ки­
лограммов. А по нормам, принятым, на­
пример, во Франции, еще меньше. При
росте 160 сантиметров женщине можно
иметь вес 160—100—10=50 килограм­
мов.
Женщина «за пятьдесят» может по­
зволить себе более снисходительную
арифметику, но до определенных пре­
делов (см. таблицу).
Итак, надо худеть, и немедленно!
Даже если считаете, что в вашем возрас­
те не стоит слишком заботиться о внеш­
ности, побеспокойтесь о здоровье.
Увы, насколько легко набрать лиш­
ние килограммы, настолько трудно их
сбросить. Что же делать?
С вопросами рационального питания
вы познакомитесь чуть позднее, пока же
ограничусь несколькими практическими
советами.
Лучше всего питаться разнообразно,
313

но умеренно, ни в коем случае не пере­
едая. Есть надо всегда регулярно, в одно
и то же время. Не перекусывать на ходу,
не «гонять» чай или кофе по нескольку
раз в день. Где чай, там и конфетка, а то
и пирожное, сладкая булочка.
Возьмите себе за правило съедать пе­
ред обедом и ужином целый (непорезан­
ный) капустный лист. Во-первых, сырая
капуста сама по себе полезна. Во-вторых,
она содержит тартроновую кислоту, ко­
торая препятствует отложению жира.
И, главное, пока вы будете возиться с
листом, пройдет время, за которое са­
хар от съеденной пищи успеет «просиг­
нализировать» о чувстве насыщения. Тот
же эффект возникает, когда человек ест
медленно.
Советуем есть не реже четырех раз в
день. Ужин — не позднее 19 часов. На
ночь довольствуетесь бутылкой кефира,
яблоком. Сахара не больше 3—4 кусоч­
ков в день. Пищу недосаливайте.
Очень помогают разгрузочные дни.
Вариантов здесь множество. Можно при­
менить яблочную, кефирную, творожную
разгрузку.
Но диета — полдела. Она поможет
только в том случае, если применяется
вместе с физическими упражнениями,
прогулками на свежем воздухе. Если ху­
деет женщина, у которой мышцы вялые,
тело нетренированно, то она будет вы­
глядеть сразу постаревшей, кожа повис­
нет некрасивыми складками, сморщится,
как слишком просторное платье. Зани­
маясь спортом, делая гимнастику, актив­
но развивая мышцы при неумеренной
еде, можно окрепнуть, поздороветь, но
вес, увы, по-прежнему будет превышать
норму. Значит, нужно и то, и другое.
Диетой мы можем уменьшить приход
энергии в организм, а повысить расход
ее помогут движения, энергичная работа
мышц.
Физическая активность, кроме того,
чрезвычайно благотворно влияет на об­
мен веществ. Она повышает окислитель­
ные процессы в организме, а это умень­
шает накопление жира. Специально по­
добранные упражнения влияют на нерв­
ную и эндокринную системы — значит,
314

опять-таки регулируют процессы обме­
на. Кроме того, движения укрепляют
мышцы, сгоняют лишний жир. Вот и по­
лучается, что можно, как говорится,
убить двух зайцев: повлиять и на при­
чины ожирения, и на следствия его.
Для поддержания нормального веса
и избавления от избыточной массы тела
особенно
эффективны
циклические
упражнения (бег, ходьба, плавание, езда
на велосипеде, ходьба и бег на лыжах),
выполняемые с невысокой и средней ин­
тенсивностью, но достаточно продолжи­
тельно.
Большую пользу принесут и специ­
альные упражнения.
Комплекс упражнений для тех, чей
вес превышает норму. Эти упражнения
можно делать на работе во время пере­
рыва для отдыха, вместо производствен­
ной гимнастики. Для занятия необходи­
мы лишь обыкновенные стулья, лучше не
слишком массивные. Дыхание произ­
вольное.
1. Ходьба 30 с, ускоренная 3 с, снова
замедляющаяся ходьба 40 с.
2. Поставьте два стула сиденьями
друг к другу на расстоянии ширины плеч.
Упритесь руками в сиденья и отжимай­
тесь, сгибая и разгибая руки. 6—8 раз
(рис. 41, 1).
3. Медленно садитесь на стул и сра­
зу же вставайте. 14—16 раз.
4. Станьте лицом к сиденью стула,
держитесь руками за спинку. Наступите
ногой на сиденье, встаньте на стул. 14—
16 раз.
5. Держась руками за спинку, подни­
митесь на носки, затем глубоко при­
сядьте. 18—20 раз.
6. Станьте на расстоянии пары ша­
гов от спинки стула. Наклонитесь впе­
ред под прямым углом, положив на спин­
ку стула выпрямленные руки. Наклони­
тесь ниже и еще ниже, пружиня. 18—
20 раз (рис, 41, 2).
7. Сядьте прямо, не опираясь на
спинку стула, руки на поясе. Наклони­
тесь вперед и коснитесь руками носков
ног. 12—14 раз.
8. Сядьте на край стула, руки на за­
тылке, ноги врозь, выпрямленные. Сде-

лайте по 8 круговых движений в левую,
затем в правую сторону.
9. Лягте животом на сиденье стула,
руки на поясе, ноги прямые. Прогнитесь
и вернитесь в и. п. 8—12 раз. Ноги лучше
закрепить (рис. 41, 3).
10. Стоя ноги врозь, согните правую
ногу и, наклоняясь вперед, с поворотом
туловища направо левым локтем косни­
тесь правого колена. То же в другую сто­
рону. По 12 раз.
Упражнения для разных групп мышц
брюшного пресса и спины
1. Стойка ноги врозь, руки вверх.
Круговые движения туловищем в обе
стороны. По 5—10 кругов.
2. Лечь на спину, руки в стороны ла­
донями вниз, ноги поднять и развести в
стороны, скрестить. 5—10 раз (рис.
41, 4).
3. Основная стойка. Сделайте выпад
вправо, наклонитесь вправо и дотянитесь
ладонью левой руки до пола справа от
правой стопы. Правую руку держать вы­
тянутой вверх, смотреть на ее кисть. Пау­
за. Вернуться в и. п. То же левой ногой.
4—10 раз.
4. Лечь на живот, руки в стороны. Со­
гнуть ноги в коленях и, захватив руками
стопы, прогнуться, приподнимая над по­
лом колени, плечи, грудь. Задержаться
в таком положении, затем вернуться в
и. п. 4—6 раз (рис. 41, 5).
5. Стать на колени. Отклонить туло­
вище назад, прогнуть спину и захватить
руками пятки. Задержаться в таком по­
ложении, затем вернуться в и. п., сесть
на пятки, отдохнуть. 2—6 раз.
6. Лечь на живот, согнутыми в локтях
руками упереться в пол. Прогнув спину,
поднять высоко голову, плечи, грудь, ру­
ки выпрямить. Бедра от пола не отры­
вать. Задержаться в этом положении, ды­
хание свободное. Затем вернуться в и. п.
4—6 раз (рис. 41, 6).
7. Опереться руками о край стола.
Поднять ногу назад как можно выше,
прогнуть спину, голову держать высоко.
Задержаться в таком положении. То же
левой ногой. 4—10 раз (рис. 41, 7).
8. Основная стойка. Наклонить туло­
вище вперед, прогибая спину, поднять

назад повыше правую ногу, руки развести
в стороны. Задержаться в положении
«ласточка», вернуться в и. п., отдохнуть.
То же левой ногой. 4—10 раз.
Еще раз повторяем: предлагаемые
комплексы требуют довольно больших

315

усилий, поэтому рекомендуются только
тем, кто хорошо себя чувствует и прак­
тически здоров. Возраст при этом особо­
го значения не имеет. И все же не забы­
вайте, что вам уже не 20 и даже не 30.
Будьте осторожны, не переусердствуй­
те в своем желании похудеть. Нагрузка,
конечно, должна ощущаться (без этого
какой же толк!), но не быть чрезмерной,
не
утомлять.
Почувствуете
сильное
сердцебиение,
одышку,
головокруже­
ние — немедленно прекращайте заня­
тие и при первой же возможности посо­
ветуйтесь с врачом.
Если же все хорошо, старайтесь жить
под лозунгом «Ни дня без гимнастики!».
А в дополнение к ней — ежедневная

энергичная ходьба и посильные занятия
спортом.
Как видите, бороться с полнотой и
легко и трудно. Легко потому, что борь­
ба не требует слишком больших затрат
времени и сил. Трудно потому, что нуж­
ны настойчивость, терпение, самодис­
циплина. Главное — не дать полноте раз­
виться, победить ее в самом начале, пока
она не укрепила своих позиций и... не
заставила вас смириться, притерпеться
к ней. Конечно, никому не удается на всю
жизнь сохранить девичью хрупкость и
изящество, да это и не нужно. В каждом
возрасте хороши свои пропорции, свои
линии. Но именно линии, а не отсутствие
их!

Здоровая пища для каждой семьи
Запахи родного дома... Они еще на
пороге встречают нас, такие аппетитные
и заманчивые! Старинный обычай соби­
раться всей семьей за накрытым столом
и в наши дни не утратил своего значения.
Именно здесь, в атмосфере семейного
общения, в естественной, ненавязчивой
форме происходит, в частности, процесс
воспитания младшего поколения. И
культура питания играет при этом не
последнюю роль. Современная хозяйка
должна разумно и со знанием дела под­
ходить к проблеме выбора продуктов и
приготовления блюд. В немалой мере от
нее зависит здоровье всей семьи.
В систему здоровых привычек, навы­
ков поведения, которую и можно назвать
здоровым образом жизни, необходимей­
шей составной частью входит рациональ­
ное питание. Специалисты — врачи, дие­
тологи, гигиенисты — еще спорят о том,
что конкретно должно быть рекомен­
довано различным возрастным и профес­
сиональным группам населения, но в
главном мнении не расходятся: калорий­
ность пищи следует ограничивать, а по­
требности организма в витаминах, мик­
роэлементах, фитонцидах и других био­
логически активных веществах пол­
ностью удовлетворять.
316

Какой же вывод можно сделать из
этих рекомендаций? Как готовить хозяй­
кам, поварам, всем работникам пред­
приятий общественного питания, чтобы
в поданном на стол блюде содержалось
как можно больше полезного? И нако­
нец, как сделать, чтобы это полезное
было еще и вкусно? Найти ответ на по­
следний
вопрос,
пожалуй,
труднее
всего.
Действительно, кулинарные тради­
ции на редкость живучи. Вкусным кажет­
ся то, что готовили бабушка и мама, то,
к чему привыкли с детства. Однако ба­
бушки учились готовить у своих бабу­
шек, а с тех пор жизнь вокруг нас не­
узнаваемо
изменилась.
Уменьшились
физические нагрузки, увеличились пси­
хические, появились новые, концентри­
рованные, высококалорийные продукты,
повысилось
загрязнение
окружающей
среды. Питаясь по старинке, мы оказы­
ваемся все в большем долгу перед собст­
венным организмом, собственным здо­
ровьем. Стоит ли кратковременное удо­
вольствие, полученное за пышно накры­
тым столом, того, чтобы расплатиться
за него преждевременным одряхлением,
болезнями, ведущими к самым печаль­
ным последствиям?

Давайте подумаем, почему то или
иное блюдо кажется нам вкусным? Ма­
ленький пример из истории.
Общеизвестно, что пиры в император­
ском Риме отличались невероятным оби­
лием изысканно приготовленной пищи.
В то же время в Древней Спарте жите­
ли вели строгий образ жизни: физиче­
ский труд, физическая закалка привива­
лись ее гражданам с детства. Воиныспартанцы славились своей выносли­
востью и боевой доблестью. Так вот,
спартанцы изгоняли повара, если он на­
чинал готовить сложные, изощренные,
слишком вкусные блюда. Обедали они
просто, и основным их блюдом была чер­
ная чечевичная похлебка. Однажды пра­
витель Сиракуз захотел попробовать зна­
менитую похлебку и выписал из Спарты
повара. Отведав блюдо, о котором было
столько разговоров, он с возмущением
воскликнул: «Что нужно, чтобы съесть
такую гадость?» И услышал в ответ:
«Длительные физические нагрузки и на­
стоящий голод». Однако эта «гадость»
доставляла все необходимое организму
воина и атлета.
Народные кухни всего мира предла­
гают блюда неприхотливые, в большом
количестве включающие овощи и крупы,
травы и коренья — все то, что произра­
стало в районе обитания людей. На Вос­
токе говорят, что смешивать в кастрюле
можно все, кроме луны и ее отражения.
В области технологии приготовления из
народного опыта также можно почер­
пнуть много полезного.
В средние века русские князья вели
довольно замкнутую жизнь. Процветало
натуральное хозяйство — питались тем,
что давала земля, рыболовство, охота.
Бортничество (пчеловодство) — искон­
но русский промысел. Крестьяне заго­
тавливали дары леса: грибы, ягоды, мед,
а также сеяли хлебные злаки. Разводили
скот, в основном крупный. Большое ме­
сто в питании принадлежало тогда ово­
щам — капусте, репе, редьке, свекле, а
также дикорастущим растениям: сурепи­
це, крапиве, лебеде, хвойным иглам и ко­
ре деревьев.
Когда в 20—30-е годы XVII века на

Россию обрушился страшный голод, од­
на помещица заставила своих крепост­
ных крестьян собирать лебеду, крапиву,
кору деревьев и добавлять их в хлеб, и
это спасло их от гибели.
Эпоха Возрождения дала и мощный

толчок к расцвету кулинарного искусст­
ва. Еще бы не разгуляться поварам: они
уже знали многие пряности, приправы,
новые для Европы продукты (картофель,
помидоры, маис — кукурузу), заморские
фрукты, то есть все, что принесли вели­
кие географические открытия. Пышнее
и богаче становились пиры и приемы,
устраиваемые королями и знатью. По­
вара изощрялись в приготовлении за­
мысловатых блюд, оставив далеко поза­
ди древних римлян. Тон задавал фран­
цузский двор.
В русскую кухню в XVII—XVIII ве­
ках начинают проникать французские,
немецкие, голландские кулинарные ре­
цепты. Естественно, это затронуло лишь
кухню господствующих классов. Особен­
но заметной грань между простой народ­
ной кухней и изысканной господской
стала при Петре I. Кулинарные книги
той поры пестрят иностранными назва317

ниями. В богатые дома модно было при­
глашать зарубежных поваров, которым
платили огромное жалованье.
Развитие
кулинарного
искусства,
особенно в городах, породило и специ­
альную литературу. В ней можно найти
самые невероятные рецепты и советы по
приготовлению удивительных блюд. Но
не менее удивительно и то, насколько
авторы таких рецептов далеки от пони­
мания жизни народных масс и насколько
несообразны их советы для подавляющей
части населения страны.
Многие века повара занимались сво­
им делом, не ведая ни о какой науке, и
руководствовались прежде всего своим
вкусом.
Среди представителей привилегиро­
ванных классов находились, однако, и
такие, кто, пользуясь услугами кули­
наров, понимал опасность подобного пи­
тания. Так, знатный венецианец, живший
в XIV—XV веках, Людовико Корнаро
уже к сорока годам был приговорен вра­
чами к смерти. Вынужденный отказать­
ся от излюбленных яств и напитков, он
стал питаться скромно, перейдя на про­
стую еду, прожил 99 лет и до конца дней
оставался
проповедником
умеренного
образа жизни. В назидание потомкам он
писал: «Хотя все согласны, что неуме­
ренность есть дитя обжорства, тем не
менее на нее смотрят как на доблесть и
признак знатности». Он призывал уме­
рять свои страсти, уметь владеть собой:
«Страсти в большинстве случаев не име­
ют большой власти над телом, подчинен­
ным двум правилам: воздержанию и уме­
ренности в питье и пище, и не могут при­
чинить ему большого вреда».
В России в 1885 году Д. В. Каншин
выпустил книгу «Энциклопедия пита­
ния», где обнаруживается уже научный
подход к проблеме питания. Поучитель­
на его жизнь. Будучи студентом Царско­
сельского лицея, он заболел подагрой от
чрезмерного употребления мясной пищи
(по его словам, в то время, то есть в 50-е
годы XIX века, среди «блестящей моло­
дежи» было модно съедать ежедневно
около одного килограмма жареных рост­
бифов). Изучая литературу, посвящен­
318

ную профилактике и лечению таких за­
болеваний, он выяснил, что избавиться
от подагры можно, если правильно орга­
низовать пищевой режим. Д. Каншин,
изучая кухню различных народов, посе­
тил многие страны мира и пришел к вы­
воду, что народное питание — подлин­
ный эликсир здоровья. Многие его вы­
сказывания были весьма проницательны:
«Для того чтобы выписать лекарство,
врачу дается диплом. Лекарство мы при­
нимаем в микроскопических дозах. По­
чему же мы поклоняемся невежеству
кухарки, которая ежедневно «прописы­
вает» рецепты завтраков, обедов, то
есть то же лекарство, но уже в количест­
венном отношении в сотни раз больше,
чем рекомендует врач. Неграмотная ку­
харка подчинила себе знаменитых уче­
ных, так как она готовит им пишу не по
науке, а по интуиции и вкусу».
Д. Каншин мечтал об Академии пи­
тания, где изучались бы проблемы пита­
ния на научном уровне. Сто лет назад он
открыл в Петербурге и Москве «нормаль­
ные» столовые, в которых нормы пищи,
разработанные учеными, рассчитаны бы­
ли на лиц с различными физическими на­
грузками. Столовые получили положи­
тельную оценку специалистов. Увы, пос­
ле смерти энтузиаста, создавшего их, они
постепенно прекратили существование.
Зато широкое распространение получи­
ли так называемые кухмистерские, где
еду готовили, не вникая в то, что проис­
ходит с продуктами, и не помышляя ни
о каких принципах питания.
К сожалению, русская народная кух­
ня до сих пор по-настоящему не отра­
жена в кулинарных книгах, сведения о
ней рассыпаны по многочисленным
источникам
(альманахам,
путеводите­
лям, справочникам). До Октябрьской ре­
волюции крестьянская кухня считалась
настолько непрестижной, что о ней вооб­
ще не упоминали. Даже названия народ­
ных кушаний (тюря, затируха, похлеб­
ка) мы не найдем в кулинарных книгах.
Крестьянская кухня отличалась про­
стотой, натуральностью, то есть была
здоровой по сравнению с господской. Из­
вестная поговорка «щи да каша — пища

наша» довольно точно отражала кресть­
янский быт. Сливочного масла широкие
массы практически не знали. «Кашу мас­
лом не испортишь» — это мечта о жир­
ной каше. Крестьяне ели творог, кисло­
молочные продукты, молоко пили только
снятое (после приготовления сметаны).
Очень любили пироги с овощами, горо­
хом, ягодами, грибами, рыбой. Причем
пироги пекли на поду русской печи, где
получались они не с грубой коркой, как
в обычной духовке: тонкий слой нежной
корочки в сочетании с сочной начинкой
давал богатую вкусовую гамму.
Русская тюря. В другой кухне не най­
ти такого блюда. Если французы гото­
вят суп с сыром и вином, а итальянцы с
пряностями, то русские берут квас, кро­
шат в него ржаной хлеб, рубят луковицу
да еще приправляют конопляным мас­
лом — и тюря готова. С современных по­
зиций науки о питании можно с уверен­
ностью сказать, что такое кушанье сба­
лансировано, не подвергнуто длительной
тепловой обработке, а значит, является
более здоровой пищей. Тюри готовили и
со снятым молоком, а иногда и с водой.
Они оказывались весьма кстати во время
работы в поле, во время страды.
Знаменитые русские щи томили в пе­
чи, где они приобретали свойственный
только им вкус и аромат, так называе­
мый «щаной дух». Щи заправляли ржа­
ной мукой, крупами, а в бедных семьях
готовили «пустые» щи, где «крупинка за
крупинкой бегает с дубинкой». Каши го­
товили из проса, ячменя, овса (риса на­
род не знал и называл его «сарацинским
пшеном»). Готовили кашу в чугунках
или глиняных горшках. Ели ее с коно­
пляным или маковым маслом. Подсол­
нечник появился на Руси значительно
позднее.
Похлебка — исконно русская еда.
Крестьяне готовили похлебку исключи­
тельно на овощных отварах, а не на буль­
онах. Причем в народной кухне не знали
винегретов, салатов, а использовали ка­
кой-нибудь один вид овощей. Например,
похлебка из репы, крапивы, бобовых.
Заправляли ее сметаной, молоком или
растительным маслом. Похлебка готови­

лась очень быстро. Особенно любимой в
народе была похлебка с луком. Из ово­
щей употреблялись капуста, репа, мор­
ковь, свекла, редька, а позднее карто­
фель. Причем овощи только варили или
парили в русской печи («проще пареной
репы» — поговорка, характеризующая
именно такой способ приготовления).
С ранней весны до глубокой осени
народ использовал богатство леса: ягоды,
грибы, крапиву, сныть, лебеду, борще­
вик и другие съедобные дикорастущие
растения. Такая ценная растительная до­
бавка к крестьянскому рациону обогаща­
ла его биологически активными вещест­
вами. Многие овощи и травы употребля­
ли в натуральном виде, а из редьки и зе­
леного лука готовили своего рода закус­
ку, заправленную постным маслом.
Даже бедные крестьяне заготовляли
впрок овощи, фрукты и дары леса. Де­
лали самые разнообразные квасы (фрук­
товый, ржаной, овсяной и т. д.). Из ржа­
ной муки или овса варили кисели. Они
не были сладкими (ведь кисель — от сло­
ва «кислый»), а напоминали застывшее
желе (не случайно в фольклоре фигури­
руют кисельные берега). Густые кисели
получали за счет крахмалосодержащих
веществ ржаной муки или овса.
Мясо было редким праздничным блю­
дом. Даже зажиточные крестьяне его ели
не часто. К тому же не надо забывать,
что до революции в России официально
почти 200 дней в году объявлялись пост­
ными и их соблюдали довольно строго.
Длительные посты, безусловно, вредили
здоровью, но, вообще, в самой идее пост­
ных дней содержалось весомое рацио­
нальное зерно. Во-первых, пост начи­
нался, когда забой скота был невыгоден.
Да и вообще, как известно, забой скота
для крестьянина — мера вынужденная.
Во-вторых,
веками
вырабатывались
определенные привычки к сезонному пи­
танию. Естественно, что в зимний период
организм ослабевает, так как многие про­
дукты, особенно растительные, теряют в
процессе хранения свои природные до­
стоинства (разрушаются витамины, пиг­
менты, утрачиваются фитонцидные свой­
ства растений). Зимой больше приходит319

ся использовать заготовки впрок, то есть
питаться продуктами, уступающими по
своим биологическим качествам свежим.
Недаром весной отмечена самая высокая
смертность среди населения (особенно
стариков, больных). Поэтому с ранней
весны до осени крайне важно обогащать
свой рацион растениями, особенно дико­
растущими, так как только в диком виде
они обладают максимальной силой по
сравнению с культурными растениями.
В крестьянской семье мясо ели в
основном только в вареном виде со ща­
ми. Любимым лакомым блюдом крестьян
была требуха (легкие, селезенка, киш­
ки, хрящи). Из требухи готовили пиро­
ги, каши. Кишки набивали кашей и томи­
ли в печи. Во многих местах Москвы тор­
говали горячей требухой, причем, чтобы
сохранить в горячем виде это кушанье,
чугунки укутывали одеялом. Особенно
любили крестьяне холодец, который ва­
рили из хрящей и ножек. Холодец до­
бавляли в квас, щи. Кур использовали в
пищу редко, так как они были дорогими,
а вот из яиц делали омлеты или добавля­
ли их в фарши при приготовлении пиро­
гов.
Традиционной крестьянской пищей
были пироги — овощные или с кашами,
пекли их из ржаной муки в русской пе­
чи, а начиняли капустой, репой, турнеп­
сом, картофелем. Особенно славились
пироги с рыбой. Речная рыба шла не
только на пироги, но и в уху. Изредка
рыбу запекали на соломе, что придавало
ей отменный вкус и аромат, но никогда
не жарили. Жиры в народной кухне
практически не нагревали, что было
оправданно с точки зрения рациональ­
ного питания.
За сотни лет в крестьянском быту
выработался определенный ритуал еды,
ничего общего не имевший с господски­
ми обычаями. Невозможно представить
крестьянина, который вставал затемно и
сразу же садился завтракать, а ему пода­
вали бы закуску, второе и десерт, как бы­
ло принято в богатых семьях. Крестья­
нин включался в работу сразу. В страд­
ную пору он завтракал уже после того,
как всходило солнце. Меню его составля­
320

ли овощи, ржаной хлеб, квас, тюря, то
есть еда была и сытной, и легкой, и не
требовала длительного приготовления.
Обеденное время заставало крестьянина
в поле, и обед тоже был легким — иначе
не поработаешь. Основной трапезой ста­
новился ужин. После напряженного мно­
гочасового труда на воздухе вся семья
собиралась за столом при свете плошки.
Хозяин занимал место во главе стола,
затем по старшинству рассаживались де­
ти — субординация соблюдалась неукос­
нительно. Поговорка «Когда я ем, я глух
и нем» отражает серьезное отношение
народа к еде. Ели действительно молча,
если ребенок начинал шалить, его тут же
одергивали.
Ели из одной миски ложками (ножей
и вилок не знали). Куски ржаного хлеба
служили салфетками, ими же вытирали
ложки и миски. Пищевые отходы не вы­
брасывались, а шли на корм скоту.
Крестьяне с детства привыкали береж­
но относиться к продуктам, экономно,
рационально вести хозяйство.
На десерт подавали пареную репу,
огурцы с медом или различные травяные
напитки. Лишь после этого завязывался
разговор, касавшийся работы, семейных,
хозяйственных дел. Подобные беседы
имели немалое воспитательное значе­
ние для детей и подростков, приучали их
ценить труд, уважать стариков. Именно
семья была для них первой нравствен­
ной школой.
Любили ли крестьяне поесть вкусно?
Безусловно, но городские деликатесы бы­
ли им неведомы. Не знали они ни сыра,
ни заморских фруктов. Пища их была
натуральной и готовилась быстро, без
особых ухищрений. А это значит, что
в продуктах сохранялось максимальное
количество биологически активных ве­
ществ. Разумеется, крестьянин об этом
и не подозревал. Но он твердо знал: пита­
ние должно быть простым и сытным,
оно должно придавать силы, а не рас­
слаблять, должно укреплять здоровье, а
не губить его.
Современная наука о питании, осно­
вываясь на последних открытиях в об­
ласти гигиены питания, физиологии, био-

химии, доказала, что человеку необходим
широкий ассортимент продуктов в нату­
ральном виде или подвергнутых легкой
тепловой обработке. И выяснилось, что
именно простая, «грубая» народная пи­
ща, к которой подчас относились с вы­

сокомерием, во многом как раз соответ­
ствует научным принципам наиболее ра­
ционального, здорового питания.
XX столетие существенно изменило
образ жизни современных людей. Появи­
лись болезни века: гиподинамия (мало­
подвижный образ жизни), ожирение,
диабет, внутренняя и внешняя интокси­
кация организма, избыточный вес как
следствие нерационального питания.
Исследования последних лет под­
тверждают, что чрезмерное потребление
углеводов, жиров (особенно животных),
рафинированных продуктов, лишенных
или обедненных в процессе обработки
или хранения биологически активными
веществами, вредно сказывается на орга­

низме и способствует многочисленным
заболеваниям.
Установлено также, что при жарении
происходит усиленное окисление жиров
с образованием соединений, обладающих
существенным отравляющим действием.

Очень чувствительными к кулинарной
обработке пищевых продуктов являются
и входящие в их состав витамины. Осо­
бенно легко разрушается витамин С, со­
держащийся в наибольших количествах
в овощах и фруктах. Сохранность вита­
минов группы В, присутствующих в му­
ке, крупе, молоке, находится в прямой
зависимости от температуры нагревания
пищевых продуктов и длительности их
пребывания при высокой температуре.
Но покажутся ли нам вкусными сы­
рые или полусырые овощи и другие про­
дукты? Хотя, по остроумному замеча­
нию Джерома К. Джерома, вкус — не
что иное как продукт воображения. У по­
требляют же многие народы продукты,
321

немыслимые с нашей точки зрения, —
лягушачьи бедрышки, ласточкины гнезда
и т. п. Мы не призываем приучать себя
к столь экзотическим блюдам. Доцент
Московского института народного хо­
зяйства им. Г. В. Плеханова В. С. Михай­
лов.
Одна из главных идей новой кухни
заключается в том, чтобы исключить или
ограничить процессы жарения и пассе­
рования, а при варении резко сократить
время тепловой обработки блюд. Как это
сделать? Предлагается чередовать нагре­
вание и настаивание продукта при его
приготовлении, используя так называе­
мый метод «антракта». Применяя этот
метод, удается сохранить практически
все вкусовые и ароматические качества
пищи, одновременно ослабив разрушаю­
щее действие высоких температур на ви­
тамины, микроэлементы и другие биоло­
гически активные вещества.
Для того чтобы готовить по новой
технологии было удобнее, рекомендуем
несколько усовершенствовать свое «ку­
хонное хозяйство». Во-первых, проверь­
те, плотно ли прилегают крышки к каст­
рюлям (неплохо обзавестись одной-дву­
мя кастрюлями с толстыми стенками и
дном). Во-вторых, сшейте специальную
«грелку», наподобие той, которой вы
укрываете заварочный чайник, только
размером побольше, чтобы она свободно
надевалась на кастрюлю. В-третьих, как
следует наточите ножи: продукты, кото­
рые готовятся методом «антракта», как
правило, мелко нарезаются. Удачными
приобретениями будут также овощерезка
и электромясорубка.
Итак, расскажем подробно о том, как
приготовить ужин. Допустим, мы выбе­
рем кашу. Но учтите, «наша» каша —
это не просто крупа, отваренная в воде
до мягкости. Любое блюдо, а тем более
кашу, необходимо обогащать овощами,
фруктами, травами, кореньями, в том
числе и дикорастущими. Кроме того, по
вкусу нужно подобрать состав круп. Ча­
ще всего симпатии отдаются двумтрем — рисовой, гречневой. А между тем
и другие сорта обладают своими достоин­
ствами. В пшене, например, больше, чем
322

в гречке, содержится магния, каротина и
витамина B1 а крахмала в нем меньше.
А вот в перловой крупе, которая сейчас
«не в моде», крахмала даже больше, чем
в пшене и гречке, а магния, фосфора в
два раза больше, чем в рисе. Вообще же
универсальной крупы нет; чего не хвата­
ет в одной, то может восполнить другая.
Поэтому рекомендуем делать крупяные
смеси, переслаивая их овощами (тоже
лучше разными), тогда биологическая
ценность блюда возрастет, а его калорий­
ность — снизится.
Приступим к приготовлению. Чтобы
обеспечить фронт работ, хозяйка долж­
на с утра замочить отобранные крупы.
Теперь каждый добровольный помощник
приступает к нарезанию тщательно про­
мытых овощей — свеклы, моркови, ка­
бачков. Принимаются все предложения,
разнообразящие набор добавок: подой­
дут и капуста, и тыква, и перезрелые
огурцы; любая зелень — петрушка,
укроп, сельдерей, в том числе и дико­
растущие — крапива, лебеда, подорож­
ник... В общем, простор для творчества —
необыкновенный!
На дно кастрюли уложите первый
слой овощей (тех, что посочней) и по­
кройте их тонким слоем крупы, которая
дольше варится, например перловой. За­
тем — следующий слой овощей и дру­
гая крупа. Наслаивайте продукты до тех
пор, пока посуда не будет почти запол­
нена. Все это залейте кипящей подсолен­
ной водой, целиком покрыв содержимое.
Доведите до кипения, поварите минут
5 (если овощи не ранние, то 8) и сними­
те с огня. Во время приготовления не
перемешивайте. Варите только под за­
крытой крышкой! Отставленную кастрю­
лю накройте «грелкой» и настаивайте
20 минут. Масло, сметану, майонез и дру­
гие приправы добавляйте при подаче на
стол.
Пока каша настаивается, можно при­
готовить другое блюдо — на это уйдет
совсем мало времени. Установлено, что
творог, приготовленный в виде сырников
или запеканок, плохо усваивается орга­
низмом. Чтобы сохранить его пищевую
ценность, рекомендуем следующий ре-

цепт. На дно кастрюли укладываются
тонко нарезанные овощи, затем слой су­
хой манной крупы (1—2 см), сверху вы­
ливается творог/ разведенный молоком
в пропорции 1:2. Масса доводится до ки­
пения, после чего посуду сразу же снима­
ют с огня и настаивают 5—10 минут.
Овощи для такой кашки лучше брать
сладковатые (тыкву, морковь, кабачки,
патиссоны, перезрелые огурцы), а на
столе приправить ее маслом или смета­
ной.
Обратите, пожалуйста, внимание: как
только продукты попадают в кастрюлю,
крышка с нее уже не снимается, вплоть
до подачи на стол. И вообще, у хорошей
хозяйки на кухне не пахнет ничем.
Ароматы, пробуждающие хороший аппе­
тит, разливаются только над тарелками.
Дело в том, что под крышкой кастрюли
сохраняются не только тепло, нужное
для приготовления, но и мельчайшие
вещества, воздействующие на наше обо­
няние, в частности фитонциды.
Известно, что фитонциды, содержа­
щиеся в луке, чесноке, редьке, хрене, гор­
чице и других растениях, способны по­
давлять рост бактерий. На использова­
нии такого их свойства основан рецепт
так называемой «засолки». Ее можно
приготовить из любых овощей, фруктов
и трав, обеспечив семью на весь зимний
период полезным и очень вкусным добав­
лением к обычным блюдам.
Все подобранные овощи и фрукты
тщательно
промываются,
очищаются
щеткой,испорченные места вырезаются.
В произвольных пропорциях можно
взять свеклу, редис, морковь, огурцы,
баклажаны, кабачки, капусту (нарезан­
ную крупными кусками); яблоки, гру­
ши, сливы; ботву свеклы, моркови, ре­
диса и дикорастущие травы, например
мяту. Очень хороши в такой «засолке»
сухофрукты — они разбухают и, пропи­
тываясь соком, приобретают совершенно
особый вкус.
В посуду для квашения подготовлен­
ные продукты укладываются следующим
образом: слой овощей и фруктов толщи­
ной 3—4 см и слой любого растения, бо­
гатого фитонцидами (мелко нарезать

или натереть на терке и тонко насыпать
на предыдущий слой). Можно переслаи­
вать овощи по очереди хреном, чесноком,
луком или редькой, а можно использо­
вать одно какое-нибудь растение.
После того как посуда плотно запол­
нена, заливается рассол, целиком покры­
вающий продукты. Рассол делается из
расчета: на 1 литр кипяченой воды —
1 ст. ложка соли и 1 ст. ложка горчицы
(готовой). Через 4—5 дней, когда закон­
чится процесс брожения, в посуду мож­
но добавить еще несколько слоев овощей,
фруктов и «фитонцидных» растений.
Сейчас многие увлекаются модными
диетами, исключающими тот или иной
продукт. Польза их для здорового чело­
века сомнительна: рацион должен вклю­
чать как можно больше разнообразных
продуктов. Много толков идет и о веге­
тарианстве — полном отказе от мяса. Со­
ветские специалисты считают, что этого
делать не следует. В мясе содержится на­
бор незаменимых аминокислот — ве­
ществ, которые не может синтезировать
наш организм. При этом Институт пита­
ния АМН СССР рекомендует употреб­
лять мяса не больше 200 г в день (имеют
в виду все виды мясопродуктов).
Вероятно, нам попытаются возра­
зить: а как же кавказские долгожители,
знающие толк в мясных блюдах и не ли­
шающие себя удовольствия есть шашлык
из баранины? Напоминаем: ни один из
них не сядет за стол, если на нем не будет
изрядного количества зелени, овощей,
кореньев и мацони (кисломолочный про­
дукт) . Ну а шашлык готовится не на ско­
вороде, а на открытом огне, над жаром
древесных угольев. Еще в начале XX ве­
ка И. И. Мечников говорил о том, что
овощи, плоды, дикорастущие растения,
кисломолочные продукты выводят из ор­
ганизма вредные элементы, подавляя
гнилостную микрофлору кишечника.
Учиться управлять своими вкусами
крайне необходимо. Еще более важно
учить этому детей. Когда ребенок мал,
когда он лишен выбора и возможности
протестовать, он довольно быстро при­
выкает к тому, что ему навязывают. В од­
ном детском учреждении был проведен
323

эксперимент. Группе детей в возрасте
3—5 лет дали шоколадных конфет столь­
ко, сколько они пожелают. И оказалось,
что в соревновании с ними взрослым уча­
ствовать бесполезно. Ни один не смог бы
просто так съесть за час килограмм кон­
фет. Дети же сделали это с легкостью.
Говорят, что привычка рождается и уми­
рает вместе с нами. Грустная мудрость...
Не стоит ли хотя бы ради будущего на­
ших детей всерьез задуматься над тем,
что кажется таким простым: как хозяй­
ничать на кухне?
Технология приготовления блюд ме­
тодом «антракта» подразумевает малые
затраты времени. Обед, завтрак, ужин
можно приготовить за полчаса, особенно
если сделаны некоторые предваритель­
ные заготовки. «Наш долг — есть для
жизни, а не для удовольствия, если толь­
ко мы хотим следовать прекрасному из­
речению Сократа о том, что в то время,
как большая часть людей жила для того,
чтобы есть, он ест для того, чтобы жить».
Так почти две тысячи лет назад писал
римский философ.
Приводим некоторые рецепты первых
блюд, которые можно приготовить, ис­
пользуя метод «антракта».

Суп овощной с мясом

Борщ с листьями свеклы

Суп гороховый с овощами

2 картофелины, 1 морковь, 2 свеклы
с листьями, 1 луковица, 2 л воды, 3 ст.
ложки растительного масла, 1/2 стакана
кислого молока, уксусная кислота по
вкусу, соль.
Молодые морковь и свеклу отделить
от ботвы, промыть ее и нарезать. Корне­
плоды очистить от загрязнений, темных
участков, промыть и натереть на крупной
терке. Лук нарезать. Картофель очистить
и нарезать тонкими кружочками.
В кипящую соленую воду положить
картофель, довести до кипения, добавить
ботву моркови, свеклы, нашинкованную
морковь. Снова довести до кипения и на­
стаивать при закрытой крышке 15—20
мин. В натертую свеклу добавить расти­
тельного масла, уксусную кислоту, опу­
стить в борщ и снова довести до кипения.
Подавать с кислым молоком.
324

2 ст. ложки мясного фарша, 2 карто­
фелины, 1 луковица, 1 морковь, 4 стака­
на воды, 3 ст. ложки масла, соль.
Очищенный картофель нарезать тон­
кими кружочками, очищенную и промы­
тую морковь — соломкой, лук нарубить.
В кипящую соленую воду добавить
овощи, мясной фарш, довести до кипе­
ния и варить 5—6 мин. Настаивать 15—
20 мин при закрытой крышке без нагре­
вания. Снова довести до кипения и запра­
вить маслом.
Суп из перца сладкого красного

10 шт. перца сладкого красного, 2 лу­
ковицы, 4 ст. ложки рубленой зелени
укропа, 2 л воды, соль.
Очищенный картофель нарезать кру­
жочками. Перец красный сладкий про­
мыть и мелко нарезать вместе с семена­
ми, лук нарубить.
В кипящую соленую воду опустить
картофель, перец, лук. Суп довести до
кипения и настаивать при закрытой
крышке без нагревания 15—20 мин.
Подавать с рубленой зеленью укропа.

1/

2 стакана гороха, 2 моркови, 2 луко­
вицы, 1/2 л воды, 1/2 стакана кислого мо­
лока, сливочное масло, соль.
Горох перебрать, промыть, залить хо­
лодной водой в соотношении 1:5 и оста­
вить для набухания на 1—2 часа.
Овощи очистить, промыть, нарезать
соломкой и смешать с маслом. В набу­
хающий горох налить оставшуюся воду
и довести до кипения, добавить нарезан­
ный на 4—6 частей картофель.
Снова довести до кипения, посолить,
положить нарезанные морковь, лук и ва­
рить при слабом кипении 1—2 мин.

Свинина с овощами запеченная

300 г свиного мяса без костей, 2 мор­
кови, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, 3 ка­
пустных листа, соль.

Мясо отделить от жира и соедини­
тельной ткани. Пропустить через мясо­
рубку морковь и лук, добавить рубленый
чеснок, соль, немного воды.
Зачищенное мясо нарезать поперек
волокон на три ломтика, отбить их. На
ломтики мяса уложить подготовленный
фарш, слегка прижать его, придать ку­
сочкам овальную форму. В сухую фор­
му уложить капустные листы, на них под­
готовленное мясо и запечь в духовке в те­
чение 15—20 мин.
Подавать мясо следует на капустных
листах.
Запеканка из кабачков с мясом

200 г мясного фарша, 1 кабачок, 2 лу­
ковицы, 1 морковь, 1 стакан молока,
2 яйца, соль, перец.
У кабачков удалить плодоножку и
стебель, тщательно промыть и нарезать
соломкой вместе с кожицей и семенами,
добавить рубленый лук и натертую на
крупной терке морковь. В мясной фарш
добавить 1/2 стакана молока, перец, соль,
все вымешать. На дно сухой формы уло­
жить половину овощей, на овощи мяс­

ной фарш, сверху оставшиеся овощи.
Посалить и запечь в духовке в течение
20—25 мин.
Яйца развести в 1/2 стакана молока
и вылить на горячую поверхность запе­
канки. Запекать еще 8—10 мин.
Пельмени ленивые

1 стакан мясного фарша, 2 картофе­
лины, 1/4 стакана рубленой белокочан­
ной капусты, 1/2 стакана муки, 2 яйца,
1 луковица, 300 г костей для бульона,
соль.
Мясо пропустить через мясорубку
вместе с капустой и репчатым луком.
Картофель залить горячей водой, отва­
рить и протереть вместе с отваром. Охла­
дить до температуры 30—40°, всыпать
муку, добавить соль и фарш. В массу
вбить яйцо и тщательно перемешать.
Полученную массу раскатать в жгут,
нарезать кружочками, отварить в буль­
оне из костей в течение 8—10 мин.
Подавать пельмени вместе с буль­
оном, в котором они варились.
Бульон рекомендуем готовить мето­
дом «антракта».

На психику современного человека постоянно воздействует масса разнообраз­
ной информации. Как часто не хватает времени разобраться в этом пестром по­
токе! Психофизическое напряжение стало для многих привычным состоянием, А за
это приходится расплачиваться здоровьем. Как же добиться гармонии психофи­
зических сил организма? Научиться владеть собой.

Искусство владеть собой
Гармония психофизических сил по­
вышает резервы здоровья, создает усло­
вия для хорошего самочувствия, творче­
ского самовыражения в различных об­
ластях нашей жизни.
Однако имеются причины, по кото­
рым у человека происходит спад психо­
физических сил. Академик Е. И. Чазов
высказал неоднократно подтвержденную
во врачебной практике мысль о том, что
сколько бы медицина ни рекомендовала
заниматься физической культурой и

спортом, правильно питаться и чередо­
вать труд и отдых, достаточно человеку,
особенно тому, у которого уже наруше­
ны нейрорегуляторные процессы, столк­
куться с грубостью, оказаться в экстре­
мальной ситуации, испытать чрезмерное
психоэмоциональное
напряжение,
как
это может свести на нет все усилия вра­
чей, направленные на предупреждение
и лечение заболевания.
Опыт показал, что занятия психофи­
зической тренировкой по предлагаемой
325

*методике
помогают успешно овладеть
начальными навыками психофизической
саморегуляции, восстановить психоэмо­
циональное равновесие.
Психофизическая тренировка явля­
ется не только эффективной формой ле­

воздействиям и способствует общему
оздоровлению. Эмоциональная деятель­
ность тесно взаимосвязана с функцией
коры головного мозга. Эта связь осу­
ществляется и укрепляется под влияни­
ем психофизической тренировки. Такая
тренировка дает возможность занимаю­
щемуся не только на время избавиться
от чрезмерного нервно-физического на­
пряжения, но и создает необходимые
предпосылки для пассивно-активного от­
дыха для уравновешивания нервных про­
цессов.
Встретим день с хорошим настроением

чебной физкультуры, но и разновид­
ностью психотерапии и аутотренинга.
Благодаря использованию подобного ме­
тода самовоспитания и самосовершенст­
вования человек овладевает искусством
управления своими духовными и физи­
ческими силами, способствует их росту.
Установлено, что переживания и дли­
тельные
психотравмирующие
состоя­
ния, особенно на фоне имевшегося от­
клонения в состоянии здоровья (болезнь,
переутомление, стрессовое состояние),
провоцируют нарушения деятельности
вегетативной нервной системы, желез
внутренней секреции и внутренних орга­
нов.
Тренировка эмоциональной устойчи­
вости и адекватной реакции на различ­
ные житейские ситуации усиливает со­
противляемость организма стрессовым
* Принципы построения упражнений и пси­
хофизической тренировки обосновали советские
физиологи и психотерапевты М. Р. Могендович,
В. Мешка, И. 3. Вельвовский и сотрудники Парка
лечебной физкультуры и климатолечения курорта
Друскининкай К. Динейка и Н. Нарбут.

326

Очень важно, чтобы с самого утра
мозг получил импульсы в виде мыслей,
способных в течение дня (в быту, в про­
цессе труда, на отдыхе) влиять на внут­
ренний настрой, на состояние мысленно­
творческой активности. Ведь от настроя
во многом зависят характер протекания
всех нервно-психических процессов и,
что очень важно, оптимальный уровень
эмоциональных реакций на различные
раздражители. От господствующего в ва­
шем сознании мысленно-эмоционально­
го настроя во многом зависит и характер
поведения в семье, в коллективе, в соци­
альной среде.
Утренний сеанс активизации само­
сознания и настройки на творческую ак­
тивность (на фоне релаксации мышц)
обычно влияет как сеанс гипноза I ста­
дии в бодрствующем состоянии мозга.
В полудремотном состоянии, как устано­
вил И. П. Павлов, высшая нервная дея­
тельность подчиняется особым законо­
мерностям: не сильные (как обычно в
«дневном» состоянии), а слабые раздра­
жители оставляют в нашем сознании и
памяти более устойчивые следы. Хоро­
шо воспринимаются мысли в словесном
выражении, в образах сновидений, в му­
зыкальных ассоциациях. Именно они эф­
фективно воздействуют на наш мозг в
полудремотном состоянии, на основе их
формируются новые очаги возбуждения
(доминанты), которые и способствуют
обновлению и проявлению нервной энер­
гии.

Если в нашей душе есть хотя бы на­
меки на состояние боязни, неуверенно­
сти, озабоченности, то следует каждое
утро еще в постели, до полного пробуж­
дения, провести сеанс аутогенной трени­
ровки (хотя бы в течение 2—3 минут)
по описанной ниже схеме. Условие: про­
должайте пребывать в утренней дремоте
лежа с закрытыми глазами.
Вариант I. Повторите 2 раза: «Мой
мозг еще дремлет, он очень хорошо вос­
принимает словесное самовнушение».
Обратите внимание на вдох, выдох и
небольшую паузу после выдоха. В соот­
ветствии с фазами дыхания повторяйте
мысленно: «Вдох, выдох, пауза». Повто­
ряйте 3 раза. Продолжайте так дышать,
но без пауз, производя выдох через рот
удлиненной слабой струей. При этом
образно представляйте, что с выдохом
улетучиваются неприятные чувства и
мысли. Во время выдоха произносите:
«Уходят неуверенность, боязнь, озабо­
ченность». Повторите 5—10 раз.
Теперь скажите полушепотом: «Нерв­
ная система вполне подготовлена к вос­
приятию самовнушений» — и повторите
шепотом следующие заранее выученные
фразы:
«Я верю в защитные силы своего
организма»;
«Я становлюсь приветливее, доброже­
лательнее и активнее»;
«Я счастлив (счастлива), все идет к
лучшему».
Примечание.
Каждую
фразу
следует произносить с закрытыми глаза­
ми по 10 раз. Счет вести на пальцах или
перебирая узелки на веревочке. Дышать
неглубоко и произвольно, то есть так,
чтобы было легко и приятно.
Если настроение непроизвольно пор­
тится, то сеанс самовнушения следует
отложить и проводить его в любое время
дня иным образом.
Вариант II. Сядьте удобно, представь­
те, что вы как бы «размякли» на солныш­
ке, вам не хочется даже двинуть паль­
цем. Закройте глаза, чтобы не было лиш­
них раздражителей. Вначале дышите
произвольно и неглубоко (6—-8 раз).
Затем вдохните животом (диафрагмой)

и выдохните через рот узкой и слабой
струей и образно представьте, что вы
этой струей, как спиралью, обволаки­
ваете все тело, начиная с ног и до шеи.
Повторите это упражнение 6—8 раз, во
время выдоха каждый раз мысленно про­
износя: «Я ограждаю свое сознание от
неприятных эмоций». Во время послед­
них двух выдохов говорите: «Я теперь
огражден от неприятных эмоций».
Закончив
упражнение,
напрягите
мышцы рук и ног и расслабьте их.
Два-три раза подышите, имитируя зе­
вок. Затем встаньте, посмотрите в зер­
кало и улыбнитесь, вспоминая что-ни­
будь очень приятное.
Осваиваем технику релаксации

Произвольное
расслабление
мышц
(релаксация) основано на способности
человека мысленно при помощи образ­
ного представления отключать мышцы
от импульсов, идущих от двигательных
центров головного мозга. Под воздей­
ствием релаксации мышцы всего тела
становятся как бы вялыми. При этом
появляется приятное ощущение истомы,
легкости.
Правильное
общее
расслабление
мышц связано с ощущением отдыха и
умиротворения. Десятиминутный отдых
в этом положении, сочетаемый с пра­
вильным дыханием, восстанавливает си­
лы и трудоспособность так же, как и
сон.
Общее расслабление мышц рекомен­
дуется всем, но особенно необходимо
людям с сильной и быстрой реакцией на
внешние раздражители. Люди нервного
склада склонны к преувеличению. Они
быстро восстанавливают силы и довольно
быстро устают. Люди с медленной и сла­
бой реакцией, а также гизотоники (с
пониженным
кровяным
давлением)
должны после расслабления мышц обя­
зательно сделать несколько упражне­
ний (лежа потянуться, напрягая мыш­
цы конечностей и всего тела; стоя, «тол­
кнуть стену», напрягая мышцы рук и
ног). При этом нужно дышать произ­
вольно, но во время усилия допустима
327

короткая задержка дыхания после вы­
доха.
Лицо вне зависимости от ситуации
всегда должно быть приветливым. От­
сюда начинается самовнушение. Запом­
ните правило: в момент расслабления

мышц ни о чем не думать. Этому помо­
гает представление ощущения холода
в области лба, а также дыхание в со­
четании с самовнушением: вдох — «я
отгоняю мысли точно так же», выдох —
«как гашу свет, если он мне мешает».
Когда будет усвоен навык общего
расслабления мышц тела, то следует
научиться вызывать по памяти ощуще­
ние потепления рук и ног (обеих попе­
ременно) . Это упражнение позволяет
сознательно регулировать приток и от­
ток крови. Высшей степенью расслаб­
ления (пассивного состояния мышц)
является
притупление
чувствительно­
сти.
Упражнения на расслабление осо­
бенно полезно проводить для тех мышц,
которые в рабочей позе находятся в по­
стоянном напряжении. В этих мыш­
цах обычно ощущается чувство ломоты
и боли. Упражнения на расслабление
надо сочетать и с производственной гим­
настикой.
Метод имитации (подражание ви­
денному или представляемому явлению,
328

состоянию) подчас помогает ощутить
такой тонус (уровень возбуждения нерв­
ных центров или активности органов и
тканей, например напряжения мышц),
который принято называть релаксацией.
Так называемая поза кучера — это
не что иное, как полусонное состояние
сидя. Эта поза напоминает позу кучера,
сидящего на облучке (отсюда и ее на­
звание) , или человека, который дремлет,
сидя в вагоне.
Мы рекомендуем выполнять это уп­
ражнение в положении сидя на краю
стула вблизи стола так, чтобы ноги были
полусогнуты и раздвинуты в стороны
на полшага, руки (с переплетенными
пальцами) свисали между ногами (или
опирались на край стола), туловище и
голова наклонены вперед. Находясь в
этой позе, следует закрыть глаза, дышать
неглубоко диафрагмой (животом) и по­
чувствовать расслабление мышц вдоль
позвоночника. Эта поза способствует
ощущению
«невесомости»
(легкости)
тела. Если же при этом представить,
что язык стал вялым, а шея «висит»
без всякого напряжения, то появится
легкая дремота. Оставаясь в этой по­
зе, при появлении посторонних мыслей
начинайте следить за дыханием — та­
кое переключение внимания особенно
полезно, если до выполнения упражне­
ния мы были почему-то не в духе. Ос­
таваться в этой полудремотной позе
следует пока приятно, ибо продолжи­
тельность позы определяется общим
состоянием и внутренним настроем. За­
кончить сеанс следует после словесного
самовнушения. Каждую фразу повто­
рять 3—6 раз:
«Ощущение истомы улучшает дея­
тельность нервных центров»;
«Я отдохнул, я умиротворен».
Чтобы ощутить смену напряжения
мышц их расслаблением, мы предлагаем
три способа:
1. Сидя на краю стула, приподнять
полусогнутую ногу и пальцами ощутить
«вялое» состояние ее мышц. Или: сидя,
стопами нажимать на пол и почувство­
вать довольно сильное напряжение мышц
ног, затем приподнять полусогнутую но-

гу и ощутить прощупыванием расслаб­
ление мышц.
2. Сидя на краю стула с согнутыми
ногами (расстояние между стопами —
полшага),
образно
представить,
что
мышцы ног расслаблены. Затем рука­
ми подтолкнуть колени внутрь. Если ко­
лени после касания свободно и легко
отскакивают в стороны, это значит, что
вы научились сознательно расслаблять
мышцы ног. Используя смену напряже­
ния и расслабления мышц ног, можно
способствовать
улучшению
венозного
кровообращения при варикозном рас­
ширении вен и тренировке сосудов ко­
нечностей при облитерирующем эндар­
териите. Смену напряжения и расслаб­
ления мышц следует выполнять ритмич­
но (в удобном темпе) и дышать диаф­
рагмой (животом).
3. Стоя перед партнером, следует
образно представить, что мышцы рук
расслаблены. Затем партнер раскачи­
вает ваши руки в стороны (держа их
за кисти) 4—6 раз и на высоте взмаха
рук сразу опускают их. Если руки па­
дают как плети, то это значит, что мыш­
цы рук подчиняются произвольному рас­
слаблению.
Вариантом этого задания является
ощущение расслабления мышц в позе
стоя как бы на одной ноге, что дости­
гается сознательным переносом центра
тяжести тела на опорную ногу.
Оптимальное положение тела в физи­
ческой культуре применяется как один
из видов упражнений, способствующих
снятию ощущения боли (например, при
язве желудка, при стенокардии и т. п.).
Отметим, что покачивание расслаблен­
ной левой рукой (достигается легкими
движениями туловища) в сочетании
с диафрагмальным дыханием и словес­
ным подкреплением («мне становится
легче, легче и легче») подчас снимает
неприятные ощущения в области серд­
ца. Снять боль при язве желудка можно,
если лечь в определенной позе (напри­
мер, на боку, поджав ноги, или иначе,
ориентируясь на индивидуальное ощу­
щение облегчения) и при этом дышать
диафрагмальным типом дыхания (жи­

вотом) так, чтобы вдох и выдох были
еле заметны. Приобретая навыки созна­
тельного
(произвольного,
активного)
расслабления мышц, следует использо­
вать и те положения тела, которые спо­
собствуют ощущению легкости, «неве­
сомости» тела.
Выбор положения зависит от при­
вычки к удобной позе во время сна и от
характера
хронического
заболевания.
Так, при радикулите кому-то удобно
отдыхать полусидя в кресле, а кому-то
лежа на животе или на боку и т. п. Под­
черкиваем, что наилучшим положением
для расслабления мышц является толь­
ко такое, которое со временем приводит
к ощущению истомы, легкости и умиро­
творения (как будто вы лежите в теплой
ванне без всякого напряжения).
Находясь в любом из перечислен­
ных положений, следует неглубоко ды­
шать, ибо потребность организма в кис­
лороде невелика. При этом надо мыслен­
но произносить «а-о-ум», ощущая, что
при произнесении «а» наполняются ниж­
ние доли легких, при произнесении «о» —
средние, а при «ум» — верхние (как
будто струя идет в голову). Выдохнуть
через рот узкой струей, как бы обво­
лакивая тело спиралью с ног до головы.
При этом нужно закрыть глаза и, если
после выдоха не хочется дышать, про­
изнести короткую фразу: «Я умиротво­
рен, радостно настроен».
Минутка для психофизической
тренировки

Это комплекс специальных упраж­
нений в виде физкультминутки. Их мож­
но использовать с целью активного
отдыха после напряженной работы или
психоэмоционального напряжения. Для
физкультминутки
также
используют
текст, состоящий из следующих шести
утверждений:
«Мой мозг обладает неисчерпаемой
энергией»;
«Я верю в восстановительные силы
организма»;
«Я повышаю функциональные воз­
можности организма»;
329

«Мое самочувствие улучшается»;
«Я ощущаю избыток сил»;
«Я могу быть счастливым в семье и
коллективе».
Формулы
надо
запомнить.
Весь
текст следует произносить 3 раза, удобно

сидя. Чтобы избежать лишних раздра­
жителей, глаза следует закрыть.
Упражнение для концентрации вни­
мания в состоянии расслабления мышц.
Сядьте удобно, слегка зажмурьтесь,
расслабьте мышцы тела, сконцентри­
руйте внимание на переносице. Образно
представьте, что вы дышите через «точ­
ку» между бровями. Так дышать 2—4
раза. Во время дыхания следует мыс­
ленно произносить поочередно по 3—6
раз первые три фразы (см. выше). Про­
износя, например, первую фразу, необ­
ходимо представить, что слова при
вдохе как бы проникают в мозг (как
натягиваемая тетива лука), а при выдо­
хе — улетают вперед (как стрела).
Закончить упражнение выполнением
следующего задания. Стоять, стопы
сомкнуты. Закрыть глаза. Во время вдоха
поднимите палку вперед, во время выдо­
ха одну ногу согните и приподнимите
колено вверх. После выдоха не дыши­
те 2—3 секунды. За это время откройте
глаза, опустите палку и выпрямите ногу.
Повторите 4—6 раз, меняя ногу.
330

Это упражнение тренирует вестибу­
лярный аппарат, а движения на выдохе
способствуют сосредоточению внима­
ния. Углубление и замедление дыхания,
а также кратковременные задержки ды­
хания на 2—3 секунды, особенно после
выдоха, показаны лицам пожилого и
старческого возраста. Это упражнение
противодействует умственному утомле­
нию.
Упражнение для снятия нервно-эмо­
ционального напряжения. Сидя на стуле
со скрещенными ногами и не сутулясь,
дышите неглубоко через нос, при вдохе
приподнимайте пальцем кончик носа и
одновременно как бы разжевывайте ири­
ску. Выдохните узкой струей через рот.
Такой способ дыхания действует успо­
каивающе. Повторите дыхательные цик­
лы 6—8 раз. Затем несколько раз по­
тянитесь, напрягая мышцы рук и ног
и расслабляя их. Такая смена мышеч­
ного тонуса действует как гимнастика
вегетативных центров. Упражнение за­
кончить выполнением следующего за­
дания. Сядьте на край стула, найдите в
ямке под подбородком точку, удобную
для опоры, нажимайте ее подушечкой
пальца в течение 3 секунд. Сила дав­
ления 5, 7, 9 килограммов, в зависимо­
сти от степени нервно-эпоционального
состояния. Затем несколько секунд по­
сидите и спокойно подышите, после
чего переходите к выполнению следую­
щих заданий.
Задание первое. Встаньте между
спинками двух стульев, опираясь на них.
Приседая на одной ноге (другая вытя­
нута вперед), напрягайте мышцы рук и
ног в течение нескольких секунд. Затем
встаньте. Меняя ногу для приседания,
повторяйте упражнение 4—6 раз. Дыши­
те произвольно (рис. 42, 1).
Задание второе. Встаньте на 2 шага
от стола. Выставляя одну ногу вперед
(на выпаде), обопритесь ладонями о
край стола. Во время выдоха напря­
гайте мышцы рук и ног, как бы желая
сдвинуть с места тяжелый груз. Повто­
ряйте упражнение 4—6 раз, затем удоб­
но сядьте, расслабьте мышцы и 2—3 ра­
за глубоко подышите (рис. 42, 2).

Упражнение для воздействия на веге­
тативную и эндокринную системы. Стоя,
раздвинув ноги на ширину полушага,
4—6 раз подышите неглубоко (не втяги­
вая живот во время вдоха). Затем вдох­
ните диафрагмой; выдохните, убирая

живот; при этом необходимо наклонить
корпус вперед и еще сильнее втянуть
живот, что стимулирует область, нахо­
дящуюся слева от пупка. Во время за­
держки дыхания до ощущения комфор­

та, то есть без волевых усилий, имити­
ровать зевок, широко раскрывая рот
(образ рычащего льва), так, чтобы рас­
ширялась шея. Одновременно нужно
втягивать задний проход (с целью воз­
действия на крестцовое нервное сплете­

ние). Это упражнение положительно
воздействует на функции эндокринных
желез. Упражнение можно повторять
подряд только 3 раза (рис. 42, 3).

Щедрый жар
Простая русская баня... Честно го­
воря, мы приходим сюда не только по­
мыться (хотя в бане, разумеется, на­
водят, как говорится, чистоту и блеск).
Но помыться можно и дома. В баню
мы приходим прежде всего погреться.
Ведь одно из достоинств бани в том,
что она тренирует нашу систему тер­
морегуляции,
улучшает
деятельность
потовых желез.
Горячая баня — великолепный тре­
нажер кожи. Люди издревле ценили ба­
ню за ее чудесную способность «сни­
мать» усталость. Мудра русская посло­
вица: «В который день паришься, тот
день не старишься». Посмотрите на тех,

кто вышел из бани, — не отличишь
людей преклонных лет от молодых.
Банная
процедура,
как
доказано
научными исследованиями последнего
времени, сродни основательной физиче­
ской нагрузке. Больше того, то, что мы
делаем на горячем полке (разумеется,
если соблюдаем необходимые банные
установления), совпадает по своему воз­
действию с основными принципами
спортивной тренировки: идет постепен­
ное нарастание нагрузки на все наши
органы, и прежде всего на сердечно­
сосудистую систему. Благодаря воздей­
ствию «банной тренировки» улучшаются
такие показатели, как сила, скорость,
331

выносливость, координация движений,
острота зрения.
Различные водные процедуры — пре­
красное успокоительное средство. А ба­
ня им сродни. Ее безмятежная ат­
мосфера, ее ласковый жар и опять же

помогла ему баня», «Баня парит — здо­
ровье дарит».
Уже шла речь о том, что в горячей
атмосфере бани гибнут многие болез­
нетворные микробы — и на полке,
и на нашем кожном покрове. Но гибнут

вода дают чувство душевного равнове­
сия. Если пришел в баню в дурном
настроении, то выходишь из нее обяза­
тельно с улыбкой и самыми радост­
ными мечтами. А как это важно в наш
век эмоциональных перегрузок и нескон­
чаемых стрессов.
Как вы уже убедились, баня помо­
гает здоровым людям поддерживать
жизненный тонус, закаляться, избегать
болезней. Но помогает баня и боль­
ным. «Народный лекарь» — так исстари
называют русскую баню. Вспомните
народные поговорки: «Баня — мать
вторая: все кости распарит, все дело
поправит», «На пару да в баньке сорок
болезней выходят», «Вылечился Ваня —

микробы благодаря значительному по­
вышению температуры тела и во внутрен­
них органах. Стоит, скажем, захватить
простуду в самом начале — попариться,
разумеется не чрезмерно, пропотеть
и перед тем, как направиться домой,
посидеть в раздевалке, попить горя­
чего чая — хворости как рукой снимет.
А банальный насморк? На банном полке
ощущаешь, как жаркий воздух, насыщен­
ный березовым или эвкалиптовым духом,
прочищает и нос и горло. Чудесная
ингаляция! Без сложных приборов и куда
приятнее, чем в поликлинике. А на дру­
гой день уже забываешь о носовом
платке — лежит себе в кармане чистень­
кий, отглаженный, так, для порядка.

332

Незаменима баня и при хрониче­
ских бронхитах, катарах носа и горла.
Не случайно во всех пособиях по физио­
терапии русская баня рассматривается
как классический метод теплолечения.
Помогает баня, особенно в сочетании
с массажем, при различных вывихах,
растяжениях, ушибах.
У нас уже накопился некоторый
опыт использования банной процедуры
для профилактики и лечения сердечно­
сосудистых заболеваний.
Отступают перед благодатным жаром
и такие мучительные недуги, как ради­
кулит, неврит, ишиас, люмбаго. Кстати
сказать, для лечения этих болезней
пользуются баней в сочетании с нарзан­
ными ваннами и в клинике Сочинского
научно-исследовательского
института
курортологии и физиотерапии.
Есть у бани свои законы, которые
надо неукоснительно соблюдать. Иначе
не польза, а вред.
Непременное «банное» правило: не
входите в парную после обильной еды.
Нельзя пользоваться баней, если вы
заболели или сильно переутомились.
Собираясь в баню, надо взять с
собой мыло, мочалку, большое, лучше
махровое, полотенце и, конечно, веник.
Что и говорить, без веника — баня
не баня. Именно этот зеленый «массаж­
ный прибор» усиливает оздоровитель­
ный эффект великолепной процедуры.
Как не вспомнить слова Владимира
Солоухина: «Ничего нет лучше в горячем
пару по темно-малиновой спине прой­
тись березовым веником... Кто знает,
тому не надо объяснять... Три дня после
доброй бани отдает от человека свежим
березовым духом».
Подавляющее большинство любите­
лей бани высказывают свои горячие
симпатии к березовому венику. Да, ве­
ник из березы — символ русской бани.
Теперь о березе говорят не только
как о белой диве, но и как о биоло­
гическом чуде. Почему так легко и при­
ятно дышится в лесу, где много берез?
Ученые установили, что березовые ли­
стья выделяют летучие вещества, очи­
щающие воздух, убивающие болезне­

творные микроорганизмы. Так что в тра­
диционном пристрастии к березовому ве­
нику заложен глубокий смысл. В бане
это не просто опахало, которым нагне­
тают жар, а по-настоящему лекарст­
венный массажный прибор, благотворно
действующий на кожу.
Березовый лист порист, способен
«прилипать» к телу. Когда паришься бе­
резовым веником, он плотно прилегает
к телу и впитывает, словно промо­
кашка, выступивший пот.
Какая береза предпочтительнее для
банного веника? Ведь разные есть бе­
резы — только у нас в стране более
50 видов. Нет лучше веников из березы
плакучей. Это обычно дерево метров
под двадцать в высоту. Белая кора, а
внизу — глубокие черноватые трещины.
Ветви ниспадают вниз, гибкие, не лом­
кие.
Есть старая поговорка: «Выбирай ве­
ник в березовой роще, а березку возле
воды». Обычно советуют заготавливать
веники с молодых березок, еще ни ра­
зу не цветших и не плодоносивших.
Дескать, лист нежнее, мягче. В общем,
это справедливо. Но и тут надо посмот­
реть. И пощупать! Сорвал с ветки один
лист, лизнул языком его верхнюю часть.
Шершавая — не годится. Это так на­
зываемая глушина. Веник из таких
ветвей получится грубый, жесткий. А вот
когда лист сверху гладкий, нежный,
бархатистый, словно пушком покры­
тый, — это для веника то, что надо.
Да еще ветви должны быть тонкими,
длинными, гибкими, прямыми, свиса­
ющими. Ветви же «глушняка» — грубые,
сучковатые.
Заготавливать веник надо умело,
со знанием анатомии растения, не повре­
див его дальнейшему росту. Аккуратно
секатором срезать боковые побеги, а не
кроны, и не с одного дерева, а понем­
ногу с нескольких берез. Настоящий
любитель русской бани — это и под­
линный ценитель нашей природы, береж­
но относящийся к ее богатству.
Вслед за березовым, без сомнения,
идет дубовый веник. Я заметил, что лю­
бители бани, которые хотят особенно
333

основательно прогреться, нагнетая на
тело сильнейший жар и удивляя при
этом незаурядной выносливостью, пред­
почитают именно дубовый веник с его
массивными, плотными листьями. К
примеру, знаменитый хоккейный тре­
нер Анатолий Тарасов.
— Люблю, чтоб вокруг все пыла­
ло, — говорит он. — Ничего нет лучше
дубового веника для такой парки. Читал,
что в древности некоторые племена
селились только в дубравах — набира­
лись сил и здоровья. А теперь ученые
доказали, что листья дуба выделяют
целительные вещества и способны даже
снижать давление у гипертоников. Как
заготовляю дубовые веники? Обычно иду
в лес в июне — августе. И не куда
попало, а в сыроватый, затемненный,
туда, где растут большие лопухи. Так
меня старики в деревне учили. И впрямь,
дубовые ветви, сорванные в таких ме­
стах, особенно прочны, листья не опа­
дают. Положу веники в гараже, где по­
прохладней, и лежат они два года, а то
и больше.
Еще один банный веник — из веток
смородины. Он хоть и уступает березо­
вому и дубовому в прочности, но не менее
ароматен и весьма полезен для кожи.
Но особенно приятно вдыхать аромат
смородиновых ветвей, когда лежишь на
полке. По тебе прохаживаются березо­
выми или дубовыми вениками, а ты утк­
нул лицо в пахучие смородиновые ли­
стья...
Иногда можно увидеть в бане
парильщиков с веником из можжевель­
ника. А вот в Сибири предпочитают
веники из пихты. Охотники, лесовики,
намаявшись за день, уверены, что таким
веником можно не только свинцовую
усталость выгнать, но и любую хворь.
К пихтовому венику прибегают и те,
кого мучает ревматизм. Парятся и ве­
никами из кедра и ели. Но к этим вени­
кам, как и к пихтовым и можжевело­
вым, нужна привычка, не каждый по­
первости выдержит. Но у кого закал­
ка и сноровка — получают удовольст­
вие и пользу. Массаж отменный! К тому
же лекарственный — пихтовые, кедро­
334

вые, еловые ветки выделяют полезней­
шие бальзамические вещества.
И еще один веник — крапивный.
Его в основном чтут завзятые париль­
щики, познавшие толк в банной проце­
дуре. В старину этим жгучим растением
наказывали провинившихся детей. В од­
ном из травников далекого прошлого
я вычитал забавную сентенцию: «Такая
выучка крапивой хоть зело сурова и вы­
зывает сомнение в доброте родителей,
но они, эти родители, сами не догады­
ваются, что не только наказывают своих
чад, но и врачуют».
Это растение с весьма колючим ха­
рактером следует отнести к добрым и
полезным для человека. В нем белка
больше, чем в петрушке или сельдерее.
Даже лимон уступает крапиве в оби­
лии витамина C, а по содержанию желе­
за она, пожалуй, вне конкуренции.
Витязи Дмитрия Донского прикла­
дывали крапиву для очищения ран.
Каждый рыбак знает, что нет лучше
способа сохранить улов свежим, как
обернуть рыбу в листья крапивы.
Да, крапивный веник имеет свои
неоспоримые достоинства. Признаюсь,
я относился к нему с некоторой осто­
рожностью, пока многократно не опро­
бовал в банном жару. Но здесь нужна
молодая крапива, сорванная весной (ра­
зумеется, такие веники впрок не заго­
тавливают) . Крапивный веник слегка
запаривают — не в горячей, а тепло­
ватой воде. Удовольствие париться им
превеликое — ощущаешь легкое, прият­
ное покалывание, а выйдешь из пар­
ной — никаких волдырей и неприятных
ощущений!
Начинать заготовку крапивных ве­
ников следует в пору цветения, траво­
стоя. Листья в соку, окрепли, отдают
ароматом. Но срезать ветви надо в су­
хую погоду: увлажненные дождем или
росой, листья портятся при сушке, тем­
неют, будут облетать и скручиваться.
Вязать веник надо не как попало, а
придерживаясь определенной последо­
вательности. Более толстые ветви уло­
жить внутрь, они будут как бы основа­
нием веника, его каркасом. Вокруг этого

каркаса укладываются более тонкие вет­
ви, причем изгибом внутрь. Вот и полу­
чается плотный, густой веник. Таким
можно париться две-три бани, что осо­
бенно важно для городского жителя.
Ведь не так-то просто приобрести ис­
правный веник, чтоб душа радовалась!
Хранить веник лучше всего в про­
хладном темном месте: при ярком све­
те лист обесцвечивается, желтеет, те­
ряет аромат. И коль зашла речь о сбе­
режении веника, скажу еще. Напрасно
некоторые что есть сил хлещут себя
веником на горячем полке. Лучше чаще
им махать, слегка касаясь тела, — жара
будет больше.
Лучше всего париться вдвоем, по оче­
реди «обрабатывать» вениками друг дру­
га. Ведь когда тебя парят, тратишь
энергии меньше, а коэффициент полез­
ного действия возрастает — пот идет
обильнее, и партнеру виднее, какие ме­
ста тела еще недостаточно пропарены.
Тот, кого парят, ложится на живот.
В каждой руке у парильщика по вени­
ку. Ими манипулируют не как попало,
а в определенной последовательности.
Не надо стегать что есть силы. Смысл
именно в том, чтобы нагнетать горячий
жар к телу.
Если веник стал сухим в банном
жару, смочите его в теплой воде, но тут
же стряхните: он должен быть чутьчуть влажным. С боков опахивают вени­
ками, словно веерами. Плавно, не торо­
пясь, едва прикасаясь к телу. Веники
идут вдоль тела — от ног до головы
и обратно, четыре-пять раз.
Лежащий на полке ощущает прият­
ный горячий ветерок. Мастерство па­
рильщика и в том, чтобы постоянно
ощущать температуру в парной. Если
слишком горячо, действовать осторож­
ней, размеренней — веники как бы за­
медляют свой ход, а у головы и вовсе
приостанавливают движение. Здесь надо
быть поосторожней. Сделав паузу, под­
нять веники вверх, а затем опустить
их, но уже на плечи, туловище и снова
пойти по ногам.
Прошелся парильщик вениками вдоль
тела, а затем потряхивает ими над ле­

жащим в приятной дреме напарником,
у которого на спине засверкали капель­
ки пота. Значит, тело основательно про­
грелось.
Теперь можно действовать более
энергично — пройтись вениками по спи­

не, а потом снова, как веерами, опахнуть
тело.
Теперь можно слегка постегать по
спине, пояснице, бедрам, ногам. А за­
тем — березовые припарки. Что это та­
кое? Парильщик раскручивает веник над
головой так, чтобы «зеленый компресс»
основательно прогрелся. Затем опуска­
ет его на тело, скажем на поясницу,
спину или ягодицы, а сверху прихло­
пывает, прижимает еще и вторым вени­
ком. И все это легко, свободно.
Потом одной рукой придерживает
веник за рукоять, а ладонь второй дер­
жит на листве и слегка прижимает к
телу. Так ведет веник вдоль тела. Ве­
ликолепный массаж! А после снова рас­
тирает веником, как мочалкой, но более
легко и нежно.
Настало время перевернуться на спи­
ну. Процедура повторяется в той же
последовательности. Но нагрузка уже
поменьше. Полезно положить на грудь
(область сердца) веник или мочалку,
смоченные в холодной воде.
Парильщик — это своеобразный ди335

рижер. Дирижирует... паром. Если на
полке температура несколько понизи­
лась, надо отдать предпочтение удар­
ным движениям веником. Не бить, ко­
нечно, что есть силы, а более энергично
прикладывать веник к телу. Затем стара­
тельно растереть своего подопечного
березовой листвой. Если банного жара
вполне достаточно, действовать на полу­
тонах, лишь слегка прикасаясь к телу
веником. А если жар очень сильный,
постегивать веником по венику так, что­
бы тепловая волна, нагнетаемая одним
веником, несколько смягчалась другим.
Не стремитесь как можно дольше
пробыть на банном полке. Вместо ус­
корения восстановительных процессов
(а для этого мы и приходим в баню)
произойдет перенапряжение механизмов
теплорегуляции, и в результате — резкое
ухудшение условий для самих восста­
новительных процессов.
Неправильно делает и тот, кто сразу
же после того, как попарился веником,
вскакивает с лежака. Немножко поси­
дите, затем, не торопясь, спускайтесь
по лестнице вниз.
Спустившись с полка, не спешите
сразу выйти из парной. Посидите вни­
зу. В банной процедуре важен посте­
пенный переход из одного помещения
в другое.
В домашних условиях обычно нетруд­
но воспользоваться ароматическими ван­
нами.
Эти ванны лучше всего делать перед
сном. Чтобы их приготовить, берут
100—150 г сухой горчицы и разводят
ее в одном литре воды (температура
36—30°). Тщательно перемешайте, пока
не ощутите характерный запах горчич­
ного масла. Все это выливают вванну
с горячей водой (температура 36—38°).
Процедура длится 10—12 мин. После
этого ополаскиваются теплой водой и ло­
жатся в кровать, как следует укрывшись
простыней и шерстяными одеялами.
Примерно через час, когда сошел пот,
вытереться насухо и лечь спать.
Благотворны и ванны из цветочного
сена — успокаивают нервную систему,
помогают избавиться от раздражитель­
336

ности, приносят спокойный сон. Гото­
вят ванны из цветочного сена следу­
ющим образом. Заваривают 500 г такого
сена в 3 л кипящей воды. Затем 15 мин
запаривают. Процеживают через мар­
лю и вливают в ванну. Длительность
процедуры (температура 38,5°) 15—22
мин.
Прекрасно тонизируют, а также по­
могают при фурункулезе, кожном зуде
и ожогах ванны из листьев грецкого
ореха. 400 г таких листьев заливают
10—12 л кипящей воды и в течение
15 мин запаривают. Затем воду проце­
живают через марлю и выливают в ван­
ну. Сеанс (температура воды 38,5°) про­
должается 15—22 мин.
Инженер-электрик Роберт Железняк
из Ташкента — большой любитель бани
и изобретатель. «Горожане, — пишет
в одном из писем Железняк, — живут
теперь в благоустроенных квартирах со
многими удобствами. Кроме одного —
нет баньки. Деревенскому жителю про­
ще: срубил баньку и парься в свое удо­
вольствие. А вот горожанину... Скажем,
в Хельсинки чуть ли не каждый житель
имеет свою сауну».
— Прикидывал так и эдак, — рас­
сказывал Роберт. — И решил для бан­
ного удовольствия тоже переоборудо­
вать ванную комнату. С таким расче­
том, чтобы переделка была совсем не­
значительная. И чтобы эта мини-баня
быстро, без излишней затраты време­
ни, нагревалась, за какие-то минуты по­
дымалась достаточно высокая темпе­
ратура. Словом, чтобы эта мини-баня
стала такой же привычной и мало­
энергоемкой, как, скажем, стиральная
машина. В ванной комнате надо сделать
и раздевалку, и парилку, и душевую,
и место для отдыха. Но важно не до­
пустить сырости, не повредить стены
и не вызвать чем-либо неудовольствие
соседей.
Переделки
потребовались
совсем
мизерные. Первым делом плотно пригнал
двери. Для источника тепла пригодился
бытовой электронагреватель вкупе с вен­
тилятором. Установил все это в верхнем
углу ванной комнаты. Таким образом,

воздух шел не снизу вверх, а горизон­
тально под потолком. Здесь и соорудил
полки из досок. В нижней части, где
температура почти не повышается, ус­
тановил полку — своеобразный пред­
банник. Чтобы избежать перегрева стен­
ки и потолка, покрыл верхнюю часть
ванной комнаты стругаными досками.
Аромат дерева! Разумеется, строжай­
шие меры безопасности. К электронагре­
вателю отдельный провод сечением
2,5 мм2. Автоматический выключатель и
надежная изоляция. Моторчик вентиля­
тора и автомат-выключатель встроены
в стенку. Проводка проложена с обрат­
ной стороны стены. Электронагреватель

прочно прикреплен к потолку и стене,
закрыт сеткой и заземлен.
15—20 минут, и домашняя баня на­
грета. Даже до температуры 90—100°
Внизу ванна с холодной водой. Попа­
рился — и бултых в холодную воду,
как в прорубь, а затем снова на горя­
чий полок.
Разумеется, это весьма схематичный
рассказ о бане Железняка. Но Роберт
заверяет, что охотно ответит на вопросы
тех, кто заинтересуется конструкцией
его бани. Вот адрес изобретателя:
700128, Ташкент, Ц-13, дом № 26, квар­
тира 10. Железняку Роберту Александ­
ровичу.

Как правило, нам не хватает времени, чтобы ходить к массажисту. А ведь
массаж помог бы лучше, чем любые лекарства, которые мы глотаем в надежде
избавиться от усталости, раздражения, головной боли. О простейших правилах
массажа рассказывает кандидат педагогических наук А. Бирюков.

Чудодейственное касание
Массаж
помогает
восстанавливать
силы, дарит бодрость и хорошее настро­
ение людям самых разных профессий.
Рабочие и артисты, научные сотрудни­
ки и литераторы, врачи и космонавты
не раз убеждались в его благотворном
влиянии на организм. Вот, например,
что говорил об этом Юрий Алексеевич
Гагарин: «Массаж! И кто только его
придумал! Приходишь усталый, вялый,
а помассируешься — будто заново ро­
дился, можешь выполнять любую рабо­
ту».
Процесс механизации коснулся пра­
ктически всех областей труда и быта
людей. Не составил исключения и мас­
саж. Еще в глубокой древности люди
пытались заменить руки массажиста раз­
личными предметами, например скреб­
ницами, применявшимися в Древней
Греции и Риме, гисториаммами (дуго­
образные куски дерева с вращающими­
ся при массировании катушками на кон­
цах), специальными палочками в Япо­
нии, банным веником на Руси. В XVIII

веке аббат Пирре сконструировал спе­
циальное вибрирующее кресло. Кстати,
положительное влияние вибрации на
организм человека отметил еще в I веке
до нашей эры Цельс.
С развитием науки открылись новые
возможности, и сейчас аппаратный мас­
саж располагает довольно внушитель­
ным арсеналом средств, широко приме­
няемых для повышения жизненного
тонуса и работоспособности, снятия
утомления, восстановления функций ор­
ганов после травм.
Наиболее широко в быту (в гигиени­
ческих целях), в спортивной и лечебной
практике используется вибро-, пневмо­
массаж и механический массаж. Физио­
логический механизм воздействия ап­
паратного массажа на человека при­
мерно такой же, как и у обычных мас­
сажных приемов. Он стимулирует крово­
обращение
и
окислительно-восстано­
вительные процессы в тканях, благо­
творно влияет на центральную нервную
систему.
337

Сущность вибромассажа состоит в
передаче массируемой части тела вибра­
ционным аппаратом колебательных дви­
жений различной частоты амплитуды.
С гигиенической целью дома или
на производстве чаше всего использу­

ют портативные аппараты для местной
вибрации. С их помощью можно мас­
сировать и все тело. На такой самомас­
саж отводится не более 15—20 минут.
Действие пневмомассажа аналогично
действию обычных медицинских банок,
но в сочетании с вибрацией. Такой мас­
саж основан на принципе чередования
понижения и повышения давления воз­
духа в специальной насадке, которая
приставляется к коже. Пневмоаппараты
бывают с одной, двумя и более насад­
ками.
Между прочим, наши космические
«марафонцы» Владимир Коваленок и
Александр Иванченков во время своего
140-суточного полета кроме физиче­
ских тренировок использовали для под­
держания
работоспособности пневмо­
массаж при помощи вакуумного костю­
ма «Чибис».
Пневмомассаж проводится в тех же
положениях, что и ручной. Мышцы мас­
сируемого участка должны быть пре­
дельно расслаблены.
При массировании вибро- или пне­
338

вмоаппаратом используются два мето­
да — неподвижный и скользящий. При
неподвижном методе приставка нахо­
дится на одном участке тела 2—4 секун­
ды, затем перемещается. При скользя­
щем методе приставка постоянно пере­
мещается — от кисти к локтю, от коле­
на к паху и т. д. Аппаратный массаж
на одном и том же участке (мышце) не
следует проводить более 3 минут. Не
рекомендуется смазывать кожу маслами,
растирками.
Очень хороший эффект дает соче­
тание ручного массажа с аппаратным.
На ручной самомассаж рекомендуется
отводить 65—75% времени, на аппарат­
ный соответственно 25—35%.
При комбинированном самомассаже
используются следующие приемы ручно­
го массажа: поглаживание, выжимание,
растирание, разминание и движения.
Сеанс начинают с ручного самомассажа,
затем переходят к аппаратному и закан­
чивают снова ручным (как правило, раз­
минанием и поглаживанием).
С помощью массажных аппаратов
«Спорт» и «Тонус» можно промассиро­
вать почти все участки тела.
В последние годы были сделаны ин­
тересные наблюдения. Работники парик­
махерских весь рабочий день проводят
на ногах. В конце дня устают не только
ноги, но и все тело. Мастерам-парик­
махерам было предложено через каждый
час работы проводить массаж голени,
бедер и тазовой области в течение 3—
5 минут. Проводившие вибрационный
массаж не замечали, как заканчивается
рабочий день, отмечали повышенное на­
строение, желание работать и быстрое
восстановление сил. Подобное наблюда­
лось и у продавцов. Благотворно влияют
аппараты «Тонус» и «Спорт» на людей,
которым приходится подолгу сидеть.
У всех участвовавших в соответствую­
щем эксперименте уменьшилась отеч­
ность ног, а у некоторых она полностью
исчезла.
Все большую популярность среди на­
селения приобретает ручной механиче­
ский массажер. Он может использовать­
ся в любых условиях: в походе, на работе

во время физкультурной паузы, до, после
и в процессе физической тренировки (не
обязательно спортивной — это может
быть бег трусцой, самостоятельные за­
нятия гимнастическими упражнениями
и т. д.).

нута, бедра — каждое по 1,5—2 минуты,
икроножные мышцы по 0,5 минуты).
Если массажер используется в ком­
плексе с лечебной физкультурой, то не­
обходима предварительная консультация
с врачом.
Методика проведения самомассажа
с помощью массажера должна быть при­
мерно такой.
Первый вариант. Начинают сеанс
массажа со спины. В исходном положе­
нии массажер находится за спиной вдоль
позвоночника, одна рука при этом согну­
та над плечом, другая опущена вниз за
спину. Если, к примеру, левая рука над
плечом, то она и начинает вести масса­
жер вверх, надавливая шариками на
спину. Правая рука возвращает снаряд
в исходное положение, однако со значи­
тельно меньшим нажимом шариков на
спину. Делается 5—6 таких движений.
Причем с каждым разом левая рука пере­
мещается все больше в сторону. Таким
образом, массажер проходит по большей
части левой стороны спины и нижней
части правой стороны. Затем руки меня-

Лучше делать массаж по обнаженно­
му телу, но можно и через тренировоч­
ный костюм, а в рабочих условиях —
через одежду. Длительность сеанса —
7—9 минут (спина —
1,5 минуты,
грудь — 1 минута, область таза — 1 ми­

ют положение и массируется правая сто­
рона спины и низ левой. Во время масси­
рования можно слегка наклоняться и
выпрямляться — это позволяет более
тщательно промассировать все мышцы.
Второй вариант. Массажер берется
339

так, чтобы мизинцы были обращены к
шарикам, а большие пальцы — к его кра­
ям. Накладывается он на область пояс­
ницы, и спина массируется поперечными
движениями от таза до подмышечных
впадин — 5—7 раз (рис. 43). Затем руч­

ки массажера перехватываются — те­
перь уже к его краям должны быть ближе
мизинцы. Массажер переносится на
верхнюю часть спины, где тоже делается
5—7 массажных движений.
Далее массажер накладывается на
боковую часть туловища, и массируются
косая мышца живота и широчайшая
мышца спины — по 5—6 раз. То же по­
вторяется с другой стороны. Те, у кого
есть лишние жировые отложения в об­
ласти талии, могут сочетать массаж бо­
ковых участков с массажем передней
части живота.
Массаж верхних пучков трапецие­
видных мышц (надплечья) проводится
из положения, показанного на рис. 44, 1.
При массировании снаряд постепенно
продвигается от шеи к плечевому суста­
ву. В том же направлении, естественно,
перемещаются и руки. Каждая сторона
массируется по 5—6 раз.
Шея
массируется
поперек
(рис.
44, 2). Начинают массаж от волосяного
покрова по направлению к спине — 4—
6 раз.
340

Грудь массируют поперек и по диаго­
нали. В каждом направлении по 4—6 раз.
Область таза массируют во всех воз­
можных направлениях (рис. 44, 3). Сни­
зу — от подъягодичных складок вверх —
до поясничной области. Массажер дви­

гается сначала горизонтально, затем по
диагонали.
Массаж бедра начинают с задней по­
верхности. В первом положении (рис.
45, 1) массирующийся на чем-либо си­
дит, согнув голень. За 7—8 массажных
движений снаряд постепенно переме­
щается от подколенной впадины к ниж­
ней части ягодицы. Массаж бедра можно
повторить 3—4 раза, после чего так же
массируется другое бедро. Во втором
положении (рис. 45, 2) массирующийся
стоит перенеся тяжесть тела на свобод­
ную ногу, а массируемую немного отста­
вив вперед. В третьем положении (рис.
45, 3) массируемая нога становится на
возвышение.
Затем в тех же положениях масси­
руются мышцы передней поверхности
бедра. При этом удобней брать массажер
не за ручки, а прямо за шарики.
При массаже боковой поверхности
бедра туловище поворачивается в проти­
воположную сторону.
Особое внимание массажу этого
участка следует уделять прежде всего

тем людям, кто занимается бегом, фут­
болом, штангой, велосипедом, а также
людям, у которых на боковых поверх­
ностях бедра и таза имеются лишние
жировые отложения.
Массаж можно делать одновременно

от стопы (ахиллова сухожилия) до под­
коленной впадины. Массажер захваты­
вается потуже, туловище для удобства
наклоняется вперед. Икроножную мыш­
цу можно массировать также сидя
(рис. 46) (нога согнута) и стоя.

на обоих бедрах. Этим чаще всего и за­
канчивается их массаж.
Голень начинают массировать с икро­
ножной мышцы. Нога ставится на всю
ступню на возвышение (например, стул,
брус). Массажные движения проводят

Переднеберцовые мышцы чаще всего
массируются в положении сидя (рис.
47, 1). Массажер двигается поперек и
по диагонали.
Живот массируют в положениях си­
дя и стоя. Последний вариант удобней.
341

Массажер начинают двигать поперечно
от груди, затем его постепенно опускают
вниз и возвращают обратно — 5—6 дви­
жений в каждом направлении (рис.
47, 2). После этого движения выполня­
ются в диагональных направлениях.
Примерно так же мужчины должны
массировать большие грудные мышцы
(женщины мышцы груди не массируют).
На сеанс массажа отводится 6—
20 минут. Продолжительность зависит
от цели массажа. Так, если спортсмен
проводит массаж сразу после трениров­
ки, то ему достаточно 10 минут, причем
массаж лучше делать после душа или
бани. Спустя 1—2 часа после тренировки
на массаж требуется больше времени —
до 20 минут. На подготовительный мас­
саж за 10—20 минут до тренировки от­
водится 10—15 минут. Для массажа с
целью поддержать высокую работоспо­
собность мышц в процессе тренировки
достаточно 10 минут. В этом случае мас­
сируются в основном те мышцы или
группы мышц, которые несут основную
нагрузку.

342

При самостоятельных занятиях фи­
зическими упражнениями массаж может
проводиться перед занятием (5—7 ми­
нут), в промежутках между отдельными
упражнениями (1—2 раза по 3—5 ми­
нут) или после занятия (10 минут).
Тем, кто занимается бегом, лыжами,
велосипедом с оздоровительными целя­
ми, тоже можно рекомендовать массаж,
для того чтобы подготовить мышцы к
работе. В таких случаях массажу следует
отводить 8—10 минут. Причем половину
этого времени массируются мышцы, вы­
полняющие основную нагрузку. Сразу
после тренировки, похода, прогулки
и т. п. проводится легкий, щадящий мас­
саж в течение 7—8 минут. Спустя 1—2
часа массаж повторяется, но уже более
интенсивный и продолжительный — до
15 минут.
Массаж может проводиться непо­
средственно в ванне, после того как мыш­
цы распарятся, размякнут и станут более
податливыми для глубокой проработки.
В этом случае продолжительность мас­
сажа сокращается до 10 минут.

Глава 8

Главное движение!

Хотите выглядеть моложе?
Досье на самого себя
Тренируйте суставы
Ходите на здоровье
В дороге и на отдыхе

Пора зрелости

«Каждый молодой организм
в нормальных условиях носит в себе гро­
мадный запас сил и задатков. Обыкно­
венно лишь часть этих сил и задатков
действительно осуществляется и утили­
зируется в дальнейшей жизни человека и
в большинстве случаев — лишь часть не­
значительная. Насущный вопрос заклю­
чается в том, как использовать по воз­
можности полнее тот богатый запас сил,
который заложен в нашу организацию».
Справедливость этих слов выдающе­
гося отечественного ученого Н. Е. Вве­
денского подтверждает сама жизнь. Вот
несколько тому наглядных примеров.
...Шла очередная тренировка — кос­
монавты прыгали с парашютом. Над по­
бережьем Черного моря один за другим
распускались белые купола. И вдруг с
одним из парашютистов случилось не­
предвиденное: когда купол наполнился
воздухом, лямка парашюта зацепилась
за металлическую спинку ранца и обмо­
тала ногу космонавта. Он повис вниз го­
ловой...
Приземлиться на голову — это вер­
ная смерть. Неожиданно порыв ветра
понес парашютиста на прибрежные ска­
лы. Напрасно он пытался высвободить
ногу. Тогда, напрягая в борьбе за жизнь
последние силы (вот где пригодилась
спортивная закалка!), он отогнул ме­
таллическую спинку и извлек из-под нее
лямку. На земле космонавты вчетвером
пытались разогнуть эту металлическую
спинку, но не смогли...
Космонавтом, который попал в жиз­
неопасное положение и оказался победи­
телем, был Алексей Архипович Леонов —
первый человек, вышедший из корабля
в открытый космос. Блестящая физиче­
ская подготовка, сила мужества, самооб­
ладание помогли избежать трагического
исхода.
Известны случаи, когда мать припод­
344

няла автомобиль, под которым оказался
ее ребенок, а старушка вынесли из горя­
щего дома очень дорогой для нее громад­
ный сундук, который затем едва могли
водрузить на прежнее место несколько
дюжих мужчин... О колоссальных воз­
можностях человеческого организма на­
глядно свидетельствуют многомесячные
космические полеты, многодневные лыж­
ные походы отряда отважных ребят во
главе с Дмитрием Шпаро на Северный
полюс и к полюсу относительной недо­
ступности, покорение Антарктиды и ос­
воение морских глубин.
Даже самое пылкое воображение мо­
гут поразить резервы мозга. Установле­
но, что кора его представляет собой скоп­
ление нервных клеток, число которых
достигает 14 млрд. Если начать их пере­
считывать (одна клетка в секунду) и ра­
ботать без перерыва по 12 часов в сутки,
то потребовалось бы более тысячи лет.
Это громадное количество клеток распо­
лагается слоем толщиной всего 2—5 мм,
покрывая белое вещество мозга. Связан­
ные в одну нить, все они смогли бы 40 раз
опоясать земной шар, и длина этой нити
в 4 раза превысила бы расстояние от
Земли до Луны.
Некоторые ученые полагают, что мозг
современного
человека
задействован
всего лишь на 10%. Вот почему никогда
не следует замыкаться только в рамках
узкопрофессиональной
работы,
нужно
полнее использовать богатейшие ресурсы
своего организма, резервы головного
мозга, регулярно, с детства до старости,
заниматься физкультурой, знакомиться
с музыкой, скульптурой, живописью,
графикой, литературой, поэзией, увле­
каться кино, театром, пробовать себя в
различных видах спорта. И это вовсе не
станет помехой для основной работы,
а, наоборот, будет только способство­
вать успешному ее выполнению.

В последние годы появилось немало
исследований, убедительно доказываю­
щих, что систематические занятия физи­
ческими упражнениями повышают рабо­
тоспособность мозга, облегчают проте­
кание мыслительных процессов. Вот по­

но за сутки сердце делает в среднем
100 тыс. биений!
Наглядный пример высокой работо­
способности сердца и количество перека­
чиваемой им крови. Достаточно сказать,
что в год оно перегоняет по организму

чему регулярные занятия физическим
трудом и спортом в первую очередь не­
обходимы работникам умственного тру­
да.
Задумывались ли вы над тем, какую
гигантскую работу выполняет сердце?
Оказывается, только за сутки этот орган,
вес которого составляет не больше 0,5%
от общего веса, проделывает работу, рав­
ную поднятию груза весом 8 т на высоту
1 м, а человека — на крышу высотного
здания. Действительно, есть чему уди­
виться! А объясняется все очень просто.
Оказывается, такая работоспособность
возможна потому, что период работы
сердца меньше, чем период отдыха. Че­
рез каждые 0,8 с происходит одно полное
сокращение — сжатие и расслабление.
Но сжатие длится всего 0,3 с, а расслаб­
ление, отдых, — 0,5 с. Это позволяет
сердечной мышце полностью восстанав­
ливать затраченную энергию. Не случай­

3 млн. литров крови! (Для перевозки
такого объема жидкости потребовалось
бы 1400 автоцистерн.) Это в состоянии
покоя. А вот при беге на среднюю дистан­
цию, например, в зависимости от темпа
бега и степени тренированности к мыш­
цам человека должно притекать в 10—
20 раз больше крови. При значительных
нагрузках сердцу за 1 мин приходится
перекачивать до 35—40 л крови вместо
4—5 л в состоянии покоя. Количество
крови, притекающей к сердцу для его
питания, во время физических нагрузок
также значительно увеличивается: от
200—250 (в состоянии покоя) до 2000—
2500 мл. При предельном мышечном на­
пряжении возрастает и объем циркули­
рующей крови: с 5000 до 5500 мл. Это
происходит за счет мобилизации крови
из «депо» — селезенки, печени, подкож­
ной клетчатки. На помощь приходят и
капилляры: они расширяются, откры345

вается множество резервных, в покое
плотно закрытых. Благодаря усилению
кровообращения значительно увеличи­
вается объем поглощаемого кислорода,
столь необходимого организму при ин­
тенсивных физических нагрузках: от

не случайно: ведь в жизни человеку при­
ходится сталкиваться с большими на­
грузками, а это в первую очередь сказы­
вается на состоянии сердечно-сосудис­
той системы.
Понятно, что лучшей тренировкой

200—300 мл (в состоянии покоя) до 5 л
в минуту.
Однако в обычных условиях сердце
использует лишь сравнительно неболь­
шую часть своих возможностей, сохра­
няя огромный резерв, который может
быть мобилизован в любой момент и ко­
торый важен для человека, активно за­
нимающегося физкультурой.
Клапаны сердца состоят из створок,
к которым подходят сухожильные нити
от так называемых сосочковых мышц.
Исследователей заинтересовал вопрос о
запасе прочности сухожильных нитей.
Оказалось, что при нормальном кровя­
ном давлении (120—130 мм рт. ст.) сухо­
жильные нити испытывают нагрузку в
2—3 кг, а при повышении кровяного дав­
ления, скажем, до 280 мм рт. ст. нагрузка
увеличивается почти до 7 кг! Вот какими
огромными резервами наделила природа
тоненькие ниточки живой ткани! И это

сердца и сосудов и наиболее сильными
мобилизующими факторами их резервов
является регулярные занятия физкуль­
турой и спортом, проводимые с учетом
возраста и состояния здоровья. Напом­
ним, что у тренированных людей пульс
в покое более редкий (35—40 уд/мин),
но при необходимости может возрасти
до 250 уд/мин без ущерба для здоровья.
Количество крови, выбрасываемое серд­
цем в 1 мин в состоянии покоя, у людей,
систематически занимающихся различ­
ными физическими упражнениями, боль­
ше, чем у нетренированных, а объем
выталкиваемой крови увеличивается у
них благодаря усилению сократительной
способности сердечной мышцы. У нетре­
нированных же все эти показатели воз­
растают лишь за счет учащения сердеч­
ных сокращений.
Следовательно, сердце людей, веду­
щих малоподвижный образ жизни, рабо-

346

тает менее экономично, скорее устает и
быстрее изнашивается. Поэтому сердеч­
но-сосудистые заболевания встречаются
у них гораздо чаще.
С
функцией
сердечно-сосудистой
системы тесно связана работа органов
дыхания, обеспечивающих организм, в
том числе и сердце, кислородом — источ­
ником жизни. Достаточно сказать, что
за 70 лет жизни человек вдыхает более
280 млн. литров воздуха! Если в среднем
человек делает 17—18 дыхательных дви­
жений в минуту, то при определенной
тренировке можно обходиться и 1 —
2 вдохами; однако при занятиях спортом
частота дыхания может возрастать до
нескольких десятков вдохов в минуту,
что также свидетельствует о необычай­
ной пластичности легких.
Выдох обычно на 1/10—1/12 продол­
жительнее вдоха. Но при специальном
упражнении и соответствующей трени­
ровке он может примерно в 50 раз длить­
ся дольше вдоха. Этим, кстати, объяс­
няется способность некоторых певцов
длительное время «тянуть» высокую но­
ту, что говорит о резервах дыхательной
системы.
Мельчайшая
структурная
единица
легких — альвеолы. Их тончайшие стен­
ки оплетены сетью кровеносных капил­
ляров. Число альвеол очень велико: в
обоих легких их несколько миллионов,
а их поверхность составляет примерно
100 м2! Это физиологически целесооб­
разно, так как большая поверхность спо­
собствует лучшему обмену газов между
кровью и воздухом.
Велики резервы и костно-мышечной
системы. Так, бедренная кость, самая
крупная, поставленная вертикально, вы­
держивает давление груза в 1,5 т, а боль­
шеберцовая (на нее опирается бедренная
кость и приходится вся тяжесть те­
ла) — 1,6—1,8 т. Такое давление в 25—
30 раз превосходит вес тела. Прочность

кости выше, чем у дуба и сосны, в 9 раз
превосходит прочность свинца и почти
равна прочности чугуна.
Повышению механических свойств
костей и их сопротивляемости повреж­
дающим факторам способствуют регу­
лярные занятия физическими упражне­
ниями.
У людей среднего и пожилого возрас­
та мышцы составляют 40—30% веса
человека, а у хорошо тренированных
спортсменов — более 50%. О феноме­
нальной силе человека — иначе говоря,
о возможностях мышечной системы —
свидетельствуют мировые рекорды тя­
желоатлетов, которым удается подни­
мать штангу, вес которой более чем в
2 раза превышает вес спортсмена.
С возрастом мышечная сила умень­
шается. Однако если человек активен,
много ходит, занимается посильным фи­
зическим трудом, то атрофия мышц за­
медляется.
И вообще, физические упражнения,
мобилизуя резервы организма, повыша­
ют выносливость человека и его устой­
чивость к воздействию неблагоприят­
ных факторов окружающей среды. На­
пример, тренированные люди более
устойчивы к недостатку кислорода —
гипоксемии. Это объясняется тем, что
при выполнении многих физических
упражнений (бег, ходьба на лыжах, пла­
вание, различные игры и т. д.) в орга­
низме
создается
кислородный
долг,
т. е. условия, аналогичные гипоксемии.
Тренированные люди даже при неблаго­
приятных погодных условиях, когда
снижается содержание кислорода в воз­
духе, будут работать производительнее.
Физическая
активность
повышает
также устойчивость организма к дей­
ствию токсических веществ, радиоактив­
ному и солнечному облучению, неблаго­
приятным метеорологическим условиям.

347

Азбука бега

«Азбука бега» предназначена в ос­
новном для тех, кто принял твердое ре­
шение незамедлительно приступить к за­
нятиям.
Здесь собраны наиболее типичные
вопросы, которые встречаются в пись­
мах начинающих, и даны ответы — мак­
симально простые. Дело в том, что оздо­
ровительный бег — одно из самых про­
стых упражнений, и вряд ли правы авто­
ры, которые усложняют проблему, насы­
щая формулами, цифрами и выкладками
свои рекомендации, настаивая к тому же
на неукоснительном их соблюдении.
Столь же нелепым представляется
возникший вдруг на страницах нашей
спортивной прессы спор о том, что счи­
тать трусцой, а что — оздоровительным
бегом. Предлагается, в частности, бег со
скоростью выше 6 минут на километр
отнести к разряду трусцы, ниже — к раз­
ряду оздоровительного.
Таким образом, можно предполо­
жить, что все те, кто пробегает в заня­
тии каждый километр медленнее 6 ми­
нут, преследуют не оздоровительные, а
какие-то иные цели. Это во-первых. А
во-вторых, еще не доказано, что пробе­
жать километр, скажем, за 5 минут для
здоровья, подчеркну — для здоровья,
значительно полезнее, нежели одолеть
дистанцию вдвое большую, но за 14 ми­
нут.
В принципе каждый вступающий на
тропу оздоровительного бега должен ру­
ководствоваться
правилом,
выражен­
ным формулой «ты сам себе тренер». Но,
руководствуясь этим, не забудьте о не­
обходимости нанести визит врачу, посо­
ветоваться со специалистом, обменяться
опытом с коллегой по увлечению. Ста­
райтесь как можно больше читать лите­
ратуры о беге, о здоровом образе жизни
вообще. Литература эта расширит ваш
кругозор, поможет выбрать в занятиях
348

именно тот путь, который более всего вам
подходит.
Итак, азбука бега.
ВОПРОС. Мне 40 лет (50, 60 и так
далее). Спортом никогда не занимался,
не считая уроков физкультуры в школе
и участия в кроссах в студенческие годы.
За последнее время прибавил в весе,
стал заметно уставать на работе к концу
рабочего дня. Понимаю — нужно бе­
гать, но не знаю, как начать.
ОТВЕТ. Прежде всего твердо скажи­
те себе: «Завтра утром выхожу на первое
занятие!». И выйдите. Обязательно! Те­
перь о том, что именно на этом первом
занятии делать. Прежде всего — раз­
минка. Прямо у подъезда своего дома, в
близлежащем скверике, на пришкольном
стадионе в течение 5—6 минут проде­
лайте комплекс несложных упражне­
ний: круговые движения руками, туло­
вищем, тазом, наклоны туловища вперед
и в стороны, махи ногами, приседания,
приподнимания на носках.
Затем 2—3 минуты пройдите уско­
ренным шагом, настраиваясь на пред­
стоящий бег. И, наконец, вперед! Какой
при этом выбрать темп? Есть множество
рекомендаций.
Практика
показывает,
что на первых порах лучшая среди них
так называемая безразмерная, которая
регулирует темп вашего бега едва ли не
автоматически, то есть вам предлагает­
ся избрать такую скорость, при которой
вы могли бы спокойно дышать через нос.
Пришлось раскрыть рот — перейдите
на шаг. Восстановите дыхание — и сно­
ва вперед бегом. Если вы способны на
первом же занятии, дыша через нос, без
особого напряжения, не переходя на
шаг, пробежать 10 минут — прекрасно!
Если же нет, наберите те же 10 минут,
чередуя бег с ходьбой. Через некоторое
время вы добьетесь того, что сможете
10 минут только бежать. Пусть это время

станет для вас своего рода исходным
рубежом. Закрепите его в течение неде­
ли, а затем каждую следующую неделю
прибавляйте по минуте. Возможно, нет,
даже наверняка на этом пути у вас будут
недели, когда вы сможете прибавить в
зависимости от самочувствия сразу по
2—3 минуты. Таким образом, даже по­
тратив в начале несколько недель на
поиски или достижение своего темпа, вы
к концу года занятий доведете время не­
прерывного бега до 50—60 минут... При­
мерно на такой же итог ориентирует на­
чинающих в своих программах, рассчи­
танных на год, профессор Р. Е. Моты­
лянская. За год жаждущие приобщить­
ся к трусце, начав с трехнедельного эта­
па ходьбы, в конце концов достигают
того, что оказываются в состоянии не­
прерывно бежать все те же 50—60 минут.
Предлагаемый вариант при этом проще.
Кстати, дыхание через нос как обяза­
тельное или крайне желательное усло­
вие в первые месяцы занятий в после­
дующие вовсе не обязательно. Во-пер­
вых, не все могут привыкнуть к дыханию
через нос; во-вторых, не всегда такое ды­
хание позволяет бегуну осваивать допу­
стимые для его возраста скорости. Сло­
вом, в дальнейшем вы можете дышать
через нос и рот одновременно, пола­
гаясь в выборе темпа на показатели пуль­
са. Предельная его верхняя граница лег­
ко определяется по формуле: 180 минус
возраст. Так, если вам 50 лет, вы можете
довести частоту пульса в беге до 130 уда­
ров в минуту, но не выше. Кстати, на пер­
вых порах лучше удерживать показатели
пульса на 5—10 единиц ниже максималь­
ного порога. Хуже не будет — спешить
вам некуда.
Есть, между прочим, и еще одна реко­
мендация для новичков. Если вы бегаете
с партнером, то темп должен быть та­
ким, чтобы вы могли со своим партнером
разговаривать. Кстати, этого правила
придерживаются и некоторые асы трус­
цы в своих длительных (до 2 часов) крос­
сах. И еще лучше руководствоваться
этим правилом, когда на воскресную
пробежку выходит вся ваша семья. Та­
кой неторопливый совместный бег, обмен

во время него шутками и замечаниями
доставят истинное наслаждение каждо­
му из домочадцев. Даже при том усло­
вии, что наиболее сильно подготовленно­
му придется принести себя в жертву са­
мому слабому.
Но вернемся к нашему первому заня­
тию. Вы кончили дистанцию (читай­
те — миновали запланированные 10 ми­
нут бега). Никогда сразу не останавли­
вайтесь и тем более не садитесь. Обяза­
тельно пройдите ускоренным шагом еще
2—3 минуты, а затем вновь проделайте
гимнастику, по возможности выполняя
некоторые упражнения на ходу. Мно­
гие бегуны со стажем, особенно в теп­
лое время года, вообще переносят гим­
настику на заключительную часть трени­
ровки, считая, что первые минуты не­
торопливого бега сами по себе служат
неплохой разминкой.
После тренировки примите сначала
теплый, а затем контрастный душ.
Особо хотелось бы предостеречь тех,
кто некогда активно занимался спортом
и вознамерился выйти на беговую тропу
после многолетнего перерыва. Такие
люди чаще всего склонны переоценивать
свои возможности. Обычно они берутся
за дело рьяно, засучив рукава: быстро,
сверх всяких правил наращивают время
и скорость бега. Но нередко их поджи­
дает и расплата: травмы, перетренировки,
вынужденные перерывы. И в то время
как не обремененные воспоминаниями о
спортивном прошлом начинающие хотя
и медленно, но планомерно движутся
вперед, наши «герои» бросают бег, разо­
чарованно сетуя на тот счет, что они,
мол, обманулись в своих ожиданиях:
ничего чудодейственного в этой трусце
нет — одни разговоры.
Мораль проста: поспешай медленно!
Какого бы высокого мнения о своей фи­
зической подготовленности вы ни были,
не торопитесь — таково непреложное
условие будущих успехов.
ВОПРОС. Существуют ли предста­
вления о минимальной и максимальной
нормах бега?
ОТВЕТ. Этот вопрос среди проблем
оздоровительного бега относится к раз349

ряду самых трудных, и вряд ли кто-ни­
будь сегодня даст на него исчерпываю­
щий, научно обоснованный ответ. Япон­
цы, например, считают минимальной
ежедневной нормой движения 10 тысяч
шагов. Это примерно 7,5 километра.
Если преодолевать их в ускоренном тем­
пе (по определению Р. Е. Мотылянской,
со скоростью 11 минут 30 секунд на ки­
лометр), потребуется примерно полтора
часа времени.
Практика показывает, что и наиболь­
ший оздоровительный эффект медлен­
ный бег приносит тогда, когда продол­
жительность его доведена не менее чем
до часа, а регулярность занятий — до
5—6 раз в неделю, причем в один из вы­
ходных
*.
дней нагрузка удваивается
Что же касается минимальной нормы,
то вот вам мнение главного врача врачеб­
но-физкультурного диспансера Л. Н.
Маркова: «Если вы не можете бегать
хотя бы три раза в неделю минимум по
30 минут, то лучше вообще не бегать —
это занятие обращается почти в беспо­
лезное разбазаривание времени».
ВОПРОС. Мой рабочий день начина­
ется в 8 часов утра. Подниматься при­
ходится в 6.30. Поверьте, у меня просто
не хватает силы воли, чтобы просыпать­
ся для бега еще на час-полтора раньше.
А бегать хочется. Что делать?
ОТВЕТ. Сошлюсь для начала на
письма, в которых читатели, попав в ана­
логичное положение, делятся опытом
занятий.
Б. Бондаренко, 45 лет, горный мас­
тер. Донецк:
«Бегаю с августа 1981 года. Сначала
было очень тяжело: работа у меня трех­
сменная — трудно подобрать время для
занятий. Но постепенно втянулся, и вы­
ход нашелся сам собой. Сейчас я вообще
не выкраиваю для тренировок специаль­
ное время. Живу в десяти километрах
от шахты, где работаю. Так вот, еже­
дневно частично или полностью, в зави­
симости от самочувствия и настроения,
пробегаю это расстояние туда или об­
* Некоторые специалисты рекомендуют более
умеренные нагрузки. — Прим. ред.

350

ратно. Бегаю и вечером, и ночью, и ран­
ним утром. Самочувствие постоянно от­
личное, похудел на 7 кг...».
Приведу еще одно письмо.
М. Дорфман, 53 года, инженер-меха­
ник, Вильнюс:
«Живу под Вильнюсом в живопис­
ном поселке. И вот уже 12 лет после
энергичной зарядки в легком спортивном
костюме независимо от времени года я
отправляюсь бегом в 10-километровый
путь до работы. Затрачиваю на дорогу
час, иногда чуть больше. Если же ехать
автобусом, уходит 45—50 минут. Раз­
ница, как видите, небольшая, а удоволь­
ствие от того, что бегу ранним свежим
утром по лесным и полевым тропинкам,
получаю огромное. На работе в разде­
валке переодеваюсь, принимаю душ —
и с утроенной энергией за дело! После
работы снова облачаюсь в спорткостюм
и пробегаю еще 5 км. Дальше добира­
юсь домой автобусом. Вес у меня в про­
шлом был 90 кг, сейчас — 79. Не курю,
избавился от одышки и головных болей».
Ну что? Разве это не выход из поло­
жения? Кстати, он не единственный. Мы
привыкли говорить об утреннем беге, но
прекрасное, а для некоторых, исходя из
склада характера и нервной системы,
едва ли не самое лучшее время — вечер­
нее. Известно, например, что скоропо­
стижно скончавшийся после восхожде­
ния в горах ректор МГУ академик Рем
Викторович Хохлов увлекался оздорови­
тельным бегом. Случалось, после напря­
женного трудового дня он приходил
домой и говорил: «Что-то я невероятно
устал сегодня...». Это означало, что Хох­
лов намеревается отправиться на ве­
чернюю пробежку. И точно — он пере­
одевался и час бегал по тропинкам Ле­
нинских гор. Затем возвращался, прини­
мал душ, ужинал и, представьте, сбросив
в беге усталость, еще до поздней ночи
продуктивно работал.
Словом, вечернее время — прекрас­
ная пора для бега. У этой поры есть свои
преимущества, и их немало. Попробуй­
те — вы убедитесь в этом.
ВОПРОС. Работаю на стройке. В
три смены. Очень хочу бегать, но как

строить
тренировочный
график
при
трехсменной работе?
ОТВЕТ. Вот варианты, которые пред­
лагают некоторые специалисты. Если вы
работаете с 24 часов до 7 утра, проводи­
те тренировку за 5—6 часов до начала

добавляю еще и ускорения... К чему же
я пришел? Прежде уставал в конце ра­
бочего дня. Теперь сажусь за стол, и тут
же клонит ко сну...»
ОТВЕТ. Распространенная ошибка
многих нетерпеливых людей со спортив­

работы. Длительность бега при этом не
должна превышать 30—40 минут, то
есть примерно 5—7 км. Если вы труди­
тесь в вечернюю смену, бегать можно с
9—10 часов утра. Дистанция не длин­
нее 4—5 км. При обычном графике ра­
боты — в первую смену — придержи­
вайтесь нормального своего тренировоч­
ного режима.
ВОПРОС. Я научный сотрудник.
30 лет. Работа нервная, связана с боль­
шим напряжением ума. Бегать начал
полтора года назад, потому что уставал
на работе. Тренируюсь утром. Пробе­
гаю 7—10 км со средней скоростью
15 км в час. Пульс достигает 150—
160 ударов в минуту. В процессе бега

ным характером — хочется бегать быст­
ро. Из-за этого оздоровительный бег
трансформируется в спортивный, о чем
свидетельствуют и показатели частоты
сердечных сокращений.
Нужно пересмотреть нагрузки в сто­
рону резкого снижения скорости бега и
увеличения длины дистанции. Тем более
не следует включать в утренний бег
ускорения. Если же хочется совершенст­
воваться именно в спорте, выбирайте для
темповых тренировок выходные дни
или в крайнем случае будни, но в вечер­
ние часы.
ВОПРОС. Начал бегать весной. За­
нимался все лето и осень. Прекрасно
себя чувствую. Но начались холода.
351

Продолжать ли занятия, и если да, то
как?
ОТВЕТ.
Обязательно
продолжать.
При этом есть единственное ограниче­
ние — температура воздуха. Если она
ниже минус 15 градусов, то, как пока­

курточка из водоотталкивающей ткани.
На голове — лыжная шапочка или шер­
стяная лента, закрывающая лоб и уши.
Возьмите за правило: зимой начинать
и заканчивать пробежку у порога своего
дома или спортивной базы. Не остана­

зывает практика занятий, обычную дис­
танцию следует сократить. Если же
ниже 20 градусов, лучше вообще не тре­
нироваться, хотя поклонники трусцы в
северных районах продолжают бегать
и в такую погоду. Как бы то ни было, в
морозные дни можно перенести заня­
тия в помещение. Даже в квартиру, за­
менив бег трусцой бегом на месте.
Важный вопрос — одежда и обувь.
Лучше подойдет обувь на рифленой по­
дошве — она предохранит вас от паде­
ний, а стало быть, и от травм. Носки
шерстяные. При температуре ниже ми­
нус 5 градусов под спортивный костюм
наденьте шерстяное белье. В ветреную
погоду и в мокрый снег не помешает

вливайтесь и не переходите на шаг в пу­
ти. Старайтесь весь маршрут преодолеть
в равномерном темпе.
ВОПРОС. Большинство специалис­
тов настоятельно советуют при выборе
скорости бега руководствоваться пока­
зателями пульса. Но как замерить пульс
на бегу?
ОТВЕТ. В течение первых 10 секунд
после остановки пульс остается таким
же, каким он был и во время бега. Ста­
ло быть, если вы остановитесь и сразу
же снимите 6-секундную пробу пульса,
то, умножив затем полученное число на
10, составите вполне объективное пред­
ставление о своем пульсе во время бега.
Первое время, пока вы не привыкли

352

чувствовать свой темп, пульс следует
измерять чаще. Остановок при этом бо­
яться нечего.
ВОПРОС. Каким образом осущест­
влять самоконтроль?
ОТВЕТ. Довольно объективный по­
казатель — ваше самочувствие. Бодрое,
хорошее настроение, высокая работо­
способность свидетельствуют о том, что
тренировки приносят пользу. И напро­
тив — вялость, плохой сон, раздражи­
тельность могут означать, что нагрузка
слишком велика и ее необходимо сни­
зить. И опять-таки следует пользовать­
ся данными пульса. Во-первых, необхо­
димо
знать
нормальные
показатели
своего пульса в утренние и вечерние
часы. Отклонения от них должны вас
насторожить. Внимательнопроанализи­
руйте свои занятия. Есть такая проба,
рекомендуемая Купером и очень про­
стая. Спустя 10 минут после окончания
тренировки частота пульса не должна
превышать 100 ударов в минуту. Если

показатели утреннего и вечернего пуль­
са выше, нежели обычно, если после
10 минут отдыха частота пульса остает­
ся выше 100 ударов в минуту, есть пря­
мой смысл обратиться к врачу и пройти
профилактический осмотр.
ВОПРОС. Я располагаю таблицей
калорийности продуктов и, таким обра­
зом, могу подсчитать, сколько калорий
потребляю с пищей. Но как подсчитать,
сколько я теряю за занятие?
ОТВЕТ. Если говорить о точных
цифрах применительно к каждому бе­
гающему, то всякий раз нужно прово­
дить довольно трудоемкие и сложные
измерения.
Поэтому
можно
назвать
лишь очень приблизительные цифры, вы­
веденные для людей весом 70 килограм­
мов. Так, энергозатраты при ходьбе со
скоростью 4 км в час составляют 200—
300 килокалорий в час, при беге со ско­
ростью 7—7,5 км в час — 450—500, при
беге со скоростью 10—11 км в час —
900—1100.

Все, кто регулярно занимается физкультурой и спортом, стимулируя тем са­
мым защитные силы организма, меньше болеют, молодо выглядят и хорошо себя
чувствуют.

Атлетизму — зеленый свет
Атлетизм (или атлетическая гимна­
стика) — это система упражнений с раз­
личными отягощениями, направленная
на укрепление здоровья, развитие силы
и выносливости, формирование краси­
вого атлетического сложения. Отягоще­
ниями условно назовем любое более или
менее значительное сопротивление, ока­
зываемое сокращающимся (напрягаю­
щимся) мышцам. Отягощениями могут
служить штанга, гантели, гири, аморти­
заторы, блочные устройства, эспандеры,
вес собственного тела и тела партнера
и т. д. Такое разнообразие «снарядов»
дает возможность точно дозировать на­
грузки.
Об одном из достоинств атлетизма,
о котором читателям рассказывают за­

служенный мастер спорта СССР А. Во­
робьев и журналист Ю. Сорокин, отли­
чающем его, пожалуй, от всех остальных
видов физкультуры, стоит сказать осо­
бо. Человек, регулярно занимающийся
атлетической
гимнастикой,
довольно
скоро может зримо ощутить плоды сво­
их усилий (а это является мощным сти­
мулом для продолжения занятий, кото­
рого многим как раз недостает). Дело в
том, что силовая тренировка, значи­
тельно повышая синтез структурных
мышечных белков, приводит к наиболь­
шим сдвигам в белковом обмене. Проще
говоря, она дает самый быстрый по
сравнению с другими видами физиче­
ской деятельности прирост мышечной
силы. Обратимся к конкретным цифрам:
353

приступающий к занятиям новичок, ес­
ли он будет регулярно тренироваться
2—3 раза в неделю, за три месяца спосо­
бен увеличить окружность плеча на 2 см,
а за шесть месяцев — на 3—4 см. По­
этому именно атлетическая гимнастика
должна прийти на помощь тем, кто еще
не приобщился к занятиям физкульту­
рой и спортом, отстал в своем физиче­
ском развитии и считает, что не может
стать сильным, выносливым, ловким.
Стоит обратиться к упражнениям с отя­
гощением, и рост силы, крепнущее тело,
улучшение самочувствия, уверенность в
себе лучше всяких слов убедят вас в
обратном. Как говорится, лиха беда на­
чало.
Разве лишь богатырская сила и впе­
чатляющие размеры мышц привлекают
в
атлетизме?
Женщинам,
например,
рельефная мускулатура вовсе ни к чему.
Однако и слабому полу силовые упраж­
нения не только не противопоказаны, но
даже необходимы. Хилость, явная физи­
ческая слабость отнюдь не украшают
современную женщину. Но не только в
этом дело. Развитие силы и силовой вы­
носливости значительно повышает дви­
гательные возможности, снижает утом­
ляемость, помогает при выполнении не
только специальных, но и обычных, по­
вседневных движений, а это в немалой
степени способствует устойчивому хоро­
шему расположению духа и тем самым
предупреждает
возникновение
многих
неприятных осложнений в жизни семьи.
Какая женщина не мечтает о краси­
вой стройной фигуре! А ведь плохо раз­
витая мускулатура шеи, плеч, спины, та­
лии, ног создает далеко не лучший внеш­
ний вид. Более того, развитие крупных
мышечных групп, таких, например, как
мышцы голени, бедер, во многом опре­
деляет женственность фигуры. Кроме
того, при плохом развитии и низком то­
нусе мышц брюшного пресса не только
выпячивается живот, что просто уродует
фигуру, но и создаются неблагоприят­
ные условия для работы внутренних ор­
ганов, а это уже чревато всевозможными
нарушениями их функций.
При тренировке мышц, укрепляющей
354

опорно-двигательный аппарат, снижает­
ся вероятность разного рода травм, ко­
торые у женщин, как правило, возника­
ют при гораздо меньших динамических
нагрузках, чем у мужчин. А интенсивно
работающие мышцы, как показали иссле­
дования, «съедают» подкожный жир,
что приводит к утончению его слоя и
делает фигуру более стройной.
Следует заметить, что кожа, покры­
вающая регулярно работающие мышцы,
позже и медленней старится (в резуль­
тате усиленного кровообращения в рабо­
тающей мышце улучшается и питание
кожи). Впрочем, это обстоятельство
имеет немаловажное значение не только
для женщин, но, надо полагать, и для
мужчин. Как и то, что упражнения с
отягощениями быстро снимают психиче­
ские напряжения, успокаивают нервную
систему.
Известно, что силовая подготовка
ведет к уменьшению подвижности соот­
ветствующих суставов и повышению их
прочности. Это происходит потому, что
регулярное
значительное
напряжение
мышц приводит к утолщению и уменьше­
нию эластичности связок, увеличению
костных выступов, ограничивающих дви­
жение. При этом увеличивается высота
и площадь костных бугров и гребней, к
которым крепятся сухожилия мышц, а
сами мышцы несколько укорачиваются,
вследствие чего возрастает их сопро­
тивление полному сгибанию и разгиба­
нию в суставе. Работая же над разви­
тием гибкости, мы удлиняем, растяги­
ваем мышцы, повышаем эластичность
связок. Вот почему надо разумно соче­
тать эти два вида подготовки. Тем более
что упражнения на растягивание мышц
способствуют восстановлению их рабо­
тоспособности. Поэтому силовую трени­
ровку рекомендуется завершать упраж­
нениями, связанными с растягиванием
утомленных мышц, — так мышцы быст­
рее отдыхают. Кроме того, благодаря
растягиванию можно избежать нежела­
тельного снижения подвижности в сус­
тавах.
Проводить оздоровительную сило­
вую тренировку можно в любое время

дня, но не раньше чем через час-полто­
ра после приема пищи. Заканчивать за­
нятия лучше за такое же примерно вре­
мя до еды и часа за полтора до сна. Впол­
не достаточно заниматься через день
или 3 раза в неделю. Новички начинают

с 15—25 мин. По мере втягивания в ра­
боту продолжительность занятия может
быть доведена до 1—2 ч.
Если в занятиях случаются вынуж­
денные перерывы, то при возобновле­
нии силовой работы первые тренировки

355

проводятся с пониженной нагрузкой.
Впрочем, прерывать занятия не реко­
мендуется. Единственной причиной для
этого можно считать болезнь. В осталь­
ных случаях возможность позанимать­
ся при желании всегда найдется. До­
пустим даже, что вы, например, весь день
с пересадками летите на самолете. И в
этом случае можно провести так назы­
ваемую изометрическую мини-трениров­
ку. Положите руки на подлокотники и
что есть силы надавите на них ладоня­
ми — вот упражнение для разгибателей
рук. Положите прямые руки на колени
и поднимайте бедра, упираясь рука­
ми, — упражнение для брюшного прес­
са. Упритесь лопатками в спинку крес­
ла — при этом напрягаются мышцы спи­
ны и ягодичные (разгибающие тулови­
ще) . Каждое упражнение — это не­
сколько напряжений по 4—5 с с такими
же паузами. Такая тренировка занима­
ет считанные минуты (ее можно прово­
дить и 2, и 3 раза в день). И пусть она не
дает такого эффекта, как нормальное
занятие, но, во всяком случае, задержи­
вает регрессивные изменения в физиче­
ском состоянии, которые всегда проис­
ходят при отсутствии привычной физи­
ческой нагрузки.
Помните, что залог успеха не только
в организации правильных занятий.
Ошибаются люди, которые полагают, что
важны лишь те часы, которые мы прово­
дим с отягощениями в руках. На успех
занятий в огромной степени влияет наш
быт, режим дня, питание, отказ от вред­
ных привычек. Если, допустим, вы не
успели вовремя поесть, то труднее будет
справиться с нагрузками при выполне­
нии упражнений. А если после отлично
проведенного занятия позволили себе
выпить спиртного, то этим сразу пере­
черкнули результаты затраченного труда.
Атлетической гимнастикой могут за­
ниматься почти все члены семьи. При­
чем заниматься можно где угодно: в
квартире, во дворе, на лесной поляне
и т. д. Техника проста. Инвентарь? На
первых порах (во всяком случае, пока
вы читаете эту книгу и строите кон­
кретные планы семейных занятий физ­
356

культурой) можно обойтись без какихлибо атлетических снарядов. Выполняй­
те такие всем известные упражнения,
как отжимания в упоре лежа (кому труд­
но — от стола), приседания на од­
ной или обеих ногах, поднимание туло­
вища из положения лежа, и некоторые
другие упражнения без снарядов. Одна­
ко в дальнейшем снаряды вам непремен­
но понадобятся. Поэтому советуем заго­
дя пройтись по спортивным магазинам
и приглядеть такие полезные в жизни
(вы это скоро поймете!) вещи, как штан­
ги, гантели, гири, эспандеры и т. д. Преж­
де всего купите гантели, лучше не ли­
тые, а разборные.
Разумеется, совсем не обязательно
превращать свой дом в склад железа.
В конце концов, упражняться можно с
одними гантелями или эспандером. Од­
нако чем шире будет ваш атлетический
«арсенал», тем большую пользу вы суме­
ете извлечь из своих занятий.
Первые шаги — это прежде всего зна­
комство с самим собой, своими возмож­
ностями.
Выясните, какая именно нагрузка вам
по плечу, как вы переносите силовую ра­
боту и насколько быстро после нее вос­
станавливаетесь.
Поэтому
проводите
начальные занятия осторожно. И хотя
первые упражнения выполняются без
отягощений и, возможно, покажутся вам
хорошо знакомыми и доступными, это
все же сильнодействующее средство. По­
этому поначалу каждое упражнение по­
вторяйте столько раз, сколько вам не
трудно. Лишь через несколько занятий
количество повторений постепенно до­
водится до максимума.
Основополагающий принцип атлети­
ческой гимнастики — повторные подни­
мания сравнительно небольших весов до
выраженного утомления мышц, «до от­
каза». Есть, конечно, и некоторые нюан­
сы в методике — в зависимости от возра­
ста и пола занимающегося.
Сначала остановимся на рекоменда­
циях для мужчин. Молодые папы, как по­
казывает практика, наиболее активные
энтузиасты этого вида физкультуры.
На них мы в немалой степени надеемся

и как на инициаторов семейных заня­
тий атлетизмом.
Техника упражнений проста: движе­
ния выполняются с максимально воз­
можной амплитудой. Темп можно варьи­
ровать — от быстрого до медленного.
Это дает наилучший эффект.
Вес отягощений (или степень сопро­
тивления эспандера, резинового бинтаамортизатора) должен подбираться с
таким расчетом, чтобы можно было вы­
полнить рекомендованное число повто­
рений подряд, то есть в одном подходе,
в большинстве упражнений — 8—10 раз.
Когда же прорабатываются мышцы голе­
ни, предплечья, шеи и живота, отягоще­
ние должно давать возможность повто­
рить упражнение 12—20 раз.
Новичкам не рекомендуем зани­
маться чаще 3 раз в неделю. В течение
первых 2—3 недель в каждом упражне­
нии выполняется лишь 1 подход. Затем
можно перейти на 2—3 подхода, ис­
пользуя в первом из них более легкое
отягощение.
По мере роста силы отягощение по­
степенно увеличивается, но до такой
степени, чтобы можно было выполнить
рекомендованное число повторений (с
полной амплитудой!).
Через несколько месяцев регуляр­
ных занятий можно делать более 3 под­
ходов в каждом упражнении. Самые
большие усилия должны приходиться
на 3—4-й подход. Если у вас лучший ре­
зультат, скажем, в жиме лежа 8 повторе­
ний со штангой весом 35 кг, в таком слу­
чае в первом подходе вы разогревае­
тесь с весом 24—26 кг, поднимая его
10—12 раз, во втором поднимаете 30—
32 кг, в третьем — 35 кг. В четвертом
подходе, если ощущается достаточная
свежесть, можно попытаться прибавить
еще 2—3 кг.
Между повторениями делайте корот­
кую паузу. На дыхание обращать внима­
ние не следует — дышите так, как вам
удобно. Не бойтесь задержки дыхания,
она полезна — способствует лучшей
адаптации организма к нагрузкам (впро­
чем, о дыхании мы еще поговорим под­
робнее) .

Если в помещении прохладно, наде­
вайте теплый тренировочный костюм.
Очень важная деталь: если вы наме­
рены как можно больше увеличить мы­
шечную массу (ну и силу, конечно), не­
пременно нужно повысить в рационе

содержание богатых белком продуктов
(мясо, рыба, птица, яйца, молоко, сыр,
творог и т. п.).
Используйте
упражнения,
которые
вовлекают в работу все главные мы­
шечные группы. Тогда атлетическая
тренировка заложит фундамент разно­
стороннего и симметричного развития
мускулатуры.
Какие же это упражнения?
1. Жим стоя, жим лежа (эти разно­
видности жима можно комбинировать,
т. е. проделав подход в жиме стоя, вы­
полнить жим лежа, затем снова жим
стоя и т. д,).
2. Стоя, «тяга» (поднимание крат­
чайшим путем штанги, гантелей, растя­
гивание амортизатора, наступив на него
ногами) вдоль туловища до подбородка.
3. Подъем «на бицепсы» (из поло­
жения руки вниз сгибание их в локтях).
4. «Тяга» в наклоне.
357

5. Приседание со штангой на пле­
чах.
6. В положении лежа поднимание и
опускание прямых рук за голову (это
упражнение полезно комбинировать с
приседаниями).
7. Поднимание на носки со штангой
на плечах.
8. Становая «тяга» (т. е. только за
счет выпрямления туловища) из поло­
жения наклона с согнутыми ногами.
9. Поднимание плеч (штанга в опу­
щенных руках).
Еще несколько важных упражнений.
1. Поднимание туловища из положе­
ния лежа на спине с полусогнутыми но­
гами, стопы под опорой (штангу или
гриф от нее можно при этом держать на
груди, гантели — у плеч; вместо этих отя­
гощений можно растягивать амортиза­
тор, держа его за концы, а середину
зацепив за ножку стола за головой).
2. Из положения лежа бедрами на
стуле (если он жесткий, подложить по­
душку) , лицом книзу, прямые ноги у пя­
ток фиксирует партнер, гантели у плеч.
Опускание туловища к полу и поднима­
ние до прогиба.
3. Сгибание и разгибание шеи с мак­
симальным напряжением в конечных по­
ложениях.
4. Сгибание и разгибание кистей с
грифом штанги, гантелями или тяже­
лой металлической палкой (в одном под­
ходе отягощение следует держать хва­
том сверху, в другом — снизу и т. д.).
5. Поднимание гантелей прямыми
руками из положения лежа на спине,
руки в стороны.
6. Растягивание эспандера или амор­
тизатора из положения руки вперед.
7. То же из положения руки вверх.
8. То же из положения руки вниз
(снаряд за спиной).
Для новичка совсем не обязательно
выполнять всю программу на одной тре­
нировке. Поначалу достаточно ограни­
читься 5—7 упражнениями, нагружаю­
щими разные группы мышц. Затем, по
мере роста тренированности, можно по­
немногу добавлять другие упражнения и
заменять одно другим. Однако вклю­
358

чать в занятие больше 12 упражнений
нецелесообразно.
Приведенными
рекомендациями
вполне могут руководствоваться здо­
ровые мужчины 20—40 лет. При значи­
тельном повышении силы в результате
длительных и регулярных тренировок
они могут попробовать (при желании,
конечно) заниматься с отягощениями,
позволяющими выполнять упражнение
с ними 4—5 раз подряд. Однако в оздо­
ровительных целях с большими отяго­
щениями упражняться не следует.
В то же время молодым мужчинам
есть смысл организовывать свои занятия
атлетикой так, чтобы делать акцент на
тех или иных упражнениях в зависимо­
сти от своего телосложения и рода по­
стоянных физических нагрузок. Часто,
например, можно видеть мужчин с отлич­
но развитыми мышцами ног и непомер­
но тонкими руками. Или с мощными,
мускулистыми руками и чрезмерно боль­
шим животом. У иного и живот подтя­
нут, и ноги-руки как у атлета, а сутул —
слабоваты мышцы спины. На исправле­
ние подобных недостатков и следует об­
ратить особое внимание.
Женщинам тоже можно заниматься
с отягощениями, но с меньшими — та­
кими, которые без особого напряжения
можно преодолеть около 20 раз. Не сто­
ит излишне усердствовать, когда преодо­
левать отягощение становится тяжело.
Дело в том, что мышцы тазового дна,
способствующие поддержанию органов
брюшной полости в нормальном положе­
нии, имеют у женщин гораздо большую
площадь, чем у мужчин. Соответственно
и большую нагрузку они испытывают во
время натуживания, что чревато не­
благоприятными последствиями. Избе­
жать возможной перегрузки на тазо­
вое дно при невольных натуживаниях
помогает выполнение силовых упражне­
ний для рук сидя на стуле.
Сказанное вовсе не означает, что на­
туживание вредно и поэтому лучше
быть, как говорится, от греха подальше.
Но коль уж речь у нас идет о самостоя­
тельных
занятиях
(без
постоянного
контроля тренера и врача) людей самой

разной физической подготовленности, то
лучше, конечно, избегать сильных на­
пряжений.
Желательно, чтобы в каждом заня­
тии в выполняемый женщиной комплекс
входили упражнения для мышц брюшно­
го пресса и спины.
Роль помощников в занятиях взрос­
лых вполне могут выполнять дети. По­
пробуйте, например, приседать с ребен­
ком на плечах. Для вас это отягощение
(для многих даже легковатое), для ре­
бенка — полезное развлечение: и сме­
лость воспитывает, и чувство равнове­
сия вырабатывает, а главное, создает
чувство причастности к важному делу.

А можно, к примеру, поставить ребенка
лицом к столу и, взяв его сзади за руки
(согнутые под плечами, чтобы дать воз­
можность
присесть),
предложить...
вспрыгнуть на стол, а так как это трудно,
еще и подтянуться в прыжке на руках.
Вы ему, естественно, помогаете, затем
он таким же образом соскакивает на пол,
снова после короткой паузы прыгает на
стол и т. д. Получается отличное сило­
вое упражнение для сгибателей рук
(бицепсов) — тренировка и для ребенка
и для вас.
Мы полагаем, каждый может приду­
мать много подобных упражнений, чтобы
заниматься вместе с ребенком.

Ходите на здоровье!
В последние годы у нас в стране зна­
чительно возросло количество людей, ко­
торые занимаются различными физиче­
скими упражнениями, включая оздоро­
вительную ходьбу и бег.
Как показала практика, для зани­
мающихся самостоятельно на многие
вопросы нет еще точных ответов. На­
пример, каковы критерии для определе­
ния нагрузки и тем более для их увеличе­
ния? С этими вопросами мы сталкиваем­
ся нередко. Конечно, каждый понимает,
что давать какие-либо рецепты, да еще
за глаза, просто невозможно. В каждом
конкретном случае необходимо прежде
всего придерживаться общих правил при
занятиях физическими упражнениями и
систематически
консультироваться
у
врачей.
Советы для занимающихся
самостоятельно дает заслуженный
мастер спорта В. Ухов

Совет первый. Ни в коем случае не
заниматься
самооценкой
собственного
здоровья. Каждый должен знать, что
вообще безобидных физических упраж­
нений нет, их не существует в природе, в
том числе и ходьба, если нагрузка не
соответствует вашему здоровью. Не само

упражнение может принести вред, а
именно нагрузка. Только врачи после
тщательного осмотра могут оценить ва­
ше здоровье и дать добрый совет.
Совет второй. Если вы приступили к
занятиям оздоровительной ходьбой, то
эти занятия должны стать систематиче­
скими и регулярными, потому что эпи­
зодические прогулки не принесут боль­
шой пользы для укрепления вашего здо­
ровья. Систематичность, правда, нельзя
понимать однозначно, то есть занимать­
ся ежедневно. Система может преду­
сматривать, например, ежедневную ут­
реннюю гимнастику или ходьбу на рабо­
ту, а также 2—3 раза в неделю пешие
прогулки плюс по выходным дням выез­
ды за город.
В отношении регулярности — заня­
тия нужно проводить круглогодично, во
все времена года, невзирая на погоду.
В плохую погоду можно изменить содер­
жание занятий, уменьшить нагрузку,
сократить время ходьбы, но занятие
должно состояться. Стоит один раз
пропустить, ссылаясь на объективную
причину, кроме, конечно, болезни, как
будут пропущены второе, третье, четвер­
тое занятия. А причин для этого в нашей
повседневной жизни можно найти пре­
достаточно.
359

Совет третий. Нагрузка в ходьбе
всегда должна быть приемлемой. На до­
ступность нагрузки в занятии может
даже повлиять настроение, степень уста­
лости на работе и многое другое. Не
учитывать этого нельзя. О нагрузке мож­
но судить как субъективно, так и объек­
тивно. Субъективность заключается в
том, что от занятия вы должны полу­
чить удовлетворение и чувствовать себя
бодрым; если этого нет, а налицо одна
усталость, значит, нагрузка была чрез­
мерной. Для объективной оценки служат
пульс и кровяное давление. Во время и
после окончания упражнения самоконт­
роль пульса должен проводиться по­
стоянно и сопоставляться с субъектив­
ными ощущениями.
Доступность и постепенность увели­
чения нагрузки в процессе занятий оз­
доровительной ходьбой являются важ­
нейшими правилами для всех занимаю­
щихся. Постепенность не означает по­
стоянного повышения нагрузки. Те, кто
хочет заниматься оздоровительной ходь­
бой, должны проходить определенные
этапы
подготовки.
Прошел
первый
этап — освоен определенный объем и
интенсивность нагрузки, значит, достиг­
нут какой-то уровень физической подго­
товленности. Это является базой для
следующего этапа, где нагрузку можно
повысить, а следовательно, повышается
и степень подготовленности. И так от
этапа к этапу. При оздоровительной
ходьбе нагрузка не должна носить все­
возрастающий характер.
Совет четвертый. Физические упраж­
нения, в том числе и ходьба, принесут
большую пользу в том случае, если они
проводятся в сочетании с правильной
организацией питания и закаливанием
организма. Комплексное воздействие да­
ет лучшие результаты не только в укреп­
лении здоровья, но и в предупреждении
различного рода заболеваний.
Пешие прогулки

Пользу оздоровительной ходьбы в
настоящее время доказывать не нужно.
Вот почему многие специалисты как у
360

нас в стране, так и за рубежом разра­
батывают нормы ходьбы, методику ее
проведения для большего эффекта.
Так, советский ученый-врач Н. М.
Амосов считает нормой ходьбу свы­
ше 8000 шагов, ученые Японии ре­
комендуют в день делать 10 000 шагов.
В советской спортивной медицине и
лечебной физкультуре существует та­
кая характеристика ходьбы в зависимо­
сти от количества шагов в минуту и ее
скорости:
очень
медленная — 60—70 шагов
(2,5—3 км/ч)
медленная — 70 — 90 шагов (3 — 4 км/ч)
средняя — 90—120 шагов (4—4,5 км/ч)
быстрая — 120—140 шагов (5,5—6,5 км/ч)
очень
быстрая — более 140 шагов (свыше 6,5 км/ч)

При этом среднюю длину шага при­
нято считать 70—80 см. Данная харак­
теристика ходьбы положена в основу
разрабатываемых конкретных вариантов
организации пеших прогулок. Приведем
один из вариантов для начинающих (см.
таблицу). Из таблицы видно, что одно­
временно, хотя и постепенно, происхо­
дит увеличение темпа и времени ходьбы.
Нагрузка первых 10 недель для начинающих
Неделя

Кол-во
шагов
в 1 мин

Продолжи­
тельность
ходьбы, мин

Расстояние,
км

1-я
2-я
3-я
4-я
5-я
6-я
7-я
8-я
9-я
10-я

80
85
90
90
90
95
95
100
100
100

30
45
45
50
55
55
55
55
60
60

1,8
2,7
3,3
3,4
3,7
3,8
3,8
4,1
4,5
4,5

Опыт показывает, что первоначаль­
но следует изменять только один из этих
показателей нагрузки: или увеличивать
частоту шагов (скорость ходьбы), или
увеличивать время прогулки (расстоя­
ние). Между этими двумя показателями
должна быть своя последовательность:
сначала постепенно увеличивать длину
дистанции при сохранении посильной

скорости ходьбы, а потом, сократив дис­
танцию, повысить скорость ходьбы с
последующим постепенным увеличени­
ем самой дистанции.
Очень медленной считается ходьба
60—70 шагов в минуту при обычной дли­
не шага. С этого темпа можно начать
прогулки, например, до 30 минут. При
3—4-разовых занятиях в неделю нужно,
сохраняя этот темп, довести пешие про­
гулки до 1 —1,5 часа. За какой период,
за какое количество недель это будет
достигнуто, точно сказать нельзя, ибо
мы не знаем ни возраста, ни состояния
здоровья занимающегося. Это должен
решить каждый, кто приступил к заня­
тиям оздоровительной ходьбой, исходя
из собственного самочувствия.
После того как вы способны идти в
темпе 60—70 шагов в минуту в тече­
ние 1 —1,5 часа без особого напряже­
ния, можно считать, что начальная база
физической подготовленности создана.
Теперь можно сократить время прогул­
ки примерно до 40 минут, но повысить
скорость ходьбы за счет увеличения час­
тоты шагов до 80—90 в минуту и уже
при этом темпе постепенно увеличивать
время прогулки до 1 —1,5 часа. Так сле­
дует поступать и в дальнейшем до гра­
дации «быстрая» и «очень быстрая» ходь­
ба.
Конечно, более молодые могут вооб­
ще исключить первые две ступени —
очень медленная и медленная ходьба.
Но лицам пожилого возраста необходи­
мо последовательно пройти все градации
ходьбы, а в отдельных случаях, наобо­
рот, исключить последнюю — «очень
быстрая» ходьба. Таким образом будет
обеспечено постепенное и весьма поло­
жительное воздействие на сердечно-со­
судистую, дыхательную и другие системы
и органы, а также на опорно-двигатель­
ный аппарат (мышцы, связки, суставы).
В дальнейшем нужно варьировать на­
грузку, а не идти по пути простого уве­
личения дистанции с сохранением или
даже повышением скорости ходьбы.
Лица, которые приобщились к заня­
тиям физическими упражнениями, оздо­
ровительной ходьбой, получают от это­

го бодрость и радость и в течение мно­
гих лет не прекращают активно зани­
маться. Это можно только приветство­
вать, но, однако, нельзя забывать, что с
возрастом все важнее становится прави­
ло о доступности нагрузки. Что было

легко выполнять два-три года назад, се­
годня может быть не под силу. Тогда
надо не повышать, а даже снижать на­
грузку. А тем занимающимся, кому не
противопоказано повышение нагрузки,
можно рекомендовать смешанное пере­
движение, то есть на отдельных отрез­
ках маршрута прогулки включать бег
трусцой.
Тропа здоровья

Тропы здоровья — терренкуры —
чаще всего организуются при санато­
риях, домах отдыха, туристических ба­
зах. Они имеют две основные формы про­
ведения занятий: индивидуальную и
групповую, под полным или частичным
руководством специалистов.
Тропа здоровья — определенная
дистанция (2—4 км), разграниченная
участками с разными способами пере­
движения. Чаще всего это обычная
спортивная ходьба и бег. Кроме этого,
устанавливаются так называемые стан­
ции (3—4), на которых занимающиеся
361

выполняют различные комплексы обще­
развивающих упражнений.
При использовании смешанных спо­
собов передвижения, естественно, тре­
буется достаточно хороший уровень
функциональной подготовленности, не
говоря уже о состоянии здоровья, —
занимающиеся должны быть практиче­
ски здоровыми людьми. Для начинаю­
щих следует регулировать нагрузку или
за счет скорости ходьбы и бега, или за
счет изменения самого способа пере­
движения. Так, например, вначале не
включать бег и спортивную ходьбу, а в
процессе обычной ходьбы чередовать
различное соотношение частоты и дли­
ны шагов, то есть изменять скорость
ходьбы. В дальнейшем постепенно вклю­
чать спортивную ходьбу и бег, начиная
с укороченных отрезков дистанции и
постепенно их увеличивая.
Можно
самостоятельно
организо­
вать тропу здоровья. Для этого нужно
промерить дистанцию вблизи дома (в
парке, саду, на аллее и т. д.) и разбить ее
на участки с запоминающимися ориен­
тирами, определить места — «станции»
для проведения общеразвивающих уп­
ражнений. Создание собственной тропы
здоровья сделает занятия более разно­
образными, но и более нагрузочными.
Поэтому перед тем, как выходить на
свою тропу здоровья, проведите доста­
точно длительную тренировку с исполь­
зованием обычной ходьбы с различной
скоростью. Установив и регламентировав
длину отдельных участков и способы пе­
редвижения, следует строго варьировать
скорость обычной ходьбы, спортивной и
бега трусцой в зависимости от состояния
здоровья и физической подготовленно­
сти.

и немалый вред. Ходьба после 60 лет по
лестнице не должна стать средством
тренировки сердечно-сосудистой систе­
мы. Поэтому основным принципом вер­
тикальной оздоровительной ходьбы дол­
жен быть невысокий темп при постепен­
ном увеличении длительности занятий.
Подъем следует начинать с двух-трех
этажей. Если вы чувствуете усталость,
вызывайте лифт. После трех-четырех не­
дель тренировки следует подойти к нор­
ме: преодолевать пешком четыре-пять
этажей ежедневно. Спустя два-три ме­
сяца подобной тренировки и при от­
сутствии выраженной одышки можно
начинать подъемы вверх через ступень­
ку, держась сначала за перила, а затем
надо отказаться и от их помощи.
Ходьба по лестнице, особенно через
ступеньку, развивает равновесие, силу
мышц ног, подвижность их в голено­
стопном и тазобедренном суставах.
Поднимаясь по лестнице, необходи­
мо ставить ногу на всю стопу, а не на
носок, чтобы сохранить поперечный свод
стопы и избежать возможного образо­
вания плоскостопия. Кроме того, не
следует сутулиться и сильно наклонять
туловище вперед.
Иногда задают вопрос: целесообразно
ли использовать тяжести при ходьбе по
лестнице? В преклонном возрасте от тя­
жестей нужно отказаться.
Ходьба по лестнице является весьма
действенным упражнением для повыше­
ния физической подготовленности, но
она не должна стать основным и тем
более единственным средством у зани­
мающихся — ведь она не может пол­
ноценно заменить пешие прогулки и бег
на воздухе.
Одежда и обувь для ходьбы

Вертикальный «стадион»

Ряд специалистов по оздоровитель­
ной ходьбе считают, что с наступлением
ненастной погоды можно модифициро­
вать пешие прогулки, используя ходьбу
по межэтажной лестнице в доме. Но
помните, что ходьба по лестнице при
неправильной дозировке может нанести
362

Для занятий оздоровительной ходь­
бой надо правильно подобрать одежду
и обувь. Они должны соответствовать
условиям проведения занятий — в зале
или на открытом воздухе. Специалисты
в области гигиены предъявляют к одеж­
де следующие требования: она должна
обладать малой теплопроводимостью и

хорошей
гигроскопичностью,
должна
быть достаточно ветрозащитной, легкой,
удобной и не стесняющей движения.
Должным образом подобранная одеж­
да защитит от простудных заболеваний
и избавит от излишней траты энергии.
Укутываться
также
нерационально:
это повысит теплоотдачу, а вспотевший
человек при остановке быстрее подвер­
гается охлаждению.
Лучшим костюмом для занятий оздо­
ровительной ходьбой в прохладную и хо­
лодную погоду остается шерстяной вя­
заный костюм. Но и он имеет свои не­
достатки — при ветреной погоде созда­
ется опасность продувания. Поэтому
при низкой температуре с ветром реко­
мендуем на шерстяной костюм наде­
вать легкие широкие рубашки и брюки,
изготовленные из ветрозащитной ткани.
Наиболее подходящим головным убо­
ром является шерстяная спортивная ша­
почка, но связанная таким образом, что­
бы в морозные дни можно было бы натя­
нуть ее на уши. Она обязательно долж­
на иметь подшитую изнутри ткань, кото­
рая, с одной стороны, предохраняет от
продувания, а с другой — хорошо впи­
тывает пот.
На руки рекомендуется надевать
кожаные (меховые) или шерстяные ру­
кавицы, обшитые, например, перкалью.
Такие рукавицы лучше, чем шерстяные
перчатки, сохраняют тепло, а также не
мокнут при выполнении общеразвиваю­
щих упражнений с опорой руками на за­
снеженную или мокрую поверхность:
стволы деревьев, скамейки, землю.
К обуви, пожалуй, больше предъяв­
ляется требований, чем к одежде. Обувь
должна быть непромокаемой, легкой,
теплой и эластичной. Лучшей обувью для
занятий физическими упражнениями на
воздухе во все времена года являются
кроссовые туфли, изготовленные из ко­
жи или кожзаменителя. Они, как пра­
вило, имеют толстую подошву с некото­
рым ее утолщением под пяткой и доста­
точно крепким задником. Подошва у них
имеет хорошую насечку для лучшего
сцепления с грунтом, что в известной
мере обеспечивает безопасность ходьбы

и бега по скользкому грунту. Кроме того,
толстая подошва туфель смягчает поста­
новку ноги на грунт и тем самым умень­
шает нагрузку на мышцы и суставы ног,
особенно стопы. Некоторым занимаю­
щимся, у которых большой собственный

вес, а также при длительных прогулках
можно рекомендовать вкладывать в туф­
ли супинаторы. Подошва спортивных ту­
фель обязательно должна быть эластич­
ной, то есть легко сгибающейся при от­
талкивании.
Если по каким-либо причинам вы
все-таки остановили свой выбор на кедах
или резиновых туфлях, то их следует
дооборудовать. Для этого по размеру
резиновых туфель надо вырезать резино­
вые стельки толщиной 3—4 мм. Затем
к ним приклеить или пришить стельку
из фетра. При использовании кед можно
в них вложить стельку, вырезанную из
голенища валенка («рыхлый» войлок
не подойдет).
При оборудовании резиновой обуви
нужно учесть еще одно обстоятельство:
при ходьбе по скользкому грунту могут
возникнуть непредвиденные падения с
последующими травмами. Чтобы этого
избежать, нужно к кедам или резиновым
туфлям снаружи подшить стельки из
голенища валенок.
363

На велосипеде — за здоровьем

Велосипед! Обычно он приходит в на­
шу жизнь рано. Если себя не вспомните,
присмотритесь к малышам, к детям во
дворе, которые еще вчера робко пробо­
вали свои шаги — «топ-топ», а сегодня
уже сели на трехколесный велосипед и
крутят по площадке, выделывая немыс­
лимые восьмерки... Значит, оттуда, из
глубин нашего детства, рождается власт­
ный зов овладения простейшей маши­
ной. Ныне велосипедный спорт стал
разумным увлечением людей всех возра­
стов, которые исповедуют девиз «Если
хочешь быть здоров...». Поклонников
быстрой езды насчитывается только в
нашей стране не один десяток миллио­
нов.
А нужно ли говорить о том, что ве­
лосипед, как, наверное, никакой другой
вид спорта, помогает стать выносливым,
терпеливым, смелым, быстрым, находчи­
вым, развивает чувство ориентировки,
ловкости, закаляет организм, воспиты­
вает чувство коллективизма. Катаясь на
велосипеде, ребенок с ранних лет сопри­
касается с техникой, он как бы прохо­
дит обязательный урок труда, открывает
азбуку механики.
Азбука велоезды

С каким нетерпением ждут велосипе­
дисты лета! Подсохнут дороги, «белых
яблонь дым» разольется над шоссе, уда­
рит в лицо встречный ветер, блеснут на
солнце спицы-паутинки — велосипед
понесет человека на свидание с приро­
дой, подарит ему бодрость и хорошее на­
строение.
Но для того, чтобы в полной мере
испытать упоение скоростью, проник­
нуться гордым чувством полета над зем­
лей, надо... научиться кататься, уве­
ренно держаться в седле. Не у всех но­
вичков это получается сразу. Кое-кто
364

из людей среднего возраста опасается
падений. Некоторые не решаются за­
няться «ликвидацией велонеграмотно­
сти», потому что стесняются. Словом,
сомнений и вопросов у начинающих ве­
лосипедистов сотни, если не тысячи.
Эти строчки, наверное, скучные: тех­
ника и методика обучения, советы спе­
циалистов... Как человеческим, в смыс­
ле — нормальным, литературным язы­
ком ответить на бесконечные «как»?
Как сесть на велосипед? Как сохра­
нить равновесие? Как держать руль?
Как разбирать велосипед? Как ездить
по прямой и как по повороту?
Сплошные «как»!
На все эти недоуменные «как?» мне
помог ответить один из ведущих специа­
листов в методике обучения езды на ве­
лосипеде — доктор педагогических на­
ук, мастер спорта Аркадий Седов (к со­
жалению, рано ушедший из жизни).
— За сколько времени можно на­
учиться кататься на велосипеде? Отве­
тить на этот вопрос так же непросто, как
и на ему подобные: «Сколько дней по­
требуется, чтобы уметь стоять на конь­
ках или держаться на воде?»
Одни люди сразу же овладевают
«секретом» равновесия на шаткой маши­
не, другим нужно дня два-три, чтобы
приобщиться к сонму «двухколесных»,
а третьим необходима неделя трениро­
вок. Но из настойчивых никто еще не
расставался с велосипедом, так и не
научившись кататься на нем.
Кому-то может показаться парадок­
сальным совет специалистов, которые
предлагают новичку час-другой не ка­
таться на велосипеде перед тем, как
впервые сесть в седло, а поводить маши­
ну в вертикальном положении, держась
за седло сзади. В эти минуты нужно
быть предельно внимательным и тща­
тельно замечать, когда колесо начнет

поворачивать в какую-то сторону. В тот
миг нужно остановиться и подумать:
почему колесо, наклонившееся вправо
или влево, вызвало и наклон велосипеда
в ту же сторону?
Попробуйте несколько раз сами на­
клонить велосипед за седло. Что вы
заметите? Оказывается, и колеса обяза­
тельно «ныряют» в сторону наклона. Во
всем «виновата» поворотная вилка —
она-то и регулирует равновесие.
Двух часов, казалось бы, никчемных
упражнений вам хватит, чтобы понять
суть дела: для того, чтобы велосипед не
падал, переднее колесо должно переез­
жать воображаемую прямую линию,
идущую от заднего колеса в направле­
нии движения. Переехав эту линию и
став как бы на пути движения велосипе­
да, переднее колесо восстановит равно­
весие.
Проведите простой опыт: намочите
шины и потом прокатите велосипед по
сухому асфальту. Заднее колесо оставит
на мостовой сравнительно ровную ли­
нию, а переднее — зигзагообразную.
Повороты переднего колеса рулем и поз­
воляют сохранять равновесие.
Поводив велосипед и изучив его «по­
вадки», почувствовав, как сохраняется
равновесие, наберитесь мужества и са­
дитесь в седло.
Самое главное — не бойтесь паде­
ний. Все неприятности, связанные с па­
дением, новичок конечно же преодоле­
ет. Придет чувство равновесия.
Когда деревья, кусты, выбоины на
асфальте начнут быстро мелькать мимо,
велосипедист почувствует, что упра­
влять машиной стало легче. Здесь ему
помогает сила вращения колеса, удер­
живающая велосипед в строго верти­
кальном положении.
Сложной частью велосипедной азбу­
ки надо признать освоение езды на по­
воротах. Восстанавливание равновесия
в начале обучения — это тоже поворот,
хотя и небольшой. Поворот с большим
радиусом без особого наклона велосипе­
да сделать нетрудно. Значительно слож­
нее пройти крутой поворот с малым
радиусом, так как здесь наклон велоси­

педа должен быть намного больше.
Даже опытные гонщики на крутых пово­
ротах, особенно на мокрых участках пу­
ти, где сцепление шин с поверхностью
дороги небольшое, не забывают для
страховки снять с педали ногу и выста­

вить ее в сторону наклона велосипеда.
Этот прием поможет и новичкам избе­
жать падения с велосипеда на поворотах.
Нельзя стать мастером велосипед­
ной езды, если не научишься легко и
правильно преодолевать путь, идущий
зигзагами. Очень полезно потрениро­
ваться в преодолении поворотов на из­
вилистых лесных тропинках, где каж­
дый вираж будет иметь свои особен­
ности. Езда по таким тропкам поможет
быстро находить правильный способ
преодоления того или иного поворота.
Чтобы научиться удерживать равнове­
сие на велосипеде, бывает полезно очень
медленно поездить, вырисовывая вось­
мерки.
365

Запомните:
рациональная работа
мышц ног и свободное, ненапряженное
положение рук и туловища зависят и
от правильного расположения седла.
Если, поставив пятки на педали, вы
проедете небольшое расстояние, не ка­

редней частью так, чтобы ось педали бы­
ла под основанием большого пальца, а
если ноги сильные, то под основанием
второго пальца. Ступни следует держать
строго параллельно шатунам, а колени
должны двигаться параллельно в верти­

чаясь из стороны в сторону на седле,
значит, высота нормальная.
А как узнать, правильно ли седло
установлено по длине? Сядьте на него,
поставив стопу на педаль, когда она
находится в крайнем переднем положе­
нии. Правильно установлено седло в
том случае, когда отвес от середины ко­
лена проходит через ось педали.
Первые метры после такой установ­
ки седла нужно сделать, нажимая на пе­
дали пятками. Если происходит кача­
ние таза, то седло следует опустить.
При правильной, удобной посадке спи­
на должна быть изогнута равномерно
по всей длине, а руки, чуть согнутые в
локтях, пусть свободно держат руль за
ручки. Если у спортсмена длинные руки
или длинное туловище, то руль следует
опустить; если руки и туловище корот­
кие — поднять.
Немного покатавшись, можно почув­
ствовать, чтопосадка выбрана правиль­
но — она не вызывает чрезмерного на­
пряжения мышц спины, шеи, рук.
На педаль ступню нужно ставить ле­

кальных плоскостях. Чтобы привыкнуть
к этому, можно вначале ездить так, чтобы
пятки были даже немного развернуты
наружу, а колени проходили около самой
верхней трубы рамы. В верхнем, заднем
и нижнем положениях педали носок
ступни должен находиться ниже пятки;
в горизонтальном переднем положении
педали ступни располагают параллель­
но шатуну. Необходимо все время ощу­
щать вращение педалей. Нажимая на
педаль сверху вниз, к усилию бедра сле­
дует прибавить усилие мышц голени,
как бы захлестывать носком педаль в
нижней части оборота. Стопу надо все
время прижимать к педали, а во время
подъема ее снизу вверх стараться под­
тягивать педаль, используя сцепление
подошвы тапочек или кроссовок с пе­
далью. На дорожном велосипеде, где на
педалях установлены резиновые колод­
ки, лучше педалировать без ремешков.
Катаясь на велосипеде два-три раза
в неделю, вы сможете через месяц-пол­
тора сдать норму ГТО. Но и после этого
не расстанетесь с двухколесным другом:

366

велосипедные прогулки станут для вас
необходимостью, принесут удовольствие,
бодрость, творческое вдохновение, будут
надежными помощниками в любом тру­
де.
Устройство велосипеда

Есть в нашей стране человек, лучше
других знающий конструкции любых ве­
лосипедов. Это — механик сборной ко­
манды Советского Союза Юрий Петро­
вич Самойлов, который более десяти раз
признавался лучшим механиком мира
на различных чемпионатах и велотурах.
Самойлов не просто хорошо знает вело­
сипед — он его чувствует. Когда после
гонки Юрий Петрович берет машины
спортсменов для ремонта, он сразу же
находит наиболее уязвимое место, сма­
зывает наиболее «уставшую» деталь. Он,
кажется, разговаривает с велосипедом,
как с живым человеком.
Лучший механик мира познакомит
новичков с различными моделями ма­
шин, посоветует, как ухаживать за вело­
сипедом, как его разбирать и собирать.
Словом, очередной «узелок на память»
за Юрием Самойловым:
— Владелец велосипеда с первого
же дня обязан следить за машиной. Мы,
механики, говорим: «Не подмажешь —
не поедешь». Все трущиеся части в вело­
сипеде нужно смазывать, причем делать
это следует регулярно. После каждой
поездки желательно посмотреть маши­
ну: подтянуть гайки, выправить искрив­
ления колес, устранить небольшие де­
фекты. Никогда не откладывай на завтра
то, что нужно сделать сегодня. Предпо­
ложим, не подтянул вовремя болтик, а
он на следующей прогулке выскочит и
станет причиной аварии.
Несмотря на то что каждый раз вы
проверяете велосипед после катания, не
поленитесь повторить осмотр перед оче­
редной поездкой: покрутите колеса и убе­
дитесь, что нет восьмерок. Проверяя
шины, нажмите пальцем на покрышку в
одном месте, и палец должен лишь чутьчуть продавить резину.
Для велосипедиста очень важна ис­

правность тормозов, которые гаранти­
руют безопасность ездока. Передний
тормоз проверяют так: раскрутите пе­
реднее колесо и нажмите рычаг тормоза
рукой. Колесо должно мгновенно заме­
реть.
Задний тормоз испытывается иначе:
велосипед поднимают за седло, раскру­
чивают заднее колесо, держа в руке пе­
даль. Потом педаль резко поворачивают
назад. Колесо исправного велосипеда
сразу же остановится.
Выезжать на велосипеде можно толь­
ко после того, как убедились в исправ­
ности тормозов.
Немалое значение имеет и прочность
крепления руля. Встав перед велосипе­
дом и зажав переднее колесо коленями,
попробуйте за ручки подергать руль из
стороны в сторону. Если руль поворачи­
вается, то нужно посильнее затянуть
гайку стяжного болта.
Велосипедная цепь... Проверку ее на­
чинают с просмотра прочности отдель­
ных звеньев, обращая внимание на хо­
рошую расклепку штифтов и крепость
боковых пластинок. Затем смотрят пра­
вильность натяжения цепи, нажимая на
нее и оттягивая вверх.
Провис цепи допускается в пределах
10—15 мм, то есть толщины большого
пальца руки.
Если цепь излишне провисает, нужно
подтянуть ее. Для этого отвертывают
натяжные болты цепи, затем гайки, кре­
пящие заднее колесо, и оттягивают коле­
со назад.
В том случае, если цепь слишком на­
тянута, гайки ослабляют и колесо пере­
двигают вперед.
Завершает проверку осмотр педалей,
кареточной оси и седла.
В народе бытует мнение, что каждый
человек может разобрать и собрать ве­
лосипед. Спорить с этим утверждением
не буду, но хочу предостеречь: без осо­
бой надобности лучше не разбирать ма­
шину, чтобы не вызвать преждевремен­
ного износа резьбовых деталей. При
первых «сборках-разборках» лучше все­
го обращаться к опытным механикам,
ибо примитивные методы ремонта часто
367

вызывают еще более значительные по­
ломки.
Советы, которые мне хотелось бы
дать новичкам, носят самый общий ха­
рактер. Рекомендации эти, надеюсь, по­
могут при первых шагах изучения кон­
струкции
велосипеда
и
подготовке
«стального коня» к прогулкам, станут
инструкцией для самостоятельного уст­
ранения простейших неисправностей.
У механиков существуют неписаные
правила очередности разборки велоси­
педа при его подготовке к летнему се­
зону, когда проверяются все узлы маши­
ны, смазываются резьбовые соединения,
а изношенные детали заменяются но­
выми.
Итак, разборку велосипеда начинаем
с того, что ключом отвертываем затяж­
ной болт руля. Затем подкладываем де­
ревянный брусочек и ударяем по болту
молотком. Распорный конус выходит из
трубки стержня, и руль легко поворачи­
вается. Теперь надо зажать переднее
колесо коленями и, крутя руль в разные
стороны, вынуть его из стержня вилки.
Когда руль выйдет на свободу, осмо­
трите вкладыши в поворотной баранке,
проверьте резьбу стяжного болта. Сло­
вом, сделайте все необходимое, чтобы
в будущем баранка руля держалась плот­
но и не вращалась, а руль был надежно
закреплен в передней вилке.
Сняв руль, приступайте к разборке
седла. Сначала отверните стяжной болт
крепления седла, а затем, став сзади ве­
лосипеда и зажав коленями колесо, по­
ворачивайте седло в разные стороны,
•освобождая его из подседельной трубы
рамы.
Седло не стоит больше разбирать,
если оно прочно укреплено в замке и
каркас с покрышкой исправен. Если же
седло качалось, то нужно проверить ис­
правность замка седла. Для этого от­
верните гайки замка, выньте квадратную
ось и снимите седло с седлодержателя.
Может оказаться, что попорчена насеч­
ка шайбы замка или фасонных усилите­
лей замка. Что делать в этом случае?
Напильником поглубже пропилить ста­
рые насечки, собрать замок и прочно за­
368

тянуть гайки. Стержень руля и седло­
держатель, а также внутреннюю часть
стержня вилки и подседельной трубы
не забудьте протереть керосином, а за­
тем вытереть насухо.
Далее приступайте к колесам: отвер­
ните крепящие гайки, снимите поочеред­
но переднее и заднее колеса. Втулки
желательно разобрать и проверить.
Прежде чем приступить к разбортов­
ке переднего колеса, выпустите воздух
из камеры, затем покрышку отожмите
от краев обода к середине, поддев край
покрышки у вентиля плоским ключом.
Будьте в этот момент осторожны — не
проколите камеру.
Во втулке колеса с одной стороны
отвертывают контргайку, снимают шай­
бу с усом, свертывают конус. Закрыв ру­
кой отверстие втулки, перевертывают
колесо на руку и вытаскивают вверх ось
со вторым конусом, шайбой и контргай­
кой. На руку должны выпасть два ша­
рикоподшипника. Если во втулке оста­
лась смазка, то для того, чтобы вытащить
шарикоподшипники, их нужно поддеть
спицей. Чашки втулки, в которых вра­
щаются шарики, следует промыть керо­
сином и вытереть насухо тряпкой. Ша­
рикоподшипники
нужно
внимательно
просмотреть и заменить покрывшиеся
ржавчиной, имеющие дефекты. Затем на­
до проверить исправность резьбы на оси
втулки, конусах, контргайках и крепя­
щих гайках.
Сборку, естественно, ведут в обрат­
ном порядке. Наполняют чашки втулки
солидолом, утопляют в нем шарикопод­
шипники. Потом берут ось и при помощи
двух ключей, удерживая конус, затяги­
вают контргайку. Между ними нужно
не забыть поместить шайбу с усом. Ось
свободным концом осторожно, чтобы не
столкнуть утопленный в солидоле шари­
коподшипник, вставляют во втулку, за­
тем на ось с другой стороны навертыва­
ют конус, ставят шайбу с усом и контр­
гайку.
Чтобы во время езды на велосипеде
не произошло саморазвертывания кону­
са, при сборке обратите внимание на
исправность шайбы с усом. Ус должен

быть достаточным, чтобы, передвигаясь
вдоль по пазу, сделанному в оси втулки,
шайба не поворачивалась вместе с ко­
нусом и контргайкой. Если неисправна
шайба с усом, никому не удастся отре­
гулировать втулку.
Теперь проверьте само колесо: нет ли
оборванных или слабо натянутых спиц,
не намечаются ли восьмерки. Заменив
поврежденные спицы, вставьте колесо
в вилку, закрепите гайками и вращайте,
прижав к вилке около обода кусочек ме­
ла. В тех местах, где колесо «бьет», мел
оставит на ободе след; в местах же, где
натяжка спиц ослаблена, мел обода не
коснется. При помощи ниппельного
ключа спицы подтягиваются там, где
они ослаблены, и отпускаются, если они
перетянуты.
Пресловутую восьмерку тяжело пра­
вить только первый раз, в будущем вы
легко научитесь устранять этот дефект.
Значительно сложнее приступать к
ремонту колеса, в котором обод принял
яйцевидную форму. В этом случае нужно
подтянуть несколько спиц в выпуклом
месте и столько же на противоположной
стороне. Натяжение остальных спиц на­
до ослабить. Да, чуть не забыл — начи­
нать выправку такого колеса надо с
ослабления спиц, а не с их натяжения.
После того как обод колеса выпрямится
и примет округлую форму, начинайте
подтягивать спицы для устранения бо­
кового биения, то есть исправляйте вось­
мерку так, как мы объяснили чуть вы­
ше.
Велосипедист должен постоянно сле­
дить за тем, чтобы спицы были натянуты
равномерно, так как обычно именно раз­
личное напряжение струн чаще всего
ведет к обрыву спиц и недолговечности
службы всего колеса. Определять равно­
мерное натяжение спиц можно нажимом
на них пальцем или по звуку, ударяя
ключом по спицам до получения пример­
но одинакового тона.
Разумеется, нельзя забывать, что
после регулировки спиц колеса нужно
спилить полукруглым напильником кон­
цы спиц, которые вышли из ниппеля на
ободе, иначе вы проколете камеру... На

обод надевают предохранительную тесь­
му, совместив дырочку в тесьме с от­
верстием в ободе.
В это отверстие вставляют вентиль
камеры после того, как покрышка наде­
та одной стороной на обод, и заборто­
вывают остальную часть покрышки, на­
чиная со стороны, противоположной вен­
тилю, и заканчивая у вентиля. При за­
бортовке нужно стараться не зацепить
ключом камеры.
Чтобы уменьшить износ внутренней
части шин и облегчить условия их рабо­
ты, присыпьте тальком соприкасающие­
ся поверхности камеры и покрышки.
Тальк будет играть роль смазки, умень­
шающей силу трения при взаимном сме­
щении резиновых частей шины, подобно
тому как для металлических поверхно­
стей эту роль выполняет техническое
масло.
Проверив вентильную резинку на зо­
лотнике, подкачайте камеру насосом,
проверьте, не выходит ли воздух, пра­
вильно ли легла покрышка, утоплен ли
вентиль в покрышке.
Неопытные велосипедисты, случает­
ся, полгорода объездят в поисках дефи­
цитной вентильной резинки. А ее, оказы­
вается, очень просто заменить полоской
резины шириной 30 мм от детского воз­
душного шарика. Эту резинку, немного
натягивая, намотайте на золотник вен­
тиля, а у верхней части (возле резьбы)
закрепите ниткой. Такая резинка, кстати,
очень эластична и ничем не уступит вен­
тильной.
Заднее колесо разбирается почти
так же, как и переднее. Естественно, что
проверка биения, устранение восьмерок
проводится на колесе, вставленном в
цепную вилку.
При разборке заднего колеса «изю­
минкой» считается регулировка тормоз­
ной втулки, которая в народе называется
«торпедовской». Эта втулка обладает
свободным ходом и тормозным устрой­
ством, смонтированным внутри ее кор­
пуса. Она состоит из трех узлов: ведуще­
го конуса, тормозного конуса и тормоз­
ной обоймы. Ось с конусами, шайбами
и контргайками отличается от оси перед­
369

него колеса только несколько большими
размерами.
Разбирая втулку, сначала с помощью
накидного ключа отверните круглую
гайку, прижимающую тормозной рычаг,
потом, надев ключ с квадратным отвер­
стием на ось, выверните ее из корпуса.
Затем достаньте из втулки и другой
конус (со стороны ведомой зубчатки).
Далее из корпуса вынимаются с одной
стороны ведущий конус с ведомой зуб­
чаткой, а с другой — конус с тормозным
рычагом, тормозной конус и тормозная
обойма.
Все детали проверяются, промывают­
ся керосином, тщательно вытираются.
Сборка проводится в обратном по­
рядке.
Профилактика педалей проводится
только в том случае, если педальные оси
качаются в шатунах или завернуты не
до конца. Новичок должен помнить: у
правой педальной оси резьба правая, а
у левой — левая. Для разборки педали
отвертывают
гайку-колпачок,
затем
контргайку, потом вынимают шайбу с
усиком, вывертывают также педальный
конус и вынимают шарикоподшипники.
После всех этих операций легко снимает­
ся корпус педали с резиновыми колод­
ками. Промыв все детали, смазывают
солидолом шарикоподшипники и произ­
водят сборку педали: конус регулируют
до тех пор, пока педаль не станет вра­
щаться свободно, без качания.
Как снимать цепь? Прежде чем дать
совет, хочу предупредить: снимайте цепь
только в случае ее поломки или загряз­
нения.
На некоторых цепях есть специаль­
ный замок — соединительное звено. Та­
кие цепи легко снимать с помощью одной
лишь отвертки.
А вот если замка нет, то процесс
осложняется. Под любое звено цепи под­
кладывается гайка с отверстием 4 мм и
резким ударом выбивается один валик
звена. Смазывать цепь снаружи не сле­
дует. Для того чтобы смазка попала в
каждое звено, цепь предварительно про­
мывается в керосине, а затем, когда ке­
росин высохнет, нагревается в банке со
370

смесью солидола 80% и графита в по­
рошке 20%.
Сборку
велосипеда
рекомендуется
начинать с установки цепи и тщательно­
го расклепывания выбитого валика (если
нет замка). При расклепывании валика
следите за тем, чтобы звенья хорошо
двигались.
После цепи закрепляют колеса, сед­
ло, руль. Причем седло и руль надо сразу
же подогнать под свой рост и выбран­
ную посадку.
До сих пор мы говорили о профилак­
тической разборке велосипеда в стацио­
нарных условиях. Несколько слов о том,
как устранять случайные поломки в до­
роге.
Какая самая распространенная и ко­
варная неприятность в пути? Наверно,
прокол камеры. Этот дефект — постоян­
ный спутник тех, кто ездит не только по
гладкому асфальту, а любит петлять по
лесным тропкам и проселкам.
В дорогу нельзя отправляться без
велоаптечки, в которой всегда должны
быть кусочки резины, наждачная бума­
га, резиновый клей, остро заточенный
ножик или лезвие.
Если вы наехали на гвоздь или какойнибудь острый предмет, то, возможно,
шляпка останется в покрышке, и вы лег­
ко определите место прокола. А вот если
шина спустила, а вы не знаете, в каком
месте дырка, то постарайтесь добрать­
ся до водоема, может быть, даже до лу­
жицы. Разбортуйте колесо. Выньте каме­
ру. Надуйте ее и опустите в воду. Там,
где воздух начнет пузырьками выходить
на поверхность, находится поврежденное
место.
Вытрите камеру, аккуратно зачистите
поврежденное место на камере и на ре­
зинке, которую вы используете для за­
платки. Затем два раза намажьте рези­
новым клеем, дайте тщательно просох­
нуть заплатке и только потом прикла­
дывайте ее к камере.
Когда вы забортуете колесо и надуе­
те камеру, то заплатка прочно пристанет
к поврежденному месту.
А вот если по нелепой случайности
у вас в аптечке не оказалось резинового

клея, что тогда делать? Как добраться
до цели на «разутом» велосипеде?
Запомните раз и навсегда: у велоси­
педистов не бывает безвыходных ситуа­
ций. Определяете место повреждения,
перегибаете камеру до поврежденного

отдельных деталей обычно используют
рычаг — обыкновенную прочную палку.
Шатун можно отогнуть, если упираться
концом палки в цепкое перо рамы и в
отгибаемый шатун. Если не удастся ото­
гнуть его таким способом, палку плотно

места и после него крепко перевязывае­
те место сгиба. Таким образом вы как
бы изолируете ту несчастную дырку
(рис. 48).
В прорванное отверстие можно вста­
вить круглый камешек и перевязать ка­
меру в этом месте нитками, предвари­
тельно оттянув вместе с камешком кусок
камеры. Такая камера, заправленная в
покрышку и накачанная, не будет вы­
пускать воздух, и вы сможете добраться
до цели, а уж потом произвести нормаль­
ный ремонт.
В истории известны случаи, когда
неудачники так разрывали камеру, что
починить ее не представлялось возмож­
ным. И тогда невезучие, но находчивые
велосипедисты туго набивали покрышку
сеном или травой и продолжали путь...
При падении на велосипеде часто
гнутся шатуны, которые начинают цеп­
ляться за раму; искривляются оси педа­
лей, отчего педаль начинает неровно
двигаться под ногой; появляются изгибы
на руле, в вилке и раме, а иногда и более
серьезные поломки. Для выпрямления

привязывают к шатуну или педальной
оси и легкими рывками выгибают в нуж­
ную сторону. Так же выпрямляется и
руль.
Сильно согнутая назад вилка велоси­
педа или погнутая рама исправляются
плавными рывками после того, как най­
дено крепление между двумя близко
стоящими деревьями, или с помощью
большого камня, которым придавливает­
ся отгибаемая часть.
Можно вспомнить и такой способ:
около согнутой трубы ставится толстая
палка или доска, и воротком заверты­
вается веревка, выпрямляющая изогну­
тую трубу. Если погнута верхняя труба,
палка ставится сверху; если одно перо
передней вилки, то около него. Когда со­
гнуты в сторону оба пера вилки, то палка
предварительно привязывается к головке
рамы, а затем веревкой обхватывается
выпрямляемая часть вилки.
Бывает так, что после сильного удара
обод колеса искривляется так сильно,
что оно не может крутиться в вилке.
Какая уж тут перетяжка спиц! На по­
371

мощь можно призвать «дедовский ме­
тод» — положите колесо осью на плос­
кий камень или асфальт, аккуратно, что­
бы сильно не погнуть, станьте на него
ногами, и тогда своей тяжестью вы посте­
пенно выпрямите обод.
Ведущую зубчатку можно выправить
заостренной палкой, засовывая ее в фи­
гурные отверстия зубчатки и осторожно
отгибая погнутые края.
Серьезную опасность при движении
на велосипеде представляет поломка тор­
моза, особенно если кроме тормоза в
задней втулке нет запасного, например
на руле. В этом случае надо непременно
тормозить пяткой ботинка или тапочка,
нажимая на покрышку.
Вот те немногие необходимые сове­
ты, которые пригодятся новичкам вело­
сипедного спорта. Конечно, вы понимае­
те, что это лишь самые предварительные
рекомендации. Цель их — сделать де­
бютантов, купивших велосипед, маломальски грамотными, способными устра­
нить простейшие возникшие неисправ­
ности.
В поход — на велосипеде

Родителям, выбирающим марку ма­
шины для своего ребенка, посоветуем
остановиться на «Школьнике», который
делается в Горьком на знаменитом авто­
заводе.
Раму этого детского велосипеда укра­
шает Знак качества — это уже гарантия!
Велосипед сделан горьковчанами с лю­
бовью — конструкторы старались изо­
брести машину для детей такую же кра­
сивую и надежную, как для взрослых.
Нет, даже лучше, чем для взрослых.
На этом велосипеде с шести-восьми
лет ребенок может быть полноправным
членом семейного экипажа велопуте­
шественников.
И опять возникает вопрос, тот во­
прос, без которого, наверное, велосипед­
ный туризм немыслим: а каковы ориен­
тиры при выборе и составлении маршру­
та на среднюю скорость передвижения
на велосипеде?
Рекомендации
специалистов
сво­
372

дятся приблизительно к таким парамет­
рам:
— по шоссе за 7—8 часов спокойной
езды (для молодых людей и крепких
юношей) — 60—80 км, а при попутном
ветре до 100 км;
— по горным дорогам и смешанным
проселкам (большак, тропки, бездо­
рожье) — до 40 км в день.
Темп вхождения в рабочий ритм дол­
жен быть тщательно продуман и сбалан­
сирован: первые 50 минут работы надо
проводить в заведомо медленном темпе,
рассматривая старт как прикидочный
этап.
А во время десятиминутных прива­
лов специалисты рекомендуют делать
разминочную гимнастику для поясницы,
шеи, плечевого пояса, наклоны и враще­
ния корпуса, вращения и наклоны голо­
вы, вращения руками в плечевых суста­
вах, сгибания и разгибания с усилиями
в локтевых, встряхивания руками, сги­
бание и разгибание пальцев.
Во время дневок участникам велопо­
хода рекомендуются игры, состязания
по плаванию, гимнастические упраж­
нения — конкурсы с небольшими отяго­
щениями, желательно учитывать акцен­
ты на плечевом поясе, спине и мышцах
поясницы, которые во время длительной
езды на велосипеде устают от однооб­
разных поз, хуже кровоснабжаются и
хуже развиваются.
Прошу учесть: пылким, категорич­
ным, не вполне созревшим юношам лег­
че ехать на этапе побыстрее, но не очень
долго. Длительная, монотонная работа
их утомляет. А вот быстрая смена впе­
чатлений действует как эликсир. Пожи­
лым же людям рекомендуется ехать
медленно, но продолжительно. Перед
горкой, даже небольшой, пожилым и
недостаточно
тренированным
лучше
слезть с велосипеда и не спеша поднять­
ся на нее пешком.
Руль для молодых подходит низкий
и высокий, так же как и велосипед лю­
бой — дорожный, туристский. Пожилым
же людям (и молодым, но физически
нетренированным) руль низкий не го­
дится. При езде с низким рулем труднее

дышать, труднее работать сердцу, скорее
устают спина и руки.
Есть и еще одно немаловажное свой­
ство у высокого руля и дорожного вело­
сипеда — мягкое седло и толстые шины.
Голова и тело при езде по жесткой про­

садиться и переводить велосипед по уз­
ким тропкам и мосткам через овражки,
ручейки и речки: центр тяжести распо­
ложен высоко. Положишь груз сзади —
велосипед встает на колеса, как лошадь
на дыбы, выворачивается из рук.

селочной дороге (особенно под горку)
на дорожной машине сотрясаются на­
много меньше.
Вот одно письмо. «Всей семьей мы
мечтаем совершить путешествие на вело­
сипедах на Валдай и в пушкинское Свя­
тогорье. Маршрут уже хорошо изучили,
но у нас не хватает туристских навыков
езды на велосипеде. Попробовали потре­
нироваться на шоссе с рюкзаками за
плечами — видим: надо что-то другое
придумать, чтобы груз перевозить. Нуж­
но ли открывать открытое, «изобретать
велосипед»? Может быть, посоветуете,
как лучше снарядиться в дорогу?»
Врач Владимир Преображенский де­
лится своим опытом:
— Не имея туристских навыков, ко­
нечно, рискованно отправляться в даль­
ний путь. Поэтому я попытаюсь дать
несколько обобщенных советов, родив­
шихся после штудирования специальной
литературы, бесед со знатоками и асами
велопутешествий.
Возьмем хотя бы груз. Как его пере­
возить с собой? Я пробовал ездить в по­
ходы с друзьями, прилаживая рюкзак
за плечами. Но рюкзак, даже небольшой,
не очень-то тяжелый, мотает тебя напра­
во и налево, оттягивает плечи, призна­
юсь честно — отравляет прелесть путе­
шествия.
Привязывал я рюкзак к заднему ба­
гажнику — ехать легче, но очень трудно

Груз на переднем багажнике — са­
диться хорошо, но трудно управлять ма­
шиной.
Распределенный равномерно на два
багажника груз уже не кажется таким
тяжелым. И все-таки не то...
Опытные велопутешественники при­
думали подрамный чемоданчик, который
они делают из фанеры, картона или
пластмассы. А уж переметные сумы из­
вестны с начала XX века — с первых кру­
госветных путешествий на велосипеде.
Итак, подрамный чемоданчик и пере­
метные сумы решают проблемы загруз­
ки велосипеда. Центр тяжести располо­
жен низко, чемоданчик в меру узок, не
мешает крутить педали. Устойчивость
машины — превосходная, маневренность
отличная. Смело можно перевозить та­
ким образом до двух пудов груза. Легкие
вещички в целлофановых пакетах (смен­
ную обувь, свитеры и прочее) привязы­
вайте к багажникам.
Правила безопасности

Велосипед и туристские дороги — эти
понятия
неразделимы.
Велосипед
и
оживленное шоссе... С этой проблемой
быстро столкнется любой начинающий
велосипедист.
Представьте себе картину: склонив­
шись к рулю велосипеда, раскручивая
педали, вы удаляетесь из шумного горо­
373

да, держась границы одного метра от
края дороги, подгоняемые МАЗами,
КрАЗами, БелАЗами, КамАЗами...
...Едете спокойно, нашли нужный
темп. Лишь увидев инспектора ГАИ, при­
тормаживаете и стараетесь изобразить
на лице ангельское выражение. Работ­
ники службы движения посматривают
придирчиво, можно сказать, подозри­
тельно. Их наметанный взгляд, интуиция
подсказывают им: едет любитель, нео­
фит, дилетант. Вот от таких-то «гореэнтузиастов» и надо ждать дорожных
приключений, аварий. Попробуй за спи­
ной этого новичка просигналить громко
75-тонный БелАЗ — турист оглянется,
испугается, потеряет контроль над доро­
гой, может от растерянности руль не в
ту сторону вывернуть...
Если мы, велосипедисты, требуем,
чтобы нашу двухколесную машину счи­
тали средством передвижения таким же
равноценным, как «Ява» или «Иж-Пла­
нета», как «Москвич» или «Волга», то
сами должны быть безукоризненно под­
готовлены: и правила дорожного движе­
ния знать, и машин на шоссе не бояться.
Едете и думаете: «А помню ли я все
пункты правил? Вроде бы помню...»
Когда-то в первые послевоенные годы
нам не давали номерок к велосипеду,
если мы не знали правил. А сейчас никто
с тебя ничего не спрашивает, экзамен мы,
обладатели велосипедов, не сдаем, маши­
ны двухколесные нигде не регистрируем,
надеемся иногда на «авось», отправляясь
в дальнюю дорогу... И из-за нашего «лю­
бопытства» часто возникают конфликты
с шоферами и инспекторами ГАИ. При­
чем в этих столкновениях не всегда пра­
вы бывают велосипедисты.
Часто на шоссе можно видеть маль­
чишек моложе 14 лет, которые пытаются
состязаться в скорости. Причем, обгоняя
друг друга, нарушают «рядность» и гуля­
ют по всему шоссе. А ведь согласно
пункту 156 Правил дорожного движения

374

управлять велосипедом на улице могут
лишь лица, достигшие 14 лет. А движе­
ние на велосипедах по проезжей части
дороги разрешается только в один ряд
на расстоянии не более метра от ее пра­
вого края.
Покупая ребенку велосипед, родители
должны быть стопроцентно уверены,
что без их присмотра новичок не выедет
со двора на оживленную транспортную
магистраль. Ведь там среди гудящего
потока грузовиков и легковушек ребенок
чаще всего теряется и...
Ратуя за велосипед, мы категоричес­
ки против того, чтобы ребенок катался
на нем на запруженных транспортом
городских площадях и проспектах, еже­
минутно, ежесекундно подвергая себя и
других смертельной опасности. Пусть
он катается на даче, на лесных и полевых
тропинках, там, где его безопасности не
угрожает автомобиль. Этого требует
«кодекс дорог», этого требует Госавто­
инспекция, этого требует сама жизнь.
Возникает вопрос: а может ли вообще
хрупкий велосипед мирно существовать
рядом с внушительным автомобилем?
Не секрет, даже спортсмены самого вы­
сокого класса, демонстрирующие чудеса
филигранной техники на треке и шоссе,
неохотно выезжают на городские улицы,
опасаясь подвергнуть себя опасности.
Идеальным выходом из положения бы­
ло бы строительство специальных вело­
дорожек. Эта задача разрешима в усло­
виях нового современного градострои­
тельства.
«Велосипедная эра» надвигается, хо­
тим мы этого или нет, но к ней должны
быть готовы и автомобилисты, которым
придется потесниться на шоссе и на­
учиться уважать «двухколесников», и
градостроители, которым придется стро­
ить велодорожки параллельно с суще­
ствующими транспортными артериями,
и сотрудники ГАИ.

Игры на велосипедной прогулке

С каждым годом увеличивается по­
пулярность велосипедных походов и про­
гулок. Часто для этой цели объединяют­
ся две-три семьи. Длительное движение
по трассе нередко утомляет, а поэтому на
привалах полезно провести одну-две
игры с использованием велосипедов. Это
не только интересно, но и полезно, так
как поможет выявить того, кто лучше
владеет техникой езды на «стальном
коне». Вот несколько игр, которые мож­
но провести на ровной просторной по­
ляне, футбольном поле, грунтовой или
асфальтовой площадке.
Восьмерка
На земле чертят восьмерку с диамет­
ром каждого круга 3—4 м. На поляне
можно обозначить восьмерку шишками.
Вдоль этой восьмерки втыкают в землю
на расстоянии 1,5—2 м друг от друга ко­
лышки высотой 40—50 см. Цель игры —
проехать на велосипеде по восьмерке
между колышками, не сбив и не пропус­
тив ни одного из них. Побеждает тот,
кто сделает это быстрее.
Стакан воды
Каждый из играющих берет в руку
кружку (стакан) с водой. Задача — про­
ехать установленную дистанцию (напри­
мер 100 м с поворотом), стараясь как
можно меньше расплескать воды.
Тише едешь
Велосипедисты
выстраиваются
на
старте и по общему сигналу начинают
движение к финишу на дистанции 30—
40 м. Выигрывает тот, кто, не падая и
не останавливаясь в пути, приедет к фи­
нишу последним, то есть будет находить­
ся на дистанции дольше остальных. По­
бедит, таким образом, тот, кто лучше
других сможет сохранить равновесие на
велосипеде.
Удержись в седле
Четыре, пять или шесть велосипе­
дистов медленно, маневрируя, двигают­

ся в любом направлении по ровной по­
ляне (площадке) размером примерно
12х12 м. Требуется вывести соперника
из игры, преградить ему путь, чтобы он
не успел вырулить и вынужден был, по­
теряв равновесие, коснуться ногами зем­
ли. Проигравший покидает площадку.
Победители — один-два самых ловких
велосипедиста, те, кто сумел удержаться
на велосипеде дольше других.
Для усложнения игры можно поло­
жить на площадке в разных местах 4—
6 рюкзаков. Тогда площадку покидает
также тот велосипедист, который задел
в ходе игры один из рюкзаков.
Дотронься колесом
Площадка для игры с примерными
размерами 20X20 м ограничивается ко­
лышками. За границы площадки вело­
сипедистам — а их 5—8 человек — вы­
езжать нельзя.
Они движутся по площадке в любом
направлении. Один из игроков — «сал­
ка». Его задача — дотронуться своим
передним колесом до заднего колеса
одного из игроков. Тот, кто не сумел
увернуться,
становится
помощником
«салки» и начинает преследовать осталь­
ных. Каждый осаленный присоединяет­
ся к водящим.
Игра останавливается, когда оста­
нется один игрок, которого не коснулись
колесом остальные играющие. Он и объ­
является победителем.
Можно проводить игру «Дотронься
колесом» и со сменой водящего, как в
обычных «салках». Однако в любом ва­
рианте запрещается в ходе игры касать­
ся ногами земли. Нарушивший это пра­
вило выбывает из игры.
Ковбой
Игра проводится в виде соревнований
между игроками. Преодолевая опреде­
ленное расстояние с поворотом в середи­
не, игрок должен:
375

— снять на ходу куртку и повесить
ее на руль;
— сесть на раму боком справа (5 с);
— сесть на раму боком слева (5 с);
— встать ногами на седло (ехать
5 с);
— сделать петлю (объехать вокруг
лежащего на земле рюкзака);
— спрыгнуть с велосипеда и пробе­
жать с ним 10 м;

— затем 10 м пронести велосипед
на себе;
— впрыгнуть на велосипед и, про­
должая движение, надеть куртку;
— спрыгнуть с велосипеда точно на
линию финиша.
Выигрывает тот участник соревно­
вания, который точнее и за меньшее
время выполнит задание.

Прекрасен и разнообразен мир гимнастики! Упражнения, укрепляющие мыш­
цы, развивающие подвижность суставов, помогут любой женщине улучшить фигу­
ру, приобрести легкость и изящество движений.

Под музыку
Все женщины и девушки, желающие
заниматься ритмической гимнастикой,
вполне могут составлять комплексы
упражнений по собственному вкусу —
считает кандидат биологических наук
Т. С. Лисицкая. Однако при этом необ­
ходимо обращать внимание на то, чтобы
комплекс не только способствовал раз­
витию физических качеств — силы, гиб­
кости, но и помогал стать пластичными,
музыкальными.
Рекомендуется строить комплекс по
частям и сериям: первая часть — подго­
товительная, вторая — основная, тре­
тья — заключительная.
Основная задача подготовительной
части — общий настрой занимающихся
на урок, переход организма на другой
функциональный уровень. В этой части
выполняются простейшие упражнения:
для голеностопного, коленного суста­
вов, кистей рук.
Основная часть состоит из несколь­
ких серий. Количество серий определя­
ется задачами урока, возрастом зани­
мающихся, их подготовленностью, дли­
тельностью всего занятия и прочими
причинами. При общей длительности
занятия 15—20 мин обычно применяет­
ся двухсерийная форма. В первую серию
включаются упражнения для рук, мышц
376

шеи, плечевого пояса, туловища, ног.
Последовательность движений в серии
предусматривает
подбор
упражнений,
сначала воздействующих локально на
голеностопный, коленный, тазобедрен­
ный, лучезапястный, локтевой и плече­
вой суставы, а затем постепенно вовле­
кающих в работу все большую группу
мышц. Вторая серия состоит из беговых
элементов, подскоков, движений танце­
вального характера. Другой вариант за­
нятия предусматривает три-четыре се­
рии. После первых двух серий, описан­
ных выше, выполняется группа упраж­
нений из исходного положения сидя и
лежа на полу. Она позволяет успешно
развивать силу, подвижность в суставах.
Затем вновь повторяются беговые уп­
ражнения или выполняются танцеваль­
ные элементы.
Непременным условием правильно
построенного занятия является наличие
заключительной
части.
Обычно
это
упражнения на расслабление и дыхатель­
ные.
В этой части занятия применяются
и некоторые гимнастические элементы:
стойка на лопатках, положение лежа на
спине, ноги за голову («плуг»), позы
«скручивания», различные виды накло­
нов вперед и др. В заключительной части
могут применяться и психорегулирую­

щие средства, в частности аутогенная
тренировка.
При составлении программы нужно
ориентироваться и на воздействие, кото­
рое могут оказать упражнения на сер­
дечно-сосудистую систему. Лучшим «ин­

кислород полностью удовлетворяет энер­
гетические запросы организма. Длитель­
ная аэробная работа с ЧСС 130—
150 уд/мин не только способствует улуч­
шению деятельности сердечно-сосудис­
той системы, но и активизирует жиро­

дикатором»
тренировочного
эффекта
является частота сердечных сокраще­
ний (ЧСС). Для новичков урок строится
таким образом, чтобы ЧСС не превыша­
ла 130 уд/мин. Лишь после 2—4 месяцев
систематических занятий (в зависи­
мости от возраста и подготовленности)
при нагрузке ЧСС может достигать
160 уд/мин. За этот срок упражнения
в целом разучены, рационально выпол­
няются, можно легко варьировать темп
и количество повторений. Движения
должны быть подобраны таким образом,
чтобы обеспечить частоту пульса в пре­
делах 130—150 уд/мин в течение 10—
15 мин. Такая форма занятий называет­
ся аэробной. Поступающий через легкие

вой обмен, что способствует снижению
веса.
Приступая к занятиям, не спешите!
Постепенность и система прежде всего!
Подготовительная часть
1. И. п. — стойка ноги вместе, стопы
параллельно, руки вниз. Поочередное
сгибание коленей с небольшим отведе­
нием таза в сторону (стопы прижать к
полу). Согнуть левую ногу, таз влево,
правую руку к плечу. То же с другой ноги.
Повторить 16—32 раза.
2. Упражнение аналогично предыду­
щему, но сгибание ног с отрывом пятки
от пола (пружинный шаг). Повторить
16—32 раза.
3. Упражнение аналогично второму,
377

но одновременно со сгибанием нога по­
ворачивается коленом внутрь.
4. И. п. — полуприсед в стойке ноги
вместе, руки на бедрах. Движения коле­
ней вправо-влево. Стопы не отрываются
от пола. Повторить 16—32 раза.

прогнувшись (спина «плоская», тулови­
ще должно быть параллельно полу). По­
вторить 16 раз.
14. И. п. — то же. Наклоны прогнув­
шись, потянуться руками вперед, голова
прямо; наклон прогнувшись с одновре­

5. И. п. — то же. Круговые движения
коленями вправо и влево. Повторить по
4—8 раз.
6—9. Упражнения аналогичны 1—4,
но выполняются в стойке ноги врозь, сто­
пы параллельно.
10. «Плуг». И. п. — стойка ноги
врозь, руки в стороны. Пружинящий по­
луприсед, колени внутрь, согнутые руки
вперед, вернуться в и. п. Повторить 4—
8 раз (рис. 49).
11. И. п. — широкая стойка ноги
врозь, руки в стороны. С полуприседом
повернуть правое колено внутрь, вернуть­
ся в и. п. То же с другой ноги. Повторить
по 4—8 раз.
12. И. п. — то же. Приседание с по­
очередным поворотом коленей внутрь:
небольшой полуприсед колени вправо;
продолжая приседание колени влево,
глубокий присед, левое колено касается
пола, затем правое колено касается пола;
выпрямляя ноги вернуться в и. п. Повто­
рить 4—8 раз (рис. 50).
13. И. п. — стойка ноги врозь (чуть
шире плеч). Пружинящий наклон вперед

менным полуприседом, смотреть вперед.
Повторить 8 раз.
15. И. п. — наклон вперед, руки ка­
саются пола. С поворотом туловища на­
право рывковые махи правой рукой назад
(4 раза), то же левой (4 раза). Повто­
рить еще раз. То же, но с 2 рывковыми
махами руками (правой, затем левой по
4 раза). То же по 1 разу (повторить 8—
16 раз) (рис. 51, 1).
16. И. п. — с небольшим наклоном
туловища вперед выпад вправо, руки за
спиной, 2 пружинящих полуприседа на
правой ноге. То же в другую сторону.
Повторить по 8—16 раз. (Имитация
основного хода конькобежца, рис. 51, 2).
17. И. п. — с наклоном туловища

378

вперед выпад вправо, левая рука на бед­
ре, правая вверх. Два рывковых маха
правой рукой назад с одновременным
пружинящим полуприседом на правой
ноге. То же влево. Повторить по 8 раз
(рис. 51, 3).

18. И. п. — глубокий присед на пра­
вой, левая нога в сторону, руками касать­
ся пола. 4 пружинящих приседа. Не вы­
прямляясь, перенести тяжесть тела на
обе ноги (глубокий присед ноги врозь,
стопы развернуты), 4 пружинящих при­

седа. То же выполнить влево. Повто­
рить 4 раза.
Основная часть
I
серия (беговая)
Высоко поднимая колени вперед, сги­
бая ноги назад; с продвижением вперед,
назад, с поворотами на месте; подскоки
на одной ноге, другая вперед, в сторону,
назад; со сменой ног; скачки на двух
вправо-влево, вперед-назад, вправо-назад-влево (это упражнение особенно по­
379

лезно любителям горнолыжного спорта),
«твист» — скачки, поворачивая колени
вправо-влево в сочетании с приседанием.
Приступая к тренировке по предлагаемо­
му комплексу, начните выполнять бего­
вые упражнения небольшой амплитуды,

и тренированные могут позволить более
интенсивную работу с ЧСС 170—190
уд/мин.
После беговой серии выполните ходь­
бу на месте, несколько обычных дыха­
тельных упражнений (например, руки

«вполсилы», с бега трусцой, постепенно
увеличивая амплитуду. Продолжитель­
ность беговой серии зависит от вашей
подготовленности и, конечно, возраста.
Начните с 1 мин, постепенно доведя ее
до 5 мин. Следите за частотой сердечных
сокращений! Напоминаю, ваш пульс не
должен быть выше 150—160 уд/мин при
выполнении этой серии, лишь молодые

вверх — вдох, с наклоном туловища впе­
ред уронить руки вниз — выдох) и лишь
после переходите к следующей серии
упражнений.
II
серия
1. И. п. — стойка ноги врозь, руки
вниз. Поднять плечи вверх — вдох, опус­
тить плечи, округляя спину, — выдох.
Поднять плечи — вдох, опустить, слегка
прогибаясь в пояснице и сводя лопат­
ки, — выдох. Повторить по 4—8 раз.
2. И. п. — то же. Поочередные круги
назад то правым, то левым плечом. По­
вторить по 4—8 раз.
3. И. п. — широкая стойка ноги
врозь, носки наружу, руки к плечам, кис­
ти сжаты в кулаки. С сопротивлением
разогнуть руки в стороны, кисти разжать,
с напряжением согнуть руки — и. п. То
же вверх. Повторить по 4—8 раз (рис.
52).
4. Упражнение аналогично предыду­
щему, но выполняется в полуприседе
на двух ногах, резким сгибанием-разги­
банием рук.
5. И. п. — то же, что в упр. 3. Разо­
гнуть правую вперед, левую назад, пово­
рот туловища налево. То же в другую
сторону, с другой руки. Повторить по
8 раз.
6. Упражнение аналогично преды­
дущему, но выполняется в полуприсе­
де.
7. И. п. — стойка ноги врозь, руки на

380

бедрах. Движения грудной клетки впра­
во-влево. Повторить 24—32 раза. Это
упражнение будет способствовать лик­
видации жировых отложений в области
талии.
8. И. п. — стойка ноги врозь, руки на
голову. Движение таза вправо-влево.
Повторить 24—32 раза.
9. И. п. — упор стоя. Пружинящие
движения ногами. Повторить по 8—
12 раз.
10. И. п. — то же. Переступая рука­
ми вперед, перейти в упор лежа на бед­
рах, вернуться в и. п. Повторить 4—
8 раз.
11. И. п. — то же. Подняться на
полупальцы, опуститься на всю стопу.
Поочередно каждой ногой.Повторить
по 8—16 раз (рис. 53).
12. И. п. — стойка ноги вместе,
руки в стороны. Махи ногами вперед с
хлопками руками под ногой. Повторить
по 8—16 раз с каждой ноги.
III
серия (упражнения в партере)
1. И. п. — лежа на левом боку,
опираясь на предплечье левой руки,
правая согнутая вперед, ладонью опи­
раться о пол. Махи правой в сторону.
Повторить 8—24 раза.
2. И. п. — то же. Махи правой
ногой
вперед-назад.
Повторить
8—
16 раз (рис. 54).
3. И. п. — то же, но правую ногу в
сторону, стопу на себя. Опустить пра­
вую ногу вперед, поднять в сторону.
Повторить 8—16 раз (рис. 55).

4—6 — то же, что упр. 1—3, но с
другой ноги.
7. И. п. — лежа на спине, руки
вдоль туловища. Приподнять голову и
грудной отдел позвоночника от пола,
округляя при этом спину, руки вперед,
вернуться в и. п. («улитка»). Повторить
до явного утомления (рис. 56).
8. И. п. — «улитка». Удерживая
туловище, приподняться над полом,
выполнять пружинящие движения впе­
ред, еще больше округляя спину. Пов­
торить до явного утомления.
9. И. п. — лежа на спине, согнутые
ноги врозь, стопы на полу, руки вверх.
Сесть, руки вперед, лечь — и. п. Повто­
рить до явного утомления. Темп выпол­
нения упражнения средний.
10. И. п. — лежа на спине, правую
ногу вперед. Правую ногу опустить,
левую вперед. Повторить до явного утом­
ления. Темп быстрый.
11. И. п. — лежа на спине, ноги
согнуты, стопы опираются о пол, руки
вдоль
туловища.
Поднимание
таза
вверх — борцовский мост. Повторить
до явного утомления.
IV
серия (беговая)
Повторите серию I. Можете просто
потанцевать, но постоянно следите за
частотой пульса!
Заключительная часть
Походите в спокойном темпе, выпол­
ните несколько дыхательных упражне­
ний, потряхиванием расслабьте руки,
ноги.

Тренируйте суставы
Телеэкран дарит нам популярную пе­
редачу — ритмическую гимнастику. Для
некоторых это радость, они стремят­
ся подражать милым девушкам, кото­
рые грациозно двигаются и умеют лег­
ко подтянуть прямую ногу к голове.
У других, причем не только женщин в
возрасте, но и молодых девушек, пере­
дача вызывает неприятное чувство, даже
раздражение. «Не все же так могут, —
говорят они, — это же не гимнастика

по утрам, а намного труднее. Стоит ли
показывать такие сложные упражнения
часто? Посмотреть, может быть, и любо­
пытно, а вот выполнять это не всякому
дано».
Есть ли в этом доля правды? Несом­
ненно. А доля здоровой зависти? Безус­
ловно. Следует вопрос: действительно
ли каждый может откликнуться на при­
зыв ритмической гимнастики: «Делай с
нами, делай, как мы»? Однозначного от­
381

вета дать нельзя. Тот, кто захочет вы­
полнять предлагаемые упражнения столь
же эффективно и артистично, как на
экране, видимо, сможет со временем. Но
для этого надо не только хотеть, но по­
стоянно развивать гибкость, то есть
подвижность в суставах, или, как сей­
час говорят, растягиваться. Два наибо­
лее известных критерия гибкости — это
«мостик» и «шпагат». Конечно, ими
качество гибкости не исчерпывается.
Вспомните цирк, эстраду — выступле­
ния «человека-змеи», «человека-каучу­
ка», обладающих феноменальной гиб­
костью.
Отличная гибкость может быть не
только у артистов и спортсменов. Хоро­
шей гибкостью могут обладать и люди
далекие от цирка и спорта, среди кото­
рых даже немало полных мужчин и жен­
щин. Данные для развития этого каче­
ства есть практически у всех здоровых
людей. Но не все их используют. А ведь
это необходимо не только для занятий
ритмической гимнастикой, но и в обыч­
ной жизни.
Некоторые специалисты ставят гиб­
кость по степени важности для здо­
ровья на второе место после выносли­
вости. А поскольку подвижность в су­
ставах с годами ухудшается, единствен­
ная возможность сохранить, а нередко
и развить гибкость — это постоянно
тренировать подвижность каждого су­
става.
Подвижность в суставах в разном
возрасте неодинакова. У детей млад­
шего и среднего школьного возраста
она больше. Значительные результа­
ты в развитии гибкости достигаются в
10—14 лет. Именно в этом возрастном
периоде
мышечно-связочный
аппарат
отличается
наибольшей
растяжимо­
стью, поэтому подвижность в суставах
развивается почти в два раза эффектив­
нее, чем в более старшем возрасте. В
дальнейшем же гибкость уменьшается.
Значительное ее ухудшение отмечается у
людей старше 50 лет и резкое сниже­
ние — после 60 лет.
Массовое
обследование
занимаю­
щихся (в возрасте от 25 до 80 лет)
382

в группах здоровья, проведенное сотруд­
никами ВНИИФКа, помогло опреде­
лить влияние не только возраста, но
и многолетних занятий физическими
упражнениями на состояние основных
физических качеств, в том числе и гиб­
кости. В результате систематических
занятий (от 1 года до 18 лет) у зани­
мающихся значительно возросла под­
вижность в суставах (в том числе и гиб­
кость позвоночника), в несколько раз
снизилось количество заболеваний, свя­
занных с поражением суставов, различ­
ными осложнениями.
Анализ полученных данных свиде­
тельствует о том, что не только сами по
себе занятия физическими упражне­
ниями, но и увеличение физкультурного
стажа позволяют значительно улучшить
гибкость.
При этом парадоксальным может
показаться
следующее
утверждение:
чем старше занимающийся, тем замет­
нее
занятия
физической
культурой
способствуют улучшению подвижности
позвоночного столба. Известно, что, на­
пример, в 70 лет подвижность позво­
ночника в значительной мере ограниче­
на, особенно у мужчин. Тем более ра­
зительны изменения состояния гиб­
кости у занимающихся обоего пола во
всех возрастных группах, и в первую
очередь у лиц старше 70 лет. Макси­
мальная подвижность позвоночника в
наклоне вперед колеблется от 16 до
23 см у лиц в возрасте до 70 лет и от
10 до 16 см для лиц, старше 70 лет.
Таким образом, длительность и си­
стематичность
занятий
физическими
упражнениями не только восстанавли­
вают, но и омолаживают суставы и
межпозвонковые хрящи у людей не
только среднего, но и пожилого и стар­
ческого возраста.
Для сохранения подвижности в су­
ставах надо ежедневно давать им ра­
боту. Поэтому обязательно включайте
в свои занятия упражнения для плече­
вых, локтевых, лучезапястных, тазобед­
ренных, коленных, голеностопных су­
ставов и, конечно, суставов позвоночни­
ка.

Наиболее эффективны круговые дви­
жения согнутыми и прямыми руками в
обе стороны, круговые движения та­
зом и наклоны, туловища во всех направ­
лениях. Для коленных суставов — при­
седания и имитация езды на велосипеде

нения на растягивания должны быть
такими, чтобы можно было выполнять
их с предельной амплитудой, давая
себе целевую установку «ниже», «достать
предмет», «выше» и т. д., быть доступны­
ми.

сидя или в положении лежа. Враще­
ния стопой, вставание на носки, ходьба
на носках укрепляют голеностопный
сустав. Хорошими упражнениями для
разгрузки позвоночника являются ви­
сы на перекладине, на гимнастической
стенке, а также висы на наклонной пло­
скости головой вниз (но не дольше
1 мин).
Процесс обретения гибкости свя­
зан не только с повышением общего
уровня развития активной и пассив­
ной подвижности в суставах, но и ук­
реплением самих суставов, а также тре­
нировкой мышечно-связочного аппара­
та с целью улучшения эластических
свойств и прочности мышц и связок.
Специальные опыты на животных пока­
зали, что этому способствуют упраж­
нения на растягивание.
В качестве средств развития пас­
сивной подвижности в суставах упраж­

К
упражнениям,
способствующим
развитию
пассивной
подвижности,
относятся движения, выполняемые с
помощью партнера, резинового амор­
тизатора, с отягощением, с использова­
нием собственной силы (притягивание
туловища к ногам, сгибание кисти дру­
гой рукой и т. д.), а также веса своего
тела (висы), статические упражнения
(удержание конечности в отведенном
до предела положении в течение 3—
6 с).
При выполнении активных движе­
ний величина их амплитуды зависит от
силовых возможностей человека. Зна­
чит, развивая активную подвижность
в суставах, большое место нужно отво­
дить также и силовым упражнениям в
сочетании с упражнениями на растяги­
вание. Выполнение этих упражнений в
комплексе способствует не только уве­
личению силы мышц, производящих дан­
383

ное движение, но и их растяжимости и
эластичности.
Число повторений, которое необхо­
димо для достижения максимальной
амплитуды, для разных суставов неоди­
наково. Например, в лучезапястном,
локтевом, плечевом, тазобедренном, ко­
ленном, голеностопном суставах необ­
ходимо делать до 15 движений, в то вре­
мя как в суставах позвоночного стол­
ба — не менее 20—30. Амплитуду дви­
жений нужно увеличивать постепен­
но, не доводя до болевых ощущений.
Темп движений с небольшой амплиту­
дой (махи ногами, рывки руками и
т. д.) — примерно 60 в секунду, накло­
ны туловища 40—45 в минуту.
В комплексы упражнений для раз­
вития гибкости необходимо включать
и упражнения на расслабление, кото­
рые обеспечивают прирост подвижности
за счет улучшения способности мышц к
расслаблению и, следовательно, к рас­
тягиванию.
Основным методическим правилом,
которого нужно придерживаться в за­
нятиях по развитию подвижности в су­
ставах, является обязательная размин­
ка перед выполнением упражнений на
растягивание. Разминка имеет важное
профилактическое
(предупреждающее)
значение. Чем лучше подготовлен мы­
шечно-связочный аппарат, тем совер­
шеннее выполняется движение, а значит,
снижается риск получить различные
растяжения, разрывы мышц и сухожи­
лий. При предварительном разогревании
мышц их растяжимость увеличивается.
Разминка должна быть тем интенсивнее,
чем ниже температура воздуха. Лучше
всего разогреваться до появления пота.
При выполнении упражнений на рас­
тягивание нужно ставить конкретную
цель — дотянуться до определенной
точки или предмета. Так, например,
при выполнении наклонов туловище
сгибается с напряжением, задача — кос­
нуться грудью бедра и достать пальцами
(ладонями) пол. Если это задание вы­
полняется сравнительно легко, его сле­
дует усложнить: достать площадь опоры
руками, согнутыми в локтевых суставах.
384

Упражнения на растягивание необ­
ходимо выполнять сериями, в определен­
ной
последовательности:
упражнения
для суставов рук, затем туловища,
ног. Между сериями очень важно выпол­
нять
упражнения
на
расслабление.
Комплекс может состоять из 10—12
упражнений пассивного (с помощью
партнера, у гимнастической стенки и
т. п.) или активного характера (за
счет собственных мышечных усилий).
Для проверки подвижности позво­
ночника можно выполнить, например,
контрольное упражнение, приведенное
ниже.
Из положения сидя на полу накло­
ниться вперед, взяться руками за стопы
и подтянуть туловище к ногам.
Если голова не касается ног, выпол­
нение можно оценить в два балла, каса­
ние только головой — в три, тулови­
щем — в четыре балла. Пять баллов
(высшая оценка) дается в том случае,
если плотное касание осуществляется
в положении стоя, когда колени выпрям­
лены и стопы не отрываются от пола.
Прежде чем предложить упражне­
ния «на растягивание», хочется приве­
сти
пример
заслуженной
артистки
РСФСР Т. Лязгиной, поражающей зри­
телей необычной гибкостью тела. Пу­
тем ежедневных тренировок она доби­
лась того, что с годами гибкость позво­
ночника не только сохранилась, но даже
стала лучше, чем в ранней молодости.
Это подтвердили и рентгеновские сним­
ки позвоночника.
Артистка говорит: «Вы спрашиваете,
с чего начинается путь к здоровому, гиб­
кому телу? Представьте себе — с доб­
роты. Человек не должен быть злым,
иначе он не сможет раскрепостить свое
тело, не сможет управлять им. Еже­
дневную тренировку лучше проводить
под ритмичную музыку, хорошо бы
дополнять самомассажем и сочетать
с умеренным питанием. В этом случае
женщина не только станет более гиб­
кой и работоспособной, но и обретет
красивую, легкую фигуру, гибкую талию,
пластичные движения».
Рекомендую следующие упражне­

ния, способствующие развитию гиб­
кости.
1. Выполнение круговых движений
и рывков руками в различных плоско­
стях из различных исходных поло­
жений (рис. 57, 1).

2. Взять резиновый бинт руками
(полотенце, гимнастическую палку) хва­
том на ширине плеч, поднять вверх. Раз­
водя руки в стороны, растянуть резину.
Перевести прямые руки назад-вниз за
спину. Обратным движением вернуться

385

в исходное положение (рис. 57, 2).
3. Выполнение пружинящих движе­
ний с наклоном, опираясь при этом пря­
мыми руками о спинку стула (стол,
подоконник) (рис. 57, 3).
4. Максимально наклониться впе­
ред и назад, а затем выполнить круго­
вые движения туловищем из исходного
положения ноги врозь, руки на поясе
(рис. 57, 4).
5. Прогнувшись вправо, стремить­
ся дотянуться до какого-либо предмета
(стул, стена, подоконник). При этом
бедро левой ноги «тянуть на себя», в
противоположную сторону (рис. 57, 5).
6. Стоя спиной к стене на расстоянии
шага, коснуться ее руками за головой,
затем руки скользят (по стене) чуть
ниже. Оттолкнуться вперед и вернуть­
ся в исходное положение (рис. 57, 6).
7. Из положения стоя пружинящие

наклоны вперед, притягивая при этом
туловище руками к прямым ногам
(рис. 57, 7).
8. Поочередные махи ногой вперед,
назад, в сторону, держась за опору, стоя
на другой ноге лицом или боком к опо­
ре (рис. 51, 8).
9. Пружинящие движения в шпа­
гате с опорой руками о сиденье стульев
или о пол (рис. 57, 9).
В заключение еще два упражнения
для увеличения гибкости позвоночника:
1. Сидя на пятках, взяться за них ру­
ками. Не отрывая рук от пяток, встать
на колени, прогибаясь в позвоночнике
(рис. 57, 10).
2. Из положения лежа на животе, но­
ги врозь взяться руками за стопы снару­
жи. Прогнуться как можно выше, задер­
жаться в этом положении 3—6 с.
Расслабиться, отдохнуть (рис. 57, 11).

Хотите выглядеть моложе!
В 30 да и в 40 лет женщины не дума­
ют о старости. Редко-редко блеснут в во­
лосах серебряные нити. Одежда мод­
ная, каблуки высокие, джинсы сидят от­
лично. Мы и выглядим, и ведем себя, и
чувствуем совсем как молодые. Только
вот, случается, становимся чуть полнее,
медленнее в движениях, былая легкость
сменяется желанием посидеть или по­
лежать.
Вот это самое страшное — неосоз­
нанное стремление к покою. Достаточ­
но попасть в плен лености, отказаться
от активного образа жизни, как в орга­
низме замедляются обменные процессы,
тратится меньше энергии, в результа­
те чего появляются полнота и многие
другие нежелательные явления: сердеч­
но-сосудистые нарушения, одышка...
Подсчитано, что современный город­
ской житель по сравнению с горожа­
нином прошлого века расходует физи­
ческих усилий в 100 раз меньше. Горо­
жанин XIX века в течение дня делал
около 30 тысяч шагов. Наш современ­
ник и 10 тысяч не набирает. 10 тысяч
386

шагов (7—8 км) — минимальная нор­
ма, которую медики считают обязатель­
ной для поддержания хорошего здо­
ровья. Об этом теперь много пишут, но...
там, где раньше ходили пешком, ныне
ездят. Даже вылазки на природу порой
превращаются в автомобильные экскур­
сии. А движение необходимо! Оно со­
храняет молодость, продлевает жизнь!
Кроме того, женщина просто обяза­
на сохранять хорошую фигуру и лег­
кость в движениях ради близких лю­
дей — детей, мужа. Ведь на ней лежит
ответственность за их здоровье и хо­
рошее настроение. С давних времен
именно женщина задавала, что назы­
вается, тон всему дому. И теперь это
остается ее задачей.
Польский журнал «Панорама» как-то
предложил своим читательницам тест,
с помощью которого можно проверить,
как вы себя чувствуете, выглядите на
свой возраст или старше. Чтобы отве­
тить на вопросы, придется несколько
минут посвятить энергичным физиче­
ским упражнениям. Мы не гарантиру­

ем, что результаты точно соответству­
ют действительности, зато польза от
внеплановой разминки несомненна.
Итак,
начинаем.
После
каждого
упражнения разрешается минутку от­

скоков, столько вы и получаете очков.
3. На это упражнение дается 30 сек.
Возьмите метровое полотенце, сверните
в рулон. Сядьте на пол, ноги вытяните,
колени не сгибать. Держа полотенце в

дохнуть. Но не больше. Иначе потеряе­
те темп, и все пойдет насмарку.
1. Положите на голову какой-ни­
будь легкий предмет и приседайте в те­
чение 15 с, стараясь, чтобы он не упал
с головы. За каждое приседание полу­
чаете 1 очко.
2. Положите на пол какой-нибудь
предмет (например, палку) и перескаки­
вайте через него то вправо, то влево.
Сколько удалось сделать за 15 с под­

вытянутых руках, поднимите его над го­
ловой, затем опустите на пол за стопы.
Локти не сгибать и руками не касаться
пола. За каждый наклон и возвращение
начисляете по 1 очку (рис. 58).
4. Лягте на пол, стопы — под шкаф,
руки за голову. Поднимите туловище
от пола, наклонитесь вперед и коснитесь
локтями коленей. Время на упражне­
ние 15 с. За каждый наклон и возвра­
щение в исходную позицию — по 1 очку.
387

5. Сядьте на пол, вытяните ноги.
Пальцами левой ноги ухватите лежа­
щий перед вами носовой платок и на
уровне колена перенесите его над пра­
вой ногой. То же другой ногой. Время
15 с, за каждое движение ногой 1 очко.

Выглядите вы моложе своего
Поздравляем!
120—140 очков. Молодцом!
но, вы постоянно занимаетесь
Предлагаем принять участие в
щей олимпиаде!

6. Лягте на живот, упираясь ногами
в пол. На полу расстелено полотенце.
Одна нога, согнутая в колене, перед
полотенцем, другая, прямая, позади не­
го. В такой позе быстро меняйте поло­
жение ног, стараясь не коснуться по­
лотенца. Время 30 с, за каждый под­
скок 2 очка.
7. Сядьте на пол, упритесь руками
в пол позади себя, ноги поднимите (ко­
лени не сгибать!). Перед вами лежит
полотенце, и вы опускаете прямые но­
ги то с правой, то с левой его стороны.
Время — 30 с, за каждое движение
1 очко (рис. 59).
А теперь подсчитаем результаты.
60—80 очков. Вы неважно чувству­
ете себя, плохо выглядите. Вам пора на­
чать систематически делать зарядку, по­
больше гулять и заниматься подходя­
щими видами спорта.
80—90 очков. Почти все нормально,
однако не каждое упражнение далось
легко, не правда ли? Смотрите, так мож­
но незаметно потерять форму!
90—100 очков. Результат неплохой,
ваша внешность соответствует возрас­
ту. А вам не хотелось бы выглядеть мо­
ложе? Может быть, виноват лишний вес?
В таком случае избавьтесь от него с по­
мощью физкультуры.
100—120 очков. Результат отличный.

Это, конечно, шутка. Вряд ли мно­
гие из вас, дорогие читательницы, на­
берут желаемые 100 очков: вы не при­
выкли к подобной нагрузке, она вам
тяжела. А раз так, не откладывая, бе­
ритесь за дело. Займитесь наконец сво­
им здоровьем и физическим состояни­
ем.
Утренняя
гимнастика
призвана
взбодрить организм, помочь окончатель­
но проснуться, встречать день бодро и
весело. Производственная гимнастика —
отдых от основной работы. Но главную
физическую нагрузку дает, конечно,
основная гимнастика.

388

возраста.
Возмож­
спортом?
следую­

Примерный комплекс упражнений
основной гимнастики
1. Ноги вместе, руки на поясе. Ходь­
ба 20 с на носках, потом столько же на
пятках. Дыхание произвольное.
2. Ноги вместе, руки согнуты в лок­

сесть перед стулом, согнув ноги в коле­
нях и руки в локтях, выдох, возвратить­
ся в и. п. — вдох. 8—10 раз.
9. Стать на колени. Сесть на пятки,
поднять руки вверх. Дыхание произ­
вольное. 8—12 раз.

тях перед грудью ладонями вниз. Раз­
гибая руки в стороны ладонями вверх,
поднять ногу в сторону. Дыхание про­
извольное. 8—10 раз.
3. Ноги врозь, руки вверх, пальцы
сведены в замок. Наклонить туловище
влево — выдох, возвратиться в и. п. —
вдох. По 5 раз в каждую сторону.
4. Ноги вместе, руки на поясе. Под­
нять прямую ногу перед собой и вытя­
нуть руки — выдох, возвратиться в
и. п. — вдох. По 5 раз каждой ногой
(рис. 60).
5. Ноги вместе, руки вдоль тулови­
ща. Поднять руки вверх, одновременно
отвести левую ногу назад, прогнуться
в спине и пояснице, голову отвести
назад. Дыхание произвольное. По 4 раза
каждой ногой.
6. Ноги вместе, руками обопритесь
о спинку отодвинутого стула. Прогнув­
шись в спине и пояснице, голову поднять
вверх и выполнить 8—10 пружиня­
щих движений туловищем. Дыхание
произвольное.
7. Сесть на край стула, руками взять­
ся сзади за дальний край сиденья. Под­
нять перед собой прямую ногу вверх —
выдох, опустить — вдох. 5—6 раз по­
очередно каждой ногой (рис. 61, а).
8. Сесть на край стула, взяться за
сиденье руками, ноги вытянуть. При­

10. Лечь на спину, руки развести в
стороны. Поднять левую прямую ногу
вверх — выдох, опустить — вдох. По
5 раз каждой ногой.
11. Лежа на спине, поднять левую
ногу и коснуться ею пальцев поднятой
правой руки — выдох, возвратиться
в и. п. — вдох. По 5—6 раз каждой
ногой.
12. Лечь на правый бок, правую ру­
ку под голову, левую положить впереди
на пол. Поднять как можно выше ле­
вую ногу — выдох, возвратиться в и. п. —
вдох. По 5 раз на правом и левом боку.
13. Стать на четвереньки. Сесть на
пятки — выдох, возвратиться в и. п. —
вдох. 8—10 раз (рис. 61, б).
14. Стоя на четвереньках. Поднять
вверх левую прямую ногу — выдох, воз­
вратиться в и. п. — вдох. По 6 раз по­
очередно каждой ногой.
15. Стать прямо. Поднять руки впе­
ред-вверх и одновременно отвести ле­
вую ногу назад на носок — вдох, воз­
вратиться в и. п. — выдох. По 6 раз каж­
дой ногой.
16. Шаги польки. Танцуйте 2 мин.
Затем спокойно походите и восстанови­
те дыхание.
Полным женщинам советуем допол­
нить ежедневный комплекс еще и таки­
ми упражнениями:
389

1. Лечь на спину, руки под головой.
Поднять прямые ноги, подтянуть к голо­
ве, затем, опуская их, наклониться впе­
ред (ноги от пола не отрывать).
2. Положение то же, руки в стороны.
Поднять прямые ноги и опустить их

зади себя. Приподнять бедра и одну но­
гу пронести над другой до касания по­
ла. Вернуться в и. п. То же другой но­
гой.
6. Лечь на спину. Поднять ногу и,
переведя ее через другую ногу, коснуть­

влево, снова поднять и опустить впра­
во. Следить, чтобы лопатки касались
пола.
3. «Велосипед» в положении лежа
на спине, руки в стороны. Сгибая пооче­
редно ноги в коленях, стараться, чтобы
пятки не касались пола. Сначала дви­
жение выполняется медленно, затем в
быстром темпе.
4. Лечь на живот. Приподнять одно­
временно плечи и ноги, руками взяться
за ступни, голову кверху. Затем вер­
нуться в и. п. При разгибании тулови­
ща — вдох, при возвращении в и. п. —
выдох (рис. 62).
5. Сесть на пол, руками упереться по­

ся носком пола сбоку по возможности
дальше. То же другой ногой (рис. 63).
7. Лежа на боку, одну руку вытя­
нуть вдоль туловища, другой упереться
перед собой на линии плеча. Приподни­
мать ноги на 10—20 см от пола и мед­
ленно опускать. Следить, чтобы тело бы­
ло вытянуто, ноги не сгибались.
Каждое упражнение делайте 10—
20 раз, дыхание не задерживайте. Если
трудно, снижайте нагрузку. Помните,
что физические упражнения только тог­
да приносят пользу, когда они посиль­
ны, не вызывают излишнего напряжения
и переутомления.

В дороге и на отдыхе
Кто не знает, какими порой мучи­
тельно длинными кажутся часы и сут­
ки, проведенные в дороге. Не зря гово­
рят: ждать да догонять — хуже всего.
В окошко смотреть на проносящиеся
леса и поля надоедает, книжка из рук
валится, мысли витают там, куда едешь;
сон нейдет, хотя перестук колес вроде бы
успокаивает... Словом, любой переезд
в той или иной степени связан с напря­
женным ожиданием конца пути.
390

Как же скоротать время? Что не­
обходимо сделать для того, чтобы от­
влечься от преждевременных (а может
быть, и вообще ненужных) мыслей,
спокойно почитать, выспаться всласть,
то есть сполна вкусить все прелести даль­
ней дороги?
Не спешите с таблетками димедро­
ла. Подумайте, чем себя занять. Глав­
ный недостаток железнодорожного пу­
тешествия — малая подвижность пас­

сажира. Именно она, входя в конфликт
с нервным напряжением, и порождает
известное всем нам чувство диском­
форта. Выход — побольше двигаться,
дать нагрузку мышцам.
Первый совет: никогда не отказы­

в первый раз получится «некрасиво».
Поищите свой, удобный вариант. На­
пример, возьмитесь за рукоятку, за­
киньте ногу на верхнюю полку и рез­
ким подтягиванием перекиньте на нее
тело. Или положите локти на обе про­

вайтесь от верхней полки (если, ко­
нечно, возраст и здоровье не помеха).
На стенах купе множество разнообраз­
ных ручек, подтягиваясь за которые вы
не только быстро заберетесь на свое
место, но и доставите требуемую «мы­
шечную радость» организму. Забудь­
те про складную лестницу, что лежит
в багажном отсеке. Старайтесь поднять­
ся собственными силами. Не беда, что

тивоположные полки и постарайтесь,
подобно тому как это делают гимнасты
на брусьях, махом закинуть тело вверх.
Не бойтесь упасть — доброжелатель­
ные соседи конечно же не допустят
такого ЧП.
Но вот вы «на верхотуре». И тут ску­
чать не придется. Лягте на спину вытя­
нувшись. Несколько раз поднимите вы­
прямленные ноги вверх, стараясь еде391

лать «угол». Потом попытайтесь ладо­
нями достать до пальцев ног. Третье
упражнение — отжимание на руках.
Четвертое, пятое, шестое и множество
других подскажет ваша фантазия.
И вот вы уже в деревне или в лесу,

в ямках камнями, битыми кирпичами и
залейте раствором песка и цемента.
Сверху столбов вырежьте лунки, такую
же лунку сделайте сбоку одного столба.
Поместите в лунки отрезки водопровод­
ной трубы, закрепите их полосками жес­

любуетесь набирающими спелость пло­
дами и овощами, цветами. Дел на даче
невпроворот — собрать урожай, разрых­
лить землю на грядках, подновить крыль­
цо... Но не торопитесь — дела не убе­
гут, впереди отдых на свежем воздухе.
Отдых, который нужно сделать физиче­
ски активным и разнообразным.
Предвижу
возражение:
поработать
на участке — разве это не активное дви­
жение? Так-то оно так, но, согласи­
тесь, движения, которые человек совер­
шает, орудуя, скажем, пилой или лопа­
той, достаточно однообразны. Не слу­
чайно же при этом немеют руки, зате­
кает поясница. Снять мышечную уста­
лость, привести организм в состояние,
которое я назвал бы гармоническим рав­
новесием, и тем самым поднять общий
тонус позволит вам комплекс простей­
ших тренажерных устройств, который
легко соорудить собственными руками
где-то в уголке участка, на бросовой зем­
ле.
Вкопайте в землю три столба. Чтобы
они не шатались, обложите основания

ти с помощью гвоздей. Получились две
перекладины — для детей и взрослых.
На них можно выполнять висы, углы,
подтягивания. К малой перекладине
привяжите эспандерную резину — оття­
гивая ее руками или шеей, вы дадите на­
грузку верхней половине тела.
«Ассортимент» упражнений значи­
тельно расширится, если на большой
перекладине
смонтировать
качельное
устройство. Для этого нужно на трубу
надеть кольца с прочными веревками,
снизу к веревкам прикрепить небольшую
доску — сиденье. Рядом с качелями
вбить в землю четыре массивных ко­
лышка, между ними, словно кассету,
вставить на уровне ног сидящего на ка­
челях человека прочную доску (рис. 64).
Сидя на качелях, ритмично отталкивай­
тесь ногами от вертикальной доски. Так
вы разовьете прыгучесть, укрепите мус­
кулы стопы, голени, бедер и таза.
Пригодятся на даче и такие простые
приспособления, как эспандерная рези­
на, веревка, палка. Обмотайте резино­
вый жгут длиной 60—70 см матерчатой

392

лентой, «закольцуйте» им ноги чуть вы­
ше голеностопного сустава и привяжи­
те его резиновым же шнуром к поясу.
Тренажер готов (рис. 65). Теперь на­
чинайте бег. Стартуйте из положения
ноги на ширине плеч с сильным, но плав­
ным выносом бедра вперед и таким дви­
жением рук, как при беге с высокого
старта.
Смысл
использования
этого
приспособления
заключается
в
том,
что с его помощью сведение бедер про­
исходит быстрее обычного: растянутый
жгут, сокращаясь, тянет ногу вперед
после завершения толчка.
Бег с амортизатором позволяет за
короткое время накопить силу, необ­
ходимую для нормального бега (в ка­
честве жгута лучше всего применять
резиновый бинт). Людям с ослабленной
мускулатурой
нехитрое
приспособле­
ние
даст
возможность
восстановить
утраченное.
Следующее упражнение — бег в
упряжке. К старой автомобильной по­
крышке прикрепите фанерное или жес­
тяное днище, а к верхней кромке при­
вяжите шнур длиной 5—6 м, другим
концом соединенный с широким поя­
сом из брезента с пряжкой (рис. 66).
Дозировка бега сугубо индивидуальная
и зависит от веса покрышки и общего
состояния бегуна. Это упражнение с
отягощением успешно развивает мышцы,
способствующие
координации движе­
ний.
Еще один тренажер можно изгото­
вить самостоятельно. Он предназна­
чен для развития силы мышц — разги­
бателей бедра и подошвенных сгибате­
лей, что полезно и занимающимся лег­
кой атлетикой, и любому человеку, чье
развитие мускулатуры ног оставляет
желать лучшего.
Между стеной сарая или дома и стол­
бом прикрепите брус сечением 20х
20 см и привяжите к нему прочной ве­
ревкой набивной мяч весом 10—15 кг.
Под брусом поместите скамейку дли­
ной около 2 м. Лежа на спине, с силой
отталкивайте от себя ногами свисающий
груз, ногами же гася его возвратное дви­
жение (рис. 67).

А вот устройство для скоростно-си­
ловой подготовки и развития прыгу­
чести.
Два
резиновых
амортизатора
крепятся к поясу и двум крюкам, вби­
тым в землю на расстоянии 0,5 м спере­
ди и сзади занимающегося (рис. 68).
Прыгая вверх, можно регулировать со­
противление, перемещаясь влево и впра­
во по центру от крюков.
...По
выходным
дням
горожане
устремляются в зоны отдыха, на пля­
жи искупаться и позагорать. К сожале­
нию, очень часто только этими процеду­
рами начинается и кончается оздоров­
ление. Знакомая картина: тишину пля­
жа нарушают разве что голоса любите­
лей карточной игры да гурманов, раз­
ложивших обильную снедь прямо на
песке. Ну чем не эпизод из популярной
кинокомедии «Веселые ребята»!
Только не очень-то весело приходит­
ся потом таким отдыхающим. Люди,
часами подставляя то один, то другой
бок солнцу, обрекают себя на неподвиж­
ность. Передозировка ультрафиолетово­
го облучения, сверхплотный «ленч»,
сдобренный пивом, непрерывное куре­
ние отнюдь не способствуют появле­
нию желания еще раз поплавать. Да и
что это за плавание с полным желудком,
раскаленным от палящего солнца телом!
От такой, с позволения сказать, водной
процедуры один вред.
Почему же так происходит? Думает­
ся, дело не только в непонимании. Иног­
да люди лежат на пляже с утра до ве­
чера вовсе не от пристрастия к покою.
Просто им негде побегать, попрыгать,
поиграть в мяч. А немногие смельчаки,
отважившиеся нарушить покой пляжной
публики, рискуют навлечь на себя гнев
остальных, впрочем не всегда безосно­
вательный: песок, пыль летят в глаза
отдыхающим.
Конечно,
желательно,
чтобы в каждом месте массового купа­
ния был хотя бы простейший мини-ста­
дион. Но и там, где этого нет, нужно
использовать любые возможности, лю­
бые «подручные» средства для органи­
зации активного отдыха.
Естественную зону комфортной физ­
культуры представляет собой, напри­
393

мер, лесная опушка. Вот какие упраж­
нения можно выполнять на ней, исполь­
зуя окружающие предметы.
После
постепенно
ускоряющейся
ходьбы в продолжении 3—5 минут вы­
полните серию движений с грузом. Возь­
мите камень весом 3—5 кг или отрезок
бревна и побросайте его из различных
положений: толкая от груди одной или
обеими руками, из положения толкате­
ля ядра поочередно каждой рукой, из-за
головы, из положения наклона вперед,
или движением обеих рук вверх и брос­
ком через голову назад. Пройдитесь глу­
бокими выпадами вперед с широкими ма­
хами рук. Сядьте на бревно, поваленное
дерево, закрепите носки ног и, опуская
туловище назад, хорошенько прогнитесь.
Походите, расслабляя мышцы тулови­
ща, рук и ног. Облюбуйте крепкий сук
на дереве и подтягивайтесь сколько мо­
жете. Опять походите расслабившись.
Встаньте сбоку поваленного дерева или
пенька, обопритесь на него руками и пе­
репрыгните на другую сторону. Под­
весьте какой-либо предмет на сук дере­
ва: шишку, мяч и т. д. — так, чтобы,
стоя и делая мах прямой ногой впередвверх, толкнуть его носком ноги. Возь­
мите палку и, удерживая ее сзади в лок­
тевых сгибах, повторите попытку до­
стать шишку ногой, но теперь уже с на­
клоном туловища то в левую, то в пра­
вую сторону. Нехитрый этот «лесной»
комплекс можно разнообразить, вновь
обратившись к собственной фантазии.
Немало людей проводит отпуск на
колесах. Автомобиль для них в этот пе­
риод заменяет дом. Поэтому теперь речь
о стадионе в багажнике. Но сначала —
о проблеме, с которой человек сталкива­
ется все чаще, все острее.
Перефразируя ставшие афористич­
ными слова Ильфа и Петрова провоз­
гласим: «Автомобилистов надо любить!»,
ибо, хотя пешеходы все еще составляют
большую часть человечества, все боль­
ше становится тех, кто предпочитает
пешему способу передвижения «колес­
ный». Процесс этот необратим, посколь­
ку отражает неуклонное повышение
благосостояния советских людей.
394

Вместе с тем автомобилизация быта
влечет за собой ряд проблем, решать
которые нужно уже сегодня, потому что
завтра, помноженные на миллионы «че­
ловеко-автомобилей», они грозят сущим
бедствием. Имею в виду прежде всего
гипокинезию — состояние, при кото­
ром
определенные
костно-мышечные
группы длительное время находятся в
бездействии. У человека за рулем таких
бездействующих зон около 300. Как по­
мочь ему?
Выход есть. Его подсказали водите­
ли 7-го таксомоторного парка Москвы,
придумавшие с помощью своего инструк­
тора-методиста Н. Лискина комплекс
несложных, но весьма эффективных
упражнений.
Итак, вы отправились в длительное
путешествие к теплым краям. В перепол­
ненном багажнике вашего автомобиля
наверняка найдется местечко для эспан­
дерной резины, спущенного мяча, ска­
калки, бадминтоновых ракеток.
Через каждые 100—150 км пути оста­
новите машину у обочины и произведи­
те малый техосмотр. Откройте багаж­
ник, при этом имитируйте напряжение
мышц. Наклонитесь, загляните поглуб­
же внутрь... Плотно захлопните крыш­
ку, даже «попружиньте» на руках.
Теперь загляните под заднюю ось,
под переднюю — да не ленитесь, попро­
буйте сделать это не сгибая коленей.
Откиньте капот. Придирчиво осмотрите
двигатель, если нужно — дотянитесь
рукой до самых удаленных деталей.
Тряпкой протрите стекла, зеркала задне­
го вида, обода. Машина блестит? И вы
словно помолодели.
Повторяю, такой дважды полез­
ный — и для машины, и для вас самих —
пятиминутный комплекс нужно делать
довольно часто. Плюс к этому дважды
в сутки как минимум придется доста­
вать из багажника физкультурные при­
надлежности, которыми вы предусмот­
рительно запаслись.
Перекиньте эспандер вокруг ствола
дерева, встаньте к нему спиной и, дер­
жа руками резину (руки в стороны), сде­
лайте несколько наклонов вперед, по-

степенно увеличивая напряжение. Так
вы устраните застойные, сколиотические
явления в крестце. Хорошее упражне­
ние — подкидывание мяча головой: шея
у водителя тоже устает. Ну и кисти не­
плохо размять — для этого достаточно
просто несколько раз отжаться от земли.
К физическим упражнениям на при­
вале полезно привлечь и ваших пассажи­
ров. Тут пригодятся мяч, бадминтон, да­
же веревка, которую можно перетяги­

вать, как канат, на лужайке. Полчаса
коллективной игры — и вы готовы к
продолжению
сидяче-автомобильного
«образа жизни».
...Быстро пролетели отпускные день­
ки. И снова вы дома, где знаком и люб
каждый уголок, каждая вещь. Вернув­
шись к привычному образу жизни от­
дохнувшими и посвежевшими, не за­
бывайте, что благодарить за это надо и
физкультуру.

Но только активный отдых на лоне природы принесет пользу, восстановит силы,
придаст бодрости. Физические упражнения помогут вам и в пути — ликвидировать
усталость, дискомфорт, вызванный отсутствием физических нагрузок.

Начинающему туристу
Предположим, что вы ни разу не бы­
ли в походе и не можете решиться на
него без риска заблудиться. Попросите
друзей взять вас с собой хотя бы в лес
за грибами или на рыбалку. Совершив
определенное число таких вылазок, вы
преодолеете страх перед неизвестным
и многому научитесь. Далее уже можно
планировать и более продолжительные
семейные походы. А может быть, разум­
нее всего поехать с одной из организо­
ванных групп, которые формируются
отделом бюро путешествий и туризма
или местным советом по туризму и экс­
курсиям, существующими во всех насе­
ленных пунктах нашей страны.
И все-таки для того, чтобы ваша меч­
та превратилась в быль, необходимо
еще кое-что. А именно — надо знать
себя. Да, именно себя. На что вы по­
тенциально способны и что вам будет
в радость, а не в тягость, особенно при
участии в длительном походе или путе­
шествии.
Конечно, каждый здоровый человек
потому и не замечает у себя каких-либо
отклонений, что мало знаком с такой
расплывчатой формулой, определяющей
жизнедеятельность организма как «ме­
дицинская
норма»
(физиологическая

норма здорового человека, состоящая
из усредненных показателей жизнедея­
тельности организма человека). Это,
однако, не мешает ему жить в привыч­
ных условиях, радоваться, огорчаться
и пребывать в достаточно устойчивом
состоянии относительно даже небла­
гоприятной окружающей среды.
Для того чтобы оценить себя и свои
скрытые возможности, прежде всего
необходимо
постараться
объективно
разобрать себя, как говорится, по косточ­
кам. Самая легкая с первого взгляда и
в то же время объективно наиболее труд­
ная — это психологическая оценка, вы­
явление так называемого психологиче­
ского статуса.
Так вот, туризм тем и полезен, что
вырабатывает у человека устойчивое
психическое состояние, в быту — просто
хорошее настроение. Современный ур­
банизированный человек зачастую стра­
дает сам и заставляет страдать окружа­
ющих от чрезмерной раздражительнос­
ти. Он по совету знакомых глотает мно­
жество успокаивающих лекарств, в кон­
це концов попадает к врачу уже с нару­
шениями поведенческих реакций, рас­
стройствами вегетативной нервной сис­
темы и многим другим.
395

Постепенно устойчивость организма
дает уступку за уступкой наступающе­
му агрессивному фактору еще скрытого
заболевания. И вот у внешне здорово­
го человека обнаруживается гиперто­
ническая болезнь. Возникают и другие

396

не очень приятные симптомы: боли в
сердце, головные боли, периодические
боли в кишечнике.
Однако, как известно, лучше преду­
предить заболевание, нежели его затем
долго и не всегда успешно лечить.

Одним из эффективных методов про­
филактики заболеваний, в особенности
сердечно-сосудистых, является туризм.
Конечно, сам по себе туризм не мо­
жет предупредить развитие болезней
сердечно-сосудистой
системы.
Однако
в комплексе с другими профилактиче­
скими
мерами
туризм
способствует
ускорению восстановительных процес­
сов в организме, что далеко не бесполез­
но для укрепления сердечно-сосудистой
системы и в некоторых случаях для вос­
становления утраченных функций ор­
ганизма.
Усвоив эти познания, не надо сра­
зу же набивать рюкзак чем попало и
выскакивать из дому куда глаза глядят.
Не во всех случаях физическое состоя­
ние позволяет тут же по поговорке
«риск — благородное дело» идти в по­
ход. В некоторых случаях не грех и с вра­
чом посоветоваться.
Есть смысл сначала некоторое вре­
мя потренироваться без рюкзака или
велосипеда. Походить ежедневно по
1—2 км, постепенно увеличивая про­
должительность прогулки. Через дватри месяца вы будете уже физически
способны пойти в поход-однодневку
с товарищами или семьей, а то и выдер­
жать двух-трехчасовую прогулку на лы­
жах по зимнему лесу.
Туризм, особенно пеший, поможет
и в борьбе с лишним весом. Рюкзак и
сам по себе поход хочешь не хочешь
заставляет «растрясти» жирок, а пеший
ход отрегулирует рацион питания и ка­
лораж потребляемых продуктов. Осо­
бенно это рекомендуется желающим
похудеть молодым женщинам.
А теперь обратим внимание на свои
физические возможности и разберем,
позволяют ли они совершать туристские
походы, путешествия. «Без ног пе­
ший — ничто», — гласит древняя араб­
ская поговорка. Вместо слова «пеший»
вполне можно поставить слово «турист».
«Берегите ноги, на всю жизнь приго­
дятся», — шутил преподаватель на заня­
тиях по травматологии и ортопедии в
мединституте. К сожалению, мы это час­
то забываем и в угоду моде, настроению

и многому другому не бережем их. «Ти­
хий ходок, коли ног не берег», — предо­
стерегает народная поговорка.
Так как же ноги сберечь? Прежде
всего позаботьтесь об обуви. Она должна
соответствовать назначению. Если вы
идете в однодневный поход и ваш марш­
рут будет проходить по сухим местам,
дождь не предвидится, а поход намечен
на дневное время, можно надеть спор­
тивные кеды или кроссовки.
Лучше внутрь обуви положитьмяг­
кую (из поролона или войлока) стельку,
причем под пяткой она должна быть в
два раза толще, чем под остальной
частью ступни: это предупредит неприят­
ные заболевания — пяточные шпоры.
Если они появились, на первый случай
можно под пятку положить кольцо из
толстого войлока или ватный тугой ва­
лик — бублик: это значительно облег­
чит страдания. Но не забудьте, что по­
добный способ не избавит от шпор.
Если вы собираетесь совершить мно­
годневный поход, кеды вам не очень по­
дойдут. Лучше надеть ботинки на толстой
рифленой подошве с низким каблуком.
Если вам предстоит идти вброд, по росе
или болотистой местности, возьмите с
собой резиновые сапожки с коротки­
ми и широкими голенищами, чтобы в них
можно было заправить брюки.
Можно сделать легкие непромокае­
мые бахилы (чехлы) на обувь. Сшейте
их сами из непромокаемой ткани по раз­
меру своей обуви. Если же вы собрались
в дальний специальный поход, то и
обувь потребуется специальная; такая
обувь описана в книгах по спецтуризму:
водному туризму, альпинизму, спелео­
туризму и т. д. Но, куда бы вы ни собра­
лись, принцип остается один для всех
видов туризма — обувь должна быть
удобной, легкой и прочной. Очень важ­
но выяснить, нет ли у вас каких-либо
отклонений от общепринятой нормы в
строении ступни и голеностопного сус­
тава.
Не так уж редко у людей незаметно
развивается
плоскостопие.
Проверить
это легко. Постелите газету на пол, рав­
номерно напылите на нее тонкий слой
397

муки. Затем оботрите обе ступни влаж­
ным полотенцем и ровно станьте на га­
зету голыми ступнями.
Если мучная пыль покрыла пол­
ностью ступню, а на газете отпечата­
лась полностью вся ступня, как стелька

У многих здоровых и сильных людей,
не говоря об остальных, обнаруживает­
ся слабость связок голеностопного сус­
тава, проявляющаяся обычно в подвы­
вихивании внутрь или наружу стопы,
особенно при быстрой ходьбе или беге.

в обуви, то, можете быть уверены, вы
обладаете обоими видами плоскосто­
пия — как продольным, так и попереч­
ным. В таком случае лучше обратиться
к врачу-ортопеду, чтобы он назначил
лечение и подобрал специальные супи­
наторы — стельки для вашей обуви.
В случае же когда след на газете
имеет овал с внутренней стороны ближе
к пятке, и овал глубокий, почти до на­
ружного края ступни, то связочный ап­
парат вашей ступни достаточно упруг
и вы пока еще не имеете продольного
плоскостопия.
А если у вас между подушечками
большого и пятого (можно для удоб­
ства его назвать мизинцем) пальцев
сохраняется на газете мучная пыль, то
вообще все прекрасно, у вас нет и по­
перечного плоскостопия. Но такое, как
утверждают ортопеды, бывает нечасто.
А теперь о голеностопном суставе.

Начинающему туристу, да и бывало­
му тоже, не помешает носить ботинки
с высоким верхом (высокими щечками)
на шнуровке, как у ботинок для фигурно­
го катания. Такую обувь промышлен­
ность выпускает в широком ассорти­
менте. Я бы сказал, что не зазорно и
в быту иметь указанную обувь и носить
ее, насколько это возможно, и женщи­
нам и мужчинам. А в походе женщинам
такая обувь просто необходима. Но
учтите, что модные сапожки для этого
не предназначены и не спасают от вы­
виха и перелома голеностопного сус­
тава.
Как-то травматологу-ортопеду док­
тору медицинских наук В. Н. Козлову
задали вопрос: «Как считают травмато­
логи: есть ли польза от туризма для пре­
дупреждения травматизма и ортопеди­
ческих заболеваний?»
На это он ответил, что как он лично,

398

так и его сотрудники и знакомые ему
травматологи очень положительно от­
носятся к благотворному влиянию ту­
ризма. Все они считают, что многих за­
болеваний и даже несчастных случаев,
вплоть до тяжелых бытовых переломов
длинных трубчатых костей, можно было
бы избежать благодаря туризму, пото­
му что туризм, особенно самодеятель­
ный, развивает в человеке объективное
отношение к окружающей обстановке,
быструю и правильную реакцию на
внешние
воздействия,
уравновешен­
ность, тренирует опорно-двигательный
аппарат. Что же касается данных о яко­
бы высоких цифрах травматизма у ту­
ристов, это не совсем верно. Травма­
тизм высок в основном в сложных видах
туризма, таких, как водный, горный и
т. д., а в обычном пешем туризме он
низок и вызван главным образом ошиб­
ками начинающих туристов, почему-то
стремящихся проявить ненужную само­
стоятельность.
И еще немного об обуви. В послед­
ние годы, по-видимому, ввиду удобства
изготовления промышленность выпус­
кает широкий ассортимент обуви со
сплошной, относительно мягкой подош­
вой. К сожалению, далеко не всегда пе­
реходная зона между каблучной частью

подошвы и плюсневой ее частью имеет
достаточную гибкость. Это, по мнению
ортопедов, приводит к развитию плоско­
стопия, так что рекомендовать подоб­
ную обувь для туристического похода
нет оснований.
Готовность к туристическому походу
будет неполной без медицинского обес­
печения. Оно заключается в организа­
ции перед выходом на маршрут соот­
ветствующего
медицинского
осмотра
всех участников группы и подготовке
туристов, в первую очередь санинструк­
тора группы, к оказанию первой довра­
чебной помощи.
Туристам, особенно собирающимся
в горный, водный или лыжный поход,
необходимо
строжайше
соблюдать
безопасность движения (меры профи­
лактики падений, ушибов, перегрева,
переохлаждения). Ни в коем случае
нельзя в одиночку или немногочислен­
ной группой совершать поход без опыт­
ного туриста или инструктора.
Итак, выберите себе хороший марш­
рут, обстоятельно обсудите его с члена­
ми семьи, возьмите карту и начинайте
приготовления к задуманному в меч­
тах и уже почти осуществленному путе­
шествию за здоровьем.

Загляните в подводный мир
Многие годы подводный мир был
почти недоступен для человека. Исклю­
чение
составляли
немногочисленные
водолазы-профессионалы с их сложным,
громоздким и дорогостоящим снаря­
жением. Изредка в скафандр рисковал
облачиться какой-либо отчаянный ре­
портер или представитель науки. Для
всех остальных этот сказочно интерес­
ный мир оставался, что называется, за
семью печатями.
В наши дни заглянуть собственны­
ми глазами в глубь «голубого конти­
нента», посетить «мир безмолвия» мо­
жет любой практически здоровый че­
ловек.

Надо сказать, что человек, научив­
шийся пользоваться хотя бы только
маской, ластами и дыхательной труб­
кой, отлично себя чувствует в водной
среде. Он может отчетливо видеть под
водой, длительное время плавать по по­
верхности с опущенным в воду лицом,
перемещаться со скоростью, недоступ­
ной обычному пловцу. Кроме того, за­
держав дыхание, можно нырнуть к ка­
кому-нибудь заинтересовавшему пред­
мету для более близкого знакомства,
а затем подняться к поверхности и об­
новить воздух в легких, ни на секунду
не теряя при этом из виду найденный
или намеченный объект.
399

Появляется
возможность
вдоволь
любоваться красотами подводного ми­
ра, фантастическими панорамами, как
бы перенесенными из сказок, причуд­
ливой,
невиданной
растительностью,
многочисленными обитателями, удиви­

тельно
целесообразно
приспособлен­
ными к среде, в которой обитают.
Однако тем, кто желает заглянуть
собственными глазами в подводный
мир чудес, не рискуя при этом потерять
возможность поделиться с близкими
своими впечатлениями, следует снача­
ла научиться плавать. (Об основах
обучения плаванию подробно рассказа­
но в главе IV.)
А теперь расскажем подробнее о
трех предметах простейшего спортив­
ного подводного снаряжения и о том,
как ими пользоваться.
Маска. Ее назначение — обеспечить
человеку возможность видеть в условиях
водной среды. Наиболее удобной для
занятий подводным спортом оказалась
так называемая полумаска. Она закры­
вает глаза и верхнюю половину лица,
включая нос.
Устройство ее чрезвычайно просто
и практично. В резиновой основе имеет­
ся паз, в котором крепится стекло, ча­
ще всего металлическим стяжным обод­
ком. Полумаска удерживается на голо­
400

ве благодаря затылочному креплению,
длина которого легко регулируется. Вот
и все. Различные модели такого типа для
любителей подводного спорта отлично
зарекомендовали себя и нашли самое
широкое применение как в нашей стра­
не, так и за рубежом. Они надежные,
легкие и удобные, с хорошим сектором
обзора и, что тоже немаловажно, деше­
вые, прочные, пригодные для длитель­
ной эксплуатации.
На что следует обратить внимание,
выбирая себе полумаску? Разумеется,
она должна подходить по размеру. Про­
ще говоря, в полумаске должен свобод­
но умещаться нос, не расплющиваясь
о смотровое стекло. Но она не должна
быть и слишком большой, особенно в
ширину, иначе невозможно будет обес­
печить необходимую герметичность.
Ласты. Их назначение — обеспечить
мобильность в водной среде. Существу­
ет множество моделей парных ласт, от­
личающихся друг от друга длиной, фор­
мой, способом крепления на ноги, элас­
тичностью материала, площадью и ве­
сом.
При выборе ласт следует помнить о
том, что чем ласты жестче, тем выше
эффект от их применения (при прочих
равных
условиях,
конечно).
Однако
применение жестких ласт требует и боль­
шего расхода энергии, поэтому такие
ласты хороши для развития большой
скорости на сравнительно короткой дис­
танции. При плавании на значительные
расстояния или же при длительном
спокойном
плавании
целесообразно
пользоваться нормальными или даже
эластичными
ластами.
Аналогичными
соображениями нужно руководствовать­
ся и при выборе длины ласт. Поэтому
спешить с удлинением ласт путем ар­
мирования их пластинами металла или
пластика не следует, особенно понача­
лу. Вообще, при выборе ласт обязатель­
но нужно учитывать свои реальные воз­
можности, то есть общефизическую и
плавательную подготовку. Тем, кто не­
достаточно подготовлен, лучше поль­
зоваться менее жесткими и более ко­
роткими ластами. Тем более что и такие

ласты дают столь ощутимый выигрыш
в скорости, что любая девушка в ластах
вполне может оставить далеко позади
хорошего пловца сильного пола.
Дыхательная трубка. Она может
быть изготовлена из самых различных
материалов:
алюминия, пластмассы,
плотной резины. На ее изогнутый конец
насаживается резиновый загубник, ко­
торый удерживается во рту. Это наибо­
лее простая, широко распространенная
и одновременно очень надежная и удоб­
ная в обращении модель универсально­
го назначения.
Обычно дыхательная трубка фик­
сируется в необходимом положении с
помощью крепления полумаски (про­
совывается в специальную петлю или
просто продевается под ремень) и удер­
живается во рту посредством загубника.
Преимущества такого способа пользова­
ния
дыхательной
трубки
очевидны:
всегда имеется возможность, если нуж­
но, взять трубку в рот или, напротив,
быстро освободиться от нее, что очень
удобно, а в ряде случаев просто необ­
ходимо.
При выборе дыхательной трубки
нужно руководствоваться следующим.
Длина ее может составлять от 30 до
50 см, внутренний диаметр — от 16 до
24 мм. При этом имейте в виду, что для
начинающего ныряльщика удобнее бо­
лее узкая и короткая трубка, а для плов­
ца — диаметром пошире. Чем меньше
весит дыхательная трубка, тем лучше.
И последнее. Желательно, чтобы загуб­
ник был как можно более мягким и элас­
тичным, а также соответствующим по
размеру.
А теперь расскажем, как пользовать­
ся этим нехитрым снаряжением. Гото­
вясь к знакомству с подводным миром,
не забудьте еще раз тщательно все про­
верить. Убедитесь, правильно ли подо­
гнана полумаска. Она должна плотно
прилегать к лицу фланцем на всем его
протяжении и в то же время не сдавли­
вать излишне кожные покровы, чтобы
не препятствовать нормальному кровои лимфообращению. Проверить гер­
метичность полумаски совсем не слож­

но. Для этого достаточно, приложив
ее к лицу, сделать вдох носом. Если при
этом полумаска слегка обжимает лицо,
а стекло приближается к носу, все в по­
рядке.
Затем черед дыхательной трубки.

Сполоснув или продезинфицировав за­
губник, проверьте герметичность труб­
ки и ее пригодность для эксплуатации.
Делается это следующим образом. За­
жав крылья носа пальцами одной руки
и закрыв отверстие трубки большим
пальцем другой, потяните в себя воздух
из загубника так, как будто вы хотите
сделать вдох. Если воздух не поступает,
значит, все хорошо: целость трубки и
загубника не нарушена и соединены
они между собой надежно.
Далее очередь ласт. Примеряют их
обязательно на мокрую ногу. Обратите
внимание на то, чтобы ласт соответ­
ствовал размеру ноги и не препятство­
вал кровообращению в стопе, пережи­
мая сосуды. Если это случится, стопы
ног будут неметь и стынуть. Следует
опасаться тесных и особенно коротких
для вашей ноги ласт еще и потому, что,
сдавливая пальцы стопы, они могут
явиться причиной судороги. Некоторые
модели ласт часто натирают ноги в об­
ласти лодыжек. В таких случаях проще
всего аккуратно срезать трущую часть
401

в этом месте, сделав углубление для
стопы мельче, с таким расчетом, чтобы
лодыжки оказались над кромкой. Ласт
может натирать стопу и в других мес­
тах. Чтобы избежать этого, достаточ­
но надевать ласты на обычный носок.
Окончив осмотр и подгонку снаря­
жения, входите в воду (при условии хо­
рошего самочувствия!). Вначале полез­
но недлительное купание, свободное
плавание любым способом в течение
нескольких минут. Лишь после того, как
вы «почувствовали» воду, то есть привык­
ли к ее температуре, приобрели уверен­
ность, начали ровно и глубоко дышать,
следует надевать снаряжение. Особен­
но важно поступать таким образом на
первых порах, осваивая снаряжение,
или после длительного перерыва в заня­
тиях.
Подводное снаряжение пловца-ны­
ряльщика надевается в следующем по­
рядке. Сначала ласты, а уже потом полу­
маска и дыхательная трубка. Надевая
ласты, будьте внимательны: внутрь не
должны попасть песок, мелкие камуш­
ки или другие предметы, которые мо­
гут поранить ножные покровы стоп.
Правда, надеть ласты в черте морского
прибоя так, чтобы в них не попал песок
или мелкая галька, нелегко. Что ж, если
это случилось, нужно сразу же зайти
глубже, снять ласты, сполоснуть их
внутри и вновь надеть.
Надевая
полумаску,
обязательно
проверьте, чтобы под прилегающую к
лицу кромку случайно не попали пряди
волос, край резиновой купальной ша­
почки. Если это произойдет, внутрь
полумаски будет обильно просачивать­
ся вода. Это небольшое наводнение не
только испортит настроение, но и навер­
няка сведет на нет все ваши усилия по
овладению снаряжением. Вы станете
нервничать, возмущаться заводом-изго­
товителем, выпускающим брак, еще и
еще раз затягивать регулировочный ре­
мень — ничего не поможет. Еще вчера
превосходная полумаска никуда не бу­
дет годиться до тех пор, пока вы ее ак­
куратно и правильно не наденете.
Находясь на пляже, вы не раз ста­
402

нете свидетелем того, как опытные лю­
бители подводного спорта перед входом
в воду на все лады «колдуют» над смот­
ровым стеклом полумаски, тщательно
обрабатывая его с внутренней стороны.
Одни натирают его специальным каран­
дашом, другие — бесцветной помадой,
третьи — воском, парафином или таба­
ком. Широко распространен метод, при
котором стекло обильно смазывается
собственной слюной, а затем слегка опо­
ласкивается в воде. Цель всех этих ма­
нипуляций — предупредить запотева­
ние стекла изнутри.
Дело в том, что воздух из дыхатель­
ных путей, оказавшись в подмасочном
пространстве, сразу же конденсируется
густыми мелкими капельками влаги на
более холодном стекле полумаски. По­
нятно, что после этого рассмотреть чтолибо под водой невозможно. А происхо­
дит это потому, что пловец-ныряльщик
или аквалангист, часто даже незаметно
для себя, понемногу дышит носом. Воз­
можно, тут сказывается в какой-то мере
навык обычного плавания. Ведь пловцов
в период обучения специально приуча­
ют к энергичному выдоху в воду через
рот и нос! А возможно, «виновата» при­
вычка дышать через нос, привитая роди­
телями еще в детстве.
Ну а чтобы стекло полумаски не за­
туманилось еще на суше, эту часть под­
водного снаряжения принято надевать
в последнюю очередь.
С ластами на ногах заходить в воду
лучше всего задом наперед, обратившись
лицом к берегу. Смысл приема становит­
ся совершенно ясным сразу же, стоит
только попытаться войти в воду по-ино­
му. Попробуйте — убедитесь!
Войдя в воду по пояс или по грудь,
спокойно ложитесь на воду, свободно вы­
тянув руки и ноги или раскинув их в сто­
роны и по возможности расслабив мыш­
цы. Опустите лицо с маской в воду и ды­
шите через дыхательную трубку, не под­
нимая головы. Не задерживайте дыха­
ния. Старайтесь дышать ровно и свобод­
но. Не пугайтесь, если в первые минуты
вам покажется, что воздуха не хватает.
Снаряжение здесь ни при чем. Станьте

на дно ногами, выньте изо рта загубник,
передохните и начинайте все сначала.
Если все же не получается, подышите
через трубку просто стоя в воде по пояс,
затем опустите в воду лицо и продолжай­
те дышать. После этих подготовительных
упражнений дела обязательно должны
пойти на лад, и очень скоро вы убедитесь
в том, что можете плавать по поверхно­
сти воды как поплавок, без всяких мы­
шечных усилий.
Комплект спортивного подводного
снаряжения сделал вас непотопляемым.
Вы теперь легче воды. Дело в том, что
тело пловца обычно имеет отрицатель­
ную плавучесть, то есть оно весит не­
сколько больше, чем объем вытесненной
им воды. В полном соответствии с за­
коном Архимеда такое тело должно то­
нуть. Поэтому не умеющим плавать в
воде приходится плохо.
Однако стоит только человеку, вдох­
нув побольше воздуха, погрузиться ли­
цом в воду, как он сразу же, независимо
от умения плавать, приобретает возмож­
ность свободно лежать на поверхности
воды. Прием этот под различными на­
званиями описан во всех руководствах
по обучению плаванию. Им широко поль­
зуются на первых занятиях с будущими
пловцами, чтобы внушить уверенность,
снять боязнь, показать простейший спо­
соб стать непотопляемым. Но вот беда:
долго находиться в таком положении че­
ловек по понятным причинам не может.
А когда обучающийся плаванию подни­
мает голову для очередного вдоха, его
плавучесть вновь неумолимо становится
отрицательной.
Иное дело плавание с использовани­
ем дыхательной трубки. Этот простей­
ший прибор позволяет обновлять воздух
в легких не подымая головы. Отсюда воз­
можность длительного сохранения пла­
вучести без каких-либо усилий со сторо­
ны пловца. Можно даже держать при
этом в руках довольно значительный
груз.

Научившись свободно лежать у по­
верхности воды, начинайте понемногу
плавать. Для этого у вас имеются ласты.
Используйте их. Вытянув перед собой
руки, делайте движения выпрямленны­
ми ногами вверх-вниз, как при плавании
способом кроль, только реже и с боль­
шей амплитудой. Старайтесь не шлепать
ластами по воде. Следите за тем, чтобы
ноги были выпрямлены в коленях, а дви­
жения осуществлялись всей ногой, за
счет сгибания в тазобедренном суставе.
Это очень важно. При такой технике пе­
редвижения основная нагрузка прихо­
дится на мышцы бедра, а это очень круп­
ные и сильные мышцы, которые не скоро
устают. При этом ноги не должны быть
напряжены, а в голеностопных суставах
их надо совсем расслабить. Ваше тело
все время должно сохранять в воде гори­
зонтальное положение. Избегайте из­
лишнего прогиба в пояснице — длитель­
ное пребывание в такой позе очень уто­
мительно.
Поплавайте вдоль берега, контроли­
руя правильность выполнения предло­
женных рекомендаций и одновременно
наблюдая за открывшейся перед вами
жизнью дна. После того как хорошо
освоите плавание за счет работы ног в
ластах — а это самое главное в подвод­
ном спорте, — начинайте помогать себе
руками. Гребут ими точно так же, как
при плавании способом кроль на груди.
На то, чтобы научиться плавать в под­
водном снаряжении, вам понадобится от
считанных минут до нескольких дней.
Тут уж все будет зависеть от вашей пла­
вательной и общефизической подготов­
ки, терпения, целеустремленности и дру­
гих индивидуальных качеств. Не полу­
чится с первого раза — не огорчайтесь,
наверняка освоите плавание с десятого.
Вспомните, что этим путем уже прошли
перед вами сотни тысяч любителей под­
водного спорта. Зато в награду вы соб­
ственными глазами увидите прекрасный
и загадочный мир.

403

Дома и на улице

Можно ли с пользой для здоровья за­
ниматься подвижными играми, не выхо­
дя из квартиры? И при этом не только
детям, но и взрослым? Ответ один. Мож­
но, особенно когда на улице дождь или
мороз. Можно тем более потому, что
шутливая фраза «игре все возрасты по­
корны» вовсе не шутка.

ловкость,
сообразительность.
Причем
играть могут не только члены одной
семьи, но и гости — соседи, родствен­
ники.
Итак, несколько игр для здоровья и
веселого отдыха.

Что нужно для организации игр в се­
мейном кругу? Вот что вам рекомендует
кандидат педагогических наук И. Корот­
ков. Сравнительно просторная комната,
середина которой освобождена от мебе­
ли, или коридор длиной в несколько ша­
гов. Инвентарь самый несложный: стол,
стулья, скакалка, мяч, обруч, пара гим­
настических палок, мелкие предметы и
т. п. Все зависит от того, какие игры
включены в семейное соревнование.
Важно выбрать авторитетного арбит­
ра игр, которым может быть либо стар­
ший член семьи, наблюдающий за игра­
ми со стороны, либо играющий — в лице
папы или мамы.
Конечно, семейные игры не обходят­
ся без участия детей. Они как бы малень­
кие, но главные их пружинки. Но роди­
тели должны соизмерять в играх свои си­
лы с возможностями юных участников:
иной раз давать им несколько очков впе­
ред, не впадать в азарт, не спорить с деть­
ми понапрасну, не добиваться выигрыша
любым путем, хотя и обязательно сле­
дить за честным соблюдением условий
в любой игре всеми ее участниками.
Организуемые дома игры помогут не
только лучше узнать способности тех
или иных членов семьи, но и кое-чему
научиться, а главное — сделать семью
еще более дружной.
Семейные игры и соревнования раз­
нообразят досуг семьи и даже, в извест­
ной мере, пойдут на пользу здоровью,
позволят проверить такие качества, как

Стол ставят на середину комнаты,
освобождая вокруг место, а члены семьи,
желающие получить приз (например,
конфету, лежащую на середине стола),
встают вокруг него на одинаковом рас­
стоянии друг от друга.
Один из членов семьи, не участвую­
щий в игре, кладет на стол фигурки от
шахмат, шашки, кубики или другие оди­
наковые предметы. Однако их должно
быть на единицу меньше, чем участников
соревнования.
По сигналу ведущего «Марш!» все
идут или бегут вправо вокруг стола, не
касаясь его. По сигналу ведущего «Кру­
гом!» игроки изменяют направление дви­
жения. Через 20—30 секунд руководи­
тель дает свисток или громко произно­
сит слово «взять!». По этой команде каж­
дый старается схватить со стола один из
предметов. Поскольку их меньше, чем
участников, один из игроков, которому
предмет не достался, выбывает из со­
ревнования. Игра продолжается, и каж­
дый раз один из бегунов оказывается
лишним. Когда остаются два участника,
со стола снимают последний предмет,
оставляя лишь конфету, которая и до­
стается тому, кто сумеет ее взять.

404

Вокруг стола (гонка по кругу)

Вокруг стульев (спринтеры)

В середине комнаты ставят три сту­
ла вплотную один к другому, Важно, что­
бы крайние стулья располагались спин­
ками друг к другу. На них садятся два

участника. Между ножками стульев на
пол кладут детскую скакалку, так, что­
бы ее ручки выступали за пределы край­
них стульев.
По сигналу «Марш!» оба участника
поднимаются со своего стула и бегут вле­

во к стулу соперника, обегают его и, не
останавливаясь, снова делают вираж во­
круг своего стула и стула соперника.
Только после этого нужно сесть на свой
стул и дернуть за ручку скакалки так,
чтобы ее не успел взять второй участник
забега. Выигравший соревнуется со сле­
дующим или ждет соперника, которым
может быть победитель следующего се­
мейного забега.
Перед началом соревнования в беге
участники распределяются по силам, тог­
да домашнее первенство быстроногих бу­
дет интереснее.
Вместо скакалки подойдет обычная
веревка, но в любом случае важно соблю­
дать два правила: обегая стулья, не хва­
таться за них руками и не дергать за ве­
ревочку, пока не сел на свой стул. Стул,
стоящий в середине, не дает крайним
стульям сдвигаться с места.

Зеркало

На пол кладут мяч. Один из участ­
ников семейного соревнования, предпо­
ложим папа, становится в шаге от мяча,
а сзади него (в двух шагах) ставят стул.

На таком же расстоянии от мяча с дру­
гой стороны встает второй участник
игры, например мама. За ее спиной тоже
стул. Начинается поединок на внимание,
ловкость и сообразительность.
Папа делает возле мяча, не отходя
от него, придуманные им несложные дви­
жения, напоминающие зарядку: меняет
положение рук, приседает, поворачива­
ется, делает наклоны, повороты, прыжки
и т. п. Мама, словно в зеркале, должна
повторять за папой все движения. В то
же время она должна быть начеку: если
папа неожиданно схватит мяч и успеет
положить его на стул, что стоит сзади,
то он выиграл поединок и получает очко.
Если же мама успеет «осалить» папу с
мячом в руках, то проигрывает очко па­
па, после чего они меняются ролями и
повторяют игру.
После этого в ловкости и сообрази­
тельности соревнуются остальные уча­
405

стники игры, а затем силами со старши­
ми могут помериться и младшие.
Гимнасты

Участники игры тянут жребий: кому
какой номер достанется. Если, например,

всей семьей или с друзьями) хорошо по­
играть на прогулке в различные игры.
Инвентарь обычно требуется несложный:
цветные пластмассовые тарелочки, пара
мячей, скакалки и т. п.
Тарелочка

участников игры пятеро, то и цифры
разыгрываются от 1 до 5.
Игрок под номером один выходит на
середину комнаты и показывает два раз­
ных движения (например, руки в сторо­
ны и наклон вперед). Затем второй игрок
занимает его место и тоже показывает
два движения (например, руки вперед и
прыжок на месте). После этого на сере­
дину выходит третий номер и тоже де­
монстрирует два движения, не похожие
на прежние. Когда последний игрок про­
демонстрировал свои движения, игра не
останавливается. Ее снова продолжает
первый номер и т. д. Если одно из упраж­
нений уже было, игрок получает штраф­
ное очко. После второй ошибки участник
семейного соревнования выбывает из
игры. В итоге спор, кто лучший гимнаст,
решается между двумя самыми сообра­
зительными игроками.
Небольшой
компанией
(например,
406

Красив полет пластмассовой таре­
лочки! Это, пожалуй, самый легкий и не­
замысловатый инвентарь, с которым
можно провести несколько интересных
игр. Но прежде, чем начать игру, надо
научиться правильно держать тарелку,
точно передавать и ловить ее. Держат ле­
тающую тарелочку следующим образом:
большой палец на верхней (выпуклой)
плоскости, остальные — под краем. За­
мах начинают рукой, обращенной к це­
ли. При этом тарелку держат на некото­
ром расстоянии от туловища, слегка на­
клонив вниз стороной, обращенной к ту­
ловищу, и немного приподняв стороной,
обращенной к цели. Бросок начинают,
развернувшись плечом к цели, при этом
кисть руки с тарелкой закручена. Затем
делают взмах кистью вперед, раскручи­
вая тарелку, с одновременным шагом по
направлению к цели. Рука при этом вы­
прямляется.
Ловят тарелку пружинным движени­
ем руки. При этом указательный палец
располагается на верхней плоскости та­
релки, а большой — под краем. Для то­
го чтобы научиться ловить тарелку, мож­
но выполнить ряд упражнений: подбра­
сывание тарелки вверх с последующей
ловлей, передача тарелки друг другу, стоя
на расстоянии 4—5 м.
А вот несколько игр с летающей таре­
лочкой.
Кто дальше!

Участники по очереди бросают та­
релку от условной (стартовой) линии.
Каждый старается метнуть тарелку как
можно дальше. Каждому дается по три
попытки (одна за другой). Чтобы оценка
броска была более объективной, один из
игроков (чья очередь метать — послед­
няя) находится в поле и втыкает прутик

(кладет кубик) туда, где коснулась зем­
ли тарелочка. В итоге тот, чей бросок
оказался самым далеким, победитель.
По кругу

Для игры нужны две тарелочки, же­
лательно разного цвета. Шестерка игро­
ков встает по кругу, в 6—8 шагах один
от другого, а тарелочки берут в руки пер­
вый и четвертый номера.
Обе тарелочки начинают метать одно­
временно влево по кругу. Каждый стара­
ется ловко поймать тарелку и точно пере­
дать ее игроку, стоящему слева. В ходе
игры одна тарелочка должна догнать
другую. Игрок, который еще не успел
освободиться от первой тарелки, а к нему
уже прилетела вторая, выходит из кру­
га, и игра возобновляется. Снова игрок,
оказавшийся с двумя тарелочками (это
обычно случается, если одну из них он
уронил на землю), выбывает из круга.
Игра заканчивается, когда из шести
игроков продолжать игру могут лишь
двое. Они и объявляются победителями.
Однако и они могут продолжать игру,
передавая тарелочку друг другу одновре­
менно — один снизу, другой сверху —
до тех пор, пока один из них не выронит
тарелку из рук.
Судья может исключить из игры не
только игрока, не сумевшего вовремя
освободиться от пойманной тарелочки,
но и того, кто бросил тарелку неточно:
слишком высоко или в сторону от парт­
нера.
Не давай водящему

Пятерка игроков встает по кругу на
расстоянии 4 шагов друг от друга, а один
выбирается водящим. Он занимает место
в кругу. Игроки передают тарелку друг
другу в любом направлении, но не рядом
стоящему. Находящийся в центре круга
старается перехватить тарелку или за­
деть ее во время полета рукой. Если это
ему удалось, он меняется местом с игро­
ком, упустившим тарелочку. Водящего
в кругу заменяет также тот, кто уронил
тарелку на землю.

Трудно представить себе более совер­
шенный и простой снаряд для прыжко­
вой подготовки, чем скакалка. А сколь­
ко со скакалкой игр, в которых могут
помериться силами не только дети, но и
те, кто уже вышел из этого возраста!

Три приводимые ниже игры не похо­
жи одна на другую, но развивают такие
важные качества, как сообразительность,
внимание, быстрота и ловкость.
Со скакалкой парами

Игроки распределяются по парам.
Стоящий в паре сзади (это обычно де­
вушка) держит скакалку за спиной.
Партнер — впереди в полушаге. Перед
каждой парой в 10—12 м втыкается в
землю прутик (колышек, флажок), обо­
значающий поворот. Все пары встают на
одной линии.
По сигналу пары устремляются впе­
ред, перепрыгивая через скакалку. Обе­
жав поворотный пункт, они таким же
образом возвращаются обратно. Какая
пара скорее вернется к линии старта, та
и побеждает.
407

Придумай и покажи

Участники игры встают по кругу.
Один выходит со скакалкой на середину
и, держа ее в руках за концы, показывает
один из возможных видов прыжков (на­
пример, вращая скакалку назад). Затем
игрок встает на свое место, а на середину
выходит сосед справа. Он показывает но­
вое движение, непохожее на прежнее
(например, прыжок с поворотом или
прыжок на одной ноге). После этого
свои упражнения демонстрируют по оче­
реди остальные игроки. Когда шестерка
закончит показ, игра идет по второму
кругу, численность игроков в котором,
однако,
может
уменьшиться
(если
упражнение уже было продемонстриро­
вано, повторивший его выбывает из
игры).
Побеждает самый сообразительный
(хотя, возможно, и не самый лучший
прыгун) участник, показавший упражне­
ние, которое не смогли придумать ос­
тальные игроки. Несмотря на то что
через скакалку чаще прыгают девочки,
чемпионом в игре может стать и юноша.
Скакалка-подсекалка

Пятеро игроков встают по кругу, а
один со скакалкой в руках выходит на
середину. Он берет скакалку за одну
ручку и, присев, начинает ее вращать во­
круг себя, перехватывая руками сзади.
Другой конец ручки скользит по земле,
описывая круги.
После того как скакалка дважды
обойдет круг, остальные игроки делают
1—2 шага вперед, внимательно смотрят
вниз и, оказавшись над скакалкой, пере­
прыгивают через нее, отталкиваясь дву­
мя ногами. Прыжки продолжаются до
тех пор, пока скакалка не «подсечет»
(заденет ступню) одного из игроков, ко­
торый выходит из игры. Вращение ска­
калки продолжается до следующего не­
удачного прыжка. Заканчивается игра,
когда один из двух последних прыгунов
заденет скакалку. Игрок, оставшийся в
кругу, объявляется победителем. Ему
можно поручить роль нового водящего,
408

которого часто называют «рыбаком»,
потому что, вращая скакалку-«удочку»,
он старается «подсечь» остальных игро­
ков-«рыбок». Недаром эту игру часто
называют «удочкой».
Пушбол

Свое название эта игра получила от
английских слов «пуш» (толкать) и «бол»
(мяч). Распространены два вида пушбо­
ла: игра в воздухе и на земле. Инвентарь
для них очень незатейлив.
Для игры в воздухе используют обыч­
ный надувной детский шар. Подброшен­
ный вверх, он затем медленно опускает­
ся вниз. Вот с помощью такого шара, на­
дутого до размера большого арбуза, и
проводится игра.
Площадка — размером с волейболь­
ную или баскетбольную. Если игра про­
водится на поляне, то с помощью воткну­
тых в землю флажков (прутиков, палок)
огораживают прямоугольник размером
20х10 м.
Играют трое на трое. Шар подбрасы­
вают вверх в середине площадки. Задача
игроков каждой команды — ударяя паль­
цами или ладонями по шару, не давать
ему опуститься вниз на землю и заста­
вить перелететь за лицевую линию на
стороне соперников. Команда за это по­
лучает очко. Кто первым наберет 5 очков,
та тройка и побеждает.
В этой веселой игре с прыжками и ко­
роткими перебежками существуют пра­
вила: не бегать с шаром в руках и не упу­
скать его за боковую линию, иначе он
передается игроку другой команды, ко­
торый ударом ладони вводит его в игру.
Перед началом игры лучше надуть 2—
3 шара, так как воздушный шарик легко
может лопнуть.
Для второго вида пушбола использу­
ют не шар, а легкий надувной мяч боль­
шого размера, с которым обычно прово­
дятся игры на воде. Через отверстие в
мяч насыпают 1,5—2 кг обычного песка,
чтобы мяч не взлетал высоко кверху. Для
этого пушбола используется такая же
площадка, как и в первом случае или на
несколько метров побольше.

Тройка также начинает игру с цент­
ра. Здесь мяч не стараются поднять в
воздух, а наоборот, его надо катить по
полю. Задача играющих — передавая
мяч толчками друг другу, преодолеть
сопротивление противника и провести
мяч через его поле за лицевую линию.

Команда, добившаяся этого, получает
очко. Играют до установленного коли­
чества очков (5—10).
Само собой разумеется, что не допу­
скается грубая игра: толчки, подножки,
а также удары по мячу ногой.

Регулярные записи в дневнике самоконтроля помогут более сознательно отно­
ситься к занятиям физкультурой и спортом, к дозированию и анализу физических
нагрузок и закаливающих процедур, а также соблюдению режима.

Досье на самого себя
Вы решили заняться физкультурой —
заведите дневник самоконтроля, куда бу­
дете заносить результаты простых, до­
ступных методов наблюдения. В этом
своеобразном досье в зависимости от же­
лания вы можете отмечать от 4—5 до
12—15 и более показателей: сон, аппе­
тит, самочувствие, болевые ощущения,
работоспособность, нарушение режима,
вес, пульс, результаты простейших функ­
циональных проб и др.
Первая страница дневника самоконт­
роля отводится для записи фамилии,
имени, отчества, даты рождения, стажа
занятий физической культурой, дости­
гнутых результатов. Далее, в определен­
ном порядке (см. примерную схему днев­
ника) производится запись результатов
самоконтроля.
Каждый
физкультурник
должен
знать основы самоконтроля и уметь при­
менять их. Самонаблюдения желатель­
но проводить в одни и те же часы, одним
и тем же методом и в одинаковых усло­
виях, используя проверенные приборы и
выверенный стандартный инструмента­
рий. К примеру, регистрация показате­
лей самоконтроля может проводиться
утром сразу после сна, затем перед нача­
лом и после окончания занятий и на сле­
дующий день. Желательно также, чтобы
учитывалось самочувствие и регистри­
ровался пульс в процессе самого заня­
тия, в особенности после самой напря­
женной его части. Таким образом будет

прослежена динамика функциональных
сдвигов и выявлен ход восстановления
после нагрузки.
Результаты самонаблюдений, прове­
денных правильно и добросовестно, бу­
дут существенно дополнять данные вра­
чебных осмотров и врачебно-педагогиче­
ских наблюдений. В комплексе с ними
они позволят более точно судить о влия­
нии задаваемой физической нагрузки на
организм
занимающихся,
оценивать,
правильно ли ведутся занятия. Дневник
самоконтроля периодически (примерно
один раз в 3—5 недель) должен просмат­
ривать врач и инструктор группы здо­
ровья. Известно, что нарушения в пост­
роении занятий, несоответствие выпол­
няемой нагрузки функциональному со­
стоянию организма занимающихся, вы­
полнение физических упражнений в бо­
лезненном состоянии или в фазе выздо­
ровления (реконвалесценции), наруше­
ния режима и т. д. могут привести к ост­
рому или хроническому перенапряже­
нию.
Острое физическое перенапряжение
возникает под действием однократной
чрезмерной для данного человека нагруз­
ки и протекает по типу сердечно-сосуди­
стой недостаточности. При этом отмеча­
ется выраженное побледнение, наруше­
ние координации, головокружение, по­
темнение в глазах, слабость, тошнота,
рвота, боли в области сердца и правого
подреберья (печени).
409

Острое физическое перенапряжение
не исключено даже у хорошо трениро­
ванных людей, если они участвуют в со­
ревновании или проводят занятие в бо­
лезненном состоянии или сразу же после
перенесенного заболевания, а также при

При этом состоянии нарушается слажен­
ная деятельность центральной нервной
системы, наблюдается перенапряжение
корковых процессов, в связи с чем на
первый
план
выступают
изменения
нервно-психического статуса, отмечает­

наличии у них хронических заболева­
ний.
Хроническое физическое перенапря­
жение развивается как бы исподволь,
при систематических и длительных на­
грузках, превышающих функциональ­
ные возможности организма занимаю­
щегося, в особенности если это сочета­
ется с нарушением режима, принятием
алкоголя, курением и другими неблаго­
приятными факторами. При хрониче­
ском физическом перенапряжении изме­
нения наблюдаются в основном со сто­
роны сердца.
Неправильная организация занятий,
продолжительное использование интен­
сивных и однообразных нагрузок, в осо­
бенности в сочетании с большой эмоцио­
нальной
нагрузкой
(экзаменационная
сессия, сложные семейные обстоятель­
ства, конфликты на работе и т. д.), мо­
гут приводить к перетренированности.

ся также падение работоспособности.
Пропадает желание заниматься физ­
культурой и обычно высказывается мно­
жество жалоб: раздражительность, ухуд­
шение самочувствия, плохой сон, сла­
бость. При физической нагрузке наблю­
дается повышенная потливость, быстрая
утомляемость, одышка, могут возникать
сердцебиения и боли в области сердца.
Следует заметить, что на практике
чаще возникают отдельные симптомы
переутомления. И в этих случаях обыч­
но бывает достаточно изменить режим
занятий, снизить нагрузку, как нормаль­
ное состояние восстанавливается. Но в
некоторых случаях как перенапряжение,
так и перетренированность требуют серь­
езного и длительного лечения с после­
дующим осторожным расширением дви­
гательного режима.
Значительно легче предупредить воз­
можность развития перетренированно­

410

сти и перенапряжения. Для этого очень
важно своевременно вносить коррективы
в процесс занятий физкультурой, одно­
временно принимая и другие необходи­
мые меры. Вот здесь данные самоконт­
роля оказываются очень полезными.

ными самонаблюдений занимающегося,
позволят составить объективную кар­
тину состояния физкультурника.
При самоконтроле используйте про­
стейшие пробы, позволяющие проверить
состояние нервной системы.

Дневник самоконтроля (примерная схема)
Дата исследования
№
п/п

Показатели
самоконтроля

18.06.86
(День отдыха)

17.06.86
(День тренировки)

1

Сон

7 ч 30 мин, крепкий

8 ч, крепкий

2

Настроение

Хорошее

Удовлетворительное

3

Самочувствие

Хорошее

Удовлетворительное

4

Содержание занятия

Разминка 12 мин (ходьба, гимнастиче­
ские упражнения), бег при пульсе 150
уд/мин — 5 мин, при пульсе 110 уд/мин —
3 мин, ходьба — 7 мин. Игра в футбол —
40 мин

5

Потоотделение

Во время занятия большое

6

Болевые ощущения

Нет

Болят мышцыног

7

Желание тренироваться

Большое

Нет

8

Перенес нагрузку

Удовлетворительно

9

Пульс

Утром — 60, перед занятием — 73, после
занятия — 116 уд/мин, ритмичный

—
Утром — 70, ритмич­
ный

10

Восстановление
пульса
после трехминутного бега
на месте в темпе 180 шагов
в 1 мин (до физической на­
грузки)

Восстановление пульса наступило через
4 мин

Восстановление пуль­
са не наступило в те­
чение 5 мин

11

ЖЕЛ (жизненная емкость
легких)

До занятий — 4500 мл, после 4150 мл

Утром 4450 мл

12

Вес

До занятий — 65 кг, после — 63

64,5 кг

13

Сила кисти правой
левой

До занятий — 55, после — 50
До занятий — 50, после — 46

54
50

14

Становая сила

До занятий — 150, после — 135

147

15

Нарушение режима

Нет

Нет

Учет их поможет построить занятия в
соответствии с индивидуальными осо­
бенностями. Это будет важным условием
в предупреждении предпатологических
и патологических состояний.
Необходимо, чтобы время от времени
проводились
врачебно-педагогические
наблюдения непосредственно во время
занятий. Результаты врачебного осмотра,
проводимого в медицинском учреждении,
в сочетании с результатами врачебнопедагогических наблюдений, проводи­
мых прямо на занятии, дополненные дан-

—

Для исследования состояния вести­
булярного анализатора при самоконтро­
ле можно рекомендовать пробу Яроц­
кого. Она проста и доступна и заключа­
ется в выполнении круговых поворотов
головой в одну сторону (вправо или вле­
во) в темпе 2 поворота в секунду. Фикси­
руется время сохранения равновесия.
У не занимающихся спортом оно состав­
ляет в среднем 28 секунд. У тренирован­
ных спортсменов и физкультурников вре­
мя сохранения равновесия может увели­
читься до 40—80 и более секунд. Выпол­
411

нять описанные выше пробы рекоменду­
ется парами: один занимающийся вы­
полняет пробу, другой фиксирует время
сохранения устойчивости и страхует ис­
пытуемого (потеря равновесия может
привести к падению).
О состоянии вегетативной нервной
системы физкультурник может получить
некоторое представление по реакции со­
судов кожи (дермографизму). Проявля­
ется она при проведении по коже какимлибо тупым предметом (например, ту­
пым концом карандаша) несколько по­
лосок. При этом вскоре на коже появля­
ется полоска — розовая (в норме), бе­
лая (при повышенной возбудимости сим­
патической иннервации сосудов кожи),
красная или выпукло-красная (при по­
вышенной возбудимости парасимпати­
ческой иннервации сосудов кожи).
Анализируя эти записи, нетрудно
сделать вывод, что последнее занятие
оказалось довольно тяжелым для физ­
культурника, о чем свидетельствуют
ухудшение самочувствия, боли в мышцах
ног, отсутствие желания заниматься
физкультурой, существенное снижение
данных динамометрии и жизненной ем­
кости легких, учащение пульса в покое,
а также значительное удлинение периода
восстановления после дозированной про­
бы (трехминутный бег на месте).
Остановимся подробнее на некото­
рых пунктах дневника самоконтроля.
Настроение — это показатель, отра­
жающий душевное состояние.
При занятиях физической культурой
и спортом хорошее настроение имеет
немаловажное значение. Плохое на­
строение ведет к ухудшению физическо­
го состояния занимающегося (напри­
мер, снижается сила, выносливость).
Следует заметить, что систематиче­
ские, правильно построенные занятия
физкультурой дают человеку чувство
бодрости, уверенности в своих силах,
улучшают его эмоциональное состояние.
Все это делает его более привлекатель­
ным.
Желание заниматься физкультурой
в дневнике отмечается словами: боль­
412

шое, безразлично, нет желания. В со­
стоянии хорошей тренированности у
физкультурников обычно наблюдается
отличное самочувствие, крепкий сон, хо­
роший аппетит и желание заниматься.
Содержание тренировки, переноси­
мость ее. Здесь физкультурник отмечает,
выполнена ли запланированная нагрузка,
а если нет — почему. Отмечается также
продолжительность основных частей за­
нятия и переносимость (хорошая, удов­
летворительная, плохая).
В дневнике самоконтроля следует ре­
гистрировать длительность, качество и
нарушение сна.
Аппетит — один из признаков нор­
мальной жизнедеятельности. Ухудшение
или даже отсутствие аппетита может
наблюдаться при заболеваниях, физиче­
ских и нервных перегрузках, недосыпа­
нии и других подобных причинах.
С началом занятий физической куль­
турой может снижаться вес, что связано
с увеличенными энергозатратами, расхо­
дом накопленных жиров, повышенной
потерей воды с потом. Это состояние
сопровождается повышенным аппети­
том, что вполне объяснимо. По калорий­
ности питание не должно превышать
энергозатраты. Особенно важно это для
физкультурников, имеющих избыточный
вес. Для них допустим некоторый дефи­
цит питания по калорийности.
Порой отдельные люди, склонные к
полноте, обеспокоены усилением аппе­
тита и, опасаясь еще большей прибавки
веса, начинают принимать средства,
угнетающие аппетит. Делать этого не
стоит. Во-первых, прием любых лекарств
должен быть обоснованным. Во-вторых,
снижения аппетита можно добиться дру­
гим путем — изменением диеты. При­
ем же фармакологических средств, по­
могающих бороться с ожирением, дает
лишь временный эффект, кроме того,
они не лишены побочных влияний и, сле­
довательно, могут повредить здоровью.
В дневнике самоконтроля отмечает­
ся: аппетит хороший, удовлетворитель­
ный, повышенный или отсутствует.

Глава 9

Я - прадедушка!

Чтобы день был добрым
«Зубная боль»... в пояснице
Секреты долгой молодости
профессора Никитина
Сколько вам лет?
Босиком!

Два монолога
Михаила Михайловича Котлярова,
записанные журналистом

Раньше, когда я был стариком

I
Дабы соображения, которы­
ми я хочу поделиться, кто-то не счел
чрезмерно дидактическими, кто-то —
чрезмерно умозрительными, а посему и
те и другие недостаточно убедительны­
ми, они, эти соображения, будут предва­
рены небольшим рассказом о двух людях
с диаметрально противоположными об­
разами жизни.
Задача моя облегчена тем, что био­
графия обоих героев рассказа, их взгля­
ды, даже поступки и проступки известны
мне до мельчайших подробностей.
К обоим отношусь я лучше, чем про­
сто хорошо, но вместе с тем мое к ним
отношение одинаковым не назовешь.
Потому что к одному испытываю нечто
вроде жалости, другим же откровенно
горжусь.
Оба уже давно не молоды: к началу
описываемых событий одному было 63
года, другому — на 13 лет больше. По­
скольку все в мире относительно, пер­
вого назову Молодым, второго — Пожи­
лым.
Эти имена я дал обоим только для
удобства, ибо по всем, так сказать, пара­
метрам Пожилой куда моложе Моло­
дого. Рост у Пожилого и Молодого оди­
наков — 173 сантиметра, но первый ве­
сит 70 килограммов, второй — на 20
больше.
Молодой спит немало — часов во­
семь-девять, но сон его тяжел, он про­
сыпается невыспавшимся, с тяжелой го­
ловой, вялый. Быстро утомляется, по­
стоянно хочет спать и порой засыпает в
самое неподходящее время, в самом не­
подходящем месте — ну, скажем, не раз
начинал дремать среди бела дня, сидя за
служебным столом, прямо во время бе­
седы.
414

По его собственным словам, Пожи­
лой засыпает, как Василий Теркин, —
мгновенно и, чтобы не терять дорогого
времени, на том боку, на который лег.
Редко спит дольше шести-семи часов,
но просыпается бодрым, и бодрости этой
хватает ему на весь день.
У Молодого, даже очень мягко гово­
ря, сердце пошаливает. До того расша­
лилось, что он без валидола ни шагу.
А вот Пожилому валидол ни к чему: у не­
го, у Пожилого, сердце молодое.
Так что, как видите, только удобства
ради окрестил я того, кто помоложе,
Молодым, того, кто постарше, — Пожи­
лым. Вполне можно было — нужно бы­
ло, следовало — поменять их имена.
Названного Молодым скорее следо­
вало бы назвать Дряхлым старцем. Он
бы, я уверен, не обиделся, а суть дела бы­
ла отражена куда точнее. Утверждение,
будь оно сделано, что человеческий воз­
раст следует исчислять не одним только
количеством прожитых лет, и даже не им
в первую очередь, ибо куда важнее такой
показатель, как изношенность организ­
ма, — вот такое утверждение, будь оно
сделано, в уточняющих поправках не
нуждалось бы. Не скажу, что в 63 Мо­
лодой собирался, как говорят в таких
случаях, отдать богу душу, но не раз и не
два посещала его доводящая до отчаянья
мысль о том, что такая развязка близ­
ка...
Ну а Пожилого следовало назвать Че­
ловеком средних лет. Еще лучше — Со­
рокалетним. Да, да именно так — Соро­
калетним. И право же не было бы в этом
очень уж большой натяжки.
А теперь я хочу, чтобы Молодого и
Пожилого увидели вы не моими глазами,
а глазами специалиста. Благо возмож­
ность такая есть, ибо и Молодого и По­
жилого наблюдал один и тот же врач (и,
должен заметить, прекрасный). Он, этот

врач, сказал о Молодом — разумеется,
в его отсутствие, — что тот настолько
близок к смерти, что остается лишь удив­
ляться, как эта он еще не умер...
Не так уж и важно повторять, что
сказал тот же врач о Пожилом. Куда
важнее сообщить, что он — врач, осто­
рожный, как и положено всякому стоя­
щему врачу, — выдал Пожилому доку­
мент, сухо именуемый допуском к уча­
стию в марафонском беге (для непосвя­
щенных: марафонская дистанция — это
42 км 195 м). Правда, допуск этот, кото­
рый не каждый молодой человек может
получить, был дан, когда Пожилому бы­
ло всего лишь 69. И, надо сказать, до­
пуском этим Пожилой воспользовался,
и не один раз. И пользуется им и по сей
день.
...А теперь давайте-ка разберемся, в
чем же все-таки дело. Ну, с Молодым,
я думаю, все более или менее ясно. Как
это ни грустно, но, если мы не хотим вы­
давать желаемое за реальное, надо при­
знать, что состояние здоровья Молодого
для людей его возраста — увы, правило.
Да если бы только для его ровесников...
К величайшему сожалению, множество
людей — и помоложе нашего Молодого,
и даже попросту молодых — стареют до
времени.
Но вот как быть с Пожилым? Чем
объяснить его победу над самым глав­
ным соперником, соперником, казалось
бы, непобедимым — над собственным
возрастом? Сказав «а», надо говорить
«б». Назвав историю Молодого прави­
лом, следовало бы назвать историю По­
жилого исключением. А отсюда уж было
бы рукой подать до напрашивающегося
в таких случаях вывода: исключение,
мол, только подтверждает правило.
Вот напрашивающийся этот вывод
делать не хочется. Так ли уж он верен,
этот категоричный до безапелляционно­
сти, смахивающий на суровый приговор
вывод — вот ведь в чем вопрос?.. Отвечу:
да. Но оговорюсь: только как правило.
Исключение, верно, подтверждает прави­
ло — часто, очень часто, но все-таки не
всегда. В истории человечества несть
числа утверждениям, каждое из которых

подолгу — иногда столетиями — счита­
лось правилом, а затем перекочевывало
в разряд обветшалых догм — со всеми
вытекающими
отсюда
последствиями.
А ведь и в ту пору, когда будущую догму
еще уважительно величали правилом.

были и якобы подтверждающие это пра­
вило редкие исключения.
Так, может быть, и то редкое исклю­
чение, которое являет собой история
Пожилого, не подтверждает правило, а
напротив, дает основание считать, что не­
долго еще слыть этому правилу прави­
лом? Лично я склонен думать, что дело
обстоит именно так. И постараюсь по
мере сил и возможностей доказать это.
Прежде чем назвать истинную причи­
ну успеха Пожилого, назову причину,
которая, если так позволительно выра­
зиться, могла бы быть частично истин­
ной.
Подразумевается
наследствен­
ность — очень хорошая у Пожилого,
очень плохая у Молодого.
Значение
наследственности
нельзя
недооценивать. Сошлюсь на мнение чело­
века авторитетного, каковым, безуслов­
но, является доктор медицинских наук,
профессор Ю. Ф. Змановский. Юрий Фи­
липпович утверждает, что крепость или
слабость организма на 30 процентов за­
висит от наследственных факторов. Так
что недооценивать это обстоятельство
415

нельзя, но и переоценивать тоже не сле­
дует: все-таки быть человеку здоровым
или не быть, на 70 процентов зависит
от него самого, а не от его дальних и
близких предков.
Но коль скоро речь идет о Молодом
и Пожилом, то наследственность как та­
ковую поминать вообще не следует: у
двух этих конкретных людей наследст­
венность абсолютно одинакова.
Вот тут, я чувствую, даже самые тер­
пеливые и терпимые читатели рассерди­
лись. Ни одной фамилии, ни одного фак­
та — да эти Молодой и Пожилой, кото­
рыми автор нам головы морочит, какието вымышленные персонажи, литератур­
ные герои! А он их называет конкретны­
ми людьми, да еще утверждает, что на
двоих у них одна наследственность! Чер­
товщина какая-то, да и только!
Пора, пожалуй, открыть секрет. По­
жилого, равно как и Молодого, кличут
Котляровым Михаилом Михайловичем.
Они не двоюродные братья. Они оба —
это я. Просто у меня есть счастливая
возможность сказать: «Раньше, когда я
был стариком...». И я использовал эту
возможность, дабы можно было сравнить
два диаметрально противоположных об­
раза жизни.
Надеюсь, читатели простят мне мою
маленькую мистификацию.
II

Все было в той моей первой жизни:
и вялость, и одышка, и постоянная сон­
ливость, и частые простуды. Я не жил —
существовал. Но с существованием таким
мирился, из того исходя, что как все, так
и я: чем, мол, лучше других?
Но когда в 63 года сердечный приступ
уложил меня в больницу, когда почувст­
вовал, так сказать, дуновение смерти,
мне впервые — и запоздало, как с го­
речью подумал тогда, — пришла в голо­
ву мысль: так дальше нельзя.
Так — это когда, едва открыв утром
глаза, потянешься за папиросами и уже
тянешься потом за ними до тех пор, по­
ка не отправишься спать: мне тогда на
день пачки «Казбека» не хватало...
416

Так — это когда, сев есть, не ешь, а,
извините за выражение, жрешь, и жрешь
все, что душе угодно: и масла сколько
хочешь, и сколько хочешь мяса. Страшно
вспомнить, но я-то горчицу, которую лю­
бил, ложками пожирал, торт с хлебом
ел...
Так — это когда на своих ногах толь­
ко до лифта, только до троллейбуса, мет­
ро или трамвая. Ну а о беге и речи быть
не могло: он, этот бег, в далеком детстве
остался...
Что так жить дальше нельзя, я уже
знал. Но я еще не знал, как жить нужно.
Мне было 63, я хотел жить, гнал из
головы дурные мысли о скорой развязке.
Гнать-то я их гнал, да прогнать не мог —
вот ведь в чем дело.
В ту пору в вопросах врачевания был
я и вовсе несведущ — ровно столько по­
нимал в медицине, сколько мог понимать
человек, которому, по несчастью, при­
шлось переболеть великим множеством
болезней. Но совсем не обязательно быть
профессором медицины, чтобы уразу­
меть, чем разнится залечивание от из­
лечения. А я пришел к выводу, что до
такой степени изношенное и больное, как
у меня, сердце можно подлечить, но
нельзя вылечить.
Надо ли говорить, что мое будущее
виделось мне в весьма и весьма мрачных
тонах!..
Однако же, несмотря на это, свой
первый к выздоровлению шаг — вернее,
шажок — я сделал еще в больнице. На­
верное, в иных случаях инстинкт разум­
нее разума. А может, верно говорят, что,
пока жива надежда, пусть слепая, пусть
нелепая, жив и человек. Как бы там ни
было, но когда близкая кончина стала
для меня реальностью, я не стал без­
ропотно, ждать ее приближения. Уразу­
мев, что вел неправильный образ жизни,
я твердо решил изменить его. Излечить­
ся — а можно сказать «воскреснуть» —
мне помог человек, который меня ни­
когда не видел, не знал, но статья кото­
рого, казалось, была написана специаль­
но обо мне, специально для меня. Один
из тезисов статьи замечательного наше­
го хирурга Николая Михайловича Амо­

сова — тезис, с которого началось мое
воскрешение, — я воспроизведу не до­
словно, но смысла не искажу. Больное
сердце, утверждал Николай Михайлович,
можно не только вылечить — его можно
улучшить. И всего за полгода. И без ле­
карств. И никакими пугающими призы­
вами к осторожности рекомендации не
сопровождались. Лечить и улучшать
сердце, утверждал Амосов, надобно дви­
жением, в оптимальном варианте — бе­
гом.
И я побежал. Побежал — это, разу­
меется, сказано слишком сильно: мой
первый забег длился две минуты. Но ме­
сяцев через шесть я уже бегал по два
часа в день.
...Я бы не претерпел столь чудесного
превращения без помощи бега. Но я бы
не смог бегать, не решив еще две проб­
лемы.
Конечно же, хорошими привычками
лучше обзаводиться в раннем детстве.
Но при большом желании и некотором
волевом усилии расстаться с дурными
привычками и обзавестись хорошими
можно в любом возрасте. Игра, поверьте,
стоит свеч. Тому доказательством мой
скромный опыт. Я потерял 20 с лишним
килограммов веса, а вместе с ними —
постоянную сонливость, быстро насту­
пающую усталость. И все это потому,
что хоть и с большим опозданием, но
распрощался все-таки с двумя дурными
привычками — курением и обжорством
и взамен приобрел одну стоящую — бег.
...Конечно, приятно узнать, что ты за­
ставил врача кардинальным образом из­
менить свое мнение о тебе. Конечно,
приятно узнать, что ты на 37 лет моложе,
чем талдычит тебе твой паспорт. Но еще
приятнее нечто такое, что ни обосновать,
ни доказать нельзя, но что и не нуждает­
ся ни в обоснованиях, ни в доказатель­
ствах. Я о том, что уже много лет я —
человек здоровый, а не практически здо­
ровый. В течение всего времени я ни ра­
зу не слышал этой медицинской форму­
лы — по той простой причине, что меня
ни разу не посещала необходимость об­
ращаться за помощью к врачам.
Счастлив тот, кто не болеет. Вдвойне,

втройне счастлив тот, кто уже не болеет.
Вот почему я утверждаю, что в выс­
шей степени почитаемый мною Николай
Михайлович Амосов не излечиться мне
помог, а воскреснуть!
III

Меньше всего хотелось бы мне, что­
бы был сделан такой вывод: если до
шестидесяти с лишком человек вел дале­
ко не праведный образ жизни, а потом
за каких-то пять лет и похудел, и помо­
лодел, и даже в спорте преуспел, стало
быть, можно лет до 60-ти жить в свое
удовольствие, а потом уже жить не так,
как хочется, а так, как надо. Во-первых,
можно и опоздать: мне-то, если вдумать­
ся, изрядно повезло. А во-вторых, по­
верьте, о той своей жизни — первой —
я вспоминаю без всякой радости. По­
стоянные головные боли, сонливость,
быстро наступающая усталость — впро­
чем, обо всем этом уже говорено. Скажу
лишь, что разве только в насмешку про
такую жизнь можно сказать, что она —
в удовольствие.
А вот что расставаться с таким обра­
зом жизни нелегко, это факт. Такая
жизнь привычна, а от привычек отвыкать
трудно. Тому свидетельством мои дети,
внуки. Рады за меня, поздравляют, но
примеру моему не следуют. Нет пророка
в своем отечестве.
Хотя, знаете, пророка нет, а проро­
чек есть. Мой правнук Демьян в 5 лет
знал основы массажа, самомассажа.
Когда я иду читать лекцию, беру его с
собой. Не слушать — выступать. И вы­
ступает он, надо сказать, очень неплохо.
Когда начинает Демьян свое короткое
выступление — «Мы с прадедом...», —
люди улыбаются, но чуть позже стано­
вятся серьезными и внимательными.
А что, к серьезному слову и отношение
серьезное...
«Переедать вредно!», «Лучше поголо­
дать, чем есть что попало!», «У нас есть
правило: ешь не то, что хочется, а то, что
полезно» — это я вам отдельные тезисы
из выступлений Демьяна привел.
Да, в идеале должно быть как с Демь­
417

яном — чтобы привычки прививались
хорошие.
От плохих же хотя и трудно отвы­
кать, но отвыкать надо. А чем позже на­
чать отвыкать, тем труднее. Так что не
откладывайте дело ни в долгий ящик, ни

даже до ближайшего понедельника. На­
чинайте сразу.
Колдуя над бюджетом своего време­
ни, всеми правдами и неправдами поста­
райтесь выкроить час-полтора в день.

В противном случае вам придется через
какое-то время расплачиваться месяца­
ми, проведенными на больничной кой­
ке.
Вместо эпилога

Звоню Котлярову:
— Михаил Михалыч, только что про­
чел заметку, в которой утверждается,
что человек запрограммирован таким об­
разом, чтобы жизнь его длилась сто пять­
десят лет...
— А почему же не очень многие жи­
вут и вдвое меньше? Там об этом не ска­
зано?
— Нет. Но я думал, что это знаете
вы...
— Нет, нет, не знаю. Не знаю я,
сколько лет уворовывает у жизни стрем­
ление к чрезмерной комфортности, увле­
чение жареным мясом и прочей вкусной
отравой. И я не знаю, на сколько лет со­
кращают век болезни, которыми вполне
можно не болеть, и пренебрежение круг­
логодичным, в любую погоду бегом. Не
знаю, сколько всем этим уворовано,
но знаю, что уворовано. И еще я знаю,
просто уверен, что есть смысл помочь
природе
удлинить
жизнь
людскую.
Чтобы длился век человека полтора ве­
ка.

Человека старят не годы — это делает неправильный образ жизни. Вы жалуе­
тесь на здоровье, на частые недомогания? А зарядку утром вы делаете, а холодный
душ стал для вас привычкой? Не страшно, что вы уже дедушка или бабушка. На­
чать заниматься физкультурой никогда не поздно!

Чтобы день был добрым
Когда звонит будильник, утро не всег­
да может показаться добрым. Кто-то
привык сразу же вскакивать с постели
бодрым и полным энтузиазма, а другие
«пробуждаются к жизни» лишь через
2—3 часа после того, как встанут...
Чтобы утро действительно было доб­
рым, мы должны что-то для этого сде­
лать. Возможно, вы относитесь к тем
людям, которым после пробуждения
418

нужно еще минуту полежать, прежде чем
встать. Почему бы и нет? Не каждый
«ранняя пташка»... В таком случае ис­
пользуйте это время и выпейте стакан
воды, который вечером поставили рядом
с постелью, и полежите еще несколько
минут. В большинстве случаев это спо­
собствует стимуляции деятельности ки­
шечника.
Следующий шаг ведет вас в ванну или

к умывальнику. Умываться теплой во­
дой с мылом уже давно стало нормой,
но такая водная процедура не способст­
вует подготовке к активной старости.
Лучше, если вы будете привыкать к об­
ливанию или мытью холодной водой.
Многие при одной мысли о холодной
воде содрогаются или говорят: «С какой
стати холодная вода? Зачем мне нужно
закаливание? Жил (или жила) без них и
обойдусь...».
Закаливание — необходимый компо­
нент подготовки к здоровой, активной
старости. И хотя подробно о принципах
закаливания мы уже рассказали в одной
из предыдущих глав, имеет смысл еще
раз на них остановиться применительно
к лицам пожилого возраста. Современ­
ный образ жизни сделал нас более из­
неженными и восприимчивыми к переме­
нам погоды, атмосферного давления и
температуры воздуха, и главным обра­
зом к холоду и сырости. Если пожилой
человек восприимчив к переменам пого­
ды, то холод и дождь или снег и ветер
могут вызвать у него переохлаждение
организма. Охлаждение или простуда
как таковые не являются болезнью, но
могут способствовать появлению болез­
ни тем, что ослабляют защитные функ­
ции незакаленного организма. Назовем
хотя бы наиболее распространенные,
сопутствующие простуде заболевания:
катар верхних дыхательных путей с нас­
морком или кашлем, грипп и даже вос­
паление легких.
Закаливание повышает невосприим­
чивость организма к болезням. Если
закаленный человек все же заболеет ка­
таром верхних дыхательных путей, то
течение болезни обычно менее интенсив­
но и в большинстве случаев более ко­
роткое.
Закаливаться можно воздухом и во­
дой.
Когда мы говорим о закаливании воз­
духом, то имеем в виду главным образом
пребывание, а если возможно, и движе­
ние на свежем воздухе. В любую погоду.
Летом и зимой. Не только когда светит
солнышко, но и в дождь, снег или ветер.
Важно, чтобы желание побыть на свежем

воздухе при любой погоде стало серьез­
ной потребностью стареющего человека,
а удовлетворение этого желания — со­
ставной частью его образа жизни.
Закаливаться хорошо начать весной
или летом, когда тепло и светит солнце.
Тогда у вас есть два преимущества. Пер­
вое — теплая погода особенно благо­
приятна для выработки такой привычки.
Позже, и осенью, и зимой, когда на ули­
це не так приятно и красиво, легче про­
должать прогулки (или занятия физ­
культурой) .
Второе преимущество начального за­
каливания летом заключается в том, что
в это время года вы можете «впитывать»
максимальное
солнечное
излучение.
Солнце играет важную роль в укрепле­
нии здоровья: оно улучшает настроение,
вообще благотворно влияет на хорошее
самочувствие. Писатель Ота Павел в од­
ной из книг как-то отметил: «Солнце —
большая золотая таблетка от небесных
психиатров, которая дается, чтобы рас­
сеять печаль и поднять настроение.
Солнце — это золотое махровое поло­
тенце, которое само нас утирает, и тот
фен, который нас просушивает. Солнце
запрыгивает в наше сердце и согревает
его, если оно холодное, как собачий нос».
Солнце оказывает и прямое воздей­
ствие на здоровье человека. Создание
витамина D в человеческом организме
гораздо в большей степени зависит от
солнечного излучения, чем от получения
его с пищей. Чешская пословица гласит:
«Куда заглядывает солнце, туда не загля­
дывает врач». Медицинские исследова­
ния пожилых людей показали, что коли­
чество витамина D в крови прямо про­
порционально количеству часов солнеч­
ного излучения, которому был подвер­
гнут человеческий организм. Обнаружи­
лось и характерное соотношение между
количеством часов, проведенных летом
на воздухе, и концентрацией упомянуто­
го витамина D в крови. Оказалось также,
что человеческий организм в состоянии
сделать «запас» витамина D.
К закаливанию воздухом относится в
определенной мере и сон при открытом
окне.
419

Вернемся к утреннему ритуалу, к об­
ливанию холодной водой из душа или,
если его нет, хотя бы к мытью верхней
части тела холодной водой. Если такие
процедуры не были составной частью
образа жизни еще с молодости и зрело­

приводит к лучшему снабжению кровью
внутренних органов и мозга. Благодаря
этому человек становится бодрее, ему
лучше думается, быстрее проходит уста­
лость — как психическая, так и физи­
ческая. Он обретает хорошее настроение

сти, то их тоже удобно начинать летом.
Сначала надо обливаться или мыться
прохладной водой и постепенно снижать
ее температуру до холодной (кстати, хо­
лодная вода из обычного водопровода
имеет температуру почти 12°). Закалива­
ние холодной водой не поздно начать,
если вы здоровы, в любом возрасте —
в молодости, в зрелом возрасте или бли­
же к старости. Начав закаливание водой
летом, продолжайте и осенью мыться
утром холодной водой и совершенно не­
заметно без особых усилий перенесете
эту утреннюю привычку на более холод­
ные месяцы. Если когда-нибудь у вас
не появится желания обливаться, пре­
одолейте себя лишь в эту долю Секун­
ды — и все получится! Действие холод­
ной воды, с одной стороны, мгновенно,
с другой длительно. Сужаются поверх­
ностные сосуды кожи и одновременно
расширяются внутренние сосуды, что

и лучше подготовлен к любого рода дея­
тельности. Закаливание, помимо всего,
является
тренировкой
адаптационных
механизмов. При воздействии холода на
организм быстро выделяются некоторые
гормоны
надпочечников
(адреналин,
норадреналин), которые возбуждающе
действуют на центральную нервную сис­
тему, тем самым способствуя лучшему
кровоснабжению внутренних органов.
Закаливание обладает также важным
долговременным
воздействием.
Оно,
возможно, имеет и определенное воздей­
ствие на темпы старения. Об этом сви­
детельствует тот факт, что одним из кри­
териев старения является степень рас­
стройств, к которым организм невос­
приимчив, и то, насколько быстро функ­
циональное состояние после нагрузки
возвращается к исходному показателю.
Для иллюстрации сообщу следующие
интересные данные. Опыты на живот­

420

ных показали, что они в более холодной
среде живут дольше, чем в теплом по­
мещении.
Частью утреннего ритуала должно
стать и опорожнение кишечника. Для
ряда людей это является проблемой,
приносящей множество мучений.
Известно, что каждый второй чело­
век после 50 лет страдает запорами. Зна­
чит, речь идет о том, чтобы вы не вошли
в число тех, кому эти отклонения в функ­
ционировании
организма
отравили
жизнь. А поэтому несколько слов о том,
как вы можете сами с помощью простых
средств
способствовать
нормальному,
регулярному стулу.
Стакан воды утром должен напоми­
нать, что необходимо выпивать около
полутора литров жидкости в день.
Ешьте свежие фрукты и овощи. Они
не только содержат много жидкости, но,
кроме того, еще и клетчатку, которая
способствует естественному очищению
кишечника.
Привыкайте к активному двигатель­
ному режиму. Регулярно совершайте
прогулки, работайте в саду, занимай­
тесь спортом, делайте зарядку до­
ма. Сидячий образ жизни без дополни­
тельной физической активности спо­
собствует возникновению запоров.
Для опорожнения кишечника нужно
также, чтобы вы располагали достаточ­
ным временем и были спокойны. Спеш­
ка, торопливость и внутреннее напряже­
ние могут явиться психологическими
причинами запора.
Возможно, некоторым покажется не­
нужным писать о таком «естественном
явлении», как стул. Однако естествен­
ность существует, пока не наблюдается
никаких отклонений от нормы. Если
же они имеют место, начинаются затруд­
нения. Многим взрослым людям непри­
ятно говорить о стуле. Эту тему они счи­
тают неприемлемой и стыдятся обсуж­
дать ее с врачом. Но еще древние римля­
не говорили: «Ничто человеческое мне
не чуждо».
Вернемся к утреннему ритуалу. Пос­
ле холодного душа или мытья холодной
водой голова проясняется, и вы можете

приступить к разминанию суставов и
позвоночника, бездействовавших во вре­
мя ночного отдыха.
Прежде чем превратить комнату в
домашний гимнастический зал и начать
выполнять упражнения, создайте себе
условия.
Что, собственно говоря, нужно для
занятий дома? Подумаем хотя бы над
десятью пунктами.
1. Желание заниматься. Если у вас
нет охоты заниматься, преодолейте се­
бя — и получится, вот увидите. Вы ощу­
тите радость преодоления лени, радость
от сознания, что у вас есть воля. Воз­
можно, подобная тренировка воли когданибудь поможет вам и в других ситуа­
циях.
2. Место. Столько, чтобы вы могли
лечь, постелив одеяло на пол, с вытяну­
тыми ногами.
3. Время. Внимание: к этому случаю
не подходит известное высказывание:
«Время — деньги». Годится другое: «Вре­
мя — это жизнь». Занимаетесь вы для
себя, для продления собственной жизни.
Не говорите, что у вас нет времени. Если
у вас нет его утром, вы найдете его вече­
ром. Для того, что человек действитель­
но хочет сделать, он всегда найдет время,
не так ли? Лучше меньше посидеть пе­
ред телевизором, а освободившиеся 5—
30 минут использовать ежедневно для
себя; это оправдается.
4. Одеяло, которое вы положите на
пол, чтобы не ушибиться во время заня­
тий.
5. Легкая одежда.
6. Занятия натощак. Ни в коем слу­
чае не занимайтесь на полный желудок.
Например, утром после завтрака, вече­
ром после ужина. Начинайте упражне­
ния не раньше чем через 2 часа после
еды.
7. Упражняться одному, без зрите­
лей.
8. Заниматься ежедневно.
9. Дозировка. Если вы раньше не
занимались, в течение первой неде­
ли — 3—5 минут, а упражнений не де­
лайте больше 2—3. Выполняйте движе­
ния тщательно и добросовестно и лишь
421

позже
постепенно
пополняйте
свой
комплекс новыми упражнениями.
10. Если вы чувствуете себя «не в
своей тарелке», не занимайтесь. Если вы
больны или только выздоравливаете
после болезни, пропустите занятия.

ность одного органа явится одновремен­
но отдыхом для всех остальных, в бук­
вальном смысле — активным отдыхом.
Если вы постепенно научитесь кон­
центрировать свое внимание на том, что
именно делаете в данный момент, то это
поможет вам научиться жить настоящим.
Сознавайте, что занимаетесь только
для себя, для собственного здоровья или
удовольствия, или просто ради радости
двигаться. Никто на вас не смотрит,
никому не надо показывать или доказы­
вать, как вы умеете выполнять упраж­
нения.
Не торопитесь. Если вначале неко­
торые движения вам не удаются, будьте
терпеливы, выдержанны, не сдавайтесь.
Попробуйте на другой день снова и вы­
полняйте это движение каждую неделю
примерно на минуту дольше. Но только
«примерно», не стоит смотреть на ча­
сы — ведь вам не нужно «ставить рекор­
ды»...

Выздоровев, не перегружайте себя: пер­
вую неделю упражняйтесь только 3—
5 минут, постепенно прибавляя по не­
скольку минут.
Приступив к регулярным занятиям,
обращайте внимание на следующие мо­
менты.
Каждое упражнение выполняйте не
спеша, сосредоточенно, продумывайте
каждое движение, каждое положение.
Занимайтесь, если упражнение это
позволяет, с закрытыми глазами, чтобы
сосредоточиться на том, что именно вы
выполняете. Если вы полностью скон­
центрируетесь на одном-единственном
движении, получит отдых любая другая
область мозга. Таким образом, актив­

422

Постоянно совершенствуйте каждое
движение. Хотя и следует увеличивать
продолжительность выполнения отдель­
ного упражнения, но надо делать это
очень постепенно.
После каждого упражнения отдыхай­
те, не думайте ни о чем, расслабьте все
мышцы, особенно те, на которые пада­
ла основная нагрузка в предыдущем
упражнении. Осознанно прочувствуйте
благотворное влияние расслабления (ре­
лаксации) .
Старайтесь всегда дышать носом.
Предлагаемая система упражнений
направлена на функциональное укрепле­
ние мышц и суставов, главным образом
на три наиболее важные мышечные
группы организма: сердце, диафрагму
(главную дыхательную мышцу) и мыш­
цы позвоночника, которые обеспечива­
ют прямое положение тела.

Поль Брэгг — один из самых известных в мире популяризаторов оздоровитель­
ной физкультуры и здорового образа жизни. В течение многих лет он страстно про­
пагандировал бег, туризм, плавание и другие формы двигательной активности. Он
разработал своеобразную систему рационального питания. Следуя своим собствен­
ным рекомендациям, Поль Брэгг дожил до почтенного возраста — 93 года. Но умер
не от старости — во время катания на виндсерфинге его накрыла огромная волна...
Вот некоторые соображения Брэгга относительно продления активной жизни в
пожилом возрасте.

Я — прадедушка!
Не надо пасовать перед своей физи­
ческой немощью — и в 60 и в 70 лет вы
можете наслаждаться всеми радостями
жизни. Дисциплинированный образ жиз­
ни даст возможность достичь высот здо­
ровья. Если вы собираетесь бороться за
долголетие, начинайте сегодня, прямо
сейчас!
Представьте себе, что вам предложи­
ли каждый день таскать на себе 10—
20-килограммовый груз. Что бы вы на
это сказали? Вы бы протестовали, не
так ли? Но это как раз то, что происхо­
дит, если у вас лишний вес. Вы истощае­
те все функции своего организма, особен­
но сердце и систему кровообращения.
Статистики утверждают, что полные
люди живут гораздо меньше. Вот поче­
му первое правило для здорового серд­
ца — нормальный вес! Второе — еже­
дневные упражнения. Физические уп­
ражнения не только помогают сохра­
нить вес в норме, но также стимулируют
циркуляцию крови, тонизируют мышцы
и жизненные органы, отлаживают все
функции тела. И, наконец, третье прави­
ло — разумная диета.
Один или лучше два часа в день нуж­
но выделять на энергичные упражнения.
Простейшее из них — быстрая ходьба
(желательно по пересеченной местно­
сти) — вовлекает все тело в движение,
почти все основные группы мышц, за­
ставляет их работать ритмично. Вы
должны проходить от 5 до 10 км еже­
дневно и быть в состоянии удвоить это
расстояние. Не давайте себе поблажек!
Ходить нужно ежедневно в течение года
в любую погоду. Ходьба не требует ника­
кой специальной спортивной одежды.

Ходите с высоко поднятой головой,
втянув живот, спину держите прямо.
При регулярных занятиях ходьбой вы
ощутите физический подъем, у вас поя­
вится хорошее настроение, уйдут прочь
неприятные мысли. По мере того как
кровь течет по артериям и венам, очи­
щая и питая тело, вы ощущаете, что из­
бавляетесь от тревог и заряжаетесь по­
ложительными эмоциями.
Во всем мире сейчас занимаются бе­
гом. Ежедневный бег, отвечающий физи­
ческому состоянию и возрасту человека,
повышает выносливость, придает бод­
рость, повышает сопротивляемость бо­
лезням, помогает сделать сердце силь­
ным — словом, продлевает жизнь.
Почему у человека повышается дав­
ление? Медицине известно много при­
чин: напряжения, стрессы, токсические
вещества (такие, как сигареты и вы­
хлопные газы), побочное действие ле­
карств. Но главная причина повышения
давления все же, считаю, самая обыч­
ная столовая соль.
Известно, что примитивные народы
не употребляют соль вовсе. Исключив
соль из своего рациона, вы будете испы­
тывать неудобство только первые не­
сколько недель.
Вредное действие на сердце оказы­
вает переедание. Это вредная привычка,
которая ведет к серьезным последстви­
ям. Нужно вставать из-за стола с ощу­
щением легкого голода и есть медлен­
но, тщательно пережевывая пищу. Что­
бы жить долго, чувствовать себя моло­
дым и иметь здоровое сердце, вы должны
освободиться от плохих привычек и при­
обрести хорошие.
423

Необходимым условием для созда­
ния сильного, жизнеспособного сердца
является здоровый сон, в котором орга­
низм нуждается даже больше, чем в пи­
ще. Можно голодать много дней и не­
дель без каких-либо расстройств (если

хорошо подготовиться к голоданию и
правильно выходить из него), но едва ли
кто-нибудь выдержит хотя бы неделю
без сна.
Если хотите, чтобы сердце и нерв­
ная система были в порядке, старайтесь
выкроить хотя бы часок для дневного
сна — так вы сможете восстановить
потраченную за день нервную энергию, и
при пробуждении у вас появится состоя­
ние свежести и бодрости.
Когда позволяет погода, спите без
одежды или в ночной одежде, не стес­
няющей движений. Лучше спать без

424

подушки, чтобы сердцу не приходилось
качать кровь против силы тяжести, и на
жестком матрасе (или под мягкий под­
кладывать доску). Это позволяет мыш­
цам естественно расслабиться и снять
давление с внутренних органов.

Я — прадедушка, но это не мешает
мне активно жить. Я собираюсь продол­
жать играть в теннис с молодыми, хо­
дить в горы с альпинистами, плавать с
пловцами, танцевать. Одной из моих
любимых партнерш в танцах 88 лет, но
как она танцует! Она грациозна, как лю­
бая из моих правнучек.
Годы жизни надо заслужить, нужно
много работать, чтобы сохранить серд­
це. Когда это удастся, у вас появится
масса времени для всяческих занятий,
которые раньше вы не могли себе позво­
лить из-за плохого здоровья.

По мере приближения к старости лишь немногим удается избежать болезней.
Возможны ли занятия физкультурой в таких случаях? Прислушаемся к мнению
авторитетного специалиста — австралийского врача Рассела Гиббса.

Физкультура и болезнь
В любом сомнительном случае, безу­
словно, необходима врачебная консуль­
тация. Не следует выполнять специаль­
ные физические упражнения вопреки
совету врача. Целесообразнее спросить
его о специфическом воздействии того
или иного упражнения, которое вы со­
бираетесь использовать, на организм,
чем выслушивать общие рекомендации
о пользе физической активности. Извест­
но, что индивидуальные возможности че­
ловеческого организма весьма различ­
ны, так же как и индивидуальная по­
требность в физической активности.
Хотя многие читатели этой книги со­
вершенно здоровы и всего лишь нетрени­
рованны, существует целый круг людей,
которые перенесли различные заболева­
ния, такие, как артрит, паралич конеч­
ностей или сердечно-сосудистые заболе­
вания. Они не могут заниматься физ­
культурой наравне со здоровыми. Неко­
торым же заниматься оздоровительны­
ми упражнениями мешает лишний вес
(до 20 кг).
Но и страдая тем или иным недугом,
можно и нужно включать какую-либо
форму физической активности в повсе­
дневную жизнь. Даже если она будет
сводиться к упражнениям для рук или
плеч, их следует выполнять. Это усилит
кровоток и таким образом укрепит сер­
дечно-сосудистую систему, улучшит кро­
вообращение и благоприятно повлияет
на физическое и психическое состоя­
ние. Для выполнения таких упражне­
ний не требуется специальной экипи­
ровки.
Существует немало способов вклю­
чить физические упражнения в повсе­
дневную жизнь, даже во время выпол­
нения привычных дел. Это повысит не­
зависимость, позволит самим себя об­
служивать, не полагаясь на постороннюю

помощь. Независимость — самое цен­
ное, чем располагает человек, однако по
мере ослабления физических сил он рис­
кует ее потерять.
Снова и снова хочу повторить: не­
обходимо избегать резких, непривычных
энергичных упражнений, которые дей­
ствительно могут оказаться опасными,
но регулярные занятия с медленно воз­
растающей интенсивностью, к которым
организм постепенно привыкает, прине­
сут только пользу.
Сердечно-сосудистые заболевания

К сердечно-сосудистым заболевани­
ямотносятся болезни сердца или крове­
носных сосудов. Они наиболее распро­
странены. Типичным является пораже­
ние коронарных артерий, т. е. неполно­
ценное снабжение кровью сердечной
мышцы из-за сужения просвета коро­
нарных артерий, питающих сердце. Та­
кое состояние именуют по-разному:
стенокардия, сердечный спазм, ишеми­
ческая болезнь или на почве их уже
перенесенный инфаркт миокарда.
Перебои пульса. У многих людей слу­
чаются
экстрасистолы
(внеочередные
сокращения сердца) с выпадением пуль­
са. Чаще всего такие «лишние» удары не
имеют особого значения. Однако в ха­
рактере их должен разобраться врач.
В принципе же перебои пульса встреча­
ются у 80% здоровых людей и сами по
себе еще не являются заболеванием.
Это то, что можно назвать вариантом
нормы.
Такое
явление
наблюдается
обычно у активных людей, приступаю­
щих к выполнению физических упраж­
нений без разминки. Оно возможно и
тогда, когда сердце работает с чрезмер­
ной интенсивностью.
На экстрасистолы следует обратить
425

внимание, если их число существенно
увеличивается после физической работы
и они сопровождаются другими симпто­
мами.
Атеросклероз. Часто так называют
затвердение артерий. Атеросклероз, или

артериосклероз, считается нормальным
проявлением процесса старения челове­
ческого организма. Однако в таких
«районах долголетия», как некоторые об­
ласти в Гималаях, где жизнь первоздан­
на и пища проста, это заболевание встре­
чается крайне редко.
Атеросклероз означает, что некото­
рое количество жиров и холестерина
откладывается на внутренних стенках
артерий, сужая их просветы. Атероскле­
роз может носить специфический харак­
тер, например атеросклероз мозга, при
котором мозговые артерии уплотняются
и сужаются, уменьшая тем самым снаб­
жение мозга кровью.
Повышенное кровяное давление
(гипертония)

Гипертония, или повышенное кро­
вяное давление, — одно из самых рас­
пространенных заболеваний нашего вре­
426

мени. Возможно, что для людей пожи­
лых высокое кровяное давление не так
важно, как для людей среднего возраста.
Во всяком случае, повышенное кровяное
давление является частым заболеванием
именно среди лиц среднего возраста.
Оно способствует возникновению сер­
дечных приступов и инсульта, и для ле­
чения его существует широкий круг ле­
чебных средств.
Что же происходит с кровяным дав­
лением во время выполнения оздорови­
тельных упражнений или физической на­
грузки? У людей, страдающих гиперто­
нией, кровяное давление может поднять­
ся гораздо выше нормы при сравнитель­
но небольших мышечных усилиях. Та­
кая опасная реакция не всегда может
быть блокирована лекарствами, регули­
рующими кровяное давление. Установле­
но, что регулярные аэробные упражне­
ния приводят к снижению кровяного
давления в покое и сглаживают реакцию
кровяного давления на тяжелую физи­
ческую нагрузку. Происходит также сни­
жение сопротивления в мелких крове­
носных сосудах. Крупные мышцы ног,
участвующие в аэробных упражнениях,
действуют в качестве депо для значи­
тельного количества крови, что снижает
давление, а значит, и приносит организ­
му пользу. При регулярных занятиях
адреналин — гормон, вырабатываемый
при стрессе и повышающий кровяное
давление, — оказывает меньшее воз­
действие, а его содержание в организме
регулируется более эффективно.
Независимо от способа медикамен­
тозного лечения регулярные физиче­
ские упражнения умеренной интенсив­
ности благотворно воздействуют на лиц
с повышенным кровяным давлением.
Болезни периферических сосудов.
Болезни периферических кровеносных
сосудов носят в основном атеросклеро­
тический характер, поражая сосуды рук
и ног и уменьшая кровоток. Это, в свою
очередь, приводит к ухудшению крово­
обращения в конечностях и обычно свя­
зано с уплотнением всех сосудов. Боли,
вызываемые недостаточным снабжением
кислородом, обычно ощущаются в ик-

рах ног после некоторого напряжения,
а сама болезнь проявляется в виде пере­
межающейся хромоты. Медикаментоз­
ное лечение такого состояния заклю­
чается, как правило, в принятии разжи­
жающих кровь лекарств, реконструк­
тивной хирургии, включая пластические
пересадки и хирургическое восстановле­
ние проходимости артерий. Хотя такие
меры приносят пользу, общие итоги час­
то бывают неблагоприятными.
Значительного улучшения можно до­
стичь, занимаясь помимо медикаментоз­
ного лечения оздоровительной ходьбой.
В одном случае регулярные занятия
ходьбой в течение шести месяцев приве­
ли к тому, что расстояние, которое мог
безболезненно пройти человек, возросло
на 300%. Когда ходьба была дополне­
на диетой с низким содержанием белков
и жиров и высоким содержанием слож­
ных углеводов, то состояние здоровья
улучшилось, а преодолеваемое им рас­
стояние возросло на 5000%! Наиболее
эффективное сочетание — ходьба не
менее 15 минут два-три раза в день
или, если возможно, даже каждый
час и диета, состоящая из 10% бел­
ков, 10% жиров, 80% сложных угле­
водов, с ограниченным содержанием хо­
лестерина. Такая диета близка к пище
некоторых народностей, не страдающих
атеросклерозом, и состоит в основном из
натуральных неочищенных продуктов.
В специально проведенном исследовании
наблюдали за больными с ишемической
болезнью, высоким кровяным давле­
нием, ишемией сосудов головного мозга,
диабетом, артритом, подагрой, застойны­
ми явлениями в сердце и высоким со­
держанием жиров в крови. Пациентов,
прошедших специальное медикаментоз­
ное лечение, разделили на две группы:
одна питалась как обычно и совершала
прогулки дважды в день, другая получа­
ла питание с низким содержанием белков
и жиров и выполняла такие же прогулки.
Обследуемых обеих групп просили воз­
держаться от курения и алкогольных на­
питков. В первой группе через несколько
месяцев состояние здоровья и работо­
способность пациентов улучшились в

среднем в 4 раза, как свидетельствова­
ли тесты на тредбане, а во второй груп­
пе отмеченные показатели улучшились
в 60 раз!
Широко известен случай с Эулой
Уиллер, 87-летней женщиной, которая
начала выполнять программу оздорови­
тельных упражнений и соблюдать дие­
ту, когда ей исполнился 81 год. В 67 лет
у нее развилась ишемическая болезнь,
в 75 — тяжелые сердечные приступы,
к 81 году у нее появилась хромота, за­
стойные явления в сердце, высокое кро­
вяное давление и артрит. Когда она нача­
ла заниматься физкультурой, хромота
ограничивала оздоровительную ходьбу
30 метрами, а кровообращение в руках
настолько ухудшилось, что даже летом
она была вынуждена носить перчатки.
«Врачи сказали, — вспоминает Эула, —
что ничем не могут помочь, и тогда я са­
ма решила заняться собственным здо­
ровьем». Шесть лет спустя Эула чувст­
вовала себя хорошо, каждое утро про­
бегая милю (1609 м) или занимаясь на
велоэргометре и преодолевая расстояние
24 километра. Хотя этот случай исклю­
чителен, он подтверждает, что ни воз­
раст, ни болезни не могут помешать улуч­
шить состояние здоровья, если пациент
очень этого хочет.
Физкультура, тучность и снижение веса

Тучность всегда была заболеванием
цивилизованного общества, от которого
страдали как молодые, так и старые. По­
жилым гораздо важнее, чем молодым,
поддерживать нормальный вес, посколь­
ку они хотят продолжать жить полно­
кровной жизнью и сохранять трудоспо­
собность, но это требует уже больших
сил.
Полнота, возрастающая с годами, не
является естественным процессом. Это
результат потребления прежнего коли­
чества еды, но меньшей физической ак­
тивности. Смертность среди полных лю­
дей значительно выше, и тучность с дав­
них пор ассоциировалась с коронарной
болезнью, высоким кровяным давле­
нием, высоким содержанием липидов
в крови, диабетом и артритом — факти427

чески со многими заболеваниями, ти­
пичными для пожилых.
Равновесие между потреблением ка­
лорий с пищей и энерготратами позво­
ляет сохранять неизменный вес. Пробле­
ма, следовательно, заключается в том,

что человек не тратит полностью энер­
гию, полученную с пищей. Очень многие
хронически тучные люди живут почти
на голодной диете с недостаточным со­
держанием витаминов, но не теряют в
весе из-за малоподвижного образа жиз­
ни.
Если человек физически активен, то
может безболезненно увеличить потреб­
ление калорий, не слишком заботясь о
том, что ест, и все же не поправится.
Лучший способ снижения веса —
диета и усиленная физическая актив­
ность. «Сгорание» 450 граммов жира да­
ет более 4 000 ккал. Если ежедневно со­
хранять разницу в 500 ккал между по­
треблением калорий и энерготратами,
то можно избавиться от 450 граммов за
неделю, или же от 6 килограммов лиш­
него веса за три месяца. Если постоян­
но поддерживать ставший привычным
повышенный уровень физической актив­
ности, то можно избежать риска снова
набрать лишний вес. Существует нема­
ло диет, каждая из которых достаточно
эффективна, однако трудно соблюдать
428

их постоянно, поэтому при нарушении
снова накапливается избыточный вес.
Какой же способ снижения веса наи­
более эффективен? Прежде всего необ­
ходимо исключить из рациона продукты,
содержащие так называемые пустые ка­
лории, которые обеспечивают только
энергию. Все продукты можно подраз­
делить на две категории: необходимые
как «строительный материал» и обес­
печивающие приток энергии. К первой
категории относятся белки, некоторые
углеводы, жиры и витамины. Если физи­
ческая активность понижена, то орга­
низму необходимо меньше продуктов пи­
тания, обеспечивающих приток энер­
гии, т. е. меньше углеводов и в особен­
ности жиров, поскольку 28 граммов жи­
ра содержат в два раза больше калорий,
чем 28 граммов углеводов. К сожалению,
вкуснее кажется именно пища, содержа­
щая жиры. Возможно, в этом повинно
широкое употребление полуфабрикатов
с очень высоким содержанием жиров.
Организм способен сжигать прибли­
зительно 45% жиров ежедневного ра­
циона. Но процент жиров, содержащих­
ся в блюдах европейской кухни, значи­
тельно превышает 40%. Что же делать?
Прежде всего ограничить содержание
жиров в ежедневном рационе, избегать
очищенных углеводов (сахар, подсла­
щенные безалкогольные напитки, ва­
ренье и другие содержащие «пустые» ка­
лории продукты, например, пирожные).
Если хотите похудеть, следует полно­
стью исключить употребление спиртных
напитков.
Физическая активность для желаю­
щих похудеть не обязательно должна
быть энергичной. Количество калорий,
расходуемое при ходьбе, зависит от ве­
са занимающегося и от преодоленного
расстояния и не зависит от скорости
движения. Человек средних лет весом
76 килограммов, пройдя милю за 20 ми­
нут, израсходует столько же калорий,
сколько спортсмен такого же веса, про­
бежав это расстояние за 5 минут. На пе­
ремещение 1 килограмма веса на рас­
стояние
1
километр
затрачивается
1 ккал, следовательно, человек весом

63,5 килограмма израсходует 100 ккал,
пройдя или пробежав 1 милю. Ни быст­
рота, ни интенсивность усилий в данном
случае существенной роли не играют.
Более интенсивные, чем ходьба,
упражнения очень полезны для улучше­
ния общего состояния, повышения эф­
фективности работы сердечно-сосудис­
той и дыхательной систем. Но если чело­
век плохо подготовлен физически, он не
сможет продолжать их довольно долго
и в достаточно высоком темпе, чтобы
истратить число калорий, необходимых
для снижения веса.
Рассмотрим пример сочетания дие­
ты и занятий физкультурой. Женщина
весом 63,5 килограмма хочет похудеть,
но боится постоянного ощущения голо­
да, который испытывала, придерживаясь
строгой диеты. Она привыкла выпивать
ежедневно четыре чашки чаю с сахаром
и молоком. За счет отказа от сахара (две
чайные ложки содержат 40 ккал) и мо­
лока (20 ккал) или используя суррогат
сахара и снятое молоко (10 ккал), мож­
но сократить калорийность на 200 ккал
в сутки. Если же отказаться и от кекса
к утреннему чаю, то рацион снизится
еще на 60 ккал.
Если пройти пешком милю в день в
дополнение к обычным занятиям, то из­
расходуется еще 100 ккал. Вскоре выра­
ботается привычка ежедневно проходить
пешком такое расстояние, а затем мож­
но довести его до 3 километров в день
(например, ходить пешком, вместо того
чтобы пользоваться автобусом или же
проезжать на нем только часть расстоя­
ния). Таким образом удается сократить
потребление на 260 ккал и израсходовать
200 ккал на прогулку, что составит поч­
ти 500 ккал ежедневно. К концу недели
можно сбавить 450 граммов веса, улуч­
шить общее состояние здоровья, а сни­
жение веса будет проходить без какихлибо видимых усилий.
Энергичные физические упражнения
помимо снижения веса подавляют чув­
ство голода. Многие худощавые муж­
чины среднего возраста, занимающиеся
бегом трусцой в обеденный перерыв,
отмечали, что такие занятия подавляют

аппетит. Они легко обходятся в перерыв
без обеда, зато с аппетитом поглощают
ужин, нисколько не заботясь о талии.
Главное для эффективного регулирова­
ния и снижения веса — контроль за
изменениями в потреблении и энерго­
тратами, усилением физической актив­
ности и уменьшением количества пищи,
сочетанием физической нагрузки с вы­
сокопитательной
диетой,
содержащей,
однако, лишь незначительное количест­
во «пустых» калорий.
Физкультура и обмен веществ

Обмен веществ, или метаболизм,
означает внутреннюю работу в организ­
ме, обеспечивающую ежедневную выра­
ботку энергии, различные процессы по­
строения и распада. Физические упраж­
нения оказывают важное воздействие на
метаболизм, а различные гормоны, уча­
ствующие в процессах обмена, воздей­
ствуют на мышечную систему и, следо­
вательно, на способность к физической
работе. Помимо существенной роли в
нормализации веса (тучность следует
рассматривать как нарушение обмена ве­
ществ) физические упражнения важны
еще при двух заболеваниях, связанных с
нарушением обмена веществ, — при диа­
бете, когда организм в результате не­
достаточного содержания гормона инсу­
лина не может эффективно перерабаты­
вать сахар, и при остеопорозе, или раз­
мягчении костей, которое встречается
столь часто, что его принимают за ти­
пичный признак старости.
Диабет

В пожилом возрасте диабет чаще
встречается у полных людей. Вероят­
ность заболеть им у людей с избыточным
весом в три раза выше, чем у людей с
нормальным весом. Известно, что физи­
ческие упражнения способствуют поху­
данию. Неоценима их помощь и при
диабете, который разрушительно дей­
ствует на функции мышц. Регулярные
упражнения снижают потребность орга­
низма в инсулине как у здоровых людей,
429

так и у диабетиков. Возможно, это про­
исходит потому, что работающие мышцы
используют топливо быстрее, организм
становится более чувствительным к дей­
ствию инсулина и то же его количество
производит больший эффект.
Регулярно занимаясь физическими
упражнениями и снижая вес, многие
больные люди с начальными стадиями
диабета, принимавшие таблетки или
малые дозы инсулина (менее 20 единиц
в сутки), смогли в дальнейшем отказать­
ся от лекарств.
Остеопороз (размягчение костей)

Откладывающийся в костях каль­
ций обеспечивает их внутреннюю кре­
пость. Эти отложения зависят от физи­
ческой активности, отсутствие ее влечет
за собой размягчение костей. У чело­
века, вынужденного какое-то время со­
блюдать постельный режим, через не­
сколько дней будет наблюдаться резкое
снижение содержания кальция в костях.
То же самое наблюдалось у космонавтов
по возвращении из космоса и часто про­
исходит при переломах и иммобилиза­
ции их мест гипсовой повязкой. Для ста­
билизации процесса отложения кальция
в костях важно непосредственное дей­
ствие силы тяжести. Для человека, при­
кованного к постели, ежедневное под­
нимание и опускание нижней части кро­
вати на какое-то время сведет к мини­
муму потерю кальция в организме. Хо­
рошо известно также, что активная ра­
бота мышц вокруг области размягче­
ния кости способствует затвердению по­
следней.
С возрастом остеопороз становится
опаснее. Прежде всего потому, что уве­
личивается опасность переломов при
любых падениях. Перелом лишает рабо­
тоспособности пожилых людей. Самое
большое несчастье для представителей
этой возрастной группы — перелом шей­
ки бедра. В наши дни эту травму лечат
хирургическим вмешательством, но в
недавнем прошлом лечение означало три
месяца постельного режима с больной
ногой на вытяжении.
430

Остеопороз ведет к медленному и
прогрессирующему ухудшению осанки
и к сутулости, характерной для пожило­
го возраста. В результате размягчения
позвонков, их деформации происходит
сжатие грудной клетки, приводящее к
уменьшению объема дыхания. Частые
травмы у пожилых — так называемый
оскольчатый перелом при резком под­
нимании тяжести. В итоге — тяжелая
инвалидность и появление резких болей.
Постепенное возникновение сильных бо­
лей в пояснице может быть связано с
прогрессирующим ослаблением размяг­
ченных позвонков.
Интересными в этом плане предста­
вляются данные одного научного экспе­
римента. 40 женщин в возрасте от 69 до
95 лет были разделены на две равные
группы. Одна выполняла упражнения
малой и средней интенсивности для
верхних конечностей 30 минут трижды
в неделю. Вторая группа не меняла об­
раза жизни. По прошествии трех лет об­
наружилось, что у лиц первой группы
содержание кальция в костях увеличи­
лось на 4%; у второй группы, наоборот,
наблюдалось
снижение
содержания
кальция на 2%. Это еще раз подтвержда­
ет, что физическая активность способ­
ствует формированию костей и не толь­
ко предупреждает травмы у лиц пожи­
лого возраста, но и ускоряет восстано­
вление после переломов.
Отец современной медицины Гиппо­
крат как-то сказал, что «все отделы те­
ла, имеющие определенные функции и
умеренно используемые с целью, для
которой предназначены, становятся здо­
ровее, хорошо развиваются и старятся
медленнее. Если же они не используют­
ся и пребывают в бездействии, то под­
вергаются заболеваниям, их рост ущем­
ляется, они быстрее старятся». Это осо­
бенно касается суставов и связок, если
их не нагружать работой.
Материал комментирует доктор ме­
дицинских наук, профессор В. В. Матов.
В своей деятельности известный
врач-терапевт Р. Гиббс стремится к ши­

рокому использованию средств физиче­
ской культуры и в лечебных, и в профи­
лактических целях. Эта позиция заслу­
живает одобрения, поскольку часто про­
является обратная тенденция: врачи
различных специальностей неоправдан­

Он встречается почти у всех людей сред­
него и старшего возраста, и в большин­
стве случаев даже требует физической
активности. Но далеко зашедшие его
формы являются противопоказанием к
тренировкам.

но осторожны в рекомендациях по оздо­
ровительной физкультуре даже там, где
она безусловно показана.
Однако следует уточнить позицию
автора. Прежде всего необходимо выде­
лить две группы людей, которым пред­
назначены советы Р. Гиббса в отноше­
нии
использования
тех
или
иных
средств оздоровления.
Первая группа — это лица, имеющие
отклонения в состоянии здоровья, не
препятствующие занятиям физкульту­
рой. Так, автор справедливо отмечает,
что нарушения ритма сердца (перебои)
встречаются почти у 80% людей. Одни
формы (например, одиночные перебои —
экстрасистолы) не являются противо­
показанием к занятиям. Но есть много
других форм нарушения сердечного рит­
ма, при которых заниматься физкульту­
рой нельзя.
То же относится к атеросклерозу.

Ко второй группе относятся лица,
имеющие такие заболевания, при кото­
рых возможны занятия только лечеб­
ной физкультурой. В этих случаях так­
же
необходим
дифференцированный
подход. Так, Р. Гиббс говорит о физи­
ческих нагрузках при гипертонической
болезни. Начальные, ранние стадии за­
болевания — сфера физкультуры оздо­
ровительной, более поздние и выражен­
ные — лечебной.
Заслуживают внимания данные авто­
ра о положительном влиянии двигатель­
ной активности на людей с избыточным
весом, с нарушениями обмена веществ.
Примеры, аналогичные приведенно­
му Р. Гиббсом о Эуле Уиллер, интерес­
ны, но они — исключение из правил.
Пока нет достаточных исследований о
том, сколько лиц, имеющих отклонения
в состоянии здоровья, исцелились толь­
ко благодаря физкультуре.
431

«Зубная боль»... в пояснице

Хочу рассказать сегодня о маленькой,
но вполне ощутимой своей победе в борь­
бе за здоровье. Итак, обо всем по поряд­
ку. В один прекрасный день мне был вы­
дан талон на госпитализацию. Знако­
мым я сообщил благозвучное наименова­
ние болезни: «Распространенный остео­
хондроз и спондилез грудного и пояснич­
ного отделов со вторичным церебраль­
ным синдромом». Друзья тут же пони­
мающе кивали: «А, так у тебя радику­
лит?». Говоря откровенно, мне было не­
сколько обидно опуститься до столь при­
митивного диагноза, и единственным
«утешением» служили слова невропато­
лога... Словно молоточком для испыта­
ния рефлекса, она вколачивала в мою
голову устрашающую программу: «На
протяжении всего лечения ходить или
лежать на щите. Сидеть только во время
еды». Я загрустил: «Все не так уж страш­
но, оказывается. Походил. Устал. Лег.
Полежал. Устал. Походил...». Это меня
не устраивало.
Остеохондроз — на языке медиков,
радикулит — в повседневной речи. Мож­
но называть болезнь и люмбаго (до че­
го красивое слово!). Или прострел (сов­
сем уж понятное определение). Только
в нашем языке можно так кратко и точ­
но охарактеризовать боль, пулей прон­
зившую поясницу. И когда, словно под­
стреленный, падаешь на диван, только
горячий утюг через шерстяное одеяло
возвращает тебя к сознанию, что ты еще
жив.
В обозримом прошлом человечество
(в отсутствие многих прелестей цивили­
зации, на которые принято сейчас валить
все) имело примерно те же заболевания,
как и сейчас. Конечно же радикулит
нельзя именовать болезнью века, от него
никто еще не умер. Но если вспомнить
резкое
снижение
работоспособности
(что существенно сказывается на про­
432

изводстве) и настроения, то с радикули­
том приходится считаться...
Берусь говорить не столько о лече­
нии, сколько о предупреждении, обра­
щаясь особенно к тем, кто еще не в пол­
ной мере, но уже начинает испытывать...
Как бы выразиться поточнее? Зубную
боль в пояснице!
В больницу попадаю второй раз. И то
только по своей вине. Ведь был же чело­
век, который семь лет назад обласкал
меня словом и вниманием и не пожалел
времени, обещая долгую и счастливую
работоспособность, не отягощенную из­
нуряющими болями. Этого человека зна­
ют многие читатели: «Доктор ФиС», а в
жизни — Владимир Сергеевич Преобра­
женский. Именно он подарил мне отлич­
ные комплексы упражнений против ра­
дикулита. Первое время я их делал.
Заклятый враг ушел в подполье и меня
не беспокоил.
Потом я зазнался, вообразил, что
боли ушли навсегда, и враг меня прижал
лопатками к полу. И вот лежу я на жест­
ком щите.
Одновременно я должен покаяться в
высокомерии счастливого человека, жи­
вущего в большом спорте: я с давних пор
пренебрежительно относился к поня­
тию ЛФК (лечебная физкультура). Мо­
лодой и здоровый, я, естественно, этот
предмет, учась в институте физкультуры,
ставил чуть ли не на последнее место,
полагая, что мне он никогда не пригодит­
ся. А медицинболы, из которых сыпа­
лись опилки, вызывали у меня приступ
молодецкого смеха. Только преподава­
тель кафедры, ставя зачеты и мило
улыбаясь, всегда говорила: «Мальчики,
вы еще нас вспомните!». Сейчас, опозо­
ренный собственной немощью, как пере­
вернутый краб, лежу на спине и безмолв­
но кричу: «Я помню ваши слова!». Чтобы
приободрить себя, шепотом говорю: «Это

тебе за пренебрежение». А массажист,
постучав кулаком по моему хребту, ска­
зал: «Впервые пробую размять цемент».
Прошел месяц, и на вопрос завотде­
лением: «Как себя чувствуете?» — я от­
ветил: «Спиной — лет на двадцать моло­
же!». Я не хотел бы, чтобы у вас созда­
лось ложное впечатление о быстротечной
победе. Нет, меня вначале терпеливо и
вдумчиво пользовал хирург, сняв боле­
вой синдром. Затем на мне испытали
ультразвук. Но, принимая все это с бла­
годарностью, я славлю движение, стойко
предохраняющее от давних болей.
Все упражнения, которые я проделы­
вал и часть из которых я здесь привожу,
делятся на четыре группы: лежа на спи­
не, лежа на боку, лежа на животе, стоя
на четвереньках.
Лежа на спине
1. И. п. — руки к плечам, ноги пря­
мые. Круговые вращения в плечевых и
голеностопных суставах (в обе сторо­
ны).
2. И. п. — руки сцеплены «в замок»,
ноги согнуты в коленях. Руки идут
влево, согнутые колени — вправо (рис.
69, 1).
3. И. п. — ноги прямые, руки к пле­
чам. Коленом достаем противоположный
локоть (без рывков) (рис. 69, 2).
4. И. п. — ноги согнуты. Опираясь
на ступни и лопатки, медленно припод­
нимаем и опускаем таз.
5. И. п. — то же. Круговые враще­
ния тазом в одну и другую стороны.
6. И. п. — ноги прямые. Упираемся
локтями в пол, выгибаем позвоночник в
грудном отделе. Таз от пола не отрыва­
ется (рис. 69, 3).
7. «Велосипед». Вращение ног в ко­
ленных суставах. Круговые вращения
обеими ногами вправо и влево.
8. И. п. — ноги прямые, руки сцеп­
лены «в замок». Приподнимаем пря­
мые ноги и, выворачивая кости, тянемся
к ним руками (кому трудно, можно под­
нимать одну ногу).
9. И. п. — ноги прямые, руки в сторо­
ны. На выдохе группируемся, обхваты­
вая то правое, то левое колено обеими
руками (рис. 70, 1).

10.
Упражнение выполняется на
шесть счетов. На счет 1 поднять одну
ногу, на 2 — другую, на 3 — развести их
в стороны, на 4 — свести, на 5 — опус­
тить одну, на 6 — опустить другую.
11. Упражнение то же, только на

счет 5 и 6 ноги держать на весу, на 7 —
опустить одну, на 8 — опустить другую.
12. Ноги прямые, руки вдоль тулови­
ща. «Гусеница». Надо пытаться передви­
гаться по полу вперед-назад за счет
мышц спины, поочередно включая пле­
чи, таз, пятки.
Лежа на боку
13. Мах прямой ногой вперед-на­
зад. То же самое другой ногой на другом
боку.
Лежа на животе
14. Ноги прямые, положить лоб на
скрещенные руки. Давить лбом на 4
счета, с каждым разом увеличивая дав­
ление.
15. Ноги вместе, согнуты в коленях.
433

Свободное раскачивание вперед-назад,
влево-вправо.
16. Руки в стороны. Руками тянемся
вверх и назад.
17. Руки, согнутые в локтях, лежат
на полу. Ползание на месте по-пластун­

23. «Кошечка». Спину выгнуть, на­
прячь мышцы спины, сесть на пятки,
плечи вперед, прогнуться в пояснице до
выпрямления рук (рис. 71, 2).
24. Ходьба «на руках». Переступание
«на руках» вправо и влево. «Шаги» не-

ски, стараясь коленом достать локоть
(рис. 70, 2).
18. Руки вытянуты вверх, носки от­
тянуты. Растяжение тела.
19. Ноги прямые. Поднять ногу
вверх, завести за другую, снова вверх,
опустить. Затем поменять ноги (рис.
70, 3).
20. Круговые вращения тазом в обе
стороны (в пояснице не прогибаться).
Стоя на четвереньках
21. Прямую руку отвести в сторону и
назад, затем согнуть и локтем достать
противоположное колено (рис. 71, 1).
22. Одновременно поднимаем вверх
правую руку и левую ногу. Смена поло­
жения.

большие, руки ставятся скрестно. Не то­
ропитесь.
Прошло полгода, как я выписался, и
теперь кое-что могу подсказать заинте­
ресованному читателю. Освоение ком­
плекса обычно рекомендуется начинать
при отсутствии боли.
Лучше не отвлекаться, заглядывая в
рисунки упражнений, а надиктовать их
на магнитофонную пленку. Будут у вас
и любимые и нелюбимые упражнения.
Не отказывайтесь ни от одного из них.
Секрет здесь заключается в том, что нра­
вятся почти всегда те упражнения, кото­
рые вам легко выполнить. А большую
пользу приносят как раз те, которые не
получаются и которые мы стараемся не
делать.
Несколько раз не по своей воле про­
пускал занятия — расплата была не­
приятной.
Теперь
антирадикулитный
комплекс упражнений является обяза­
тельным дополнением к моей жизни
(кстати, как и бег), отвожу ему еже­
дневно 30 минут.
Было бы неправильно оставлять чита-

434

телям впечатление о том, что я как бы
переродился... Если что и изменилось, то
это прежде всего моя психология. Необ­
ходимость конкретных физических уп­
ражнений вырабатывает и свои опреде­
ленные жизненные нормы. А в общем-то
далеко не все у меня идет гладко. Иногда
делаю упражнения каждый день, иногда

через день, иногда целую неделю мыс­
ленно поглаживаю себя по голове:
«Болей нет. Ты хорошо выглядишь...
даже без комплекса здоровья». Говорю,
хотя знаю — другой дороги, кроме со­
здания мышечного корсета, который
скрутит в бараний рог остеохондроз,
нет!

Сейчас доктору медицинских наук, профессору К. Ф. Никитину за восемьде­
сят, но выглядит он гораздо моложе. Никто не застрахован от старости, но отда­
лить ее может каждый — в этом твердо убежден профессор.
О том, как им удается наперекор годам сохранить отличную форму, рассказы­
вают и известная балерина, и летчик-испытатель, и артистка.

Секреты долгой молодости
профессора Никитина
раскрывает журналист А. Коршунов

Признаться, я летел в Сочи к про­
фессору, доктору медицинских наук
Константину Филипповичу Никитину не
без некоторой тревоги. В 1971 году в
одном из первых выпусков Клуба люби­
телей бега «Советского спорта» было
опубликовано интервью с профессором.
Взял его мой коллега Юрий Уваров,
кстати сам отменный бегун. Уварову
тогда не было еще сорока лет, а про­
фессору уже исполнилось семьдесят.
Так вот, в один из дней мой коллега ре­
шил совершить совместную пробежку с
профессором и, должен заметить, испы­
тал немало неприятных минут. Профес­
сор не только не уступил ему на дистан­
ции, но и заставил, как говорят бегуны,
изрядно попотеть. Мой коллега был дос­
таточно честолюбивым человеком и не
любил проигрывать. Ему пришлось соб­
рать в кулак всю волю и все силы, чтобы
не отстать от Никитина.
Впрочем, то было в 1971 году...
Правда, лет пять спустя профессор стал
едва ли не главным героем книги жур­
налиста Стива Шенкмана «Мы — муж­
чины». Но с тех пор прошло еще шесть
лет. «Сейчас профессору за восемьде­
сят, — думал я. — Интересно, как обо­
шлось с ним время? Насколько он изме­
нился? Бегает ли, как прежде? Зани­

мается ли с гирями? Да нет, какие там
могут быть гири... А вдруг болен, прико­
ван к постели? Мало ли что: все-таки
речь идет об отрезке жизни, когда каж­
дый прожитый год приходится прирав­
нивать к двум, а то и к трем... Отрезок
этот, увы, называется старостью».
Телефонный звонок из гостиницы
убеждает меня в том, что профессор здо­
ров. Готов встретиться. Ждет завтра...
Да, одно обстоятельство: прежде мы не
были знакомы с профессором, но я мно­
го читал о нем, хорошо представлял по
фотографиям... И вот в назначенный час
я на тихой, петляющей высоко над ожив­
ленными
курортными
магистралями
улочке Есауленко.
Дом № 6, квартира 2... Легкие шаги
за дверью. И передо мной среднего роста,
сухощавый, подтянутый, нет, нет, ни в
коей мере не старый мужчина. Я вгля­
дываюсь в черты лица, пытаюсь уловить
сходство с представляемым по фотогра­
фии портретом. Никитин или нет? Может
быть, сын? Брат? Но где же тогда про­
фессор? «Наверное, отдыхает в плетеном
кресле-качалке, дремлет, разморенный
теплом, или читает», — предполагаю я,
пытаясь заглянуть в глубину квартиры:
вдруг профессор замешкался и сейчас
выйдет...
435

Человек протягивает мне жилистую
руку:
— Профессор Никитин.
Снова и снова возвращаясь теперь к
нашему очному знакомству с профессо­
ром, я вспоминаю именно протянутую
мне едва тронутую загаром крепкую ру­
ку и чуть насмешливое выражение глаз
моего визави, где-то по-мальчишески
забавляющегося произведенным впечат­
лением.
...И вот мы сидим с профессором в
просторной гостиной и неторопливо бе­
седуем о прожитом времени.
— Вы не ощущаете бремени лет? —
участливо спрашиваю я, неожиданно для
себя впадая вдруг в роль врача, присев­
шего у постели пациента, твердо уверен­
ного в том, что облегчить страдания по­
следнего уже невозможно.
— Абсолютно, — весело говорит
профессор.
— Но может быть, наблюдаете сни­
жение каких-то физических показате­
лей?
Я все еще остаюсь в роли врача.
— Если брать последнее десятиле­
тие, то, пожалуй, не наблюдаю.
— Однако вы, наверное, и не приба­
вляете?
Мне кажется, что профессор несколь­
ко переоценивает свои физические воз­
можности. В конце концов, ему 81 год!
— Это как подойти к вопросу...
Профессор воспринимает диалог яв­
но иронически.
— Что значит «как подойти»?
— Ну, например, мои суставы сегод­
ня в более лучшем состоянии, более
подвижны, нежели в 70 лет... Да, да, и
не удивляйтесь, пожалуйста — просто
я уделяю им в последние годы гораздо
больше времени, нежели прежде.
Секрет первый, раскрывая который
профессор демонстрирует специальный
гимнастический комплекс.
— Обращали ли вы когда-нибудь
внимание на действительно старых лю­
дей? Я имею в виду не возраст, а именно
физическое состояние. Что прежде все­
го бросается в глаза? — спрашивает ме­
ня профессор и сам же отвечает: —
436

Нет, нет, не лица, изрезанные морщина­
ми... Походка — вот что. Она выдает ста­
рость. Ограниченные движения, лишен­
ные мягкости и законченности, словно
фразы, оборванные на полуслове. И, ко­
нечно, фигуры — скрюченные, согбен­
ные, искореженные временем. Отчего
это? С годами изнашиваются позвоноч­
ные диски, деформируются, обрастают
отложениями солей. В результате —
ущемление нервных окончаний, что, в
свою очередь, ведет к многочисленным
недугам. То же самое происходит со
всеми суставами. И пока есть только
один способ остановить этот обязатель­
но сопутствующий старости процесс —
физкультура. А точнее — специально
направленная на глубокую проработку
суставов гимнастика.
Разумеется, — продолжает профес­
сор, — лучше всего шагать с этой гим­
настикой по жизни с рождения. Но так
почти не бывает. Дети не знают, что та­
кое старость. Трудно заставить думать о
ней и молодых людей. Человек чаще все­
го начинает вспоминать о грядущей ста­
рости или о необходимости профилакти­
ки, скажем так, преждевременного ста­
рения, когда прозвенит какой-нибудь
неприятный звоночек. Что ж, тут и нуж­
но начинать занятия...
— Вы говорите о зарядке? — пы­
таюсь уточнить я.
— И да, и нет. Дело в том, что за­
рядка, которую транслируют ежедневно
по радио и телевидению, во-первых,
слишком незначительна по нагрузке, а
во-вторых, отнюдь не отвечает тем це­
лям, которые преследую я. Это скорее
гимнастика для пробуждения — не бо­
лее. Моя гимнастика может длиться от
30 минут и до часа, в зависимости от
самочувствия... И не пытайтесь упрекать
меня в расточительстве времени. Часдва в день для физических упражнений
может и должен находить каждый, даже
самый занятый человек. Мы все равно к
этому придем.
У меня появляется мысль, и я делюсь
ею с профессором:
— А что, если мы продемонстриру­
ем вашу гимнастику читателям целиком?

— Предупреждаю: это довольно дол­
го.
— Долго так долго, но все же по­
пробуем.
Никитин выходит из гостиной, через
несколько минут возвращается одетый
в простенький спортивный костюм и с
одеялом под мышкой. Мы направляемся
в комнату, расположенную рядом и
почти пустую. Профессор расстилает
одеяло на полу и начинает своеобраз­
ный показательный урок.
— Прежде всего, когда заниматься?
Я лично предпочитаю утро. Практически
я начинаю с пробуждающей зарядки,
которая постепенно переходит в серьез­
ную тренировку. В принципе же можно
использовать любое свободное время.
Допустимо даже делить комплекс в те­
чение дня на несколько частей. Равно
как необязательно проделывать и каж­
дый день. Скажем, если у меня плохое
самочувствие или просто нет желания,
я ограничиваюсь только зарядкой. Прав­
да, это бывает редко.
Как видите, я лежу. Первые упраж­
нения вообще лучше проделывать лежа
на коврике или даже в постели: это и
полезнее и легче психологически. Еще
одно общее правило, особенно важное
для немолодых людей: амплитуда дви­
жений нарастает постепенно и достигает
максимума примерно к четвертому-пято­
му повторениям.
Итак, начнем. Я лежу, руки за голо­
вой. Сгибаю левую ногу в колене, пы­
таясь достать коленом груди. Теперь
правую. Правую и левую — вместе. С
каждым разом все энергичнее. Нако­
нец, обхватив колени руками, притяги­
ваю их к груди максимально. И это и
другие упражнения я повторяю от 8—
10 до 15—20 раз.
Пойдем далее. По-прежнему лежа,
я попеременно поднимаю вверх то ле­
вую, то правую ногу. По 10 раз каждой
ногой.
Теперь, опять-таки лежа, сгибая но­
ги в коленях и отрывая пятки от пола,
волнообразные движения: к себе, от
себя... Вы заметили — все упражнения
в основном для мышц брюшного пресса?

Нужно разогнать кровь к мышцам. Эти
и последующие упражнения дают луч­
ший эффект.
Но я продолжаю. Четвертое упраж­
нение: все еще лежа, поднимание пря­
мых ног. Поочередно левую, правую,
вместе. Но теперь амплитуда значитель­
но шире. Поднимая ноги, я отрываю от
пола таз, стараюсь достать пальцами ног
пол за головой. Достать левой, правой,
обеими ногами вместе (рис. 72, 1). Гдето на четвертом-пятом повторении я
достаю... Это уже не только для брюш­
ного пресса, но и для гибкости, эластич­
ности позвоночника.
Еще упражнение того же типа. Но
теперь, стараясь не отрывать пяток от
пола, я поднимаю туловище. Все выше,
наклоняюсь все глубже и, наконец, до
касаниями пальцами рук носков. Опятьтаки помимо работы брюшных мышц и
мышц спины здесь прекрасно растяги­
вается, разминается позвоночник.
Займемся теперь основательно тазо­
бедренным суставом. Тут тоже целая
серия упражнений.
Я лежу, руки за головой. Отвожу в
сторону левую ногу, правую (рис. 72, 2).
Два раза левую, два раза правую. Три
раза, четыре... До десяти раз каждой
ногой. Кстати, это упражнение и после­
дующие из серии прекрасным образом
ликвидируют отложения солей и помо­
гают, поверьте мне, избавиться от ради­
кулита. Правда, ощутимые улучшения
приходят нескоро. Нужен как минимум
год упорных занятий. Я лично проделы­
ваю свой гимнастический комплекс, по­
стоянно совершенствуя его, уже 15 лет.
Но вернемся к серии. Ноги в сторо­
ны я отводил... Теперь «ножницы». Я де­
лаю движения прямыми ногами вверхвниз в вертикальной плоскости, подни­
мая их все выше до прямого угла.
Вот прекрасное упражнение: я лежу,
руки за головой, ноги согнуты в коле­
нях. Переваливаю ноги вправо, влево.
Все глубже, до касания коленями по­
ла (рис. 72, 3). Смотрите: лопатки, туло­
вище при этом у меня не смещаются.
Скрестные движения прямыми нога­
ми. Чуть приподняли пятки от пола. Ле437

вая нога — вправо, правая — влево, по­
переменно то левая сверху, то правая,
«Маятник». Изумительное упражне­
ние для лечения радикулита. Пятки ед­
ва касаются пола, ноги прямые и вместе.
Движения влево-вправо, амплитуда как

можно шире, но туловище опять-таки
следует удерживать в исходном поло­
жении.
Ну и наконец круговые движения
прямыми ногами. Причем я постепенно
поднимаю их все выше и выше.
Согласитесь: каждое взятое отдельно
упражнение в общем-то несложное. Да
и повторений не слишком много. Мак­
симум — 20. Но заметьте: упражнений
было уже десять и во всех так или иначе
438

в работу включались мышцы живота.
Значит, этим мышцам мы задали серьез­
ную нагрузку. Очень серьезную!
Но может быть, проще выполнять
какое-то одно упражнение, повторяя
его многократно? Дело в том, что наши
суставы в обыденной жизни работают
лишь на 30—40 процентов возможной
амплитуды. А необходимо, чтобы они
работали на все 100 процентов. Вот по­
чему для каждого сустава нужна имен­
но серия упражнений — чтобы сустав
прорабатывался в различных плоскос­
тях, под разными углами.
Что ж, давайте-ка отдохнем...
Профессор ложится поясницей на
плотный валик и, эдак лениво перекаты­
ваясь на нем, объясняет:
— Самомассаж поясничного отдела
позвоночника. Попробуйте. Замечатель­
ный прием. Только не напрягайтесь и
не торопитесь...
После отдыха — очень сложное
упражнение. Я все еще лежу. Опираясь
затылком и пятками о пол, стараюсь
приподнять туловище. Руки ладонями
вниз вытянуты вдоль тела (рис. 72, 4а).
Это же упражнение усложняю — сгибаю
ноги в коленях (рис. 72, 4б). Теперь
можно приподняться выше. 8—10 повто­
рений. Меняю положение рук. Ладони
опираются о пол около головы. Припод­
нимаюсь еще выше. Встаю почти на
«борцовский мост» (рис. 72, 4в). И, на­
конец (но это уже только для подго­
товленных людей), стоя на «мосту», ру­
ки на груди — сгибание и разгибание
шеи, переступаю ногами вправо, затем
влево...
Ну знаете ли! Я не верил своим гла­
зам.
Мне нередко доводилось бывать на
тренировках борцов. Могучие парни, буг­
рясь литыми мышцами и напрягая гер­
кулесовы шеи, сопя, раскачивались на
«мостах» — упражнение это обязатель­
но входит в каждое занятие. Но передо
мной то же самое с необыкновенной
легкостью проделывал отнюдь не Герку­
лес, а по-мальчишески худощавый и,
главное, 80-летний человек!
— Профессор, — не найдя ничего

лучшего, робко спрашиваю я, — а как
здесь дышать?
Профессор опускается на коврики
спокойно говорит:
— Представьте — глубоко и рит­
мично. Во всех случаях я делаю глубо­
кий вдох через нос и сильный полный
выдох через рот. Кстати, иногда я де­
лаю вдох в позе, в которой, следуя клас­
сическим рекомендациям, следует де­
лать выдох. Например, в глубоком на­
клоне... Это так называемое парадоксаль­
ное дыхание, и два-три упражнения в
комплексе проделывать на таком дыха­
нии очень полезно, особенно, между
прочим, спортсменам: борцам, велоси­
педистам, боксерам...
...Так, обратите внимание — я са­
жусь. Несколько упражнений в положе­
нии сидя по типу уже проделанных лежа.
Скрестные движения ногами — «нож­
ницы», сгибания ног до касания коле­
нями груди... Зачем? Я говорил: чтобы
проработать суставы в несколько иных
плоскостях.
Все, встали. Следующее упражне­
ние — одно из моих любимых. Для фор­
мирования осанки и опять-таки гибко­
сти позвоночника. Смотрите: я встаю к
стене так, чтобы ее касались пятки, ик­
ры, ягодицы, лопатки и затылок. Теперь,
не отрывая указанных «точек» от стены,
поднимаю руки так, чтобы коснуться ее
еще и ладонями... Легко, да? Попробуйте.
Я встаю к стене. Касаюсь ее пятками,
ягодицами, лопатками, затылком, но не
икрами.
— В чем дело, профессор? — спра­
шиваю я.
— Гм... — игриво говорит профес­
сор. — У вас, молодой человек (мне да­
леко за сорок. — Прим, авт.) либо не­
доразвитые икроножные мышцы, либо
несколько переразвитые ягодичные. Уп­
ражнение не подразумевает гармонию...
Но вы поднимайте руки, поднимайте.
Я поднимаю. И убеждаюсь, что уп­
ражнение отнюдь не легкое. Чтобы со­
хранить на местах «точки», мне прихо­
дится изрядно напрягаться, и я чувст­
вую, как растягиваются мышцы и связ­
ки верхней половины туловища...

— Ничего, — продолжает профес­
сор, — сейчас я задам вам задачу по­
сложнее. Я встаю спиной к стене на рас­
стоянии ступни от нее. Прогибаясь
назад, касаюсь стены ладонями. Подчер­
киваю — ладонями. Нетрудно? Тогда
отойдем еще на ступню...
Никитин прогибается и снова касает­
ся стены ладонями. Отходит еще на
ступню! До стены почти метр. «А что,
если он сейчас рухнет и ушибется, —
думаю я, — как быть?»
— Может, довольно, — пытаюсь ос­
тановить профессора.
Поздно: он прогибается и достает
ладонями стену. Отталкиваясь от нее
руками, выпрямляется. Говорит:
— Сейчас я отмерю расстояние 1
метр 20 сантиметров...
Вы знаете, он достал до стены и вер­
нулся в исходное положение, но я не
советую вам первое время проделывать
этот трюк без страховки. Когда про­
фессор, победоносно поглядывая на ме­
ня, предложил последовать его примеру,
я сделал вид, что не расслышал предло­
жение.
Профессор сделал вид, что ничего
мне не предлагал, и не без гордости за­
метил:
— Помните, я говорил о том, что
мои суставы за последнее время стали
подвижнее?.. Так вот, в 70 лет я мог дос­
тать до стены отойдя не более чем на
метр... Впрочем, двинемся дальше. На­
клоны вперед.
Ноги выпрямлены, на ширине плеч.
Сначала я нагибаюсь неглубоко, затем
ниже, еще ниже, до касания пола кон­
чиками пальцев, косточками согнутых
пальцев и, наконец, кулаками.
— Да, нелегко, — поощряю я про­
фессора и, включаясь в игру, делаю «вы­
пад» наклоняясь, достаю до пола ла­
донями.
В глазах профессора загораются
озорные искорки.
— Вы чуточку согнули колени, —
парирует он и с подчеркнуто прямыми
ногами наклоняется в свою очередь и
тоже достает до пола ладонями.
«Удивительно, — думаю я, — чтобы
439

в 80 лет человек сохранял и спортивный
азарт, и истинно бойцовский дух...».
— Теперь наклоны назад, наклоны в
стороны...
Заметьте, несколько лет назад, на­
клоняясь строго в стороны, я доставал
пальцами рук только до чашечек коле­
ней, а сейчас — на ладонь ниже. Зна­
чит, в любом возрасте у человека остают­
ся какие-то резервы для физического
совершенствования. В любом — подчер­
киваю. Ведь по идее как? Наступает пе­
риод, когда все функции человека начи­
нают медленно, но неуклонно угасать,
слабеют мышцы, снижаются такие ка­
чества, как реакция, скорость, утрачи­
вается гибкость, все более и более огра­
ничивается подвижность суставов. Если
вы не боретесь с этим процессом, то во­
лей-неволей оказываетесь в положении
некоего обладателя шагреневой кожи.
Только количество ее уменьшается не с
желаниями, а со временем.
Выиграть у времени, разумеется,
нельзя. Однако при помощи физических
упражнений можно приостановить про­
цесс, и это тоже будет равносильно
выигрышу. Кое в чем можно даже про­
двинуться вперед. Скажем, в случае с
теми же наклонами. Уже победа. И,
представьте, она доставляет мне истин­
ное удовольствие. Короче говоря, при
помощи физических упражнений я веду
с временем спортивную борьбу. Именно
спортивную. И эта борьба наполняет
мою жизнь определенным содержанием.
Вот почему я понимаю людей, которые в
преклонном возрасте добиваются права
на участие в состязаниях, и не понимаю
организаторов, которые делают все, что­
бы этого права их лишить. Не спорю,
возможно, вид старого человека, мед­
ленно и, казалось бы, бессмысленно бе­
гущего по дорожке стадиона, неэстети­
чен. Но не забывайте: в груди этого вете­
рана бушует то же пламя борьбы, что и
в груди того, кто много раньше первым
порвал ленточку на финише.
После столь пламенной тирады про­
фессор выглядит умиротворенным и с
нарочитой деловитостью говорит:
— Так... Перейдем к следующему
440

упражнению. К двадцатому... Я не оши­
баюсь? И тоже отчасти для позвоночни­
ка. Он — предмет нашей главной заботы.
Целенаправленная гимнастика позволяет
если не вовсе избавиться от остеохонд­
роза, который с возрастом «наживает»
почти каждый человек, то, по крайней
мере, свести к минимуму его последст­
вия... Но продолжим занятия, — строго
обрывает сам себя профессор. — Стоя,
руки на поясе, перебирая последователь­
но ступнями (носки-пятки, носки-пят­
ки...), развести ноги как можно шире
(рис. 73, 1а). Я лично могу сесть и в
«шпагат»...
В профессоре снова просыпается
забияка — «шпагат» в 80 лет! Видели
вы что-либо подобное?!
— Но, во-первых, — продолжает
Константин Филиппович, — это будет
другое упражнение, а во-вторых, я не
советую брать «шпагат» на вооружение,
дабы избежать травм... Итак, ноги раз­
ведены. А теперь их нужно таким же об­
разом свести. Повторив это упражнение
8—10 раз, я его усложняю: в разножке
сгибаю левую ногу, приседаю на ней,
выпрямляю, приседаю на правой... Спи­
ну я при этом все время удерживаю пря­
мой (рис. 73, 1б).
Теперь — приседания. Обычные при­
седания. Круговые вращения туловищем
влево-вправо. Развороты туловища. Раз­
вороты в наклоне. Сначала до касания
руками носков ног, а далее — и пяток.
Наконец, отжимания от пола — 2—3
подхода по 12—15 раз в каждом. Завер­
шается серия упражнением — одним из
моих любимых — на координацию дви­
жений.
Смотрите: я стою, руки согнуты и
прижаты к груди, пальцы сжаты в кула­
ки. Энергично вытянуть, даже выбросить
руки вперед, разжать пальцы, вернуться
в исходное положение. То же самое,
но руки вниз, в стороны, вверх. И я ста­
раюсь при этом, чтобы голова сопро­
вождала движения рук... Начинать уп­
ражнение нужно энергично, но спокой­
но, а затем все ускорять и ускорять
темп...
А теперь можно отдохнуть.

Профессор вновь ложится на валик
и, неторопливо перекатываясь на нем,
читает мне лекцию о необходимости
гимнастики для всех, в том числе и для
тех, кто регулярно бегает трусцой.
— Так, — говорит профессор, под­

ние ног в стороны (рис. 73, 2б). Вот
хорошее упражнение: я сгибаю ногу в
колене и описываю коленом круги
(рис. 73, 2в), Наконец, приседания и
подскоки. Все. Гимнастика окончена. Те­
перь душ — и за работу...

нимаясь. — Занятие продолжается. Те­
перь на повестке дня у нас шейный от­
дел позвоночника и верхний плечевой
пояс.
Сначала наклоны головы — вперед,
назад, в стороны — до касания плеч.
Кстати, упражнения эти требуют осто­
рожности, особенно следующее, которое
я называю «Ай-я-яй!» — это покачива­
ния головой из стороны в сторону...
Далее следует целая серия различ­
ных махов и вращений руками. Опятьтаки очень важные упражнения в плане
борьбы с остеохондрозом. «Мельница»,
вращения вперед, назад, поднимание рук
через стороны до хлопка ладонями, рыв­
ки руками в стороны, можно — с пово­
ротами туловища. Кстати, здесь не за­
прещается дать волю фантазии и приду­
мать немало собственных упражнений.
Главное, мы говорили, проработать сус­
тавы под разными углами, в разных плос­
костях. Между прочим, в этой серии я
делаю не менее ста движений.
Следующее — для голеностопных
суставов. Я держусь рукой за спинку
стула и приподнимаюсь на носках, по­
степенно разводя их все шире и шире,
затем свожу, начиная разводить пятки.
Опять-таки удерживаясь за стул, махи
ногами вперед-назад (рис. 73, 2а), Стоя
лицом к стулу, скрестные махи. Отведе­

Секрет второй, раскрывая который
профессор ловко поднимает пудовые
гири.
На этом, однако, моя встреча с про­
фессором в тот день в Сочи не заверши­
лась. Дора Ильинична — жена Никити­
на — усадила нас пить чай. В распахну­
тые настежь окна веяло ласковым теп­
лом и ароматом цветущего миндаля.
Где-то там, далеко внизу, невидимое,
угадывалось море. Обстановка распола­
гала к воспоминаниям, и в конце концов
профессор в них пустился. Оказалось,
был Никитин некогда чемпионом Сама­
ры по французской борьбе (профессор
делал упор на «французской», никак не
желая употреблять термин «классиче­
ской») и чемпионом Поволжья по боксу в
легкой весовой категории. В 1919 году
стал абсолютным чемпионом Самары в
этом виде спорта, хотя весил 64 кило­
грамма.
Сколько же прошло с тех пор лет?..
Профессор
вспоминал
удивительные
детали, которые, несомненно, делали
честь его памяти. Но не только это изум­
ляло меня. Минуло 63 года, но Констан­
тин Филиппович сохранил юношеский
вес 72 килограмма при росте 174 сан­
тиметра.
— Вы, вероятно, всю жизнь придер­
живались строгой диеты, — говорю я,
441

не без некоторого недоумения, наблюдая,
как профессор за обе щеки уписывает
сдобную булочку.
— Никогда не придерживался, —
быстро и весело, словно давно ожидая
вопроса, отвечает профессор, демонстра­
тивно отправляя остатки булочки по
назначению. Просто я всегда вел доста­
точно активный образ жизни, тратил
много энергии, потому и мог позволить
себе есть все, что угодно. Кроме того,
я неуклонно исповедовал одно прави­
ло — есть в меру, не переполняя желу­
док. Показатель — весы. Я никогда не
позволял себе весить более 74 килограм­
мов. Если же такой грех случался, я за­
тягивал пояс потуже и проводил две-три
хорошие беговые тренировки.
Дора Ильинична приносит семейный
альбом, и я рассматриваю старые вы­
цветшие фотографии. На одной из них,
явно позируя, профессор запечатлен в
боксерской стойке. Мышцы напряжены и
очерчены рельефно, как в анатомическом
атласе.
— Да, — говорю я, — а вы были ни­
чего... Культуристы могли бы позавидо­
вать...
— Причем здесь культуристы? —
возражает профессор. — Просто я,
сколько себя помню, занимался с тяжес­
тями по системе дяди Вани Лебедева.
И я до сих пор занимаюсь.
— Но, наверное, не с двухпудовой
гирей, — пытаюсь посеять я семена сом­
нения, — как десять лет назад?..
— Почему же? И с двухпудовой
тоже...
В который уже раз наблюдаю я, как
в глазах Никитина загораются озорные
искорки.
— Попробуйте, — предлагает он и
сгибает в локте руку.
Под тонким рукавом сатиновой ру­
башки неожиданно для столь хрупкого
внешне человека, вздуваясь, выпукло
округляется бицепс — упругий клубок
мышц.
— Пройдемте-ка в мой зал...
Профессор доволен произведенным
эффектом. Широким картинным жес­
том он приглашает меня на балкон.
442

Чего здесь только нет! Подбоченился
в уголке коренастый двухпудовик. Изящ­
ные пудовички, словно близнецы-братья,
пристроились рядышком. Поодаль ак­
куратно разложены разного веса «буль­
доги» — литые гантели. Самые круп­
ные — 9-килограммовые. Тут же пру­
жинные «Сандовы». К стене приложена
металлическая полка. Около нее — не­
когда модный обруч для «хула-хупа»...
— Профессор, — говорю я, стараясь
выглядеть как можно авторитетнее, —
вообще-то в вашем возрасте все это,
вероятно, не так уж и полезно. Атлети­
ческая гимнастика — занятие для моло­
дежи. Ну, от силы для людей до сорока
лет. Даже при том условии, что вы дей­
ствительно поднимаете все эти гантели и
гири, я бы не рискнул прописать атлети­
ческую гимнастику любому другому по­
жилому человеку. Для чего ему мышцы?
Заботиться о сердце, о подвижности, как
вы сами доказывали, суставов — это по­
нятно. Мышцы же — лишняя обуза, по­
требители крови, кислорода... В пожилом
возрасте уже незачем их «накачивать».
Бегать трусцой, заниматься ходьбой,
гимнастикой — прекрасно. Но гири...
— М-да... — озабоченно произносит
Никитин, и я ловлю на себе его пре­
исполненный сожаления взгляд. — Вы,
между прочим, находитесь в плену бо­
лее-менее всеобщего заблуждения, суть
которого сводится к тому, что если, мол,
у человека отпала необходимость тас­
кать многодневные мешки и ворочать
бревна, то и мышцы ему не нужны. А
между тем это совершенно неверное
представление.
Да знаете вы, что такое — мышца?
Это, если хотите, тепловая электриче­
ская насосная станция. Это неистощи­
мая кладовая энергии. Тончайший при­
бор, который постоянно передает в го­
ловной мозг информацию о малейших
изменениях состояния окружающей сре­
ды. Нам не хватит дня, чтобы детально
разобраться в том, какие функции игра­
ют мышцы в обеспечении жизнедеятель­
ности организма — столь эти функции
широки и разнообразны. Притом мои
знания далеко не полны. Каждый год

приносит новые и новые удивительные
открытия, касающиеся свойств и назна­
чения мышц. А вы говорите, зачем они,..
Они необходимы. И ни в коем случае
человек на всех ступенях жизни не дол­
жен допускать того, чтобы мышечная
ткань перерождалась в жировую. Вот
это действительно мертвая ткань. Мыш­
цы же целиком выполняют свои зада­
чи, определенные природой тогда, когда
они в тонусе, когда они способны сокра­
щаться и расслабляться, подвергаются
регулярному тренингу. Вот для чего и
нужна атлетическая гимнастика. Разу­
меется, все дело в подборе веса снарядов.
Люди среднего возраста и особенно по­
жилого должны заниматься с отягоще­
ниями такого веса, который позволяет
выполнять им упражнения хотя и с неко­
торым усилием, но свободно, без задерж­
ки дыхания, без натуживания. Такая
атлетическая
гимнастика,
безусловно,
полезна и хороша тем, что вы можете за­
ниматься ею дома в любое время года,
имея в распоряжении совсем скромный
набор снарядов. Что же касается опас­
ности перегрузок, то это как и в беге.
Предложите немолодому человеку в тем­
пе пробежать 400 метров, и я отнюдь не
поручусь за благополучный исход экс­
перимента. Однако тот же человек в мед­
ленном темпе способен пробежать не­
сколько километров. Кроме пользы, ни­
чего иного такой бег ему не принесет.
Точно так же обстоит дело и с атле­
тической гимнастикой. Не помню уже
где, но я читал, что в Болгарии создано
несколько групп атлетической гимнасти­
ки, в которых занимаются именно пожи­
лые люди — от 60 лет и старше. Резуль­
таты просто отменные. Причем вот что
тут интересно: можно подобрать снаря­
ды такого веса и задать такой режим ра­
боты, когда наряду с силой и силовой
выносливостью будет нарастать и вынос­
ливость общая, то есть совершенство­
ваться и укрепляться сердечно-сосудис­
тая система.
— Убедили, профессор, — говорю
я. — Сдаюсь. Но может быть, как и в
случае со специальной гимнастикой для
подвижности суставов и позвоночника,

вы покажете свои атлетические упраж­
нения?
— С удовольствием, — соглашается
Никитин, — но учтите одно обстоятель­
ство: я представитель старой школы и
потому приверженец в основном клас­

сических упражнений с гирями. Для
тех, кто никогда прежде не занимался
с тяжестями, но жаждет приступить
к атлетическим тренировкам, начинать
сразу с гирь, пожалуй, неосмотритель­
но. Нужно предварительно подгото­
вить мускулатуру к нагрузкам. Вот тут
современная
атлетическая
гимнастика
открывает большие возможности, ибо
включает в себя широкий круг упраж­
нений с более легкими, нежели гири,
снарядами:
гантелями, резиновыми
амортизаторами, эспандерами, металли­
ческими палками. Некоторые из них вы
увидите в моей разминке.
Профессор начинает разминку с лег­
кими пружинными гантелями. Он под­
нимает руки вперед-вверх, через сторо­
ны вверх, стоя на месте. Постоянно
объясняет назначение того или иного
упражнения.
—
Прекрасно
прорабатываются
дельтовидные мышцы: передние пучки,
средние, задние...
Следуют круговые движения рука­
ми: вперед, назад...
443

— Обратите внимание на три мо­
мента, — говорит Никитин. — Упраж­
нений может быть много. И количест­
во повторений весьма произвольное —
по самочувствию, как говорится, — это
разминка. Но... Во-первых, я все упраж­
нения проделываю не спеша, с широкой
амплитудой движений. Во-вторых, я
дышу глубоко и ритмично, стараясь
сделать хороший вдох в тот момент,
когда грудь развернута, свободна. Дви­
жения рук как бы еще более расши­
ряют, раздвигают грудную клетку, по­
зволяя вдохнуть максимум воздуха.
В-третьих, я все время сжимаю и раз­
жимаю пальцы рук — отличное заня­
тие для укрепления кистей.
Профессор делает небольшую пау­
зу, прохаживается по балкону, затем
берется
за
литые
9-килограммовые
гантели.
— Это продолжение разминки, но
теперь снаряды потяжелее. Я начинаю
с разводки рук лежа.
Константин Филиппович ложится на
деревянную скамеечку, лопатками на
все тот же упругий валик. Разводит
вытянутые вверх прямые руки в сторо­
ны, опуская гантели как можно ниже...
Могу заверить вас: это достаточно тя­
желое упражнение, но профессор про­
делывает его совершенно свободно, без
видимого напряжения... Как бы изви­
няясь, он поясняет:
— Я, знаете ли, не планировал се­
годня атлетическую тренировку. Поэто­
му я покажу сами упражнения, и толь­
ко. Все зависит от того, какие цели вы
преследуете: развитие силы, увеличение
мышечной массы, поддержание формы.
В каждом случае свои совершенно оп­
ределенные рекомендации. Возможно,
вы будете разочарованы, но я откажусь
от конкретных рекомендаций. Нет, я
хорошо представляю режим, трениров­
ки для каждого из вариантов, но, вопервых, все же не считаю себя специ­
алистом атлетической гимнастики, а
во-вторых, это долгий и довольно слож­
ный разговор. Поэтому остановимся
только на том, что делаю я.
Все это профессор произносит, про­
444

должая манипулировать 9-килограммо­
выми гантелями. Вот перечень упраж­
нений, которые он включил в разминку.
Подъем «на бицепсы». Из положе­
ния стоя, гантели в опущенных ру­
ках. Не меняя положения локтей, сог­
нуть руки и поднять гантели к груди.
Выжимание гантелей.
Подъем «на трицепсы». Из положе­
ния стоя, гантели в вытянутых вверх
руках. Не меняя положения локтей,
согнуть руки и опустить гантели вниз
за голову.
Стоя с металлической палкой на пле­
чах за головой, глубокие наклоны впе­
ред.
Приседания с металлической пал­
кой на плечах.
Профессор снова прогуливается по
балкону, пронзительно втягивая через
нос воздух, грудная клетка «ходит»
как меха — в такт вдоху и выдоху.
— Что, — наконец произносит он, —
начнем с двухпудовой?..
— Нет, нет, — машинально про­
тестую я.
«Двухпудовая гиря... — думаю я. —
Человеку 81 год. Вот-вот «стукнет»
82...»
И я уже возражаю совершенно ре­
шительно.
Неожиданно для меня профессор
легко соглашается.
— Хорошо, — говорит он, — вы
правы. Сегодня я действительно не под­
готовлен к занятиям с двухпудовиком.
Упражнения, в конце концов, можно по­
казать и с пудовыми гирями. Тем более
что работать с ними я очень люблю...
Не знаю, поймете ли вы меня, но во
время занятий с тяжестями я испыты­
ваю величайшее удовольствие. Приятно
ощущать себя все еще сильным.
Впрочем, в сторону эмоции, — оста­
навливает себя профессор. — В моем
арсенале четыре упражнения. Всего че­
тыре...
Никитин задумывается, о чем-то
вспоминая. Улыбается каким-то своим
мыслям. Вдруг спрашивает:
— А ведь вы, наверное, считаете
гири эдаким неинтеллигентным снаря-

дом — неэстетичным, грубым? У сов­
ременной
молодежи,
мне
кажется,
именно такое отношение к гиревому
спорту.
Я молчу, ожидая продолжения, спра­
ведливо полагая, что оно будет в поль­
зу гирь. Однако профессор избирает
иной метод защиты. Ни слова более
не говоря, он наклоняется над гирей,
кладет на дужку ладонь. Кладет ак­
куратно и ласково, словно треплет ла­
донью по затылку шаловливого, но
очень любимого сына. Профессор креп­
ко сжимает руку... И ах! Легкое пру­
жинящее движение, гиря приподнима­
ется над полом, скользит назад между
ног профессора, возвращается, плавно
проплывает перед моим носом и за­
мирает вверху на вытянутой руке.
— Выбрасывание гири на прямую
руку, — отчужденно-казенно называет
Никитин упражнение и, несколько ожив­
ляясь, поясняет: — Великолепно рабо­
тают мышцы верхней части спины, ши­
рочайшие и длинные мышцы, «дель­
та»... А сейчас я покажу рывок. Смот­
рите...
Я любуюсь профессором. Его тело
как тонкая стальная пластина — эла­
стичное, гибкое и в то же время креп­
кое. В движениях легкость и пластич­
ность — никакого видимого напряже­
ния. В работе — артистизм. Да, да,
артистизм, иначе не скажешь! И я на­
чинаю понимать, почему профессор из­
брал именно бессловесный метод за­
щиты. Он поднимает гири красиво.
— Ну а теперь, — говорит профес­
сор после того, как он несколько раз
левой и правой рукой вырвал гирю и
толкнул, — мое любимое упражнение —
жим. Отмена этого движения в тяжелой
атлетике, увы, несколько дискредити­
ровала жим в глазах поклонников ат­
летической гимнастики. Это совер­
шенно неправильно. Жим — прекрас­
ное упражнение. Естественно, когда
речь идет об утерянных тяжестях. Нет,
наверное, другого такого упражнения,
которое одновременно вовлекло бы в
работу такое множество мышц: рук,
груди, спины... Кстати, так, как я выжи­

маю гирю, не выжимает никто. Даже
дядя Ваня не додумался. Я называю
этот жим анатомическим. Главное в
нем хват. Я берусь за дужку хватом
сверху и разворачиваю гирю так, чтобы
локоть и ногти пальцев смотрели нару­
жу. А далее происходит нечто вроде
выкручивания. Гиря как бы ввинчивает­
ся вверх. Смотрите, как легко она
«идет»...
Никитин с явным удовольствием
поднимает гирю раз, другой. И я вижу,
как поглядывает он в угол, где стоит
второй пудовичок.
— А знаете, — говорит он, — я,
кажется, неплохо размялся...
Профессор направляется в угол —
выносит
чугунного
пудовика-братца
на солнышко. Игриво спрашивает у
меня:
— Вы разрешите?
И пока я силюсь сообразить, о ка­
ком разрешении ведет речь профессор,
тот уже легко поднимает пудовички
к груди и выжимает их одновременно
двумя руками. Выжимает раз, другой,
третий... десятый...
— Хватит, — протестую я. — До­
вольно!
Профессор аккуратно опускает пу­
довички на пол. На лбу ни росинки,
дыхание ровное. Он смотрит на меня
победоносно и, не обращаясь ни к кому,
произносит:
— Человек должен быть сильным.
Он должен оставаться сильным в лю­
бом возрасте.
Вечером в гостинице я пытаюсь ос­
мыслить причину того непроизволь­
ного и несколько театрализованного про­
теста и начинаю понимать, что причи­
на эта заключается в наших тради­
ционных представлениях о физических
возможностях 80-летнего человека. Ут­
ренняя гимнастика и пешие прогул­
ки — вот и весь круг официально ре­
комендуемых для людей такого возра­
ста упражнений.
Но что это за возраст — 80 лет?
По укоренившимся понятиям — ста­
рость. Глубокая старость. Трясущиеся
руки, согбенная спина, шаркающая по445

ходка, все более утрачиваемые слух
и зрение, постепенное, но неуклонное
снижение всех функций, одолевающие,
наконец, возрастные болезни, нередко
одиночество... Словом, что-то вроде хо­
лодной, промозглой, мрачной осени пе­

ред самым приходом зимы... Помню,
еще мальчишкой, глядя на беспомощ­
ных старых людей, я говорил себе,
что никогда не соглашусь жить до такой
вот старости. Разумеется, сейчас я по­
нимаю или догадываюсь, что жизнь пре­
красна на всех ее этапах и что каж­
дому этапу свойственны свои радости.
Однако при одном обязательном усло­
вии — при условии здоровья.
Так что же это за возраст — 80
лет? Старость? Но ведь профессора ни­
как не отнесешь к старым людям! Без­
условно, сегодня он в какой-то мере
исключение. Но ведь существуют и дол­
гожители, которые сохраняют ясность
ума, бодрость и интерес к жизни и в
100, и в 120 лет. Наконец, есть при­
меры, когда люди доживали до 150 и
даже более лет! Стало быть, где-то в
этих границах лежит видовая продол­
жительность жизни, и 80 лет — это
только ее половина. Стало быть, при­
мер Никитина говорит о том, что иск­
лючение может, нет, обязательно долж­
но при соблюдении определенных ус­
446

ловий стать нормой для каждого... Да,
да, для каждого, кто регулярно на про­
тяжении достаточно долгого времени
занимается физической культурой, во­
обще ведет здоровый образ жизни.
Однако как убедить молодого чело­
века, не обремененного недугами, ме­
чущегося в постоянном дефиците вре­
мени? Как убедить его в том, что в этом
дефиците времени, еще более уплот­
нив его, спрессовав, необходимо вы­
кроить и час-полтора в день для тре­
нировок? Как доказать, что это не безум­
ное расточительство в угоду моде или
увлечению, а прозорливое, выгодное по­
мещение своеобразного капитала, и при­
были, хотя не сиюминутные, но в ко­
нечном счете велики неоценимо —
здоровье. Увы, мы обращаемся к гимна­
стике, к бегу, к плаванию чаще всего
под бременем лет, болезней, обращае­
мся как к последнему средству. Конеч­
но, в любом возрасте это обращение
небесполезно. Но как же мы опаздыва­
ем, сколько потерь несем!
Обо всем этом я думал в тот вечер
в гостинице. Утром мне предстояла
встреча с Никитиным на городском ста­
дионе, где у профессора планировалась
тренировка по бегу.
Секрет третий, раскрывая который
профессор пробегает 400 метров за
1 минуту 49 секунд.
— Ну, что же вы опаздываете? —
встречает меня Никитин. — Я уже раз­
мялся.
На профессоре синий шерстяной
костюм, на ногах полукеды, в руках
легкоатлетические туфли с укорочен­
ными шипами. Я действительно чуточ­
ку опоздал и теперь, подозрительно
поглядывая на туфли — нечто новень­
кое в арсенале поклонников оздорови­
тельного бега, — сожалею об этом: мне
хотелось посмотреть разминку.
— Расскажите, как вы размина­
лись, — прошу я.
— Обыкновенно, — отвечает про­
фессор. — Две-три минуты легкого
бега, затем упражнения: бег семеня­
щий — дриблинг, бег с высоким под­
ниманием бедра, многоскоки. Каждое

упражнение — метров по 30—40, в па­
узах такое же расстояние прохожу ша­
гом. Я сделал три серии, отдохнул. Во
время отдыха,- правда, выполнил не­
сколько упражнений для мышц ног и
спины и далее пробежал 10 раз по
100 метров с высокого старта. Послед­
ние три отрезка за 24, 22 и 20 секунд.
100 метров — бегом, на старт — шагом
и так далее. Теперь осталось 400 мет­
ров в три четверти силы и заключи­
тельная часть — еще 2—3 минуты
легкого бега.
— Гм... — недоумеваю я. — Но ведь
то, что вы делаете, не имеет ничего
общего с понятием «оздоровительный
бег»!
— Не стоит спорить о терминах, —
говорит профессор. — Как бы вы ни
назвали мой бег, он служит той же
цели, что и трусца, — оздоровлению.
Но трусцой бегать мне скучно. Я люблю
спортивную борьбу — с соперником,
с временем. Только такой бег приносит
мне истинное удовольствие и создает
положительный эмоциональный наст­
рой... Вы разве не знаете — я трижды
участвовал в кроссах на призы газеты
«Правда»?
— Да, да, припоминаю, — действи­
тельно припоминаю я. — Именно после
кросса в 1971 году, когда вы пробежали
3000 метров за 12,50, и состоялось
то самое интервью для КЛБ.
— Тут вот что интересно, — уточ­
няет Никитин. — В 1969 году я показал
на трехкилометровой дистанции резуль­
тат 13.32, в 1970-м — 13.38. К крос­
су 1971 года я готовился специально.
Мне хотелось доказать, что человек
в любом возрасте способен улучшить
свою спортивную форму, показатели в
том упражнении, которое он трени­
рует. Как видите, мне это удалось. Бо­
лее того, я еще надеюсь повторить
тот лучший результат. По крайней мере,
вновь специально готовлюсь. Впрочем,
я могу остыть — пора на старт. Я по­
бегу круг. Первые три «сотки» по 28 се­
кунд, последнюю — за 25.
Профессор легко сбегает по три­
буне вниз, трусит к противоположной

стороне круга на старт и, вот уже до­
стигнув его черты, резко увеличивает
скорость.
Наверное, каждый помнит в школь­
ном учебнике по истории Древнего мира
изображенного на амфоре бегущего эл­
лина: широкий шаг, туловище удержи­
вается прямо-прямо, широкий размах
рук, пальцы выпрямлены, усиливая впе­
чатление напряжения и скорости. Про­
фессор бежит почти так же, только
пальцы сжаты в кулаки. Настоящий
спортивный бег!
Признаюсь, мне не удалось отме­
тить время на каждой стометровке. Но
общий результат получился точно такой,
как и предсказывал профессор, — 1 ми­
нута 49 секунд.
Никитин по инерции чуть-чуть про­
бегает вперед и поворачивает к три­
буне.
— Ну как, — спрашивает он, —
уложился?..
Посчитаем
пульс...
сто
шестьдесят... Нормально.
Спустя две минуты пульс у профес­
сора уже 72.
Тренировка закончена, и, подгоня­
емые ветерком с моря, мы идем с Ни­
китиным к автобусной остановке.
— Бег — основа основ в борьбе за
здоровье, — говорит он. — Я с огром­
ным уважением отношусь к каждому че­
ловеку, который приобщается к бегу,
когда бы это приобщение ни состоялось.
На первых порах такому человеку нуж­
ны выдержка, воля и хороший совет­
чик...
— Профессор, — спрашиваю я, —
вы говорите сейчас о трусце?
— Именно о трусце, — отвечает
Никитин. — С нее начинают. Она безо­
пасна, если, разумеется, у человека
в этот момент нет обострений некото­
рых хронических заболеваний, воспали­
тельных процессов... и если он соблю­
дает, хотя бы первое время, простую
рекомендацию: бежит в темпе, который
обеспечивается дыханием через нос...
— И вы придерживаетесь этой реко­
мендации?
— Уже нет. Я дышу через нос и
через рот, но я бегаю в более высоком
447

темпе, нежели поклонники трусцы. Ска­
жем, раз в неделю я пробегаю 3 кило­
метра за 15 минут. Если самочувствие
хорошее, я каждый километр одоле­
ваю даже быстрее пяти минут. Два
раза в году я беру старт на дистанциях
5 или 10 километров. Прежде я любил
бегать вечером — лучшее средство
снять усталость после трудового дня,
но в последнее время после вечерних
тренировок стал трудно засыпать. По­
этому перенес занятия на дневные ча­
сы. А вообще-то каждый должен искать
оптимальное для себя время трени­
ровок.
Мы неторопливо шагаем с профес­
сором. Он говорит о беге, о профилак­
тике с помощью бега сердечно-сосуди­
стых заболеваний, о борьбе с отложе­
ниями солей. Он говорит истины, воз­
можно, и прописные, но которые нуж­
даются в постоянном повторении.
— Профессор, — задаю я ему, на
мой взгляд, коварный вопрос, — вы
бегаете, вообще занимаетесь, чтобы про­
длить жизнь?
— А как выяснить, продлил я ее
с помощью занятий или нет? — Про­
фессор говорит это очень серьезно. —
Я занимаюсь, чтобы жить здоровым —
в этом главный смысл. Чтобы жить
здоровым, понимаете?
Дыша напряжением и жаром мото­
ра, к остановке подкатил переполнен­
ный автобус. Профессор сделал про­
щальный жест рукой, вскочил на под­
ножку, как мальчик, вжался меж плот­
но сгрудившимися телами, створки двери
со стоном сдвинулись, и я, оставшись
один, зашагал в сторону центра, раз­
думывая над ответом профессора.
«Жить здоровым... Да, да, в этом бла­
городная, гуманная цель занятий, —
думал я, вглядываясь в загорелые ли­
ца прохожих. — Профессор совершен­
но прав: жить здоровым — вот глав­
ное. Ведь сколько потерь несут, обще­
ству болезни! Материальный ущерб
только одна сторона дела. А мораль­
ный?.. Скажем, больной человек в семье.
Даже оставаясь любимым, он все равно
обуза для родных и близких, их горе».
448

Вдруг некий брюзжащий голос втор­
гается в стройный ход моих мыслей:
«Ну да, как же, верь своему про­
фессору... А где гарантии?»
«Какие еще гарантии?!» — ничего
не понимаю я.
«Обыкновенные. Я вот, как ненор­
мальный, стану бегать — время тра­
тить. Упражнения разные начну делать,
хотя мне это скучно. Так вот, где га­
рантии в том, что я все равно не забо­
лею? Я знал одного — и бегал, и гим­
настикой занимался, и за питанием
следил. Все равно — заболел и умер.
А, может, не бегал бы — жил. Я вот
не бегаю и гимнастику не делаю...»
«Ах ты, обыватель несчастный! —
неслышно кричу я. — Да ты... Что это
ты все выворачиваешь?! Наизнанку. Че­
ловек, понимаешь, просто человек, по­
пал в больницу. Лекарства не помог­
ли. Мы что, предъявляем счет? Нет.
Списываем на судьбу, на то, что позд­
но, мол, обратился, что медицина пока
бессильна... И физкультура не помогает
стопроцентно каждому. Люди ведь раз­
ные. Но ты берешь единичный случай
и возводишь его в степень, пуская в
оборот уже в качестве правила. Запре­
щенный прием».
«А мне, знаешь, как-то все равно —
запрещенный или нет, — продолжает
гнуть свою линию голос. — Я не хочу
быть даже тем единичным случаем.
И потом, я ведь не враг профессора.
Просто он меня не убедил. Вся эта
идея — жить здоровым — как-то труд­
но вписывается в наши будни. Во-пер­
вых, профессор, наверное, не рабо­
тает, а во-вторых, я ведь грамотный,
читаю рекомендации приверженцев здо­
рового образа жизни: не кури, не пей,
то и это не ешь, купайся в проруби,
бегай, не нервничай, спи по восемь
часов в день. Это надо жить в сте­
рильной среде под стеклянным колпа­
ком. Не нервничай! Скажут тоже...»
«Слушай, — прошу я, — кто ты
не знаю, но отвяжись».
«Я-то отвяжусь, — брюзжит оп­
понент профессора, — а вот как ты?
Тебе писать...»

Как, как? Я снова еду к Никитину
в поисках ответов.
Секрет четвертый, раскрывая кото­
рый профессор Говорит о некоторых по­
лезных мелочах и пересматривает ли­
мит времени.
— Константин Филиппович, — ед­
ва ли не с порога задаю я вопрос, —
вы работаете?
— А в чем, собственно, дело? —
Профессор явно удивлен. — Мне 81
год. Уже несколько лет я на пенсии.
Иногда консультирую больных.
— Вот видите, — говорю я, — у вас
полно свободного времени.
— Ах вот оно что! — успокаивается
профессор. — Вы, верно, подозреваете,
что я провел на пенсии всю жизнь. Нет,
я как раз очень много работал, не счи­
таясь со временем, и более всего как
лечащий врач-невропатолог. В любом
случае, однако, я находил время для
занятий.
Профессор берет вдруг в руки книгу
и ложится на кушетку.
«Уж не собирается ли он читать
вслух?» — думал я.
Но профессор молчит и наконец спра­
шивает:
— Что я делал?
— Вероятно, читали, — строю я ге­
ниальную догадку.
— Не только. — Уже знакомые
иронические нотки в голосе Констан­
тина Филипповича предупреждают ме­
ня о необходимости быть бдитель­
ным. — Я, читая, проделал самомассаж
ног.
— Но руки у вас были заняты! Вы
держали журнал!
— А я проделал самомассаж... но­
гами. Когда-то я придумал такой спо­
соб и часто им пользуюсь. Смотрите
внимательно.
Профессор, продолжая читать, бы­
стро и ловко массирует левую ногу
правой.
— Икроножная мышца — пред­
мет особой заботы бегунов — велико­
лепно массируется о согнутое колено,
верхней передней частью стопы, пяткой.
Пяткой же очень удобно массировать

переднюю и боковую поверхность го­
лени, где расположены большеберцовая
и малоберцовая мышцы. Опять-таки
пяткой, помогая рукой, можно хорошо
размять верхнюю поверхность бедра.
Заметьте, при этом улучшается под­
вижность голеностопного, коленного и
тазобедренного суставов.
— Кстати, — развивает свою мысль
профессор, — самомассаж — полез­
нейшая процедура, которой самоде­
ятельные поклонники физкультуры по­
чему-то пренебрегают. Особенно важен
он для тех, кто занимается бегом,
атлетической
гимнастикой.
Да
для
любого человека! Снять утомление, под­
готовить мышцы к работе, просто нагру­
зить их, когда нет иного способа, —
все это возможно с помощью само­
массажа. Не говорю уже о борьбе с от­
ложениями солей. Посмотрите, как не­
сложно. Скажем, самомассаж поясницы.
Руки — ладонь в ладонь, растирания
в стороны и продольно. Массаж шеи —
руки в «замок», растирания и выжима­
ния. Я не собираюсь перечислять все
приемы, указывать их последователь­
ность — все это детально описано в де­
сятках брошюр. Для нас с вами главное
заключается в том, что для самомас­
сажа не требуется какого-то специаль­
ного времени — его можно проделы­
вать на рабочем месте, в минуты пере­
рыва, за чтением, сидя у телевизора.
Единственное условие — регулировать
процедуры.
Профессор выходит на террасу и воз­
вращается с деревянной палкой.
— Возьмите палку хватом чуть ши­
ре плеч, опустите за голову так, чтобы
лопатки были максимально сведены.
Две-три минуты просто походите. С той
же палкой и контролируя положение
лопаток — приседания, наклоны впе­
ред и в стороны (рис. 74). Простые
и очень полезные упражнения. Осо­
бенно для тех, у кого неправильная
осанка. И опять-таки для выполнения
этих упражнений не обязательно выде­
лять специальное время.
— Впрочем, давайте-ка подсчита­
ем, — говорит профессор. — В неделе
449

168 часов. 56 из них отведем сну, 50 —
работе вместе с дорогой, на которую я
оставляю 2 часа. Получается, что в рас­
поряжении у нас 62 свободных часа.
Сколько нужно для занятий? Предполо­
жим, четыре раза в неделю — гимна­

же, цивилизация, пропуская десятки
ступеней, гигантскими шагами идут
вверх. Этот стремительный рост требует
совершенно иного отношения к спорту,
к физической культуре, отношения, ко­
торое, несмотря на громадные усилия

стика. Часовая. Три раза — бег. Тоже
по часу. И, наконец, два-три раза —
атлетическая гимнастика. Отведем по
часу и на нее. Десять часов в неделю.
Да это всего лишь прожиточный ми­
нимум, но он доступен практически
каждому. Стало быть, сетования на не­
достаток времени не более чем отговор­
ки, неумение распоряжаться време­
нем.
— Что ж, — соглашаюсь я, — от­
носительно времени вы, пожалуй, правы,
но есть возражения и иного порядка...
Я привожу профессору подробности
диалога с воображаемым оппонентом.
— М-да... — озабоченно тянет Ни­
китин. — Это ваша фантазия или вы
имели дело с живым собеседником?
— Фантазия, — отвечаю я, — но,
с другой стороны, подобные же сомне­
ния может высказать каждый второй
встречный.
— Так, — говорит профессор, —
попробуем разобраться. Почему столь
мало людей целенаправленно, серьез­
но занимается физической культурой?
Во-первых — и это один из важных
аргументов, — психологически мы все
еще остаемся в том времени, когда ус­
ловия жизни полностью обеспечивали
потребность человека в движении. Пси­
хология меняется медленно, прогресс

государства, еще не сформировалось. Я
имею в виду население. Согласитесь:
все читали и, стало быть, знают о не­
обходимости заниматься, двигаться, за­
каливаться, но мало кто на практике
следует этим настоятельным рекоменда­
циям. Виновна здесь, кстати, не только
психология, но и неумелая подчас наша
пропаганда физической культуры. Ей не
хватает глубины, конкретности. Мы зам­
кнулись на тезисе «заниматься полез­
но». У людей же возникают тысячи
«почему», на которые они не могут
найти ответа. Отсюда рождается недо­
верие, а подчас и чисто обывательская
позиция придуманного вами оппонента.
«Я стану заниматься, — говорит такой
оппонент, — тратить время, отказы­
вать себе в удовольствиях... Где гаран­
тия, что я буду вознагражден за это?».
Действительно, — продолжает про­
фессор, — стопроцентной гарантии про­
жить здоровым даже при условии
активных занятий физической культу­
рой нет. Но существует такой термин —
«фактор риска». Так вот у людей, кото­
рые ведут здоровый образ жизни, фактор
риска заболеть снижается многократно.
Разве это не стимул для занятий?! На­
конец, весь этот разговор об отказе
от удовольствий... С позиции своего воз­
раста могу сказать, что никакие сиюми-

450

нутные удовольствия не идут в сравне­
ние с величайшим удовольствием про­
жить жизнь до конца деятельно, сози­
дая, творя, отдавая себя целиком люби­
мой работе. Испытать же это удоволь­
ствие в полной мере может только здо­
ровый человек. Вот ответ вашему оп­
поненту.
Смеркается. Профессор по крутой
тропинке, сокращая путь, провожает
меня к магистрали. Он шагает впереди
легко и весело, задорно перепрыгивая
канавки, ловко раздвигая руками буйно
разросшиеся рядом с тропинкой ку­
сты.
—
Константин
Филиппович,
—
предлагаю я, — давайте сформулируем
ваше представление о здоровом образе
жизни.
— Давайте, — соглашается профес­
сор, — это несложно. Во-первых, регу­
лярные тренировки. Занятия спортом,
физкультурой. Называйте как угодно.
Движение, словом. Во-вторых, умерен­
ное питание. В-третьих, отказ от вред­

ных привычек. В-четвертых, закалива­
ние. Лично я еще несколько лет назад
купался в море круглый год.Сейчас
заканчиваю сезон в конце ноября и на­
чинаю в первых числах мая. И, нако­
нец, пятое — психоэмоциональная сто­
рона. В этом плане у человека должен
преобладать оптимистический настрой.
Согласен, в современной жизни трудно
избежать волнений. Но опасны не они,
а очаги застойного возбуждения нерв­
ной системы. Когда человек беспрерыв­
но размышляет на данную неприятную
тему. Вот таких периодов в жизни нужно
избегать.
Мы выходим на шоссе. Профессор
протягивает мне руку, и вновь я ощу­
щаю ее крепость.
— Запомните, — говорит он мне, —
я занимаюсь, чтобы жить здоровым.
Здоровье мне нужно для того, чтобы
с полной отдачей сил заниматься люби­
мым делом. Только в этом истинное
счастье. В достижении его, как видите,
нет никаких секретов.

Сколько вам лет!
Современная женщина решительно
перечеркнула традиционные представле­
ния о возрасте. Это раньше о тридца­
тилетних говорили «бальзаковский воз­
раст», наших сорокалетних бабушек
именовали «пожилыми дамами со сле­
дами былой красоты», а в народе горько
шутили: «Сорок лет — бабий век». Фран­
цузская
поговорка
утверждает,
что
женщине столько лет, на сколько она
выглядит. Сказано очень точно. У тех,
кто хорошо выглядит, и организм кре­
пок. Здоровье всегда на лице написано.
Вспомним, как много среди нас женщин,
чей возраст не соответствует паспорт­
ным данным. Секрет их молодости один:
умеренность в еде и занятия физкуль­
турой каждый день, независимо от ты­
сячи житейских причин, на которые
любят ссылаться те, у кого не хватает
характера даже на обычную десятими­
нутную зарядку.

Предоставим слово самим женщи­
нам. Имена и дела их хорошо известны
в нашей стране. О внешности многих
можете судить по фотографиям в прес­
се, кинофильмам, телевизионным пере­
дачам, что же касается остальных, то
придется поверить журналистке Т. Ко­
стыговой на слово. С участницами на­
шей заочной пресс-конференции автору
в силу своей журналистской профессии
приходилось встречаться в разное время
и задавать разные вопросы, в том числе
один чисто женский: «Как вам удается
при такой напряженной работе, огром­
ной занятости дома наперекор годам
сохранять отличную форму, молодо и
привлекательно выглядеть?».
Галина Уланова, народная артист­
ка СССР, лауреат Ленинской премии:
— Пока балерина танцует на сце­
не, у нее нет выбора: каждый день, да451

же если не занята в спектаклях и на
репетициях, если выходной, отпуск, обя­
зательно несколько часов напряжен­
ной, до изнеможения работы у станка.
Каждый день, как бы себя ни чувство­
вала, какая бы ни была погода, какие бы

ни случались радости и беды. Привыч­
ка к ежедневной работе так вошла в
плоть и кровь, что и сейчас, несмотря
на годы, непременно начинаю утро с
активной разминки и днем, если репе­
тирую, работаю с учениками, стараюсь
не только им рассказывать, но и пока­
зывать, чтобы как можно больше дви­
гаться. Впрочем, это получается само со­
бой — танец ведь словами не выразишь!
Много хожу пешком, выезжаю за город
в любое время года, плохой погоды не
боюсь. Никогда не ложусь отдыхать пос­
ле обеда. Вообще, поев, стараюсь похо­
дить или хотя бы постоять. И, конечно,
соблюдаю диету, хотя и не столь строгую,
как раньше. Привыкла к умеренности
452

в еде. Просто не представляю, как мо­
жет быть иначе. Чувство легкости —
прекрасное, молодящее чувство.
Марина Попович, летчик-испытатель
первого класса, инженер-полковник, за­
служенный мастер спорта СССР, кан­
дидат технических наук:
— Летчик всегда должен держать
хорошую физическую форму. Для нас
обязательны специальные тренировки,
иной раз достаточно жесткие. Бывает,
устанешь, хочется полежать, рассла­
биться, полениться всласть, но не поз­
воляешь себе: очень уж легко растерять
то, что дается с большим трудом. А са­
мый лучший отдых, считаю, на лыжах.
Никакой спорт (кроме, конечно, наше­
го, летного) не дает такого всплеска
эмоций, чувства телесной, физической
радости. Может, потому, что в лесу кра­
сиво, душа поет, и самой петь хочется.
Я настолько люблю лыжи, что даже
на водных научилась кататься, чтобы
не ждать полгода снега. А в последнее
время увлеклась еще альпинизмом —
отпуск провожу в горах.
Тина Асатиани, доктор физико-ма­
тематических наук, лауреат Ленинской
премии:
— На утреннюю зарядку — ка­
юсь! — характера не хватает. Сколько
раз начинала и бросала, ничего не по­
лучается. Зато много и быстро хожу
пешком. Стараюсь вообще не пользо­
ваться транспортом. На ходу особенно
хорошо думается, куда лучше, чем за
письменным столом.
Людмила Чурсина, народная арти­
стка СССР:
— Всегда начинаю день с зарядки,
и очень основательной, примерно на час.
Люблю плавать. Кажется, была бы моя
воля, из воды бы не вылезала. Стара­
юсь поэтому отпуск проводить у моря,
чтобы ничто не отвлекало, не мешало
наслаждаться водой. Ну а в остальное
время хожу в бассейн. Каждый день,
к сожалению, не получается, но раздва в неделю стараюсь поплавать до

усталости, с полной отдачей сил. И еще
у меня давняя страсть — верховая
езда.
Евгения Чернова, доктор педагогиче­
ских наук, доцент Киевского институ­
та физкультуры:
— Три года я неподвижно лежала
на больничной койке. Потом год училась
ходить на костылях. Так с костылями
и пришла в группу здоровья. Было это
семнадцать лет назад. И с тех пор забыла
о болезнях, а вспомнила о том, что
смолоду
занималась
художественной
гимнастикой, о том, что переносила
тяготы войны наравне с мужчинами,
за что была награждена орденом Вели­
кой Отечественной войны II степени
и шестью медалями. Вспомнила, на­
конец, что я женщина, что еще могу
нравиться...
Раиса Ракитина, кандидат биологи­
ческих наук, автор многих работ по ле­
чебной и оздоровительной физкультуре,
руководит
республиканским
центром
здоровья, созданным по ее инициативе
на Центральном стадионе Киева:
— К нам на занятия приходят люди

самого разного возраста и здоровья.
Сначала смотрят недоверчиво: мол, все
врачи от меня отступились, чем ты по­
можешь? А потом вообще забывают о
врачах. Я так скажу: движение — это
не только лучшее средство сохране­
ния и продления жизни. Это сама жизнь!
И мне искренне жаль тех, кто этого
еще не понял.
Но одно обязательное условие: при­
ходя в гимнастический зал, становясь
на бортик бассейна, пристегивая лыжи,
человек должен отдавать этому заня­
тию не только тело, но и душу. Если
во время гимнастики женщина будет
думать о том, что у нее дома белье
для стирки замочено, или переживать
в уме какой-то неприятный разговор,
толку от занятия не будет. Надо под­
готовить себя к занятиям, внутренне
и полностью отдаваться им. Вернетесь
потом домой и обнаружите, что пробле­
мы, которые вас мучили, не столь уж не­
преодолимы. Я всегда так поступаю и,
поверьте, тем самым облегчаю свою
нелегкую жизнь бабушки четырех вну­
ков, родители которых всегда чрезвы­
чайно заняты...

В период климакса
Климактерический
период
(кли­
макс) — закономерный этап в жизни
женщины. Он заключается в физиоло­
гической перестройке организма в связи
с постепенным понижением работы по­
ловых желез и угасанием менструаль­
ной функции. Промежутки между мен­
струациями увеличиваются, а со вре­
менем менструации совсем прекраща­
ются.
Обычно климакс длится 1—2 года,
после чего этот период возрастной пе­
рестройки организма заканчивается.
В климактерическом периоде у жен­
щин часты различные сосудистые рас­
стройства: возникают приливы крови,
головные боли, повышение артериаль­
ного давления. Иногда во время кли­

макса наблюдаются нарушения функ­
ций щитовидной железы и обмена ве­
ществ. Появляются сердцебиение, дро­
жание рук, резкое повышение или сниже­
ние веса.
Во время климакса нередки наруше­
ния
нервно-эмоциональной
сферы.
Прежде всего это чрезмерная возбуди­
мость и раздражительность. Часто на
фоне плохого настроения, когда жен­
щина испытывает недовольство, раздра­
жительность, вдруг возникает беспри­
чинная веселость, которая может вне­
запно смениться состоянием тревоги и
страха. Может развиться так называ­
емая ипохондрия, которая характери­
зуется чрезмерной мнительностью, по­
стоянной боязнью неизлечимой болезни.
453

Весьма часто при климаксе возни­
кают различные нарушения сна: позднее
засыпание,
внезапное
пробуждение,
чувство утомления, разбитости после
сна.
Давно замечено, что степень раз­

454

личных расстройств при климаксе во
многом зависит от общего состояния
организма. У женщин с неустойчивой
нервной системой, страдающих какимилибо заболеваниями и ведущих мало­
подвижный образ жизни, гораздо чаще
во время климакса могут обостриться
уже имеющиеся или возникнуть новые
заболевания.
Важно, чтобы женщины знали об
особенностях протекания климакса, го­
товились к нему и были оптимистично
настроены.
Спокойное, ровное отношение к себе
и окружающим, сдержанность в прояв­
лении эмоций способствуют более благо­
приятному протеканию климактериче­
ского периода. И наоборот, раздра­
жительность, несдержанность, отсутст­
вие контроля за проявлением эмоций
могут осложнить протекание климакса
и вызвать те или иные заболевания.
При наступлении климакса женщи­
нам очень необходима медицинская кон­
сультация. Во время климакса следу­
ет не реже раза в год показываться
врачу-гинекологу, так как в этот возра­
стной период чаще всего возможно воз­
никновение различных гинекологических
заболеваний.
Значительно облегчает течение кли­
макса выполнение специальных гимна­
стических упражнений.
При
нарушениях
менструального
цикла рекомендуются нагрузки высокой
интенсивности, подбираются упражне­
ния, при выполнении которых надо ча­
сто менять положение тела, делать
резкие повороты, быстро наклонять ту­
ловище.
При смещении или опущении внут­
ренних органов малого таза задача за­
нятий лечебной физкультурой сводится
к укреплению всего организма, мышц
брюшного пресса и тазового дна и вос­
становлению
нормального
положения
органов. Как известно, органы малого
таза подвижны. Резкое повышение внут­
рибрюшное давления при сильном на­
туживании, поднимание тяжестей мо­
гут вызвать сильное смещение и опуще­
ние этих органов. Положение органов

малого таза зависит и от уровня раз­
вития мышц брюшного пресса и тазо­
вого дна и состояния опорно-двигатель­
ного аппарата. Так, например, при пло­
скостопии изменяется кривизна позво­
ночного столба и как следствие наруша­

5. Одновременно сгибать ноги в коле­
нях, стараясь прижать их к груди.
6. Скрестить и развести в стороны
прямые поднятые ноги.
7.
Выполнять ногами движения,
как при плавании стилем брасс.

ется правильное расположение внутрен­
них органов.
Упражнения для укрепления мышц
брюшного пресса и тазового дна
Из исходного положения лежа на
спине
1. Поочередно переносить одну ногу
через выпрямленную другую.
2. Поочередно сгибать ноги в коле­
нях, скользя пятками по полу к яго­
дицам.
3. Поочередно стопой одной ноги,
согнутой в коленном и тазобедренном
суставах, прикасаться к бедру другой
(рис. 75, 1).
4. Поочередно сгибать ноги, стара­
ясь коснуться коленом груди.

8. Руки вдоль туловища, ноги, согну­
тые в коленных и тазобедренных суста­
вах, стоят на полу. Поочередно подтя­
гивать бедро каждой ноги к животу,
стараясь коснуться коленом груди.
9. Руки под голову. Поднять пря­
мые ноги вверх, развести в стороны,
согнуть в коленях, выпрямить, соеди­
нить вместе и опустить.
10. Ноги согнуты в коленных суста­
вах, стопы соединены. Свести и разве­
сти колени (рис. 75, 2).
11. Ноги согнуты, стопы около яго­
диц. Приподнять таз, опираясь на локти,
плечи и стопы (рис. 75, 3). При этом
сильно напрягать ягодичные мышцы,
втягивая задний проход.
455

12. Ноги согнуты в коленях, пятки
около таза. Приподнять таз, опираясь
на стопы и плечи, одновременно под­
нимая выпрямленную ногу вверх и отво­
дя ее в сторону (рис. 75, 4).
13. Прямые ноги скрещены. Припод­
нять таз, опираясь на пятки и плечи,
напрягая ягодичные мышцы и втягивая
задний проход.
14. Ноги прямые. Прижать подколен­
ные области к полу, одновременно втя­
гивая задний проход и напрягая яго­
дичные мышцы.
15. Ноги закреплены, перейти в поло­
жение сидя с различным исходным по­
ложением рук (руки к плечам, на голову,
вверх и т. д.).
16. Ноги закреплены, руки вдоль ту­
ловища. Сесть, наклониться вперед, ка­
саясь руками стоп.
17. Руки на животе. Сделать глубо­
кий вдох, сильно выпячивая живот, при
выдохе живот втянуть.
Из исходного положения лежа на
животе
18. Руки под головой. Поочередно
поднимать выпрямленные ноги, одно­
временно поднять обе выпрямленные но­
ги и опустить.
19. Руки вдоль туловища, ноги врозь,
носки оттянуты. Одновременно поднять
выпрямленные ноги и опустить.
20. Руки вдоль туловища, пальцы ног
упираются в пол. Поочередно сгибать
ноги в коленях, поднимая голени и од­
новременно напрягая мышцы бедра вып­
рямленной ноги и ягодицы.
21. Руки под головой, ноги врозь.
Приподнять правую руку и верхнюю
половину туловища, напрягая мышцы
бедра, ягодицы и сокращая мышцы про­
межности (рис. 75, 5). То же левой
половиной туловища.
22. Руки вдоль туловища, ноги со­
гнуты, пальцы ног упираются в пол. Разо­
гнуть одновременно обе ноги в колен­
ных суставах, втягивая задний проход
и сокращая ягодичные мышцы.
Из исходного положения сидя на
полу
23. Развести и свести выпрямлен­
ные ноги, не отрывая их от пола.
456

24. Приподнять таз от пола, опира­
ясь о пол руками.
25. Наклонить туловище вправо, опе­
реться кистями обеих рук справа от та­
за (рис, 76, 1). Переставляя кисти
рук по полу, наклонить туловище влево.
То же в другую сторону.
26. Опираясь руками о пол сзади
на уровне ягодиц, пятки прижаты друг
к другу. Не разъединяя пяток и не
отрывая их от пола, согнуть ноги в коле­
нях и тазобедренных суставах, стараясь
пошире развести колени и втянуть про­
межность (рис. 76, 2). Вернуться в ис­
ходное положение, также не отрывая
пяток друг от друга и от пола, при этом
расслабить мышцы промежности.
27. Руки перед грудью, спина пря­
мая. Повернуть туловище направо, вы­
прямляя правую руку. То же в другую
сторону.
Из разных исходных положений
28. Стоя, ноги врозь, руки на поя­
се. Вращения туловищем влево и вправо.
29. Стоя, ноги шире плеч, руки ввер­
ху. Наклонить туловище вперед, кос­
нуться руками сначала правой, потом
левой ступни.
30. Стоя, ноги врозь, руки перед
грудью. Повернуть туловище направо
с одновременным отведением в сторону
одноименной руки. То же налево.
31. Глубокие приседания из различ­
ных исходных положений.
32. Стоя на четвереньках. Не отры­
вая рук от пола, сесть на пол вправо,
потом влево (рис. 76, 3).
33.
Стоя на четвереньках, опира­
ясь на предплечья. Сесть на пятки,
расслабить мышцы тазовой области,
возвратиться в исходное положение,
сильно
напрягая
ягодичные
мышцы
(рис. 76, 4).
34. Стоя на четвереньках. Коснуться
коленом правой ноги локтя левой руки.
То же другой ногой.
Специальные лечебные упражнения,
рекомендуемые при загибе матки
1. И. п. — лежа на животе. Пооче­
редно сгибать ноги в коленях.
2. И. п. — то же. Поочередно под­
нимать выпрямленную ногу назад.

3. И. п. — то же. Одновременно
поднять выпрямленные ноги.
4. И. п. — то же. Перевернуться
на спину, вернуться в и. п.
5. И. п. — то же. Опираясь на пред­
плечья и носки, приподнять туловище,
не сгибая ног в коленях.
6. И. п. — то же. Поднять верхнюю
часть туловища.
7. И. п. — стоя на четвереньках.
Поднять вверх правую ногу, затем вер­
нуться в и. п. То же другой ногой.
8. И. п. — то же. Одновременно
поднять вперед правую руку и выпря­
мить левую ногу и наоборот.
9. И. п. — то же. Округлить спину,
сесть на пятки, вновь принять и. п.
10. И. п. — стоя на четвереньках,
опираясь на предплечья. Поочередно
поднимать выпрямленную ногу.
11. И. п. — стоя на коленях, руки
поднять вверх. Перейти в положение
стоя на четвереньках, опираясь на
предплечья, и снова выпрямиться.
12. И. п. — стоя на четвереньках,
опираясь на предплечья. Коснуться лок­
тем левой руки колена правой ноги,
вернуться в и. п., затем наоборот.
13. И. п. — то же. Выпрямить ноги
в
коленных
суставах,
приподнимая
таз, не отрывая локтей от пола.

14. И. п. — то же. «Шагать» вперед
и назад в течение 15—30 с.
15. И. п. — ноги широко расставлены,
ладони рук опираются о пол. Ходьба
в этом положении в течение 15—30 с.
16. И. п. — стоя ноги врозь. Накло­
ниться вперед, стараясь коснуться рука­
ми пола (не сгибая коленей).
17. И. п. — стоя ноги врозь. Тулови­
ще слегка наклонено вперед, расслаб­
ленные руки опущены вниз. Покачива­
ние из стороны в сторону расслаблен­
ными руками и туловищем.
18. И. п. — сидя, опираясь руками
о пол сзади. Развести и свести прямые
ноги.
19. И. п. — то же. Ноги развести
в стороны, наклониться вперед-влево и
коснуться руками левой стопы. То же
в другую сторону.
20. И. п. — то же. Повороты туло­
вища в одну и другую сторону, касаясь
при этом обеими руками пола около таза.
Наблюдения за женщинами, посеща­
ющими группы здоровья, где особенное
внимание уделяется профилактике ги­
некологических заболеваний, показали,
что занятия специальными физически­
ми упражнениями дают большой эф­
фект.

Какой вид физической активности избрать, зависит только от вас. Воз­
можно, ваш выбор остановится на оздоровительной ходьбе босиком, которая до­
ступна и очень легка в освоении.

Босиком!
По свидетельству древнегреческого
писателя Плутарха, философ Сократ «в
целях обострения мысли» постоянно хо­
дил босиком и требовал того же от своих
учеников. Тех же правил придерживал­
ся известный римский философ Сенека,
принципиально никогда не носивший
обуви.
Теорию хождения босиком в каче­
стве эффективного средства профилак­
тики и лечения многих болезней выдви­

нул немецкий ученый XIX столетия
Себастьян Кнейпп.
Одним из последователей кнейппов­
ского учения был Л. Н. Толстой. До глу­
бокой старости он любил ходить без обу­
ви по парку Ясной Поляны, особенно
по росистой траве.
Во многих странах (ГДР, ФРГ, Ав­
стрии, Швеции, Финляндии) в настоя­
щее время широко используются кнейп­
повские методы лечения и профилакти457

ки. Попеременным хождением босиком
по разнообразным видам почвы, а также
по особой, «контрастной» асфальтовой
дорожке, части которой искусственно на­
греваются и охлаждаются, не без успе­
ха лечат многие нервные, сердечно-со­

судистые и даже психические болезни.
Сейчас ученые активно исследуют
физиологические механизмы воздейст­
вия на организм человека хождения бо­
сиком.
«Человеческий организм, — писал
И. П. Павлов, — есть в высочайшей сте­
пени саморегулирующая система, сама
себя поправляющая, восстанавливающая
и даже совершенствующая». Один из ви­
дов саморегуляции — сохранение наи­
лучшей для жизнедеятельности организ­
ма внутренней температуры, независимо
от изменения температуры внешней сре­
ды. Сигналы холода и тепла восприни­
маются
многочисленными
нервными
окончаниями, расположенными по всей
поверхности кожи человека, так назы­
ваемыми терморецепторами. Получен­
ный теплорегулирующим центром голов­
ного мозга сигнал о холоде рефлекторно
включает систему защитных реакций,
при этом повышается теплообразова­
ние, освобождается резервное тепло.
Одновременно
происходит
снижение
теплоотдачи в результате сжатия пери­
458

ферических сосудов (кожа бледнеет),
включается механизм, сжимающий поры
кожи (образуется так называемая «гу­
синая кожа»).
Исследования И. И. Тихомирова
(СССР) и Д. Р. Кенсхало (Англия) по
определению количества тепловых и хо­
лодовых точек на различных участках
поверхности кожи, проводимые точеч­
ным методом с помощью горячей и хо­
лодной иглы, подтвердили предположе­
ние о значительно большем количестве
терморецепторов на подошвенной по­
верхности стопы, чем на остальных уча­
стках кожи.
Это означает, что ходьба босиком,
воздействуя на подошвенную поверх­
ность стопы, вызывает большое количе­
ство импульсов, поступающих затем в
головной мозг. Эти импульсы по много­
численным нервным связям воздейст­
вуют на многие функции организма. Они
тонизируют кору больших полушарий
головного мозга (недаром некоторые
студенты на основании личного опыта
считают, что разутым легче готовиться к
экзамену), регулируют деятельность ме­
ханизмов внутренней секреции.
Есть основания предполагать, что
различные раздражители при ходьбе бо­
сиком (колко, жестко, мягко, шершаво,
выпукло, мокро и т. д.) могут избиратель­
но и направленно действовать на неко­
торые физиологические функции.
Обувь, которую всю жизнь непре­
менно носит современный человек, со­
здает для ног постоянный комфортный
микроклимат. Поэтому теплорегулятор­
ные способности рецепторов подошвы
ноги постепенно снижаются. Любое ох­
лаждение ног у незакаленного человека
может вызвать простуду, а поскольку
ступни находятся в непосредственной
рефлекторной связи со слизистой обо­
лочкой верхних дыхательных путей, при
местном охлаждении ног появляются
насморк, кашель и хрипота. Охлажде­
ние слизистой оболочки дыхательных
путей у незакаленных людей содейст­
вует активизации попавших в организм
вирусов гриппа, которые при обычной
температуре тела человека остаются в

пассивном состоянии и через 1—2 дня,
не вызвав болезни, погибают.
Многие люди отказываются ходить
босиком из боязни заразиться грибко­
выми заболеваниями кожи стоп. Опасе­
ния их безосновательны. Благоприят­
ную для размножения грибка среду соз­
дают влага, тепло и потливость, а так­
же тонкая, изнеженная кожа. При от­
сутствии этих условий грибок, остава­
ясь в пассивном состоянии, поги­
бает.
Следовательно, чаще всего зараже­
ние происходит не во время хождения
босиком, а, наоборот, при постоянном
ношении обуви, особенно резиновой
или на резиновой подошве. Заражение
эпидермофитией происходит иногда в
банях или плавательных бассейнах, где
поверхность кожи ступней, распарен­
ная теплом и влагой, легко инфици­
руется.
Эпидермофитией
заболевают
также люди, имеющие тонкий слой эпи­
дермиса подошвы и нежную кожу между
пальцами ног. Вот почему жители де­
ревни, которые часто ходят босиком,
в основном гарантированы от этой бо­
лезни. Ходьба босиком к тому же яв­
ляется эффективным средством про­
филактики образования мозолей, опре­
лостей, а также потливости ног.
Методика
закаливания
хождением
босиком, как и все формы тренировки ор­
ганизма, построена на постепенности и
систематичности.
Профессор И. М. Саркизов-Серази­
ни предлагал такую последовательность:
«Легко простужающимся людям надо
первоначально ходить в чулках, а потом
уже босыми ногами. Утром и вечером
нужно ходить босиком по комнате от
15 до 30 минут. Каждый день время
удлиняется на 10 минут и доводится до
1 часа. Через месяц можно переходить
на земляной грунт во дворе, в саду, на
улице, с наступлением осенних замороз­
ков и зимних дней — ходить по инею,
а в дальнейшем — по снегу. Особенно
хорошо действует хождение босиком по
твердому грунту земли или по мелкому
гравию. Огрубевшая кожа на ступне
притупляет болевые ощущения и возбу­

димость к холоду. После каждой прогул­
ки босиком ступни энергично растира­
ют, икроножные мышцы массируют.
Закаленность нижних конечностей поз­
воляет свободно ходить по льду и по
снегу».
Параллельно с хождением босиком
рекомендуется закаливать ноги обмы­
ванием и обливанием. «При обмывании
стопу (до лодыжки) погружают в таз с
водой комнатной температуры на 1 ми­
нуту, затем растирают мохнатым поло­
тенцем до ощущения тепла. Продолжи­
тельность ножных ванн ежедневно уве­
личивают на 1 минуту и постепенно до­
водят до 10 минут, снижая каждые три
дня температуру воды на 1 градус. Че­
рез 2 месяца температура воды должна
быть не выше 5—7 градусов. Обливание
ног лучше всего делать по способу конт­
растного закаливания. Для этого надо
заготовить два кувшина. В один налить
предельно горячую воду (выше 40 граду­
сов), а в другой — холодную (темпера­
турой 10—15 градусов). Сначала на сто­
пу следует лить 1—2 минуты горячую
воду, а затем в течение минуты — холод­
ную. Закончить процедуру следует полу­
минутным обливанием ног горячей во­
дой, после чего тщательно растереть и
промассировать их. Температуру холод­
ной воды рекомендуется каждые 2—3
дня снижать и довести до 3—5 градусов.
Слабым, пожилым и очень чувстви­
тельным к холоду лучше сначала на
ночь обтирать ноги полотенцем, смочен­
ным водой комнатной температуры, сни­
жая каждый день ее температуру на 1
градус, а через неделю перейти на обмы­
вание или обливание ног. Если эти про­
цедуры не ухудшат состояние здоровья,
а наоборот, повысят невосприимчивость
к холоду, то после консультации с вра­
чом можно перейти к систематическим
процедурам хождения босиком».
Близкую к этой методику закалива­
ния ног предлагает известный пропа­
гандист ледяных ванн Ю. Н. Чусов.
Параллельно с контрастными ваннами
он рекомендует закаливание носоглот­
ки: 1) полоскать горло водой (25—30
градусов), каждые 10 дней понижая ее
459

температуру на 1—2 градуса, постепен­
но доводя до температуры водопровод­
ной; 2) не кутать шею; 3) дышать через
нос. В течение всего лета он советует по­
больше ходить босиком, особенно по ро­
се и после теплого летнего дождя.
С. Кнейпп также рекомендовал сис­
тему закаливания ног хождением боси­
ком по мокрой траве, холодным мок­
рым камням и, наконец, по свежевыпав­
шему снегу. Ходьба босиком по мокро­
му (специально политому) комнатному
полу или асфальту, проводимая с лечеб­
ными целями, может длиться от 3 до
15 минут, а профилактическая — по
полчаса и более. Движение должно быть
непрерывным, после процедуры прогул­
ку нужно продолжать в сухой обуви.
Как последующую стадию закалки
С. Кнейпп рекомендовал ходьбу боси­
ком по свежевыпавшему снегу, «такому,
который сворачивается легко в комок
или пристает, как пыль, к ногам, а не
по старому, твердому и замерзшему».
Такая ходьба может продолжаться по
мере закаленности от 3—4 минут до
полутора часов с отличнейшими резуль­
татами.
Приступая к ходьбе босиком, при­
держивайтесь
следующих
положений.
При специальном подборе грунта надо
учитывать, что горячий песок или ас­
фальт, снег, лед, острые камни, шлак,
хвойные иглы или шишки оказывают на
нервную систему сильное возбуждаю­

щее действие; теплый песок, мягкая тра­
ва, дорожная пыль, комнатный ковер
действуют успокаивающе. Средним меж­
ду
этими
раздражителями
являются
нейтральной температуры асфальт и не­
ровная земля, комнатный пол, мокрая
или росистая трава и т. д., умеренно
возбуждающие нервную систему.
Необходимо
соблюдать
некоторые
гигиенические правила. После каждой
процедуры хождения босиком следует
мыть ноги, желательно в воде комнат­
ной температуры, с мылом и щеткой,
тщательно протирая кожу между паль­
цами. Подошву рекомендуется очищать
пемзой. Затем полезно сделать 2—3-ми­
нутный массаж — разминание пальцев
и подошвы с последующим поглажива­
нием по направлению от ступни к коле­
ням.
При излишней сухости кожи во из­
бежание появления трещин на пятке и
под пальцами нужно ежедневно перед
сном после ножной ванны натирать
ступни кремом. Если трещины все же
появились, их можно легко излечить,
заклеив обыкновенным лейкопластырем
до исчезновения боли, а затем система­
тически смазывать питательным кре­
мом «Дзинтарс» или «Турист» до полно­
го заживания.
Хождение босиком доступно каждо­
му в любых условиях — как в городе,
деревне, так и у себя дома, во дворе, в
саду, на даче.

Желаем вам подружиться
с физкультурой. Пусть дети
станут здоровыми и
крепкими, их мамы и папы —
красивыми и подтянутыми,
а бабушки и дедушки
остаются молодыми на
долгие-долгие годы!

Оглавление

Глава I.

Глава IV.

Все начинается
с любви

Школьный звонок
В семье школьник

Наше будущее — здоровые дети

Без простуд

Неразумные родители

Зачем Алешке зубная щетка?

Культура семейная и культура физическая

Бегайте больше

Ребенок родится здоровым

Плоскостопия можно избежать

Гимнастика для молодых мам

Как рыба в воде
Не торопись надеть очки

Глава II.

Выходим на каток

В семье — малыш

Игры на льду
Как подрасти?

Первые дни и недели

Маленькие дети и молодые родители

Не рано ли говорить о физическом
воспитании?

Глава V.

Физкультура для малышей

Все вместе

Алешка на пружинках
Самым маленьким пловцам
Внимание, молодые мамы!
Закаливание и гимнастика
Вместе с мамой
Малыш подрос. Как с ним заниматься?
Аленка в бельевой корзинке
Упражнения и игры для детей
О чем говорят в детском саду?

Глава III.
Триада здоровья
Триада на всю жизнь
Как кормить Анюту?
До школы

Вместе — дружная семья
Какие они, подростки?
Период противоречий
Урок атлетической гимнастики
От девочки до мамы
Три девушки и силач
Начинающему лыжнику
Игры на лыжной прогулке
Приглашает Нептун
Пора заливать каток
Выходим на футбольную площадку
Игры на асфальте
Азбука настольного тенниса
Ваши помощники — тренажеры

Правильная осанка

Глава VI.

С самого раннего детства

Факторы риска

На велосипеде
Разумные родители
На плоту через 20 параллелей
С диктофоном у Никитиных
Как одолеть болезнь?

Факторы риска
Курение или здоровье
Письмо академика АМН СССР Федора Углова
курящей девушке

Правда и ложь об алкоголе

Ходите на здоровье!

Что нужно знать об алкоголизме?

На велосипеде — за здоровьем

Этот вездесущий стресс...

Игры на велосипедной прогулке

Здоровье и биоритмы

Под музыку

Проблема четвертого позвонка

Тренируйте суставы
Хотите выглядеть моложе?

Глава VII.

В дороге и на отдыхе

К здоровому
образу жизни

Загляните в подводный мир

Начинающему туристу
Дома и на улице

К здоровому образу жизни

Досье на самого себя

Что такое режим дня
Солнце, воздух и вода

Глава IX.

Полнеть — значит стареть

Я — прадедушка!

Здоровая пища для каждой семьи
Искусство владеть собой

Два монолога Михаила Михайловича
Котлярова, записанные журналистом
Чтобы день был добрым

Щедрый жар
Чудодейственное касание

Я — прадедушка!

Глава VIII.

Физкультура и болезнь

Главное — движение

«Зубная боль»... в пояснице

Пора зрелости
Азбука бега
Атлетизму — зеленый свет

Секреты долгой молодости профессора
Никитина
Сколько вам лет?
В период климакса
Босиком!

Кроме упомянутых в тексте авторов, в работе
над книгой принимали участие: В. Николаев (с. 136
и 344), С. Лежнева (с. 197), В. Преображенский
(с. 211), Д. Денискин (с. 235), Т. Рябухина и В. Михай­
лов (с. 316), А. Коршунов (с. 348), М. Протасова
(с. 381), С. Драгачев
(395), А. Синяков
(с. 409 и
с. 173), С. Шенкман
(с. 423), А. Транквиллитати
(с. 453), Е. Черник (с. 93, 132,
186), И. Коротков
(с. 216, 375, 404).

Сборник
«ФИЗКУЛЬТУРА ДЛЯ ВСЕЙ СЕМЬИ»

Составители
Татьяна Васильевна Козлова
Татьяна Антоновна Рябухина

Зав. редакцией Т. В. Козлова
Редакторы Т. С. Бухова, Н. П. Кругиинская
Художественный редактор А. В. Амаспюр
Художник С. Ю. Архангельский
Технический редактор О. А. Куликова
Корректор 3. Г. Самылкина
ИБ № 2643
Сдано в набор 01.03.88. Подписано к печати
21.09.88. А01630. Формат 70Х100/16.
Бумага офс. № 1. Гарнитура Таймс. Офсетная
печать. Усл. п. л. 37,7. Усл. кр.-отт. 151,61.
Уч.-изд. л. 40,95. Тираж 200 000 экз.
(1-й завод 1 —100 000). Издат. № 8008.
Зак. 978. Цена 4 р. 80 к.
Ордена «Знак Почета» издательство «Физкультура
и спорт» Государственного комитета СССР
по делам издательств, полиграфии и книжной
торговли. 101421, Москва, Каляевская, 27.
Ордена Трудового Красного Знамени Калининский
полиграфический комбинат Государственного
комитета СССР по печати. 170024, г. Калинин,
пр. Ленина, 5.